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DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FISICA
3º E.S.O.
APUNTES DE LA ASIGNATURA DE EDUCACIÓN FÍSICA
1ª EVALUACIÓN
3º E.S.O
2012-2013
1. INTRODUCCIÓN
La práctica de ejercicio físico ha sido considerada beneficiosa para la salud desde la
antigüedad, y el constante progreso de los conocimientos científicos no ha hecho otra
cosa que confirmar esta consideración. Por contra, el sedentarismo, (estilo de vida que se
basa en desarrollar una actividad física nula o muy escasa), comporta numerosos efectos
negativos para la salud. Practicando ejercicio regularmente, se eliminan las secuelas de
la vida sedentaria, sustituyéndolas por múltiples beneficios para la salud y una mejor
calidad de vida; el ejercicio favorecerá tu vida en general, tu trabajo y tu tiempo de ocio.
La inactividad constituye una amenaza para la salud, los médicos aseguran que el
ejercicio es la medicina preventiva más barata del mundo, a la vez que la mejor forma de
garantizarse una vida larga y productiva.
“El individuo al igual que necesita alimento, descanso y sueño, también requiere
ejercicio diario, para mantener una buena salud”.
2. FACTORES A TENER EN CUENTA PARA DESARROLLAR LA CONDICIÓN FISICA
2.1. EL CALENTAMIENTO.
2.1.1. Concepto de calentamiento:
Definimos el calentamiento como el conjunto de actividades o ejercicios de carácter
general que se realizan previamente a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo
sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del individuo.
2.1.2. Objetivos que cumple el calentamiento:
 Prepara al deportista física y fisiológicamente para el comienzo de una actividad distinta
a la normal. Por regla general, el organismo trabaja a un ritmo más o menos determinado y
constante, en función del tipo de trabajo que se efectúe; al pasar a una actividad física
intensa, el organismo requiere adaptarse al nuevo esfuerzo de forma lenta y progresiva, y
esta adaptación se la va a proporcionar el calentamiento a dos niveles:
 Predisposición psíquica: preparación mental para el esfuerzo.
 Predisposición orgánica: a dos niveles: cardiorrespiratorio y muscular.
 Aumenta la frecuencia cardiaca
 Aumenta la frecuencia y la amplitud de la respiración
 Aumenta la irrigación sanguínea intramuscular
 Ayuda a prevenir lesiones: gracias al calentamiento, evitamos los esfuerzos violentos que
pueden producir roturas o distensiones musculares.
2.1.3. Metodología del calentamiento.

Ejercicios de movilidad articular

Ejercicios para elevar las pulsaciones

Ejercicios de estiramiento

Ejercicios generales o de tonificación muscular
2.1.4. Recomendaciones para realizar un calentamiento.
 Se realizará al principio de cada sesión de trabajo.
 Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más.
 Utilizar sobre todo ejercicios en posición vertical y en desplazamiento. Estos ejercicios
ayudan a mantener las pulsaciones en la zona de actividad.
 No abusar de los ejercicios estáticos en suelo, tienden a bajar las pulsaciones.
 Se realizarán ejercicios de piernas, tronco y brazos.
 La duración no será inferior a 15 minutos.
3. FACTORES QUE COMPONEN LA CONDICIÓN FÍSICA: CUALIDADES FÍSICAS
BÁSICAS: RESISTENCIA, FUERZA, FLEXIBILIDAD Y VELOCIDAD.
3.1. LA RESISTENCIA.
3.1.1. Concepto:
Podemos definir la resistencia como la capacidad para sostener un esfuerzo durante un
tiempo prolongado.
El desarrollo de la resistencia va a adecuar al deportista para soportar durante el
mayor tiempo posible un esfuerzo, retardando la aparición de la fatiga. Incidirá sobre el
sistema cardiorrespiratorio, mejorará el funcionamiento y eficacia del corazón, retardando
la aparición de la fatiga durante la participación en actividades físicas, durante el trabajo
diario o durante la realización de las tareas cotidianas.
3.1.2. Beneficios del trabajo de resistencia sobre el sistema cardiorrespiratorio:
 Aumenta el tamaño del corazón, como consecuencia aumenta la cantidad de sangre
que expulsa el corazón en cada contracción.
 Aumenta el grosor de las paredes del músculo cardíaco, lográndose una mayor
capacidad de contracción.
 La frecuencia cardiaca por minuto decrece.
 Aumenta la capacidad pulmonar, consiguiendo una mayor cantidad de O2 en cada
ciclo respiratorio.
 Disminución de peso corporal.
3.1.4. Sistemas para desarrollar la resistencia.
 Carrera Continua: consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad
moderada, la intensidad se establece por el nº de pulsaciones, para trabajar a una
intensidad moderada las pulsaciones oscilarán entre 130 y 140 p/minuto.
