Download La comida vegetariana

Nelba Villagrán: vicepresidenta del Colegio de Nutricionistas de Chile:
“Ser vegetariano es lo más saludable que hay”
Por Beatriz Gurdiel
Porque lo consideran más saludable, porque no les gusta el sabor de la carne, por esnobismo o
por estar en contra del trato que reciben los animales cuya carne está destinada al consumo.
Son muchas las razones que hacen que cada vez sean más las personas que han decido erradicar
la carne de su dieta diaria. Sin embargo, surgen muchas dudas y mitos entorno al
vegetarianismo. ¿Es saludable? ¿Es natural? Si no como carne… ¿qué como? ¿Cómo pueden
conseguirse las proteínas y minerales que aporta la carne? La nutricionista Nelba Villagrán nos
ayuda a responder a algunas de estas interrogantes.
Para Nelba Villagrán, vegetariana y vicepresidenta del
Colegio de Nutricionista de Chile, ser vegetariano no sólo
no es perjudicial para la salud, sino que “es lo más
saludable que hay”, le dijo a Punto Vital. Su afirmación
se basa en dos puntos clave: la mala calidad y los
procesos a los que se somete la carne que se consume hoy
en día, y la necesidad de suplantar correctamente los
alimentos que un vegetariano decide excluir de su dieta.
Según Villagrán, “casi todos los alimentos que están
calificados como de alto riesgo son productos cárnicos” y
afirma que el verdadero problema es que la carne que se
consume hoy en día se aleja de lo natural. “Si los animales
fueran criados a pasto, de forma orgánica, es decir, si se
comieran pollos o gallinas que consumen alfalfa o grano no
habría tanta preocupación por el alto consumo de carne.
Sin embargo, lo que hoy consume la población es lo que los franceses llaman ocnis: objetos comestibles
no identificados”, comenta la especialista, haciendo referencia a la cantidad de hormonas y fármacos con
los que se trata a los animales para mejorar su productividad y hacerlos más rentables. Por ejemplo, “hay
un gran número de medicamentos veterinarios que la ley permite aplicar a los animales para mejorar su
producción”, pero existen unas cantidades máximas permitidas, establecidas para no dañar la salud del
consumidor. Sin embargo, lo que la nutricionista se pregunta es “¿quien controla que se cumplan los
límites permitidos? Recién se van a crear en nuestro país tres laboratorios de control toxicológico.”
La calidad de la carne que se consume es lo que realmente preocupa a Villagran. “Hay un estudio realizado
en España que reveló que el 60% de la carne que consumía la población contenía un medicamento
veterinario sobre la norma que dañaba la tiroides”, comento la experta. “En Chile hay mucha gente que
tiene dañada la tiroides, cada día hay mas casos, y uno se pregunta ¿alguna vez se habrá hecho en
nuestro país un estudio para saber si esto está influyendo o no en el problema de tiroides?
Es importante que la gente sepa que al hacerse vegetariano no basta
con no comer carne, es importante saber estructurar la alimentación
Nelba Villagrán
Ser vegetariano no es comer sólo lechuga
Una de las principales críticas que se hace a la dieta vegetariana es
que al eliminar la carne se elimina también el alto aporte proteínico
que ésta tiene, y las significativas cantidades de vitamina B 12, zinc
o hierro. Sin embargo, según Villagrán, es perfectamente posible
adquirir todos esos nutrientes sin comer carne, el secreto está en
saber estructurar la alimentación para cumplir con todos los
requisitos nutricionales.
La prueba, según la nutricionista, está en el los datos que afirman
que los grupos vegetarianos no tienen enfermedades crónicas
transmisibles como la diabetes o la hipertensión, en los niveles que
sí tienen quienes consumen una dieta con presencia de carne.
“Muchas veces se piensa que ser vegetariano es comer pura
ensalada de lechuga y se tiene la impresión de que la
alimentación sin carne es mala, desaborida y aburrida, y eso no
es así”. En su opinión, la naturaleza nos ofrece un sin fin de
alimentos que bien combinados ofrecen el aporte de proteínas,
hierro, vitaminas y otros nutrientes necesarios para llevar una
dieta saludable. Es el caso de la quínoa, la soya, el cochayuyo,
los huevos, las legumbres o las semillas. Lo importante es
aprender a estructurar una buena dieta, y para ello la
nutricionista recomienda buscar la ayuda de un profesional que
“acorde a los gustos y necesidades personales de cada individuo”
pueda orientar, nutricionalmente hablando, a la persona que
decida hacerse vegetariano.
Consejos para seguir una buena dieta
vegetariana
Bien sea por salud, convicciones, moda o gusto, si ha
decidido convertirse en vegetariano, Punto Vital, con
la ayuda de Nelba Villagrán, ha elaborado una lista con
varios puntos importantes que le ayudarán a seguir
una dieta vegetariana rica, equilibrada, saludable y
sabrosa.
Una buena idea puede ser volver a los cultivos originales de estas regiones, e incorporar a nuestra
dieta alimentos tan nutritivos como la quínoa.
