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DIETA DE MUESTRA
INFORME DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL
Sexo
Edad
Actividad
Mujer
33 años
Ligero
Peso corporal
Peso de la grasa
Peso muscular
Agua corporal
Peso masa magra seca
Metabolismo basal
Metabolismo actividad
Peso
Estatura
Impedancia
Medido (Kg.)
74,0 Kg.
27,0 Kg.
47,0 Kg.
33,9 Litros
13,0 Kg.
Limite normal
60 a 70 Kg.
15 a 23 Kg.
43 a 51 Kg.
41 a 44 Lts.
1.513 Kcal./día
151 Kcal./día
74Kg.
168, cm
Medido (%)
Limite normal
37
63
46
22,42 a 34,76 %
65,24 a 77,58 %
55 a 60 %
Calcula la energía necesaria en reposo
PESO NORMAL IMC: 27,18 Sobrepeso
GRASA % ALTA
AGUA % BAJA
Si desea consultarnos llame al tel.: 977.34.52.15
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DIETA DE MUESTRA
INFORME DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL
PESO TOTAL DE LA GRASA CORPORAL 27,05 KG. ( 36,55 % )
La proporción normal de grasa para usted está entre los siguientes límites 22% a 35%
Su proporción de grasa es ALTA para su edad y sexo.
En condiciones normales, no debe reducir los niveles de grasa por debajo de los límites recomendados,
las grasas son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y una buena salud.
PESO TOTAL DE LA MASA MAGRA CORPORAL 46,95 KG. ( 63,45 % )
La proporción normal de masa magra para usted está en los limites 65% a 78%
Su proporción de masa magra es NORMAL para su edad y sexo.
El peso magro consta de músculo, agua y hueso.
El peso de la masa magra seca no incluye la cantidad de agua del tejido magro. Debe ser estrictamente
monitorizada para asegurar, bajo condiciones normales, que no existe o si existe es mínima, la pérdida
de músculo y hueso, particularmente durante el proceso de envejecimiento.
Nunca utilice el peso magro como peso objetivo.
TOTAL CORPORAL 74,00 KG.
Su Composición corporal tiene un límite de peso estimado de 60 Kg. a 70 Kg.
Su Índice De Masa Corporal es 27,18 Sobrepeso
Sin embargo, debe considerar perder algo de peso.
COMPOSICIÓN CORPORAL
Tiene una constitución NORMAL.
No lo dude, debe tener en cuenta la dieta y el programa de ejercicios recomendado.
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DIETA DE MUESTRA
INFORME DE LA GRASA CORPORAL
PESO ACTUAL DE LA GRASA
ESCALA NORMAL
36,55 %
22,42 a 34,76 %
27,05
14,80 - 22,94 Kg.
LA GRASA ESENCIAL:
(aproximadamente un 4% para los hombres y un 10% para las mujeres) sirve de absorción de choques y
de protección para los órganos vitales, como el corazón, el hígado, los riñones, el cerebro y la médula
espinal. Cuando se pierde peso, esta capa de grasa sólo disminuye ligeramente.
LA GRASA SUBCUTÁNEA:
Almacenada debajo de la piel actúa como aislante para proteger el cuerpo de pérdidas de calor excesivas.
Cualquier exceso de calorías debido a la comida será almacenado como grasa en esta forma. La obesidad
se define pues como un almacenamiento excesivo de energía en forma de grasa. Por lo tanto, como el
peso de la grasa y no el peso corporal total, es el que determina los riesgos de salud, la ventaja de
mantener la proporción de grasa corporal dentro de los límites recomendados es obvia. Esto reducirá
pues el riesgo de sufrir de numerosos desórdenes de salud asociados con el estado de sobrepeso. Como
la grasa es esencial para las funciones orgánicas normales, la masa grasa no deberá reducirse por debajo
del límite inferior recomendado, a menos que se haga esto bajo la supervisión de un profesional de la
salud.
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DIETA DE MUESTRA
INFORME DEL AGUA CORPORAL TOTAL
Agua Corporal Total
Limites normales
45,87 %
55 - 60 %
33,95 Litros
41 - 44 Litros
El agua contenida en la sangre, así como dentro y alrededor de las células, es la sustancia esencial más
importante para la vida humana por su calidad de nutrimento para el organismo. Los alimentos y el
oxígeno son suministrados a las células en una solución acuosa y los desechos son evacuados por este
mismo medio. El agua mantiene pues el sistema en movimiento, elimina las impurezas y enfría los
órganos internos, regulando así la temperatura del cuerpo.
El agua es eliminada del cuerpo en la orina, en la transpiración y, en forma de vapor, en las minúsculas
gotas en el aire expirado con cada respiración. Sin embargo, la pérdida de agua es la consecuencia más
seria de una respiración abundante. Los fluidos corporales deben ser pues restaurados con frecuencia,
especialmente durante y después del ejercicio físico. La pérdida de peso por pérdida de agua no
mejorará, y de hecho puede empeorar su composición corporal.
Es necesario beber regularmente agua en cantidad suficiente (de seis a ocho vasos diarios) para
mantener una buena hidratación y una buena salud.
Como la mayoría de agua corporal está contenida en la masa magra, el porcentaje de agua corporal
aumentará con la pérdida de grasa y el aumento de tejido magro.
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DIETA DE MUESTRA
MASA MAGRA CORPORAL ( músculos, agua y huesos)
MASA MAGRA ACTUAL
LIMITES NORMALES
63,45 %
65 - 78 %
Idealmente, resulta importante no perder peso en masa magra, ya que este tejido muscular magro es el
que mantiene el metabolismo, es decir, la velocidad a la que el organismo quema calorías. Esta es la
clave para un control eficaz del peso. Cuanto mayor sea el peso magro, más rápidamente quemará el
organismo energía en reposo y durante el ejercicio.
Así pues, es importante mantener, e incluso aumentar, la masa magra durante un programa de pérdida
de peso y ejercicio físico, así como durante el proceso natural de envejecimiento. Una dieta sola, sin
ejercicio, disminuirá el peso magro. De esto resulta la necesidad de un control regular de la composición
corporal.
Un peso bajo de tejido magro se asocia generalmente con la inactividad y, posiblemente, con una
alimentación inadecuada.
NUNCA hay que considerar la masa magra como el peso objetivo total.
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DIETA DE MUESTRA
INFORME SOBRE EL PESO CORPORAL TOTAL
SU PESO CORPORAL TOTAL
LIMITES NORMALES
74,00 Kg.
60 - 70 Kg.
Su Composición corporal tiene un límite de peso estimado de 60 Kg. a 70 Kg.
Su Índice De Masa Corporal es 27,18 Sobrepeso
Sin embargo, debe considerar perder algo de peso.
Un peso corporal total dentro de los límites recomendados indica un buen estado de salud, a condición de
que se mantengan las proporciones MAGRO/GRASA correctas.
La evaluación de la composición corporal es un mejor indicador de su verdadera condición física que el
peso corporal, pues el tejido muscular y el tejido adiposo no pesan lo mismo. La composición corporal
define la CALIDAD de su peso.
El peso de la grasa - NO el peso total - determina los riesgos de salud.
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DIETA DE MUESTRA
INFORME SOBRE SU METABOLISMO BASAL Y SUS NECESIDADES ENERGETICAS
SU METABOLISMO BASAL
GASTO ENERGETICO
1.513,00 Kcal. por día.
20,45 Kcal./Kg.
El metabolismo es el proceso orgánico que utiliza o libera energía. La cantidad mínima de energía
necesaria para mantenerse en vida se denomina metabolismo basal. Cada individuo tiene su propio nivel
de energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales de su organismo en vigilia. Por
consiguiente, el metabolismo basal es la cantidad de energía ESTIMADA que el cuerpo necesita durante
un periodo de 24 horas para mantener sus funciones y condiciones vitales, como la temperatura, los
latidos del corazón, el cerebro y los pulmones, EN REPOSO.
Los millones de células que contiene el cuerpo necesitan energía para desarrollarse y sobrevivir, siendo
las células musculares, en particular, las que mayor cantidad requieren. La energía es suministrada por
los alimentos ingeridos. Las células vivas absorben minúsculas partículas de estos alimentos, de las que
extraen la energía para sustentar las funciones del cuerpo. El oxígeno que se respira ayuda a las células a
extraer dicha energía esencial de los alimentos.
En cuanto más elevado sea el MB por kg de peso corporal, más rápidamente consume el cuerpo el exceso
de calorías.
El ejercicio regular determina un aumento del Gasto metabólico basal.
NECESIDADES DE ENERGÍA MEDIA ESTIMADA (N.M.E.)
SU ACTIVIDAD FISICA
SUS NECESIDADES DIARIAS
Ligero
1.664,00 Kcal./Kg.
La N.M.E. es la cantidad de energía ESTIMADA que necesita su cuerpo por periodo de 24 horas para
conservar su composición corporal actual respecto a la actividad elegida. La clave del control ponderal es
sencillamente un asunto de equilibrio energético. La ingestión de alimentos aporta las calorías y la
actividad física las consume.
Si usted consume únicamente la cantidad de calorías que su cuerpo necesita, su peso será constante,
pero si come más de lo que su cuerpo requiere, acumulará un exceso de grasa. En cambio, si su gasto
energético es superior a la ingestión de alimentos, usted quemará el exceso de grasa.
Aumentar su nivel de actividad quemará más calorías. También puede promover su tejido magro
aumentando su necesidad de calorías incluso en reposo. En general, las personas más pesadas gastan
más energía para realizar la misma actividad que las personas de peso más ligero.
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DIETA DE MUESTRA
EVALUACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL
SEXO
EDAD
PESO
ESTATURA
IMPEDANCIA
Mujer
33 años
74,00Kg.
168,00 cm
NECESIDAD DE EVALUAR SU COMPOSICIÓN CORPORAL:
La cantidad de grasa que contiene su cuerpo es mucho más importante para su salud y bienestar físico
que su peso corporal. Su balanza personal no le dirá si su cuerpo contiene demasiada grasa o no.
Es muy posible que, según las tablas estándar de estatura/peso, una persona con músculos muy
desarrollados sea clasificada en la categoría de sobrepeso. La explicación podría ser precisamente el
desarrollo de sus músculos, pues éstos pesan mucho más que la grasa. En realidad, esta persona bien
puede tener una baja proporción de masa grasa y una excelente composición corporal (proporción
músculos/grasa en el cuerpo).
Contrariamente, muchas personas que presentan un peso ideal pueden tener demasiada grasa y muy
poca masa muscular, es decir, una mala composición corporal. Por consiguiente, es muy importante que
usted evalúe su composición corporal y mantenga una forma física sana y equilibrada.
