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EDUCACIÓN ALIMENTARIO-NUTRICIONAL
JUGADORAS DE HOCKEY –13-15 AÑOS
CONTENIDOS:
1°MODULO
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CONCEPTOS BÁSICOS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
IMPORTANCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO, TIPOS Y UTILIZACIÓN EN LA
RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO
HIDRATACION: PAUTAS BASICAS
2° MODULO
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VALORACION ALIMENTARIA ( REGISTRO ALIMENTARIO SEMANAL)
HIDRATACIÓN Y SELECCIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO EN LA SEMANA PREVIA A LA
COMPETENCIA Y DURANTE LA MISMA PARA ASEGURAR UNA ADECUADA RESERVA DE
GLUCOGENO COMO RECUPERACIÓN Y BIENESTAR DE LAS JUGADORAS
PARA INICIAR UN PLAN DE ALIMENTACION, TENEMOS QUE TENER PRESENTE QUE:
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NUESTRO COMBUSTIBLE SON LOS ALIMENTOS, ELLOS NOS APORTAN ELEMENTOS
NECESARIOS PARA CRECER, DESARROLLARNOS Y LLEVAR UNA VIDA PLENA Y SALUDABLE.

HAY ALIMENTOS CONSIDERADOS INDISPENSABLES, PORQUE NOS APORTAN ELEMENTOS O
NUTRIENTES QUE EL ORGANISMO NO PUEDE FORMAR Y DEBEN SER INCORPORADOS
DIARIAMENTE (HIDRATOS DE CARBONO, PROTEINAS,
GRASAS, VITAMINAS, MINERALES,
AGUA); CADA UNO DE ELLOS CUMPLE FUNCIONES ESPECÍFIAS EN NUESTRO CUERPO.

INCLUIR ALIMENTOS VARIADOS EN TODAS SUS COMIDAS

CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGURES Y QUESOS. SON NECESARIOS EN TODAS LAS
EDADES
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CONSUMIR DIARIAMENTE FRUTAS Y VERDURAS DE TODO TIPO Y COLOR
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COMER UNA AMPLIA VARIEDAD DE CARNES ROJAS Y BLANCAS RETIRANDO LA GRASA VISIBLE
(PREFERENTEMENTE EN ALMUERZO PARA FACILITAR LA DIGESTIÓN EN LA NOCHE)
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PREPARAR LAS COMIDAS CON ACEITE PREFERENTEMENTE CRUDO Y EVITAR LA GRASA PARA
COCINAR

MODERAR EL CONSUMO DE AZUCAR Y SAL

AUMENTAR EL CONSUMO VARIADO DE LEGUMBRES (LENTEJAS, GARBANZOS ,POROTOS,
ARVEJAS-EN ENSALADAS, GUISOS, COMBINADOS CON QUESOS, VERDURAS, ARROZ,
HUEVO),CEREALES(ARROZ
,AVENA,
SÉMOLA,
GRANOLA
,COPOS
DE
MAIZ
NO
AZUCARADOS),HARINAS, PANES
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TOMAR ABUNDANTE CANTIDAD DE AGUA DURANTE EL DIA
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APROVECHAR LOS MOMENTOS DE LAS COMIDAS PARA EL ENCUENTRO Y DIALOGO CON OTROS
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ES IMPORTANTE RESPETAR EL HORARIO DE LAS COMIDAS, EMPEZANDO EL DÍA CON UN BUEN
DESAYUNO (MEJORA LA CAPACIDAD FÍSICA, FAVORECE LA CONCENTRACIÓN, LA MEMORIA Y LA
CONDUCTA, CONTRIBUYE AL MANTENIMIENTO DE UN PESO CORPORAL ADECUADO- YA QUE
QUIEN NO DESAYUNA TIENDE A CONSUMIR EN EL TRANSCURSO DE LA MAÑANA O EN OTRAS
COMIDAS ALIMENTOS ENERGÉTICOS Y CON MAYOR CONTENIDO DE GRASAS).
ALGUNAS OPCIONES DE DESAYUNOS PUEDEN SER:
- INFUSIÓN CON LECHE
-3-4 REBANADAS FINAS DE PAN FRANCÉS O 2 REBANADAS DE PAN LACTAL
-2 FETAS DE QUESO BARRA
-1CDA. DE MERMELADA O MIEL
-1 JUGO DE FRUTAS O 1 FRUTA ENTERA O COMPOTA O ENSALADA DE
FRUTAS
-YOGUR DESCREMADO CON CEREALES NO AZUCARADOS
-1 JUGO DE FRUTAS O 1 FRUTA ENTERA O COMPOTA O ENSALADA DE FRUTAS
-LICUADO DE FRUTAS
-1 SANDWICH DE 2 REBANADAS DE PAN FRANCÉS CON QUESO BARRA

