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LONCHERA SALUDABLE PARA
PREESCOLARES, ESCOLARES Y ADOLESCENTES
Importancia:
Las loncheras escolares son importantes y necesarias para los niños en las etapas
preescolares y escolar, ya que permiten cubrir las necesidades nutricionales,
asegurando así un rendimiento óptimo en el centro educativo.
Objetivos de la lonchera:
- Aporte de energía, ya que diariamente los niños y adolescentes sufren desgaste
por las actividades desarrolladas durante las horas de clase, recreo y práctica de
deporte. Esa pérdida de energía debe ser recuperada con la lonchera.
- Mantener al niño y adolescente alerta, que preste mayor atención en la clase y no
se duerma.
Composición de la lonchera:
Las loncheras escolares contienen entre 250 a 300 calorías, pero no reemplazan al
desayuno ni al almuerzo, ni comida diaria. Esta cantidad de calorías está de acuerdo
con la edad, estatura y actividad física de niños y jóvenes.
Cantidad de alimentos = Edad del niño y adolescente.
Calidad de los alimentos = Tiempo de permanencia en su centro de estudio.
Alimentos energéticos: Brindan energía para realizar las diversas actividades como
quinua, quihuicha con miel de abeja y frutas, yogurt con frutas, mazamorras de
frutas.
Alimentos formadores: Son los alimentos de origen animal, que aportan proteínas,
encargadas de formar el organismo y ayudan al crecimiento: Queso, huevo, pollo,
yogurt, pescados de mar a dentro, leche.
Alimentos reguladores o protectores: Aportan principalmente vitaminas, minerales
y fibra. Estos los encontramos en las frutas como el plátano, uva, manzana, durazno,
mandarina, etc. Es necesario incluir siempre una bebida para evitar la deshidratación
de los menores.
Las grasas cumplen un papel importante, siendo una fuente extra de calorías,
ayudan a tener saciedad y son muy necesarias en el proceso de desarrollo cerebral,
participando en la construcción de las membranas celulares. Es recomendable no
excederse en su consumo y, sobre todo, que éstas sean de origen vegetal o grasas
insaturadas por los omegas (pescado, aceitunas).
No deben incluir gaseosas, jugos en cajas, bebidas energizantes, ni bebidas
con reposición electrolítica. Es más saludable incluir una limonada, jugos
naturales, infusiones y agua pura.
CARACTERÍSTICAS DE LOS REFRIGERIOS
Los refrigerios escolares deben tener las siguientes características:
Fáciles de elaborar:
Utilizar alimentos de fácil preparación.
Prácticos de llevar:
Que permita el uso de envases simples, higiénicos, herméticos y ligeros.
El menú de la lonchera debe ser atractivo, con colores variados, de consistencias
adecuadas y que estimulen la masticación, además de ayudar a mantener la buena
salud bucal.
Evitar preparaciones “pesadas” Comidas grasosas abundantes, o muy saladas
Muy dulces.
Variados:
Usar alimentos naturales nutritivos disponibles de la zona donde se vive.
“ESCOLARES SALUDABLES” ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA LA
ELABORACIÓN DE REFRIGERIOS de 10 de la mañana y 5 de la tarde
GRUPOS
Lácteos
Frutas
ALIMENTOS
Queso, yogur
Frutas Frescas: de la estación, al
natural o en, ensaladas de frutas
con jugo de naranja para que no de
oxiden pues pierden su valor
nutritivo poner miel de abeja, canela,
hojuela.
Frutas secas: pasas, higos
secos, guindones, almendras,
damascos, nueces, pecanas.
Semillas
Cereales
Bebidas y
energéticos
Habas sancochadas.
Maíz, arroz o trigo; tostados o
inflados, galletas; integrales.
Pan integral con miel de abeja o
con queso bonle, tomate lechuga,
perejil, ajos, orégano y hornearlo.
Chicha, limonada, naranjada, agua
de manzana, agua hervida pura. etc.
(todas con bajo o sin contenido de
azúcar)
Energéticos
Licuar:
Quinua,
quihuicha y leche de soya con miel
de abeja.
-Quinua con plátano de seda.
-leche de soya y mango.
