Download Guía de Alimentos de la Comunidad LO QUÉ HAY DENTRO

Guía de Alimentos de la Comunidad
U N RECU RSO DEL CONDADO DE CUYAHO GA Y CLEV ELAND
COA L I CI ÓN D E PÓ LIZAS ALIM EN TARIAS
LO QUÉ HAY DENTRO
CONSEJOS QUE LE
AYUDARÁN PARA EL
AHORRO DE TIEMPO Y
DINERO
¡Recetas simples, lista de
compras, planes de comidas que
puede utilizar ahora!
¡Ten tu cocina lista para cocinar!
ACTIVIDADES FAMILIARES
Y COMUNITARIAS
FRUTAS Y VEGETALES
DEL ESTADO DE OHIO
Maneras divertidas de hacer tus
compras en familia que te ahorrarán
dinero al mismo tiempo en que
ayudas a la comunidad
Guía de productos de
temporada, mercado de
agricultores y listado del
“Community Supported
Agriculture (CSA)”
Búsqueda del tesoro del mercado
y consejos para que los niños
prueben nuevos vegetales y frutas
¿Qué crece en nuestra
comunidad?
C ON S E J OS PARA COMER MEJO R S IN AFEC TAR EL PRES UPUES T O
Rompe los Mitos de Salud y Comida Local
RECUERDA LO QUE HACE “CENTAVOS”
MITO
LA S C OMI DA S S A LU DA BLES
C U E S TA N MU C HO, E N
E S P E C I A L LA S FRU TA S Y
VE GE TA LE S LOC A LE S
Las personas dicen que la comida que no es saludable es
más económica debido a que en el costo se comparan las
calorías y no el valor nutricional. Debido a que las frutas y
vegetales tienen menos calorías, tendrías que comprar
muchas para adquirir la misma cantidad de calorías que
podrás encontrar en una hamburguesa de $1.
VERDAD
ES POSIBLE COMER
SALUDABLE, FRESCO
E INCLUSO LOCAL
SIN SALIRSE DEL
PRESUPUESTO
Nosotros no necesitamos muchas calorías para sentirnos abastecidos.
Las frutas y vegetales son lo mejor que hay para abastecernos. La
comida local que es saludable puede ser económica si compramos lo
que está en temporada, lo almacenas correctamente (p.9, 14), compras
en cantidades (p.11), compras los que esté en oferta (p.5), cocinas en
casa (p.16) o haces tu propio huerto (p.17)
CONSIDERA EL PRESUPUESTO
$33
$35–$55
es el promedio actual que recibe una
persona que está en el programa de
SNAP (EBT/Tarjeta Ohio Direction)
es la cantidad promedio para alimentar a
una persona según las directrices de la guía
de salud del gobierno ($128-$200 en el
promedio que se necesita para alimentar
una familia de cuatro.)
POR SEMANA
POR SEMANA
Estos números proveen un buen
punto de inicio para crear un
presupuesto semanal y mensual
para alimentos
TOMA VENTAJA DE LAS OFERTAS
Muchos de los mercados de agricultores aceptan diferentes
clases de asistencia económica y ofrecen igualar el dinero
empleado en frutas y vegetales a los beneficiarios del
programa SNAP. (p.5)
Muchos de los programas del CSA (“Community supported
agricultural”) ofrecen “shares” (subscripciones de alimentos
semanales o mensuales) donde podrás obtener frutas y
vegetales cultivadas localmente a excelentes precios. Algunos
aceptan el programa SNAP y hasta ofrecen descuentos en
“shares” para clientes sin salirse del presupuesto.
MERCADO DE
AGRICULTORES
COMPRAS
CSA
PUESTO / VENDEDOR
ENCUENTRA ESPECIALES EN COMIDA SALUDABLE EN TUS TIENDAS LOCALES DE COMESTIBLES
Compra más inteligentemente en las tiendas de comestibles (p.11)
1
C O N SEJOS PA RA COME R M EJO R S IN AFECTAR EL PRES UPUE STO
Rompe los Mitos de Salud y Comida Local
ALGUNOS CONSEJOS BÁSICOS QUE PERDURAN Y PUEDEN SER DIVERTIDOS PARA LA FAMILIA
MITO
LAS COMIDAS SALUDABLES
COMO LO SON LAS
FRUTAS Y VEGETALES
TOMAN MÁS TIEMPO
PARA PREPARARLAS Y
SE HECHAN A PERDER
RAPIDAMENTE
Cocinar puede parecer un gran
problema, pero conocer los
conceptos básicos sobre cómo
preparar y almacenar los alimentos
le ayudará a comer saludable en el
hogar más fácilmente.
VERDAD
Comer en restaurantes puede afectar
su presupuesto. Muchas de las comidas
que consume en restaurantes pueden ser
preparadas en la casa de una manera más
saludable y económica. Vea nuestra receta de
salteado y bocadillos rápidos. (p.16)
LAS FRUTAS Y VEGETALES
CONSTITUYEN LA MAYOR
PARTE DE ALIMENTOS QUE
PODEMOS CONSUMIR CRUDOS;
SIN TENER QUE COCINARLOS
NI GASTAR MUCHO TIEMPO
PREPARÁNDOLOS
Cocinar en casa puede ser una gran
manera de pasar tiempo con la familia
y mantener interesados a los niños en
la toma de decisiones saludables en
una edad temprana.
EL ALMACENAMIENTO CORRECTO DE ALIMENTOS PUEDE AUMENTAR SU DURACIÓN
Muchos alimentos pueden mantener su sabor y se pueden almacenar durante más tiempo en
su refrigerador o en su tope de la cocina. Las frutas y verduras se mantendrán frescas durante
muchos días, semanas o incluso meses. Consulte Almacenamiento de Productos. (p.14)
PLANIFICA LAS COMIDAS
COCINA UNA VEZ Y COME TODA LA SEMANA
Si consideras tu presupuesto y las
comidas semanalmente; podrás hacer
fácilmente una lista de compras para
mantener los costos bajos. De esta
manera evitarás comprar demasiado
y que se dañen los productos.
Una de las razones más comunes para comer mal es
la falta de tiempo, por lo que dejar de lado un par
de horas un día para hervir algunos huevos, hornear
panecillos para el desayuno o hacer un asado en una
olla de cocción lenta (la misma puede cocinar mientras
usted está haciendo mandados o está en el trabajo).
Planifica las comidas como
estofados, guisos y frituras que
pueden estirar los alimentos en
más porciones.
Prepare en grandes cantidades sus recetas favoritas
y bocadillos saludables en su día libre. Congélelos y
almacénelos de modo que usted pueda descongelarlos
fácilmente y solo sea cuestión de agarrarlos y seguir
su rutina en días ocupados.
PRUÉBALO
Ver Plan de Comidas y Lista de Compras (p.4) Receta de Salteado (p.16)
2
COMPRAN DO ALIM ENT O S
Antes de Comprar, Convierteté en un Planificador de Comidas
La planificación de comidas para la semana es la mejor opción para ahorrar tiempo y dinero. Esto no significa que usted tiene que
cocinar una gran comida para el desayuno, el almuerzo y la cena todos los días durante toda la semana; lo que significa es que usted
puede planificar sus horarios para que de esa manera pueda comer bien a menudo y sin problemas. A continuación se presentan
algunos pasos que pueden ayudarle.
PLAN PARA HACER COMPRA DE ALIMENTOS CADA SEMANA
Basado en su tiempo libre, horario de trabajo y otras responsabilidades; escoja un día
conveniente para usted. Esto hace que sea más fácil cumplir con el plan.
LA PLANIFICACIÓN DE COMIDAS
Una vez que hayas decidido que día vas a hacer las compras, elige otro momento de la
semana en que usted se siente por 15 minutos y trabaje en su plan de comidas para los
próximos días. Escoja un par de recetas y comidas para hacer. Esta vez, antes de ir de
compras, deberá hacer la planificación de las comidas.
COLOCA EN UNA GRÁFICA LOS DÍAS QUE VAS A COCINAR EN CASA
Coloque en una gráfica qué día va a estar en casa y el tiempo que tiene disponible para hacer la cena.
Esto permite que usted escoja recetas que no son demasiado difíciles o que les tome demasiado
tiempo. Eso significa leer las recetas hasta el final para ver cuánto tiempo va a necesitar. También puede
encontrar recetas para una sola persona como lo es el salteado (p.16) y cocinar en grandes cantidades
para comer durante la semana.
