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UNIDAD N° 1
EJERCICIO FISICO Y SALUD
1° MEDIO
Departamento de Educación Física
Prof. Jennifer Hernández Santis
REGLAMENTACIÓN DE LA ASIGNATURA
CUADERNO.
• VESTIMENTA O ACCESORIOS.
• UTILES DE ASEO. Normas de convivencia escolar
2014 OFICIAL.doc
• COMPORTAMIENTO.
• EV. PROCESO EVALUACIONES DE PROCESO ED.
FISICA 2014.doc
• TAREAS
•
EVALUACION PRACTICA
 PESO
 ESTATURA
 IMC
¿Qué es el I.M.C?
 También llamado Índice
de Quetelec o índice
de masa corporal.
 Es el método más
sencillo y utilizado para
expresar la adecuación
de peso y talla .
¿Cómo se mide?
 Se halla a través de la fórmula:
 IMC= peso / talla 2
(Expresando el peso en kilos y la talla en
metros).
Peso ideal
CONTENIDOS: AQUI
 ACTIVIDAD FISICA, APTITUD FISICA, SALUD, EJERCICIO
FISICO, CALIDAD DE VIDA.
 BENEFICIOS QUE SE CONSIGUEN CON LA PRÁCTICA
REGULAR DE ACTIVIDAD FISICA.
 CALENTAMIENTO.
 FRECUENCIA CARDIACA.
 MECANISMOS DE ADAPTACION ORGÁNICO.
 RRSISTENCIA CARDIOVASCULAR, RESISTENCIA
RESPIRATORIA, RESISTENCIA MUSCULAR, FLEXIBILIDAD,
COMPOSICIÓN CORPORAL.
 METODOS DE ENTRENAMIENTO; CONTINUO, INTERVALO Y
REPETICIONES.
ACTIVIDAD FISICA
 Podemos definirla como movimiento corporal producido por
la contracción esquelética que incrementa el gasto de energía
por encima del nivel normal. Si bien, no es la única
concepción de lo que es, cabe añadir otras definiciones
encontradas, como: “cualquier actividad que involucre
movimientos significativos del cuerpo o de los miembros”, y
“todos los movimientos de la vida diaria, incluyendo el
trabajo, la recreación, el ejercicio, y actividades deportivas”.
Considerando cada una de estas definiciones, diríamos que la
actividad física comprende diferentes dimensiones, formas
y/o sub categorías.
APTITUD FISICA
 “Habilidad para llevar a cabo tareas diarias con vigor, sin
fatiga indebida y con suficiente energía para disfrutar del
tiempo libre empleado y encarar situaciones de emergencia”,
y “estado caracterizado por la habilidad para realizar
actividades diarias con vigor, y una demostración de las
características y capacidades que están asociadas con un
bajo riesgo de desarrollar enfermedades hipocinéticas”.
 Aptitud física de salud: como su nombre lo dice se relaciona con
salud, y su importancia radica en que esta incluye atributos
básicos como la resistencia cardiorrespiratoria, fuerza
muscular, resistencia muscular, composición corporal y
flexibilidad, como los componentes que permiten promover
salud y bienestar. Por consiguiente el resto de atributos tienen
una importancia relativa que van a depender del rendimiento
particular de la persona y del objetivo en salud que se quiera
alcanzar.
EJERCICIO FISICO
Lo podemos definir como “una subcategoría de la actividad
física, siendo planeado, estructurado y repetitivo, además de
tener como propósito mejorar y mantener uno o más de los
componentes de la aptitud física”, si bien tampoco es la única
concepción de lo que es, esta parece ser a juicio propio una
definición integral.
 No obstante consideramos importantes otras definiciones, las
cuales no se alejan considerablemente de la primera: “Es una
actividad física de tiempo libre, dirigida con la intención de
desarrollar aptitud física”,
o “cualquier actividad que
involucre la generación de fuerza por los músculos activados,
incluyendo actividades de la vida diaria, trabajo, recreación, y
deportes competitivos”.
