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LOS ESTIRAMIENTOS.
Antonio J. Gutiérrez Lucas
Experto Universitario en Entrenamiento Deportivo
Entrenador de Atletismo.
CD ATLETISMO DROMOS
LOS ESTIRAMIENTOS.
Definición.
La flexibilidad es una de las cuatro cualidades físicas básicas y hace referencia a la
movilidad de las articulaciones y la capacidad de los músculos de extenderse, es decir,
la capacidad de un cuerpo en deformarse y mantenerse deformado. Existen muchas
definiciones, personalmente prefiero la siguiente: “la flexibilidad es la amplitud de
movimiento, de la cual, es capaz una articulación.” Es la única capacidad que es
regresiva desde la infancia, aunque esto depende de algunos condicionantes y de la
atención que dediquemos al mantenimiento y desarrollo de esta capacidad.
Es muy común confundir el término flexibilidad con
elasticidad, este último concepto se define como “la
capacidad de un cuerpo en deformarse y volver a
su posición inicial.” Por lo tanto no existe una
relación directa entre los dos conceptos.
El trabajo de la flexibilidad puede ser muy útil antes de
la realización de un trabajo de fuerza. Si la
musculatura antagonista está acortada perjudicará la acción de la musculatura
agonista, por lo que sería un preludio importante el estiramiento de los antagonistas.
Entendemos como músculos antagonistas aquellos que se oponen al movimiento,
aunque realmente su función es equilibradora en dicho movimiento. Los músculos
agonistas son aquellos músculos que proporcionan el impulso muscular para provocar
una acción, es decir los encargados de generar la fuerza útil para intentar producir el
movimiento. Los músculos agonistas o motores inician el movimiento en una dirección,
mientras que los músculos antagonistas ejercen el efecto opuesto.
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Un típico ejemplo sucede al flexionar el brazo, donde el bíceps actúa como agonista y el
tríceps como antagonista. Otro grupo de músculos, llamados sinergistas, cooperan
con los músculos agonistas en los movimientos que se producen.
La flexibilidad necesaria para una buena salud es aquella que permite que una
articulación se pueda mover con la amplitud de movimiento funcional.
Debemos diferenciar tres conceptos que se confunden con frecuencia:
• Estiramiento: es la deformación del músculo por la acción de la fuerza que
actúa para deformarlo.
• Flexibilidad: es la capacidad del músculo de estirarse.
• Elasticidad: es la capacidad del músculo para estirarse y volverse a contraer a
su posición inicial.
El tono muscular.
Todos los movimientos que hace el cuerpo son debidos a contracciones y relajaciones
del tejido muscular. Cuando el organismo está en reposo, los músculos adquieren un
estado de flexión parcial sin que lleguen a agotarse, por ejemplo al estar sentados con
las manos en semiflexión. Esta propiedad se denomina tono muscular. El tono o
tensión muscular es un estado de semicontracción pasiva y permanente de las fibras
musculares estriadas esqueléticas. Permite mantener la actitud postural y no caerse,
como así también las actividades motoras. Los músculos con buen tono reaccionan
rápidamente ante los estímulos. El tono muscular está presente en todo momento,
siendo mínimo durante el sueño, menor en estado de reposo y mayor durante el
movimiento. La disminución del tono muscular se denomina hipotonía.
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Esta afección puede presentarse en niños y adultos no solo por problemas musculares,
sino debido a trastornos genéticos o nerviosos. El aumento anormal del tono muscular
se llama hipertonía.
Beneficios de los ejercicios de flexibilidad.
La inclusión de ejercicios de flexibilidad en las sesiones de entrenamiento proporciona ,
a medio plazo, una serie de beneficios:
•
•
•
•
•
•
Mejora postural.
Aumento del rango de movimiento en las articulaciones.
Prevención de lesiones.
Facilita el riego sanguíneo a los músculos.
Disminuye la aparición del dolor muscular postejercicio, las populares agujetas.
Disminuye los efectos del estrés.
Factores que influyen en la flexibilidad.
