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“No hay cosas sin interés,
sólo personas incapaces de interesarse”
(G. K. Chesterton)
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ALIMENTACION, NUTRICION Y SALUD
Copyright © 2007 INSTITUTO DANONE
ALIM. NUTRI. SALUD
Vol. 14, N.º 2, pp. 31-32, 2007
Editorial
Alimentos funcionales y publicidad
M. Juárez
SECRETARIA DE REDACCIÓN
Desde hace años se conoce que hay evidencias
científicas sobre la relación entre la alimentación y
la salud, particularmente en enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades degenerativas. En las sociedades industrializadas, donde una gran parte de la población
tiene cubiertas las necesidades nutricionales mínimas, se demandan cada vez más alimentos funcionales con los atributos sensoriales de los tradicionales, pero que proporcionen beneficios para la
salud o la reducción del riesgo de sufrir enfermedades.
Así, surgen en el mercado alimentos con alto
contenido en determinados ácidos grasos o esteroles, péptidos bioactivos, antioxidantes, fitoestrógenos, carbohidratos prebióticos así como productos
lácteos enriquecidos en minerales o fermentados
mediante la utilización de bacterias probióticas.
Los desarrollos tecnológicos en este campo han
sido espectaculares y estos productos, que están
irrumpiendo con fuerza en los mercados internacionales, serán probablemente la herramienta más
importante de la Ciencia de la Nutrición en el futuro.
El Reglamento Europeo sobre declaraciones nutricionales y propiedades saludables de los alimentos, que entrará en vigor en julio de este año,
constituye un avance importante en la regulación
de la publicidad y etiquetado de estos alimentos,
ya que establece las reglas que deberán seguirse
por parte de la industria alimentaria para poder indicar que un alimento contiene determinadas propiedades saludables.
Es una norma obligatoria aplicable en cada Estado miembro y en la evaluación de las bases científicas sobre las que se pretendan sustentar las alegaciones, así como en el establecimiento de los
“perfiles nutricionales”, tendrá un papel destacado
la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EF-
SA). La Agencia Española de Seguridad Alimentaria
y Nutrición (AESAN), responsable de la aplicación
coordinada del reglamento, en colaboración con las
CCAA, participará con la EFSA, en la evaluación de
las bases de alegaciones, particularmente las que se
planteen desde la industria alimentaria española.
Las Declaraciones pueden referirse a las dos líneas siguientes:
—Contenido nutricional, que afirman, sugieren
o dan a entender que un alimento posee propiedades nutricionales benéficas específicas por razón
de su aporte energético (valor calórico) o por los
nutrientes u otras sustancias que contiene o no
contiene. El Reglamento incluye un listado anexo
con posibilidades de actualizarse.
—Relativas a la salud, las que dan a entender
que existe una relación entre el alimento o uno de
sus componentes y la salud, o las que afirman que
el consumo de un alimento o de uno de sus constituyentes reduce significativamente un factor de
riesgo de aparición de una enfermedad.
Entre los aspectos a destacar del Reglamento
citado se pueden indicar los siguientes:
—La normativa no permite en ningún caso las
alegaciones terapéuticas o curativas.
—Establece el concepto de “perfil nutricional”,
acotando con ello las líneas generales de la composición de un alimento para que se le permita
formular alegaciones.
—Establece restricciones y cautelas muy rigurosas en las alegaciones que, directa o indirectamente, puedan considerarse destinadas al público infantil (como, por ejemplo, aquellas relativas a que
un determinado producto “ayuda al crecimiento
de tus hijos”).
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—Las bebidas alcohólicas no podrán acogerse
a esta modalidad de “perfiles nutricionales”, puesto que el reglamento descarta cualquier posibilidad de formular alegaciones saludables en este tipo de bebidas con una graduación superior al
1,2%.
Las empresas deberán demostrar que efectivamente existe un efecto nutricional o fisiológico,
beneficioso en el alimento. Por otra parte, habrá
de garantizarse que la sustancia objeto de la declaración esté presente en el producto final en canti-
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ALIM. NUTRI. SALUD
dades que sean suficientes, o que esté ausente o
presente en cantidades suficientemente reducidas
para producir el efecto nutricional o fisiológico declarado. Finalmente se tendrá que probar que el
efecto nutricional o fisiológico se alcance con la
cantidad de alimento que sea razonable esperar
que se consuma.
Sin duda el Reglamento, que entrará en vigor
en breve, constituye un avance importante en la
regulación de la publicidad y etiquetado de los alimentos.
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ALIMENTACION, NUTRICION Y SALUD
Copyright © 2007 INSTITUTO DANONE
ALIM. NUTRI. SALUD
Vol. 14, N.º 2, pp. 33-46, 2007
Panadería y salud
C. Collar
GRUPO DE CEREALES. DEPARTAMENTO DE CIENCIA DE ALIMENTOS. INSTITUTO DE
AGROQUÍMICA Y TECNOLOGÍA DE ALIMENTOS (CSIC). BURJASSOT, VALENCIA
RESUMEN
L
ABSTRACT
C
os cereales y sus derivados, en particular el pan,
constituyen la base de la dieta mediterránea y forman parte fundamental de las distintas guías alimentarias ocupando la base de la pirámide de la alimentación. El pan es un
alimento saludable que ayuda a seguir una dieta equilibrada: aporta una proporción adecuada de hidratos de carbono, constituye la mayor fuente de fibra de la dieta, es bajo
en azúcares y en grasa con alta proporción de insaturada,
y posee una densidad de nutrientes adecuada y baja densidad calórica. El pan integral o de grano entero presenta
un alto efecto saciante y un valor nutricional superior a los
panes de harina refinada: mayor contenido de fibra, mayor concentración de vitaminas y minerales y alto contenido de fitonutrientes asociados con algunos efectos saludables. El pan es un alimento muy versátil que constituye un
buen vehículo para ingredientes funcionales y para nutrientes deficitarios en la población. Su consumo recomendado se cifra en hasta 250 g diarios con una frecuencia de 4-6 raciones/día de 40-60 g cada ración y aumento
de las formas integrales.
ereals and cereal-based products, particularly
bread, are the core of the Mediterranean diet, constitute a
fundamental part of the different international food guides
and are placed at the base of the food pyramid. Bread is a
healthy food that strongly helps meeting a balanced diet: it
provides adequate amount of carbohydrates, constitutes
the major source for dietary fibre in the diet, accounts for
low sugar and fat contents with high unsaturated fat proportion, and exhibits a proper nutrient and low caloric
densities. Wholemeal and whole grain breads show high
satiety and higher nutrition quality than refined-flour
breads: higher dietary fibre content, bigger concentration
of vitamins and minerals and high amount of phytochemicals associated with improved health status. Bread is a
very versatile food that behaves as a useful carrier for functional ingredients and micronutrients to prevent deficiencies or to improve the nutritional status of specific populations. Recommended daily intake of bread amounts up to
250 g at a rate of 4-6 servings/day of 40-60 g per serving, half of the amount being in whole grain forms.
Palabras clave: Pan. Nutrición. Salud.
Key words: Bread. Nutrition. Health.
INTRODUCCIÓN: EL PAN EN EL MARCO
DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Los cereales y sus derivados constituyen la base
de la alimentación humana, proporcionado en los
países en vias de desarrollo más del 50% de la
energía y de las proteínas, y sobre el 70% de los
hidratos de carbono diarios (FAOSTAT, 2004).
En España la ingesta de cereales, fundamentalmente trigo, a través de la dieta diaria aporta alre-
dedor del 20% de las calorías y de las proteínas y
alrededor del 36% de los hidratos de carbono (Fig.
1). Los cereales y sus derivados, en particular el
pan, cimentan la base de la dieta mediterránea y
forman parte fundamental de las distintas guías
alimentarias (Painter, 2002). La pirámide de la alimentación –diseñada por las autoridades sanitarias y expertos en nutrición como modelo dietético para la población– incluye en la base (del 55 al
60% de las calorías diarias) los hidratos de carbono complejos: pan, pasta, cereales, arroz (Fig. 2).
El pan es un alimento saludable que ayuda a seguir
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70
60
54
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%
31
29
30
22
21
20
9,7
10
3,3
1,9
0
Calorías
España
Proteínas
Grasa
Desarrollados
Hidratos
En desarrollo
Fig. 1. Aporte de los cereales en cuanto a energía y a nutrientes en los países desarrollados y en vías de desarrollo. Fuente:
www.faostat.fao.org.
una dieta equilibrada: aporta una proporción adecuada de hidratos de carbono, constituye la mayor
fuente de fibra de la dieta, es bajo en grasa con alta proporción de insaturada, no contiene colesterol, su contenido en azúcares es bajo y posee una
concentración de nutrientes adecuada de acuerdo
con las directrices nutricionales (Tabla I). El pan
integral o de grano entero presenta un alto efecto
saciante lo que contribuye a regular el apetito y a
controlar el peso corporal, y un valor nutricional
superior a los panes de harina refinada: mayor
contenido de fibra, mayor concentración de vitaminas y minerales y alto contenido de fitonutrientes. Los fitonutrientes se asocian con algunos
efectos saludables: inmunoprotección gastrointestinal, mejora del control de la glucosa, actividad
antioxidante, y reducción del riesgo enfermedades
crónicas. El pan es un alimento muy versátil que
constituye un buen vehículo para ingredientes funcionales, prebióticos y probióticos, y además es
susceptible de enriquecimiento por parte de nutrientes deficitarios en la población (vitaminas y
Fig. 2. Pirámide de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (Dapcich y cols., 2004).
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minerales). Su consumo recomendado se cifra en
hasta 250 g diarios según la Organización Mundial
de la Salud con una frecuencia de 4-6
raciones/día de 40-60 g cada ración y aumento
de las formas integrales (Dapcich y cols., 2004).
TABLA I
OBJETIVOS NUTRICIONALES PARA LA POBLACIÓN
ESPAÑOLA. CONSENSO DE LA SOCIEDAD ESPAÑOLA
DE NUTRICIÓN COMUNITARIA. SENC, 2001
IMC (kg/m2)
Proteína
Grasas totales (% energía)
AG saturados
AG monoinsaturados
AG poliinsaturados
n-3
Objetivos
nutricionales
intermediosa
Objetivos
nutricionales
finalesb
< 25
< 13%
< 35%
< 10%
20%
5%
21-23
< 10%
30-35%
7-8%
15-20%
5%
2 g ác. linolénico
200 mg DHA
Hidratos de carbono totales
(% energía)
> 50%
Fibra alimentaria
> 22 g/día
Colesterol
< 350 mg/día
Folatos
> 300 mg/día
Sodio (sal común)
< 7 g/día
Calcio
≥ 800 mg/día
Yodo
150 mg/día
Flúor
1 mg/día
RECOMENDACIONES Y CONSUMO REAL
DE PAN
El consumo de pan ha ido disminuyendo paralelamente al aumento del nivel de vida de nuestra
sociedad y a la oferta de alimentos. Las creencias
erróneas sobre su papel en la obesidad, el desconocimiento de su relevancia nutricional y, posiblemente, una pérdida de calidad han propiciado la
caída del consumo. En España, se ha pasado de
un consumo de 134 kilos de pan/persona/año en
1964 a 55 kg/persona/año en 1992, 58,8
kg/persona/año en 1995 y 56,4 kg/persona/año
en 2004 (Fig. 3), lo que supone un descenso de
un 30% en los últimos veinte años según datos del
Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.
