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CAPÍTULO 1
La fuerza y el
sistema muscular
OBJETIVO
E
l objetivo de este libro es explorar el fenómeno de la fuerza y aplicar al acondicionamiento físico los descubrimientos que
florezcan de este afán investigador, con un énfasis particular sobre el desarrollo de la condición
física especial y de la preparación para el rendimiento deportivo al más alto nivel. Consiguiendo
este objetivo, los conceptos de capacidad de trabajo, condición física y preparación, así como los
diferentes tipos de fuerza son examinados en
detalle para proporcionar el marco de referencia
necesario para la investigación y la aplicación
práctica de todos los resultados.
Este libro analiza los diferentes tipos de fuerza, su rol en el movimiento humano y cómo pueden desarrollarse de forma eficiente. Ilustrando
cómo puede aplicarse la investigación científica
al entrenamiento o la rehabilitación, se exponen
los diferentes medios y métodos del entrenamiento de la fuerza, que van desde el entrenamiento con pesas hasta la carga impulsiva («pliométrica») sin pesas. Se identifican también los
tipos específicos de acondicionamiento de la
fuerza que son necesarios en un deportista en
particular, las formas en que se produce la fuerza
a lo largo del recorrido de un movimiento deportivo determinado y las secuencias más apropiadas para desarrollar los diferentes tipos de fuerza
durante un período de entrenamiento prolongado.
Puesto que muchas investigaciones revelan que
la fuerza no es el único factor de la condición
física, como puede ser la resistencia cardiovascular, tal y como dan a entender numerosos autores,
este libro introduce al lector en la exquisita complejidad de la fuerza a través de la comprensión
de la biomecánica, la anatomía funcional y la
fisiología del sistema del movimiento humano.
El objetivo no es simplemente la realización de
un ejercicio intelectual, sino el evitar que el lector establezca programas de entrenamiento específicos para un deporte basados en periodizaciones deficientes, creadas por muchos de los entrenadores tradicionales que no están al corriente de
los matices de los diferentes tipos de fuerza y de
la especificidad del entrenamiento para un
deporte determinado y/o para un individuo en
particular.
SUPERENTRENAMIENTO
50
MÚSCULO
Fascículo
Tendón
Perimisio
Epimisio
MIOFIBRILLA
Endomisio
Banda - H
musculoesquelético, que estabilizan y transmiten
fuerzas por todo el cuerpo. Funcionalmente, tienen
un papel importante en la absorción y liberación de
energía elástica para mejorar la eficacia de la
acción muscular.
Filamento de actina
ESTRUCTURA DEL MÚSCULO
Filamento de miosina
Banda - A
Banda - I
SARCÓMERO
Puentes cruzados
Banda - M
Banda - I
Filamento de actina
Filamento de miosina
DIsco - Z
Banda - M
DIsco - Z
FIGURA 1.10 Organización del músculo a diferentes niveles.
único objetivo sea el aumento de volumen muscular para el culturismo. El desarrollo de regímenes
de entrenamiento especializados para mejorar el
acondicionamiento del sistema nervioso sería más
aconsejable bajo una perspectiva científica y moral,
particularmente en vista de los efectos secundarios
de las drogas y de los aspectos éticos de su utilización.
SISTEMA MUSCULAR
El músculo esquelético comprende cientos o
miles de pequeñas fibras, cada una rodeada en niveles de tamaño sucesivos por una vaina de tejido
conectivo abastecida por fibras nerviosas, junto con
un rico suministro de sangre. Cada una de las fibras
musculares está rodeada por una vaina llamada
endomisio. Varias de estas fibras se agrupan para
formar unos haces, llamados fascículos, encerrados
en sus propias vainas o perimisio. Grupos de estos
fascículos forman el total del músculo, que se
encuentra dentro de una fuerte vaina llamada epimisio o fascia (fig. 1.10).
A un nivel más microscópico, cada celda de fibra
muscular contiene de cientos a miles de miofibrillas (mio significa músculo) en paralelo en forma
de vara, cada una de las cuales, por su parte, contiene una cadena de unidades contráctiles, denominadas sarcómeros. Los sarcómeros están compuestos por un complejo de aproximadamente 1.500
filamentos gruesos y 3.000 delgados entrelazado
los filamentos gruesos están compuestos por miosi-
El músculo consta de un componente activo contráctil y de un componente pasivo no contráctil. El
primero consiste en un sistema
de fibras entrelazadas cuyo proCabeza
pósito se basa en movilizar unas
en relación con las otras y proCola
ducir una contracción global. El
Bisagras
segundo comprende una serie
Agrupación triple
del complejo de
Glóbulos en
TnC
de diferentes tipos de tejido
triponina
Tnl
Hilos de
TnT
aplicación triple
F - acttina
conectivo como los tendones,
ligamentos y vainas alrededor
de las fibras musculares. Éstos
Tropomiosina
proporcionan un marco de refeMolécula de
G - acttina
rencia estructural para los músculos y una red de conexiones FIGURA 1.11 La estructura de los filamentos de actina y miosina. (a) Molécula de miosina;
entre las partes del sistema (b) Filamento de miosina; (c) Filamento de actina.
SUPERENTRENAMIENTO
96
emergencia que genere ATP en circunstancias en las
que haya escasez de oxígeno. Existe un sistema de
estas características a nivel celular que se mencionó
antes como el sistema glucolítico libre de oxígeno.
Depende de un grupo de enzimas o catalizadores
biológicos especializados que facilitan la separación sin oxígeno del glucógeno y la glucosa sanguíneos almacenados en las células y que proveen la
energía necesaria para la contracción muscular.
EL SISTEMA DE ENERGÍA A CORTO PLAZO
La energía necesaria para desarrollar actividades
de gran intensidad, gran potencia o muy rápidas se
obtiene en gran medida de las reservas de fosfágeno de alta energía (ATP y PC). La energía inicial
procede de la hidrólisis del ATP en ADP y fosfato
inorgánico Pi en presencia de agua y en la enzima
adenosíntrifosfatasa (Nota: el sufijo -asa se refiere
a un compuesto que actúa como catalizador biológico para facilitar el control de una reacción bioEl concepto de la deuda de oxígeno
química). Cada mol de ATP genera unas 7,3 kilocaEl ejercicio desarrollado en estas condiciones y lorías (35 kilojulios) de energía y un residuo de
manteniendo un esfuerzo de gran intensidad va ATP, que tiene que ser convertido en ADP a partir
seguido por un período de respiración acelerada de las reservas PC (fosfocreatina) (fig. 1.30)
que se creía que era un mecanismo empleado para
La pequeña cantidad de ATP almacenada en las
saldar una «deuda de oxígeno» adquirida al depen- células musculares alcanza la depleción en unos
der de procesos no oxidativos y al privar de oxíge- pocos segundos al realizar una actividad intensa; la
no al cuerpo durante el ejercicio. Hoy en día, el acción muscular se vería obligada a detenerse si no
concepto de la deuda de oxígeno se considera anti- fuera por el hecho de que se transfiere energía con
cuado. Ahora se sabe que el perido posterior al ejer- rapidez al ADP por medio de las reservas de PC de
cicio supone la recuperación del consumo de oxí- las células. Hay de tres a cinco veces más PC que
geno para regenerar el ATP celular (y la PC) y vol- ATP en las células, lo cual permite al sistema de
ver los procesos respiratorio, iónico, hormonal y fosfágeno aportar energía para realizar esfuerzos
térmico a su estado de reposo.
intensos hasta un máximo de 20-30 segundos. La
enzima creatincinasa cataliza esta reacción.
Tras esto, la intensidad del
ejercicio disminuye para permitir que las reservas de fosfáATP
ADP
geno se recuperen mediante
ATPasa
+ agua
Adenosina
+ pi + energía
Adenosina
otros sistemas de energía.
Cualquier aumento en la concentración de ADP en las célu1
las es una señal de la necesidad
de que haya más energía disponible mediante la degradación
trifosfato
difosfato
de hidratos de carbono, grasa o
creatincinasa
proteínas para restablecer los
niveles de ATP.
+ agua
c + pi + energía
2
PC
EL SISTEMA DE ENERGÍA
INTERMEDIO
FIGURA 1.30 Procesos energéticos que implican el ATP, ADP y PC.
Tanto los sistemas de energía
CAPÍTULO 2
Entrenamiento de la
fuerza especial para
alcanzar la maestría
deportiva
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ESPECIAL
E
l entrenamiento de la fuerza se ha convertido en un elemento vital para tener éxito en
la preparación deportiva; sin embargo, sólo
es valioso cuando se diseña una metodología específica basada en la investigación científica y se
detallan el papel y lugar que ocupa el acondicionamiento de la fuerza en el proceso de entrenamiento
a corto y largo plazo.
Por desgracia, sus vínculos históricos con el
entrenamiento físico y la visión tradicional de los
usuarios de los gimnasios han creado una impresión falsa de que el entrenamiento de la fuerza
retrasa el rendimiento deportivo. El énfasis habitual
que se pone en la investigación sobre las cardiopatías y la fisiología cardiovascular ha servido para
consolidar este concepto extendiendo la creencia de
que la forma física y la salud cardíaca en general
quedan cubiertas por el ejercicio cardiovascular o
«aerobio» o experimentan una mejora mínima con
el entrenamiento contra una resistencia. La comunidad «aeróbica» ha confundido aún más esta
visión categorizando empíricamente los ejercicios
de acondicionamiento como peligrosos y considerando, por lo genera,l las actividades aerobias como
superiores al resto de formas de ejercicio.
A menudo parece olvidarse de que la forma física es un estado complejo determinado por varios
componentes que interactúan entre sí (los factores
de la forma física tratados en el cap. 1), cada uno de
los cuales requiere un entrenamiento especializado
para lograr un desarrollo óptimo. Los procesos de
la fuerza desempeñan un papel especialmente
importante sobre el control de la estabilidad y la
movilidad del cuerpo en el deporte.
Afortunadamente, ha surgido una comunidad
bastante numerosa de «científicos de la fuerza» que
ha desafiado los prejuicios anteriores y ha examinado el papel de la fuerza y del acondicionamiento
de la fuerza en el rendimiento humano y en la rehabilitación de las lesiones. Parte de sus estudios han
demostrado que la fuerza y la resistencia musculares desempeñan un papel clave en la consecución
de un rendimiento superior incluso durante las
pruebas de fondo como los maratones. Por ejemplo,
nuestras investigaciones sobre la biomecánica de
los tejidos blandos han puesto en evidencia que el
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRÍA DEPORTIVA
4. Un intento por ejecutar el
movimiento dentro de las
zonas de fuerza máxima de
cada articulación y mejorar
a la vez su eficacia mediante el almacenamiento de
energía elástica durante la
fase preparatoria.
