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Cuaderno del alumno
Profesor: Vicente Vidal
CUADERNO DEL ALUMNO
DE EDUCACIÓN FÍSICA
Cuaderno del alumno
Profesor: Vicente Vidal
Ya has estudiado en cursos anteriores que un buen calentamiento previo
te dispone para la realización de actividad física con las mejores prestaciones y
como medio preventivo de lesiones, garantizando así unas condiciones óptimas
de salud.
En este tema repasarás las distintas fases del calentamiento general
para, a continuación, adentrarte en el conocimiento y aplicación del
calentamiento específico
Para realizar un calentamiento general correctamente hay que seguir las
siguientes partes:
 Ejercicios de movilidad articular (8-10 repeticiones cada uno)
Ejercicios en que se movilizan las principales articulaciones, tobillos,
rodillas, caderas, hombros, codos, cuello…
 Ejercicios de aumento de la temperatura muscular (2 min
mínimo)
Se pretende que aumenten suavemente las pulsaciones y que el músculo
comience a aumentar su temperatura para favorecer los posteriores
ejercicios de estiramiento.
Podemos combinar carrera continua con ejercicios de desplazamiento
suaves, como la carrera lateral, correr de espalda, cruce de piernas,…
 Ejercicios de estiramientos (4-5 ejercicios con 15-20 segundos
cada uno)
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Se realizarán estiramientos suaves de los principales grupos musculares. Se
debe evitar la realización de ejercicios asentados o tumbados ya que eso
favorece que las pulsaciones bajen rápidamente.
 Ejercicios generales o de intensidad progresiva (4-5 minutos
mínimo)
En estos ejercicios se pretende que el corazón aumente las pulsaciones al
ritmo aproximado de la actividad a realizar a continuación. Para conseguir
esto se realizarán progresiones, cambios de ritmo, de dirección, juegos de
persecución o combinar carrera continua con ejercicios como el skipping,
levantar talones,…
No olvides…:
 Que el calentamiento va de menos además, de ejercicios más suaves
a ejercicios de más intensidad.
Que es mejor que sigas un orden, de cabo a rabo o de cabo a rabo para
no olvidar ninguna parte.
 Que el calentamiento en clase dura unos 8 minutos y en
competiciones deportivas se alargará hasta 20-30 min.
EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
“Es el conjunto de actividades y/ o ejercicios que preparen
específicamente para una actividad física concreta”
Objetivos:
1. Te prepara físicamente, en especial de los grupos musculares que
trabajarán en mayor medida.
2. Te prepara técnicamente, realizando ejercicios técnicos semejantes al
que utilizarás con posterioridad.
3. Te prepara mentalmente, ya que te predispone hacia la ejecución de una
actividad posterior.
Para su preparación es necesario un análisis previo de la actividad principal que
realizarás, conociendo que capacidades físicas básicas intervienen mayormente,
que grupos musculares intervienen con más intensidad, o qué ejercicios
técnicos requerirás en la modalidad deportiva que vayas a realizar.
Por ejemplo, si jugarás un partido de baloncesto, es conveniente que realices
entradas a canasta, series de tiro, etc.
¿COMO SE HACE?
-Después de la realización de un calentamiento general previo, respetando
las fases del mismo.
- La cuarta fase, de ejercicios generales o de intensidad progresiva, se
sustituye por las siguientes:
4ª fase: ejercicios específicos; de los grupos musculares que vayan a
participar más activamente en la actividad posterior
5ª fase: ejercicios técnicos, propios del deporte en cuestión
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El cuerpo humano está diseñado para el movimiento. El aparato locomotriz
con sus huesos, músculos…, son quien hacen posible el movimiento pero hay
que ejercitarlos. Si conseguimos con un mínimo esfuerzo mantenerlos
entrenados podremos evitar muchos problemas
como desviaciones de
columna, obesidad, aparición de la fatiga muy rápidamente… pero el que se
más importante, conseguiremos una mejor calidad de vida porque tendremos
opción a hacer más cosas al trabajo, al tiempo de ocio…
La manera de tener “en forma” nuestros músculos y huesos se haciendo
ejercicio físico de manera que se trabajan las capacidades físicas básicas como
son:
La resistencia:
La fuerza
La flexibilidad
Con su práctica mejoraremos el rendimiento
cardíaco y respiratorio fundamental para el suministro
energético de los músculos.
