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EDUCACIÓN FÍSICA
I.E.S. “SANTA Mª. DE ALARCOS”
CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA UTILIZANDO LA FRECUENCIA CARDIACA (F.C.)
La frecuencia cardiaca (F.C.) o número de pulsaciones por minuto de nuestro corazón es el
dato que utilizaremos habitualmente para controlar la exigencia de la actividad física, pero esta
cifra hemos de interpretarla en base a una referencia mínima y otra máxima. La mínima es lo que
llamamos pulsaciones en reposo; y la máxima es el Índice Cardiaco Máximo (I.C.M.).
TOMA DE PULSACIONES
Las pulsaciones nos permiten conocer la intensidad de un esfuerzo o de un ejercicio.
Se toma con los dedos índice y medio en tres zonas:
-
En el cuello (arterias carótidas)
-
En la muñeca (arteria radial)
-
En el pecho (sobre el lado del corazón).
Nunca se deben tomar con el pulgar, pues tiene terminación arterial y puede inducir a
errores. Se puede tomar en periodos de tiempo de 6 seg., se multiplican por 10 y obtenemos el
número de pulsaciones por minuto.
Después de realizar actividad física toma las pulsaciones sin pararte completamente,
andando puede ser la forma más correcta. Y para evitar errores al contar las pulsaciones
comienza desde cero (0,1,2,3,etc.).
PULSO BASAL
Es el mínimo de pulsaciones que necesita el organismo para mantener las constantes
vitales. Se mide en posición decúbito (tumbado) y recién despertados, durante un minuto
completo, o durante 30 segundos y multiplica por dos para obtener puls/min.
PULSO EN REPOSO
Debes tomarlo tras estar, al menos, 5 minutos sin actividad física alguna, y durante un
minuto completo, o durante 30 segundos y multiplica por dos para obtener puls/min.
Si se mantiene una actividad física de manera regular y continuada, estos dos valores
tienden a disminuir con el paso del tiempo.
CALCULA TU ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO (I.C.M.)
El corazón tiene una capacidad limitada de pulsaciones por minuto. Este límite en la
mayoría de las personas se reduce con la edad y se denomina Índice Cardiaco Máximo.
Numerosos estudios han comprobado estadísticamente que el I.C.M. se calcula restando la edad
a 220.
ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO
Número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano.
I.C.M.= 220 – Edad
A partir de este dato podemos calcular las pulsaciones más adecuadas para el trabajo
cardiovascular (zona de actividad).
I.E.S. “SANTA Mª. DE ALARCOS”
EDUCACIÓN FÍSICA
ZONA DE ACTIVIDAD o DE TRABAJO ÓPTIMO
Para que cualquier actividad física (correr, nadar, bailar, patinar, jugar al baloncesto, etc.)
sea beneficiosa para el corazón y el sistema circulatorio, es importante no aproximarse al Índice
Cardiaco Máximo (I.C.M.), sino mantenerte en un margen de seguridad, cuidando que tus
pulsaciones se encuentren entre el 50% y el 85% del Índice Cardiaco Máximo. Esta es tu Zona
de Actividad o Trabajo Optimo.
ZONA DE TRABAJO, SEGURIDAD O TRABAJO ÓPTIMO
Margen de pulsaciones/minuto dentro del que debemos estar trabajando para que la actividad
física produzca en vuestro organismo efectos beneficiosos para la salud y la práctica
deportiva.
FICHA Nº 2
I.C.M. X 50
-----------------------
I.C.M. X 85
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100
100
CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA POR MEDIO DE LAS PULSACIONES
ALUMNO/A:
CURSO:
Completa la gráfica con tus propios datos.
GRÁFICA ACTIVIDAD CARDIACA
I.C.M.
PULSACIONES
85% del ICM
ZONA DE ACTIVIDAD
50% del ICM
Pulso reposo
Pulso basal