(a) Principiantes
131
(b) Deportistas de elite
Fuerza
1
0,144 seg
0
2
El sistema cinemático
.
Articulación de la
cadera
Articulación de la
rodilla
Articulación del
tobillo
Brazo derecho
0
0,120 seg
El sistema cinemático posee
muchos grados lineales y rotato3
Brazo izquierdo
rios de libertad, por lo que el
Pierna rotatoria
proceso que lleva a perfeccionar el movimiento desde el
2.12 Secuencia de la dinámica activa y reactiva acentuada del sistema motor
nivel de parejas cinemáticas al FIGURA
durante el segundo despegue de un triple salto:1. curva resultante de la fuerza-tiempo; 2.
nivel del sistema cinemático acentuación de la tensión de los músculos relevantes de las articulaciones de la cadera, rodiestá muy relacionado con el lla y tobillo de la pierrna de apoyo (medida con un miotensiómetro); 3. acentuación de la
dinámica activa y reactiva (círculos sombreados de un movimiento rotatorio relacionado con
control y la organización eficaz el balanceo de los brazos y la pierna. a = principiantes, y b = deportistas de elite. Los círde la acción motriz. Sin embar- culos en blanco se refieren al esfuerzo voluntario concentrado y activo.
go, los factores biomecánicos
PERFECCIONAMIENTO DE LA ESTRUCTURA
siguen desempeñando un papel importante.
Las características del perfeccionamiento del BIODINÁMICA DE LOS MOVIMIENTOS
El programa motor que subyace a los ejercicios
movimiento consideradas con anterioridad se relacionan con la secuencia de acciones musculares deportivos comprende ciertas relaciones de causa y
generadas en la cadena cinemática y que implican efecto entre sus elementos individuales y su patrón
en gran medida al sistema cinemático. La única de producción de fuerza dependiente de los procediferencia estriba en el número de grupos múscula- sos neuromusculares. En el curso de la consecución
res que interactúan funcionalmente. Esta interac- de la maestría deportiva, estas relaciones cambian
ción comprende sobre todo el trabajo de los grupos continuamente mientras el cuerpo busca una intermúsculares más fuertes de las piernas y el tronco, acción más eficaz entre los elementos del compleseguido por el de los músculos de la cintura esca- jo motor, y su estructura biodinámica1 adquiere
mayor información para mejorar el proceso.
pular.
Esta estructura constituye el marco básico del
Por tanto, el perfeccionamiento del movimiento
está relacionado con la determinación del método sistema del movimiento y determina sus caracterísmás eficaz para unir las cadenas cinemáticas indi1: Verkhoshansky en principio empleó la expresión «estructura
viduales, así como sus mecanismos de trabajo, en
para este concepto; sin embargo, este término se empleó
un único sistema de trabajo. La organización lógica dinámica»
con frecuencia sin prestar atención particular a su significado respecde estos mecanismos puede considerarse la estruc- to al movimiento humano. Por tanto, es más apropiado emplear el tértura biodinámica de un acontecimiento motor com- mino «estructura biodinámica», haciendo hincapié en que no nos referimos simplemente a la acción de la fuerza como una entidad de la físiplejo, lo cual se tratará por separado debido a su ca, sino como un proceso motor activo que implica un complejo de
factores psicológicos y biológicos.
significación especial.
CAPÍTULO 3
Factores que influyen
en la producción
de la fuerza
N
o hace mucho tiempo que los deportistas
comenzaron a considerar seriamente las
complejidades del desarrollo de la fuerza
que hoy en día son tan importantes en el entrenamiento. El tema de la superioridad de la fuerza se
solventó simplemente afirmando que había que
levantar los pesos más grandes o registrar las lecturas máximas en un dinamómetro isocinético o isométrico. Sin embargo, la experiencia y la experimentación científica han dejado al descubierto
hechos que ponen de manifiesto el primitivismo de
estas consideraciones sobre la fuerza. Ello provocó
la necesidad de considerar el tema del entrenamiento de la fuerza con mayor cuidado y definir el
concepto de la fuerza con mayor precisión.
La definición general de la fuerza que presentamos en el capítulo 1 tiene que ampliarse y cubrir los
aspectos específicos relacionados con las actividades deportivas. El concepto de fuerza debe basarse
en la física y la fisiología. En la física concierne a
la interacción de cuerpos que generan movimiento,
por lo que, como capacidad para producir fuerza, el
concepto de fuerza se emplea para analizar cuantitativamente la interacción de un cuerpo con los
objetos externos. Dicho de otro modo, cuando valoramos la fuerza como la causa del movimiento no
hacemos sino examinar su efecto de trabajo.
En la fisiología, la fuerza se corresponde con la
capacidad de las contracciones musculares para
mover el cuerpo o cualquiera de sus conexiones en
una situación específica. Además, el concepto de
fuerza se emplea como una de las características de
los movimientos voluntarios que realizan las tareas
motrices específicas, por lo que, junto con los factores de la condición física como la velocidad, la
resistencia y la habilidad, la fuerza es un concepto
que se emplea para describir los aspectos cualitativos del movimiento.
La gran diversidad de movimientos humanos
hace necesario evaluar los componentes de la fuerza del movimiento (fuerza submáxima, fuerza
máxima, fuerza de impulsión, trabajo y potencia);
analizar la capacidad para producir fuerza (fuerza
absoluta, fuerza relativa y el momento de la fuerza
de las contracciones musculares en torno a una articulación), y evaluar comparativamente los componentes de fuerza del movimiento (fuerza explosiva,
movimientos de fuerza-velocidad, fuerza-resisten-
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA
restrictiva, ya que todas están interrelacionadas en
su producción y desarrollo a pesar de su especificidad inherente. Rara vez, si es que alguna se produce, se desarrollan por separado, pues forman los
componentes de cualquier movimiento.
La capacidad de la fuerza más característica de
las actividades deportivas es la fuerza explosiva
(ver fig. 2.27), que se desarrolla en los movimientos acíclicos y cíclicos. Los movimientos acíclicos
se distinguen por episodios breves de poderoso trabajo muscular, mientras que los movimientos cíclicos se distinguen por el mantenimiento de una
potencia óptima durante un tiempo relativamente
largo. Si se presta atención al hecho de que el carácter explosivo con el cual se desarrolla la fuerza se
So
F (isom)
Fuerza
(Kg)
Tiempo
(seg)
159
Resistencia
(como % de So)
Fmáx
(como % de So)
Déficit de
fuerza
Fmáx: So
Correlación
80
60
40
20
94
82,7
64,4
47,7
6
17,3
35,6
52,3
0,822
0,798
0,657
0,316
TABLA 3.1 Relación entre la producción de fuerza y la resistencia.
mediante el examen de lo que ocurre con cargas de
distinto peso que se mueven tan rápido como sea
posible (fig. 3.3). Los gráficos manifiestan varias
características. En todos los casos, la fuerza dinámica máxima es menor que la fuerza absoluta Fo,
siendo el valor más próximo a Fo la fuerza máxima
de la tensión isométrica explosiva F(isom). Dentro
del régimen dinámico, la diferencia entre la Fo y la
Fmáx (p. ej., el déficit de fuerza, como se definió en
el cap. 1) aumenta a medida que disminuye la resistencia (tabla 3.1). Dicho de otro modo, al disminuir
la resistencia externa, la realización del potencial de
fuerza de los músculos por lo que se refiere a la
fuerza esplosiva disminuye, como lo demuestra la
reducción de la correlación entre la Fo y la Fmáx.
A pesar de las diferencias halladas en la magnitud de la fuerza muscular F(t) con cargas y tensio-
FIGURA 3.3 Gráfico de fuerza-tiempo de la tensión explosiva isométrica F(isom) y el trabajo dinámico con el 20, 40, 60 y 80% de
la fuerza máxima de un movimiento de press de piernas.
100
determine con la presencia de fuerza absoluta o
fuerza velocidad (dependiendo de las condiciones
externas), entonces son dos las capacidades generales, la fuerza-explosiva y la fuerza-resistencia, las
bases de la producción de todos los movimientos
deportivos.
FUERZA EXPLOSIVA
La fuerza muscular explosiva se determina con la
resistencia externa que se supera, motivo por el cual
es lógico estudiar las características de la fuerza
explosiva durante el trabajo muscular dinámico
2
80
60
Fuerza (Kg)
1
40
20
Tiempo
(seg)
0
0.1
0.2
0.3
0.4
0.5
0.6
FIGURA 3.4 Gráfico de la fuerza-tiempo del esfuerzo voluntario
máximo desarrollado en un press de piernas. Gráficos de la fuerza explosiva con valores del 40% (curva 1) y del 70% (curva 2) de
la fuerza máxima.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA
y la resistencia, y la velocidad y la resistencia. De
ellos se deduce que la curva de la fuerza-resistencia
es hiperbólica, mientras que la curva de la velocidad resistencia es parecida a la curva de fuerzavelocidad de Perrine y Edgerton, hiperbólica en
gran parte de su trayectoria, pero más parabólica
por lo que respecta a la resistencia cuando la velocidad es alta. La figura 3.21 resume gráficamente
la interrelación entre la fuerza, la velocidad y la
resistencia. Empleando el mismo enfoque que en la
sección anterior, podemos distinguir entre los distintos factores de la condición física que se implican en todas las actividades motrices. Si la naturaleza de estas actividades es más cíclica, entonces
hay que aplicar la curva de velocidad-fuerza obtenida por Kusnetzov y Fiskalov (fig. 3.18).
185
rante de los músculos de una articulación dada y
con un ángulo de inserción dado en los huesos. Al
aumentar o disminuir la palanca, el impulso de la
fuerza muscular cambia las condiciones mecánicas
del trabajo, lo cual puede ser una ventaja cuando el
potencial de fuerza de los músculos se emplea al
máximo, y un obstáculo cuando sólo se puede
emplear parte de su tensión máxima.
VARIACIÓN
DE LA FUERZA CON EL CAMBIO EN
LAS PALANCAS ARTICULARES
Los cambios en la fuerza que están influidos por
las palancas articulares pueden producir cambios
significativos en la acción muscular. Por ejemplo,
el músculo pectíneo, durante la extensión de la articulación coxofemoral, gira el muslo hacia afuera; y
durante la flexión de la misma articulación, gira el
RELACIÓN ENTRE LA FUERZA Y LAS PALANCAS muslo hacia adentro (Baeyer, 1922). Según la posiARTICULARES
ción del muslo, el músculo sartorio puede flexionar
De las condiciones que influyen en el desarrollo o extender la articulación coxofemoral (Ivanntsky,
de la fuerza, tiene especial importancia la disposi- 1956; Donskoi, 1960).
ción relativa de los nexos activos del cuerpo (p. ej.,
Las investigaciones sobre la contribución del
las palancas articulares). Los ángulos articulares de músculo sartorio a la flexión y extensión de la cadelos nexos activos cambian con el movimiento, y, ra han establecido que la estrecha correlación entre
por consiguiente, lo mismo hace la longitud ope- la fuerza del músculo sartorio (medido cuando el
muslo adopta 30º en relación
con el eje vertical del cuerpo) y
la fuerza de los músculos flexoFUERZA
res y extensores de la cadera es
Fuerza máxima
máxima cuando los últimos se
Fuerza máxima
hallan en posiciones extremas.