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DIETA DE MUESTRA
Distribución de los Objetivos para DIETA DE MUESTRA
NUTRIENTE
CALORÍAS DIARIAS
MENTENERSE
OBJETIVOS
1.664,00 Kcal.
1.660,00 Kcal.
55,00 g.
62,00 g.
228,00 g.
55,00 g.
62,00 g.
228,00 g.
GRASA
PROTEINAS
HIDRATOS DE CARBONO
Estos valores están basados en las recomendaciones dietéticas generales de la FAO y la
Organización Mundial de la Salud para una dieta con el 30,00 % de grasa.
Vea las recomendaciones que le presentamos en la siguiente tabla.
COLESTEROL Y FIBRAS
COLESTEROL 280,00 mg.
FIBRA 27,00 g.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
VIT A (RETINOL) 750,00 RE
VIT E (TOCOFERINA) 8,00 mg.
VIT D 2,50 µg.
VIT K 65,00 µg.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
VIT B1 (TIAMINA) 0,90 mg.
VIT B3 (NIACINA) 15,00 mg.
VIT C (ÁCIDO 45,00 mg.
ASCÓRBICO)
VIT B2 (RIBOFLAVINA) 1,40 mg.
VIT B6 (PIRIDOXINA) 1,60 mg.
VIT B12 (CIANOCOBALAMINA) 2,00 µg.
MINERALES
CALCIO
FÓSFORO
MAGNESIO
SODIO
600,00 mg.
1.200,00 mg.
330,00 mg.
4.000,00 mg.
POTASIO
HIERRO
FLÚOR
CINC
3.000,00 mg.
18,00 mg.
3,00 mg.
15,00 mg.
(g. = gramos ; mg = miligramos ; mcg = microgramos ; RE = Retinol Equivalentes *)
* Retinol Equivalentes es una unidad de actividad de la Vitamina A
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DIETA DE MUESTRA
Estimada amiga:
Le presentamos un plan de comidas equilibrado exclusivamente para usted.
Este PLAN ha sido calculado teniendo en cuenta sus necesidades nutricionales, su estado físico
y/o patológico, así como sus preferencias gastronómicas. Es por ello que este plan es "personal
e intransferible", pensado para que le aporte todo aquello que su organismo precisa en las
cantidades y proporciones adecuadas de modo que pueda realizar todas las funciones vitales y
poder conseguir el peso deseado.
Todos los ingredientes que encontrará en este plan, aportan a su organismo las proteínas,
carbohidratos, grasas, vitaminas, oligoelementos, minerales y fibra que éste necesita.
Si en este plan encuentra ingredientes que antes no había tomado en otros regímenes o que
usted crea que no son idóneos para conseguir el peso deseado, no se alarme ni sorprenda,
pues no existen alimentos que por si solos y en cantidades adecuadas engorden o adelgacen.
La DIETA EQUILIBRADA le permite comer de todo y esta es precisamente una de sus grandes
ventajas. Comer de todo, pero en la cantidad justa.
Tenga en cuenta estas consideraciones: Una dieta de menos de 1.500 calorías al día no es
saludable. Su cuerpo empezara a notar hambre (inanición) y su metabolismo reducirá la
velocidad para conservar energía. Esto, por supuesto, es exactamente lo que usted no quiere.
También con menos de 1.500 calorías al día es muy difícil conseguir todos los nutrientes que
usted necesita para estar bien de salud. Hablando nutritivamente usted puede perder más si
aumenta su ejercicio. (Vea la tabla de consumos que le enviamos con el informe.)
A su gusto, con ajo, cebolla, laurel, limón, perejil, sal (siempre que no tenga una enfermedad
que lo contraindique), vinagre u otras hierbas aromáticas..
Atención tenga presente que sus necesidades pueden variar, por favor en caso de duda vuelva
a consultarme.
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DIETA DE MUESTRA
Menús para la semana 1
Lunes
Desayuno:
Media mañana:
Comida:
Merienda:
Cena:
Leche desnatada, tostada con mantequilla y mermelada, y zumo. Un
trozo de queso.
Fruta
Espinacas y carne asada con patata.
Yogurt
Sopa de fideos y tortilla de espárragos.
Martes
Desayuno:
Media mañana:
Comida:
Merienda:
Cena:
Leche desnatada y cereales. Un zumo de naranja.
Fruta.
Coliflor y chuletas de cordero al romero con patata asada.
Yogurt
Ensalada y merluza al horno..
Miércoles
Desayuno:
Media mañana:
Comida:
Merienda:
Cena:
Zumo de naranja, leche desnatada y tostada con queso.
Manzana
Paella de verduras y ensalada.
Leche desnatada.
Acelgas con patata y gallo.
Jueves
Desayuno:
Media mañana:
Comida:
Merienda:
Cena:
Café con leche, tostada con mermelada y zumo.
Fruta.
Lentejas y pollo con patata.
Café con leche.
Judias verdes y boquerones.
Viernes
Desayuno:
Media mañana:
Comida:
Merienda:
Cena:
Leche desnatada, pan con mantequilla y mermelada.
Fruta
Judia verde con patata cocida y un bistec con tomate.
Yogurt
Acelgas con patatas cocidas y un gallo a la plancha.
Sábado
Desayuno:
Media mañana:
Comida:
Merienda:
Cena:
Te con leche, zumo de naranja y pan con fiambre.
Fruta.
Macarrones y pollo asado con ensalada.
Fruta.
Sopa de arroz y croquetas de gambas..
Domingo
Desayuno:
Media mañana:
Comida:
Merienda:
Cena:
Café con leche, zumo de naranja y pan con mermelada.
Fruta.
Espinacas rehogadas y carne asada.
Yogurt
Ensalada mixta y filete de pollo.
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DIETA DE MUESTRA
Menú para el día lunes, 04 de abril de 2005
Desayuno: Leche desnatada, tostada con mantequilla y mermelada, y zumo. Un trozo de
queso.
1 taza de LECHE DESNATADA UHT 1 lata de NARANJA (ZUMO) 1 cucharada de café de MANTEQUILLA 2
rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 2 porcións de QUESO DE BURGOS 2 cucharadas de MERMELADA
(CON AZÚCAR)
Tome una taza de leche desnatada con café o té, un zumo de frutas, una tostada con mantequilla y
mermelada, y un trozo de queso.
Media mañana: Fruta
1 MANZANA
Comer a media mañana es un complemento energético, pero no debe ser excesivo.Tome a media mañana
una manzana.
Comida: Espinacas y carne asada con patata.
1 ración de ESPINACAS 1/2 bolsa de PASAS 1 ración de PATATA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL
2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1/2 plato de SEITÁN ASADO 1/2 bolsa de PIÑONES (SIN CÁSCARA)
Es conveniente evitar el consumo de carnes grasas. Tome unas lonchas de carne asada con una patata asada.
.Una vez cocidas y escurridas las espinacas, rehóguelas con aceite, ajos y añádales unos piñones y unas
pasas.
Merienda: Yogurt
1 YOGURT DESNATADO
La leche y sus derivados son uno de los alimentos más completos, pues contiene proteinas, grasas, hidratos,
vitaminas y minerales.Tome un yogurt desnatado de merienda.
Cena: Sopa de fideos y tortilla de espárragos.
2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 plato de TORTILLA DE ESPARRAGOS 1 plato de SOPA DE
FIDEOS
Haga una sopa de fideos con caldo de pollo y verduras. De segundo plato, una tortilla de espárragos (haga la
tortilla con un huevo y otra clara).
Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día
3 pizcas de SAL 6 vasos de AGUA
No olvide tomar de seis a ocho vasos de agua al día, ( 2 litros aproximadamente.) Hágalo al levantarse, antes de las
comidas y antes de acostarse. Si no toma habitualmente posibilita que su cuerpo retenga líquidos.
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DIETA DE MUESTRA
Menú para el día martes, 05 de abril de 2005
Desayuno: Leche desnatada y cereales. Un zumo de naranja.
1 taza de LECHE DESNATADA UHT 1 lata de NARANJA (ZUMO) 1 taza de CEREALES (CON FIBRA)
La cantidad mínima de leche por persona y día es de medio litro.Prepare una taza de leche y añádale
cereales. Tome un zumo de naranja.
Media mañana: Fruta.
1 ración de CHIRIMOYA
En las frutas, las características distintivas de este grupo de alimentos son el aporte de agua, vitaminas,
minerales y fibra. Tome a media mañana una chirimoya.
Comida: Coliflor y chuletas de cordero al romero con patata asada.
2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1/2 plato de SEITÁN AL ROMERO 1 ración de COLIFLOR 1 ración
de PATATA 1 cucharadita de ACEITE DE OLIVA
Hierva la coliflor y tómela aliñada con aceite y vinagre..De segundo, sazone las chuletas con sal y romero,
resérvelas. Cortar pimiento y berenjenas en dados, cocer en 4 cuchar. de aceite con 1 ajo, añadir tomate
troceado, dejar cocer. Freír las chuletas, rocíar con vino y agregarlas a las berenjenas, seguir cociendo a
fuego medio 1/4h., acompañar con una patata asada.
Merienda: Yogurt
1 YOGURT DESNATADO
La merienda, al igual que a media mañana, tiene que ser un aporte energético , siempre dependiendo de la
edad y el grado de actividad de cada persona.
Tome un yogurt desnatado de merienda.
Cena: Ensalada y merluza al horno..
2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 plato de MERLUZA AL HORNO 2 platos de ENSALADA MIXTA
(VEGETAL) 1 cucharadita de ACEITE DE OLIVA
Si se consumen las verduras crudas se aprovecha más su valor nutritivo. Prepare una ensalada mixta , y de
segundo, una rodaja de merluza al horno (con patatas, cebolla, ajos, tomate, etc.).
Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día
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3 pizcas de SAL 6 vasos de AGUA
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DIETA DE MUESTRA
Menú para el día miércoles, 06 de abril de 2005
Desayuno: Zumo de naranja, leche desnatada y tostada con queso.
1 taza de LECHE DESNATADA UHT 1 vaso de ZUMOS DE NARANJA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL
1 porción de QUESO DE BURGOS
El desayuno debe cubrir, por lo menos, el 20 % de las necesidades calóricas diarias. Prepárese una taza de
leche desnatada con café o té, un zumo de naranja y una tostada con queso.
Media mañana: Manzana
1 MANZANA
Tome a media mañana una manzana. Es importante tener en cuenta la fibra que se encuentra tanto en la
piel, como en la pulpa de las frutas, pues facilita el tránsito intestinal.
Comida: Paella de verduras y ensalada.
