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COLECCIÓN “MEJORA TU FELICIDAD CON EL PMPB®” – NIVEL AVANZADO LA CIENCIA DEL BIENESTAR PERSONAL Javier Payá Pujadó Sara Fernández INSTITUTO DEL BIENESTAR (IDB) Materiales de la colección “Mejora tu Felicidad con el PMBP®” Nivel Iniciación: “El Secreto del Bienestar Personal” (libro) “Aplicar el Secreto del Bienestar Personal” (libro + CD) Nivel Medio: “Las Técnicas del Bienestar Personal” (libro) “Aplicar las Técnicas del Bienestar Personal” (libro + 2 CDs) “Álbum de Pensamientos Agradables” (libro) “Álbum de Pensamientos Desagradables I” (libro) Nivel Avanzado: “La Ciencia del Bienestar Personal” (libro) “Aplicar la Ciencia del Bienestar Personal” (libro + CD) “Álbum de Pensamientos Agradables” (libro) “Álbum de Pensamientos Desagradables II” (libro) ÍNDICE 0. Introducción 1. La felicidad y sus causas 1.1. 1.2. 1.3. 2. Entrenar la conciencia 2.1. 2.2. 3. Sesiones de entrenamiento de la conciencia 2.1.1. Conciencia concentrada 2.1.2. Conciencia plena y discernimiento Vivir con conciencia Entrenar los pensamientos 3.1. 3.2. 4. ¿Qué es el bienestar y la felicidad? ¿Qué causa la felicidad y el bienestar? Las 3 claves del bienestar y la felicidad 1.3.1. Genética y circunstancias 1.3.2. Aprender las pautas del bienestar 1.3.3. Entrenarse en las pautas del bienestar Cultivar los pensamientos agradables 3.1.1. Pensamientos orientados al presente y al pasado 3.1.2. Pensamientos orientados al futuro Gestionar los pensamientos desagradables 3.2.1. Tomar conciencia de las creencias irracionales 3.2.2. Desmontar las creencias irracionales 3.2.3. Gestionar los recuerdos desagradables Problemas específicos: A. Traumas B. Abusos y carencias afectivas en la infancia C. Abusos sexuales Entrenar las emociones 4.1. Cultivar las emociones agradables 4.1.1. La serenidad 4.1.2. El amor 4.1.3. La alegría 4.1.4. La saciedad 4.1.5. La motivación y la ilusión 4.1.6. El placer de hacer lo que nos gusta 4.1.7. Los placeres de los sentidos 4.1.7. El interés 4.1.7. La sorpresa agradable 4.2. Gestionar las emociones desagradables 4.2.1. Gestión general 4.2.1.1. Sentir, tomar conciencia y expresar 4.2.1.2. Racionalizar 4.2.1.3. Solucionar 4.2.1.4. Aceptar 4.2.1.5. Positivar 4.2.1.6. Liberarse (o convivir) 4.2.2. Gestión específica 4.2.2.1. El miedo y la ansiedad Problemas específicos: A. Timidez B. Perfeccionismo C. Fobias D. Ansiedad generalizada E. Ataques de pánico G. Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) 4.2.2.2. El enfado y el rencor Problemas específicos: A. Tendencia a la irritabilidad 4.2.2.3. La frustración Problemas específicos: A. Tendencia a la amargura 4.2.2.4. La tristeza Problemas específicos: A. Bajada del estado de ánimo en otoño-invierno B. Pérdida de un ser querido C. Sensación de soledad y de no ser amado D. Depresión 4.2.2.5. La culpa 4.2.2.6. La vergüenza 4.2.2.7. El sentimiento de valer poco 4.2.2.8. El desprecio 4.2.2.9. El asco 4.2.2.10. El odio 4.2.2.11. La envidia 4.2.2.12. El estrés Problemas específicos: A. Estrés laboral B. Personalidad competitiva (tipo A) 4.2.2.13. Los deseos intensos Problemas específicos: A. Adicción al alcohol B. Adicción a drogas C. Adicción a los fármacos D. Adicción al tabaco E. Adicción a conductas F. Adicciones a las nuevas tecnologías G. Adicción al éxito H. Adicción a las relaciones 4.2.2.14. La apatía 4.2.2.15. El aburrimiento 4.2.2.16. Las molestias y dolores físicos Problemas específicos: A. Dolor crónico 4.2.2.17. El cansancio y la somnolencia Problemas específicos: A. Cansancio patológico B. Somnolencia excesiva 4.2.2.18. La sensación de vacío 4.2.2.19. Otras sensaciones desagradables 5. Entrenar las expresiones corporales 5.1. 5.2. 6. Entrenar las conductas 6.1. 6.2. 7. Cuerpo positivo 5.1.1. Postura equilibrada 5.1.2. Cuerpo relajado 5.1.3. Respiración profunda Cara positiva Hábitos saludables Vivir conforme a lo que somos Entrenar las necesidades 7.1. 7.2. Gestionar las necesidades 7.1.1. Estar a gusto con las necesidades 7.1.2. Simplificar las necesidades 7.1.3. Cubrir las necesidades Necesidades generales 7.2.1. Seguridad 7.2.2. Prosperidad Problemas específicos: A. Problemas económicos 7.2.3. Libertad Problemas específicos: A. Falta de libertad 7.2.4. Paz Problemas específicos: A. Conflictividad B. Agresividad C. Violencia 7.2.5. Justicia Problemas específicos: A. Opresión política o social 7.2.6. Tiempo y ritmo de vida equilibrado Problemas específicos: A. Vida frenética 7.2.7. Orden 7.2.8. Estabilidad y cambio Problemas específicos: 7.3. 7.4. 7.5. 7.6. 7.7. A. Vida o entorno excesivamente cambiantes B. Vida excesivamente rutinaria Necesidades corporales 7.3.1. Salud e integridad física Problemas específicos: A. Enfermedad B. Accidente C. Problemas psicosomáticos D. Hipocondría E. Problemas de la vejez 7.3.2. Alimentación sana Problemas específicos: A. Obesidad B. Atracones C. Bulimia D. Anorexia 7.3.3. Ejercicio físico Problemas específicos: A. Vigorexia (obsesión por los músculos) 7.3.4. Luz y radiación solar 7.3.5. Temperatura moderada Necesidades mentales 7.4.1. Metas realistas 7.4.2. Necesidades intelectuales 7.4.3. Necesidades estéticas 7.4.4. Sentido Necesidades de acción y recuperación 7.5.l. Trabajo satisfactorio Problemas específicos: A. Pérdida de trabajo B. Acoso laboral (mobbing) C. Insatisfacción laboral 7.5.2. Ocio placentero 7.5.3. Descanso 7.5.4. Sueño reparador Problemas específicos: A. Insomnio B. Problemas durante el sueño C. Otros problemas del sueño Necesidades de relación conmigo mismo 7.6.1. Autoestima Problemas específicos: A. Masoquismo (búsqueda del sufrimiento) B. Narcisismo (egocentrismo excesivo) C. Preocupación por los defectos físicos 7.6.2. Espacio propio Necesidades de relación con los demás 7.7.1. Las 3 bases de las relaciones satisfactorias 7.7.1.1. Pensamientos sociales 7.7.1.2. Sentimientos sociales 7.8. 7.7.1.3. Conductas y actitudes sociales Problemas específicos: A. Abusos y malos tratos B. Dominación y manipulación C. Críticas excesivas D. Soledad insatisfactoria E. Convivencia no deseada F. Desconfianza excesiva G. Introversión muy acusada H. Excentricidad muy acusada I. Inestabilidad en las relaciones 7.7.2. Tipos de relaciones 7.7.2.1. Pareja Problemas específicos: A. Soltería insatisfactoria B. Amor no correspondido C. Miedo al compromiso D. Problemas de pareja E. Celos F. Violencia doméstica G. Separación y divorcio 7.7.2.2. Hijos Problemas específicos: A. Problemas de relación con los hijos B. Problemas de conducta de los hijos C. Insatisfacción por no poder tener hijos D. Problemas de las madres/padres solteros 7.7.2.3. Familiares Problemas específicos: A. Problemas de relación con familiares 7.7.2.4. Amigos 7.7.2.5. Conocidos 7.7.2.6. Animales 7.7.3. Necesidades vinculadas a las relaciones 7.7.3.1. Pertenencia al grupo Problemas específicos: A. Problemas de integración en el grupo 7.7.3.2. Solidaridad 7.7.3.3. Igualdad, estatus y distinción 7.7.3.4. Sexualidad Problemas específicos: A. Problemas sexuales B. Homosexualidad no aceptada C. Homosexualidad en un entorno homófobo D. Problemas de identidad de género Necesidades de relación con nuestro entorno 7.8.1. Entorno y vivienda agradables 7.8.2. Pertenencias 7.8.3. Exploración y aventura 7.8.4. Naturaleza 7.9. 7.8.5. Espiritualidad Otras necesidades 0. Introducción 1. La felicidad y sus causas 1.1. 1.2. 1.3. ¿Qué es el bienestar y la felicidad? ¿Qué causa la felicidad y el bienestar? Las 3 claves del bienestar y la felicidad 1.3.1. Genética y circunstancias 1.3.2. Aprender las pautas del bienestar 1.3.3. Entrenarse en las pautas del bienestar 2. Entrenar la conciencia 2.1. 2.2. 3. Sesiones de entrenamiento de la conciencia 2.1.1. Conciencia concentrada 2.1.2. Conciencia plena y discernimiento Vivir con conciencia Entrenar los pensamientos 3.1. 3.2. Cultivar los pensamientos agradables 3.1.1. Pensamientos orientados al presente y al pasado 3.1.2. Pensamientos orientados al futuro Gestionar los pensamientos desagradables 3.2.1. Tomar conciencia de las creencias irracionales 3.2.2. Desmontar las creencias irracionales 3.2.3. Recuerdos desagradables Problemas específicos: A. Traumas A.1. Estrés agudo A.2. Estrés post-traumático B. Abusos y carencias afectivas en la infancia C. Abusos sexuales 4. Entrenar las emociones 4.1. Cultivar las emociones agradables 4.1.1. La serenidad 4.1.2. La alegría 4.1.3. 4.1.4. 4.1.5. 4.1.6. El amor La satisfacción La ilusión El placer de hacer lo que nos gusta 4.1.7. Los placeres de los sentidos 4.1.8. El humor 4.1.9. El interés 4.1.10. La sorpresa agradable 4.2. Gestionar las emociones desagradables 4.2.1. Gestión general 4.2.1.1. Sentir, tomar conciencia y expresar 4.1.1.2. Racionalizar 4.2.1.3. Solucionar 4.2.1.4. Aceptar 4.2.1.5. Positivar 4.2.1.6. Liberarse (o convivir) 4.2.2. Gestión específica 4.2.2.1. El miedo y la ansiedad Problemas específicos: A. Timidez F.1. Fobia social F.2. Personalidad evitativa B. Perfeccionismo B.1. Personalidad obsesivo-compulsiva C. Fobias C.1. Agorafobia D. Ansiedad generalizada E. Ataques de pánico G. Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) 4.2.2.2. El enfado Problemas específicos: A. Tendencia a la irritabilidad 4.2.2.3. La frustración Problemas específicos: A. Tendencia a la amargura A.1. Personalidad pasivo-agresiva 4.2.2.4. La tristeza Problemas específicos: A. Bajada del estado de ánimo en otoño-invierno B. Duelo C. Sensación de soledad y de no ser amado D. Depresión D.1. Personalidad depresiva D.2. Trastorno bipolar 4.2.2.5. La culpa 4.2.2.6. La vergüenza 4.2.2.7. El sentimiento de valer poco 4.2.2.8. El desprecio 4.2.2.9. El asco 4.2.2.10. El odio 4.2.2.11. La envidia 4.2.2.12. La tensión y el estrés Problemas específicos: A. Estrés laboral A.1. Síndrome de burn-out B. Personalidad competitiva (tipo A) 4.2.2.13. Los deseos desagradables Problemas específicos: A. Adicción al alcohol B. Adicción a drogas C. Adicción a los fármacos D. Adicción al tabaco E. Adicción a conductas F. Adicciones a las nuevas tecnologías G. Adicción al éxito H. Adicción a las relaciones H.1. Personalidad dependiente 4.2.2.14. La apatía y el aburrimiento 4.2.2.15. Las molestias y dolores físicos Problemas específicos: A. Dolor crónico 4.2.2.16. El cansancio y la somnolencia Problemas específicos: A. Cansancio patológico A.1. Síndrome de fatiga crónica C. Somnolencia excesiva 4.2.2.17. La sensación de vacío 4.2.2.18. La sensación de estar sobrepasado 5. Entrenar las expresiones corporales 6. 