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Librito de recetas
con verduras y frutas (orgánicas)
de: Eva Vanneste
Canasta Orgánica Antigua
Tel: 5817-6660
Email: [email protected]
1
Índice
I. Recetas de verduras y hojas
a. Sopas y caldos
• Sopa de malanga y hierbas
• Sopa/Caldo de repollo con cilantro (y crema)
• Sopa/Caldo de perolero, papa, huisquil, cilantro
• Sopa de Zanahoria u calabaza (la grande de color naranjo), papa y
jengibre
• Sopa/Caldo de chipilín con papas
b. En
•
•
•
el sartén – frito
Rodajitas de malanga
Omelet con quilete, hierba mora, chipilín o espinaca
Punta de huisquil relleno
c. Verduras por si, con salsa o como ensalada
• Papas con queso o crema y perejil
• Ensalada de papas
• Peroleros u huisquiles u calabaza con queso
• Espinaca u puero con salsa de crema y vino blanco
d. Salsas y acompañantes de pasta y arroz
• Pasta con salsa de crema y espinaca o quilete
• Arroz con chipilín
• Huicoy, acelga y cebollinas con leche de coco y curry
+ arroz u pasta u papas
e. Crepas y quesadillas
• Crepas saladas y/o dulces
• Quesadillas
II. Valor nutritivo y medicinal de verduras, hojas y otras cosas
III. Informaciones generales sobre las verduras y hojas
IV. Otros consejos acerca de cómo cuidar y guardar mejor las verduras
y hojas
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I. Recetas de verduras y hojas
a. Sopas y caldos
Sopa de malanga y hierbas
Ingredientes para dos personas: media malanga (u una pequeña), un manojo
de cada hierba u hoja que quieres añadir, sal, pimienta y romero (mas o
menos una cuchara de cada uno).
Cortar la malanga en pedazos y sacar las hojas de hierba. Hervir un litro de
agua. Cuando el agua esta hirviendo, puedes añadir la sal y pimienta los
pedazos de malanga. Después de unos 15 minutos hechas las hierbas/hojas y
dejas hervir otros 10 minutos. Si ya esta suave la malanga, la sopa esta lista!
Sopa/Caldo de repollo con cilantro (y crema)
Ingredientes para cuatro personas: un repollo y unas dos ramas de cilantro,
sal y pimienta. Si quieren, pueden ponerle crema. Si hay: es muy, muy rico
con comino.
Cocer agua y poner a hervir el repollo hasta que esta suave. En el agua
hecha sal y pimienta. Si tienen comino, hay que ponerlo ya. Al fin echar el
cilantro. Ya está!
Es rico con un poco de crema. Si lo quieren un poco exótico, pueden añadir
pedazos de mango!
Sopa/Caldo de perolero, papa, huisquil, cilantro
Ingredientes para cuatro personas: dos peroleros, un huisquil, tres papas y
dos ramas de cilantro, más un poco de sal. Si quieren, pueden ponerle crema.
Cortar las verduras en pedazos y cocinar en agua con sal. Cuando las
verduras casi están suaves, echar el cilantro y ya está la sopita! Si la
prefieren más espeso y sin pedazos, puede liquidarla.
3
Sopa de Zanahoria u calabaza (la grande de color naranjo),
papa y jengibre
Ingredientes para cuatro personas: cinco papas, cinco zanahorias u un
calabaza grande, aceite (si tienen: aceite de oliva), dos cebollas, jengibre,
sal. Si tienen curry, se puede poner también.
Cortar las papas y zanahorias en pedazos. Si es calabaza: hay que cortarla
en pedazos también. Talvez es mejor cocerla un poco antes y cortarla
cuando esta suave. Cortar el jengibre y la cebolla en pedacitos pequeños y
ponerles a freír un poco en aceite en la olla grande para la sopa. Hervir agua
(no mucho!) y echar los pedazos de verdura a cocinar. Si tienen curry, lo
pueden poner a cocer con las verduras porque así agarran el sabor. Cuando
están suaves, esta lista la sopa. Es más rico cuando la ponen en la licuadora,
para hacerla más espesa.