Los estiramientos provocan mejores respuestas funcionales si se realizan a
continuación del aumento de la temperatura corporal, ya que ésta disminuye la
viscosidad muscular y permite, así, una mejor elongación de la musculatura.
"La viscosidad es definida como una resistencia a la fluidez o como una fuerza
manifiesta que previene que los fluidos se derramen fácilmente".
El tejido conjuntivo o conectivo de la musculatura, compuesto fundamentalmente de
proteínas colágenas, es muy viscoso a causa de sus características estructurales, lo
cual impide el estiramiento muscular.
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Estos dos factores, la viscosidad y el tejido conectivo, podrían ser responsables, en
parte, del movimiento restrictivo de la musculatura. Sin embargo, se sabe que la
temperatura tiene un efecto inverso sobre el primero; es decir, que cuando aumenta la
temperatura de los tejidos del Cuerpo, decrece la viscosidad del fluido, y viceversa. Se
sabe, además, que esa viscosidad reducida mejora de modo significativo la relajación
viscosa de los tejidos colágenos y esto, a su vez, confiere menos resistencia al
movimiento y se traduce en un aumento de la flexibilidad.
Factores mecánicos o intrínsecos. Hace referencia a la movilidad articular y la
elongación musculo-ligamentosa así como a la fuerza muscular.
• Las fascias musculares. En un músculo encontramos tres tipos de fascia:
1. Epimisio, la más externa. Envuelve el músculo en su totalidad.
2. Perimisio. Envuelve pequeños grupos de fibras musculares.
3. Endomisio. Envuelve una fibra muscular.
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Todas estas estructuras pueden estirarse, pero tienden a recuperar su longitud
original con rapidez. Las fascias presentan muy poca resistencia al
estiramiento. De hecho pueden llegar a ser estiradas un 150% más de su
longitud sin que existan microtraumatismos. Las fibras musculares, sin
embargo, hasta alcanzar el 160% de su longitud, no presenta sintomas de
microtraumatismos. Por lo tanto el factor limitante, en este caso es la fascia.
• Los receptores de Golgi. Es otro receptor sensorial situado en los tendones y
se encarga de medir la tensión desarrollada por el músculo. Fundamentalmente,
se activan cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte)
en el complejo músculo-tendinoso, sobre todo si es de forma “activa” (generada
por el sujeto y no por factores externos).
• El huso muscular. Es un receptor sensorial situado dentro de la estructura del
músculo que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de éste.
Mide la longitud (grado de estiramiento) del músculo, el grado de estimulación
mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento y manda la
información al Sistema Nervioso Central. Su “función clásica” sería la
inhibición de la musculatura antagonista al movimiento producido (relajación del
antagonista para que el movimiento se pueda realizar de forma eficaz).
Ante velocidades muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husos
proporcionan una información al Sistema Nervioso Central que se traduce en
una contracción refleja del músculo denominada reflejo miotático o de
estiramiento, que sería un reflejo de protección ante un estiramiento brusco o
excesivo. La información que mandan los husos musculares al Sistema Nervioso
Central también hace que se estimule la musculatura sinergista al músculo
activado, ayudando a una mejor contracción.
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Factores extrínsecos
• Temperatura externa e interna: a menor temperatura, menor flexibilidad. El
calor aumenta la relajación y mejora la flexibilidad así como el movimiento.
• La edad: puesto que estamos hablando de una capacidad regresiva, a mayor
edad menor flexibilidad, siempre teniendo en cuenta el nivel de entrenamiento.
De 0 a 30 años se disminuye en la flexibilidad pero a un ritmo mayor que en la
etapa posterior debido a la disminución de fuerza
• Los hábitos sociales: también determinan la flexibilidad (los orientales poseen
mayor flexibilidad en cadera y tobillos debido a la posición de cuclillas que
suelen adoptar cuando se sientan).
• La hora del día: por la mañana poseemos menos flexibilidad por el incremento
del nivel de excitación de los husos musculares. Por la tarde poseemos una
flexibilidad incrementada.
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• El sexo influye en la flexibilidad. Las mujeres poseen más por la relaxina
(hormona producida por los estrógenos durante el embarazo) y por el menor
nivel de fuerza.
