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UNIDAD 7
NUTRICION Y
DEPORTE
Micronutrientes y
Deporte
Profesor Responsable: Dr. Fernando Giannini
Jefe de Trabajos Prácticos: Licenciada Silvia Adriana Vega
Unidad 7: Micronutrientes y Deporte
Análisis general. Vitaminas: clasificación y utilidades. Vitaminas relacionadas con la
obtención de energía y los procesos de recuperación. Funciones y fuentes Deficiencias y
Suplementación.
Minerales: importancia en la actividad física. Deficiencias y Suplementación.
Antioxidantes y radicales libres. Producción de radicales libres. Antioxidantes. Fuentes.
Suplementación. Indicadores fisiológicos de necesidad de antioxidantes.
A- Teoría
Análisis general.
Además de los macronutrientes existe un grupo de nutrientes de los cuales el
organismo requiere cantidades del orden de los miligramos o microgramos conocidos
como micronutrientes; sus representantes son las vitaminas y los minerales.
Referido a ambos se pueden encontrar cientos de páginas en libros, artículos
periodísticos y folletos; una abundancia de material y explicaciones que se debe a dos
razones fundamentales:
- por un lado a que los deportistas y entrenadores buscan en ellos las soluciones
“mágicas” a todos los problemas relacionados con la fatiga, el rendimiento y las lesiones.
- por el otro los inescrupulosos sistemas de ventas que priorizan las ganancias por encima
de la rigurosidad científica y la salud de las personas.
Por cualquiera de estas razones la población en general y en especial los amantes de la
actividad física incurren en acciones como automedicación, posible sobredosificación,
gasto innecesario y/o dependencia psicológica.
El conocimiento, en este caso como en tantos otros, juega un papel clave a la hora de
optimizar recursos y proteger la salud.
Las vitaminas y minerales, si bien presentan diferencias químicas, biológicas y
bioquímicas, comparten algunas similitudes necesarias de conocer para poder entender
su importancia para el organismo:
- Ambos son micronutrientes esenciales, es decir que el ser humano debe
necesariamente incluirlos en su dieta ya que no puede fabricarlos.
- Si se producen deficiencias de alguno de ellos se manifiesta deterioro en el
funcionamiento corporal como así también si se consumen en exceso.
- Sus deficiencias o excesos son un reflejo directo de las costumbres o hábitos
alimentarios. Realizando una alimentación equilibrada y completa es difícil que
se produzcan deficiencias en vitaminas y minerales. La principal causa de
deficiencia de alguno de ellos son los incorrectos hábitos alimentarios.
- Ni las vitaminas ni los minerales son directamente ergogénicos, es decir que NO
PRODUCEN EN FORMA DIRECTA ENERGÍA. Muchos de ellos intervienen en
los procesos de obtención de energía pero ninguno aporta calorías extras a
nuestro cuerpo.
Este último punto es “clave” para comprender las verdaderas necesidades en el consumo
de ellos, principalmente en los deportistas, ya que ninguno de estos micronutrientes va
a aumentar el rendimiento físico de un atleta por un simple aumento en su
consumo, lo que sí harán, y solo en el caso de que se hubiese generado una deficiencia,
es evitar que su rendimiento disminuya
Este concepto básico es generalmente mal interpretado y lleva a los atletas a ingerir
suplementos vitamínicos y minerales sin saber por que lo hacen, buscando en ellos la
solución a las pésimas planificaciones y a la inadecuada a alimentación.
Hoy se conocen, tanto para vitaminas como para minerales, los mecanismos bioquímicos
de acción de cada uno en particular, su metabolismo, su absorción, sus fuentes, etc..
Todo este cúmulo de información puede llegar a ser compleja y relativamente innecesaria
para un deportista normal, pero no para quien lo asesora en su alimentación.
Vitaminas.
Una vitamina es una sustancia orgánica de origen natural que el cuerpo humano
NO puede fabricar y la necesita indispensablemente para poder cumplir algún proceso
fisiológico. El organismo se ha provisto de ellas siempre de la naturaleza y se consideran
“vitales” (de ahí su nombre). No conforman un grupo químicamente definido, son todas
muy diferentes tanto en su estructura química como en las fuentes que las contienen, los
mecanismos de absorción y, principalmente, el efecto que producen en el organismo.
La importancia de su clasificación.
Dentro de la cantidad de conocimientos existentes y disponibles, un concepto cuyo
entendimiento es muy útil para su aplicación, es el de la clasificación de las vitaminas
desde el punto de vista de su solubilidad.