REVISE LO QUE YA TIENE EN SU CASA
Tome nota de lo que tiene antes de ir de compras. Analice lo que tiene en su nevera y despensa
para ver lo que ya tiene en la mano para que pueda utilizarlo. ¿Tiene zanahorias extra y algunos
tomates que necesitan ser consumidos antes de que se echen a perder? Haga planes para utilizar
los mismos en su primera receta. Asimismo, consulte nuestra sección de Cocina y Despensa (p.13)
para ver lo que le falta y puede almacenar fácilmente en su despensa.
HAGA LA LISTA Y VAYA DE COMPRAS
Escanear a través de todas las comidas que usted podría hacer y la lista de los ingredientes que no
tiene a mano en base a su visión de la despensa y la nevera. ¡Antes de ir de compras, prepare su lista!
I NV O LU C RE A L OS N I Ñ OS
CO NS E J O S R Á P ID OS
6
6
3
Haga su plan de comidas visibles colocándolo en la nevera.
Esto ayudará a que las personas que viven en su hogar no
consuman los ingredientes de los alimentos que va a cocinar
durante la semana. Usted no desea planificar una noche de
tacos y al abrir la nevera darse cuenta que alguien utilizó el
queso que iba a utilizar para la ensalada de los tacos.
No caiga en la rutina de querer hacerlo perfecto cada vez y
cocinar todos los días. Comience tratando 2-3 días por semana.
6
6
Pregunte al gerente de la tienda cuando reciben su
mercancía. Esto le permitirá planificar sus compras en días en
que los artículos estarán disponibles y más frescos.
No se sienta que tiene que seguir con lo que ha planificado.
Si un día tiene menos tiempo del planificado, intercambie sus
comidas y cocine algo más fácil de lo que ya tenía en mente.
Haga que los miembros de la familia
elijan una comida que quieren para
la semana. Asegúrese que todo el
mundo tenga la oportunidad de
elegir su plato favorito. Esto hará
a los miembros de la familia más
felices durante esa semana.
COMPRANDO ALIM EN T O S
Planificación del Menú y Lista de Compras
Utilice este plan de comidas de muestra de muchas maneras:
desde esta guía
Haga copias de la guía antes de su uso y / o
imprima la versión en línea en www.cccfoodpolicy.org/shopping_list.pdf que podrá utilizar más de una vez
Desayuno
Almuerzo
SUS RECETAS FAVORITAS
Cena
Lista de Compras
INGREDIENTES
QUE NECESITA
C ANTI DAD
DOM
LUN
MAR
MIE
JUE
VIE
SAB
4
COMPRAN DO ALIM ENT O S
Tabla de Asistencia de Alimentos Frescos
Aprende la Sopa de Letras Locales:
Asistencia Económica en los Mercados de Agricultores
SNAP/EBT
snap
/ ebt
“TARJETA
OHIO
DIRECTION”
“The Ohio Direction
Card”
Programa nacional que ofrece
una tarjeta de débito de un
monto mensual en dólares
para la compra de alimentos.
SNAP (Programa de Asistencia
Nutricional Suplementaria) es el
nombre federal de los “cupones
para alimentos.” EBT (Beneficio
de Transferencia Electrónica)
es el método de la tarjeta de
débito.
Produce
PUNTOS COMPRA
DE
FRUTAS Y VEGETALES
Perks
wic
Programa nacional
para las personas
mayores para ir
de compras en los
mercados agrícolas.
Las madres que
cumplan con todos los
requisitos incluyendo
el de ingreso.
Beneficiarios de WIC
Mayores de 60
años de edad que
cumplan con todos
los requisitos
incluyendo el de
ingreso.
Varía
Se iguala dólar por dólar
hasta un máximo de $10
de lo que gastes con tu
tarjeta “Ohio Direction” o
del presupuesto mensual
de SNAP
Varía
Cinco vales de $3 por
familia para utlizarlos en
los puestos participantes
del mercado de
agricultores.
10 vales de $5 para
personas de tercera
edad por año para
utilizar en los puestos
de los mercados
agricultores
participantes.
¿QUÉ PUEDES
COMPRAR?
Alimentos (no incluye los
alimentos ya preparados),
semillas y plantas para la casa
que producen cultivos.
(p.17,18)
Frutas y vegetales
cultivados en Ohio,
hierbas, semillas y plantas
que producen cultivos
Alimentos aprobados
por WIC tales como
cereales, huevos,
jugos, leche, granos
enteros, frutas y
verduras.
Frutas, vegetales y
hierbas frescas
cultivadas en Ohio.
Frutas, vegetales
y hierbas frescas
cultivadas en Ohio.
(p.9)
¿DÓNDE
LOS PUEDES
UTILIZAR?
En la mayoría de las tiendas
de comestibles, mercados de
agricultores (p.7) y programas
CSA (p.6)
Mercados de Agricultores
participantes en el
Condado de Cuyahoga
(p.7)
En la mayoría de
las tiendas de
comestibles, mercados
de agricultores y
programas CSA
Puestos participantes
en el mercado de
agricultores.
MÁS
INFORMACIÓN
Cleveland Foodbank Benefits
Outreach Center
216-738-2067
The Ohio State University
Extension, en el
Condado de Cuyahoga
216-429-8200
WIC en el Condado de
Cuyahoga
216-957-9421
WIC FMNP del
Condado de Cuyahoga
216-778-4932
¿QUIÉN
CUALIFICA?
¿CUÁNTO
PUEDES
OBTENER?
Programa nacional
para las madres y los
niños hasta los 5 años
de edad que están en
riesgo nutricional.
Las personas que reúnan
ciertos requisitos basados en
los ingresos, los recursos, los
gastos y el tamaño familiar.
Todas las personas que
tienen o califican para
la tarjeta de “Ohio
Direction” (SNAP/EBT)
senior fmnp
Programa nacional
construido fuera de
WIC para madres y
niños de hasta 5 años
de edad para la compra
de frutas y vegetales en
mercados participantes
de agricultores.
¿QUÉ ES
ESTO?
Programa local del
Condado de Cuyahoga
que ofrece igualar a los
beneficiarios de SNAP/
EBT cada $1 que gasten
en los mercados de
agricultores participantes.
wic fmnp
Puestos participantes
en el mercado de
agricultores.
Western Reserve
Area Agency
on Aging
216-621-0303
Centro de alimentos frescos: Mercado móvil de Bridgeport
El mercado móvil de Bridgeport es un camión de comida que ofrece frutas y vegetales frescos (incluyendo
productos cultivados en Cleveland) además ofrece otros artículos en áreas donde vive, trabaja o se reúne
la gente . El servicio del camión móvil sirve principalmente las áreas de Cleveland en las que los residentes
no tienen acceso a una tienda de comestibles. La misma cuenta con un personal eficiente y amable,
recetas gratis para la confección de alimentos y algunos productos agrícolas cultivados localmente. El
mercado móvil ha sido un éxito desde que comenzó a circular por las calles en el 2013.
El mercado móvil de Bridgeport acepta EBT, dinero en efectivo y tarjetas de crédito. Contacte Bridgeport
Mercado Móvil al 216-400-2010 para lugares y horas.
5
bridgeport
mobile
market
COMP RAN DO DE ALIM EN T O S
Entendiendo CSA y su Directorio
Cultivos para llevar contigo: Entendiendo lo que es CSA y que esperar del mismo
Conseguir un “share” del “Community Supported Agriculture” (CSA) es una gran manera de comer su zona, apoyar a un agricultor
local y ahorrar dinero. Pero antes de unirse a CSA es importante saber si es la mejor opción para usted y su familia obtener alimentos de
temporada. Cuando usted compra un “share” de CSA usted estará “compartiendo” los riesgos involucrados en la agricultura incluyendo
el clima, plagas y otras cosas que pueden afectar el resultado de los alimentos por temporada.
Para averiguar si es adecuado para usted, primero hágase las siguientes
preguntas:
Si usted ha decidido a darle una oportunidad, esto es lo
que puede esperar:
…… ¿A mi familia y a mí nos encanta probar nuevos productos?
√√
Espere todavía poder hacer sus compras. Muchos CSA
van más allá de las verduras al ofrecer frutas, huevos,
carne e incluso los productos horneados. Sin embargo, no
asuma que todo lo que necesita para una comida estará
disponible en su “share”cada semana.
√√
Espera lo inesperado y prueba cosas nuevas.
√√
Espera cocinar más a menudo.
√√
Espere ver mucha más cantidad de algunas frutas y
vegetales cuando estén en temporada.
√√
Espera aprender más sobre la importancia de conservar los
alimentos. Saber cómo evitar el desperdicio es la mitad del
ahorro que se obtiene con un CSA. Aprenda formas rápidas
y sencillas para almacenar alimentos. (p. 14)
…… ¿Tengo tiempo para recoger o recibir productos semanalmente
o cada dos semanas?
