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CAPÍTULO 1 CONDICIÓN FÍSICA 1. CAPACIDADES FÍSICAS La Condición Física mejora ejercitando cada uno de los aspectos que la integran: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. A estos cuatro factores les llamamos capacidades físicas. También tendremos en cuenta el calentamiento, que aunque no es una capacidad, hablaremos de él debido a su importancia a la hora de practicar ejercicio físico con mayor seguridad. Antes de todo vamos a recordar que el nivel de nuestra condición física va a depender de una serie de factores: La Genética. Son las características heredadas de nuestros padres. La Edad. Nuestro organismo mejora hasta los 25-30 años, a partir de los cuales se mantiene y empieza a empeorar. El Sexo. Donde como norma general los hombres tienen mayor fuerza muscular y las mujeres mayor flexibilidad. El Entrenamiento. Por medio de la práctica sistemática de ejercicios se mejoran las capacidades físicas. Los Hábitos de salud. Por regla general, la persona que no fuma, descansa adecuadamente, lleva una dieta saludable, realiza ejercicio con un calentamiento previo, etc., posee una condición física bastante mejor que quien hace lo contrario. 11. EL CALENTAMIENTO CONCEPTO Es el conjunto de actividades y ejercicios físicos que se realizan con el objetivo de despertar a nuestro organismo y poder alcanzar un esfuerzo físico más intenso o incluso llegar a un máximo rendimiento. Clasificación General. Prepara al organismo para todo tipo de actividades físicas y está dirigido a todo el cuerpo por igual Específico. Va dirigido a un grupo de músculos y articulaciones concretos que participan en una actividad deportiva concreta. 1 Objetivos evita en gran medida posibles lesiones prepara todos los sistemas del organismo (muscular, articular, respiratorio, cardiovascular y nervioso) mejora el rendimiento físico prepara mentalmente al deportista para el esfuerzo a realizar SALUD Efectos fisiológicos previene el riesgo de lesiones aumenta el número de pulsaciones por minuto se intensifica la frecuencia respiratoria aumenta la temperatura muscular evita el cansancio prematuro mejora la coordinación muscular Consejos los ejercicios debes hacerlos siempre con una postura correcta la columna vertebral debe mantenerse lo más recta posible al correr procura que los pies vayan rectos al pisar, que no se desplacen hacia dentro o hacia fuera. Se progresivo, realiza los ejercicios menos intensos al principio y los más intensos al final. La duración del calentamiento para una sesión de 1 hora, será de 10 a 15 minutos. Una vez terminado, espera unos minutos para recuperarte, e iniciar la actividad deportiva o física concreta. El calentamiento debe realizarse de forma El calentamiento mal llamado es el El calentamiento debe realizarse El calentamiento aumenta El calentamiento no debe producir Pulso Fatiga precalentamiento lesiones suave poco temperatura El calentamiento evita el calentamiento acelera el 2 Recuerda que realizar estiramientos antes y después de una actividad física es muy importante para que la musculatura en particular y nuestro organismo en general, esté bien preparado para realizar adecuadamente unos esfuerzos sin riesgo de lesionarnos. 1.2. LA FUERZA CONCEPTO Es la capacidad de superar una resistencia mediante la contracción muscular. Clasificación Fuerza Máxima. El músculo ejerce una tensión máxima para vencer una resistencia muy grande. Al ser tan intenso apenas debe superar unos pocos segundos. Ej: Fuerza Explosiva. Es la capacidad de superar una resistencia en el menor tiempo posible o a la máxima velocidad posible. Habitualmente no dura apenas un segundo. Ej: Fuerza Resistencia. Es la fuerza aplicada durante un tiempo y de forma continuada. Generalmente no son muy intensos y se pueden repetir más 10-15 veces sin agotarte. Ej: Objetivos Desarrollar la musculatura que sirve de sostén para el cuerpo Sirve para adoptar o mantener posturas correctas en la vida diaria Su mejora permite realizar ejercicios de forma más intensa y con menos riesgo de lesión para huesos, tendones y ligamentos. 