Las vitaminas se clasifican sobre la base de su capacidad de disolverse de la siguiente
manera:
Liposolubles, o solubles en aceites y grasas; encontrando en este grupo a las vitaminas
A, D, E y K
Hidrosolubles, o solubles en agua, encontrando en este grupo a las vitaminas
pertenecientes al grupo B (B1 o tiamina, B2 o rivoflavina, B6 o pirodoxina, B12 o
cianocobalamina), y las vitaminas C (ácido ascórbico), niacina, ácido fólico, H (biotina) y
ácido pantoténico.
Cada una de ellas cumple diversas y específicas funciones, algunas son antioxidantes,
otras regenerativas, anticoagulantes, intervienen en procesos metabólicos energéticos
conjuntamente con las enzimas, etc.
Utilidad concreta del conocimiento de la clasificación:
1- Permite seleccionar los alimentos (fuentes) que las contienen:
Si liposolubles quiere decir que se solubilizan en grasas o aceites cuando se pretenda
consumir vitaminas de este grupo (A, D, E y K) se deberán ingerir aceites o grasas como
aceite de oliva, de germen de trigo, grasa animal, etc. Por otro lado las hidrosolubles
(principalmente C y complejo B) se presentaran en los jugos de frutas y verduras ya que
el principal componente de ellos es el agua.
2- Permite interpretar los efectos que podría tener una ingesta desequilibrada:
El cuerpo humano deshecha las sustancias producto del metabolismo fundamentalmente
por medio del sudor y la orina cuyo principal componente es agua, por lo tanto cualquier
exceso en vitaminas hidrosolubles será eliminado fácilmente evitando así acumulaciones
peligrosas. Solo en el caso de las vitaminas hidrosolubles se cumple que el cuerpo
elimina las vitaminas que se consumen en exceso. El grupo de las liposolubles es el que
más peligro presenta frente a una excesiva ingesta porque se acumulan en el cuerpo ya
que la eliminación de sustancias liposolubles es muy compleja o nula.
3- Permite determinar de que vitaminas nuestro cuerpo puede presentar alguna
deficiencia:
La particularidad que tienen las vitaminas liposolubles de disolverse en grasas y la
dificultad de eliminarlas hace que en situaciones fisiológicas normales siempre existan
reservas y sea muy difícil que se generen deficiencias. Todo lo contrario sucede con las
hidrosolubles ya que como son fácilmente eliminadas, no existen reservas de las mismas
y ante un bajo consumo inmediatamente aparecen deficiencias.
Funciones y fuentes de las vitaminas más comunes.
Vitamina A ( Retinol, Retinal o Acido Retinoico)
Función: posee capacidad antioxidante por lo que protege a las membranas de las
células de diversas sustancias nocivas, también cumple una importante función en la
retina (mecanismo de la visión), interviene en los procesos de reparación de tejidos, el
crecimiento de los huesos y el desarrollo del niño durante el embarazo.
Fuentes: sólo está presente como tal en las grasas de origen animal (como hígado,
queso, manteca, leche entera, yema de huevo y pescado), en los vegetales se encuentra
como provitamina A en forma de carotenos (β-caroteno) que se transforman en vitamina A
en el cuerpo humano. Los alimentos ricos en carotenos incluyen, principalmente
alimentos de color rojo o naranja como zanahorias, tomates, zapallos, etc.
Vitamina D
Función: la función principal de la vitamina D es aumentar la absorción de calcio en el
intestino y promover el deposito de este favoreciendo así la formación de los huesos.
Fuentes: puede estar como vitamina D2 en la levadura y como vitamina D3 que se forma
en la piel por exposición a la luz solar y se encuentra principalmente en aceites de hígado
de pescado y yemas de huevo. La leche posee ambas formas.
Vitamina E
Función: la vitamina E es un poderoso antioxidante del compartimiento lipidico del
cuerpo, protege a las membranas y otras estructuras celulares de la acción de sustancias
tóxicas. Previene la hemólisis y mantiene la fertilidad sexual.
Fuentes: se encuentra ampliamente distribuida en aceites vegetales como girasol, maíz,
algodón, oliva, soja, etc.. También en cereales enteros: trigo, maíz, cebada, centeno,
arroz, maíz, tapioca. En menor cantidad en carnes, margarina y nueces.
Vitamina K
Función: es indispensable para la coagulación sanguínea, por lo que su déficit altera el
mecanismo normal de la coagulación, con un aumento del riesgo de sangrados.
Fuentes: es sintetizada por la propia flora bacteriana en cantidades mas que suficientes
para cubrir nuestras necesidades. El resto es aportado por vegetales verdes como
espinaca, lechuga, coliflor, brócoli, repollito de bruselas.
Vitamina C (ácido ascórbico)
Función: cumple varias funciones, aunque la principal es la actividad antioxidante en el
compartimiento acuoso del cuerpo. Además contribuye en la absorción de hierro a nivel
digestivo y participa en la producción de diversos tejidos de sostén en los dientes, huesos
y vasos sanguíneos.
