Download poder antioxidante

Nº 5
PODER
ANTIOXIDANTE
CÓMO PROTEGERNOS DE LOS RADICALES LIBRES
RADICALES LIBRES Y
ENVEJECIMIENTO: UNA
RELACIÓN RIESGOSA
CLAVES DE UNA
DIETA RICA EN
ANTIOXIDANTES
EL CAFÉ, UNA BEBIDA
CON BENEFICIOS
PARA LA SALUD
EL IMPACTO DE LOS
RADICALES LIBRES
CONTROL
EFICIENTE
El envejecimiento, un fenómeno que puede acelerarse
por acción de agentes moleculares.
El deterioro causado
por los radicales
libres puede reducirse
con una serie de
buenas elecciones.
Los radicales libres son moléculas inestables debido a
la falta de un electrón. Por ello, recorren el organismo
tratando de arrebatar esta partícula a las moléculas
estables. Al lograrlo, causan daños irreparables y afectan
la vida de las células.
La producción de radicales libres puede aumentar con
una dieta desordenada, el estrés y el consumo de tabaco
y alcohol. Por ello, las medidas destinadas a controlar su
impacto se centran, principalmente, en adoptar hábitos de
vida sanos y aplicar medidas preventivas.
ÁTOMO
SANO
La teoría de los radicales libres
del envejecimiento
Es una de las explicaciones sobre
la vejez que mayor aprobación ha
tenido entre los especialistas de
la salud. Esta teoría sostiene que
la producción de radicales libres
y, por tanto, el daño que generan
aumentan con la edad.
rADICAL
LIBRE
Recordemos que Los radicales
libres aumentan la oxidación de los
componentes de las células, proceso
que altera el desempeño celular,
compromete los tejidos y afecta las
funciones de los órganos. A largo
plazo puede provocar la muerte.
1
2
3
4
Cuidado con los factores externos: evitar el tabaco y lugares contaminados por el humo (como el que
despiden los autos), pues favorecen la formación de
radicales libres.
Combatir el estrés: la capacidad de nuestro sistema
inmune disminuye con el estrés (no importa si es causado por un padecimiento o la rutina diaria). Cuando
eso sucede, se facilita la producción de radicales libres, que pueden atacar las células.
Evitar el consumo de alimentos ricos en grasas: el
exceso de estos alimentos genera una oxidación de
las grasas del cuerpo (peroxidación), que favorece la
liberación de radicales libres.
Consumir alimentos ricos en antioxidantes: estas
sustancias combaten la acción de los radicales libres.
Fuentes de antioxidantes son las frutas y verduras ricas
en vitamina C, como la naranja, la fresa y el tomate.
3
¿QUÉ SON LOS
ANTIOXIDANTES?
Una alternativa contra el deterioro causado por los radicales libres.
Los antioxidantes son partículas que
impiden o retrasan la oxidación de
las moléculas (principalmente, de los
ácidos grasos). Pueden ser proporcionados por los alimentos o ser producidos por nuestro propio cuerpo,
como mecanismo de defensa.
Los antioxidantes tienen el poder de
“limpiar” nuestro organismo de los
nocivos radicales libres, previniendo
el daño que pudieran causar. De no
ser por su acción, la oxidación provocaría serias alteraciones fisiológicas
y desencadenaría enfermedades.
ACCIÓN DE LOS RADICALES LIBRES
CÉlula
lar
celu
na
La pérdida
de un electrón
genera un radical
libre
La ingesta de alimentos ricos en antioxidantes es la mejor
forma de contrarrestar el efecto de los radicales libres. Estos
deben ser repartidos de forma ordenada durante el día.
Una instructiva rueda con los alimentos antioxidantes más usuales
SE ACONSEJA
CONSUMIR una
ración diaria en legumbres
las comidas.
Aceite una ración diaria en las
de oliva comidas Es efectiva.
Consumir
Frutas tres porciones
diarias.