…… ¿Se van a echar a perder las frutas y vegetales en mi casa? ¿Tengo
a alguien con quien puedo compartir mis frutas y vegetales?
…… ¿Tengo tiempo para cocinar por lo menos un par de veces a la
semana?
…… ¿Tendré que pagar a CSA el pago completo por la temporada o
puedo pagar semanalmente?
……
¿Funcionará el tamaño de las opciones de “share” para mí?
(Vea el directorio de CSA en esta misma página para que tenga una idea general del
tamaño de los “shares” que usualmente se ofrecen)
DIRECTORIO CSA
CSA CENTROS DE RECOLECCIÓN
//
COSTO DE ACCIONES / TAMAÑO *
//
LUGARES QUE ACEPTAN SNAP / EBT U OTRAS FORMAS DE PAGO
* El tamaño del “share” varía según el CSA. Utilice las descripciones de abajo para ver si es el tamaño adecuado para sus necesidades, pero siempre pedir al CSA
que confirme el tamaño y cuota preguntando “Según el tamaño del “share”, ¿A cuántas personas se puede alimentar semanalmente?”
COMPLETO / GRANDE = normalmente alimenta una familia de 4 personas cada semana // MITAD / MEDIO = normalmente alimenta 2-3 cada semana
SIMPLE / PEQUEÑO = normalmente alimenta a una persona cada semana
blue Pike Farm
Covered Bridge Garden
Geauga Family Farms
Maggie’s Farm
• Cleveland & Shaker Heights
• $600 / temporada completa
• Shaker Square (Cleveland) &
Lakewood
• $548 / temporada completa
$362 / mitad de la temporada
• Lakewood, Downtown
Cleveland, Cleveland Heights,
Shaker Heights, Parma &
Lyndhurst
• $725 / Grande, $435 / Mediana,
$285/Pequeño
• Cleveland & Lakewood
• $20 / pequeño/por semana
$35 / completo/por semana
• SNAP / EBT
216-373-9461
Central Roots
440-864-2211
• Ohio City (Cleveland)
• $594 / temporada completa
City Fresh
330-221-4027
• $15 – $28 semanalmente, shares
para ingreso limitado disponible
desde $9 – $16 por semana
• SNAP / EBT
Cleveland Crops
216-736-4564
• Cleveland, Parma, East
Cleveland, Rocky River, Euclid &
South Euclid
• $560 / temporada completa
$320 / individual por temporada
440-862-1682
Farm Roots Connection
330-465-1399
440-478-9849
• Gordon Square (Cleveland)
• $240 – $306 temporada
completa
($30 – $34 por semana)
H W Organic Farms
Fresh Fork Market
Kinsman Farm & League Park
Market
1-800-861-8582
• Richfield, Brecksville, Lakewood,
Strongsville, Westlake, North
Olmsted, Cleveland Heights,
Cleveland, Middleburg Heights
& Mayfield Village
• SNAP / EBT
419-651-6703
• Kamm’s Corners (Cleveland)
• $465 – $795 por temporada
216-375-3757
• Cleveland Heights & Shaker Heights
• $15 – $25 por semana,
mensualmente y subscripciones
disponibles por temporada.
216-324-5036
Morningside Farm
216-406-6621
• Shaker Square &
Tremont (Cleveland)
• $600 / Completo/por temporada
completa
$325 / mitad por temporada complet
The Refugee Response
216-407-7596
• Ohio City (Cleveland) & Gates Mills
• $350 / tamaño completo por 20
semanas de temporada, $200 /
tamaño mediano por 20 semanas de
temporada
• SNAP / EBT et Ohio City Lugar para
recogido de productos de granja
6
COMPRAN DO ALIM ENT O S
Directorio del Mercado de Agricultores del Condado de Cuyahoga
11
Lago Erie
9
23
15
7
5 6
22
29 31
26
14
25
32
4
28
27
12
24
8
21
Métodos de Pagos que Aceptamos
13
SNAP / EBT
30
PUNTOS DE CANJEO PARA
FRUTAS Y VEGETALES
WIC FMNP
FMNP PARA PERSONAS DE
EDAD AVANZADA
Ver p.5 para entender los diferentes
métodos de pago
1
BROADWAY FARMERS’ MARKET
9
E. 65th & Kenyon Ave., Cleveland
LUN • 4P – 7P • JUN –SEPT
216-429-1182 x125
2
CITY OF INDEPENDENCE
FARMERS’ MARKET
6800 Brecksville Rd., Independence
DOM • 9A – 1P • JUL –SEPT
3
4
CLEVELAND BOTANICAL GARDENS FARM
STAND-BUCKEYE-WOODLAND
Woodland Ave. & East 114th St.
Cleveland
MAR • 2P – 5:30P • JUN – OCT
216-630-3091
5
CLEVELAND BOTANICAL GARDENS FARM
STAND-CENTRAL
10
CLEVELAND BOTANICAL GARDENS FARM
STAND-FAIRFAX
East 79th St. between Quincy &
Central Ave., Cleveland
MIE • 2P – 5:30P • JUN – OCT
216-645-7819
7
11
8
12
13
7
14
19
20
21
22
23
17
KAMM’S CORNERS FARMERS’ MARKET
Outdoors – W. 168th & Albers;
Indoors – 3853 W. 168th
Cleveland
DOM • 10A – 1P • JUN – OCT
216-252-6559 ext. 1400
NORTH UNION FARMERS’ MARKET AT
CHAGRIN FALLS
NORTH UNION FARMERS’ MARKET AT
OHIO CITY
NORTH UNION FARMERS’ MARKET AT
PLAYHOUSE SQUARE / CLEVELAND
STATE UNIVERSITY
East 14th St. & Euclid Ave., Cleveland
JUE • 10:30A – 1:30P • JUN – OCT
216-751-7656
GREEN ROAD FARMERS’ MARKET
St. John Lutheran Church
4386 Mayfield Rd., South Euclid
JUE • 2P – 7P • MAYO – OCT
440-263-1792
MAGGIE’S FARM STAND
24
27
NORTH UNION FARMERS’ MARKET AT
SHAKER SQUARE
Shaker Square, Cleveland
SAB • 8A – 2PM • ABR – DIC
216-751-7656
28
NORTH UNION FARMERS’ MARKET AT
UNIVERSITY HOSPITAL
2074 Adelbert Rd. en frente de
University Hospital Lakeside, Cleveland
JUE • 10:30A – 1:30PM • JUL – OCT
216-751-7656
29
OHIO CITY FARM STAND
West 24th and Bridge Ave. Ohio City
detras de CMHA’s Riverview), Cleveland
VIE + SAB • 9A – 3PM • JUN – NOV
216-781-3222 x108
30
STEARNS HOMESTEAD FARMERS’ MARKET
6975 Ridge Rd., Parma
SAB • 9A – 1PM • JUN – OCT
440-263-2092
31
TREMONT FARMERS’ MARKET
Lincoln Park, W. 14th, entre
Kenilworth & Starkweather, Cleveland
MAR • 4P – 7PM • ABR – SEP
216-272-3560
NORTH UNION FARMERS’ MARKET AT
THE CLEVELAND CLINIC, BEACHWOOD
Beachwood Family Health and Surgery
Ctr, 26900 Cedar Rd., Beachwood
MIE • 10:30A – 1:30P • JUN – SEP
216-751-7656
NORTH UNION FARMERS’ MARKET AT
CROCKER PARK
Crocker Park Blvd entre Vine y Main St.
(en frente de Dick’s), Westlake
SAB • 9A – 1PM • ABR – DIC
216-751-7656
Skylight Financial Group Parking Lot
(West 25th St), Cleveland
DOM • 11A – 2PM • JUL – SEP
216-751-7656
Cleveland Public Theatre parking lot,
6415 Detroit Ave, Cleveland
MIE • 4P – 7P • JUN – SEP
216-835-2411
16
26
NORTH UNION FARMERS’ MARKET AT
THE CLEVELAND CLINIC, CLEVELAND
2049 E. 100th St.
(Carnegie Ave. & Euclid), Cleveland
MIE • 10:30A – 1:30P • JUN – OCT
216-751-7656
Band Stand en Triangle Park
Chagrin Falls
DOM • 10A – 1P • JUNE – OCT
216-751-7656
GATEWAY 105 FARMERS’ MARKET
GORDON SQUARE FARMERS’ MARKET
LAKEWOOD FARMERS’ MARKET
3164 West 61st St., Cleveland
VIE • 4P – 6P • JUN – OCT
SAB • 10A - 12P • MAYO, JUN – OCT
216-324-5036
Esquina de Ashbury & East 105th St.
