Download capítulo 6 nutrición para nadadores

CAPÍTULO
6
SECCIÓN. CONTENIDO.
NUTRICIÓN
6.1
Introducción
6.2
Nutrición para
nadadores
6.3
Alimentación para
nadadores, antes,
durante y después de
una competencia
6.4
Alimentación previa a
una competencia de
triatlón y natación
6.5
Conclusiones
6.6
Resumen
6.7
Autoevaluación
6.8
Bibliografía
PARA
NADADORES
SICCED
Manual para el Entrenador.
Nivel 2.
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
NUTRICIÓN PARA NADADORES
OBJETIVO
Seleccionar la alimentación adecuada para un nadador, antes, durante
y después de la competencia
INSTRUCCIONES:
Estudie detenidamente el contenido del presente capítulo, con el fin de que al término
del mismo, usted sea capaz de:
• Identificar las necesidades calóricas diarias para un nadador en las diferentes
etapas del entrenamiento y competencia.
•
Conocer las propiedades nutricionales de las diferentes sustancias alimenticias.
• Conocer nutricionalmente las tablas de diferentes alimentos para establecer cuáles
son las más adecuadas para el nadador.
•
Distinguir entre una dieta alta de una baja en carbohidratos.
6.1 INTRODUCCIÓN
El contenido del presente capítulo muestra las principales recomendaciones sobre
NUTRICIÓN para nadadores, presenta cómo realizar una autoevaluación nutricional,
cuál es el gasto y el suministro calórico necesario para un nadador en las diversas
etapas de preparación a una competencia, así como algunas propuestas de dietas
adecuadas para mantener el balance positivo del organismo de los atletas.
6.2 NUTRICIÓN PARA NADADORES
El nadador activo debe efectuar continuamente grandes esfuerzos físicos para llegar
hasta el límite de su capacidad y también el de prevenir la disminución en su
rendimiento o los riesgos de lesiones, por lo que debe contemplar los ajustes
necesarios en su alimentación, adecuada a sus exigencias especiales.
Basándose en las últimas investigaciones médico-deportivas, las cuales han podido
establecer cuál es la relación óptima entre las sustancias alimenticias que proporcionan
energía tomando en cuenta la duración del ejercicio, la intensidad y tipo de esfuerzo,
han condicionado para nadadores que en la dieta diaria del total de calorías
consumidas, debe haber una proporción aproximada de carbohidratos en un 60%, de
las grasas en un 25% y de las proteínas en un 15% del consumo calórico diario, y en
forma complementaria, se debe ingerir líquidos, las vitaminas y minerales, con estos
seis componentes principales en la dieta y como nutrientes esenciales en cantidades
equilibradas soportarán el gasto de energía durante el entrenamiento y la competencia
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Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
en nadadores donde su prueba sea hasta 1,500 metros estilo libre, más de esta
distancia los porcentajes cambian a favor de las grasas.
Proteína 15%
Carbohidratos 60%
Grasa 25%
Si la dieta del nadador es deficiente en cualquiera de los seis elementos nutritivos
señalados anteriormente los resultados deportivos serán menores en su rendimiento.
Por el contrario, el consumo en cantidades en demasía en comparación con las
necesarias no producirá benéficos mayores sino por lo contrario su rendimiento se verá
mermado.
En los siguientes apartados nos referiremos a los aspectos esenciales de los seis
alimentos, se mencionarán cinco como básicos en la dieta del nadador.
Los carbohidratos
Los carbohidratos se les conoce como “glúcidos” o azúcares y están formados por
moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno, se clasifican de acuerdo con la cantidad de
moléculas y ésta depende de la fuente de energía que proporciona para las funciones
del cuerpo humano, tanto en actividades corporales e intelectuales y también colaboran
en la digestión y asimilación de otros alimentos.
La actividad muscular normal y la producida por un entrenamiento vigoroso depende
principalmente de la energía proporcionada por los hidratos de carbono dentro de sus
características en su molécula incluye oxígeno, que le aprovecha en la oxidación con la
cual el requerimiento de oxígeno procede del exterior siendo mucho menor que en el
curso de la combustión de las grasas y las proteínas. Esta es la base de la ventaja que
presentan los hidratos de carbono como suministradores económicos de energía.
Clasificación cualitativa de los carbohidratos
Los monosacáridos se encuentran en las frutas, miel, la leche y productos endulzados
con azúcar sin procesar y la fuente principal son, la glucosa ó dextrosa, fructuosa,
arabinosa, galactosa y monosa.
Los disacáridos, están en azúcar refinada, mermeladas, productos azucarados,
limonadas, cerveza de cebada y su fuente de energía viene en la sacarosa, maltosa y
lactosa.
Los oligosacáridos, conocidos como carbohidratos vacíos o sea los contraindicados
para nadadores y deportistas, por distinguirse por su baja propiedad de moléculas
alimenticias y en gran volumen, el cual puede provocar trastornos intestinales, éstas
pequeñas fuentes de energía afectan para el desarrollo del nadador y se encuentran
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
en: pan de dulce procesado con harina blanca, tostadas, charritos, refrescos
embotellados y en algunas bebidas energéticas para deportistas y las fuentes
principales son: la maltotriosa, maltotatrosa, maltopentosa y la dextrina.