3 SALUD Consejos Realizar los ejercicios con mucho peso o de forma incorrecta, puede afectar al normal crecimiento de tus huesos y de tu columna (escoliosis), además de provocarte dolores musculares, sobre todo de espalda. Los ejercicios no deben durar mucho tiempo, excepto la fuerza-resistencia, ya que cansan mucho. En una sesión de fuerza haz ejercicios para más de un grupo muscular. Si en una sesión o entrenamiento mezclas capacidades, debes realizar ejercicios de fuerza, después de trabajar velocidad y antes de trabajar la resistencia. Actividades aconsejables Practica deportes de lucha como judo, kárate, lucha canaria. Son deportes que mejoran mucho la condición física general. Practica juegos de lucha, arrastre, lanzamiento, trepa,…., suponen un cierto esfuerzo y son divertidos. 1.3. LA VELOCIDAD CONCEPTO Es la capacidad que permite realizar uno o más movimientos o recorrer un espacio, en un corto período de tiempo. En realidad es el sistema nervioso quien manda impulsos a las distintas partes del cuerpo provocando acciones motrices muy rápidas. Clasificación Velocidad cíclica. Es una acción motriz repetida muchas veces, con la misma cadencia de movimiento. Velocidad acíclica. Es una acción motriz en una acción aislada. Formas de manifestarse Velocidad de reacción. Capacidad de responder lo más rápido posible a un estímulo y transcurre desde que recibimos una señal hasta que iniciamos el movimiento. 4 Velocidad de desplazamiento. Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Velocidad gestual. Capacidad de efectuar un gesto o movimiento segmentario en el menor tiempo posible. Ej. 100m. lisos, Esgrima, Automovilismo SALUD Consejos La velocidad produce muchas lesiones, por lo que debes practicarla estando descansado. Realiza antes un buen calentamiento Si entrenas, es mejor practicar la velocidad al comienzo de la semana, ya que estás menos cansado. No solo se entrena la velocidad corriendo, sino con juegos de persecución, de relevos, juegos de reacción, lanzamientos de objetos diferentes,…… 1.4. LA RESISTENCIA CONCEPTO Es la capacidad de sostener un esfuerzo el máximo tiempo posible. Clasificación Resistencia Aeróbica. Es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de poca intensidad, pero que dura mucho tiempo. Aquí el corazón debe trabajar con una frecuencia cardiaca de entre 150 y 170 pulsaciones por minuto, aunque depende del deporte practicado y de la frecuencia con la que se realiza actividad física. Resistencia Anaeróbica. Es la capacidad de mantener un esfuerzo intenso durante el mayor tiempo posible. Aquí, la frecuencia cardiaca suele superar las 170 p/m. 5 SALUD Efectos fisiológicos desarrolla el volumen del corazón y el volumen sistólico aumenta el número de capilares y de alvéolos disminuye la grasa y el colesterol desarrolla la voluntad y la capacidad de esfuerzo Consejos No se debe abusar de la carrera en edades muy tempranas, produce presión en las articulaciones, creando problemas de crecimiento. Es preferible correr por terreno blando y llano. Corre con los apoyos y los brazos paralelos. Bebe bastante agua y no corras en las horas centrales del día si hace mucho calor ni justo después de las comidas. La carrera continua, el ciclismo y la natación son las mejores formas de trabajar la resistencia. Si trabajas la resistencia anaeróbica, déjate aconsejar por un especialista, pues los métodos de entrenamiento son más complejos. 