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CAPÍTULO 1
CONDICIÓN FÍSICA
1. CAPACIDADES FÍSICAS
La Condición Física mejora ejercitando cada uno de los aspectos que la integran:
resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. A estos cuatro factores les llamamos
capacidades físicas.
También tendremos en cuenta el calentamiento, que aunque no es una capacidad,
hablaremos de él debido a su importancia a la hora de practicar ejercicio físico con
mayor seguridad.
Antes de todo vamos a recordar que el
nivel de nuestra condición física va a
depender de una serie de factores:





La Genética. Son las características heredadas de nuestros padres.
La Edad. Nuestro organismo mejora hasta los 25-30 años, a partir de los cuales
se mantiene y empieza a empeorar.
El Sexo. Donde como norma general los hombres tienen mayor fuerza muscular
y las mujeres mayor flexibilidad.
El Entrenamiento. Por medio de la práctica sistemática de ejercicios se
mejoran las capacidades físicas.
Los Hábitos de salud. Por regla general, la persona que no fuma, descansa
adecuadamente, lleva una dieta saludable, realiza ejercicio con un
calentamiento previo, etc., posee una condición física bastante mejor que quien
hace lo contrario.
11. EL CALENTAMIENTO
 CONCEPTO
Es el conjunto de actividades y ejercicios físicos
que se realizan con el objetivo de despertar a nuestro
organismo y poder alcanzar un esfuerzo físico más
intenso o incluso llegar a un máximo rendimiento.
 Clasificación
 General. Prepara al organismo para todo tipo
de actividades físicas y está dirigido a todo
el cuerpo por igual
 Específico. Va dirigido a un grupo de
músculos y articulaciones concretos que
participan en una actividad deportiva
concreta.
1
 Objetivos
 evita en gran medida posibles lesiones
 prepara todos los sistemas del organismo (muscular,
articular, respiratorio, cardiovascular y nervioso)
 mejora el rendimiento físico
 prepara mentalmente al deportista para el esfuerzo a
realizar