Cleveland
VIE • 3P – 7P • JUN – SEP
15
25
City Center Plaza – Detroit Ave.
entre Cook & Warren
Lakewood
SAB • 10A – 1P • JUN – OCT
216-282-8023
FROSTVILLE MUSEUM FARMERS’
MARKET
24101 Cedar Point Rd.
North Olmsted
SAB • 9A – 1P • MAYO – OCT
LAKEWOOD EARTH AND FOOD
COMMUNITY (LEAF) FARMERS’ MARKET
Lakewood Library
15425 Detroit Ave., Lakewood
JUE • 5:30P – 8:30P • JUN – OCT
216-367-2834
FIRST BAPTIST FARMERS’ MARKET
3630 Fairmount Blvd.
Shaker Heights
MIE • 4P – 7P • JUN – NOV
440-821-0254
CLEVELAND BOTANICAL GARDENS FARM
STAND-SLAVIC VILLAGE
East 55th St. & Fleet Ave., Cleveland
MIE • 2P – 5:30P • JUN – OCT
216-645-7818
EUCLID FARMERS’ MARKET
291 E. 222nd St., Euclid
VIE • 3P – 7P • MAYO – NOV
440-821-0254
CLEVELAND BOTANICAL GARDENS FARM
STAND-MIDTOWN
East 66th St. & Chester Ave., Cleveland
MAR • 8A – 1P • JUN – OCT
216-645-7805
DOWNTOWN FARMERS’ MARKET
Public Square-Ontario & Rockwell (NW
quadrant), Cleveland
VIE • 11A – 2P • JUN – OCT
440-821-0254
East 46th St. & Quincy Ave. Cleveland
MAR • 2P – 5:30P • JUN – OCT
216-645-8975
6
18
15000 Woodworth Rd.
East Cleveland
SAB • 8A – 1P • TODO AÑO
MIE • 10A – 1P • ABR – NOV
216-249-5455
CITY OF STRONGSVILLE
FARMERS’ MARKET
18100 Royalton Rd., Strongsville
JUE • 2P – 6P • AGOSTO –SEPT
COIT ROAD FARMER’S MARKET
32
WOW! WADE OVAL WEDNESDAY
FARMERS’ MARKET
Wade Oval University Circle Cleveland
MIE • 6P – 9PM • JUN – AGOSTO
216-707-5035
COMPRANDO ALIM EN T O S
Como Hacer Tus Compras en el Mercado de Agricultores
¡Decide lo que
funciona para ti!
Los mercados de agricultores no están
abiertos todo el tiempo al igual que
las tiendas de comestibles. Verifica el
Directorio del Mercado de Agricultores
(p.7) y encuentra el mercado con el horario
que más se ajuste a tus necesidades.
¡Visita PRIMERO la
caseta de Informació
al Cliente!
Visita primero la caseta de Servicio al
cliente para obtener valiosa información
como lo es si el Mercado acepta el
programa de asistencia alimentaria (p.5),
consejos para aplicarlos en la cocina,
eventos y programas que te ayudarán a
ahorrar más en tus compras.
Llega tarde
o temprano
Si quieres maximizar tus opciones llega
al Mercado cuando abren sus puertas. Si
llegas al Mercado cuando ya están por
cerrar, puede que tengas la oportunidad
de hablar con los agricultores para que
te hagan ofertas.
B.Y.O.B. (Bring your own bag!)
Traiga sus propias / fundas
Traiga sus propias bolsas/fundas. Las
mismas pueden ser las plásticas que usted
guarda cuando va al supermercado o
las reusables.
Haz preguntas
Recorre el Camino
Analiza primero antes de abrir tu billetera.
No compres nada sin antes haber
caminado por el Mercado verificando las
ofertas disponibles. De esa manera podrás
darte cuenta de quién tiene las mejores
ofertas y precios.
Mantengalo Fresco.
¿Compraste demasiado? ¡No te
preocupes! Cocina lo que puedas y
congela lo que queda o mantenga
la comida con la ayuda de la guía de
“Almacenar Frutas y Vegetales,” en la
pagina 14 o la guía de “¿Qué está en
temporada?,” en la pagina 9.
Un poco de sucio no
hace daño
Muchos agricultores venden frutas
y verduras tan frescas que vienen
directamente de la tierra justo antes
de comprarlo. Si ves frutas y verduras
con tierra, no te preocupes puedes
comerlas. Una buena limpieza con agua
las dejará limpias.
Las personas que trabajan en el
Mercado de Agricultores, incluyendo
los agricultores, son personas muy
amigables que felizmente te contestarán
todas las preguntas que tengas acerca
de cómo cocinar y almacenar los
alimentos que compres.
Algunas de las preguntas que puedes
hacer mientras haces tus compras son:
6
6
Pruébalo aunque
luzca feo y/o raro
Intenta una nueva fruta, vegetal o
hierba en cada visita. Los agricultores
felizmente compartirán la manera
en que preparan los alimentos que
cultivan y cuáles de ellos puedes
consumir crudos. Utiliza tu calendario
de lo que está en temporada (p.9) para
conocer lo que estará en temporada
ese mes en el mercado. Podrás
encontrar que obtendrás buenos
precios si compras frutas y vegetales
que estén en temporada.
6
6
¿Cuál es la mejor manera de almacenar
las frutas y vegetales?
¿Cuál es la mejor forma de cocinar las
frutas y vegetales?
¿Qué tendrás para ofrecer la próxima
vez que visite el mercado?
APRENDA Y REPITA
6
6
6
¡ E S P E R A M O S V E RT E
EN E L M E R C A DO !
¿Cuán rápido debo utilizar los alimentos?
Realice compras con amistades y
familiares. Aprovechen y vayan juntos
en un solo vehículo al mercado.
Intente la actividad de búsqueda
de productos del Mercado de
Agricultores. (p.10)
Cree un menú y una lista de compras
cada semana; de esta manera sabrá
lo que va a comprar. (p.3,4)
8
COMPRAN DO ALIM ENT O S
ES PÁ RR AGOS
M A NZA NA S
F R I J OL ( POL E)
A LB A R IC O QU ES
F R I J OL ( SN AP)
MORAS
R E M OL ACH A
A R Á NDA NO S
B RÓC OL I
M ELÓ N
C OL D E B R USEL AS
C ER EZA S
REPOLLO
PA SA S
ZA N A H OR IAS
BAYAS DE SAÚCO
C OL I F L OR
G R O SELLA S
C OL V ER D E
U VA S
M A Í Z ( D UL CE)
NEC TA R INA S
PEPI N OS
PA PAYA
B E REN JEN A
M ELO C O TO NES
ENDIBIA / ESCAROLA
PER A S
C OL
C IR U ELA S
PU ER ROS
FR A M B U ESA S
LECHUGA FRONDOSA
FR ESA S
S ETA S
SA NDÍA
V
N
O
T
C
O
P
SE
G
U
A
L
JU
N
JU
Y
A
M
V
O
T
FRUTAS
N
C
O
P
SE
G
U
A
L
JU
N
JU
A
M
VEGETALES
Y
¿Qué está en temporada?
H OJAS DE MOSTAZA
G U I S A NTES
PIMIENTO (CAMPANA)
PI M I E NTO ( PICAN TE )
PI M I E NTO ( D UL CE)
PA PA S
C A L A B AZAS
V
N
O
T
C
O
P
SE
G
U
A
L
JU
N
HIERBAS
JU
C H I RI V ÍA
A
C EB O L L AS ( V ER D E)
M
C EB O L L AS ( SECA)
Y
OK RA
B A SIL
CILANTRO
ENELDO (SECO)
ENELDO (SEMILLA)
M ENTA
PER EJ ÍL
R Á BA N OS
R U I BA R B O
N A B O SUECO
ES PI N ACAS
C H AY O TE ( V ER AN O)
CHAYOTE (INVIERNO)
T OM ATES
NABOS
9
TABLA DE DAT OS CORT ES ÍA DE GROWHI O O B TE NGA
MÁS INFORMACIÓN EN: GR O W H I O . O R G
COMPRANDO ALIM EN T O S
Búsqueda del tesoro del Mercado de Agricultores
Intenta esta divertida actividad con tus hijos para aprender acerca de las frutas y vegetales ofrecidas en el mercado de agricultores.
¡Habla con otros compradores, agricultores y empleados del mercado!
INICIO
Averigua la fruta o vegetal
favorito de 3 agricultores
del mercado
¡Encuentra 3 vegetales que
agregarÌas a una pizza!