El pan ha pasado de ser un alimento básico a ser
un alimento consuetudinario. Actualmente, los niveles de consumo se sitúan en 160-175 g/persona/día, que representa algo más de 3 raciones al
50-55%
> 25 g/día
< 300 mg/día
> 400 mg/día
< 6 g/día
≥ 800 mg/día
150 mg/día
1 mg/día
Corresponde fundamentalmente con el percentil 75 ó 25 según
la circunstancia (favorable o desfavorable) de los estudios poblacionales de nutrición realizados en España, o bien cuando se trata
de micronutrientes a valores nutricionales de referencia.
b
Objetivos nutricionales finales, de acuerdo a la evidencia científica actual y en base a los valores nutricionales de referencia.
a
Kilos
85
82
80
79
74,5
75
70
70
67,5
66
65
65,5
65,1
62,9
58,8
60
58,8 58,1
58
56,4
55,6
57,6
57,1
58,23
58,1 58,5 58,06
56,97
56,4
55 55,1
55
50
1976 1977 1978 1979 1980
1985 1986 1987 1988 1989 1990 1991 1992 1993 1994 1995 1996 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004
Año
(Kg/hab./año)
Fig. 3. Evolución del consumo de pan en España (total nacional). Fuente: www.ceopan.es
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día, muy por debajo de italianos, franceses y alemanes, que rondan los 235 g/persona/día y muy
alejado de las recomendaciones nutricionales de 6
raciones diarias (250 g/persona/día). Como contraste, el pan está hoy en el punto de mira de los
gourmets del mundo, que ofrecen cartas de panes, con variedades que incluyen desde las baguettes francesas hasta los knäcka suecos, pasando por los brezeln alemanes, las bruschette
italianas, los pide turcos, los oatcakes escoceses y
una larga lista de panes con nueces, con pasas,
con orégano y especias. En España existen más
de 315 variedades de pan (Fig. 4), pero no existe
cultura de la diversidad a la hora de comer pan, y
son el pan de barra (75%), seguido de la baguette
(10%) y de la chapata (7%) los panes más consumidos (CEOPAN, 2004).
Desde el punto de vista nutricional, eliminar el
pan de la dieta es un error grave, y su consumo, que
es básico en una alimentación equilibrada, debería
aumentar sustancialmente. Un bajo consumo de pan
puede desequilibrar de manera importante la dieta,
al alterar su perfil calórico en el que del 50-55% del
total de calorías procedentes de la alimentación deben tener su origen en alimentos ricos en hidratos
DEFINICIÓN DE PAN, TIPOS DE PAN,
VALOR NUTRICIONAL Y BENEFICIOS
PARA LA SALUD
Según la Reglamentación Técnico-Sanitaria
“pan, sin otro calificativo, designa el producto perecedero resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina de trigo, sal comestible y agua potable, fermentada por especies de
migroorganismos propios de la fermentación panaria”. El pan común se define como de consumo
habitual en el día elaborado con harina de trigo al
que sólo se le pueden añadir los coadyuvantes tecnológicos y aditivos autorizados para este tipo de
pan. El pan especial se define como aquel pan
que reúna alguna de las condiciones siguientes: a)
por su composición; b) que se haya incorporado
Albardillas
Pan de la sierra madrileña
Pan bendito
Bolla gallega
Pan de campiña
Pan de Campoó
Pan de lechuguino
Llonguet
Pan molinero
Pan de cachos
Pan de rizo y oreja
Pan de trigo duro
Fig. 4. Panes recuperados de España. Fuente: www.ceopan.es
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de carbono; el 10-15% máximo, de alimentos ricos
en proteínas y el 30-35% restante, de alimentos ricos en grasa (SENC, 2001).
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cualquier aditivo y/o coadyuvante tecnológico de
la panificación, autorizados para panes especiales,
tanto a la masa panaria como a la harina; c) que
se haya utilizado como materia prima, harina enriquecida; d) que se haya añadido cualquier ingrediente que eleve suficientemente su valor nutritivo;
y e) que no lleve microorganismos propios de la
fermentación, voluntariamente añadidos. El pan
común tiene en razón de su elaboración, las siguientes denominaciones: a) pan bregado, de miga dura, español o candeal obtenido mediante
elaboración en la que es indispensable el uso de cilindros refinadores, e incluye aquellas variedades
regionales elaboradas a partir de una masa de pan
candeal, con las distintas denominaciones que cada una adopta; y b) pan de flama o miga blanda
obtenido con una mayor proporción de agua que
el pan bregado y que no precisa normalmente de
refinado con cilindros e incluye aquellas especialidades regionales tales como la baguette, la chapata, el payés, el gallego y otras existentes elaboradas a partir de una masa de pan de flama, con las
distintas denominaciones que cada una adopta. El
pan especial puede recibir las siguientes denominaciones: a) pan integral elaborado con harina integral; b) pan con grañones: elaborado con harina
integral al que se le han añadido grañones convenientemente tratados; c) pan de Viena y pan francés elaborado a base de masa blanda, entre cuyos
ingredientes debe entrar, además de los básicos,
azúcares, leche, o ambos a la vez, en la cantidad
suficiente para una buena práctica de fabricación;
d) pan tostado el que, después de su cocción, es
cortado en rebanadas y sometido a tostación y envasado; e) biscote el que, después de su cocción
en moldes con tapa, es cortado en rebanadas y sometido a tostación y envasado; f) colines fabricados con una masa panaria que contiene la cantidad suficiente de grasa para una buena práctica de
fabricación, laminada, cortada en cilindros, fermentada y horneada; g) pan de otro cereal aquel
en el que se emplea harina de trigo mezclada con
harina de otro cereal en una proporción mínima
de 51% y recibe el nombre de pan de este último
cereal; h) pan enriquecido aquel en cuya elaboración se han incorporado harinas enriquecidas o en
el que se han empleado sustancias enriquecedoras, según lo dispuesto en la vigente; i) pan de
molde o americano aquel que tiene una ligera
corteza blanda y que para su cocción ha sido introducido en molde; j) pan rallado producto resultante de la trituración industrial del pan; y k) por
razones de sus ingredientes adicionales, además
de su forma externa, o el procedimiento de su elaboración son también panes especiales, los siguientes: “pan bizcochado”, “pan dulce”, “pan de
frutas”, “palillos”, “bastones”, “grisines”, “pan
ácimo” y otros. El pan común aporta unas 250
kcal/100 g, es muy rico en almidón, contiene <
10% de proteína y apenas contiene grasa. La
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composición en fibra, vitaminas y minerales y
compuestos bioactivos depende del tipo de pan y
del proceso seguido para su fabricación. A continuación se revisan algunos conceptos y valor nutricional de tipos de pan conocidos.
PAN DE GRANOS ENTEROS, GRANOS
REFINADOS Y GRANOS REFINADOS
ENRIQUECIDOS
La Food and Drug Administration norteamericana (US FDA) considera grano entero a los granos de cereales intactos, triturados, molidos o fruto de los granos cuyos componentes principales
–endospermo almidonoso, germen y salvado– están presentes en las mismas proporciones relativas que en el grano intacto (Fig. 5). Si el grano se
somete a un proceso tecnológico (trituración, laminado, extrusión, perlado, cocción), el producto
derivado debe proporcionar el mismo balance de
nutrientes que el grano original (Whole Grain
Council, 2006). Como ejemplos de alimentos y
harinas de grano entero, se encuentran: amaranto, cebada (ligeramente perlada), arroz moreno,
trigo sarraceno, bulgur, maíz, trigo monococo, tri-
Fig. 5. Estructura del grano de trigo.
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go dicoco, farro, trigo ligeramente perlado, trigo
Kamut®, mijo, avena, quinoa, sorgo, espelta, tef,
triticale, centeno integral, trigo integral, grano de
trigo, y arroz salvaje. No se ajustan a la definición
de grano entero las leguminosas, oleaginosas y raíces y tubérculos (Fig. 6). Un alimento se considera a partir de grano entero si contiene 51% de harina de grano completo por peso de producto
A
B
Fig. 6. Alimentos considerados (A) y no considerados (B) de grano entero según la Food and Drug Administration (www.fda.org) y el
Whole Grain Council (www.wholegrainscouncil.org).
Trigo integral 100%
Vitamina E
Vitamina B6
Vitamina K
Magnesio
7%
13%
16%
16%
Manganeso
Riboflavina B2
18%
Niacina B3
Fibra
20%
Zinc
19%
230%
93%
22%
24%
Potasio
26%
Tiamina B1
Hierro
Fósforo
27%
Cobre
Sodio
Ác. pantoténico
Calcio
Selenio
Grasa
Folato
Proteína
Calorías
176%
120%
30%
31%
38%
Harina refinada de trigo
40%
43%
44%
Harina enriquecida de trigo
48%
52%
59%
416%
75%
105%
Fig. 7. Nutrientes de harina de trigo entero, harina refinada de trigo sin salvado ni germen y harina enriquecida de trigo (harina refinada con algunos nutrientes añadidos). Fuente: The Whole Grains Council, 2004 (www.wholegrainscouncil.org).
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final, 1,7 g de fibra dietética, todos los componentes del grano intacto, y un mínimo de 16 g de grano entero por ración. Los estudios clínicos muestran beneficios saludables con tres raciones
diarias. Los componentes de los granos enteros
asociados con estatus de salud mejorada incluyen
lignanos, tocotrienoles, compuestos fenólicos, y
antinutrientes como el ácido fítico, taninos e inhibidores de enzimas. Durante el refinado, las capas
externas del grano se eliminan, provocando la
pérdida de fibra dietética, vitaminas, minerales,
lignanos, fito-estrógenos, compuestos fenólicos, y
ácido fítico (Fig. 7). Los granos refinados resultantes poseen mayores concentraciones de almidón,
y mayor contenido calórico. La eliminación del
salvado y el germen disminuye los nutrientes esenciales hasta niveles que van desde el 7 (vitamina E)
al 59% (folato) de los niveles originales del trigo
entero. El enriquecimiento de la harina por adición exógena de cinco nutrientes (riboflavina, niacina, tiamina, hierro, y folato) proporciona en general niveles superiores a los de la harina integral
(230, 93, 176, 120 y 416%, respectivamente);
sin embargo, el resto de nutrientes permanecen
en cantidad inferior a los de la harina integral. Los
cereales integrales son granos enteros que han sido molidos hasta obtener una textura más fina pero contienen todos los componentes del grano.
PANADERÍA Y SALUD
Los panes de trigo y de centeno integral constituyen ejemplos típicos (Fig. 8). Un alimento puede
ser naturalmente rico en fibra como el pan integral (Tabla II), o llevar fibra añadida (Tabla III) como los panes blancos de alto contenido en fibra
(Fig. 8). La diferencia radica en que los alimentos
de alto contenido en fibra no siempre contienen
todas las capas externas del grano. Las reglamentaciones alimentarias australianas, europeas y japonesas exigen que un alimento debe contener al
menos 1,5 g de fibra por ración o 3% en peso del
producto para proclamar que contiene fibra o bien
que es fuente de fibra; y 3 g por ración o 6% en
peso del producto para alegar que es rico en fibra.
Además, un alimento está enriquecido en fibra si
contiene 25% más de fibra que el producto de referencia, siendo la diferencia al menos de 3 g/100
g. La Comisión para el Codex Alimentarius
(FAO, OMS) en sus guías sobre alegaciones nutricionales del contenido de fibra dietética (etapa 6
del procedimiento) proclama que se considera
fuente de fibra aquel alimento que contiene 3% o
1,5 g/ 100 kcal o suministra 10% de la ingesta recomendada por ración, mientras que alto en fibra
es aquel que proporciona 6% en peso o 3 g por
100 kcal o el 20% de la ingesta recomendada por
ración. El tamaño de la ración y la ingesta recomendada se determinan a nivel nacional. De
Fig. 8. Panes de harina blanca (A); de harina integral y de grano entero (B); y pan de harina blanca con fibras (C).
