Download PLAN QUEMAGRASA DE URGENCIA PRE

PLAN QUEMAGRASA DE URGENCIA PRE COMPETENCIA 21 DIAS
Este plan ha sido diseñado para aquellos atletas de nivel intermedio que por razones x necesitan el
menor peso corporal posible y disponen de menos de un mes para lograrlo; evitando la pérdida de
músculo y fuerza. Este plan se ha optimizado de tal manera que el atleta pueda lograr sus objetivos
en tiempo récord, sin importar el tiempo que disponga para el entrenamiento ni la economía de su
bolsillo. De acuerdo a como el atleta se apegue a este plan podrá bajar de 1 hasta 8 kilos en un
promedio de 21 días.
No ejecutar este plan si usted:
 Es asmático, tiene gastritis, es hipertenso o tiene problemas asociados al corazón.
 No consume la cantidad necesaria de proteína al día (2gr por kilo de peso corporal).
 No ha hecho nunca ejercicio cardiovascular de ningún tipo.
Importante:
1) Este plan detalla de manera general la rutina, las reglas, tips y consejos; no obstante cada
persona tiene un estilo de vida diferente, por lo que se le recomienda ajustarlo a sus necesidades
y capacidades siguiendo este plan conjuntamente con su entrenador y/o médico.
2) No hablaré sobre cálculo de calorías, el atleta ya sabe que para perder grasa debe tener un déficit
de calorías diario, es bueno recordarle que respete los estándares mínimos y no las baje
demasiado, ya que disminuirá su rendimiento físico y pondrá en riesgo el estado de su salud.
Lo que usted necesita para que el plan funcione (orden según importancia):
1º Motivación
2º Equipamiento (gimnasio)
3º Dieta
4º Suplementación
A continuación se detalla el horario modelo a seguir.
Cabe señalar que usted lo ajustará según su horario disponible, pero tratando de respetar el orden
de la suplementación comidas y entrenamientos.
HORARIO MODELO Y RUTINA DE ENTRENAMIENTO:
5:45 pm
6:00 pm – 7:00 pm
7:00 pm – 7:25 pm
8:00 pm
9:45 pm
10:00 pm
Entrenamiento 1
 Sentadillas con peso corporal
 Carrera en el sitio
 Saltos y elevación de brazos
 Buppers
Duración 1 minuto cada ejercicio
Descansar 1 minuto
Repetir 5 veces
Martes
Toma de quema
grasa
Entrenamiento 3
Desayuno
Comida de media
mañana o batido
Almuerzo
Comida de media
tarde o batido
Toma de arginina
u ornitina
Entrenamiento de
fuerza
o
musculación
Entrenamiento 4
Comida
post
entrenamiento
Toma
de
glutamina
Dormir
Miércoles
Entrenamiento 2
 Bicicleta por intervalos de 1
minuto rápido por 20 segundos
lento. 10 minutos en total
 100 abdominales en 5 minutos
 Bicicleta por intervalos de 30
segundos rápido por 10
segundos lento. 10 minutos en
total
Jueves
Toma de quema grasa
Viernes
Toma de quema grasa
Entrenamiento 1
Desayuno
Comida de media
mañana o batido
Almuerzo
Comida de media
tarde o batido
Toma de arginina u
ornitina
Entrenamiento
de
fuerza o musculación
Entrenamiento 3
Desayuno
Comida de media
mañana o batido
Almuerzo
Comida de media
tarde o batido
Toma de arginina u
ornitina
Entrenamiento
de
fuerza o musculación
Entrenamiento 2
Comida
post
entrenamiento
Toma de glutamina
Entrenamiento 4
Comida
post
entrenamiento
Toma de glutamina
Dormir
Dormir
Entrenamiento 3
 Carrera inclinada en el sitio
 Laterales de cintura
 Rodillas a los codos
 Saltos laterales
Duración 1 minuto cada ejercicio
Descansar 1 minuto
Repetir 5 veces
Sábado
Descanso de entrenamientos de quema grasa
1:00 pm
4:00 pm
Lunes
Toma de quema
grasa
Entrenamiento 1
Desayuno
Comida de media
mañana o batido
Almuerzo
Comida de media
tarde o batido
Toma de arginina
u ornitina
Entrenamiento de
fuerza
o
musculación
Entrenamiento 2
Comida
post
entrenamiento
Toma
de
glutamina
Dormir
Descanso de entrenamientos de quema grasa
Hora
6:00 am
(en ayunas)
6:15 am – 6:40 am
7:10 am
10:00 am
Domingo
Toma de quema
grasa
y
Entrenamiento 1
a hora opcional de
la mañana
Entrenamiento 4
 Set de boxeo y artes marciales.
