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Nutrición para niños en edad escolar
Dra. Kathryn von Saalfeld, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
[email protected]
Para un óptimo crecimiento y desarrollo, es necesario suplir a los niños en edad escolar las cantidades
adecuadas de calorías, proteínas, vitaminas y minerales.
Los padres tienen un rol importante en esta tarea: la de seleccionar y ofrecer una variedad de alimentos
sanos, y educarlos en cuanto a cómo y cuánto comer. Deben incluir en su alimentación carbohidratos
saludables, vegetales, frutas, lácteos, proteína y grasas saludables. El objetivo de esta alimentación
balanceada es que el niño reciba los nutrientes necesarios para su desarrollo, y desarrolle hábitos
saludables que lo acompañen toda su vida.
¿Qué significa una alimentación saludable?
Una alimentación saludable y balanceada debe contener todos los nutrientes necesarios para que el
niño crezca y se desarrolle adecuadamente. Como guía general de alimentación para niños en edad
preescolar y escolar, los niños necesitan diariamente de:
Carbohidratos
Este grupo alimentario se encarga de ofrecer energía, además de fibra, vitaminas y minerales, Al menos
la mitad de los alimentos consumidos al día de este grupo deberían ser complejos, enteros ó integrales:
maíz ó elote, leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas, pan integral, pan pita integral, cereales de
desayuno altos en fibra, palomitas de maíz, avena, entre otros. El hecho de que los alimentos contengan
fibra ayuda a prevenir enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer, prevenir diabetes, mejorar la
digestión y hace que los niños sientan saciedad al comer.
Una forma fácil de conocer la cantidad de fibra que su hijo debe de comer es la siguiente:
Agregue 5 a la edad en años - por ejemplo, si su hijo tiene 7 años + 5 = 12 (este corresponde al total de
gramos de fibra al día que necesita consumir).
Frutas y vegetales
Las frutas y los vegetales son excelentes fuentes de fibra, siempre y cuando no les elimine la cáscara y
no se consuman en jugos. Se recomienda que los niños consuman 2 a 3 porciones de fruta diarias, y 2 a
4 porciones de vegetales no harinosos al día.
Lácteos
Para un adecuado desarrollo óseo, los niños necesitan consumir al menos 2 porciones de leche diarias. A
partir de los 2 años de edad, los niños pueden consumir lácteos descremados como leche descremada,
yogurt descremado, quesos livianos o bajos en grasa y helados bajos en grasa y azúcar.
Proteína
Los niños en crecimiento necesitan consumir alguna fuente protéica importante de 2 a 3 veces al día.
Entre éstas se encuentran: huevo, carne de res, pollo sin piel, pescado fresco ó enlatado (atún), carne de
cerdo magra, quesos bajos en grasa, embutidos bajos en grasa y derivados de la soya.
Grasas
No se debe de eliminar del todo el consumo de grasa, sino enseñarle a su hijo a seleccionar las grasas
saludables, entre ellas: aceites vegetales como canola, oliva, soya, girasol y maíz, aguacate, almendras,
nueces, maní, marañones y aceitunas.
Las grasas sólidas a temperatura ambiente usualmente contienen mayor contenido de grasa saturada
y/o grasa trans. Algunas fuentes de grasa saturada se encuentran en productos de origen animal y en los
lácteos enteros.
La grasa trans se forma cuando un aceite vegetal pasa por un proceso industrial llamado
hidrogenización. Esta grasa se encuentra usualmente en galletería y repostería, papas tostadas,
queques, margarinas y alimentos empacados, por lo que debe de leer siempre sus etiquetas
nutricionales.
Azúcar
Modere el consumo de azúcar, dulces y postres en sus hijos; la idea no es eliminarlos del todo. Hasta un
10% de sus calorías diarias pueden ser destinadas al consumo de azúcar.
Sabemos que una alimentación alta en azúcares y grasas, y de baja calidad nutricional, es detrimental
para un buen desarrollo cognitivo y físico. Estudiantes que consumen en las meriendas y almuerzos altas
cantidades de azúcar, grasas y calorías, y pocos nutrientes, no pueden alcanzar su potencial máximo en
el rendimiento académico.
Como los niños pasan gran parte del día en la escuela, es aquí donde consumen aproximadamente 1/3
de sus calorías diarias. La escuela tiene también la responsabilidad importante de ofrecer alimentos que
no solo le den a los niños los requerimientos nutritivos que necesitan, sino fomenter hábitos adecuados
y facilitar el proceso de una selección saludable de alimentos.