5.1. Cara positiva 5.2. Cuerpo positivo Entrenar las conductas 6.1. 6.2. 7. Hábitos saludables Vivir conforme a lo que somos Entrenar las necesidades 7.1. 7.2. Gestionar las necesidades 7.1.1. Estar a gusto con las necesidades no satisfechas 7.1.2. Satisfacer las necesidades Necesidades generales 7.2.1. Seguridad 7.2.2. Prosperidad Problemas específicos: A. Problemas económicos 7.2.3. Libertad Problemas específicos: A. Atrapado en una vida con poca libertad 7.2.4. Paz Problemas específicos: A. Conflictividad B. Agresividad C. Violencia 7.2.5. Justicia Problemas específicos: A. Opresión política o social 7.2.6. Tiempo y ritmo de vida equilibrado Problemas específicos: A. Estilo de vida frenético 7.2.7. Orden 7.2.8. Estabilidad y cambio Problemas específicos: A. Vida o entorno excesivamente cambiantes B. Vida excesivamente rutinaria 7.3. Necesidades corporales 7.3.1. Salud e integridad física Problemas específicos: A. Enfermedad B. Accidente C. Problemas psicosomáticos D. Hipocondría E. Problemas de la vejez 7.3.2. Alimentación sana Problemas específicos: A. Obesidad B. Atracones C. Bulimia D. Anorexia 7.3.3. Ejercicio físico Problemas específicos: A. Vigorexia 7.4. 7.3.4. Luz y radiación solar 7.3.5. Temperatura moderada Necesidades mentales 7.4.1. Metas realistas 7.5. 7.4.2. Necesidades intelectuales 7.4.3. Necesidades estéticas 7.4.4. Sentido Necesidades de acción y recuperación 7.5.l. Trabajo satisfactorio Problemas específicos: A. Pérdida de trabajo B. Acoso laboral (mobbing) C. Insatisfacción laboral 7.5.2. Ocio placentero 7.5.3. Descanso 7.5.4. Sueño reparador Problemas específicos: A. Insomnio B. Problemas durante el sueño 7.6. C. Otros problemas del sueño Necesidades de relación conmigo mismo 7.6.1. Autoestima Problemas específicos: A. Masoquismo B. Narcisismo C. Preocupación por los defectos físicos 7.7. 7.6.2. Espacio propio Necesidades de relación con los demás 7.7.1. Las 3 bases de las relaciones satisfactorias 7.7.1.1. Pensamientos sociales 7.7.1.2. Sentimientos sociales 7.7.1.3. Conductas y actitudes sociales Problemas específicos: A. Abusos y malos tratos A.1. Personalidad sádica A.2. Personalidad antisocial B. Dominación y manipulación C. Críticas excesivas D. Soledad insatisfactoria E. Convivencia no deseada E.1. Personalidad esquizoide F. Desconfianza excesiva G. Introversión muy acusada H. Excentricidad muy acusada I. H.1. Personalidad esquizotípica Inestabilidad en las relaciones I.1. Personalidad límite I.2. Personalidad histriónica 7.7.2. Tipos de relaciones 7.7.2.1. Pareja Problemas específicos: A. Soltería insatisfactoria B. Amor no correspondido C. Miedo al compromiso D. Problemas de pareja E. Celos F. Violencia doméstica G. Separación y divorcio 7.7.2.2. Hijos Problemas específicos: A. Problemas de relación con los hijos B. Problemas de conducta de los hijos D. Insatisfacción por no poder tener hijos E. Problemas de las madres/padres solteros 7.7.2.3. Familiares Problemas específicos: A. Problemas de relación con familiares 7.7.2.4. Amigos 7.7.2.5. Conocidos 7.7.2.6. Animales 7.7.3. Necesidades vinculadas a las relaciones 7.7.3.1. Pertenencia al grupo Problemas específicos: A. Problemas de integración en el grupo 7.7.3.2. Solidaridad 7.7.3.3. Igualdad, estatus y distinción 7.7.3.4. Sexualidad Problemas específicos: A. Problemas sexuales B. Homosexualidad no aceptada C. Homosexualidad en un entorno homófobo D. Problemas de identidad de género 7.8. 7.9. Necesidades de relación con nuestro entorno 7.8.1. Entorno y vivienda agradables 7.8.2. Pertenencias 7.8.3. Exploración y aventura 7.8.4. Naturaleza 7.8.5. Espiritualidad Otras necesidades Dedicado a mi familia materna: Alex, Andrea, Joan, Maite, Mau, Sandra, Sergi, Teresa, en reconocimiento por su afecto y por su forma de ser cariñosa, cordial, respetuosa y amable. Dedicado también a mi difunto abuelo Artur. INTRODUCCIÓN Ciencia del bienestar subjetivo, profundizar en técnicas, temas específicos Metodología de aprendizaje diferente a Nivel Iniciación y Medio, en los cuales leer las técnicas del bienestar personal varias veces hasta interiorizarlas, incluso una vez están interiorizadas seguir leyéndolas de vez en cuando para recordarlas. En Nivel Avanzado basta leer una vez para tener una idea general de todo el contenido y releer sólo aquellos aspectos que sean útiles a nuestro caso particular o que por algún motivo nos interesen. No se trata de interiorizar el contenido, como sucedía con las técnicas del bienestar, sino sólo de tener una visión más profunda del bienestar personal y un marco de referencia más amplio y conocer las evidencias que demuestran que las técnicas del bienestar funcionan. Nuevas técnicas, pero en general sólo si nos apetece porque nos gustan más de las que hemos aprendido o para variar 2.500 horas de entrenamiento, pero realmente se entrenan en esencia las técnicas del bienestar que aprendimos en los Niveles Iniciación y Medio, aunque en este Nivel introducimos algunas técnicas nuevas y ampliamos información sobre algunas de las técnicas que aprendimos anteriormente. Explicar fuentes de la ciencia del bienestar personal Psicología clínica Psicología positiva, que empezó con Ed Diener Neurociencia, biología Elementos de física, etc. Estar la mayor parte del día ejercitando una u otra técnica CAPÍTULO 1 LA FELICIDAD Y SUS CAUSAS 1.1. ¿QUÉ ES EL BIENESTAR Y LA FELICIDAD? Este epígrafe lo redactará Javier En el mundo científico, se suele llamar bienestar, felicidad o calidad de vida tanto a la satisfacción vital como al bienestar emocional, aunque algunos autores cuando hablan de felicidad se refieren más bien al bienestar emocional. En determinadas ocasiones se usa el término calidad de vida en otros sentidos, como cuando se refiere a aquello que es medido por el Índice de Desarrollo Humano. En el lenguaje coloquial felicidad a veces en otros sentidos, como alegría o satisfacción; bienestar como referido a bienestar físico o bienestar económico; calidad de vida como nivel de vida. Bienestar material, etc. Explicar satisfacción vital (y domain satisfaction). Correlación domain satifaction (Kahneman, Diener 215). Suele tener una cierta estabilidad a lo largo del tiempo, (Kahneman, Diener 214-215), salvo que se trabaje suficientemente en mejorar dicho nivel Bienestar emocional: Afecto positivo (PA) y Afecto negativo (NA), y la independencia de éstos. También tiene una cierta estabilidad a lo largo del tiempo (Kahneman, Diener 214-215), salvo que se trabaje suficientemente en mejorarlos Correlación entre satisfacción vital y bienestar emocional Bienestar subjetivo y objetivo La felicidad subjetiva se valora preguntando a los individuos sobre en qué medida se consideran felices. Para ello se utilizan cuestionarios sobre el nivel de bienestar “tomando todos los aspectos de tu vida en su conjunto, ¿cómo dirías que te va todo en estos días –dirías que eres muy feliz, bastante feliz o nada feliz?” o “en qué medida estás satisfecho con tu vida en tu conjunto estos días? ¿Estás muy satisfecho, satisfecho, no muy satisfecho, nada satisfecho?” Para algunos investigadores, como Daniel Kahneman, la felicidad objetiva procede de registrar las respuestas sobre cómo un individuo concreto se siente en momentos específicos a lo largo de un período relevante. En mi opinión, eso también es un bienestar subjetivo, ya que se hace en base a respuestas subjetivas. Mediciones del bienestar subjetivo y objetivo Mediciones del bienestar subjetivo: diferentes tipos de cuestionarios. Fiabilidad de estas mediciones The World Values Survey conducted from 1981 to 2007 measured SWB by asking two questions. The first question deals with people's affect or feeling (Taking all things together, would you say you are very happy, rather happy, not at all happy?). The second question is an intellectual assessment that measures how well their current state is living up to their expectations of what life should be (All things considered, how satisfied are you with your life as a whole these days?). Mediciones que se calculan en base a numerosos self-reports en que el individuo dice cómo se siente en cada momento concreto, mediante beepers y otros aparatitos. Hay quien lo considera bienestar objetivo, ya que opina que un tercero lo puede medir objetivamente en base a numerosos self-reports. Creemos que en realidad se trata de un bienestar subjetivo, ya que las respuestas dadas por las personas cuyo bienestar se mide son subjetivas (Kahneman, Diener pág. 5). Mediciones en base a cómo puntúan el bienestar de una persona otras personas (familiares, amigos, etc.). Desde nuestro punto de vista es subjetivo. Global measures of SWB which simply ask people how satisfied or happy they are have been proven to have some validity. At the same time, such measures do suffer certain drawbacks and limitations. Thus, we have used a set of additional measures, in order to measure SWB with a number of assessment devices that complement one another: 1. Informant reports - what do your friends and family say about your SWB?, 2. Experience sampling - how happy are you over time when we beep you at random moments, and then aggregate those moments?, 3. Memory measures - can you quickly recall good events (and not bad events) in a timed period, and 4. Interview or qualitative measures. Although we have not used biological measures of SWB in our lab very frequently, a number are available: 1. Frontal brain asymmetry, 2. Facial electromyography, 3. Saliva cortisol levels, and 4. Eye blink startle response. There are other measures as well, for example based on performance speed, which we review in some of our measurement review chapters. Mediciones bienestar objetivo: asimetría pre-frontral mediante resonancia magnética, encefalogramas o PET scans, mediciones de la tensión, conductividad piel, saliva, cortisol, presión arterial-ritmo cardíaco, respiración (kahneman diener 481), expresiones faciales, electromiografía facial (kahneman diener 479), reflejo del parpadeo (kahneman