Con el trabajo de estas calidades mejoraremos el
rendimiento muscular y mantendremos en perfecto
estado articulaciones y huesos.
Este año nos centraremos fundamentalmente en el trabajo de la resistencia
y la flexibilidad.
¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?
La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo
prolongado
Podemos decir que hay dos tipos de resistencia en función de la
intensidad del ejercicio o actividad que realizamos:
Resistencia Aeróbica: Cuando la intensidad del esfuerzo que se realiza no es
muy elevada y el organismo es capaz de aportar en los músculos la energía
suficiente para continuar realizando la actividad durante un período largo de
tiempo. Por ejemplo la prueba de 25 minutos que hacemos en clase.
Resistencia Anaeróbica: Cuando la intensidad de la actividad que realizamos
es elevada y los músculos necesitan más oxígeno del que les llega, por tanto,
al no cubrirse las necesidades, el organismo se ve obligado a parar en un
espacio corto de tiempo. Por ejemplo una carrera de 100m.
Pero para conocer mejor los tipos de resistencia debemos conocer un poco más
sobre el control de la intensidad del esfuerzo.
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CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO
¡RECUERDA!
¿Qué es el Índice Cardíaco Máximo?
Es el número máximo de pulsaciones por minuto que puede conseguir una
persona. El cálculo teórico del ICM se obtiene con la siguiente operación:
I.C.M. = 220 - Edad
¿QUÉ ES LA ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE?
La zona de actividad nos indica los límites del ejercicio saludable y está
comprendida entre dos valores de pulsaciones (entre el 60% del ICM y el
85% de la ICM de una persona).
Los ejercicios que se desarrollan dentro del intervalo de pulsaciones que
indica la zona de actividad son ejercicios de resistencia aeróbica y son
aconsejados porque además de producir mejoras en el organismo son
saludables desde el punto de vista cardiovascular.
Por otro lado si el ejercicio te lleva a sobrepasar la Zona de Actividad
esta resistencia será de tipo Anaeróbica y por tanto menos aconsejable desde
un punto de vista saludable.
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Los métodos de entrenamiento de la resistencia nos muestran las diferentes
formas que tenemos para mejorar la resistencia, y son:
Carrera continua:
Consiste en correr al mismo ritmo con respiración comoda. La frecuencia
cardíaca no debe sobrepasar los 140 pulsaciones./min.
Mejora la resistencia aeróbica.
Fartlek:
El fartlek o juegos de carrera consiste en correr diferentes distancias a
ritmos también diferentes. La frecuencia cardíaca se sitúa entre 140 y 180
p/min.. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica (según la intensidad que le
demos).
Entrenamiento total:
Se corre en medio natural aprovechando los recursos que ofrece el lugar.
Se corre, se bota, se lucha, se hacen lanzamientos…
Mejora la resistencia aeróbica.
CUESTAS:
Son carreras por pendientes con descansos según las cuestas. Descanso
de 1 a 3 minutos para cuestas cortas (30-50m) y de 3 a 5 min para cuestas
medias o largas (60-80 o 80-100m.), pero también teniendo en cuenta la
intensidad de la pendiente.
Mejora la resistencia aeróbica si son largas y la resistencia anaeróbica si son
cortas.
Intervalo (entrenamiento por intervalos).
Se trata de realizar distancias de 100/200m. Al 75-80% de intensidad,
con descanso (recuperación incompleta solo recuperar hasta los 120
pulsaciones/min.)
Mejora los dos tipos de resistencia.
Circuito training. (Entrenamiento en circuito)
Se trata de hacer ejercicios físicos, cada ejercicio se realiza un número
de veces o de repeticiones. Se realiza como el intervalo, con frecuencias entre
180 y 120puls. /min.
Otras actividades:
Cualquier actividad, fútbol, baloncesto, natación,… practicada de forma
continua puede valdré como sistema de entrenamiento de la resistencia
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RECOMENDACIONES
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En condiciones normales, y para un trabajo ligero, el calentamiento
puede ser suave.
La carrera no es el único medio para trabajar la resistencia. Subir una
montaña, remar, nadar, caminar o bailar pueden servirte.
Es preferible correr por terreno blando, porque el terreno excesivamente
duro puede producir lesiones.
No es conveniente correr a pleno sol y con temperatura elevada.