Los polisacáridos, son los que contienen cientos de unidades moleculares, por lo que
son de primer término en la dieta del nadador encontrándose en los cereales,
germínodos, papas, pastas, pan de centeno y plátanos, sus fuentes son almidón,
celulosa, inulina, glicógeno, dextrina y féculas.
Tabla 1
Clasificación de los carbohidratos
PRINCIPALES
FUENTES PRINCIPALES
________________________________________________________________________________________
MONOSACARIDOS
ARABINOSA
MIEL, FRUTAS
DEXTROSA
BEBIDAS ENDULZADAS CON MIEL Y MOSCABADO
FRUCTOSA
PRODUCTOS AZUCARADOS
GALACTOSA
LECHE
MANOSA
_________________________________________________________________________________________
DISACÁRIDOS
SACAROSA
(AZÚCAR DE CAÑA)
MALTOSA,
LACTOSA
AZÚCAR
MERMELADAS
PRODUCTOS AZUCARADOS
LIMONADA,
CERVEZA DE CEBADA,
______________________________________________________________________________________
OLIGOSACÁRIDOS
MALTOTRIOSA,
BEBIDAS ENERGÉTICAS
MALTOTETROSA,
PARA DEPORTISTAS
MALTOPENTOSA,
TOSTADAS,
DEXTRINA
BIZCOCHOS
_________________________________________________________________________________________
POLISACÁRIDOS
(CONSUMO HUMANO)
ALMIDÓN
PAPA
CELULOSA
COPOS DE CEREALES
FÉCULAS
PAN, PASTAS
INULINA
PLÁTANOS
_________________________________________________________________________________________
(CONSUMO SÓLO
PARA ANIMALES)
GLUCÓGENO
LIGNINA
GLÚCIDOS PARA ANIMALES
De las fuentes de los carbohidratos en la alimentación, del nadador, deberán de
elegirse los polisacáridos, disacáridos, monosacáridos que se encuentran en alimentos
naturales y no los oligosacáridos que se encuentran en productos elaborados conocidos
como “calorías vacías” y son bizcochos, dulces, chicharroncitos, etcétera, ya que al
ingerirlos, el nadador experimenta un bajo rendimiento en su entrenamiento y/o
competencia, estos azúcares vacíos requieren para su metabolismo, grandes
cantidades de vitamina B (Tiamina), importante para contrarrestar la fatiga y la
recuperación de los tejidos dañados.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Una vez más, es importante recalcar que en la dieta, la proporción de los hidratos de
carbono son de la forma de féculas y/o naturales dejando de comer productos
elaborados.
Lo recomendado son miel, las frutas, granos enteros, vegetales (de hoja verde), papas,
carnes, leche, pan y pastas
Las grasas
No cabe duda de que los alimentos con grasa son apetitosos, satisfacen pronto y tienen
poco volumen, pero también es evidente que disminuyen la capacidad de rendimiento
del nadador, sobre todo la de entrenamiento en resistencia, dado que existe en la dieta
habitual una gran proporción de grasas, la asimilación de hidratos de carbono y
proteínas disminuye, las grasas o lípidos se clasifican en ácidos grasos saturados, no
saturados y polisaturados. El nadador en su régimen alimentario debe comer sólo el
25% de las calorías diarias en forma de grasas, sean de las que provienen del animal o
del vegetal.
Alimentos recomendables por su contenido en grasas:
No-saturados y poli-saturados
Saturados
Aceite de maíz
Margarina
Nueces
Aceite de oliva
Aceites de grano
Tocino
Mantequilla
Quesos
Salchichas
Huevo
Papas fritas
Leche integral
Crema batida
Salsas
Jamón
Hot Dogs
Cordero
Tortas
Cerdo
Las grasas siendo fuente de energía y produciendo el doble de calorías por gramo que
los carbohidratos o las proteínas (9.0 calorías por gramo), deben proporcionar al
nadador sólo el 25% del total de calorías ingeridas al día por la siguiente razón:
1)
Los hidratos de carbono pueden ser consumidos aeróbicamente cuatro veces
más de prisa y anaeróbicamente con el doble de rapidez que las grasas. Por lo tanto,
proporcionan una energía rápida.
2)
La combustión (oxidación) de los hidratos de carbono, proporciona por cada
litro de oxígeno utilizado, una media de 8.6% más de energía de la que se obtiene en la
oxidación de los ácidos grasos libres.
Ello evidencia la enorme importancia que tiene para los esfuerzos máximos e intensos
el de obtener energía mediante hidratos de carbono, mientras con la combustión de
grasas se garantizan para competidores de pruebas de fondo de más de 5,000 metros.
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Las proteínas
Las proteínas son los principales integrantes estructurales de las células, necesarias
para construir y reponer los tejidos musculares, las necesidades diarias recomendadas
se cubren con menos de un gramo por kilogramo de peso del cuerpo, el organismo no
es capaz de almacenar proteínas, deben de ingerirse antes del esfuerzo de
entrenamiento por lo menos dos horas antes de la sesión, o bien, durante las horas de
la fase de la recuperación después del esfuerzo.
La mayoría de las proteínas de origen animal como las carnes, la leche y sus derivados
se clasifican como completas y la de las verduras y frutas son consideradas como
incompletas por lo que se recomiendan balancear la dieta de lo que se ingiera y
satisfacer los requerimientos proteicos.
