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Introducción a la alimentación sana
Los alimentos son imprescindibles para la vida y
suministran al organismo los nutrientes y energía
necesarios para mantenerse saludable. La nutrición es
consecuencia de la alimentación, ya que los alimentos una
vez ingeridos y procesados por el organismo (a esto
denominamos alimentación), son transformados y
utilizados por el mismo en distintos procesos biológicos
(esta es la nutrición).
La alimentación se considera adecuada y saludable cuando es:



Suficiente para cubrir las necesidades y mantener el equilibrio del organismo.
Completa y variada en su composición, según la edad y circunstancias de cada
persona.
Adecuada a diferentes finalidades según el caso: conservar la salud, ayudar a
curar enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños, etc.
 Adaptada a las necesidades y gasto
energético de cada persona.
Por eso, si queremos mantener la salud debemos
conocer nuestras necesidades nutricionales así
como la composición de los alimentos. De este
modo podremos analizar si nuestra forma de
alimentarnos es la correcta y modificar nuestra
dieta si fuera necesario.
ALIMENTOS NUTRITIVOS
El cangrejo
La pulpa de cangrejo es baja en
calorías ya que más del 80% de su
peso es agua. Nutricionalmente
hablando es riquísimo en vitamina
B12 indispensable para producir
glóbulos rojos y para la salud del
sistema nervioso y alto en selenio un
poderoso antioxidante.
Quinua
La quinua es un alimento importante
para toda la familia. Es un cereal
altísimo en proteínas que además aporta
carbohidratos, fibra, grasas, vitaminas,
minerales y también todos los
aminoácidos esenciales. No tiene
gluten, es fácil de digerir y puede
consumirse a cualquier edad, por esto
es importantísimo incluirlo en tu menú
diario.
Rabanito
Los poderosos rabanitos son
bajísimos en calorías y altos en
vitamina
C
y
potasio,
recomendado
para
quienes
retienen líquidos o se hinchan
fácilmente. Su sabor puede ser
fuerte para los niños, así que una
manera
de
suavizarlo
es
escogiendo los más pequeños y
pelándolos antes de servirlos.
Menús para loncheras nutritivas
Si queremos que nuestros niños consuman todos los alimentos, permítales que
participen en la preparación y selección de los mismos. Inclúyalos en la elaboración de
la lonchera (comprar, preparar y empacar los alimentos, etc.). Probablemente será difícil
que ellos lo hagan todo, pero les permitirá escoger cada día entre las cosas que hayan
comprado.
A continuación le presentamos una propuesta de lonchera nutritiva y balanceada, que
combina los principales grupos de alimentos, garantizando la buena alimentación para
sus hijos, durante el tiempo de permanencia en el colegio.
Nótese la recomendación especial de que el niño y/o adolescente traiga una botella
adicional de agua, equivalente a medio litro, para que se rehidrate tras las actividades
que realiza durante el día.
Modelo de Loncheras - Preescolar de 2 a 5 años
Día Lunes
½ porción de pan queso
1 unid. pequeña de pera
250ml de Chicha morada
Día Martes
½ porción de pan con tortilla y verduras
1 unid. Pequeña de manzana
250ml de Refresco de naranja
Día Miércoles
1/2 taza de cereal
1/2 botellita de yogurt
1 unid. pequeña de granadilla
250 ml de Refresco de maracuyá
Día Jueves
½ porción de Pan con pollo
½ taza de papaya en trozos
250ml de Refresco de manzana
Día Viernes
½ porción de Pan integral c/ queso crema
1/2 taza de sandia en trozos
250 ml de Refresco de piña
Modelo de Lonchera - Escolar de 6 a 10 años
Día Lunes
1 unid. de Pan con queso fresco
¾ de taza de uvas
350 ml de Refresco de membrillo
Día Martes
1 unid de Pan con queso y jamón de pavita
¾ taza de papaya en trozos
350 ml de Refresco de melocotón
Día Miércoles
1 tajada de keke de naranja
5 ciruelas
350 ml de Refresco de manzana
Día Jueves
1 unid de Pan integral c/ pollo deshilachado
1 unid mediana de manzana
350ml de Chicha morada
Día Viernes
1 unid de pan con tortilla de verduras
1 unid. mediana de granadilla
350 ml de Emoliente
Son preparaciones que se consumen entre comidas. Es decir no remplazan
a ninguna de las comidas; Desayuno, Almuerzo y cena.
Modelo de Lonchera - Adolescente de 11 a 17 años
Día Lunes
1 unid. de pan c/hamburguesa
1 pera
1 durazno
500 ml de Refresco de membrillo
Día Martes
1 unid de Pan con atún
1 tuna
1 plátano seda
500 ml de Refresco de emoliente
Día Miércoles
1 pan integral con palta
8 ciruelas
1 manzana
500 ml de Refresco de manzana
Día Jueves
1 taza de cereal
1 vaso de yogurt
1 granadilla y 1 taza de uvas
500 ml de Chicha morada
Día Viernes
1 unid pan c/ pollo deshilachado
1 naranja
1 mango
500 ml de refresco de maracuyá
Menús para loncheras nutritivas
A continuación encontrarás varios menús para una lonchera nutritiva.
• Leche, huevo duro, galletas y mandarina. (el huevo duro conviene enviarlo sin pelar
para evitar malos olores).
• Pan con pollo, yogurt y manzana.
• Pan con queso, jugo de manzana y mandarina.
• Pan con mermelada, leche con azúcar y plátano.
• Dulce de leche, manzana y limonada.
• Leche con azúcar, queque y manzana.
• Pan con pollo, leche y uvas.
• Pan con hígado frito, leche y naranja.
• Pan con tortilla de huevo, leche y plátano.
• Pan con mantequilla, leche y plátano.
• Jamón en tiras, panecillo de salvado, piña en trozos y leche baja en grasa.
• Pan de atún, pepinos en rodajas, fresas y leche baja en grasa.
• Porción pequeña de pizza de queso, guisantes de azúcar, jugo de manzana.
• Pan con carne asada y queso, ensalada de lechuga con aderezo bajo en grasa, uvas y
agua.
• Muslo de pollo al horno, kiwi en rodajas y leche baja en grasa
• Mezcla de cereal y frutas secas, pimiento dulce rojo en tiras y leche baja en grasa.
• Sandwich de jamón y queso; florcitas de zanahoria y círculos de pepino, banana, jugo
de manzana
• Tajadas de pan (trigo, centeno, salvado, integral), tortilla de espinaca o de papa con
chorizo, trocitos de sandía, limonada.
• Aritos de choclo (maíz) hervido; huevo de gallina o de cordorniz duros, duraznos en
almíbar, jugo de mango
• Sandwich de lo que más les guste, yogurt, nueces y damascos o guindones, naranjada
• Galletas saladas (trigo o salvado), trocitos de jamón, salami o mortadela, ensalada de
frutas, jugo de manzana
• Ensalada de papa, zanahoria y arvejas, pollo cocido cortado en cuadritos o atún,
gelatina de frutas, limonada
• Una tajada de pastel (keke, bizcochuelo) de naranja, vainilla o zanahoria; cuadritos de
queso o yogurt; pasas de uva y maníes, agua de fresas (frutillas) o sandía
• El cereal que más le guste, yogurt, alfajor, naranjada