ENCUENTRA LO QUE CRECE
Bajo la tierra: ____________________________________
En un árbol: ______________________________________
#1: ____________________________________________
#2: ____________________________________________
Agricultor #1: _______________________________
Agricultor #2: _______________________________
Agricultor #3: _______________________________
#3: ____________________________________________
En las viñas: ______________________________________
Encuentra la fruta más grande
Encuentra el vegetal más pequeño
__________________________________________________
Busca el nombre de la fruta o
vegetal más extraña que veas en
el mercado
_______________________________________________________
____________________________________________________________
Encuentra un agricultor /
granjero que tenga gallinas
Encuentra una fruta o vegetal para
los siguientes colores del arco iris:
Granulosa: ______________________________________
Rojo: ___________________________________________________
Suave/lisa: ______________________________________
Anaranjado: ________________________________________
Amarillo: _____________________________________________
Verde: _________________________________________________
Azul: ____________________________________________________
Púrpura: ______________________________________________
ENCUENTRA UNA FRUTA O
VEGETAL que sea
Peluda: ___________________________________________
encuentra un AGRICULTOR /
GRANJERO QUE TENGA cabras,
vacas u ovejas
FINAL
10
COMPRAN DO ALIM ENT O S
Haciendo Compras más Inteligentes en el Mercado
No tienes que comprar productos frescos todo el tiempo. Las frutas y vegetales congelados o enlatados (teniendo en cuenta que la cantidad de
azúcar y sal es muy alta para cada una de estas opciones) pueden ser utilizadas en lugar de productos frescos que requieren algunas recetas. A
menudo, los alimentos como las comidas congeladas, verduras pre-cortadas, arroz instantáneo, avena y sémola de maíz le costarán más que si
tuviera que hacerlas de forma casera. Podrás ahorrar si cortas tus propios vegetales, compras el arroz a granel y los preparas en casa.
01
haz un plan de ataque.
Haz una lista de compras, desarrolla un presupuesto y atente al mismo. Ver el Plan de Comidas (p.3) y lista de compras. (p.4)
Compara los precios por unidad (costo por lb u oz) y utiliza
el pasillo al por mayor.
02
03
04
Comprar en los pasillos que venden al por mayor puede ahorrarte dinero. Por ejemplo un puñado de
nueces de ese pasillo puede costarte solo veinte o treinta centavos. El pasillo de productos para hornear puede
ser más costoso al momento de comprar nueces, aun estando en especial. En su lugar puedes abastecerte del
pasillo de venta al por mayor. Presta atención cuando compres frutas y vegetales. ¡Compara los productos que
se encuentran individuales versus los que se venden en paquetes por libras! Por ejemplo, multiplica el costo
de una caja de setas (8 onzas) por dos y compáralo con el precio de una libra (16 onzas) de setas sueltas. La
mayoría de las veces las setas sueltas son más baratas y frescas.
¡No desperdicies el dinero!
El ingrediente más caro en su cocina es el que tira a la basura. No es costo eficiente si sus alimentos van a la
basura. Comprar en grandes cantidades hace sentido si no se echa a perder antes de ser utilizado por completo.
Es bueno tener una despensa o productos secos (p.13) en grandes cantidades cuando no se puede utilizar los
productos frescos rápidamente.
Compre más en las partes de afuera de los pasillos para encontrar
alimentos más saludables.
Los alimentos procesados y empacados tienden a encontrarse dentro de los pasillos. Si se fija, se encuentran las
carnes frescas, quesos, frutas, y vegetales usualmente fuera de los pasillos.
Los productos Orgánicos pueden ser un gran valor si sigue los
siguientes consejos:
05
Regla de oro: Busque opciones orgánicas de productos más propensos a tener productos químicos en la
parte que se come (por ejemplo las fresas), a los productos que se pueden pelar o quitar la piel/cáscara
(por ejemplo los plátanos), no se preocupe tanto por los productos orgánicos si ya usted tiene establecido
un presupuesto.
MANZANAS
NECTARINAS
UVAS
PAPAS
APIO
LECHUGA
BAYAS
ESPINACA
fresas, mora azul, frambuesa
PERAS
PIMIENTOS
MELOCOTONES
CEREZAS
FUENT E: ENVIRONMENTAL WORK I NG GR O UP
ENCUENT RE MÁS INFORMACIÓN EN: E W G. O R G
11
COCI N AN DO LO S ALIM EN T O S
Abreviaturas y Conversiones
Dar sentido a los términos comunes que aparecen en las recetas es la primera manera de sentirse más cómodo(a) en la cocina. A
continuación algunos consejos y destrezas básicas para ayudarle a entender cualquier receta y crear tus propias comidas.
ABREVIACIONES COMUNES
CUCHARADA
cda. =
C UC H ARAD ITA
cdta. =
lb ó # =
LIBRA
PAQUET E
paq. =
oz = O N Z A
tza = TAZ A
pint. = PINTA
crt. = CUART O
AOVE =
ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN
gal. = GALÓ N
CONVERSIONES DE CUCHARADAS Y TAZAS
3 C UC H ARAD I TAS = 1 C UC H A R A D A
4 C UC H ARAD AS = 1 / 4 DE TA Z A
5 CU CH A R A DAS + 1 C UC H ARAD I TA = 1 / 3 TA Z A
8 C UC H ARAD AS = 1 / 2 TA Z A
1 6 ON Z AS = 1 LI B R A
ME N O S D E 1 / 8 D E C U C H A R A D I TA = UNA PI ZCA
1 / 2 P I N TA = 1 TA Z A
1 P I N TA = 2 TA Z A S
1 C U A RT O = 4 TA Z A S (2 P I N TA S )
1 G A LÓ N = 4 C U A RT O S
12
COCI NA NDO LO S ALIM ENT O S
Ingredientes Necesarios en su Despensa y Cocina
¡Si usted mantiene estos ingredientes a mano, cocinar será mucho más fácil! No te sientas presionado(a) a comprar todo esto de una
sola vez. Selecciona unos cuantos de estos artículos cada vez que vayas a hacer tus compras.
DESPENSA
PRODUCTOS SECOS
Pasta Integral, Arroz Integral, Frutas Secas (pasas, arándanos, etc.), Nueces
(maní, almendras, anacardos, etc.), Semillas (semillas de girasol, Calabaza o
pepitas, etc.), Harina, Azúcar, Chispas de Chocolate, Polvo de Cacao, Polvo
para Hornear y Bicarbonato de Soda.
PR O DU C TO S ENLATA DO S O ENVA SA DO S
Habichuelas Negras, Habichuelas Rojas, Atún en lata, Vegetales y Frutas
(mucho cuidado con el azúcar y la sal), Leche de Coco, Pasta de Tomate,
tomates picados en trozos, Mantequilla de Maní/Nueces, Salsa marinara
para espagueti, Caldos (Pollo, Vegetales, Pescado y Res), Salsa de Manzana,
Mermeladas, Jaleas, Mostaza, Mayonesa y Ketchup.
A C EITES, V INA G R ES Y ENDU LZA NTES
Aceite de Oliva, Aceite de Coco, Salsa Soya, Salsa Worcestershire, Salsa
Picante, Vinagre de Vino Tinto, Vinagre Balsámico, Miel y Jarabe de Arce
ESPEC IA S Y SA ZO NES
Canela, Extracto de Vainilla, Condimento Italiano, Polvo de Ajo, Polvo de Chili
(Chiles), Pimiento Rojo en Hojuelas, Páprika, Comino, Jengibre en Polvo,
Sal y Pimienta
Congelador
Frutas y Vegetales Frescos
Vegetales y Frutas Congeladas, Carne de
Res Molida, Pescado y Aves de Corral
Estas frutas y vegetales son ideales para almacenar
y son utilizadas en muchas de las recetas que
preparamos. Muchas de ellas se conservan mejor
en el refrigerador o en el tope de la cocina.
Consulte la guía de Almacenamiento de Frutas y
Vegetales (p.14). Si sigue su calendario de compras
semanales podrá añadir cualquier fruta o vegetal
necesario para la semana evitando que los mismos
se echen a perder antes de ser utilizados. A
continuación algunas frutas y vegetales que debe
tener siempre a mano:
Salchicha, Tocineta y Panecillo Inglés,
Panecillos, Panes enteros Integrales, Pan
Pita, Tortillas Integrales, Sobras, Caldos
(caldos no utilizados en recetas deberán
ser congelados inmediatamente luego
de abrirlos)
Refrigerador
LÁ C TEO S Y SU STITU T O S D E
LÁ C TEO S
F R UTA S
Leches (regular, almendra, coco y soya)
Huevos, Queso, Yogur, Mantequilla y Tofu
V EGETA LE S
LATA S A B IERTA S Y
PR O DU C TO S ENB O T E L L A D O S
Manzanas, Limones y Limas
Zanahorias, Apio, Lechuga,
Cebollas, Ajo y Papas
(lea las especificaciones en la etiqueta)
I N VOL U C R E A S U S HI JO S
Pídales a sus hijos que consigan cosas en la despensa para preparar las recetas. ¡Esta es otra forma para jugar a la búsqueda del tesoro!