Evitar un Cacao,
consumo
excesivo. chocolate
ACCIÓN DE LOS ANTIOXIDANTES
aNTIOXIDANTE
Un conjunto de alimentos para garantizar una adecuada protección.
Los frutos secos son frutos
sanos refrigerios. secos
ataca la Memb
ra
Átomo de oxígeno
LA RUEDA DE LOS
ANTIOXIDANTES
eL ANTIOXIDANTE
NEUTRALIZA EL
RADICAL LIBRE
LA OXIDACIÓN PUEDE GENERAR UNA PRODUCCIÓN DE RADICALES LIBRES,
CAPACES DE CREAR UNA REACCIÓN EN CADENA QUE daña LA CÉLULA.
disfrutar de ¾ de
taza de cereales
integrales en el
desayuno.
pan,
cereales
y papas
Se aconseja tres
diarias.
hortalizas porciones
Mientras
más
colorida
y verduras sea la ensalada,
más
nutritiva será.
5
CLASIFICACIÓN DE
LOS ANTIOXIDANTES
Los tipos de antioxidantes y sus respectivas propiedades.
Los antioxidantes se pueden diferenciar de acuerdo a su
origen. Básicamente, se dividen en dos grupos: enzimáticos y
no enzimáticos.
NO ENZIMÁTICOS: Tienen un origen dietético. Son obtenidos
mediante el consumo de determinados alimentos.
ENZIMÁTICOS: Son aquellos que el organismo elabora
mediante un proceso de síntesis.
ELEMENTO
Acción antioxidante
ELEMENTO
ACCIÓN ANTIOXIDANTE
Vitamina A
(betacaroteno)
Protección contra la oxidación
de lípidos y ADN
SOD
Vitamina C
(ácido ascórbico)
Inhibición de las ERO (agente reductor).
Estimula el poder antioxidante de la
vitamina E y el selenio. Protege contra
los daños causados por la LDL-ox
SOD-Cu/Zn (citosol), SOD-Mn
(mitocondria), catálisis de la conversión
de O2 en H2O
CAT
Catálisis de la conversión H2O2
en O2 y H2O
GSH-POX
Catálisis de la reducción de
H2O2 a H2O
Cobre, zinc, magnesio,
selenio
Carotenoides
(licopeno)
Fitoquímicos
(resveratrol, catequinas,
ácidos fenólicos y otros)
Factores de las enzimas antioxidantes
SOD-Cu/Zn, SOD-Mn y GSH-Pox
Protegen contra la oxidación de lípidos,
LDL, proteínas y ADN. Inactivación de
radicales libres
Protegen contra la oxidación
de lípidos y ADN
Siglas
ADN: ácido desoxirribonucleico / CAT: catalasa / Cu: cobre /
ERO: especie reactiva de oxígeno / GSH-Pox: glutatión peroxidasa /
H2O2: peróxido de hidrógeno / LDL: lipoproteína de baja densidad /
LDL-Ox: lipoproteína de baja densidad oxidada / Mn: manganeso /
O2: radical superóxido / SOD: superóxido de dismutasa / Zn: zinc
7
ANTIOXIDANTES
EN LA DIETA
Conocer las fuentes de antioxidantes nos permitirá incorporarlos
con mayor facilidad en la alimentación diaria.
Antioxidantes en las frutas
Vitamina C
Cítricos, kiwi,
papaya, toronja,
mandarina
Las frutas son fuentes naturales de antioxidantes, las
cuales pueden medirse según los niveles de fenoles que
poseen: a mayor cantidad de fenoles, mayores propiedades
antioxidantes tendrá la fruta.
