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DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
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3º ESO
EL CALENTAMIENTO
ÍNDICE
1 – INTRODUCCIÓN
2 - CONCEPTO DE CALENTAMIENTO
3 - OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
4 - TIPOS DE CALENTAMIENTO
4.1 – GENERAL
4.2 - ESPECÍFICO
5 - FASES DEL CALENTAMIENTO
5.1 - PRIMERA FASE: PUESTA EN ACCIÓN
5.2 - SEGUNDA FASE: MOVILIDAD ARTICULAR
5.3 -TERCERA FASE: ESTIRAMIENTOS MUSCULARES
5.4 - CUARTA FASE: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
6 - ¿COMO DEBES PREPARAR UN CALENTAMIENTO?
7- ACTIVIDADES, EJERCICIOS Y CUESTIONARIO
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EL CALENTAMIENTO
1 - INTRODUCCIÓN
Nuestro organismo en estado de inactividad física presenta unos niveles en los
parámetros fisiológicos que tienden al mínimo, nuestro corazón late tranquilo (sobre las 60
p.m.1), nuestra respiración es calmada (aproximadamente 12 ciclos por minuto2), la temperatura
de nuestro cuerpo está alrededor de los 37 grados.
Este estado de gasto “mínimo” se ve alterado en la práctica de cualquier actividad física.
Cuando nos movemos nuestros músculos, nuestro organismo, necesita más energía para
poder funcionar. Esta energía le llega por medio de los elementos que transporta la sangre, entre
ellos oxígeno. Para que lleguen más elementos, necesitamos que circule más sangre, para que
circule más sangre necesitamos que el corazón lata más deprisa y los pulmones capturen más
oxígeno, etc. En una actividad física intensa el corazón puede llegar a latir por encima de las 180
p.m. (el triple que en reposo).
Como podemos ver el movimiento implica una serie muy compleja de procesos. Procesos
que para ser eficaces y seguros necesitan una fase de adaptación PROGRESIVA.
El calentamiento viene a asegurar que el proceso de adaptación del estado de reposo del
organismo al estado de actividad física, sea el mejor posible, el más rápido, eficaz y el más
seguro para nuestra salud. Es como el motor de un coche, que para que su rendimiento sea óptimo
necesitamos que pase progresivamente del estado de inactividad (motor frío, poco lubricado...) al
de rendimiento (motor caliente, piezas bien lubricadas...).
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pm= pulsaciones por minuto. Número de latidos que realiza el corazón en un minuto (60 segundos).
ciclo respiratorio= una inspiración más una espiración.
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2 - CONCEPTO DE CALENTAMIENTO
El calentamiento es “el conjunto de actividades o de ejercicios de carácter general primero y
luego especifico, que se realizan previa a toda actividad física en la que la exigencia de esfuerzo
sea superior a la normal; con el fin de poner en marcha los órganos del deportista y disponerle a
un máximo rendimiento.”3
3 - OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Con el calentamiento se persigue:
 A nivel preventivo evitar lesiones musculares y articulares
 A nivel fisiológico poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para
efectuar un trabajo a mayor intensidad
 A nivel psicomotor disponer al sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación
muscular
 A nivel psicológico mejora la actitud mental, mejora la atención, la concentración, etc.
 A nivel de rendimiento mejora la ejecución de la técnica y facilita el aprendizaje, además el
organismo está preparado para realizar esfuerzos máximos.
4 - TIPOS DE CALENTAMIENTO
A) Calentamiento General: sirve para todo tipo de actividades físicas y está dirigido a todo el
organismo por igual.
B) Calentamiento Específico: sirve para aplicarlo a un deporte concreto, competición o una
determinada actividad física. Para algunos autores el calentamiento específico es además la
cuarta fase del calentamiento, como veremos ahora.
5 - FASES DEL CALENTAMIENTO
5.1 - PRIMERA FASE: PUESTA EN ACCIÓN
¿EN QUÉ CONSISTE? Son movimientos de locomoción, desplazamientos, carrera suave, juegos
dinámicos de actividad continuada... Han de dirigirse a grandes grupos musculares.
