Download Los flavonoides

the art of
growing young
®
SEPTIEMBRE/OCTUBRE 2014
Los flavonoides
PÁGINA 14
Cosecha las
emociones del año
Almacenamiento de
la energía muscular
Vitaminas para mujeres
de todas las edades
PÁGINA 12
PÁGINA 16
PÁGINA 24
2
THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubre 2014
Contenidos
4
Editorial
5
Noticias sobre nutrición
Bienestar
6
Ejercicio para principiantes
Estilo de vida
12
Cosecha las emociones del año
Nutrición
14
Los flavonoides
Hierbas y suplementos
20
Alimentos para un otoño saludable
Salud familiar
22
Principales alimentos para descansar
bien por la noche
24
Vitaminas para mujeres de
todas las edades
26
Alternativas naturales al café
para comenzar el día
28
Consejos para un invierno
saludable
31
Pregunte al experto
The Art of Growing Young® es una publicación bimestral de
Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503,
Estados Unidos. Copyright © 2014 Lifeplus® International
8
16
Destacados
Más vale prevenir que curar
Almacenamiento de la energía muscular
3
Introducimos los
cambios más recientes
No pasa ni un día en que no lea acerca de nuevos
descubrimientos capaces de cambiar la manera en que
entendemos una dieta y un estilo de vida saludables.
Es fascinante y maravilloso tener tanta información acerca de estudios
e investigaciones. No obstante, también puede ser confuso a veces, por
parecer "hechos" contradictorios y por la ingente cantidad de información
que se publica en la actualidad.
“En lo que se refiere a
llevar una vida sana y
feliz, no hay mejor
lugar por donde
empezar que
enseñándose a uno
mismo, porque cada
nuevo dato que
aprenda se convertirá
en una herramienta
capaz de contribuir a
llevar una vida más
saludable y feliz.
Después, ponga a
prueba estas ideas
en el laboratorio
definitivo: su cuerpo.”
La ciencia nutricional es relativamente reciente aún y, por lo tanto, tenemos todavía mucho que aprender.
Las cosas que creemos que sabemos con certeza también pueden cambiar. Por ejemplo, cuando yo era
niño, aprendí cuáles eran los cuatro grupos de alimentos: carnes, frutas y verduras, cereales y pan, y
productos lácteos. Finalmente, el concepto de los cuatro grupos de alimentos dio paso a la pirámide
alimenticia. Hoy en día, a los niños de Estados Unidos se les enseña acerca de la nutrición mediante un
concepto denominado MyPlate (MiPlato).
Estos cambios en la manera en que formamos a nuestros hijos en torno a la nutrición no se realizaron
arbitrariamente y estaban fuertemente influenciados por la agroindustria y el sector de los alimentos
procesados, cada vez más potentes. Actualmente, hay una proliferación de nuevos planes de alimentos
basados en nuevos avances científicos. A medida que los investigadores descubren nuevos aspectos de
la salud y la nutrición, estos descubrimientos se recopilan en una base de conocimientos cada vez mayor.
Aprendemos, nos adaptamos y seguimos luchando por disfrutar de una vida más sana.
Esta búsqueda de información nueva y de mejor calidad me entusiasma. Además, es otro ejemplo de por
qué el aprendizaje es tan importante. Desafiar su cerebro con nuevos datos e información puede ayudar a
proteger la función cognitiva. Hacer uso de nuevos conocimientos en nuestro beneficio puede ayudar de
muchas maneras.
¿Cómo se puede esperar que alguien tenga una vida saludable sin los conocimientos adecuados? Pero,
¿cuáles son los conocimientos adecuados? Dedicar solo un poco de su tiempo a mantenerse al tanto de
lo que constituye un estilo de vida saludable es uno de los mejores premios de los que puede disfrutar.
Dicho esto, hay algunas constantes que, probablemente, nunca cambian, como la importancia de comer
frutas frescas, verduras y especias, o la necesidad de hacer ejercicio de forma regular y el consumo de
agua fresca y pura. Básicamente, los alimentos de origen vegetal frescos siempre serán importantes. Cada
nuevo descubrimiento realizado confirma la importancia de los miles de fitonutrientes de los alimentos de
origen vegetal y su importancia para el organismo.
Si realmente quiere estar a la vanguardia de la revolución del bienestar, le animo a andar siempre a la caza
y captura de nueva información. En lo que se refiere a llevar una vida sana y feliz, no hay mejor lugar por
donde empezar que enseñándose a uno mismo, porque cada nuevo dato que aprenda se convertirá en
una herramienta capaz de contribuir a llevar una vida más saludable y feliz. Después, ponga a prueba
estas ideas en el laboratorio definitivo: su cuerpo.
4
THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubre 2014
Caminar más sano
permanecerá su organismo
Noticias sobre nutrición
Si le preocupa mantener las funciones cognitivas,
es posible que desee optar por una vejez más
saludable. Si no se toman medidas preventivas,
nuestra masa cerebral tiende a disminuir a
medida que envejecemos. Sin embargo, según
un estudio a largo plazo de nueve años sobre
cómo afecta al cerebro el caminar, las personas
que caminan solo de unos nueve a catorce
kilómetros a la semana conservan mucho más
materia gris en comparación con personas más
sedentarias. Mientras que caminar solo un kilómetro
y medio al día ayuda a proteger la función del
cerebro, cuanto más activo sea a lo largo de toda
la vida, más sano permanecerá su organismo en
general.
Desayuno
Es posible que el desayuno sea realmente
la comida más importante del día. De
acuerdo con un estudio reciente, los
hombres que se saltan el desayuno tienen
un riesgo un 27 % mayor de desarrollar
enfermedades cardíacas que los hombres
que se toman el tiempo necesario para
comer algo antes de ir a trabajar. Y esto
no es todo: los hombres que se saltan el
desayuno también son más propensos a
aumentar de peso y presentar altos niveles
de colesterol "malo", presión arterial alta
y diabetes tipo 2. Por otro lado, comenzar
el día con una comida saludable puede
ayudar a mejorar el estado de ánimo y la
memoria, así como regular el sistema
cardiovascular (por no mencionar la
obtención de la energía necesaria para
sobrellevar una dura mañana laboral).
El té blanco
Si busca una nueva forma de que su piel se
mantenga suave y tersa, pruebe a beber
té blanco. Según un reciente estudio de
laboratorio, el té blanco produce un efecto
antiinflamatorio en el organismo que puede
contribuir a la lucha contra la pérdida de
colágeno y las fibras de elastina, que son
las principales estructuras responsables
del aspecto terso de la piel.
¿Tiene problemas
para recordar
información nueva?
En lugar de quedar se hasta tarde
estudiando, pruebe lo contrario y échese
una siesta justo después de clase. Según
un nuevo estudio, las personas que
disfr utan de un sueño profundo de
calidad (sueño de ondas lentas) durante
la siesta inmediatamente después de
adquirir nuevos conocimientos, retienen
la información nueva mucho mejor que
aquellas personas que no duermen siesta.
Se cree también que unos hábitos de
sueño saludables ayudan a proteger el
sistema inmunológico, controlar los niveles
de estrés y mejorar el ánimo.
Artritis
Los enfermos de artritis pueden encontrar
más alivio con un mayor nivel de actividad.
Según un estudio en el que se examinó a
4700 personas con osteoartritis o con riesgo
de padecerlo, las personas que dedican
150 minutos o más de ejercicio a la semana
disfrutan de más días sin dolor al año que
las personas cuyo estilo de vida es más
sedentario. Esta nueva investigación sugiere
que al aumentar la actividad física, incluso
en cantidades moderadas, se contribuye a
mejorar la calidad de vida y, posiblemente, a
reducir los costes asociados a la atención
sanitaria de los pacientes con osteoartritis.
5
Bienestar
6
THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubre 2014
Ejercicio para principiantes
Nunca es demasiado tarde para introducir una programa de ejercicios en
su estilo de vida. Si tiene sobrepeso, es obeso o simplemente le cuesta levantarse del sofá,
conseguir una mejor forma física puede ayudarle a aumentar su esperanza de vida, mejorar
su estado de ánimo, aumentar sus niveles de confianza e incluso hacer que muchas de sus
actividades diarias le resulten más sencillas.
Si ha pasado bastante tiempo desde la última
vez que se puso sus zapatillas de deporte,
no deje que su falta de experiencia o habilidad
le impida volver a usarlas o intentar realizar
nuevos ejercicios. Todo el mundo comienza
su camino hacia el bienestar en una etapa
diferente, pero todos estamos en la misma
senda. A continuación, se proporcionan
algunos aspectos que deben tenerse en
cuenta y ejercicios de iniciación para facilitar
la transición a una versión de su persona
más saludable y feliz.