diener 478), análisis de la voz, tareas, etc. (ver Kahneman, Diener páginas 26 y ss) Mediciones satisfacción vital, afecto positivo y afecto negativo por países (Kahneman Diener 436) 1.2. ¿QUÉ CAUSA LA FELICIDAD Y EL BIENESTAR? Este epígrafe lo redactará Javier Sara: Explicar el circuito interno que se expone en el Nivel Medio en base a lo probado por la ciencia. Sara: Teorías sobre lo que causa las emociones, como la de James-Lange, la de CannonBard y la cognoscitiva, mencionar a Freud, que creía que la emoción precedía a la cognición. Pensamiento influye en emoción y emoción influye en pensamiento. Investigaciones que dicen que expresiones corporales preceden a emoción Sara: Aspectos biológicos: partes del cerebro que intervienen, asimetría del córtex prefrontal (por ejemplo Kahneman Diener 474), amígdala, etc., centros del placer, circuitos de la felicidad, hormonas que intervienen, etc. (hay mucha información en libro de Klein, así como en las investigaciones de Davidson) Sara: Introducir alguna imagen de las zonas del cerebro activadas con la alegría y con la tristeza (se puede sacar del libro de Klein) 1.3. LAS 3 CLAVES DEL BIENESTAR Y LA FELICIDAD 1.3.1. GENÉTICA Y CIRCUNSTANCIAS Este epígrafe lo redactará Javier Resumen Lykken Oxford Handbook 670 Literatura científica sobre el papel de la genética en el bienestar. Mencionar diferentes estudios, como los de Lykken, Tellegen, etc. que asignan una papel entre el 30% y el 50%. Investigaciones con gemelos. (Ver por ejempñlo libro de Lykken, libro de Lyubomirsky, libro de Kahneman, Diener 216, etc.) Asimetría cerebral frontal de niños muy pequeños (Kahneman, Diener 216) Tendencias genéticas de temperamento (Kahneman, Diener 215) Circunstancias 10% Oxford Handbook 668 La mayor parte de circunstancias objetivas de la vida representan menos del 5% de la variación en las medidas de bienestar subjetivo, y la combinación de las circunstancias en doce aspectos de la vida no representa más del 10% (Andrews y Whithey 1976) Literatura científica sobre el papel de las circunstancias externas, tanto los estudios predominantes que le atribuyen un papel pequeño, de menos de un 10% (como los de Argyle, Kahneman, Diener páginas 26 y ss)) como aquellos que dicen que ciertos sucesos vitales pueden tener un impacto importante Hace varias décadas que los científicos sociales iniciaron investigaciones a gran escala sobre la satisfacción de los individuos con sus vidas y con su sociedad. Una de las conclusiones sólidas a las que llegaron fue que las correlaciones entre los juicios globales sobre la calidad de vida y las condiciones de vida objetivas son a menudo bajas (Kahneman, Ed Diener y Norbert Schwartz 1999). Adaptación hedónica Oxford Handbook 670 Referencias bibliográficas Andrews, F.M. y Whithey, S.B. (1976). Social indicators of well-being: America’s perceptions of life quality. New York: Plenum. Daniel Kahneman, Ed Diener y Norbert Schwartz (1999). Wellbeing: the foundations of hedonic psychology. 1.3.2. APRENDER LAS PAUTAS DEL BIENESTAR Este epígrafe lo redactará Javier Sara: Literatura que demuestra la influencia en nuestro bienestar de nuestra forma de pensar (psicología cognitiva), de sentir, de comportarnos, nuestra personalidad, etc. Sara: Estudios que acreditan el impacto de la educación, influencia social y eventos vividos en la infancia y adolescencia, como Francis & Meaney, o por ejemplo, Kahneman, Diener 271 Por ejemplo: First, in the studies reported by the University of Minnesota group, there was a fair amount of variabilty in happiness over time. Although the long-term common level of happiness a person reported across Time 1 and Time 2 had a highly heritable (genetic) component, people's moods seemed to swing up and down over time in reaction to events. A second piece of evidence supporting environmental effects on SWB also comes from the Minnesota twin study. The researchers found that early family environment (twins who grew up in the same home) had an influence on levels of positive affect that the twins experienced as adults. In other words, something about the family home environment in childhood predisposed individuals to later feeling more or less positive emotions such as joy. Niños inhibidos que luego dejan de serlo (Kahneman, Diener 216) Influencia del entrono familiar (Kahneman, Diener 216) Influencia de traumas pasados en funcionamiento de neurotransmisores (por ejemplo, Kahneman, Diener 271) Socialización: Kahneman Diener 447 Javier: Estudios que acreditan que todo ello se puede cambiar, como los de Davidson Fordyce Oxford Handbook 672 1.3.3. ENTRENARSE EN LAS PAUTAS DEL BIENESTAR Este epígrafe lo redactará Javier Estudios sobre neuroplaticidad y sobre el desarrollo de habilidades, como las de violinista Cómo aprendemos, perros de Pavlov, conexiones entre neuronas (Klein páginas 94 y siguientes) Estudios que calculan que se necesitan entre 10.000 y 20.000 horas para ser experto en una habilidad Menciones de primeras figuras, como Seligman, que dicen que no hay atajos Ed diener When we ask people, they say that SWB is extremely important. For example, college students the world over rated happiness and life satisfaction as very important or extremely important in the 41 nations we surveyed. In fact, in only one country did students rate money as more important than life satisfaction, and happiness was rated as more important than money in every single country. Perseverancia Oxford Handbook 674 Motivación: pruebas de que la felicidad tiene los beneficios que decimos que tienen. Investigaciones sobre los efectos de la felicidad en la salud, las relaciones, etc. Mejora forma de pensar de de solucionar problemas Oxford Handbook 503 Compromiso: encuestas que dicen que la felicidad es prioridad de las personas en todos los países pruebas de que son erróneas ciertas creencias sobre la felicidad Estudio que prueba que realizar un compromiso escrito da más resultados (Eid y Larsen página 485) CAPÍTULO 2 ENTRENAR LA CONCIENCIA Este capítulo lo redactará Javier Estudios que prueban la eficacia de la meditación, como los de Davidson, Goleman (The Meditative Mind, págs. 162 ss; Oxford Handbook 603). Extensión: 3-4 páginas aprox? Mencionar algo de Thich Nhat Hanh Oxford Handbook 601 Vida como tren que pasa por delante, a veces chafándote. Lo mejor es contemplarlo sereno, para que en vez de pasar encima pase por delante. 2.1. SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE LA CONCIENCIA Ampliar información: actitudes, preparación para la meditación, lugar apropiado, retiros (meditative mind, de Goleman) Hasta el nivel medio, para hacer más fácil la comprensión, habíamos distinguido entre conciencia abierta y conciencia concentrativa o concentración. Ahora en el Nivel Avanzado seguiremos una distinción que se suele seguir en los niveles avanzados de entrenamiento de la conciencia: por un lado, la concentración (o Samadhi, tal como lo suelen llamar los maestros orientales) y, por otro lado, en entrenamiento de la conciencia plena (sattipatthana, tal como lo suelen llamar los maestros orientales, o mindfulness en inglés), que lleva al discernimiento (Vipassana o insight) xx existen algunos elementos que son aplicables a todos los tipos de meditación: atención, conciencia, entendimiento y compasión. Atención quiere decir la capacidad de dirigir la atención de forma tranquila hacia la respiración, el mantra, el objeto de la concentración o nuestra experiencia interior, según el tipo de meditación. Conciencia significa desarrollar la conciencia de manera que sea gradualmente más ligera y libre de la carga de la reactividad y los juicios de valores, entrando en un estado de la mente centrado en el presente y no condicionado que existe más allá de la mente reactiva, lo que permite tomarse las cosas de forma más desapasionada. El entendimiento supone aprender a ver las cosas en la vida de forma más profunda, clara y tal como son realmente, permitiéndonos desempañar nuestra percepción de nosotros mismos y de nuestra vida, de forma que podamos distinguir entre objetividad y fantasía. Compasión significa mantener una actitud amable y de bienvenida hacia todo aquello que surja en nuestro interior, aprendiendo a dejar de juzgar o resistirse hacia todo aquello que surja en nuestra experiencia durante la meditación y la vida en general, incluyendo emociones negativas como el miedo, la ansiedad o el odio. Ondas cerebrales Actividad cerebral 2.1.1. CONCENTRACIÓN Estudios que prueban beneficios de la conciencia concentrada Efectos negativos de ruminar Positive construal Oxford Handbook 670 Para la mayor parte de nosotros, los cuales dedicaremos como máximo una cantidad de horas moderada al entrenamiento de la concentración, éste nos servirá para vivir más serenos y felices, para conocer mejor nuestro mundo interior y en base a ello poder hacer el resto de entrenamientos y para ayudarnos a desarrollar la concentración, que es fundamental también para buena parte de las técnicas del bienestar personal. Ahora bien, para las personas que opten por la elección personal de entrenar más a fondo su concentración, pueden obtener beneficios adicionales, como conseguir unos estados avanzados de éxtasis, felicidad plena y ecuanimidad. Según personas que han dedicado mucho tiempo a practicar la concentración, con el tiempo han ido alcanzado diversos estados de absorción plena asociados a una gran felicidad. Según nuestro conocimiento, estos estados no han sido investigados por la ciencia, por lo que no podemos aportar pruebas científicas que demuestren la veracidad de lo anterior, sino que la única prueba son los testimonios de las personas que los han vivido. Explicar los diferentes estadios de absorción (jhanas), ver Goleman (pág. 7 y ss) Ampliar algo respecto al nivel Medio Meditación focalizándonos en afirmaciones y visualizaciones Mantras, también llamada meditación trascendental Podemos experimentar con diferentes palabras o frases para encontrar las que nos van mejor. Algunos expertos recomiendan repetir el mantra en cada espiración. Thich Nhat Hahn, un prestigioso maestro zen de meditación nominado al premio Nobel, propone que nos repitamos frases como “Inspirando, calmo mi cuerpo. Espirando, sonrío”, y