Hemos venido trabajando en conjunto con la Escuela Saint Anthony, distintos esfuerzos para el
mejoramiento y optimización en el area de nutrición.
Ahora, los niños en edad maternal, preescolar y escolar tienen acceso a comprar meriendas saludables
para el recreo de la mañana en la soda escolar, de un menú previamente establecido que es balanceado
nutricionalmente en su contenido. Las meriendas son importantes como medio de refuerzo de hábitos
saludables, para complementar los nutrientes del día y para mantener el metabolismo activo.
Algunas consideraciones a tomar para la elaboración de meriendas caseras saludables son: prepararlas
con anticipación, incluir alimentos fáciles de consumir, realizarla en conjunto con los niños, y agregarle
sorpresas como servilletas de diferentes colores, calcomanías, o algún juguetito.
Además, la Escuela cuenta con un menú balanceado nutricionalmente de almuerzos, tanto para niños
de maternal, como para los que están en preescolar y primaria.
¿Qué compone un almuerzo saludable para un niño pequeño?
El almuerzo debe de estar compuesto de: vegetales tanto crudos como cocidos, en picadillos, en salsas,
en sopas. Se debe acompañar los vegetales con una fuente de proteína como quesos blancos, pechuga
de pollo sin piel, carne de res, pescado, atún, mariscos, entre otros. Además, es importante incluir
fuentes de carbohidratos o harinas como pan y arroz, leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos,
arvejas, tortillas de maíz, entre otros. Por último, se puede agregar una deliciosa fruta como postre.
Tips para tomar en cuenta:
1. Evite que los niños consuman bebidas azucaradas, jugos naturales antes del almuerzo ya que
estos se llenarán fácilmente y no consumirán los alimentos que preparó.
2. Realice 5 tiempos de comida, desayuno, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde
y cena distanciando cada merienda 3 horas antes del almuerzo y la cena. Trate de que las
comidas sean a la misma hora.
3. Realice dos tiempos de comida al día en familia. Debe de ser en el lugar destinado para comer,
evitando tener distracciones como la televisión enfrente o juegos de video.
4. Si lo niños no quieren comer el almuerzo, o comen muy poco, ofrézcale alimentos hasta la
siguiente comida, no deje que el niño solamente pase durante el día consumiendo snacks ya que
llegará la hora del desayuno, almuerzo o cena y no probará bocado alguno.
5. Dé el ejemplo a sus hijos, usted es un modelo a seguir así que si predica una alimentación
saludable, practíquela.
6. En el almuerzo ofrezca nuevos alimentos junto con los que este familiarizado o sus favoritos.
7. Sirva porciones pequeñas, evitando así que tenga un consumo mayor al que necesita realmente.
8. Siéntese, hable y coma con su hijo, el realizar las comidas en familia ayuda a crear y reforzar
hábitos alimenticios saludables.
9. Para acompañar el almuerzo puede optar por bebidas como agua con rodajas de limón o
naranja, frescos naturales de naranja, limón, tamarindo, sandía, melón, fresas con poca azúcar,
bebidas en polvo sin azúcar, leche descremada. Evitar las gaseosas, bebidas deportivas, leches
saborizadas o néctares y jugos de frutas.
Por otro lado, se realizó un análisis de los productos alimentarios y bebidas que adicionalmente se
vendían en la soda escolar, con el fin de mantener una oferta saludable compatible con el ¨Reglamento
para el funcionamiento y administración del servicio de soda en los centros educativos públicos¨,
publicado por el Ministerio de Salud en el 2012, que aplica estrictamente para instituciones educativas
públicas. Como ente privado, la Escuela Saint Anthony se une a esta iniciativa de manera voluntaria.
La actividad física es algo que los niños también necesitan diariamente, y es importante promover
juegos activos y que tengan balance con las actividades pasivas como juegos de video, computadora,
televisión entre otros. La Asociación Americana de Pediatría recomienda una hora de actividad física
diaria para niños en crecimiento, y no más de 2 horas diarias destinadas a actividades sedentarias como
juegos electrónicos, televisión ó computadora.
Para complentar este esfuerzo, se están trabajando además charlas de educación nutricional para
padres de familia de maternal, preescolar y primaria.
El refuerzo en educación nutricional desde el hogar y el complemento con una escuela saludable son
una de las más importantes herramientas con las que podemos armar a nuestros hijos para un futuro
sano!