1 plato de ENSALADA MIXTA (VEGETAL) 1 plato de PAELLA CON VERDURAS 3 cucharaditas de ACEITE DE
OLIVA
El arroz, al igual que las pastas, supone un aporte muy interesante de carbohidratos, haga una paella con
verduras y pollo y una ensalada mixta..
Merienda: Leche desnatada.
1 taza de LECHE DESNATADA UHT
La composición de la leche, rica en proteínas, calcio, vitaminas A y complejo B, hace que este alimento sea
especialmente importante en época de crecimiento y en situaciones fisiopatológicas especiales .Tome de
merienda una taza de leche desnatada.
Cena: Acelgas con patata y gallo.
1 ración de ACELGAS 1 ración de GALLO (PESCADO) 1 ración de PATATA COCIDA 3 cucharaditas de ACEITE
DE OLIVA
Para una mejor conservación de los vegetales, es mejor recurrir a la cocción al vapor ó a presión. Cueza las
acelgas y las patatas, alíñelas con aceite y limón.
De segúndo, tome un gallo a la plancha..
Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día
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6 vasos de AGUA 3 pizcas de SAL
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DIETA DE MUESTRA
Menú para el día jueves, 07 de abril de 2005
Desayuno: Café con leche, tostada con mermelada y zumo.
1 cucharada de café de MANTEQUILLA 2 cucharadas de MERMELADA (CON AZÚCAR) 1 taza de LECHE
DESNATADA UHT 1 lata de NARANJA (ZUMO) 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL
En los zumos de frutas aunque eliminamos un componente de gran interés: la fibra (contenida en la piel y en
la pulpa), seguimos manteniendo los valores nutritivos de la fruta, y son muy faciles de tomar.Tome una taza
de café con leche desnatada, un zumo de naranja y una rebanada de pan con mermelada.
Media mañana: Fruta.
2 MANDARINA
Las frutas pueden tomarse como postre de las comidas, pero son igualmente interesantes y nutritivas en
cualquier otro momento del día. Lo importante es que al finalizar el día se hayan consumido las raciones
recomendadas. Tome a media mañana unas mandarinas.
Comida: Lentejas y pollo con patata.
2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1/2 ración de POLLO ENTERO 1 plato de LENTEJAS ESTOFADAS
Unas lentejas estofadas, son un rico plato de legumbres, que nos aportarán proteínas de origen vegetal y un
alto contenido en hierro , calcio.Tome unas lentejas con poca grasa y pollo asado..
Merienda: Café con leche.
1 cucharada de CAFÉ 1/2 cucharada de café de AZUCAR 1 taza de LECHE DESCREMADA
Recuerde que la carencia de leche, junto a la de otros alimentos, puede frenar el crecimiento de los niños.
Prepárese para merendar una taza de leche descremada con café.
Cena: Judias verdes y boquerones.
1 ración de BOQUERONES FRESCOS 1 JUDIAS VERDES GUISADAS
Tanto en la comida como en la cena, deben servirse verduras cocidas ó crudas.Tome las judias verdes
guisadas y boquerones fritos.
Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día
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3 pizcas de SAL 6 vasos de AGUA
15
DIETA DE MUESTRA
Menú para el día viernes, 08 de abril de 2005
Desayuno: Leche desnatada, pan con mantequilla y mermelada.
1 taza de LECHE DESNATADA UHT 2 cucharadas de MERMELADA (SIN AZÚCAR) 1 cucharada de café de
MANTEQUILLA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL
Tome una taza de leche desnatada con café o té y una tostada de pan con mantequilla y mermelada.
Media mañana: Fruta
1 NARANJA
Las frutas por su composición en nutrientes (hidratos de carbono, vitaminas, minerales, agua y fibra) son
especialmente recomendables. Tome a media mañana una naranja.
Comida: Judia verde con patata cocida y un bistec con tomate.
2 raciones de TOMATE 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 2 raciones de JUDIA VERDE 1/2 ración de
TERNERA (BISTEC) 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1 ración de PATATA
Es ventajoso comprar las verduras y hortalizas de la temporada, pues están en la época de mayor valor
nutritivo.Una vez cocidas las judias y la patata, hágale un sofrito de ajos. Tome el filete de ternera a la
plancha con rodajas de tomate.
Merienda: Yogurt
1 YOGURT DESNATADO
Tome un yogurt desnatado.
Cena: Acelgas con patatas cocidas y un gallo a la plancha.
1 ración de GALLO (PESCADO) 1 ración de PATATA COCIDA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1
ración de ACELGAS 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA
Para una mejor conservación de los vegetales, es mejor recurrir a la cocción al vapor o a presión.Cueza las
acelgas y las patatas, alíñelas con aceite y limón.
De segundo plato, tome un gallo a la plancha.
Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día
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3 pizcas de SAL 6 vasos de AGUA
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DIETA DE MUESTRA
Menú para el día sábado, 09 de abril de 2005
Desayuno: Te con leche, zumo de naranja y pan con fiambre.
1 taza de TE CON LECHE 1/2 loncha de JAMON SERRANO 1 vaso de ZUMOS DE NARANJA 2 rebanadas de
PAN DE TRIGO INTEGRAL
El pan integral tiene mayor valor nutritivo que el pan normal y aporta fibra. Prepare una rebanada de pan con
unas loncha de jamón u otro fiambre. Haga un té y añádale leche, tome un zumo de naranja.
Media mañana: Fruta.
1 NARANJA
Recuerde que dentro de la cantidad de frutas que debemos tomar a lo largo del día, es conveniente que, al
menos, una sea un cítrico. Tome a media mañana una naranja.
Comida: Macarrones y pollo asado con ensalada.
1 ración de POLLO ENTERO 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1 ración de LECHUGA 1 plato de
MACARRONES A LOS 4 QUESOS 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 ración de TOMATE
Las pastas aportan carbohidratos de absorción lenta, calcio y vitaminas del grupo B De segúndo tome pollo
asado con ensalada
.
Merienda: Fruta.
1 MANZANA
Las frutas se suelen tomar como postre, pero por ser tan importantes dentro de la alimentación, podemos
tomarlas en cualquier momento del día. Tome de merienda una manzana.
Cena: Sopa de arroz y croquetas de gambas..
1 plato de CROQUETAS DE GAMBAS 1 plato de SOPA DE ARROZ 1 envase grande de FLAN, NATILLAS SIN
HUEVO
. Para la sopa, hacemos un caldo con un poco de pollo, carne, puerros, zanahorias, etc.; cuando esté cociendo
el caldo añadimos un puñado de arroz. De segúndo haga unas croquetas con gambas y de postre un flan ó
natillas sin huevo..
Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día
Si desea consultarnos llame al tel.: 977.34.52.15
3 pizcas de SAL 6 vasos de AGUA
17
DIETA DE MUESTRA
Menú para el día domingo, 10 de abril de 2005
Desayuno: Café con leche, zumo de naranja y pan con mermelada.
1 taza de CAFE CON LECHE DESCREMADA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 2 cucharadas de
MERMELADA (CON AZÚCAR) 1 lata de NARANJA (ZUMO)
Tome un vaso de café con leche desnatada, un zumo de naranja y una rebanada de pan con mermelada.
Media mañana: Fruta.
1 ración de PERA
El proceso de maduración hace que el almidón de los vegetales se convierta en azúcares simples. Así las
frutas maduras serán siempre más digestivas. Tome a media mañana una pera.
Comida: Espinacas rehogadas y carne asada.
1/2 plato de SEITÁN ASADO 1 ración de ESPINACAS (CONGELADAS) 1 ración de PATATA 2 cucharaditas de
ACEITE DE OLIVA
Es conveniente evitar el consumo de carnes grasas. Tome unas lonchas de carne asada con una patata asada.
Rehogue las espinacas con un ajo frito.
Merienda: Yogurt
1 YOGURT DESNATADO
Los productos lácteos tienen la ventaja de presentar el calcio en unas condiciones de absorción muy
superiores a otros alimentos que lo contienen, siendo máximo el aprovechamiento y utilización de este
mineral.Tome de merienda un yogurt desnatado (puede ser de sabores).
Cena: Ensalada mixta y filete de pollo.
1 ración de POLLO (FILETES) 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1 plato de ENSALADA MIXTA (VEGETAL)
prepare una ensalada mixta y tómela con un filete de pollo a la plancha.
Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día
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3 pizcas de SAL 6 vasos de AGUA
18
DIETA DE MUESTRA
Menús para la semana 1
Lunes
Desayuno: Leche desnatada, tostada con mantequilla y mermelada, y zumo.
Un trozo de queso.
leche desnatada uht (200 gr.). naranja (zumo) (350 gr.). mantequilla (15 gr.).
pan de trigo integral (70 gr.).
queso de burgos (60 gr.).
mermelada (con
azúcar) (30 gr.).
Media mañana: Fruta
manzana (250 gr.).
Comida: Espinacas y carne asada con patata.
espinacas (160 gr.). pasas (30 gr.). patata (100 gr.).
(70 gr.). aceite de oliva (13 gr.). seitán asado (55 gr.).
(5 gr.).
pan de trigo integral
piñones (sin cáscara)
Merienda: Yogurt
yogurt desnatado (125 gr.).
Cena: Sopa de fideos y tortilla de espárragos.
pan de trigo integral (70 gr.).
(160 gr.).
Martes
tortilla de esparragos (120 gr.).
sopa de fideos
Desayuno: Leche desnatada y cereales. Un zumo de naranja.
leche desnatada uht (160 gr.).
(35 gr.).
naranja (zumo) (350 gr.).
cereales (con fibra)
Media mañana: Fruta.
chirimoya (200 gr.).
Comida: Coliflor y chuletas de cordero al romero con patata asada.
pan de trigo integral (55 gr.). seitán al romero (140 gr.).
patata (70 gr.). aceite de oliva (8 gr.).
coliflor (160 gr.).
Merienda: Yogurt
yogurt desnatado (125 gr.).
Cena: Ensalada y merluza al horno..
pan de trigo integral (55 gr.).
merluza al horno (120 gr.).
(vegetal) (325 gr.). aceite de oliva (8 gr.).
Miércoles
ensalada
mixta
Desayuno: Zumo de naranja, leche desnatada y tostada con queso.
leche desnatada uht (160 gr.).
zumos de naranja (175 gr.).
integral (70 gr.). queso de burgos (35 gr.).
pan de trigo
Media mañana: Manzana
manzana (250 gr.).
Comida: Paella de verduras y ensalada.
ensalada mixta (vegetal) (160 gr.).
oliva (25 gr.).
paella con verduras (160 gr.).
aceite de
Merienda: Leche desnatada.
leche desnatada uht (160 gr.).
Cena: Acelgas con patata y gallo.
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19
acelgas (160 gr.).
de oliva (25 gr.).
