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LAS GRASAS
EL COLESTEROL. El colesterol es un tipo de grasa muy ligada a las grasas saturadas de origen animal. El
colesterol en la dieta aumenta el colesterol en la sangre. El colesterol en la sangre es uno de los principales
causantes del desarrollo temprano de la arterioesclerosis. El colesterol "malo" se refiere a la Lipoproteína de
Baja Densidad (LDL) o beta lipoproteína, que transporta el colesterol dentro de las células endoteliales
vasculares. El colesterol "bueno" es una Lipoproteína de Alta Densidad (HDL) o Alfa lipoproteína que se
sintetiza en el hígado, capta el colesterol de la superficie endotelial y lo lleva al hígado para su eliminación o
para la síntesis de otras sustancias.
LAS GRASAS SATURADAS. Las grasas saturadas usualmente son sólidas a temperatura ambiente. El grado de
saturación depende de la estructura química de la grasa. Estas grasas, al igual que el colesterol de los alimentos
aumenta el colesterol en la sangre. El mecanismo por el cual hacen esto es precisamente por medio del
aumento en la cantidad de LDL, la beta lipoproteína que transporta el colesterol en la sangre. Las grasas
saturadas en su mayoría provienen de las grasas de origen animal. Por ejemplo, de la carne de res, la manteca
de puerco, de borrego, de la mantequilla y de productos elaborados con ella (queso y helados). Pescado y
mariscos son la excepción, ya aunque de origen animal, la grasa de estos alimentos es menos saturada y
contiene un grupo de grasa polinsaturada (los ácidos grasos omega-3). Aun cuando la mayoría de los aceites
carecen de grasa saturada, existen algunas excepciones. Los aceites de coco, de cacao y de palma son
altamente saturados. Revise la etiqueta de los alimentos preparados, especialmente los de repostería, pasteles
y panadería, ya que por lo general éstos son preparados con grandes cantidades de aceites y manteca.
Consumida en exceso, este tipo de grasa saturada es capaz de elevar el nivel de colesterol en sangre al igual
que la grasa saturada de origen animal.
LAS GRASAS MONOINSATURADAS. Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en casi todos los
alimentos, tanto como en los de origen vegetal como los de origen animal. Los alimentos que contienen este
tipo de grasas en mayor cantidad son el aceite de oliva y el aceite de cacahuate. En general se ha considerado
que los ácidos grasos monoinsaturados son "neutrales", en términos sobre su efecto sobre el colesterol en la
sangre; es decir, ni aumentan ni reducen su concentración. El aceite de oliva es muy bajo en grasas saturadas y
posiblemente por esta razón se ha observado cierta disminución en el nivel del colesterol en la sangre cuando
se tienen estos ácidos grasos monoinsaturados presentes en la dieta. Sin embargo, como los monoinsaturados
se elaboran en el propio organismo, no existe necesidad de consumirlos en la dieta. Se recomienda que cocine
sus alimentos con otros aceites vegetales, de los más polinsaturados, y que solamente use el aceite de oliva
como aderezo para ensalada. Como todas las grasas las monoinsaturadas deberán de limitarse en su dieta,
nunca consumirlas en exceso. Recuerde que cada gramo de grasa proporciona 9 calorías significando una
fuente rica de energía.
LAS GRASAS POLINSATURADAS. Los ácidos grasos polinsaturados también se conocen como ácidos grasos
esenciales. Esto significa que son indispensables en nuestra dieta, ya que el cuerpo no los puede elaborar, y los
necesitamos para una gran variedad de funciones dentro del organismo. Siendo que el cuerpo no los puede
sintetizar, debemos de obtener los ácidos grasos esenciales de los alimentos en nuestra dieta.
Afortunadamente estos ácidos grasos se encuentran en forma abundante en todos los aceites vegetales. Los
ácidos grasos no saturados o polinsaturados se encuentran en el aceite de soya, maíz, de semilla de algodón,
girasol, cártamo y otras semillas vegetales. Estas grasas, a diferencia de las grasas saturadas, por lo general
reducen los niveles de colesterol en sangre, especialmente lipoproteína de baja densidad (LDL).
Lo importante es reducir la cantidad total de grasas en la dieta, y preferir las no saturadas sobre las saturadas.
El exceso de grasa de cualquier tipo contribuye al aumento de peso y a la obesidad, lo que constituye un riesgo
de enfermedad cardiovascular.
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PROPORCION DE GRASAS EN ALGUNOS ALIMENTOS
ALIMENTO
SATURADAS
MONOINSATURADAS
POLINSATURADAS
92
16
12
40
40
26
48
40
31
58
58
20
25
6
27
80
55
48
50
48
57
53
36
39
65
0
2
57
8
5
12
24
3
3
16
6
3
15
75
Aceite de coco
Aceite de maíz
Aceite de oliva
Carne de borrego
Carne de cerdo
Carne de pollo
Carne de res
Carne de ternera
Huevos
Leche
Mantequilla
Margarina
Pescados
DIETA PARA BAJAR EL COLESTEROL
NUTRIENTE
1. Grasa Total
2. Carbohidratos
3. Proteínas
4. Fibra
5. Colesterol
INGESTA RECOMENDADA
30% del total de calorías
Saturada.................10%
Monosaturada........10%
Poliinsaturada.........10%
50-60% del total de calorías
10-20% del total de calorías
35 gramos/día.
Menos de 300 mg/día.
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