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Football Task Force, Capítulo 1
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NUTRICIÓN PARA LA RECUPERACIÓN EN JUGADORES DE FÚTBOL
PUNTOS CLAVE
El fútbol ocasiona una fatiga acumulada durante los partidos y el entrenamiento, sobre todo debido al agotamiento de las reservas de glucógeno
muscular, daño muscular, deshidratación y fatiga central.
Se debe tomar en consideración el tiempo necesario para recuperarse, requiriéndose estrategias de recuperación más agresivas con dos partidos
por semana que con un sólo partido a la semana.
La nutrición puede ayudar en la recuperación de la fatiga proporcionando carbohidratos, líquido, proteína y probablemente los componentes
bioactivos de los alimentos.
Se ha demostrado que el consumo de alcohol perjudica la síntesis de proteína muscular y la recuperación funcional.
Las estrategias de recuperación utilizadas deben cubrir los requerimientos individuales del jugador.
INTRODUCCIÓN
Los partidos de fútbol reducen la capacidad de esfuerzo de los
jugadores (Mohr et al., 2005; Rampinini et al., 2011). Hacia el final
de los partidos de 90 min, generalmente los jugadores realizan menos
sprints y cubren menores distancias (Mohr et al., 2003). Después
de los partidos, la capacidad de sprint y salto está comprometida y
disminuye la funcionalidad del músculo. Es importante la recuperación
de la capacidad de ejercicio después de los entrenamientos y partidos
para tener un rendimiento óptimo en el fútbol, especialmente con
múltiples partidos en una semana. La naturaleza intermitente del
ejercicio durante los partidos se asocia con una rápida degradación
del glucógeno muscular durante los sprints (Reilly, 1997). El glucógeno
muscular está casi agotado después de un partido de fútbol (Saltin,
1973). Sin embargo, se ha demostrado que el glucógeno muscular es
críticamente importante para el rendimiento en el fútbol (Saltin, 1973;
Bangsbo et al., 1992). Es claro que la reposición de las reservas de
carbohidratos es un objetivo principal para la recuperación después
del ejercicio y el tipo y la cantidad de alimentos consumidos juega un
papel importante en este proceso. Sin embargo, la recuperación de las
reservas de glucógeno es sólo una parte del proceso de recuperación
total. Otra meta de las estrategias de recuperación debe ser la adaptación
muscular y la recuperación de las células musculares dañadas por el
impacto que ocurre frecuentemente durante los partidos de fútbol.
Además, se debe poner atención a la reposición del balance de líquidos
(Maughan et al., 1997). Las nuevas investigaciones sugieren el uso
potencial de alimentos específicos para mejorar la recuperación ya que
la nutrición tiene una profunda influencia en el proceso de recuperación.
Por otro lado, se ha demostrado que el alcohol perjudica dicho proceso.
En esta revisión, se discutirán las estrategias dietéticas para optimizar
la recuperación de los partidos y entrenamientos de fútbol.
CONSUMO DE CARBOHIDRATOS PARA LA RECUPERACIÓN
El rendimiento óptimo de un partido dependerá en gran medida de las
reservas de carbohidratos en músculo (glucógeno). Se ha demostrado que
en un partido de fútbol se agota en gran medida el glucógeno muscular.
