Download leche frutas almidones carne vegetales

frutas
leche
Su
peso
30 MINUTOS de Actividad
150 lbs
Calorías
Tamaños de porciones
Quemadas
PORCIÓN
1 onza
= 1 dedo pulgar
3 onzas
= el equivalente a
un mazo de cartas
1 taza
= un puño
1 cdita.
= la punta de un
dedo pulgar
una pelota de golf
2 cdas.
= un malvavisco
grande
1 onza
= 4 dados
Actividad Física
carne
almidones
vegetales
*VEA AL DORSO LOS EJEMPLOS DE PORCIONES
Béisbol, jugar a las atrapadas
Básquetbol, tirar al cesto
Andar en bicicleta –
ritmo moderado
Jugar bowling
Bailar
Hacer trabajos de jardinería
Jugar golf – en carrito
Pasear a un niño en coche
Correr
5 mph (12 min. por milla)
Nadar, como recreación,
sin hacer largos
Tai Chai
Pasar la aspiradora
Lavar el automóvil
Pasear al perro
Caminar
3 mph (20 min. por milla)
Yoga
¿Sabía esto?*
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g e n e s n o m ue s t r a n t a m a ñ o s d e p o rc i o
ne s re
a l e s.
Mi educador de la diabetes _______________________________________
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Su
peso
200 lbs
Calorías
Quemadas
85
153
113
204
272
102
153
136
119
85
363
136
204
181
159
113
272
363
204
136
119
102
102
272
181
159
136
136
109
85
145
113
Calorías
Agregadas
1 bocha de helado de vainilla (10% de grasas)
1 galletita con chips de chocolate
1 paquete de papas fritas
1 café latte con leche descremada (12 oz.)
1 rosquilla glaseada
1 porción de torta de chocolate bañada (3 oz.)
=
=
=
=
=
=
=
100
110
150
180
250
320
420
*Consulte a su Educador Certificado de la Diabetes
cómo incorporar estos alimentos
en su plan de nutrición y ejercicios
CARNE
ALMIDONES
VEGETALES
FRUTAS
LECHE
GRASAS
1 porción = 5 gms carbohidratos
25 calorías
1 porción = 15 gms carbohidratos
60 calorías
1 porción =12 gms carbohidratos
8 gms de proteínas
1 TAZA DEL VEGETAL CRUDO o
Manzana
ALIMENTOS LIBRES
1 porción =2-3 oz. de proteínas
1 oz.
de carne
contiene
{
0 gms de carbohidratos
1 porción =15 gms carbohidratos
7 gms de proteínas
80 calorías
3-8 gms de grasas
50-100 calorías
EJEMPLOS DE CARNES:
Papa (grande)
Vaca
Bagel (grande)
Pollo
Pescado
Cerdo
(3 oz.)
Frijoles (chauchas, frijoles amarillos)
Cordero
Carne de caza
Pavo
Ternera
Frutos de mar
Banana, pequeña
Remolachas
Tostadas Francesas
1 rodaja
Coliflor
Pan de Hamburguesa/
Pan/perro caliente
Palomitas de Maíz,
sin mantequilla
Zanahorias
3 tazas
SUSTITUTOS DE LA CARNE
(8 oz.)
Pomelo
Uvas
Apio
Pepino
Melón (en cubos)
Verduras de hoja
Naranja
(repollo verde, de hojas rizadas,
mostaza)
Pasas de uva
Vegetales mixtos
Queso
1 oz.
Huevo
1 huevo
Manteca de maní 1 cda.
Panqueque
de mezcla
(menos maíz, arvejas, o pastas)
4” a lo largo
Tortilla de maíz - 6” 1 tortilla
Harina de tortilla - 6” 1 tortilla
Tofu
Hongos
Pimientos
Rábanos
1 pequeña SIN GRASAS Y CON BAJO
CONTENIDO GRASO = 100 cal.
4 oz. (0-3 gms de grasa por porción)
Leche sin contenido
graso (descremada)
1 taza
Leche 1 %
Leche de soja, liviana
1 taza Yogur, con endulzante
17 uvas
1 pequeña
JUGO DE FRUTAS
ENTERA = 160 cal.