¿QUÉ EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Aumenta la temperatura, sube la frecuencia
cardiaca e incrementa el riego sanguíneo general, el corazón bombea más cantidad de sangre
para así transportar el oxígeno y los productos energéticos que necesitan los músculos. Eleva la
frecuencia respiratoria para que llegue más oxígeno a los músculos.
DURACIÓN: 5 a 8 minutos
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Carlos Álvarez del Villar “La preparación física del fútbol basada en el atletismo”
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5.2 - SEGUNDA FASE: MOVILIDAD ARTICULAR
¿EN QUÉ CONSISTE? Consiste en movilizar las diferentes articulaciones (tobillos, rodillas,
cadera, tronco, hombros, cuello, etc.) de manera ordenada empezando por los tobillos o por el
cuello, pero sin olvidar trabajar ninguna articulación. Realiza entre 10 y 12 giros por articulación.
¿QUÉ EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Aumenta la temperatura de las estructuras
que forman las articulaciones: ligamentos, tendones y músculos, preparándolas para el ejercicio.
DURACIÓN: 2 a 3 minutos
5.3 -TERCERA FASE: ESTIRAMIENTOS MUSCULARES
¿EN QUÉ CONSISTE? En esta fase se estiran los grandes grupos de músculos realizando
ejercicios de elasticidad muscular. Como en la fase anterior debes seguir un orden para no
olvidar ninguna zona. Debes mantener cada estiramiento alrededor de los 20 segundos.
¿QUÉ EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Mejora la elasticidad y la coordinación de la
musculatura.
DURACIÓN: 5 a 8 minutos.
Ejemplo de ejercicios que puedes realizar para estirar.
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5.4 - CUARTA FASE: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
¿EN QUÉ CONSISTE? Son ejercicios dirigidos directamente a los músculos
orgánicos que más vamos a usar específicamente en la actividad posterior.
o sistemas
Es decir, si por ejemplo vamos a jugar un partido de baloncesto, esta última parte del
calentamiento la dedicaríamos a realizar calentamiento articular de muñecas y dedos zonas
especialmente solicitadas y de riesgo de lesión en baloncesto. También realizaremos ejercicios
que favorezcan el rendimiento posterior, como por ejemplo: entradas a canasta, tiros, pases y
recepciones, desplazamientos defensivos, etc., siempre de forma progresiva y a una intensidad
inferior a la del partido.
¿QUÉ EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Reduce el riesgo de lesiones específicas,
ayuda a recordar los gestos técnicos y aumenta la motivación.
DURACIÓN:
5 a 10
Ejemplo de calentamiento específico para BALONCESTO
1.- Entradas a canasta por ambos lados previo pase del compañero
2.- Tiros a canasta desde distintas distancias
3.- 1 contra 1 en medio campo.
6 - ¿COMO DEBES PREPARAR UN CALENTAMIENTO?
 La duración del calentamiento debe ser entre 10 y 20 minutos
 El ritmo ha de ser progresivo. La intensidad de los ejercicios irá aumentando desde los
ejercicios más suaves del principio del calentamiento a los más intensos del final.
 El calentamiento debe tener un orden de ejecución. Sigue las fases del calentamiento y
recorre las distintas zonas de manera ordenada (por ejemplo desde abajo hacia arriba:
tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello.)
 No debes realizar grandes pausas durante el calentamiento pues se perdería el efecto
 Recuerda trabajar siempre ambos lados de tu cuerpo derecha e izquierda
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7 - ACTIVIDADES, EJERCICIOS Y CUESTIONARIOS
1- Realiza el esquema correspondiente al tema.
EL CALENTAMIENTO
DEFINICIÓN:
OBJETIVOS
FASES
CONSIDERACIONES
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2- Elabora tu propio calentamiento.
CALENTAMIENTO
FASE DEL
CALENTAMIENTO
(sólo las tres primeras)
EJERCICIOS
Pon el nombre y el dibujo del ejercicio a realizar
DURACIÓN
Pon el tiempo o
las repeticiones
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