En un estudio clásico, Saltin (1973) demostró que las concentraciones
de glucógeno muscular fueron de 96, 32 y 9 mmol/kg de peso húmedo
de músculo antes, al medio tiempo y después de un partido de 90 min,
respectivamente. Además, se mostró que la reducción en el contenido
de glucógeno muscular se correlacionó con la distancia total cubierta y
menos sprints. Si se aumenta el glucógeno a través del incremento en
la cantidad de carbohidratos en la dieta, los jugadores pueden correr
más rápido y más lejos (Bangsbo et al., 1992). Evidentemente, la
reposición de carbohidratos es un objetivo principal de la recuperación
y la capacidad de ejercicio. Se ha realizado investigación sobre el tipo,
la cantidad y el momento de consumo de carbohidratos, así como
la adición de proteína para la recuperación óptima del glucógeno
muscular. El tipo de carbohidratos ingeridos se puede clasificar por el
índice glicémico. Se ha demostrado que los alimentos con un alto índice
glicémico incrementan el almacenamiento de glucógeno muscular
(Burke et al., 1993). Sin embargo, los investigadores no pudieron
encontrar una diferencia entre las dietas de alto y bajo índice glicémico
sobre el sprint y el rendimiento de resistencia 24 h después de 90
min de ejercicio intermitente (Erith et al., 2006). Se ha demostrado
que la resíntesis de glucógeno puede mejorar añadiendo proteína
cuando no hay suficientes carbohidratos disponibles (Zawadzki et
al., 1992). No obstante, no se ha replicado este efecto después de
una prueba específica de fútbol soccer. Krustrup y colaboradores
(2011) demostraron que incluso cuando a los jugadores se les daba
una dieta rica en carbohidratos, tardó hasta 72 horas antes de que
las reservas de glucógeno estuvieran completamente repuestas. De
acuerdo con esto, Jacobs y colaboradores (1982) habían mostrado una
recuperación incompleta después de 48 h con un consumo diario de
carbohidratos de 8 g/kg de masa corporal (MC). Asimismo, Gunnarson
y colegas (2013) no pudieron encontrar una mejoría en la recuperación
de glucógeno cuando se incluía un suplemento de carbohidratos con
proteína de suero de leche (whey) en la dieta. En contraste con estos
estudios específicos de fútbol, los atletas de resistencia bien entrenados
han mostrado ser capaces de supercompensar el glucógeno muscular
en tan sólo 24 a 36 h (Bussau et al., 2002). La causa de dicha
discrepancia no está clara, pero puede reflejar una inhibición de la
resíntesis de glucógeno debido al daño muscular ocasionado por el
componente excéntrico durante los partidos de fútbol en comparación
con un ejercicio predominantemente concéntrico como el ciclismo
(Costill et al., 1990). El efecto del tipo y la cantidad de carbohidratos
en la recuperación después del fútbol no parece ser tan claro como
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después de los deportes de resistencia clásicos. Por lo tanto, es
difícil formular guías exactas para una recuperación óptima dada
la recuperación incompleta después de 48 h de partidos de fútbol
a pesar de un alto consumo de carbohidratos. Burke (2001) realizó
una revisión extensa de las publicaciones científicas sobre la cantidad
ideal de carbohidratos para los atletas. Se concluyó que una dieta con
un contenido de 5-7 g de carbohidratos/kg de peso corporal es un
objetivo prudente para las necesidades generales de entrenamiento y
la recuperación de glucógeno (Rollo, 2014).
CONSUMO DE PROTEÍNA PARA LA RECUPERACIÓN
El ejercicio aumentará tanto la ruptura como la síntesis de proteínas
musculares. Sin embargo, en ausencia de proteína en la dieta, el
balance neto de proteína permanecerá negativo. Un balance negativo de
proteína reducirá la masa muscular, la cual es clave para el rendimiento
en el fútbol. Además, las contracciones excéntricas involucradas en
el ejercicio de fútbol y el contacto entre los jugadores resulta en daño
muscular. Para curar el músculo y cualquier lesión, es probable que se
requiera proteína adicional (Medina et al., 2014). Por lo tanto, la proteína
es un ingrediente clave después de partidos y sesiones intensas de
entrenamiento con el fin de lograr un balance neto positivo de proteína.
Después del ejercicio de fuerza, se ha demostrado que la síntesis de
proteína muscular en respuesta a la comida se eleva por hasta 24 h (Burd
et al., 2011). Aun así, es mejor que el consumo de proteína comience
inmediatamente después del ejercicio para una óptima recuperación,
sobre todo si hay poco tiempo disponible antes del próximo partido o
práctica importante. La síntesis de proteína muscular disminuye con el
tiempo si los aminoácidos en sangre están continuamente elevados.
Así, para una recuperación óptima, las comidas que contengan proteína
deberán consumirse aproximadamente cada 3 h con una última comida
que proporcione proteína justo antes de irse a dormir (Res et al., 2012;
Areta et al., 2013).