1.5. LA FLEXIBILIDAD CONCEPTO Es la capacidad de que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada. Componentes Movilidad Articular. Capacidad de movimiento máximo de las articulaciones Elasticidad Muscular. Capacidad de elongación o estiramiento y de recuperación del músculo. Recuerda: Cuanta más movilidad tengan tus articulaciones y más elásticos sean tus músculos, mayor será tu flexibilidad. Los bailarines y los gimnastas son personas muy flexibles. Formas de trabajo Dinámica. Cuando hay movimiento durante los ejercicios 6 Estática. Cuando no hay movimiento, sino que se adopta una postura y se mantiene un tiempo determinado. SALUD Efectos fisiológicos disminuye y previene el riesgo de lesiones mejora la capacidad de contracción del músculo aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones Factores que condicionan la flexibilidad la herencia. Existen personas más flexibles que otras la edad. La vamos perdiendo según vamos creciendo el sexo. Suele ser mayor en la mujer que en el hombre Consejos Se deben realizar ejercicios que abarquen todas las articulaciones del cuerpo. Hay que realizar ejercicios de movilidad articular y de estiramiento muscular antes de realizar una actividad intensa. Cuando realices ejercicios de movilidad articular, ejecútalos siempre con la máxima amplitud. Debes tener en todo momento, un máximo control del movimiento, tanto para evitar lesiones como para localizar correctamente el ejercicio. Siempre es aconsejable realizar estiramientos al principio y al final de la sesión de entrenamiento o de la actividad física practicada. El STRECHING es un método muy usado para mejorar la flexibilidad. Observa los ejemplos de situaciones cotidianas que exponemos a continuación. Trata de averiguar cual de las capacidades físicas básicas se requiere para su realización. 7 1) La parada del autobús se encuentra a 30 m. El vehículo está a punto de arrancar y necesitamos cogerlo. Cualidad física necesaria____________________ 2) Tratamos de abrir una puerta que nos ofrece una fuerte resistencia Cualidad física necesaria____________________ 3) Tratamos de aprender unos pasos de baile bastante complicados. Cualidad física necesaria____________________ 4) Como sabemos montar en bicicleta con facilidad, vamos a intentar soltar las manos del manillar. Cualidad física necesaria____________________ 5) Llegamos a casa y el ascensor está estropeado. Tenemos que subir andando, y ¡vivimos en un décimo piso!. Cualidad física necesaria____________________ 6) Hemos salido a hacer turismo por una ciudad con unos amigos. Ya llevamos tres horas caminando sin parar. Cualidad física necesaria____________________ 7) Estamos tratando de desabrocharnos una camisa que tiene los botones en la espalda. Cualidad física necesaria____________________ 8) Tenemos que pasar, sin caernos, por el bordillo de la acera, ya que está rodeado de charcos Cualidad física necesaria____________________ 9) Estamos intentando mantener con una sola mano dos naranjas en el aire sin que se nos caigan Cualidad física necesaria____________________ 10) Se nos ha parado el coche y tenemos que empujarlo para ponerlo en marcha Cualidad física necesaria____________________ 2. CUALIDADES FÍSICAS DERIVADAS 8 2.1 COORDINACIÓN 2.2 EQUILIBRIO 2.3. AGILIDAD 2.4. POTENCIA BUSCA ESTOS TÉRMINOS 3. EJERCICIO FÍSICO Hablemos ahora del ejercicio físico continuo y organizado. A esto le podríamos llamar Entrenamiento, que es el conjunto de ejercicios que realizamos de forma ordenada y adaptada a nuestras características, con el fin de mejorar alguna de nuestras facetas personales. Consejos a la hora de practicar ejercicios Escoge ejercicios adecuados para la capacidad que quieres trabajar Adapta los ejercicios a tu nivel y dosifica el esfuerzo Se constante Busca formas divertidas de ejercitarte Comprueba los resultados cada cierto tiempo. Además: Calienta siempre antes de realizar ejercicio físico No hagas ejercicio después de comer Bebe líquidos durante el ejercicio ¿Cuál es el intervalo de pulsaciones adecuado? Para que una actividad de larga duración resulte beneficiosa para tu salud y haya una adaptación progresiva al esfuerzo físico, debe realizarse dentro de un intervalo adecuado de pulsaciones. Para calcular ese intervalo de pulsaciones en el que se deben desarrollar las actividades físicas es importante conocer la edad. De igual manera que las personas tienen diferente frecuencia cardiaca en reposo según su edad, también el intervalo de pulsaciones es diferente para que el esfuerzo realizado en las actividades físicas sea saludable. Para realizar el cálculo debemos conocer la Frecuencia Máxima de Pulso o Índice Cardíaco Máximo (ICM). La Frecuencia Máxima teórica se calcula restando de 220 la edad de la persona. 