SALUD
 Con respecto al término salud, se describe como un proceso
de autorregulación dinámica del organismo frente a las
exigencias ambientales, lo que permite adaptarse para
disfrutar de la vida, mientras crecemos, maduramos,
envejecemos, nos lesionamos y esperamos la muerte; es
decir, una adaptación constante a las condiciones de vida,
para poder realizarnos personal o colectivamente.
 Lo cierto es que no exige ausencia de enfermedad,
puesto que cada individuo o comunidad tiene
necesidades y riesgos durante su vida, lo cual puede
beneficiar o estropear la realización de cada individuo.
CALIDAD DE VIDA
 "La obesidad, el estrés, el sedentarismo y el consumo
exagerado de alcohol, tabaco y drogas, junto con la
motorización constituyen los pilares sobre los que se apoya el
sistema de vida de los ciudadanos modernos que, a la vez que
les permite disfrutar de algunos placeres, les produce un forma
típica de enfermedad y muerte." (J. F. Marcos Becerro)
 "El estilo de vida "moderno" y la sociedad de consumo
se caracterizan por una desmedida carrera competitiva,
lo que desencadena una enorme tensión (estrés). Para
poder competir en el duro campo del consumismo,
muchos individuos (como los malos deportistas)
necesitan de estimulantes (dopaje) que eliminen las
tensiones generadas; tabaco, alcohol y drogas cumplen
su cometido." (J. F. Marcos Becerro)
Frente a esto, la sociedad ha conferido hoy, al ejercicio y
al deporte, en sus manifestaciones recreativas, educativas
o competitivas, una función trascendente para la
preservación y desarrollo de la salud del ser humano, por
esta razón el movimiento debe manifestarse como una
forma de cultura, de educación y de promoción de salud.
Beneficios de la actividad física
La práctica de la actividad física en forma sistemática
y regular debe tomarse como un elemento significativo
en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud,
mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento
de los músculos lumbares, prevención de enfermedades
como la diabetes, la hipertensión arterial, la
osteoporosis, cáncer de colon, lumbalgias, etc.
En general, los efectos benéficos de la actividad
física se pueden ver en los siguientes aspectos:
 A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad
articular. Mayor coordinación, habilidad y capacidad de
reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en el
aumento del metabolismo, que a su vez produce una
disminución de la grasa corporal (prevención de la
obesidad y sus consecuencias). Aumento de la
resistencia a la fatiga corporal (cansancio).
 A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la
resistencia orgánica, mejoría de la circulación,
regulación del pulso y disminución de la presión
arterial.
 A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad
pulmonar y consiguiente oxigenación. Aumenta su
capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el
intercambio la presión arterial, mejora la eficiencia
del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo
de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón).
 A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido
láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol y
LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener
un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a
la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de
utilización de grasas como fuente de energía, el
consumo de calorías, la concentración de HDL
(colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la
insulina.
 A nivel de la sangre: reduce la
coagulabilidad de la sangre.
 A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de
adrenalina (catecolaminas), aumenta la producción de
sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la
producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación
de bienestar).
 A nivel del sistema nervioso: mejora el tono
muscular, los reflejos y la coordinación.
 A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento
intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.
 A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el número
de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético,
mejora la estructura, función y estabilidad de
ligamentos, tendones y articulaciones, previene la
osteoporosis y mejora la postura. Desarrollo de la
fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de
la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral)
con lo cual se previene la osteoporosis.
A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de
voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el
estrés, la agresividad y la depresión, estimula la
creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y
autoestima de la persona
CALENTAMIENTO

Antes de la competición o al comenzar una sesión, nos
encontramos con la necesidad de incrementar la capacidad de
trabajo progresivamente, ya que después del descanso
prolongado, debido a la inactividad, el organismo se encuentra
en un estado de laxitud, de falta de tonicidad, con sensación
de apatía y pereza, sensaciones que debemos vencer antes de
encontrarnos activos.
 Cuando comenzamos una actividad dinámica estas
sensaciones comienzan a abandonarnos lentamente,
consiguiendo la predisposición para el trabajo. A esta
actividad de incremento de la capacidad de trabajo se le
denomina calentamiento.
