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ALIMENTACION Y BIENESTAR
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INDICE
1.INTRODUCCIÓN
2.NUTRIENTES
3. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO
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3.1 INTRODUCCIÓN
3.2 NUTRICIÓN Y DEPORTE: DIETA EQUILIBRADA
3.2.1. ELABORACIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA
11
4.NORMAS A TENER EN CUENTA ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y LA DIETA
5. TRASTORNOS EN LA CONDUCTA ALIMENTICIA
ANEXO 1. "TABLA DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS"
ANEXO 2. "TABLAS PARA EL CALCULO DE KILOCALORÍAS Y GRAMOS DE CADA NUTRIENTE
POR RACIONES EN UNA DIETA EQUILIBRADA"
ANEXO 3. "PLANILLA PARA REALIZAR LAS DIETAS DIARIAS"
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1. INTRODUCCIÓN
La alimentación es uno de los factores que con más seguridad e importancia condiciona
no sólo el bienestar físico, sino la salud, el rendimiento, la productividad de los hombres y
el desarrollo de las colectividades y sus posibilidades de mejora en el futuro.
Ya LAVOISIER a finales del siglo XVIII, estableció perfectamente que el cuerpo humano es
una máquina de combustión interna, que necesita de un "combustible", que se
denominamos alimento, para producir energía y desarrollar una actividad.
Antes de continuar, es preciso comentar y aclarar las diferencias existentes entre los
conceptos de:
ALIMENTACIÓN: es la forma y manera de proporcionar al cuerpo humano las
sustancias que le son indispensables para mantener la salud y la vida.
 ALIMENTO: Se define como la sustancia que sirve para nutrir al cuerpo, crear tejido y
proporcionar calor corporal.
 NUTRICIÓN: Es la ciencia que estudia los alimentos, los nutrientes y otras sustancias
conexas, su acción, interacción y equilibrio respecto a la salud y la enfermedad.
LOS NUTRIENTES: Son compuestos utilizables en el metabolismo que se encuentran en
los alimentos. Los nutrientes pueden ser orgánicos e inorgánicos, con valor energético,
plástico o regulador.
El ser humano puede, por tanto optar entre comer, alimentarse, con un régimen
vegetariano o carnívoro, pero, una vez practicada esta elección voluntaria, las
sustancias ingeridas se desdoblan, absorben y, entran a formar parte de los diferentes
ciclos metabólicos que ya son inconscientes.
Relacionando la alimentación con la nutrición, destacamos que:
1. La alimentación es un proceso voluntario y consciente, susceptible de educarse.
2. La nutrición es involuntaria e inconsciente y, por ello, no educable.
3. Hay muchas maneras de alimentarse y una sola de nutrirse.
4. Es importante educar la alimentación, ya que, de esta manera influimos en la nutrición.
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2. NUTRIENTES
Vamos a hacer un breve resumen sobre las características que nos va a servir de
introducción a conceptos que vamos a utilizar durante todo el tema:
A.NUTRIENTES INORGÁNICOS:
AGUA, representa el 60-65% de nuestra composición corporal, teniendo una mayor
proporción los niños/as, en los cuales puede llegar a representar un 80%, en el deporte el
agua adquiere un protagonismo importante porque su pérdida a
través de la sudoración y la ventilación pulmonar puede ocasionar
problemas que pueden ser graves, sobre todo en estados de
humedad y de calor ambiental.
Suele determinarse la necesidad de agua mínima en una dieta con
la cantidad de 1 mililitro de agua por cada kilocaloría de alimento
ingerida, pero las necesidades hídricas estarán también en función
del clima, del esfuerzo y del grado de transpiración corporal.
A modo de orientación la mitad de los requerimientos hídricos será
suministrado por bebidas y el resto por los alimentos.
 MINERALES, son elementos químicos esenciales para el normal funcionamiento
metabólico y que se presentan en forma iónica acuosa.
Se distinguen entre los que son necesarios en cantidades mayores a 100 mg, al día como
son: sodio, potasio, cloro, calcio, fósforo, y magnesio y que se pueden encontrar en los
siguientes alimentos:
SODIO
POTASIO
CLORO
CALCIO
FOSFORO
MAGNESIO
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Sal de cocina, carnes ahumadas,
embutidos, quesos.
Hortalizas, patatas, leguminosas,
frutas, nueces.
