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(LUCENA)
TEMA-3: “LA RESISTENCIA”.
1.- ELEMENTOS ORGÁNICOS QUE INTERVIENEN.
Esta cualidad física se basa en la capacidad del cuerpo para enviar oxígeno y nutrientes hacia la
musculatura y con ello obtener energía para realizar los movimientos (contracción muscular). Es
necesario el funcionamiento de dos aparatos claves que ya vimos en el primer tema.
1.1- El aparato respiratorio.
Asegura a nuestro organismo el aporte de oxígeno y también posibilita que el CO2 resultante de la
combustión celular sea expulsado hacia el exterior por las vías respiratorias. Al practicar ejercicio,
nuestros músculos respiratorios se emplearán a fondo para garantizar la función. En el aparato respiratorio
se produce a nivel alveolar el intercambio gaseoso, es decir la sangre que viene del corazón derecho con
O2, capta el O2 que hay en los alveolos y deja el CO2 que habrá que expulsar por la boca. Para aumentar
la cantidad de aire que entra en los pulmones es decir “ventilación” y con ello la de oxígeno podemos
hacer dos cosas: o bien respiramos más rápido (aumento de la frecuencia respiratoria) o bien la
profundidad de nuestra respiración (amplitud respiratoria). En el ejercicio aumentamos los dos. No nos
interesa aumentar la frecuencia respiratoria porque los músculos inspiratorios se fatigan muy rápido y
produce flato.(ver anexo-1)
1.2.- El sistema cardiovascular.
El corazón, bombea la sangre con la suficiente presión y frecuencia como para que sea
suministrada a todo el organismo. Este suministro se consigue gracias a una red de arterias y venas que se
reparten por todo el cuerpo y que forman el aparato circulatorio. Mediante este sistema podemos enviar la
sangre con ese O2 conseguido en los alveolos y con los nutrientes conseguidos en la absorción intestinal
tras la digestión, hacia los músculos activos en el ejercicio, de manera que se produzca la combustión
(Nutr+O2=Energía+CO2+H2O+Calor) dentro de las fibras musculares.
1.3.- Su relación. Circulación Mayor y menor e intercambio gaseoso.
Imaginemos una persona que, para practicar ejercicio, empieza a correr suavemente. Su
musculatura, sobre todo de las piernas, está trabajando mucho más que cuando sólo iba caminando. Para
realizar este trabajo es necesario mucho más oxígeno que debe ser suministrado rápidamente. ¿Cómo
reaccionará el organismo a esta nueva exigencia? :
-
Los pulmones inspiran y espiran más rápido (incremento de la frecuencia respiratoria) y más
profundamente (aumento de la amplitud respiratoria) para captar más aire del cual extraer
oxígeno.
El corazón aumenta el número de sus latidos para enviar más sangre (incremento de la
frecuencia cardíaca) a las fibras musculares.
Los latidos serán más potentes para que la sangre salga propulsada con una mayor presión
(aumento de la fuerza de contracción).
La sangre circula más rápido por las arterias y consigue abrir numerosos capilares sanguíneos para
poder llegar a todo el músculo (aumento de la irrigación sanguínea). En el músculo libera el oxígeno y los
nutrientes y recoge un gas de desecho que debe expulsar fuera del organismo, el CO2.
Circulación Menor (del corazón dcho-pulmón-auricula izq)
-
Paso 1: El O2 penetra en el organismo disuelto en el aire que por la boca y las fosas nasales llega
hasta los pulmones. En los alvéolos pulmonares se traspasa el O2 a los pequeños capilares
sanguíneos que rodea a cada uno de los alvéolos, captando la sangre ese O2 y dejando el CO2.
D. Alejandro Gª Bolaños
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-
Paso 2: El O2 que ya circula en la sangre, se dirige hacia el corazón entrando por las venas
pulmonares en la aurícula izquierda, dos venas pulmonares que vienes del pulmón derecho y dos
del izquierdo.