Una vez que haya decidido su objetivo y
evaluado su estado actual, puede hacer un
plan para conseguir su meta. Recuerde que
debe llevar su propio ritmo: comience con
cautela y progrese solo con la rapidez con
la que se sienta cómodo. Si nunca ha corrido
en su vida, no espere ser capaz de correr 5
kilómetros en cuestión de semanas. Tampoco
se sienta frustrado por ello. Cada vez son más
y más las investigaciones que ponen de
manifiesto que lo que la mayoría de las
personas consideran que es muy poco
ejercicio resulta muy beneficioso.
Para conseguir un corazón y un sistema
cardiovascular saludables, la Asociación
Médica Estadounidense recomienda dedicar
al menos 30 minutos al día a una actividad
física moderada. ¿Qué se considera intensidad
moderada? Caminar a un ritmo que incremente
ligeramente la frecuencia cardíaca. Si suena
fácil, es porque lo es.
Cuando trabaje para lograr una meta, intente
incluir diferentes actividades regulares en
su rutina semanal. Hacer el mismo ejercicio
repetitivo día tras día puede resultar aburrido
y aumentar el riesgo de lesiones por el uso
exc e s i vo d e l o s m i s m o s m ú s c u l o s o
articulaciones.
Caminar cada día es un primer paso rápido
y sencillo de alcanzar sus metas en lo que
actividad física se refiere. No obstante, antes
de comenzar cualquier actividad nueva
(incluso si se trata de caminar regularmente
por el barrio) es aconsejable evaluar su nivel
físico actual y, a continuación, plantearse sus
objetivos. ¿Desea correr 5 kilómetros, perder
4 kilos, bajar una talla o simplemente subir
las escaleras del trabajo sin fatigarse?
Sea cual sea su objetivo, debe ser claro y
razonable. Los objetivos deben ser asequibles;
de lo contrario, correrá el riesgo de frustrarse.
Además, deben ser claros para que sepa
exactamente cuándo se han conseguido. Si
tiene un objetivo marcado, escríbalo en una
nota y colóquela en un lugar en el que lo vea
al menos una vez al día. El espejo del baño
es un lugar muy extendido y eficaz. Es
importante tener un recordatorio del fin para
el que está trabajando.
La incorporación de diferentes ejercicios en
una rutina regular se denomina entrenamiento
combinado o "cross-training". A pesar de
que hay cier ta tendencia a pensar en el
término "cross-training" como en un régimen
de ejercicio serio destinado solo a los atletas
profesionales, puede aportar beneficios a
todo el mundo, con independencia de la
forma física.
Generalmente, hay tres áreas principales en
un programa de entrenamiento combinado:
ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza
y ejercicios de flexibilidad. Cada una de estas
actividades complementa las otras dos.
Cuando se combinan en un programa regular
d e e n t r e n a m i e n t o c o m b i n a d o, e s t a s
actividades se complementan y los ejercicios
son más eficaces y garantizan que todo el
cuerpo participe.
principiantes, se incluyen caminar, montar en
bicicleta, clases de ejercicios cardiovasculares
básicos, el baile, los deportes (con jugadores
con una forma física similar a la suya), el remo
y el senderismo. En cuanto a los ejercicios
de flexibilidad, puede realizar estiramientos
básicos en cualquier lugar. También hay clases
de yoga y tai chi orientadas específicamente
a principiantes. En el caso de muchas
personas que se inician en el mundo del
ejercicio, los entrenamientos de fuerza pueden
ser los que más les intimiden. Sin embargo,
incrementar la masa muscular puede ser tan
sencillo como llevar pesos en las muñecas o
los tobillos al caminar. El uso de elementos
domésticos como productos enlatados o
jarras de agua para ejercitar los bíceps
también resulta eficaz.
Si siente que pierde la motivación, pruebe
actividades nuevas. Es casi imposible
conseguir un objetivo físico si no le gustan los
ejercicios que hace. Una parte importante
del camino hacia una buena forma física es
conocerse a uno mismo, lo que incluye
descubrir de qué actividades físicas disfruta
más. Esto es lo que le ayudará a asegurarse
de mantenerse activo, feliz y sano.
No importa cuál sea su situación actual o
dónde cree que se encuentra en términos
de salud y peso: comenzar un programa de
ejercicios es una maravillosa e importante
decisión. No es necesario que sea un programa
abrumador e inalcanzable. Potencie al máximo
su esfuerzo autoevaluándose honestamente
antes de comenzar, marcándose metas
realistas y manteniendo una postura abierta
al cambio cuando sea necesario.
Sea creativo en todos los ejercicios. Entre
los ejercicios aeróbicos recomendables para
7
Destacados
8
THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubrer 2014
Más vale prevenir
que curar
En general, la mayoría de los miembros de nuestra sociedad moderna
ha llegado a adoptar una forma reaccionaria ante la salud. La gente espera
a estar enferma para buscar un tratamiento. Puede que esta sea la norma, pero ¿no tiene
más sentido cuidar un organismo ya sano que buscar opciones de tratamiento para uno
enfermo?
¿Es usted proactivo en sus decisiones o
espera hasta que está enfermo para buscar
asistencia médica? Cada vez más personas
adoptan estilos de vida que buscan romper
esta actitud reaccionaria ante la asistencia
sanitaria. Se centran en llevar un estilo de vida
saludable que sea beneficioso para la salud
en lugar de uno que se base en buscar
tratamiento una vez que ya se está enfermo.
Las personas que intentan seguir este estilo
de vida no tardarán en decir que no hay
nada malo en buscar tratamiento. Cuando
la enfermedad se manifiesta, también acuden
al médico. Sin embargo, creen que ciertos
cambios en el estilo de vida y las opciones
saludables disponibles pueden ayudar a
mantener la salud de cada aspecto de su
organismo, incluido el sistema inmunológico
que, como todos sabemos, combate las
infecciones y las enfermedades.
Como ya se ha mencionado anteriormente,
cuidar la salud no significa no ir al médico.
Someterse a revisiones médicas regulares,
incluso cuando si uno se siente sano, puede
contribuir a cuidar la salud mediante la
identificación de factores de riesgo de
enfer medades que es posible que no
conozca.
Muchas de las principales causas de
mortalidad pueden evitarse mediante un
estilo de vida beneficioso para la salud.
Una mala alimentación, la inactividad física,
la obesidad, el consumo de tabaco, las
infecciones de transmisión sexual, el consumo
de drogas, el abuso del alcohol... Un estilo
de vida saludable prácticamente le garantiza
que no tenga problemas de salud causados
por cualquiera de estos factores que provocan
enfermedades.
Sin embargo, este tipo de vida no solo le
ayudar a evitar alimentos, actividades e
incluso personas perjudiciales para su salud.
También atrae a su vida acontecimientos,
personas, alimentos y experiencias que
contribuyen a que su organismo se mantenga
sano.
Uno de los aspectos más importantes y
poderosos de un estilo de vida saludable
es la dieta. No se puede eludir el hecho de
que no estará proporcionando a su
organismo todo el soporte nutricional que
necesita a menos que ingiera una gran
cantidad de diversos alimentos frescos de
origen vegetal, principalmente frutas, verduras,
hierbas y especias. Al mismo tiempo,
también es importante evitar el consumo de
alimentos procesados y refinados poco
saludables.
Los alimentos vegetales, especialmente las
frutas y las verduras, son ricos en vitaminas,
minerales y fitonutrientes que son cruciales
para mantener un organismo saludable y
en buen estado. Existen grandes diferencias
en la cantidad de fitonutrientes que se
encuentran en diversas frutas y verduras.
Las zanahorias pueden ser muy ricas en
precursores de la vitamina A, pero no
contienen la misma cantidad de vitamina C
que el brócoli. Por otro lado, mientras que el
ajo puede ayudar a mantener un sistema
cardiovascular saludable, las cerezas,
especialmente las cerezas ácidas, tienen
propiedades antiinflamatorias, según han
demostrado diversos estudios.
Muchos médicos y nutricionistas recomiendan
tomar al menos de cinco a nueve raciones
de fr uta y verdura todos los días. Sin
embargo, según el Consejo Europeo de
Información sobre la Alimentación, muchas
personas no consumen ni de lejos esta
cantidad de raciones recomendadas.
A menudo, las personas no se dan cuenta de
lo pequeña que esta ración es en realidad,
de modo que se sienten intimidados por la
idea de comer tanta cantidad. Sin embargo,
los NIH (Institutos nacionales de salud de
Estados Unidos) consideran una porción
de fruta o verdura como una pieza del tamaño
de una pelota de tenis. Una gran ensalada
en el almuerzo puede equivaler en realidad
a dos o tres raciones. Además, cuantas más
verduras se incluyan en la ensalada, más
amplia será la gama de nutrientes que se
aporta al organismo.