Los líquidos
Los líquidos, en el cuerpo del nadador tienen muchas funciones como el de regular la
temperatura del cuerpo, el contenido de los fluidos intracelulares y extra-celulares,
permite el rápido transporte de los elementos nutricionales y la eliminación de los
productos residuales, los nadadores transpiran cuando entrenan y pierden más líquido
cuando la temperatura del agua es mayor de 24 grados centígrados. Este líquido debe
de reponerse durante el entrenamiento y en el día, de lo contrario disminuye la
capacidad de trabajo, la recomendación de la ingestión de líquidos es el del doble de
una persona sin actividad atlética que es de 1.5 a 2 litros diarios, para el nadador es de
3 a 4 litros por día, más los alimentos que contienen ya una considerable cantidad de
líquido como son las frutas, la leche, etcétera.
Las vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos que, aunque no suministran energía ni forman
tejidos, sirven para el proceso metabólico, con mayor razón serán necesarias para el
nadador.
Las vitaminas no pueden ser elaboradas por el cuerpo humano y por esta razón debe
de considerarse en la dieta diaria suministradas por los alimentos.
Los nadadores necesitan, según sea la temporada de su entrenamiento, más vitaminas
que una persona que no practique ningún deporte. Los alimentos recomendados
suministran las vitaminas necesarias (Ver tabla 2).
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Tabla 2
VITAMINA
* ADR
ACTIVIDADES
FUENTES
VITAMINA A
(Caroteno)
1 mg.
Esencial para la vista, crecimiento Pescado,
leche,
normal de huesos y dientes, piel verduras de hoja
verde y amarilla,
sana.
frutas
VITAMINA B1
(Tiamina)
1.5 mg.
Importante para combatir la fatiga y Cereales, yema de
recuperación
de
los
tejidos huevo, leche, res,
patatas, legumbres
dañados.
VITAMINA B2
(Riboflavina)
1.8 mg.
yema
de
Ayuda en el metabolismo de las Leche,
cereales,
grasas, hidratos de carbono y huevo,
proteínas. También necesaria para granos, legumbres.
la buena función de los tejidos de
los nervios.
NIACINA
20 mg.
Importante para la buena digestión Leche,
magras,
de los alimentos.
huevos,
guisantes.
VITAMINA B6
2 mg.
Ayuda en el metabolismo de las Arroz, trigo, maíz,
leche,
lechuga,
proteínas y grasas.
pescado,
tomates,
espinacas,
habas,
guisantes.
ÁCIDO
PANTO
TÉCNICO
10 mg.
huevos,
Puede ser importante en el Hígado,
metabolismo de los tejidos de los brócoli, coliflor, carne
leche,
músculos del corazón y del magra,
tomates.
esqueleto.
carnes
pescado,
patatas,
VITAMINA B12 .003 mg. Importante en el crecimiento de los Hígado, carne.
huesos y producción de células
rojas de la sangre.
VITAMINA
*ADR
ACTIVIDADES
FUENTES
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VITAMINA C
70 mg.
Importante en el metabolismo de
los tejidos musculares y el
crecimiento de los huesos:
considerada como una vitamina
para la fatiga puesto que en
cantidades adecuadas ayuda al
buen funcionamiento
de las
glándulas adrebales. También
se cree útil en la utilización del
oxígeno, producción de células
rojas.
VITAMINA D
0.01 mg.
Importante en la formación de Hígado, huevos,
mantequilla,
huesos y dientes.
pescado,
contacto de la luz
solar.
VITAMINA E
VITAMINA K
0.03 mg.
Frutos
cítricos,
melones,
tomates,
coles,
vegetales de hoja
verde, patatas, la
cocción
puede
destruir parte de
la vitamina C en
los vegetales de
modo que es
importante comer
los alimentos que
la contienen en
estado natural, o
ingerir los jugos
en
los
que
aquellos se han
cocinado.
Ha
recibido
considerable
publicidad
de
mejorar
la
resistencia
en
los
atletas,
prevención de las enfermedades
cardiovasculares, producción de
células rojas de la sangre y como
ayuda en la recuperación.
Aceite de germen
de trigo, maíz, le
chuga, cereales
integrales, huevo,
arroz, vegetales
de hoja verde y
leche.
Importante en la producción de
células rojas de la sangre, en el
consumo de oxígeno y en el
metabolismo de los hidratos de
carbono y las proteínas.
Hígado,
vegetales, verdes
frescos
o
naturales,
res,
cereales.
pollo,
Importante en la actividad de Hígado,
muchos de los sistemas de maíz, espinacas,
enzimas
implicadas
en
el guisantes.
metabolismo de la energía.
* ADR: Asignación diaria recomendada.
Los nadadores que no consumen alimentos de alto nivel biológico, sino que incluyen en
su dieta muchos alimentos con “calorías vacías”, como son la azúcar refinada (la
VITAMINA H
0.15 A 0.3 mg.
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blanca), dulces (bombones, pasteles, helados, etcétera), refresco embotellado (a base
de cola, etcétera), chocolates (elaborados con grasa de coco) productos con harina
blanca (pan blanco, bizcochos, galletas, etcétera), arroz industrializado (sin cáscara),
grasas y alcohol, su rendimiento será menor por comer alimentos contraindicados.
