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CURSO
DESARROLLO DEL BALONCESTO BASE: FOMENTO, CAPTACION, DIFUSION,
PARTICIPACIÓN Y MOTIVACIÓN. BALONCESTO EN LOS COLEGIOS
Avilés, 7 y 8 de ABRIL de 2.006
PREPARACIÓN FÍSICA
Diego Tobalina Robla
1 - Generalidades
2 - Calentamiento
3 - Fuerza
4 - Resistencia
5 - Velocidad
6 - Movilidad (Flexibilidad)
7 - Capacidades coordinativas
8 - Tests de control
9 - Categorías de formación
10 - Ejemplos prácticos
1 - Generalidades
Críticas al entrenamiento tradicional
•Falta de balón y sesiones aburridas
•Falta de objetivos integrados
•Exceso de trabajo de carrera
•Falta de trabajo de fuerza
•Poca importancia del calentamiento y la flexibilidad
•Erróneos planteamientos del trabajo de velocidad
•Malas planificaciones a corto, medio y largo plazo
Cómo adaptarnos a los tiempos actuales
•Entrenamiento integrado en situaciones reales
•Estudio de la importancia de las diversas cualidades
físicas
•Utilización efectiva de medios humanos, materiales y de
instalaciones
•Aspectos cognitivos, motrices y afectivos involucrados
•Planificación sistemática de los períodos de
entrenamiento
Preparación física. ¿Por qué?
•Es base de la técnica y la táctica
•Es buena para la salud del deportista
•Permite mayor intensidad en entrenamientos y partidos
•Ayuda al jugador psicológicamente
La Ciencia al servicio de la preparación del jugador
•Diversas Ciencias intervienen para favorecer el
desarrollo del jugador de baloncesto
•Dentro de la preparación física, la Fisiología es
fundamental
•La Fisiología explica y determina las bases del trabajo de
fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, salto,
coordinación, agilidad,...
Algunas bases fisiológicas específicas del juego del baloncesto
•Esencia de producción de energía: ATP
•El ATP, necesario para cualquier contracción muscular
•Cómo se obtiene el ATP → Metabolismo anaeróbico
aláctico, metabolismo anaeróbico láctico, metabolismo
aeróbico
•Cada proceso tiene unas características, y los tres son
complementarios
Características de los sistemas metabólicos
Proceso
Trabajo
Intensidad
Reposo
Ejemplos
Anaeróbico
aláctico
(Potencia y
capacidad)
Muy corto (10”)
Máxima
Corto
Salto al rebote
y sprint
Anaeróbico
láctico
(Potencia y
capacidad)
10” a 2 ó 3’
Submáxima
Medio
Tres
contraataques
consecutivos
Aeróbico
(Potencia y
capacidad)
+ de 3’
Media
Largo
Entrenamiento
o partido
Introducción a los Principios del Entrenamiento
•“Máximas o leyes de validez genérica por los que se rige
sistemáticamente lo proceso de entrenamiento,
garantizando su correcta dirección y aplicación”
•“Preceptos científicos o pseudocientíficos que rigen la
planificación y ejecución del proceso de entrenamiento,
fundamentados en los procesos de adaptación biológica al
esfuerzo”
•Estos principios ayudan a controlar la práctica y a
programar el proceso de entrenamiento, determinando
medios, métodos y cargas
Principios relacionados con el estímulo de entrenamiento
•Principio de variedad o alternancia: “Los estímulos
aplicados al entrenamiento deben ser variados, para
evitar la monotonía y la adaptación estándar”
•Principio de sobrecarga y aumento paulatino del
esfuerzo: “Sólo el incremento gradual del esfuerzo logra
mejorar las posibilidades orgánicas de entrenamiento, y
por ende, la capacidad de rendimiento deportivo. La
adaptación sólo se produce si el estímulo es
suficientemente intenso como para incitar las funciones de
adaptación”
Principios relacionados con el estímulo de entrenamiento (2)
•Principio de continuidad: “Los estímulos de
entrenamiento deben repetirse de forma continuada para
lograr mejorar el rendimiento”
•Principio de reversibilidad o acción inversa: “La
ausencia de estímulos provoca efectos reversibles
perdiéndose las adaptaciones conseguidas si no hay