10 minutos en total
 50 bicicletas abdominales y 50
giros de cintura en 5 minutos
 Salto de cuerda. 10 minutos en
total
DETALLES Y TIPS:
Entrenamiento
 Se entrena 2 veces al día, en la mañana al despertar y al atardecer, con eso logramos que el cuerpo gaste
energía a lo largo del día para evitar que dicha energía se acumule en forma de grasa.
 En los entrenamientos 1 y 3 los ejercicios son en circuito, es decir, realizar uno después del otro sin
descanso; acabados los 4, descansar 1 minuto. (ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO ACELERA EL
METABOLISMO CONVIRTIENDO ASÍ LA GRASA EN ENERGÍA DE UNA MANERA MÁS EFICAS)
 En los ejercicios hacer tantas repeticiones como sea posible en 1 minuto.
 Si le es imposible realizar alguno de los ejercicios propuestos, remplazarlo por otro de igual magnitud.
 En el ejercicio saltos de cuerda, descansar lo menos posible.
 Beber agua tibia en los entrenamientos. (AYUDA A MOVILIZAR LAS GRASAS)
 No ponerse faja reductora u otro material parecido en el abdomen, ya que corre el riesgo de deshidratar
la zona ocasionando problemas de salud. (EL SUDOR NO ES GRASA, SINO AGUA CON TOXINAS)
Suplementación
 Elegir un quemagrasa con 1 a 1.5 gramos de L-Carnitina. (AYUDA A CONVERTIR LA GRASA EN ENERGIA)
 Los batidos deben ser ricos en proteínas y bajos en grasa y carbohidratos.
 Tomar un mínimo de L-arginina 2 gramos al día antes de los entrenamientos de fuerza o musculación.
(LA ARGININA LIBERA LA HORMONA HGH, LA CUAL REDUCE LA GRASA Y A SU VEZ AUMENTA LA MASA
MUSCULAR)
 La glutamina se tomará según el fabricante, siendo un uso sugerido de 5 gramos antes de dormir. (AYUDA
A QUE NO SE DESTRUYA LA MASA MUSCULAR MIENTRAS SE HACE UN DÉFICIT DE CALORÍAS, ADEMÁS,
LIBERA HGH DURANTE EL SUEÑO)
 Si elige proteína industrializada debe ser rica en aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. (SON LOS
AMINOÁCIDOS CON MAYOR VALOR BIOLÓGICO)
 Como pre-entreno puede agregar a la arginina, complejo B. (LAS VITAMINAS AYUDAN A QUE SE
ABSORBAN LAS PROTEÍNAS)
 Para mejores resultados puede agregar una dosis de zinc con magnesio al pre-entreno o junto con la
glutamina antes de dormir. (ZMA AYUDA A LIBERAR HGH Y TESTOSTERONA)
 Opcionalmente también puede tomar un multivitamínico junto con el desayuno. (ADEMÁS DE LAS
PROPIEDADES INDIVIDUALES, AYUDA A LA MEJOR ABSORCIÓN DE LOS DEMAS NUTRIENTES DURANTE EL
DÍA)
 No ingerir creatina, ya que esta, retiene líquidos, aumentando así el peso corporal.