Velocidad-fuerza
La correlación es 0,92 para la
Fuerzaflexión con un ángulo de 210º
Velocidad
resistencia
de la cadera, que aumenta hasta
VELOCIDAD
0,41 con 90º, mientras que lo
Velocidadinverso se produce cuando se
resistencia
Resistencia de
RESISTENCIA
extiende la cadera; p. ej., 0,86
duración corta
Resistencia de
con 90º, y 0,32 con 210º.
Resistencia de
duración media
larga duración
En ciertos casos, el menor
cambio en la posición de las
FIGURA 3.21 Interdependencia entre las capacidades motrices de la fuerza, la velocidad y
palancas puede producir alterala resistencia. Las curvas (no la escala) se basan en los datos independientes, unos respecto a otros, de Hill, Perrine y Edgerton, y Gundlach.
ciones significativas de la fuer-
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA
Al mismo tiempo, hace falta recordar que los
estiramientos inadecuados son perjudiciales para la
integridad de las articulaciones y la salud en general. Por ejemplo, los tendones y ligamentos sufren
deformaciones o daños permanentes cuando se realizan estiramientos prolongados o excesivos que
empeoran la estabilidad articular. Además, la aplicación inexperta de estiramientos balísticos provoca sensibilidad dolorosa y rigidez musculares, a la
vez que el sobreestiramiento de los componentes de
las regiones cervical o lumbar de la columna puede
dañar los nervios, los discos intervertebrales y los
vasos sanguíneos, a veces con graves consecuencias. Esto se aplica sobre todo a las maniobras de
manipulación pasiva de la columna en manos de
aficionados, así como los intentos forzados para
adoptar ciertos asanas (posturas) del yoga que
implican movimientos de hiperflexión, hiperextensión y rotación de la columna vertebral.
EL COMPONENTE NEUROMUSCULAR
DE LA FLEXIBILIDAD
217
dotados con un gran número de dos tipos de receptores: husos neuromusculares (fig. 3.32), que detectan los cambios en la longitud de las fibras musculares y en el ritmo del cambio de la longitud, y los
órganos tendinosos de Golgi, que monitorizan la
tensión de los tendones musculares durante la contracción o el estiramiento musculares. Los reflejos
involuntarios comienzan con la acción e interacción
de los husos neuromusculares y los órganos tendinosos de Golgi durante cualquier movimiento de
los músculos. La función de los husos neuromusculares es la de responder al alargamiento de los músculos mediante la producción de la contracción del
«reflejo de estiramiento muscular», mientras que
los órganos tendinosos de Golgi responden con el
«reflejo de estiramiento inverso» (4), que tiende a
relajar los músculos contraídos cuando la tensión se
vuelve excesiva (fig. 3.32).
Los husos neuromusculares están constituidos
por entre 3 y 10 fibras intrafusales que son apuntadas en sus extremos y se insertan en las vainas de
las fibras extrafusales circundantes (fig. 3.32). Las
fibras nerviosas receptoras sensoriales inervan la
región central del huso, que posee pocos o ningún
elemento contráctil y cuenta con dos distintos tipos
La flexibilidad articular está determinada por los
factores arriba mencionados de la estructura musculoesquelética y las propiedades mecánicas de los
tejidos blandos, pero también
por el grado de actividad de las
unidades motrices de los músMédula espinal
culos relevantes. El resultado
Fibras semsoriales
Fibras motoras
de esta actividad es la contrac(aferentes)
(eferentes)
ción muscular con un increDinámicas Estáticas
Alfa
mento concomitante de la tengamma gamma Fibras de tipo 1a (receptores primarios)
sión muscular, lo cual tiende a
Fibras de tipo 2 (receptores secundarios)
contrarrestar el estiramiento.
Fibra de bolsa nuclear
La tensión muscular implica
procesos reflejos cuya naturaleza debe conocerse bien antes de
someter los músculos y otros
Fibras
Fibra de cadena nuclear
tejidos blandos a estiramientos
extrafusales
realizados con seguridad y eficacia. Los músculos y tendones FIGURA 3.32 Conexiones de los nervios sensoriales y motores con los husos musculoesestán particularmente bien queléticos, donde se muestran las fibras intrafusales y extrafusales.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA
Estas matrices tienen gran
valor cuando se necesita analizar o diseñar ejercicios según el
esquema del capítulo 8. En las
siguientes páginas aparecen
ejemplos de estas matrices de
movimiento, siendo la omisión
principal la matriz correspondiente a las acciones de la
muñeca y los dedos.
Es importante destacar que a
veces es necesario aplicar de
forma simultánea más de una
matriz de movimiento, ya que
algunos músculos cruzan más
de una articulación. Por ejemplo, si queremos diseñar un
patrón de estiramiento dinámico para el músculo gastrocnemio, que cruza las articulaciones de la rodilla y el tobillo, hay
que consultar las figuras 3.41 y
3.42 para asegurarse de qué
matriz es más apropiada para
cada situación dada (p. ej., un
Flexión del
codo
• identificando los músculos que corresponden a
una acción articular dada;
• identificando las acciones
producidas por un grupo de
músculos dado.
Bíceps braquial
Tríceps braquial
*
Ancóneo
*
*
*
Supinador largo
*
Supinador largo
*
Supinación
La relación existente entre las acciones articulares y musculares se describe por medio de una serie
de matrices de movimiento. Hay dos formas de
emplear estas matrices:
Pronación
EL SISTEMA MATRICIAL DE
MOVIMIENTO
ejercicio para una sola articulación) o de si ambas
matrices deben emplearse para un ejercicio multiarticular.
Si deseamos diseñar un ejercicio adecuado para
el entrenamiento máximo del músculo bíceps braquial, que cruza las articulaciones del codo y del
hombro, entonces tenemos que consultar las figuras
3.43 y 3.44. Las matrices muestran que el bíceps
flexiona tanto el hombro como el codo, por lo que
estas articulaciones deben extenderse cuando el
bíceps tenga que actuar desde una posición inicial
de preestiramiento completo hasta una posición
final de flexión total.
Extensión del
codo
flexibilidad fuerza funcional para todas las acciones articulares estáticas y dinámicas que probablemente se necesiten en la práctica de un deporte.
235
Pronador redondo
*
Pronador cuadrado
*
Supinador
*
Figura 3.38 Acciones para estirar los músculos que mueven el antebrazo.
CAPÍTULO 4
Medios para el
entrenamiento
especial de la fuerza
L
as opiniones que existen sobre los medios y
métodos para el entrenamiento de la fuerza
suelen repetirse una y otra vez con el
comienzo de la era moderna, y supusieron el éxito
inicial en la identificación de los mecanismos
motores de las técnicas deportivas. Esto ha ayudado a determinar con mayor precisión los medios
para el entrenamiento de la fuerza; sin embargo,
con la mejora de los logros deportivos, el efecto de
estos medios se ha vuelto menos acusado. Si bien
fue aumentando el volumen de esos mismos ejercicios, se halló que este enfoque también tenía sus
limitaciones. Una vez más, los investigadores se
volcaron en el análisis de los movimientos deportivos, pero ahora equipados con una tecnología más
avanzada para realizar sus mediciones.
Esta nueva era de investigaciones conllevó nuevos progresos en la metodología del entrenamiento.
Éste fue el caso, por ejemplo, cuando la información sobre la importancia de la fuerza en el deporte
salió de los laboratorios y los entrenadores vieron
con optimismo el entrenamiento con pesas. La
siguiente tendencia se orientó hacia la especificidad, ya que los estudios indicaban que la fuerza
necesaria para una ejecución satisfactoria de un
movimiento tiene poco efecto en otro movimiento.
Por supuesto, esta especificidad de la fuerza hizo
que la atención se orientara al principio de la selección de los medios de preparación especial.
Por lo general, el progreso de los métodos para la
preparación de la fuerza lleva, por lógica, al examen de los mecanismos motores que desarrollan
los movimientos deportivos. Esto ha dado lugar a la
formulación de nuevas hipótesis para reemplazar
las aceptadas, comenzando por el conocimiento de
los movimientos deportivos reales y el nivel específico de condición física de los deportistas; lo cual
explica por qué es necesario diseñar nuevos medios
que no puedan ser fácilmente rechazados y sustituidos por técnicas impuestas por la moda y que se
basan más en la tradición y los sentimientos que en
una base científica.
Por lo tanto, la selección de la fuerza et al.
medios de entrenamiento basados en los elementos
motrices específicos de ciertos ejercicios deportivos es una de las tareas más importantes en el
mundo del deporte. Esto ha marcado un punto de
inflexión en la ciencia del entrenamiento, que ha
296
mayor es la intensidad o la duración del ejercicio,
menos probable es que se dé el aislamiento del
músculo impulsor primario, incluso cuando se restringe la movilidad de ciertas articulaciones con
una máquina de pruebas isocinética.
En muchos casos la tensión desarrollada por los
estabilizadores o estabilizadores asistentes iguala o
excede la de los impulsores primarios. Por ejemplo, durante las flexiones de tríceps de pie y
empleando máquinas de cable, los músculos abdominales, el músculo dorsal ancho y el erector de la
columna se llegan a contraer tanto como el tríceps,
incluso cuando se trata supuestamente de un ejercicio aislado para el tríceps. El análisis de muchos
ejercicios con máquinas que se hacen sentados o
reclinados revela que el aislamiento no se produce
cuando se trabaja con cargas fuertes.
Con esto no negamos el valor de los ejercicios de
aislamiento; al contrario, el desbordamiento de
otros grupos musculares es muy deseable (si el
ejercicio se ejecuta con seguridad), ya que ofrece
de forma simultánea un entrenamiento isométrico
y dinámico para muchos otros grupos musculares.
Sin embargo, es necesario deshacer los errores que
rodean al concepto inexacto que del aislamiento
FIGURA 4.13 Amplitud de trabajo del movimiento de los hombros
de un palista y un lanzador de pesos.
SUPERENTRENAMIENTO
Figura 4.14 Ejercicio para desarrollar la fuerza de flexión de las
caderas basándose en la parte acentuada de la amplitud de trabajo y la resistencia a la fuerza de contracción muscular.
muscular siguen manteniendo muchos instructores
en sus libros sobre entrenamiento.
