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Come inteligente ESPECIAL RUNNING A n o i c a t n e lim Sana corrida sana Los maratones son cada vez más populares en nuestro país, pero no todas tenemos los hábitos alimenticios correctos para correr 5K o más. Por esto, la nutricionista María Teresa Onetto nos contó qué es lo que deben contener nuestras comidas para lograr un maratón saludable y exitoso. FOTOS: ISTOCK. Por: María Teresa Onetto / Nutricionista Adaptación: Maureen Barroilhet 44 W O M E N ’ S H E A LT H / Marzo 2016 Marzo 2016 / W O M E N ’ S H E A LT H 45 Come inteligente Correr 21K o 42K no solamente involucra una disciplina de entrenamiento, también debemos planificar nuestra alimentación, basándonos en la frecuencia con la que realizamos ejercicio y en el volumen de kilómetros que hacemos a la semana. Es por esto que nuestra alimentación diaria debe contener: Proteinas El primer gran error que cometen las personas es eliminar los carbohidratos para poder bajar de peso y sentirse “livianos” corriendo. Esto no nos permitirá correr ni 10 K , ya que provoca fatiga muscular y cansancio. Cuando consumimos CHO, estos se transforman en azúcar en la sangre, guardándose en el hígado y músculos como glucógeno. Cuando entrenamos, este glucógeno almacenado se transforma en glucosa y nos aporta la principal fuente de energía de los músculos. Cuando nombramos la palabra carbohidratos, las personas se imaginan un gran plato de pastas, pero la realidad es que podemos encontrarlos en la mayoría de los alimentos: frutas, cereales (arroz, papas y fideos), legumbres, avena, lácteos. Al día deberíamos consumir alrededor de un 50%-55% de las calorías totales en carbohidratos y es muy importante adecuar nuestra ingesta dependiendo de nuestros entrenamientos. Para un entrenamiento de 10 K, un buen desayuno es: un vaso de jugo natural de fruta - dos rebanadas de pan molde o un pan pita con mermelada. Al día, deberíamos consumir un 15-20% de las calorías totales como proteínas, ya que son las encargadas, principalmente, de la recuperación del daño muscular que se produce cuando corremos o entrenamos. Estudios han demostrado que las personas que se ejercitan y consumen alimentos proteicos a lo largo de todo el día tienen un mejor desarrollo de masa muscular. Por ejemplo, en vez de ponerle queso al pan en la mañana es mejor agregar una rebanada de jamón de pavo o huevo. Además, debemos preocuparnos de consumir una cantidad adecuada después de los entrenamientos, en conjunto con carbohidratos, para reparar y formar nuevo tejido muscular. Las proteínas podemos encontrarlas en alimentos como pollo, carnes magras, jamón de pavo, barras de proteínas, lácteos, huevo. En personas vegetarianas podemos obtenerlas en lácteos, huevo, quínoa, legumbres, frutos secos, semillas. Hidratacion El agua es uno de los componentes esenciales de nuestro organismo. Cumple una importante función en la digestión, en el transporte de nutrientes, la eliminación de toxinas, regulación de la temperatura y en la lubricación de articulaciones y tejidos. Además, nos ayuda a tener más saciedad, lo que contribuye al control del peso. Debemos programar la hidratación y llevar una botella con agua de al menos 600 ml en nuestra cartera o auto, para poder llenarla al menos cuatro veces al día. Si nos deshidratamos durante un entrenamiento, vamos a sentir que este es más difícil y va a afectar el rendimiento deportivo. Al día, las mujeres deben consumir al menos 2,2 litros, mientras que los hombres, tres litros. Es importante entrenar y tomar líquido, para que después podamos tolerarlos durante la carrera. 46 W O M E N ’ S H E A LT H / Marzo 2016 Geles y Gomitas A una corredora que entrena para unos 21K o 42K se le recomienda que, durante la carrera, consuma algún tipo de alimento que proporcione azúcar de rápida absorción. Para esto existen en el mercado geles deportivos o gomitas deportivas que cumplen la función de ser absorbidos en menos de 10 minutos y, además, aportan energía a nuestra sangre y músculos. Se recomienda que estos productos se prueben durante los entrenamientos para identificar la tolerancia, y así ejercitar al cuerpo para consumir alimentos mientras corremos. Podemos probar un gel o gomitas que contengan 15 o 20 gramos de hidratos de carbono, cada hora de ejercicio realizado, siempre que dure más de 1,5 horas. te los y duro entrenando duran Todos han trabajado mu jor de ustedes en el maratón. r lo me últimos meses para da importante s de 48 horas y es muy no me a os am est antes, Ahora