(8 gms de grasa por porción)
Leche entera
1 taza
Verduras de ensalada
Arroz cocinado,
blanco o moreno
1/3 taza
Plátano maduro
1/3 taza
Tomate
Tomates en lata
Jugo de vegetales/
tomate
Zucchini
REDUCIDA EN GRASAS = 120 cal.
2 cdas. (5 gms de grasa por porción)
Leche 2%
1 taza
Leche de soja
1 taza
Yogur, natural con
bajo contenido graso
6 oz.
Zapallitos
Pan blanco o de trigo 1 rodaja
taza
1 taza
1 taza
6 oz.
Uva, durazno, pera,
ciruela seca
Arándanos
Leche entera evaporada taza
1/3 taza
Yogur, natural
leche entera
8 oz.
(jugo cóctel)
PORCIONES ILIMITADAS
1 porción = 5 gms grasas
45 calorías
MONOSATURADAS
Aceite (de canola,
oliva, maní)
1 cdita.
Almendras/castañas
de cajú
6 unidades
Maní
10 unidades
Nuez
4 mitades
POLIINSATURADAS
Margarina:
- común
1 cdita.
- con bajo
contenido graso
1 cda.
Aceite (de maíz, girasol, soja)
1 cdita.
Mayonesa:
- común
1 cdita.
- con grasas reducidas 1 cda.
Aderezo para ensaladas:
- común
1 cda.
- con grasas reducidas 2 cdas.
SATURADAS
(puede elevar los niveles
de colesterol)
Manteca
Mantequilla
Queso crema:
- común
- con grasas reducidas
Crema:
- común
- con grasas reducidas
1 cdita.
1 cdita.
1 cda.
cda.
2 cdas.
3 cdas.
CADA PORCIÓN SE ASEMEJA A:
CADA PORCIÓN SE ASEMEJA A:
CADA PORCIÓN SE ASEMEJA A:
CADA PORCIÓN SE ASEMEJA A:
CADA PORCIÓN SE ASEMEJA A:
CADA PORCIÓN SE ASEMEJA A:
3 oz. Pescado asado = el tamaño
de una chequera
1 taza de copos de maíz = puño
1 taza de vegetales crudos =
1pelota de tenis
1 manzana = 1 pelota de béisbol
1 taza de leche = 1 puño
3 oz. Pollo = un mazo de cartas
1 panqueque = disco compacto
1 cdita. de manteca = 1 punta de
dedo pulgar
3 oz. Hamburguesa de carne =
la palma de una mano de mujer
1 cda. Manteca de maní = 1 dedo
pulgar
/3 taza de arroz cocido, pastas =
1
1 limón
taza de vegetales cocidos =
pelota de tenis
taza de fruta enlatada =
pelota de béisbol
6 oz. de yogur = 1 foco de luz
2 cdas. de pasas de uva =
1 malvavisco grande
taza de papas cocidas =
pelota de béisbol
1 cda. de mayonesa
reducida en grasas = 1 dedo pulgar
Agua con gas
Café
Gaseosas dietéticas, sin azúcar
Bebidas mezcladas, sin azúcar
Ajo
Gelatina, sin azúcar
Goma de mascar, sin azúcar
Hierbas, frescas o secas
Salsa de pimiento picante
Mostaza
Sustitutos del azúcar
Té
Agua tónica, sin azúcar
Salsa Worchestershire
Estas porciones de alimentos se
pueden ingerir 3 veces por día,
pero no todas al mismo tiempo:
Ketchup
1 cda.
Queso crema, sin grasa
1 cda.
Leche en polvo, no láctea,
líquida
1 cda.
Mermelada o jalea,
liviana
2 cditas.
Mayonesa, sin grasa
1 cda.
Margarina, para untar
sin grasas
1 cda.
Pickles
1 cda.
Aderezo para ensaladas,
sin grasas
1 cda.
Salsa
Almíbar, sin azúcar
2 cdas.
Coberturas batidas, bajas
calorías o descremadas 2 cdas.
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Consulte a su educador certificado de la diabetes o a su médico para solicitar consejo médico. El contenido de éste documento es exclusivamente educativo en términos generales, y no debe reemplazar la relación que usted tiene con su profesional del cuidado de la salud. S0022
REFERENCIAS: Choose Your Foods: Exchange Lists for Diabetes, American Dietetic Association, American Diabetes Association, Copyright 2008.