Sal común, productos ahumados,
salchichón, queso.
Leche y sus derivados, legumbres,
nueces, frutas.
Leche y sus derivados, carne,
pescado,
huevos,
nueces,
leguminosas.
Hígado,
cereales,
soja,
leguminosas, espinaca, frutas.
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Los que son necesarios pero en cantidades muy pequeñas como son: cobre, yodo,
hierro, magnesio, cromo, cobalto, zinc, selenio.
Ambos tipos de iones no deben ser administrados sin alguna razón que los justifique por
prescripción facultativa, pues muchos de ellos son tóxicos a ciertas dosis. Con una dieta
equilibrada se asegura cumplidamente el aporte de todos los minerales citados.
B. VITAMINAS.
El camino de transformación que siguen los nutrientes orgánicos a través de las
reacciones metabólicas, es ayudado por las vitaminas,
pero las vitaminas no producen energía.
Si la dieta ha sido elaborada correctamente y se halla
bien equilibrada, se puede satisfacer la totalidad de
requerimientos
vitamínicos,
aunque
en
casos
especiales, puede estar indicado el incremento de las
dosis vitamínicas, tales como en niños y adolescentes
sometidos a períodos de entrenamiento muy intenso o
en deportistas sometidos a un importante "estrés" físico
por entrenamiento y competición.
Las vitaminas se dividen en dos grupos:
 LIPOSOLUBLES, la principal importancia biológica de estas vitaminas guarda relación
con su participación en la estructura y funciones de los sistemas de membrana de las
células (vitaminas E, A, D y K).
 HIDROSOLUBLES, el lugar prioritario en la regulación de los procesos metabólicos
(vitaminas B y C).
Al ejecutar un trabajo medio y elevado en alta montaña y a una temperatura elevada,
por encima de 40º C, la necesidad de la mayoría de las vitaminas aumenta en 1,5-3
veces.
Las necesidades de vitaminas dependen de la cantidad de calorías que ingiramos en la
dieta diaria, teniendo presente que si consumimos una mayor cantidad de proteínas
como les sucede a los culturistas, estos necesitarán una mayor cantidad de vitaminas.
C. NUTRIENTES ORGANICOS:
HIDRATOS DE CARBONO O GLUCIDOS,
Son la fuente más rápida de obtención de energía por el cuerpo humano
encontrándose en el pan, patatas, arroz, pastas, legumbres y dulces (anexo 1. Tema 4),
según su complejidad estructural se clasifican en:
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 Monosacaridos: son unidades simples que no se pueden desdoblar como son la
glucosa, fructosa, galactosa y manosa.
 Oligosacáridos, pueden ser disacáridos o polisacáridos, según estén formados por la
unión de dos o más unidades de monosacáridos.
Después de ser metabolizados, los hidratos de carbono
de la dieta se convierten casi en su totalidad, en
glucosa, con funciones importantes, claras y bien
definidas en la actividad física:
Es la fuente de reservas de glucógeno muscular y
hepático.
Es el único combustible utilizable en el metabolismo
anaeróbico láctico.
 Es el combustible prioritario en las fases iniciales del ejercicio.
Los glúcidos no se utilizan siempre de forma inmediata, se almacenan en forma de
glucógeno a nivel del hígado y del músculo.
El glucógeno hepático se moviliza en forma de glucosa bajo el control hormonal; es el
responsable de mantener los niveles de glucosa en sangre, para que ésta pueda llegar a
todas las células y ser utilizada para la obtención de energía.
En el deportista adquiere una importancia fundamental el glucógeno muscular, ya que
la capacidad de resistencia depende, de la cantidad de glucógeno almacenado a
nivel del músculo.
La importancia de los hidratos de carbono en la alimentación del deportista se debe
principalmente a que contienen más oxígeno que las grasas y necesitan, por tanto
menos oxígeno para su combustión.
Debe desaconsejarse la administración de cantidades de azúcares de absorción rápida,
ya que puede provocar un brusco aumento de la hiperglucemia (niveles de glucosa en
sangre), lo que provoca una segregación de insulina por nuestro propio cuerpo que de
nuevo regula los niveles de glucosa y por tanto el beneficio perseguido no se consigue,
siendo preferible que el suministro proceda de alimentos naturales, como el zumo de
frutas.
