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Nº 5 PODER ANTIOXIDANTE CÓMO PROTEGERNOS DE LOS RADICALES LIBRES RADICALES LIBRES Y ENVEJECIMIENTO: UNA RELACIÓN RIESGOSA CLAVES DE UNA DIETA RICA EN ANTIOXIDANTES EL CAFÉ, UNA BEBIDA CON BENEFICIOS PARA LA SALUD EL IMPACTO DE LOS RADICALES LIBRES CONTROL EFICIENTE El envejecimiento, un fenómeno que puede acelerarse por acción de agentes moleculares. El deterioro causado por los radicales libres puede reducirse con una serie de buenas elecciones. Los radicales libres son moléculas inestables debido a la falta de un electrón. Por ello, recorren el organismo tratando de arrebatar esta partícula a las moléculas estables. Al lograrlo, causan daños irreparables y afectan la vida de las células. La producción de radicales libres puede aumentar con una dieta desordenada, el estrés y el consumo de tabaco y alcohol. Por ello, las medidas destinadas a controlar su impacto se centran, principalmente, en adoptar hábitos de vida sanos y aplicar medidas preventivas. ÁTOMO SANO La teoría de los radicales libres del envejecimiento Es una de las explicaciones sobre la vejez que mayor aprobación ha tenido entre los especialistas de la salud. Esta teoría sostiene que la producción de radicales libres y, por tanto, el daño que generan aumentan con la edad. rADICAL LIBRE Recordemos que Los radicales libres aumentan la oxidación de los componentes de las células, proceso que altera el desempeño celular, compromete los tejidos y afecta las funciones de los órganos. A largo plazo puede provocar la muerte. 1 2 3 4 Cuidado con los factores externos: evitar el tabaco y lugares contaminados por el humo (como el que despiden los autos), pues favorecen la formación de radicales libres. Combatir el estrés: la capacidad de nuestro sistema inmune disminuye con el estrés (no importa si es causado por un padecimiento o la rutina diaria). Cuando eso sucede, se facilita la producción de radicales libres, que pueden atacar las células. Evitar el consumo de alimentos ricos en grasas: el exceso de estos alimentos genera una oxidación de las grasas del cuerpo (peroxidación), que favorece la liberación de radicales libres. Consumir alimentos ricos en antioxidantes: estas sustancias combaten la acción de los radicales libres. Fuentes de antioxidantes son las frutas y verduras ricas en vitamina C, como la naranja, la fresa y el tomate. 3 ¿QUÉ SON LOS ANTIOXIDANTES? Una alternativa contra el deterioro causado por los radicales libres. Los antioxidantes son partículas que impiden o retrasan la oxidación de las moléculas (principalmente, de los ácidos grasos). Pueden ser proporcionados por los alimentos o ser producidos por nuestro propio cuerpo, como mecanismo de defensa. Los antioxidantes tienen el poder de “limpiar” nuestro organismo de los nocivos radicales libres, previniendo el daño que pudieran causar. De no ser por su acción, la oxidación provocaría serias alteraciones fisiológicas y desencadenaría enfermedades. ACCIÓN DE LOS RADICALES LIBRES CÉlula lar celu na La pérdida de un electrón genera un radical libre La ingesta de alimentos ricos en antioxidantes es la mejor forma de contrarrestar el efecto de los radicales libres. Estos deben ser repartidos de forma ordenada durante el día. Una instructiva rueda con los alimentos antioxidantes más usuales SE ACONSEJA CONSUMIR una ración diaria en legumbres las comidas. Aceite una ración diaria en las de oliva comidas Es efectiva. Consumir Frutas tres porciones diarias. Evitar un Cacao, consumo excesivo. chocolate ACCIÓN DE LOS ANTIOXIDANTES aNTIOXIDANTE Un conjunto de alimentos para garantizar una adecuada protección. Los frutos secos son frutos sanos refrigerios. secos ataca la Memb ra Átomo de oxígeno LA RUEDA DE LOS ANTIOXIDANTES eL ANTIOXIDANTE NEUTRALIZA EL RADICAL LIBRE LA OXIDACIÓN PUEDE GENERAR UNA PRODUCCIÓN DE RADICALES LIBRES, CAPACES DE CREAR UNA REACCIÓN EN CADENA QUE daña LA CÉLULA. disfrutar de ¾ de taza de cereales integrales en el desayuno. pan, cereales y papas Se aconseja tres diarias. hortalizas porciones Mientras más colorida y verduras sea la ensalada, más nutritiva será. 5 CLASIFICACIÓN DE LOS ANTIOXIDANTES Los tipos de antioxidantes y sus