 Sistema de intervalos: consiste en correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto
intercalando periodos de recuperación entre ellas. El objetivo principal del entrenamiento de
intervalos es al mejora de la resistencia anaeróbica. La intensidad del trabajo será de 160 a
180 p/min. En este sistema hay que barajar cuatro factores: distancia (es el trayecto a
recorrer), intervalo (es el tiempo de recuperación que transcurre entre cada repetición),
tiempo( es el tiempo que empleamos en recorrer la distancia, va a depender de la
intensidad), repeticiones ( van a depender de la intensidad y de la distancia).
 Fartleck: consiste en realizar carrera continua por terreno sinuoso con subidas y bajadas e
intercalando cambios de ritmo tan frecuentemente como sea posible. Como objetivo
principal tenemos el desarrollo y mejora de ambas resistencias (aeróbica y anaeróbica). La
forma de trabajo va a depender como siempre de nuestra condición física, empezando con
tiempos cortos e intensidad suave. Las pulsaciones han de oscilar entre 130-140 a 160-180
p/min.
 Circuit training (entrenamiento en circuito): este sistema de entrenamiento consiste en la
realización de un número prefijado de ejercicios, con pausas entre ellos. Se deben alternar
los grupos musculares que intervienen en los ejercicios (piernas, brazos, tronco), con el fin
de que no se produzca una fatiga localizada. Estableceremos un nº entre 8 y 10 ejercicios ,
comenzaremos por el primero que hayamos establecido, de este pasaremos al siguiente y
así sucesivamente hasta que lleguemos al último. En cada ejercicio estaremos un tiempo
determinado o bien realizaremos un cierto numero de repeticiones. Las pulsaciones
oscilarán entre 120 al iniciar un ejercicio y 180 al finalizarlo. Como objetivo principal de este
sistema tenemos la mejora de la resistencia aeróbica a la vez que otros factores como la
velocidad, la fuerza, la potencia y la coordinación.
 Aeróbic: se define como una actividad continuada y coreografiada al ritmo de la música, y
que respeta las reglas del entrenamiento aeróbico ( intensidad, frecuencia y duración).
Consiste en la repetición de una serie de ejercicios, intentando seguir el ritmo de la música.
3.1.5. Toma de Pulsaciones y Zona de Actividad
Me remito a la ficha entregada en clase sobre I.C.M y Zona de Actividad.
Antes y después de la actividad tus pulsaciones deben estar por debajo del 60% del
I.C.M. mientras que durante la actividad tus pulsaciones deben situarse entre el 60% y el
85% de tu índice cardíaco máximo.
Las investigaciones indican que el ejercicio debe sostenerse dentro de estos
niveles de intensidad, por al menos 20 minutos y realizarse con regularidad (3-4 veces
por semana) para mejorar el estado cardiovascular.
Elevar las pulsaciones del corazón por encima del 85% del ICM llevará
rápidamente a estar exhausto. Por ello, debemos seleccionar actividades de intensidad
media-baja que pongan en acción grandes grupos musculares y prolongadas en el
tiempo, como ciclismo, natación, jogging, aeróbic etc.
4. LA FUERZA
4.1 Concepto y definición.
Definimos la fuerza como “la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia”.
Esta capacidad se manifiesta a través de la contracción muscular.
4.2. Como entrenar la fuerza:
Podemos desarrollar los diferentes tipos de fuerza realizando las siguientes
actividades:
 Ejercicios con cargas pequeñas: la mayor parte de ellos están encaminados
al desarrollo de la fuerza-velocidad o explosiva. Los tipos de cargas que pueden
utilizarse son: tobilleras, chalecos lastrados, gomas elásticas, mancuernas,
balones medicinales etc.
 Ejercicios con cargas pesadas: están enfocados al desarrollo de la fuerza
máxima. Ejemplo: ejercicios con halteras o pesas.
 Ejercicios con compañeros: los ejercicios basados en oposición de fuerzas entre
compañeros.
 Ejercicios con cargas naturales: correr por la orilla de la playa con el agua hasta
la rodilla, correr sobre nieve o sobre arena etc.
 Ejercicios de autocargas, es decir aquellos ejercicios en los que se utiliza
únicamente el peso de nuestro cuerpo, por ejemplo flexiones de brazos piernas,
saltos, abdominales etc.
 Recomendaciones: es conveniente comenzar con ejercicios de autocargas y cargas
pequeñas, no buscar la hipertrofia muscular (=aumento excesivo de la masa muscular),
realizar un calentamiento antes de trabajar la fuerza y realizar estiramientos al finalizar
el entrenamiento de fuerza.