ión tac en alim a correcta comenzar a preparar un dimiento y ren o tim óp un ita rm e pe durante y después, qu os algunos consejos: recuperación. Les dejam rporar 1-. Día antes (sábado 6) es del maratón, es inco Lo primordial del día, ant papas, fideos, pastas) en z, arro n, (pa s un carbohidrato ida. Pueden aumentar todos los tiempos de com nutricional habitual. La idea plan su de d tida can la ias poco ratos y provocar molest no es llenarse de carbohidar al maratón con todas las lleg el estomacales, sino que uir completas. Pueden seg reservas de glucógeno siguiente ejemplo: Horario Desayuno + 8.00 ras + leche descremada 1 taza de avena y almend 1 plátano Media mañana 10:30 ur 1 barra de cereal + 1 yog Almuerzo + 13.00 o, pavo, atún o 2 huevos a 1 porción de carne, poll papas, fideos + ensalad 2 tazas de arroz, puré de Media tarde a 16.00 leche + 1 plátano + 1 frut Batido: 1 yogur + 1 taza na + endulzante ave de s cda 3 + era cualqui Comida + 19.00 o, pavo, atún o 2 huevos 1 porción de carne, poll os fide 1 1/2 tazas de arroz, Antioxidantes y Vitamina C Entrenar para un maratón requiere una rutina de al menos cuatro a cinco veces a la semana, lo que demanda al cuerpo un alto consumo de oxígeno y la formación de radicales libres. Estas moléculas, si se acumulan, son las encargadas del envejecimiento de nuestras células y, además, pueden provocar lesiones junto con daño muscular. Es por esto que el consumo de antioxidantes puede prevenir lesiones, acelerar la recuperación y reducir la inflamación. Se recomienda consumir una dieta equilibrada, que contenga frutas y verduras. Podemos hacer, para después de entrenar, jugos de naranja, berries, un puñado de almendras y canela. os ión, deben tomar dos vas En cuanto a la hidratac 0 ml) al desayuno, (50 diet jugo o a agu de grandes zo, media tarde y comida. media mañana, almuer mingo 7) no 2-. Día del maratón (do ren caen en el error de Comúnmente los que cor rio levantarse dos horas esa nec tomar desayuno. Es que rar alimentos livianos, antes para poder incorpo s kilómetros del la ero prim los a par rgía nos den ene desayuno que incorpore maratón. Se aconseja un ce glicémico. Puede ser índi bajo de s rato ohid de carb molde con palta o ½ taza un sándwich de pan de ras. Incluir un plátano y un avena con leche y almend se hora antes del maratón vaso grande de agua. Una o grande de agua. vas otro ar tom nda recomie con a 5 km entregan vasitos de los Durante el maratón, cad deben tomar 2-3 vasitos os Gatorade. Cada 30 min dam men reco les , más Ade . ml) iecen que entregan (250 era hora de ejercicio emp que después de la prim geles. Pueden comer un gel o os ent alim o ra consumiend ) o un plátano o una bar (30 hidratos de carbono Lo ideal es no probar nada a. hor a cad por tica energé n. nuevo el día del marató n (domingo 7) ató 3-. Después del mar no o y recuperarse, es bue Luego de caminar un poc de/Powerade/ tora (Ga idos líqu ir sum nda comenzar a con antes posible. Se recomie Zuko Go) y alimentos lo an hidratos de carbono teng con que s ento egar ingerir alim En el lugar, les van a entr y un poco de proteínas. lmente, contienen hidratos cipa prin , que s ento alim Gatorade y pastas, los de carbono, como frutas, n a comer una vez que esté mente que pueden comenzar tuario, sola por o par el por , año lo recuperados. Este a los que corren 42K, por nte entregarán plátanos par son fuente importa que ya ar, llev os erim que les sug pidan a recomendamos que le más de de potasio. También les tenga colaciones que, ade e a met la en que ien algu lech tengan proteínas como al hidratos de carbono, con con jamón, barras de cere el con chocolate, sándwich o en es las pueden ir comiend o yogur. Estas colacion que luego, entre 2-3 horas post a par as, trayecto a sus cas ratos una comida con carbohid o. carrera, puedan ingerir e, pollo o pescad carn de o troz un y os) (arroz, fide dormir una siesta de 30 Además, es importante as después de comer, ya que minutos, dos a cuatro horera más rápida los alimentos y permite absorber de man n. favorece la recuperació dose durante todo el tiempo. No olvidar seguir hidratán has recuperado tus niveles da Si la orina es amarilla páli de hidratación. debes continuar con una Los dos días siguientes ohidratos. carb en rica n ació ent alim de n, el sistema inmune tien Después de un marató recomienda consumir a decaer, por lo que se C, siete días post carrera. a suplementos de vitamin FOTOS: ISTOCK. Carbohidratos i0n c a r e p u c e R y n i0 c a Prepar para Marat0n Marzo 2016 / W O M E N ’ S H E A LT H 47