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El cuerpo. Conceptos básicos
Parte 4
11 de mayo del 2015.
Módulo de anatomía con Idun
Estabilidad lumbo pélvica
Del mismo modo que hay músculos que ayudan a la estabilización de la espalda a nivel de la
cintura escapular, otro grupo actúa en sinergia para estabilizar la zona pélvico-lumbar: el
complejo lumbo pélvico. Éste lo forman:
•
Los músculos del cajón abdominal que limitan las vísceras abdominales: suelo pélvico,
recto abdominal, transverso, oblicuos y diafragma.
•
Psoas
•
Aductores
•
Cuadrado lumbar
•
Glúteos y rotadores externos de la pelvis (piramidal, gémino superior e inferior, obturador
interno, cuadrado crural)
fascia toracolumbar
•
Es un entramado de tejido conjuntivo
que va desde el sacro hasta las
cervicales.
•
Su capa media y posterior se insertan
en las apófisis transversas y espinosas
de las lumbares rodeando a los
músculos profundos de la columna.
•
Esta fascia contiene: erectores,
multifido y cuadrado lumbar, que se
fundirán en la zona lateral con los
punos de inserción de los músculos
transverso, oblicuos.
aponeurosis
•
Una aponeurosis es una variedad de
tendón,en forma de lámina aplanada
aunque con menos inervación e
irrigación sanguínea.
•
Sus fibras son de tejido conjuntivo.
•
Sirven para unir músculos planos a
otras partes del cuerpo, pero también
pueden unirse entre ellas
línea alba
•
Es una aponeurosis, una estructura
tendinosa formada por la fusión de
las aponeurosis de los rectos
abdominales, junto con tendones del
tejido conjuntivo del extremo de
éstos.
•
La línea alba, es una línea blanca que
va desde el esternón( apéndice
xifoides) hasta el pubis, dividiendo el
recto abdominal en dos partes.
cajón abdominal
•
Un buen tono de la musculatura abdominal es muy importante en el
mantenimiento de la postura. El principal músculo abdominal cuyo papel
es principalmente estabilizador es el transverso.
•
También el tono del suelo pélvico, como vimos en el apartado de la pelvis,
nos ayudará a mantener la estabilidad lumbo pélvica así como
contrarrestar las presiones de vísceras, respiración y músculos
abdominales.
•
Los demás músculos abdominales, si bien también actúan como
estabilizadores, juegan un papel más importante en la movilidad del
tronco.
transverso
•
El más interno, se extiende desde las últimas 7
costillas y en las 5 vértebras lumbares, rodeando
la cintura insertándose en las crestas ilíacas
hasta el arco femoral.
•
Sus fibras horizontales se dirigen hacia la
parte anterior del abdomen y terminan en una
aponeurosis anterior que se une con la del
oblicuo contrario a nivel de la línea alba.
•
Aunque sí está implicado en movimientos de
flexión, inclinación y rotación es
fundamentalmente un músculo estabilizador.
Esto es debido a su tipo de fibras, que al igual
que el suelo pélvico son lentas-este tipo de fibras
no ocasionan grandes movimientos articulares-.
Vista posterior del transverso
oblicuos interno y externo
•
Los oblicuos se consideran
estabilizadores secundarios, es decir,
ayudan en la función de sostén, pero a
su vez por su tipo de fibras rápidas, sí
crean movimientos significativos, son
movilizadores, en especial el externo.
El externo o mayor, tiene unas fibras
que descienden oblicuas hacia abajo,
Para visualizar esa dirección sirve
pensar en que la dirección de nuestros
dedos si metemos las manos en unos
bolsillos a la altura de la cintura
Oblicuo interno
Oblicuo externo
•
El oblicuo interno o menor ( imagen arriba- derecha) en cuanto a
función sería un híbrido entre el transverso y el oblicuo externo,
moviliza y estabiliza. Sus fibras se dirigen oblicuas hacia arriba.
Su contracción de los dos lados ayuda a la flexión del tronco, de un
solo lado, provoca rotación y/o inclinación hacia ese mismo lado
•
El oblicuo externo o mayor ( imagen de la izquierda), es
fundamentalmente movilizador. Si actúa desde los dos lados
flexionan el tronco, de un sólo lado inclina lateralmente el tronco hacia
ese lado y lo rota hacia el lado contrario.
recto anterior del abdomen
•
El más anterior y superficial, se
extiende mediante fibras verticales
por delante de los tres anteriores,
desde las costillas 5-7 y apéndice
xifoides del esternón hasta el pubis.