Los minerales
Los minerales como se sabe, son necesarios en la dieta del hombre, siendo esenciales
para la conducción de los impulsos nerviosos, para el control de los latidos del corazón
para la contracción de todos los músculos para reforzar toda masa ósea (el esqueleto) y
para mantener el equilibrio hídrico en el organismo.
Todos los minerales que necesita nuestro cuerpo deberá proporcionarse en forma mixta
a base de alimentos de origen vegetal y animal, siendo suficiente para aportar dicho
elemento. (Ver Tabla 3).
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MINERAL
CONTIENEN
* ADR
Tabla 3
FUNCIÓN
ALIMENTOS
QUE
LOS
HIERRO
10-18 mg.
Esencial
para
la
formación de mioglobina
y hemoglobina y para el
transporte de oxígeno.
Hígado, mariscos, carnes
magras, vegetales de hoja
verde, habas secas y
guisantes. Frutas, granos
integrales,
panes
enriquecidos y cereales.
CALCIO
800 mg.
Leche y productos lácteos.
Vegetales de hoja verde.
FÓSFORO
800 mg.
Forma
y
conserva
huesos
y
dientes.
Esencial
para
la
descomposición
del
trifosfato de edonosia y
la liberación de energía
para
la
contracción
muscular.
Forma
y
conserva
huesos
y
dientes.
Necesario
para
la
formación
de
las
membranas
de
las
células. Esencial en el
metabolismo
de
la
glucosa. Muchos de los
complejos de la vitamina
B funcionan solamente
en combinación con el
fósforo.
AZUFRE
Desconocida:
Es
cubierta
por el azufre
contenido en
vitaminas
y
aminoácidos.
pescado,
aves,
Importante
en
el Carne,
leche,
quesos,
metabolismo
de
los huevos,
hidratos de carbono. legumbres, nueces.
Constituye uno de los
aminoácidos. Si la dieta
es inadecuada puede
producirse deficiencia en
proteínas.
MAGNESIO
0.350 mg.
Funciones similares
las del calcio.
CLORURO
4.5- 6.19 gr.
Mantenimiento
Leche, aves, pescado, y
huevos. productos lácteos.
Nueces y legumbres.
a Nueces, cereales legumbres,
vegetales de hoja verde.
del Sal
de
mesa,
cereales,
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DE SODIO
equilibrio normal de carne, leche, huevos.
agua y del equilibrio
ácido-base.
Esencial
para la función neutromuscular.
CLORURO
DE
POTASIO
2 a 4 gr.
leche,
carne,
Mantenimiento de los Frutas,
vegetales
y
equilibrios de agua y el cereales,
ácido base. Importantes legumbres.
en la regulación de la
actividad
neuro
muscular.
ZINC
10-15 mg.
Necesario
para
el Leche, hígado,
crecimiento normal. Se salvado.
encuentra en la mayor
parte de los tejidos del
cuerpo. Participa junto
con la insulina, en el
metabolismo
de
los
hidratos de carbono.
YODO
0.15 mg.
Necesario
para
la Sal de mesa, algas, agua y
función normal de la vegetales.
tiroides.
COBRE
2 mg.
mariscos,
Importante
en
la Hígado,
formación de células crustáceos, grano integral,
rojas de la sangre y las legumbres, nueces.
membranas
de
las
células nerviosas.
MANGANESO
3.9 mg.
Necesario para tener Remolacha,
huesos
fuertes. integrales,
Esencial en la mayor legumbres, frutas.
parte de los sistemas
enzimáticos.
FLÚOR
1.5. a 2 gr.
Necesario
para
trigo
y
granos
nueces,
el Agua, arroz, soya y verduras
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crecimiento
y
conservación de los
huesos y los dientes.
COBALTO
0.3-0.5 mg.
Se encuentra en la Hígado, aves, leche.
En forma de vitamina
B12.
vitamina B12 Importante
para
la
formación de células
rojas en la sangre.
*Asignación diaria recomendada.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
6.3 ALIMENTACIÓN PARA NADADORES, ANTES, DURANTE Y
DESPUÉS DE UNA COMPETENCIA.
El nadador bien preparado está seguro de que ha puesto todo de su parte para hacer
un buen papel, pero sabemos que también hay otros factores que hay que considerar
como el de alimentarse adecuadamente, descansar y no caer en tensión nerviosa.
En el caso de la alimentación, el nadador en ningún caso debe dejarse convencer para
cambiar radicalmente su alimentación entendiéndose por ello no comer nada que no
haya probado antes en sus entrenamientos.
Antes de la competencia
La alimentación correcta en la fase previa de la competencia, debe ajustarse en un alto
contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de calorías ingeridas en un día, bajo
en grasas 10% y proteínas 10%, debiendo ser suministrado al competidor por lo menos
tres días antes de la competencia para que la energía esté almacenada en los
músculos y en el hígado con anterioridad.
El día de la competencia
Si el nadador ha seguido las recomendaciones anteriores el día de sus pruebas,
dispondrá de una reserva suficiente de glucógeno muscular y el día de la competencia
podrá alimentarse para impedir la sensación del hambre y que los carbohidratos
ingeridos queden disponibles como glucosa y puedan ser utilizados para reponer el
glucógeno utilizado.