• El tipo de trabajo habitual: aumenta o disminuye la flexibilidad.
• El calentamiento favorece la flexibilidad por un aumento de la temperatura que
disminuye la viscosidad muscular facilitando la movilidad.
Factores neurológicos y emocionales. La situación emocional en que esté el
deportista hace que sea más o menos flexibles. Así, en situaciones de tensión y
excitación hay menor flexibilidad que cuando se está relajado.
El trabajo de la flexibilidad.
El objetivo del trabajo de flexibilidad es la aplicación adecuada de ejercicios que estiren
los músculos con estabilidad y control. Los factores que influyen en la intensidad del
ejercicio son:
• Factores mecánicos – articulares: relacionados con la biomecánica, fisiología
y anatomía. Son la situación de las palancas, los medios de unión y las
superficies articulares.
• Factores de aplicación: supone como vamos a realizar los ejercicios: tipos y
técnicas de movimiento.
Debemos conocer:
• Superficies articulares: no admiten trabajo.
• Medios de unión: es donde debemos incidir, debemos trabajar con resistencia
sobre éstos.
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• Situación de palancas: sirven para localizar e intensificar el trabajo.
• Relajación: un uso correcto de la relajación muscular facilita el trabajo de
flexibilidad.
• Tipos de movimiento: formas de hacer el ejercicio (activo - pasivo).
• Técnicas de movimientos:
o técnicas empleadas: rebote o insistencias, presiones, tracciones,
lanzamientos.
A continuación nos centraremos un poco más en el tipo y la técnica de movimiento:
Tipos de movimiento.
Los movimientos activos implican movimientos que pueden ser:
• Activos libres: únicamente interviene la acción muscular del propio individuo
para llegar al máximo grado de recorrido.
• Activos ayudados: a la acción muscular del individuo se le une una fuerza
externa. En este caso es mayor el grado de movilidad que el anterior. Si la
fuerza aplicada es muy grande puede incluso llegar a estirar el tendón.
• Activo resistido. La articulación ha sido fijada en una posición que implica
estiramiento muscular.
Los movimientos pasivos: alcanzan mayor grado de movilidad que los anteriores,
que se producen por la acción de la gravedad o por la acción de una fuerza externa.
No existen movimientos del individuo. Pueden ser:
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• Pasivo relajado: solo actúa la fuerza de la gravedad. Se produce un leve
alargamiento muscular al aumentar la distancia entre el punto de origen y la
inserción.
• Pasivo forzado: además se une una fuerza externa, la de un compañero,
aparato, etc.
Técnicas de movimiento.
•
•
•
•
El rebote.
Los lanzamientos.
Las presiones.
Las tracciones.
Flexibilidad estática. Hace referencia al rango de movilidad de una articulación sin
tener en cuenta la velocidad con que se va a realizar el movimiento.
Flexibilidad Balística. Se adquiere realizando ejercicios con sacudidas y rebotes
rítmicos, con ello se consigue un buen rango de movilidad en movimientos enérgicos.
Por otra parte, los ejercicios encaminados a adquirir flexibilidad balística presentan el
mayor riesgo de lesión en la práctica.
Flexibilidad Dinámica o Funcional. Los ejercicios encaminados a su adquisición no
requieren rebotes ni sacudidas. Normalmente se realizan los estiramientos
correspondientes a una velocidad igual o ligeramente mayor que la requerida en la
práctica del deporte a que se destinan.
Flexibilidad Pasiva Tanto en el caso de la flexibilidad estática, como en la dinámica, o
incluso en la balística, se requiere tener la mayor movilidad posible de una articulación
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cuando los músculos que intervienen en el movimiento están relajados, es decir,
cuando el atleta no contribuye en nada con sus propios músculos al movimiento de la
articulación. Este tipo de flexibilidad recibe el nombre de pasiva.
Flexibilidad Activa Es necesaria para realizar movimientos y mantener posturas
utilizando los propios músculos (en este caso los antagonistas para estirar un
agonista), sin utilizar fuerza o ayuda externa alguna, sin embargo se puede utilizar una
resistencia externa que se oponga al estiramiento, como puede ser un aparato o el
peso de los aparatos utilizados normalmente en la práctica del deporte.