con la siguiente respiración “Viviendo en el momento presente (cuando inspiramos), sé que es un momento maravilloso (mientras espiramos). Se pueden acortar las frases diciendo: “calma – sonrisa; momento presente – momento maravilloso”. El doctor Herbert Benson, un destacado investigador sobre cuerpo-mente y profesor de la Harvard Medical School, opina que las personas con creencias religiosas pueden beneficiarse repitiendo una oración corta como mantra. Visualizaciones Visualizar imágenes. Por ejemplo, los budistas tibetamos sueles ver imágenes de deidades muy complejas y con muchos detalles y luego tratar de reconstruir mentalmente esas imágenes con todos esos detalles. Nosotros podemos visualizar paisajes que nos gustaron y experiencias que tuvimos en el pasado con todo tipo de detalle que podamos. Meditación concentrándonos en la conciencia Dos maneras Mi yo observador es testigo de lo que sucede dentro de mi yo activo que piensa, siente y hace cosas. Añado otro yo que observa cómo el yo observador mira al yo activo Otra manera, dé donde ha venido el pensamiento, adónde va, focalizarse en ese lugar. Tal como describe Matthieu Ricard, los pensamientos emergen de la conciencia y son absorbidos en la misma, como las olas que emergen del océano y se disuelven de nuevo en el mismo. Una vez hemos entendido esto hemos dado un gran salto hacia la paz interior, ya que desde ese momento nuestros pensamientos han perdido mucha de su fuerza para molestarnos. Para familiarizarte con este método, cuando surja un pensamiento, intento mirar de dónde viene, cuando desaparece me pregunto a mí mismo dónde se fue. En ese breve momento en que mi mente no está cargada con ningún pensamientos discursivos, contemplo su naturaleza. En esos momentos en que ya ha pasado un pensamiento pero todavía no ha llegado el siguiente podemos contemplar nuestra conciencia en estado puro, limpia de construcciones conceptuales. Intentar ampliar el intervalo entre la desaparición de un pensamiento y la aparición del siguiente. Intentar permanecer en ese estado libre de fabricaciones mentales, pero perfectamente consciente; sin esfuerzo, pero alerta. Otro tipo de meditación es aquella en la que observamos alrededor nuestro, como diferentes elementos de la realidad se mueven y funcionan, como si la realidad fuese una gran maquinaria que funciona por relaciones de causa y efecto. A continuación nos vemos a nosotros, con nuestros movimientos y funcionamiento, también como un elemento más de esa gran maquinaria. vivir en ese yo indiferente, sentir lo bien que se está en él, la tranquilidad, 2 dimensiones, siempre permanece igual, está limpio, es pura conciencia Sesión 2.1.2. CONCIENCIA PLENA Y DISCERNIMIENTO Explicar en qué consiste y sus beneficios Para la mayor parte de nosotros, los cuales dedicaremos como máximo una cantidad de horas moderada al entrenamiento de la conciencia plena, éste nos servirá para vivir más serenos y felices, para conocer mejor nuestro mundo interior y en base a ello poder hacer el resto de entrenamientos y para ayudarnos a desarrollar la concentración, que es fundamental también para buena parte de las técnicas del bienestar personal, así como para darnos cuenta de determinadas verdades, lo cual nos ayudará a ser feliz. Ahora bien, para las personas que opten por la elección personal de entrenar más a fondo la conciencia plena, pueden obtener beneficios adicionales, como conseguir unos estados avanzados de éxtasis, felicidad plena y ecuanimidad. Según personas que han dedicado mucho tiempo a practicar xx. Explicar los diferentes estadios del camino del discernimiento, ver Goleman (pág. 20 y ss) Ampliar algo respecto al nivel Medio. Por ejemplo, libro de Jon Kabat-Zin o el de Goleman (The Meditative Mind) Meditación no focalizada en que sales de ti mismo y te limitas a observar la mente y el cuerpo, como si fuesen de otra persona, todo lo que va sucediendo en el mismo tal como va viniendo. Sales de ti mismo, te colocas fuera, como si fuera otra persona, como si fueses un intestigador o un médico que observa a su paciente o sujeto investigado, de forma objetiva e imparcial 2.2. VIVIR CON CONCIENCIA Demostración científica de la eficacia de vivir con conciencia para mejorar el bienestar Oxford Handbook 279 Ampliar algo Cada vez más parte del día, hasta que llegue un momento en que prácticamente todos los segundos de nuestra vida despierta esté consciente, probablemente ya en el Nivel Avanzado. Estar pendiente de lo que sucede en mente un cuerpo, de postura, que respiración razonablemente lenta, sonrisa muy suave, casi imperceptible desde fuera, músculos relajados. Poco a poco pendiente de más cosas, sin forzar CAPÍTULO 3 ENTRENAR LOS PENSAMIENTOS Este epígrafe lo redactará Sara y Javier Sara: Algo de literatura científica sobre las cogniciones Javier: Diferencias en la forma de procesar la información, las personas que la procesan de forma más positiva son más felices (por ejemplo, Kahneman, Diener 223; hay más info en otros libros míos) Sara: Algo de literatura sobre la biología de las cogniciones (no excederse) Sara: Algo de literatura científica sobre psicología evolutiva (3-4 párrafos) 3.1. CULTIVAR LOS PENSAMIENTOS AGRADABLES Este epígrafe lo redactará Javier Literatura científica que pruebe que cultivar los pensamientos agradables mejora el bienestar 3.1.1. PENSAMIENTOS ORIENTADOS AL PRESENTE Y AL PASADO Este epígrafe lo redactará Javier Literatura científica que pruebe que cultivar dichos pensamientos mejora el bienestar Positive construal Oxford Handbook 668 Social comparison Positive construal Oxford Handbook 668 Literatura científica sobre las listas de elementos agradables y sobre los efectos de recordar cosas positivas pasadas. Oxford Handbook 299 Literatura sobre efectos de agradecimiento, Martin Seligman, Oxford Handbook 437 Diario de agradecimientos Oxford Handbook 672 Saborear (Eid-Larsen página 461) Positive construal Oxford Handbook 670 Revivir Oxford Handbook 673 Un placer recordado puede ser suficientemente vívido para funcionar en muchas maneras como un placer experimentado. En nuestra vida real, la mayor parte de nuestro placer puede venir de la memoria o de la anticipación y no de la experiencia directa (Rozin 1999). Referencias bibliográficas Rozin, P. (1999). Preadaptation and the Puzzles and Properties of Pleasure. Well-being: the Foundations of Hedonic Psychology. 3.1.2. PENSAMIENTOS ORIENTADOS AL FUTURO Este epígrafe lo redactará Javier Literatura científica que pruebe que cultivar dichos pensamientos mejora el bienestar Correlación entre optimismo y bienestar (por ejemplo, Kahneman, Diener 220, 223) Saborear (Eid-Larsen página 461) Literatura científica sobre el optimismo Oxford Handbook 303 y la esperanza Oxford Handbook 323. Literatura científica sobre visualizaciones y afirmaciones positivas Best possible self Oxford Handbook 673 No hacerse expectativas (por ejemplo, Kahneman, Diener 249) Equilibrio entre presente, pasado y futuro Oxford Handbook 300 Imagen de las áreas relacionadas con el optimismo Imagen de las áreas relacionadas con el optimismo . (Foto: 'Nature') Actualizado viernes 26/10/2007 11:31 (CET) ÁNGELES LÓPEZ MADRID.- Que una persona vea la vida de color de rosa y otra en tonos más bien marrones depende la capacidad de cada uno para generar escenas positivas. Un estudio, publicado en 'Nature', muestra las zonas del cerebro responsables del optimismo. Según este trabajo, los pesimistas presentan un menor grado de actividad en dos áreas por lo que presentan mayor dificultad para recrear situaciones venideras agradables, algo que podría estar relacionado con la depresión. "Hemos encontrado que la activación en la amígdala y en la región de la corteza cingulada anterior [dos áreas del cerebro] es mayor cuando se imaginan hechos positivos del futuro frente a episodios negativos, y que la conexión entre estas áreas es superior si se piensa en escenas agradables. Esto se relaciona con una visión optimista. Además, el grado de actividad en el cíngulo se relacionó con los niveles de optimismo entre las personas", explica a elmundo.es Tali Sharot, del departamento de Psicología de la Universidad de Nueva York y principal autora del estudio. A esta conclusión ha llegado esta investigadora junto con otros del Instituto de Neurología de la Universidad de Londres después de haber realizado una serie de resonancias magnéticas funcionales mientras los participantes pensaban en diferentes episodios autobiográficos. Las palabras 'pasado' o 'futuro' les indicaban si debían recordar momentos que ya se habían producido o imaginar hechos que podían ocurrir más adelante. Posteriormente, estas situaciones se clasificaron como positivas o negativas al puntuarlas con una escala. Los participantes más optimistas, según indicaron las puntuaciones, fueron más propensos a anticipar hechos positivos más cercanos en el futuro que acontecimientos negativos, y a experimentarlos con un sentido mayor de haber pasado ya por eso. Gracias a las imágenes obtenidas mediante esta resonancia se pudo observar el mecanismo cerebral que subyace al optimismo y las diferencias entre unos individuos y otros. La actividad en la amígdala (un grupo de neuronas relacionadas con las emociones y la experiencia personal) y en la región de la corteza cingulada anterior (una región entre los dos hemisferios) era menor cuando se pensaba en situaciones negativas del futuro y cuando se recordaba el pasado. Además, la actividad de estas áreas era mayor en los más optimistas. Una posible causa de la depresión "Nuestros resultados sugieren que mientras el pasado es rígido, el futuro está abierto a la interpretación lo que permite a los sujetos distanciarse de posibles hechos negativos y dirigirse hacia otros más positivos", explica Elizabeth Phelps, otra de las autoras del estudio. Investigaciones previas habían mostrado el papel de la amígdala en la modulación de las emociones relacionadas con la cognición como la memoria y la toma de decisiones. Por lo que, como explica Tali Sharot, no es una sorpresa que esta área esté involucrada en este proceso. "Tiene sentido ya que la regulación emocional está relacionada con el optimismo", comenta. No obstante, el trabajo extiende las funciones de la amígdala a la representación de hechos emotivos del futuro. Por otro lado, los autores apuntan la posibilidad de que estos datos ayuden a comprender los mecanismos que subyacen a la depresión. "Los síntomas depresivos se asocian con el pesimismo y con dificultad para crear imágenes detalladas del futuro. Se ha sugerido que un mal funcionamiento de la conexión neuronal entre la amígdala y la región de la corteza cingulada anterior puede causar depresión", explican. Sin embargo, esto debe comprobarse en futuros estudios. Finalmente, estos investigadores sugieren que los optimistas podrían adaptarse mejor a ciertas situaciones. "El optimismo se relaciona con la salud mental y física y se adapta porque nos conduce a nuestras metas", sentencia Sharot. 