Es muy importante que la comida previa a la competencia se haga por lo menos dos
horas antes del inicio de la competencia, a fin de que el estómago no este ni muy lleno
ni del todo vacío. Un estómago lleno dificulta las funciones respiratorias del diafragma y
un almacenamiento de la sangre en el aparato digestivo, originando un gran consumo
de oxígeno, por lo que disminuye el rendimiento. Por otra parte, es desfavorable el no
comer nada, además de que genera una sensación de vacío en el estómago el nadador
sentirá cierta debilidad y se expone a sufrir una hipoglucemia lo que ofrece la
imposibilidad de obtener un buen resultado.
El día de la competencia es importante que:
a)
No se compita en ayunas.
b)
Los alimentos se ingieran dos horas antes.
c)
Ingerir alimentos fáciles de digerir.
d)
La alimentación debe componerse principalmente de: copos de cereales, frutas,
verduras, pastas, pan integral.
e)
Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de
permanencia en el estómago.
f)
La comida debe estar a la temperatura corporal.
g)
El contenido energético no debe superar en mucho a las 200 o 400 calorías.
h)
No se debe comer hasta la saciedad.
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Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
i)
Los líquidos no deben superar un volumen de 100 o 200 miligramos.
Entre pruebas competitivas
Si se tiene hambre entre una prueba y otra se aconseja tomar una bebida rica en
carbohidratos que contenga principalmente oligosacáridos (maltotriosa y dextrina), cada
cuarto de hora o media hora, hasta treinta minutos antes del inicio de la prueba en
cantidad total de 100-200 ml.
El líquido por ejemplo, puede ser un preparado de jugo de frutas con hojuelas de avena
sin azúcar (un vaso). Este preparado retarda la descomposición de la reserva de
glucógeno y se frena la movilización prematura de los ácidos grasos.
Lo que “no” se debe hacer es ingerir el día de los eventos: miel, dulces o chocolates,
ello da lugar a que aumente el nivel de glucemia, haciendo que el páncreas libere la
hormona insulina que regula el nivel de azúcar en la sangre, esta liberación de insulina
provoca un descenso rápido e intenso del azúcar en la sangre y toma de 60 a 90
minutos dependiendo de la cantidad que se haya ingerido, hasta pueden presentar
síntomas de hipoglucemia, con debilidad, marcos de sudoración, temblores y náuseas.
Es decir, que se logra lo contrario de lo que se pretendía para las condiciones óptimas
del nadador, por otra razón, los concentrados de sustancias alimenticias e hidratos de
carbono contienen sobre todo oligosacáridos que se incorporan a la sangre lenta y
regularmente sin provocar una irregularidad.
La sed y la pérdida derivada de la transpiración:
No debe compensarse únicamente con agua, limonada, bebidas a base de cola y té,
sino que es preferible tomar jugos de frutas mezclados con agua o bien frutas jugosas
(naranja, papaya, etc.), o bebidas para deportistas ricas en minerales.
Los alimentos que se deben de considerar en los diferentes menús son:
ƒ Cereales, trigo, avena, arroz integral o inflado.
ƒ Productos lácteos descremados y bajos en grasas; tomar sólo como complemento,
por ejemplo con el cereal, dos tazas al día.
ƒ Frutas frescas, (es necesario comer cinco veces más carbohidratos simples) no de
carbohidratos complejos, si desea disfrutar de su jugo de frutas favorito, dilúyalo en
una porción similar de agua (algo que resulta más afín a la composición química de
su propia sangre).
ƒ Verduras, coma tantas verduras crudas o al vapor como desee eligiendo diferentes
colores para adquirir diversos nutrientes.
ƒ Proteínas animales, evite las carnes grasosas como el cordero, paté, cerdo, jamón y
demás carnes frías, prefiera carne magra como el pescado, pollo, pavo o mariscos.
ƒ Para cocimiento de los alimentos, las grasas y aceites deben usarse
moderadamente, bastará con los que contienen en los alimentos como la avena,
maíz y arroz moreno (integral).
ƒ Condimentos: el uso moderado de sal, azúcar, salsas, condimentos de pepinillos,
mostaza, salsa para carnes, etcétera.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Después de las pruebas competitivas
Para eliminar el cansancio y reponer el glucógeno muscular, los alimentos deben
ingerirse lo más pronto posible para recuperar la energía gastada, ésta tarda en su
reposición diez horas después de un esfuerzo físico la cual ha de satisfacer dos
condiciones principales:
a) Debe ser rica en carbohidratos, a fin de compensar la pérdida sufrida por la
actividad muscular y el de sintetizar con prontitud el glucógeno muscular.
b) Debe de reponer las proteínas y las vitaminas consumidas a causa de la
competencia, así como reemplazar el líquido y los minerales perdidos.