fenoles (MG) por porción
Vitamina E
Zinc y Selenio
carotenoides
Polifenoles
Cereales integrales,
yema de huevo, plantas
oleaginosas (de donde
se extraen los aceites)
Cereales integrales,
carnes, pescados
y mariscos
Tomate (licopeno),
frutas y vegetales
de color amarillo
(betacaroteno)
Cacao, té verde, vino,
frutos silvestres, soya
(flavonoides), café
(hidroxinamatos)
PERAS
317
(166 gramos, es decir, una pera mediana)
Uvas
negras
(80 gramos o media taza)
296
MANZANAS
(138 gramos o una manzana mediana)
256
Fresas
(147 gramos u 8 fresas medianas)
195
SANDÍAS
(286 gramos o una tajada mediana)
183
PLÁTANOS
(126 gramos o un plátano mediano)
174
UVAS
VERDES
(80 gramos o media taza)
155
9
ANTIOXIDANTES
Y EJERCICIO
La práctica regular de actividad física es una de
las recomendaciones más difundidas para promover la buena salud, pues tiene diversos efectos benéficos, entre los que figura la producción
de antioxidantes. Sin embargo, el ejercicio mal
llevado, sumado a una alimentación deficiente,
puede provocar una mayor oxidación celular.
La actividad física estimula la producción de
antioxidantes en nuestro organismo.
La llave del bienestar
Dieta rica en antioxidantes + ejercicio = BIENESTAR
Según especialistas, una adecuada rutina de ejercicios:
Deporte
Efectos
CICLISMO
Aumenta la actividad de las enzimas
antioxidantes.
ACTIVIDAD FÍSICA CONCÉNTRICA
Aumento de la oxidación del glutation
sanguíneo.
Aumento del MDA y descenso del ácido
ascórbico.
NATACIÓN
Aumento del MDA.
Aumento de la presencia de 8-OhdG en
la orina.
Formación de dienos conjugados.
Ayuda al cuerpo a generar mayores
niveles de enzimas antioxidantes, como
la catalasa y la superóxido dismutasa.
Produce menos
susceptibilidad muscular
hacia el estrés oxidativo.
Dato: es necesario conocer nuestras limitaciones y trazarnos rutinas de
ejercicios que podamos realizar. El sobreesfuerzo puede producir respuestas
oxidativas negativas en nuestro organismo.
MEDIA MARATÓN
CARRERA 20K
ACTIVIDAD FÍSICA EXCÉNTRICA
ULTRADISTANCIA
NATACIÓN
Aumento del MDA.
Aumento MDA y disminución cociente
GSH/GSSG.
Aumento del hidroperóxido lípido.
Aumento de los F2-isoprostanos.
Aumentan los derivados de la
peroxidación lipídica.
Fuentes: Mena, et al. 1991; Sastre, et al. 1992; Koz, et al. 1992; Marzatico, et al. 1997; Okamura, et al. 1997; Liu, et al. 1999;
Child, et al. 2000; Molina, et al. 2000; Childs, et al. 2001; Mastaloudis, et al. 2001; Santos-Silva, et al. 2001.
11
EL CAFÉ: FUENTE
DE ANTIOXIDANTES
pese a los EVIDENTES atributos
antioxidantes del café, los
especialistas no han podido
establecer cuál es el alcance de sus
propiedades, ya que las sustancias
antioxidantes son metabolizadas por
el cuerpo, lo que reduce algunos
rasgos de los compuestos originales.
ÁCIDO CLOROGÉNICO
El ácido clorogénico es una sustancia
química presente en distintos tipos de
vegetales y es responsable, en gran
medida, de la regeneración de los mismos. Sin embargo, la cantidad de este
ácido es insuficiente para provocar
efectos positivos en los seres humanos.
El café es la excepción a esta regla, ya
que es una de las fuentes más ricas de
ácido clorogénico.
Tomar café a diario ayuda al
organismo a eliminar una importante
cantidad de radicales libres.
Uno de los beneficios más importantes del
café es su alto contenido de polifenoles, sustancias químicas caracterizadas por sus propiedades antioxidantes. Vale destacar que, incluso, los productos descafeinados mantienen
intacto su efecto antioxidante.
BUENO PARA EL CORAZÓN
Las
bondades
de una taza
de café
Un estudio publicado por el American
Journal of Clinical Nutrition sostiene que
tomar entre una y tres tazas de café al
día reduce en 24% el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares.