estimulación continuada”
•Principio de estimulación voluntaria: “Las mejoras en el
rendimiento son más específicas cuando la estimulación
nerviosa es voluntaria”
Principios relacionados con el estímulo de entrenamiento (3)
•Principio de retornos en disminución: “Conforme el
entrenamiento progresa, la velocidad de mejora
disminuye. La magnitud de mejora decrece al acercarse al
potencial máximo”
•Ejemplo del vehículo que es empujado → Necesita un
buen empujón para ponerse en marcha; después, si empujamos
mucho de repente se nos puede escapar, también si empujamos
cada vez más de forma continuada, sin dar reposo; si damos
empujones demasiado pequeños, se nos puede quedar parado;
debemos dar empujones suficientemente intensos y espaciados,
para que vaya aumentando su velocidad pero sin que se nos
escape
Principios relacionados con el sistema al que van dirigidos
•Principio de unidad funcional: “Ante los estímulos de
entrenamiento, el organismo reacciona como un TODO
global (unidad psicobiológica)”
•Principio de multilateralidad o acción mutua de las
acciones motrices: “Para lograr altos resultados
deportivos, debe existir una buena base de trabajo
general y polifacético, antes de la especialización”
•Principio de especificidad o especialización: “Para lograr
altos resultados deportivos, debe emplearse un trabajo
específico de la modalidad deportiva elegida”
Principios relacionados con la respuesta al estímulo
•Principio de individualización: “Para lograr altos
resultados deportivos, el entrenamiento debe ser lo más
individualizado posible (adaptado a las características
propias de cada individuo)”
•Principio de transferencia: “El entrenamiento con una
orientación funcional determinada mejora con la
realización de otras tareas (con otras orientaciones
funcionales) si tienen relación con la especialidad
practicada”.
Hay transferencias positivas, negativas y neutras
Principios relacionados con la respuesta al estímulo (2)
•Principio de eficacia: “Para que el entrenamiento sea
eficaz, debe existir una relación adecuada entre gasto
energético (esfuerzo requerido) y rendimiento logrado”.
¿Cómo? Respetando los principios ya mencionados
Componentes de la condición física
•
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: Es un proceso científico cuyo
objetivo es el aumento del rendimiento del sujeto mediante la mejora de
sus capacidades
•
PREPARACIÓN FÍSICA: Es un conjunto de actividades específicas que
preparan al individuo fisiológicamente para la competición
•
CAPACIDAD MOTRIZ: Nivel de aptitud en la capacidad de movimiento
que posee un individuo
•
CONDICIÓN FÍSICA: Situación del individuo de cara a lograr un fin,
relacionada con los aspectos fisiológicos. Está determinada por las
cualidades físicas
•
HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS: Son las habilidades de
movimiento comunes a todos los individuos, que filogenéticamente han
permitido la supervivencia del ser humano y que son el fundamento de
posteriores aprendizajes motrices, considerados como habilidades motrices
especiales
HABILIDADES MOTRICES
CAPACIDADES CONDICIONALES
CAPACIDADES COORDINATIVAS
Fuerza
Resistencia
Velocidad
Flexibilidad
Diferenciación
Acoplamiento
Orientación
Equilibrio
Cambio
Ritmo
Factores básicos del entrenamiento
•Especificidad del entrenamiento
•Continuidad del entrenamiento
•Progresión en las cargas, actuando sobre:
-INTENSIDAD
-DURACIÓN O VOLUMEN
-FRECUENCIA O DENSIDAD
2 - Calentamiento
Definición y objetivos del calentamiento
•Definición: “Conjunto de actividades o ejercicios, de
carácter general primero y específico después, que se
realizan antes de una actividad física en la que la
exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin
de poner en marcha todos los órganos del deportista y
