Download Liceo “Domingo Matte Pérez” Maipú Guía de trabajo Unidad n° 1

Liceo “Domingo Matte Pérez”
Maipú
Guía de trabajo
1. Unidad n° 1: “Ejercicio físico y salud”
Nivel: 2° Medio
Profesor: Miguel Santander Isla
Aprendizajes esperados:
 Identificar los aportes fundamentales que hacen los ejercicios y actividades de resistencia
cardiovascular y respiratoria para la adquisición de hábitos de vida activa y saludable.
 Distinguir ejercicios y actividades orientadas al desarrollo de la resistencia cardiovascular y
respiratoria y de resistencia muscular localizada.
 Explicar el aporte de los ejercicios de flexibilidad a la prevención de dolores de espalda y
otras alteraciones mecánicas o traumáticas del sistema músculo - esquelético.
 Explicar las condiciones que debe cumplir un programa regular de ejercicio físico para
modificar la composición corporal.
 Utilizar sistemas simples y efectivos para registrar el desempeño personal en ejercicios de
aptitud física.
Actividades:
 Análisis de temas relacionados con la unidad en curso.
 Desarrollar cuestionario dado.
 Implementar plan personal de entrenamiento (completar bitácora de ejercitación).
Utilizar como base artículos, publicaciones o guías de estudio dadas.
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Consultar sitio web http://sites.google.com/site/profesormiguelsantander/
Beneficios que otorga el ejercicio físico
La vida moderna ha reducido las exigencias físicas de actividades cotidianas. Una buena parte de
lo que antes requería una hora de actividad física puede obtenerse ahora en tan solo unos
segundos, apretando un botón o marcando un número.
En consecuencia, se dispone de más tiempo para dedicar a otras actividades. No obstante, estas
actividades de tiempo libre son sedentarias.

Actividad física, salud y enfermedades hipo cinéticas:
Aunque el cuerpo humano está diseñado para el movimiento y la actividad física, el ejercicio no
forma parte del estilo de vida normal. No puede esperarse que el cuerpo humano funcione
óptimamente y que permanezca sano durante largos períodos de tiempo si se abusa de él, o si no
es utilizado como debiera. Así, la inactividad física ha conducido a un aumento del número de
enfermedades hipo cinéticas. El prefijo hipo significa “falta de” y cinética, “movimiento”.
Los individuos que no hacen ejercicio regularmente, están sometidos a un mayor riesgo de
desarrollar enfermedades hipo cinéticas, tales como enfermedades coronarias, hipertensión,
hiperlipidemia, obesidad y trastornos músculo-esqueléticos. La mejor defensa contra el desarrollo
de estas enfermedades es poner a trabajar los músculos, los huesos, articulaciones, corazón,
pulmones y los órganos internos de un modo regular mediante un programa sistemático de
ejercicio físico.
Algunos conceptos para tener en cuenta:
 Salud :
Estado de bienestar físico, mental y social: no solamente ausencia de enfermedad
(OMS.)
 Calidad de vida :
Referido a grupos y comunidades que al interactuar con su medio, logran bienestar en
las dimensiones físicas, mental, emocional y social.
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 Sedentario :
Sujeto que realiza menos de 30 minutos de ejercicio físico de moderada intensidad,
mínimo tres veces por semana.
 Actividad física :
Toda acción corporal que genera gasto energético por sobre las necesidades básicas
de la vida diaria.
 Aptitud física :
Conjunto de atributos físicos que posee, adquiere o puede recuperar una persona,
que están directamente relacionados con su salud y calidad de vida:
Resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular y flexibilidad.
 Condición física :
Conjunto de atributos físicos que posee, adquiere o puede recuperar una persona, que
están directamente relacionados con su rendimiento físico y motriz.
 Resistencia :
Capacidad de desarrollar un esfuerzo el mayor tiempo posible.
 Resistencia aeróbica (orgánica) :
Todo aquel trabajo que se desarrolla en equilibrio; solamente con la energía que el
organismo es capaz de captar.
Efectos de su desarrollo:
 Dilatación de las cavidades cardíacas y potencia de las paredes.
 Activación de los órganos de desintoxicación.
 Disminución del pulso cardíaco en esfuerzo y en reposo.
 Aumento del potencial inactivo de la célula.
 Aumento de la capacidad defensiva del organismo.
 Reducción del peso corporal.
 Aumento de la capilarización muscular, etc.
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Cómo se trabaja:

trabajo lo más generalizado posible, que involucre grandes masas
musculares.

trabajo lo más prolongado posible.

