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Lasaña Fácil y Rápida
La Leche 1% Baja en Grasa:
Importante a Cualquier Edad
La mayoría de nosotros tomamos leche cuando
éramos niños y nos decían que la leche era muy
importante para desarrollar los huesos. Pero los
adultos mayores también necesitan más calcio y
vitamina D para mantener los huesos fuertes. La
leche 1% baja en grasa y la leche descremada le dará
el mismo calcio y vitamina D que la leche entera,
pero menos grasa, para un corazón más sano.
Aunque tomar leche es importante para todas las
edades, a medida que envejecemos tomar leche es
de gran importancia para quienes están entrando
en sus años de adultos mayores.
Haga un cambio gradual:
1. De leche entera a leche 2%
2. De leche 2% a leche 1% baja en grasa
3. De leche 1% baja en grasa a leche descremada
Para suficiente calcio y vitamina D
escoja 3 de estos por día:
1 taza de leche descremada
1 taza de yogur descremado
1½ onzas de queso duro bajo en grasa
1/3 de taza de queso bajo en grasa, rallado
2 tazas de requesón descremado
Para Adultos Activos
La actividad física regular mantiene los huesos
fuertes y el corazón saludable. Trate de caminar,
pasear en bicicleta o hasta bailar. Asegúrese de
mantenerse activo todos los días.
Estire su Dinero
• M
ezcle 1 cuarto de leche descremada en polvo con
agua. Agréguelo a 1 cuarto de leche 1% baja en grasa.
• A
gregue 1 cucharada de jugo de limón o vinagre y
suficiente leche 1% para hacer 1 taza de crema.
Para más consejos y recetas saludables, por
favor visite comesanovivemejor.org
o llame al 1- 800 - 695-3335.
Preparación:
1. Lávese las manos con agua tibia y jabón.
2.Lave las verduras frescas antes de
prepararlas.
3. Pique la cebolla.
4. Cocine la carne y la cebolla en un sartén
grande hasta que la carne cambie de color y
la cebolla esté blanda.
5. Quite el exceso de grasa.
6.Agregue los tomates, la pasta de tomate, en
agua y el ajo en polvo a la carne y la cebolla.
Déjelo hervir y mantenga a fuego lento
hasta que la pasta espese.
7. Cocine los tallarines en un sartén de
acuerdo con las instrucciones del paquete.
Escúrralos.
8.Agregue, los tallarines cocinados a la
mezcla con la carne. Revuelva para que no
se pegue.
9. Mezcle los quesos y espolvoréelos en el sartén.
10.Cubra y cocine por unos 5 minutos o hasta
que la temperatura interna esté a 165˚F.
11.Sirva inmediatamente.
Ingredientes:
1taza de cebolla
picada
½libra de carne
molida sin grasa
1lata (16 oz) de
tomate
1lata (6 oz) de pasta
de tomate
1½tazas de agua
1cucharadita de
ajo en polvo
2tazas de tallarines
(fideo)
1 taza de requesón
bajo en grasa (1%)
1
/3 de taza de queso
parmesano rallado
Información de nutrición por porción: 234 calorías, 29gm de carbohidratos, 16gm de
proteínas, 5gm de grasa, 2gm de grasa saturada, 0.1gm de grasa artificial, 54mg de colesterol,
2gm de fibra, 353mg de sodio, 101mg de calcio, 69mcg de ácido fólico, 2mg de hierro y 21%
de calorías de grasa.
Considere hoy regresar a los hábitos de su niñez
de tomar leche. Usted y sus huesos se alegrarán de
haberlo hecho.
Para Personas Mayores
Que Hacen el Cambio
Sirve 8
porciones
Oro Líquido
Ingredientes:
2 tazas jugo de naranja
2
/3de taza leche en polvo
instantánea
2 cucharaditas de azúcar
1 cucharadita de vainilla
Sirve 2
porciones
Preparación:
1.Lávese las manos con agua tibia y jabón.
2.Combine todos los ingredientes en un
recipiente cubierto (frasco con tapa) y
agítelos hasta que se mezclen.
3. Sirva en un vaso.
4.Agregue cubos de hielo si le gusta frío.
Información de nutrición por porción: 217 calorías; 44gm de carbohidratos; 8gm de
proteínas; 0gm de grasa; 0gm de grasa saturada; 0gm. de grasa artificial, 3mg de colesterol;
0gm de fibra; 126mg de sodio; 303mg de calcio; 0mcg de ácido fólico; 0mg de hierro y 0% de
calorías de grasa.
Papas Rellenas de Queso
Ingredientes:
4papas para hornear
(de 8 oz cada una)
2 tazas de requesón
bajo en grasa (1%)
2cucharadas de
leche, 1% baja
en grasa
2cucharadas de
cebolla, finamente
picada
¼de cucharadita de
chile en polvo
Sirve 4
porciones
Preparación:
1. Lávese las manos con agua tibia y jabón.
2. Cepille las papas.
3. Precaliente el horno a 400˚ F.
4. Coloque las papas en el horno y hornee hasta
que estén blandas* (como de 30 a 40 minutos).
5.Corte las papas a la mitad, a lo largo. Usando
una cuchara, saque la pulpa, dejando sólo
como un ¼ de pulgada de grueso. Guarde la
papa que sacó.
6. Mezcle el queso, leche y cebolla.
7.Agregue la pulpa de la papa; mezcle hasta que
esté ligera y esponjada.
8. Llene las mitades de papa con la mezcla.
9.Espolvoree el chile en polvo sobre las
papas y sirva.
* Las papas se pueden cocinar en el horno de microondas. Cocine en “high” de 5
a 10 minutes hasta que estén blandas. Perfore las papas con un tenedor antes de
cocinarlas y cúbralas con papel encerado o toallas de papel.
Información de nutrición por porción: 248 calorías, 41gm de carbohidratos, 19gm
de proteínas, 2gm de grasa, 0.8gm de grasa saturada, 0gm de grasa artificial, 5mg
de colesterol, 4gm de fibra, 482mg de sodio, 106mg de calcio, 63mcg de ácido fólico,
2mg de hierro y 5% de calorías de grasa.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento
de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia
relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta.
Para obtener más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en
el empleo y en los servicios que provee.
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