Jueves
gallo (pescado) (120 gr.).
patata cocida (160 gr.).
aceite
Desayuno: Café con leche, tostada con mermelada y zumo.
mantequilla (15 gr.). mermelada (con azúcar) (30 gr.). leche desnatada uht
(160 gr.). naranja (zumo) (250 gr.). pan de trigo integral (70 gr.).
Media mañana: Fruta.
mandarina (250 gr.).
Comida: Lentejas y pollo con patata.
aceite de oliva (13 gr.).
pollo entero (70 gr.).
lentejas estofadas (200 gr.).
Merienda: Café con leche.
café (5 gr.).
azucar (8 gr.).
leche descremada (160 gr.).
Cena: Judias verdes y boquerones.
boquerones frescos (120 gr.).
Viernes
judias verdes guisadas (160 gr.).
Desayuno: Leche desnatada, pan con mantequilla y mermelada.
leche desnatada uht (160 gr.). mermelada (sin azúcar) (30 gr.).
(15 gr.). pan de trigo integral (55 gr.).
mantequilla
Media mañana: Fruta
naranja (125 gr.).
Comida: Judia verde con patata cocida y un bistec con tomate.
tomate (250 gr.). pan de trigo integral (55 gr.). judia verde (225 gr.).
(bistec) (70 gr.). aceite de oliva (13 gr.). patata (70 gr.).
ternera
Merienda: Yogurt
yogurt desnatado (125 gr.).
Cena: Acelgas con patatas cocidas y un gallo a la plancha.
gallo (pescado) (120 gr.). patata cocida (140 gr.).
gr.). acelgas (160 gr.). aceite de oliva (13 gr.).
Sábado
pan de trigo integral (55
Desayuno: Te con leche, zumo de naranja y pan con fiambre.
te con leche (200 gr.). jamon serrano (20 gr.).
pan de trigo integral (55 gr.).
zumos de naranja (350 gr.).
Media mañana: Fruta.
naranja (125 gr.).
Comida: Macarrones y pollo asado con ensalada.
pollo entero (80 gr.). aceite de oliva (13 gr.). lechuga (160 gr.). macarrones
a los 4 quesos (160 gr.). pan de trigo integral (55 gr.). tomate (200 gr.).
Merienda: Fruta.
manzana (250 gr.).
Cena: Sopa de arroz y croquetas de gambas..
croquetas de gambas (160 gr.).
huevo (160 gr.).
Domingo
sopa de arroz (250 gr.).
flan, natillas sin
Desayuno: Café con leche, zumo de naranja y pan con mermelada.
cafe con leche descremada
(160 gr.).
pan de trigo integral (70 gr.).
mermelada (con azúcar) (30 gr.). naranja (zumo) (250 gr.).
Media mañana: Fruta.
pera (100 gr.).
Comida: Espinacas rehogadas y carne asada.
seitán asado (55 gr.).
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espinacas (congeladas) (160 gr.).
patata (80 gr.).
20
aceite de oliva (13 gr.).
Merienda: Yogurt
yogurt desnatado (125 gr.).
Cena: Ensalada mixta y filete de pollo.
pollo (filetes) (80 gr.).
gr.).
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aceite de oliva (13 gr.).
ensalada mixta (vegetal) (160
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DIETA DE MUESTRA
Recetas para los 7 días
SEITÁN ASADO
Ingredientes para 4 personas: 10 gr. PEREJIL, 40 gr. VINO, 1 gr. SAL, 32 gr. AJOS ((4 dientes enteros)), 150 gr.
CEBOLLA ((mediana)), 250 gr. AGUA, 800 gr. SEITAN,
PONGA EN UNA CAZUELA UN POCO DE ACEITE A CALENTAR, REHOGUE EL SEITÁN, PREVIAMENTE SAZONADO. UNA
VEZ DORADO AÑADA LA CEBOLLA, EL PEREJIL Y LOS AJOS, SIGA DORÁNDOLO UNOS MINUTOS MÁS, AGREGUE EL
VINO BLANCO, DÉJELO COCER Y AÑADA AGUA. TÉNGALO COCIENDO A FUEGO MEDIO DURANTE 1 1/2H (SEGÚN EL
TIPO DE SEITÁN). DEJE QUE SE REDUZCA LA SALSA.
PUEDE HACERLO TAMBIÉN EN EL HORNO.
TORTILLA DE ESPARRAGOS
Ingredientes para 2 personas: 192 gr. HUEVO (4 huevos), 150 gr. ESPARRAGOS VERDES, 8 gr. ACEITE DE OLIVA
(una cucharada),
SE CORTAN LOS ESPÁRRAGOS DE 3 CM APROXIMADAMENTE Y SE CUECEN HASTA QUE ESTÉN TIERNOS.
SE BATEN LOS HUEVOS Y SE LES AÑADE LA SAL JUNTO CON EL PEREJIL PICADO Y LOS ESPÁRRAGOS BIEN
ESCURRIDOS. SE HACE LA TORTILLA.
SOPA DE FIDEOS
Ingredientes para 4 personas: 125 gr. FIDEOS , 800 gr. CALDO DE POLLO, CARNE Y VERDURAS,
PONGA A COCER EL CALDO, QUE YA TENDREMOS HECHO (CON POLLO, MORCILLO DE TERNERA, ZANAHORIAS,
PUERROS ETC.); CUANDO ESTÉ HIRVIENDO AÑADA LOS FIDEOS, DÁNDOLE VUELTAS PARA QUE NO SE PEGUEN
ENTRE SI, DÉJELOS COCER HASTA QUE ESTEN TIERNOS.
SEITÁN AL ROMERO
Ingredientes para 4 personas: 56 gr. ACEITE DE OLIVA (7 cucharadas), 200 gr. BERENJENA, 250 gr. PIMIENTO (La
mitad verdes y la mitad rojos), 300 gr. TOMATE, 40 gr. VINO ((blanco, 1 copa)), 200 gr. CEBOLLA, 2 gr. SAL, 2 gr.
PEREJIL ((1 ramita, picadito)), 700 gr. SEITAN,
EN PRIMER LUGAR SE SE CONDIMENTA CON SAL Y ROMERO DEJÁNDOLA UNA MEDIA HORA PARA QUE ABSORBA EL
AROMA DEL ROMERO .
SE CORTA LA CEBOLLA, EL PIMIENTO Y LAS BERENJENAS EN DADOS Y SE PONEN A COCER EN 4 CUCHARADAS DE
ACEITE CON 1 AJO, SE AÑADE EL TOMATE ANTERIORMENTE TROCEADO Y SE DEJA COCER .
SE FRIEN LOS FILETES DE SEITÁN Y SE ROCÍAN CON EL VINO, PASÁNDOLOS A LA SARTÉN CON LAS VERDURAS. SE
MANTIENEN A FUEGO MEDIO DURANTE UN CUARTO DE HORA. SE ESPOLVOREA CON EL PEREJIL PICADO.
MERLUZA AL HORNO
Ingredientes para 4 personas: 32 gr. ACEITE DE OLIVA (4 cucharadas), 800 gr. MERLUZA, 20 gr. AJOS (2 dientes ),
20 gr. CEBOLLA, 100 gr. TOMATE, 125 gr. VINO (medio vaso), 2 gr. SAL (y pimienta),
SE ABRE POR LA MITAD LA MERLUZA. SE SALPIMENTA POR DENTRO Y SE COLOCA SOBRE UNA HOJA DE PAPEL DE
ALUMINIO. SE COLOCA LA CEBOLLA CORTADA EN AROS, LOS DIENTES DE AJO Y EL TOMATE CORTADO EN RODAJAS,
ROCIANDO TODO CON EL VINO BLANCO Y EL ACEITE DE OLIVA.
SE METE EN EL HORNO A UNA TEMPERATURA DE180 GRADOS DURANTE MEDIA HORA.
ENSALADA MIXTA (VEGETAL)
Ingredientes para 2 personas: 200 gr. BERRO, 200 gr. LECHUGA, 60 gr. MAÍZ DULCE, EN CONSERVA, 100 gr.
PEPINO, 200 gr. TOMATE,
SE LAVAN LAS VERDURAS Y SE CORTAN. SE PONEN EN UNA ENSALADERA. SE ECHA SAL, EL ACEITE Y EL VINAGRE.
SE REMUEVE BIEN.
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DIETA DE MUESTRA
Recetas para los 7 días
PAELLA CON VERDURAS
Ingredientes para 4 personas: 16 gr. ACEITE DE OLIVA (2 cucharadas), 25 gr. AJOS (2 dientes de ajo), 100 gr.
ALCACHOFA (6 alcachofas), 100 gr. CEBOLLA, 100 gr. GUISANTES (VERDES), 100 gr. JUDIA VERDE, 800 gr. TOMATE,
200 gr. ARROZ INTEGRAL, 1000 gr. POLLO ENTERO, 2 gr. PEREJIL ((picadito)), 500 gr. AGUA,
SE DORAN DURANTE UNOS MINUTOS LOS AJOS, LA CEBOLLA TROCEADOS Y EL POLLO. AÑADIR LOS GUISANTES,
LOS CORAZONES DE ALCACHOFA Y LAS JUDÍAS VERDES REMOVIÉNDOLOS. DEJAR COCER DURANTE CINCO
MINUTOS.
SE AÑADE EL ARROZ Y SE DEJA DORAR DURANTE ALGUNOS MINUTOS. HA DE REMOVERSE CON FRECUENCIA.
APARTE, HERVIR EN UNA CAZUELA AGUA JUNTO CON EL AZAFRÁN. SE VIERTE EL AGUA HIRVIENTE EN LA PAELLERA.
SE AÑADEN LOS TOMATES. DEJAR COCER A FUEGO LENTO DURANTE UNOS TREINTA MINUTOS, REMOVIENDO DE VEZ
EN CUANDO.
SI EL ARROZ SE QUEDASE DEMASIADO SECO, SE PUEDE AÑADIR AGUA CALIENTE. PARA TERMINAR, SE AÑADE LA
SAL.
LENTEJAS ESTOFADAS
Ingredientes para 4 personas: 40 gr. CHORIZO, 50 gr. JAMON SERRANO, 150 gr. CEBOLLA ((en 2 trozos)), 250 gr.
PATATA, 20 gr. ACEITE DE OLIVA, 10 gr. CEBOLLA ((picadita)), 200 gr. ZANAHORIA, 1000 gr. AGUA, 200 gr.
LENTEJAS,
ECHE LAS LENTEJAS LA NOCHE ANTERIOR EN REMOJO.