LIPIDOS,
Junto a los glúcidos son la principal fuente de energía y ambos deben combinarse en la
dieta.
Dos características de los lípidos los hacen la fuente ideal de energía para los esfuerzos
mantenidos durante largo tiempo:
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 Los lípidos contienen más del doble de energía por unidad de peso que los hidratos de
carbono.
 Los lípidos a diferencia de los hidratos de carbono. No se almacenan hidratados en el
organismo.
Tienen un denominador común de ser insolubles en agua y solubles en
disolventes orgánicos.
Los lípidos se almacenan principalmente en forma de triglicéridos en el
tejido adiposo, sobre todo a nivel subcutáneo, también se puede
almacenar en el músculo, en una cantidad difícil de valorar, pero que
es mayor en las fibras lentas y en pequeñas cantidades en otros
tejidos. Los valores medios para cada sexo son:
VALORES DE GRASA CORPORAL
HOMBRE
MUJERES
10 a 25 %
15 a 30 %
Merece la pena detenerse en los valores en el % de grasa corporal y cómo su análisis
puede darnos un índice de nuestra imagen corporal:
% DE GRASA CORPORAL
5% o menos
5% a 10%
10 a 20%
20 a 30%
Más de
mujeres
30%-
Más
35-40%
ESTADO FÍSICO
Extrema delgadez , daño para la
salud
Plena forma deportiva
Adecuada salud y buena imagen
corporal
Elevado índice de grasa corporal
en Obesidad
 PROTEINAS
Las proteínas están compuestas de aminoácidos que están unidos formando largas
cadenas. Las proteínas son un sustrato imprescindible para los procesos de construcción
del organismo, siendo su función menos importante en el aspecto energético.
Las principales fuentes de obtención de proteínas para el hombre están en las carnes,
pescados, huevos y en la leche y sus derivados.
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Las proteínas solo se pueden acumular en el organismo formando estructuras, como por
ejemplo en el músculo, y en estas estructuras se están reciclando continuamente (el
músculo se renueva cada 160 días).
Por ello son muy importantes para el crecimiento físico para el desarrollo de la masa
corporal, existiendo una gran relación entre el ejercicio físico y una correcta utilización
de las proteínas en el crecimiento corporal y en la formación del músculo.
D.FIBRAS ALIMENTICIAS
Son indispensables para el proceso normal de digestión. Ellas absorben sustancias tóxicas
y las eliminan del organismo disminuyendo las cantidades de tales sustancias, por
ejemplo el nivel de colesterol y de urea en la sangre; fijan el agua y los ácidos biliares; y
vigorizan la acción de la comida. Lo que estimula la
peristalsis intestinal y su tránsito más rápido de los
alimentos al normalizar la microflora útil del intestino,
cosa que lleva a la desintegración de una parte de las
fibras alimenticias.
En los alimentos que podemos encontrar fibras
alimenticias son: pan de zoma, salvado de trigo, col,
zanahoria, remolacha, frambuesa, ciruela, fresa, y
grosella roja.
A modo de información general debéis tener en cuenta
que tomar fibras alimenticias es adecuado para
controlar el peso por que las fibras hacen que los
alimentos se "hinchen" en el estómago debido al aumento de volumen, apareciendo la
sensación de saciedad ya que como se ha comentado anteriormente las fibras
alimenticias absorben agua.
De este modo, las fibras alimenticias no son sustancias inútiles, sino que participan
activamente en los procesos metabólicos del tracto gastrointestinal y son necesarias
para la normal actividad vital del organismo humano.
La necesidad diaria de fibras en cuestión para una persona sana se estima en 30
gramos. Esta demanda se cubre prácticamente con el pan, legumbres y frutas. Si
aumenta su cantidad, es indispensable tener presente que semejante comida requiere el
consumo de grandes cantidades de líquido.
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3. TIPOS DE ACTIVIDAD FISICA Y GASTO ENERGÉTICO
3.1. INTRODUCCION
Antes de citar cuales son los gastos energéticos de cada sujeto según sea la actividad
física que realiza debemos tener en cuenta algunos conceptos de nutrición que nos van
a ayudar a comprender cual debe ser la ingesta calórica de un sujeto.
Por tanto la cantidad de glúcidos, lípidos y de proteínas de un alimento determinan su
valor energético.