respectivas propiedades. Los antioxidantes se pueden diferenciar de acuerdo a su origen. Básicamente, se dividen en dos grupos: enzimáticos y no enzimáticos. NO ENZIMÁTICOS: Tienen un origen dietético. Son obtenidos mediante el consumo de determinados alimentos. ENZIMÁTICOS: Son aquellos que el organismo elabora mediante un proceso de síntesis. ELEMENTO Acción antioxidante ELEMENTO ACCIÓN ANTIOXIDANTE Vitamina A (betacaroteno) Protección contra la oxidación de lípidos y ADN SOD Vitamina C (ácido ascórbico) Inhibición de las ERO (agente reductor). Estimula el poder antioxidante de la vitamina E y el selenio. Protege contra los daños causados por la LDL-ox SOD-Cu/Zn (citosol), SOD-Mn (mitocondria), catálisis de la conversión de O2 en H2O CAT Catálisis de la conversión H2O2 en O2 y H2O GSH-POX Catálisis de la reducción de H2O2 a H2O Cobre, zinc, magnesio, selenio Carotenoides (licopeno) Fitoquímicos (resveratrol, catequinas, ácidos fenólicos y otros) Factores de las enzimas antioxidantes SOD-Cu/Zn, SOD-Mn y GSH-Pox Protegen contra la oxidación de lípidos, LDL, proteínas y ADN. Inactivación de radicales libres Protegen contra la oxidación de lípidos y ADN Siglas ADN: ácido desoxirribonucleico / CAT: catalasa / Cu: cobre / ERO: especie reactiva de oxígeno / GSH-Pox: glutatión peroxidasa / H2O2: peróxido de hidrógeno / LDL: lipoproteína de baja densidad / LDL-Ox: lipoproteína de baja densidad oxidada / Mn: manganeso / O2: radical superóxido / SOD: superóxido de dismutasa / Zn: zinc 7 ANTIOXIDANTES EN LA DIETA Conocer las fuentes de antioxidantes nos permitirá incorporarlos con mayor facilidad en la alimentación diaria. Antioxidantes en las frutas Vitamina C Cítricos, kiwi, papaya, toronja, mandarina Las frutas son fuentes naturales de antioxidantes, las cuales pueden medirse según los niveles de fenoles que poseen: a mayor cantidad de fenoles, mayores propiedades antioxidantes tendrá la fruta. fenoles (MG) por porción Vitamina E Zinc y Selenio carotenoides Polifenoles Cereales integrales, yema de huevo, plantas oleaginosas (de donde se extraen los aceites) Cereales integrales, carnes, pescados y mariscos Tomate (licopeno), frutas y vegetales de color amarillo (betacaroteno) Cacao, té verde, vino, frutos silvestres, soya (flavonoides), café (hidroxinamatos) PERAS 317 (166 gramos, es decir, una pera mediana) Uvas negras (80 gramos o media taza) 296 MANZANAS (138 gramos o una manzana mediana) 256 Fresas (147 gramos u 8 fresas medianas) 195 SANDÍAS (286 gramos o una tajada mediana) 183 PLÁTANOS (126 gramos o un plátano mediano) 174 UVAS VERDES (80 gramos o media taza) 155 9 ANTIOXIDANTES Y EJERCICIO La práctica regular de actividad física es una de las recomendaciones más difundidas para promover la buena salud, pues tiene diversos efectos benéficos, entre los que figura la producción de antioxidantes. Sin embargo, el ejercicio mal llevado, sumado a una alimentación deficiente, puede provocar una mayor oxidación celular. La actividad física estimula la producción de antioxidantes en nuestro organismo. La llave del bienestar Dieta rica en antioxidantes + ejercicio = BIENESTAR Según especialistas, una adecuada rutina de ejercicios: Deporte Efectos CICLISMO Aumenta la actividad de las enzimas antioxidantes. ACTIVIDAD FÍSICA CONCÉNTRICA Aumento de la oxidación del glutation sanguíneo. Aumento del MDA y descenso del ácido ascórbico. NATACIÓN Aumento del MDA. Aumento de la presencia de 8-OhdG en la orina. Formación de dienos conjugados. Ayuda al cuerpo a generar mayores niveles de enzimas antioxidantes, como la catalasa y la superóxido dismutasa. Produce menos susceptibilidad muscular hacia el estrés oxidativo. Dato: es necesario conocer nuestras limitaciones y trazarnos rutinas de ejercicios que podamos realizar. El sobreesfuerzo puede producir respuestas oxidativas negativas en nuestro organismo. MEDIA MARATÓN CARRERA 20K ACTIVIDAD FÍSICA EXCÉNTRICA ULTRADISTANCIA NATACIÓN Aumento del MDA. Aumento MDA y disminución cociente GSH/GSSG. Aumento del hidroperóxido lípido. Aumento de los F2-isoprostanos. Aumentan los derivados de la peroxidación lipídica. Fuentes: Mena, et al. 1991; Sastre, et al. 1992; Koz, et al. 1992; Marzatico, et al. 1997; Okamura, et al. 1997; Liu, et al. 1999; Child, et al. 2000; Molina, et al. 2000; Childs, et al. 2001; Mastaloudis, et al. 2001; Santos-Silva, et al. 2001. 