 Analizando la definición expuesta podemos deducir que los
objetivos de la realización de un calentamiento son
principalmente: prever la aparición de lesiones y preparar
física, fisiológica y psicológicamente al sujeto para la
actividad de la parte principal o la competición.
 El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la
elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones y desgarros
musculares. Psicológicamente, nos ayuda a controlar la
ansiedad y sirve como mecanismo de desviación del estrés,
además de mejorar la disposición psíquica, la percepción
sensorial y la atención, así como la activación de determinadas
estructuras centrales.
 A nivel fisiológico, no solo prepara la musculatura, sino
también el sistema cardio-respiratorio y neuromuscular.
Primero se aceleran los latidos del corazón y la frecuencia
respiratoria, activados por la demanda de sangre, nutrientes y
oxígeno y por la necesidad de la eliminación del C02 y los
metabolitos de desecho, lo que se traduce en un incremento
de la vascularización periférica y la transpiración.
FRECUENCIA CARDIACA
 La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el
corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el
correcto funcionamiento del organismo es necesario que el
corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos,
pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión
arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia
de este proceso, es normal que el corazón necesite en cada
latido un alto consumo de energía.
Frecuencia cardiaca
en reposo
 Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre
50 y 100 latidos por minuto. Sin embargo hay que detallar
algunos aspectos que alteran su estado:
 Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada
porque la actividad del organismo es muy intensa. A partir del
primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a la edad
adulta, manteniéndose estable después de los 20 años.
 Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos
estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.
 Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta
normal que es la taquicardia (la frecuencia cardíaca en reposo
está por encima de 100 latidos por minuto -lpm-).
 También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca
está por debajo de 50 lpm).
 La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un
ejercicio físico alto depende de la edad y puede calcularse
mediante esta fórmula:
 Frecuencia cardiaca máxima
= 220 lpm – edad
¿PORQUE HAY QUE CONTROLARLA?
 Algunos estudios realizados en poblaciones sanas, así como en
pacientes hipertensos, con cardiopatía isquémica o con
insuficiencia cardiaca, demuestran una asociación entre la
frecuencia cardiaca y el riesgo de muerte. Según esto, cuanto
mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de
vida.
¿Cómo controlarla?
 Practicando ejercicio físico de forma regular. Se estima que
cada 1-2 semanas de entrenamiento aeróbico podríamos
conseguir una reducción en la frecuencia cardiaca en reposo
de un latido por minuto.
 Existen fármacos que son capaces de reducir la frecuencia
cardiaca.
MECANISMOS DE ADAPTACIÓN
 El ejercicio físico necesita la colaboración de varios óganos y
sistemas, no solamente para soportar las fases de actividad
aguda, sino también para adaptar su respuesta al
entrenamiento. De esta forma mejora la performance.
El sistema esquelético-muscular, bajo el control de la corteza
motórica cerebral, dirige la locomoción del cuerpo humano.
Las contracciones coordinadas y concertadas de las células
musculares esqueléticas estimulan al sistema óseo para
realizar diferentes movimientos.
 El sistema cardiovascular proporciona el transporte de
hormonas, nutrientes y oxígeno para que el organismo puedar
soportar la actividad física, al mismo tiempo que remueve del
músculo una serie de deshechos ( p.e.calor y Co2)Hormonas, tales como epinefrina, glucagon, cortisol, tiroideas
y hormona del crecimiento, crean un ambiente metabólico
que soporta la actividad física, en el marco de la homeostasis
corporal.
 El sudor, como actividad exocrina, favorece la eliminación del
excesivo calor, y el sistema renal ayuda a regular el balance de
líquidos y electrolitos, asi como la presión sanguínea.
El aumento del gasto energético total (TEE) durante y tras el
ejercicio se debe a un aumento del metabolismo en el interior
de las propios músculos que trabajan. Aún más, dependiendo
de la intensidad y duración del ejercicio, junto con la masa
esquelética afecta, TEE puede aumentar varios cientos de
kilocalorías para conseguir la recuperación postejercicio y los
mecanismos de adaptación.