Tal vez, el aspecto más importante de una
alimentación sana es asegurarse de que
disfrute de lo que come. Si no le gustan los
alimentos que come, ¿cuál es la probabilidad
de que siga consumiéndolos? La comida
debe ser una experiencia placentera en la
que las familias puedan comunicarse y
compartir su tiempo. Es muy importante
disfrutar de la comida que come y del tiempo
que invierte en comer, ya que el estrés y
otras emociones negativas tienen efectos
perjudiciales en el proceso de digestión.
Dado que las frutas y las verduras ofrecen
una increíble variedad de sabores, texturas
y colores, consumir todos los nutrientes
importantes que contienen nunca debería
acabar por cansarnos.
Mantener una vida activa, tanto en lo mental
como en lo físico, también ayuda a cuidar
de su salud. Sin algún tipo de mantenimiento
regular, la masa muscular magra disminuye
lentamente con la edad. Eso provoca una
9
VITAMINA-E-COMPLEX
Una solución de la máxima calidad centrada
en la vitamina E◊
Un suplemento nutricional sencillo de calidad que reune las
virtudes naturales de la vitamina E para cuidar las células y
protegerlas del daño oxidativo.◊ Este producto contiene los ocho
isómeros que componen la familia de la vitamina E.
◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2014 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
disminución de la fuerza, el equilibrio y la coordinación, que son
los tres pilares esenciales de la libertad de movimiento. Un estilo
de vida activo en el que haya hueco para una actividad física
regular puede ayudar a cuidar de su salud y evitar la pérdida de
músculo y las complicaciones que conlleva.
le gusta hacer pueden ser diferentes de los que prefiere su pareja.
La diversidad es un algo maravilloso que hace que la vida sea más
interesante. Lo que realmente importa es que usted, su amigo y su
pareja encuentren la forma de mantenerse sanos que les permita
disfrutar, porque cuando disfrutamos de nuestras rutinas y de lo
que comemos, es mucho más probable que tengamos una vida
saludable.
Mantenerse activo mentalmente es similar en muchos aspectos a
mantenerse físicamente activo. El
cerebro humano guarda similitud
Un estilo de vida saludable no
con otras partes del organismo:
debe ser algo que provoque
necesita recibir nutrientes y
pánico. Le hará sentir bien en
“Explore,
aproveche
las
oportunidades
ejercitar se, o puede llegar a
todos los ámbitos de la vida:
que le surjan, busque nuevas experiencias
atrofiarse. Hay muchas formas
físico, mental y social. Explore,
de ejercitar el cerebro. Hacer
aproveche las opor tunidades
y descubra actividades y alimentos
crucigramas y juegos, adquirir
que le surjan, busque nuevas
saludables que le hagan disfrutar al
nuevas habilidades, hacer nuevos
experiencias y descubra
amigos, hablar con desconocidos,
actividades y alimentos
máximo
y,
a
continuación,
incluya
estos
ir por otros caminos al trabajo o a
saludables que le hagan disfrutar
elementos en mayor medida en su vida”
la tienda... Cada una de las
al máximo y, a continuación, incluya
actividades que le hace pensar
estos elementos en mayor medida
(a diferencia de lo que puede
en su vida.
hacer con el "piloto automático",
sin tomar decisiones deliberadas) contribuye a cuidar la función Recuerde siempre que solo porque no necesite ir al médico
cognitiva.
mañana no significa necesariamente que no pueda estar más sano
de lo que está hoy. Adopte aspectos saludables que le hagan
Más allá de las rutinas básicas de comer frutas y verduras y hacer sentir bien –los alimentos que le gustan, ejercicios que le divierten,
hueco para la práctica de actividad física, todos cuidamos de personas que le hacen feliz– e incluya una mayor cantidad de
nuestra salud de maneras diferentes. La ensalada que usted prepara estos elementos en su vida para vivirla de manera más saludable
probablemente sea diferente de la de su amigo. Los ejercicios que y feliz.
11
Estilo de vida
12
THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubre 2014
Cosecha las
emociones del año
Nos pasamos el año esforzándonos por mejorar física, emocional y
espiritualmente. Ahora es el momento de detenernos a reflexionar para ser más
conscientes de los maravillosos beneficios de todo el duro trabajo que hemos estado
llevando a cabo
Dar un paso atrás para reflexionar sobre
sus sentimientos, tanto actuales como
pasados, puede ayudarle a identificar mejor
sus patrones de pensamiento. ¿Qué mejor
momento que la temporada de cosecha
del otoño para recolectar los beneficios
emocionales de lo que ha sembrado?
La clave para atraer cosas positivas a su
vida es ser agradecido con lo que tiene.
Perseguir deseos vacíos y guardar rencores
por las cosas que no se tienen solo le hará
sentir peor y atraer negatividad a su vida.
No se torture con patrones de pensamientos
negativos que haya experimentado durante
el año. Acéptelos como son y, a continuación,
aparte esos recuerdos. Siéntase bien por
sus éxitos. Reflexione sobre la felicidad.
Si aún no lo ha hecho, deténgase unos
minutos al día durante este otoño para llevar
a cabo un inventario de sus emociones.
Ha llegado el momento de crear un hábito
cotidiano de darle protagonismo a sus
pensamientos y sentimientos. Reflexione
durante unos minutos sobre todos los
patrones que puede identificar.
Si ya comenzó este proceso en los primeros
meses del año, ahora es el momento de
profundizar aún más en sus pensamientos
y sentimientos. Examine las formas en que
ha tratado emocionalmente las experiencias
estresantes y las experiencias felices. Utilice
esta nueva perspectiva para anticiparse
aún mejor a sus reacciones emocionales.
Esto s c onocim ient os l e ay u d a rá n a
prepararse para los altibajos que le depara
el futuro.
Hasta que no se detenga y reflexione en lo
q u e re a l m ente se está centrando,
simplemente estará dejando que las cosas
sucedan. Sin embargo, cuando analiza sus
emociones y es consciente de en qué se
está centrando, no hay límites en lo que se
refiere a las personas, las experiencias y
las cosas positivas que puede atraer a su
vida.
Cuando coseche los beneficios del trabajo
emocional realizado a lo largo de este año,
asegúrese de reflexionar sobre las cosas
maravillosas que su mentalidad positiva
ha traído a su vida. Si, al echar una mirada
atrás en lo acontecido este año, se da cuenta
de que ha atraído experiencias negativas
a su vida, puede que haya llegado el
momento de cambiar. En cualquier caso, no
sabrá plenamente en qué están centrados
sus pensamientos hasta que se tome un
tiempo para reflexionar sobre ellos.
Adoptar una forma de pensar positiva
no siempre es fácil. Rendirse ante los
sentimientos negativos suele acarrear
mucho menos esfuerzo que mantenerse
optimista. Por eso, puede que resulte útil
eliminar tantas influencias negativas de su
vida como sea posible y rodearse de
influencias positivas.
personas positivas e inspiradoras llenando
su vida. Hacerse amigo de estas personas
contribuirá a mantener a raya los patrones
de pensamiento destructivo. Los patrones de pensamiento positivo
pueden ayudarnos a atraer las cosas que
queremos en la vida y a alejar las que no
queremos. Al mirar atrás y analizar lo
sucedido durante el pasado año, se dará
cuenta de la frecuencia con la que le ha
pasado esto. Reflexionar sobre estas
experiencias no solo le ayudará a ser más
agradecido, sino que también le ayudará
a atraer aún más experiencias positivas.
Es un pensamiento maravilloso, ¿verdad?
La mente es la herramienta más poderosa
que tiene a su alcance para lograr el éxito.
Con ella puede conseguir cualquier cosa
y convertir su mayor sueño en realidad.
Además, con solo pensar en las cosas
positivas que ya ha conseguido en su vida,
atraerá muchas más. Si este otoño se toma
un tiempo para cosechar los maravillosos
beneficios de todo el duro trabajo que ha
llevado a cabo para alinear sus pensamientos
y sentimientos con las fuerzas positivas,
¡imagínese lo que será capaz de reflejar el
año que viene!