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TABLA II
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE PANES DE TRIGO Y DE CENTENO
Composición nutricional
Pan de trigo
Pan de centeno
Pan integral
Pan de grano entero
Pan blanco
Pan francés fresco
Pan francés tostado
fresco
por 100 g % CDR* por 100 g % CDR* por 100 g % CDR* por 100 g % CDR* por 100 g % CDR* por 100 g
% CDR*
Humedad, g
39
Energía, kcal
247 (100%)
de hidratos de carbono 165 (72%)
de grasa
30 (12%)
de proteína
52 (16%)
Grasa, g
3
Saturada, g
1
Trans, g
Colesterol, mg
0
Sodio, mg
472
Hidratos de carbono
41
totales, g
Fibra dietética, g
7
Azúcares, g
6
Proteína, g
13
Vitamina A
Vitamina C
Calcio
Hierro
5
4
38
251
181 (72%)
32,7 (13%)
37,0 (15%)
4
1
0
20
14
27
12%
0
0
11
13
6
4
36
266
208 (78%)
28,6 (11%)
29,8 (11%)
3
1
0
487
46
0
20
15
6
10
10
26
13%
5
4
28
289
225 (78%)
16,5 (6%)
47 (16%)
2
0
0
681
51
0
28
17
2
4
8
10
13%
0
0
9
19
0
0
15
21
3
0
21
319
248 (78%)
19,3 (6%)
52 (16%)
2
1
0
650
56
0
27
19
2
3
12
10
14%
3
3
37
258
198 (77%)
28,4 (11%)
31,5 (12%)
3
1
0
720
62
0
30
21
0
660
48
0
27
16
3
4
13
12
6
4
8
23
16%
0
0
4
20
0
0
5
21
13%
5
3
0
1
7
16
*Los porcentajes de la cantidad diaria recomendada (CDR) están calculados sobre una dieta de 2.000 kcal. Fuente: www.nutritiondata.com
TABLA III
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE PANES BLANCOS CON FIBRA
Información nutricional
(por 100 g)
Pan de sandwich
Referencia
Pan de sandwich
bajo en calorías
y rico en fibra1
Humedad, g
Energía, kcal
Energía, kJ
Proteína, g
Hidratos de carbono digeribles, g
almidón, g
azúcares, g
Grasa, g
saturada, g
Fibra dietética total, g
Soluble, g
Insoluble, g
Sodio, g
Cenizas, g
270
1.129
7,5
50
Pan de molde blanco
Referencia
Pan de molde
blanco rico en
fibras2
241
1.012
7,6
47,9
232
972
7,1
45,1
4,1
2,1
2,8
198
830
8,1
38,6
36,7
1,9
0,94
0,12
8,5
1,0
2,0
0,6
2,0
0
1,0
2,0
0,6
6,1
4,3
0,5
0,47
0,6
0,6
Pan de molde
Referencia
Pan de molde
bajo en calorías
y muy rico en fibra3
36,1
238
43,3
132
13,90
42,33
13,51
16,66
1,45
1,21
4,53
1,28
2,84
23,24
2,79
19,37
1,69
2,08
Incluye fibra de trigo VITACEL WF 101 de Rettenmaier & söhne GMBH. 2Incluye polidextrosa Litesse de Danisco Sweeteners Ltd. 3Incluye mezcla de fibras solubles e insolubles. Patente registro Nr 200601668. CSIC. 2006. Fuente: Collar, 2007a.
1
40
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mcg
mcg
Minerales
Calcio
Hierro
Magnesio
Fósforo
Potasio
Sodio
Zinc
Cobre
Manganeso
Selenio
Flúor
14%
19%
12%
15%
5%
22%
8%
8%
56%
41%
0%
8%
6%
25%
18%
26%
6%
21%
0%
–
1%
0%
91,0
3,5
53,0
176
204
487
1,3
0,3
1,5
29,5
–
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
75,0
0,3
–
0,3
–
–
–
2,2
0,4
0,3
4,4
0,3
118
48,0
70,0
167
0,1
0,5
–
–
9%
19%
13%
18%
6%
20%
8%
13%
74%
42%
1%
5%
3%
27%
20%
22%
17%
29%
0%
–
2%
0%
151
3,7
23,0
99,0
100
681
0,7
0,3
0,5
17,3
48,9
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
44,0
0,0
–
0,2
–
–
–
3,1
0,5
0,3
4,4
0,1
111
25,0
86,0
171
0,0
0,2
14,6
102
15%
21%
6%
10%
3%
28%
5%
13%
24%
25%
0%
2%
4%
30%
19%
22%
4%
28%
1%
0%
0%
15,0
1,2
22,0
108
107
2,0
0,7
0,1
0,7
33,9
–
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
18,0
0,0
–
0,1
–
–
–
0,3
0,1
0,0
1,3
0,0
26,0
26,0
0,0
26,0
0,0
0,4
–
–
Harina
blanca
315
5,8
27,5
135
134
2,5
0,9
0,2
0,9
–
–
0,1
–
–
–
–
1,0
0,6
7,4
0,1
229
36,2
193
364
0,0
0,5
–
–
0,0
0,0
0,0
–
–
–
–
–
0,0
Harina blanca
enriquecida
40,8
4,7
166
415
486
6,0
3,5
0,5
4,6
84,8
–
10,8
0,0
0,0
0,0
6,0
0,0
0,0
264
0,0
–
1,0
–
–
–
2,3
0,5
0,3
7,6
0,4
52,8
52,8
0,0
52,8
0,0
1,2
–
–
Harina
integral
44,0
3,6
28,0
114
128
650
0,9
0,1
0,5
27,1
–
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
12,0
0,2
–
0,2
–
–
–
0,6
0,4
0,3
4,8
0,1
148
31,0
117
230
0,0
0,3
14,8
55,1
4%
20%
7%
11%
4%
27%
6%
7%
26%
39%
0%
3%
1%
29%
17%
24%
5%
37%
0%
–
1%
Pan francés
fresco
%CDR
47,0
3,9
31,0
126
140
720
1,1
0,2
0,6
29,7
–
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
13,0
0,2
–
0,2
–
–
–
0,5
0,4
0,4
5,4
0,1
140
29,0
111
217
0,0
0,6
17,5
58,6
5%
21%
8%
13%
4%
30%
7%
8%
29%
42%
0%
6%
1%
28%
22%
27%
5%
35%
0%
–
1%
0%
Pan francés
tostado
%CDR
73,0
2,8
40,0
125
166
660
1,1
0,2
0,8
30,9
51,0
7,0
0,0
0,0
0,0
4,0
1,0
0,0
54,0
0,4
–
0,3
–
–
–
1,2
0,4
0,3
3,8
0,1
110
51,0
59,0
151
0,0
0,4
–
–
7%
16%
10%
12
5%
27%
8%
9%
41%
44%
0%
4%
–
1%
29%
20%
19%
4%
27%
1%
–
2%
0%
Pan de centeno
fresco
%CDR
Vol. 14, N.º 2, 2007
107
2,4
82,0
202
248
472
1,8
0,4
2,1
40,3
48,9
3,0
0,0
0,0
0,0
2,0
0,0
0,0
76,0
0
–
0,5
–
–
–
7,8
0,4
0,2
4,7
0,2
50,0
50,0
0
50,0
0,0
0,7
23,9
180
%CDR
Pan blanco
VITAMINAS Y MINERALES DE PANES DE TRIGO Y DE CENTENO
Pan de grano
entero
%CDR
16:44
. Fuente: www.nutritiondata.com
mcg
mg
mg
mg
mg
mcg
mcg
mcg
mcg
mcg
mg
mg
mg
IU
mcg
mcg
mcg
mcg
mcg
mcg
mcg
mg
–
mg
%CDR
Pan integral
25/6/07
Vitaminas
Vitamina A
Retinol
Retinol actividad equivalente
Alfa caroteno
Beta caroteno
Beta criptoxantina
Licopeno
Luteína+zeaxantina
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina E (alfa tocoferol)
Beta tocoferol
Gamma tocoferol
Delta tocoferol
Vitamina K
Tiamina
Riboflavina
Niacina
Vitamina B6
Folato
Food Folato
Ácido fólico
Equivalentes folato dietético
Vitamina B12
Ácido Pantoténico
Colina
Betaína
Cantidades por 100 g
TABLA IV
C. COLLAR
Página 41
PANADERÍA Y SALUD
41
C. COLLAR
25/6/07
16:44
Página 42
C. COLLAR
ALIM. NUTRI. SALUD
acuerdo con un informe reciente del Departamento de Ciencia de Alimentos y Nutrición de la Universidad de Minnessota, el consumo de alimentos
de grano entero y ricos en fibra es menor en todo
el mundo que el recomendado en las poblaciones
y culturas. Aunque las dietas tradicionales en algunas partes del mundo utilizan granos enteros, con
la adopción de costumbres occidentales, las dietas
a menudo pierden esta identidad. En las culturas
occidentales, los ciudadanos de mayor nivel de
educación y económicamente más favorecidos son
más proclives a consumir granos enteros, pero el
consumo sigue siendo bajo independientemente
del país.
BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LOS
PANES INTEGRALES Y RICOS EN FIBRA:
NATURALEZA PROTECTORA EN LA DIETA
Estudios de salud de los granos enteros
Recientes estudios clínicos avalan que la ingesta de
granos completos/enteros proporciona un efecto protector contra muchas enfermedades (Slavin, 2003).