9 220 – Edad = Frecuencia Máxima Para medir tus pulsaciones: Toma 6 segundos y multiplica por 10 Toma 10 segundos y multiplica por 6 Toma 15 segundos y multiplica por 4 Sin embargo, se sabe que para que el ejercicio sea provechoso, el intervalo adecuado de las pulsaciones en las actividades físicas de media o larga duración, debe situarse entre el 65% y el 85% de la frecuencia máxima. Esto se calcula con la siguiente fórmula: Frecuencia Máxima x 85 Límite superior=_______________ 100 Frecuencia Mínima x 65 Límite superior=________________ 100 Si queremos calcular el porcentaje al que queremos realizar el esfuerzo físico durante un entrenamiento, utilizaremos la siguiente fórmula: Cálculo Frecuencia cardiaca de entrenamiento: FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR LA FRECUENCIA RESPIRATORIA Desde un punto fisiológico, respirar significa transportar oxígeno desde la atmósfera a las células para que éstas puedan realizar sus funciones y transportar dióxido de carbono desde las células a la atmósfera, liberando al cuerpo de este producto cuya concentración llegaría a ser tóxica para nuestro organismo. En una respiración completa y profunda intervienen el diafragma y los músculos intercostales de la caja torácica. Muchas personas realizan una respiración 10 incompleta, ya que el diafragma casi no participa. En consecuencia, se produce una menor ventilación. El ritmo y la forma de respirar están muy relacionados con nuestro estado de ánimo. Cuando dormimos, nuestra respiración re suave y profunda; cuando hacemos un ejercicio intenso, se acelera. AIRE INSPIRACIÓN ESPIRACIÓN OXÍGENO DIÓXIDO DE CARBONO PULMONES SANGRE CÉLULAS DEL ORGANISMO Es muy importante que la respiración se realice por la nariz, por diferentes razones, de las que ahora vamos a destacar dos: La primera razón, es que la nariz actúa como acondicionador del aire que respiramos, calentándolo y humidificándolo, con lo que se previene la irritación de las mucosas de las vías respiratorias. La segunda razón, es que la nariz limpia el aire de las partículas de polvo u otros elementos que pudiera transportar. La respiración correcta consta de tres tiempos: la inspiración o entrada del aire, la espiración o salida de aire y un tiempo de descanso llamado pausa respiratoria. 11 Así pues, hay dos tipos fundamentales de respiración: La respiración torácica (también llamada pectoral) que se lleva a cabo por la acción de los músculos intercostales principalmente. La respiración diafragmática (también llamada abdominal) que se realiza con la acción del músculo diafragma que le da nombre. Una respiración torácica suele ser superficial y no es capaz de expulsar gran parte del dióxido de carbono que se acumula en las zonas bajas de los pulmones. Esta mala ventilación pulmonar supone un perjuicio para la persona tanto en su salud física como en la capacidad para concentrarse. Una respiración diafragmática, en cambio, mejora la expulsión de dióxido de carbono, eliminando un gas nocivo para el organismo. Mejora la oxigenación de todo el cuerpo y por tanto la salud en general. En el tiro con arco hace falta una respiración relajada, en la que una inspiración suave y mantenida, da lugar a una espiración después de soltar la cuerda con la flecha. 12 MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES Definimos a continuación los diferentes ejercicios simples o analíticos que pueden realizar las articulaciones. 