No se desanime si el año de cosecha
emocional no es tan positivo como le
gustaría. Recuerde que dejarse vencer por
el pesimismo es fácil, pero el optimismo
también es muy contagioso. Con un esfuerzo
mínimo por mantener una actitud positiva,
rápidamente se encontrará rodeado de
13
Nutrición
14
THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubre 2014
Los flavonoides
Un tema recurrente en las clases de nutrición es la importancia de
los antioxidantes. Estos nutrientes que combaten los radicales libres se consideran
elementos vitales de la lucha contra muchos de los efectos que se creían inevitables en
edades avanzadas. Es más que probable que, al analizar los antioxidantes, la vitamina C, la
vitamina E y los betacarotenos sean los primeros en salir a la palestra. Aunque estos
antioxidantes son importantes, no son los únicos que se deben consumir.
Si hablamos solo de los tres antioxidantes
más conocidos, dejamos fuera un grupo
muy importante y diverso de antioxidantes
llamados flavonoides.
Los flavonoides son una clase de metabolitos
secundarios de origen vegetal (parte de la
amplia clase denominada fitonutrientes)
que funcionan como potentes antioxidantes
cuando se consumen. Al igual que las
vitaminas C y E, los flavonoides ayudan a
proteger el organismo de los radicales libres
dañinos para las células. Sin embargo, muchos
flavonoides son mucho más beneficiosos
que otros antioxidantes. De hecho, algunos
investigadores creen que ciertos flavonoides
poseen propiedades antihistamínicas e
incluso antimicrobianas. También hay algunos
estudios que sugieren que los flavonoides
pueden ayudar a mejorar el ánimo.
Estos nutrientes tan completos están
presentes en una amplia variedad de frutas
y verduras. A continuación se proporcionan
algunas de las principales fuentes.
Las manzanas, las cebollas y una serie de
otros impor tantes alimentos de origen
vegetal contienen el flavonoide quercetina,
conocido por sus efectos positivos para la
salud cardíaca.
El té verde es rico en galato epigalocatequina,
un flavonoide que es 25 veces más potente
que la vitamina E.
El chocolate negro, cuando se consume en
cantidades moderadas y saludables, aporta
al organismo diversos flavonoides, incluidos
algunas proantocianidinas oligoméricas
(OPC).
El vino tinto contiene un grupo de flavonoides
que los investigadores creen que es el
responsable de la "paradoja francesa", un
término que hace referencia a la incidencia
relativamente baja de enfer medades
coronarias en Francia a pesar de una dieta
general que tiende a ser relativamente rica
en grasas.
La manzanilla contiene grandes cantidades
de apigenina, un flavonoide que, según se
ha descubier to recientemente, tiene la
propiedad de mejorar el ánimo.
Todos los alimentos y los flavonoides anteriores
contribuyen a la salud del organismo. Sin
embargo, hay un flavonoide que destaca del
resto por ser el mejor de todos. Las OPC,
que ya hemos mencionado anteriormente, son
una clase de antioxidantes más potentes que
las vitaminas C y E y que contribuyen en gran
medida a mejorar la red de antioxidantes
internos de nuestro organismo.
Estos antioxidantes extremadamente potentes
se encuentran en cientos de plantas y se
concentran en mayor cantidad en las partes
fibrosas de las plantas, como las semillas y
la cor teza. Las dos mejores fuentes de
OPC son las semillas de la uva y la corteza
de pino (aunque sería necesario consumir
una enorme cantidad de corteza y semillas
nada apetecibles para obtener un aporte
suficiente de estos compuestos tan valiosos).
Afortunadamente, no tendrá que buscar en
Internet recetas de corteza de pino para
poder proporcionar OPC a su organismo. A
finales de la década de los cuarenta, el Dr.
Jack Masquelier, profesor de la Universidad
de Burdeos, en el sur de Francia, hizo un
revolucionario descubrimiento nutricional.
Fue la primera persona en descubrir las
proantocianidinas oligoméricas, o lo que
finalmente pasaría a denominarse de manera
más común "Real OPC". Curiosamente, este
grupo de exclusivos compuestos era incoloro,
lo que hizo que los investigadores no se
percataran de su presencia durante décadas.
Estos antioxidantes superpotentes son 100 %
asimilables por el organismo y, cuando se
extraen conforme a los métodos patentados
del Dr. Masquelier, el concentrado resultante
está 100 % libre de residuos. Más de 60
años más tarde, siguen considerándose los
antioxidantes más potentes e importantes
jamás descubiertos.
Cada día entramos en contacto con radicales
libres de cientos de fuentes distintas, por lo
que es muy importante protegernos de
ellos mediante el consumo de antioxidantes,
tanto por medio de una dieta rica en frutas
y verduras frescas como a través de
suplementos que contengan antioxidantes
potentes, especialmente las OPC.
15
Destacados
16
THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubre 2014
Almacenamiento
de la energía muscular
Tanto si está de excursión en una agradable tarde otoñal, levantando
pesas o simplemente cargando el coche con la compra, los músculos
necesitan energía para funcionar. Cuando les falta energía, los músculos se fatigan
y se debilitan, lo que hace mucho más dura cualquier actividad que esté desempeñando.
En otras palabras, cuanta más energía se
almacene en sus músculos, más tiempo
podrá mantenerse físicamente activo.
La principal fuente de energía para los
músculos es la glucosa, que el organismo
puede crear a par tir del glucógeno (un
polisacárido) que se almacena en los
músculos y el hígado. Para garantizar que
sus músculos estén bien respaldados para
conseguir el máximo rendimiento, debe tener
suficiente glucógeno almacenado en los
músculos. En el caso de las actividades de
resistencia a más largo plazo, sin embargo,
nuestros músculos pueden pasar a quemar
hidratos de carbono dobles derivados de
los ácidos grasos (almacenados en forma
de grasa corporal).
Los atletas de todos los niveles, así como el
resto del mundo, hacen uso del glucógeno
durante el ejercicio. De hecho, cada vez que
se mueve un músculo, el glucógeno entra en
juego, ya sea para correr una maratón o
para sacar a pasear al perro. Los músculos
e s t á n c o n s t a n t e m e n t e t r a b a j a n d o.
Independientemente de lo intensa que sea
su actividad, puede asegurarse de que sus
entrenamientos son lo más eficaces posible
proporcionando a su organismo el aporte
nutricional que necesita para almacenar
grandes cantidades de energía muscular.
Si tiene un estilo de vida activo, es posible
que tenga que esforzarse más para reponer
las reservas de glucógeno. Diversos estudios
han demostrado que los entrenamientos
completos agotan significativamente los
niveles de glucógeno tanto en los músculos
como en el hígado. Por eso, muchos atletas
creen que, para obtener los mejores
resultados, es necesario reponer sus niveles
de glucógeno rápidamente durante un
ejercicio de resistencia o inmediatamente
después de ejercicios más cortos, como 30
minutos de ejercicio de intensidad moderada.
Mantener los niveles de glucógeno ayuda a
mantener los músculos con energía durante
el entrenamiento, lo que evita la fatiga
prematura. Hay un segundo aspecto
igualmente impor tante para mantener y
generar masa muscular: la recuperación
después del ejercicio. Si pasa cierto tiempo
entre culturistas en un gimnasio, seguro
que escuchará la palabra proteína. Desde
el principiante hasta el profesional, la mayoría
de los culturistas saben que cuando se
trata de aumentar, reparar y mantener la
masa muscular, no hay ningún otro nutriente
que se le pueda equiparar.
La gran cantidad de aminoácidos presentes
en las proteínas facilitan el crecimiento del
músculo al proporcionar los elementos
constituyentes del tejido muscular. Sin
proteínas en la dieta, puede levantar pesas
todo el día y nunca aumentará su fuerza.
Un aminoácido en concreto parece ser de
especial importancia para los músculos. La
leucina es uno de los aminoácidos esenciales
que proporcionan los ingredientes para la
fabricación de otros componentes bioquímicos
esenciales en el cuerpo. Algunos de estos
componentes se utilizan para impulsar la
energía. La disponibilidad de este aminoácido
esencial es especialmente importante para
controlar la combinación neta de proteínas.
La leucina es un aminoácido esencial, es
decir, que el organismo humano no puede
sintetizar y, por lo tanto, debe ingerir. Los
aminoácidos de "cadena ramificada"
relacionados, denominados isoleucina y
valina, también son muy beneficiosos para
el crecimiento y la reparación muscular.
La car ne, el pescado, las aves y los
productos lácteos son excelentes fuentes
de proteína de alta calidad. Los veganos y
vegetarianos pueden ingerir proteínas de la
soja, los cereales, la quinua y las legumbres.
Otra excelente fuente son los batidos de
proteínas, especialmente aquellos ricos en
los tres aminoácidos de cadena ramificada:
la leucina, la isoleucina y la valina. Muchos
culturistas, profesionales y aficionados, toman
batidos de proteínas después de entrenar
porque saben que las proteínas concentradas
de alta calidad son exactamente lo que
necesitan sus músculos, tanto para su
reparación como para su crecimiento.