disponerlo para un máximo rendimiento”
•Objetivos:
-Prevenir lesiones
-Preparar al deportista fisiológica y psicológicamente
-Mejorar el rendimiento
Efectos del calentamiento
• Musculares, gracias al aumento de la temperatura
del músculo y por tanto de la funcionalidad del
mismo
• Coordinativos, al realizar gestos propios de la
actividad antes de comenzar la misma
• Sobre los accidentes y las lesiones, ya que todas
las funciones del organismo se ponen en marcha y
se encuentran activadas, con lo que el riesgo de
lesión es menor
Tipos de calentamiento
•Estático → Básicamente, mediante estiramientos
•Dinámico → Mediante ejercicios que incluyen
deplazamientos
•Mixto → Combinación de los dos anteriores, en incluso
también con inclusión de juegos
•Jugado → A través de juegos
CADA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE UN
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Metodología del calentamiento
•Progresión de lo sencillo a lo complejo
•De menor a mayor intensidad
•No ejercicios nuevos en las competiciones
•Respiración natural
•Atención a las lesiones
•Duración entre 10 y 40 minutos (entrenamientos o
partidos, temperatura ambiental, disponibilidad,...)
•Poco tiempo entre el calentamiento y la actividad
específica (5-10 minutos máximo)
Partes del calentamiento (partidos)
a) Calentamiento general (15-20’ aproximadamente)
• Desplazamientos y movilidad articular, con ejercicios
suaves que van aumentando de intensidad. Estos
ejercicios estimulan el sistema cardiorrespiratorio
• Estiramientos
• Tonificación muscular genérica, con ejercicios
repetitivos con cierta intensidad. Estos ejercicios
activan los grupos musculares que van a intervenir en
acciones posteriores
b) Calentamiento específico (15-20’ aproximadamente)
• Tareas con balón, con intensidad media o submáxima
Calentamiento en entrenamientos. Diferencias respecto a los
partidos
•
Dependen de la disponibilidad de tiempo y espacio
•
Se debe incluir el balón más a menudo desde el
principio del calentamiento
•
Puede haber mayor complejidad en los ejercicios
•
Se debe aprovechar para trabajar tiro y técnica
individual
•
Se deben incluir juegos y ejercicios divertidos, y
habitualmente competitivos
3 - Fuerza
Concepto y definición de fuerza
•Concepto de fuerza en el ámbito deportivo,
considerándola una magnitud física: “Capacidad de la
musculatura para producir la aceleración o deformación
de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su
desplazamiento”. F = m * a
•Tres criterios para clasificar la fuerza: Tensión muscular,
velocidad y tipo de contracción
CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA
FUERZA ABSOLUTA
ISOMÉTRICA
ANISOMÉTRICA
ISOMÉTRICA MÁXIMA
CONCÉNTRICA
DINÁMICA MÁXIMA
DINÁMICA MÁXIMA RELATIVA
EXPLOSIVA
ELÁSTICO EXPLOSIVA
PIOMÉTRICA
EXCÉNTRICA
REACTIVA
ISOMÉTRICA MÁXIMA
ELÁSTICO EXPLOSIVA REACTIVA
Metodología del entrenamiento de la fuerza
•Hipertrofia muscular:
-Proceso catabólico o de destrucción, proceso anabólico o
de restitución; proceso bioquímico de control enzimático,
pero también genético; importancia de las proteínas como
“ladrillos” del músculo
-Causas de la hipertrofia son el aumento del tamaño y
¿número? de las miofibrillas, el aumento del tejido
conjuntivo, el aumento de la vascularización y el aumento
del tamaño y ¿número? de las fibras musculares
Cómo mejorar la hipertrofia
• Entre 4 y 10 series
• Entre 8 y 12 repeticiones
• Alrededor del 75-80% de la intensidad máxima (1
RM)
• Recuperaciones cortas, alrededor de 2’
• Cuantas más repeticiones y menos intensidad,
mayor mejora vascular
• Importante la transferencia y los estiramientos
Metodología del entrenamiento de la fuerza (2)
•Coordinación intramuscular:
-Condicionada por factores nerviosos como el
reclutamiento, la frecuencia de estimulación, la