Fuentes: las fuentes naturales son los cítricos (limón, naranja), tomates y frutillas. Frutas
como naranja, frutilla, pomelo, limón, mandarina, ají, mango, melón, frambuesa, kiwi,
grosellas y verduras como tomate, pimiento verde, brócoli, repollo, etc..
Vitamina B1(tiamina)
Función: actúa a nivel del metabolismo de los hidratos de carbono en la producción de
energía. Además, puede servir como modulador en las funciones neuromusculares.
Fuentes: esta presente en cereales enteros como trigo, avena, cebada, centeno, tapioca,
maíz, arroz; legumbres como porotos, lentejas, arvejas secas, habas y otros alimentos
como carne de cerdo, hígado vacuno, vegetales verdes, frutas, frutas secas, productos
lácteos.
Vitamina B2(riboflavina)
Función: es precursora de derivados que actúan en el sistema de respiración de las
células y el transporte de oxígeno a los tejidos. También ayuda al crecimiento y la
reproducción,
Fuentes: la mayor parte proviene de la leche y sus derivados, la carne, los huevos, las
legumbres y el pescado. Se encuentra en los alimentos ricos en proteínas en general.
Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
Función: participa en la liberación de energía de los hidratos de carbono y en la
degradación y metabolismo de ácidos grasos. Se relaciona con la fabricación de
colesterol, fosfolipidos, hormonas esteroides y porfirina para la hemoglobina. También
esta relacionada con la formación de anticuerpos y estimula el crecimiento.
Fuentes: En alimentos de origen animal: yema de huevo, hígado, riñón; cereales enteros
(trigo, avena, cebada, centeno, arroz, maíz, tapioca), legumbres (porotos, lentejas,
habas), levadura, jalea real, carne, leche, productos lácteos, champignon.
Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal y piridoxamina)
Función: participa en el metabolismo de los aminoácidos, modula las acciones de las
hormonas y en la formación de melanina. Interviene en el metabolismo de grasas y
proteínas.
Fuentes: se encuentra ampliamente distribuida en todos los alimentos. Carne vacuna,
porcina, hígado, pollo. En menor cantidad en el huevo, pescado, levadura, leche materna,
cereales enteros (trigo, avena, cebada, centeno, tapioca, maíz, arroz), sus derivados
como las harinas y los alimentos que los contengan.
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Función: se trata de una vitamina indispensable para el desarrollo de numerosas
reacciones enzimáticas y para la proliferación y división celular y maduración de los
glóbulos rojos. Interviene en el metabolismo celular. Favorece la absorción de hierro.
Crecimiento y separación de tejidos y mantenimiento de las células nerviosas; es muy
importante en la formación de hemoglobina y por lo tanto en el trasporte de oxígeno.
Fuentes: está presente solamente en alimentos de origen animal: carne principalmente,
queso, leche, huevo, mariscos, leche en polvo descremada, hígado. Los vegetales no
contienen vitamina B12.
Suplementación.
Abordar el tema de la suplementación deportiva merece una materia a parte y es entrar
en un terreno en el cual el atleta es siempre una victima (consciente o inconsciente), ya
sea por los efectos indeseados producidos en forma mediata o inmediata por el consumo
inadecuado de sustancias nocivas o por el gasto económico innecesario producido para
adquirir determinado suplemento.
Respecto a vitaminas, y para entender este concepto veamos lo siguiente: se conocen
perfectamente las cantidades de vitaminas que necesita una persona por día para no
presentar deficiencias, estas cantidades o IDR se presentan en la siguiente tabla:
Tabla : Ingestas diarias recomendadas de vitaminas (Recomended Dietary
Allowances, 10th Edition. National Academy of Sciences. National Academic Press.