13 14 15 4. SISTEMA CARDIOVASCULAR, MUSCULAR Y ÓSEO APARTADO MUSCULAR Distinguimos dos clases de músculos: Músculos lisos. Como los del aparato digestivo, la faringe, la vejiga, etc, que son de contracción involuntaria Músculos estriados. Entre los que debemos diferenciar el músculo cardíaco, de contracción involuntaria, y los músculos esqueléticos, como los de las extremidades, que se contraen voluntariamente y que nos permiten mover las distintas partes del cuerpo. Son más de 600 y se unen a los huesos mediante los tendones. 16 El músculo además, está compuesto por dos tipos de fibras: de contracción rápida (fibras blancas) y de contracción lenta (fibras rojas). El mayor porcentaje en nuestros músculos de un tipo u otro, nos hará algo más rápidos o algo más resistentes. 17 18 19 APARTADO ÓSEO El está unos los unidos esqueleto formado por 206 huesos, cuales están por las articulaciones, que pueden ser de varias clases: fijas, semimóviles y móviles. A medida que crecemos, los huesos se van haciendo más duros y resistentes. Los huesos están unidos por articulaciones. Para mover los huesos son necesarios los músculos. Los músculos están unidos por sus extremos (tendones) a huesos diferentes, saltando articulaciones, de tal manera que al contraerse se desplaza un extremo de la articulación, con lo que conseguimos realizar desplazamientos. Los huesos son rígidos y no pueden deformarse y el movimiento se produce en las articulaciones, que son los huesos. Las articulaciones están reforzadas por los ligamentos y las terminaciones de los músculos (tendones). Al contraerse, los músculos tiran de los huesos, acercándolos o alejándolos en torno a las articulaciones. APARTADO CARDIOVASCULAR 20 LA CIRCULACIÓN, es un sistema cerrado compuesto por dos circuitos: El circuito menor que corresponde a la circulación pulmonar, encargada de llevar a los pulmones la sangre pobre en oxígeno y retornarla al corazón, purificada con oxígeno. El circuito mayor o circulación sistémica, es impulsado por el ventrículo izquierdo aportando sangre oxigenada a los tejidos. Durante el ejercicio, se produce una redistribución del flujo sanguíneo aportando más sangre a los músculos activos. En condiciones de reposo, el flujo de sangre a través de los músculos varía entre 4 y 7 ml por cada 100g de músculo, mientras que durante el ejercicio intenso puede aumentar hasta 60-80ml por cada 100g de músculo, es decir, unas 15-20 veces más elevado. Los hematíes, eritrocitos o glóbulos rojos son las células encargadas fundamentalmente del transporte de oxígeno a las células del organismo. Aunque también lleva LA SANGRE. 21 otros elementos como los nutrientes, tan importantes para mantenernos vivos. El hematocrito es el porcentaje del volumen de la sangre que ocupa la fracción de los glóbulos rojos. Las cifras normales oscilan en hombres, entre 40,7% y 50,3%, y en mujeres entre 36,1% y 44,3% de media. Con una actividad física regular se genera mayor cantidad de glóbulos rojos; aumentando ligeramente el nivel de hematocrito en sangre aumenta la capacidad de transporte de oxígeno mejora el rendimiento aeróbico. Normalmente disponemos de cinco litros de sangre repartida por todo el organismo, que está en continuo movimiento gracias a los latidos del corazón, que aumenta cuando hacemos ejercicio. EL CORAZÓN es un músculo hueco, tiene el tamaño de un puño y se encarga 22 de bombear la sangre para que llegue a todos los rincones de nuestro cuerpo. Es el encargado de recibir la sangre procedente de las venas, enviarla a los pulmones para que se oxigene y recogerla nuevamente. Esta sangre enriquecida es llevada a todas las células del cuerpo, junto con los nutrientes, a través de las arterias. En realidad es enviada por el ventrículo izquierdo a través de las arterias que se van ramificando hasta convertirse en capilares, que cederán el oxígeno a las células del organismo. Mientras, la sangre de las venas recoge el dióxido