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CONSEJOS NUTRICIONALES PARA NADADORES
Cada casa es un mundo, y obviamente sólo puedo controlar lo que hacen mis nadadores
cuando están conmigo. Es cierto que puedo tener cierta influencia en lo que hagan fuera
de la piscina, pero la realidad es que la alimentación que lleven va a depender en mayor
medida, de la educación que reciban en casa y de las costumbres nutricionales de la
familia. No hay fórmulas milagrosas que vayan a hacer que los niños sean campeones
de la noche a la mañana, pero sí que hay una serie de cosas que es bueno saber, de las
cuales hago un resumen a continuación, con el propósito de que se conozcan tanto por
padres como por los mismos nadadores.
1. "Comer mientras se entrena". La ciencia nos dice que los nadadores que no realizan
ninguna ingesta de carbohidratos durante los entrenamientos, presentan menor
rendimiento en entrenamientos prolongados, además de presentar mayor fatiga y dolor
muscular al día siguiente. Por otro lado, el sistema inmune queda más debilitado si no se
ha realizado dicha ingesta, lo cual aumenta la posibilidad de caer enfermo después de
entrenar. Esto es bastante fácil de remediar: Yo recomiendo la ingesta de bebidas
deportivas: Aquarius, Powerade, etc... Suele ser más barato y cómodo comprar polvos
para mezclar con agua, además de poder preparar las bebidas con los porcentajes que
funcionan mejor.
Según la literatura, lo que funciona mejor es una bebida con 5% de carbohidratos, 1%
de proteínas. (Ejemplo: 1L de agua, 10g de proteínas, 50g de carbohidratos) Para
preparar estas bebidas, la gama de productos del mercado es muy amplia y hay muchas
marcas. El único criterio que hay que tener en cuenta, es que los productos no sean
mezclas comerciales de cosas que no nos interesan, y comprar directamente el producto
que queremos.
Este producto puede satisfacer las necesidades de carbohidratos:
http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/tri-carb/10530389.html
Este otro, las de proteínas:
http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/iso-pro-97/10860373.html
Los nadadores tienen unas necesidades especiales de energía que deben satisfacer. Esta
energía viene dada por los carbohidratos. Existen dos tipos de carbohidratos: Simples y
Complejos.
Los simples son aquellos azúcares compuestos por uno o dos monosacáridos. Suelen ser
calorías más "vacías", y su índice glucémico suele ser más alto. Producen una respuesta
insulínica muy grande y se digieren y se pasan al músculo muy rápido. Dentro de estos
azúcares están el azúcar de mesa, cereales no integrales, todos los dulces, galletas, pan,
pastas, chocolate, y todo lo que esté hecho con harinas blancas. Los azucares presentes
en las bebidas que debemos tomar durante el entrenamiento son también simples.
Yo me mantendría lo más alejado posible de este tipo de azúcares durante el día a día, y
sólo los usaría durante el entrenamiento (y competición), ya que es en el momento
cuando nos interesa esa rápida absorción.
Los azúcares complejos (3 o más monosacáridos) suelen ser calorías más ricas de
nutrientes. (Suelen contener vitaminas y fibra, muy necesaria). Tienen una menor
respuesta insulinica y su aporte energético es más sostenido y estable. Estos azúcares
están presentes en frutas y verduras, legumbres, cereales integrales... Estos son los
carbohidratos que usaría durante el día a día. Son un poco más lentos en digerir, pero
son más saludables y estables.
2. Hidratación.
Según algunos estudios, los nadadores pierden casi 1/2L de agua/hora mientras están
entrenando, lo cual es más acentuado aún en el seco, momento en el cual es más
importante la hidratación. Usando las bebidas del apartado anterior, quedaría resuelto el
problema de la hidratación.
3. "Cuándo comer".
Debido a lo especial de nuestro horario de entrenamiento, cobra una importancia vital,
no sólo qué comer sino cuándo.
Durante la mañana, en el desayuno y el colegio/instituto/uni, deberíamos intentar
mantenernos siempre alejados de los azúcares simples. Buscar desayunos alternativos
que no contengan esos hidratos que en ese momento no necesitamos tanto. Aumentar el
% de proteínas durante la mañana es interesante. Para mí un desayuno perfecto (el que
yo hago todos los días): una tortilla de 1 huevo y medio (PERDER EL MIEDO A LOS
HUEVOS!) (se le puede añadir pavo, jamón, atún...) y una macedonia de 3 frutas con
frutos secos y miel (y un café). Me alejaría del pan, de los cereales comerciales (incluso
los típicos cereales vendidos como "de dieta" tienen azúcares industriales refinados) y
los dulces.