SALUD
Efectos fisiológicos
 previene el riesgo de lesiones
 aumenta el número de pulsaciones por minuto
 se intensifica la frecuencia respiratoria
 aumenta la temperatura muscular
 evita el cansancio prematuro
 mejora la coordinación muscular
Consejos
 los ejercicios debes hacerlos siempre con una postura correcta
 la columna vertebral debe mantenerse lo más recta posible
 al correr procura que los pies vayan rectos al pisar, que no se
desplacen hacia dentro o hacia fuera.
 Se progresivo, realiza los ejercicios menos intensos al principio y
los más intensos al final.
 La duración del calentamiento para una sesión de 1 hora, será de
10 a 15 minutos.
 Una vez terminado, espera unos minutos para
recuperarte, e iniciar la actividad deportiva o física
concreta.
El calentamiento debe realizarse de forma
El calentamiento mal llamado es el
El calentamiento debe realizarse
El calentamiento aumenta
El calentamiento no debe producir
Pulso
Fatiga
precalentamiento
lesiones
suave
poco
temperatura
El calentamiento evita el calentamiento acelera el
2
Recuerda que realizar estiramientos antes y después de una actividad física es muy importante
para que la musculatura en particular y nuestro organismo en general, esté bien preparado para
realizar adecuadamente unos esfuerzos sin riesgo de lesionarnos.
1.2. LA FUERZA
 CONCEPTO
Es la capacidad de superar una resistencia mediante la contracción muscular.
 Clasificación
 Fuerza Máxima. El músculo ejerce una tensión máxima para vencer
una resistencia muy grande. Al ser tan intenso apenas debe superar
unos pocos segundos. Ej:
 Fuerza Explosiva. Es la capacidad de superar una
resistencia en el menor tiempo posible o a la máxima
velocidad posible. Habitualmente no dura apenas un
segundo.
Ej:
 Fuerza Resistencia. Es la fuerza aplicada durante un tiempo y de
forma continuada. Generalmente no son muy intensos y se pueden
repetir más 10-15 veces sin agotarte. Ej:
 Objetivos
 Desarrollar la musculatura que sirve de sostén para el cuerpo
 Sirve para adoptar o mantener posturas correctas en la vida diaria
 Su mejora permite realizar ejercicios de forma más intensa y con menos
riesgo de lesión para huesos, tendones y ligamentos.
3
SALUD
Consejos
 Realizar los ejercicios con
mucho peso o de forma
incorrecta, puede afectar al
normal crecimiento de tus
huesos y de tu columna
(escoliosis),
además
de
provocarte
dolores
musculares, sobre todo de
espalda.
 Los ejercicios no deben durar
mucho tiempo, excepto la fuerza-resistencia, ya que cansan mucho.
 En una sesión de fuerza haz ejercicios para más de un grupo muscular.
 Si en una sesión o entrenamiento mezclas capacidades, debes realizar
ejercicios de fuerza, después de trabajar velocidad y antes de trabajar
la resistencia.
Actividades aconsejables
 Practica deportes de lucha como judo, kárate, lucha canaria. Son
deportes que mejoran mucho la condición física general.
 Practica juegos de lucha, arrastre, lanzamiento, trepa,…., suponen un
cierto esfuerzo y son divertidos.
1.3. LA VELOCIDAD
 CONCEPTO
Es la capacidad que permite realizar uno o más movimientos o recorrer un
espacio, en un corto período de tiempo. En realidad es el sistema nervioso quien
manda impulsos a las distintas partes del cuerpo provocando acciones motrices muy
rápidas.
 Clasificación
 Velocidad cíclica. Es una acción motriz repetida muchas veces, con la
misma cadencia de movimiento.
 Velocidad acíclica. Es una acción motriz en una acción aislada.
 Formas de manifestarse
 Velocidad de reacción. Capacidad de responder lo
más rápido posible a un estímulo y transcurre
desde que recibimos una señal hasta que iniciamos
el movimiento.
4
 Velocidad de desplazamiento. Capacidad de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible.
 Velocidad gestual. Capacidad de efectuar un gesto o movimiento
segmentario en el menor tiempo posible.
Ej. 100m. lisos, Esgrima, Automovilismo
SALUD
Consejos
 La velocidad produce muchas lesiones, por lo que debes
practicarla estando descansado.
 Realiza antes un buen calentamiento
 Si entrenas, es mejor practicar la velocidad al comienzo de la
semana, ya que estás menos cansado.
 No solo se entrena la velocidad corriendo, sino con juegos de
persecución, de relevos, juegos de reacción, lanzamientos de
objetos diferentes,……
1.4. LA RESISTENCIA
 CONCEPTO
Es la capacidad de sostener un esfuerzo el máximo
tiempo posible.
 Clasificación
 Resistencia Aeróbica. Es la capacidad que tiene
el cuerpo de soportar un esfuerzo de poca
intensidad, pero que dura mucho tiempo. Aquí el corazón debe trabajar