De hecho, lo mejor después del entrenamiento
muscular es una combinación de proteínas
e hidratos de carbono, ya que el cuerpo
necesita un pequeño aumento de insulina
para facilitar la absorción de las proteínas.
Si le gusta tomar un batido de proteínas
después de entrenar, añádale unos cuantos
arándanos (o cualquier tipo de bayas) para
obtener un batido más saludable aún para
los músculos.
La proteína puede ayudar también a la
fabricación de glucógeno debido a que el
cuerpo puede producir azúcares a partir
de los aminoácidos con el fin de crear
glucógeno. Esto significa que la carga de
hidratos de carbono, aunque muy popular
entre muchos atletas, no es necesariamente
indispensable para generar glucógeno en
los músculos.
17
FY Skin Formula
Los comprimidos FY Skin Formula
proporcionan una combinación
cuidadosamente seleccionada de
vitaminas y minerales fundamentales
que han demostrado su utilidad a la
hora de mantener el aspecto
saludable de la piel. Los nutrientes de este
suplemento exclusivo proceden de un extracto
marino específico. Además, FY Skin Formula
contiene vitamina C, que ha demostrado
favorecer la formación de colágeno, de los vasos
sanguíneos y del cartílago, así como zinc y
vitaminas D y E, que contribuyen a proteger las
células del estrés oxidativo. FY Skin Formula es
una excelente herramienta nutricional que le
ayudará a mantener un aspecto saludable. Una
dosis de dos comprimidos proporciona también
20 mg de ácido hialurónico.
¡Porque la belleza procede
del interior!
◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2014 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
También es recomendable seguir una dieta rica en alimentos que
ayuden a mantener el correcto funcionamiento de su sistema
digestivo para que pueda digerir y absorber todos estos nutrientes
beneficiosos para los músculos. Una elevada cantidad de fibra
dietética de diversas fuentes le ayudará a este fin, al igual que
agua pura y fresca abundante.
A medida que se pierde masa muscular, también se pierde fuerza,
equilibrio y coordinación, tres factores principales que contribuyen
a sufrir caídas. Esta puede ser la razón por la que algunos estudios
ponen de manifiesto que mantener la masa muscular puede ser un
factor clave para ayudar a que los adultos vivan más sanos durante
más tiempo. Un estudio demostró que los adultos de mayor edad
con más masa muscular tienen
menos probabilidades de morir de
forma prematura. A menudo, se
“Independientemente de lo intensa que sea
nos pasa por alto la importancia
de mantener la resistencia a
su actividad, puede asegurarse de que sus
medida que envejecemos.
Como valor añadido para la salud
su organismo, todas esas frutas y
verduras frescas supondrán un
gran aporte de antioxidantes. Una
cantidad adicional de antioxidantes
siempre resulta útil pero, en niveles
entrenamientos son lo más eficaces posible
superiores, puede ser especial­
La pérdida de músculo también
proporcionando a su organismo el aporte
mente beneficiosa para aquellas
supone una menor capacidad de
personas que realizan ejercicios
quemar grasas, lo que puede dar
nutricional
que
necesita
para
almacenar
intensos. Durante los entre­
lugar al aumento de peso. Cuanto
namientos duros, la respiración
grandes cantidades de energía muscular.”
más masa muscular tenga, más
aumenta de forma exponencial.
grasa será capaz de quemar su
Cuanto mayor es la cantidad de
cuerpo, incluso cuando esté en
oxígeno, más estrés oxidativo se
reposo
y
no
solo
durante
el
ejercicio
intenso.
producirá, lo que puede contribuir a la fatiga y la inflamación muscular.
Las frutas y las verduras ricas en antioxidantes contribuyen a
La mejor manera de detener el deterioro y sus problemas asociados
combatir el consiguiente aumento de radicales libres.
es practicar una actividad física de forma regular y proporcionar el
Mantener la masa muscular es un factor importante para mantenerse aporte nutricional necesario para tener unos músculos sanos y
sanos. Y es aún más importante a medida que envejecemos. Sin llenos de energía.
ejercicio, la pérdida de masa muscular se convierte en un proceso de
envejecimiento, conocido en términos médicos como sarcopenia.
19
19
Hierbas y suplementos
20
THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubre 2014
Alimentos para un
otoño saludable
Es un hecho científico que cada parte del cuerpo absorbe y utiliza los
nutrientes que se encuentran en los alimentos que comemos. Revise
los paquetes de las hierbas y los suplementos y comprobará rápidamente cómo cada una
de las partes de su cuerpo requiere un aporte nutricional específico. Algunos nutrientes
tienen funciones muy específicas en el organismo y otros ofrecen grandes beneficios. A
continuación, se exponen algunos alimentos que pueden ofrecer un gran apoyo a la hora de
proteger su organismo de cara al otoño.
Limones y limas
Los limones, las limas y otros cítricos contienen
vitamina C, un nutriente esencial bien
conocido. Además de sus excelentes
propiedades antioxidantes, la vitamina C
contribuye a proteger la salud de la piel, ya
que participa en la síntesis de colágeno, y
el grupo de las proteínas de colágeno es el
componente principal de las proteínas del
organismo. El colágeno es la proteína
fundamental de todos los tejidos conjuntivos
(científicamente conocido como fascia), que
es literalmente lo que mantiene nuestro cuerpo
unido entre sí. La vitamina C también es
fundamental para las reacciones metabólicas
esenciales. Se ha demostrado que la
vitamina C es un antihistamínico natural que
puede ayudar a promover sus defensas
naturales contra las alergias. Por último, dado
que se encuentra en altas concentraciones
en las células del sistema inmunológico,
la vitamina C puede ser especialmente
importante durante la temporada de resfriados
y gripe.
Si le cuesta encontrar cítricos durante el
otoño, la vitamina C también se encuentra
en las verduras de hoja verde, las guindillas,
las coles de Bruselas, el ajo y la coliflor.
Semillas de la uva y corteza de pino
Las semillas de la uva y la corteza de pino,
así como los componentes fibrosos de al
menos otros 600 alimentos, contienen un
rico grupo de antioxidantes muy potentes
que el organismo utiliza para combatir el
proceso de oxidación causado por los
radicales libres. Estos antioxidantes se
conocen como OPC, un término más corto
y mucho más fácil de recordar que su nombre
completo: proantocianidinas oligoméricas.
En términos de capacidad antioxidante, las
OPC son 50 veces más potentes que la
vitamina E y, sin embargo, la vitamina E
sigue siendo el antioxidante más conocido.
Investigaciones más recientes han demostrado
que las OPC, con su red interna de moléculas
antioxidantes individuales, son mejores en
muchos aspectos. No se agotan ni se oxidan
tan rápido en el organismo.
Puesto que los radicales libres pueden atacar
cualquier par te de nuestro organismo,
incluido el ADN y sus telómeros protectores,
la verdadera esencia de quiénes somos, es
fundamental aportar a nuestro cuerpo la
debida protección antioxidante. Los radicales
libres tienden a ejercer su daño a medida
que envejecemos. En la comunidad científica,
son muchos los par tidarios de que un
consumo adecuado de antioxidantes
dietéticos, a través de la comida y los
suplement os, puede t ener un efect o
beneficioso a lo largo de nuestras vidas.
Las OPC se encuentran en cientos de plantas,
pero es en las par tes fibrosas de éstas
donde están presentes en concentraciones
más elevadas. Es por esta razón por la que
la corteza de pino y las semillas de la uva se
han convertido en fuentes tan importantes
de OPC. A menos que le guste la corteza
de pino, las mejores fuentes dietéticas de
OPC son actualmente el vino tinto y los
suplementos. El proceso de extracción
requiere entre 100 y 300 kg de semillas de
uva o corteza de pino para producir 1 kg de
OPC puro al 95 %. Aunque parece una cifra
muy elevada, hay que decir que la cantidad
sería aún mayor en el caso de la mayoría de
los demás vegetales. Además, antes de que
se considerara la extracción de las OPC,
éstas eran nor malmente productos de
desecho derivados de la tala de la madera
de pino y de la cosecha de las uvas.
Tomates
Los tomates (así como los vegetales de
color verde oscuro, rojo, naranja y amarillo,
y el ajo y las cebollas) son ricos en azufre.
Una de las formas de azufre, el metil sulfonil
metano o MSM, es altamente asimilable, lo
que significa que el organismo la absorbe
fácilmente. El azufre es uno de los elementos
básicos para la vida y es necesario para
f abr i car muchas pr ot eí na s ri c a s e n
aminoácidos que contienen azufre, como el
colágeno, la principal proteína del pelo, la
piel y las uñas, así como de los tendones,
los ligamentos y todos los tejidos conjuntivos.