Basado en estudios epidemiológicos y mecanismos
biológicamente plausibles, la evidencia científica mues-
tra que el consumo regular de alimentos de granos enteros proporciona beneficios para la salud en términos
de incidencia reducida de enfermedades cardiovasculares (Truswell, 2002) y algunas formas de cáncer (Chatenoud y cols., 1998). También contribuye a regular
los niveles de glucosa en sangre (Bruce y cols., 2000) y
obesidad (Slavin, 2000, 2004). Así mismo, la ingesta
de granos enteros se ha relacionado con un menor
riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en ancianos (Sahyoun y cols., 2006), con menor
espesor de la placa que estrecha las arterias en mujeres postmenopáusicas diagnosticadas de cardiopatías
(Erkkila y cols., 2005) (más de 34 g de fibra por día), y
con una reducción del cáncer rectal en un 66%, en un
estudio realizado sobre 2.000 personas que seguían
una dieta alta en fibra (Slattery y cols., 2004). El consumo de granos enteros está recomendado, entre
otros, por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), la Asociación Americana para la prevención de la Diabetes (Franz y cols., 2002), la Asociación
Americana para el Corazón, las guías dietéticas para
los americanos, y Healthy People 2010. Los granos
enteros contienen concentraciones elevadas de fibra
dietética, almidón resistente, y oligosacáridos (Tabla II),
pero también son ricos en nutrientes y fitonutrientes
de efectos beneficiosos sobre la salud. Recientemente
se han descrito un gran número de componentes protectores de los granos enteros y los mecanismos potenciales de protección (Slavin, 2003). El salvado y el
germen derivados de la molienda convencional pro-
TABLA V
PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS DE PANES DE TRIGO Y DE CENTENO
Proteínas y aminoácidos
Pan integral
Cantidades por 100 g
Proteína
Triptófano
Treonina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Cistina
Fenilalanina
Tirosina
Valina
Arginina
Histidina
Alanina
Ácido aspártico
Ácido glutámico
Glicina
Prolina
Serina
Hidroxiprolina
%CDR
g
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
13,0
82
153
197
358
148
82
123
250
155
240
250
123
190
274
1.665
214
548
250
–
Fuente: www.nutritiondata.com
42
26%
Pan de grano
entero
%CDR
10,0
131
309
388
701
315
167
217
486
286
460
443
224
372
577
2.980
384
996
489
–
20%
Pan blanco
%CDR
7,6
89,0
225
298
533
203
135
162
373
220
335
281
165
263
361
2.470
272
823
367
–
15%
Pan francés
fresco
%CDR
11,7
121
284
374
686
295
152
235
489
188
428
365
211
325
446
3.287
363
1.112
451
–
23%
Pan francés
tostado
%CDR
13
134
316
416
762
328
168
261
543
208
476
406
234
361
496
3.652
403
1.235
501
–
26%
Pan de centeno
%CDR
8,5
96
255
319
579
233
139
173
411
213
379
325
182
299
442
2.603
302
909
417
–
17%
C. COLLAR
25/6/07
16:44
Página 43
Vol. 14, N.º 2, 2007
PANADERÍA Y SALUD
porcionan la mayoría de los compuestos biológicamente activos del grano. Algunos nutrientes específicos incluyen altas concentraciones de vitaminas del
grupo B –tiamina, niacina, riboflavina, y ácido pantoténico– y minerales –Ca, Mg, K, P, Na, y Fe– (Tabla
IV), altos contenidos de aminoácidos básicos –arginina
y lisina– (Tabla V), y elevados niveles de tocoles en los
lípidos relacionados con la prevención de enfermedades. Numerosos fitonutrientes, algunos comunes en
muchos alimentos vegetales (fitatos y compuestos fenólicos) y algunos, únicos en los granos (avenantramidas, ácido avenalúmico), son responsables de la alta
actividad antioxidante de los productos derivados de
granos enteros (Miller y cols., 2002). Algunos estudios
de intervención sobre la ingesta de granos enteros han
publicado efectos de mejora sobre biomarcadores, como pérdida de peso (Liu y cols., 2003), mejora de los
lípidos en sangre (Gerhardt y Gallo, 1998), y protección antioxidante (Adom y Liu, 2002). Aunque es problemático separar las propiedades protectoras de los
granos enteros de la fibra dietética y otros componentes, el efecto protector observado en los granos enteros en estudios epidemiológicos prospectivos excede
con mucho la protección que ejercen los nutrientes y
los fitonutrientes aislados en los granos enteros. Actualmente, se insiste sobre la necesidad de investigar
más sobre los mecanismos de la protección. También,
algunos componentes de los granos enteros pueden
ser muy importantes en la protección y deberían retenerse durante el proceso. Las ingestas dietéticas de
granos enteros están muy por debajo de las recomendadas (al menos tres raciones diarias) (Painter, 2002)
tal como se recoge en la pirámide de los alimentos
(Fig. 2).
nución del estreñimiento, incremento del bolo fecal; b) disminución del colesterol LDL en sangre
(restringido a las fibras solubles con capacidad de
retención de agua); c) reducción del nivel de glucosa en sangre (índice glicémico restringido a las fibras solubles con capacidad de retención de agua).
La fracción insoluble de la fibra parece relacionarse con la regulación intestinal, mientras que la fibra soluble se asocia con el descenso de los niveles
de colesterol y la absorción de la glucosa intestinal
(Rodríguez y cols., 2006). También, algunas fibras
han demonstrado, in vitro e in vivo, su capacidad
para adsorber agentes carcinogénicos, en consecuencia se recomienda consumir alimentos vegetales con las paredes celulares lignificadas o suberizadas que son las más efectivas para enlazar
agentes carcinogénicos hidrofóbicos (Slavin,
2001). En Estados Unidos, la FDA ha aprobado
dos alegaciones para la salud en relación con la fibra soluble y las enfermedades coronarias. Hasta
el momento, sólo la mejora de la función del colon
es la alegación para la salud de la fibra avalada por
evidencias. Actualmente, no se dispone de información fehaciente sobre la relación causa efecto
entre un componente de la fibra dietética o compuestos asociados con la fibra dietética, y los beneficios percibidos en la salud. Algunos, o incluso
todos los beneficios propuestos, pueden derivarse
de pequeñas cantidades de substancias asociadas a
las plantas, que están presentes en muchas preparaciones de fibra dietética (Larrauri y cols., 1997),
particularmente en el caso de las fibras de los granos de cereales enteros químicamente muy complejos (Redgwell y Fischer, 2005).
Beneficios para la salud de la fibra dietética
Variedades de pan
La importancia de las fibras dietéticas en la nutrición humana se puso de manifiesto desde que a
partir de estudios epidemiológicos y humanos que
demostraron la conexión entre la ingesta de fibra
dietética y la incidencia de enfermedades en las civilizaciones modernas. La ingesta de fibra y de alimentos que contienen fibra está muy por debajo
de los niveles recomendados en los países occidentales (Tabla I). Aunque se necesita más investigación para aclarar los detalles de los beneficios
nutricionales de la fibra dietética, muchos estudios
han demostrado que su consumo se asocia inversamente con el riesgo de padecer un número de
enfermedades crónicas como la obesidad (Howarth y cols., 2001), la diabetes, el síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, el cáncer
y los trastornos intestinales (Malkki, 2004). Las
alegaciones de salud ampliamente aceptadas para
la fibra dietética incluyen: a) mejora de la función
del colon (reducción del tiempo de tránsito, dismi-
1. Integral, pseudointegral o de salvado, de
centeno u otros cereales (Collar, 2007 a,b,c): el
pan elaborado con verdadera harina integral aporta más vitaminas y minerales que el blanco, ya que
se emplea harina producida a partir del grano de
cereal completo, a excepción de la cubierta más
externa (Tabla IV). Si se ven fragmentos enteros
de salvado, posiblemente sea porque han sido
añadidos artificialmente a la harina blanca o refinada para producir pan de salvado o pan pseudointegral (el que se vende habitualmente en las
panaderías). Este pan aporta más fibra que el blanco, pero similar cantidad del resto de nutrientes.
El pan de centeno es más compacto que el de trigo, ya que el centeno contiene menos gluten y su
masa no retiene tanto gas al fermentar, quedando
menos esponjoso. Su composición nutricional es
sensiblemente diferente a la del pan de trigo integral (Tabla II): contiene menos proteínas y más fibra, y posee un perfil de vitaminas, minerales (Ta-
43
C. COLLAR
25/6/07
16:44
Página 44
C. COLLAR
ALIM. NUTRI. SALUD
TABLA VI
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE PAN DE BARRA Y PAN DE MOLDE A PARTIR DE HARINA BLANCA Y DE HARINA
INTEGRAL
100 g de
pan
Blanco barra
Agua
(%)
34,9
Energía
(kcal)
261
Proteínas Hidratos de
(%)
carbono (%)
8,5
51,5
Grasas
(%)
1,6
Fibra Tiamina Niacina A. fólico
(%)
(mg)
(mg)
(µg)
3,5
0,09
3
23
Hierro
(mg)
1,6
Cinc Magnesio
(mg)
(mg)
0,6
25,1
Blanco molde
34,9
272
7,8
49,9
3,8
3,6
0,2
3,1
38,3
2,3
0,5
21,9
Integral barra
37
245
7
45
2,9
7,5
0,3
5,5
39
2,7
1,8
76
Integral molde
36,1
259
10,9
44
3
6
0,35
6,7
37
3,8
1,4
58
Fuente: Perea, 2006
bla IV) y de amino ácidos (Tabla V) cuantitativamente diferente, siendo su aporte calórico muy semejante al pan de trigo integral o de grano entero
(Tabla II).
2. Pan tostado o biscotes: el valor nutritivo es semejante al pan de barra, sólo que con mayor densidad nutritiva, ya que contiene menos agua (Tabla II).
Una rebanada de pan fresco (20 g) equivale aproximadamente a dos tostadas (15 g) sin que varíe significativamente el valor nutritivo y energético, salvo en
algunas marcas comerciales, cuyos productos son
más ricos en grasa.
3. Pan de molde: muy similar al pan normal.
Aunque se le añade azúcar, sólidos lácteos y grasa
para mejorar el sabor, su valor calórico y su composición nutricional en general es muy similar al pan
de barra (Tabla VI).
4. Pan sin sal: no se añade sal en el proceso de
elaboración. Indicado para quienes siguen una dieta
baja en sodio.
5. Pan sin gluten (de maíz o de arroz): elaborado
fundamentalmente con harina de maíz o de arroz o
sus almidones que no contienen gluten (Rosell y Collar, 2007). El gluten se encuentra en el grano del
trigo, la avena, la cebada, el centeno y el triticale (híbrido de trigo y centeno). Las personas que padecen
celiaquía no toleran el gluten y sólo pueden consumir productos de panadería exentos de cereales con
gluten.
6. Pan no leudado o sin fermentar (pan ácimo).
Son aquellos que no llevan levadura añadida en su
formulación. La masa es compacta y su digestión resulta más lenta que la del pan común. Algunos ejemplos de pan ácimo son: el chapati (tortas finas típicas de la India), las tortillas de maíz comunes en
Centroamérica, los matzot o panes ácimos que los
judíos toman durante la Pascua.
7. Pan de cereales antiguos (Collar, 2007b).
Las antiguas variedades de trigo y otros cereales
como el teff que exhiben sus características originales están experimentando un resurgimiento asociado principalmente a la valoración por parte del
consumidor de los beneficios ocultos de los granos
inalterados por el tiempo. Se han desarrollado panes muy sabrosos a partir de cereales antiguos como el teff, trigo Kamut, trigo farro, trigo espelta y
trigo escaña (Fig. 9), que poseen características
organolépticas únicas y valor nutricional de excelente nivel. El teff posee alto contenido de calcio,
Fig. 9. Productos de panificación a partir de teff (A); trigo Kamut (B); y trigo espelta (C).
44
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y contiene niveles altos de fósforo, hierro, cobre,
aluminio, bario, y tiamina. Uno de los aspectos
más significativos de la introducción y cultivo del
tipo de trigo kamut es que se trata de un nuevo
cultivo para la agricultura sostenible. El cereal posee de dos a tres veces el tamaño del grano de trigo común, es altamente energético con un contenido muy considerable de hidratos de carbono
complejos, de un 20-40% más de proteína, más
rico en lípidos, aminoácidos, vitaminas y minerales, y constituye una alternativa viable para los
productos que utilizan trigo común. El Kamut contiene un promedio de 900 µg/kg de selenio, muy
superior a los niveles promedios del trigo común
(21 µg/kg). 200 g de pan de Kamut puede cubrir
las necesidades diarias de este mineral estimado
en 1 µg/kilo de peso diario según el National Research Council (USA, 1989). Muchos productos
derivados del Kamut tienen un índice de glicemia
muy bajo. La glucosa se libera muy lentamente durante la digestión y proporciona energía durante
un largo período de tiempo. Esta condición es
muy importante para diabéticos, personas a dieta
y atletas que necesitan alimentos que no estimulen
la insulina y el almacenamiento de grasa. El trigo
escaña posee la fracción de gliadinas que no presenta toxicidad para los celíacos y se recomienda
su inclusión en alimentos y dietas libres de gluten.
