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Capítulo 6. Nutrición para el árbitro
CAPÍTULO 6
SECCIÓN CONTENIDO
6.1. Unidad de competencia.
6.2. Elementos de competencia.
6.3. Introducción.
6.4. Conceptos básicos.
6.5. Proteínas.
Nutrición para el
6.6. Grasas o lípidos.
árbitro
6.7. Carbohidratos.
6.8. Recomendaciones
alimenticias.
6.9. Conclusiones.
6.10. Autoevaluación.
6.11. Referencias.
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Capítulo 6. Nutrición para el árbitro
6.1. Unidad de competencia.
Explicar los alimentos y los nutrientes (proteínas, lípidos y carbohidratos) apropiados
para un árbitro de fútbol asociación.
6.2. Elementos de competencia.
 Advertir las diferencias entre nutrición, alimentación, alimento y dieta.
 Describir los diferentes tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes.
 Clasificar los alimentos en cereales y tubérculos, semillas de leguminosas y
oleaginosas, frutas y verduras, tejidos animales y huevo, leche y sus derivados,
 Describir las funciones de las proteínas y los alimentos que las contienen.
 Describir las funciones de los lípidos y los alimentos que los contienen.
 Describir las funciones de los carbohidratos y los alimentos que los contienen.
 Reconocer las principales recomendaciones alimenticias para mejorar su
desempeño como árbitro de fútbol.
6.3. Introducción.
Cuando uno habla de "alimentación y arbitraje", lo primero que se ocurre es pensar en
comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento
físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin
ser capaces de correr los 100 metros planos sin caer en estado de fatiga. Es más, la
alimentación y el arbitraje deben recorrer juntos un largo camino para llegar a un buen
desempeño o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que,
además de recorrer juntos un camino, la alimentación y el arbitraje deben estar
relacionados. Es decir, no todos los árbitros necesitan la misma ingesta de alimentos.
Lo ideal es elaborar diferentes tipos de dietas según sea preciso, tomando en cuenta
las características del árbitro.
En este capítulo se revisarán conceptos básicos de nutrición y las generalidades de los
macronutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas. Además, se abordarán los aspectos
básicos de los grupos de alimentos con las porciones recomendadas, para desempeñar
su actividad arbitral, concluyendo con algunas recomendaciones sencillas para que
usted como árbitro pueda manejar un régimen alimenticio adecuado para su actividad.
En este sentido, la intención es que al paso de los niveles del SICCAD vaya
aprendiendo a diseñar, bajo recomendaciones específicas, diferentes regímenes
alimenticios que en primera instancia le ayuden a desempeñarse en el campo y en
segunda modifique su estilo de vida por salud.
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Capítulo 6. Nutrición para el árbitro
6.4. Conceptos básicos.
El entrenamiento es la clave para la mejora del rendimiento del árbitro y no parece
ajena la idea de que una buena alimentación mejorará su rendimiento. A pesar de que
la mayoría de los árbitros reconocen esta premisa, la mayoría de ellos les resulta muy
difícil mantener una dieta apropiada a su trabajo. Una dieta es el conjunto de
sustancias alimentarias que se ingieren formando hábitos o comportamientos
nutricionales. Por ello, el conocimiento y la información de la importancia que tienen los
procesos energéticos en el rendimiento físico; así como de las conductas que se deben
seguir en los procesos de alimentación, juegan un papel importante dentro de la
preparación y el control médico.
Todas las células requieren energía, la cual proviene de los alimentos que ingerimos.
Todas las funciones, incluyendo el entrenamiento y los partidos de fútbol, dependen en
alguna forma de una nutrición y alimentación adecuadas. Por lo tanto, se enunciarán a
continuación conceptos básicos de la nutrición:
Nutrición.
Es un conjunto de acciones armónicas y coordinadas entre sí, que tiene lugar en todas
y cada una de las células e incluyen la incorporación y utilización de la energía y
materiales estructurales y catalíticos, de los cuales depende la composición corporal, la
salud y la vida misma. Otra definición indica que es el conjunto de procesos fisiológicos
por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas
contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de
procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de
los alimentos hasta los tejidos (Melvin, 2002).
Nutrimento.
Son sustancias contenidas en los alimentos y que cumplen diversas funciones en el
organismo proporcionando energía y materiales estructurales y catalíticos en el
organismo para la función celular.
Alimentación.
Consiste en la obtención, preparación e ingestión de los alimentos. Es un proceso
consciente y voluntario.
Alimento.