Paso 3: La sangre pasa de la aurícula al ventrículo izquierdo a través de la válvula mitral. El
ventrículo, cuando está lleno, realiza una fuerte contracción (sístole) y la sangre sale propulsada
por la arteria aorta.
Circulación Mayor (del ventrículo izquierdo-fibra muscular-aurícula derecha).
-
Paso 4: La sangre circula por la red arterial hacia toda la extensión de nuestro cuerpo, pero sobre
todo a los lugares que más trabajan. En el caso de la persona que corre, la sangre llegará hasta
los capilares sanguíneos de la musculatura de las piernas.
Paso 5: En los capilares sanguíneos de las fibras musculares se libera el O2 y se recoge el CO2
para su eliminación. Pero ese aporte de O2 a las fibras musculares pueden ser de dos manera:
•
•
-
-
-
Si el O2 llega en suficiente cantidad a las fibras musculares, la persona realiza un
esfuerzo aeróbico. Con lo cual la intensidad del ejercicio es media o baja.
Si va aumentando el ritmo de carrera y aunque el del corazón y los pulmones envían
todo el oxígeno posible, éste es insuficiente para satisfacer las necesidades de las fibras
musculares, se realiza un esfuerzo anaeróbico.
Paso 6: Ya de retorno al corazón, el CO2 se transporta en la sangre recogida por la red venosa
del organismo, que confluye finalmente en las venas cavas, que la vacían en el interior de la
aurícula derecha del corazón. Por dos venas cavas la superior que viene con sangre de la parte
más alta del cuerpo y la inferior que viene de las zonas bajas.
Paso 7:De la aurícula derecha pasa, por la válvula tricúspide, al ventrículo derecho. Cuando éste
se llena se contrae fuertemente, propulsando la sangre por la arteria pulmonar hacia los dos
pulmones, para su oxigenación. Esta arteria se ramifica en dos, una que irá al pulmón derecho y
otra que irá al izquierdo.
Paso 8: De nuevo en los capilares sanguíneos de los alvéolos se libera el CO2 y se capta el O2,
comenzando así de nuevo el proceso.
Debemos tener en cuenta que a los músculos llegan, además del O2, los nutrientes necesarios
para la contracción muscular. Estos nutrientes son recogidos por el aparato circulatorio del intestino y
transportados por la sangre hacia las fibras musculares. En el caso de ejercicios prolongados
(maratón, carrera ciclista, etc.) el aporte de nutrientes será clave para poder soportar el esfuerzo.
2.- DEFINICIÓN DE RESISTENCIA.
Cualidad física básica en donde intentamos “soportar una carga de entrenamiento o de trabajo el
mayor tiempo posible”; para ello la intensidad de ese trabajo no puede ser muy alta es decir, no podemos
correr muy deprisa ya que se produciría fatiga a nivel muscular y como consecuencia cansancio y nos
detendríamos. Pero las actividades o esfuerzos de gran intensidad o intensidad máxima también la
englobamos en el término de resistencia pero desde el punto de vista metabólico. En definitiva, hablamos
de dos grandes grupos de resistencia la AEROBICA y la ANAEROBICA, que veremos en otro apartado.
3.- INDICE QUE
ENTRENAMIENTO.
DETERMINA
LA
INTESIDAD
DEL
ESFUERZO.
ZONA
DE
La única forma de saber a que intensidad estamos trabajando es mediante la observación directa
de dos parámetros: la frecuencia cardíaca o nº de pulsaciones por minuto que tiene el corazón y la
frecuencia respiratoria (nº de respiraciones por minutos). El aumento de ambas nos determina que la
intensidad del esfuerzo es mayor, o que la fatiga se está acumulando en las fibras musculares.
Nosotros de forma sencilla y directa sólo vamos a utilizar la frecuencia cardíaca que llamaremos
pulso. En reposo, es decir, sin practicar ejercicio, un corazón late alrededor de 70 veces por minuto de ahí
en adelante estableceremos una escala de intensidades hasta llegar a un máximo fisiológico que
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denominaremos F.C máxima, y que estará en función de nuestra edad y sexo, calculándolo según la
siguiente ecuación:
-
F.C.max chicas= 226-edad.