PONGA EN UNA CAZUELA CON AGUA LAS LENTEJAS (UN POCO MÁS QUE CUBIERTAS), AÑADA LA CEBOLLA (LOS 2
TROZOS), EL AJO, LA ZANAHORIA, LA PATATA, EL CHORIZO Y LA PUNTA DE JAMÓN. DÉJELO COCER A FUEGO LENTO
HASTA QUE ESTÉN TIERNAS. PÓNGALE LA SAL A SU GUSTO. APÁRTELAS DEL FUEGO.
EN UNA SARTEN PEQUEÑA SOFRIA EL RESTO DE CEBOLLA (PICADITA), SIN QUE SE DORE, AÑADA UNA PIZCA DE
PIMENTÓN DULCE Y UNA CUCHARADITA SE HARINA, ÉCHELO A LAS LENTEJAS Y DÉJELAS COCER UNOS MINUTOS,
CON CUIDADO PARA QUE NO SE PEGUEN.
JUDIAS VERDES GUISADAS
Ingredientes para 1 personas: 50 gr. TOMATE, 8 gr. AJOS, 16 gr. ACEITE DE OLIVA (2 cucharadas de acite), 2 gr.
SAL, 50 gr. CEBOLLA, 50 gr. ZANAHORIA, 100 gr. JUDIA VERDE,
SE PONEN EN LA OLLA EXPRÉS TODOS LOS INGREDIENTES EN CRUDO, SE TAPA LA OLLA Y CUANDO EMPIEZA LA
VÁLVULA A
DAR VUELTAS SE TIENE 10 MINUTOS. APAGAR EL FUEGO Y ESPERAR QUE SALGA TODO EL VAPOR, ABRIR LA OLLA Y
LISTO PARA
COMER.
TE CON LECHE
Ingredientes para 1 personas: 2 gr. TE, 150 gr. LECHE DESCREMADA,
PONGA AGUA A HERVIR Y PREPARE UNA INFUSIÓN DE TÉ CON POCA AGUA, AÑÁDALE LECHE DESNATADA.
MACARRONES A LOS 4 QUESOS
Ingredientes para 4 personas: 100 gr. LECHE SEMIDESCREMADA (VACA), 30 gr. QUESO EN PORCIONES, 20 gr.
QUESO PARMESANO, 30 gr. QUESO GOUDA, 30 gr. QUESO ROQUEFORT, 20 gr. PEREJIL, 320 gr. MACARRONES, 15
gr. HARINA DE TRIGO ((1 cuchar. sopera)), 20 gr. MANTEQUILLA,
SE CUECE LA PASTA EN UNA CACEROLA CON ABUNDANTE AGUA DURANTE 12 MINUTOS APROXIMADAMENTE.
MIENTRAS ESTÁ COCIENDO SE HACE UNA BECHAMEL (CLARA) CON LA HARINA, LA MANTEQUILLA Y LA LECHE, A LA
QUE SE LE AGREGAN POCO A POCO LOS DIFERENTES QUESOS (RALLADOS O EN TROCITOS). SIEMPRE DÁNDOLE
VUELTAS HASTA QUE ESTÉN, TODOS LOS QUESOS, FUNDIDOS.
ESCURRIR LA PASTA Y MEZCLAR CON LA BECHAMEL, PONER EN UNA FUENTE DE HORNO; ESPOLVOREAR UN POCO DE
PAN RALLADO Y PEREJIL POR ENCIMA, METER EN EL HORNO A GRATINAR.
CROQUETAS DE GAMBAS
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Ingredientes para 6 personas: 96 gr. HUEVO (dos huevos), 250 gr. GAMBA, 20 gr. ACEITE DE OLIVA ((2
cucharadas)), 20 gr. MANTEQUILLA ((2 cucharadas)), 60 gr. HARINA DE TRIGO ((3 o 4 cucharadas)), 750 gr. LECHE
ENTERA (VACA) ((más o menos)),
SE PONE LA MANTEQUILLA A CALENTAR EN UNA SARTÉN JUNTO CON EL ACEITE. SE AÑADE LA HARINA UNA VEZ
DERRETIDA LA MANTEQUILLA. SE LE DA UNAS VUELTAS CON UNA CUCHARA DE MADERA SIN DEJAR QUE TOME
COLOR. SE VA AÑADIENDO POCO A POCO LA LECHE FRÍA SIN DEJAR DE REMOVER PARA QUE NO SE FORMEN
GRUMOS. SE DA UN HERVOR UNA VEZ MEZCLADA CON TODA LA LECHE.
SE LIMPIAN Y SE PICAN LAS GAMBAS, Y SE FRÍE JUNTO CON AJO FILETEADO Y PEREJIL PICADO. SE MEZCLA CON LA
BECHAMEL Y SE DEJA ENFRÍAR PARA PODER FORMAR LAS CROQUETAS.
UNA VEZ FRÍA SE HACEN LAS CROQUETAS.
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DIETA DE MUESTRA
Recetas para los 7 días
SOPA DE ARROZ
Ingredientes para 2 personas: 40 gr. ARROZ , 400 gr. CALDO DE POLLO, CARNE Y VERDURAS,
HAGA UN CALDO CASERO O UTILICE UNA PASTILLA DE CALDO CONCENTRADO, CUANDO ESTÉ HIRVIENDO ÉCHELE
EL ARROZ, DÉJELO COCER DURANTE 15 MINUTOS. SI SE HA QUEDADO DEMASIADO SECO, AÑÁDALE UN POCO MÁS
DE CALDO.
CAFE CON LECHE DESCREMADA
Ingredientes para 1 personas: 4 gr. CAFÉ, 250 gr. LECHE DESCREMADA,
AÑADA A UNA TAZA DE LECHE DESCREMADA UN POCO DE CAFÉ.
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DIETA DE MUESTRA
Analisis del plan de comidas preparado:
NUTRIENTE
Calorias Kcal.
Grasas g.
Proteínas g.
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
DIA 5
DIA 6
DIA 7
TOTAL
RDA
1773
1314
1422
1367
1529
1965
1009
10380
11620
53
31
62
52
52
57
32
339
385
64
53
61
66
75
81
44
444
434
Hidratos g.
261
206
155
159
190
282
136
1388
1596
Calcio mg.
1081
1084
1128
898
1222
1267
829
7509
4200
350
361
380
274
483
351
184
2383
2310
Magnesio mg.
Hierro mg.
20
21
14
13
22
12
15
115
126
5211
628
660
2390
1176
1342
343
11749
5250
10
8
15
8
9
9
7
66
56
Vitamina B1
(tiamina) mg.
2
2
1
1
2
1
1
9
6
Vitamina B2
(riboflavina) mg.
2
2
2
1
2
2
1
12
10
12
18
18
27
22
16
12
125
105
1
2
2
1
2
2
1
12
11
218
444
204
224
247
324
236
1897
315
Vitamina D µg.
2
0
0
0
0
1
0
4
18
Vitamina B12
(cianocobalamina)
µg.
3
2
3
2
3
3
1
16
14
Yodo µg.
327
338
373
408
448
357
313
2563
770
Cinc mg.
15
11
8
10
14
14
7
78
105
583
471
354
216
442
411
417
2895
1400
Vitamina A
(retinol) RE
Vitamina E
(tocoferina) mg.
Vitamina B3
(niacina) mg.
Vitamina B6
(piridoxina) mg.
Vitamina C (ácido
ascórbico) mg.
Ácido fólico total
µg.
RDA: Las cantidades que recomendamos para DIETA DE MUESTRA
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DIETA DE MUESTRA
Consejos sobre el plan de comidas
No se imponga la dieta como un castigo. Antes abandónela y vuelva a comenzar cuando se
sienta preparado: una retirada a tiempo no significa perder toda la batalla.
Tenga en cuenta que resultados de la DIETA no se ven enseguida, pero comienzan en nuestro
organismo desde la primera comida. Los kilos no aparecieron en una noche, no pretenda pues,
que desaparezcan en un día.
El régimen debe seguirse tal y como ha sido elaborado: no coma ni más ni menos. No se fíe de
su intuición y pese y dosifique siempre los alimentos. Sin embargo, puede distribuir el menú
diario de otro modo al propuesto variando el orden.
Realice una actividad física de manera regular. No es necesario hacer cada día una "maratón".
En algunos casos caminar de 30 a 60 minutos será suficiente.
Por último, recuerde que su organismo precisa de unos dos litros de líquido al día. Por ello, si
no existen contraindicaciones, debe beber al menos 1,5 'litros de agua al día.
Notas aclaratorias..
El peso de los alimentos es en crudo, una vez limpios.
Evitar tomar conservas, preparados comerciales, embutidos, etc. Si le resultase difícil
encontrar el pescado, la carne, las verduras u otros alimentos propuestos en el régimen puede
utilizar los ultra congelados.
Diariamente se utilizarán como máximo 1,5 grs. de sal entre todos los alimentos
Si la dieta la encuentra demasiado variada, puede sustituir algunos días por otros que le
resulten más adecuados. No lo haga más de tres veces a la semana, pues podría llegar a
desequilibrar la dieta.
El peso indicado se refiere al alimento crudo y limpio de piel, huesos y espinas (peso neto).
Controle al 100% el aceite, las pastas, la carne y el pescado.
Para condimentar use ajo, cebolla, laurel, perejil, especias (moderadamente).
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DIETA DE MUESTRA
Métodos de Cocción:
Para CARNES Y PESCADOS: parrilla, plancha, brasa, hervidos, horno convencional, microondas y en
papillote.
Para VERDURAS: horno, plancha, hervidas, al vapor y microondas. Siempre que sea posible comerlas
crudas.
Para HUEVOS: pasados por agua, escalfados, revueltos y en tortilla.
Pesos y Medidas:
Maneras sencillas para dosificar algunos alimentos:
Una cucharada de postre de aceite de oliva
Pesa 8 gr. aprox.
Una aceituna
Pesa 10 gr. aprox.
Una ración de arroz
Pesa 80 gr. aprox.
Una cucharada de café de azucar
Pesa 20 gr. aprox.
Una galletas "maria"
Pesa 10 gr. aprox.
Una cucharada sopera de margarina
Pesa 20 gr. aprox.
Una cucharada sopera de mahonesa
Pesa 20 gr. aprox.
Una cucharada de café de mantequilla
Pesa 20 gr. aprox.
Una loncha de chorizo
Pesa 20 gr. aprox.
Una rebanada de pan de centeno
Pesa 30 gr. aprox.
Una rebanada de pan blanco (trigo)
Pesa 30 gr. aprox.
Una magdalenas
Pesa 30 gr. aprox.
Una loncha de queso de bola
Pesa 35 gr. aprox.
Una taza de desayuno de cereales (con fibra)
Pesa 40 gr. aprox.
Un huevo
Pesa 50 gr. aprox.
Una taza de desayuno de leche entera (vaca)
Pesa 250 gr. aprox.