Aprovecha otros momentos.
Tampoco el frío ayuda. Abrígate si la temperatura es baja y la humedad
alta.
No siempre es necesario llegar a la fatiga. Es preferible la constancia y la
duración que una acción extenuante y aislada.
Si tienes algún problema cardiorrespiratorio, pide asesoramiento a un
médico antes de ponerte a trabajar.
Cuando acabas el trabajo, haz estiramientos; relajarás la musculatura.
Después de un trabajo prolongado, toma una ducha; además de
higiénica y agradable, es relajante.
Revisa tu equipo: debe ser cómodo y adaptado, sobre todo en los pies.
Que no debas desistir en tu empeño por un roce o una burbuja.
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1. Concepto y clasificaciones de la fuerza
La fuerza es una capacidad que está presente al realizar cualquier
movimiento, ya sea desplazar nuestro propio cuerpo o mantener una postura
determinada.
Existen muchísimas definiciones de fuerza, de las cuales nosotros vamos
a ver la siguiente: “la fuerza es la capacidad muscular para ejercer una
tensión muscular contra una resistencia.”
Tipos de fuerza:
1.1. Fuerza máxima: capacidad para generar la máxima tensión. Es un
esfuerzo de una magnitud elevada. Ej: la halterofilia
1.2. Fuerza resistencia: capacidad de un músculo de contraerse
durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga. Ej: remo. A este tipo
de fuerza también se la llama resistencia muscular y es un componente
importante de la salud.
1.3. Fuerza explosiva: capacidad para desplazar una carga a la
máxima velocidad. La carga no es máxima. En ocasiones esa carga es el propio
peso del cuerpo, como ocurre en los saltos. Otro ejemplo de fuerza explosiva
son los lanzamientos. A esta fuerza también se la denomina fuerza-velocidad ó
potencia.
2. Tipos de contracción muscular
Según el tipo de contracción que se produzca en el músculo que realiza
el esfuerzo, hablamos de:
2.1. Contracción isométrica o estática: se produce cuando no hay
movimiento en la articulación y la longitud del músculo no varía. Ej: coger a un
alumno en brazos.
2.2. Contracción isotónica o dinámica: se produce movimiento en la
articulación. El músculo se acorta o se alarga. Ej: subir y bajar al alumno con
los bíceps.
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2.2.1. Contracción isotónica concéntrica: el músculo se
acorta acercando sus inserciones. Ej: subir sólo al alumno con los
bíceps.
2.2.2 contracción isotónica excéntrica: el músculo se alarga,
separando sus inserciones. Ej: bajar al alumno con los bíceps. En
este tipo de contracción es donde se producen las agujetas.
Funciones de los músculos:
Agonista: músculo que debe contraerse para realizar la acción. Es el
protagonista, el principal.
Antagonista: músculo opuesto al principal. Al hacer a agonista la
acción, el antagonista debe relajarse. Ej: al hacer abdominales, los lumbares
son los antagonistas y los abdominales los agonistas.
Sinergista: músculo que colabora con los agonistas en la realización del
movimiento.
Fijadora: función que realizan los músculos que se encargan de
inmovilizar una articulación y proporcionar estabilidad al cuerpo. Ej:
abdominales, lumbares, y músculos de la cadera.
3. sistemas de entrenamiento
1. Sistema de autocargas: sistema más básico y asequible al no
necesitar ningún material ni compañero. Se debe tener en cuenta:
- Que se pongan en acción todos los grupos musculares que
queremos implicar
- Que se tenga la intensidad adecuada.
2. Sistema de entrenamiento por parejas: forma de utiliza al
compañero en los ejercicios de fuerza. El compañero puede ser la resistencia u
ofrecer oposición
3. Halterofilia o sistemas de cargas máximas: es el entrenamiento
en el cual se trabaja con cargas muy elevadas. Desde la perspectiva de la
salud, este sistema no está recomendado.
4. Sistema de cargas submáximas, medias: es un sistema de
trabajo que tiene como finalidad la fuerza dinámica, la velocidad, la resistencia
y la coordinación. Depende de cómo utilicemos las variables: si aumentamos las
repeticiones y disminuimos las pausas, trabajaremos la resistencia; si
aumentamos las cargas y mantenemos las repeticiones y las series, incidiremos
directamente en la fuerza
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5. Sistema de entrenamiento de fuerza-resistencia o
entrenamiento aeróbico de la fuerza: entrena aquellos grupos musculares
que exigen gran cantidad de fuerza y resistencia al cansancio local. Las cargas
son ligeras, el ritmo debe permitir un amplio número de repeticiones.