En la alimentación posterior a la competencia, el metabolismo catabólico está
especialmente capacitado para absorber las sustancias nutritivas, por lo que se debe
aprovechar esta situación, comiendo en proporción correcta todos los elementos
gastados, para ello debe tenerse en cuenta lo siguiente:
a) Primero, conviene comer nutrientes ricos en carbohidratos, fáciles de digerir, como
papas, arroz integral, germen de trigo o pastas, frutas, etcétera.
b) Debe de comerse una pequeña porción (125 gramos) de alimentos poco grasos y
ricos en proteínas como, carne de ave, pescado o carne magra, no comer carne de
carnero o ternera o bien si lo prefiere el nadador, queso fresco, requesón, huevos o
legumbres.
c) Como postre es aconsejable la fruta fresca, plátanos, naranja, melón, etc. (nunca
frutas en conserva) pudiéndose mezclar con yougurt natural o queso fresco.
d) Después de la comida beber medio litro de jugo de frutas mezclado con agua en la
proporción de 1 a 1.
e) No ingerir bebidas durante la comida, y las bebidas que se tomen deben ser pasada
una hora cuando menos, a fin de no diluir los jugos gástricos.
Estas indicaciones son válidas también para todas las comidas después de haber
realizado una sesión de entrenamiento intenso y agotador.
6.4 ALIMENTACIÓN PREVIA A UNA COMPETENCIA DE TRIATLÓN Y
NATACIÓN
El método llamado “carga de carbohidratos” que consiste en ingerir antes de la
competencia una mayor cantidad de alimentos que contengan carbohidratos en la dieta
diaria para un mejor rendimiento en la prueba, tiene su origen en 1967, cuando se
recomendaba hacer el consumo mencionado, tres semanas antes de la prueba atlética;
los estudios recientes muestran que es necesario sólo una semana antes de la
competencia.
El glucóceno muscular, esquelético y hepático, limita el tiempo para mantener un
esfuerzo mediante la combustión de los carbohidratos, el agotamiento de las reservas
de glucógeno implica una disminución del rendimiento, la capacidad de
almacenamiento de glucógeno en la musculatura se incrementa con el entrenamiento,
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Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
de ahí que el deportista sometido a un entrenamiento de resistencia posea más
glucógeno muscular que la persona no entrenada.
El glucógeno resultado de una dieta normal se aloja en el músculo en un promedio de
1.5 gramos de glucógeno por cada 100 gramos de tejido muscular; en el caso de la
dieta abundante de carbohidratos se puede almacenar los 2.0 gramos, pero con el
método de bajar las reservas de carbohidratos mediante ejercicio físico y luego
consumir más alimentos que contengan el mencionado energético muscular, podrá
aumentar hasta los 4.0 gramos por cada 100 gramos de tejido muscular.
Las investigaciones recientes recomiendan un método para reducir las reservas de
glucógeno: una semana antes de la prueba, mediante el entrenamiento durante los 3
primeros días de la semana, se hace una dieta diaria que contenga alimentos
nutricionales con más grasas y proteínas y menos carbohidratos, a fin de bajar las
reservas de los carbohidratos; esta dieta se lleva conjuntamente con los entrenamientos
intensos, si al cuarto día después de los esfuerzos se ha bajado el glucógeno, en los
subsecuentes cuatro días se suaviza el entrenamiento y se consume mayor cantidad de
carbohidratos.
Es pertinente recalcar que recurriendo a una dieta abundante de carbohidratos
aumentan en poco las reservas de glucógeno, es muy importante que dichas reservas
se agoten mediante esfuerzo de resistencia intensivo y de duración aproximadamente
de una a dos horas por sesión de entrenamiento.
El procedimiento de bajar las reservas de glucógeno debe ser con base en el plan de
entrenamiento, tomando en cuenta la intensidad al esfuerzo y al volumen de kilometraje
tanto de los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos que conllevan a una disminución de
glucógeno muscular.
Para optimizar las reservas de glucógeno antes de la competencia, se debe llevar paso
a paso lo siguiente:
1) Siete días antes del día de la competencia del primero al tercer día bajar las
reservas de glucógeno mediante entrenamiento intenso y relativamente alto en
esfuerzo, la cantidad de calorías ingeridas por cada día será baja de carbohidratos
(40%) de grasas (30%) de proteínas (30%), la dieta baja en carbohidratos y el esfuerzo
físico, esto obliga al metabolismo a que aumente su actividad muy por encima de lo
normal en los días subsecuentes y aumente el almacenamiento de glucógeno en los
músculos superior a lo normal con la dieta alta de “carbohidratos”.
2) Del cuarto día al séptimo antes de la competencia, la dieta se basa en un 70% a
80% de carbohidratos ingeridos del total de calorías en un día y baja en grasas y
proteínas entre 15% o 10% (aproximadamente de cada nutriente) el entrenamiento
continúa con un ritmo relajado a fin de que no impida el almacenamiento de glucógeno
en los músculos esqueléticos, también se debe tomar 2 litros de agua con 15 gramos
de potasio cada día o el equivalente en líquidos rehidratantes comerciales así como
productos ricos en potasio, los cuales son almacenados junto con el glucógeno.
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Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Es evidente que la carga de carbohidratos permite a los nadadores y triatletas estar en
mejores condiciones; aunque los nadadores aparentemente no requieren esta energía
extra porque las pruebas individuales no son mayores de 20 minutos (hay excepción
sólo en algunos casos como en la prueba de 1,500m. libres); pero con las sesiones
competitivas largas con más de 5 horas de duración, de dos días o más de
competencia y con varias pruebas, es recomendable este procedimiento para que el
nadador no se sienta agotado en los últimos días de competencia.
Para los triatletas, este método suplementario bajo el punto de vista fisiológico es
necesario para un mejor rendimiento competitivo.