sincronización de unidades motoras, la actividad refleja
•Coordinación intermuscular:
-Aplicar el trabajo de fuerza a gestos concretos, propios
de la actividad que se va a realizar, en nuestro caso el
baloncesto (técnica)
Cómo mejorar la coordinación intramuscular
• Entre 3 y 5 series
• Entre 5 y 8 repeticiones
• Alrededor del 85-90% de la intensidad máxima (1
RM)
• Recuperaciones medias o largas, al menos 3’
• Combinar con trabajo concéntrico explosivo
(cargas más bajas y mayor velocidad,
pliometría,…)
• Importante la transferencia y los estiramientos
Cómo mejorar la fuerza resistencia
•
•
•
•
Entrenamiento en circuito/por repeticiones
Muchas series y repeticiones
Intensidades medias o bajas
Poco tiempo de recuperación
Aspectos de la fuerza para trabajar en baloncesto
•Trabajo de fuerza resistencia
•Trabajo de hipertrofia
•Trabajo de coordinación intramuscular
•Trabajo de fuerza explosiva
•Trabajo de fuerza-velocidad
•Trabajo de resistencia a la fuerza explosiva
•Trabajo de pliometría (fuera elástica y fuerza reactiva)
Entrenamiento de la fuerza en baloncesto; consideraciones
que hay que respetar
•Utilización de diversos materiales y métodos: Pesas en gimnasio, balones
medicinales, bancos suecos y vallas, peso corporal, resistencia del agua
•Distribución del trabajo a lo largo de la temporada (ver ejemplos de
cómo realizarlo)
•Importancia de la transferencia con cargas altas
•Respeto del carácter de los ejercicios, en relación con el baloncesto como
deporte de fuerza y velocidad → fase positiva rápida, fase negativa lenta
•Trabajo excéntrico e isométrico con determinados jugadores
•Individualización del trabajo
•Higiene y prevención de lesiones
4 - Resistencia
Características y definición
concepto amplio
duraciones muy variables
distintos tipos
CAPACIDAD PSICOFÍSICA DEL
DEPORTISTA PARA RESISTIR LA
FATIGA
Efectos del entrenamiento de resistencia
•Estimulación muscular de las fibras tipo I (lentas) o tipo II
(rápidas)
•Mejor aprovechamiento de los depósitos energéticos y mejor
funcionamiento enzimático
•Economización de los recursos disponibles
•Disminución del estrés por menor segregación de adrenalina y
noradrenalina
•Mejora de la capacidad metabólica muscular por el aumento
del riego sanguíneo
•Mayor transporte de oxígeno por aumento del volumen
sanguíneo y del tamaño del corazón
Tipos de resistencia
•Según el volumen de la musculatura implicada:
General (+ 1/6 ó 1/7 de la musculatura esquelética implicada,
trabajo cardiovascular y respiratorio; Local (- 1/6 ó 1/7 de la
musculatura esqulética implicada, trabajo de fuerza especial,
capacidad anaeróbica y coordinación neuromuscular
relacionada con la técnica concreta de la especialidad
•Según la forma de especificidad de la modalidad deportiva:
De base y Específica
•Según la forma de obtener la energía muscular:
Aeróbica (oxígeno suficiente para oxidar el glucógeno y los
ácidos grasos); Anaeróbica (deuda de oxígeno debido a la
intensidad del ejercicio)
•Según el tiempo de duración:
Corta Duración; Media Duración; Larga Duración I, II, III, IV
Debemos estudiar las características físicas del
baloncesto
•Distancias recorridas en un partido
•Tiempos de pausa y participación
•Frecuencia cardíaca
•Producción de lactato
•Clave → Estudiar cómo es el juego, entrenar como se va a jugar
(existen numerosos estudios ya realizados, aunque nosotros debemos
adaptarnos a nuestras características)
El entrenamiento de resistencia en baloncesto
•Se debe conseguir una base general para entrenamientos y
partidos, y una buena capacidad de recuperación
•Soporte de la técnica y la táctica
•Alternancia de esfuerzos de distintos tipos, y de los diferentes
metabolismos
•Esfuerzos de tipo interválico durante el juego
•Inclusión de elementos externos como compañeros, rivales,
móviles, reglamento,...