LA CORRESPONDENCIA DINÁMICA
COMO UN MEDIO DE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El diseño de métodos para el entrenamiento
especial de la fuerza se asocia, ante todo, con la
selección de los medios y métodos para desarrollar la fuerza muscular. Todo movimiento deportivo es específico y está dirigido a una meta. Por
tanto, la fuerza desarrollada en la ejecución de
cada movimiento es también específica y encaminada a un objetivo. No hay que hablar de fuerza en
general, sino sólo en el contexto de la tarea relevante. Dicho de otro modo, los medios y métodos
para el entrenamiento de la fuerza proporcionan
un régimen de trabajo adecuado para el sistema
motor en los ejercicios especiales y, por tanto,
aseguran que haya una continua mejora del rendimiento deportivo.
El fundamento de esta aseveración radica en el
principio de la correspondencia dinámica, que
hace hincapié en que los medios y métodos del
entrenamiento de la fuerza para deportes específicos deben escogerse con el fin de mejorar las capacidades motrices requeridas en lo que respecta a:
• la amplitud y dirección del movimiento;
• la zona en donde se acentúa la producción de
fuerza;
MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
• la dinámica del esfuerzo;
• el ritmo y la duración de la producción de
fuerza máxima;
• el régimen de trabajo muscular.
LA AMPLITUD Y DIRECCIÓN DEL MOVIMIENTO
El criterio de correspondencia respecto a la
amplitud y dirección parte de las características
espaciales del movimiento respecto a la parte del
cuerpo adyacente. Determina los músculos que se
activan en el trabajo teniendo en cuenta las peculiaridades anatómicas y las condiciones externas del
trabajo. Por tanto, el movimiento de la cintura escapular de un palista o un lanzador de pesos desarrolla casi la misma amplitud, si bien la dirección de la
fuerza es distinta (fig. 4.13). En el primer caso, el
impulso de los remos implica la extensión de los
hombros, mientras que en el segundo caso implica
su flexión cuando actúan oponiéndose a la fuerza
de la inercia del lanzamiento.
La importancia de la correspondencia del trabajo
muscular, por lo que se refiere a los criterios relevantes, queda ilustrada con el siguiente ejemplo. En
el entrenamiento de atletismo, los saltadores y
velocistas practican a veces ejercicios para desarrollar los músculos flexores de la cadera manteniéndose de pie sobre una máquina que ofrece resistencia mediante una almohadilla que hace presión contra la parte frontal del muslo.
FIGURA 4.15 Medios de entrenamiento para aumentar la resistencia durante el patinaje.
297
Sin embargo, la amplitud del movimiento del
muslo al correr y al saltar (cuando se mueven las
piernas hacia delante) es significativamente mayor
que la amplitud de este ejercicio, y comienza con la
articulación coxofemoral adoptando un ángulo de
unos 210º en relación con el torso. Por tanto, la ejecución de este ejercicio estando de pie no modela el
mecanismo del movimiento del ejercicio específico
del deporte (p. ej., al saltar o al esprintar).
Cuando la posición del deportista se modifica
(fig. 4.14), se cumple el criterio de la correspondencia, no sólo por lo que respecta a la amplitud del
movimiento, sino también en relación con el movimiento deportivo, ya que la resistencia reproduce la
resistencia a la inercia de la masa de la pierna que
gira en torno a la articulación coxofemoral durante
la ejecución del ejercicio especial. Al alterar la
carga, el número de repeticiones y el tempo del
movimiento, se resuelve la tarea de desarrollar la
fuerza para producir tanto la fuerza como la fuerzaresistencia requeridas. Así, para cumplir los criterios de correspondencia respecto a la amplitud y
dirección del movimiento, es aconsejable seleccionar la posición inicial exacta y la postura que adopta el deportista, así como calcular la dirección de la
acción de las fuerzas relacionadas con los vínculos
de trabajo del sistema y la carga adicional. También
hay que tener en cuenta la línea de acción de la
resistencia externa y del movimiento cargado en
conjunto. Por ejemplo, en el atletismo de medio
fondo, en el esquí y patinaje de medio fondo, se
suele usar en ocasiones una mochila llena de arena
o un cinturón con peso que actúan como resistencia. Sin embargo, los músculos que soportan la
carga son aquellos que aguantan el peso del cuerpo.
Esto puede incrementar la capacidad para superar
la carga vertical y desarrollar la fuerza-resistencia
general, si bien no sirve para fortalecer los músculos que impulsan el cuerpo hacia adelante. De
forma parecida, un patinador puede realizar saltos
sobre una pierna en el suelo o cayendo desde un
banco. Estos ejercicios fortalecen los músculos de
CAPÍTULO 5
Métodos para el
entrenamiento
especial de la fuerza
L
a selección óptima de los medios para desarrollar la fuerza se basa en el criterio de
correspondencia entre el ejercicio especial y
las actividades deportivas reales (tratado en el cap.
4), que aumenta la posibilidad de que el entrenamiento sea un éxito, si bien es sólo una parte del
proceso. La tarea final para cumplir el principio de
la correspondencia dinámica es la determinación de
los medios y métodos específicos del desarrollo de
la fuerza.
Por desgracia, el problema de los métodos para el
desarrollo de la fuerza no está ni mucho menos
resuelto a pesar de los importantes avances científicos y prácticos. Cuanto más se adentra uno en este
desconocido territorio mayor es el horizonte al que
se enfrentan los investigadores. Aparecen nuevos
descubrimientos que entran en conflicto con teorías
y métodos afianzados y que ejercen gran influencia.
Hay que manejar con cuidado y objetivamente los
vínculos con las investigaciones anteriores, ya que
las tradiciones tardan en desaparecer y a menudo los
que se aferran a los dogmas existentes rechazan las
investigaciones innovadoras. Es necesaria una combinación de estudios y prácticas creativos y exhaus-
tivos con el fin de volver a estudiar las hipótesis
actuales y analizar más a fondo el campo del entrenamiento de la fuerza, para, en consecuencia, formular una base más científica para los métodos del desarrollo de la fuerza.
EL PROBLEMA DE LOS MÉTODOS
En primer lugar, hay que señalar una serie de errores metodológicos surgidos de los intentos de diseñar
métodos para desarrollar la fuerza muscular, ya que
pueden encauzar mal nuestras ideas. Los métodos de
entrenamiento deben basarse en un conocimiento
claro de los procesos que subyacen en todo movimiento deportivo. A nivel fisiológico, las contracciones musculares controladas por los procesos nerviosos son las fuentes de todo movimiento voluntario y
determinan, sobre todo, la velocidad y el efecto conjunto del trabajo. A nivel biomecánico, la curva de
fuerza-tiempo del movimiento humano se puede
considerar el punto inicial para analizar todos los
tipos de producción de fuerza. Así pues, es importantísimo adquirir un conocimiento de campo de las
características más importantes del control neuromuscular y de la biomecánica de los movimientos.
MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
tos con inercia alta, cuyo efecto es mayor sobre el
desarrollo de la fuerza estática y la hipertrofia muscular.
Discernir si un deportista necesita un entrenamiento pliométrico o un entrenamiento de resistencia elevada depende de la medición del déficit de
fuerza o diferencia entre la máxima de fuerza absoluta (involuntaria) y la máxima de fuerza voluntaria
(ver cap. 1). Sin esta prueba, la prescripción de un
entrenamiento pliométrico es azarosa. La oposición
de algunos expertos a los entrenamientos pliométricos es en gran medida producto de este tipo de
entrenamiento prescrito al azar que puede empeorar
el rendimiento y aumentar el riesgo de lesionarse.
Respirar correctamente es importante durante los
entrenamientos pliométricos; es vital que el deportista aguante la respiración durante la fase de amortiguamiento y al comienzo de la fase de impulsión
con el fin de estabilizar el cuerpo, absorber el choque neumático y aumentar la fuerza de rebote. La
exhalación forzada puede acompañar al resto de la
fase de impulsión. El calzado y la superficie del
suelo no deben ser muy blandos o tener gran capacidad de absorber el choque, ya que ello puede
empeorar la estabilidad de los tobillos, disminuir el
almacenamiento de energía elástica en el CES (p.
ej., en los tendones) y retrasar el desencadenamiento de la reacción auxiliar positiva de los pies (ver
cap. 6) al tocar el suelo.
FIGURA 5.9 Ejercicios pliométricos para desarrollar fuerza en los
cuales se usan resistencias y otras máquinas de pesas.
337
Prescripción de ejercicios pliométricos
La aplicación práctica del método pliométrico
para desarrollar distintos grupos musculares queda
ilustrada en los siguientes ejercicios (fig. 5.9). La
amplitud de movimiento debe ser un tanto mayor que
el grado de coordinación requerido para mejorar la
capacidad de absorción de choques de los tejidos
blandos y, por tanto, para evitar lesiones por impacto. Con estos ejemplos que presentamos a manera de
pauta, un deportista de cualquier especialidad que
requiera fuerza explosiva puede seleccionar personalmente el complejo de ejercicios que necesita.
Es necesario tener en cuenta las siguientes pautas
para emplear los ejercicios pliométricos:
1. La magnitud de las cargas de impulso se determina con el peso y la altura de su caída libre. La
combinación óptima se determina empíricamente
en cada caso específico; sin embargo, hay que dar
preferencia a una altura mayor que a un peso más
pesado. Como la fuerza resultante está gobernada
por la segunda Ley de Newton (F = m.a), se puede
emplear una plataforma de contactos y contrarresistencia para determinar la altura de caída necesaria para producir una fuerza concreta.
2. La fase de amortiguamiento debe tener una
duración mínima, aunque suficiente para generar
una contracción impulsiva de los músculos. Por lo
tanto, la postura inicial en lo que se refiere a los
ángulos articulares debe corresponder a la misma
posición en la que el movimiento de trabajo
comienza en el ejercicio deportivo.
3. El entrenamiento pliométrico debe estar precedido por un buen calentamiento de los músculos
que se ejercitarán con mayor intensidad.
4. Como pauta inicial, la dosis de ejercicios pliométricos no debe exceder 5-8 repeticiones por
serie. Una forma más precisa para determinar dicha
dosis consiste en calcular la fuerza implicada (a
partir de la masa corporal y la altura de caída) y el
nivel de fuerza velocidad especial del deportista.
5. El objetivo debe ser aumentar la velocidad y la
aceleración de los movimientos antes de incremen-
SUPERENTRENAMIENTO
338
Proyección horizontal
Proyección vertical
FIGURA 5.10 Diferentes tipos de saltos horizontales.
tar la altura de caída o la altura de despegue del
suelo.