6. Sistema estático o isométrico: se utilizan resistencias invencibles,
como el marco de una puerta, una pared
7. Sistema de multisaltos o pliometría: sistema basado en los
saltos. Los saltos desde una cierta altura, seguidos de extensión de piernas,
provocan un trabajo excéntrico al amortiguar la caída, seguido de uno
concéntrico al extender nuevamente las piernas para el siguiente salto. La
razón de este sistema es que los músculos se contraen con más fuerza si son
sometidos a una contracción excéntrica
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La velocidad es una capacidad física básica que permite al sujeto
realizar acciones motoras en un mínimo tiempo y con el máximo de eficacia.
TIPOS DE VELOCIDAD: se puede hablar básicamente de tres tipos de
velocidad:
1. VELOCIDAD DE REACCIÓN: “Capacidad de comenzar una respuesta
motriz ante un estímulo en el menor tiempo posible”.
Viene dada por el tiempo que se tarda desde que se produce el estímulo
hasta que se emite una respuesta motriz consciente y voluntaria.
Básicamente alude a todos los procesos químico fisiológicos que se producen
en el interior del organismo desde que se produce el estímulo hasta que se
emite la respuesta motriz.
Podemos hablar básicamente de dos tipos de reacción:
1. REACCIÓN SIMPLE: ante un estímulo único (respuesta conocida
ante un estímulo conocido). Ej: salida de natación o de atletismo.
2. REACCIÓN COMPLEJA: ante varios estímulos el sujeto debe elegir
entre varias posibilidades de respuesta. Ej: deportes colectivos.
Factores de los que depende la velocidad de reacción:
 Velocidad de transmisión del impulso nervioso.
 Velocidad de contracción muscular.
 Atención del sujeto.
 La actitud del sujeto: colocación determinada de
nuestros segmentos corporales, así como el grado
de tensión muscular.
2. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN O CONTRACCIÓN: “Capacidad de realizar
uno o varios movimientos en el menor tiempo posible”.
Depende directamente de la velocidad de contracción muscular, así como de la
coordinación Inter. – intramuscular.
Podemos hablar de:
o Velocidad de ejecución cíclica: cuando un mismo gesto se realiza de
manera repetitiva (botar un balón).
o Velocidad de ejecución acíclica: movimientos diferentes en función de la
situación.
3. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO O TRASLACIÓN: “Tiempo que se
tarda en cubrir una distancia” Se conoce como V = E / T.
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La velocidad de desplazamiento depende directamente de los siguientes
factores:
o Amplitud de movimiento (depende de la longitud de las palancas y
de la flexibilidad del individuo).
o Frecuencia del movimiento. Depende de:
 Velocidad de transmisión del impulso nervioso.
 Velocidad de contracción del músculo.
 Técnica.
También se puede hablar de VELOCIDAD RESISTENCIA
que es la
“capacidad de mantener la velocidad máxima alcanzada “. No debemos dejar de
nombrarla, aunque hay autores que la consideran dentro de la resistencia.
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Recuerda que es la capacidad para realizar movimientos amplios. Tener
mucha flexibilidad depende de nuestra movilidad articular y de la elasticidad
muscular:
FLEXIBILIDAD= MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
STRECHING DE SÖLVEBORN
Tiene tres fases:

Contracción isométrica (poner “duro” el músculo sin moverlo) durante
10/20 segundos.

Relajar 5-6 segundos.
Estiramiento de unos 15 a 20 segundos
STRECHING DE ANDERSON
Este método también tiene tres fases, y son:
P.N.F.

Estiramiento no forzado: de 10” a 30”

Relajación: de 2” a 5”

Estiramiento forzado: de 10” a 30”
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In english son las iniciales de facilitación neuromuscular propioceptiva
Tiene tres fases:
1. Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar. 15
segundos.
2.
Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero. No es una pelea "a
muerte“, solo se trata de producir una ligera tensión en contra. Entre 6”
y 8”
Se repite la 1ª fase, mejorando bastante. 15 segundos.