En definitiva, se podría afirmar que los alimentos nos proporcionan por un lado el placer
de comer, y por otro los substratos energéticos para el mantenimiento de todas las
funciones vitales, para la actividad física, para el mantenimiento de la temperatura, la
reposición de los tejidos y para el desarrollo y crecimiento de los individuos durante este
periodo.
Se denomina METABOLISMO al proceso mediante el cual los constituyentes de los
alimentos liberan la energía que tienen que utilizar las células. Teniendo en cuenta su
vertiente basal o de mantenimiento de las condiciones vitales en estado de reposo, o en
el total que incluye a la basal más el gasto energético dependiendo de la actividad o
actividades físicas que se estén desarrollando por el sujeto.
El METABOLISMO BASAL en definitiva es el gasto material y energético que exige un
organismo para el sostenimiento de la vida, sin realizar ningún trabajo externo y que en el
ser humano tiene una función importantísima que no es otra que la de mantener nuestro
organismo a una temperatura constante.
Esta uniformidad de la temperatura en el organismo humano permite que se realicen las
más diversas funciones vitales a un ritmo constante, que no se aceleren cuando la
temperatura externa sube, ni se retarda cuando esta baja, por tanto debemos tener en
cuenta que nuestro ciclo vital se desarrolla con cierta independencia de las condiciones
físicas ambientales en cuanto a temperatura se refiere.
Por último indicar qué entendemos por CALORÍA:" Es una unidad de calor equivalente a
4,1873 Julios, siendo la cantidad de calor necesario para elevar 1ºC la temperatura de un
gramo de agua". En nutrición se utilizan kilocalorías, que sería igual pero elevando 1ºC un
Kg de agua.
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La estimación de las necesidades calóricas o energéticas son diferentes según la edad:
NECESIDADES CALORICAS SEGÚN LA EDAD
Menos de 1 año
3 años
4 a 6 años
7 a 9 años
10 a 12 años
Adolescentes
Adultos según el trabajo
110 kcal/kg. de peso
1.400 kcal al día
1.900 kcal al día
2.200 kcal al día
2.500 kcal al día
2.800 a 3000 kcal al día
2.100 a 4.000 kcal al día
3.2. NUTRICION Y DEPORTE: DIETA EQUILIBRADA
Las principales recomendaciones para una alimentación equilibrada con RESPECTO A
LOS NUTRIENTES:
 PROTEINAS, por término medio la necesidad diaria de energía es de un 15%.
 LIPIDOS, por término medio la necesidad diaria de energía es de un 30 a 35%.
 HIDRATOS DE CARBONO, por término medio aportan de un 55 a 65%.
La necesidad del deportista de energía y de sustancias nutritivas difiere esencialmente
según la modalidad del deporte y del volumen de trabajo realizado.
GASTO ENERGETICO EN DIFERENTES ACTIVIDADES FÍSICAS
ACTIVIDAD
TOTALES
Sprint
Carrera de 1.500
m.
Maratón
Trabajo manual
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DURACION
KCAL/MIN
KCAL
20 segundos
5 minutos
32
16
11
80
2 horas
8 horas
5
2
600
960
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KILOCALORIAS QUEMADAS POR MINUTO EN
DEPORTES POPULARES
Equitación
Andar
Golf
Marcha
Patinaje
Tenis de mesa
Tenis
Esquí
Squash
Ciclismo
Remo
Carrera
3
3,6
5
5,6
6
6
7,1
10
10,2
11
14
15
kcal por minuto
kcal por minuto
kcal por minuto
kcal por minuto
kcal por minuto
kcal por minuto
kcal por minuto
kcal por minuto
kcal por minuto
kcal por minuto
kcal por minuto
kcal por minuto
Indicar que una PERSONA SEDENTARIA consume 1 kcal/kg. de peso/ hora, o lo que es
igual el metabolismo basal es de 1 kcal/kg. de peso/ hora.