Las comidas a medio día deberían incluir legumbres, carnes, pescados, verduras y
ensaladas. No abusar de la pasta y el arroz y que sean integrales si se comen. Cuanto
más productos que salgan del mercado (y no del mercadona) mejor. Productos naturales,
de la tierra. Carnes y pescados frescos, frutas y verduras de temporada, apoyando el
comercio local! Solo hay que tener un poco de sentido común para saber qué es malo y
qué es bueno...No es ningún misterio que los fritos y las grasas saturadas no son
saludables. Todos los productos de comida industrial, envasada y procesada, es de
conocimiento general, que no son nada saludables. Yo también me alejaría de los
lácteos. No son saludables. Me alejaría del veneno del siglo XXI: EL AZÚCAR
INDUSTRIAL.
Los nadadores que entrenan a las 8-9 (zodiak-abs), deberían hacer una merienda a las 6
de la tarde, un poco más orientada a los carbohidratos, principalmente complejos, pero
ya podemos incluir algo de carbohidratos simples. Ésta es la única comida que debería
estar conscientemente más orientada a los carbohidratos. En el desayuno y el almuerzo,
cuanto menos, mejor, y siempre CH complejos.
Este grupo es el que soporta las cargas de entrenamiento más largas e intensas, con lo
que la alimentación durante el entrenamiento cobra más importancia. Los días de seco
(aparte de no olvidar el líquido durante el seco (se suda más), es interesante comer un
pequeño snack (barrita, plátano) basado en CH simple antes de pasar al agua. Durante el
entrenamiento, deben consumir su bebida, de la que ya hemos hablado antes.
Justo al acabar el entreno, y debido a la hora a la que acaban, es MUY INTERESANTE
realizar una primera ingesta de carbohidratos (barrita, plátano, alguna bebida, frutos
secos, dátiles...) con una doble intención:
1. Aprovechar la ventana metabólica que ofrece el entrenamiento (la primera media
hora, el glucógeno es repuesto con mucha más facilidad si se hace una ingesta de CH.
2. Quitarle peso a la cena. La cena se hace demasiado tarde, y debe ser menos
importante. Si nos quitamos la necesidad de CH justo en la piscina, ya podemos orientar
la cena más a las proteínas y algún CH más (pero complejo) (carne, pescado, huevos,
con verduras, ensaladas, algunas patatas (no fritas). De esta manera, los nadadores
tendrán menos hambre al llegar a casa (y no querrán comerse a su madre y a su
padre...), la cena será más ligera y se irán antes a la cama.
Los nadadores que entrenan más a media tarde (Catamarán), la merienda debería ser
más escasa o quizá "dividirla en dos". Hacer una primera merienda a las 5 (escasa) y
una segunda justo después de entrenar.
Los nadadores Velero son los que entrenan a la hora ideal. Merienda orientada a los CH
(principalmente complejos pero permitiendo algo de simple) a las 5.30, y cena lo antes
posible, después de entrenar. (aparte de lo que comen/beben durante el entreno).
Tanto Catamarán como Velero; seguir mismas instrucciones de la cena que zodiak/abs.
4. "Cuánto comer". Se deberían adecuar las calorías que ingieren a las que gastan, con
lo cual hay que diferenciar entre diferentes situaciones:
4.1. Periodos de carga alta: Se debería aumentar la ingesta de calorías durante os
periodos de entrenamiento de más carga y volumen.
4.2. Periodos de puesta a punto y competición: Durante estas semanas la carga y el
volumen de metros suele bajar casi hasta la mitad, y hay que tener cuidado con lo que se
come. Si se entrena la mitad durante un par de semanas y se sigue comiendo a lo bestia,
puede ser que se gane 1 kilo de peso que puede comprometer el rendimiento.
4.3. Lesionados:. Si alguien se lesiona y deja de entrenar con normalidad, o
directamente deja de entrenar, no se puede seguir comiendo a lo bestia... Si no se te va a
unir el recuperarte de la lesión, el recuperar la forma física perdida y el arrastrar kilos de
más...
4.4. Vacaciones: sobre todo después de las vacaciones de verano, los nadadores suelen
venir pasados de peso y es normal: si estás un mes sin entrenar y a parte de comer a lo
bestia, encima le sumas que en verano se sale más, se come fuera, helados, etc...
Perdemos el primer mes de la temporada en volver a nuestro peso. Una solución a esto
es practicar otro deporte ese mes de vacaciones.
