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MAYO 2009
CICLOTURISMO
39
CONSEJOS MÉDICOS
Salud
Dr. Iñaki ARRATIBEL
TOLOSA KIROL MEDIKUNTZA
Alimentarse correctamente
C
uando se van acercando las
fechas de las grandes pruebas
cicloturistas, las preguntas más
habituales son sobre la alimentación.
Existe una auténtica preocupación, si no
una obsesión, sobre el tema, ya que el
miedo suele ser a las famosas pájaras.
En este artículo voy a intentar dar unas
pinceladas a un tema, que a primera
vista parece sencillo (comer bien), pero
que tiene muchas aristas, por lo que las
razones pueden ser diversas.
Lo primero que hay que tener en cuenta es
que no puede plantearse una alimentación
especial para el día de la prueba si antes no
se ha probado, es decir, si antes no se ha
‘entrenado’. En los días de entrenamiento,
en las pruebas anteriores, hay que ir realizando una aproximación a lo que luego
debería realizarse en una prueba especial.
Parece obvio pero muchas veces se olvida
una máxima importante, y es que los días
decisivos los experimentos salen mal. No
debe probarse nada que antes no se haya
probado.
Pero antes de decidir lo que vamos a realizar
deberíamos tener en cuenta unos principios
fundamentales:
1- El nivel de entrenamiento, tanto en
intensidad como en volumen, debe ser el
adecuado para cada uno. Si vamos a una
intensidad superior a la que debemos, el
consumo de glucógeno muscular (nuestra
gasolina) es superior, y por lo tanto quemaremos nuestras reservas mucho antes.
Como ejemplo algo que entende-remos
fácil: para ir con nuestro coche a una velocidad concreta el consumo de nuestro motor
es de 2 ó3 litros mayo a los 100 km de lo
que debe. Entendemos fácilmente que nuestro depósito se agotará antes. Con el músculo ocurre igual.
2- La ley de la 8 y 3 horas: esto significa
que el glucógeno que va a utilizar nuestro
músculo se introduce en la comida realizada
entre 7 y 8 horas antes, mientras que el que
introducimos 3 horas antes sirve para reponer el glucógeno del hígado. Por lo tanto lo
más importante es la cena previa, más que
el desayuno, que no precisa de una cantidad muy grande de alimento y de carbohidratos.
3- La recarga del glucógeno muscular se
deber realizar tras los esfuerzos. Por ello
debemos aprovechar las 2 horas posteriores
a un entrenamiento. Cuanto más va-cío está
el músculo más glucosa es capaz de captar,
y por tanto hay que aprove-char esos
momentos para recuperar lo utilizado.
4- El glucógeno que tenemos almacenado
en el hígado sirve para mantener la glucosa sanguínea, lo que se denomina glucemia, que sirve fundamentalmente para aportar energía al sistema nervioso, es decir, la
glucosa sale del hígado a la sangre. Sin
embargo, le glucógeno muscular se gasta
cuando lo utilizamos para la obtención de
energía, no puede volver a salir a sangre.
Esto quiere decir, que si hemos recargado
debidamente el músculo y no hemos realizado ninguna actividad física el glucógeno
muscular seguirá intacto.
5- Si comemos cantidades altas de carbohidratos cuando los depósitos musculares están llenos y sobrepasan lo que el
hígado puede almacenar, el excedente se
convierte en grasa. Por lo tanto cuidado
con comer muchos carbohidratos si no los
gastamos, porque es una forma indirecta de
almacenar grasa.
Con estas bases aclaradas es el momento
de valorar las probabilidades de cada uno
en las diferentes pruebas del calendario, primero dependiendo de las posibilidades de
entrenamiento, y segundo ajustando la alimentación. En el primer caso no voy a insistir, pues es un tema ya tratado.
Se ha hablado de la alimentación como un
instrumento para mejorar el rendimiento.
Ayuda a mejorar cuando se realiza de una
forma muy especial, como el denominado
‘sistema de la dieta disociada’, que debe ser
siempre el punto culminante de una preparación física intensa y específica. Este sistema
busca potenciar los cambios que se producen en el almacenamiento de glucógeno
muscular, según los principios an-teriormente explicados. Busca un vaciamiento importante, con una fase inicial de 3-4 días en los
que el entrenamiento intenso y una dieta
con un porcentaje de carbohi-dratos bajo,
seguido de una dieta rica en dichos hidratos
de carbono y un entrena-miento suave, recuperador. Pero por su especificidad y comple-
CARBOHIDRATOS
Si se reponen
correctamente tras
los entrenamientos,
en el resto de comidas
no se necesitan grandes
cantidades
jidad no lo recomen-damos, si no es en
deportistas de alto rendimiento y en pruebas
concretas.
Pero sí tenemos que tener en cuenta que
una alimentación incorrecta puede perjudicar en nuestro rendimiento, echando por tierra la preparación de varios meses. Por ello,
todos deberíamos tener en cuenta las
siguientes recomendaciones:
- Reponer los carbohidratos tras los entrenamientos
- Si esto se ha realizado correctamente, en el
resto de las comidas no se precisan grandes
cantidades de carbohidratos, y menos aún
en una sola comida
- Para una prueba concreta que se va a celebrar un sábado o domingo por la mañana la
comida más importante es la cena.
- En el desayuno no deben ingerirse cantidades muy grandes de alimentos, ya que lo
que se ingiere es para el hígado y para mantener la glucosa sanguínea
- El día de la prueba no debe cambiarse el
tipo de alimentación a realizar. Se-manas
antes hay que seguir el mismo tipo de alimentación que se va a seguir el día de la
prueba
- Durante la prueba es importante comenzar
a comer cada hora o 2 horas, desde la primera hora, para de esa manera no ingerir
cantidades altas en cada momento, lo cual
puede provocar molestias gástricas
Ya sé que cuando se trata el tema de la alimentación deportiva se suelen esperar dietas concretas, pero ello depende del tipo de
alimentación personal. Si diese ali-mentos
concretos a una buena parte quizás no les
gustaría y no cumpliría el objetivo pretendido.
En el siguiente capítulo hablaremos de los
alimentos que contienen los nutrientes necesarios, carbohidratos, grasas y proteínas.