•
Está interrumpido por fibras tendinosas
transversalmente y dividido
verticalmente por una aponeurosis.
•
Es el más flexor del tronco, acerca
el tronco al pubis, así como el pubis al
tronco en el movimiento de
retroversión.
Aunque su principal papel es movilizador, en especial flexor del tronco,
también ejerce un papel importante en la estabilidad ya que:
•
El tono en su parte inferior ayuda a neutralizar la anteversión pélvica.
•
Ayuda a que los órganos abdominales estén “recogidos” y su peso no
predomine hacia afuera, lo que podría acentuar la lordosis.
diafragma
•
En el interior de la caja torácica,
extendiéndose a modo de cúpula entre el
tórax y el abdomen.
•
Desde su centro tendinoso, sus fibras
verticales se insertan en el apéndice
xifoides, cartílagos y costillas de T7 a T12
-entrelazándose con las fibras del
transverso-y vértebras lumbares,
pasando por el cuadrado lumbar y el
psoas.
•
A través de sus orificios, pasan vasos
sanguíneos, nervios y el esófago.
El centro tendinoso, a su vez, es un punto de anclaje para el tejido
conjuntivo que rodea a órganos torácicos y abdominales:
•
La pleura: que envuelve los pulmones
•
Pericardio: que envuelve el corazón
•
Peritoneo: que envuelve los órganos abdominales.
Por esto, el buen funcionamiento del diafragma afecta no sólo a nuestra
respiración, sino al buen funcionamiento y bienestar de estos órganos.
•
Al inspirar, el diafragma se contrae expandiéndose y descendiendo , aumentando la
presión intra abdominal.
•
Al espirar, el diafragma se relaja y vuelve a su posición. La contracción que notamos
al hacer una espiración más forzada, es la de los músculos espiratorios, en especial
del abdomen ( transverso, oblicuos y recto anterior).
•
En este apartado referente a la postura neutra, nombraré el diafragma sólo para
recordar la importancia de una buena colocación de la cintura escapular que
permita el buen funcionamiento de este músculo, y permitiendo que la respiración
fluya. En siquientes apartados, analizaremos otros puntos de importancia como
diferentes tipos de respiración y conceptos como presión abdominal y su relación
con el suelo pélvico.
psoas
•
Partiendo desde la T12 y las
vértebras lumbares, el psoas mayor
se dirige hacia delante atravesando el
interior de las crestas ilíacas,a este
nivel es donde el posas ilíaco nace en
la cara interna de la fosa ilíaca.
Ambos se insertarán en el trocánter,
enrollándose en el cuello del fémur.
Psoas mayor
Psoas menor
Psoas ilíaco
Trocánter menor
T12
•
Con el tronco como punto fijo, produce flexión de cadera y rotación
externa del muslo. Al subir la rodilla y sobrepasar los 90º es cuando el
trabajo del psoas adquiere mayor importancia.
•
Si el punto fijo es el fémur, y se acciona bilateralmente, flexiona el
tronco hacia delante. Si lo hace unilateralmente, se lleva el tronco en
inclinación lateral.
•
En los movimientos de retroversión, su porción ilíaca ayuda a subir y
adentrar las espinas ilíacas.
El psoas es el principal movilizador de la espalda, cadera y pelvis y al tiempo define la curva
natural de la columna controlando la inclinación de la pelvis, uno de los principales elementos
de la postura. Con el acortamiento del psoas por motivo de una tensión excesiva o malos
hábitos posturales mantenidos en el tiempo, puede ocasionar desequilibrios en el resto de la
estructura corporal como:
•
•
•
Excesiva anteversión, debido a que la contracción está flexionando el tronco hacia la pelvis.
Si la contracción excesiva es en uno de los lados, tracciona las vértebras lumbares
pudiendo desalinearlas. Incluso puede llegar a rectificar la alineación de las rodillas
llevándolas hacia valgo, con la intención de compensar ésta desalineación.
Así pues es de vital importancia alternar la tonificación del músculo con los estiramientos
pero sobre todo, reeducar hábitos posturales para así mantener la integridad del complejo
lumbo pélvico y prevenir dolores lumbares.
CABEZA Y
CUELLO
•
Gracias a la acción de estabilizar de bajo a arriba nuestro tronco, y en especial la
cintura escapar y musculatura profunda, la alineación de la cabeza se ha resuelto en
gran parte.
•
Una cabeza alineada, vista de perfil, dejaría a la vista unas orejas a la altura de la
línea del acrómion y una barbilla a 90º.