•Aspecto crítico → POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
Métodos de entrenamiento de la
resistencia
Continuos
Extensivo (duración)
Intensivo (menos duración, más intensidad)
Variable (cambios de ritmo o “fartlek”)
Fraccionados
Interválico (sin recuperación completa)
De repeticiones (con recuperación completa)
Métodos más utilizados en
baloncesto
•
•
•
•
Método continuo extensivo
Método continuo variable
Método interválico corto
Método interválico muy corto
Método continuo extensivo
• Sobre todo en pretemporada
• Mantenimiento, condición general
• Posibles efectos negativos sobre la
velocidad
• Duración: entre 30 minutos y 2 horas
• Intensidad: 60-80%
• PPM: 125-160
Método continuo variable
• Variaciones de intensidad entre velocidades
moderadas (inferiores al umbral anaeróbico) y
velocidades submáximas (superiores)
• Aumento del VO2 máximo, elevación del umbral,
tolerancia al lactato
• Las variaciones se deben planificar en función de las
características del baloncesto
• Duración: entre 30 y 60 minutos
• Intensidad: 60-95%
• PPM: 130-180
• Lactato: 2-6 mMol/l
Método interválico corto
• Mejora la capacidad anaeróbica láctica
• Duración de cada repetición: entre 15 y 60
segundos
• Intensidad: 90-95%
• Volumen: 3-4 series de 3-4 repeticiones cada una
• Descanso: 2-3 minutos entre repeticiones (bajar a
120 ppm) y 10-15 minutos entre series (bajar a
100 ppm)
• PPM: muy variables
Método interválico muy corto
•
•
•
•
•
Mejora la capacidad anaeróbica aláctica
Incremento de los depósitos de PC
Duración de cada repetición: entre 8 y 15 segundos
Intensidad: 90-100%
Volumen: 3-4 series hasta 6-8 series de 3-4
repeticiones cada una
• Descanso: 2-3 minutos entre repeticiones (bajar a 120
ppm) y 10-15 minutos entre series (bajar a 100 ppm)
• PPM: muy variables
5 - Velocidad
La velocidad en baloncesto
• v=e/t
• Velocidad = potencia y capacidad anaeróbica aláctica
• Definición: Realizar una o varias acciones en el mínimo tiempo
posible, con la máxima eficacia y sin limitación por cansancio
• En baloncesto, velocidad cíclica y acíclica combinadas
• Velocidad dependiente de la técnica y la táctica, no velocidad
máxima
• Velocidad determinada por factores nerviosos, por la fuerza y la
flexibilidad, por aspectos psicológicos,…
• Velocidad del gesto técnico y velocidad del equipo (velocidad
táctica)
Tipos de velocidad en baloncesto
•Velocidad de reacción. Sobre todo ante acciones
producidas por estímulos externos, conocidos
previamente o no. En baloncesto, la velocidad de reacción
está determinada por elementos como la capacidad de
anticipación, la experiencia, la percepción y la toma de
decisión,...