Después del ejercicio, la dosis óptima de proteína para estimular
al máximo la síntesis de proteína muscular parece ser de 20-25 g,
aproximadamente 0.3 g/kg de peso corporal (Moore et al., 2009;
Witard et al., 2014). Cualquier proteína que se consuma en exceso por
encima de esta cantidad, no podrá almacenarse y se utilizará como
combustible. La proteína animal contiene más del aminoácido leucina,
el cual se cree que es el principal detonante para aumentar la síntesis
de proteína muscular (Garlick 2005). La proteína de suero de leche
(whey) se puede digerir y absorber rápidamente y contiene una gran
proporción de leucina (~10% peso húmedo). También se ha mostrado
que la proteína de suero de leche puede inducir una síntesis de proteína
muscular superior en comparación con la soya o la caseína, cuando se
toman en cantidades isocalóricas (Tang et al., 2009). Las proteínas de
origen vegetal contienen menos leucina en comparación con la proteína
de suero de leche, por lo que es necesaria una mayor cantidad de
proteína de origen vegetal para llevar al máximo la síntesis de proteína
muscular. Por lo tanto, la proteína de suero de leche es considerada la
proteína preferida para consumirse después del ejercicio.
Después del consumo inicial de proteína inmediatamente después del
ejercicio, los jugadores deben seguir llevando al máximo su síntesis de
proteína muscular. Durante el día, los jugadores deben ser alentados
a consumir proteína de diferentes alimentos como pescado, carne,
aves de corral y productos lácteos, pero también de fuentes vegetales
como leguminosas (legumbres), frutos secos, arroz, maíz o trigo. Se
ha demostrado que la caseína puede ser una merienda beneficiosa
para antes de la hora de dormir, ya que es una proteína de digestión
lenta que estará disponible durante una mayor cantidad de tiempo de
la noche (Res et al., 2012). Por ejemplo, el queso cottage, que tiene
un alto contenido de caseína, podría ser un refrigerio ideal para los
jugadores antes de dormir.
El consumo diario de proteína para los atletas debe estar en el rango
de 1.3 a 1.8 g/kg de peso corporal (Phillips y Van Loon 2011). Estas
recomendaciones están basadas ampliamente en los estudios de
balance de nitrógeno y los consumos para optimizar la síntesis de
proteína. Sin embargo, posiblemente debido a otros mecanismos
desconocidos, en situaciones extremas, se ha probado que un
consumo diario de proteína muy por arriba de las recomendaciones
generales es beneficioso más allá de la mejoría en la síntesis de
proteína muscular. En una carrera mar adentro, se atenuó la fatiga y
la pérdida de memoria después de aumentar el consumo de proteína
(Portier et al., 2008). Asimismo, cuando se elevó el consumo de
proteína de 1.5 g/kg MC a 3 g/kg MC, se aumentó la tolerancia al
entrenamiento intensificado (Witard et al., 2011) y se mantuvo mejor la
función inmune, resultando presentarse menor cantidad de infecciones
del tracto respiratorio superior (Witard et al., 2013). Además, se ha
mostrado que un consumo diario elevado de proteína en un rango de
2.3 g/kg MC mantiene mejor la masa muscular en presencia de una
deficiencia energética (Mettler et al., 2010). Por lo tanto, las pautas
para el consumo diario de proteína para un jugador de 70 kg (154 lb),
son consumir aproximadamente 120 g de proteína divididos en seis
comidas intercaladas por cerca de 3 h, con cada comida conteniendo
aproximadamente 20 g de proteína (Figura 1). Es importante mencionar
que en los casos donde las demandas físicas son extremas o hay un
déficit energético, las necesidades proteicas podrían ser más altas.
Partido/Práctica
intensa
Consumo diario
de proteína de 1.5
a 2.0 g/kg MC
Antes de dormir:
30 g de caseína
FIGURA 1
Inmediatamente
post-ejercicio: 20-25
g de proteína de
suero de leche
Comidas con
20g de proteína
con intervalos de
3h
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CONSUMO DE GRASA PARA LA RECUPERACIÓN
Pocos estudios han investigado el papel de la grasa en la recuperación y
mucho menos después de un ejercicio específico de fútbol. En general,
los depósitos de grasa no son limitantes durante o después de un ejercicio
de fútbol, por lo que es improbable que la reposición de las reservas de
grasa tenga un efecto agudo en la recuperación funcional. No obstante,
hay datos que muestran las implicaciones potenciales que podrían tener
las grasas en la recuperación. Por ejemplo, un estudio demostró un
aumento en la absorción de aminoácidos musculares con el consumo de
leche entera en comparación con el de leche descremada (Elliot et al.,
2006). Más aún, el consumo de grasa no debe estar muy restringido,
ya que se ha reportado que las dietas bajas en grasa (15% del consumo
de energía total) reducen la tasa de recuperación de las reservas de
triglicéridos intramusculares (TGIM) (Decombaz et al., 2001). Aunque no
es clara la importancia de los TGIM para llevar al máximo el rendimiento
del fútbol soccer, pueden tener un papel importante en la recuperación
entre los sprints intermitentes. Se requiere más investigación para poder
hacer recomendaciones sobre el consumo de grasas después de un
ejercicio de fútbol. En general, una dieta alta en grasas reducirá la
cantidad de carbohidratos y proteínas en la dieta y por lo tanto no es
recomendable, pero es importante reiterar que una dieta muy baja en
grasas tampoco es la mejor opción.