Washington D.C., 1989)
Liposolubles
Hidrosolubles
Edad
B12*
A*
B* E** K* C** B1** B2* B6** Niacina* Fólico*
años
*
Niños
0-0,5
375 7,5
0,5-1
375
10
1-3
400
10
4-6
500
10
7-10
700
10
Varones
11-14 1000 10
15-18 1000 10
19-24 1000 10
25-50 1000
5
>51
1000
5
Mujeres
11-14
800
10
15-18
800
10
19-24
800
10
25-50
800
5
>51
800
5
Embarazo
800
10
Lactancia (meses)
1-6
1300 10
6-12
1300 10
3
4
6
7
7
5
10
15
20
30
30
35
40
45
45
0,3
0,4
0,7
0,9
1,0
0,4
0,5
0,8
1,1
1,2
0,3
0,6
1,0
1,1
1,4
5
6
9
12
13
25
35
50
75
100
0,3
0,5
0,7
1,0
1,4
10
10
10
10
10
45
65
70
80
80
50
60
60
60
60
1,3
1,5
1,5
1,5
1,2
1,5
1,8
1,7
1,7
1,4
1,7
2.0
2,0
2,0
2,0
17
20
19
19
15
150
200
200
200
200
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
8
8
8
8
8
45
55
60
65
65
50
60
60
60
60
1,1
1,1
1,1
1,1
1,0
1,3
1,3
1,3
1,3
1,2
1.4
1,5
1,6
1,6
1,6
15
15
15
15
13
150
180
180
180
180
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
10 65
70
1,5
1,6
2,2
17
400
2,2
10 65
10 65
95
90
1,6
1,6
1,8
1,7
2,1
2,1
20
20
280
260
2,6
2,6
* Expresado en microgramos (µg) / ** Expresado en miligramos (mg)
Si analizamos estas IDR y las comparamos con las cantidades de algunas vitaminas
presentes en preparados comerciales podremos ver que estas difieren
considerablemente. Tomemos como ejemplo la vitamina C para la cual los valores de IDR
son de 60 mg por día y los preparados comerciales más comunes se presentan en dosis
de hasta 2 g (2.000 mg).
En general si se practica una dieta equilibrada y acorde a las actividades es innecesario
realizar suplementación alguna, quizás sea mas conveniente realizar pequeños cambios
de hábitos alimentarios a la hora de pretender cubrir una supuesta deficiencia antes que
acudir a una farmacia y adquirir el suplemento recomendado por la publicidad de moda.
Existen situaciones fisiológicas especiales que justifican la suplementación con vitaminas
y/o minerales como es el caso de una futura madre, una persona que se está
recuperando de una enfermedad grave, un niño con antecedentes de desnutrición o un
deportista de alto rendimiento que se alimenta incorrectamente.
Aún bajo estas circunstancias para realizar una suplementación es necesario tener en
cuenta los siguientes puntos:
- Solo se debe suplementar con vitaminas y minerales bajo la supervisión de un
médico, en el caso de aquellos que lo hagan por cuestiones inherentes a la
actividad física, si es deportólogo mejor.
-
-
-
Aconsejar no suplementar por la "recomendación" de pares de carreras o
entrenamientos, que pueden tener la mejor de las voluntades, pero
generalmente el peor de los criterios en base a sus escasos conocimientos.
Cuando se suplemente hacerlo solo por el período indicado, no generar un
hábito que luego se traduzca en la falacia de pensar que si no se consume tal
suplemento para competir seguramente se verá afectado nuestro rendimiento.
Si se ha tenido que recurrir a la suplementación indicada por un facultativo, se
debe revisar seriamente los hábitos alimentarios.
Como detectar deficiencias.
Determinar fehacientemente una deficiencia es generalmente muy complejo, en algunos
casos se detectan teniendo en cuenta síntomas específicos; otras con análisis de
laboratorio; pero es la encuesta alimentaria quien puede y debe ser la guía para el
nutricionista.
Es muy importante dejar en claro que en los deportistas, y generalmente debido a los
entrenamientos y/o competencias suele ser mas frecuente las deficiencias que en
individuos de la población normal.
Cambio de hábitos alimentarios, la solución.
Con pequeños cambios de hábitos alimentarios se pueden evitar serias deficiencias sin
necesidad de acudir a comprar suplemento alguno, a continuación se describen algunos
ejemplos prácticos:
Vitamina A: generalmente se presenta baja ingesta de la misma, pero si se incluye en la
dieta una vez por semana el consumo de hígado vacuno se soluciona este problema.
Vitamina C: es difícil tener alguna deficiencia de ella, pero es una muy buena ayuda a la
hora de evitar algunas enfermedades como gripes y resfrío recurrentes y para reponer
estructuras celulares. La inclusión en el desayuno diario de un vaso de jugo de naranja o
pomelo producirá un aporte que mejorará la respuesta inmune ante la posibilidad de
adquirir enfermedades.
Complejo B: añadir a los alimentos levadura de cerveza fuente principal del complejo B y
varios minerales.
Para tener en cuenta
Es extremadamente difícil que un individuo presente deficiencias de todas las vitaminas y
minerales, de ahí la necesidad de entender y evaluar la posibilidad de suplementar
corrigiendo hábitos alimentarios y no comprando suplementos complejos con el gasto
innecesario que esto significa. A modo de prueba se puede comparar el costo de un
suplemento de Vitamina C con el de varios kilos de naranjas, sacando números quedara
claro que con el dinero ahorrado ya se puede pagar la consulta del nutricionista.
En situaciones que ya sea por encuesta alimentaría y/o síntomas se determine la
necesidad de una Suplementación se debe ser muy cauto y preciso si se va a
suplementar con vitaminas liposolubles.