5. LA FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad permite al cuerpo ejecutar con soltura, armonía y en toda su amplitud
todos los movimientos definidos por las articulaciones; afecta a las articulaciones y a los
músculos.
La falta de flexibilidad se debe a la vida sedentaria, a la inactividad prolongada del
cuerpo, a los hábitos impuestos al cuerpo por la vida escolar primero y, después por la
vida profesional.
5.1 Concepto de flexibilidad:
Generalmente, se entiende por flexibilidad, la capacidad que tienen ciertas cosas para
doblarse sin romperse.
Cuando nos referimos a nuestro cuerpo, decimos que flexibilidad “es la capacidad de
mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, gracias a la movilidad articular
y a la elasticidad de los tejidos.
5.2 Desarrollo de la flexibilidad:
El objetivo principal del desarrollo de la flexibilidad, es incrementar el nivel de
movimiento en las articulaciones, y aumentar la elasticidad muscular. Hay dos métodos
fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad: Activo o dinámico
y estático o
pasivo:
 ACTIVO: Son ejercicios fundamentalmente dirigidos a las articulaciones, como
balanceos, circunducciones, lanzamientos etc. Son los ejercicios denominados de
movilidad articular. Dentro de este sistema, podemos hablar también, del sistema
popularmente conocido como “rebotes”. Hasta hace poco estaba en desuso y contaba
con
muchos
detractores.
Recientemente
se
ha
demostrado
que
utilizados
correctamente ayudan a mejorar la flexibilidad. Este sistema consiste en llegar de forma
progresiva hasta el límite articular y el estiramiento muscular mediante pequeños
contramovimientos o “rebotes”
 PASIVO: Se refiere fundamentalmente al método de STRETCHING. Son ejercicios sin
un movimiento apreciable. Se trata de mantener una posición determinada realizando
un previo estiramiento del músculo, entre 10 y 30 segundos, llegando a un punto donde
se sienta una tensión moderada (no se debe sentir dolor), se fuerza un poco más la
posición, se puede realizar con la ayuda de un compañero o no.
5.3. Recomendaciones:
Es conveniente realizar ejercicios de flexibilidad suavemente, sin forzar la
musculatura durante el calentamiento; una vez el músculo haya entrado en calor se puede
trabajar la flexibilidad con más profundidad o intensidad. También es conveniente al
finalizar el entrenamiento, realizar ejercicios de flexibilidad, para relajar la musculatura.
Mediante los ejercicios de flexibilidad, cualquier deportista estará en mejores
condiciones para realizar movimientos deportivos con la mayor eficacia y seguridad.
Asimismo, una musculatura elástica es más resistente a las lesiones musculares (tirones,
roturas de fibras).
5.4 Repercusiones de una movilidad o flexibilidad limitada:
 facilita y predispone a lesiones músculo-articulares
 limita la amplitud de los movimientos
 predispone a la adquisición de defectos posturales
6. LA VELOCIDAD.
6.1 Concepto de velocidad:
Es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible. También
es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento lo más rápido posible.
La velocidad puede manifestarse de varias maneras:
 Velocidad de desplazamiento: nos permite recorrer una distancia en el menor
tiempo posible: los 100m lisos en atletismo.
 Velocidad de reacción: se manifiesta respondiendo lo más rápido posible con
un movimiento a un estímulo sensorial. Éste puede ser auditivo (el disparo de
salida), visual (el movimiento de un balón), táctil (cuando se nota un contacto en
judo), etc.
6.2 Sistemas para el desarrollo de la velocidad.
 Para la velocidad de reacción: para desarrollar la velocidad de reacción
realizaremos ejercicios que supongan la reacción a algún estimulo, ya sea
acústico, visual o táctil.
 Para la velocidad de desplazamiento: realizaremos desplazamientos que
repetiremos varias veces, las distancias oscilarán entre 30-60m. Otros ejercicios
para desarrollar la velocidad se basan en la fuerza rápida, fuerza explosiva.
Como ejercicios tipo, podemos citar: multisaltos, saltos con carga, flexiones de
piernas con y sin salto, cuestas y arrastres.
6.3 Aspectos a tener en cuenta en el desarrollo de la velocidad:
 Los movimientos deben realizarse siempre a la máxima velocidad, en caso
contrario el estímulo sería insuficiente y no se obtendrían beneficios.
 Se deben realizar pocas repeticiones
 Los desplazamientos han de ser cortos, nunca más allá de los 6 segundos y
manteniendo la máxima velocidad.
 Debe haber un descanso prolongado entre ejercicios, de tal forma que nuestro
sistema neuromuscular esté totalmente recuperado antes de realizar el siguiente
ejercicio, de lo contrario sería imposible realizar el ejercicio a la máxima
velocidad.