LÍQUIDOS
Las publicaciones científicas disponibles muestran los efectos
perjudiciales de la deshidratación leve en el rendimiento del fútbol
(Edwards et al., 2007). Sin embargo, hay pocas razones para creer que
las disminuciones en el rendimiento son diferentes de otros deportes
intermitentes o ejercicios de resistencia. Las pérdidas de líquidos
deberían mantenerse dentro del 2% del peso corporal, probablemente
con una mayor tolerancia en un ambiente más frío (Sawka et al., 2007).
La pérdida promedio de sudor es de alrededor de 2 L para una práctica
de fútbol de 90 min; no obstante, las tasas individuales de sudoración
pueden estar alrededor de 1.1 L a 3.1 L por 90 min (Shirreffs et al.,
2006). Los jugadores deben estar conscientes de su tasa de sudoración
y beber como corresponde tratando de mantenerse dentro del 2% de
la pérdida de peso corporal. La deshidratación puede ser una causa de
fatiga y la rutina post-ejercicio debe incluir una estrategia para reponer
el balance de líquidos. Se ha demostrado que debe consumirse al menos
el 150% del líquido perdido durante el ejercicio para restaurar el balance
de líquidos y cubrir el líquido perdido a través de la orina (Shirreffs y
Maughan 1998). Los niveles de deshidratación que generalmente se ven
después de partidos de fútbol (~2%) pueden reponerse dentro de las
siguientes 6 h, pero sólo si se bebe suficiente líquido y electrolitos. Los
electrolitos, en especial el sodio, deben consumirse junto con líquido
con el fin de poder retener agua. Se puede incluir sodio en la bebida
de recuperación, pero también en los alimentos consumidos junto con
líquido. Las pérdidas de sodio varían ampliamente entre los individuos
y pueden ser sustanciales con pérdidas reportadas de hasta 10 g de
cloruro de sodio durante una práctica de fútbol de 90 min (Maughan et
al., 2004). Las pérdidas de electrolitos deben reponerse después del
ejercicio con el fin de recuperar la homeostasis.
El tiempo requerido para rehidratar (~6 h) es mucho más corto que
el tiempo necesario para reponer las reservas de glucógeno muscular
(~48-72 h), así que el déficit de líquido generalmente no es un factor
limitante en la recuperación. Sería razonable sugerir que sea beneficioso
para la óptima síntesis de proteína y glucógeno muscular si el jugador
estuviera en un estado de euhidratación. Por lo tanto, los jugadores
deberían adoptar una estrategia individualizada de rehidratación con
base en su tasa de sudoración individual durante las primeras dos horas
después de los partidos y el entrenamiento. Las necesidades de líquido
para los jugadores de fútbol se cubren más extensamente por Laitano
et al. (2014).