Trabajo de poca intensidad y larga duración.

Recorrer distancias largas a ritmo moderado con pausas que permitan una
recuperación completa.
Medios para su desarrollo:
1. Entrenamiento de duración o continuos.
2. Entrenamiento de kilometraje.
3. Trote o jogging
4. Cross-country

Resistencia anaeróbica (inorgánica):
Todo aquel trabajo en el que se gasta más energía de la que pueden aportar las
células.

Fuerza :
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Capacidad de crear tensión intramuscular.

Resistencia muscular localizada:
Cualidad del músculo de almacenar energía y que le permite trabajar durante un
breve período “independiente” de la circulación (en condiciones anaeróbicas).
Factores de los cuales depende su desarrollo:
 Nivel de fuerza muscular
 Capacidad fisiológica y psicológica de soportar molestias musculares
localizadas.
Medios para su desarrollo:
1. Trabajos localizados en deuda de oxígeno.
2. Pesos o cargas de trabajo bajas (de un 40 a un 60% de la fuerza
muscular máxima).
3. Series: dos o tres.
4. Repeticiones: 15 a 30 o hasta la incapacidad total de movimiento.
5. Pausas incompletas de recuperación.
6. Pausas incompletas de recuperación.
Métodos más usados:
 Entrenamiento con pesos bajos
 Circuit training especializado
 Entrenamiento de Tempo.
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
Flexibilidad :
Capacidad de realizar un movimiento con la máxima amplitud. Sus componentes son
la movilidad articular y elasticidad; la elongación muscular.
La elasticidad es la capacidad de los tejidos y elementos fisiológicos para variar de
forma y dimensión, pudiendo recobrar posteriormente sus parámetros originales.
Consecuencias del desarrollo de la flexibilidad:
 Mayor elongación muscular
 Mayor recorrido articular
 Aumento de la velocidad de contracción debido al aumento de la elasticidad.
 Aumento de la fuerza por mayor recorrido.
 Posibilita el uso de técnicas más complejas y posiciones más extensas.
Factores que limitan la flexibilidad:
 La estructura de la articulación, los ligamentos, tendones, cápsulas, etc.
 La elasticidad de los músculos antagónicos.
 Falta de coordinación muscular.
 La edad, el sexo, el peso, el clima.
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
Ejercicio físico : Actividad física cuyo propósito es la mejora de algún componente
de la condición física.
Actividad física profesionalmente orientada o monitoreada, planificada,
sistemática, repetitiva y seriada, que tiene como propósito la adquisición,
mantención o recuperación de atributos físicos tales como: La resistencia
cardiovascular y respiratoria, la flexibilidad, la resistencia muscular y la relajación.
La adecuada dosificación de su volumen, intensidad y duración, permite modificar,
además, la composición corporal.
¿Cómo se manifiesta la falta de ejercicio? La actividad física y el entrenamiento
deportivo tienen una influencia determinante sobre la forma y función del cuerpo,
en mayor grado que la edad. La forma orgánica y la función, es decir la actividad,
están estrechamente relacionadas.
Si se produce una alteración en las funciones o en la actividad, el organismo y los
distintos órganos se adaptan a estas modificaciones; la ausencia o deficiencia de
los esfuerzos o estímulos de entrenamiento hacen que se degeneren. Una pérdida
de esfuerzo o función de un órgano tiene influencia sobre todo el organismo.
Al desarrollo de enfermedades producidas por la falta de ejercicio se les denomina
“enfermedades de la civilización”. Esto es especialmente importante por que
simultáneamente a la disminución del esfuerzo físico aumenta la carga psíquica,
provocada por la ambición, las tensiones profesionales o familiares, y otros
factores estresantes.
La inadecuada combinación de falta de ejercicio y estrés psíquico afecta de modo
especial al sistema nervioso vegetativo. Se producen entonces alteraciones
hormonales y bioquímicas que tienen efectos negativos sobre la salud. Se genera
una constante situación de disponibilidad a la defensa y la lucha. Las hormonas
responsables del rendimiento y del estrés que son liberadas no son necesarias y,
por lo tanto, no son eliminadas. A largo plazo, ello provoca alteraciones
patológicas de los vasos sanguíneos (la denominada arteriosclerosis) y, en
consecuencia, el infarto de miocardio prematuro y el ataque de apoplejía.
Por lo tanto, no es casual que en los países industrializados caracterizados por la
falta de ejercicio, el estrés y la sobrealimentación dominen las enfermedades
degenerativas, sobretodo las del sistema cardiovascular.
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Las enfermedades producidas como consecuencia de la falta de ejercicio pueden
manifestarse de formas muy diversas. También afectan órganos muy distintos. Por
lo tanto, se plantea la cuestión acerca de cuáles son las actividades físicas y
deportivas más indicadas para la prevención de las distintas enfermedades
consecuencia del ejercicio insuficiente.
Las enfermedades producidas por la falta de ejercicio afectan los siguientes
ámbitos:
1. Sistema cardiovascular.
2. Aparato locomotor.
3. Sistema hormonal.
4. Sistema nervioso vegetativo.
5. Sistema nervioso central (trastornos de la coordinación).
En consecuencia, las siguientes actividades son especialmente adecuadas para prevenir,
reducir o eliminar las enfermedades que producidas por la falta de actividad física:

Deportes de resistencia para combatir las enfermedades del sistema
cardiovascular, hormonal y metabólico, así como también el sistema
vegetativo.

Deportes que aumentan la movilidad y la fuerza para eliminar las
enfermedades del aparato locomotor.

Deportes que incrementen la agilidad y habilidad para prevenir los
problemas o alteraciones de la coordinación.
Adaptación del entrenamiento a la edad:
La persona que desde la juventud ha practicado deporte de forma continuada suele
conocer bastante bien su capacidad de rendimiento personal. Sabe lo que puede hacer y
en qué medida. Sin embargo, si la actividad deportiva se interrumpe en la juventud de
forma total o durante algunos años, se producen cambios en la capacidad de esfuerzo que
pueden provocar errores en la valoración de esta capacidad. Para evitar que se produzcan
daños por un esfuerzo inadecuado o excesivo cuando se comienza (principiantes) o se
retoma (reiniciado) una actividad deportiva en la segunda parte de la vida, es importante
observar algunos principios fundamentales:
1. Los efectos del entrenamiento dependen a cierta edad de los componentes del
esfuerzo: intensidad, densidad y amplitud del estímulo; y frecuencia del
entrenamiento.
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2. Cuando se inicie o reinicie la actividad deportiva , el aumento del esfuerzo debe
conseguirse en primer lugar por medio de un incremento de la amplitud y más
tarde de la intensidad. De esta forma puede controlarse mejor el esfuerzo, y el
aparato locomotor y la circulación tienen tiempo suficiente para adaptarse
gradualmente a los estímulos del esfuerzo.
3. Existe la posibilidad de controlar la capacidad cardíaca máxima por medio del
pulso, ya que a medida que se avanza en edad disminuye la frecuencia cardíaca
máxima que puede alcanzarse. Para la persona que se inicia en el deporte en la
segunda mitad de la vida vale la siguiente regla:
Como límite del esfuerzo para una frecuencia de pulso de entrenamiento para el
principiante o reiniciado, debe calcularse 180 menos la edad de la persona.
Esta forma de calcular el esfuerzo no debe considerarse una regla fija, sino que
debe adaptarse al ejercicio que suele realizarse o al estado de salud de la persona.
Con un entrenamiento de resistencia realizado tres veces por semana durante 45
minutos se consigue el mayor efecto beneficioso para la salud.
El principiante debería realizar lentamente esfuerzos interválicos (algunos minutos
de carrera ligera, algunos minutos de recuperación activa andando), para acercarse
gradualmente a este óptimo. Si pasado un tiempo se ha alcanzado un cierto nivel
de rendimiento, puede conservarse con un único entrenamiento de carrera de 45
minutos de duración.
De modo general, puede aplicarse la siguiente regla:
De acuerdo con las condiciones individuales, la persona debería pasar paso a paso
desde el programa mínimo (una vez por semana 45 minutos) al programa óptimo
( tres veces por semana 45 minutos).
Las distancias recorridas siempre deben ser adecuadas a la capacidad de
rendimiento de la persona. Mediante los paseos interválicos y el excursionismo
con muchas pausas se conseguirá recorrer lentamente una distancia cada vez
mayor. Sobretodo las caminatas que sobrepasen la media hora y que podrían ser
de varias horas si se hacen excursiones de mediodía o día completo son las que
producen los mejores efectos terapéuticos.
Los esfuerzos de resistencia prolongados son beneficiosos sobre todo cuando la
frecuencia cardíaca es de 120 a 140 latidos por minuto, ya que en esta situación
se realiza un trabajo de bombeo más económico y el corazón no se ve obligado a
ejecutar esfuerzo que consuma mucha energía y produzca fatiga.
Por lo tanto, son reglas de oro ejecutar carreras en las siguientes condiciones:
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 Elegir la velocidad de carrera de tal forma que permita hablar con un
compañero sin problemas.
 Procurar siempre sentirse bien subjetivamente y no sobrecargado o
estresado.
Con respecto al desarrollo de la fuerza, solamente deberían realizarse aquellos
ejercicios que puedan llevarse a cabo sin respiración explosiva.
El entrenamiento de la movilidad debería realizarse diariamente, y contener
entre una y tres series de 15 repeticiones cada una. La movilidad de la columna
vertebral, los hombros y las caderas debería ser cuidada de forma muy especial.
La mejoría de la movilidad y de la coordinación se consigue en gran parte con
ejercicios que contengan movimientos de impulso, rotación y balanceo (cabeza,
tronco y extremidades) y con diferentes juegos, eligiendo de preferencia aquellos
en los cuales se pueda seguir el propio ritmo.
Los ejercicios de estiramiento solamente pueden realizarse después de haber
calentado y relajado previa y cuidadosamente la musculatura.
Para que el diseño de un programa de ejercicios sea óptimo, deberá dedicarse el
60% del tiempo al desarrollo de la resistencia (cardiovascular y respiratoria); el
30% al desarrollo de la movilidad (flexibilidad), y el 10% al desarrollo de la fuerza
(resistencia muscular localizada).
Principios básicos del entrenamiento deportivo:

Principio de continuidad en la ejercitación :
Los estímulos se han de aplicar de forma repetitiva para que se pueda apreciar un
aumento de rendimiento. En caso de que estos estímulos se presenten por separado por
un período largo de tiempo (por ejemplo dos semanas) no se obtendrá ninguna mejora.

Principio de alternancia :
Las distintas tareas o ejercicios que realice un deportista en un entrenamiento se
deben organizar de forma que dejemos un espacio de tiempo suficiente para recuperar el
organismo antes de volver a entrenar.

Principio de progresión :
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Si el número de ejercicios realizados en la preparación física aumenta
progresivamente, el deportista también aumenta su condición física. Por tanto, debe
haber una relación muy directa entre el ejercicio realizado y la manera que responde el
organismo para adaptarse a estos ejercicios. Cada individuo debe ser consciente de cuál es
el límite que no debe sobrepasar su organismo.

Composición corporal :
Para hacer una valoración del estado de nutrición del ser humano es preciso
considerar el cuerpo dividido en compartimentos. A este conjunto de compartimentos es
a lo que nos aproximamos cuando hablamos de la composición corporal.
El sobrepeso es un factor de riesgo en el desarrollo de las enfermedades
cardiovasculares a través de su asociación con hipertensión, diabetes y arteriosclerosis.
Para prevenirlo y tratarlo debe existir una combinación de actividad física y disminución
en la ingesta de alimentos.
Entre los ejercicios recomendados que ayudan a prevenir el sobrepeso están los
siguientes:
 Walking (andar forzadamente utilizando los brazos pero sin el balanceo de caderas
propio de la marcha olímpica).
 Wogging (intensificación del Walking aumentando el esfuerzo con ayuda de peso).
 Power Walking (variante del Walking en la cual se intensifica de forma importante
el esfuerzo; se trata de una forma de andar especialmente vigorosa y ligera).
 RACE Walking (variante más extrema del Walking, en la cual se anda a máxima
velocidad).
Cálculo del índice de masa corporal
Peso/estatura2
Normal entre 19 y 25 Kg/m.
Sobrepeso = 25 a 26.9
Obesidad = 27 a 39.9
Morbilidad= > de 40
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Cálculo de % de grasa
(1.2 x IMC + 0.23 x edad – 10.8 x sexo – 5.4, en donde el sexo de varones es 1 y el de
damas, 0).
Rango normal para Damas= entre 20 y 25%. Rango normal para varones= +/- 15%.
Aptitud física, salud y calidad de vida
La actividad física debe ser tomada como una práctica regular
y sistemática en la vida de las personas, por los importantes
beneficios para la salud, ya que ofrece herramientas que
permiten afrontar la vida con perseverancia y mayor
responsabilidad, estimulando la vitalidad como fuerza
fundamental para cumplir con los deberes propios del grupo
social al que se pertenece.
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2011
Bitácora Deportiva
Curso:___________ N° Lista:______
Nombre_____________________________________Rut____________________________
Domicilio___________________________________Comuna_________________________
Fono_____________________
Edad______________ Peso____________ Estatura______________