Por tanto el consumo energético de una persona al día sin que realice ninguna actividad
física dependerá de su peso:
GASTO CALORICO DE UNA PERSONA SEDENTARIA
SEGÚN SU PESO
KCAL POR HORA
PESO
HORAS
KCAL AL DIA
1
1
1
1
1
50 KG
60 KG
70 KG
80 KG
90 KG
24
24
24
24
24
1.200
1.440
1.680
1.920
2.160
Nos queda cuantificar el contenido de las principales sustancias alimenticias o nutrientes
orgánicos en unidades de peso. Así sabiendo los coeficientes energéticos de las
principales sustancias nutritivas durante su oxidación en el organismo, se puede calcular
en gramos de contenido de cada uno de ellos en cada ración alimenticia:
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KCALORIAS POR GRAMO DE CADA NUTRIENTE ORGANICO
1 gramo de PROTEINAS
1 gramo de GRASA
1 gramo de HIDRATOS
4,1 Kcal.
9,3 Kcal
4,1 Kcal
Por último indicar la distribución del total de kilocalorías en cada una de las raciones al
cabo del día uniendo nuestro consumo basal y el debido a las actividades físicas que se
realicen a lo largo del día.
ORGANIZACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN A LO LARGO DEL DÍA
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Cena
20%
40%
10%
30%
3.2.1.ELABORACION DE UNA DIETA EQUILIBRADA: EJEMPLO.
Aclaración: En el examen no tenéis que memorizar este punto.
Con los datos enumerados en las tablas podemos calcular el consumo calórico de una
persona y utilizando las tablas que aparecen en el anexo nº 1 del tema 4 podemos
confeccionar la dieta diaria de esa persona.
Nota: Si mí objetivo es perder peso la dieta diaria tendrá unas 200 a 300 kcal. menos de
las consumidas por el organismo en su trabajo diario. Pero debéis tener en cuenta que el
máximo peso que se debe perder por semana es de 1 a 2 Kg.
Además la ración alimenticia diaria debe de estar constituida por alimentos que
comprendan los 7 grupos alimenticios básicos, para que el organismo pueda recibir la
cantidad suficiente de sustancias nutritivas.
Por tanto el supuesto con el que vamos a trabajar es: Sujeto de 70 kg. de peso con una
actividad diaria de 2 horas de entrenamiento específico de tenis con una dedicación a
la preparación física de 5' de CCL (130-140 px') + 40' de CCR (160-170 px')+ 5' CCL (130140 px').
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METABOLISMO BASAL AL DÍA
Sabemos que un sujeto consume al día 1 kilocaloría por kilogramo de peso a la hora, por
tanto su metabolismo basal será:
1  70 kg.  24 horas: 1.680 kilocalorías al día.
 METABOLISMO SEGÚN LA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA:
El sujeto va a realizar 2 horas de tenis y como sabemos que el consumo calórico de esta
actividad física es de 7,1 kcal/ min., su gasto calórico será:
7,1 kcal/min. 120 min de actividad física: 852 kcal. consumidas
En la preparación física se debe de computar el volumen y la intensidad de los ejercicios
realizados, así este sujeto en este día a realizado un volumen de entrenamiento de 50
minutos a una intensidad media de 147 pulsaciones por minuto. Como en la carrera
continua el consumo es de 15 kilocalorías minuto su gasto será de:
15 kcal/min  50 min. de actividad física: 750 kilocalorías consumidas
Por tanto el metabolismo total se obtendrá de la suma del metabolismo basal y el
metabolismo según la actividad física realizada:
M.TOTAL: 1680 +852 + 750 3.282 kcal consumidas por este sujeto a lo largo del día.
KILOCALORIAS QUE VAN A APORTAR CADA NUTRIENTE
Sabemos que para que la dieta sea equilibrada el 15% deben ser proteínas, el 35%
deben ser grasas y el 60 % hidratos de carbono.
Por tanto, con una simple regla de tres sabremos cuantas kilocalorías van a aportar cada
nutriente:
PROTEINAS
GRASAS
HIDRATOS DE CARBONO
3.282 * 15 / 100: 492,3 Kilocalorías al día.
3.282 * 30 / 100: 984, 6 Kilocalorías al día.
3.282 * 55 /100: 1.805,1 kilocalorías al día.
GRAMOS QUE DEBO DE CONSUMIR DE CADA NUTRIENTE A LO LARGO DEL DÍA.
Sabemos que cada gramo de nutriente aporta:
1 gramo de proteínas 4,1 kcal.
1 gramo de grasas 9,3 kcal
1 gramo de hidratos de carbono 4,1 kcal.