Minerales.
Los minerales, junto con las vitaminas, forman parte del grupo más controvertido
del mundo de la nutrición. Día a día se conocen nuevos estudios sobre las necesidades
de muchos de ellos, inclusive algunos que se pensaban tóxicos han pasado a ser
"esenciales" para el organismo humano. Quizás la principal característica diferencial de
los minerales, respecto a las vitaminas, sea que muchos de ellos presentan márgenes
muy estrechos entre las dosis recomendadas y las dosis tóxicas.
Este grupo de nutrientes suele ser el que se presente como deficiente en las
ingestas diarias debido a las bajas cantidades en la que se encuentran muchos de ellos
en los alimentos.
Existen diferentes grados de clasificación en función de las necesidades de nuestro
organismo, a continuación se presenta una de las formas más útiles a la hora de poder
describir su importancia:
• Macroelementos : se consideran así a aquellos cuyos requerimientos diarios son
superiores a los 100 mg: dentro de este grupo tenemos sodio, potasio, calcio, fósforo,
cloro, magnesio y por supuesto carbono, nitrógeno, hidrógeno, oxígeno y azufre.
• Microelementos: son conocidos como oligoelementos sus requerimientos son menores
de 100 mg: dentro de este grupo tenemos hierro, zinc, cobre, cromo, molibdeno,
magnesio, flúor, iodo y selenio.
• Ultratrazas: sus requerimientos son del orden de los microgramos (µg) y sus funciones
están siendo estudiadas: acá tenemos a níquel, cobalto, arsénico, vanadio,
boro, estaño y silicio.
Como se puede observar en la clasificación anterior es una gran cantidad de minerales
los que necesita el organismo, estas necesidades desde el punto de vista cuantitativo son
completamente diferentes y dependen de la función que cumple el mineral; la tabla
siguiente muestra las IDR de los principales minerales para adultos normales:
Tabla:
Mineral
IDR
Mineral
IDR
1000 mg Yodo
Calcio
150 µg
Hierro
18 mg
Selenio
70 µg
1000 mg Cobre
Fosforo
2 µg
Magnesio 400 mg Manganeso
2 µg
Zinc
15 mg
Cromo
120 µg
Sodio
500 mg Potasio
2000 µg
mg: miligramos / µg: microgramos
El calcio, un análisis particular.
Existe un mineral que es "ideal" para ser tomado como ejemplo de la importancia
que presenta el consumo adecuado y de las patologías directas producidas por sus
deficiencias, se trata del calcio (Ca); esto no quiere decir que sea el más importante o el
único del cual la población en general y los atletas en particular pueden presentar
carencias.
Las personas de la tercera edad en la actualidad han descubierto una enfermedad hasta
hace no mucho tiempo desconocida, la ostreoporosis, traducido a lenguaje común
significa huesos blandos y frágiles con tendencia a quebrarse o fisurarse fácilmente. La
causa es muy sencilla e irreversible cuando la enfermedad se ha declarado, el insuficiente
consumo de calcio en etapas anteriores de la vida.
El calcio es utilizado por el cuerpo humano para funciones importantísimas como la
transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular, la respuesta de las células ante
diferentes estímulos, la constitución ósea, etc. El 99 % del calcio corporal se encuentra
guardado en los huesos y solo un 1 % circulando por la sangre o en los tejidos en forma
disponible para cumplir estas funciones vitales. Tanto el calcio de los huesos como el
circulante o disponible proviene del calcio que ingresa a nuestro organismo por los
alimentos consumidos. Pero es tan importante las funciones que cumple ese 1 % que el
cuerpo mediante un complejo control hormonal nunca permitirá que este disminuya, si
existe una baja del calcio disponible en sangre por falta de consumo, el sistema hormonal
hará que salga el calcio de los huesos para suplementar el funcionalmente necesario o
circulante. Como resultado siempre se mantendrá ese 1 % circulante, aún a expensas del
otro 99% o óseo.
Al consumir n poco calcio los huesos permanentemente estarán liberando calcio hacia la
sangre y los tejidos. Si esto sucede unos 50 años se puede tener una idea aproximada
de cuanto calcio quedará en los huesos. Todo esto es aún mas grave en el caso de las
mujeres ya que tanto por los procesos hormonales y/o los posibles embarazos se agudiza
aún más seriamente la necesidad de este mineral.
Para evitarlo se debe consumir alimentos ricos en calcio como los productos lácteos,
fundamentalmente leche y quesos.
Minerales importantes en la actividad física.