con una frecuencia cardiaca de entre 150 y 170 pulsaciones por minuto,
aunque depende del deporte practicado y de la frecuencia con la que se
realiza actividad física.
 Resistencia Anaeróbica. Es la capacidad de mantener un esfuerzo intenso
durante el mayor tiempo posible. Aquí, la frecuencia cardiaca suele
superar las 170 p/m.
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SALUD
Efectos fisiológicos
 desarrolla el volumen del corazón y el volumen sistólico
 aumenta el número de capilares y de alvéolos
 disminuye la grasa y el colesterol
 desarrolla la voluntad y la capacidad de esfuerzo
Consejos
 No se debe abusar de la carrera en edades muy tempranas,
produce presión en las articulaciones, creando problemas de
crecimiento.
 Es preferible correr por terreno blando y llano.
 Corre con los apoyos y los brazos paralelos.
 Bebe bastante agua y no corras en las horas centrales del día si
hace mucho calor ni justo después de las comidas.
 La carrera continua, el ciclismo y la natación son las mejores
formas de trabajar la resistencia.
 Si trabajas la resistencia anaeróbica, déjate aconsejar por un
especialista, pues los métodos de entrenamiento son más
complejos.
1.5. LA FLEXIBILIDAD
 CONCEPTO
Es la capacidad de que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud
posible en una articulación determinada.
 Componentes
 Movilidad Articular. Capacidad de movimiento máximo de las
articulaciones
 Elasticidad Muscular. Capacidad de elongación o estiramiento y de
recuperación del músculo.
Recuerda: Cuanta más movilidad tengan tus
articulaciones y más
elásticos sean tus
músculos, mayor será tu flexibilidad. Los
bailarines y los gimnastas son personas muy
flexibles.
 Formas de trabajo
 Dinámica. Cuando hay movimiento durante los ejercicios
6
 Estática. Cuando no hay movimiento, sino que se adopta una
postura y se mantiene un tiempo determinado.
SALUD
 Efectos fisiológicos
 disminuye y previene el riesgo de lesiones
 mejora la capacidad de contracción del
músculo
 aumenta la amplitud de movimiento de las
articulaciones
 Factores que condicionan la flexibilidad
 la herencia. Existen personas más flexibles que otras
 la edad. La vamos perdiendo según vamos creciendo
 el sexo. Suele ser mayor en la mujer que en el hombre
Consejos
 Se deben realizar ejercicios que abarquen todas las articulaciones del
cuerpo.
 Hay que realizar ejercicios de movilidad articular y de estiramiento
muscular antes de realizar una actividad intensa.
 Cuando realices ejercicios de movilidad articular,
ejecútalos siempre con la máxima amplitud.
 Debes tener en todo momento, un máximo control del
movimiento, tanto para evitar lesiones como para
localizar correctamente el ejercicio.
 Siempre es aconsejable realizar estiramientos al principio y al final de la
sesión de entrenamiento o de la actividad física practicada.
 El STRECHING es un método muy usado para mejorar la flexibilidad.
Observa los ejemplos de situaciones
cotidianas que exponemos a continuación. Trata de averiguar cual de las
capacidades físicas básicas se requiere para su realización.
7
1) La parada del autobús se encuentra a 30 m. El vehículo está a punto de
arrancar y necesitamos cogerlo.
Cualidad física necesaria____________________
2) Tratamos de abrir una puerta que nos ofrece una fuerte resistencia
Cualidad física necesaria____________________
3) Tratamos de aprender unos pasos de baile bastante complicados.
Cualidad física necesaria____________________
4) Como sabemos montar en bicicleta con facilidad, vamos a intentar soltar las
manos del manillar.
Cualidad física necesaria____________________
5) Llegamos a casa y el ascensor está estropeado. Tenemos que subir andando, y
¡vivimos en un décimo piso!.
Cualidad física necesaria____________________
6) Hemos salido a hacer turismo por una ciudad con unos amigos. Ya llevamos tres
horas caminando sin parar.
Cualidad física necesaria____________________
7) Estamos tratando de desabrocharnos una camisa que tiene los botones en la
espalda.
Cualidad física necesaria____________________
8) Tenemos que pasar, sin caernos, por el bordillo de la acera, ya que está rodeado
de charcos
Cualidad física necesaria____________________
9) Estamos intentando mantener con una sola mano dos naranjas en el aire sin que
se nos caigan
Cualidad física necesaria____________________
10)
Se nos ha parado el coche y tenemos que empujarlo para
ponerlo en marcha
Cualidad física necesaria____________________
2. CUALIDADES FÍSICAS
DERIVADAS
8