No descartar de la dieta algas como el cochayuyo. “Media taza equivale al requerimiento diario de
yodo de una persona” dice Villagrán. “A la gente no le gusta mucho porque lo preparan muy mal.
De hecho, lo recuecen y les queda una cosa gelatinosa, como babosa, que produce rechazo. El
secreto para hacer cochayuyo es cocinarlo poco, de 10 a 15 minutos, para que quede una cosa
crocante, agradable de masticar. Se puede hacer cualquier cosa con él: empanadas, ceviche,
guiso, budín, flan”.
La soya, de la que se puede extraer el tofu, tiene una alta concentración de proteínas.
Es recomendable comer legumbres tres veces a la semana. “Una buena forma de tomar las
leguminosas es dejarlas germinar (poner en agua hasta que empiecen a crecer la semilla)”, dice la
experta, “los germinados son verdaderos tónicos de vitamina, minerales y micronutrientes
presentes en la semillita que se va a convertir en una planta. Lo mejor es comerlas en ensalada
cuando alcanzan los dos o tres centímetros”.
Sopesar no dejar el huevo fuera de la dieta. “No veo porqué eliminar el huevo de la alimentación
de un vegetariano, porque tiene vitamina B12, proteína de excelente calidad, no hemos destruido
ningún animal comiendo un huevo, más ahora que los huevos ni siquiera son fértiles”, apunta la
nutricionista.
Incorporar el sésamo a la dieta. 100 gramos de sésamo contienen 1215 gramos de calcio,
comparado con los 116 o 120 gramos que tienen 100 cc. de leche.
A la hora del almuerzo o cena lo ideal es ir de lo más liviano a lo más pesado para facilitar la
digestión. “Lo primero que deberíamos comer son las verduras, como un bol de 300 0 350 gramos
de verduras de distintos colores, no sólo de lechuga o tomate.
La leche se puede sustituir por leche de soya, un batido de almendras con sésamo, o semillas y
fruta.
Incorporar a la alimentación semillas, frutos secos naturales, cereales integrales.
Una buena colación u once puede tener higos, nueces, almendras, avellanas, una fruta o una
mezcla de semillas.
Lo ideal es consumir un 60% de alimentos crudos. Los cocinados es bueno que se hagan al vapor,
“porque el calor deteriora los alimentos”.
Hacer de la hora del desayuno, almuerzo y cena un momento agradable, alejado de
preocupaciones. “Por muy sanos que sean los alimentos que tomamos si lo hacemos con prisa o
enfadados, su ingesta nos afectara de manera negativa”.
La fruta es más saludable con el estomago vacío. “No recomiendo tomar postre”.
Es fundamental tratar de repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día, en las diferentes
comidas, para alcanzar la ingesta recomendada.
Muchas veces se piensa que ser vegetariano es comer pura ensalada
de lechuga y se tiene la impresión de que la alimentación sin carne es
mala, desaborida y aburrida, y eso no es así
Tipos de vegetarianos
Dependiendo de los alimentos que el vegetariano decida excluir de su
dieta, existen seis variantes de vegetarianismo.
Esta es la descripción que el portal chileno www.chilevegetariano.cl
hace de los distintos grupos:
Vegetariano: alimentación que excluye todo tipo de carnes, pollo, aves u otros animales; pescados,
mariscos o sus productos derivados (hamburguesas, patés, jamones, vienesas, etc.). Puede o no incluir el
consumo de productos lácteos de la vaca (leche, mantequilla, queso, yogurt, etc.) y huevos.
Ovo vegetariano: vegetariano que en su alimentación incluye huevos
Lacto vegetariano: vegetariano que en su alimentación incluye lácteos
Ovo-Lacto vegetariano: vegetariano que en su alimentación incluye huevos y productos lácteos
Api vegetariano: se le designa a quien consume miel, éste prefijo puede agregarse a las demás
definiciones, por ejemplo: api-ovo-lacto vegetariano, api-ovo vegetariano, api-lacto vegetariano.
Vegano: es quien sigue una alimentación exclusivamente basada en alimentos de origen vegetal,
excluyendo en todo ámbito de su vida el uso de derivados de todo tipo de animales o de productos que
hayan implicado para su fabricación o producción la explotación, sufrimiento o muerte de algún animal.
Excluye los derivados del animal, como lácteos de la vaca, huevos y miel. No utiliza productos animales
como cuero, lana, lanolina, seda, gelatina, sebo, etc. ni los productos que se fabrican con éstos.
Crudívoro: vegetariano que come todo crudo, como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres,
cereales, brotes, etc. No cocina ni calienta sus comidas conservando intacto su valor nutricional.
Frugívoro o frutariano: vegetariano que se alimenta exclusivamente de frutos, generalmente crudos y
de la época. Esta es la forma de alimentación que más se aproxima a la perfección alimenticia del humano,
porque además de contener un alto valor nutritivo y energizante; no obstaculiza la ley evolutiva.