3.2. GESTIONAR LOS PENSAMIENTOS DESAGRADABLES Este epígrafe lo redactará Sara Sara: Explicar el origen y evolución de la psicología cognitiva, con sus principales figuras Knaus 4 Sara: Detallar estudios que prueban que los pensamientos desagradables irracionales son los causantes de gran parte de nuestro malestar Atrapados en nuestros conceptos, prisioneros de ellos, no nos dejan ver realidad tal como es, limitados Conceptos que hace nuetra mente, como imágenes, que hace que no sea neutro, incluso personas que no conocemos de nada. Tendemos a ver las cosas a través de ese tipo de conceptos. Todo lo que no sea neutro, cuestionar 3.2.1. TOMAR CONCIENCIA DE LAS CREENCIAS IRRACIONALES Este epígrafe lo redactará Sara y Javier Sara: Literatura científica que habla de los diferentes tipos de pensamientos irracionales y que prueba las emociones desagradables que causa cada uno de estos tipos de pensamiento, salvo el de impotencia y el catastrofista Javier: pensamiento de impotencia. Por ejemplo, para el pensamiento de impotencia hablar del locus de control (por ejemplo Kahneman Diener 466), self-efficacy (Oxford Handbook 335), victimismo, auto-compasión, optimismo y desvalimiento aprendido (Martin Seligman, también en Kahneman y Diener 290; Oxford Handbook 313), esperanza. Forma de explicar los sucesos negativos: causas permanentes-temporales, internas-externas, globales-localizadas (por ejemplo Kahneman, Diener 223) Javier: Personal control (por ejemplo, Kahneman, Diener 287) Javier: Pensamiento catastrofista (por ejemplo, Kahneman, Diener 272) Javier: Pensamiento adictivo: personal relevance (por ejemplo, Kahneman, Diener 272) Sara: Literatura científica que prueba que las 10 distorsiones cognitivas causan malestar Pensamiento exigente: probablemente ya nos habremos dado cuenta de que las leyes humanas (leyes del parlamento y del gobiernos, normas éticas, normativa interna de las empresas y otras organizaciones, convencionalismos) no coinciden con las leyes que rigen el Universo Pensamiento egocéntrico: visualizar todo el universo, con todo el campo de fenómenos, materia y energía que contiene. Ahora visualizarnos a nosotros como una parte diminuta de esos fenómenos, materia y energía, que como tal duramos una fracción de instante. Reflexionar sobre lo irrelevantes e insignificantes que somos. Cuando llegamos a unos niveles avanzados o experto cada vez más lo que vemos a nuestro alrededor es simplemente materia, materia que no es ni buena ni mala, sino que simplemente es, lo vamos viendo como algo neutro. Nosotros como una parte de esa materia. Simplemente nos vemos como un trozo de materia neutra, como el resto de la materia, y no siquiera un trozo separado de materia, sino una parte más de toda la materia. Todo un gran cojunto enorme de materia con diferentes partes que se mueven y funcionan, en constante interacción con el resto del conjunto. Período de transición en que nos damos cuenta de la irracionalidad de nuestras creencias pero al mismo tiempo todavía nos siguen llegando pensamientos negativos. Probablemente una parte del cerebro donde la programación antigua y otra nueva donde las nuevas creencias más racionales. Como dos almacenes de datos diferentes, probablemente en diferentes partes del cerebro. Uno se va haciendo cada vez más fuerte y otro cada vez más débiles. Cada vez que repetimos argumentos vamos haciendo nuevas conexiones neuronales y se van deshaciendo otras. A veces es complicado porque al mismo tiempo varios pensamientos de diferentes tipos (exigentes, valorativos, de dependencia, alarmistas), relacionados entre ellos. Irlos detectando uno por uno. Ejemplo: Algunas creencias no adquiridas, sino innatas, programadas en nuestro cerebro por nuestros genes, aunque se pueden cambiar. Creencia es importante conservar la vida, es terrible perderla, todo lo que ayuda a nuestra supervivencia o la de aquellos que tienen genes parecidos a los nuestros en bueno, es una oportunidad, y lo contrario como algo malo o como amenaza. Cuando funcionamos de una forma que nos acerca a esa supervivencia lo vemos como un buen funcionamiento y lo contrario como que algo falla. Este tipo de creencias no hacen sufrir. Es una simple construcción mental que puede ser de origen social o biológico. Nacemos con una cierta noción en el cerebro de funcionamiento óptimo desde un punto de vista biológico, es decir para nuestra supervivencia y la de nuestros genes, como tener una buena alimentación, vivir en un lugar idílico apropiado para la vida, tener mucho sexo con muchas mujeres en el caso de los hombres para expandir sus genes al máximo, tener un compañero sentimental estable y comprometido en el caso de las mujeres que le ayude a que sus crías sobrevivan y de este modo pueda perpetuar sus genes a través de ellas, tener una cara bella y un cuerpo fuerte (los hombres) o con curvaturas (en el caso de la mujer) para poder conseguir lo anterior, tener la salud perfecta, tener las relaciones perfectas para que le apoyen en el reto de la supervivencia, tener conductas y actitudes que agraden a los demás para conseguir lo anterior, tener los pensamientos y emociones más apropiados para el reto de la supervivencia.. Todo eso es una utopía y prueba de ellos es que todos tenemos enfermedades y morimos. Esa creencia de lo que funciona bien y lo que no es algo subjetivo que nos hace creer nuestro cerebro, ya que genéticamente está programado para ello, aunque esa programación se puede cambiar. Pero desde un punto de vista objetivo nada falla en el universo. Es simple energía cambiando sus formas de expresarse. Los genes programan a nuestro cerebro para que piense que todo lo que hace mantener a los genes es algo bueno y lo contrario algo malo, pero en realidad es algo neutro. Los genes son una simple forma más de estructurar la energía del universo. El que se mantenga esa estructura en forma de genes o que se transforme en otros tipos de energía no es ni bueno ni malo, sino simplemente algo neutro e inevitable, ya que nada permanece. Hacer referencia a los fundamentos científicos de la realidad externa, sobre todo Física, química y biología, en especial la Física. Bases de ese conocimiento científico: en el nivel que nos movemos y que podemos percibir con nuestros 5 sentidos en gran parte observación directa (con nuestros sentidos o con la ayuda de instrumentos como microscopios o telescopios) y experimentación (química, biología, geología, meteorología, antropología, historia, sociología, psicología, economía). Nivel más elemental de las partículas y la materia, teorías basadas en gran medida en fórmulas matemáticas y experimentos con aceleradores de partículas, física cuántica. Nivel mayor, de galaxias, cúmulos, etc., telescopios, teorías basadas en gran medida en las matemáticas, cosmología. En estos dos niveles conocimiento que tenemos de la realidad es menos fiable, teorías más que pruebas contundentes. Pero todo ello si partimos de la base de que lo que percibimos con nuestros 5 sentidos tiene una existencia real, aunque sea distorsionada, ya que podría darse el caso de que no la tuviese, de que lo que cremos ver o oír no sean más que sensaciones que tienen lugar en nuestra conciencia y de que por tanto “ahí fuera” no haya nada de lo que creemos percibir o de lo que afirma la ciencia, sino que hubiese una realidad muy distinta que tal vea incluso nos podemos ni imaginar o incluso que no hubiese nada. Distorsiones: una parte genética y una gran parte educación recibida y experiencias vividas, cuanto más negativas generalmente más distorsionamos 3.2.1.9. LAS 10 DISTORSIONES COGNITIVAS Más de una personas se preguntará por qué tenemos pensamientos irracionales. Si ello sucede es porque cometemos algún tipo de error en nuestra forma de procesar la información. De hecho, normalmente hay una gran distancia entre cómo es el mundo, la realidad, y cómo la vemos internamente. Parte empezar, nuestro cerebro no está en contacto directo con la realidad, sino que está dentro de nuestro cráneo, recibiendo la información externa a través de los 5 sentidos y procesándola de una manera que hace que percibamos la realidad exterior de una forma diferente a cómo es en verdad. Como ya hemos explicado antes, vemos diferentes entes autónomos y separados, pero más bien lo que hay es un inmenso campo de energía que se expresa de formas muy diferentes y en constante cambio. Pero no sólo percibimos de forma distorsionada y muy incompleta, sino que además también procesamos las percepciones de forma distorsionada, ya que nuestro cerebro tiende a discriminar la información que recibe de fuera para focalizarse en aquella que corrobora la programación que ya tiene y pasar por alto la que es contraria, como si viésemos una paisaje a través de una espesa niebla. Nuestra visión errónea de la realidad es lo que hace que estemos en conflicto con el mundo y es causa de la mayor parte de nuestro malestar. Todos tenemos distorsiones cognitivas acerca de nosotros mismos, nuestro entorno y nuestro futuro y generalmente no nos damos cuenta de ellas. Nuestro cerebro de por sí es muy limitado y simplificador para captar, conocer y comprender en su integridad la realidad, la cual es inmensa (abarca ni más ni menos que todo el Universo) y sumamente compleja (se compone de muchas facetas y detalles de los que sólo nos fijamos en una parte, discriminado y obviando muchos aspectos, aunque los tengamos justo