El azufre está presente también en grandes
cantidades en la queratina, la proteína
principal de la parte exterior del cabello, la
piel y las uñas. El MSM es un tipo de azufre
muy abundante en la naturaleza. Se ha
convertido en un suplemento muy popular
que guarda una gran relación con otros
nutrientes beneficiosos para el colágeno,
como son los antioxidantes y la glucosamina.
21
Salud familiar
“Durante la etapa de
crecimiento de los
niños, sus huesos
necesitan calcio para
crecer sanos y
fuertes, por lo que es
imprescindible que el
yogur y otros
productos lácteos se
conviertan en un
alimento básico. ”
22
THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubre 2014
Principales alimentos para
descansar bien por la noche
Todo el mundo necesita dormir las horas adecuadas para estar sano.
Sin embargo, un organismo en crecimiento necesita más tiempo de
sueño con el fin de favorecer un crecimiento saludable.
Cuando duerme, el cuerpo de un niño trabaja
de forma muy activa para recuperarse de
las actividades del día, formar unos músculos
y unos huesos fuertes, reforzar el sistema
inmunitario, crear recuerdos y mejorar el
ánimo.
Es fácil comprobar por qué el sueño es tan
importante para todos, con independencia
de la edad. Pero, ¿sabía que la cantidad y
la calidad del sueño que obtienen los niños
por la noche puede variar en gran medida
en función de lo que haya comido durante
el día? Una dieta saludable y equilibrada
durante el día puede tener un efecto positivo
por la noche. A continuación, se indican
algunos ejemplos de algunos alimentos que
promueven un buen descanso si se consumen
a la hora de la cena o en un aperitivo por la
noche.
Los alimentos ricos en vitamina B como el
pescado favorecen el sueño, ya que el
organismo utiliza la vitamina B para sintetizar
melatonina, una hormona que promueve el
sueño y que se activa con la oscuridad.
Según un artículo publicado en los anales
de la Academia de Ciencias de Nueva York,
los participantes en el estudio que tomaron
melatonina experimentaron una disminución
de la latencia del sueño y un aumento de la
eficacia del mismo. Estos resultados sugieren
que servir pescado a la hora de la cena
puede ayudar a un niño a dormir mejor por
la noche.
Servir ensalada en la misma comida puede
ayudar más aún porque la lechuga contiene
lactucarium, un fitonutriente que se cree que
tiene propiedades sedantes suaves.
Cuando se acerca la hora de acostarse y el
niño tiene hambre, puede beneficiarse de
los efectos positivos de tomar un aperitivo a
base de yogur mezclado con fruta y frutos
secos. Los productos lácteos como el yogur
son ricos en calcio. Algunas investigaciones
han demostrado que la falta de calcio
puede hacer más difícil conciliar el sueño.
Durante la etapa de crecimiento de los niños,
sus huesos necesitan calcio para crecer
sanos y fuertes, por lo que es imprescindible
que el yogur y otros productos lácteos se
conviertan en un alimento básico.
Mezclar cerezas, plátanos, nueces o
almendras con el yogur favorece el sueño
de forma aún más eficaz. Las cerezas son
una de las pocas fuentes dietéticas de
melatonina y los plátanos contienen magnesio
y potasio, que son relajantes musculares
naturales.
Las nueces contienen triptófano, un
aminoácido que favorece el sueño. El
organismo utiliza el triptófano para formar
serotonina y melatonina, que el cuerpo utiliza
para regular el sueño. Además, un estudio
ha demostrado que las nueces también
contienen su propia fuente de melatonina.
De forma similar a los plátanos, las almendras
son ricas en magnesio que, como sabemos,
es un mineral necesario que ayuda a que el
organismo obtenga un sueño de calidad.
deben evitar con el fin de garantizar una
noche de descanso. Muchos refrescos (y
todas las "bebidas energéticas") contienen
grandes cantidades de cafeína que pueden
impedir el sueño. También contienen ácidos
y otras sustancias químicas que pueden
alterar el tracto gastrointestinal al favorecer
el reflujo ácido. Es difícil quedarse dormido
con malestar de estómago.
También es recomendable evitar los alimentos
picantes por la noche. Acostarse después de
ingerir un aperitivo picante puede provocar
acidez.
Vigile también las fuentes ocultas de cafeína.
Una taza de chocolate caliente puede
parecer una bebida calmante ideal antes
de irse a dormir, pero el chocolate es una
fuente natural de cafeína y de teobromina.
Es posible que el chocolate caliente no
contenga tantos estimulantes como el café,
pero el organismo de un niño pequeño no
necesita tanta cantidad como el de un adulto
para sentir los efectos.
Incluso en el caso de los niños más pequeños,
el sueño es una parte fundamental del arte
de mantenerse joven. Cuidar la dieta puede
contribuir a garantizar que los niños en
edad de crecimiento obtengan un sueño de
calidad y suficiente durante la noche con el
fin de promover su salud mental y física y
garantizar su salud y felicidad.
Estos alimentos ayudan a que los niños
duerman lo que necesitan para despertarse
llenos de energía y listos para un día
importante en el colegio. No obstante, también
hay alimentos que tanto niños como adultos
23
Salud familiar
24
THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubre 2014
Vitaminas para mujeres
de todas las edades
Aunque las necesidades nutricionales cambian ligeramente con la edad, hay
algunos nutrientes que son importantes para las mujeres de todas las edades.
Estos son solo algunos de los muchos nutrientes que ayudan a proteger el organismo de la mujer
por dentro y por fuera.
Las vitaminas del grupo B son importantes
porque todas las vitaminas B deben estar
presentes para que muchos de los sistemas
del organismo femenino funcionen de manera
óptima. Las vitaminas B son necesarias para
los neurotransmisores, los aminoácidos,
algunas hormonas y los ácidos grasos, y
desempeñan un papel muy importante en la
conversión de los hidratos de carbono en
energía, para aliviar la fatiga y el estrés crónicos,
e incluso para ayudar a la formación de los
componentes del ADN, motivo por el que se
recomienda a menudo el ácido fólico a las
mujeres embarazadas.
Es importante que la mujer obtenga el espectro
completo de vitaminas del grupo B, no solo
porque cada una de ellas desempeña una
función independiente, sino porque también
suelen actuar juntas. El organismo no puede
utilizar plenamente la vitamina B12 sin la
presencia de ácido fólico (B9). Del mismo
modo, las vitaminas B9 y B6 no actúan de la
forma adecuada sin la presencia de riboflavina
(B2) en el sistema. Las complicadas formas
en que las vitaminas del grupo B actúan
juntas, cuando se obtienen, se asemejan a
una compleja red de interconexiones.
No es necesario que entienda exactamente
cómo cada vitamina B se comporta con las
demás para beneficiarse de sus interacciones.
Sin embargo, sí es necesario consumir una
dieta variada con el fin de garantizar que su
organismo reciba lo que necesita para que
estas interacciones tengan lugar.
Hay muchas maneras de obtener de la dieta
estos nutrientes. La carne, el pollo, el pescado
y otros productos de origen animal, como el
queso y los huevos, son una buena fuente
de vitaminas del grupo B. Los veganos y
vegetarianos pueden obtener las vitaminas
del grupo B de las patatas, los plátanos, las
lentejas, las guindillas y el tempeh. La melaza
y la levadura de cerveza son unas fuentes
excepcionales de vitaminas del grupo B. Por
lo tanto, los productos Marmite y Vegemite
(preparados de levadura de cerveza muy
extendidos en el Reino Unido y Australia)
presentan grandes cantidades de vitaminas
del grupo B. Las verduras de hoja verde y
algunos cereales integrales contienen también
B2. Además, los primeros también son una
excelente fuente de folato.
La osteoporosis es una forma común de pérdida
de masa ósea en mujeres posmenopáusicas
y puede verse afectada por más nutrientes
de nuestra dieta de lo que la mayoría de la
gente piensa. Desde pequeños nos han dicho
que el calcio y la vitamina D son importantes
para tener unos huesos sanos, pero hay otros
nutrientes que son igual de importantes. La
vitamina D es importante para ayudarnos a
absorber el calcio (además de otros beneficios
que tiene) y la vitamina K es esencial para
dirigir el calcio a los huesos y los dientes e
impedir que se acumule en los tejidos blandos,
como los vasos sanguíneos.
Los estudios han demostrado que muchas
mujeres con osteoporosis tienen niveles más
bajos de magnesio en los huesos y la sangre,
lo que lleva a los investigadores a creer que
el magnesio actúa, junto con el calcio, para
mantener sanos los huesos y los dientes. De
hecho, al menos un ensayo clínico en el que
se proporcionó magnesio a mujeres con
osteoporosis y niveles bajos de magnesio,
puso de manifiesto incrementos acusados en
la densidad ósea en un plazo de seis meses.