Un yogurt natural
Pesa 125 gr. aprox.
Una ración de tarta de manzana
Pesa 125 gr. aprox.
Para ajustarse a las cantidades de los otros alimentos utilice una balanza de cocina. Aunque no le resulte
cómodo, intente respetar los pesos de los alimentos que le indicamos para conseguir las metas que le
proponemos.
Ejemplos para dosificar algunos alimentos con parte no comestible:
ALIMENTO
PESO NETO
PESO
ALIMENTO
BRUTO
PLÁTANO
130 gr.
200 gr.
NARANJA
1/2 LENGUADO
100 gr.
180 gr.
MELOCOTÓN
LENGUADO
170 gr.
300 gr.
MANZANA
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PESO
NETO
180 gr.
180 gr.
180 gr.
PESO
BRUTO
220 gr.
200 gr.
200 gr.
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DIETA DE MUESTRA
Tabla de consumos para DIETA DE MUESTRA
NOMBRE DE LA ACTIVIDAD
Aeróbic en agua
Aeróbic, alto
Aeróbic, general
Aeróbic, ligero
Arco, tiro
Arreglar automóviles
Arreglar tejado
Bádminton
Bailar, general
Baile de música, caminan
Baile de salón, despacio (vals, foxtrot)
Baile de salón, rápido (disco, folk, square)
Baloncesto, encestar
Baloncesto, jugar
Barrer
Baseball
Batería, tambores
Bicicleta, <10 Km. H, general, paseo
Bicicleta, >32 Km. H, carrera
Bicicleta, 15-18 Km. H, despacio, esfuerzo ligero
Bicicleta, 19-22 Km. H, esfuerzo moderado
Bicicleta, 23-26 Km. H, rápido, gran vigoroso
Bicicleta, BMX o montaña
Bicicleta, estacionario, gran esfuerzo
Bicicleta, estacionario, ligero
Bicicleta, estacionario, moderado
Bicicleta, estacionario, mucho
Billar
Bordar, coser
Bowling
Boxeo en ring, general
Boxeo, entrenar con saco
Boxeo, sparring
Bucear
Buceo deportivo
Caminar por la nieve
Caminar, 2.5 Km. H sobre asfalto
Caminar, 3.0 Km. H, moderadamente
Caminar, 3.5 Km. H, asfalto, rápido
Caminar, 4 Km. H, llano, asfalto, muy rápido
Caminar, 4.0 Km. H, muy rápido
Caminar, 4.5 Km. H, llano, asfalto, muy, muy rápido
Caminar, 5 Km. H
Caminar, al trabajo, clase
Caminar, alpinismo, campo a través
Caminar, bajar pisos
Caminar, montañismo, general
Caminar, subir montañas
Camping
Canoa, piragua, >6 Km. H, vigoroso esfuerzo
Si desea consultarnos llame al tel.: 977.34.52.15
CONSUMO HORA
252
441
378
315
221
189
378
284
284
252
189
347
284
504
252
315
252
536
252
378
504
630
1009
788
347
441
662
158
95
189
757
378
567
189
315
504
189
221
378
315
252
397
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252
378
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441
441
158
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Kcal.
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29
DIETA DE MUESTRA
Tabla de consumos para DIETA DE MUESTRA
NOMBRE DE LA ACTIVIDAD
Canoa, piragua, 2.0-3.9 Km. H, ligero esfuerzo
Canoa, piragua, 4.0-5.9 Km. H, moderado esfuerzo
Carpintería, general
Cazar, general
Cinta (e.j. Correr, caminar), vigoroso
Cinta, ligero o moderado, general
Circuito entrenamiento, general
Cocinar
Comprar supermercado
Compras general
Conducir, circuito
Correr con niños pequeños
Correr detrás de los niños
Correr, 7 km h (10 min/km)
Correr, 8 km h (9 min/km)
Correr, 9 km h (8 minutes/km)
Correr, 10 km h
Correr, 11 km h (5.5 minutes/km)
Correr, 12 km h (5 minutes/km)
Correr, 16 km h
Correr, 18 km h (3 min/km)
Correr, campo a través
Correr, subir escaleras
Cricket
Croquet
Cuidar ancianos, adultos impedidos
Cuidar flores
Cuidar niños, vestirlos, bañarlos, etc.
Curling
Dirigir
Dormir
Ejercicios de estiramientos
Electricidad, fontanería
Empujando o llevando la silla del niño (carrito)
Encerar
Encerar el suelo, pulir, etc.
Escalar, campo a través
Esquiar, campo a través, >8.0 Km. H, competición
Esquiar, campo a través, 2.5 Km. H, despacio o ligero esfuerzo
Esquiar, campo a través, 4.0-4.9 Km. H, esfuerzo moderado, general
Esquiar, campo a través, 5.0-7.9 Km. H, rápido, vigoroso
Esquiar, general
Esquiar, pista, esfuerzo ligero
Esquiar, pista, moderado
Esquiar, pista, vigoroso, competición
Estiramientos, yoga
Football
Footing / caminar combinación
Footing, general
Fregar el suelo
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CONSUMO HORA
189
441
189
315
504
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189
252
504
630
725
788
851
946
1009
1135
567
946
315
158
252
252
221
252
158
57
158
189
158
315
208
378
883
441
504
567
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315
378
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252
504
378
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347
Kcal.
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DIETA DE MUESTRA
Tabla de consumos para DIETA DE MUESTRA
NOMBRE DE LA ACTIVIDAD
Gimnasia
Gimnasio ejercicio, general
Golf
Golf, caminando y carro manual
Golf, mini golf, en coche
Golf, usando carro eléctrico
Hacer las camas
Hipica
Hockey, ice and field
Instrumentos (otros que tambores)
Jai alai
Jardinería, general
Judo, jujitsu, karate, kick boxing
Kayaking
Lavar ropa, general
Lavar y secar el coche, barco, etc.
Levantar pesos, general
Limpieza, general
Llevar niños pequeños de la mano
Lucha (un asalto = 5 minutos)
Maquina de ski, general
Marchando, rápido, militarmente
Meditando
Montañismo
Moto nieve
Mover muebles, moviendo cajas
Mover tierras, carretillas
Mover tierras, general
Nadar kroll, estilo libre, despacio, moderado o ligero esfuerzo
Nadar kroll, estilo libre, rápido, vigoroso esfuerzo
Nadar, espalda, general
Nadar, espalda, general
Nadar, general
Nadar, mariposa, general
Navegar, barco, windsurfing, general
Operar maquina serradora
Paddleboat
Padel
Pala, Frontón
Pasear mirando el paisaje
Pasear, caminar, 2.0 Km. H, despacio tranquilo
Pasear, caminar, campo
Pasear, caminar, general, campo
Pasear, por placer
Pesca submarina
Pescar en corriente, en orilla
Pescar, general
Piano o órgano
Ping pong
Pintar, empapelar, platificar, etc.
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CONSUMO HORA
252
347
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284
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DIETA DE MUESTRA
Tabla de consumos para DIETA DE MUESTRA
NOMBRE DE LA ACTIVIDAD
Pista y campo: saltos (altura, longitud, triple),
Pistas y campo: carrera
Pistas y campo: martillo, disco, jabalina
Pistola / escopeta, parado
Planchar
Plantar árboles
Polo
Poner o quitar baldosas, azulejos, etc.
Pulir suelos con maquina
Rafting aguas blancas
Regar, fumigar, a mano
Remar, estacionario, bastante
Remar, estacionario, gran esfuerzo
Remar, estacionario, ligero
Remar, estacionario, moderado
Rodillos ergonometricos, general
Rugby
Sentado, leyendo
Ski, acuático
Sky diving
Soccer
Squash
Subir montañas, escalar
Subir muebles por las escaleras, cajas, etc
Submarinismo
Surfing, tabla
Tabla adelgazar
Tae Kwon Do
Tai chi
Tenis de mesa
Tenis, dobles
Tenis, individual
Trabajo de oficina, ligero, en general
Trampolín
Tranquilo en el salón, viendo la TV
Tranquilo, sin hacer nada
Volleyball, general
Volleyball, playa
Wallyball
Water polo
Water volleyball
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CONSUMO HORA
378
630
252
158
145
378
504
284
284
315
378
441
536
378
221
599
630
63
378
221
441
757
504
567
757
189
378
630
252
252
378
504
95
221
63
63
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504
441
630
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Kcal.
Kcal.
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DIETA DE MUESTRA
Menú para el día lunes, 04 de abril de 2005
Desayuno: Leche desnatada, tostada con mantequilla y mermelada, y zumo. Un trozo de
queso.
1 taza de LECHE DESNATADA UHT 1 lata de NARANJA (ZUMO) 1 cucharada de café de MANTEQUILLA 2 rebanadas
de PAN DE TRIGO INTEGRAL 2 porcións de QUESO DE BURGOS 2 cucharadas de MERMELADA (CON AZÚCAR)
Tome una taza de leche desnatada con café o té, un zumo de frutas, una tostada con mantequilla y mermelada, y un
trozo de queso.
Media mañana: Fruta
1 MANZANA
Comer a media mañana es un complemento energético, pero no debe ser excesivo.Tome a media mañana una
manzana.
Comida: Espinacas y carne asada con patata.
1 ración de ESPINACAS 1/2 bolsa de PASAS 1 ración de PATATA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 2
cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1/2 plato de SEITÁN ASADO 1/2 bolsa de PIÑONES (SIN CÁSCARA)
Es conveniente evitar el consumo de carnes grasas. Tome unas lonchas de carne asada con una patata asada. .Una
vez cocidas y escurridas las espinacas, rehóguelas con aceite, ajos y añádales unos piñones y unas pasas.
Merienda: Yogurt
1 YOGURT DESNATADO
La leche y sus derivados son uno de los alimentos más completos, pues contiene proteinas, grasas, hidratos,
vitaminas y minerales.Tome un yogurt desnatado de merienda.
Cena: Sopa de fideos y tortilla de espárragos.
2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 plato de TORTILLA DE ESPARRAGOS 1 plato de SOPA DE FIDEOS
Haga una sopa de fideos con caldo de pollo y verduras. De segundo plato, una tortilla de espárragos (haga la tortilla
con un huevo y otra clara).
Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día
Si desea consultarnos llame al tel.: 977.34.52.15
3 pizcas de SAL 6 vasos de AGUA
33
DIETA DE MUESTRA
Menú para el día martes, 05 de abril de 2005
Desayuno: Leche desnatada y cereales. Un zumo de naranja.
1 taza de LECHE DESNATADA UHT 1 lata de NARANJA (ZUMO) 1 taza de CEREALES (CON FIBRA)
La cantidad mínima de leche por persona y día es de medio litro.Prepare una taza de leche y añádale cereales. Tome
un zumo de naranja.