delante de nuestros ojos), como sucede en la leyenda del elefante, que cuenta cómo una vez un circo llegó a un pueblo, cuyos habitantes eran todos ciegos. Este circo traía un elefante, que al pisar las calles hacía que todo el pueblo retumbase. Los habitantes estaban asustados porque no entendían qué podía hacer semejante ruido, por lo que decidieron mandar a los cuatro hombres más sabios del pueblo a que descubriesen de qué se trataba. Cuando llegaron, uno de ellos tocó la pata del elefante y pensó que aquello era fácil de explicar, ya que era el tronco de un árbol. Otro tocó el cuerpo del elefante y pensó que aquello era una pared. El tercer sabio tocó la trompa y pensó que aquello era una serpiente. Y, finalmente, el cuarto sabio tocó la cola y dijo que era una cuerda. Y eso mismo es lo que nos sucede a todos, que padecemos una especie de vista borrosa por la que sólo vemos una parte de la realidad y, lo que es más doloroso, a veces la parte más negativa. Si ya de por sí distorsionamos, cuando se disparan nuestras emociones aún lo hacemos más, ya que éstas nos ciegan todavía más y nos llevan a procesar la información de una manera todavía más incorrecta. Por ejemplo, cuando deseamos algo o a alguien intensamente tendemos a ver sólo lo que nos gusta y a omitir lo que no nos gusta mientras que cuando sentimos rabia, odio, desprecio o asco nos sucede lo contrario. Como dijo el profesor de la Universidad de Standord, Gregory Bateson, y uno de los inspiradores de la terapia familiar y la PNL (Programación Neurolingüística), el mapa no es el territorio, nuestro plano mental sobre la realidad no es la realidad. En gran medida responsables de nuestra semiceguera son las 10 distorsiones cognitivas de la realidad que popularizó David Burns, investigador de la Universidad de Stanford, y en las que solemos caer con cierta frecuencia. Mejoraremos nuestro bienestar si tomamos conciencia de ellas, pues éste es el primer paso para reparar nuestros errores mentales, así como si etiquetamos nuestros pensamientos irracionales según dichas distorsiones. ¿Cuáles de los siguientes 10 lentes deformadores utilizo yo para ver?: 1. Sobre-generalizaciones Las sobre-generalizaciones son con cierta frecuencia la causa de algunos estilos de pensamiento tóxicos, como el de impotencia, el alarmista o el social irracional, extrapolando un incidente o situación aislada a una realidad más amplia, como por ejemplo pensar que si ha sucedido un hecho negativo en adelante todo lo que sea parecido a ello también será negativo (“ella no quiso salir conmigo, lo que significa que nadie lo hará”). Sobregeneralizaciones Razonamien -tos dicotómicos Magnificaciones/ Minimizaciones Personalizaciones Inferencias arbitrarias 10 principales distorsiones cognitivas Filtros mentales Etiquetaciones erróneas Razonamientos emocionales Conclusiones precipitadas Deberías 2. Razonamientos dicotómicos Los razonamientos dicotómicos están muy vinculados al estilo de pensamiento exigente y valorativo, así como al perfeccionismo1, clasificando en una categoría o en otra, en blanco o en negro, pero no en gris; en todo o nada, pero no en una categoría intermedia; en bueno o malo, pero no en bastante bueno, pensando por ejemplo “si no lo hago todo muy bien es que lo hago mal”. 3. Magnificar lo negativo y minimizar lo positivo La magnificación está muy vinculada al pensamiento alarmista. A veces nos construimos catástrofes y tragedias, haciendo montañas de granos de arena, como pensar “dado que me ha dicho que no puede salir conmigo esta noche ello significa que no quiere saber nada de mí”. Otras veces minimizamos lo positivo, como pensar “parece que ella disfruta de mi compañía, pero ello sólo es porque no tiene a nadie más disponible”. 4. Personalizar La personalización está relacionada con el pensamiento culpabilizador y punitivo, atribuyendo a nuestra responsabilidad o a la de otras personas un hecho negativo sin que haya indicios de que eso sea así, como pensar “si yo hubiera estado con él no habría tenido el accidente”. Esta distorsión es la principal causa de la culpa infundada. Muchas veces se basa en la no aceptación de que no podemos controlar todo lo que ocurre. 5. Inferencias arbitrarias Las inferencias arbitrarias están vinculadas a estilos de pensamiento como el alarmista o el social irracional. Consiste en hacer deducciones negativas de algo sin tener en cuenta otras explicaciones, como “llegó tarde, lo que significa que no quería venir”. 6. Filtros mentales o visión en túnel La visión en túnel consiste en fijarnos sólo en un detalle (positivo o negativo) y haciendo hincapié exclusivamente en él. Este tipo de pensamiento es muy común, ya que, tal como explicamos, la realidad es muy compleja, con muchas facetas y elementos, y nosotros sólo vemos algunos de ellos, tendiendo a aislar aspectos concretos de sucesos, situaciones y personas y a focalizarnos completamente en dichas particularidades, creyendo que éstas son inherentes a las primeras. Cuando lo aplicamos de forma negativa atendemos sólo a una parte del todo sacando un hecho negativo de contexto y sobrevalorándolo aunque existan indicios reales de que eso no sea así, como pensar “aunque haya cumplido todas nuestras citas, el hecho de que no viniese esta noche significa que no está comprometida con nuestra relación”. Es en gran medida responsable del pensamiento social irracional y está muy presente en las relaciones interpersonales en las que nos sentimos aceptados o rechazados, siendo el causante muchas veces de mucha angustia y de sentirnos rechazados sin que realmente lo seamos. También nos lleva a devaluar o a idealizar a los demás. 1 Ver en el libro “La Ciencia del Bienestar Personal” el apartado 4.2.2.1.B. Perfeccionismo. Asimismo está detrás del pensamiento de dependencia, pues al fijarnos en ocasiones sólo en los positivo de ciertos objetos o personas ello los convierte en 100% deseables. Y también es la causa del pensamiento victimista y nos lleva a sentirnos deprimidos si nos fijamos sólo en lo negativo. En la vida cotidiana suceden muchos acontecimientos, tanto negativos como positivos, aunque probablemente la mayoría son positivos. Si pasamos éstos por alto y nuestra atención se centra en los negativos, tendremos una visión gris y depresiva de la realidad. 7. Etiquetaciones erróneas Etiquetar es llamar a alguien o a uno mismo con etiquetas frecuentemente negativas, lo que hace que veamos el mundo de una manera simple e inflexible y que nos equivoquemos. Si me etiqueto de fracasado porque todavía no he encontrado un trabajo ello es erróneo, ya que el trabajo sólo se refiere a una faceta de mi vida, mientras que lo que entendemos subjetivamente por ser fracasado se referiría todas, además del que el hecho de que todavía no haya tenido éxito en conseguir el trabajo no quiere decir que no lo tenga más adelante. Pero sobre todo, desde una perspectiva objetiva y amplia no hay nada que sea fracasado o exitoso, sino simples fenómenos que suceden por leyes de causa y efecto u otros principios que rigen el universo. Según el diccionario fracasado significa no tener éxito, pero esto es una construcción mental que varía según cada cultura, sociedad, época, familia y persona, lo que prueba que es algo subjetivo e inventado. Otra prueba de que las etiquetas son una simple fabricación mental de nuestro cerebro es que diferentes personas etiquetan de forma diferente las mismas personas u objetos, según en qué aspecto se fijen. Hay un dicho budista que dice que “para el amante una mujer bella es objeto de deseo, para un ermitaño es una distracción y para el lobo es una buena comida”. Lo cierto es que constantemente estamos etiquetando como “bueno” o “malo”, “bello” o “feo”, “deseable” o “indeseable”, generándonos atracción o repulsión, deseo o aversión. En realidad cualquier elemento del Universo es algo neutro y al mismo tiempo complejo, componiéndose de muchas facetas. Otro error es que solemos ver esas etiquetas como cualidades intrínsecas e inherentes, sin darnos cuenta de que todo es efímero y que lo que hoy nos parece bello algún día dejará de serlo. 8. Razonamientos emocionales Los razonamientos emocionales consisten en tomar nuestras emociones como prueba de verdad, es decir, considerando nuestras emociones como un hecho y no como un fruto de nuestras interpretaciones. Distorsiones como “me siento como un inútil y por lo tanto soy un inútil” o “siento que no valgo para nada y por tanto no valgo para nada” son muy frecuentes, agudizando y alargando los estados negativos de ánimo. 9. Precipitarse en las conclusiones Significa presagiar que alguien reaccionará negativamente contra nosotros o prediciendo algo negativo, para lo cual no hay suficientes pruebas de que va a suceder, lo que causa muchas veces pensamientos alarmistas, de impotencia y sociales irracionales. En vez de dejar que las evidencias nos lleven a una conclusión lógica y hasta que no hayan pruebas claras abstenerse de llegar a ninguna conclusión, muchas veces llegamos a una conclusión, frecuentemente negativa, y luego buscamos pruebas que la apoyen a la vez que ignoramos las evidencias contrarias. Hay dos formas frecuentes de precipitarse en las conclusiones: - Leer la mente, es decir, creer que conocemos las intenciones de otras personas sin hablar con ellas. - Adivinar el futuro, es decir, predecir cómo se desarrollarán las cosas en el futuro y creer que estas previsiones son correctas. 