6. Los periodos de descanso son cruciales para un
empleo eficaz y seguro de los ejercicios pliométricos. El intervalo de descanso entre series de ejercicios pliométricos máximos debe ser 10 minutos
para el desarrollo de la potencia (fuerza-velocidad
y fuerza velocidad); mucho más cortos tienen que
ser los intervalos de descanso entre los ejercicios
pliométricos submáximos para desarrollar la resistencia de la fuerza explosiva.
En aquellos casos en los que el método pliométrico se emplee para desarrollar la potencia de salto
(p. ej., la fuerza explosiva y la capacidad reactiva de
los músculos extensores del torso y las piernas), se
puede trabajar sin cargas adicionales y utilizar sólo
la masa corporal en caída para proporcionar la estimulación del impulso. Por ejemplo, se pueden dar
saltos verticales enérgicos, o hacia arriba y hacia
adelante, después de un salto horizontal desde cierta altura (fig. 5.10) La longitud óptima del salto se
determina por medio de la forma física del depor-
FIGURA 5.11 Ejercicios de salto para desarrollar la capacidad
reactiva.
tista, si bien el deportista debe asegurarse de que
desarrolla la suficiente fuerza dinámica sin enlentecer la transición del trabajo excéntrico al concéntrico de los músculos implicados.
Hay que caer en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas y los músculos de la zona anterior del pie con una ligera tensión para evitar un
choque excesivo. La amortiguación no debe durar
mucho y el despegue subsiguiente tiene que ser ejecutado con gran rapidez y con un impulso enérgico
de los brazos hacia arriba. Para reproducir un despegue potente al saltar hacia arriba hay que esforzarse con las manos o la cabeza por alcanzar cierta
altura señalada con una marca, o para caer en el
suelo en un punto dado si el salto es hacia arriba y
hacia adelante. Un incremento de la altura o la distancia del salto indica una mejora de la forma física especial, lo cual siempre tiene un efecto positivo
sobre el estado emocional del deportista.
Nuestra propia experiencia con la práctica de saltos horizontales para desarrollar la potencia de salto
nos permite hacer las siguientes recomendaciones:
1. Los saltos horizontales requieren una preparación preliminar especial a lo largo de varios meses;
por ejemplo un volumen significativo de ejercicios
de barra de pesas y saltos tradicionales, sprints cortos y skipping. Se puede empezar con una altura
relativamente baja e incrementarla de forma gradual hasta alcanzar la altura óptima. Hay que empezar con saltos hacia arriba y hacia adelante y, sólo
después de haberse entrenado lo suficiente, se pueden hacer saltos estrictamente hacia arriba. Se
obtienen buenos resultados con los saltos horizontales cuando se emplea un complejo de saltos verticales (fig. 5.11). Cada ejercicio se ejecuta en series
de 10 repeticiones, con 1-5 minutos de descanso
entre las series. El cansancio, el dolor o la sensibilidad dolorosa muscular o tendinoso, así como las
lesiones sin terminar de curar, constituyen contraindicaciones para practicar los saltos horizontales.
2. La dosis óptima de saltos horizontales con un
despegue vertical enérgico dentro de una sesión de
SUPERENTRENAMIENTO
368
(cap. 2). Por lo tanto, se obtiene una estructura
definitiva y más exacta de los grupos musculares
clave y una estructura de su integración funcional,
así como un desarrollo eficaz de las capacidades
motrices específicas y necesarias. Así pues, la
correspondencia específica del efecto de entrenamiento se basa en las siguientes tareas:
• El desarrollo oportuno del nivel requerido de
fuerza especial.
• La eliminación, cuando sea necesario, de los
estadios heterocronológicos que inicialmente
eran adecuados para la especialización funcional intensa de los grupos musculares
clave.
• La eliminación de cualquier retraso del desarrollo de la fuerza de los grupos musculares
individuales.
• Intensificación del desarrollo de las capacidades esenciales de fuerza durante el estadio de
maestría deportiva avanzada.
MANTENIMIENTO DEL EFECTO DE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La preservación del efecto de
entrenamiento supone que la
carga siempre debe producir un
efecto de entrenamiento por
medio de la introducción sistemática y oportuna de medios
de entrenamiento más eficaces
basados en la continuidad lógica. Esto proporciona las condiciones básicas para desarrollar
el PAMD, p. ej., el crecimiento
ininterrumpido de la capacidad
de trabajo especial con el fin de
evitar los estados de estancamiento y deterioro descritos en
el capítulo 1 (ver fig. 1.32). El
logro de la correspondencia
entre la capacidad de trabajo
especial y un crecimiento uniforme de las exigencias físicas produce las condiciones en las que se
ejecutan los ejercicios especiales.
La aplicación práctica de este principio se relaciona con la introducción secuencial de medios de
entrenamiento más eficaces, basados en el método
de secuencias conjugadas. El programa de este
método es el siguiente (fig. 4.1): cuando el efecto
de entrenamiento de algunos medios decrece, se
introducen nuevos medios más eficaces, los cuales,
a su vez, son reemplazados por medios aun más eficaces. Para el empleo práctico de este método es
necesario proceder con una valoración experimental del efecto de entrenamiento y categorización del
complejo específico de medios. En la figura 5.18
aparece un ejemplo de la categorización de los
medios para desarrollar la fuerza explosiva en las
piernas durante el periodo preparatorio de un saltador (Verkhoshansky, 1969, 1970).
El empleo a largo plazo del método de secuencias
conjugadas comprende el cumplimiento de un sistema cíclico y repetitivo de medios aplicados secuencialmente, cada uno de ellos de intensidad mayor.
Con este método es posible y recomendable revisar
Factores externos
Régimen motor interno
PatrónMOVEMENT
de movimientos
Factores internos
Elementos motores específicos
del ejercicio deportivo
Especialización acorde con
la capacidad
•
•
•
•
•
•
Fuerza absoluta
Fuerza de aceleración
Fuerza inicial
Capacidad reactiva
Velocidad de movimientos
Fuerza-resistencia
Influencias mecánicas externas
Especialización acorde con
el sistema fisiológico
Grupos de músculos clave
Complejos de músculos funcionales
FIGURA 5.17 Esquema principal de la especialización funcional del cuerpo en el PAMD
(proceso de alcanzar la maestría deportiva).
MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
369
miento consistente en practicar
varios deportes a diario o semaSaltos horizontales
nalmente dentro del mismo proEfecto de
Saltos con pesos
grama de entrenamiento. Este
entrenamiento
programa de forma física suplede los medios
Ejercicios con barra de pesas
mentaria que incorpora ejerciEjercicios de salto
cios practicados en gimnasio,
aeróbics, ciclismo y natación se
Periodo de entrenamiento
conoce como «cross training».
Por lo general, se practican
varios deportes o se ejecutan disFIGURA 5.18 Método de las secuencias conjugadas para organizar las cargas de velocitintos ejercicios en un mismo
dad fuerza y desarrollar la fuerza explosiva de los saltadores.
día, otros en un día distinto.
el complejo de medios (fig. 5.19), sustituyendo
Al planificar este tipo de entrenamiento, es
sucesivamente aquellos que representaron un papel importante no olvidar las dos formas básicas de
inicial progresivo en la mejora de la forma física del combinar entrenamientos: el sistema concurrente y
deportista (medios A y B) por medios más eficaces el sistema secuencial. El «cross training» puede
(C y D), para finalizar, con otros medios (E).
comprender actividades suplementarias prescritas
en concurrencia con el deporte principal del deporCROSS TRAINING COMO VARIACIÓN
tista en un mismo día o durante la misma fase del
DEL ACONDICIONAMIENTO
entrenamiento o en una secuencia definitiva en la
En Occidente, el término «cross training» alude al que, a lo largo de un periodo dado, una actividad
empleo de deportes secundarios relevantes con el suplementaria da paso a otra y finalmente al deporobjetivo de aumentar el efecto de entrenamiento te principal. Por tanto, el diseño de cualquier proproducido por el deporte primario practicado por un grama de «cross training» necesita aplicar un conodeportista. Durante años se ha aplicado al entrena- cimiento completo de factores como la interacción
entre actividades de distinto
énfasis primario, la influencia
de los efectos retardados a
largo y corto plazo del entrenaE
miento la supercompensación,
D
la especifidad del entrenamienD
Efecto de
C
to, o la periodización y recupeC
entrenamiento
C
ración, temas todos ellos que se
B
B
tratarán más adelante.
En Rusia y Europa del Este,
A
la prescripción de medios accesorios de preparación física no
1 Año
2 Año
3 Año
se centra sólo en el tipo de
deporte practicado, sino más
FIGURA 5.19 Aplicación del método de secuencias conjugadas para organizar las cargas
bien en la relación existente
de velocidad fuerza en el entrenamiento multianual. A, B, C, D y E son los medios de entrenamiento que constituyen la secuencia compleja.
entre las capacidades motrices
MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
387
tado ha sido evaluar los méritos
y limitaciones de los circuitos
tradicionales con el fin de que
CIRCUITO A
CIRCUITO B
pueda desarrollarse un concepto más útil y completo del
1. Bicicleta estática (12 minutos)
1. Bicicleta estática (4 minutos)
entrenamientos en circuito con2. Press con mancuernas y de pie
2. Press con mancuernas de pie
tinuos y con intervalos. Lo aquí
3. Trotar sobre una colchoneta
3. Medias sentadillas
expuesto de ninguna manera
4. Extensiones de pierna
4. Press de banca
5. Bicicleta estática
5. Flexiones de piernas
agota el repertorio completo de
6. Press de banca
6. Flexiones de brazos o fondos
aplicaciones teóricas y prácti7. Trotar sobre una colchoneta
7. Extensiones de pìernas
cas, pero aporta material sufi8. Flexiones de piernas
8. Remo al pecho
9. Flexiones de brazos o fondos
9. Extensiones de tronco
ciente para permitir que los ins10. Bicicleta estática
10. Descensos laterales contra una resistencia
tructores creen programas de
11. Remo al pecho
11. Sentadillas
entrenamiento en circuito apro12. Sentadillas
13. Bicicleta estática
piados, eficaces, seguros y
14. Descensos laterales contra una resistencia
divertidos.