13
COCI N AN DO LO S ALIM EN T O S
Almacenando Frutas y Vegetales
Refrigerador
M AN ZAN AS
M E L ÓN
CEBO L L A S V ERD ES
CI RU EL A S
M ELOCOTON ES
Z A NA H OR I A S
H I ERBA S ( n o a l b a h a c a )
RÁ BA N O S
A LCACHOFA
C OL I F L OR
MEL Ó N D U L CE
FRA MBU E S AS
E SPÁRRAGOS
APIO
HORTALIZAS DE HOJAS
ESPINACAS
R EMOLACHA
CEREZAS
PU ERRO
CO L / REPO LLO
M ORAS
MAÍZ
L ECH U G A
FRES A S
A RÁNDANOS
HI G O
H A BA S
CA L A BA CÍN DE V E R AN O
B RÓCOLI
U VA S
S ETA S
CA L A BA CÍN AMAR ILLO
COL DE BRUSELAS
HA B I C H U E L A S T I ERN A S
O K RA
CA L A BA CÍN ( Z UCCHIN I)
G U I S A N T ES
R EPOLLO
MANZANAS: Almacénelas
en el cajón para verduras del
refrigerador.
REMOLACHA Y ZANAHORIAS:
Corta las verduras, lávalas y
guardarlas por separado en un
frasco de vidrio. Las raíces las
puedes almacenar en bolsas de
plástico en el refrigerador.
LUGAR FRESCO
Y SECO
CALABACINES
HORNEADOS
CALABAZA MANTEQUILLA
CEBOLLAS
PAPAS
CALABAZAS
CALABAZA ESPAGUETI
BATATA
CALABACÍN DE INVIERNO
COL DE BRUSELAS,
REPOLLO, VERDURAS DE
HOJA VERDE: Almacénelas
en bolsas plásticas en el
refrigerador. Para las verduras
de hoja verde, puedes cortarlas,
lavarlas y luego secarlas para que
perduren más. Luego las puedes
almacenar en bolsas “zip lock”.
MAÍZ: Almacénalo en bolsas
plásticas en el congelador y
utilícelo en los próximos 3 dias.
HIERBAS: El almacenamiento
puede variar. La mayoría pueden
ser almacenados en bolsas
plásticas o envases de cristal con
poca agua en el refrigerador.
El Cilantro se puede almacenar
de esta forma, mientras que la
albahaca se puede dejar en el
tope de la cocina. Para prevenir
que las hierbas se echen a perder,
licúelas con aceite de oliva, y
congélelas en cubetas para hacer
hielo. Podrás simplemente echar
estos cubos en sopas o salsas.
BAYAS: Almacénalas sin lavar
haciendo una sola capa. Para
congelar, lávalas y déjalas escurrir
en un molde para hornear, de tal
manera que queden formando
una sola capa. Luego colócalas
dentro del congelador utilizando
el mismo molde.
BANANAS: Una vez maduras,
pelar y cortar o romper en
pedazos y colocar en una sola
capa en un recipiente hermético
y congelar. Son buenos para uso
en batidos y helados caseros.
tope de la cocina
A G U A CATE S
LIMAS
CIRUELAS
BANANAS
MANGÓS
GRANADA
ALBAHACA
NECTARINAS
TOMATES
PEPINILLOS
NARANJAS
MELÓN DE AGUA
BERENJENA
PAPAYA
AJO
MELOCOTONES
JENJIBRE
PERAS
TORONJA
PIMIENTOS
JÍCAMA
NÍSPEROS
KIWI
PIÑA
LIMONES
PLÁTANOS
TAB LA D E D ATO S
CORT ES ÍA DE “ SPAR K P E O P LE ”
Leyenda
Mantener alejado el uno del otro
Sin lavar en una sola capa
Sin lavar en bolsa plástica
C O NS E J OS R Á PI DO S
6
6
La mayoría del vegetal se puede consumir; incluyendo las raíces y la parte de arriba. ¡Si utilizas zanahorias con sus hojas en la
parte de arriba; deberías saber que las mismas se pueden consumir! Puedes almacenar productos como estos al igual que los
sobrantes de las cebollas y las zanahorias en un envase para congelador. Los mismos pueden ser utilizados en sopas y guisos.
Medidas de Seguridad para alimentos: Una vez cortados, toda fruta y vegetal debe ser refrigerado en un periódo de dos horas.
Sin lavar en bolsa de papel
Madurar en el tope de cocina y
luego congelar
14
COCI NA NDO LO S ALIM ENT O S
Herramientas Esenciales para la Cocina
LOS UTENCILIOS QUE DEBEMOS COMPRAR PRIMERO
C O L ADOR GR A ND E
E S PÁT UL A P L ÁS T I C A
CUCHARÓN, CUCHARA
RANURADA Y UNA
ESPÁTULA PARA VOLTEAR
TAZAS GRANDES PARA
MEDIR Y TAZAS DE
MEDIR
BAT I D O R D E ME TA L
MOLDES PLANOS
RESISTENTES
RECIPIENTES PARA
MEZCLAR
C UC H I L L OS
( c uc hil lo p ara c hef y
c uc hil lo p a ra m o nd ar)
C U C H A R A S D E MA D E R A
PELADOR DE
VERDURAS
2 - 3 P I C A D O R E S D E MA D E R A
(1 para carnes, 1 para
v e g e t a l e s y o t ro p a r a f r u t a s )
A B R I D O R DE LATAS
SARTÉN DE HIERRO
FUNDIDO O EN UN SARTÉN
ANTIADHERENTE (no n-s t ic k )
S E T DE RECIPIENTES
HONDOS
( g r a n d e , me d i a n o y pequeño )
UTENCILIOS QUE PUEDES COMPRAR LUEGO
PRO CE SA D O R D E
AL IMENTO S/ L ICU A D O RA
M A JA D O R D E PAPAS
SARTÉN GR A ND E TIP O
PA R R IL L A
P I L ÓN / M ORT E R O
PARA M AJ AR
C OL ADO R
P I N Z AS D E M E TA L
R A LLA D O R B A LA N Z A
R O D I LLO D E C O C I N A
O LLA G R A N D E DE METAL
O C E R Á M I CA
WOK
E S C U R RI DO R PAR A
E N S A LADAS
CO N S E J OS R Á P ID O S
6
Los picadores de madera son los mejores para los cuchillos. Los otros materiales de los que están hechos los picadores podrían quitarle el filo al cuchillo muy rápido.
6
Asegúrate de que al momento de elegir un picador, el mismo sea pesado o tenga agarradores para evitar que se deslice.
6
15
Es muy fácil cocinar sin medir con cucharas o tazas, pero cuando horneamos las medidas exactas de los ingredientes son muy importantes. ¡Si planificas hornear regularmente,
considera adquirir dichos utensilios para tu cocina!
COCI N AN DO LO S ALIM EN T O S
Receta de Salteado/Sofreir & Bocadillos Saludables de Preparación Rápida
Presentación de una cena para uno: Salteado
INGREDIENTES
DE BASE (todos)
2-3 Cda.
PROTEÍNAS
SAZONES / CONDIMENTOS
(selecciona uno)
Aceite/Manteca
de su preferencia
(Coco, canola
y aceite de
cacahuate, siendo
este el mejor para
utilizar en altas
temperaturas
para sofreír)
1 cda.
Aceite de Ajonjolí
1 cda.
Salsa Soya
1 cdta.
Jenjibre
1 cdta.
Ajo
1 cdta.
Arroz
1 pizca
VEGETALES
(selecciona una)
1 lb
Pollo deshuesado sin piel
o caderas
1 paq.
Tofu
1 lb
Chuletas de lomo o
deshuesadas
Vinagre de Arroz
1 lb
Solomillo de ternera y
“rib eye”
Salsa de Pescado
1 lb
Camarones pelados y limpios
Sal a Gusto
1 lb
“New York Strip Steak”
o lomo de falda
(SELECCIONA DE 2 A 5)
1 ramo
Brócoli
1 paq.
Setas shiitake
2–3
Zanahorias
1
Pimiento rojo, verde o amarillo
3-4
Tallos de esparragos
2 taz.
