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Come inteligente
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Sana
corrida
sana
Los maratones son
cada vez más
populares en nuestro
país, pero no todas
tenemos los hábitos
alimenticios correctos
para correr 5K o más.
Por esto, la
nutricionista María
Teresa Onetto nos
contó qué es lo que
deben contener
nuestras comidas para
lograr un maratón
saludable y exitoso.
FOTOS: ISTOCK.
Por: María Teresa Onetto /
Nutricionista Adaptación:
Maureen Barroilhet
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Marzo 2016
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Come inteligente
Correr 21K o 42K no solamente involucra una disciplina
de entrenamiento, también debemos planificar nuestra
alimentación, basándonos en la frecuencia con la que
realizamos ejercicio y en el volumen de kilómetros que
hacemos a la semana. Es por esto que nuestra
alimentación diaria debe contener:
Proteinas
El primer gran error que cometen las
personas es eliminar los carbohidratos para
poder bajar de peso y sentirse “livianos”
corriendo. Esto no nos permitirá correr ni
10 K , ya que provoca fatiga muscular y
cansancio. Cuando consumimos CHO, estos
se transforman en azúcar en la sangre,
guardándose en el hígado y músculos como
glucógeno. Cuando entrenamos, este
glucógeno almacenado se transforma en
glucosa y nos aporta la principal fuente de
energía de los músculos. Cuando nombramos la palabra carbohidratos, las personas
se imaginan un gran plato de pastas, pero la
realidad es que podemos encontrarlos en la
mayoría de los alimentos: frutas, cereales
(arroz, papas y fideos), legumbres, avena,
lácteos. Al día deberíamos consumir
alrededor de un 50%-55% de las calorías
totales en carbohidratos y es muy importante adecuar nuestra ingesta dependiendo
de nuestros entrenamientos.
Para un entrenamiento de 10 K, un buen
desayuno es: un vaso de jugo natural de
fruta - dos rebanadas de pan molde o un
pan pita con mermelada.
Al día, deberíamos consumir un
15-20% de las calorías totales
como proteínas, ya que son las
encargadas, principalmente, de
la recuperación del daño
muscular que se produce cuando
corremos o entrenamos.
Estudios han demostrado que las
personas que se ejercitan y
consumen alimentos proteicos a
lo largo de todo el día tienen un
mejor desarrollo de masa
muscular. Por ejemplo, en vez de
ponerle queso al pan en la
mañana es mejor agregar una
rebanada de jamón de pavo o
huevo. Además, debemos
preocuparnos de consumir una
cantidad adecuada después de los
entrenamientos, en conjunto con
carbohidratos, para reparar y
formar nuevo tejido muscular.
Las proteínas podemos encontrarlas en alimentos como pollo,
carnes magras, jamón de pavo,
barras de proteínas, lácteos,
huevo. En personas vegetarianas
podemos obtenerlas en lácteos,
huevo, quínoa, legumbres, frutos
secos, semillas. Hidratacion
El agua es uno de los componentes
esenciales de nuestro organismo.
Cumple una importante función en
la digestión, en el transporte de
nutrientes, la eliminación de
toxinas, regulación de la temperatura y en la lubricación de articulaciones y tejidos. Además, nos ayuda a
tener más saciedad, lo que contribuye al control del peso. Debemos
programar la hidratación y llevar
una botella con agua de al menos
600 ml en nuestra cartera o auto,
para poder llenarla al menos cuatro
veces al día. Si nos deshidratamos
durante un entrenamiento, vamos a
sentir que este es más difícil y va a
afectar el rendimiento deportivo. Al
día, las mujeres deben consumir al
menos 2,2 litros, mientras que los
hombres, tres litros. Es importante
entrenar y tomar líquido, para que
después podamos tolerarlos
durante la carrera.
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Geles y Gomitas
A una corredora que entrena para unos
21K o 42K se le recomienda que, durante
la carrera, consuma algún tipo de
alimento que proporcione azúcar de
rápida absorción. Para esto existen en el
mercado geles deportivos o gomitas
deportivas que cumplen la función de ser
absorbidos en menos de 10 minutos y,
además, aportan energía a nuestra sangre
y músculos. Se recomienda que estos
productos se prueben durante los
entrenamientos para identificar la
tolerancia, y así ejercitar al cuerpo para
consumir alimentos mientras corremos.
Podemos probar un gel o gomitas que
contengan 15 o 20 gramos de hidratos de
carbono, cada hora de ejercicio realizado,
siempre que dure más de 1,5 horas.
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Todos han trabajado mu jor de ustedes en el maratón.
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Comida
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1 porción de carne, poll
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1 1/2 tazas de arroz,
Antioxidantes
y Vitamina C
Entrenar para un maratón requiere
una rutina de al menos cuatro a
cinco veces a la semana, lo que
demanda al cuerpo un alto consumo
de oxígeno y la formación de
radicales libres. Estas moléculas, si
se acumulan, son las encargadas del
envejecimiento de nuestras células
y, además, pueden provocar
lesiones junto con daño muscular.
Es por esto que el consumo de
antioxidantes puede prevenir
lesiones, acelerar la recuperación y
reducir la inflamación.
Se recomienda consumir una dieta
equilibrada, que contenga frutas y
verduras. Podemos hacer, para
después de entrenar, jugos de
naranja, berries, un puñado de
almendras y canela.
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En cuanto a la hidratac
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favorece la recuperació dose durante todo el tiempo.
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Si la orina es amarilla páli
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