Es la sustancia (sólida o líquida) normalmente ingerida por los seres vivos para
satisfacer el apetito, las funciones fisiológicas, regular el metabolismo y mantener la
temperatura corporal.
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Dieta.
Conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día y que forman parte de un
estilo de vida.
Un alimento y un nutrimento no son lo mismo, por ejemplo, cuando comemos una
manzana decimos que se trata de un alimento, mientras que el nutriente se denomina a
los diferentes componentes de la manzana que pueden ser aprovechados por nuestro
organismo, como son el agua, los azúcares, los minerales, y que son los que van a ser
asimilados por el sistema digestivo. De acuerdo a esto deducimos que todos los
alimentos están compuestos por un sinfín de nutrientes y esta diversidad en la
composición de los diferentes nutrientes es la que proporciona el sabor característico
de los alimentos.
El estado de salud de un árbitro depende del nivel nutricional de las células que
constituyen sus tejidos. Para mejorar su estado nutricional lo hará únicamente
mejorando sus hábitos alimenticios.
Los nutrientes
Son productos químicos que contienen los alimentos y que necesitan las células para
realizar sus funciones vitales. Por lo tanto, los alimentos son descompuestos o
fragmentados a través del proceso digestivo hasta obtener los siguientes nutrientes:
Los macronutrientes son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos; y los
micronutrientes están presentes en pequeñísimas proporciones.
Los macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos (o hidratos de carbono) y los
lípidos (o grasas). También se podría incluir a la fibra y al agua, que están presentes en
cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, pero no aportan calorías.
El agua actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones
químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de
desecho del organismo.
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6.5. Proteínas.
Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en
las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica
de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etcétera) y, por otro, desempeñan
funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y
de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etcétera).
También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la
base de la estructura del código genético (ADN)1 y de los sistemas de reconocimiento
de organismos extraños en el sistema inmunológico.
Las proteínas realizan numerosas funciones en nuestro cuerpo:
 Son el componente estructural más importante de las células.
 Se usan para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos
corporales.
 La hemoglobina, las enzimas y muchas hormonas son producidas a partir de ellas.
 Ayuda a mantener la presión normal de la sangre.
 Favorecen la formación de anticuerpos, con ello la protección contra las
enfermedades.
 Puede producirse energía a partir de ellas.
En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal
y los de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes,
pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se
pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soya, las legumbres, los
champiñones y los cereales completos (con germen). Las proteínas de origen vegetal,
tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal.
Figura 6.1. Origen animal
Figura 6.2. Origen vegetal
A pesar de la versatilidad de las proteínas, los humanos no estamos fisiológicamente
preparados para una dieta exclusivamente proteica. Estudios realizados en este sentido
detectaron la existencia de importantes dificultades neurológicas con consumos
exagerados de estos elementos nutritivos.
Ácido desoxirribonucleico, frecuentemente abreviado ADN constituye el principal componente del
material genético de la inmensa mayoría de los organismos.
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Recomendación
El consumo de proteína va depender de la cantidad de masa magra (sin grasa) que
tenga la persona, así como del grado de estrés, esfuerzo físico y estado de maduración
que tenga el árbitro.
Por lo regular se recomienda que la energía proveniente de la proteína sea de entre el
15% y el 25% de la energía diaria. Es decir, se debe consumir de 0.8 gramos a 2.2
gramos por kilogramo que pese el árbitro. Por ejemplo, un árbitro que pese 70 kilos su
consumo diario de proteínas deberá ser entre 56 y 154 gramos de alimentos con
proteína.
6.6. Grasas o lípidos.
Las grasas, denominadas también lípidos, son compuestos orgánicos con una limitada
solubilidad en el agua. En el cuerpo existen de muchas formas, ya sea tales como:
triglicéridos, ácidos grasos libres, los fosfolípidos. El cuerpo acumula la mayoría de las
grasa como triglicéridos. Aunque las grasas (como el colesterol y los triglicéridos)
pueden provocar enfermedades cardiovasculares, también realizan muchas funciones
vitales en el cuerpo:






Son un componente esencial de las membranas celulares y de las fibras
nerviosas.
Son una importante fuente de energía, que proporciona hasta el 70% de nuestra
energía total en estado de reposo.
Son un medio de protección como sostén y amortiguamiento de órganos vitales.
Todas las hormonas esteroides del cuerpo son producidas a partir del colesterol.
Las vitaminas logran y son transportadas por todo el cuerpo a través de las
grasas.
El calor corporal es preservado por la capa aislante de grasa subcutánea.