Las líneas de escaña son más nutritivas que el trigo común, basado en el mayor nivel proteico, de
grasa, fósforo, potasio, piridoxina, y β-caroteno.
El gluten posee una relación gliadina a glutenina
de 2:1 comparado con 0,8:1 del trigo duro y del
trigo común. Las variedades de trigo espelta blando dan lugar a un gluten fuerte que rinde panes de
gran volumen. Poseen un agradable sabor a nueces derivado de los compuestos fenólicos (ausentes en el trigo común) que actúan como antioxidantes naturales en el organismo, y contiene
cantidades significativas de azufre, potasio, niacina (B3), piridoxina (B6) y β-caroteno. El almidón
del espelta se metaboliza más lentamente que el
del trigo común debido a los diferentes niveles de
proteína sobre los gránulos individuales, y consecuentemente posee bajo índice glicémico y se tolera mejor por diabéticos o aquéllos con niveles fluctuantes de azúcar en sangre.
8. Pan de harinas enriquecidas. El pan constituye también un vehículo de vitaminas y minerales de
adición exógena a la harina. La adición de vitaminas
del grupo B, hierro, y calcio a las harinas constituye
práctica común en algunos países (Rosell, 2004,
2007). Existen actualmente 14 países con legislación obligatoria para el enriquecimiento de la harina
de trigo (Canadá, Chile, Costa Rica, República Dominicana, Ecuador, El Salvador, Guatemala, Honduras, Nigeria, Panamá, Arabia saudí, Reino Unido,
EE.UU. y Venezuela), otros países de adición voluntaria, y otros (Finlandia, Nueva Zelanda y Noruega)
con prohibición expresa de enriquecimiento. En la
PANADERÍA Y SALUD
tabla IV, se recoge la composición de vitaminas y
minerales de la harina blanca, harina blanca enriquecida y harina integral.
CONCLUSIONES
Los problemas nutricionales más frecuentes derivan principalmente de desequilibrios del perfil
calórico, excesiva ingesta de grasa, escaso consumo de hidratos de carbono, deficiencias en vitaminas y minerales y escaso consumo de fibra. Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta,
mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las
patatas y legumbres deben constituir la base de la
alimentación, de manera que los hidratos de carbono representen entre el 50 y el 60% de las calorías de la dieta (NAOS, 2005). Se recomienda que
las grasas no superen el 30% de la ingesta diaria,
debiendo reducirse el consumo de grasas saturadas y que las proteínas aporten entre el 10 y el
15% de las calorías totales de acuerdo con los
conceptos y recomendaciones internacionales en
la ingesta de nutrientes (García Gabarra, 2006)
para el desarrollo de hábitos alimentarios saludables. El pan es un alimento saludable que ayuda
significativamente a seguir una dieta equilibrada:
aporta una proporción adecuada de hidratos de
carbono, constituye la mayor fuente de fibra de la
dieta, es bajo en grasa con alta proporción de insaturada, no contiene colesterol, su contenido en
azúcares es bajo y posee una densidad de nutrientes adecuada. El pan integral o de grano entero
presenta un valor nutricional superior a los panes
de harina refinada: mayor contenido de fibra, mayor concentración de vitaminas y minerales y alto
contenido de fitonutrientes/compuestos bioactivos
que se asocian con algunos efectos saludables. Las
recomendaciones nutricionales para la ingesta de
pan se cifran en 6 raciones diarias (250 g/persona/día), 3 de las cuales deben ser integrales ●
CORRESPONDENCIA:
Concha Collar
Grupo de Cereales
Departamento de Ciencias de Alimentos
Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (CSIC)
Apdo. correos 73
46100 Burjassot (Valencia)
Fax: 963 636 301
e-mail: [email protected]
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ALIMENTACION, NUTRICION Y SALUD
Copyright © 2007 INSTITUTO DANONE
ALIM. NUTRI. SALUD
Vol. 14, N.º 2, pp. 47-58, 2007
Dieta y longevidad saludable
J. R. Cabo-Soler
DEPARTAMENTO DE BIOQUÍMICA Y BIOLOGÍA MOLECULAR. FACULTAD DE MEDICINA Y
ODONTOLOGÍA. UNIVERSIDAD DE VALENCIA. ASOCIACIÓN ESTUDIO CIENTÍFICO DEL
ENVEJECIMIENTO SALUDABLE (AECES)
RESUMEN
U
na alimentación adecuada parece ser uno de los
pilares para una longevidad saludable. Se deben corregir
los errores frecuentes en los hábitos alimentarios, aumentando el consumo de frutas, verduras y legumbres –si no
hay sobrepeso–, disminuir el consumo de azúcares y de
grasas saturadas, aumentar el consumo de pescado y el de
proteínas para asegurar 1 g/kg/día y repartidas en al menos 3 ingestas, así como asegurar 1 g de calcio/día y moderar la sal.
Se resumen los objetivos y las recomendaciones nutricionales y dietéticas y se dan los consejos alimentarios para personas en la segunda mitad de la vida.
Se esquematizan las modificaciones dietéticas para evitar o controlar los problemas de salud usuales de la segunda mitad de la vida, tales como las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis y el
cáncer.
Se analizan los efectos positivos de la restricción calórica para alcanzar una longevidad saludable y sus posibles
mecanismos de acción. Finalmente se comenta el papel
interesante de la ingesta de suficientes ácidos grasos omega-3, de moderar la carga glucémica de cada ingesta, de
mantener con una dieta adecuada la masa muscular y el
interés de la nutrigenómica en la longevidad saludable.
Palabras clave: Longevidad saludable. Dieta. Restricción
calórica. Masa muscular. Carga glucémica. Nutrigenómica
INTRODUCCIÓN
El prolongar la vida y disfrutar del mejor estado
general han sido, históricamente, grandes deseos de
la humanidad. De siempre también se ha considerado que la alimentación es uno de los pilares en los
que se apoyan estos objetivos.
Hay que destacar que no es tarea fácil conocer el
papel de la dieta en una longevidad saludable. De
hecho apenas existen estudios controlados y en la li-
ABSTRACT
A
n adequate diet is considered one of the keys for a
healthy longevity. Frequent errors of diet have to be corrected, increasing consumption of fruits, vegetables and
legumes –if there is not overweight–, decrease sugars and
saturated fats, increase fish and proteins in order to assure
1 g/kg/d and dividing their intake in at least 3 times and
ingest 1 g/d of calcium, moderating intake of salt.
Objectives and nutritional and dietetic recommendations are summerized and food advices for persons in their
second half of life are provided.
Dietetic changes to avoid or control usual health problems of the second half of life, such as cardiovascular illness, hypertension, diabetes, osteorporosis and cancer are
summerized.
Positive effects on healthy longevity of caloric restriction and their possible action mechanisms are analyzed.
Finally, the interesting role of sufficient ingestion of
omega-3 fatty acids, of moderating glycemic load of each
meal, of maintaining the muscle mass through a correct
diet and the role of nutrigenomics for a healthy longevity
is commented.
Key words: Healthy longevity. Diet. Caloric restriction.
Muscle mass. Glycemic load. Nutrigenomics
teratura científica no se ha publicado ningún metaanálisis.
Un estilo de vida poco sano pasará factura en la
edad adulta media y avanzada produciendo enfermedades crónico-degenerativas, que hoy día están alcanzando niveles de auténtica epidemia en los países desarrollados. Debido a ello, las medidas preventivas
tienen una especial relevancia para modificar estas
tendencias. Existe una indudable necesidad de proporcionar información sobre el proceso normal de
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envejecimiento del ser humano, y de promover y defender el envejecimiento de una forma positiva y activa, haciendo a cada individuo gestor de su propia salud y de la salud de quienes le rodean.
Cuidar la alimentación toda la vida para evitar
los problemas de deficiencias y de excesos de nutrientes es importante. Se piensa que, al menos,
hay que comer adecuadamente para la salud en la
segunda mitad de la vida. Hoy día no hay duda de
que los hábitos de vida, y en particular los hábitos
dietéticos, tienen una influencia directa en la expectativa de vida del ser humano y en la calidad de
esos años. Podemos afirmar que, en general, las
enfermedades crónicas son debidas más a un desequilibrio dietético que a un exceso de alimentación, y en este sentido se describen a continuación
los principales errores dietéticos detectados en la
población adulta que conducen a un deterioro
cuantitativo y cualitativo en la longevidad.
En esta revisión se hace un resumen de lo que se
considera una alimentación saludable en la segunda
mitad de la vida, así como las medidas dietéticas para prevenir los problemas metabólicos habituales en
nuestra sociedad. Se analiza la restricción calórica
como la forma, avalada por más estudios científicos,
para prolongar la vida en algunas especies y se comentan algunas de las medidas alimentarias que se
están proponiendo actualmente para mantener la
conveniente masa libre de grasa en la segunda mitad
de nuestra existencia.
ERRORES EN HÁBITOS ALIMENTARIOS
Los errores en los hábitos alimentarios más frecuentes y que tenemos que modificar para seguir
una dieta que favorezca una mayor longevidad con
adecuada calidad de vida se resumen en este apartado:
NO CONSUMIR SUFICIENTES FRUTAS Y
VERDURAS
Las frutas y verduras son nuestra principal fuente
de vitaminas, minerales y fibra y ayudan a prevenir
problemas de salud tales como: cáncer, diabetes, hipertensión, colesterol, osteoporosis, estreñimiento,
etc.
Una elevada ingesta de frutas y verduras se asocia
con una reducción del riesgo de cáncer y de enfermedad cardiovascular (Charlton, 2002; Kris-Etherton y cols., 2002).
48
ALIM. NUTRI. SALUD
DISMINUCIÓN DEL CONSUMO DE
LEGUMBRES
Las legumbres, además de ser las proteínas más
económicas, son al mismo tiempo gastronómicamente sabrosas, y dietéticamente ricas en fibra, vitaminas, minerales y grasas vegetales. Aunque su consumo está en desuso, se debe recomendar su ingesta
a cualquier edad para mantener una dieta equilibrada. Se debe procurar tomar las de más baja carga
glucémica o cantidades moderadas de las de carga
glucémica mayor.
CONSUMIR EXCESO DE HIDRATOS DE
CARBONO SIMPLES Y UTILIZAR
EXCLUSIVAMENTE CEREALES REFINADOS
Existen dos tipos de hidratos de carbono, los simples –azúcares– y los complejos o almidones.
Alrededor de la mitad de nuestra ingesta calórica
debería proceder de los hidratos de carbono y sólo
un 10% aproximadamente de este total conviene
que sea aportado por los hidratos de carbono simples. Sin embargo, con la dieta actual se obtiene menos del 50% de la energía a partir de los carbohidratos y los azúcares aportan cerca del 20% de las
calorías totales. Además los azúcares –en especial la
glucosa– son liberadores de gran cantidad de insulina.
Como fuente de hidratos de carbono complejos,
dietéticamente son más aconsejables los cereales integrales que los refinados, pues contienen fibra insoluble de marcado efecto laxante y regulador de la
función intestinal.
INGERIR EXCESO DE GRASAS Y DE
FORMA POCO EQUILIBRADA
Se ha establecido que el consumo total de grasas
en población normal no debe ser superior al 30% de
las calorías diarias (WHO/FAO, 2003). Sin embargo, hay que tener en cuenta que las grasas saturadas, acompañadas de colesterol y las grasas hidrogenadas consumidas en exceso aumentan el riesgo de
padecer enfermedades crónicas.