Idea riquísima: esta sopa es muy, muy rica con leche de coco (sacando la un
poco de agua y poner la lecha de coco en lugar de eso al fin)!
Sopa/Caldo de chipilín con papas
Ingredientes para cuatro personas: Dos manitas de chipilín y cinco papas,
sal y pimienta.
Cortar las hojitas del chipilín. Se cosen las papas con sal y pimienta en poco
agua. Después de unos diez minutos echa las hojitas de chipilín. En más u
menos media hora u cuarenta minutos ya está la sopa.
En lugar de papa también se puede usar raíces como la yuca u la malanga.
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b. En el sartén – frito
Rodajitas de malanga
Ingredientes para dos personas: media malanga (u una pequeña), aceite de
oliva, sal y cuando les gusta, comino, curry u páprika (molido).
Cortar la malanga en rodajitas (puede costar un poco pero se puede!).
Calentar aceite de oliva en un sartén. Cuando el aceite esta caliente (no
demasiado!) pones las rodajitas de malanga a freír,. Mientras eso, les
hechas un poco de sal y hierbas (molidas) a cada rodaja y les das vuelta una
u dos veces. Cuando están un poco “crusty”, están listas.
Omelet con quilete, hierba mora, chipilín o espinaca
Ingredientes para un omelet: dos huevos, aceite, sal y hierbas u hojas
cortadas.
Cortar las hierbas/hojas. Echar el aceite al sartén y batir los dos huevos.
Cuando están bien batidos, les pones en el sartén, con las hierbas de una vez
o un poquito más tarde. Cuando los huevos se ven listos, ya esta!
Punta de huisquil relleno
Ingredientes para dos personas: tres cucharas de harina de trigo, dos
huevos, una mano de punta de huisquil, sal y aceite de oliva.
Cortar la punta de huisquil. Mesclar los huevos con la harina. Calentar el
aceite de oliva en un sartén. Enrollar la punta de huisquil en la masa de
huevo con harina echar estos „paquetes“ al sartén. Darles vuelta algunas
veces y ya!
5
c. Verduras por si, con salsa o como ensalada
Papas con queso o crema y perejil
Ingredientes para cuatro personas: Ocho papas grandes, crema u queso
blanco suave, perejil, otras hierbas, sal
Calentar papas con pela hasta que están suaves (pero no demasiados). Hacer
una salsita mientras: mezcla crema u queso blanco (suave) con perejil y
otras hierbas. Cuando las papas están suaves, les corte en dos. Encima de la
media papa hechas la salsa. Ya se pueden poner en el plato. Es bonito poner
una ramita de perejil encima.
Lo mismo se puede hacer con cilantro en lugar de perejil.
Ensalada de papas
Ingredientes para cuatro personas: Ocho papas, dos huevos, mayonesa
(medio vaso grande), manzanas, ajo, una cebolla.
Cortar papas y cebolla en pedazos (sin pela) y cocinarles hasta que están
suaves. Hervir agua para los huevos, que tienen que ser cocidos (min. 8
minutos). Cortar huevo cocido y la manzana en pedacitos. Cortar ajo en
pedacitos chiquitos. Mezclar pedazos de papa, manzana y huevo cocido con
la mayonesa y el ajo.
Se puede usar u añadir yogur en lugar de mayonesa, u con esta. Si no hay
manzana, se puede hacer sin ella.
Peroleros u huisquiles u calabaza con queso
Ingredientes para cuatro personas: peroleros y queso. Si desea: salsa de
queso, tomate, hierbas.
Hervir peroleros/huisquiles hasta que estén suaves. Cortarles en medio y
echar un poco de sal y hierbas, si quieren y queso encima. Esto se puede
calentar un poco en un sartén, para que el queso derrite. Con los huisquiles y
6
las calabazas, es buena idea vaciarles un poco cuando están suaves para
poner el queso adentro.