Quizás sea necesario dar un
último consejo a los instructotiempos decrecientes o crecientes para cada vuelta res. El diseño de todo programa de entrenamiento en
dada al circuito.
circuito queda completo cuando se presta atención a
Se puede establecer un circuito de clases de aeró- una sola sesión. Se ha de diseñar un programa a
bic sin necesidad de que haya estaciones fijas largo plazo en el que se modifiquen el tipo, la duraextendidas por todo el gimnasio. El instructor ción, la intensidad y la complejidad de cada circuito
puede organizar la clase de forma que cada persona para facilitar el desarrollo de los factores de la conhaga una secuencia de ejercicios libres de pie o dición física necesarios. En concreto, los principios
movimientos con pesos ceñidos a los tobillos o a las de la supercompensación y la periodización deben
muñecas según la estructura del enfoque, como los aplicarse para asegurarse de que el progreso se optique aparecen ilustrados en las figuras 5.21-5.24. En miza y disminuye el número de lesiones. Por ejemvez de seguir el enfoque tradicional consistente en plo, sería recomendable asegurarse de que haya
hacer cada ejercicio hasta completarlo con varias alternancia entre los circuitos fuertes y ligeros,
docenas de repeticiones, se ejecuta una secuencia haciendo provisión de medios adecuados de recupede series, por ejemplo, diez ejercicios para un
Subcircuito X
número fijo de vueltas en torno al circuito. Las clases de aerobic suelen consistir en dos o tres circuitos discretos que se realizan en una misma sesión,
Comienzo
dependiendo del nivel de condición física general
de los participantes. En tal caso, el circuito 1 puede
Final
ser de flexibilidad; el circuito 2, de resistencia muscular, y el circuito final, aerobio.
TABLA 5.4 Ejemplos de dos circuitos básicos que prácticamente emplean los mismos ejercicios.
Comentarios a modo de conclusión
El objetivo de la información que hemos presen-
Subcircuito Y
FIGURA 5.33 Ejemplo de un típico circuito desviado.
388
ración mediante periodos o días de descanso activo
y pasivo.
Si se sigue este tipo de planificación científica,
los instructores podrán estar seguros de que el sistema del circuito de entrenamiento extenso supone
un beneficio concreto para todos los participantes
durante todos los estadios de sus programas de
condición física. Nunca hay que olvidar que todas
las formas de entrenamiento en circuito son aptas
en gran medida para la mayoría de las personas
normales o deportistas de competición durante la
fase preparatoria inicial del entrenamiento. La progresión constante en el circuito pasando de un ejercicio a otro sin terminar todas las series con un
ejercicio hasta un número máximo prescrito de
repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio no
SUPERENTRENAMIENTO
permite desarrollar adecuadamente los distintos
tipos de fuerza específica de los deportes. Incluso
con circuitos de entrenamiento con intervalos y
máquinas, no es posible entrenarse con cargas
explosivas, cuasi-máximas o pesadas, lo cual es
necesario para desarrollar capacidades como la
hipertrofia muscular, la fuerza velocidad, la fuerza-velocidad, la fuerza estática, la fuerza-flexibilidad, la fuerza explosiva y la fuerza de aceleración.
La extensión del intervalo entre las series sucesivas
del mismo ejercicio depende del número de estaciones del circuito, por lo que cuanto más grande
sea el circuito menor será la capacidad para desarrollar cualquiera de las capacidades principales
relacionadas con la fuerza específica de un deporte.
CAPÍTULO 6
Programación y
organización del
entrenamiento
DESARROLLO DE LA ORGANIZACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO
L
a organización del entrenamiento es hoy en
día fundamental en todos los deportes de
alto nivel y es responsable del rendimiento
excepcional de los deportistas modernos. La necesidad de contar con una buena organización en el
desarrollo de la condición física no es nueva, ya
formaba parte esencial de la preparación bélica de
muchas civilizaciones antiguas, tal es el caso de
China, Grecia y Roma, ya que la capacidad de
supervivencia dependía en gran medida de la preparación militar de sus ejércitos (ver cap. 1). En el
contexto de los deportes formalizados, los griegos,
hace más de dos mil años, se preparaban para los
Juegos Olímpicos asignando un periodo de entrenamiento preparatorio de al menos 10 meses por
año.
La organización del entrenamiento en fases de
distintos tipos de ejercicios ejecutados con intensidad y volumen variables es, sin embargo, un proceso mucho más reciente que adquirió un gran impulso a comienzos del siglo XX cuando los investigadores comenzaron a estudiar la fisiología y psicolo-
gía humanas con un entusiasmo que sigue sin
decaer. Científicos como Pavlov estudiaron la
forma en que el cuerpo se adapta a los estímulos
medioambientales, y la idea del acondicionamiento
pronto pasó a formar parte integral sobre el conocimiento de la adaptación.
Las bases de la organización y periodización
actuales del entrenamiento en la Unión Soviética se
establecieron en los tiempos de la Revolución rusa.
Uno de los primeros libros sobre el tema fue escrito por Kotov [Olympic Sport (Deporte olímpico),
1917], quien consideraba apropiado dividir el
entrenamiento en tres estadios: uno general, otro
preparatorio y otro específico. El estadio general se
encaminaba al desarrollo de los sistemas vegetativo
(cardiovascular-respiratorio) y muscular, mientras
que el entrenamiento preparatorio, de unos dos
meses de duración, se consagraba a mejorar la fuerza y resistencia musculares. El estadio específico se
empleaba para preparar a los deportistas para una
prueba deportiva específica, dividiéndolo en dos
partes: entrenamiento inicial y entrenamiento principal, ambos de unos cuatro meses de duración, a
pesar de lo cual la metodología global de la perio-
402
SUPERENTRENAMIENTO
carga en cuanto a los deportistas se refiere. Por esta razón, es
muy útil añadir otra columna
(IEP o indice de esfuerzo perciMASA
CLASE
III
CLASE
II
CLASE
I
CMD
MD
bido) para que el deportista
CORPORAL
(KG)
asigne un valor a su percepción
del esfuerzo realizado en una
52
52
63,5
70
78
78
serie o sesión de ejercicios con56
56
73,4
81
89
89
cretos. Además de los cálculos
60
60
76,5
85,5
95
95
numéricos para una misma
67,5
67,5
85
93
103
103
75
75
92
99
111
111
serie, este método nos permite
82,5
82,5
94
105
115
115
hacernos una idea más exacta
90
90
98
110
119
119
del programa de entrenamiento
100
100
101
113
125
125
a corto y largo plazo. Después
110
110
105
118
127
127
+110
+110
109
120
130
130
de todo, el deportista responde
más a los ejercicios según su
nes se apuntan en una sección especial del diario de percepción de la carga en un momento o periodo
entrenamiento.
dados que por lo que diga un cómputo numérico. Al
Por lo que respecta a la intensidad del entrena- aplicar el IEP de la carga, es aconsejable su uso
miento, resulta interesante examinar las recomenda- habitual para detectar cualquier disminución o
ciones hechas por los halterófilos olímpicos, basa- aumento de la carga real.
das en la experiencia de los levantadores rusos
Para la valoración a largo plazo de la eficacia de
(Vorobyev, 1985). Existe un peso medio y óptimo un programa de entrenamiento, es muy útil descride entrenamiento para cada división de masa corpo- bir gráficamente en el mismo eje de coordenadas
ral y en cada nivel de capacidad (tabla 6.2). Es los cálculos de las intensidades, volúmenes, rendiobvio que, a medida que aumenta la fuerza humana, mientos en entrenamiento y los IEP durante un
también se incrementan las intensidades recomen- largo periodo. Como ya se trató anteriormente en el
dadas; los ajustes necesarios se pueden hacer apartado de la «Adquisición y estabilización de las
mediante la fórmula que aparece en el capítulo 3. capacidades técnicas», suele ser conveniente incluir
Aunque esta tabla no refleja la distribución de la un índice de la estabilidad técnica demostrada en
carga en las distintas zonas de intensidad, sí que los ejercicios más importantes. Una dependencia
cubre los límites superiores de intensidad media que excesiva de los cómputos numéricos a la hora de
los deportistas de fuerza-velocidad no deben exce- preparar la tabla de periodización explica por qué
der en ninguno de los ciclos del entrenamiento.
algunos entrenadores tienden a quitarle importancia; de ahí el valor de usar nuestro sistema subjetiLimitaciones de la programación numérica vo-objetivo combinado.
de los ejercicios
Existe otro problema inherente al empleo de este
La utilización de cómputos numéricos como tipo de cálculos, puesto que no siempre está claro si
único descriptor de la carga suele pasar por alto el lo que hay que hacer es calcular las intensidades y
hecho de que medidas aparentemente objetivas volúmenes de cada ejercicio, sobre todo de los que
como ésta no tienen en cuenta la percepción subje- implican la participación de los grupos músculares
tiva de la intensidad y de los efectos globales de la menores. Por lo general, se excluye el efecto de
TABLA 6.2 Media de la carga de entrenamiento (intensidad) en kilogramos para halterófilos olímpicos con distintos niveles de capacidad. CMD = candidato para la maestría deportiva; MD = maestría deportiva.
422
organización (fig. 6.15). El grado de fiabilidad que
proporciona el efecto generado por cada una de
estas características tiene gran importancia en el
éxito del entrenamiento.
Examinaremos con más detalle la base de una
selección concreta asociada con cada característica.
Al hacer esto centraremos nuestra atención en la
carga destinada a desarrollar la fuerza explosiva y
la resistencia específica.
LOS CONTENIDOS DE LA CARGA
La programación del entrenamiento comienza
con la determinación de sus contenidos; p. ej., la
composición de los medios seleccionados sobre la
base de las valoraciones preliminares para las que
se emplearon dos criterios: la especificidad de la
carga de entrenamiento y el potencial entrenante
(ver fig. 6.15).
Especificidad de la carga
La especificidad de los medios de entrenamiento
se refiere a su parecido con las actividades de la
competición por lo que respecta a la estructura
motriz (incluidos los patrones de movimiento), el
régimen de trabajo y el mecanismo de producción
de energía. Este criterio particular se emplea para
distinguir los medios de preparación física especiales de los generales (PFE y PFG). Los medios de la
PFE se encaminan a aumentar la capacidad de tra-
SUPERENTRENAMIENTO
bajo específica, mientras que los medios de la PFG
se emplean para el desarrollo físico general, para la
activación de los procesos de recuperación después
de una carga intensa o prolongada, o para facilitar
los cambios de un tipo de trabajo a otro (Ozolin,
1949; Khomenkov, 1957; Matveyev, 1964).
Los medios de la PFG deben corresponderse en
la medida de lo posible con la dinámica y el régimen de trabajo de las actividades deportivas. Este
requisito es el principio de la correspondencia dinámica (ya tratado en el cap. 4), que estipula la importancia del parecido entre los medios de entrenamiento y los ejercicios deportivos fundamentales en
lo que respecta a los siguientes indicadores:
• La amplitud y dirección de los movimientos.
• La región donde se acentúa la producción de
fuerza.
• La dinámica del esfuerzo (incluyendo la fuerza máxima).
• El índice y el tiempo de producción máxima
de fuerza.
• El régimen de fuerza muscular.
