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Intenso, breve y poco frecuente
Entrenamiento de alta intensidad
E
l método del Dr. Cánovas se basa en los principios de la fisiología
del ejercicio. Es un sistema organizado y sencillo enfocado al desarrollo de su físico. Si usted quiere iniciarse en entrenamientos en
los que podrá maximizar su potencial deportivo de forma natural
(sin ningún tipo de ayuda que no sea el propio sacrificio del entrenamiento) este sistema es el modo más rápido de conseguirlo.
La alta intensidad que se utiliza da lugar a que se implique la
aplicación de un esfuerzo máximo en un tiempo mínimo con el fin
de provocar el máximo crecimiento muscular.
Mantener el volumen de entrenamiento bajo y la intensidad
alta, considerando que el volumen de entrenamiento realizado,
aun siendo importante, no lo es todo, ya que, si el volumen fuera
el estímulo primario para el crecimiento muscular, habríamos de
pensar que los corredores de maratón serían los deportistas más
musculados. En cambio, en una observación ocasional de corredores de distancia casi siempre se observan las piernas delgadas y
casi desprovistas de un tono muscular evidente.
La intensidad es la clave del crecimiento muscular; de hecho,
una serie realizada con una intensidad del 100% es mucho más
productiva que 12 series realizadas con una intensidad del 75%.
Defino la intensidad como la aplicación del cien por cien al realizar una serie, es decir, cuando se está haciendo una serie y llega
un momento en que se es incapaz —a pesar de su esfuerzo más
agresivo— de hacer una repetición más de forma correcta. También se conoce como entrenando al fallo muscular momentáneo.
Puede parecer simple en el concepto, pero difícil en la ejecución.
Como cabe comprobar, el concepto de intensidad difiere del que
suelen definir quienes realizan entrenamientos con pesas de forma
tradicional, pues éstos definen la intensidad como un porcentaje
de una repetición máxima (1RM); según esta definición, si usted
tiene 80 kg en un press de pectoral, la intensidad entonces del
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Integridad estructural
Entrenamiento de alta intensidad
Conceptos generales
I. Lo primero que se ha de enfatizar al diseñar un programa de entrenamiento es la
alineación
El hombro derecho
más elevado que el
izquierdo provoca que
las líneas de fuerza
estén mal distribuidas
y ello favorece las
lesiones
Hombro derecho más elevado
A. La realización de cualquier ejercicio con mala alineación del
cuerpo aumenta el riesgo de lesión y disminuye los beneficios.
Ejemplo 1: Cuando corre con un pie desalineado aumenta el
riesgo de tener problemas en la tibia y se ve reducida su velocidad. Por lo tanto, hay que resaltar la técnica correcta para
correr antes de dedicarse al fondo o a la velocidad.
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Integridad estructural
Mantener esta posición
entre 30 y 60 segundos
sobre superficie inestable
Sostener esta posición entre
30 y 60 segundos sobre
plataforma inestable
Elásticos a nivel de la tibia, se hacen
oscilaciones de tal forma que en este caso
la pierna derecha tire fuertemente de la
pierna izquierda
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Tipos de fibras y funcionamiento
Tipos de fibras y funcionamiento
EJES
Elevaciones laterales
Peck-deck
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Músculo y movimiento
Músculo y movimiento
B. Excéntrica: alargamiento; fuerza < resistencia.
C. Isométrica: estática; fuerza = resistencia.
Contracción
concéntrica
Contracción
isométrica
Contracción
excéntrica
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Pautas del entrenamiento
Pautas del entrenamiento
Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, se precisarán más
días de descanso entre entrenamientos independientemente del
grupo muscular que se haya trabajado. Hay que recordar que, en
lo referente a la frecuencia, más no quiere decir necesariamente
mejor. Aunque siempre se busca el equilibrio perfecto, se puede
progresar más entrenando menos que sobreentrenando.
Los verdaderos principiantes (aquellos que no tienen control de
estabilidad/movimiento y que se cansan rápidamente) empiezan a
tener cambios neuromusculares. Como el sistema neuromuscular
(SNM) se cansa con rapidez, en este período se puede incluir en
una rutina mayor cantidad de grupos musculares.Y ya que el SNM
también se recupera más rápidamente, se puede volver a trabajar
en sólo 72-96 horas. A medida que aumenta la fatiga fisiológica y
la intensidad, y mejora el rendimiento, se necesitarán más horas
de recuperación.
Longitud relativamente
corta del bíceps
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Ejercicios y sus "aplicaciones"
Entrenamiento de alta intensidad
Los hombros se desplazan
hacia delante; implica una
pérdida de tensión muscular
Como se puede ver hunde el pecho al separar
las escápulas (en este caso son 8 cm)
I. A este nivel no distingue el cansancio
del agotamiento.
1. No distingue entre “buen y mal dolor”; por ejemplo debe
parar ante el dolor articular, no muscular.
2. No sabe hasta dónde se puede forzar a sí mismo. Le cuesta
mantener la concentración mental.
II. Intermedio.
A. Sólo pierde estabilidad en última repetición.
B. Mayor capacidad de resistencia.
1. Mayor número de series (hasta cierto punto).
2. Diferentes ejercicios por grupo muscular.
C. Puede aprender un “ejercicio” nuevo para un músculo manteniendo la estabilidad que aprendió para ejercicios previos.
1. Puede incorporar movimientos compuestos para mantener
la atención en un solo músculo.
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Intervalos de recorrido
Entrenamiento de alta intensidad
Conceptos generales:
I. Una pérdida en la amplitud normal de un intervalo de recorrido
aumenta el riesgo de lesión y limita la ejecución de la función.