Espinaca u puero con salsa de crema y vino blanco
Ingredientes para dos personas: dos deditos (?) de ajo, una cebolla, dos
pueros u media hasta una libra de espinaca, aceite de oliva, crema (una
cajita) y un vaso de vino blanco, sal, pimienta y un poco de culantro fresco.
Cortar el ajo y la cebolla en pedacitos chiquitos. Lavar y cortar el puero en
rodajas u las hojas e espinaca en pedazos (pueden ser grandes). se puede
picar el culantro.
Freir cebolla y ajo con aceite de oliva en un sarten grande. Hechar medio
vaso de vino blanco, una media cucharadita de sal y un poco de pimienta.
Caundo esta caliente, hechar la espinaca u el puero en el sarten. Despues de
dos minutos, se puede anadir el tro medio vaso de vino. Cuando el puero u la
espinaca esta suave, se hecha la crema y al fin, cuando se ha calentado todo,
el culantro.
Y ya esta!
Esta delicia se puede servir con arroz u con pasta. Si le gusta el pescado:
esta salsa es perfecto para salmon rozado. Y con el resto de la botella de
vino blanco, se mejora aun el sabor!
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d. Salsas y acompañantes de pasta y arroz
Pasta con salsa de crema y espinaca o quilete
Ingredientes para cuatro personas: pasta para cuatro personas, sal y
pimienta, aceite, ajo, cebolla, un vaso de crema y cuatro manos (u un manojo)
de espinaca y quilete.
Hacer la pasta… - creo que saben, no?
Salsa: hervir un poco de agua (un vaso y medio). Cuando esta hirviendo,
hechas la sal y pimienta y la espinaca u el quilete. Déjalo hirviendo (tapado)
unos 10 minutos. Mientras eso, corta la cebolla y el ajo en pedacitos
chiquitos. Hay que freír estos en un sartén grande. Cuando ya están, pueden
añadir las hojas de espinaca u quilete con la poca agua que queda. Deja eso a
fuego lento unos 5 minutos mas. Al fin pones la crema, la cual solo dejas
calentar un minuto. Ya esta la salsa para poner en la pasta!
Esta salsa también puedes usar para papas u arroz.
Arroz con chipilín
Ingredientes para dos personas: dos tazas de arroz, aceite, sal, cebolla,
ajo, dos chiles pimienta, dos peroleros u huisquiles, un manojo de apio y 2
tomates. Si gusta, pueden añadir zuchini, berenjena y/u otras verduras.
También pueden quitar cosas, si no se consigue u no les gusta…
Hervir agua para el arroz y el perolero/huisquil. Cortar cebolla, ajo y chile
pimienta en pedacitos. Sacar las hojitas y flores del chipilin. Cuando el agua
hierve, pones el arroz y el perolero/huisquil. Estos últimos se pueden sacar
después de unos 15 minutos y cortarles en pedazos. También se pueden
hacer hervir separados. En un sartén calientes el aceite, donde luego se
ferien un poco la cebolla, el ajo, el apio y el chile pimienta. A esta se echa el
arroz y el perolero/huisquil cortado, mas el chipilin. Corta los dos tomates y
con la pimienta y la sal se mezcla con lo demás. Hay que mezclar y mover el
arroz con verduras por unos minutos a seguido, hasta que se ha mezclado y
calentado bien y ya esta lista para servir!
Si les gusta, pueden añadir queso (por ejemplo mozarella).
8
Huicoy, acelga y cebollinas con leche de coco y curry
+ arroz u pasta u papas
Ingredientes para dos personas: un huicoy grande u dos chiquitos, un
manojo de acelga, unas dos cebollinas (u una cebolla normal), media lata de
leche de coco (se consigue en la Bodegona u en Hiper Paiz), medio vaso de
agua pura, aceite de oliva, sal, pimienta, cumino (semillas completas NO
molido… el sabor simplemente no es lo mismo!), curry.
Picar cebollinas, huicoy y acelga. Calentar aceite de oliva, freír un poco las
cebollinas, echar el medio vaso de agua, sal y pimienta. Subir temperatura
de la estufa. Después de un minuto añadir leche de coco, y los pedazos de
acelga y huicoy, más el curry y cumino según su deseo.
