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TALLER DEL BUEN COMER:
EL BUEN COMER Y LA VIDA SALUDABLE
Nuestra dieta debe proporcionar los nutrientes que nuestros cuerpos requieren para estar
saludables. Los nutrientes que poseen los alimentos se agrupan en seis tipos: hidratos de carbono o
glúcidos, proteínas, lípidos o grasas, vitaminas, minerales y agua. La falta de la cantidad mínima de
alguno de ellos genera malnutrición; un déficit general de todos los nutrientes causa desnutrición.
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Los lípidos o grasas son una importante fuente de energía y vehiculizan vitaminas liposolubles (A, D,
E y K). Además, los lípidos de la dieta deben proveer los ácidos grasos esenciales que el cuerpo
humano no puede sintetizar y se encuentran sólo en los aceites vegetales.
Las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el organismo humano, por lo tanto deben ser ingeridas
con los alimentos, que las poseen en pequeñas cantidades. Estos nutrientes esenciales participan
en la regulación del metabolismo.
Los minerales intervienen en la regulación de los procesos metabólicos. Algunos son esenciales y
deben estar presentes en la dieta. Los principales elementos o macro elementos (calcio; fósforo;
azufre; sodio; cloro; potasio y magnesio) se requieren en mayor cantidad; los oligoelementos o
elementos traza (yodo; hierro; cobre; fluor; manganeso; cobalto; cinc; selenio y molibdeno) son tan
importantes como los anteriores, aunque representan una pequeña parte del peso corporal.
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FUNCIONES:
1) ENERGETICA (Combustible ideal para nuestro cuerpo). Más del 50% de nuestra alimentación
debe cubrirse con hidratos para cuidar las proteínas
2) ABSOLUTAMENTE NECESARIA PARA ESTAR SANO
3) UNICO ALIMENTO PARA EL CEREBRO (Mínimo 100g por día)
DEPOSITOS CORPORALES: Pequeños, en hígado y músculos. Dependen de la ingesta diaria de
este nutriente y de la actividad física.
Los hidratos de carbono, pueden ser clasificados en simples (abastecen energía de forma más
rápida) y complejos. Algunos alimentos, como tortas, contienen los 2 tipos de hidratos: azúcar
y harina.
HIDRATOS INTEGRALES
Azúcar, miel, mermeladas,
almíbares,
gelatina, glucosa, fructosa, gaseosas, jugos
comerciales,
chocolates,
alfajores,
caramelos, chupetines, chicles, galletitas y
bizcochos, tortas ricas en grasas, postres
ricos en grasas
Frutas, jugos exprimidos, fruta
enlatada, frutas secas
Leche, yogur, tortas, galletitas,
postres
(Bajos en grasa o con modificaciones
en su elaboración)
HIDRATOS
SIMPLES
HIDRATOS REFINADOS
1
Pan integral, salvado, centeno, etc.,
bases de pizzas, cereales de
desayuno (all bran, muesli, etc.) no
azucarados, fideos y pastas, arroz y
galletas
de
arroz,
legumbres
(lentejas,
arvejas
porotos
garbanzos), papa, batata, choclo,
bizcochos secos (bay biscuits) y
tostaditas light. tortas, galletitas,
postres (bajos en grasa o con
modificaciones en su elaboración)
HIDRATOS
COMPLEJOS
Masa (tartas, empanadas, etc.), papas
fritas, copos de cereales, tortas ricas en
grasas,
galletitas y bizcochos, postres ricos en
grasas,
pan blanco (francés, árabe, lactal, baguete,
pebete, etc.)
Es importante saber, además, que muchos alimentos también aportan otros nutrientes de
buena calidad. Ej. Leche: calcio, frutas cítricas: Vitamina C, etc.
FIBRA ALIMENTARIA
Hidrato de carbono que NO es digerido por nuestro cuerpo.
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NEESS::
 Promueve el trabajo normal del intestino y previene estreñimiento/constipación, especialmente la
fibra encontrada en panes y cereales integrales.