NUTRIENTES QUE INFLUYEN EN LA RECUPERACIÓN
Además de proporcionar macronutrientes después del ejercicio, están
surgiendo datos prometedores con respecto a otros componentes de
los alimentos que podrían influenciar indirectamente en el proceso de
recuperación. Se ha demostrado que el ejercicio vigoroso (excéntrico)
aumenta el daño muscular, la inflamación, el dolor muscular de aparición
retardada y la reducción en la función muscular. La respuesta podría ser
desencadenada por las citocinas inflamatorias (Davis et al., 2007). Esto
es un proceso saludable hasta cierto punto, pero podría sobrepasar y
limitar la recuperación. En ese caso, los componentes de los alimentos
que modulan los procesos inflamatorios podrían ser de gran ayuda en
el proceso agudo de recuperación (Nedelec et al., 2013). Hay estudios
que han mostrado efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega
3 (Tartibian et al., 2009), curcumina (Davis et al., 2007), el jugo de
cereza ácida (Connolly et al., 2006; Howatson et al., 2010) y N-acetil
cisteína (Michailidis et al., 2013) en el proceso de recuperación debido
a sus efectos antiinflamatorios y/o antioxidantes. Aunque estos datos
muestran resultados prometedores, debe tenerse en cuenta que no
todos los resultados se obtuvieron de experimentos con humanos,
los efectos sobre los resultados funcionales no siempre son claros
y no se han evaluado los efectos a largo plazo. En cualquier caso, la
administración de suplementos antiinflamatorios y antioxidantes debe
ser cuidadosamente dosificada, ya que el proceso inflamatorio y las
reacciones redox desencadenan las adaptaciones al ejercicio. Por lo
tanto, las dosis altas de suplementación crónica o fuera de tiempo con
antioxidantes pueden perjudicar el entrenamiento a largo plazo (Baar,
2014). Además, es importante tener en cuenta que el entrenamiento
afecta la regulación de las defensas antioxidantes y antiinflamatorias
(Gomez-Cabrera et al., 2008). Así, es probable que los efectos
antiinflamatorios de los alimentos y la suplementación sean menores en
atletas bien entrenados. El uso de alimentos funcionales o ingredientes
de alimentos para mejorar la recuperación es un área de investigación
nueva y excitante, pero claramente, se necesita realizar más investigación
para poder determinar el momento óptimo, ingredientes, dosis y juzgar
los efectos a largo plazo.
En contraste con los posibles beneficios de ciertos componentes
alimenticios, otros componentes de los alimentos pueden tener un
impacto negativo en la recuperación. Anecdóticamente, algunos
futbolistas consumen grandes cantidades de alcohol después de un
partido. Sin embargo, este hábito puede influenciar negativamente
en la recuperación del jugador a través de múltiples mecanismos.
El alcohol estimula la urinogénesis, dificultando la rehidratación
post-ejercicio (Shirreffs y Maughan, 1997). Además, en un estudio
reciente realizado por Parr y colaboradores (2014) se reportó que el
consumo de alcohol comparable a 12 unidades estándar después de
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un entrenamiento concurrente, redujo la síntesis de proteína muscular.
Otros efectos del consumo agudo de alcohol son una respuesta
inflamatoria reducida, producción alterada de citocinas y un aumento
en la producción de radicales libres (Szabo 1999). En consecuencia,
como resultado del consumo agudo de alcohol, la recuperación de la
función muscular se atenúa en los días después del ejercicio (Barnes
et al., 2010).
CONCLUSIÓN
Los jugadores de fútbol deben estar conscientes del impacto de la
nutrición en el proceso de recuperación después del ejercicio. Los
principales objetivos de la nutrición para la recuperación son reponer
las reservas de carbohidratos y llevar al máximo la síntesis de proteína
muscular proporcionando suficiente proteína a intervalos adecuados.
Es poco probable que el consumo de grasas y líquidos sea un factor
limitante en la reposición de la capacidad en el ejercicio, pero pueden
desempeñar un papel razonable. Los ingredientes bioactivos de
los alimentos pueden tener un papel modulador en el proceso de
inflamación, acelerando así la recuperación. Sin embargo, aún quedan
muchas preguntas. El uso de “bioactivos” debe ser considerado
cuidadosamente, con la posibilidad de que pueden hacer más daño
que bien. Los alimentos reales pueden utilizarse para lograr las metas
de recuperación, pero las dietas de los jugadores se complementan a
menudo con productos específicos debido a su facilidad y practicidad
de consumo. Cuestiones prácticas como el tiempo total de recuperación
hasta el siguiente partido, la calidad de la dieta y el “presupuesto”
individual de consumo de energía debe considerarse cuando se planea
una estrategia de recuperación individualizada.
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REFERENCIAS
Football Task Force, Capítulo 1
TRADUCCIÓN
Este artículo ha sido traducido y adaptado de: Res P. (2014).Recovery
Nutrition for Football Players. Sports Science Exchange 129, Vol. 27,
No. 129, 1-5, por la L.N. Adriana de la Parra Solomon.