Hay que tener en cuenta, no obstante que en la
práctica se suele exagerar el parecido externo de los
medios de entrenamiento con el ejercicio deportivo
fundamental, mientras que la importancia del parecido de los medios con el régimen de trabajo muscular y con el mecanismo de su
producción de energía se infraCarga de
valora. Hay que señalar que el
entrenamiento
parecido literal de los medios
de entrenamiento con las actividades deportivas fundamenContenidos
Volumen
Organización
tales para la estructura motriz
sólo es apropiado cuando
mejora directamente el nivel de
• Especificidad
• Distribución
• Magnitud
preparación física y técnica del
• Secuenciación
• Duración
• Potencial
deportista (Dyachkov, 1968,
• Interdependencia
• Intensidad
entrenante
1975).
Sin embargo, para que la
FIGURA 6.15 Factores relacionados con la producción del efecto de entrenamiento.
432
descanso óptimos entre las repeticiones en una
misma sesión de entrenamiento y entre las sucesivas sesiones. Es de gran importancia recordar que
la esencia del entrenamiento no sólo consiste en el
trabajo muscular, sino también en el efecto de la
reacción adaptativa generada por éste. Por lo tanto,
las pausas de descanso son realmente un medio de
entrenamiento tan importante como el trabajo muscular, por lo que deben emplearse con inteligencia.
Hay que subrayar una y otra vez que el arte de dirigir el entrenamiento consiste en la combinación sistemática de cargas específicas e inespecíficas, así
como en la regulación cuidadosa de los estadios de
trabajo y descanso (Hippenreitor, 1955; Petrovsky,
1969; Ozolin, 1949, 1966). Los intervalos de descanso son uno de los componentes más importantes
de la metodología del entrenamiento. El diseño de
las pausas óptimas entre las repeticiones y otros
estadios del trabajo de entrenamiento requiere unos
conocimientos metodológicos amplios y cierta
habilidad práctica para utilizar las pausas con eficacia.
Estos hallazgos manifiestan la conexión extremadamente compleja entre la forma física de los
deportistas y la carga de entrenamiento, así como la
dificultad que existe para seleccionar el método
óptimo de organización del entrenamiento que
logre la capacidad de trabajo especial deseada. Sin
embargo, a pesar de lo insuficiente de los datos,
que no permite prescribir recomendaciones exactas
SUPERENTRENAMIENTO
para cada deporte, se pueden identificar algunas
pautas principales para organizar las cargas de
entrenamiento anuales.
EL EFECTO RETARDADO EN
EL ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO
Examinaremos ahora con detalle la particular
conexión entre la dinámica de la forma física de los
deportistas y el régimen de cargas en el entrenamiento a largo plazo.
Las investigaciones (Nikitin, 1977; Mironenko,
1979; Antonova, 1982; Levchenko, 1982) han mostrado que se produce un descenso uniforme de la
preparación de fuerza-velocidad durante los estadios de entrenamiento individual de duración variada (de 5 a 12 semanas). Este descenso es producto
de una carga voluminosa de fuerza (figura 6.17,
rectángulo sombreado), tras lo cual la fuerza-velocidad vuelve a su nivel inicial y lo supera ampliamente. Como este fenómeno no se corresponde con
las ideas admitidas que estipulan que el aumento
continuo de la preparación física especial es una
condición esencial para la organización eficaz del
entrenamiento, y dado que no se acompaña de signos acusados de sobreentrenamiento, dicho fenómeno ha sido objeto de un estudio especial. Los
resultados de este estudio ocuparán el resto de esta
sección.
El volumen de la carga de entrenamiento tiene un
nivel óptimo concreto para cada deportista, por
encima o debajo del cual el
cuerpo reacciona con una respuesta decreciente. Existe una
130 Fuerza inicial
conexión esencialmente simple
120 Fuerza explosiva
entre la cantidad de trabajo y la
110 Fuerza absoluta
%
dinámica de la forma física de
de incremento
100 los deportistas.
90 Un incremento del volumen
de carga aumenta la capacidad
Meses
0
1
2
3
4
de trabajo especial de los
deportistas, mientras que una
FIGURA 6.17 Efecto de una carga concentrada de fuerza sobre los indicadores de velocidisminución la reduce. Si el
dad fuerza de los velocistas.
SUPERENTRENAMIENTO
458
ción del primer mesociclo, el
ERELP se preservará durante el
segundo estadio de la competición. No es necesario en este
Mujeres
momento aumentar el volumen
de trabajo de fuerza, que sólo se
puede emplear exclusivamente
para la preparación del sistema
170 - 180
70 - 80
neuromuscular antes del entre175 - 180
namiento subsiguiente, que se
48 - 50
16 - 18
concentra en la técnica o en la
preparación para la competición. Los contenidos y la orga3,20
11,50
nización de los bloques de
2,80
carga de fuerza se basan en el
7,80
5,40
principio de la preservación del
70,0
potencial entrenante de la carga
117,50
19,0
mediante el sistema de secuenMcorp+10kg
cias conjugadas (cap. 5).
1,5 ˘ Mcorp
Los medios de la PFG tienen
140 veces
30 veces
un propósito específico. Dentro
de cada bloque ofrecen varie46
dad y ayuda para la recupera54
ción después de un volumen
62
alto de carga de fuerza, mientras que durante el estadio de
ERELP, la PFG ayuda a la recuperación después de
una carga especializada intensa. Hay que recordar
siempre que este procedimiento constituye parte de
la recuperación pedagógica, la cual facilita la recuperación junto con otros métodos como el masaje
deportivo (ver cap. 8). El volumen relativo mayor
de los medios de la PFG se da durante los periodos
de competición.
TABLA 6.6 Características del modelo para lanzadores de jabalina de clase internacional
(Konstantinov, 1978).
Características del modelo
Datos antropométricos
Altura (cm)
Masa corporal (kg)
Amplitud de brazos (cm)
% de músculo
% de grasa
Hombres
185 - 195
95 - 105
195 - 205
53 - 55
10 - 12
Datos sobre la preparación física
30 m. desde el comienzo de la carrera (segundos)
100 m. desde el comienzo de la carrera (segundos)
Salto de longitud sin impulso (m)
Triple salto sin impulso (m)
Salto de longitud con 8 pasos (m)
Salto vertical (cm)
Lanzamiento de peso hacia atrás por encima de la cabeza (m)
Lanzamiento de peso hacia delante por detrás de la cabeza (m)
Arrancada (kg)
Sentadillas por detrás de la cabeza (kg)
Lanzamiento de objetos o jabalina con ayuda e intensidad media
Lanzamiento de jabalina por encima de la intensidad media
2,90
10,20
3,20
10,20
6,40
95,0
19,50
26,0
Mcorp +15Kg
2 ˘ Mcorp
170 veces
35 veces
Datos de la preparación técnica
Lanzamiento de jabalina sin impulso (m)
Lanzamiento de jabalina con 3 zancadas de impulso (m)
Lanzamiento de jabalina completo (los 3 mejores de 6 intentos)
70
76
86
principio básico consiste en una carga en bloque
con medios de distinto énfasis primario, lo cual
crea las condiciones favorables para un aprovechamiento a fondo de la técnica y de la preparación
unidireccional en la competición. Como ya se ha
dicho con anterioridad, el trabajo de técnica no se
excluye del bloque de carga de fuerza; sin embargo,
tal trabajo se incluye con intensidad reducida
empleando los elementos separados y sus vínculos
(ver cap. 2), así como los patrones rítmicos de las
fases individuales y el programa general de movimiento.
El segundo bloque de fuerza impone un volumen
menor, si bien la intensidad de la carga general es
mayor que en el primer bloque. Como el segundo
bloque se ejecuta con los antecendentes de adapta-
MODELO PARA LOS DEPORTES DE RESISTENCIA
DE DURACIÓN MEDIA
El modelo se basa en la periodización bicíclica y
consta de dos mesociclos diseñados para desarrollar óptimamente las reservas actuales de adaptación (fig. 6.28). Son dos los estadios de competición en el ciclo anual y no hay necesidad de com-
CAPÍTULO 7
Métodos para el
entrenamiento
de la fuerza
Aunque en los capítulos precedentes han ido apareciendo muchos de los principios, medios y métodos para el entrenamiento de la fuerza, no se puede
afirmar que la tarea de presentar un sistema holístico exhaustivo esté completa. Hay que seguir avanzando para obtener un sistema integrado de entrenamiento de la fuerza, y guiarnos por las investigaciones y el examen de los principales métodos utilizados por quienquiera que haya considerado que
la adquisición de fuerza es importante. Como se
dijo en el capítulo 1, las fuentes de información
sobre el arte y la ciencia del entrenamiento de la
fuerza son las siguientes:
•
•
•
•
•
la halterofilia y el powerlifting;
el culturismo;
el entrenamiento suplementario de resistencias;
la fisioterapia;
la investigación científica.
Los gimnasios para el entrenamiento con pesas,
cuyos orígenes se remontan a los tiempos prehelénicos y helénicos, han sido un laboratorio natural
repleto de personas que han recurrido a la haltero-
filia, el powerlifting o el culturismo para explorar
con fines específicos los límites del desarrollo
muscular humano. No es sorprendente que se hayan
convertido en un escenario fértil en lo que se refiere a los descubrimientos experimentales en el
campo de los métodos para el entrenamiento de la
fuerza. Los halterófilos se han convertido en expertos en el desarrollo de fuerza y en las técnicas
explosivas; los culturistas, en crear una hipertrofia
imponente con poca grasa corporal, y los powerlifters, en el desarrollo de fuerza isométrica máxima
con velocidad lenta.
Sólo en los últimos años ha comenzado la ciencia
a investigar con seriedad las bases, la validez y el
alcance de esta enorme cantidad de información
práctica reunida por varias generaciones de partidarios del «juego de hierro». Por consiguiente, el
entrenamiento de la resistencia se está desprendiendo con rapidez de estigmas y afirmaciones tales
como que «enlentece», «limita la hipertrofia muscular», «disminuye la flexibilidad» o «provoca
lesiones en la espalda». Los científicos que se
adentran en el campo del entrenamiento de la fuerza se han visto sorprendidos por el ingente corpus
472
de conocimientos acumulados por los competidores
de estas modalidades deportivas y se han consagrado a diseñar experimentos reproducibles con el fin
de investigar todos los métodos de entrenamiento
para deportistas dispares y en diferentes estadios de
forma física. Sus investigaciones también les han
permitido añadir a esta enciclopedia sobre las técnicas para el entrenamiento de la fuerza varios
métodos tomados de otros deportes y que requieren
el desarrollo de distintos tipos de fuerza, en concreto, el atletismo. Así pues, los ejercicios pliométricos, el entrenamiento en circuito y el «cross training» han llegado a ser reconocidos como métodos
de entrenamiento valiosos.