de carbono y los materiales de desecho para que sean eliminados a través de la respiración y por el aparato excretor, respectivamente. Y así, tenemos descrito más o menos el recorrido realizado por la sangre a través de nuestro cuerpo. Los latidos del corazón por minuto (frecuencia cardiaca, F.C.) es una referencia objetiva de la intensidad del ejercicio. Además, debemos de tener en cuenta que: La F.C. Máxima disminuye con la edad y no se modifica con el ejercicio La F.C. en reposo sí se modifica con el ejercicio y es menor en deportistas Trabajando a la misma intensidad, el corazón del deportista bombea mayor cantidad de sangre en cada latido, consiguiendo así, F.C. MÁS BAJAS. El corazón es por lo tanto el órgano principal del sistema circulatorio. CAPÍTULO 2 NUTRICIÓN Y SALUD 2. INFORMACIÓN BÁSICA 23 2.1. LOS ALIMENTOS El alimento es la energía de nuestro motor de explosión. Los alimentos producen la energía que necesitan los músculos, el cerebro y el sistema nervioso para poder pensar y moverse. 2.2. La clasificación de los alimentos Los alimentos se pueden clasificar en 4 grupos, atendiendo al tipo de principio inmediato que aportan mayoritariamente. Los tres principios inmediatos o nutrientes más importantes son: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Además, existen otras sustancias que ayudan a estos principios inmediatos a producir la combustión muscular: son las vitaminas, las sales minerales y el agua. Todos estos nutrientes son sustancias presentes en los alimentos, en mayor o menor medida, que al ser digeridas colaboran en el mantenimiento y crecimiento de los tejidos y en el desarrollo de las funciones orgánicas y de la actividad física. A través de la digestión pasan a la sangre y llegan hasta las células, encargadas de obtener la energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales y producir, entre otras cosas, movimiento. En la digestión se descomponen los nutrientes complejos en sus elementos más simples (monosacáridos, ácidos grasos, aminoácidos) para que sean utilizados como fuente de energía. Los hidratos de carbono. También llamados glúcidos o azúcares, son grandes moléculas compuestas por moléculas más simples llamadas monosacáridos (glucosa, fructosa,…). La Glucosa es el principal combustible que utiliza el organismo para producir energía, al combinarse con oxígeno en los músculos. De hecho, más de la mitad de los alimentos que consumimos deben ser H.H.C.C. Una vez digerida se almacena en los músculos y el hígado hasta que la necesitamos para realizar un esfuerzo físico. Se dividen en dos clases: los Almidones o féculas como el pan y otros cereales, pasta, arroz, legumbres, patatas y algunas verduras, y los azúcares como el azúcar, miel, pasteles, chocolates, mermeladas, helados, caramelos, bebidas azucaradas. Un exceso de hidratos de carbono, especialmente azúcares, se convierte en grasa en el cuerpo y ello produce sobrepeso y obesidad . Los grasas. También llamados Lípidos, están compuestos por otras moléculas simples, entre las que figuran los Ácidos grasos. También son 24 una buena fuente de energía y deben suponer entre el 25% y el 30% de nuestra alimentación. Hoy en día se sabe la relación que hay entre un consumo excesivo de grasa, especialmente la grasa animal saturada y los problemas de colesterol y arteriosclerosis . Por esto, se debe vigilar la cantidad y tipo de grasa en la comida. Las fuentes de grasa pueden ser de tipo animal, como la mantequilla, la nata, la leche, los quesos, las carnes, el pescado azul, productos de pastelería, y de tipo vegetal, como los aceites de oliva, girasol, maíz, las margarinas, y los frutos secos. LAS PROTEÍNAS. Están formadas por aminoácidos, y son los ladrillos que se encargan de mantener el edificio de nuestro cuerpo, es decir, que mantienen y reparan los tejidos del cuerpo. Provienen de fuentes animales como la carne, aves, embutidos, pescados, huevos, leche y otros