 Aunque la mayor parte de la energía aumentada y gastada
durante el ejercicio se atribuye a los músculos que se activan,
el metabolismo en el interior de varios órganos ( p.e.:
corazón, pulmones) debe también aumentar para soportar la
actividad desarrollada.
RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
 La resistencia cardio-respiratoria se puede definir como la
capacidad para realizar tareas moderadas que impliquen la
participación de grandes masas musculares durante periodos
de tiempo prolongados. Se basa en la capacidad funcional del
aparato circulatorio y respiratorio de ajustarse y recuperarse
de los efectos del ejercicio muscular. Para muchos especialistas
es el más importante de los elementos relacionados con la
salud, dado que resulta básica para el desarrollar y mantener la
salud cardiovascular (Rodríguez, 1995).
 En el desarrollo de la resistencia cardio-respiratoria es muy
importante el modo o el tipo de actividad utilizado. Andar,
correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, remar, esquí de
fondo, subir y bajar escaleras son los más utilizados. Las
respuestas fisiológicas dependen de los grupos musculares
utilizados, el porcentaje de masa muscular implicada, la
posición del cuerpo y de si exige soportar peso parcial o
totalmente. Son actividades que se caracterizan por ser
continuas, cíclicas y donde intervienen grandes grupos
musculares durante un período prolongado.
 La intensidad se puede considerar la variable más
importante, y la más difícil de determinar, ya que sobre ella
van a adaptarse todos los demás parámetros (Ferrer, 1998).
Ésta debe oscilar entre el 60-90% de la frecuencia cardíaca
máxima (según el nivel físico). La duración debe oscilar entre
los 20 y 60 minutos (la duración recomendada está en
función de la intensidad y la frecuencia semanal), con una
frecuencia mínima de 3 sesiones por semana.
RESISTENCIA MUSCULAR
 La fuerza muscular o resistencia muscular es una de las
capacidades físicas, y representa la capacidad
neuromuscular de superar una resistencia externa o
interna gracias a la contracción muscular, de forma
estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza
isotónica).

Es la expresión de la tensión muscular transmitida al
hueso a través del tendón. Se puede medir con la
resistencia máxima (RM) que se puede oponer a una
contracción muscular.
Beneficio de la resistencia
muscular
 Para el atleta, el aumento de resistencia muscular permite un
tiempo de juego por más tiempo con menores niveles de
agotamiento. Para aquellos que no participan en los
deportes, la construcción de resistencia muscular permitirá
un aumento de la actividad física diaria y menos fatiga. El
aumento de la resistencia muscular se traducirá en menos
lesiones en el cuerpo al levantar pesas o participar en
actividades de largos periodos de tiempo. Los ejercicios de
resistencia mejoran la actividad cardiovascular, la circulación
sanguínea, artritis, mejora la resistencia y ayuda a controlar el
peso.
 Tipos de contracciones: Una contracción concéntrica
ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión
suficiente
para superar una resistencia, de forma tal que este se
acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha
resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso
de agua a la boca para beber, existe acortamiento
muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de
los músculos de juntan, se acortan o se contraen.
 Una contracción excéntrica se da cuando una resistencia
dada
es
mayor
que
la
tensión
ejercida por un músculo determinado, de forma que éste
se alarga. Se dice que dicho músculo ejerce una
contracción excéntrica, cuando el músculo desarrolla
tensión alargándose, es decir extendiendo su longitud.
En una contracción isométrica el músculo permanece
estático
sin
acortarse
ni
alargarse,
pero aunque permanece estático genera tensión.
FLEXIBILIDAD
 Es la capacidad del organismo para manifestar su
movilidad articular y elasticidad muscular. La primera
depende de elementos articulares, entendiendo por
tales; los cartílagos articulares, las cápsulas,
ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda
es una propiedad del tejido por la cual los músculos
pueden contraerse y elongarse recuperando luego su
longitud normal.
 Se divide en dos:
·
Ejercicios de movilidad articular.
·
Ejercicios de elongación muscular.
COMPOSICION CORPORAL
Para hacer una valoración del estado de nutrición del ser
humano es preciso considerar el cuerpo dividido en
compartimentos. A este conjunto de compartimentos es a los
que nos aproximamos cuando hablamos de la composición
corporal.