Por otra parte, ciertos aceites vegetales poseen
una alta proporción de grasas insaturadas, beneficiosas. Se ha demostrado que el aceite de oliva virgen
rico en grasas monoinsaturadas (ácido oleico) previene dolencias cardiovasculares y ciertos tipos de
tumores (Martin-Moreno, 2000; Martín-Moreno y
cols., 1994).
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CONSUMO BAJO DE PESCADO
Se debe incentivar el consumo de pescado (Ford,
2002) rico en ácidos grasos omega-3, aconsejándose una ingesta mínima de dos veces por semana.
INSUFICIENTE CANTIDAD Y, SOBRE
TODO, INCORRECTO REPARTO DE LAS
PROTEÍNAS
Se piensa que algo menos de 1 g/kg y día de proteínas de buena calidad nutricional es lo adecuado
para nuestras necesidades diarias, cara a la renovación continuada de nuestras estructuras y a la producción de moléculas funcionales proteicas o derivadas de aminoácidos.
Cabe recordar que no tenemos capacidad de almacenar el exceso de aminoácidos que podamos tomar en una determinada ingesta. Es por ello, que en
nuestra opinión, es importante repartir la ingesta
proteica en, al menos, 3 veces a lo largo del día (desayuno, comida y cena) para evitar que la masa muscular vaya disminuyendo, lo que si se prolonga con
el tiempo, conlleva una alteración de la composición
corporal no conveniente para la calidad de vida, la
salud y el mantenimiento de peso.
Es muy frecuente que, en España, el desayuno
contenga muy pocas proteínas y que muchas personas en su lucha, a veces desesperada, contra el sobrepeso y la obesidad no desayunen, ya que muchos
no tienen hambre en ese momento. Otros, apenas
comen o cenan sólo fruta. Estas situaciones conllevan una pérdida gradual de la masa muscular, con
importantes consecuencias en la calidad de vida y
mantenimiento del peso e incluso en la tolerancia a
la glucosa.
INSUFICIENTE INGESTA DE CALCIO EN LA
DIETA DE LOS ADULTOS
Se debe mantener un consumo correcto de calcio
a lo largo de todo la vida para no mermar las reservas de este mineral (Bronner, 2003). Se debe procurar tomar al menos 1 g de calcio diario con nuestra
dieta, prácticamente durante la vida.
DIETA Y LONGEVIDAD SALUDABLE
ABUSAR DEL CONSUMO DE PRODUCTOS
LIGHT
El consumo en exceso de productos ligh o diet debe
vigilarse y tener en cuenta su composición final, leyendo sus etiquetas para verificar qué tipo de modificación
sufrió el alimento en cuestión. Pensar que los productos
light adelgazan puede inducir a una falsa sensación de
que la cantidad que se consume no tiene importancia,
lo que se puede convertir en un grave error.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE DE LOS
ADULTOS EN LA SEGUNDA MITAD DE LA
VIDA
Además de corregir los errores señalados, una alimentación que pretenda ayudar a una longevidad
saludable debe basarse en los siguientes principios
generales.
La cantidad y el reparto de macro y micronutrientes en la segunda mitad de la vida es similar a la del
adulto sano, aunque es importante ajustarlos a los
cambios en las funciones digestivas (Bixquert,
2004), a los cambios en la composición corporal
por la edad, y que, en parte, pueden depender de
los cambios hormonales fisiológicos (Cabo y cols.,
2004) y/o a la presencia de enfermedades.
En relación a la nutrición de las personas en la segunda mitad de la vida, debe destacarse:
1. El aporte de nutrientes en cantidad y calidad
adecuado es la base de una óptima funcionalidad celular. Por el contrario, una deficiencia nutricional de
mayor o menor extensión y de mayor o menor severidad, afectará la citada funcionalidad, en principio
de modo transitorio, pero a medio o largo plazo,
puede que de modo permanente.
2. Aceptando el hecho de que los radicales libres
son agentes causales mayoritarios del envejecimiento,
el manejo del inevitable estrés oxidativo que todo ser
aeróbico –y por ende el humano– padece, debe ser un
objetivo clave, especialmente haciéndolo a través de la
nutrición.
3. La inflamación es la base de casi todas las enfermedades crónicas, propias del avance de los
años. Con una dieta apropiada se puede ayudar a
moderar esta inflamación.
ABUSAR DE LA SAL
El consumo excesivo de sal aumenta el riesgo de
hipertensión arterial, así como patologías cardiovasculares y osteoporosis. Diariamente deberíamos
consumir un máximo de 6 g de sal.
NUTRICIÓN EN LA SEGUNDA MITAD DE LA
VIDA Y HOMEOSTASIS
El declive funcional general que caracteriza la edad,
conduce a una pérdida gradual de la capacidad de re49
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ALIM. NUTRI. SALUD
gulación homeostática que presenta el adulto joven.
En este sentido se puede considerar que la vejez comienza cuando se han producido las modificaciones fisiológicas atribuidas a la edad, entre las que se pueden
destacar las que se señalan en la tabla I.
Coinciden con los objetivos nutricionales para España (SENC, 2001; Serra y Aranceta, 2001), que
proponen que los adultos consigan un IMC = 20-25
e ingieran como conveniente:
Proteínas: 10-13% energía.
Grasa total < 30-35 % de energía.
TABLA I
MODIFICACIONES FISIOLÓGICAS ATRIBUIDAS A LA
EDAD
–
–
–
–
–
–
–
Reducción de la masa celular activa
Disminución del gasto energético de reposo
Decremento del agua corporal
Disminución del consumo de oxígeno
Reducción de la función renal
Pérdida evidente de la masa ósea
Afectación del sistema endocrino y del sistema
inmune
Colesterol < 100 mg/1000 kcal.
Hidratos de carbono = 55-60% (simples < 10%
complejos > 50%).
Fibra > 25 g.
Sal < 6 g.
Las recomendaciones nutricionales para personas
de edad media en adelante (National Research
Council) se resumen en la tabla III.
TABLA III
Estos cambios condicionan de una manera evidente la nutrición en la persona de más edad, pues
tanto los excesos como los déficits nutricionales, no
pueden ser resueltos de la misma manera que cuando hay una óptima capacidad homeostática. Un sistema digestivo hipofuncional no puede lograr un
adecuado aprovechamiento digestivo ante un déficit,
ni tampoco ser capaz de resolver un exceso nutricional. Lo mismo se puede decir de un riñón que ha
perdido gran parte de su capacidad funcional y así
sucesivamente.
Por ello, la nutrición y alimentación de la persona
mayor debe mantenerse dentro de unos límites más
estrechos de aporte, y como medidas generales más
concretas tener un mayor cuidado en los suministros
bajos de nutrientes, llevar unas pautas alimentarias
más regulares, con una mayor frecuencia de comidas y un menor volumen de las mismas.
Los objetivos nutricionales para las personas en la
segunda mitad de la vida se recogen en la tabla II.
TABLA II
OBJETIVOS NUTRICIONALES
– Satisfacer la demanda de todos los nutrientes
– Alcanzar y mantener el peso adecuado
– Prevenir, retrasar y paliar enfermedades que
puedan depender de una nutrición incorrecta.
– Corregir eventuales deficiencias nutricionales
presentes
– Evitar los excesos de determinados nutrientes, en
especial azúcares simples y grasas
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RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA
PERSONAS DE EDAD MEDIA EN ADELANTE (NRC)
– Consumir sólo la energía que se va a gastar y si hay
sobrepeso disminuir la ingesta energética y aumentar el
gasto a través del ejercicio físico.
– Aumentar el consumo de carbohidratos complejos
hasta llegar a constituir entorno al 50% de la ingesta
energética.
– Reducir el consumo de azúcar, con un máximo del 10%
de la ingesta calórica.
– Reducir el consumo de grasa y que no sobrepase el
30% de las calorías.
– Reducir el consumo de grasa saturada.
– Reducir el consumo de colesterol a 300 mg diarios.
– Aportar proteínas de alta calidad biológica y con gran
digestibilidad y facilidad de masticación y una buena
proporción de proteínas vegetales/animales.
– Vitaminas y minerales: aportar especialmente calcio,
magnesio, zinc, hierro, selenio, cromo, silicio, folatos,
vitaminas C, D, E y B12. Limitar la ingesta de sodio (sal
común).
Por otro lado, las últimas recomendaciones básicas emitidas por el Instituto de Medicina de EE.UU.
(Institute of Medicine, 2002), apuntan hacia la necesidad de comer menos alimentos hipercalóricos,
consumir preferentemente grasas no saturadas y disminuir la ingesta adicional de sal. Paralelamente debería aumentarse la ingesta de frutas, hortalizas, legumbres y dar preferencia a productos de origen
vegetal y marino.
Las recomendaciones dietéticas del National Research Council para una longevidad saludable se
destacan en la tabla IV.
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DIETA Y LONGEVIDAD SALUDABLE
TABLA IV
TABLA V
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA UNA
LONGEVIDAD SALUDABLE (NRC)
CONSEJOS PARA LA ALIMENTACIÓN EN LA
SEGUNDA MITAD DE LA VIDA
– Equilibrar la ingesta calórica y la actividad física para
mantener el peso adecuado.
– Tomar 5 o más raciones diarias de verduras y frutas en
especial de verduras de hojas verdes y amarillas y
cítricos.
– Consumir hortalizas, verduras y frutas frescas.
– Aumentar las féculas y los hidratos de carbono
complejos tomando 6 o más raciones diarias de una
combinación de panes, cereales y legumbres.
– Evitar los alimentos con pocos nutrientes tales como el
azúcar de mesa, alimentos hechos con harinas
refinadas (pan blanco y bollería).
– Disminuir la ingesta de alimentos grasos, sobre todo
ricos en grasas saturadas y reemplazarlos por grasas
monoinsaturadas.
– Disminuir el consumo de mantequilla, huevos y otros
productos ricos en colesterol.
– Mantener la ingesta proteica en niveles moderados,
pero suficientes.
– Tomar proteínas suficientes a expensas de leche y
derivados, huevos, pollo, pescados, cereales y
leguminosas.
– Ingerir leche desnatada y productos lácteos bajos en
grasa.
– El comité no recomienda consumo alcohólico alguno.
Si se toma, sólo tomar el equivalente a no más de 30
ml de alcohol al día (2 cervezas, 2 vasos de vino,...).
– Limitar la ingesta de sal a 6 g/día se consigue limitando
el uso de sal al cocinar y evitar añadirla en la mesa.
Moderar el consumo de alimentos salados procesados.
– Mantener una ingesta adecuada de calcio.
– Evitar tomar suplementos dietéticos por encima de las
RDA.
La dieta adecuada para una longevidad saludable
conviene que:
—Sea mayoritariamente vegetal y contener poca carne y pescado, repartida en 4-5 veces a lo largo
del día, contener agua suficiente y debe permitir
mantener peso adecuado, evitando la obesidad.
—Evite los excesos de la alimentación actual,
que implica una excesiva cantidad global de alimentos, un exceso de energía, un exceso de azúcares,
excesos de grasas, en especial animales, excesos de
proteínas, exceso de sal y exceso de alcohol.
—Corrija los defectos de la alimentación actual
como son: una escasa instrucción dietética, un inadecuado reparto de comida a lo largo del día, “picar” en demasía, ingerir poca fibra y falta de algunos
oligoelementos.
Finalmente los consejos en relación con la alimentación en la segunda mitad de la vida están en
la tabla V.
– Hacer 4-5 pequeñas comidas.
– Preparar los alimentos de forma culinariamente
sencilla.
– Escoger los alimentos que gusten, pero que no sean
perjudiciales.