-Leche de soya y papaya
-leche de soya y lúcuma
-Yogurt natural con fresas y miel de
abeja
EJEMPLOS DE REFRIGERIOS PARA PRE-ESCOLARES CON ESTADO NUTRICIONAL
NORMAL
PRE ESCOLARES
1
1 vasito yogur con frutas
Galletas integrales
2
1 porción de ensaladas de fruta
3
1 pan con queso
1 leche de soya con frutas
4
1 quinua con plátano de seda
1 pan con queso.
5 Jugo de varias frutas naturales
pan con miel de abeja, etc.
LONCHERAS NUTRITIVAS PARA ESCOLARES
Lonchera 1:
Pan con pollo, manzana y limonada.
Lonchera 2:
Pan con queso, mandarina y refresco de maracuyá.
Lonchera 3:
Galletas integrales, huevo duro y refresco de carambola.
Lonchera 4:
Mazamorra a base de leche, uvas y refresco de cocona.
Lonchera 5:
Yogurt natural con plátano de isla o seda y refresco de naranja.
Lonchera 6:
Queque casero, durazno y leche.
Lonchera 7:
Torrejitas de verduras, plátano de isla y refresco de soya.
LONCHERA NUTRITIVA PARA ADOLESCENTES
LUNES
Primera opción:
MARTES
Primera
MIÉRCOLES
JUEVES
Primera opción:
Primera opción:
- Un sandwich de
- Una manzana.
queso.
- Mazamorra.
- Un huevo duro.
- Agua de anís.
opción:
-Un jugo natural
de
frutas
o - Un postre con
limonada.
leche.
-Un sandwich de - Un paquete
queso.
con hojuelas de
-Mazamorra.
-Una pera
maíz.
- Agua de
Segunda
opción.
-Yogurt
con
frutas naturales.
- Un durazno o
melocotón.
-Pan
con
mermelada.
-Agua
de
manzanilla.
manzana.
- Una fruta en
opción.
cereales.
- Un racimo
pequeño de uva
o una pera.
- Agua de anìs
- Un durazno o
melocotón.
- Pan con tortilla.
- Agua de anís.
con miel de
- Un huevo duro.
- Limonada.
Segunda opción:
-Pan integral
abeja.
trozos.
- Un yogurt con
leche.
Primera
opción:
Segunda
- Un postre con
VIERNES
- Manzana o
Segunda opción: pera.
- Una porción de
- Chicha
ensaladas de
morada.
frutas.
- Trozos de queso. Segunda
- Pan con y
opción:
mermelada.
- Pan con
- Limonada.
aceituna en
trozos.
- Granadilla o
melocotón.
- Una porción de
pollo
deshilachado.
- Chicha
morada.
INCLUIR UNA BOTELLA ADICIONAL DE AGUA de frutas POR DIA ( 500 ml)
¿Qué no debe contener una lonchera?
Bebidas artificiales o sintéticas: Como gaseosas y jugos artificiales, debido a que
contienen colorantes y azúcares, que causan problemas alergénicos y favorecen la
obesidad en los niños y adolescentes
Embutidos: Como hot dog, salchichas, mortadelas, ya que contienen mucha grasa y
colorante artificial.
Alimentos con salsa: Como mayonesa o alimentos muy condimentados, debido a que
ayudan a la descomposición del alimento.
Alimentos chatarra o chucherìas: Caramelos, chupetines, chicles, masmelows,
grageas, gomitas, hojuelas de maíz, papas fritas, etc. Estos no aportan ningún valor
nutricional, sólo aportan cantidades elevadas de azúcares y grasa de tipo saturada,
promovedor de enfermedades.
Abusar de las golosinas provoca cambios en las costumbres nutricionales de
los niños
El consumo de estos dulces ha pasado de ser excepcional a convertirse en un
hábito cotidiano
Las golosinas son una tentación a la que pocos se resisten. Sus atractivos colores y
formas atraen a niños y mayores, que se dejan arrastrar por la variedad de sabores
que deleitan sus paladares. Pero lo que muchos no saben es que estos dulces tan
adictivos
apenas
aportan
nutrientes
y
sí
excesivas
calorías
Las golosinas son “calorías vacías”, con un valor nutritivo casi nulo. Están
constituidas básicamente por azúcares simples (fructosa, glucosa y sacarosa) de
rápida asimilación, aditivos y colorantes artificiales para obtener los llamativos
colores... ¡Pero los niños no pueden resistirse a ellas!