 Los niveles de colesterol en sangre pueden ser reducidos por la fibra soluble encontrada en las
frutas y verduras, particularmente las legumbres, arroz, cebada y avenas.
 Fibra promueve saciedad/sensación de satisfacción. Las comidas de fibra altas ayudan a
satisfacer el apetito y prevenir comer demasiado
 Una ingesta de fibra alta reduce el riesgo de cáncer del intestino.
Muy importante: ¿Cómo hacer para que nuestra dieta sea rica en fibras?
**Casi siempre elegir comidas en estado natural, sin procesar, ni pelar
**Integrales: Panes enteros, cereales enteros, pasta entera y arroz
**Disfrute de verduras crudas (pepinos, zanahorias) y frutas frescas, ensaladas, frutas licuados,
papas con cáscara, etc.
**No sobrecocine verduras. Coma con piel y semillas
**Probá nuevos sabores: las legumbres y otros tipos de granos y cereales
GRASAS – LÍPIDOS – ACEITES
FUNCIONES:
1) Principalmente ENERGETICA (Dan más del doble de energía que los hidratos y proteínas
juntas!)
2) Estructural, formando parte de las membranas celulares, del sistema nervioso
3) Transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
Reservas: Tejido adiposo, órgano vital para regular hormonas
MONOINSATURADAS
POLIINSATURADAS
Previenen el taponamiento Ayudan
a
de las arterias y ayudan a colesterol
bajar el colesterol
SATURADAS y TRANS
bajar
el La peor para la salud
Aumenta colesterol
Taponan las arterias
Causan enfermedades
Aceite de oliva y canola
Aceites de girasol, maíz
Manteca,
crema
de
leche,
Frutas secas (nueces, margarinas, mayonesa, lácteos
Aceitunas, Palta
Pescados grasos
almendras, avellanas)
enteros (leche, yogur y quesos),
carnes grasas, fiambres, achuras,
salchichas, vísceras, yema de
huevo, tortas, chocolates, helados,
galletitas
En total NO deberían representar más del 30% de nuestra alimentación.
PROTEÍNAS
FUNCIONES
 Constituyen parte de todas las células del
cuerpo (piel, músculo, hueso, órganos, etc.)
 Regulan todos los procesos biológicos.
Forman parte de: enzimas, hormonas,
vitaminas,
anticuerpos, jugos digestivos,
hemoglobina, colágeno, etc.
 Esenciales para el crecimiento
 Recambio constante de tejidos
 Cumplen función energética sólo cuando se
consumen pocos hidratos
No existe forma de depósito de proteínas
que no sea formando estructuras
2
LOS ADOLESCENTES POSEEN REQUERIMIENTO AUMENTADO DE PROTEINAS!!
TIPOS DE PROTEÍNAS
COMPLETAS: Origen animal
Poseen aminoácidos llamados esenciales, que el
cuerpo no puede fabricar y los debe conseguir de
estos alimentos.
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Caarrnneess yy ccllaarraa ddee hhuueevvoo:: AAppoorrttaann H
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Lácteos:
CALCIO
leche,
quesos,
yogur:
INCOMPLETAS: Origen vegetal
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Vegetales y frutas, arroz integral
Aportan
VITAMINAS Y MINERALES
No aportan calorías! Nuestro cuerpo no los puede fabricar.
Regulan todos los procesos del cuerpo!!! Sin ellos nos podemos enfermar.
¿Cómo enriquecer nuestra alimentación con vitaminas y minerales?
 Disfrutá de gran variedad de frutas y verduras, mas colorido, mejor
 Cuando sea posible, elegilos frescos, crudos
 Los vegetales congelados son también una opción nutritiva
 Preferí las versiones integrales de los carbohidratos (arroz, harinas, panes, cereales, etc.)