Guisantes azucarados
1
cabeza
Repollo Chino
1
Cebolla amarilla
El Salteado es una gran comida para un solo platillo. Hay tres secretos para un fácil y rápido salteado:
1.) Corta todos los ingredientes antes de calentar el aceite en el sartén. 2.) Asegúrate que el sartén tiene suficiente aceite caliente.
 3.) Corta todos los vegetales y carnes en pedazos iguales, de esta manera podrán cocinarse de forma pareja.
1
Corta todos los vegetales y proteínas en tamaños iguales
antes de calentar el aceite en el sartén. Déjalo al lado en un
recipiente.
2
Comienza tu arroz. Lava el arroz cambiando unas cuantas veces
en agua fría. Combina 1 1⁄2 a 1 3⁄4 tazas de agua por cada taza
de arroz en una olla profunda. El arroz integral requiere más
agua. Mientras más agua agregues más suave y pegajoso te
quedara el arroz. Esto es ideal para salteados.
* Arroz Blanco: 15 a 25 minutos
Arroz Integral: 30 a 40 minutos
Arroz Silvestre: 45 a 60 minutos
3
Una vez comience a hervir, baja el fuego y tápalo y cocina a fuego
lento hasta que se absorba el agua y el arroz este blando *. Cerca
de 12 minutos está bien para levantar la tapa y asegurarse de que el
arroz está completamente cocinado y el agua fue absorbida. Luego
tapa el arroz rápidamente.
4
Retire la olla del fuego y deja que repose con la tapa puesta por
lo menos 5 minutos y no más de 30.
5
Una vez que el aceite este caliente, añada la proteína, vegetales y
sazones. Cocine alrededor de 6 minutos.
6
Sirva el salteado encima del arroz blanco.
Bocadillos saludables & rápidos
MAN TEQU I LLA DE NU E C E S Y MA NZ A NA S O
V EGETAL E S & HU MMU S
Estos bocadillos son deliciosos, baratos y saludables.
Y OGUR N AT U RA L
El yogur es una excelente fuente de proteínas, calcio y vitamina
D. Estos nutrientes te ayudaran a mantenerte más sano y con
sensación de llenura. Prueba el yogur natural sin azúcar, sabores o
jarabes. Si te gusta que sea un poco más dulce, añade frutas frescas
o una gota de miel. El yogur con sabor puede llegar a tener la
misma cantidad de azúcar que un helado. Eso puede hacer que tu
bocadillo se convierta en uno poco menos saludable.
TO STA DA S Y AV O C A DO S/ A G U AC AT E
Puedes hacer una excelente mantequilla con avocados y/o
aguacates para sustituir la mantequilla o el queso en el pan.
Agrégale sal, pimienta y un poco de jugo de limón si tienes.
QU ESO Y G A LLETA S
Selecciona tu queso favorito y galletas integrales para obtener
un bocadillo lleno de proteínas y carbohidratos. Este bocadillo
es saludable, de buen sabor y te mantendrá abastecido. Trate
el queso mozzarella o cheddar para evitar el uso del queso
procesado como lo es el queso americano en lascas.
C O NS E J OS R ÁPI DO S
P RO MU E V E LA PA RT I C I PA C I Ó N D E T U S H I J OS
Las tiendas compran bocadillos como lo son las barras de cereal y bocadillos de frutas
que no son muy buenos para mantenerte abastecido, costando más que los que haces
en casa. Muchos de estos te dejan con hambre o aumentan tu apetito. Si vas a consumir
pretzels o galletas, asegúrate que los combines con proteínas (queso o hummus) para
evitar tener hambre entre comidas.
Manteniendo a tus hijos interesados en la lectura de una receta y en la
preparación de la misma es una gran manera de obtener ayuda en la cocina,
construir recuerdos y enseñarles a cocinar y consumir lo que se prepara. ¡Los
niños que participan en la preparación de los alimentos son más propensos a
consumir lo que se cocina!
16
COSECH ANDO ALIM EN T O S
Lo Básico
Cosechar tus propios alimentos puede proveer muchos beneficios ya que ahorras dinero en ingredientes saludables para tus comidas,
aprendes nuevas destrezas, te ejercitas y más importante aún, sales afuera. ¡Puedes cultivar tú mismo o en familia tus propios alimentos en
tu propia casa o en un jardín comunitario!
PARA MÁS INFORMACIÓN:
Comuníquese con “Ohio State University Extension”, en el Condado de Cuyahoga al 216-429-8200 para obtener recursos de apoyo
para tujardín o jardín comunitario. 
¿Dónde puedes hacer
tus cultivos?
Consejos para los
nuevos jardineros
¡CULTIVA DONDE QUIERAS!
TOMA UNA CLASE O ASISTE A UNO DE NUESTROS
TALLERES SI PUEDES.
¡Los alimentos no necesariamente tienen que venir de una granja;
la ciudad es un buen lugar para cultivar nuestros propios productos!
Si tienes un patio en tu casa puedes cultivar tus propias frutas,
vegetales y hierbas. Si no tienes un patio en tu casa, puedes cultivar
tus productos en tiestos en tu balcón, terraza, garaje o en la azotea si
es posible. Otra opción es unirse a uno de los jardines comunitarios
del Distrito Metropolitano de Cleveland. Existen más de 250 jardines
comunitarios en el Condado de Cuyahoga, lo que quiere decir que
hay una posibilidad que uno de estos quede muy cerca de usted.
DECIDA LO QUE
VA A CULTIVAR
CULTIVA LO QUE TE GUSTA CONSUMIR.
Esto parece obvio, pero cultivar lo que nos gusta consumir es una
manera fácil de incorporar frutas y vegetales en nuestra dieta. ¿Ya
compras tu col en el supermercado? ¡Intenta cultivarlas en lugar de
comprarlas! ¿Qué hay de los tomates? Los tomates crecen muy bien
aquí y las plantas son muy abundantes. ¿Es usted un gran fan de
hacer pesto de albahaca? Usted se sorprenderá de la cantidad de
hojas de albahaca que una planta proporcionará toda la temporada.
CULTIVA ALGO FÁCIL.
Si usted es nuevo en la jardinería, es posible que desee cultivar
algo que crece bien y es fácil de mantener. La lechuga, zanahorias,
rábanos, y hierbas como la menta y el cilantro también son fáciles
de cultivar. Sin mencionar que las hierbas frescas pueden ser
costosas en el supermercado y se echan a perder muy rápido si no
las utilizamos o almacenamos correctamente.
¡LEE EL PAQUETE DONDE VIENEN LAS SEMILLAS!
Si usted apenas está comenzando a cultivar usted debe
acostumbrarse a leer la parte posterior del paquete de semillas (p. 18).
En el mismo se encuentra toda la información que necesita para
cultivar con éxito plantas de frutas, hierbas y vegetales. Notarás
cuando se puede plantar por semilla, si la planta es de interior y
como la debes trasplantar. También verás el espacio que ocupa la
semilla, cuan alto crecerá la planta y cuantos días tienes que esperar
para comenzar a cosechar.
Ohio State Extension en el Condado de Cuyahoga ofrece clases
a través del Programa “Dig In” que te capacitará para cultivar en
jardines comunitarios. En adición ofrecen talleres gratis y cuentan con
Jardineros expertos en la materia que te contestarán cualquier duda
o pregunta que tengas.
ASEGÚRATE QUE LA TIERRA ES SEGURA.
Si estas cultivando directamente en la tierra y no en tiestos con
tierra que compraste, haz una prueba para medir el pH(acidez) para
asegurarte que la tierra es segura y los niveles de nutrientes son los
correctos. OSU Extension te pueden asistir con esto.
CONTROLE LA MALA HIERBA A TIEMPO.
La mala hierba es tan importante como el regar las plantas. Si es
posible quita la mala hierba frecuentemente ya que las mismas
compiten con tus plantas por agua, luz, nutrientes y espacio.
Debido a que mucha de la mala hierba crece más rápido que
los vegetales y hierbas que cultivas, recalcamos que trates de
removerlas frecuentemente. Desyerbar el área le da una mejor
oportunidad a tus plantas de alcanzar su madurez.
RIEGA DE MANERA INTELIGENTE
Una vez plantadas, las semillas necesitan recibir mucha agua durante toda
la temporada. La cantidad de agua varía de acuerdo al tipo de planta
(vea el paquete de semillas para más información), pero existe una regla
de oro que dice que es bueno proveerles una pulgada de agua al menos
dos veces por semana. Debes verificar tus plantas por lo menos dos
veces cada semana. Si nota que la tierra no está mojada, échele agua
inmediatamente. Preste atención a los niveles de lluvia ya que durante
la primavera y temprano en el verano cae suficiente lluvia. Debes evitar
echar demasiada agua a las plantas. Si estas cultivando en tiestos, tal vez
tendrás que regar con más frecuencia ya que la tierra tiende a secarse
más rápido. Los tomates son sensibles al riego y tienen más éxito cuando
son regados uniformemente durante toda la temporada.
