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RUNNING
POPULARES
ENTRENAMIENTO
CON HISTORIA
UN TRABAJO IMPRESCINDIBLE PARA EL CORREDOR
El término “calentamiento”
no puede ser más acertado
para definir la sesión previa
de ejercicios que debemos
hacer antes de ponernos a
correr, y que servirá para
acondicionar nuestro cuerpo
de cara al esfuerzo que le
espera. Aquí te contamos por
qué es tan importante y cómo
puedes realizar un completo
calentamiento previo a
la
carrera.
Texto: Redacción Planeta Running
U
n correcto calentamiento tendrá importantes beneficios sobre el rendimiento
del corredor y como prevención de posibles lesiones. Y esto se debe, en gran
medida, al aumento que produce en la temperatura corporal, y muy especialmente
en la temperatura de los músculos. Éstos, al calentarse, producen la dilatación de
sus vasos sanguíneos facilitando la llegada de oxígeno y otros nutrientes, como la
glucosa, a las fibras responsables de la contracción muscular. Así, un músculo que ha
sido correctamente calentado estará menos rígido y más flexible, lo que le permitirá contraerse más rápido y con un menor gasto energético. Además, al aumentar la
temperatura muscular se acelera la reacción química que permite a la hemoglobina
(la proteína que transporta el oxígeno por la sangre y que viaja protegida dentro de
los glóbulos rojos), mandar oxígeno a las fibras musculares. Con esto, el deportista
consigue una mayor oxigenación de sus músculos y un mejor rendimiento de éstos.
Con el calentamiento se aceleran asimismo otras reacciones químicas importantes para el deportista, como las que permiten a los músculos obtener energía
para contraerse. 4JMFFYJHJNPTBMNÞTDVMPVOFTGVFS[PJOUFOTPQPSFKFNQMPFNQF[BSBDPSSFSSÈQJEP
TJOIBCFSDBMFOUBEPMPTVöDJFOUFÏTUFQSPvocará una sensación de fatiga prematura que se manifestará en forma
de dolor, calambres o contracturas. Esto es así porque los músculos detectan
que se les está exigiendo un esfuerzo intenso, pero las reacciones metabólicas que
le sirven de motor todavía no están listas para aportarles la energía que necesitan. Además, con este acondicionamiento previo conseguimos que los sistemas
cardiovascular y respiratorio se pongan a trabajar de forma progresiva y sin brusquedades, favoreciendo que se abran un mayor número de alvéolos pulmonares y
un mejor flujo de sangre al sistema circulatorio.
Un calentamiento para cada distancia
En el caso del running parece existir una lógica relación inversa entre el tiempo y
la intensidad del calentamiento necesario para obtener una buena puesta a punto, y
la duración de la carrera que vamos a afrontar. Por ejemplo, ante el reto de correr una
distancia muy larga como puede ser un maratón, sería un error realizar un calentamiento de la misma duración e intensidad que para una prueba de 5 ó 10 kilómetros,
ya que correríamos el riesgo de fatigar nuestros músculos antes de tiempo y de quemar nuestros depósitos de glucógeno (el combustible energético más importante
del músculo). En este caso, bastaría con realizar alguna carrerita muy suave, algunos
estiramientos y unos ejercicios articulares, de tobillos y rodilla principalmente.
Otra cosa muy distinta debe ser el calentamiento previo a una carrera intensa de menor distancia (5 ó 10 kilómetros), en cuyo caso sí debemos hacer un
calentamiento a fondo: unos 10 minutos de carrera continua suave; seguidos de
estiramientos de los músculos que más intervienen en la carrera: cuádriceps, gemelos, isquios, sóleo, glúteos (aguantando la posición de 15 a 20 segundos en
cada estiramiento, y con cuidado de no forzar demasiado, ya que los músculos
no estarán todavía del todo calientes); ejercicios articulares, de tobillo y rodilla
principalmente; pudiendo finalizar con algunos sprints de intensidad progresiva.
%FTQVÏTEFFTUFJOUFOTPDBMFOUBNJFOUPOVFTUSPTNÞTDVMPTBSUJDVMBDJPnes y sistemas respiratorio y cardiovascular estarán más que preparados
para rendir al máximo desde el primer metro de la carrera.
En cualquier caso, no olvides nunca que el calentamiento debe ser gradual y
suficiente para aumentar la temperatura muscular y corporal sin causar fatiga.
Y un último consejo para los días más fríos: además de un buen calentamiento,
es importante proteger nuestros músculos con las prendas adecuadas. Así, unas
mallas largas mantendrán calientes los músculos de nuestras piernas, evitando
riesgos de sufrir lesiones musculares.
Planeta Running
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PARTE 1 (5 min.): Alternar carrera suave y marcha rápida.
PARTE 2 (2 min.) Echados en el suelo realizar 3 veces 25 movimientos de bicicleta
en el aire.
PARTE 3 (3 min.): 3 series de 20 pasos de cuclillas.
PARTE 4 (2 min.): estirar gemelos, isquiotibiales y cuádriceps (20 segundos el
músculo de cada pierna).
PARTE 5 (2 min.) carrera progresiva en la que se alternen cambios de ritmo progresivos sin dejar de correr.
Un buen
calentamiento
previo a la carrera
redundará en un mejor
rendimiento deportivo
y en la prevención de
posibles lesiones
PARTE 6 (1 min.): andar de manera suave y haciendo respiraciones profundas.
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PARTE 1 (12 min.): carrera continua a ritmo muy suave.
PARTE 2 (3 min.) carrera con posiciones forzadas de tobillo (hacia dentro, hacia
fuera, de lado…).
PARTE 3 (2 min.): 4 series de 12 sentadillas rápidas sin peso con extensión de
gemelos.
PARTE 4 (3 min.): estirar gemelos, sóleos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos (15
segundos el músculo de cada pierna).
PARTE 5 (3 min.): 50-100-150 y 200 metros en progresión
PARTE 6 (2 min.): repetir los estiramientos del tren inferior procurando realizar
respiraciones muy profundas.
Ejemplos concretos de calentamiento
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En el número 41 de Planeta Running, nuestro asesor técnico Miguel Ángel Rabanal dedicaba un amplio artículo al tema del calentamiento del corredor, y en él
ofrecía distintas tablas de acondicionamiento físico tanto para los entrenamientos
como para carreras de diferentes distancias. Vamos a recordar a continuación tres
de ellos (uno de 15 minutos previo a un rodaje de duración e intensidad media;
otro de 25 minutos para una carrera de 5-10 kms; y otro de 20 minutos previo a
un Medio Maratón), aunque también puedes personalizarlos siguiendo las pautas
que aquí te hemos dado. Lo importante, como hemos dicho, es poner a trabajar de
manera gradual nuestro organismo para acondicionarlo de cara al esfuerzo físico
que le vamos a requerir.
PARTE 1 (8 min.): carrera continua a ritmo muy suave.
PARTE 2 (2 min.): carrera haciendo lanzamientos del pie hacia arriba con rodilla
casi estirada.
PARTE 3 (2 min.): carrera alternando zancadas de puntillas sin apoyar los talones.
PARTE 4 (3 min.): estirar gemelos, sóleos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos (20
segundos el músculo de cada pierna).
PARTE 5 (3 min.): 2 x 200 m, el primero en progresión y el segundo en regresión.
PARTE 6 (2 min.): repetir los estiramientos del tren inferior procurando realizar
respiraciones muy profundas.