– Convencernos que la alimentación es un pilar básico
para alcanzar y mantener la mejor salud y el mejor
estado físico posible.
Como consejos complementarios:
—Realizar ejercicio físico moderado de forma regular, y
—Aumentar las relaciones sociales.
Para disminuir los riesgos de enfermedades crónicas y de una longevidad en peores condiciones se
hace un resumen del papel de la alimentación en la
prevención o control de algunos de los principales
problemas de la segunda mitad de la vida.
ALIMENTACIÓN PARA PREVENIR Y/O
CONTROLAR ALGUNOS DE LOS
PROBLEMAS FRECUENTES DE SALUD
En la actualidad, la mayoría de las enfermedades
crónicas más incidentes (enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cánceres) están relacionados
con una sobrecarga metabólica inducida por una alimentación inadecuada (Martín Moreno y Gorgojo,
2004). Las evidencias que han conducido a esta
conclusión son muy numerosas tanto por investigaciones experimentales, como clínicas o epidemiológicas.
Las enfermedades crónico-degenerativas más relevantes que aparecen con la edad y que se relacionan con hábitos dietéticos erróneos (además de con
otros posibles factores) son: enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad, diabetes y osteoporosis. Las dos primeras generan mayores tasas de
mortalidad en personas de edad avanzada y las tres
últimas conducen a tasas de morbilidad y discapacidad de gran importancia en la edad adulta y en la vejez (Martín-Moreno y Gorgojo, 2004).
Pueden aconsejarse una serie de medidas preventivas para reducir los problemas de salud y la mortalidad derivados de enfermedades crónicas que más
relevancia tienen en nuestra población (Martín-Moreno y Gorgojo, 2004).
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J. R. CABO-SOLER
ALIM. NUTRI. SALUD
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
OSTEOPOROSIS
Para evitar o reducir los eventos cardiovasculares en
población adulta conviene como medidas preventivas:
Para evitar la aparición de osteopenia y, consecuentemente, la aparición de osteoporosis es primordial establecer pautas preventivas a lo largo de
toda la vida, de manera que se mantenga una ingesta adecuada de calcio, entorno a 1 g/d, que será
ajustada a la edad y sexo, junto a la realización de
ejercicio físico regular y sostenido.
1. Reducir los niveles de colesterol dietético, consumiendo menos de 300 mg de colesterol en la ingesta diaria.
2. Potenciar el consumo de carbohidratos complejos y alimentos ricos en fibra (cereales, frutas, verduras, legumbres).
3. Se aceptarán aportes de alcohol no superiores
a 30 g/día, excepto en hipertrigliceridemias, en cuyo caso se debe evitar el consumo de alcohol de forma absoluta.
HIPERTENSIÓN ARTERIAL
Para evitar o disminuir la aparición de esta patología frecuente en personas mayores (50% de la población mayor de 65-74 años de edad) se debe recomendar en la edad adulta las siguientes medidas
preventivas:
1. Mantener un peso adecuado.
2. Realizar ejercicio físico mantenido.
3. Restringir la ingesta de sal (la hipertensión arterial es sensible a un efecto secundario provocado
por la reducción en la excreción urinaria de sodio
que se produce por la edad).
4. Recomendar una ingesta adecuada de calcio,
en torno 1-1,5 g de calcio al día.
DIABETES
Tanto si se trata de diabetes tipo 1 como tipo 2,
se aconsejan una serie de medidas preventivas con
el fin de evitar la progresión o la aparición de la diabetes, según el tipo de proceso del que se trate. En
ambos casos se deberá tener en cuenta:
1. Establecer un aporte calórico adecuado a la
edad, sexo, talla y peso, así como a la actividad física
del individuo.
2. Aconsejar un adecuado aporte de carbohidratos de absorción lenta (aproximadamente 50% del
aporte calórico total), junto a la recomendación de
abstención del consumo sistemático de azúcares.
3. Reducir el consumo de grasas y aumentar el
consumo de productos ricos en fibra vegetal.
4. Moderar la ingesta de alcohol, sobre todo de
aquellas bebidas alcohólicas ricas en azúcares.
5. Hacer una distribución horaria correcta de las
comidas.
52
CÁNCER
En países desarrollados aproximadamente la mitad de los nuevos cánceres ocurren en población
mayor 65 años. Como medidas preventivas para
evitar la aparición de cáncer, son válidas las del Código Europeo contra el Cáncer (Boyle y cols.,
2003), varias de las cuales se relacionan con la alimentación:
1. No fume; si usted fuma, déjelo cuanto antes. Si
usted no puede dejar de fumar, no fume en presencia de personas no fumadoras.
2. Evite la obesidad.
3. Realice ejercicio físico diariamente.
4. Incremente la ingesta diaria de todo tipo de
frutas y verduras; al menos consuma cinco porciones diarias. Limite el consumo de productos ricos en
grasas de origen animal.
5. Si usted bebe alcohol (cerveza, vino o licores),
modere su ingesta, intente no consumir más de dos
bebidas por día si es hombre y una bebida por día si
es mujer.
6. Tome precauciones para evitar la exposición
excesiva al sol. Es especialmente importante la protección de niños y adolescentes. Las personas que
tienen una mayor susceptibilidad al sol deben tomar
precauciones toda la vida.
7. Aplique de forma rigurosa las regulaciones dirigidas a prevenir los riesgos derivados de la exposición a sustancias potencialmente carcinógenas. Siga
las instrucciones precisas de seguridad y prevención
de riesgos, así como el consejo de las oficinas nacionales de la protección contra la radiación.
RESTRICCIÓN CALÓRICA Y
LONGEVIDAD
Considerando las repercusiones sociales, sanitarias y económicas que tiene el envejecimiento de la
población, existe un gran interés en el estudio y desarrollo de estrategias para controlar el envejeci-
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miento. Entre estas estrategias, tiene especial protagonismo la restricción calórica (RC), una intervención a través de la dieta consistente en limitar el número de calorías, lo cual se traduce, como ahora
veremos, en un aumento del tiempo de vida de las
especies estudiadas. En mamíferos, incluso en primates, con una reducción del 30% de la ingesta calórica, se consigue enlentecer el envejecimiento y
mantener una buena salud, (Ross y cols., 2001). De
hecho, la disminución de la ingesta de energía no
sólo afecta el tiempo de vida de los animales de laboratorio, sino que reduce la incidencia de casi la totalidad de las enfermedades relacionadas con la edad
como el cáncer (Kritchevsky, 2001), enfermedades
cardiovasculares (Keenan y cols., 1994), diabetes
(Stern y cols, 2001), osteoporosis (Lane y cols.
2001), alteraciones neurológicas (Lee et al. 2000),
Alzheimer (Mattson, 2000) y Parkinson (Mattson y
cols., 2002).
La RC hace referencia a una dieta con un 3040% menos calorías de lo normal, pero que contiene todos los micronutrientes necesarios para cubrir
las necesidades vitales y mantener la salud. Experimentalmente se consigue proporcionando a los animales un 30% menos de la energía de la dieta normal, enriquecida en un 30% con vitaminas y
minerales.
Los primeros resultados sobre los efectos de la
RC fueron presentados hace más de 70 años (McCay y cols. 1935). Desde entonces, son muchas las
investigaciones que se han realizado sobre esta intervención experimental. Estudios clásicos son, por
ejemplo, los realizados por Weindruch y cols.
(1986), en los que se muestra que ratones alimentados con un 35% menos de kcal vivieron una media
de 53 meses, cuando lo normal eran 25-27 meses.
Y no sólo aumentaba la vida media, sino que el buen
estado físico era mantenido más tiempo y las enfermedades relacionadas con la edad aparecían más
tarde. También ha sido descrito que la restricción
puede ser iniciada en animales adultos con casi el
mismo efecto beneficioso sobre la longevidad que si
se empezaba en animales más jóvenes (Yu y cols.,
1985).
Un estudio publicado recientemente en humanos
con sobrepeso ha demostrado que una restricción
calórica de un 25% durante 6 meses produce una
clara mejoría en 2 de los parámetros indicadores de
longevidad: el nivel de insulina en ayunas y la temperatura corporal, que descienden (Heilbronn y
cols., 2006)
Como más importantes, por la relación filogenética con los humanos, hay que destacar los estudios
longitudinales empezados a finales de los años
ochenta sobre el efecto de la RC en monos Rhesus
(Ramsey y cols, 2000; Roth, 2001;). Aunque estos
estudios están todavía en curso, los resultados sugieren que la reducción de la ingesta de alimentos pare-
DIETA Y LONGEVIDAD SALUDABLE
ce actuar a muchos niveles (Roth y cols, 2002). Una
combinación de todos estos mecanismos protectores puede estar implicada en el efecto de la RC en la
alteración de la vida media y las patologías asociadas
a la edad.
POSIBLES MECANISMOS DE ACCIÓN DE
LA RC
En relación a los mecanismos que pueden estar
detrás de la acción anti-envejecimiento de la RC, se
ha propuesto que actúa disminuyendo el estrés oxidativo (Masoro, 2000; Zainal y cols. 2000). Así, se
ha demostrado que la RC disminuye el incremento
de peróxidos lipídicos con la edad, al igual que la
acumulación de proteínas oxidadas y el daño en el
DNA. También hay evidencias de que la cantidad de
especies reactivas de oxígeno formadas en las mitocondrias es menor en ratones sometidos a RC que
en ratones alimentados de forma habitual –ad libitum– (Sohal y Dubey, 1994). Al mismo tiempo, la
RC parece aumentar algunos aspectos de las defensas antioxidantes (Armeni y cols., 1998). Así, Berner y Stern (2004) han demostrado un aumento de
los niveles de superoxidodismutasa y de catalasa.
Por otro lado, se ha descrito que la RC promueve la
estabilidad genómica incrementando la capacidad de
reparación del DNA (Cabelof y cols., 2003).
Diversos estudios recientes apoyan que la disminución de la producción de radicales libres en las mitocondrias de los humanos y/o animales sometidos
a una restricción calórica, con un consiguiente menor daño oxidativo del DNA, de las proteínas y de
otras macromoléculas, es uno de los factores más
importantes en el mecanismo de extender la vida
que ocurre en estas condiciones (Gredilla y Barja,
2005, Hunt y cols., 2006).
La RC prolongada se ha asociado también con
una reducción de los niveles plasmáticos de triglicéridos y colesterol; de marcadores de la inflamación
como la proteína C reactiva y con el aumento de los
niveles de HDL (Roberts y cols. 2001; Mattison y
cols. 2003; Smith y cols. 2004), lo cual pone de
manifiesto sus efectos protectores frente a las enfermedades cardiovasculares.
En cuanto a la glucemia basal, se ha establecido
que los niveles de glucosa de las ratas sometidas a
RC es menor que en ratas controles (Masoro,
2000). Si uno de los efectos perjudiciales de los niveles aumentados de glucosa en sangre es la glicosilación de las proteínas (unión química de restos de
glucosa), se ha comprobado que la RC disminuye la
glicosilación del colágeno que tiene lugar en la piel
con el paso de los años. También, se piensa que la
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RC puede retardar la aparición del fenómeno de la
resistencia a la insulina, responsable de la disminución de la capacidad de la insulina circulante para introducir glucosa al interior de las células (Dean y
cols., 1998). En ratas, la RC y su equivalente administrando 2-deoxiglucosa sin restricción calórica,
produce una disminución de la insulinemia y de la
temperatura corporal, dos buenos indicadores de
longevidad (Ross y cols., 2001).