Los ácidos grasos existen en dos formas: saturados e insaturados.
Los ácidos grasos insaturados están presentes principalmente en los aceites vegetales
(oliva, maíz, girasol, cacahuate, etcétera). Las grasas de los pescados contienen
mayoritariamente ácidos grasos insaturados.
Los ácidos grasos saturados están presentes principalmente en las grasas animales
(tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etcétera.
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Figura 6.3. Lípidos
Las grasas derivadas de fuentes animales generalmente contienen más ácidos grasos
saturados que las grasas derivadas de plantas. Asimismo, las grasas más altamente
saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas
menos saturadas tienden a ser líquidas. Las grasas pueden mejorar el sabor de las
comidas absorbiendo y reteniendo sabores y afectando la textura de la comida. Por
esta razón, son muy frecuentes en nuestras dietas.
El consumo excesivo de grasas saturadas es un factor de riesgo para numerosas
enfermedades. son más difíciles de utilizar por el organismo y en determinadas
condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias
(arteriosclerosis).
Figura 6.4. Arteriosclerosis
Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los
animales (al igual que en las plantas son los carbohidratos). Esto es debido a que cada
gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes, con lo
que para acumular una determinada cantidad de calorías sólo es necesario la mitad de
grasa de lo que sería necesario de glucógeno o proteínas.
Recomendación
Se recomienda que menos del 30% de la energía consumida provenga de los lípidos y
sólo el 10% sea de grasas saturadas.
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Capítulo 6. Nutrición para el árbitro
Es decir, que por cada kilogramo que pese el árbitro deberá consumir de 0.4 a 0.9
gramos de lípidos. Por ejemplo, un árbitro que pesa 70 kilos deberá consumir al día de
28 a 63 gramos de alimentos lípidos.
6.7. Carbohidratos.
Los carbohidratos están formados por carbono, hidrógeno y
oxígeno. Estos dos últimos elementos se encuentran en los
azúcares en la misma proporción que en el agua, de ahí su nombre
clásico de hidratos de carbono, aunque su composición y
propiedades no corresponden en absoluto con esta definición.
Figura 6.5. Molécula
de glucosa
(representación
tridimensional)
Los hidratos de carbono realizan muchas funciones en el cuerpo:




Son una importante fuente de energía, particularmente
durante la realización de ejercicios de alta intensidad.
Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las
proteínas.
El sistema nervioso depende exclusivamente de ellos para obtener energía.
El glucógeno muscular y hepático se sintetiza a partir de ellos.
La principal función de los azúcares es aportar energía al organismo. De todos los
nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los azúcares son los que
producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el
organismo. De hecho, el sistema nervioso solamente utiliza glucosa para obtener
energía. De esta manera se evita la presencia de residuos tóxicos (como el amoniaco,
que resulta de oxidar proteínas) en contacto con las delicadas células del tejido
nervioso.
Figura 6.6. Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser
usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la
leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los
dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas. La mayor parte de la ingesta de
carbohidratos debe provenir de carbohidratos complejos (almidones) y azúcares
naturales, en lugar de azúcares procesados o refinados.
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Los almidones están en el pan, los granos, los cereales, las pastas y las hortalizas
feculentas.
Figura 6.7. Almidones
Una parte muy pequeña de los azúcares que ingerimos se emplea en construir
moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a
nuestros órganos. También utilizamos una porción de estos carbohidratos para
conseguir oxidar una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan como fuente
de energía.
Recomendación
Se recomienda que en la dieta normal entre el 55% al 70% de la energía consumida
provenga de los hidratos de carbono.
Por lo tanto, por cada kilogramo de peso del árbitro deberá ingerir entre 5 y 10 gramos
de alimentos con carbohidratos. Por ejemplo, un árbitro que pesa 70 kilos deberá
consumir entre 350 y 700 gramos de alimentos con carbohidratos.
6.8 Recomendaciones alimenticias.
Una alimentación adecuada es aquella en la que se incluyen varios alimentos en las
cantidades y combinaciones correctas. Esto es muy importante para alcanzar y
mantener nuestra salud, además de tener un óptimo desempeño como árbitro de
fútbol. Para conocer mejor las propiedades nutritivas de los alimentos y el porqué
deben combinarse, se han dividido en los llamados grupos de alimentos. Esta división
se hizo tomando en cuenta la cantidad y la función de los nutrimentos que aporta cada
alimento:



Grupo 1: Alimentos energéticos (en donde se encuentran los cereales y tubérculos,
grasas y azúcares).
