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U.D. 1: EL CALENTAMIENTO (GENERAL Y ESPECÍFICO) Y LA
VUELTA A LA CALMA. EL APARATO LOCOMOTOR
1. Concepto de calentamiento
Se define como el conjunto de actividades, ejercicios y/o juegos previos
a cualquier sesión de entrenamiento, clase de Educación Física o
competición, en el que se movilizan de forma ordenada y graduada todos los
músculos y articulaciones.
2. Objetivos del calentamiento
Tiene como finalidad preparar al organismo (física, fisiológica y
mentalmente) para poder realizar posteriormente esfuerzos intensos sin
sufrir ninguna lesión y obtener el máximo rendimiento.
3. Fases del calentamiento general
 Calentamiento general: destinado a la preparación de todo el organismo y
válido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva. Siempre se
realiza primero.
o Movilidad articular: de los principales grupos articulares y llevando un
orden lógico (arriba-abajo o abajo-arriba).
CUELLO
Girar el cuello de izquierda a derecha, pasando por el centro pero nunca hacia atrás, durante 20 segundos.
HOMBROS
CINTURA
Hacer circunducciones (giros) con los brazos hacia delante (20 segundos)
y hacia atrás (20 segundos) empezando de forma suave y terminando a una
mayor intensidad.
Realizar giros con la cintura durante 20 segundos,
aumentando progresivamente el ángulo de giro.
RODILLAS
TOBILLOS
Con las piernas juntas y ligeramente flexionadas, coger las rodillas con
ambas manos y realizar en ellas giros en los dos sentidos durante 20
segundos.
Apoyando la punta del pie en el suelo, girar el
tobillo en los dos sentidos durante 20 segundos.
Realizarlo con ambos pies.
o Puesta en acción: carreras a ritmo suave y combinando diferentes tipos
de desplazamiento (carrera continua uniforme, skipping, talones a
glúteos, carrera lateral,…).
o Tonificación/juegos: dependerá de la actividad a realizar
posteriormente. Dentro de los ejercicios de tonificación: abdominales,
lumbares, fondos de brazos, sentadillas, etc. Como juegos: pilla-pilla,
tula, pelotazo, etc.
 Calentamiento específico: es la serie de ejercicios o actividades a
realizar después del calentamiento general para calentar especialmente
aquellos sistemas orgánicos, grupos musculares y articulaciones
directamente relacionados con el deporte o con la actividad posterior que
se vaya a ejecutar.
o Movilidad articular: de los principales grupos articulares empleados en
el deporte o actividad posterior.
o Puesta en acción: desplazamientos propios del deporte o actividad
posterior.
o Ejercicios con el material propio del deporte o actividad posterior (si
existe): tiene como objeto la toma de contacto con el material y el
repaso de la técnica específica de dicho deporte o actividad.
4. Tipos de calentamiento
El calentamiento puede ser estático, si se realizan todos los ejercicios en
un mismo lugar, o dinámico, si se efectúan sobre una carrera.
5. Efectos del calentamiento en el organismo
 En el sistema respiratorio: aumenta la frecuencia respiratoria puesto que
al hacer ejercicio el cuerpo necesita mayor cantidad de oxígeno.
 En el sistema cardiovascular: el corazón se dilata, entra más sangre en
sus cavidades, y aumenta la frecuencia cardiaca para que llegue más
alimento y más oxígeno a los músculos.
 En el sistema muscular: la temperatura muscular aumenta (38,5ºC), lo que
permite a los músculos aumentar su fuerza, su velocidad y su resistencia.
Mejora la elasticidad muscular (favorece la velocidad de contracción y
relajación muscular) y la coordinación muscular (permite realizar mejor
los movimientos que requieren precisión).
 En el sistema nervioso: al aumentar la temperatura del cuerpo todos los
procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de
percepción de los estímulos y de la velocidad de transmisión de la
información, lo que conlleva una disminución del tiempo de reacción
(ejecuciones más rápidas y precisas).
 En el sistema dérmico-sudoral: se consigue evitar un excesivo
calentamiento en el interior del cuerpo gracias a la sudoración. Además, a
través del sudor se eliminan las toxinas generadas por el cansancio
muscular (ácido láctico).
 A nivel psicológico: mejora la capacidad de concentración pues permite
centrar la atención en la actividad que se va a realizar tras él. También
aumenta la motivación y ayuda a reducir el estado de ansiedad previo a
una prueba o competición.
6. Pautas de elaboración de un calentamiento
Para preparar un buen calentamiento, los ejercicios o actividades que lo
componen deben realizarse de una forma correcta. Un buen calentamiento
debe ser:
 Completo: con participación de todas las partes del cuerpo.