3) Después de la competencia de triatlón, duatlón, prueba atlética y durante los días de
eventos en natación, la dieta diaria debe ser también abundante en carbohidratos para
compensar la pérdida de los energéticos con la actividad de la competencia así como
reponer el líquido, los minerales, las proteínas y las vitaminas consumidas a causa del
esfuerzo en la competencia.
Los alimentos recomendables para la carga de carbohidratos son los siguientes:
• Cereales: arroz, espagueti, avena, germen de trigo y maíz.
• Leguminosas y oleaginosas: chícharo, lenteja, alubia, frijol y castaña.
• Verduras: betabel, elote, haba, poro, nopales y zanahorias.
• Frutas y raíces: plátano, uva, zapote, naranjas, manzana, mamey, ciruela, papa,
camote y chayote.
• Carne: pollo, de res magra, pescado, atún, robalo y lisa.
• Leche: sólo la descremada
• Huevo: sólo la clara
• Azúcar: miel de abeja
Alimentos contraindicados:
Galletas, pan dulce, almendras, aguacate, apio, calabaza, chilacayotes, chiles,
espinaca, flor de calabaza, hongos, pepino, rábano. Carnes grasosas y vísceras: como
hígado de pollo, carne de cerdo, carne de carnero grasosa, chicharrón, chorizo, jamón,
longaniza y todos los embutidos, quesos, leche condensada, crema, la yema de huevo,
aceites comestibles para cocinar, azúcar refinada, bebidas con alcohol.
De las sugerencias para los menús diarios se presenta el de baja y el de alto contenido
de carbohidratos para elegir según el caso (Ver Tabla 4).
Con lo antes expuesto, se ven las ventajas que ofrece tener grandes reservas de
glucógeno muscular, siendo necesarias para los esfuerzos de resistencia y fuerza
rápida y de corta duración, lo mismo para los esfuerzos con intervalos y los esfuerzos
anaeróbicos, y muy importante el hecho de que el músculo añade unos 2.7 gramos de
agua y 19.5 miligramos de potasio por cada gramo de glucógeno, de este modo, en la
destrucción del glucógeno durante el esfuerzo deportivo, no sólo resultan carbohidratos,
con el oxígeno que contiene, sino que también se beneficia el metabolismo energético
200
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ya que se requiere del potasio para el metabolismo mineral y el agua para el contenido
líquido; esto señala que el competidor debe hidratarse muy bien antes, durante y
después de la competencia.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Tabla 4
BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS
DESAYUNO
DESAYUNO
1 vaso de jugo de naranja con cinco
1 plato de frutas c/un plátano.
cucharadas de copos de avena.
2 plátanos.
1 plato de verduras al horno.
2 rebanadas de pan centeno.
2 rebanadas de pan integral.
Bebida.
COMIDA
COMIDA
1 plato de frutas.
1 plato de ensalada de frutas.
1 ración de pollo con guarnición de
1 ración de pescado con jitomate y lechuga.
jitomate y lechuga.
1 plato de arroz.
1 plato de arroz c/lentejas.
1 plato de verduras.
1 plato de verduras.
1 postre.
1 postre.
Bebida.
CENA
CENA
1 porción de carne magra.
3 hot cakes de trigo c/miel de abeja.
1 plato de frutas.
1plato de frutas.
Bebida.
Bebida.
DESAYUNO
1 vaso de jugo de naranja.
1 plato de cereal con una taza de leche.
2 plátanos.
1 rebanada de pan integral.
Bebida.
COMIDA
1 plato de frutas.
1 ración de pescado.
1 plato de arroz c/lentejas.
1 plato de verduras.
1 postre.
Bebida.
CENA
1 papa grande rellena de chícharo
y margarina.
2 rebanadas de pan integral.
1 vaso de leche.
BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS
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DESAYUNO
1 vaso de jugo de jitomate.
1 omelet de huevo con jitomate y cebolla.
1 rebanada de pan tostado.
Bebida.
DESAYUNO
1 plato de avena con ½ plátano.
1 plato de frutas.
Bebida.
COMIDA
1 plato de ensalada de verduras.
1 ración moderada de pollo rostizado, con
ensalada de espárragos, margarina y
limón .
1 rebanada pequeña de pastel de
manzana.
Bebida.
COMIDA
1 plato de ensalada de frutas.
1 plato de ensalada de verduras con atún.
CENA
1 ración moderada de pescado cocido con
mayonesa, aderezada con ensalada de
pepinos.
5 galletas saladas con queso.
Bebida.
CENA
1 plato de pay de espinaca con queso
fresco.
1 plato de frutas.
Bebida.
DESAYUNO
1 ración de piña.
2 huevos al gusto.
1 rebanada de pan tostado c/margarina.
Bebida.
DESAYUNO
1 vaso de jugo de guayaba.
2 hot cakes de trigo c/miel de abeja.
1 plato de frutas.
Bebida.
COMIDA
1 ración de uvas (20 piezas).
1 pechuga de pollo cocida con ensalada
de brócoli con almendras y margarina.
1 trozo de queso.
1 rebanada de pan tostado.
Bebida.
COMIDA
1 plato de ensalada de frutas.
1 pechuga de pollo cocida.
CENA
1 hamburguesa asada con
lechuga, cebolla y pepinos.
