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healthy living Seven simple steps to good nutrition Healthy eating doesn’t have to be complicated. Following these easy guidelines can help you eat well and feel your best. 1. Change your eating habits gradually. You’re more likely to stick to your new healthy habits if you start with one small, simple change. Once you’ve been successful with it for a few weeks, add another. You’ll be surprised at how they can add up! 2. Eat plenty of fruits and vegetables. A good goal is to eat five to nine servings a day. Since bright, colorful fruits and vegetables tend to be rich in nutrients, eating lots of different colors each day can help ensure you’re getting all you need. 3. Avoid trans (hydrogenated) fats and saturated fats. You’ll find trans and saturated fats in most margarines, fried foods, and many packaged foods, so be sure to read labels. If you need to use oil when you cook, use it in moderation and choose olive, canola, or flaxseed oil. 4. Choose beans, nuts, fish, or lean poultry instead of red meat. It’s a good idea to get two to three servings of protein each day, but red meats contain saturated fat. Try limiting red meat to twice a month. 5. Stick to reduced-fat or fat-free dairy products. Two to three servings of fat-free milk, yogurt, or cheese per day provide the calcium and protein you need without the saturated fats you want to avoid. 6. Choose whole, unprocessed grains. Eating brown rice instead of white rice and whole grain cereal instead of flaked or puffed cereal will help ensure that you get plenty of fiber, minerals, and complex carbohydrates. 7. Eat sugary, salty, or high-fat snacks in moderation. Remember the 80-20 rule: If you make smart eating choices at least 80 percent of the time, you shouldn’t have to worry about having treats on occasion. For more information on healthy eating, visit kp.org/nutrition. vida saludable Siete pasos sencillos hacia una buena nutrición Comer saludable no tiene que ser complicado. Seguir estas directrices sencillas puede ayudarle a comer bien y a sentirse en su mejor forma. 1. Cambie gradualmente sus hábitos de comer. Es más probable que continúe con sus nuevos hábitos saludables si comienza con un cambio pequeño y sencillo. Una vez que haya logrado mantenerlo durante las primeras semanas, agregue otro cambio. ¡Se sorprenderá de cuánto pueden aumentar! 2. Coma frutas y vegetales en abundancia. Una buena meta consiste en comer de cinco a nueve porciones al día. En vista de que las frutas y vegetales de colores brillantes tienden a ser ricos en nutrientes, comer bastantes de diferentes colores cada día puede ayudarle a asegurar que esté recibiendo todo el alimento nutritivo que necesita. 4. Escoja frijoles, nueces, pescados o aves de carne magra en lugar de carne roja. Es buena idea servirse dos o tres porciones de proteína al día, pero las carnes rojas contienen grasa saturada. Trate de limitarlas a dos veces al mes. 5. Coma productos lácteos desgrasados o con poca grasa. De dos a tres porciones de leche desgrasada, yogur o queso al día proporcionan el calcio y la proteína que necesita, sin las grasas saturadas que quiere evitar. 6. Escoja granos enteros, sin procesar. El comer arroz integral en lugar de arroz blanco, y cereales integrales en lugar de hojuelitas o inflados, ayudará a asegurar que obtenga abundantes fibras, minerales y carbohidratos complejos. 3. Evite las grasas trans (hidrogenadas) y las grasas saturadas. Usted encontrará grasas trans y grasas saturadas en la mayoría de las margarinas, alimentos fritos y en muchos de alimentos empacados, por lo que debe asegurarse de leer bien las etiquetas. Si necesita usar aceite para cocinar, hágalo con moderación y use aceite de oliva, canola o linaza. 7. Coma con moderación bocadillos azucarados, salados o grasientos. Recuerde la regla del 80-20: Si usted selecciona los alimentos de manera inteligente por lo menos el 80 por ciento del tiempo, no debiera tener que preocuparse de comer golosinas ocasionalmente. Para más información sobre comer saludable, visite kp.org/nutrition. Kaiser Foundation Health Plan of the Mid-Atlantic States, Inc. 2101 East Jefferson Street, Rockville, MD 20852 10397_biHWHealthEating_M_fl 6/18/10–6/18/12