Es muy difícil priorizar algún mineral por encima de otro, todos son importantes ya
que cumplen funciones vitales en el organismo; pero aquellos involucrados en procesos
como el equilibrio hidrosalino corporal (balance agua, sodio y potasio), el transporte de
oxígeno (hierro), la contracción muscular esquelética y cardíaca (sodio y calcio) y los
procesos de obtención de energía (magnesio, cromo, etc.) se presentan como los más
importantes para los deportistas.
Hierro (Fe): el hierro es el mineral responsable de transportar el oxígeno en los glóbulos
rojos de la sangre hacia los tejidos, formando parte fundamental de la hemoglobina. Sin
oxígeno no hay producción de energía, por lo tanto si hay deficiencia de hierro habrá
disminución de la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno y por ende
disminuirá proporcionalmente la producción de energía. La deficiencia de hierro produce
un tipo de enfermedad conocida como anemia ferropénica, es una de las más comunes
de las anemias y si bien se produce por múltiples causas, una de las más comunes son
incorrectos hábitos alimentarios.
Este mineral se encuentra en las carnes y en los vegetales pero el cuerpo humano
absorbe muy bien el hierro de las carnes y no tanto el hierro presente en los vegetales, de
ahí que las dietas exclusivamente vegetarianas suelan presentar serias deficiencias en los
niveles de hierro.
El organismo tiene gran capacidad de almacenar hierro, principalmente en las primeras
etapas de la vida. La
absorción a
nivel intestinal de este mineral mejora
considerablemente en presencia de jugos de cítricos, de ahí que se recomiende tomar
jugo de naranja cuando uno consume suplementos de hierro.
La deficiencia de hierro se determina por análisis de laboratorio fácilmente y los síntomas
más importantes son todos los relacionados a la falta de energía, como cansancio
permanente, sueño, desgano, etc.
Sodio (Na) y Potasio (K): son muy importantes en los procesos de contracción muscular,
ya sea cardíaca y/o esquelética, en la transmisión de los impulsos nerviosos y en
equilibrio de líquidos corporales. En general no se presentan deficiencias de ellos, pero
los deportistas se exponen seriamente a generarla en los casos de deshidratación. La
mayoría de los alimentos tienen cantidades suficientes de sodio y potasio para cubrir las
necesidades de estos.
Magnesio (Mg): es clave en los procesos de obtención de energía y de contracción
muscular, de ahí la existencia de múltiples suplementos en base a magnesio. Ante una
actividad física intensa se pueden presentar deficiencias, además existe el inconveniente
de que muchos alimentos procesados carecen de este mineral, lo que aumenta el riesgo
de una baja ingesta diaria. La principal fuente son las verduras de hojas verdes crudas.
Cromo (Cr): unos de los más cuestionados y útil como ejemplo a la hora de poner en
evidencia a los inescrupulosos sistemas de ventas. El Cromo está involucrado en los
procesos de obtención de energía, principalmente ayuda a metabolizar las grasas cuando
el cuerpo necesita energía, es decir cuando el organismo está siendo estimulado con
actividad física. Los suplementos lo ofrecen como la panacea para adelgazar, pero la
única forma de que cumplan su efecto es realizando un programa adecuado de actividad
física aeróbica, de lo contrario el cuerpo no tendrá necesidad de producir energía,
entonces no metabolizará grasas y por ende no usará el cromo. Además los márgenes
entre su dosis recomendada y su dosis tóxica son muy estrechos, lo que justifica aún más
la supervisión de su ingesta por parte de un profesional médico. También es cierto que
muy pocos alimentos lo contienen en cantidades suficientes, las principales fuentes son la
levadura de cerveza, los mariscos y algunos productos cárneos.
Existen muchos otros minerales tales como Cobre (Cu), Zinc (Zn), Selenio (Se), etc. que
cumplen funciones claves o importantes para los deportista, algunos de ellos los
describiremos en el apartado dedicado a los antioxidantes.
Como y cuando suplementar.
Se recurre a la suplementación cuando se piensa que existe una deficiencia y en el
caso de los minerales no es fácil detectarla, dependiendo esa deficiencia, principalmente,
de los hábitos alimentarios y la actividad. Manteniendo la idea de solo suplementar bajo
prescripción y supervisión médica, desde la nutrición se pude aportar algunos hábitos
para asegurar correctas ingestas de algunos minerales de los cuales se puede generar
alguna deficiencia por la intensa actividad física:
1- Consumir al menos 250 ml (1/4 l) de leche descremada y unas tres a cinco fetas de
quesos duros al día para asegurar la ingesta de calcio.
2- Consumir al menos dos veces por semana productos cárneos, tratando de que una
vez sea hígado. Además sazonar las ensaladas con jugo de limón; con esto se
facilitara tanto la ingesta de hierro como su absorción.
3- Consumir levadura de cerveza en pequeñas cantidades agregándola a algunos
alimentos para proporcionar al organismo selenio, cromo, potasio y cobre.