Es normal que los nadadores tengan hambre a todas horas. Creo que no es importante la
cantidad de lo que coman, siempre que sean cosas que pueden comer y sea en el
momento oportuno.
5. Competición.
En las competiciones normales, la estrategia a seguir es seguir aprovechándonos del
"efecto ventana" que tiene el ejercicio e ir reponiendo lo gastado inmediatamente. Estos
días son especiales, y toda la comida puede/debe estar un poco más orientada hacia los
CH simples-complejos. La estrategia sería llevar la bebida deportiva (con la
recomendable opción de añadirle un poco de proteína) y algún snack tipo plátano,
barritas, pequeños snacks saludables, para estar comiendo a lo largo de la competición e
intentar que el almuerzo sea lo más liviano posible. Estas bolsitas de fruta triturada
siempre me han funcionado bien con los nadadores. Son fáciles de llevar, fáciles de
ingerir, se encuentran en mercadona y a los niños les suele gustar. (MUY
RECOMENDABLE).
Pongo un ejemplo:
DESAYUNO: Evitar grasas y proteínas pesadas y tirar más a los cereales, el pan, zumo,
plátanos, café.
Durante el calentamiento: Bebida
Justo al acabar el calentamiento: 1/2L de la bebida + 1/2 plátano
Después de la primera prueba: Me llevo la comida a cámara de llamada, cuando salgo
de nadar ni vengo a hablar con el entrenador: directamente a comer 1/2L de bebida y
1/2plátano o un poco menos camino a la piscina de hacer suave.
Después de la segunda prueba: Mismo procedimiento.
Hora del almuerzo: Como he repuesto lo gastado en el momento, no me hace falta
comer demasiado: un plato pequeño de arroz con un poco de atún y de postre un trozo
de chocolate y un café.
La jornada de tarde mismo procedimiento, acabando con una cena ya más abundante
con más proteínas y verduras:
Hay que tener en cuenta que durante la competición, las verduras, las ensaladas, las
manzanas...etc no nos van a aportar nada. Dejar todo eso para la noche. Nos interesa que
con pocos alimentos de manera muy frecuentes, se mantengan cubiertas las necesidades
energéticas. Es importante evitar que se creen procesos de digestión demasiado grandes
y pesados. Cuanto menos volumen de alimentos use para cubrir las necesidades
energéticas, mejor. Eso deja fuera del menú todos los alimentos saludables que
normalmente consumimos ( verduras, carnes, pescados, ensaladas, fibra, etc...). Todos
estos alimentos los podemos introducir en la cena, una vez acabada la competición.
Hay que evitar pensar en que tenemos hambre, hay que evitar que el proceso de
digestión sea muy pesado, sobre todo en el almuerzo... Ya llegará la noche y pueden
comer lo que quieran... Durante la competición: "Mantenerse limpio".
En las competiciones que tenemos que viajar y estar fuera, es muy típico creerse que
estás en el hotel igual que están los turistas alemanes, y dejarte sucumbir por golosos
buffets y comer cosas que normalmente en casa no comerías. Por lo menos ahí están los
entrenadores para controlar qué comen y qué no.
7. Situaciones especiales:
Hay ciertas situaciones que deben ser tratadas como especiales y que pueden modificar
un poco el plan estratégico nutricional. Hay nadadores que no tienen una composición
corporal adecuada, bien porque estén pasados de peso, bien porque necesiten aunmentar
su masa muscular. Cada caso debe ser tratado individualmente, y animo a los padres a
consultarme cualquier duda.
A lo largo de mi carrera, me han dado más problemas los nadadores por no comer, más
que por comer demasiado. En especial las chicas adolescentes son nadadoras que hay
que controlar muy bien. Que tengan una buena educación nutricional en casa desde que
son pequeños es muy importante.
Tener la suerte (quizá no es tanta suerte como pensamos) de estar delgado y tener una
buena composición corporal independientemente de lo que comamos, no significa que
podamos comer porquerías y grandes cantidades de comida basura. Hay que recordar
que los nadadores no son personas normales, y hay que orientarles hacia una
alimentación limpia y saludable SIEMPRE.
8. Complejos vitamínicos y suplementos.
Aunque no está de más tomar algún suplemento vitamínico, si llevamos una dieta bien
equilibrada, las necesidades de vitaminas estarán bien cubiertas.
Por otro lado, y lo que considero muy importante, sobre todo en las chicas, es tener
controlado los niveles de hierro, y tomar suplementos de hierro en caso de que fuera
necesario.