Intervalo de recorrido corto
Amplitud normal del movimiento
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El calentamiento
La repetición
La repetición
PAUSA MUY BREVE
La realización de la pausa entre la fase
excéntrica y la concéntrica es muy
importante para la estimulación muscular
tensión —con las piernas totalmente extendidas (fase isométrica
o estática)— debería hacer una pausa durante 2 segundos. Después debe descender despacio (fase excéntrica o negativa) más o
menos en 4 segundos, haga una breve pausa y reinicie el movimiento. Si tiene dudas sobre la velocidad, levante y baje el peso
más despacio, no con más rapidez.
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¿Cuántas series son necesarias?
Estímulo y respuesta
Intensidad frente a volumen de
entrenamiento
Recuperación y progreso
Descripción de los ejercicios
Entrenamiento de alta intensidad
Press de piernas
Principales músculos implicados: Principalmente glúteo mayor,
cuadriceps y sóleo.
Posición de partida: La espalda se apoya firmemente en el respaldo. Los pies se apoyan en la plataforma separados una distancia
equivalente a la anchura de los hombros. Las puntas de los pies,
las rodillas y los muslos están alineados. Para empezar, ayúdese
empujando las rodillas con las manos.
Realización del ejercicio: Descienda hasta que las piernas formen
un perfecto ángulo recto; seguidamente, extienda de nuevo las
piernas hasta recuperar la posición de partida, en la que las piernas se hallan ligeramente flexionadas. La cadencia es 4-0-4-1.
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Adaptación al sistema de alta intensidad
El entrenamiento
Entrenamiento de alta intensidad
Rutina B
Entrenamiento de todo el cuerpo en dos sesiones que se van alternando y cuya finalidad es destacar la importancia de la fijación
muscular y el movimiento lento (4 segundos).
Debe realizar entre 6 y 10 repeticiones por ejercicio, tanto en el
entrenamiento 1 como en el 2.
Entrenamiento 1
Hombro: Press con máquina
Realice una pausa breve
antes de iniciar las
elevaciones de los brazos
Bíceps: Curl máquina
Haga una pausa de un segundo antes de iniciar el movimiento
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El entrenamiento
Pectoral: Press con máquina
No mueva el tórax mientras realiza el ejercicio
Fondos: Tríceps
Este movimiento extiende su
trabajo también al deltoides
y al músculo pectoral
Dorsal: Polea con los brazos
rectos
Observe cómo los hombros
están estabilizados
Leg extension: Cuádriceps
Destaca el ángulo de 120º que debe formar el tórax con las
extremidades inferiores
133
La necesidad de no variar el
entrenamiento
Síntomas y señales de
sobreentrenamiento
Algunos mitos que envuelven al deporte
Abdominales. Ilusión, desilusión o
frustración
Entrenamiento de alta intensidad
No comento las repercusiones negativas que el trabajo abdominal (elevación de tronco o extremidades inferiores) tiene sobre la
incontinencia urinaria y alteraciones sexuales, porque no es el objetivo de este libro.
ABDOMINAL EN REPOSO
Trabajo de abdominal
clásico: protrusión del
abdomen
Trabajo del
transverso: llevamos
el ombligo hacia la
columna vertebral
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Trabajos de alta intensidad
La cineantropometría
La cineantropometría
PERÍMETRO DE LA PELVIS
Es la medida de la
circunferencia a nivel de los trocánteres
derecho e izquierdo,
abordando la parte
más prominente de la
región glútea.
187
La composición corporal
La composición corporal
PLIEGUES
Los puntos anatómicos donde se toman los pliegues son los siguientes:
PLIEGUE SUBESCAPULAR
Se localiza en el ángulo inferior
de la escápula, en su parte interna, en dirección oblicua formando
un ángulo de 45º con la horizontal que pasa por el borde inferior
de la escápula.
PLIEGUE TRICIPITAL
Se localiza en el punto medio de
la línea que une el acromion y el
olécranon; se toma paralelo al eje
mayor de la extremidad.
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El ejercicio y los principios inmediatos
(macronutrientes)
Criterios para la elaboración de una dieta
Entrenamiento de alta intensidad
Concepto de ración
Cantidad “habitual” de dicho alimento que ingiere en un plato,
en una toma o en una ingestión.
CEREALES: 5 raciones/día
Pan y galletas
Pan de centeno, pan ácimo, pan inglés, ensaimada, pan rallado,
pan de maíz, barquillo, galletas saladas, pan blanco, pan integral,
pan de Viena, panecillo, palitos, croissant, bizcocho, galletas
tostadas
Cereales y vegetales feculentos
Arroz cocido, espaguetis cocidos, harina de trigo, salvado no
endulzado, maíz de mazorca, patatas fritas, puré de patatas,
lentejas, calabaza, guisantes, guisantes congelados, judías
cocidas, judías en conserva, arroz, espaguetis, fideos, sémola
cocida, germen de trigo, patatas, patata asada o hervida, boniato,
lentejas cocidas, garbanzos, guisantes en lata, guisantes cocidos,
judías secas
VEGETALES: 3 raciones/día
Acelgas, achicoria, berenjenas, berza, berros, brécol, cardo,
cebollas, champiñones, choucroute, col, diente de león,
espárragos, espinacas, nabos, perejil, pimiento, repollo, ruibarbo,
rutabaga, setas, tomate, zanahoria, endibias, apio, rábanos,
lechuga, calabacín, alcachofas, habas verdes, coles de Bruselas,
escarola, judías verdes, coliflor, zumo de tomate, pepino, zumos
vegetales
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Pesos libres o máquinas
Pesos libres o máquinas
Aumenta la dificultad de trabajo en los
fondos en el suelo
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La importancia del agua