El zinc y el cobre actúan junto con ciertas
enzimas para contribuir a que los huesos
tengan una buena estructura y resistencia.
El manganeso funciona de la misma manera,
ya que ayuda a las enzimas a formar una masa
ósea óptima, al igual que el oligoelemento boro.
Además, el fosfato constituye más de la mitad
de la masa mineral ósea, lo que lo convierte
en un nutriente fundamental para la salud de
los huesos.
Los ácidos grasos omega 3 son beneficiosos
para la salud, pero en el caso particular de
las mujeres, estas grasas saludables que se
encuentran en el pescado pueden ayudar a
protegerles contra una amplia variedad de
enfermedades, como la osteoporosis, las
enfermedades coronarias y la depresión.
A pesar de que a menudo se piensa en las
enfermedades coronarias como un problema
del que solo se deben preocupar los hombres,
cada año fallecen más mujeres que hombres
por enfermedades del corazón. Los ácidos
grasos omega 3 contribuyen a que tengamos
un sistema cardiovascular más saludable, ya
que parece que ayudan a disminuir el colesterol
malo y a aumentar el colesterol bueno. Estos
efectos positivos sobre el sistema cardiovascular
hacen del pescado un elemento importante
de la dieta de cualquier mujer.
Además, también se cree que los ácidos grasos
omega 3 ayudan a mejorar el estado de ánimo,
potencian la capacidad mental y favorecen
el sano desarrollo del cerebro. Incluso se ha
demostrado en estudios clínicos que estos
potentes nutrientes ayudan a proteger la piel
de los efectivos nocivos del sol. Por todos
estos beneficios, todas las mujeres deberían
intentar incluir más omega 3 en su dieta.
La fuente de omega 3 más abundante es el
pescado azul, sobre todo el salmón, la
caballa, el atún y el mero. Al igual que los seres
humanos, los peces no pueden sintetizar los
ácidos grasos omega 3. Así pues, obtienen
estas grasas saludables mediante la ingesta
de algas ricas en omega 3. Por lo tanto, hay una
diferencia significativa en las concentraciones
de omega 3 entre el pescado de piscifactoría
y el pescado del mar. Siempre que sea posible,
opte por pescado fresco de origen salvaje
frente al pescado de piscifactoría. Los
suplementos de alta calidad del aceite de
pescado también pueden ser una excelente
fuente de estos ácidos grasos esenciales.
Además, contienen menos contaminantes
ambientales, como el mercurio, en comparación
con el pescado del que se obtienen. Los ácidos
grasos omega 3 también se encuentran en las
semillas de la linaza, el kiwi, la salvia hispánica
y el cáñamo. No obstante, estas fuentes no
incluyen ni EPA ni ADH, las formas específicas
de ácidos grasos omega 3 que se consideran
las mejores en términos de propiedades
beneficiosas para la salud.
25
Salud familiar
26
THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubre 2014
Alternativas naturales al
café para comenzar el día
El café es una de las bebidas más populares que se toma por la mañana
en todas partes, pero no a todo el mundo le gusta el fuerte sabor del café
cuando se acaba de levantar. Si tiene problemas para despertarse por la mañana,
pero no quiere recurrir a tomar una taza de café, hay muchas otras bebidas estimulantes
naturales que puede probar.
Yerba mate
Té verde
La yerba mate, que se extrae de las hojas
de la planta que recibe el mismo nombre,
es la bebida estimulante más popular de
Sudamérica, par ticularmente de Brasil,
Uruguay y Argentina. Se le suele dar a los
niños en edad escolar para que les ayude
a estar más atentos en clase. Se han
encontrado más de 190 componentes en
esta planta tan interesante. En la yerba
mate abundan todo tipo de nutrientes: 24
vitaminas y minerales, 15 aminoácidos y
potentes antioxidantes. La planta también
contiene cafeína, teobromina y teofilina, que
contribuyen también a su efecto estimulante
y hacen que las bebidas a base de yerba
mate sean una alternativa al café natural.
Las investigaciones han demostrado además
que los compuestos que contiene la yerba
mate evitan la formación de los productos
finales de la glicación avanzada, una de las
causas principales del envejecimiento, que
con el paso del tiempo provoca daños en
las proteínas y las enzimas del organismo.
Si le gusta el sabor del té verde y no quiere
probar nada nuevo, esta bebida asiática
milenaria también es una buena alternativa
al café. El té verde, que se ha utilizado en
Asia durante al menos 4000 años, es una
bebida que contiene cafeína y que también
aporta al organismo una gran cantidad de
importantes vitaminas, minerales y aceites
volátiles. Además, el té verde también es muy
rico en diversos antioxidantes. Una taza no
solo le ayuda a mantenerse despierto, sino
que también combate los radicales libres
perjudiciales para la salud. El té verde
también es especialmente rico en un
aminoácido poco común denominado
L-teanina, que nos ayuda a estar calmados
y concentrados.
Tradicionalmente, la yerba mate se elabora
mediante la preparación de una infusión a
base de hojas secas de la planta con agua
caliente (no agua hirviendo). A continuación,
se toma como cualquier té: generalmente
caliente, pero a veces también frío. En Uruguay,
Argentina y el sur de Brasil, la yerba mate se
sirve en una calabaza hueca con una pajita
de metal. No obstante, no es necesario este
tipo de recipiente para disfrutar de los efectos
estimulantes de la yerba mate. Comprobará
que una taza caliente de yerba mate tiene
un sabor terroso similar al de algunas
variedades de té verde. El sabor suave y los
compuestos energéticos de la yerba mate
hacen de ella una bebida deliciosa y
estimulante para tomar por la mañana.
Si le gusta variar en las bebidas que toma
por la mañana, hay otras muchas variedades
de té que también contienen cafeína. Sin
e m b a r g o, n o o l v i d e m i r a r l a l i s t a d e
ingredientes, ya que algunos tés son en
realidad mezclas de plantas o hierbas que
no contienen los mismos nutrientes que las
hojas de té normales.
Chocolate caliente
Si le gustan las bebidas dulces, el chocolate
caliente puede ser una alternativa viable al
café. El cacao contiene pequeñas cantidades
de cafeína, pero también contiene otra
sustancia estrechamente relacionada,
denominada teobromina, en niveles mucho
m ayo r e s. S e h a d e m o s t r a d o q u e l a
teobromina es un estimulante del miocardio
y un vasodilatador, es decir, que aumenta el
ritmo cardíaco y dilata los vasos sanguíneos,
respectivamente.
Los científicos también han identificado en
el cacao más de 300 compuestos, entre los
que se incluyen una gran cantidad de las
principales vitaminas, minerales, aminoácidos
y ácidos grasos. Como muchas de las otras
opciones de esta lista, el cacao combina
un gran aporte nutricional con propiedades
estimulantes. Cuando prepare chocolate
caliente, utilice chocolate que contenga al
menos un 70 % de cacao que no se haya
tratado con agentes alcalinizantes, ya que
eliminan muchos de estos compuestos
beneficiosos. Cuanto más oscuro sea el
chocolate, más compuestos beneficiosos
para la salud contendrá.
Guaraná
El guaraná es un arbusto trepador de hoja
perenne originario de la cuenca del Amazonas.
Sus semillas, una vez machacadas, se usan
desde tiempos inmemoriales en bebidas y
extractos estimulantes. La cafeína y los
alcaloides estrechamente relacionados son
los principales componentes activos del
guaraná. El extracto resinoso de las semillas
de guaraná libera estos componentes
estimulantes en el sistema de un modo mucho
más lento que el café o el té, lo que permite
que las bebidas que contienen guaraná
constituyan una mayor fuente de energía.
La próxima vez que necesite un poco de
ayuda para desper tarse por la mañana,
pruebe algo nuevo con una de estas bebidas
y disfrute de una deliciosa y nutritiva dosis
de energía matutina.
27
Salud familiar
28
THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubre 2014
Consejos para un
invierno saludable
Su organismo tiene un potente sistema inmune que generalmente
hace un gran trabajo al defenderle de microorganismos causantes de
enfermedades de todo tipo. Sin embargo, cuando entra el frío y la temporada de
gripe, es aconsejable ayudar a su organismo con más cuidados.
Unos pequeños cambios en el estilo de vida
y unas opciones de alimentación saludables
pueden ayudar a proporcionar a su sistema
inmunológico las herramientas que necesita
para funcionar a niveles óptimos durante estos
fríos meses de invierno.