SI HACEMOS UN DESAYUNO BIEN COMPLETO, PUEDE OMITIRSE LA MEDIA MAÑANA, DE LO
CONTRARIO ES MUY IMPORTANTE HACER UNA COLACIÓN A MEDIA MAÑANA, ALGUNAS
OPCIONES PUEDEN SER:
-YOGUR DESCREMADO SOLO O CON FRUTAS O CEREALES
-1 BARRA DE CEREAL
-1 SANDWICH DE QUESO ( PAN TIPO LACTAL O FRANCÉS)
-1 ENSALADA DE FRUTAS O 1 FRUTA ENTERA
-1 LICUADO DE FRUTAS
LOS HIDRATOS DE CARBONO Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
IDEAS PRINCIPALES:
1-ES EL PRINCIPAL COMBUSTIBLE Y EL NUTRIENTE MAS IMPORTANTE PARA EL RENDIMIENTO
DEPORTIVO
2-LAS RESERVAS DE CARBOHIDRATOS EN EL CUERPO SON LIMITADAS. CUANDO ESTAS RESERVAS SE
AGOTAN ,EL ATLETA NO PUEDE REALIZAR EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD Y ES POSIBLE QUE
EXPERIMENTE FATIGA
3-LOS ATLETAS QUE SE ENTRENAN REGULARMENTE A ALTA INTENSIDAD DEBEN TENER UNA DIETA
RICA EN CARBOHIDRATOS, CON EL PROPÓSITO DE REAPROVISIONAR SUS RESERVAS DE ENERGIA DE
UNA SESION DE ENTRENAMIENTO A OTRA
4- LOS PRINCIPALES HIDRATOS DE CARBONO LOS PODEMOS ENCONTRAR EN
CEREALES,LEGUMBRES,HARINAS, FRUTAS Y VERDURAS ( DEBEN SER LA BASE DE NUESTRA
ALIMENTACIÓN)
5-UNA VEZ TERMINADA UNA ACTIVIDAD PROLONGADA,INGERIR DE INMEDIATO BEBIDAS RICAS EN
HIDRATOS DE CARBONO O ALGUN ALIMENTO FUENTE DE ESTE NUTRIENTE.
SE SUGIERE:
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BEBIDA DEPORTIVA GATORADE O BEBIDA DEPORTIVA CASERA- 1 BANANA-1 BARRA DE CEREAL
JUGO TIPO ADES-BAGGIO-2 BARRAS DE CEREAL O 1 BARRA Y 1 BANANA
PASAS DE UVA ( ½ TAZA)-DULCE DE BATATA /MEMBRILLO(1 PORCION TAMAÑO CASETE),
GRANOLA ( ½ TAZA), PASAS DE UVA (1/2 TAZA)
REHIDRATACIÓN
 CUANDO SE TRANSPIRA EL CUERPO PIERDE AGUA Y ELECTROLITOS (PRINCIPALMENTE SAL Y
ALGO DE POTASIO).
 SI SE BEBE UNICAMENTE AGUA DURANTE EL EJERCICIO O LA RECUPERACIÓN, HABRA
DIFICULTAD PARA REEMPLAZAR LOS FLUIDOS EN FORMA RAPIDA YA QUE MUCHA DE ESA AGUA
PASARA RAPIDAMENTE A LOS RIÑONES PARA CONVERTIRSE EN ORINA.
 LA SAL ACTUA COMO UNA ESPONJA MANTENIENDO LOS FLUIDOS DEL CUERPO. SI SE CONSUME
UN GRAN VOLUMEN DE AGUA SOLA, EL CUERPO PIENSA QUE ESTA SOBREHIDRATADO DEBIDO A
QUE EL AGUA DILUYE LA CONCENTRACIÓN DE SODIO Y OTRAS SUSTANCIAS PRESENTES EN
SANGRE. ESTO APAGA LA SED Y ENCIENDE A LOS RIÑONES INCREMENTÁNDOSE LA
PRODUCCIÓN DE ORINA.
 EL SODIO ES PARTICULARMENTE IMPORTANTE DEBIDO A QUE MANTIENE EL DESEO DE BEBER Y
TAMBIEN AYUDA A MANTENER EL VOLUMEN DE SANGRE.
 EL SABOR ES MUY IMPORTANTE, SI TIENE UN SABOR DULCE, INDUCIRA A BEBER MAYOR
CANTIDAD QUE SI LA BEBIDA NO TIENE GUSTO.
 SI LA BEBIDA TIENE GAS (SODA, GASEOSA)CAUSA MALESTAR Y DOLOR DE ESTOMAGO
DURANTE LA PRACTICA.
 SI LA BEBIDA TIENE SODIO Y POTASIO AYUDA A MANTENER EL DESEO DE BEBER Y REDUCE O
PREVIENE LOS CALAMBRES DURANTE O DESPUÉS DEL EJERCICIO.
BEBIDAS ACONSEJADAS PARA BEBER DURANTE EL ENTRENAMIENTO
 BEBIDAS DE HIDRATACION
 BEBIDA DEPORTIVA CASERA ( TIENE FRUCTOSA, SODIO, POTASIO) –MEZCLAR 1 LITRO DE AGUA
POTABLE + 1 CITRICO EXPRIMIDO + ¼ CDITA. DE SAL + 4 CDAS. DE AZUCAR)
(No olvidar!! ESTIMULAR A UN MAYOR CONSUMO HABITUAL DE AGUA, se observa en general, en los
adolescentes un MUY BAJO CONSUMO .
BEBIDAS DESACONSEJADAS PARA BEBER DURANTE EL ENTRENAMIENTO
 GASEOSAS
 ADES, CEPITA, BAGGIO,ETC SODA
NO ESPERAR A TENER SED PARA BEBER
 UNA FORMA SIMPLE DE VERIFICAR NUESTRA HIDRATACIÓN ES OBSERVAR EL COLOR DE LA
ORINA ( SI ES DILUIDA Y CLARA SIGNIFICA QUE ESTAMOS BIEN HIDRATADOS)