10. Usar “deberías” Es la base del pensamiento exigente, como pensar “debería hacer esto” o “tengo que hacer esto otro”. No hay ninguna prueba de que algo se deba o no se deba hacer. Los “deberías” nos generan presión y sentimientos de culpa, vergüenza y ansiedad. Si queremos, podemos anotar en nuestro Álbum de Pensamientos Desagradables distorsiones que detectemos en esos pensamientos, como Creencias irracionales negativas Como mi jefe está enfadado, tengo la creencia irracional de que me va a despedir y de que eso es horroroso. Es un estilo de pensamiento alarmista, en que cometo distorsiones cognitivas como sobregeneralización, inferencia arbitraria, leer la mente o adivinar el futuro. Esta creencia irracional me hace ansiedad, angustia y tensión. sentir Contra-argumentos Mi jefe puede estar enfadado por motivos que no tienen que ver nada conmigo. Aún en el caso que esté enfadado por causa mía, no parece lógico generalizar y deducir que está descontento conmigo en su conjunto. Puede estar descontento con algo concreto que yo haya hecho, pero al mismo satisfecho con otras cosas atribuibles a mí, y prueba de ello es que me ha felicitado una vez recientemente. ¿Qué pruebas tengo de que me vaya a despedir? Ninguna. Aún en el hipotético caso de que me despidiese, ¿qué es lo más probable que acabase sucediendo?: que estuviese unas semanas o meses buscando trabajo hasta que al final lo encontraría. ¿Qué tendría ese escenario de positivo? Tendría más tiempo para mí y para hacer lo que más me gusta, así como para formarme. Por tanto, no es una situación para nada horrorosa. Para acabar de entender la deformación que nuestra mente hace de la realidad y para tener una visión más amplia y universal vamos a imaginarnos ahora un enorme espacio vacío con infinidad de partículas flotando, algunas más juntas entre sí y en otras zonas más separadas entre ellas, y cómo de forma subjetiva nuestro cerebro interpreta ese gran campo de partículas creando constantemente construcciones mentales. Observemos ese campo neutro de partículas y a continuación observemos nuestro cerebro con sus subjetivas e irracionales fabricaciones mentales sobre el campo de partículas. Ahora fijémonos más de cerca y démonos cuenta de que ese cerebro también está compuesto de partículas, las cuales en realidad forman parte del inmenso campo de partículas. Observamos de manera objetiva y vemos que lo único que hay es un enorme campo vacío con partículas en movimiento. 3.2.2. DESMONTAR LAS CREENCIAS IRRACIONALES Este epígrafe lo redactará Sara y Javier Sara: Literatura científica que prueba que la restructuración cognitiva reduce el malestar Javier: Hablar de método ABCDE Cuando llega un momento en que al vivir con conciencia observamos que surgen pensamientos automáticos negativos y acto seguido surgen pensamientos automáticos positivos para combatir los primeros, pero no como consecuencia de un trabajo cognitivo que estemos realizando, sino de forma automática e involuntaria, estamos ante un gran salto al final de pensamientos agradables: te das cuenta de que la realidad, todo lo que tenemos alrededor no es más que materia, en diferentes estados y tipos, materia sólida, líquida o gaseosa, viva o inerte, parte de ella en movimiento y en cambio, en la que suceden continuamente fenómenos, cambiando a menudo de inerte a viva, de viva a inerte, de sólida a líquida, de líquida a gaseosa, etc., pero todo ello es algo neutro lo que hay es una especie de gran campo de materia, y nosotros nos somos más que una pequeña porcioncita de ese gran campo de materia. Casi todo lo que hay es vacío. Entre los electrones y el núcleo de un átomo hay una distancia superior en proporción a la luna de la tierra. Verificar. En algún momento dado del nivel Avanzado o Experto probablemente nos damos cuenta de que en realidad todo lo que vemos a nuestro alrededor es una misma cosas, una misma entidad, una unidad en la que suceden muchas cosas distintas Para hacernos una idea de cómo iremos viendo las cosas y para tener una visión más amplia y cósmica podemos hacer un ejercicio visualización. Imaginémonos que somos unos científicos en una nave espacial a unos kilómetros por encima de la tierra en la que hay un gran telescopio de enorme potencia con el que vamos a observar el Universo con una actitud imparcial. Cogemos el telescopio y miramos primero hacia las galaxias más lejanas y a continuación nos vamos acercando y contemplamos nuestra galaxia. Nos aproximamos más y vemos estrellas con erupciones en constante cambio. Ahora nos acercamos todavía más y vemos nuestro sol con los planetas que giran alrededor del mismo. Hasta aquí nos resulta fácil tener esa visión neutra y objetiva, ¿verdad? Pues bien, a continuación enfocamos el telescopio hacia el planeta tierra y lo vamos viendo con cada vez más detalle. Primero vemos el globo, luego podemos apreciar nuestro continente, nuestro país, nuestra ciudad y finalmente nuestro barrio. Imaginémonos que nos vemos a nosotros mismos en nuestras situaciones cotidianas y en nuestras relaciones con otras personas. Aunque nos cueste, intentemos ver lo que nos sucede y nuestra vida con la misma actitud aséptica que teníamos al ver los planetas y las estrellas. Como nuestro telescopio tiene la máxima potencia, ahora miraremos a un nivel todavía más de cerca, más micro, observando primero nuestra mano izquierda, luego el hueso de su dedo del medio, luego una de las células que lo componen, y a continuación uno de sus átomos, observando cómo los electrones giran alrededor del núcleo formado por protones y neutrones. Bajamos más y vemos cómo uno de esos neutrones se compone de quarks. Vamos bajando más hasta que al final lo que vemos es energía. Probablemente en estos niveles tan micro nos resulta fácil de nuevo tener esa perspectiva objetiva y científica. Pues ahora con el telescopio volvemos al nivel en que nos veíamos a nosotros y nuestro entorno, intentando mantener esa actitud neutral. A base de práctica y de darse cuenta de que son nuestros pensamientos los que nos hacen sentir mal puede llegar un momento en que tengamos la sensación de que en realidad son nuestros pensamientos los que hacen nuestra vida y perfecta y que el mundo que hay alrededor nuestro es perfecto, en el sentido de que es un entorno ideal para ser inmensamente feliz si nuestros pensamientos no lo impiden. 3.2.3. LOS RECUERDOS DESAGRADABLES Las emociones generalmente tienen lugar como consecuencia de pensamientos activados por situaciones que suceden en el presente, pero en ocasiones son activados por hechos que sucedieron en el pasado, a veces muy lejano. En ocasiones nos vienen a la mente consciente o inconscientemente memorias del pasado, recordando situaciones de otras épocas que en cierto modo revivimos en el presente, volviendo a sentir en parte lo que sentíamos en aquella situación. Estas memorias a menudo nos vienen porque vemos, oímos, olemos o pensamos algo que consciente o inconscientemente nos recuerda una situación del pasado. Así, por ejemplo, si en determinado lugar tuvimos buenas experiencias cuando pasamos por ese lugar tendemos a sentirnos bien, pero si lo que tuvimos allí fueron malas experiencias cuando lo veamos tendemos a sentirnos mal a pesar de que ya no tengan lugar esas experiencias. A través del condicionamiento hemos asociado eso que vemos, oímos o lo que sea con determinadas emociones agradables o desagradables, lo que queda almacenado en forma de memoria y cada vez que vemos, oímos o percibimos ese elemento o situación se activan esas emociones. El condicionamiento es un mecanismo que se da en el ser humano y en otros animales descubierto por fisiólogo ruso Iván Pavlov y que consiste en asociar determinadas actividades, conductas, situaciones, lugares, personas u otros estímulos con bienestar o con malestar. El llamado condicionamiento clásico consiste en asociar un estímulo que inicialmente era neutro con bienestar o malestar, como cuando asociamos la música de una película de terror con miedo o la ropa de un ser querido con amor. El llamado condicionamiento operante consiste en asociar una conducta con premio o con castigo, como cuando asociamos trabajar bien con el reconocimiento de nuestros jefes o el incumplimiento de las reglas con sanciones. Es lo que tradicionalmente se le llama “el palo y la zanahoria”. Este mecanismo corre a nuestro favor cuando lo que asociamos son emociones agradables y en nuestra contra en caso contrario. Ahora vamos aprender a hacer que juegue a nuestro favor. Si cuando recuerdo algo ello me genera una sensación desagradable leve basta con observar de frente esa sensación y el recuerdo que me trae y dejarlos pasar como nubes, como si practicase la conciencia focalizada en nuestras emociones y pensamientos2. Puedo también tomar conciencia de los pensamientos desagradables irracionales asociados con esas sensaciones y recuerdos y trabajar en desmontarlos aplicando las técnicas que acabamos de aprender. Sólo haciendo eso los recuerdos desagradables y los pensamientos y sensaciones que provocan irán perdiendo fuerza. Sin embargo, cuando las sensaciones desagradables son más fuertes convendrá procesarlas. A veces nos sucedieron cosas que en su momento no procesamos y digerimos adecuadamente, por lo que permanecen durante años en el fondo de nuestro inconsciente como temas no resueltos, que presionan del algún modo y que causan malestar. Se trata de hacer ahora el trabajo que no hicimos en su momento siguiendo los 6 pasos que se siguen para gestionar las emociones desagradables: 1. Tomar conciencia y expresar El primer paso es darse cuenta de que estamos reviviendo algo, muchas veces de forma inconsciente, y saber exactamente qué experiencia desagradable sucedió en el pasado que nuestra mente está trayendo al presente. Si vivimos habitualmente con conciencia cada vez iremos trayendo más recuerdos inconscientes a nuestra mente consciente, dándonos también cuenta de qué emociones y pensamientos nos provocan. Algunos expertos en este tema aconsejan escribir en detalle sobre ellos, como mínimo durante 15 minutos cada día durante varios días seguidos. Ello no sólo nos ayuda a tomar conciencia, sino que además hace que vayan perdiendo fuerza. También contribuye a sentirnos liberados y aliviados si lo comentamos con alguien de mucha confianza. 2. Racionalizar En realidad, buena parte del malestar que nos generan esos recuerdos desagradables se debe a que activan pensamientos negativos irracionales que a su vez activan emociones 2 Ver el apartado 2.1.2. Conciencia focalizada. desagradables. Por tanto, de lo que se trata es de desmontar esos pensamientos erróneos con las técnicas que acabamos de aprender, haciendo un trabajo de racionalización. Por ejemplo, si en la Calle X tuve un accidente y cada vez que paso por esa calle siento miedo porque inconscientemente revivo el accidente y en el fondo creo que es peligrosa, de lo que se trata es de analizar la situación y darme cuenta de que si bien es cierto de que allí tuvo lugar el accidente, en realidad las probabilidades de que me vuelva a suceder uno en esa calle son muy pequeñas. Prueba de ello es que si miro a la calle veo cómo no tiene lugar ninguno. Se trata de ver que el elemento que en un momento dado estuvo unido a una situación desagradable en la actualidad ya no lo está. Para acabar de convencerme de ello, convendrá acercarme y exponerme3 a dicho elemento (salvo que realmente sea peligroso) en vez de alejarme de él, que es lo que por inercia solemos hacer. De esta manera nuestro cerebro comprobará que ese por sí solo ese elemento no genera ninguna situación desagradable. 