Media mañana: Fruta.
1 ración de CHIRIMOYA
En las frutas, las características distintivas de este grupo de alimentos son el aporte de agua, vitaminas, minerales y
fibra. Tome a media mañana una chirimoya.
Comida: Coliflor y chuletas de cordero al romero con patata asada.
2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1/2 plato de SEITÁN AL ROMERO 1 ración de COLIFLOR 1 ración de
PATATA 1 cucharadita de ACEITE DE OLIVA
Hierva la coliflor y tómela aliñada con aceite y vinagre..De segundo, sazone las chuletas con sal y romero, resérvelas.
Cortar pimiento y berenjenas en dados, cocer en 4 cuchar. de aceite con 1 ajo, añadir tomate troceado, dejar cocer.
Freír las chuletas, rocíar con vino y agregarlas a las berenjenas, seguir cociendo a fuego medio 1/4h., acompañar con
una patata asada.
Merienda: Yogurt
1 YOGURT DESNATADO
La merienda, al igual que a media mañana, tiene que ser un aporte energético , siempre dependiendo de la edad y el
grado de actividad de cada persona.
Tome un yogurt desnatado de merienda.
Cena: Ensalada y merluza al horno..
2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 plato de MERLUZA AL HORNO 2 platos de ENSALADA MIXTA (VEGETAL)
1 cucharadita de ACEITE DE OLIVA
Si se consumen las verduras crudas se aprovecha más su valor nutritivo. Prepare una ensalada mixta , y de segundo,
una rodaja de merluza al horno (con patatas, cebolla, ajos, tomate, etc.).
Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día
Si desea consultarnos llame al tel.: 977.34.52.15
3 pizcas de SAL 6 vasos de AGUA
34
DIETA DE MUESTRA
Menú para el día miércoles, 06 de abril de 2005
Desayuno: Zumo de naranja, leche desnatada y tostada con queso.
1 taza de LECHE DESNATADA UHT 1 vaso de ZUMOS DE NARANJA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1
porción de QUESO DE BURGOS
El desayuno debe cubrir, por lo menos, el 20 % de las necesidades calóricas diarias. Prepárese una taza de leche
desnatada con café o té, un zumo de naranja y una tostada con queso.
Media mañana: Manzana
1 MANZANA
Tome a media mañana una manzana. Es importante tener en cuenta la fibra que se encuentra tanto en la piel, como
en la pulpa de las frutas, pues facilita el tránsito intestinal.
Comida: Paella de verduras y ensalada.
1 plato de ENSALADA MIXTA (VEGETAL) 1 plato de PAELLA CON VERDURAS 3 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA
El arroz, al igual que las pastas, supone un aporte muy interesante de carbohidratos, haga una paella con verduras y
pollo y una ensalada mixta..
Merienda: Leche desnatada.
1 taza de LECHE DESNATADA UHT
La composición de la leche, rica en proteínas, calcio, vitaminas A y complejo B, hace que este alimento sea
especialmente importante en época de crecimiento y en situaciones fisiopatológicas especiales .Tome de merienda una
taza de leche desnatada.
Cena: Acelgas con patata y gallo.
1 ración de ACELGAS 1 ración de GALLO (PESCADO) 1 ración de PATATA COCIDA 3 cucharaditas de ACEITE DE
OLIVA
Para una mejor conservación de los vegetales, es mejor recurrir a la cocción al vapor ó a presión. Cueza las acelgas y
las patatas, alíñelas con aceite y limón.
De segúndo, tome un gallo a la plancha..
Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día
Si desea consultarnos llame al tel.: 977.34.52.15
6 vasos de AGUA 3 pizcas de SAL
35
DIETA DE MUESTRA
Menú para el día jueves, 07 de abril de 2005
Desayuno: Café con leche, tostada con mermelada y zumo.
1 cucharada de café de MANTEQUILLA 2 cucharadas de MERMELADA (CON AZÚCAR) 1 taza de LECHE DESNATADA
UHT 1 lata de NARANJA (ZUMO) 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL
En los zumos de frutas aunque eliminamos un componente de gran interés: la fibra (contenida en la piel y en la
pulpa), seguimos manteniendo los valores nutritivos de la fruta, y son muy faciles de tomar.Tome una taza de café
con leche desnatada, un zumo de naranja y una rebanada de pan con mermelada.
Media mañana: Fruta.
2 MANDARINA
Las frutas pueden tomarse como postre de las comidas, pero son igualmente interesantes y nutritivas en cualquier
otro momento del día. Lo importante es que al finalizar el día se hayan consumido las raciones recomendadas. Tome a
media mañana unas mandarinas.
Comida: Lentejas y pollo con patata.
2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1/2 ración de POLLO ENTERO 1 plato de LENTEJAS ESTOFADAS
Unas lentejas estofadas, son un rico plato de legumbres, que nos aportarán proteínas de origen vegetal y un alto
contenido en hierro , calcio.Tome unas lentejas con poca grasa y pollo asado..
Merienda: Café con leche.
1 cucharada de CAFÉ 1/2 cucharada de café de AZUCAR 1 taza de LECHE DESCREMADA
Recuerde que la carencia de leche, junto a la de otros alimentos, puede frenar el crecimiento de los niños. Prepárese
para merendar una taza de leche descremada con café.
Cena: Judias verdes y boquerones.
1 ración de BOQUERONES FRESCOS 1 JUDIAS VERDES GUISADAS
Tanto en la comida como en la cena, deben servirse verduras cocidas ó crudas.Tome las judias verdes guisadas y
boquerones fritos.
Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día
Si desea consultarnos llame al tel.: 977.34.52.15
3 pizcas de SAL 6 vasos de AGUA
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DIETA DE MUESTRA
Menú para el día viernes, 08 de abril de 2005
Desayuno: Leche desnatada, pan con mantequilla y mermelada.
1 taza de LECHE DESNATADA UHT 2 cucharadas de MERMELADA (SIN AZÚCAR) 1 cucharada de café de
MANTEQUILLA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL
Tome una taza de leche desnatada con café o té y una tostada de pan con mantequilla y mermelada.
Media mañana: Fruta
1 NARANJA
Las frutas por su composición en nutrientes (hidratos de carbono, vitaminas, minerales, agua y fibra) son
especialmente recomendables. Tome a media mañana una naranja.
Comida: Judia verde con patata cocida y un bistec con tomate.
2 raciones de TOMATE 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 2 raciones de JUDIA VERDE 1/2 ración de
TERNERA (BISTEC) 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1 ración de PATATA
Es ventajoso comprar las verduras y hortalizas de la temporada, pues están en la época de mayor valor nutritivo.Una
vez cocidas las judias y la patata, hágale un sofrito de ajos. Tome el filete de ternera a la plancha con rodajas de
tomate.
Merienda: Yogurt
1 YOGURT DESNATADO
Tome un yogurt desnatado.
Cena: Acelgas con patatas cocidas y un gallo a la plancha.
1 ración de GALLO (PESCADO) 1 ración de PATATA COCIDA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 ración de
ACELGAS 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA
Para una mejor conservación de los vegetales, es mejor recurrir a la cocción al vapor o a presión.Cueza las acelgas y
las patatas, alíñelas con aceite y limón.
De segundo plato, tome un gallo a la plancha.
Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día
Si desea consultarnos llame al tel.: 977.34.52.15
3 pizcas de SAL 6 vasos de AGUA
37
DIETA DE MUESTRA
Menú para el día sábado, 09 de abril de 2005
Desayuno: Te con leche, zumo de naranja y pan con fiambre.
1 taza de TE CON LECHE 1/2 loncha de JAMON SERRANO 1 vaso de ZUMOS DE NARANJA 2 rebanadas de PAN DE
TRIGO INTEGRAL
El pan integral tiene mayor valor nutritivo que el pan normal y aporta fibra. Prepare una rebanada de pan con unas
loncha de jamón u otro fiambre. Haga un té y añádale leche, tome un zumo de naranja.
Media mañana: Fruta.
1 NARANJA
Recuerde que dentro de la cantidad de frutas que debemos tomar a lo largo del día, es conveniente que, al menos,
una sea un cítrico. Tome a media mañana una naranja.
Comida: Macarrones y pollo asado con ensalada.
1 ración de POLLO ENTERO 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1 ración de LECHUGA 1 plato de MACARRONES A
LOS 4 QUESOS 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 1 ración de TOMATE
Las pastas aportan carbohidratos de absorción lenta, calcio y vitaminas del grupo B De segúndo tome pollo asado
con ensalada
.
Merienda: Fruta.
1 MANZANA
Las frutas se suelen tomar como postre, pero por ser tan importantes dentro de la alimentación, podemos tomarlas en
cualquier momento del día. Tome de merienda una manzana.
Cena: Sopa de arroz y croquetas de gambas..
1 plato de CROQUETAS DE GAMBAS 1 plato de SOPA DE ARROZ 1 envase grande de FLAN, NATILLAS SIN HUEVO
. Para la sopa, hacemos un caldo con un poco de pollo, carne, puerros, zanahorias, etc.; cuando esté cociendo el caldo
añadimos un puñado de arroz. De segúndo haga unas croquetas con gambas y de postre un flan ó natillas sin huevo..
Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día
Si desea consultarnos llame al tel.: 977.34.52.15
3 pizcas de SAL 6 vasos de AGUA
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DIETA DE MUESTRA
Menú para el día domingo, 10 de abril de 2005
Desayuno: Café con leche, zumo de naranja y pan con mermelada.
1 taza de CAFE CON LECHE DESCREMADA 2 rebanadas de PAN DE TRIGO INTEGRAL 2 cucharadas de MERMELADA
(CON AZÚCAR) 1 lata de NARANJA (ZUMO)
Tome un vaso de café con leche desnatada, un zumo de naranja y una rebanada de pan con mermelada.
Media mañana: Fruta.
1 ración de PERA
El proceso de maduración hace que el almidón de los vegetales se convierta en azúcares simples. Así las frutas
maduras serán siempre más digestivas. Tome a media mañana una pera.
Comida: Espinacas rehogadas y carne asada.
1/2 plato de SEITÁN ASADO 1 ración de ESPINACAS (CONGELADAS) 1 ración de PATATA 2 cucharaditas de ACEITE
DE OLIVA
Es conveniente evitar el consumo de carnes grasas. Tome unas lonchas de carne asada con una patata asada.
Rehogue las espinacas con un ajo frito.
Merienda: Yogurt
1 YOGURT DESNATADO
Los productos lácteos tienen la ventaja de presentar el calcio en unas condiciones de absorción muy superiores a otros
alimentos que lo contienen, siendo máximo el aprovechamiento y utilización de este mineral.Tome de merienda un
yogurt desnatado (puede ser de sabores).