En relación a la función hormonal, hay que destacar los efectos de la RC sobre los niveles de
DHEA (dehidroepiandrosterona) y melatonina
(Mattison y cols., 2003). La DHEA es una hormona producida por las glándulas suprarrenales a
partir del colesterol, precursora de la síntesis de
hormonas como la testosterona, los estrógenos o
la progesterona. En humanos, el punto máximo
de secreción se tiene al rededor de los 21 años,
con una bajada en la producción del 90% a los 75
años. Es uno de los esteroides más abundantes en
el organismo. Sus niveles elevados en suero se
han relacionado con una mayor protección frente
a las enfermedades asociadas a la edad como la
diabetes. En los estudios longitudinales en primates, los niveles de DHEA disminuye un 30% en los
adultos, mientras que en los sometidos a RC ésta
disminución se cifra en un 3%, lo cual evidencia
los efectos de la RC en retrasar esta disminución
la función hormonal
En relación a la melatonina, una hormona secretada principalmente por la glándula pineal y con un
elevado poder antioxidante, hay que decir que a medida que se envejece, disminuye su secreción. Esta
disminución ocurre en menor proporción en los animales sometidos a RC (Roth y cols., 2001; Mattison
y cols., 2003), lo cual sugiere, nuevamente, un efecto beneficioso de la RC en cuanto al retraso del proceso del envejecimiento.
La RC ejerce también otros efectos metabólicos
importantes relacionados con el envejecimiento, entre estos cambios se incluye la activación de los receptores de hormona de crecimiento (Berner y
Stern, 2004).
Un dato importante es el aumento moderado de
costicosterona plasmática en los animales sometidos
a RC (Masoro, 2000), con lo que la restricción de
dieta se puede interpretar como una situación nutricional que produce una pequeña reacción de estrés
en el organismo (Yu y Chung, 2001). En este sentido, se piensa que si una célula u organismo son expuestos durante cortos periodos de tiempo a un estrés leve se produce una respuesta biológica
amplificada que resulta beneficiosa. Esta acción beneficiosa resultante de la respuesta de un organismo
a la exposición de agentes causantes de estrés leve
se denomina “hormesis”. Y aunque actualmente se
conoce poco sobre la interacción de rutas metabólicas, que mediante un proceso de amplificación bio-
54
ALIM. NUTRI. SALUD
lógica da lugar a un buen mantenimiento y mejora
de las funciones fisiológicas, se piensa que la “hormesis” es la base de la acción anti-envejecimiento de
la RC (Masoro, 2000).
La RC puede proporcionar también un efecto
neuroprotector, como consecuencia de una combinación de diferentes mecanismos (Patel y Finch,
2002) tales como la atenuación de la disminución
con la edad de la microvascularización, un descenso
del estrés oxidativo y generación de especies reactivas de oxígeno y una disminución de la activación de
la glia (con el envejecimiento se produce un aumento en la activación de la glia en diferentes áreas de
cerebro, posiblemente como consecuencia de un aumento de las proteínas glico-oxidadas). La RC aumenta la neurogénesis, la plasticidad sináptica y los
mecanismos de autoreparación; protege contra la
producción de radicales oxigénicos e inhibe la apoptosis, a través de la liberación de factores neurotróficos (Prolla y Mattson, 2001). También se ha descrito el estímulo de mecanismos neuroprotectores por
la RC (Casadesus y cols., 2002).
El efecto de la RC sobre la expresión génica es,
quizás, el más sorprendente, ya que la reducción de
kcal ingeridas evita muchos de los cambios en la expresión génica y factores de transcripción que normalmente ocurren con el envejecimiento (Lee y cols.,
1999; Guarante y Kenyon, 2000; Cao y cols.,
2001). Esto implica que existen genes importantes
para el proceso del envejecimiento y que manteniéndolos inactivos se aumenta la vida media. También
puede ocurrir que el “silenciamiento” genómico pueda enlentecer los procesos relacionados con el envejecimiento, tales como la inestabilidad genómica y la expresión genética alterada (Imai y cols. 2000).
Existe una posible relación entre las expectativas
de vida, la disponibilidad de nutrientes, el estado
energético de la célula y la expresión génica (Tanny
y Moazed, 2001). Se ha comprobado que la RC disminuye la expresión génica y actividad de algunas
enzimas glucolíticas (Yamaza y cols., 2002).
POSIBLE APLICACIÓN DE LA
RESTRICCIÓN CALÓRICA EN HUMANOS
En relación a si la RC tendrá el mismo efecto en
humanos que en los animales de laboratorio, conviene resaltar una serie de estudios realizados y en
curso de realización. Por su envergadura y duración, resulta especialmente importante el trabajo
de Willcox y cols. (2004), en el que se relaciona el
consumo de energía con la mortalidad. Los resultados muestran que aquellas personas que consumían un 15% menos de kcal presentaban una menor mortalidad.
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Es necesario destacar el caso de la población
de Okinawa (Japón), en la que el porcentaje de
centenarios es mayor que en ningún otro sitio (lo
normal es que existan 10/100.000 habitantes y
en esta zona hay 33). Se ha comprobado que los
habitantes de Okinawa toman hasta un 40% menos calorías que una dieta normal (Willcox y cols.,
2001), lo cual respalda que la RC puede tener un
efecto universal en cuanto a la extensión de la vida, incluidos los humanos. Considerando que los
efectos derivados de la RC no siguen la ley del todo o nada, sino que son progresivos, cualquier tipo de RC, sin entrar en desnutrición, proporcionaría algún beneficio para la salud. Simplemente
eliminando determinados alimentos de alto contenido energético resultaría una RC moderada.
En cualquier caso, aunque no se espera que los
gerontólogos recomienden una RC similar a la
usada experimentalmente, este campo de estudio
ayudará a entender mejor el proceso de envejecimiento. En ese sentido, el estudio denominado
CALERIE (Comprenhensive Assessment of
Long-Term Effect of Reduced Intake of Energy)
iniciado por el National Institute of Aging,
(EE.UU.) en 2002 proporcionará unos esperados
resultados sobre los efectos beneficiosos de la RC
en los humanos.
OTRA MEDIDAS NUTRICIONALES Y
DIETÉTICAS PARA UNA LONGEVIDAD
SALUDABLE
Ácidos grasos w-3
Existen claras evidencias de que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, mejoran la función
cardiaca, mantienen la presión arterial en los niveles adecuados y actúan sobre el metabolismo de la
glucosa retrasando la resistencia celular a la insulina, todo lo cual conduce a prevenir o retardar la
aparición de enfermedades cardiovasculares. Además se ha descrito su efecto antiinflamatorio y antitumoral.
Los suplementos omega-3 aumentan su incorporación a lípidos plasmáticos, sin reducir los niveles
de antioxidantes (Rodríguez-Palmero y cols., 2003).
DIETA Y LONGEVIDAD SALUDABLE
y otras formas de demencia (Bourre, 2005; Larrieu
y cols., 2005).
Carga glucémica y longevidad
Una de las áreas con mayor interés cara a una
longevidad saludable es la del posible impacto de la
carga glucémica en la salud y en el desarrollo de problemas metabólicos crónicos.
Junto a lo ya más conocido de que la sacarosa
afecta a la salud y a la duración de la vida, recientemente se han realizado diversos trabajos en los que
se apunta a que una dieta con baja carga glucémica
reduce el riesgo de obesidad y de otras alteraciones
crónicas (Davis y cols., 2004).
Masa muscular y longevidad saludable
Uno de los condicionantes de la calidad de vida
relacionados con la dieta en la segunda mitad de la
vida es la masa muscular. Existe una tendencia a
perder dicha masa muscular con la edad (Starling y
cols., 1999). De hecho es una de las razones de la
disminución del gasto energético (Toth y
cols.,1999). El músculo se pierde, a pesar de ingesta
normal de proteínas y ejercicios de resistencia en
distintos grupos musculares (Campbell y cols.,
2002). En este último estudio no se aumenta la ingesta proteica -0,8 g/d- y no se destaca cómo se reparte la ingesta a lo largo del día.
Una de las maneras prevenirlo y, en caso de que
exista pérdida, tratar de recuperar músculo es la dieta, en especial el reparto de la ingesta de proteínas a
lo largo del día y los suplementos de proteínas tras
las sesiones de ejercicio físico de musculación. Se ha
descrito la protección del músculo con suplementos
de proteínas y carbohidratos tras ejercicio (Doi y
cols., 2001) e incluso que se puede facilitar la formación de músculo (Suzuki, 2003).
Es la ingesta inmediata, después de ejercicio de
resistencia, del suplemento proteico lo que permite
la hipertrofia de músculo esquelético en hombres
mayores (Esmarck y cols., 2001)
Se ha descrito una asociación inversa entre disminución cognitiva y razón w3/w6 en membranas eritrocitarias (Heude y cols., 2003).
Nutrigenómica y longevidad
Un aporte mayor de lo habitual en nuestra alimentación de ácidos grasos w-3 parece correlacionarse con una mejor salud mental y un menor declinar cognitivo (Heude y cols., 2003, Whalley y cols.,
2004), con menor tendencia a depresión, Alzheimer
Los avances en el área de la interacción genes-nutrientes van a permitir en un futuro poder personalizar la dieta para una longevidad saludable (Ordovás
y Corella, 2004). Como ejemplos, se ha demostrado
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que en función del genoma de cada individuo los ácidos grasos poliinsaturados pueden aumentar el
HDL-colesterol en unos casos y en otros no y que la
ingesta de alcohol puede alterar el metabolismo lipídico en personas con determinada constitución genética y en otros no tener el efecto negativo (Ordovás, 2002).
Otros estudios
Existen datos de algunos estudios en los que se
apunta que las deficiencias en Zn2+ pueden conllevar
un mayor riesgo de cáncer y que los suplementos o
una alimentación con suficiente zinc para evitar deficiencias, podría conllevar un menor riesgo cáncer
(Tudor y cols., 2005)
La administración de antioxidantes sea con los alimentos o con suplementos, han conseguido proteger al cerebro del daño oxidativo relacionado con la
edad (Casadesús y cols., 2002).
ALIM. NUTRI. SALUD
2. Es importante adaptar la ingesta de calorías en
la dieta a las necesidades de la persona.
3. Es importante el repartir la ingesta de alimentos en al menos 4-5 veces.
4. Es importante el reparto de las proteínas y de
las vitaminas y minerales en como mínimo 3 veces
al día (desayuno, comida y cena).
5. Se debe procurar con la alimentación adecuada controlar la liberación de insulina. Para ello se vigilará la carga glucémica de cada una de las ingestas.
6. Se moderará la ingesta de grasas saturadas (de
origen animal), manteniendo una ingesta apropiada
de grasas monoinsatuaradas (aceite de oliva) y poliinsaturadas (aceites de semilla y pescados azules)
con el aporte adecuado de ácidos grasos esenciales,
en especial de los w-3, que ayudan a controlar la inflamación.
7. Una dieta adecuada para un envejecimiento saludable se debe acompañar siempre de ejercicio físico regular y una vida social y familiar satisfactorias●
También se ha publicado que un consumo de frutos secos previenen problemas cardiacos e incrementan la longevidad (Sabaté, 1999)
CONCLUSIONES
1. Una dieta adecuada, que permita mantener el
peso en un rango saludable, es esencial para envejecer con salud y calidad de vida.
CORRESPONDENCIA:
José R. Cabo-Soler
Departamento de Bioquímica y Biología Molecular
Facultad de Medicina y Odontología
Universidad de Valencia
Avda. Blasco Ibáñez, 15
46010 Valencia
e-mail: [email protected]
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