 Progresivo: de forma que el corazón aumente su ritmo cardiaco (hasta
situarse entre 90 y 120 ppm).
 Moderado: se deben evitar las repeticiones excesivas, dosificando el
esfuerzo de forma individual, y evitando en todo momento la aparición de
cansancio.
 Suficiente: dedicar al calentamiento en las clases unos 10-15 minutos,
tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas, ya
que una sesión de Educación Física dura en total 50-55 minutos
aproximadamente. Los calentamientos de los jugadores profesionales
duran más tiempo.
 Natural: los ejercicios deben ser sencillos, debiéndose evitar los de
difícil ejecución o que no se conozcan.
 Ordenado: comenzar de abajo hacia arriba o viceversa, así no se olvidará
ninguna parte del cuerpo.
Además, en el calentamiento específico se deben tener en cuenta los
siguientes criterios:
 Analizar previamente las cualidades físicas más necesarias y los gestos
técnicos del deporte o actividad posterior para seleccionar los ejercicios
más adecuados.
 Insistir en las zonas corporales donde hay más posibilidades de lesión en
el deporte o actividad.
7. Factores condicionantes del calentamiento
Existen diversos factores que condicionan la elección y distribución de
unos ejercicios sobre otros. Estos factores harán que el calentamiento sea
más específico, pues se ejecutará en base a unas determinadas
circunstancias.
 El deporte o actividad posterior: dependiendo de la tarea que se vaya a
realizar después habrá que calentar de una manera o de otra. Actividades
que conlleven un mayor calentamiento en las piernas, otras en los brazos,
o bien unas que requieran más ejercicios explosivos porque demanden
mucha fuerza y velocidad, y otras que requieran más un trabajo de
flexibilidad.
Evidentemente, también influye que la tarea a realizar posteriormente
sea una competición, una clase de educación física o una “pachanga”.
 Las características de cada individuo: edad, historial de lesiones, etc.
 La franja horaria: por las mañanas cuesta más “arrancar”, por lo tanto, los
calentamientos serán más prolongados.
 Las condiciones ambientales: a menores temperaturas se harán
calentamientos más prolongados y a mayores temperaturas se harán
calentamientos más cortos.
 El tipo de instalación: el espacio disponible puede condicionar el
calentamiento. En una instalación reducida y cerrada es conveniente
evitar la carrera continua prolongada.
8. Concepto de vuelta a la calma
Se define como el conjunto de actividades que se realizan después de
acabar el ejercicio físico para ayudar a recuperar el estado de reposo de
nuestro organismo.
9. Objetivos de la vuelta a la calma
Tiene como finalidades elevar la capacidad de recuperación del
deportista, prevenir el riesgo de lesiones y permitir la relajación física y
mental.
10.
Efectos de la vuelta a la calma en el organismo
 Mejora la capacidad respiratoria.
 Disminuye progresivamente la dilatación del corazón y la frecuencia
cardiaca.
 Mejora el control sobre la contracción-relajación del músculo.
 Evitar posibles mareos y/o vértigo al cesar la actividad de forma brusca.
11.
Sistema óseo
CRÁNEO
MAXILAR
SUPERIOR
MAXILAR
INFERIOR
CLAVÍCULA
OMÓPLATO O
ESCÁPULA
ESTERNÓN
HÚMERO
COSTILLAS
COLUMNA
VERTEBRAL
RADIO
CÚBITO
ILION
SACRO
PUBIS
CARPO
ISQUION
METACARPO
FALANGES
COXIS
FÉMUR
RÓTULA O
PATELA
PERONÉ
TIBIA
TARSO
METATARSO
FALANGES
12.
Sistema muscular
FRONTAL
TEMPORAL
OCCIPITAL
MASETERO
ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO
TRAPECIO
DELTOIDES
PECTORAL
MAYOR
INFRAESPINOSO
SERRATO
BÍCEPS
ANTERIOR
RECTO DEL
ABDOMEN
OBLICUO
SUPINADOR
LARGO
TRÍCEPS
DORSAL
ANCHO
EXTERNO
DEL
ABDOMEN
GLÚTEO
MAYOR
ADUCTOR
LARGO
VASTO
EXTERNO
SARTORIO
RECTO
FEMORAL
BÍCEPS
FEMORAL
SEMITENDINOSO
VASTO
INTERNO
SEMIMEMBRANOSO
TIBIAL
ANTERIOR
GEMELOS
SÓLEO
TENDÓN DE
AQUILES