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Plan de Competitividad Turística de Santa Pola
CONSEJOS BÁSICOS PARA
SENDERISTAS
CLUB ATLETISMO
SANTA POLA
• En primer lugar, respeta unas normas básicas de cuidado, para mantener a salvo nuestro entorno.
• No deberemos dejar restos de basura, ya que ensucian el medio ambiente y arruinan el paisaje,
llévalos contigo hasta que los puedas tirar a algún contenedor.
• Utiliza los mapas antes de empezar a andar.
• Si no estás seguro, pregunta a alguien que conozca la zona que vas a recorrer.
• No arranques la flora, para que todo el mundo pueda disfrutar de ella, no hagas demasiado ruido o
molestarás a los animales.
• Nunca hagas fuego, es un peligro, y ten cuidado con los cigarrillos mal apagados, son los principales
causantes de incendios no provocados.
• Las puertas o pasos que necesites abrir deberán quedar cerrados, o tal como estaban. De este modo no
causarás daño a los propietarios de los terrenos o del ganado que paste por la zona.
• Intenta llevar un móvil para utilizarlo en caso de emergencia.
• No vayas justo de provisiones y guarda fuerzas para el regreso, si ves que vas muy justo es preferible
llegar a casa que al destino que indica tu ruta.
• Lleva cantimplora y reserva de agua suficiente.
• Consulta la previsión meteorológica.
• Respeta las sendas establecidas.
• Anda con las manos libres. Lleva mochila y no bolsas, es importante no tener las manos ocupadas.
• Incorpora una toalla a tu mochila por si tienes que cruzar cauces de ríos, desembocaduras o acequias.
• No bebas de los arroyos. Aunque parezca el agua más natural del mundo nunca sabes lo que hay
unos metros más arriba. Lleva una prenda de abrigo.
• Lleva gorra, gafas de sol y crema solar. Los rayos solares pueden quemarte la cara o la piel que esté
descubierta.
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ANTES DE EMPRENDER LA MARCHA DEBES SABER QUE..
El calzado es lo más importante para el senderista. Lo mejor para andar por los senderos son las
botas de montaña. Estas botas han de ser ligeras, cómodas, fuertes, con una suela gruesa y dura. La bota
ha de combinar la dureza para proteger el pie de golpes de piedras, y al mismo tiempo la flexibilidad,
para que la marcha sea lo más cómoda posible. Las botas han de disponer de un dibujo para que se
adhiera a cualquier superficie. El tobillo ha de estar bien protegido para que evite torceduras, esguinces y
rascadas. Muy importante, la punta del pie no ha de tocar la punta de la bota, pueden salir llagas. Las
botas más cómodas son las fabricadas con cuero o material sintético. El más utilizado es el gore-tex, un
material que impide que el agua penetre dentro de la bota, este material no necesita mantenimiento y es
impermeable. Al terminar la marcha es recomendable airear las botas.
Los calcetines, es importante que no lleven costuras, relieve y que no sean muy grandes para
evitar las fastidiosas ampollas. Es recomendable utilizar calcetines de lycra que expelen el sudor y
mantienen el pie seco.
En cuanto a la alimentación, antes de salir a andar hay que ingerir alimentos para que nuestro
organismo pueda aguantar el esfuerzo que se realizará posteriormente. Los alimentos han de ser ricos en
hidratos de carbono y algo de azúcar. Durante la marcha es bueno llevar alimentos de fácil asimilación,
como barritas de chocolate, barras energéticas, galletas, chocolate, frutos secos, frutas deshidratas o
frescas. Al final de la marcha hay que reponer toda la energía perdida con una comida variada y de fácil
digestión.
La hidratación es uno de los factores que hay que tener más en cuenta. Los especialistas afirman
que es casi más importante beber que comer. No hay que esperar a tener la sensación de sed. Lo idóneo es
ir bebiendo agua cada veinte minutos y así evitar la deshidratación. La cantimplora ha de estar siempre
dentro de la mochila, es preferible dejar en casa otras cosas, pero nunca la cantimplora con agua.
Para poder disfrutar bien de la naturaleza es importante tener una forma física aceptable. La
semana antes de la marcha es bueno hacer algo de ejercicio para empezar a tonificar la musculatura y
evitar que ésta se quede agarrotada ante la primera adversidad. Es también un buen consejo estirar un
poco la musculatura antes y después de la caminata. El senderismo no requiere una excelente preparación
física, pero tampoco es bueno limitar el ejercicio a las salidas de los domingos.
La vestimenta más adecuada es aquella que sea ligera, amplia y que permita libertad de
movimientos. La impermeabilidad y la transpiración son dos características que nuestro equipo debe
poseer.
Es importante no olvidarse del chubasquero, que no pesa mucho y ocupa un volumen reducido
El tamaño de la mochila depende de la duración de la salida. Normalmente si ésta es de un día,
la mochila ha de ser pequeña o mediana pero con suficiente espacio para albergar todo lo que se requiera.
Para que sea más agradable cargarla es preferible que la espalda sea acolchada y que el cinturón sea
ancho
y
también
acolchado.
Existe la mala costumbre de colgar objetos al exterior de la mochila, esta práctica no es nada
recomendable, ya que nos desestabiliza y no permite que la marcha sea todo lo fluida que se desea.
Dentro de la mochila hay que llevar cremas solares (ya mencionadas), protector labial, pañuelo
para el cuello, gafas de sol y gorra con visera. A parte de estos elementos es necesario cargar con un
botiquín que sea básico. Las vendas, material para curas, aguja e hilos para tratar ampollas, paracetamol,
colirio y pomadas antiinflamatorias.
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CONSEJOS MÉDICOS
La entrada del músculo en actividad supone un cambio sustancial en el tipo de metabolismo del
organismo. Teniendo en cuenta las características de la marcha y en especial los parámetros intensidad y
tiempo (en un ejercicio de intensidad media y duración prolongada), nuestro organismo utilizará glucosa
como fuente de energía. Con una buena oxigenación esta glucosa nos proporciona la energía necesaria
para la contracción muscular y en consecuencia el movimiento. Exponemos una serie de recomendaciones
que consideramos de utilidad para que este proceso se realice lo mejor posible.
Antes de la marcha:
Cobra vital importancia la alimentación para disponer de reservas y llevar a término nuestro
esfuerzo. Los alimentos tienen que ser ricos en glucosa. La ropa transpirable para eliminación de sudor.
Calcetines sin zurcidos, bien adaptados al pie para evitar la aparición de ampollas.
Durante la marcha:
Respirar por la nariz, ya que proporciona al aire la temperatura y grado de humedad adecuados,
evitando la agresión del aparato respiratorio. En los descansos cubriremos el cuerpo para no perder el
calor. Aconsejamos llevar una bebida para reponer el gasto de glucosa y las pérdidas de agua y
electrolitos por el sudor : té con limón y miel.
Después de la marcha:
Dos normas obligadas: Rehidratación con aporte de sal, azúcar y líquidos. Comida equilibrada,
un buen cuidado de los pies y descanso del cuerpo para pensar en la marcha del día siguiente.
Y por último, respeta la frase:
"Llévate sólo tus fotos, deja sólo tus pisadas".