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Por tanto, con otra simple regla de tres sabremos cuantos gramos de cada nutriente
debo de consumir al día para realizar una dieta equilibrada:
PROTEINAS
GRASAS
HIDRATOS DE CARBONO:
1* 492,3 Kcal / 4.1: 120 gramos
1* 984,6 Kcal / 9.3: 108,1 gramos
1* 1.805 Kcal / 4.1: 440 gramos
 GRAMOS Y CALORIAS QUE SE VAN A APORTAR EN CADA RACIÓN A LO LARGO DEL
DÍA.
Para que la dieta sea equilibrada se deben de aportar los siguientes % en cada ración:(*)
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Cena
20%:
40%:
10%:
30%:
656,4 Kilocalorías
1312,8 Kilocalorías
328,2 Kilocalorías
984,6 Kilocalorías
TOTAL
3.282 KILOCALORIAS
Con los mismos % podremos saber cuantos gramos de cada nutriente se van a aportar
en cada ración:(*)
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Cena
Proteínas
Grasas
H. de carbono
24 gramos
48 gramos
12 gramos
36gramos
21,3gramos
43,3 gramos
10,8 gramos
32,4 gramos
88gramos
176gramos
44gramos
132gramos
(*) Con los totales de calorías y gramos se calculan los %.
POR ULTIMO NOS FALTA MIRAR EN LAS TABLAS DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS
(ANEXO 1 Tema 4) Y REALIZAR LA DIETA PARA ESTE DÍA
Como podéis observar los gramos y las calorías en las tablas vienen expresados cada 100
gramos de alimento, pero si sumáis los gramos de cada nutriente nunca suman los 100
gramos, esto es porque hasta esos 100 gramos el alimento lo contiene en agua.
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Un ejemplo de DIETA EQUILIBRADA que se os propone podría ser:
DESAYUNO: 200 ml de leche, 1 huevo duro con 100 gramos de galletas.
Proteínas
(gr.)
Leche(200
3,3
ml.)
Huevo
(1 7,8
unid.)
Galletas (100 5,6
g)
Grasas
(gr.)
H.
de Kcal.
Carbono(gr.)
4
4,8
68,5*2 : 137
5,6
-
81.5
10
77
421
ALMUERZO:200 gramos de pasta italiana, ensalada de lechuga y
tomate, merluza a la plancha con guisantes, flan, coca-cola y agua.
Pasta
(200
gr.)
Lechuga
(100 g)
Tomate (50
gr.)
Merluza (250
g)
Guisantes
(100)
Flan (200 gr.)
Coca-cola(1
un)
Agua (1 litro)
Proteínas
(gr.)
Grasas
(gr.)
H.
de Kcal.
Carbono(gr.)
13
1,4
73,9
*2: 720
1,3
0,2
0,8
15
3,3
-
12,3
*0,5:31,6
14,5
4,6
-
*2,5: 246
6,7
0,4
17
90
2
-
2
-
19
11,3
*2: 200
45
-
-
-
0
MERIENDA: Bocadillo de salchichón, 1 yoghurt y 2 manzanas.
Proteínas
(gr.)
Pan (50 gr.)
8.5
Salchichón(2 19
5g)
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Grasas
(gr.)
H.
de Kcal.
Carbono(gr.)
2
21,1
52
-
14
*0,5:130
*0,25:66
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Yoghurt(100g 3.5
)
Manzanas
0,3
(2un)
3.7
4,9
67,5
0,4
15
116
CENA: Espinacas con jamón, riñones al ajillo, 2 naranjas y media hora
antes de dormir un vaso de leche con cola-cao.
Espina.(400gr
.)
Jamón
(50
gr.)
Riñones
(200gr)
Naranjas (2
un.)
Leche
(100ml.)
Cola-cao (10
gr)
Proteínas
(gr.)
Grasas
(gr.)
H.
de Kcal.
Carbono(gr.)
4,1
-
10,5
*4: 232
15,2
31
-
*0,5: 172
15
8,1
1
*2: 280
0,8
-
8,7
*2: 74,8
3,3
4
4,8
68,5
9,1
18,9
31,1
*0,1:32,9
4.NORMAS A TENER EN CUENTA ENTRE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA DIETA
La dieta para la actividad física es un complemento esencial de la preparación física.
Además de respetar lo que hemos venido llamando una dieta equilibrada, es preciso
que para la realización de actividad física se guarden algunas normas que aquí se
exponen:
 La ultima comida antes del comienzo de una actividad física intensa debe de realizarse
tres horas antes del comienzo de dicha actividad.