4- Sazonar los alimentos con sal común, principalmente en épocas de calor, máxime si la
actividad físicas desarrollada es de resistencia, esto ayudará a asegurar el consumo
de sodio.
5- Incluir ensaladas de vegetales verdes crudos al menos tres veces por semana y una
porción semanal de cereales integrales, así se reforzará la ingesta de magnesio.
Antioxidantes y radicales libres, la explicación del envejecimiento.
Conociendo las vitaminas y los minerales queda claro la importancia de una
correcta ingesta de ambos y el innecesario consumo excesivo de ellos, como así
también los principios claves para suplementar solo en casos necesarios.
Pero, como siempre hay un pero, existe un grupo de vitaminas y minerales, que en el
caso de los deportistas son la excepción de la regla, es decir, está mayoritariamente
justificada su suplementación; este grupo es el grupo de los antioxidantes. Para
entender su importancia se describe en una primera parte la implicancia de los
radicales libres en el deterioro corporal y así poder comprender la acción de los
antioxidantes para preservar las funciones fisiológicas y demorar o retardar el inevitable
envejecimiento.
Radicales libres, generadores del deterioro.
Son especies químicas que se originan como resultado de los procesos
metabólicos que realiza el cuerpo, generalmente se generan por reacciones de oxidación
incompletas. Una de las más importantes reacciones de oxidación es el proceso de
obtención de energía; en el cual intervienen los nutrientes y el oxígeno, es decir que el
mismo oxígeno que es indispensable para la vida es responsable de la formación de
estas sustancias nocivas. Hoy en día se ha comprobado que los radicales libres están
involucrados en patologías como cáncer, arteriosclerosis, envejecimiento, lesiones
musculares, etc..
Los radicales libres, debido a sus características químicas y estructurales, tienen la
particularidad de ser sustancias sumamente reactivas, actúan produciendo un deterioro
de las células acelerando el envejecimiento de éstas. Es decir, estas sustancias son las
responsables del envejecimiento del organismo. Su acción celular se produce a dos
niveles; por un lado reaccionan químicamente con sustancias que forman parte
fundamental de las membranas plasmáticas de las células, los ácidos grasos
poliinsaturados, produciendo la destrucción de las membranas. Además ejercen acción
directa sobre el material genético de la célula (ADN) generando deterioro del mismo.
Situaciones que producen grandes cantidades de radicales libres
Si bien la producción de radicales libres es el resultado del metabolismo (lo que
implica una generación permanente de ellos), existen situaciones que aumentan la
producción de estos agentes nocivos.
Todas las causa generadoras de estas sustancias indeseables están relacionadas con
una deficiencia de oxigeno. La principal causa es el estrés oxidativo, considerando como
tal a aquellos procesos de stress físico producidos con demanda de oxígeno (es decir el
ejercicio); las causas, entre otras, son el aumento en el consumo de oxígeno en unas
diez veces, la disminución del pH muscular por producción de ácido láctico y el
desplazamiento de iones y líquidos. Otra causa relacionada con la actividad física, pero
no con el consumo de oxígeno, es la exposición continua a rayos solares.
Como causas independientes de la actividad física se puede citar situaciones como el
hábito de fumar debido a la combustión incompleta del cigarrillo sumado a la deficiencia
de oxígeno o permanecer en ambientes contaminados o con poca ventilación.
Antioxidantes, la defensa ante el ataque.
Gracias a nuestra enorme capacidad de adaptación el cuerpo humano posee
sustancias propias o endógenas para neutralizar a los radicales libres, estas se
denominan “antioxidantes”; poseen como función anular la acción nociva de los radicales
libres. En una primera línea de defensas se encuentran enzimas intracelulares
especializadas como catalasa, superóxido dismutasa y glutatión peroxidasa cuya
actividad específica es “destruir” los radicales libres; aquellas personas que realizan
actividad física a diario tienen mayores niveles y/o cantidades de estas defensas en sus
células encontrándose de esta forma mas que protegidos.
Cuando la cantidad de radicales libres es abundante, esta primera línea puede ser
desbordada y es entonces donde aparecen y actúan otras sustancias que poseen igual
capacidad de anulación combinándose con ellos y así evitando que “ataquen” u oxiden
a las células.
Existen diferentes sustancias con efectos antioxidantes, desde moléculas exclusivamente
intracelulares como las mencionadas enzimas, pasando por hormonas como la
melatonina y, fundamentalmente, un selecto grupo de vitaminas y minerales.
La suplementación.
Por lo anteriormente mencionado, los complejos antioxidantes formulados con
vitaminas y minerales forman parte del selecto grupo de “justificado uso” en atletas. En
estos complejos antioxidantes se conjugan vitaminas y minerales cuya función especifica
es la de actuar como antioxidantes y así contribuir a preservar la salud del deportista.