Grupo 2: Alimentos proteicos (en donde se encuentran las leguminosas, los
productos de origen animal y la leche).
Grupo 3: Alimentos que aportan vitaminas y minerales (en donde se encuentran las
frutas y las verduras).
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Fig. 6.8 Pirámide alimenticia con las porciones recomendadas
Alimentos del Grupo 1. Energéticos
La función principal de este grupo de alimentos es la de proveer la energía necesaria
para realizar nuestras actividades diarias. Pero se debe tener el cuidado de no abusar
de estos alimentos ya que un exceso de éstos puede ocasionar sobrepeso u obesidad,
y como resultante la aparición de las enfermedades crónico degenerativas.
a) Cereales y Tubérculos
Cada equivalente de este grupo contiene en promedio 70 cal, 15 g de hidratos de
carbono y 2 g de proteína.
Alimento
Tortilla
Arroz
Sopa de pasta
Bollo para hamburguesa
Bolillo sin migajón
Hojuelas de maíz azucaradas
Elote (granos)
Papa cocida
Medida
1 pieza mediana
½ taza cocida
½ taza cocida
½ pieza
½ pieza
½ taza
1/3 de taza
2/3 de pieza mediana
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Peso
30g
65g
65g
27g
25g
16g
80g
80g
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Capítulo 6. Nutrición para el árbitro
b) Grasas
Cada equivalente de este grupo contiene 45 cal y 5g de grasa
Alimento
Crema
Mayonesa
Crema de cacahuate
Mantequilla
Margarina
Aceite vegetal
Aguacate
Cacahuates
Tocino
Medida
1 cucharadita
1 cucharada sopera
1 cucharada sopera
1 cucharadita
1 cucharadita
1 cucharadita
½ pieza pequeña
6 semillas
Peso
5g
14g
10g
5g
5g
5g
30g
10 g
7g
c) Azúcares
Son alimentos que aporten energía de manera concentrada y cada equivalente
contiene 40 cal y 10 g de hidratos de carbono:
Alimento
Azúcar
Cajeta
Caramelo
Chocolate en polvo
Gelatina
Helado de crema
Néctar de fruta embotellado
Mermelada
Miel de abeja
Refrescos carbonatados
Catsup
Medida
2 cucharaditas
2 cucharaditas
1 pieza
1 cucharaditas
¼ de taza
¼ de taza
½ de taza
1 cucharadita
1 cucharadita
1/3 de taza
3cucharadas
Peso
10g
10g
10g
10g
60ml
30g
80ml
13g
13g
80ml
40g
Alimentos del Grupo 2. Proteicos
La principal función de este grupo de alimentos es la de aportar proteína.
a) Leguminosas
Cada equivalente de leguminosas contiene 105 cal, 18g de hidratos de carbono 6 g de
proteínas y 1g de lípidos.
Alimento
Frijol
Lenteja
Garbanzo
Haba
Soya texturizada hidratada
Medida
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
2/3 taza
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Peso (cocido)
90g
95g
90g
75g
60g
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Capítulo 6. Nutrición para el árbitro
b) Productos de origen animal.
Cada equivalente de este grupo contiene 75 cal, 7g de proteína y 5g de lípidos:
Alimento
Huevo
Claras de huevo
Pollo (cocido)
Carne de res magra
Atún
Queso panela
Queso Oaxaca
Medida
1 pieza
2 piezas
¼ de taza
Peso
50g
60g
30g
30g
30g
45g
30g
c) Leche
Cada equivalente de este grupo de alimentos proporciona 145 cal, 9g de proteína y 8g
de lípidos.
Alimento
Leche entera
Leche descremada
Yoghurt
Medida
1 taza
1 taza
1 taza
Peso
240ml
240ml
240 ml
Alimentos del grupo 3. Aportan vitaminas y minerales
La función principal de este grupo de alimentos es la de proveer vitaminas, minerales y
fibra a nuestro cuerpo. Aspectos que se revisarán en el nivel 2 del SICCAD.
a) Frutas
Un equivalente de fruta proporciona 40 cal y 10 gramos de hidratos de carbono.
Alimento
Plátano
Naranja
Manzana
Melón
Mango
Papaya
Medida
½ pieza
1 pieza mediana
½ pieza mediana
1 taza
1 pieza mediana
¾ de taza
Peso
160g
90g
160g
130g
160g
b) Verduras
Cada equivalente de verduras proporciona 25 cal, 5g de hidratos de carbono y 2g de
proteínas.