I.M.C. ___________________ % grasa __________________
Examen médico :
Enfermedad________________________________________________________________
Lesiones____________________________________________________________________
Tratamiento_______________________________________________________________
Entrenamiento de la Aptitud física :
Diagnóstico
Resistencia orgánica
Resistencia muscular
abdominal
Resistencia muscular Piernas
Test físico
Fecha / resultado
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Resistencia muscular Brazos
Flexibilidad piernas-tronco
Flexibilidad hombros
Actividades
Metas
Correr 6 min.
1000 metros
Abdominales
2 repeticiones
30 seg.
Sentadillas
30 seg.
2 repeticiones
fechas
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Cuestionario
1. ¿De qué maneras se puede manifestar la falta de ejercicio en jóvenes de tu edad?
2. ¿A qué enfermedades se asocia la obesidad?
3. ¿Qué significa “enfermedad hipo cinética”?
4. Menciona a lo menos 5 enfermedades del tipo “hipo cinéticas”
5. ¿Qué entiendes por calidad de vida?
6. Establece la diferencia entre aptitud física y condición física
7. ¿Te consideras sedentario? Fundamenta tu respuesta
8. Define resistencia orgánica (aeróbica o cardiovascular respiratoria) y menciona al
menos 3 efectos propios de su desarrollo.
9. Menciona al menos 3 formas de trabajar la resistencia orgánica y 3 medios para su
desarrollo.
10. Define resistencia muscular localizada y menciona los factores de los cuales
depende su desarrollo.
11. Menciona al menos 5 medios y 3 métodos para el desarrollo de la resistencia
muscular localizada
12. Define flexibilidad y menciona al menos 3 consecuencias propias de su desarrollo
13. ¿Cuáles son los factores limitantes en el desarrollo de la flexibilidad?
14. ¿Qué tipo de deportes o ejercicios son los apropiados para combatir las
enfermedades del sistema cardiovascular, hormonal y metabólico?
15. Los deportes o ejercicios que aumentan la movilidad y la fuerza….¿que tipo de
enfermedades ayudan a combatir?
16. ¿Qué tipo de deportes o ejercicios sirven para combatir las enfermedades que
afectan la coordinación motriz?
17. ¿Qué entiendes por composición corporal y en qué forma contribuyen los
ejercicios de resistencia cardiovascular y muscular a modificarla?.
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Evaluación:

Responder cuestionario en forma completa y sin errores significativos:
3 puntos

Responder cuestionario en forma completa y con algún error significativo:
2 puntos

Responder cuestionario en forma incompleta:
1 punto

Presentar bitácora deportiva y ficha de entrenamiento de la aptitud física en
forma completa y sin errores significativos:
4 puntos

Presentar bitácora deportiva y ficha de entrenamiento de la aptitud física en
forma completa y con algún error significativo:
3 puntos

Presentar bitácora deportiva o ficha de entrenamiento en forma incompleta:
2 puntos

Presentar la bitácora y la ficha de entrenamiento sin responder los datos:
1 punto
Total de puntaje por alcanzar: 7
Escala de exigencia mínima: 60% (4 puntos = nota 4)
Enviar los trabajos solicitados y atención de consultas en el siguiente correo:
[email protected]
Plazo máximo de entrega de los trabajos: 30 de septiembre del 2011.