productos lácteos, y también de fuentes vegetales como el pan, la pasta, las legumbres y las patatas. Su consumo debe proporcionar entre el 10% y el 15% de las calorías de la dieta. LAS VITAMINAS. Son un grupo muy heterogéneo de sustancias con funciones reguladoras del cuerpo humano, como la función de los ojos, de la piel, la formación y la estructura de los huesos y la sangre, y además esenciales ya que el organismo no es capaz de producirlas por si mismo. Se encuentran en una gran variedad de alimentos tanto animales como vegetales, y su número en la alimentación es de al menos de 14, como las vitaminas A, E, D, K, C, y el grupo de vitaminas B. SALES MINERALES. Son también sustancias esenciales, participan en la estructura de ciertos tejidos del cuerpo y en funciones celulares, y son fundamentales en las reacciones químicas del organismo. No aportan energía, pero su presencia es necesaria para que esta se produzca. Las más importantes y conocidas son las que contienen Sodio, Potasio, Hierro, Fósforo, Azufre, etc. Las frutas, las verduras, el pescado y, en menor medida, la carne aportan lo que se necesita. LA FIBRA. Es la parte de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo no digiere, creando un volumen en el intestino que lo hace trabajar para evacuar y evitar el estreñimiento. Se encuentra e los cereales integrales, como el pan, la pasta y el arroz integral, cereales, legumbres, verduras y frutas, especialmente los frutos secos. EL AGUA. Es esencial junto al oxígeno para mantener la vida. Constituye más del 60% del peso corporal. Es imprescindible para que se realicen las reacciones químicas dentro del 25 organismo, para mantener la temperatura corporal, además de ayudar a disolver y digerir los alimentos y eliminar sustancias tóxicas. Parte de ella procede de los alimentos, el resto, de 2 a 4 litros por día dependiendo de la actividad física, debe consumirse. Endomorfo Mesomorfo Ectomorfo 2.3. RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA: Debe aportarnos la energía necesaria en función de nuestro peso, edad y actividad física. Ser variada y aportarnos todos los nutrientes necesarios. Estar repartida correctamente a lo largo del día. Además: No abusar de bebidas azucaradas. No abusar de alimentos fritos y si de los cocidos, asados o a la plancha. Tomar suficientes frutas, ensaladas y verduras. Pocos productos de bollería, tienen grasas perjudiciales muy ricas en colesterol. Tomar alimentos ricos en vitaminas y fibra. 26 Tomar alimentos frescos y evitar los precocinados. Tomar suficiente cantidad de agua. Hacer de 4 a 5 comidas a lo largo del día. No “picar” entre comidas. Comer despacio y masticar bien los alimentos. Y por supuesta evita todo lo que puedas: Fumar tabaco Tomar cualquier tipo de drogas Caer en el sedentarismo HAZ QUE EN TU DIETA ABUNDEN MÁS ESTAS COMIDAS QUE ÉSTA `` Cualquiera de estas actividades son insanas y del mismo modo que un coche funciona mejor que otro porque su motor es más potente, utiliza mejor gasolina y pasa continuas revisiones, nuestro cuerpo funcionará mejor si lo cuidamos más, se cansará menos al hacer cualquier ejercicio, sus músculos serán más resistentes, fuertes y flexibles, y tendrá menos lesiones y enfermedades. `` La ecuación fundamental 27 Vida saludable = dieta equilibrada + ejercicio físico INDICE CAPÍTULO 1 A. CONDICIÓN FÍSICA 1. CAPACIDADES FÍSICAS 1.1. EL CALENTAMIENTO 1.2. LA FUERZA 1.3. LA VELOCIDAD 1.4. LA RESISTENCIA 1.5. LA FLEXIBILIDAD B. CUALIDADES FÍSICAS DERIVADAS C. EJERCICIO FÍSICO D. SISTEMA CARDIOVASCULAR, MUSCULAR Y ÓSEO Pág.16 D.1. APARTADO MUSCULAR D.2. APARTADO ÓSEO D.3. APARTADO CARDIOVASCULAR CAPÍTULO 2 A. NUTRICIÓN 1. INFORMACIÓN BÁSICA CAPÍTULO BÁDMINTON Pág.1 Pág.1 Pág.3 Pág.4 Pág.5 Pág.6 Pág.9 Pág.9 Pág.16 Pág.20 Pág.21 Pág.24 Pág.24 3 28 CAPÍTULO 4 BALONCESTO CAPÍTULO VOLEIBOL 5 CAPÍTULO 6 EL SENDERISMO Y LA NATURALEZA CAPÍTULO LOS NUDOS 7 CAPÍTULO 8 LA LUCHA CANARIA 29