Existen otras técnicas además de las anteriores o tradicionales, que poseen pequeñas
variantes:
• Streching: técnica pasiva consistente en un movimiento de presión y tracción.
Supone el estiramiento de un músculo previamente estirado durante cierto
tiempo. Se estira lentamente, se mantiene y después se tracciona el segundo
estiramiento; así:
1. Estiramiento lento progresivo (20-30 segundos).
2. Mantener la posición (20-30 segundos).
3. Nuevo estiramiento lento (20-30 segundos).
• Estiramiento balístico. Se realiza con mucha rapidez y es idóneo para el
calentamiento. Como hemos dicho presentan graves riesgos de lesión muscular,
desarrollo de dolores y molestias, etc. Además no proporcionan una adaptación
adecuada de los tejidos frente al estiramiento y, lo que es peor, bajan el umbral
del reflejo de estiramiento.
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• Estiramiento estático. Permite el control de la intensidad. Si es muy intenso
puede activar el reflejo de Golgi. Son los más saludables. Consiste en estirar un
músculo concreto hasta el punto máximo de su movilidad y mantenerlo en esa
posición durante un tiempo que irá siendo mayor a medida que se tenga más
práctica. Es el método más seguro y efectivo para desarrollar o mantener la
flexibilidad y es el utilizado por los practicantes de hatha yoga. El estiramiento
estático tiene unas características:
o Es muy simple de aprender y practicar.
o Requiere poco gasto energético, por lo que no disminuye la capacidad del
tirador antes de una competición.
o Provoca un óptimo aumento del umbral del reflejo de estiramiento en
poco tiempo.
o Aumenta la longitud de los músculos de forma prácticamente
permanente.
o Induce una buena relajación muscular.
Este tipo de estiramiento se debe realizar siempre a velocidad inferior a la
velocidad con que se va a utilizar una articulación o un músculo. Muchos
autores hablan de una velocidad máxima de un 75% de la velocidad normal del
gesto. Una vez terminado el estiramiento, cuando se devuelven el músculo y la
articulación a sus posiciones de reposo, la velocidad será aún más lenta.
• Estiramientos dinámicos Al no presentar rebotes ni movimientos bruscos,
estos estiramientos están siempre bajo control y, adaptándolos a una velocidad
ligeramente mayor a la necesaria, mejoramos el trabajo de los receptores de
las sensaciones musculares. Es altamente recomendable que los estiramientos
dinámicos se encuadren en un programa adaptado individualmente a cada
deportista, de forma que comience realizándolos a velocidad ligeramente
inferior a la real de ejecución del gesto, para ir, con la práctica, aumentándola
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progresivamente en posteriores sesiones y llegar a la realización de los
ejercicios a velocidad superior a la normal. Estos estiramientos, más que ningún
otro, se deben realizar siempre después de un calentamiento adecuado de los
músculos implicados. Estos estiramientos también se realizarán sobre la
base de la progresión en velocidad dentro de cada sesión, es decir, se
programará una sesión de forma que se realicen primero a velocidad
reducida para ir aumentando paulatinamente la velocidad y llegar a la
estipulada para esa sesión concreta.
Los estiramientos dinámicos deben combinarse con los estáticos del siguiente
modo:
El deportista comenzará por realizar un estiramiento estático del músculo,
después efectuará el estiramiento dinámico a velocidad lenta, repitiendo el
ejercicio con aumento progresivo de la velocidad hasta llegar a la velocidad
máxima requerida. Para terminar, el deportista debe ejecutar un estiramiento
dinámico lento con todo el rango que permita la articulación, seguido de un
estiramiento dinámico rápido corto, seguido de un estiramiento dinámico rápido
de rango completo.
• Estiramientos Pasivos El atleta debe estar relajado, sin hacer fuerza alguna
que contribuya al rango de movilidad de la articulación que se está trabajando.
