Download elikadura gomendioak - Eskoriatzako agenda

OSASUN GOMENDIOAK
Kontuan izan egin behar duzun proba intentsitate handikoa dela, zailtasun
teknikoa handia duena eta gorputzari asko eskatzen diona. Zure egoera
fisikoa nolakoa den jakitea garrantzitsua da, bai zuretzat eta baita zure
kideentzat ere. Gomendatzen dizugu horrelako kirol ekintzetan parte hartu
aurretik osasun-azterketa egitea, esfortzu-proba barne.
ELIKADURA GOMENDIOAK
1. Poliki jan eta elikagaiak ondo murtxikatu.
2. Eguna gosari egoki batekin hasi, elikagai hauek hartuz:
• Esnea edo esnekiren bat.
• Fruta bat edo zukua (naturala bada hobe, komertzialek azukre
gehiegi dute).
• Ogi txigortua eztia edo marmeladarekin, zerealak edo gailetak.
3. Egunero gutxienez 2 fruta ale jan, horietako bat zitrikoa.
4. Barazkiak eta entsalada asko jan ( astean 4-5 aldiz).
5. Arraina eta haragia jan, astean 2/3 aldiz bakoitza.
6. Ez kontsumitu hestebete gehiegi.
7. Ez jan arrautza askorik (astean 4-5 gehienez).
8. Egunean litro erdi esne edo esnetik eratorrikoak kontsumitu.
9. Gatza eta produktu gaziak saihestu (olibak, kontserbak, "starlux"…).
10.Gozoki, opil industrial, litxarreri eta edari komertzial gutxiago
kontsumitu.
11. Tabakoaren eta alkoholaren kontsumoa neurtu-gutxitu-ekidin.
12. Jaki frijituak, saltsak eta aurrez prestatutakoak ekidin.
13. Egunean litro edo litro eta erdi ur edan. Jarduera fisikoa egiten
baduzu, uraren beharra dezente handitzen da. Beraz, kontuan izan
behar ditugu jarraibide hauek:
• Egarri sentsaziorik ez izan arren, ura edan.
• Jarduerak iraun bitartean, baso bat ur edan 15-20 minuturo, edo
1-2 ur trago 4-5 minuturo (kirolaren arabera).
• Ariketaren ondoren ere ura eta edari isotonikoak (isostar,
acuarius, gatorade...) edaten jarraitu, gutxienez ordu erdi batean.
• Ariketa egin osteko 2 orduetan jaki gozoak jan, urarekin
lagunduta.
14. Konpetizio aurreko jakiak digerierrazak izan behar dira.
• Konpetizioa goizez bada, 2 ordu lehenago gosaldu. Gosari on
bat, ondorengoa izan liteke:
• Esnea edo jogurt erdigaingabetua zerealekin.
• York urdaiazpikoa, "quesito" bat edo bi ogi xerra
marmeladarekin.
• Fruta edo zuku naturala.
• Konpetizioa arratsaldez bada, bazkaria 3 ordu aurretik egin
behar da; adibide bat:
• Arroza, pasta edo purea.
• Haragia edo arraina plantxan.
• Fruta (platanoa, melokotoia edo madaria) edo postre
gozo bat (flana, arroz-esnea...).
• Ogia eta ura, gura beste.
15. Konpetizio osteko elikagaiek urtsuak eta arinak izan behar dute.
Goserik sentitu ez arren, garrantzitsua da ondo jatea, gastatutako
energia berreskuratzeko. Adibidez:
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Arroz edo pasta entsalada (york urdaiazpikoa gehitu)
Arraina edo tortilla
Baso bat esne edo jogurta, eta fruta.
Ura eta ogia.
RECOMENDACIONES PARA TU SALUD
Recuerda que la prueba en la que vas a tomar parte es una prueba exigente, de
alta intensidad y dificultad técnica elevada, que te exigirá dar el máximo de tus
capacidades. Saber en qué condiciones físicas estás es primordial tanto para ti
como para tus compañeros. Te recomendamos que antes de participar en pruebas
deportivas de estas características pases un reconocimiento médico, te hagas
una prueba de esfuerzo.
RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN
1. Comer despacio y masticar bien los alimentos.
2. Comenzar el día con un buen desayuno, en el que debemos incluir:
•
•
•
Leche desnatada o algún derivado lácteo.
Fruta o zumo (mejor natural, los envasados contienen demasiado azúcar).
Tostadas o pan con miel y mermelada o cereales (mejor que galletas).
3. Consumir fruta a diario, mínimo 2 piezas al día, una de las cuales debe ser un
cítrico.
4.
Mantener un consumo elevado de verdura (4-5 veces por semana) y
ensaladas.
5. Consumir pescado y carne con una frecuencia de 2/3 veces por semana cada
uno.
6. No abusar del consumo de embutidos.
7. No abusar del consumo de huevo (evitar más de 4-5 a la semana).
8. Consumir medio litro de leche desnatada o derivados lácteos al día.
9.
Evitar el consumo de sal y productos salados (aceitunas, conservas,
"starlux"...).
10. Disminuir el consumo de dulces, chucherías y bebidas comerciales.
11. Moderar-reducir-evitar el consumo de tabaco y alcohol.
12. Evitar frituras, salsas y productos pre-cocinados.
13. Consumir 2 litros de agua al día. Si además realizamos una actividad física,
las necesidades de agua aumentan considerablemente, por lo que deberemos
tener en cuenta las siguientes pautas:
• Beber agua aunque no se tenga sensación de sed.
• Beber un vaso de agua, cada 15-20 minutos de actividad o mejor 1-2
tragos de agua cada 4-5 minutos (según el tipo de deporte).
• Seguir bebiendo agua y bebidas isotónicas (isostar, acuarius, gatorade...)
después de la actividad (por lo menos durante media hora).
• Tomar alimentos dulces acompañados de agua durante las dos horas
después de la actividad física.
14. Los alimentos ingeridos antes de la competición deben ser fáciles de digerir.
• Si la competición es por la mañana, el desayuno debe realizarse 2-3
horas antes. Un buen desayuno podría ser el siguiente:
• Leche y/o yogur semidesnatado con cereales.
• Dos lonchas de jamón de york y/o un queso fresco y rebanadas de
pan con mermelada o miel.
• Una fruta o un zumo natural.
• Si la competición es por la tarde, la comida debe realizarse tres horas
antes. Un ejemplo podría ser:
• Arroz blanco o pasta cocida o puré de patata.
• Carne o pescado a la plancha
• Una fruta (plátano, melocotón o pera) o un postre dulce (flan, arroz
con leche...).
• Agua y pan a demanda.
15. Los alimentos ingeridos después de la competición deben contener
abundante agua y ser ligeros. Es importante el intentar comer bien aunque no
tengamos mucha hambre, para reponer la energía gastada en la competición. Una
buena alimentación post-competición podría ser:
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Ensalada de arroz o de pasta (incluir el jamón de york).
Pescado o tortilla
Un vaso de leche o un yogur y fruta.
Agua y pan.