Cena: Ensalada mixta y filete de pollo.
1 ración de POLLO (FILETES) 2 cucharaditas de ACEITE DE OLIVA 1 plato de ENSALADA MIXTA (VEGETAL)
prepare una ensalada mixta y tómela con un filete de pollo a la plancha.
Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día
Si desea consultarnos llame al tel.: 977.34.52.15
3 pizcas de SAL 6 vasos de AGUA
39
DIETA DE MUESTRA
Resumen de los alimentos semanales:
NOMBRE DEL ALIMENTO
CAFE CON LECHE DESCREMADA
ENSALADA MIXTA (VEGETAL)
LENTEJAS ESTOFADAS
MERLUZA AL HORNO
SEITÁN AL ROMERO
SOPA DE ARROZ
TE CON LECHE
LECHE DESCREMADA
QUESO DE BURGOS
ACEITE DE OLIVA
BOQUERONES FRESCOS
JAMON SERRANO
POLLO ENTERO
CEREALES (CON FIBRA)
AZUCAR
MERMELADA (CON AZÚCAR)
CHIRIMOYA
MANZANA
PASAS
ZUMOS DE NARANJA
ACELGAS
ESPINACAS
JUDIA VERDE
PATATA
TOMATE
CAFÉ
Peso Gr.
160 gr.
645 gr.
200 gr.
120 gr.
140 gr.
250 gr.
200 gr.
160 gr.
95 gr.
157 gr.
120 gr.
20 gr.
150 gr.
35 gr.
8 gr.
90 gr.
200 gr.
750 gr.
30 gr.
525 gr.
320 gr.
160 gr.
225 gr.
320 gr.
450 gr.
5 gr.
Si desea consultarnos llame al tel.: 977.34.52.15
NOMBRE DEL ALIMENTO
CROQUETAS DE GAMBAS
JUDIAS VERDES GUISADAS
MACARRONES A LOS 4 QUESOS
PAELLA CON VERDURAS
SEITÁN ASADO
SOPA DE FIDEOS
TORTILLA DE ESPARRAGOS
LECHE DESNATADA UHT
YOGURT DESNATADO
MANTEQUILLA
GALLO (PESCADO)
POLLO (FILETES)
TERNERA (BISTEC)
PAN DE TRIGO INTEGRAL
FLAN, NATILLAS SIN HUEVO
MERMELADA (SIN AZÚCAR)
MANDARINA
NARANJA
PERA
PIÑONES (SIN CÁSCARA)
COLIFLOR
ESPINACAS (CONGELADAS)
LECHUGA
PATATA COCIDA
AGUA
NARANJA (ZUMO)
Peso Gr.
160 gr.
160 gr.
160 gr.
160 gr.
110 gr.
160 gr.
120 gr.
1.000 gr.
500 gr.
45 gr.
240 gr.
80 gr.
70 gr.
805 gr.
160 gr.
30 gr.
250 gr.
250 gr.
100 gr.
5 gr.
160 gr.
160 gr.
160 gr.
300 gr.
10.500 gr.
1.200 gr.
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DIETA DE MUESTRA
Sexo
Edad
Actividad
Mujer
33 años
Ligero
Peso corporal
Peso de la grasa
Peso muscular
Agua corporal
Peso masa magra seca
Medido (Kg.)
74,0 Kg.
27,0 Kg.
47,0 Kg.
34 Litros
13,0 Kg.
Peso
Estatura
Impedancia
Limite normal
60 a 70 Kg.
15 a 23 Kg.
43 a 51 Kg.
41 a 44 Lts.
74Kg.
168, cm
Medido (%)
Limite normal
37
63
46
22,42 a 34,76 %
65,24 a 77,58 %
55 a 60 %
HISTORIAL
VISITAS
DIAGNOSTICO
INGRESOS
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DIETA DE MUESTRA
Plan de ejercicios y actividades físicas:
A la hora de emprender una actividad física para la mejora de la capacidad cardiovascular o
capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo. La forma de poder
controlar las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC),
o pulsaciones. Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número máximo de
pulsaciones al que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza o
sexo, ya sea en niños o adultos
DIETA DE MUESTRA tiene 33 años, haciendo ejercicio o entrenado a a su máxima capacidad
llegaría a las 187 pulsaciones por minuto. No se recomienda ir más allá de ese límite
ESCALERA / PELDAÑOS
Este ejercicio fortalece los músculos de toda la pierna y las nalgas, además de los huesos de la
cadera. También mejora el equilibrio dinámico y la coordinación.
Posición de inicio
Acércate al primer peldaño de una escalera que tenga una barandilla.
Apóyate ligeramente en la barandilla.
Pon un pie en el primer peldaño, procurando que esté toda la planta colocada en el peldaño.
El torso debe estar recto, la cabeza y los ojos mirando al frente.
La rodilla de la pierna que está en el peldaño debe quedar a la altura del tobillo y no hacia
delante.
El movimiento
1-2 arriba
Eleva el cuerpo hacia arriba con los músculos de la pierna que está en el peldaño hasta llevar
el otro pie al nivel del peldaño.
Toca varias veces el peldaño con los dedos del pie que queda atrás, apoyando el peso corporal
en la pierna de delante.
Expulsa aire al levantar el cuerpo. Pausa
Pausa - mantén el cuerpo levantado mientras cuentas hasta uno.
1-2-3 abajo
Baja la pierna lentamente al suelo mientras cuentas hasta cuatro. .
Concéntrate en apoyar el peso corporal en la pierna de delante al bajarte la otra pierna.
Toma aire al bajar el cuerpo.
Pausa - respira hondo antes de hacer la siguiente repetición con la misma pierna. El pie de la
pierna de delante debe permanecer en el primer peldaño mientras haces las repeticiones de la
serie.
Repeticiones y series
Haz 8 repeticiones con una pierna. Cambia a la otra pierna y haz 8 repeticiones con la pierna
opuesta colocada en el peldaño. Esto constituye una serie.
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Descansa uno o dos minutos y repite hasta completar 2 series de 8 repeticiones con cada
pierna.
Nuestras recomendaciones:
Sentirás el esfuerzo en la parte anterior y posterior de la pierna que está en el peldaño.
Si no sientes tensión en esta pierna, probablemente estás empujando con la pierna de atrás en
lugar de levantar tu cuerpo con la pierna de delante.
Si sientes molestias en la rodilla de delante, quizás has avanzado la rodilla por delante de los
dedos del pie.
Concéntrate en mantener la rodilla a la altura el tobillo al levantar y bajar el cuerpo.
Más adelante, podrás colocar el pie en el segundo peldaño en lugar del primero.
El descenso del ritmo metabólico es uno de los principales motivos por los que una persona
aumenta de peso al hacerse mayor. A menudo es la consecuencia de un estilo de vida cada
vez más sedentario y de la pérdida de tejido muscular relacionada con la edad. Estudios
científicos han demostrado que los ejercicios de tonificación aceleran el metabolismo hasta en
un 15% - siendo esto un factor clave para la pérdida permanente de peso. Cuando se combina
con ejercicio aeróbico, los ejercicios de tonificación pueden ayudar a perder peso y a mantener
la línea de por vida. Este programa se basa en la extraordinaria eficacia comprobada en la
lucha contra la grasa del ejercicio de tonificación combinado con una dieta saludable y variada
y con ejercicios para quemar calorías.
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DIETA DE MUESTRA
Evite comer o beber el mismo producto dos o más días seguidos.
 RAZON: la variedad en los alimentos aumenta el consumo potencial de vitaminas y
minerales y reduce la posibilidad del desarrollo de into1erancias a los alimentos.
Mastique la comida por completo.
 RAZON: la digestión comienza en la boca con las enzimas de la saliva.
Beba dos litros de líquidos entre comidas y no con las comidas. En todo caso en la última parte
de la comida.
 RAZON: los líquidos diluyen los jugos digestivos.
Coma raciones que usted pueda digerir sin problemas.
 RAZON: comer demasiado obstaculiza la digestión, lo que se traduce en comida sin
digerir bien.
Cuando esté emocionalmente molesto, coma menos y mastique bien.
 RAZON: las molestias emocionales alteran la química digestiva e interfieren con la
digestión completa.
Evite sobre cocinar los alimentos.
 RAZON: las vitaminas, enzimas y proteínas son todas sensibles al calor y pueden ser
destruidas si se cocinan en exceso.
Consuma en cada comida gran variedad de vegetales crudos con los alimentos cocidos.
 RAZON: hay una mayor abundancia de enzimas y fibras en los vegetales, lo que
ayudará a la digestión y a la asimilación de los alimentos cocidos.
Es mejor comer porciones pequeñas con más frecuencia que porciones grandes con menos
frecuencia.
 RAZON: la digestión y asimilación son la clave para la salud nutricional. Su cuerpo
puede digerir mejor, porciones pequeñas ingeridas con frecuencia.
Coma las frutas individualmente, sólo entre comidas. Igual para frutos secos y semillas solas.
 RAZON: para optimizar la digestión y asimilación, es preferible comer frutas, frutos
secos y semillas con moderación. Si se consumen con una comida o tentempié, podrían
perturbar la digestión.
Mientras come, evite distracciones tales como la televisión, radio, leer o conducir.
 RAZON: Cuando la atención esta plenamente dirigida a la comida y aquellos con quien
la comparte, usted puede concentrarse en masticar bien y en mantener un estado
mental relajado y agradable, lo que ayuda a la digestión y a la asimilación.
Lea las etiquetas y los ingredientes de las comidas envasadas o enlatadas. Cuando coma fuera
pregunte, al camarero por los ingredientes utilizados en lo que usted está pidiendo.
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
RAZON: sepa lo que hay en los alimentos y elija alimentos que son mejores para su
salud.
Mantenga un breve diario acerca de los síntomas que le producen todos los alimentos que
come o bebe.
 RAZON: aprenderá más acerca de los alimentos y la forma en que le afectan si anota lo
que come durante un determinado tiempo y analiza sus apuntes
No confunda comer poco y a menudo, con picar entre horas.
Haga comidas sencillas y con pocos ingredientes.
RAZON: Así podrá variar mejor los alimentos en días sucesivos.
Coma despacio, deje los cubiertos sobre el plato entre bocado y bocado.
 RAZON: El reflejo de la saciedad tarda unos minutos en aparecer ¡Aprovéchelo!
Su decisión de mejorar la calidad de su vida mediante selecciones alimentarías y planificación
de comidas más sanas es una medida importantísima para una mejor salud. Ahora su voluntad
y sus actos producirán los resultados deseados.
¡Va por buen camino!
Su amigo y consejero:
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