La fuerza externa necesaria puede ser suministrada por un compañero, por un
aparato (utilizados sobre todo en rehabilitación), o bien utilizando el propio peso
del miembro en cuestión cuando éste sea suficiente; es el caso de los
estiramientos pasivos de los corredores cuando colocan el talón sobre la valla y
hacen que el peso del cuerpo actúe para producir el estiramiento. Los
estiramientos pasivos se deben realizar cuando los músculos antagonistas (los
que se oponen al movimiento) merman la flexibilidad, o bien cuando el agonista
(el que ayuda a realizar el movimiento) es demasiado débil.
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Al estar en estado de relajación tanto agonistas como antagonistas, no hay
ningún factor que impida el trabajo del rango de movilidad articular. Este tipo de
estiramientos es muy útil cuando se tienen músculos tensos y no se consigue
relajarlos. Un beneficio añadido al uso de estiramientos pasivos, cuando se
hacen con ayuda de un compañero, es el aumento de la camaradería entre
miembros de un equipo o personas que habitualmente entrenan juntas. También
existen desventajas en los estiramientos pasivos. Los riesgos de lesión son
mayores, sobre todo cuando se usan aparatos o la ayuda de un compañero, ya
que no somos dueños de la fuerza aplicada, ni del rango de movilidad empleado.
También se puede desencadenar el reflejo de estiramiento, si la velocidad con
que se realiza éste es demasiado alta.
• Estiramientos activos. Se suelen clasificar los estiramientos activos en libres
y con resistencia. En el primer caso sólo utilizaremos los músculos y, a lo sumo,
la resistencia impuesta por la gravedad en el peso del miembro implicado en la
articulación, en el segundo caso utilizaremos una resistencia externa como
puede ser un peso, un aparato, una pared, etc. Como es natural, el rango de
movilidad que se consigue con un estiramiento activo es menor, a veces mucho
menor, que el conseguido, para la misma articulación, con el estiramiento
pasivo. No obstante, está demostrado que los niveles deportivos mejoran más
con los estiramientos activos que con los pasivos, por lo que recomendamos la
práctica de estos últimos frente a los primeros. Por otra parte, existe un factor
de relativa importancia y es la no necesidad de ayuda externa. El estiramiento
activo también puede desencadenar el reflejo de estiramiento y está totalmente
desaconsejado cuando hay lesión, inflamación, esguince o molestias en la zona a
estirar.
• PNF o facilitación neuromuscular propioceptiva: consiste en ganar fuerza y
movilidad a la vez (técnica rehabilitadora americana). Es una técnica de
movimientos pasivos, consistente en:
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2.
3.
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Estiramiento lento y progresivo.
Contracción isométrica durante 6 segundos.
Relajación muscular.
Nuevo estiramiento lento y progresivo.
Es la técnica que mejor flexibilidad produce, porque mejora la flexibilidad del
componente elástico y contráctil en tanto que ejerce estiramiento y contracción
isométrica, respectivamente. Esta técnica requiere un proceso de aprendizaje.
Este tipo de estiramiento es muy utilizado en procesos de rehabilitación.
• CRAC o (Contracción – Relajación – Agonista – Contracción). Variante del
PNF.
La flexibilidad en la preparación del corredor.
Tras haber expuesto las bases teóricas de la flexibilidad, trataremos de centrarnos de
manera más práctica en los estiramientos que debe desarrollar un corredor. Para ello
abordaremos cómo, cuándo, dónde y por qué estirar, para posteriormente ofreceros la
correcta ejecución de los estiramientos de los principales grupos musculares.
CÓMO ESTIRAR
Como vimos al tratar los factores que influyen en
la flexibilidad, se puede estirar de muchas y muy
diversas maneras. Cada cual debe elegir la
manera que mejor se adecue a la situación, pero
de forma general hay que tener presentes las
siguientes consideraciones:
Tiempo de estiramiento:
• Mínimo: 10 seg.
• Máximo: 1 minuto
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• Recomendado: 20-30 seg.
Tensión muscular: la suficiente para notar una ligera distensión muscular pero sin
sentir dolor.
Ejecución: suave y progresiva, sin apresurar en estirar el músculo rápidamente.
Nº de estiramientos por músculo: entre 1 y 5 por sesión y no más de 15 al día.