11 EL CAFÉ: FUENTE DE ANTIOXIDANTES pese a los EVIDENTES atributos antioxidantes del café, los especialistas no han podido establecer cuál es el alcance de sus propiedades, ya que las sustancias antioxidantes son metabolizadas por el cuerpo, lo que reduce algunos rasgos de los compuestos originales. ÁCIDO CLOROGÉNICO El ácido clorogénico es una sustancia química presente en distintos tipos de vegetales y es responsable, en gran medida, de la regeneración de los mismos. Sin embargo, la cantidad de este ácido es insuficiente para provocar efectos positivos en los seres humanos. El café es la excepción a esta regla, ya que es una de las fuentes más ricas de ácido clorogénico. Tomar café a diario ayuda al organismo a eliminar una importante cantidad de radicales libres. Uno de los beneficios más importantes del café es su alto contenido de polifenoles, sustancias químicas caracterizadas por sus propiedades antioxidantes. Vale destacar que, incluso, los productos descafeinados mantienen intacto su efecto antioxidante. BUENO PARA EL CORAZÓN Las bondades de una taza de café Un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition sostiene que tomar entre una y tres tazas de café al día reduce en 24% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Según la misma publicación, el café ocupa el sexto lugar entre los alimentos más ricos en antioxidantes, por detrás de las moras, nueces, fresas, alcachofas y arándanos. Una taza de café de 200 ml contiene entre 70 y 350 mg de ácido clorogénico. Una taza de café de 200 ml contiene entre 35 y 175 mg de ácido cafeico, otro poderoso antioxidante. 13 UN PODEROSO ANTIOXIDANTE El tomate posee uno de los antioxidantes más importantes: el licopeno. El licopeno pertenece al grupo de los carotenoides, un tipo de antioxidante presente en ciertos vegetales, como el tomate. Es clave destacar que, en relación con otros tipos de antioxidantes, el licopeno conserva prácticamente la totalidad de sus propiedades después de ser procesado. EL LICOPENO, ADEMÁS, PODRÍA TENER IMPORTANTES CUALIDADES ANTIINFLAMATORIAS Y QUIMIOTERAPÉUTICAS CON EFECTOS SOBRE: ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES NEURODEGENERATIVAS ALGUNOS TIPOS DE CÁNCER El consumo regular de tomate tiene efectos positivos sobre el sistema inmunológico, ayudándolo a combatir distintos males. FUENTE CONTENIDO (MG 100 G -1 BASE HÚMEDA) TOMATE FRESCO 0,72 - 20 5,00 - 11,60 6,20 3,65 7,99 9,90 - 13,44 2,3 - 7,2 0,35 - 3,36 0,11 - 5,3 TOMATE JUGO TOMATE SALSA TOMATE PASTA TOMATE SOPA SALSA KÉTCHUP SANDÍA TORONJA PAPAYA 15 INFORMACIÓN NUTRICIONAL NESCAFÉ GOLD Grasas (g) Carbohidratos (g) 1,34 Antioxidantes totales (mg) 0,36 - 400 0,04 NESCAFÉ DECAF Café liofilizado que brinda una experiencia única en aroma y sabor. NESCAFÉ FINA SELECCIÓN Aun sin cafeína, una fuente rica en antioxidantes, con delicioso sabor. Carbohidratos (g) Grasas (g) Grasa saturada (g) Grasa trans (g) Azúcares totales (g) Sodio (mg) Café soluble elaborado con granos selectos. Proteínas (g) otras variedades de café El café de sabor suave, al ser torrado con caramelo. 7,2 Si deseas conocer más productos nutritivos, ingresa a www.nestle.com.pe Energía (kcal) KIRMA 7,2 Grasa saturada (g) NESCAFÉ TRADICIÓN (porción: 2 g) Proteínas (g) Energía (kcal) Conoce los productos Nestlé que cuentan con propiedades antioxidantes. LA ROJITA (porción: 25 g) 18 0,7 3,5 0,1 0 0 3 210 SALSATI MAGGI (porción: 25 g) 12 0,3 2,5 0,1 0,02 <0,01 1,6 162 SALSATI TUCO MAGGI (porción: 40 g) 30 1 3,6 1,3 0,2 <0,01 2,6 166 BIBLIOGRAFÍA pág. 3 pág. 5 1. Gregorio Varela Moreira, Dolores Silvestre Cas- 6. Fito M., de la Torre R., Farre-Albaladejo M., Khytello. Nutrición, vida activa y deporte. Universidad menetz O., Marrugat J., Covas MI. Bioavailability CEU San Pablo, Madrid, 2010. and antioxidant effects of olive oil phenolic compounds in humans: a review. Ann Ist Super Sanita, 2. C. de Teresa Galván, R. Guisado Barrilao, M.C. 2007; 43: 375-381. García, J. Ochoa, J. Ocaña Wilhelmi. 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