Pocos entrenadores se han dado cuenta de que la
fisioterapia también ofrece muchos métodos accesorios útiles para el entrenamiento neuromuscular y
musculoesquelético, tales como la electroestimulación, la recuperación acelerada y la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Dado el amplio
alcance del entrenamiento ofrecido por la FNP, este
sistema se abordará con detalle más adelante en
este capítulo.
Tal y como se ha puesto de relieve a lo largo del
libro, todo entrenamiento de la fuerza depende de
SUPERENTRENAMIENTO
dos factores dominantes (ver cap. 1), a saber, el acondicionamiento estructural y el acondicionamiento
funcional (sistemas nervioso central y neuromuscular). Así, el entrenamiento de la fuerza se puede
categorizar según sus principales objetivos funcionales y estructurales relativos a la importancia de
los métodos de entrenamiento del sistema nervioso
(fig. 7.1). En consecuencia, los numerosos métodos
y técnicas de entrenamiento se pueden ordenar
jerárquicamente debajo de cada uno de estos objetivos principales.
Aunque es tentador intentar diseñar un único
organigrama extenso para categorizar e interrelacionar todos los métodos mejor conocidos de entrenamiento de la resistencia, la extensión de los puntos coincidentes entre los diferentes métodos hace
el resultado final tedioso, poco atractivo y, en gran
medida, inservible. En cambio, es más sencillo
organizar los distintos métodos como una serie de
columnas y filas con puntos de conexión laxos que
muestren algunas de sus relaciones más obvias (fig.
7.2). El mérito de este tipo de organigrama reside
en que permite ver a simple vista la variedad de
muchos de los métodos que se han tratado en los
capítulos anteriores. Cuando sea necesario, la terminología y los métodos que no
aparecen explícitamente en el
libro se describirán con el fin
Entrenamiento de la fuerza
de proporcionar al lector un
compendio de métodos para su
aplicación práctica.
Estructural
Funcional
Cuando se use el resumen
descrito en la figura 7.2, lo
importante es señalar que alguFuerza e
Fuerza
Resistencia
Hipertrofia
nos de los métodos de entrenaPotencia
hipertrofia del
máxima
muscular
muscular
miento se emplean para consetejido conectivo
guir varios objetivos distintos
mediante la alteración de variaAumento de la importancia del entrenamiento del sistema nervioso
bles tales como la carga, el
número de repeticiones y los
FIGURA 7.1 Clasificación general de los objetivos principales del entrenamiento de la fuerintervalos de descanso. Por
za. El desarrollo de la potencia alude a las cualidades fuerza velocidad y velocidad fuerza,
ejemplo, la piramidación no
tal y como se exponen a lo largo del libro.
MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Calidad de la
forma física
Fuerza
explosiva
Categoría del
método
Métodos
reactivos
Métodos
Ejercicios
pliométricos
Métodos de
contraste
Fuerza
máxima
Velocidad
fuerza
Fuerza
resistencia
Velocidad
resistencia
Métodos
máximos
Método de la
halterofilia
Métodos
casi máximos
Isométricos
Cuasi-isométricos
Métodos
submáximos
Variaciones
Liberación de cargas
Serie ligera pesada
Stripping
Neumáticos
Dinámico-Estáticos
Repeticiones forzadas
Amplitud restringida
Excéntricos
Series
Balísticos
Métodos
supramáximos
Velocidad
fuerza
473
Tandas de repeticiones únicas
Tandas de pocas repeticiones
Tradicionales
Explosivos
Oscilatorios
Erpa
Método de Oxford
Métodos de
resistencia
Piramidación
Flexibilidad
Estática
Pasiva
Activa
Balística
FNP
Hipertrofia
Métodos del
culturismo
Entrenamiento en
circuito
Entrenamiento con
fines múltiples
Piramidación de cargas
Piramidación del descanso
Stripping
Pirámide invertida
Erpa
Método de Delorme
Método de meseta
Método escalonado
Multiseries
Superseries
Prácticas partidas
Series continuas
Segmentos progresivos
Pre-fatiga
Repeticiones hasta el fallo
Series alternantes
Miscelánea
Con intervalos
Continuo
Isocinéticos
Entrenamiento sin carga
Entrenamiento zonal
Híbridos
Series con intervalos
Entrenamiento agrupado
FIGURA 7.2 Organización extensiva de las diferentes formas de entrenamiento de la fuerza con distintos fines funcionales
y estructurales.
CAPÍTULO 8
Diseño de programas
para mejorar la fuerza
específica de los
deportes
L
a preparación para el deporte comprende
dos aspectos diferentes: la preparación física y la ejercitación. A menudo se confunden
estos aspectos, lo cual suele traducirse con frecuencia en sesiones de acondicionamiento estructuradas
para la consecución de la preparación física y la
ejercitación, que, por lo general, no suelen dar
resultados óptimos.
La preparación física se refiere al proceso de
mejora del estado físico y mental de los deportistas,
mientras que la ejercitación abarca el proceso de
perfeccionamiento de las habilidades técnicas necesarias para practicar un deporte en concreto.
Tradicionalmente, en Occidente la «ejercitación»
de muchos deportes ha incluido elementos para la
mejora de la «forma física» mediante carreras en
torno a la pista de entrenamiento, fondos y otras
actividades castrenses previas a la práctica del
deporte. Sin embargo, todo esto malgasta el tiempo
y la experiencia del entrenador. Lo ideal es que el
papel del entrenador consista en mejorar la técnica
de los deportistas, mientras que la preparación de la
forma física sea tarea de preparadores físicos especializados, tal y como está sucediendo rápidamente
entre los deportes más populares de los Estados
Unidos.
Al identificar la distinción entre preparación física y ejercitación, hay que recordar que la preparación física para un deporte específico unas veces es
beneficiosa y otras perjudicial para el rendimiento,
y que la ejercitación puede resentirse debido a una
preparación inadecuada de la fuerza y la forma física. Esto es cada vez más normal porque el «crosstraining» ha aumentado su popularidad entre los
preparadores físicos con poca experiencia en su
empleo, lo que ha dado lugar a combinaciones de
dudoso cienticismo en ciclismo, circuitos de entrenamiento, trote y natación para los deportistas. El
resurgimiento de la popularidad de los circuitos de
entrenamiento dentro de la gimnasia comercial está
contribuyendo a exacerbar el problema. Es aparente que los principios para la preparación de la fuerza específica de cada deporte han de ser mejor
conocidos, en especial en Occidente.
Los rigurosos regímenes de preparación física de
los gimnasios y deportes de campo no tiene por qué
traducirse necesariamente en una capacidad competitiva superior. Todas las actividades suplementa-
SUPERENTRENAMIENTO
504
TABLA 8.1 Perfil de forma física multifactorial (PFM).
Nombre
Deporte
Fecha
Masa corporal
1
Estática
Fuerza
Potencia
2
3
4
5
Dinámica
Fuerza velocidad
Velocidad fuerza
Fuerza-resistencia
Resistencia muscular
Estáticas
Dinámicas
Estática
Dinámica
Resistencia muscular
Resistencia muscular
Estática
Dinámica
Velocidad fuerza de resistencia
Flexibilidad
Estática
Dinámica
Flexibilidad fuerza
Flexibilidad velocidad
Flexibilidad resistencia
Técnica
Velocidad
Velocidad técnica
Fuerza técnica
Técnica resistencia
Flexibilidad técnica
Estructura
Resistencia cardiovascular
Fuerza explosiva
Coeficiente de reactividad
Deporte
Individuo
Fuerza relativa
Fuerza de aceleración
DISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPECÍFICA DE LOS DEPORTES
TABLA 8.2 Categorización de los ejercicios de competición en los distintos tipos de deporte.
Agrupamiento general
Ejercicios
monoestructurales
(formas relativamente
estables)
Grupos
A. Saltos
B. Lanzamientos (pesos, jabalina.)
1. Ejercicios de fuerza C. Levantamiento de pesos
y velocidad
D. Esprints
2. Resistencia cíclica
1. Deportes de equipo
Ejercicios
poliestructurales
(formas variables)
Subgrupos y tipos de ejercicios
A. Pruebas de resistencia de gran
intensidad
B. Resistencia de intensidad media y
baja
A. Intervalos de intensidad alta
B. Continuado y relativamente prolongado
513
cuya carga se considera fundamental, mientras que la carga de
los ejercicios del grupo 2 se
considera adicional. Finalmente,
es importante calcular y analizar
por separado las cargas fundamentales y adicionales del entrenamiento.
Categorización de los
medios fundamentales y
adicionales
Los medios fundamentales se
dividen en 12 grupos y los ejercicios adicionales, en 4 grupos.
Categorización de los medios
fundamentales
1. Arrancada clásica.
2. Arracada con sentadilla:
desde distintas posiciones iniA. Pruebas duales y combinadas
1. Pruebas duales y
ciales, empleando regímenes
homogéneas (4 pruebas de patinacombinadas con un
je, 3 pruebas de esquí alpino, etc.)
contenido estable
diferentes de trabajo muscular,
B. Pruebas duales y combinadas
etc.
Complejos de
variables (decatlón, pentatlón, esquí
3. Arrancada de fuerza: desde
ejercicios
dual, etc.)
distintas
posiciones iniciales,
2. Pruebas duales y
combinadas con un A. Deportes estéticos (gimnasia deporempleando regímenes diferentes
contenido renovado
tiva, salto de trampolín, patinaje,
de trabajo muscular, etc.
periódicamente
acrobacias, etc.)
4. Arrancada con sacudida:
con todas las variaciones enumeradas en el ejercicio precedente.
tanto, es necesario dedicar tiempo al fortaleci5. Arrancada en dos tiempos clásica: arrancada
miento de los tendones y los ligamentos mediante en dos tiempos al estilo de sentadilla
trabajo de volumen alto e intensidad baja. Lo dese6. Cargada con sentadilla: con todas las variacioable es que los movimientos se ejecuten con la nes enumeradas en el ejercicio 2 (la arrancada con
amplitud articular máxima y en todas direcciones. sentadilla).
Los ejercicios adicionales cumplen estos requisi7. Envión: desde el soporte, tras nuca, envión con
tos.
empujón, medio envión, combinaciones, enviones
Así pues, y con el fin de valorar y calcular con con distintos regímenes de actividad muscular.
mayor objetividad la influencia del entrenamiento,
8. Cargada de fuerza: con todas las variaciones
los deportistas realizan los ejercicios del grupo 1, enumeradas en el ejercicio 3.
2. Combates deportivos A. Sin contacto físico (esgrima, etc.)
B. Contacto físico (boxeo, lucha libre,
etc.)