F.C.max chicos= 220-edad.
Por lo tanto, una alumna de 17 años tendrá una Fcmax de 226-17= 206 p/m. Esa Fcmax va a ser
el límite superior de la intensidad del esfuerzo, es decir, el 100% de la intensidad. A partir de ahí y
mediante la aplicación de reglas de tres sencillas, averiguaremos cual es el 90% de la intensidad,
80,85,70, 65,50%... y según las pulsaciones que obtengamos tras el ejercicio sabremos a que
intensidad estabamos trabajando. Todo esto queda representado en la siguiente gráfica.
100%...Int. Máxima
95%....Int. Muy Elevada
85%....Int. Elevada
VELOCIDAD
R.A. Aláctica
R. ANAERÓBICA
R.A. Láctica
Intensidad alta
Z. CAMBIO
70%....Int.Moderada
R. AERÓBICA
50%....Int.Baja
FRECUENCIA
CARDIACA
REPOSO
SEDENTARISMO
Frecuencia cardiaca basal
0%
MUERTE
Hemos determinado el límite superior mediante la fórmula (220/226)-edad, pero también
debemos calcular un límite inferior o F.C.mínima=170-edad. Por debajo de esta frecuencia el
ejercicio no sirve desde el punto de vista del entrenamiento y el desarrollo de la resistencia.
Ej: varón de 15 años. Fcmax=220-15=205. Fcmín=170-15=155 (zona de entrenamiento).
Existe una intensidad del esfuerzo en la que trabajamos la resistencia aeróbica, pero existe otra
en donde el trabajo es anaeróbico. Para empezar debemos saber que el paso de aeróbico a la
anaeróbica es diferente para cada persona. Conocer dónde se produce es muy útil para programar el
entrenamiento. Generalmente, el momento a partir del cual se empieza a trabajar de manera aeróbica
esta situado en una zona entre el 70 y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. A esta zona la vamos a
llamar zona de cambio.
Cuando queremos entrenar la resistencia aeróbica debemos asegurarnos que las pulsaciones
durante el esfuerzo estén por debajo de la zona de cambio. Si la frecuencia cardiaca se encuentra
justo dentro de este zona da cambio, debes saber que tu organismo le empieza a faltar algo de
oxígeno y que, por tanto, estás iniciando ya un trabajo anaeróbico. Por el contrario, si quieres
entrenar la resistencia anaeróbica, debes trabajar con intensidad, de manera que tus pulsaciones
superen la zona de cambio, con lo cual la velocidad a la que te desplaza es mayor y el tiempo de ese
ejercicio no podrá ser muy largo.
4.- TIPOS DE RESITENCIAS.
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La resistencia estará en función de dos variables y la consecuencia de ambas.
-
-
Variable-1: distancia a recorrer o duración de ejercicio.
Variable-2: intensidad del ejercicio que lo determina la velocidad a la cual ejecutamos los
movimientos.
Consecuencia-1: si la distancia es grande (10Km) la intensidad no puede ser grande ya que sino,
la fatiga muscular se haría patente muy pronto y nos cansaríamos. Es decir, el ejercicio se hace a
una intensidad a la cual el aporte de O2 es total a las fibras musculares. A esto lo llamamos R.
Aeróbica.
Consecuencia-2: si la distancia o la duración del ejercicio es corta podemos aumentar la
intensidad de tal manera que por mucho que aumentemos la frecuencia cardíaca y respiratoria, el
aporte de oxígeno al músculo sería insuficiente, produciendo altos niveles de fatiga y en
consecuencia cansancio, con lo cual nunca podríamos mantener la intensidad (velocidad) inicial
de manera que si queremos continuar con el ejercicio y que ese cansancio acumulado no nos
obligue a parar tenemos que bajar la intensidad del ejercicio (disminuir la velocidad). A este
tipo de resistencia se la conoce como Anaeróbica.
4.1.- Resistencia aeróbica.