Después de 10 minutos a fuego mediano ya está! Si les gusta lo semi-dulce,
pueden hechar pasas. Y si prefieren lo oriental (Thai?), es recomendable
freír pedacitos gengibre fresco con las cebollinas.
Es rico con arroz, con pasta u con papas.
La leche de coco de puede cambiar por crema, si quieren. Si hacen eso y lo
quieren hacer más especial, ponen un poco de vino blanco.
9
e. Crepas y quesadillas
Crepas (con o sin salsa)
Ingredientes para cuatro personas: 2 huevos, harina de trigo (cuando?),
leche, aceite u mantequilla, sal (1 cuchara) y/u azúcar (3 cucharas).
DULCES: mezcla la harina con la leche, poniendo la lecha poco a poco. Abre
los huevos y batirlos un poco. Después añade los huevos y el azúcar a la
masa, hasta que se queda bonito sin pedazos.
Calienta el sartén y pon aceite u mantequilla. Cuando esta tibia, hecha un
poco masa, hasta que se llena el suelo del sartén. Deja calentar y dale vuelta
cuando esta un poco más duro. Calienta el otro lado y ya… una crepa!
Les puedes comer así u poner más azúcar, fruta, mermelada u miel
encima/adentro.
SALADOS: mezcla la harina con la leche, poniendo la lecha poco a poco.
Abre los huevos y batirlos un poco. Después añade los huevos y la sal a la
masa, hasta que se queda bonito sin pedazos.
Calienta el sartén y pon aceite u mantequilla. Cuando esta tibia, hecha un
poco masa, hasta que se llena el suelo del sartén. Deja calentar y dale vuelta
cuando esta un poco más duro. Calienta el otro lado y ya… una crepa!
Les puedes comer así para complementar una comida u llenarlas con queso,
frijoles y/u verduras u poner salsa encima. También se puede llenar con
pollo u otro tipo de carne. U puedes mezclar algunas hierbas frescas en la
masa.
Quesadillas con espinaca, acelga o punta de huisquil
Ingredientes para dos personas: un manojo de espinaca, acelga u punta de
huisquil, una cebolla, tortillas de harina, media libra de mozarella, sal y
pimienta, aceite de oliva.
Cortar espinaca/acelga/punta de huisquil y cebolla en pedazos y la mozarella
en rodajas. Hervir un poco de agua U (un poco menos que un vaso) en una
olla. Cuando hierve, echar los pedazos de espinaca/acelga/punta de huisquil
10
y cebolla. Calentar un poquitito de aceite de oliva en el sartén y echar una u
dos tortillas de harina a fuego lento. Cuando ya están un poco caliente,
poner la espinaca/acelga/punta de huisquil, pedacitos de cebolla, una punta
de sal y unas u dos rodajas de queso encima y doblar la tortilla para
cerrarla. Calentar un poco más y hacer vuelta dos veces. Listas!
Creo que se puede hacer esta receta con tortillas de maíz también pero no
son tan fáciles para doblar, como usualmente son más gruesas. Talvez
simplemente se puede poner dos como una tortilla-burguesa!
¡Buen provecho!
11
II. Valor nutritivo y medicinal de
verduras, hojas y otras cosas
Papas
Aportan energía al cuerpo, son buena fuente de vitaminas C y del complejo B
y hierro, existen muchas variedades. Si se consumen con cáscara son
reparadoras de las úlceras estomacales y son buena fuente de almidón,
imprescindible para la buena salud de la flora intestinal y además es
antioxidante.
100 gms
Aliment
o
Papa
Energía
(kcal)
79
Proteín
a
(g)
2,1
Gras
a
(g)
0,1
Vitamin
aC
(mg)
7
Calci
o
(mg)
0,8
Hierr
o
(mg)
0
Vitamin
aA
(µg)
0,09
Tiamin
a
(mg)
0,04
Riboflavi
na
(mg)
1,50
Niacin
a
(mg)
13
Fol
ato
(µg)
20
La malanga o yuca
Sobre todo sus hojas, son recomendadas para aliviar la inflamación
ocasionada por la Gota y el Reumatismo: en 5 litros de agua con dos
cucharadas de sal, ponga a hervir tres hojas de yuca por 10 minutos.