2.1 COORDINACIÓN
2.2 EQUILIBRIO
2.3. AGILIDAD
2.4. POTENCIA
BUSCA ESTOS TÉRMINOS

3. EJERCICIO FÍSICO
Hablemos ahora del ejercicio físico continuo y organizado. A esto le podríamos
llamar Entrenamiento, que es el conjunto de ejercicios que realizamos de forma
ordenada y adaptada a nuestras características, con el fin de mejorar alguna de
nuestras facetas personales.
 Consejos a la hora de practicar ejercicios
 Escoge ejercicios adecuados para la capacidad que quieres trabajar
 Adapta los ejercicios a tu nivel y
dosifica el esfuerzo
 Se constante
 Busca formas divertidas de ejercitarte
 Comprueba los resultados cada cierto
tiempo.
Además:



Calienta siempre antes de realizar ejercicio físico
No hagas ejercicio después de comer
Bebe líquidos durante el ejercicio
 ¿Cuál es el intervalo de pulsaciones adecuado?
Para que una actividad de larga duración resulte beneficiosa para tu salud y haya
una adaptación progresiva al esfuerzo físico, debe realizarse dentro de un
intervalo adecuado de pulsaciones. Para calcular ese intervalo de pulsaciones en el
que se deben desarrollar las actividades físicas es
importante conocer la edad.
De igual manera que las personas tienen diferente
frecuencia cardiaca en reposo según su edad, también el
intervalo de pulsaciones es diferente para que el
esfuerzo realizado en las actividades físicas sea
saludable.
Para realizar el cálculo debemos conocer la Frecuencia Máxima de Pulso o Índice
Cardíaco Máximo (ICM).
La Frecuencia Máxima teórica se calcula restando de 220 la edad de la persona.
9
220 – Edad = Frecuencia
Máxima
Para medir tus pulsaciones:
Toma 6 segundos y
multiplica por 10
Toma 10 segundos y
multiplica por 6
Toma 15 segundos y
multiplica por 4
Sin embargo, se sabe que para que el ejercicio sea provechoso, el intervalo
adecuado de las pulsaciones en las actividades físicas de media o larga duración,
debe situarse entre el 65% y el 85% de la frecuencia máxima.
Esto se calcula con la siguiente fórmula:
Frecuencia Máxima x 85
Límite superior=_______________
100
Frecuencia Mínima x 65
Límite superior=________________
100
Si queremos calcular el porcentaje al que queremos realizar el esfuerzo físico durante un entrenamiento,
utilizaremos la siguiente fórmula:
Cálculo Frecuencia cardiaca de entrenamiento:
FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR
 LA FRECUENCIA RESPIRATORIA
Desde un punto fisiológico, respirar significa
transportar oxígeno desde la atmósfera a las
células para que éstas puedan realizar sus
funciones y transportar dióxido de carbono desde
las células a la atmósfera, liberando al cuerpo de
este producto cuya concentración llegaría a ser
tóxica para nuestro organismo.
En una respiración completa y profunda intervienen el diafragma y los músculos
intercostales de la caja torácica. Muchas personas realizan una respiración
10
incompleta, ya que el diafragma casi no participa. En consecuencia, se produce una
menor ventilación.
El ritmo y la forma de respirar están muy relacionados con nuestro estado de ánimo.
Cuando dormimos, nuestra respiración re suave y profunda; cuando hacemos un
ejercicio intenso, se acelera.
AIRE


INSPIRACIÓN
ESPIRACIÓN


OXÍGENO
DIÓXIDO DE CARBONO
PULMONES





SANGRE

CÉLULAS DEL ORGANISMO





Es muy importante que la respiración se realice por la nariz, por diferentes
razones, de las que ahora vamos a destacar dos:
 La primera razón, es que la nariz actúa como acondicionador del aire
que respiramos, calentándolo y humidificándolo, con lo que se
previene la irritación de las mucosas de las vías respiratorias.
 La segunda razón, es que la nariz limpia el aire de las partículas de
polvo u otros elementos que pudiera transportar.
La respiración correcta consta de tres tiempos: la inspiración o entrada del
aire, la espiración o salida de aire y un tiempo de descanso llamado pausa
respiratoria.
11
Así pues, hay dos tipos fundamentales de respiración:


La respiración torácica (también llamada pectoral) que se lleva a cabo por la
acción de los músculos intercostales principalmente.
La respiración diafragmática (también llamada abdominal) que se realiza con la
acción del músculo diafragma que le da nombre.
Una respiración torácica suele ser superficial y no es capaz de
expulsar gran parte del dióxido de carbono que se acumula en las
zonas bajas de los pulmones. Esta mala ventilación pulmonar supone
un perjuicio para la persona tanto en su salud física como en la
capacidad para concentrarse.
Una respiración diafragmática, en cambio, mejora la expulsión de dióxido de
carbono, eliminando un gas nocivo para el organismo. Mejora la oxigenación de todo
el cuerpo y por tanto la salud en general.
En el tiro con arco hace falta una respiración relajada, en la que una
inspiración suave y mantenida, da lugar a una espiración después de
soltar la cuerda con la flecha.
12
MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES
Definimos a continuación los diferentes ejercicios simples o analíticos que pueden
realizar las articulaciones.
13
14
15
4. SISTEMA CARDIOVASCULAR, MUSCULAR Y
ÓSEO
 APARTADO MUSCULAR
Distinguimos dos clases de músculos:
 Músculos lisos. Como los del aparato digestivo, la faringe, la vejiga, etc,
que son de contracción involuntaria
 Músculos estriados. Entre los que debemos diferenciar el músculo
cardíaco, de contracción involuntaria, y los músculos esqueléticos, como
los de las extremidades, que se contraen voluntariamente y que nos
permiten mover las distintas partes del cuerpo. Son más de 600 y se
unen a los huesos mediante los tendones.
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El músculo además, está compuesto por dos
tipos de fibras: de contracción rápida
(fibras blancas) y de contracción lenta
(fibras rojas).
El mayor porcentaje en nuestros músculos
de un tipo u otro, nos hará algo más rápidos
o algo más resistentes.
17
18
19
APARTADO ÓSEO
El
está
unos
los
unidos
esqueleto
formado por
206 huesos,
cuales están
por
las
articulaciones, que pueden ser de varias clases: fijas, semimóviles y móviles.
A medida que crecemos, los huesos se van haciendo más duros y resistentes.
Los huesos están unidos por articulaciones. Para mover
los huesos son necesarios los músculos. Los músculos
están unidos por sus extremos (tendones) a huesos
diferentes, saltando articulaciones, de tal manera que al
contraerse se desplaza un extremo de la articulación, con
lo que conseguimos realizar desplazamientos.
Los huesos son rígidos y no pueden deformarse y el
movimiento se produce en las articulaciones, que son los
huesos.
Las articulaciones están reforzadas por los ligamentos
y las terminaciones de los músculos (tendones). Al
contraerse, los músculos tiran de los huesos, acercándolos o alejándolos en torno a las articulaciones.
APARTADO CARDIOVASCULAR
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 LA CIRCULACIÓN, es un sistema cerrado compuesto por dos circuitos:
El circuito menor que corresponde a la circulación pulmonar, encargada de
llevar a los pulmones la sangre pobre en oxígeno y retornarla al corazón,
purificada con oxígeno. El circuito mayor o circulación sistémica, es
impulsado por el ventrículo izquierdo aportando sangre oxigenada a los
tejidos.
Durante el ejercicio, se produce una redistribución del flujo sanguíneo
aportando más sangre a los músculos activos.
En condiciones de reposo, el flujo de sangre a través de los músculos varía
entre 4 y 7 ml por cada 100g de músculo, mientras que durante el ejercicio intenso
puede aumentar hasta 60-80ml por cada 100g de músculo, es decir, unas 15-20
veces más elevado.
Los
hematíes,
eritrocitos o glóbulos rojos son las
células encargadas fundamentalmente
del transporte de oxígeno a las células
del organismo. Aunque también lleva
 LA
SANGRE.
21
otros elementos como los nutrientes, tan importantes para mantenernos
vivos.
El hematocrito es el porcentaje del
volumen de la sangre que ocupa la
fracción de los glóbulos rojos. Las cifras
normales oscilan en hombres, entre
40,7% y 50,3%, y en mujeres entre
36,1% y 44,3% de media.
Con una actividad física regular se genera mayor cantidad de glóbulos rojos;
 aumentando ligeramente el nivel de hematocrito en sangre
 aumenta la capacidad de transporte de oxígeno
 mejora el rendimiento aeróbico.
Normalmente disponemos de cinco litros de sangre repartida por todo el organismo, que está en continuo
movimiento gracias a los latidos del corazón, que aumenta cuando hacemos ejercicio.
 EL CORAZÓN es un músculo hueco,
tiene el tamaño de un puño y se encarga
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de bombear la sangre para que llegue a todos los rincones de nuestro
cuerpo.
Es el encargado de recibir la sangre procedente de las venas, enviarla a los
pulmones para que se oxigene y recogerla nuevamente. Esta sangre enriquecida es
llevada a todas las células del cuerpo, junto con los nutrientes, a través de las
arterias. En realidad es enviada por el ventrículo izquierdo a través de las arterias
que se van ramificando hasta convertirse en capilares, que cederán el oxígeno a las
células del organismo.
Mientras, la sangre de las venas recoge el dióxido de carbono y los materiales
de desecho para que sean eliminados a través de la respiración y por el aparato
excretor, respectivamente. Y así, tenemos descrito más o menos el recorrido
realizado por la sangre a
través de nuestro cuerpo.
Los latidos del corazón por
minuto (frecuencia cardiaca,
F.C.) es una referencia
objetiva de la intensidad del
ejercicio.
Además, debemos de tener
en cuenta que:

La
F.C.
Máxima
disminuye con la edad y no
se
modifica
con
el
ejercicio
 La F.C. en reposo sí se
modifica con el ejercicio y es menor en deportistas
 Trabajando a la misma intensidad, el corazón del deportista bombea mayor
cantidad de sangre en cada latido, consiguiendo así, F.C. MÁS BAJAS.
El corazón es por lo tanto el órgano principal del sistema circulatorio.
CAPÍTULO 2
NUTRICIÓN Y SALUD
2. INFORMACIÓN BÁSICA
23
2.1. LOS ALIMENTOS
El alimento es la energía de nuestro motor de explosión. Los alimentos
producen la energía que necesitan los músculos, el cerebro y el sistema nervioso
para poder pensar y moverse.
2.2. La clasificación de los alimentos
Los alimentos se pueden clasificar en 4 grupos, atendiendo al tipo de principio
inmediato que aportan mayoritariamente.
Los tres principios inmediatos o
nutrientes más importantes son: hidratos
de carbono, grasas y proteínas. Además,
existen otras sustancias que ayudan a
estos principios inmediatos a producir la
combustión muscular: son las vitaminas, las
sales minerales y el agua.
Todos estos nutrientes son
sustancias presentes en los alimentos, en
mayor o menor medida, que al ser
digeridas colaboran en el mantenimiento y
crecimiento de los tejidos y en el
desarrollo de las funciones orgánicas y de la actividad física.
A través de la digestión pasan a la sangre y llegan hasta las células, encargadas
de obtener la energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales y
producir, entre otras cosas, movimiento. En la digestión se descomponen los
nutrientes complejos en sus elementos más simples (monosacáridos, ácidos grasos,
aminoácidos) para que sean utilizados como fuente de energía.
 Los hidratos de carbono. También llamados glúcidos o azúcares,
son grandes moléculas compuestas por moléculas más simples llamadas
monosacáridos (glucosa, fructosa,…). La Glucosa es el principal
combustible que utiliza el organismo para producir energía, al combinarse
con oxígeno en los músculos. De hecho, más de la mitad de los alimentos
que consumimos deben ser H.H.C.C.
Una vez digerida se almacena en los músculos y el hígado hasta que la
necesitamos para realizar un esfuerzo físico.
Se dividen en dos clases: los Almidones o féculas como el pan y otros
cereales, pasta, arroz, legumbres, patatas y algunas verduras, y los
azúcares como el azúcar, miel, pasteles, chocolates, mermeladas,
helados, caramelos, bebidas azucaradas.
Un exceso de hidratos de carbono, especialmente azúcares, se convierte
en grasa en el cuerpo y ello produce sobrepeso y obesidad .
 Los grasas. También llamados Lípidos, están compuestos por otras
moléculas simples, entre las que figuran los Ácidos grasos. También son
24
una buena fuente de energía y deben suponer entre el 25% y el 30% de
nuestra alimentación.
Hoy en día se sabe la relación que hay entre un consumo excesivo de
grasa, especialmente la grasa animal saturada y los problemas de
colesterol y arteriosclerosis . Por esto, se debe vigilar la cantidad y tipo
de grasa en la comida.
Las fuentes de grasa pueden ser de tipo animal, como la mantequilla, la
nata, la leche, los quesos, las carnes, el pescado azul, productos de
pastelería, y de tipo vegetal, como los aceites de oliva, girasol, maíz, las
margarinas, y los frutos secos.
 LAS PROTEÍNAS. Están formadas por aminoácidos, y son los ladrillos
que se encargan de mantener el edificio de nuestro cuerpo, es decir, que
mantienen y reparan los tejidos del cuerpo.
Provienen de fuentes animales como la carne, aves, embutidos, pescados,
huevos, leche y otros productos lácteos, y también de fuentes vegetales
como el pan, la pasta, las legumbres y las patatas.
Su consumo debe proporcionar entre el 10% y el 15% de las calorías de la
dieta.
 LAS VITAMINAS. Son un grupo muy heterogéneo de sustancias con
funciones reguladoras del cuerpo humano, como la función de los ojos, de
la piel, la formación y la estructura de los huesos y la sangre, y además
esenciales ya que el organismo no es capaz de producirlas por si mismo.
Se encuentran en una gran variedad de alimentos tanto animales como
vegetales, y su número en la alimentación es de al menos de 14, como las
vitaminas A, E, D, K, C, y el grupo de vitaminas B.
 SALES MINERALES. Son también sustancias esenciales, participan en la
estructura de ciertos tejidos del cuerpo y en funciones celulares, y son
fundamentales en las reacciones químicas del organismo.
No aportan energía, pero su presencia es necesaria para que esta se
produzca.
Las más importantes y conocidas son las que contienen Sodio, Potasio,
Hierro, Fósforo, Azufre, etc.
Las frutas, las verduras, el pescado y, en menor medida, la carne aportan
lo que se necesita.
 LA FIBRA. Es la parte de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo
no digiere, creando un volumen en el intestino que lo hace trabajar para
evacuar y evitar el estreñimiento.
Se encuentra e los cereales integrales, como el pan, la pasta y el arroz
integral, cereales, legumbres, verduras y frutas, especialmente los
frutos secos.
 EL AGUA. Es esencial junto al oxígeno para mantener la vida.
Constituye más del 60% del peso corporal. Es imprescindible
para que se realicen las reacciones químicas dentro del
25
organismo, para mantener la temperatura corporal, además de ayudar a
disolver y digerir los alimentos y eliminar sustancias tóxicas.
Parte de ella procede de los alimentos, el resto, de 2 a 4 litros por día
dependiendo de la actividad física, debe consumirse.
Endomorfo
Mesomorfo
Ectomorfo
2.3. RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA:
 Debe aportarnos la energía necesaria en función de nuestro peso, edad y
actividad física.
 Ser variada y aportarnos todos los nutrientes necesarios.
 Estar repartida correctamente a lo largo del día.
Además:





No abusar de bebidas azucaradas.
No abusar de alimentos fritos y si de los cocidos, asados o a la plancha.
Tomar suficientes frutas, ensaladas y verduras.
Pocos productos de bollería, tienen grasas perjudiciales muy ricas en colesterol.
Tomar alimentos ricos en vitaminas y fibra.
26





Tomar alimentos frescos y evitar los precocinados.
Tomar suficiente cantidad de agua.
Hacer de 4 a 5 comidas a lo largo del día.
No “picar” entre comidas.
Comer despacio y masticar bien los alimentos.

Y por supuesta evita todo lo que puedas:


 Fumar tabaco
 Tomar cualquier tipo de drogas
 Caer en el sedentarismo
HAZ QUE EN TU DIETA
ABUNDEN MÁS ESTAS COMIDAS


QUE ÉSTA

`` Cualquiera de estas actividades son insanas y del mismo modo que un coche
funciona mejor que otro porque su motor es más potente, utiliza mejor
gasolina y pasa continuas revisiones, nuestro cuerpo funcionará mejor si lo
cuidamos más, se cansará menos al hacer cualquier ejercicio, sus músculos
serán más resistentes, fuertes y flexibles, y tendrá menos lesiones y
enfermedades. ``
La ecuación fundamental
27
Vida saludable = dieta equilibrada +
ejercicio físico
INDICE
CAPÍTULO
1
A. CONDICIÓN FÍSICA
1. CAPACIDADES FÍSICAS
1.1. EL CALENTAMIENTO
1.2. LA FUERZA
1.3. LA VELOCIDAD
1.4. LA RESISTENCIA
1.5. LA FLEXIBILIDAD
B. CUALIDADES FÍSICAS DERIVADAS
C. EJERCICIO FÍSICO
D. SISTEMA CARDIOVASCULAR, MUSCULAR Y ÓSEO
Pág.16
D.1. APARTADO MUSCULAR
D.2. APARTADO ÓSEO
D.3. APARTADO CARDIOVASCULAR
CAPÍTULO
2
A. NUTRICIÓN
1. INFORMACIÓN BÁSICA
CAPÍTULO
BÁDMINTON
Pág.1
Pág.1
Pág.3
Pág.4
Pág.5
Pág.6
Pág.9
Pág.9
Pág.16
Pág.20
Pág.21
Pág.24
Pág.24
3
28
CAPÍTULO
4
BALONCESTO
CAPÍTULO
VOLEIBOL
5
CAPÍTULO
6
EL SENDERISMO Y LA NATURALEZA
CAPÍTULO
LOS NUDOS
7
CAPÍTULO
8
LA LUCHA CANARIA
29