 No cocines demasiado los vegetales
Nuestros huesos alcanzan su pico de solidez a El hueso perdido no es fácilmente recuperado
fines de la adolescencia y principios de los 20
El 99% del calcio de nuestro cuerpo
está El calcio de los productos lácteos es el mejor
formando parte de huesos y dientes
PRODUCTOS LACTEOS PARA PROVEER 800mg DE CALCIO
200cc de leche entera aportan 240mg calcio
1 Yogur entero (200mg) aporta 390mg de
calcio
30g de Queso amarillo aportan 234mg de Leche descremada y fortificada = 320mg
calcio
calcio
1 Yogur descremado = aporta 340mg de calcio Cottage 300g = 237mg,
Ricotta light 100g = 245mg
Nota: 200cc de leche de soja fortificada tiene 290mg de calcio
Adecuada ingesta de calcio
+
Ciclo menstrual
+
Ejercicios
durante toda la vida
regular
físicos
Esenciales para construir y luego mantener una solidez ósea óptima!
OSTEOPOROSIS: Enfermedad que consiste en la pérdida de calcio de los huesos,
convirtiéndolos frágiles y con tendencia a romperse más fácilmente.
Factores que reducen la salud del hueso:
 cigarrillo
 ingesta excesiva de sal,
 ingesta excesiva de proteínas,
 ingesta excesiva de café, té, bebidas colas, chocolate y
 el alcohol
¡Niños/as, adolescentes, embarazadas y mujeres que
dan de amamantar poseen
requerimiento aumentado de CALCIO!
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HIIE
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O
Es un componente importante de los transportadores de oxígeno en la sangre y en músculos.
Personas con reservas bajas de hierro tienen: cansancio, lenta recuperación post-entrenamientos. Y
pueden también tener falta de concentración para estudiar fatiga, calambres, dolores de cabeza
respiración corta. Todo esto hace que nuestro rendimiento no sea óptimo (tanto el físico como el
intelectual).
3
Factores asociados con baja biodisponibilidad del hierro en la dieta:
1. Consumo de pocas calorías (especialmente en mujeres)
2. Vegetarianos (especialmente si ignoran legumbres, frutas secas y semillas)
3. Dietas de moda o patrones alimentarios desordenados
4. Dietas altísimas en hidratos de carbono y bajas en carnes (vacuna, aves y pescados)
TIPS PARA PREVENIR ANEMIA
Consumir carnes magras, sobre todo las
rojas (también hígado o paté). No tiene
que ser una gran porción.
Es más
importante consumir frecuentemente que
en grandes cantidades
Elegir comidas combinadas: Ejemplos:
Pollo o pescados + arvejas o porotos o
garbanzos o lentejas. El hierro de estas
carnes favorece la absorción del hierro
de las legumbres
Los vegetarianos: pueden obtener hierro
de almejas, granos enteros, cereales
enriquecidos, vegetales de hojas verdes,
espinaca, frutas secas, tofu, porotos de
soja y otras legumbres
Preferir cereales fortificados con hierro
Otras fuentes de hierro de fácil
absorción
son:
ostras,
pescados
(especialmente los oscuros), y las partes
más oscuras del pollo (Ej. pata)
En un almuerzo/cena la vitamina C
(limón, tomate, morrón, papa, brócoli,
coliflor) también puede ayudarnos a que
el hierro de vegetales verdes y
legumbres se absorba mejor
Beber jugos cítricos (naranja, pomelo,
limón,
mandarina,
kiwi)
en
desayunos/meriendas. Estos contienen
vitamina C que ayuda a que el hierro se
absorba
Evitar café o té con las comidas, ya que
bloquean la absorción del hierro
500 calorías representan solo la cuarta/quinta parte de la alimentación diaria para un
adolescente. Uno mismo debe aprender a elegir inteligentemente: Las calorías pueden ser las
mismas, pero los nutrientes no.
MUCHO ACEITE
100g de chocolate
Medio combo (Mc Donald’s) mediano
1 / 4 k. de helado
POCO ACEITE
1 sandwich de queso y vegetales + 1 fruta
Casi 1 kg de frutas frescas
Plato de fideos con salsa fileto y 2 cdas de
queso rallado
7 galletitas tipo oreo, melba, rumba, Desayuno completo:
vaso de leche
opera
descremada
+ jugo exprimido
+ 2
rebanadas de pan integral
2 panchos
Pechuga grillé + vegetales + arroz
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