Alimento
Acelgas
Calabacita
Brócoli
Nopales
Lechuga
Zanahoria
Medida
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½ taza
1 taza
1taza
1 taza
½ taza
Peso
105g
135g
95g
90g
215g
50g
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Capítulo 6. Nutrición para el árbitro
Recomendaciones que usted como árbitro de fútbol debe seguir para mantener una
óptima aportación de nutrientes durante la temporada en la que va a tener diferentes
partidos para arbitrar.
a) Siempre haga una ingesta alimenticia por las mañanas antes de iniciar sus
actividades cotidianas (desayuno).
b) Garantice tener 5 comidas (mínimo 3) al día en porciones distribuidas
equitativamente donde las primeras sean en mayor cantidad que las últimas,
sobre todo la cena donde se recomienda sea lo menos copiosa posible.
c) Coma entre 6 y 11 porciones de pan, cereales, arroz y pastas diariamente.
d) Ingiera de 2 a 4 porciones de frutas por día.
e) Cuide que en su alimentación diaria existan entre 3 y 5 porciones de vegetales.
f) En la dieta diaria no deben faltar entre 2 y 3 porciones de carnes, aves, pescado,
legumbres y huevos.
g) Los productos lácteos deben estar entre 2 y 3 porciones diarias.
h) No exagere el consumo de grasas, aceites y dulces, limite el consumo de
refrescos.
i) Procure no ingerir alimentos con mucha grasa o con irritantes (picante).
j) De preferencia consuma, el día anterior y el día del partido, alimentos ricos en
agua, frutas (jícara, sandia, melón) y verduras de hoja verde.
k) Elija alimentos de fácil digestión, es decir, todos aquellos bajos en fibra, por
ejemplo: pasta, pan de caja, galletas, etc.
l) Calcule un tiempo mínimo de cuatro horas, antes del partido, para tomar el
último alimento.
m) Hidrátese suficiente antes, durante y después del partido.
n) No consuma ningún alimento al medio tiempo, únicamente agua o alguna bebida
rehidratante.
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Capítulo 6. Nutrición para el árbitro
6.9. Conclusiones.
A lo largo de este apartado se han revisado aspectos generales de la nutrición en
cuanto a los macronutrientes; estos contenidos son los primarios para que usted
comience a tomar conciencia del “saber comer” y su repercusión en la actividad arbitral.
En el siguiente nivel usted revisará los aspectos básicos de los micronutrientes y
observará dietas tipo para su desempeño.
Muchas veces el árbitro de fútbol amateur tiene la responsabilidad de dirigir más de un
partido en un día, lo que equivale a un gran desgaste físico; por lo tanto, su cuerpo
debe estar preparado para responder a este trabajo. Debe cuidar lo que come no sólo
el día del partido, sino en la vida cotidiana. Proporcionar al cuerpo los nutrientes
necesarios para tener velocidad, fuerza, resistencia, coordinación, capacidad de
observación y toma de decisiones en los partidos que vaya a arbitrar.
Usted como árbitro de fútbol amateur debe ser conciente de que es una figura de
respeto y ejemplo; por lo tanto, debe estar fuera del problema de la obesidad; esto le
ayudará a tener una mejor imagen física para los demás y para sí mismo.
Tome en cuenta que la revisión constante de este apartado en cuanto a las porciones
alimenticias sobre los grupos de alimentos es una guía que lo orientará a tener un
sentido de responsabilidad amplio para decidir qué alimentos debe consumir para que
aporten la energía necesaria en su desempeño como árbitro.
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Capítulo 6. Nutrición para el árbitro
6.10. Autoevaluación.
ELEMENTO DE COMPETENCIA:
Advertir las diferencias entre nutrición, alimentación, alimento y dieta.
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponda a la respuesta
correcta.
1. Conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y
utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos.
( )
a) Fisiología
b) Nutrición
c) Fotosíntesis
2. Son sustancias contenidas en los alimentos y que cumplen diversas funciones en el
organismo proporcionando energía y materiales estructurales y catalíticos para la
función celular.
( )
a) Nutrimento
b) Dieta
c) Células
3. Es la sustancia (sólida o líquida) normalmente ingerida por los seres vivos para
satisfacer el apetito, las funciones fisiológicas, regular el metabolismo y mantener la
temperatura corporal.
( )
a) Productos químicos
b) Alimento
c) Solventes
4. Conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día y que forman parte de
un estilo de vida.
( )
a) Células
b) Menú
c) Dieta
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Capítulo 6. Nutrición para el árbitro
ELEMENTO DE COMPETENCIA:
Describir los diferentes tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes.