Cualidad física que nos permite recorrer una distancia larga (42 Km) o estar mucho tiempo
ejecutando (3 horas) porque la intensidad es baja (50%-75% Fcmax) y el suministro de O2 es suficiente
para obtener energía. N+O2àE+CO2+H2O
4.2.- Resistencia anaeróbica.
Cualidad física que nos permite recorrer distancias cortas (50-400 m) o de corta duración (10"2'30") a una intensidad elevada (85-100%) siendo el aporte de O2 a la célula insuficiente para obtener
energía. En consecuencia, si no tenemos energía nos detendremos o para no para, debemos disminuir la
intensidad lo suficientemente para que nos de tiempo de hacer el aporte do O2 correctamente.
Dentro de la Resistencia anaeróbica tenemos dos tipo en función del sustrato energético que
utilizamos, la duración del esfuerzo y la intensidad:
a.- Resistencia anaeróbica Aláctica: resistencia de muy corta duración (0-10") en donde la distancia a
recorrer es escasa (50-100 m) a una intensidad muy alta 100% también se conoce como velocidad, en
donde utilizaremos como nutrientes para la obtención de energía dos tipos de sustratos energéticos, el
ATP muscular y PCr (fofocreatina).
Nutr + O2 insuficiente-------à E + CO2 + H2O
Como la cantidad de estos sustratos son muy escaso en el músculo, se agotan rápidamente (10") y no
producen resíduos tóxico para el músculo (lactato).
b.- Resistencia anaeróbica Láctica: resistencia de corta duración (30"-2'30") en donde podemos recorrer
una mayor distancia (150-400 m) con lo cual la intensidad NO es máxima pero estás próxima (90-95%).
Como el ATPmuscular y la PCr se han agotado tenemos que utilizar otro sustrato energético.
5.- ENTRENAMIENTO/ SISTEMAS Y MÉTODOS.
Los principales sistemas de entrenamiento nos servirán para ejercitar otras cualidades físicas,
pero los incluimos dentro del tema de resistencia, porque es tal vez donde mejor pueden entenderse.
SISTEMAS CONTINUOS
SISTEMAS FRACCIONADOS
Sist. Continuo armónico: (no se para el ejercicio y la
intensidad es la misma)
Sist. Continuo variable: (no se para el ejercicio y la
intensidad varía)
Sist. Interválicos: (la pausa es incompleta)
Sist. De repeticiones: (la pausa es completa)
5.1.- Sistemas Continuos.
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Consiste en realizar un esfuerzo físico de manera continuada, sin interrupción ni pausas,. Por
ejemplo: nadar 2000 metros, correr 30 minutos, practicar 1 hora de aeróbic, montar 2 horas en bicicleta...
Este trabajo continuado se puede realizarse de dos formas diferentes:
-
Sistema continuo armónico: se trabaja siempre con la misma intensidad. Si reflejamos la
frecuencia cardiaca del nadador que realiza esos 2000 metros veremos que hace la mayor parte
del trabajo en una “fase estable”, es decir, a la misma frecuencia cardiaca (graf-1).
Sistema continuo variable: el esfuerzo se realiza variando la intensidad. La frecuencia cardiaca
del nadador reflejará esas alteraciones del ritmo de trabajo tal como podemos ver en la grafica-2.
5.2.- Sistemas Fraccionados.
Se trata de dividir o fragmentar el esfuerzo en varias partes separadas entre ellas por un intervalo
de tiempo llamado “pausa de recuperación”. Ej: nadar tres veces durante 10 minutos, descansando cuatro
minutos entre cada una de ellas..
Este sistema permite trabajar a más alta intensidad, pues el tiempo de esfuerzo es más corto, y
también descansar en las pausas de recuperación.
-
Sistema fraccionado interválico: se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación
incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo.
Sistema fraccionado de repeticiones: se fracciona el esfuerzo también en partes pequeñas de
trabajo pero su diferencia estriba en que la pausa de recuperación permite descansar
completamente el deportista.
5.3.- Métodos de entrenamiento.