No hay duda de que la gripe es una
enfermedad estacional, pero no lo es debido
al frío, como muchas personas creen. La
verdadera razón por la cual la gripe es
estacional no está relacionada tanto con
las temperaturas y tiene más que ver con la
cantidad de luz solar a la que estamos
expuestos.
Estudio tras estudio se ha demostrado que
u n o s m ayo r e s n i vel e s d e v i t a m i n a D
contribuyen a proteger a las personas sanas
de contraer la gripe. Dado que la producción
de vitamina D depende de la exposición a
la luz solar, no sorprende que los resfriados
y la gripe se propaguen rápidamente durante
los meses de invierno, cuando el sol no está
tan presente y el organismo no es capaz de
producir vitamina D de la misma manera que
durante el verano.
La vitamina D es la única que el organismo
puede producir internamente, pero no puede
hacerlo por sí solo. Cuando nos expongamos
a los rayos UVB del sol, las células cutáneas
comenzarán a producir vitamina D. Cuando
los días son más cortos, las personas están
expuestas a mucha menos luz solar. La
cantidad de vitamina K presente en el
organismo también es un factor determinante.
Por lo tanto, la manera más sencilla y efectiva
de combatir la carencia de vitamina D es
tomar suplementos de vitamina D (y K) en los
meses de invierno. El sol durante el invierno
en climas más templados, no presenta por lo
general suficientes rayos UVB para estimular
la producción de vitamina D, pero otra razón
para pasar más tiempo al sol es que los rayos
solares son beneficiosos para el organismo
de muchas maneras (y muchas de ellas aún
desconocidas). Si intenta aumentar su
exposición al sol, debe tener en cuenta que
la niebla tóxica, la protección solar, la
temporada, la latitud, la hora del día y otros
factores pueden influir en la cantidad de
rayos UV que el organismo absorbe y, por
lo tanto, reducir la cantidad de vitamina D
producida.
Hay también diversos factores dietéticos
que pueden afectar al rendimiento del
sistema inmune. Diversas investigaciones
han demostrado que las concentraciones
de vitamina C en el plasma y de leucocitos
disminuyen rápidamente cuando se tiene
una infección o se está estresado. Por lo
tanto, aumentar los niveles de vitamina C
incluyendo en la dieta más verdura y fruta,
como los cítricos, puede contribuir a mejorar
algunos aspectos del sistema inmunológico
humano, como la actividad de las células
NK (o naturales asesinas) y antimicrobianas.
Si tiene problemas para encontrar cítricos
frescos durante el otoño, los boniatos, el
brócoli, la cebolla, la coliflor, los pimientos
morrones, las coles de Bruselas y el repollo
contienen también esta importante vitamina.
Otra vitamina que potencia el sistema inmune
es la vitamina E. Un estudio con sujetos
sanos mayores de 65 años reveló que, al
aumentar la cantidad diaria de vitamina E, se
incrementaba la respuesta de determinados
anticuerpos. La vitamina E (y C) también es
un potente antioxidante que puede ayudar
a proteger el organismo de los ataques de
los radicales libres (estrés oxidativo excesivo).
la capacidad de las células T (o linfocitos T) de
llevar a cabo sus funciones de protección.
Cada vez hay más pruebas científicas que
demuestran que el magnesio ayuda a
proteger el sistema inmunológico de varias
maneras diferentes, entre las que se incluye
ayudar a la formación de anticuerpos.
Las bacterias probióticas, como las que se
encuentran en el yogur y el kéfir, también
contribuyen a proteger de enfermedades
mediante la activación de respuestas
inmunitarias antiinflamatorias específicas.
La actividad física proporciona también una
importante protección antiinflamatoria.
La temporada de resfriados y gripe está a
la vuelta de la esquina. Seguir una dieta
saludable, el aporte adicional de vitaminas
C, D y E, y de minerales esenciales, y pasar
un poco más de tiempo al aire libre, puede
ayudar a mantener el duro trabajo que
realiza su poderoso sistema inmune para
protegerle.
Comience un invierno saludable
siguiendo estos sencillos consejos:
1. T
ome una gran variedad de frutas y
verduras frescas.
2. Haga ejercicio con regularidad.
3. Duerma lo suficiente.
4. L
ávese las manos con frecuencia.
5. P
ase 20 minutos al sol cada día.
Los minerales como el zinc y el magnesio
también contribuyen a fortalecer el sistema
inmunológico. Se ha demostrado que la
deficiencia de zinc afecta negativamente a
29
Daily BioBasics
™
Nuestro motor nutricional; una combinación equilibrada y eficaz de
nutrientes esenciales que responde a necesidades nutricionales
específicas y ofrece beneficios para la salud general.
La bebida nutricional Daily BioBasics proporciona una combinación refinada de
ingredientes que le ayudan a mantenerse en perfecta forma física y mental. Una selección
verdaderamente amplia de vitaminas, minerales, extractos de hierbas y fibra, junto con nuestro revolucionario proceso patentado de mezcla,
garantizan un rendimiento óptimo del producto con cada ración.
◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2014 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
¿Es realmente posible
proteger el ADN?
Pregunte al experto
Al igual que la salud de cualquier otra parte del organismo, la
salud de su ADN puede verse afectada por muchos factores
como, por ejemplo, los radicales libres, las toxinas del medio
ambiente, la radiación y los virus. Sin embargo, es posible
contribuir a la protección del ADN frente a ciertos factores
mediante un estilo de vida saludable que incluya una actividad
física regular y una dieta rica en frutas y verduras frescas, además
de una generosa cantidad de proteínas de alta calidad y grasas
saludables. Consumir una amplia variedad de frutas y verduras
contribuye a garantizar que su organismo reciba suficientes
antioxidantes para defenderse de los ataques de los radicales
libres. Dado que el ADN es susceptible a los radicales libres y
a la oxidación al igual que otras partes de su organismo, esta
dieta puede ayudarle a proteger cada uno de los componentes
que dictan su persona.
¿Cuál es la diferencia entre índice
glucémico y carga glucémica?
¿Tienen los hombres que
preocuparse por la osteoporosis?
El índice glucémico y la carga glucémica están estrechamente
relacionados. Hacen referencia a aspectos diferentes del modo
en que se digieren los hidratos de carbono. El índice glucémico es
un sistema de clasificación de los alimentos en función de la rapidez
con la que se digieren y se liberan en la sangre en forma de glucosa
(azúcar en la sangre). Cuanto mayor sea esta cifra, más rápidamente
se desarrolla este proceso. La carga glucémica tiene en cuenta el
número del índice y va un paso más allá, multiplicándolo por un
contenido de hidratos de carbono total de los alimentos. Aunque
hay algunas excepciones, los alimentos con un alto índice glucémico
también tienen una alta carga glucémica. Esta es la clase de
alimentos (a menudo comida basura refinada y precocinada) que
debe evitar, ya que se digiere y se convierte en azúcar rápidamente.
Esto provoca un rápido impulso de energía (y un aumento en los
niveles de insulina, la hormona que almacena grasa), seguido de un
bajón energético. Los alimentos con hidratos de carbono complejos
(por lo general, alimentos naturales) se digieren más lentamente
y, por lo tanto, proporcionan una fuente de energía más constante
y estable.
Aunque la mayoría de las personas afectadas por la osteoporosis
son mujeres, los hombres también son susceptibles. En general,
los hombres tienden a perder densidad ósea de forma más lenta
que las mujeres pero, después de los 65 años, la tasa de descenso
es la misma para ambos sexos. De esta manera, diversos nutrientes
como el calcio, el magnesio, el cobre, el zinc, el manganeso y el
boro, así como las vitaminas D y K, por ejemplo, pasan a ser
suplementos fundamentales tanto para los hombres como para
las mujeres a medida que envejecen. ¿Por qué el calcio? Si el
organismo no recibe suficiente calcio para su funcionamiento,
toma el calcio de los huesos, lo que los hace frágiles y aumenta
las posibilidades de fractura. Para una protección óptima de los
huesos, el organismo necesita también las vitaminas D y K. Estos
tres nutrientes actúan sinérgicamente para ayudar a proteger sus
huesos. Los ejercicios con pesas también son fundamentales a la
hora de mantener la masa ósea y la fuerza.
31
DISCOVERY
Un suplemento anti- envejecimiento que combina un extracto de hierba
tradicional china con la ciencia de vanguardia.
Discovery de Lifeplus está formulado a partir de un extracto puro y concentrado de
la raiz de astrágalo. Esta hierba se ha usado durante miles de años en la China. Esta formula
patentada combina hierbas adicionales para crear, ló que nosotros consideramos una aportación realmente
fascinante a la gama de los productos de Lifeplus.
◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2014 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.