Según la misma publicación, el café
ocupa el sexto lugar entre los alimentos
más ricos en antioxidantes, por detrás
de las moras, nueces, fresas, alcachofas y arándanos.
Una taza de café de 200 ml
contiene entre 70 y 350 mg
de ácido clorogénico.
Una taza de café de 200 ml
contiene entre 35 y 175 mg de ácido
cafeico, otro poderoso antioxidante.
13
UN PODEROSO
ANTIOXIDANTE
El tomate posee uno de los antioxidantes más importantes: el licopeno.
El licopeno pertenece al grupo de los
carotenoides, un tipo de antioxidante
presente en ciertos vegetales, como
el tomate. Es clave destacar que, en
relación con otros tipos de antioxidantes, el licopeno conserva prácticamente la totalidad de sus propiedades
después de ser procesado.
EL LICOPENO, ADEMÁS, PODRÍA
TENER IMPORTANTES CUALIDADES
ANTIINFLAMATORIAS Y QUIMIOTERAPÉUTICAS
CON EFECTOS SOBRE:
ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES
NEURODEGENERATIVAS
ALGUNOS TIPOS DE CÁNCER
El consumo regular de tomate tiene efectos
positivos sobre el sistema inmunológico,
ayudándolo a combatir distintos males.
FUENTE
CONTENIDO (MG 100 G -1 BASE HÚMEDA)
TOMATE FRESCO
0,72 - 20
5,00 - 11,60
6,20
3,65
7,99
9,90 - 13,44
2,3 - 7,2
0,35 - 3,36
0,11 - 5,3
TOMATE JUGO
TOMATE SALSA
TOMATE PASTA
TOMATE SOPA
SALSA KÉTCHUP
SANDÍA
TORONJA
PAPAYA
15
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
NESCAFÉ GOLD
Grasas
(g)
Carbohidratos
(g)
1,34
Antioxidantes totales
(mg)
0,36
-
400
0,04
NESCAFÉ DECAF
Café liofilizado
que brinda una
experiencia única
en aroma y sabor.
NESCAFÉ FINA
SELECCIÓN
Aun sin cafeína,
una fuente rica en
antioxidantes, con
delicioso sabor.
Carbohidratos
(g)
Grasas
(g)
Grasa saturada
(g)
Grasa trans
(g)
Azúcares totales
(g)
Sodio
(mg)
Café soluble
elaborado con
granos selectos.
Proteínas
(g)
otras variedades de café
El café de
sabor suave,
al ser torrado
con caramelo.
7,2
Si deseas conocer
más productos
nutritivos, ingresa a
www.nestle.com.pe
Energía
(kcal)
KIRMA
7,2
Grasa saturada
(g)
NESCAFÉ TRADICIÓN
(porción: 2 g)
Proteínas
(g)
Energía
(kcal)
Conoce los productos Nestlé que
cuentan con propiedades antioxidantes.
LA ROJITA
(porción: 25 g)
18
0,7
3,5
0,1
0
0
3
210
SALSATI MAGGI
(porción: 25 g)
12
0,3
2,5
0,1
0,02
<0,01
1,6
162
SALSATI TUCO MAGGI
(porción: 40 g)
30
1
3,6
1,3
0,2
<0,01
2,6
166
BIBLIOGRAFÍA
pág. 3
pág. 5
1. Gregorio Varela Moreira, Dolores Silvestre Cas- 6. Fito M., de la Torre R., Farre-Albaladejo M., Khytello. Nutrición, vida activa y deporte. Universidad menetz O., Marrugat J., Covas MI. Bioavailability
CEU San Pablo, Madrid, 2010.
and antioxidant effects of olive oil phenolic compounds in humans: a review. Ann Ist Super Sanita,
2. C. de Teresa Galván, R. Guisado Barrilao, M.C. 2007; 43: 375-381.
García, J. Ochoa, J. Ocaña Wilhelmi. Antioxidantes
y ejercicio físico. Revista Andaluza de Medicina del 7. Visioli F., Riso P., Grande S., Galli C., Porrini
Deporte, 2008.