Animo a todos los padres a realizar una analítica periódica a todos los nadadores, y a
comentar conmigo cualquier anomalía.
9. Productos ergogénicos:
De toda la amplia gama de productos que se comercializan, y de todos los que te
intentan vender que son milagrosos...sólo hay evidencias científicas de que ayudan al
rendimiento en natación de éstos que expongo un breve resumen:
1. Creatina: Es una sustancia que genera el cuerpo naturalmente y que se ingiere
también con la carne. Pero parece ser que si se saturan los niveles normales de creatina
por encima de lo que la dieta normal te permite, existe un aumento de la producción de
fosfocreatina, que para que todo el mundo lo entienda, es la primera de las 4-5 gasolinas
que usa el cuerpo, y es la más potente y a su vez la más escasa. Aumenta el rendimiento
sobre todo de pruebas cortas y lo que es más importante, aumenta el rendimiento
bastante en entrenamiento interválico de alta intensidad. Hacer mejor estos entrenos
producirá la deseada mejora en competición.
La manera de tomarlo: una semana haciendo 4 tomas de 5g (siempre después de las
comidas), y el resto del tiempo haciendo una sola toma de 2g (después de la comida),
volviendo al protocolo de 4x5g en la semana de competición importante.
Efectos negativos: a veces produce que se retenga líquido, sobre todo en las chicas, con
lo que si se prueba, hay que tener control del peso.
Lo recomendaría para nadadores Junior-Absolutos, sobre todo velocistas, las 10
semanas anteriores a la competición principal. Consultarlo conmigo en caso de querer
usarlo
2. Cafeína: es muy utilizada por todos para aumentar el rendimiento y disminuir la
sensación de fatiga. (cuando digo todos, digo la gente en general que tenga una vida
"ajetreada"). Está demostrado que aumenta el rendimiento en todas las pruebas de
natación desde el 50 al 1500. También se ha visto que favorece el metabolismo de las
grasas.
La manera de tomarlo: 2-3mg por kilo de peso una hora antes de la competición. Un
café creo que tiene 200mg de cafeína. Para un nadador de 60kilos tendría que tomar
entre 120 y 180 mg.
Como siempre, prefiero el café que es natural, a los monsters y redbulls o las pastillas.
Lo bueno de las pastillas: evitas efectos negativos gastrointestinales y puedes controlar
mejor la dosis.
Efectos negativos: los que todos sabemos: hiperactividad y falta de sueño.
Lo recomiendo para todos los nadadores Inf-Junior-Absoluto
3. Buffers: Bicarbonato y Beta-alanina:
Cuando hay actividad intensa, al producirse el lactato, se liberan muchos H+ que bajan
el pH y causan la acidosis que te hace ir más lento puesto que las enzimas dejan de
trabajar debido a las condiciones del medio. Para evitar o aminorar la acidez, se sabe
que funciona bien el bicarbonato normal y corriente, tomando unos 200-300mg por kilo
de peso, bien diluido en bastante agua (o aquarius o lo que sea para tapar un poco el
sabor amargo) y tomado poco a poco para terminarlo 1h30 antes de la prueba. El
problema es que puede causar problemas gastrointestinales. Esto es muy individual; hay
gente que ni se entera y gente que le entran náuseas. Todo es probarlo.
La beta-alanina parece tener el mismo efecto de regular la acidez, (en realidad es la
carnosina extra que produce el cuerpo cuando se toma la Beta alanina). Se debe tomar
cada día durante un ciclo de 10 semanas, diferenciando la primera semana y la de
competición que se toman 4x3g al día y las semanas normales que se toman 2x2g al día.
Ventaja: no produce problemas estomacales.
Inconveniente: es más caro.
Lo recomiendo para todos los nadadores Inf-Junior-Absoluto.
Por supuesto, NUNCA, NUNCA, NUNCA se debe probar nada nuevo directamente en
competición: Primero en entrenamientos, después en competiciones secundarias y por
último en las competiciones principales.
Pues hasta aquí toda la información nutricional para mis nadadores. Está claro que no
soy nutricionista ni endocrino, pero sólo algunos consejillos. Sobre todo me interesa que
se siga en condiciones las rutinas alimenticias de competición.
Si alguien me quiere consultar lo que sea, que no dude en hacerlo, y si alguien va a
comprar algún producto, que me consulte. Esta página es la más barata que he
encontrado: http://www.myprotein.es/
Casi todo lo expuesto en el presente texto, está respaldado por publicaciones recogidas
en el artículo; Nutrition for swimmers. Louis M. Burke. Department of Sport Nutrition,
Australian Institute of Sport.