CONSIDERE EL SOL, LA TIERRA Y EL AGUA.
Los jardines deben estar expuestos a la luz del sol durante 8 horas al
día, el suelo debe estar grumoso y no demasiado suave o duro al tacto.
Es necesario tener acceso a una manguera o un hidrante para regar lo
suficiente. La ciudad de Cleveland tiene permisos para permitir el uso de
las pompas de agua a los jardineros de la comunidad.
I N VO L U C R A L O S NIÑ O S
Puedes pedir a los niños que tienen edad suficiente que mantengan un diario de visitas al jardín comenzando
desde el primer día que plantamos hasta el día en que recojamos la cosecha. Ellos pueden escribir lo que ven,
huelen, sabor de lo que prueban y lo que tocan a lo largo del camino.
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Pequeñas herramientas de mano son excelentes para
los niños para ayudar. Haga que ellos ayuden a cavar los
agujeros y coloquen las semillas.
CULTIVAN DO ALIM ENT O S
Lee y Planta: ¡Como leer el paquete de semillas!
ZANAHORIAS
TÉRMINOS CLAVES DEFINIDOS
El clásico sabor favorito. Casi sin núcleo, raíz de 6 pulgadas y con un color
naranja brillante. Su textura crujiente y al sembrar es muy abundante. Se mantiene por bastante
tiempo y congela bien. Cosecha en 55 días. Paquete de plantas 40 ft.
LUZ
Exponer Al Sol
DISTANCIA ENTRE ZANJAS
12 in.
PROFUNDIDAD AL PLANTAR
1/4 – 1/2 in.
DÍAS QUE TARDA EN
GERMINAR
14 – 21
ESPACIO ENTRE PLANTAS
2 in.
ALTURA DE LA PLANTA
12 – 18 in.
Consejos: Siembre las semillas directamente en el jardín en primavera. Las zanahorias necesitan luz,
tienen que tener un buen drenaje y suelo arenoso. Esparce las semillas de manera uniforme en la
fila, a unos 3 -4”. Mantenga el suelo húmedo durante la germinación y el crecimiento. Siembre cada
2 - 3 semanas, hasta principio del verano para el suministro continuo. Coseche cuando aparecen las
cabecitas color naranja. Para la cosecha más fácil, humedezca el suelo. En climas templados, plante
de nuevo en otoño e invierno.
Jardín de Tomates
ESPACIO ENTRE SEMILLAS
1 in.
PROFUNDIDAD AL
PLANTAR
1 / 4 in.
DISTANCIA ENTRE ZANJAS
36 in.
DÍAS QUE TARDA EN
GERMINAR
7 – 14
ALTURA DE LA PLANTA
5 – 7 ft.
DÍAS QUE TARDA PARA
PODER COSECHAR
65
Comienza a Sembrar: Temprano en primavera, comienza en el interior 2 meses antes de que las
temperaturas de afuera en las noches alcancen los 50°F (10°C). Las semillas deben sembrarse cavando
un agujero de 1⁄4” profundidad y dejando un espacio de 1” entre ellas en un tiesto con una mezcla
de nutrientes para iniciar tu siembra. Mantén la tierra húmeda, pero no muy mojada. La temperatura
debe estar caliente (75 a 80°). Provéele una fuente de luz hasta que las semillas estén listas para ser
plantadas afuera. Cuando las semillas alcancen los 2” de alto, trasplántalas en tiestos individuales
más profundos tapando el tallo y dejando expuestas las hojas. Mantenlas en una temperatura de
65-70°. Colócale fertilizante cada 2 semanas hasta que el clima este lo suficientemente caliente
para gradualmente hacer que las plantas se ajusten a las condiciones climáticas del exterior. Para
trasplantarlas sepárelas 3 pies de cada planta, donde les de la luz del sol y permanezcan a una
temperatura de 55° durante la noche.
Crecimiento: Prepare la tierra bien con estiércol o composta. Siembre los tomates con varias
pulgadas más de profundidad de las que utilizó para sembrarlos en tiestos. Proporciona soporte a
las plantas con estacas o rejillas de metal al momento de sembrarlas. Colócale “mulch” para proveer
uniformemente la humedad que las plantas de tomate necesitan para no romperse.
Cosechando: Cosecha a menudo y disfrútalos como bocadillo o en ensaladas para el verano. Saltear
rápidamente los tres colores con albahaca fresca o eneldo. Para sabrosos bocadillos, córtalos a la
mitad y déjalos secar para utilizarlos en tus recetas o consumirlos como bocadillos en el invierno.
NOTAS DE LOS JARDINEROS
SIEMBRE PROFUNDO
Cuando cavamos un agujero para poner
nuestras semillas la distancia entre la
línea del suelo hasta el fondo del agujero
es la profundidad de siembra.
ESPACIO ENTRE SEMILLAS
Se refiere a la distancia en la zanja entre
las semillas. Con las zanahorias debemos
dejar de 3 – 4 por pulg. No mas de esa
cantidad porque se haría más difícil el
podarlas más tarde.
TIEMPO DE GERMINACIÓN
Se refiere al tiempo de cuando una
semilla es plantada y cuando brota por
primera vez en la superficie.
ESPACIO DESPUÉS DEL TRANSPLANTE
O ESPACIO ENTRE LAS PLANTAS
Se refiere a la distancia entre las plantas
una vez que se han podado
y trasplantado.
DISTANCIA ENTRE ZANJAS
No confundas la distancia entre zanjas
con la distancia entre las plantas. Este
término se refiere específicamente a la
distancia entre zanjas. En los jardines
comunitarios las camas para cultivos
se utilizan debido a la mala calidad
del suelo. Esto no sucede en campos
grandes donde usualmente las semillas
son plantadas en la tierra. La distancia
entre las zanjas en una cama para cultivo
puede normalmente ser reducido.
DÍAS DE COSECHA O MADUREZ
Es el tiempo que toma la semilla
en convertirse en fruto para su
recolección. Algunas comenzaran
desde que se plantan, mientras otras
comienzan al ser trasplantadas en su
destino final.
MISCELÁNEAS
La siguiente información es incluida en
la mayoría de las ocasiones, pero no
siempre:
Necesidad de luz
Requerimientos que debe tener la tierra
Sugerencias para el riego
Donde y cuando cosechar
Requerimientos de los fertilizantes
Sugerencias para el crecimiento/”notas
de los jardineros”
BUS CA LAS REFERENC I AS Y R E C UR SO S
EN LOS PAQUET E S D E SE M I LLAS:
SCH OOLGARDE NW E E K LY.C O M/
ACT IVIDADESEDUCAT IVAS/ C O MO L E E R E L
PAQUE TE DE SE MIL L A S
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COPIA DE DESARROLLO & EDITOR
Erika Meschkat, Ohio State University Extension, Cuyahoga and
Cleveland-Cuyahoga County Food Policy Coalition
DISEÑO
Ashley Casey, ashleycasey.com
GRACIAS A LOS CONTRIBUIDORES
Willie Brownlee, Cuyahoga Community College
Morgan Bulger, Case Western Reserve University and
Cleveland-Cuyahoga County Food Policy Coalition
Noelle Celeste, Edible Cleveland
Sharon Doughten, Cuyahoga Community College
Greg Durica, Cuyahoga Metropolitan Housing Authority
Marie-Joy Paredes, Cleveland Clinic
Judy Kaplan, Cuyahoga Community College
Kristen Matlack, Ohio State University Extension, Cuyahoga
Alison Patrick, Cuyahoga County Board of Health
Tara Plungas, Cuyahoga Community College
Sabrina Roberts, Cuyahoga County Office of Health &
Human Services
Jamie Sullivan, Cleveland Foodbank
Morgan Taggart, Ohio State University Extension, Cuyahoga and
Cleveland-Cuyahoga County Food Policy Coalition
Jim Thompson, Northeast Ohio Areawide Coordinating Agency
Nicole Wright, Ohio State University Extension, Cuyahoga
TRADUCIDO POR
Zoraida Valentín y Zulayka Ruiz
La Política de la Coalición de Alimentos del Condado de Cuyahoga en Cleveland se reúne con
las personas en la comunidad y con las organizaciones para innovar y abogar por un sistema
local de alimentos que sea justo, flexible y saludable.
Comuníquese con nosotros al
216-429-8200
[email protected] // www.cccfoodpolicy.org
Twitter: @CCCFoodPolicy