Comidas
 Sus comidas deben ser ricas en proteínas, siendo en promedio 30 gramos de proteína por comida si son
5 comidas al día para una persona de 65 a 75 kilos de peso corporal. (LA PROTEÍNA ES VITAL PARA LA
SALUD Y RENDIMIENTO DE LA PERSONA)
 Alimentos ricos en proteínas: Carnes frescas (sin piel), Carnes enlatadas (grate de pescado o pollo en
trozos), Huevos (solo claras, máximo 1 yema al día), Leche (desnatada), etc
 Es obligatorio respetar las 5 comidas pequeñas mínimas diarias, evitando comidas grandes de 3 veces al
día. (MEJORARÁ SU METABOLISMO, EVITANDO LA ACUMULACIÓN DE GRASA)
 Disminuir las grasas y carbohidratos, es decir, evitar comidas como papa frita, menestras con poco valor
biológico en proteínas, pan blanco, pellejo de carnes, nata de leche, yema de huevos, cualquier fritura,
fideos en todas sus presentaciones, galletas, chocolates, comida chatarra, etc. (LOS CARBOHIDRATOS Y
GRASAS APORTAN MUCHA ENERGIA, SI NO SE GASTA DICHA ENERGIA, SE TRANSFORMA EN GRASA
DEPOSITANDOSE EN TODO EL CUERPO, EN ESPECIAL EN LA ZONA ABDOMINAL)
 Las comidas con mayor porcentaje de carbohidratos deben ser las realizadas antes y después de los
entrenamientos de fuerza o musculación. (LOS CARBOHIDRATOS APORTAN BASTANTE ENERGÍA, LA CUAL
ES INDISPENSABLE PARA LEVANTAR PESAS, ASÍ MISMO AYUDAN A REPARAR LOS MÚSCULOS)
 No eliminar los carbohidratos y grasas del todo, ya que son indispensables para la buena salud.
 Ingerir alimentos con grasas buenas, pero con moderación como la palta, aceite de oliva, aceite de
girasol, linaza, nueces y otros frutos secos, aceite de pescado, chía, etc.
 Alimentos ricos en macro y micro nutrientes: Arroz, trigo, camote, verduras, vegetales
ULTIMOS DIAS
Para asegurarnos de perder el mayor peso posible en el tiempo dado, debemos recurrir a limpiar nuestro
organismo de pesos que no necesitamos.
Se asume que antes de realizar actividades físicas y aumentar la ingesta de nutrientes, el cuerpo debe estar
preparado, es decir, hígado funcionando excelentemente, suficientes enzimas digestivas, buen cultivo de
flora intestinal y colon limpio.
No obstante a lo largo de los años se va acumulando materia fecal en el intestino (causa común del
estreñimiento), ocasionando aumento de peso y problemas de salud.
Por lo tanto, en los días 19, 20 y 21 se debe ingerir un laxante natural antes de dormir para deshacerse del
peso proveniente de la materia fecal que hemos acumulado.
ÚLTIMO RECURSO
Se terminó el plazo para bajar de peso y no hemos logrado nuestro objetivo. Solo queda algo por hacer, hacer
lo que hacen los boxeadores: DESHIDRATARSE.
Los atletas profesionales (principalmente los boxeadores) bajan hasta 6 kilogramos en un día cuando tienen
que pesarse antes de la competencia, al siguiente día (día de la competencia) recuperan esos 6 kilogramos.
El truco está en eliminar al máximo el líquido del cuerpo, dejando solo lo esencial para vivir, este método es
altamente peligroso, ya que puede producir la muerte, solo se realiza bajo la supervisión de médicos
especialistas.
UN DÍA ANTES DE PESARSE
 Ingerir un diurético la noche anterior a la pesada (ello eliminará peso en agua y electrolitos a través de la
orina).
 La comida de media tarde y la cena última a la pesada deben ser solo batidos de proteína pura (30 gramos
mínimos), nada de comidas pesadas. (Luego de la pesada se puede ingerir lo suficiente para obtener
energía para la competencia de fuerza, boxeo o similar; seguir con la dieta estricta de proteína pura si la
competencia es de culturismo)
 Si la pesada es por la mañana, el atleta debe ir en ayunas, si siente hambre puede tomar proteína a base
de caseína, con la menor agua posible 1 hora antes.
 Si el atleta días antes de la pesada está en su peso objetivo, no debe tomar diuréticos, y sus comidas serán
normales, así estará en mejor condición física para la competencia.
CONCLUSIÓN
“LOGRAR UN OBJETIVO EN TIEMPO RÉCORD DEMANDA MUCHO SACRIFICIO, PERO ES POSIBLE CON
ESFUERZO Y DEDICACIÓN”
http://sladvance.weebly.com/gimnasio.html