•Velocidad de desplazamiento. Sobre todo, ante acciones
producidas por estímulos previamente conocidos y de
procedencia interna
•Velocidad gestual. Velocidad de ejecución de gestos
acíclicos
Metodología del entrenamiento de la velocidad
•Intensidad elevada (95-100%) y duración corta (hasta 10 segundos)
•Recuperación corta y activa, relacionada con el juego
•De 3 a 5 series, con 5-10 repeticiones por serie, variando los ejercicios
•Corrección en la ejecución
•Combinación de los diversos tipos de velocidad
•Transferencia de los ejercicios al juego real (balón, espacio, tiempo,
compañeros o rivales, reglamento)
•Evolución durante la temporada de inespecífico a específico
•Trabajar con frescura o con cansancio en función de los objetivos
6 - Flexibilidad
Introducción a la flexibilidad
•La flexibilidad es la capacidad de movimiento y la
amplitud de las articulaciones
•Objetivos variados: Prevención de lesiones, mejora de los
movimientos, relajación, alivio del dolor,...
•Distintos tipos de trabajo de flexibilidad: Estática,
balística, PNF,...
La importancia del estiramiento en baloncesto
•Factor de salud
•Factor de rendimiento
Determinada genéticamente
Única cualidad física involutiva
Si se trabaja correctamente, favoerece el alargamiento del
período competitivo
¿Por qué es necesario el estiramiento?
•Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más
relajado
•Ayuda a la coordinación, permitiendo un movimiento
más libre y más fácil
•Aumenta la extensión de movimientos
•Previene lesiones
•Desarrolla la conciencia corporal
•Facilita la circulación
Factores que mejoran o limitan los estiramientos
•Capacidad de elongación de los músculos y tendones
•Capacidad de elongación de los ligamentos
•Limitación anatómica de la articulación
•Distensión de los músculos antagonistas
•Dominio de la técnica
•Factores ambientales y externos
•Presencia de lesiones
•Edad, raza y sexo del deportista
Principios metodológicos en los estiramientos
•Edad óptima: 11-14 años
•Control de la postura, especialmente en determinadas edades
•Utilizar los estiramientos en el calentamiento y en la vuelta a
la calma
•ESTIRAR TRAS CALENTAR
•De general a concreto, de mínima a máxima exigencia
•Estiramientos variados y completos, combinando técnicas
•Evitar el dolor y estiramientos con fuerte cansancio
•Trabajo individualizado (edad, raza, sexo, lesiones)
Clasificación tradicional de los estiramientos
•Estiramientos balísticos: Favorece la flexibilidad
dinámica, es más divertido; el tejido conjuntivo sufre con
la velocidad, puede aparecer dolor, no es recomendable en
presencia de lesiones, activa el reflejo de estiramiento
•Estiramientos estáticos: Menor gasto energético, menor
dolor, mayor calidad en la distensión de las estructuras;
más aburrido, falta de dinamismo
Otros tipos de estiramientos
•Pasivos, con una ayuda externa que favorece una mayor
amplitud (posibilidad de trabajar por parejas)
•PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), con
diversas técnicas de ejecución; la más común consiste en
estirar 10”, contraer el músculo que estira durante 2” y
volver a estirar con o sin ayuda externa (posibilidad de
trabajar por parejas)
7 - Capacidades
coordinativas
LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS
Cualidades determinadas por los procesos de control y
regulación del movimiento
Cualidades que van a determinar el dominio de los gestos
técnicos de cada disciplina deportiva
•Capacidad de diferenciación o coordinación fina
•Capacidad de acoplamiento (ojo-mano, ojo-pie,...)