Orden: de los pies a la cabeza y por orden.
CUÁNDO ESTIRAR
Podemos estirar antes, durante o después de haber empezado a correr, o incluso
como sesión de recuperación sin salir a correr.
• Antes de correr: como calentamiento: No sería el momento más recomendado
puesto que el músculo está todavía frío, y las fibras musculares no son tan
receptivas al estiramiento con tan poco calor. Por eso deberás haber hecho
antes un ligero trote suave para adquirir cierta temperatura muscular que
permita hacer el estiramiento. Deberemos realizarlo durante un menor tiempo
e intensidad que la habitual. En este caso el estiramiento tiene una función de
favorecer la irrigación muscular y no tanto la de descontraer.
• Durante el entrenamiento: Sirve para aprovechar de manera activa y
dinámica los descansos de las series y ejercicios. Como descanso de las series:
se estirarán los grandes grupos musculares de las piernas: glúteos, isquios,
cuadriceps y gemelos.
Como descanso de los ejercicios de fuerza y tonificación: se estirará el músculo
que acabemos de trabajar, así por ejemplo si acabamos de saltar a la comba
estiraremos los gemelos.
• Después del entrenamiento: Es el momento ideal para estirar pues es cuando
la musculatura más acortada se encuentra y deberemos buscar su elongación
para que recupere su flexibilidad inicial y acelerar la recuperación. Hay que
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estirar justo después de acabar de entrenar porque si esperamos y nos
enrollamos hablando perdemos temperatura y con ello el estiramiento se
realiza peor y es menos eficaz.
Además podemos estirar también en una sesión de descanso como forma de
recuperación muscular.
Estirar sin haber salido a correr previamente es una excelente forma de irrigar la
musculatura, favoreciendo la eliminación de sustancias de desecho y la correcta
reconstrucción muscular. Esto es debido a que cuando estiramos los capilares que
llegan al músculo se dilatan y permiten aumentar el flujo sanguíneo en la zona estirada.
DÓNDE ESTIRAR.
Es posiblemente una de las cosas que podemos hacer en cualquier lugar y apenas
necesitamos de nada, salvo que queramos hacer estiramientos más complejos.
Podemos hacerlo en muchos y diversos lugares, pero te recomendamos los
siguientes:
• Sobre una colchoneta: nos permite echarnos en el suelo y realizar ciertas
posiciones que directamente sobre éste serían desagradables. Si no
disponemos de ella, en un momento dado podríamos realizar los estiramientos
en un césped o pradera.
• Sobre una barra o espalderas: servirá de apoyo para ciertos estiramientos,
haciendo más efectivo el movimiento. Lo podemos sustituir por una mesa o una
silla.
• En un lugar cerrado: estirar al aire libre hace que la musculatura se enfríe y
no sea tan efectivo, por eso recomendamos estirar en un lugar cerrado o al
menos cubierto donde no sople el aire. Estirar en casa es por tanto una buena
opción.
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LOS ESTIRAMIENTOS.
• En la piscina: supone un salto cualitativo muy grande, ya que estirar en la
piscina con el agua alrededor intensifica los efectos de cualquier estiramiento;
además podemos tomar el borde como ayuda. Si el agua está caliente, mejor
que mejor.
Ejercicios de estiramientos.
ABDOMINALES.
ABDUCTORES.
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BÍCEPS Y TRÍCEPS.
CUÁDRICEPS.
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LOS ESTIRAMIENTOS.
CUELLO Y ESPALDA.
LUMBARES.
DORSALES.
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LOS ESTIRAMIENTOS.
PECHO.
GEMELOS.
GLÚTEO Y CADERA.
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LOS ESTIRAMIENTOS.
GLÚTEO Y PIRAMIDAL.
ISQUIOTIBIALES.
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LOS ESTIRAMIENTOS.
HOMBRO.
Ejercicios de estiramientos por parejas.
ABDUCTORES.
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LOS ESTIRAMIENTOS.
ISQUIOTIBILAES.
PECHO Y ESPALDA.
GLÚTEO, CADERA Y PIERNA.
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