•
Una cabeza alineada de frente nos dejaría ver la barbilla en la línea del esternón , la
mirada al frente y unas orejas en la misma línea en el plano transversal u horizontal.
•
Y lo más importante, nos dejaría ver un cuello alargado, con un poco de tono pero
relajado. Es aquí donde vuelve a adquirir importancia de diferenciar entre tono y
contracción.
Como músculos estabilizadores de la columna cervical, además de los
vistos en la región posterior , en el apartado de la musculatura profunda,
tenemos por los lados y por delante:
•
Largo del cuello
•
Recto anterior mayor
•
Escalenos
escalenos
•
El anterior nace de C3 a C6 y se inserta
en la primera costilla.
•
El medio, de C2 a C7 y se inserta en la
primera costilla, detrás del anterior.
•
El posterior, de C4 a C6, se inserta en la
parte media de la segunda costilla.
•
Su acción bilateral aumenta la lordosis
cervical.
•
De un lado, inclinan lateralmente la
cabeza y los dos primeros la rotan hacia
el lado opuesto.
Escaleno medio
Escaleno anterior
Escaleno posterior
largo del cuello
•
Justo por delante de las vértebras
cervicales, desde la T3 subiendo
hasta la C3.
•
Si actúan bilateralmente, enderezan la
lordosis cervical y la llevan en flexión.
•
Si actúan de un solo lado, se llevan la
columna cervical en inclinación
lateral.
recto anterior mayor
•
Justo por debajo de la parte superior del
largo del cuello,desde el atlas hasta la zona
occipital.
•
Si actúa bilateralmente, endereza la columna
cervical alta y la flexiona un poco hacia
delante.
•
Si lo hace de un solo lado, la lleva a
inclinación lateral por su parte más alta y rota
la cabeza hacia el lado de la contracción.
•
Junto con los anteriores actúa en sinergia
para mantener erguida la columna cervical.
resumen-postura neutra-notas de
ayuda
•
Pies paralelos a la línea de las caderas. La referencia ósea palpable es las
espinas ilíacas entero superiores . El peso bien repartido entre los tres
puntos: base del dedo gordo, base del dedo meñique y talón. La presión de
estos tres puntos hacia el suelo “como si quisiéramos apartarlo” ( llamado en
yoga “tadasana”) es la primera ayuda para elongar la columna.
•
Rodillas ligeramente flexionadas recayendo éstas en la línea entre el dedo
gordo y el mediano y coincidiendo con la línea de los pies-cadera. Esta
alineación ayudará a la colocación de una pelvis neutra y evitar lesiones en
rodilla . Recordar ayudas táctiles para abrir las rodillas en caso de pronador
tocando a los lados o para cerrarlas en caso de supinador, haciendo que
toquen vuestro puño entre las rodillas, activando así los aductores.
•
Pelvis neutra, que implica que las espinas ilíacas y el hueso del pubis
estén en el mismo plano frontal, paralelo a la pared de en frente.
Isquiones creando una línea que recae en los talones y triángulo del
sacro paralelo a la pared de atrás, con el coxis creando una línea
perpendicular con respecto al suelo. Con esta colocación, normalmente
el tono se habrá activado a nivel del suelo pélvico y el abdominal inferior.
•
Visualización de un hilo desde la coronilla al techo o ayuda táctil con un
dedo, pidiendo que la alumna empuje el dedo intentando mantener la
barbilla a 90º. Este gesto activará la musculatura profunda de la espalda,
antes de colocar el cinturón escapular.
•
Estabilización del cinturón escapular. Un primer gesto fácil es el de hacer un círculo
de delante a atrás con los hombros varias veces de manera que noten cómo la
punta de las escápulas al ir detrás y abajo se ponen en contacto con la espalda.
También se puede hacer el gesto de rotación externa de hombros, llevando las
palmas hacia delante y pegando las escápulas, para después relajar los brazos.
Otro ejercicio que sirve para bajar escápulas es el de poner la palma de las manos
en sus dedos y pedir que presione.
Notar entonces cómo se alargan las clavículas buscando el paralelo hacia el suelo y
llevando al hombro a la línea de las orejas.
•
Barbilla a 90º y mirada al frente, sintiendo espacio entre las vértebras
cervicales. En casos en que la cabeza esté anteriorizada, pedir que
acerquen ligeramente el mentón hacia el cuello o bien imaginen que
quieren tocar con la parte trasera de la cabeza una pared imaginaria.