Cada uno de los sistemas de entrenamiento se lleva a la práctica a través de los métodos de
entrenamientos, en donde la resistencia son:
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-
-
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Carrera/nado/ciclismo continuo: consiste en realizar ese ejercicio de forma continua, cómoda, sin
pausas y relajada, con el fin de economizar esfuerzo. El ritmo respiratorio debe ser regular y es
conveniente tomar el pulso para controlar la intensidad de carrera.. En atletismo se ha
popularizado mucho su práctica, tomando el nombre anglosajón de Footing o jogging. Se utiliza
para mejora de la resistencia aeróbica.
Circuito natural (Circuit training): consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien en
carrera o bien caminando, a la vez que se hacen diferentes ejercicios. A estas paradas para la
realización de ejercicios se les denomina “estaciones” y están convenientemente señalizadas a
fin de explicar el ejercicio y el número de repeticiones. Los circuitos naturales están instalados
en parques, bosques y otros espacios similares para que las personas disfruten de su tiempo libre.
Es un recorrido que permite entrenarse solo, con los amigos o con la familia.
Fartlek: método de origen sueco consistente en correr distancias distintas a ritmos (sistema
continuo variable) también diferentes, obligando así al deportista a modificar la intensidad del
esfuerzo y de la zancada. En el fartlek se aprovechan las variedades del relieve del terreno
(bajadas, subidas, escaleras, fuertes pendientes, etc.). Se utiliza para mejorar los dos tipos de
resistencia.
Aeróbic: método de entrenamiento de la resistencia aeróbica (de ahí su nombre) que también
ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza y la coordinación. Se trata de ejercicios gimnásticos
continuados y siempre a ritmo de la música disco-pop.
Circuito training: se trata de realizar un circuito formado por 8 o 12 ejercicios gimnásticos. Cada
ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones o bien durante un tiempo
determinado. Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperación se aprovechará para situarse en el
próximo ejercicio. Puede hacerse todo el circuito de 2 o 4 veces, de pendiendo del grado de
entrenamiento y la dificultad de los ejercicios.
Carreras en cuestas: como su nombre indica, se trata de realizar el trabajo de carrera en una
pendiente hacia arriba. Este método, además de poder mejorar la resistencia aeróbica y
anaeróbica, ayuda a mejorar la fuerza de impulso de extremidades inferiores.
Repeticiones y series: es la aplicación del sistema de repeticiones en su máxima expresión.
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Otros métodos:
• Bicicleta: bien sea por carretera o por la montaña, es una divertida posibilidad de
ejercitar nuestra resistencia.
• Natación: nadar continuamente con un estilo o bien variándolo de vez en cuando.
• Practicando otros deportes: como por ejemplo el baloncesto, fútbol, hockey, atletismo.
• Caminando: el senderismo, el montañismo o el excursionismo son, sin duda, un
interesante trabajo de resistencia, que además nos pone en contacto con la naturaleza.
6.- EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA CON LA EDAD.
Durante la infancia, el nivel de resistencia crece paralelo al desarrollo de la persona.
Es a partir de los 12 años cuando esta cualidad mejora ostensiblemente, llegando a su máximo
exponente de los 20 a los 25 años. En personas entrenadas, puede alcanzarse entre los 25 y los 30 años.
Por lo tanto, en la edad que tenemos es crucial para mejorar la actividad de lo aparatos cardiovascular y
respiratorios. Si se entrena convenientemente, el nivel máximo conseguido puede mantenerse hasta los 35
o 36 años; prueba de ello es que muchos records del mundo de pruebas de resistencia están realizados por
deportistas de más de 30 años de edad.
En cuanto a la diferencia por sexos, cabe decir que las chicas presentan niveles ligeramente
inferiores a los de los chicos, ya que éstos tienen, en general, una mayor cantidad de masa muscular.
7.- TEST MOTORES.
Los que conocéis de otros años y que los que hemos pasado en este curso al principio de curso.
8.- ANEXO-1:"Datos sobre la resistencia".
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