M. Protective activity of tomato products on in vivo
markers of lipid oxidation. Eur J Nutr 2003; 42:
3. Ernesto de la Cruz, José M. Saavedra, José Pino, 201-206.
Yolanda Escalante. Oxidative stress in endurance
sports: implications for long distance´s swimmer. 8. Vincent HK, Innes KE, Vincent KR. Oxidative
Facultad de Ciencias del Deporte Grupo de Investi- stress and potential interventions to reduce oxigación AFIDES, Universidad de Extremadura, 2006. dative stress in overweight and obesity. Diabetes
ObesMetab 2007; 9: 813-839.
4. Décordé K, Teissèdre P.L., Sutra T., Ventura E.,
Cristol J.P., Rouanet JM. Chardonnay. Grape seed 9. Diálogos de nutrición Nestlé; Nesvida Café, aroprocyanidin extract supplementation prevents high- ma y sabor; edición 3, Nestlé España, abril 2011.
fat diet-induced obesity in hamsters by improving
adipokine imbalance and oxidative stress markers. 10. Reyna María Cruz Bojórquez, Javier GonzáMolecular Nutrition and Food Research, 2009 May; lez Gallego y Pilar Sánchez Collado. Propiedades
53(5):659-66.
funcionales y beneficios para la salud del licopeno.
Facultad de Medicina, Universidad Autónoma de
5. Rodrigo R., Guichard C., Charles R. Clinical Yucatán, México. Instituto de Biomedicina (IBIOpharmacology and therapeutic use of antioxidant MED). Universidad de León. Léon. España, 2013.
vitamins. FundamClinPharmacol 2007; 21: 111-127.
pág. 6
pág. 12
11. Rao, A.V., M. R. Ray, L.G. Rao 2006. Lycopene, 17. Liu S., Willett WC., Manson JE., Hu FB., Rosner
Advances in food and nutrition research. 51:99-164. B., Colditz G. Relations between changes in intakes
of dietary fiber and grain products and changes in
12. Daglia M, Racchi M, Papetti A, Lanni C, Govo- weights and development of obesity among middleni S, Gazzani G. In vitro and ex vivo antihydroxyl aged women. Am J Clin Nutr 2003; 78: 920-27.
radical activity of green and roasted coffee. J Agric
Food Chem 2004; 52: 1700-1704.
18. Damien P. Belobrajdic and Anthony R. Bird.
The potential role of phytochemicals in wholegrain
13. Goodman BA, Glidewell SM, Deighton N, Morri- cereals for the prevention of type-2 diabetes; 2013
ce AE. Free radical reactions involving coffee. Food Belobrajdic and Bird; licensee BioMed Central,
Chem 1994; 51: 399-403.
Journal Nutrition.
14. Chatenoud L, Tavani A, La Vecchia C, Jacobs
Dr. Jr., Negri E., Levi F., Franceschi S. Whole grain
food intake and cancer risk. Int J Cancer 1998; 77:
24-28
19. Alastair B. Ross et al. Una dieta rica en cereales
integrales aumenta la betaína plasmática y tiende a
disminuir el colesterol total y el colesterol LDL en
comparación con una dieta de cereales refinados en
personas sanas. Centro de Investigación, Verschez
15. Slavin JL., Jacobs Dr. Jr., Marquart L. Whole- les Blanc; British Journal of Nutrition (2011).
grain consumption and chronic disease: protective
mechanisms. Nutr Cancer 1997; 27: 14-21.
20. Rahman K. Studies on free radicals, antioxidants. and co-factors. Journal of Clinical Interven16. Liu S. Whole grain foods, dietary fiber and type tions in Aging. 2007 June; 2(2): 219-36.
2 diabetes: searching for a kernel of truth. Am J Clin
Nutr 2003; 77: 527-29.
19
Llama a nuestra línea gratuita 0800-10210 o visita nuestra
página web para conocer todos nuestros productos:
www.nestle.com.pe
Desarrollo editorial:
Solar
www.solar.com.pe