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponda a la
respuesta correcta.
5. Son productos químicos que contienen los alimentos y que necesitan las células
para realizar sus funciones vitales.
( )
a) Nutrientes
b) Sales
c) Metabolismo
6. Son las proteínas, los carbohidratos y los lípidos (o grasas).
(
)
(
)
a) Macronutrientes
b) Micronutrientes
c) Dieta balanceada
7. Tipos de aceites en donde se encuentran los ácidos grasos insaturados.
a) Animales
b) Vegetales
c) Artificiales
Instrucciones: Escribe sobre la línea falso o verdadero según corresponda.
8. El consumo de proteína va a depender de la cantidad de masa magra (sin grasa)
que tenga la persona.
________
9. Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los
animales.
________
Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1
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Capítulo 6. Nutrición para el árbitro
ELEMENTO DE COMPETENCIA:
Clasificar los alimentos en semillas de cereales y tubérculos, semillas de
leguminosas y oleaginosas, frutas y verduras, tejidos animales y huevo, leche y
sus derivados
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponda a la
respuesta correcta.
10. Tipos de alimentos que al ser consumidos en exceso pueden provocar sobrepeso u
obesidad.
( )
a) Proteicos
b) Vitamínicos
c) Energéticos
Instrucciones: Complete el cuadro de grupos de alimentos, anotando las
características que faltan, tomándolas del grupo de palabras que se presentan.
a) Carbohidratos
b) Azúcares
c) Leche
d) Leguminosas
e) Grasas
f) Proteínas y lípidos
g) Verduras
h) Carbohidratos y proteínas
Grupo de
alimentos
Energéticos
Proteicos
Vitamínicos
Alimentos
Cereales y tubérculos
12.
13.
14.
Productos de origen animal
16.
Frutas
18.
Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1
Nutrientes
11.
Lípidos
Carbohidratos
Carbohidratos, proteínas y lípidos
15.
Proteínas y lípidos
17.
Carbohidratos y proteínas
101
Capítulo 6. Nutrición para el árbitro
ELEMENTO DE COMPETENCIA:
Describir las funciones de las proteínas y los alimentos que las contienen.
Instrucciones: Anote sobre la línea la función de las proteínas y complete
correctamente el enunciado.
Funciones:
a) Forman anticuerpos.
b) Ayudan al crecimiento, reparación y mantenimiento.
c) Mantienen la presión adecuada.
En los tejidos corporales:
En la sangre:
Contra enfermedades:
19.
20.
21.
ELEMENTO DE COMPETENCIA:
Describir las funciones de los lípidos y los alimentos que los contienen.
Instrucciones: Escribe sobre la línea falso o verdadero según corresponda.
22. Las grasas se dividen en aceites vegetales y artificiales.
________
23. El maíz y el cacahuate son alimentos que contienen aceites vegetales.
________
24. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos saturados.
________
ELEMENTO DE COMPETENCIA:
Describir las funciones de los carbohidratos y los alimentos que los contienen.
Instrucciones: Anote sobre la línea la función de los carbohidratos y complete
correctamente el enunciado.
Funciones:
a) Proporcionan su única energía.
b) Producen una combustión limpia.
c) Regulan su metabolismo.
En las grasas y proteínas del cuerpo
En el sistema nervioso
En las células del cuerpo
Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 1
25.
26.
27.
102
Capítulo 6. Nutrición para el árbitro
ELEMENTO DE COMPETENCIA:
Reconocer las principales recomendaciones alimenticias para mejorar su
desempeño como árbitro de fútbol.
Instrucciones: Anote
enunciado.
sobre la línea la palabra que complete correctamente el
a) cuatro
b) lácteos
c) cinco
d) tiempo
e) digestión
f) partido
g) frutas
Garantice tener _______ comidas (mínimo 3) al día en porciones distribuida.
Ingiera de 2 a 4 porciones de _______ por día.
Los productos _______ deben estar entre 2 y 3 porciones diarias.
Elija alimentos de fácil _______, es decir todos aquellos bajos en fibra, por ejemplo:
pasta, pan de caja, galletas, etc.
32. Calcule un tiempo mínimo de _______ horas, antes del partido, para tomar el
último alimento.
33. Hidrátese suficiente antes, durante y después del _______.
34. No consuma ningún alimento al medio _______, únicamente agua o alguna bebida
rehidratante.
28.
29.
30.
31.
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Capítulo 6. Nutrición para el árbitro
6.11. Referencias.
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