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La razón es obvia, ya que la digestión de los alimentos atrae hacia sí el riego sanguíneo,
disminuyendo, por tanto, en los músculos y, en consecuencia, en la eficacia de los
mismos.
Esta falta de eficacia irá, además, acompañada de trastornos digestivos y circulares,
que actuarán en contra del objetivo de la práctica de las actividades físicas para
mejorar la salud.
 La dieta antes de la realización de cualquier actividad física debe ser de fácil digestión,
la prolongación de una digestión pesada implica en si misma un gasto energético
suplementario que es preciso evitar.
Se debe de suministrar una ración de espera entre la ultima ración o comida y la
actividad física.
Normalmente, aunque el nivel de glucosa en sangre sea el normal, descenderá una vez
comenzada la actividad física, e incluso descenderá antes, si la actividad física a realizar
supone para la persona un estado de preocupación bien por el nerviosismo de la
actuación, o por la propia ansiedad de la participación competitiva.
Esta ración de espera se basa en el suministro de hidratos de carbono o glúcidos de fácil
digestión y absorción, fundamentalmente a base de líquidos y frutas.
La última comida se hará una hora antes del comienzo de la actividad física.
Se incluirá una ración de compensación, en actividades largas como el ciclismo, la
maratón, la escalada, o bien en el caso de actividades que requieran series de
clasificación, semifinales, finales, por ejemplo.
Al igual que en la ración de espera, la ración de compensación se basará en la toma de
glúcidos, pero además, y esto es muy importante, se suministraran con el agua
compuestos que ayuden a reequilibrar la acidez del organismo, producida por el
esfuerzo físico, y los minerales necesarios para compensar el gasto producido por las
sucesivas contracciones musculares.
 Y por último se incluirá una ración de recuperación, la cual hace referencia al
momento inmediato posterior al esfuerzo físico.
Se trata de suministrar al organismo una dieta que le
proporcione los elementos empleados y restablezca el equilibrio
hidrico-mineral en base al suministro de líquidos (agua y zumos).
En segundo lugar, habrá que reponer las sustancias energéticas
que han sido consumidas por el organismo.
5. TRASTORNOS EN LA CONDUCTA ALIMENTICIA.
Ya hemos visto como la alimentación ha evolucionado en las ultimas décadas, y es el
momento de afirmar que junto a las modificaciones positivas, como la variedad de los
productos consumidos, existen otras modificaciones debidas a los desequilibrios entre las
necesidades, gastos y consumo.
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Vamos a tratar resumidamente tres trastornos en la conducta alimenticia:
 ANOREXIA: Es la carencia total de apetito y de ánimo de comer.
Existe un tipo originada por diferentes enfermedades infecciosas y digestivas como
réplica a un ambiente extraño dentro y fuera de la familia (problemas afectivos,
obstáculos en el rendimiento escolar, ansiedades originadas por excesivas presiones
propias o externas, etc.)
En cualquier caso la anorexia va unida a problemas físicos, psíquicos y sociales y la mejor
forma de combatirla es tratar de solucionar por todos los medios los problemas que lo
originan.
BULIMIA: Podría ser confundida con la obesidad, pero en realidad tiene pocas
similitudes, ya que el bulímico es el que come hasta la saciedad, sin hambre, lo que sea y
cuando sea, siendo capaz de vomitar tras sus "banquetes" para no ir cayendo en la
obesidad:
Los enfermos comen a solas y en secreto. El desenganche es tan duro como el que
ocasiona cualquier droga. El verdadero tratamiento está en el aspecto psicológico, con
terapias de comportamiento y de diálogo.
 OBESIDAD: Cuando desconocemos los principios de la nutrición, nos alimentamos o
nos alimentan descuidando con insistencia el consumo de hidratos de carbono, grasas,
salsas, alcohol, etc., cayendo en la obesidad.Es originada por una alimentación inadecuada y desencadena otras enfermedades
tanto o más peligrosas, puesto que se puede producir alteraciones cardiovasculares y
circulatorias.
El tratamiento es una combinación de ejercicio y dieta, evitando las dietas autodirigidas
e incompletas. La pérdida de peso debe de ser progresiva y seguida con continuidad
por un especialista, que fijará las normas definitivas.
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