Como todos los nutrientes estudiados, las vitaminas y minerales antioxidantes pueden ser
obtenidos a partir de una dieta rica y equilibrada, pero el deportista tiene una mayor
producción de radicales libres debido a la exigencia física lo que hace que se justifique la
suplementación.
A la hora de recurrir a suplementos antioxidantes, existen dos alternativas, por un lado
los complejos formulados con vitaminas y minerales específicos y por el otro a aquellos
suplementos compuestos de una hormona que ha revolucionado el mundo de los
antioxidantes; la melatonina: analizaremos el primer grupo ya que es sobre el cual el
nutricionista puede realizar aportes importantes en la dieta correcta de un deportistas.
Vitaminas y Minerales antioxidantes:
Las vitaminas mas importantes como antioxidantes son la vitamina E y la vitamina
C, también podríamos incluir la pro-vitamina A o β-caroteno. Dentro de los minerales
tenemos el selenio (Se) y el zinc (Zn). Un buen complejo antioxidante debe contener a
estas vitaminas y minerales para garantizar un buen efecto.
La vitamina E, es liposoluble, es decir se disuelve bien en los compartimentos
lipidicos del cuerpo y ejerce en ellos su acción antioxidante; la vitamina C es hidrosoluble,
es decir se disuelve en el compartimiento acuoso del cuerpo actuando a ese nivel como
antioxidantes. El selenio y el zinc son fundamentales para la acción de muchas enzimas,
entre las cuales destacan
la glutatión peroxidasa y la
superóxido dismutasa
respectivamente (enzimas antioxidantes).
Recurriendo a las fuentes
Las vitaminas y minerales anteriormente citados se pueden consumir seleccionando
diferentes alimentos, muchos de ellos ignorados debido a falta de conocimientos o malos
hábitos alimentarios. Por ejemplo: es sabido que los jugos de las frutas cítricas (naranja,
pomelo, limón, mandarinas), poseen vitamina C, pero cuesta incorporar el hábito
alimentario de desayunar con un jugo de estas frutas; una alternativa es consumir kiwis,
que poseen altas dosis de vitamina C.
La vitamina E se encuentra preferentemente en los aceites como el de maíz y girasol; el
β-caroteno es el responsable del color naranja de las zanahorias y los minerales como el
selenio se encuentran en la levadura de cerveza.
La siguiente tabla presenta a los compuestos antioxidantes, sus ingestas diarias
recomendadas y sus fuentes más comunes.
Sustancia
antioxidante
Vitamina C
Vitamina E
Selenio
Zinc
β-caroteno
Ingesta diaria
recomendada
60 –100 mg
10 - 12 mg
50 -70 µg
10 - 15 mg
20 mg
Fuentes
jugos y frutos cítricos
aceites de germen de trigo, maíz y girasol
levadura de cerveza - vísceras en general
hígado vacuno - arvejas- huevo
zanahoria
Fuente: Vitaminas y Minerales en Nutrición. M. L. Portela. Lopez Editores.1.993
Indicadores fisiológicos de necesidad de antioxidantes.
Todos los sistemas del organismo son sensibles y se deterioran en mayor o menor
medida por la acción de los radicales libres, el estrés oxidativo da cuenta de células y
tejidos. Existe un sistema que presenta una gran sensibilidad a la acción de estas
sustancias, es el sistema inmunitario responsable de la protección del organismo ante la
acción de diversos microoganismos (virus, bacterias, hongos, etc.) que están al acecho
para infectarlo. Este sistema será quien envíe la primer señal de alarma de la carencia o
insuficiencia de “antioxidantes”.
El sistema inmune, al verse afectado, pierde eficiencia en la protección y el individuo
comienza a enfermarse en forma recurrente. Episodios repetitivos de resfrío o gripe
pueden tener su explicación en el aumento de la producción de radicales libres. Esta no
es una variable menor y debe ser muy tenida en cuenta en un proceso de preparación
física con un objetivo ambicioso determinado; un ejemplo mas de la importancia del
trabajo interdisciplinario especifico (deportólogo, entrenador, nutricionista, etc.).
Análisis final.
No se debe generar alarma respecto a estas sustancias nocivas; la producción y
acción de los radicales libres en el organismo es tan normal como tener hambre o sueño,
de hecho desde el nacimiento en adelante estas sustancias están en el organismo. El
cuerpo genera formas de preservar su integridad (adaptación) y si bien aún es imposible
detener el tiempo y las consecuencias del mismo sobre el organismo (envejecimiento),
está claro que es posible desde la nutrición en general y los antioxidantes en particular,
preservar mejor esa maravillosa máquina de producir movimiento.
B- Material de Soporte