Aunque es difícil negarle un caramelo a un niño, los padres deben tener en cuenta
que un abuso de estos productos puede perjudicar su crecimiento. Endocrinos y
pediatras coinciden en que no hay que prohibir las golosinas, pero sí ser estrictos a
la hora de su consentimiento. Casi la mitad de los niños españoles toma golosinas al
menos una vez por semana, y uno de cada tres consume a lo largo del día dulces
Así se desprende de un estudio de la Sociedad Andaluza de Pediatría, que constata
que el 55% de los españoles tiene un patrón de nutrición "inadecuado".
Bajo la atractiva apariencia de una golosina se esconden sustancias con calorías
vacías que nada aportan al organismo. Y es que si bien un consumo moderado
puede resultar el más grande de los placeres, su abuso puede derivar, cuanto
menos, en trastornos digestivos y un aumento de caries.
Atención a los colorantes
La Organización Mundial de la Salud (OMS) puntualiza que entre los colorantes
autorizados hay un grupo llamados "azoicos" que pueden producir reacciones
adversas en individuos predispuestos. En concreto, son capaces de desencadenar
asma en personas con este problema. Es por ello que los especialistas se muestran
rotundos: las golosinas no tienen ninguna ventaja para el organismo, o lo que es lo
mismo, no aportan nutrientes interesantes a nuestro cuerpo, de ahí que no sea
recomendable su consumo.
"Sin azúcar"
Por otra parte, el pediatra Carlos Sierra hace una distinción clara entre las golosinas
azucaradas, las saladas y las que pueden obstruir las vías respiratorias. En las
primeras de ellas hace especial hincapié en los productos que se promocionan bajo
la denominación "sin azúcar", "ya que las sustancias sustitutivas de la misma son
casi peores". El sorbitol y el xylitol, tomadas en grandes cantidades, pueden
provocar dolores abdominales y diarreas, debido a su efecto laxante.
Por su parte, las papitas fritas forman parte de ese grupo de aperitivos con gran
carga calórica que nada ayuda a mantener una dieta equilibrada, ya que una bolsa
grande de las mismas proporciona un aporte calórico extraordinario que a la larga, si
su consumo es habitual, puede crear malos hábitos nutricionales.
El jefe del servicio de Endocrinología del Hospital Carlos Haya de Málaga, Federico
Soriguer, trasciende del plano puramente nutricional y reflexiona sobre el significado
social de las chucherias, "que han pasado de ser eso, golosinas, entendiendo como
tal a algo que se tomaba excepcionalmente, a ser objetos de consumo cotidianos y
de los que con frecuencia se abusa".
La obesidad en la edad infantil es particularmente desaconsejable, porque en esta
etapa se produce un aumento del número de células de este tejido graso,
relacionado con la ingesta de energía. Si el aumento de células grasas es alto,
supone un estadio inicial de obesidad difícil de revertir ya que se necesitaría una
restricción calórica (que podría afectar al crecimiento del Niño y Adolescente) para
compensar ese aumento de peso.
En la mayoría de las golosinas, la proteína se presenta en forma de gelatina, que se
caracteriza por una composición incompleta en aminoácidos ya que no aporta las
cantidades necesarias de algunos esenciales: metionina, lisina y triptófano. No se
las debe considerar como productos que aportan proteína.
En resumen, las golosinas representan un elevado aporte energético, poca
proteína de escasa calidad, muy pocos minerales y ausencia de vitaminas, por lo
que no deberían formar parte de la dieta habitual. A pesar de que no haya normativa
referente a esta cuestión, las de gran tamaño suponen un riesgo para los niños
pequeños: debido a su textura gomosa se mastican con dificultad, lo que puede
provocar atragantamientos que podrían desembocar en asfixia.
El nulo valor nutritivo de este producto y los perjuicios que causa su consumo
habitual (obesidad y caries) hacen que no se elija una mejor relación calidad-precio.