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Departamento de Educación Física .IES Avempace 1º ESO
EL CALENTAMIENTO
1. ¿Definición de calentamiento?
Es el conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo previamente a la
aplicación de cargas más exigentes con el propósito de poner en marcha sus sistemas
funcionales y predisponer así para el logro de un rendimiento más elevado.
¿Qué es el calentamiento?: El calentamiento es un rito de obligado cumplimiento pues existe una
necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner el organismo a punto para realizar un esfuerzo
superior al de reposo.
2. Para que sirve el calentamiento.
-
Incrementa la temperatura corporal y muscular.
-
Previene lesiones musculares.
-
Eleva los parámetros fisiológicos: tales como la Frecuencia cardiaca y
respiratoria.
-
Facilita la coordinación muscular.
-
Predispone a un rendimiento mayor.
-
Favorece la atención.
-
Aumenta la motivación y autoconfianza.
3. Partes del calentamiento: General y Específico.
3.1. Parte General: actividades globales, dirigidas a cualquier actividad para activar la
musculatura y las articulaciones. El objetivo es poner en marcha el organismo en su
conjunto. Se realiza antes que calentamiento especifico.
3.2. Parte Específica: actividades destinadas a preparar el organismo a la actividad
posterior, con ejercicios y movimientos relacionados concretamente con la siguiente
actividad. Así pues existen tantos calentamientos específicos como actividades físicas y
deportes.
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4. Factores que influyen para la realización de un calentamiento.
La disciplina deportiva.
La edad del sujeto.
La condición física del sujeto.
La temperatura exterior y la hora del día.
5. Elaboración y Metodología de un calentamiento GENERAL.
Para elaborar un calentamiento tendremos en cuenta:
1. Debe ser progresivo: se comienza de forma suave y poco a poco se aumenta la
intensidad.
2. Debe ser ordenado: debe recorrer las distintas zonas corporales (por ejemplo de
abajo, arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello) y así no olvidar
ninguna.
3. Debe ser global: debe activar todos los mecanismos del organismo para poder rendir
adecuadamente.
4. Debe adaptarse a cada individuo o grupo, siendo proporcionado.
Para elaborar un calentamiento no existen unas reglas exactas, pero sí tendremos que
planificarlo y tener en cuenta unos criterios como:
La INTENSIDAD: ha de ser baja en su inicio, para ir aumentando. Los ejercicios propuestos
en un calentamiento deben ser muy suaves al principio, suaves en el medio y de intensidad
moderadamente alta hacia el final del calentamiento, es decir debe aumentar progresivamente
la intensidad para que el cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco al ejercicio.
La DURACION: puede variar entre 10 ´y 50´. En EF 8-10 minutos. Va a depender del
objetivo que se persiga en la sesión, del estado de forma del sujeto, de su edad, de la hora del
día, de la temperatura ambiental. Por norma general, debe tener una duración entre 10 y 30-40
minutos.
Las REPETICIONES: No debe ser muy alto el número de repeticiones de cada ejercicio,
mejor muchos ejercicios pocas veces que pocos repetidos durante mucho tiempo. Evitar número
excesivo, oscila entre 5-10.
Las PAUSAS: activas, con ejercicios suaves.
El ORDEN: Es conveniente seguir un orden para no olvidar ninguna parte del cuerpo ni
sobrecargar otras.
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6. EJERCICIOS BASICOS DEL CALENTAMIENTO GENERAL
6.1. Ejercicios de movilidad articular y movimientos amplios.
Objetivo: movilizar las distintas articulaciones y aumentar el riego sanguíneo en la musculatura.
Tipos de Ejercicios: Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones
(tobillos, rodillas, cadera, columna, hombros, etc.) y movimientos generales de los distintos
músculos. Ejercicios suaves y progresivos, no producen cansancio.
6.2. Ejercicios de desplazamiento suaves y variados.
Objetivo: activar el sistema cardiovascular.
Tipo de Ejercicios: carreras variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, llevar los
talones a glúteos, cambios de dirección, de puntillas…).
6.3. Ejercicios de estiramiento.
Objetivo: mejorar la elasticidad y coordinación de la musculatura.
Tipo de ejercicios: de estiramiento para los distintos grupos musculares.
6.4. Ejercicios de intensidad progresiva.
Objetivo: preparar la musculatura que más esfuerzo vaya a realizar.
Tipo de ejercicios: saltos y carreras de cierta intensidad, flexiones, abdominales. En general
ejercicios de cierta intensidad.
7. DESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS
Cada ejercicio se deberá explicar y realizar de forma gráfica y escrita.
A) FORMA GRÁFICA: mediante símbolos y signos se describirá la posición Inicial y el
movimiento que se realice.
Mono o muñeco base para los ejercicios:
B) DESCRIPCIÓN ESCRITA: cada ejercicio debe de decir los aspectos del movimiento,
ordenados de la forma siguiente.
- Posición Inicial: posición básica, cuclillas, apoyo de rodillas, cuadrupedia, sentado (piernas
juntas, separadas estiradas o flexionadas), Tumbado (prono o supino).
- Parte corporal que se moviliza: a excepción de los desplazamientos, brazos, piernas, cuello,
tronco.
- Movimiento a realizar: con cada parte corporal y su dirección; hacia delante, hacia atrás,
circular, etc…
- Número de repeticiones o tiempo de mantener el ejercicio.
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EJERCICIO PRÁCTICO
1.- Explica un juego de correr:
DI
BU
JO
2.- Explica tres ejercicios o juegos de coordinación de movimientos:
D
I
B
U
J
O
S
:
1.
2.
3.
1
3.- Dibuja los ejercicios y marca con otro color el músculo o la zona articular que se
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trabaja.
DIBUJOS:
3.1.- Movilidad articular (4 ejercicios):
4.- Explica dos ejercicios o juegos explosivos de fuerza (marca con una pintura de color
los músculos que trabajamos).
EXPLICACIÓN Y
DIBUJO:
EXPLICACIÓN Y
DIBUJO:
3
4
5.- Explica un ejercicio o juego explosivo de Velocidad
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