Sumergir las partes del cuerpo inflamadas.
100 gms
Aliment
o
Yuca
Energía
(kcal)
149
Proteín
a
(g)
1,2
Gras
a
(g)
0,2
Vitamin
aC
(mg)
31
Calci
o
(mg)
68
Hierr
o
(mg)
1,9
Vitamin
aA
(µg)
15
Tiamin
a
(mg)
0,04
Riboflavi
na
(mg)
0,05
Puerro
Contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas; los estudios
han demostrado que la ingesta regular de puerro y cebolla puede disminuir
los riesgos de infarto y enfermedades cardiovasculares, actúa como
antioxidante y muy beneficioso al sistema circulatorio, además tiene
propiedades anticancerígenas, fuente de folato y fibra.
12
Niacin
a
(mg)
0,60
Fol
ato
(µg)
24
Coco
La composición nutritiva del coco varia conforme madura. Contiene poca
agua y muchas gracias (principalmente saturadas) que lo hacen muy calórico.
Es rico en sales minerales benéficas para los huesos y fibra que ayuda a
regular el intestino.
100 gms
Aliment
o
Coco
pulpa
Energía
(kcal)
376
Proteín
a
(g)
3,9
Gras
a
(g)
36,5
Vitamin
aC
(mg)
20
Calci
o
(mg)
2,3
Hierr
o
(mg)
0
Vitamin
aA
(µg)
0,6
Tiamin
a
(mg)
0,80
Riboflavi
na
(mg)
0,4
Niacin
a
(mg)
U
Fol
ato
(µg)
0
Calabaza y Zanahoria
Por su color anaranjado intenso, tienen las mismas propiedades:
anticancerígenas, contribuyen al buen funcionamiento pulmonar y aportan
vitaminas C y A (gracias a su alto contenido de alfacaroteno).
100 gms
Alimento
Energía
(kcal)
26
Proteín
a
(g)
1,0
Gras
a
(g)
0,1
Vitamin
aC
(mg)
21
Calci
o
(mg)
0,8
Hierr
o
(mg)
160
Vitamin
aA
(µg)
0,05
Tiamin
a
(mg)
0,11
Riboflavi
na
(mg)
0,6
Niacin
a
(mg)
8
Fol
ato
(µg)
9
Calabaza
Zanahori
a
43
1,0
0,2
27
0,5
2813
0,10
0,06
0,9
14
9
Niacin
a
(mg)
194
Fol
ato
(µg)
28
Cilantro
Por ser una hoja verde oscuro, es rica en vitaminas y clorofila, por lo que
fortalece del sistema inmunitario, además se le utiliza para curar el
insomnio, preparar una infusión con 1 cucharada sopera de hojas de cilantro
secas o frescas y ½ cucharadita de semillas de cilantro en una taza de leche
le promete una un sueño reparador.
100 gms
Aliment
o
Hojas
verde
oscuro
Energía
(kcal)
22
Proteín
a
(g)
2,9
Gras
a
(g)
0,4
Vitamin
aC
(mg)
99
Calci
o
(mg)
2,7
13
Hierr
o
(mg)
672
Vitamin
aA
(µg)
0,08
Tiamin
a
(mg)
0,19
Riboflavi
na
(mg)
0,7
Repollo
Tiene propiedades anticancerígenas, alivia la úlcera estomacal, fuente de
vitamina C y folato. Es una hortaliza muy versátil, el repollo se puede
utilizar crudo en ensaladas o cocinado en sopas y guisos u horneado,
excelente guarnición.
La ingesta diaria del jugo del repollo fresco durante 8 días es un remedio
eficaz para calmar el dolor y curar las úlceras estomacales.