Bebida.
1 plato de arroz.
1 postre.
Bebida.
1 plato de arroz.
Bebida.
CENA
jitomate, 1 plato de espagueti.
1 plato de frutas.
2 rebanadas de pan integral.
BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS
ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS
DESAYUNO
DESAYUNO
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1 vaso de jugo de toronja.
2 huevos sin grasa.
1 rebanada de jamón.
1 rebanada de pan tostado.
1 manzana y un plátano.
2 huevos revueltos con guarnición de
jitomate y lechuga.
1 rebanada de pan integral.
Bebida.
COMIDA
½ melón.
1 ración moderada de res con ensalada
de lechuga y alcachofas.
1 plato de sopa de espinacas.
1 empanada de mermelada.
COMIDA
1 ensalada de verduras.
1 ración de pescado con guarnición de
verduras.
1 plato de arroz.
1 postre.
Bebida.
CENA
1 ración moderada de ensalada de pollo,
aguacate, lechuga y mayonesa.
1 rebanada de pan tostado.
Bebida.
CENA
1 plato de espagueti.
1 plato de frutas.
Bebida.
DESAYUNO
1 peras.
1 ración moderada de hígado d/ternera.
2 rebanadas de pan tostado con
margarina.
Bebida.
COMIDA
1 ración de sandía.
1 ración de ternera con zanahorias con
margarina.
1 rebanada de pan tostado.
Bebida.
CENA
1 ración de bistec al gusto.
2 espárragos en salmuera.
1 rebanada de pie.
Bebida.
6.5 CONCLUSIONES
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Natación 2
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El conocer las principales recomendaciones sobre nutrición para nadadores es un
instrumento de apoyo y de referencia para planear y realizar un entrenamiento más
efectivo ya que se sabrá cómo influye la alimentación en el rendimiento de los atletas.
Cabe señalar que el entrenador debe estar en estrecha relación y comunicación con el
médico deportivo ya que de ésta dependerá que tengamos cada vez más actualizados
los avances nutricionales ideales para nuestros deportistas.
6.6 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS
Para abordar los contenidos de este capítulo se propone lo siguiente:
• Exposición del conductor valiéndose de acetatos, o rotafolio u otro medio de
proyección de imágenes.
• Divididos en equipos sugerir el tipo de dietas que un nadador ficticio tenga que
hacer en diversas situaciones. (antes, durante y después de una competencia). Se
deben contar múltiples variables, peso, edad, sexo, estatura, cansancio físico y mental,
etcétera.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
6.7 AUTOEVALUACIÓN
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponda a la respuesta
y/o complete la oración.
1. En la dieta diaria, del total de calorías consumidas, debe haber una proporción
aproximada de carbohidratos, de grasas y de proteínas en un porcentaje de:
( )
a) Carbohidratos 40% de las grasas 30% y de las proteínas en un 30%.
b) Carbohidratos 60% de las grasas 25% y de las proteínas en un 15%.
c) Carbohidratos 60% de las grasas 15% y de las proteínas en un 25%.
2. Son de primer término en la dieta del nadador con base en la clasificación de los
carbohidratos.
( )
a) Disacáridos.
b) Polisacáridos.
c) Oligosacáridos.
3. Las proteínas son los principales integrantes estructurales de las células,
necesarias para:
a) La asimilación de carbohidratos.
b) Construir y reponer los tejidos.
c) Proporcionar la energía rápida.
(
)
4. La recomendación de la ingestión de líquidos para el nadador es de:
a) 1.5 a 2 litros diarios.
b) 3 a 4 litros por día.
c) 2 litros como máximo al día.
(
)
5. Los minerales son esenciales para:
a) La conducción de impulsos nerviosos.
b) La buena digestión de los alimentos.
c) La ayuda en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono
y proteínas.
(
)
6. El día de la competencia:
a) Los alimentos deben ingerirse 30 minutos antes de la competencia.
b) Deben ingerirse alimentos fáciles de digerir.
c) Se debe comer hasta la saciedad.
(
)
(
)
7. Después de la prueba competitiva, para eliminar el cansancio y reponer el
glucógeno muscular, los alimentos deben ser:
a) Ricos en grasas.
b) Ricos en minerales.
c) Ricos en carbohidratos.
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8. Para contrarrestar el cansancio es conveniente una reserva:
a) De grasas.
b) De carbohidratos.
c) Alcalina.
(
)
9. Entre pruebas competitivas se aconseja tomar una bebida rica en carbohidratos que
contenga principalmente:
( )
a) Disacáridos.
b) Oligosacáridos.
c) Polisacáridos.
10. Después de la competencia la dieta debe ser abundante en:
a) Carbohidratos.
b) Grasas.
c) Proteínas.
(
)
11. Algunos alimentos contraindicados para la carga de carbohidratos son:
a) Leche descremada y verduras.
b) Galletas y pan de dulce.
c) Frutas y raíces.
(
)
207
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
6.8
BIBLIOGRAFÍA
AZNAR ROMERO Rodolfo, Alimentación básica para nadadores, México, D.F., 1996.
ICASA J. Susana, Nutrición,Universidad de San Carlos, Guatemala, 1994.
LIFE FITNESS AND ESTETIES USA, Programa de individualización de actividad física,
Washington, U.S.A., 1997.
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