•Capacidad de orientación espacial y temporal
•Capacidad de equilibrio, tanto dinámico como estático
•Capacidad de cambio o adaptación
•Capacidad de ritmo (“timing”)
Factores que determinan la dificultad de la tarea a realizar
•Grado de entrenamiento de las cualidades físicas básicas
•Regiones corporales implicadas en el movimiento
•Velocidad de ejecución y cambios de ritmo
•Cambios de dirección y de sentido
•Altura del centro de gravedad y base de sustentación
•Presencia de móviles
•Intervención de aspectos reglamentarios
•Duración del ejercicio y necesidad de memorización
•Factores internos: Confianza, motivación, miedo,...
Metodología del entrenamiento de las cualidades
coordinativas
•Importancia de la percepción y la toma de
decisión antes de la ejecución
•Metodología global, alternada puntualmente con
métodos analíticos
•Utilización de formas jugadas
•Individualización del aprendizaje
BLOQUES DE CONTENIDOS Y PERIODIZACIÓN
Destrezas motrices específicas
(fase sensible de 13-14 años en adelante)
Destrezas motrices básicas
(fase sensible de 7-9 a 12-14 años)
Habilidades perceptivas
(fase sensible,de 4-5 a 7-9 años)
8 – Tests de
control
Tests de control
• Existen diversos tests para controlar los diversos
parámetros de la condición física
• Tests de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad,
coordinación
• Dependen de material, edad, tiempo disponible
• Material: pulsómetros, analizadores de gases, analizadores
de lactato, medidores antropométricos, plataformas de
salto vertical, cintas de carrera, bicicletas estáticas,…
• Si no disponemos de material, determinados tests nos
pueden dar medidas aproximadas mediante aplicación de
fórmulas (Course Navette nos da volumen máximo de
oxígeno, salto vertical nos da potencia de tren inferior, etc.)
9 - Etapas de
formación
Consideraciones evolutivas de las
cualidades físicas
• Distintos ritmos de desarrollo, en función de
las cualidades físicas y los individuos (edad,
sexo, raza)
• Se requieren seguimientos individuales y
evaluaciones continuadas
• Edad fisiológica y estado madurativo, no
edad biológica
• Conocer los períodos sensibles y críticos
La resistencia
•Inicio del trabajo a los 8-10 años (premini y mini) para
ambos sexos
•Aeróbica, óptimo entre 11 y 14 años (mini e infantil) para
ambos sexos
•Anaeróbica láctica, óptimo en la adolescencia (12-14 años
o categoría infantil para las niñas, 14-16 años o categoría
cadete para los niños)
La fuerza
•Comienzo a los 12-13 años en femenino y a los 13-14 años en
masculino (maduración sexual)
•Comienzo con elementos como el propio peso corporal, los balones
medicinales, los bancos suecos, las vallas,...
•Trabajo de fuerza velocidad y fuerza resistencia, que favorecen
también la mejora de la fuerza máxima
•Trabajo de pesas en gimnasio, con énfasis en la técnica y ausencia de
pesos significativos aproximadamente en categoría cadete
•Inicio del trabajo de fuerza resistencia con pesas, aproximadamente
al 45% de intensidad
•Resistencia a la fuerza explosiva, a los 15-16 años
La velocidad
•Trabajo a partir de los 12 años. Enseñanza de la técnica e
influencia del trabajo de fuerza
•Primero la velocidad de reacción, después la de
deplazamiento y la gestual
La flexibilidad
•Debe trabajarse desde el inicio de la práctica deportiva,
ya que es una cualidad involutiva
•La curva de involución se acentúa a los 10 años en los
hombres y los 12 en las mujeres
•Los estiramientos con deportistas muy jóvenes acarrean
riesgos de salud (malas posturas, problemas de espalda);
se requiere por tanto una buena técnica y seguridad en los
ejercicios
Para cualquier trabajo físico en
categorías de formación
• Jugar y competir
• Entrenamientos motivantes
• Entrenamiento integrado, siempre que se
pueda se debe trabajar en pista y con balón
• Optimización de recursos, cualquier
elemento puede ayudarnos en el trabajo
• “Engañar” a los jugadores para que no sean
reacios al trabajo físico