 Tradicionalmente se ha considerado que el cuerpo humano está
constituido por dos compartimentos: proteico y graso, o
también por masa grasa y masa libre de grasa, sin embargo
podemos considerar que esta división implicaría la subdivisión
de esta masa libre de grasa en músculo esquelético, proteína
visceral, proteínas plasmáticas, agua extracelular, piel y
esqueleto.
 Las proteínas tienen a su cargo una función estructural
importante no sólo en los tejidos corporales, sino también en
la formación de enzimas, hormonas, además de las funciones
de transporte, defensa, y de reserva.
 Así podríamos determinar la masa grasa mediante la medición
de los pliegues cutáneos, el músculo esquelético mediante la
circunferencia muscular del brazo.
 Actualmente se tiene una gran conciencia sobre los beneficios
que aporta la práctica regular de actividad física, que junto con
buenos hábitos alimentarios, puede ayudar a evitar o retardar la
manifestación de ciertas enfermedades. En este sentido el
análisis de la composición corporal y los niveles de actividad
física en la niñez permitirá, si somos capaces de actuar en
consecuencia, definir los estilos y la calidad de vida en la etapa
adulta.
METODOS DE ENTRENAMIENTO
 METODO CONTINUO
 METODO INTERVALICO
 METODO DE REPETICIONES.
Método Continuo
 Método continuo: Se basa en la ejecución de una acción de
forma repetida y mantenida durante un período prolongado
de
tiempo
sin
descansos
intermedios.
Para ello, dicha acción deberá tener una intensidad moderada
(sea constante o variable) y de una duración en tiempo o
longitud
(volumen)
alta
o
bastante
grande.
Con este método podemos mejorar la capacidad aeróbica, el
sistema de alimentación y transporte del músculo y
perfeccionar técnicamente los movimientos poco complejos.
A su vez, puede ser armónico, si su intensidad de realización
es constante o variable, si se
modifica y fluctúa la intensidad
de ejecución.
 La carrera continua: Este medio de
entrenamiento es originario de Finlandia y
consiste en correr de forma continuada, sin
pausas y manteniendo un ritmo constante.

El fartleck: Originario de Suecia, consiste en
un esfuerzo continuo variando las
intensidades, las distancias y los ritmos.

Entrenamiento total: Proviene de Bélgica y
se trata de un método de trabajo basado en
los movimientos naturales y espontáneos
del hombre en el medio natural (marcha,
cuadrupedia,
lucha,
lanzamiento,
transporte, arrastre, etc.).
Método interválico
 Método interválico: Actividad que se realiza de forma
fraccionada. Se combinan tiempos de ejercicios y de
descanso. Es originario de Alemania y es un método de
trabajo que incluye interrupciones del esfuerzo
combinando la distancia a recorrer, la intensidad relativa
en tiempo, el porcentaje o intensidad, el número de
repeticiones, el tiempo de recuperación o la acción que se
realiza durante la pausa.
 Interval-training: Entrenamiento fraccionado con intervalos
de carrera y descanso, carrera y descanso..sin llegar a
recuperar
o
descansar
completamente.
Las distancias a recorrer son menores que las de la
competición. La intensidad de la carrera está por debajo de la
máxima (80%) pero el número de repeticiones debe ser alto
(entre
10
y
40).
El tiempo de la recuperación o descanso (momento en que
se harán estiramientos) se guiará por el descenso de la
frecuencia cardiaca hasta 120 pulsaciones por minuto (más o
menos entre 1 y 3 minutos), es decir, cuando el deportista se
encuentra parcialmente recuperado.
Método de repeticiones
 También es un entrenamiento fraccionado con intervalos de
carrera y descanso, carrera y descanso… pero el deportista
descansa completamente durante la pausa que, por lo tanto,
debe
ser
más
larga.
La intensidad se debe procurar que sea constante y la pausa
entre cada repetición debe ser total y óptima para volver a
repetir
el
ejercicio.
El número de repeticiones puede ser variable y se pueden
alternar distancias iguales o diferentes con pausas iguales o
diferentes.