100 gms
Alimento
Energía
(kcal)
Hojas
verde
medio
(repollo)
16
Proteín
a
(g)
1,2
Gras
a
(g)
0,2
Vitamin
aC
(mg)
77
Calci
o
(mg)
0,3
Hierr
o
(mg)
120
Vitamin
aA
(µg)
0,04
Tiamin
a
(mg)
0,05
Riboflavi
na
(mg)
0,4
Niacin
a
(mg)
79
El quilete o hierba mora
Por su altísimo contenido en hierro, el quilete (también conocido como
hierva mora) es muy recomendado para curar la anemia. Hervir 1 libra de
quilete en 2 litros de agua, hasta reducir a un litro, colar y tomar el agua
hasta que los síntomas de la anemia desaparezcan.
100 g
Alimento
Espinaca
cruda
Quilete
crudo
Proteín
a
(g)
2,86
Lípidos
(g)
Vitamina C
(mg)
Hierro
(mg)
Fibra
(g)
Fósforo
(mg)
Hydratos de
carbono (g)
28,1
Calci
o
(mg)
99
0,35
2,71
2,7
49
3,5
0,8
0,8
92
226
12,6
1,4
74
7,3
14
Fol
ato
(µg)
27
III. INFORMACIONES generales sobre
las verduras y hojas
-La acelga y la espinaca son de la misma familia. Tienen un sabor similar y
se pueden cocinar en la misma manera. De la acelga también se usa el
tronquito blanco… es muy rico!
-Las hojitas de chipilín son muy sabrosos en sopas, salsas, caldos y en
tamales. Las florecitas amarillas son super-ricas – no les tiran!
-Los huicoyes son de la misma familia que el zuchini y así se puede usar: en
salsas, fritos con aceite de oliva en el sartén, en sopas u como pedacitos en
arroz u omelet.
-Los huisquiles (con muchas espinitas en la canasta de esta semana!) duran
más para cocinarles. Lo mejor es, usarles en caldos. Se coce completo y
cuando ya estan suaves, se parten.
-Casi todas las recetas que se pueden hacer con espinaca y acelga se puede
hacer también con punta de huisquil.
-Las cebollinas son como la cebolla, solo que más suave en su sabor y se usa
también sus „colas“ verdes, como el puero. Si no les gusta usar la parte
verde como cebolla, se puede añadir a cualquier tipo de sopa u arroz con
verduras.
15
IV. Otros consejos acerca de cómo cuidar
y guardar mejor las verduras y hojas
Cómo hacer madurar?
Banano – si ya esta madura y lo quieren guardar por más tiempo, guardarles
en papel periódico. Si estan verdes y quieren que maduren más rápidos,
guardarles bajo un nylon u en una bolsa plástica, pero de este plástico
grueso, no las baratas negras del mercado.
Cómo guardar mejor y más tiempo las hierbas y hojas?
Hierbas frescas (punta de huisquil, chipilin, herba mora, chilepe,…) y
hojas (como espinaca y acelga) – A veces vienen muchas hierbas y hojas y
no es tan fácil usarles en tiempo antes que secan u pudren. Siempre hay que
ponerles en la refri pero lo mejor es, de picarles, lavarles y secarles (un
poco) antes y ponerles en un tuper/contenedor plástico. Así les puedes usar
hasta unas dos semanas después!
Qué hacer con los „restos“ o cómo no desperdiciar?
Muchas veces tiramos una gran parte de las verduras u hierbas. Eso es
lástima y no es necesario. Pueden hervir agua y echar todas las ramitas y
pedacitos de ojas etc. para hacer un rico consomé, mucho mejor y más sano
que el polvo que venden (… lleno de natrium sulfato y cosas así, que nos dan
más hambre –que truco más sofisticado para vender más de sus
productos!!!- y tiene demasiado sal para ser sano).
También: cuando cocen verduras, el agua que usas para eso no
necesariamente tiene que ser tirado. Usualmente el agua hierve más que 10
minutos, así que los „bichos“ estan muertos. Esta agua sirve para hacer
salsas, para hacer pasta u para consomé
16