3. Solucionar Como la situación desagradable sucedió en el pasado, a veces muchos años atrás, probablemente ya no podemos hacer nada para remediarla, pero si hay algo que todavía podamos hacer, llevarlo a cabo nos ayudará finiquitar de verdad los temas pasados. 4. Aceptar Como ya no se puede cambiar lo que sucedió en el pasado, nos sentiremos mejor si lo aceptamos y estamos en paz con ello, tolerando las sensaciones desagradables que nos pueda generar hasta que lo superemos del todo, sin oponer resistencia, con actitud de meditación. 5. Positivar Me sentiré mejor con esos recuerdos del pasado si veo todo lo positivo en lo sucedido, como que ello me sirve para darme cuenta de lo afortunado que soy ahora, ya que por suerte en la actualidad eso ya no me está sucediendo. Si gestiono bien esos recuerdos, me sirve para aprender a entrenar mis emociones y ser cada vez más feliz. Otra manera de positivar es utilizar el condicionamiento en nuestro beneficio, haciendo algo para generarme sensaciones agradables cuando vea ese lugar, escuche ese sonido, me encuentre en esa situación o lo que sea, de modo que la asocie a placer. Así, cada vez que perciba el estímulo que me genera el malestar puedo aplicar técnicas de relajación4, de amor incondicional hacia mí mismo5 y darme o prometerme algún placer o experiencia que me guste. 6. Liberarse Una vez seguidos los pasos anteriores, ya no podemos hacer nada más, por lo que podemos disponernos mentalmente a liberarnos de esa carga, que a fin de cuentas se refieren a un suceso que ya pasó. Si eso nos vuelve a hacer sentir mal, podemos 3 Ver el apartado 4.2.2.1. en lo referente a la exposición. Ver el apartado 4.1.1. La serenidad. 5 Ver el apartado 4.1.2. El amor. 4 mirarlos de frente, como cuando entrenamos la conciencia focalizada en nuestros pensamientos y emociones6, viviendo en el momento presente en vez de vivir en el pasado y recrearnos en los recuerdos desagradables. Si esa situación desagradable la ha causado alguien y guardamos rencor, seremos más felices si aprendemos a perdonarle7. Sin embargo, hacer lo anterior a veces no es suficiente, ya que en determinadas ocasiones un evento pasado doloroso nos puede impactar de tal manera que nos genere un trauma, es decir, una herida psicológica que nos deje secuelas emocionales importantes, produciéndonos en el presente emociones desagradables, en ocasiones de intensidad alta, como ansiedad, ira, sentimiento de culpa o depresión. Podemos llegar a sentirnos como si nos hubiese pasado una apisonadora por encima nuestro. El trauma puede producirse en cualquier edad, pero es en la infancia y en la adolescencia cuando las personas son más vulnerables y quedan más marcadas. El hecho que genera el trauma puede ser un accidente, una catástrofe natural, un ataque, violación o crimen, algún tipo de abuso, maltrato o negligencia en la infancia, la muerte de un ser querido, la separación de nuestros padres o cualquier evento que lo hayamos interpretado como muy amenazante para nosotros. A veces somos conscientes de ese hecho traumático y lo recordamos con cierta frecuencia, pero en otras ocasiones no nos acordamos de lo que sucedió o de parte de lo que sucedió, permaneciendo en nuestro inconsciente y generando emociones desagradables y pesadillas nocturnas de las que desconocemos la causa. Cuando no somos conscientes del trauma que nos generan esas emociones negativas todavía se hace más difícil gestionarlas, siendo conveniente sacarlo a la luz y tomar conciencia del mismo. Algunas personas tienen suficiente resiliencia y cuando se enfrentan a determinados sucesos altamente amenazantes tienden a asimilarlos y digerirlos psicológicamente y a superar el dolor emocional, mientras que en otras quedan heridas emocionales que les seguirán doliendo en el futuro. Esas heridas a veces permanecen cicatrizadas y ni nos damos cuenta de que existen, pero otras veces hacemos un movimiento y la herida se abre y vuelve a doler. ¿Tengo yo alguna de esas viejas heridas? Si tengo algún trauma es como si hubiese tenido un accidente que me ha dejado dañadas algunas partes y es necesario un trabajo de rehabilitación para que vuelvan a recuperar la forma de funcionar que tenían antes del accidente, sólo que en vez de tratarse de partes del cuerpo en este caso se trata de partes de la mente, de mis emociones y pensamientos. Puedo tomar conciencia de esas asignaturas pendientes y trabajarlas hasta superarlas, aunque hayan pasado muchos años desde que sucediese. Dicho trabajo consiste en seguir los 6 pasos que hemos aprendido antes para superar los recuerdos desagradables pero con ciertas particularidades; si se trata de un trauma causado por abusos o carencias afectivas en la infancia o bien por abusos sexuales, el trabajo tendrá ciertas particularidades adicionales, todo lo cual se explicará en el Nivel Avanzado. 6 7 Ver el apartado 2.1.2. Conciencia focalizada. Ver el apartado 4.2.2.2. en lo referente al rencor y al perdón. ______________________ Método ABCDE de Abert Ellis, knaus 139 El modelo explicativo de los recuerdos desagradables, como puede serlo un trauma, encuentra su origen en el ciclo del estrés. Cuando experimentamos miedo, nuestro organismo reacciona de forma involuntaria ante los estímulos que lo ocasiona, por ejemplo mediante unos latidos acelerados o una respiración entrecortada que suele durar hasta que el peligro ha pasado, momento en que empezamos a relajarnos de nuevo y recuperamos el equilibrio interno. Estos actos reflejos forman parte del sistema nervioso autónomo, que se encarga de dar una respuesta rápida y precisa ante los estímulos, sin que éstos pasen por la mente consciente. Su mecanismo de acción se divide en dos partes: el sistema simpático, que contrae los músculos y los prepara para la acción (lucha o huida ante el peligro), y el sistema parasimpático, que produce el efecto contrario, relajándolos. Cuando nos encontramos ante una vivencia estresante, se activa primero el sistema simpático para protegernos y más tarde entra en acción el parasimpático para tranquilizarnos de nuevo. Sin embargo, en algunas ocasiones este ciclo se ve interrumpido, por ejemplo cuando nos exponemos a un peligro de forma permanentemente, como en caso de los abusos sexuales repetidos o la violencia excesiva, que impiden relajar el sistema simpático, obligándonos a experimentar un continuo malestar que queda grabado en la memoria, y que puede salir al exterior en forma de flashbacks (recuerdos muy vívidos), hipervigilancia, miedo desproporcionado ante situaciones inofensivas, fuerte ansiedad, etc., lo que se conoce como estrés agudo, cuya duración aproximada es de 1 mes, o estrés postraumático, cuando ésta es mayor. En otras ocasiones, sin embargo, y pese a encontrarnos ante una vivencia muy estresante, nuestro organismo actúa de forma totalmente distinta: somos incapaces de movernos o de reaccionar de algún modo, casi como si experimentásemos una parálisis en ese momento. La explicación en este caso es que nuestro sistema nervioso se ha bloqueado por el impacto del evento y el sistema simpático ha sufrido una desconexión, incapacitándonos para huir o afrontar el problema que tenemos delante. Esto también puede ocurrir cuando la persona considera que cualquier conducta de oposición puede traerle peores consecuencias, con lo que sencillamente decide no actuar (por ejemplo, dejar que un atraco tenga lugar para no salir herido). Así, mientras que el sistema nervioso sigue intentando conectar el sistema simpático, el parasimpático también intenta hacer lo propio. Es decir, ambos sistemas intentan activarse a la vez pero debido a su signo contrario se anulan, dando lugar a una reacción diferente: la mente desconecta para sufrir menos, con lo que se producen olvidos y se reprime el trauma, que se expresa físicamente en forma de somnolencia, confusión, dificultad para concentrarse y conductas de evitación, entre otras (Lee & Lee Woon, 2011). Por otra parte, esta contraposición de fuerzas también explicaría conductas obsesivas como la adicción a la comida, en la que la persona sufre una disociación mental, no siendo consciente de que está reprimiendo emociones negativas y que expresa éstas, de algún modo, mediante la sobreingesta. Lo mismo sucedería en el caso de otras conductas automáticas como la compra compulsiva o el juego patológico, que se rigen por un fuerte deseo de expresar el malestar de una forma menos traumática para el cerebro. Lee, Thea M., M.A., LMFT (CA), SEP and Lee Woon, Tommy, M.S., SEP. (2011). Understanding the Effects of Prejudice, Discrimination and Inequity in the Body. Standford School of Medicine. PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. TRAUMAS Descripción problema Entendemos por trauma la experiencia subjetiva de intenso malestar psicológico y sufrimiento, causada por acontecimientos externos, sean éstos físicos (un accidente automovilístico) o psíquico (carencias afectivas, maltrato), que alteran nuestro equilibrio interior y afectan nuestra vida cotidiana de forma significativa. Cuando un acontecimiento (por ejemplo la muerte de un familiar, un huracán o el desapego familiar) es interpretado como algo amenazador para nuestra seguridad e integridad física o psicológica, intentamos hacerle frente y superarlo. Sin embargo, hay ocasiones en las que los estímulos resultan excesivos para su tolerancia y no podemos responder adecuadamente a ellos con acciones como huir, defendernos o contarlo. En otros casos, ni siquiera podemos asimilar el suceso por su extrema dureza y éste pasa a ocultarse en el subconsciente por resultar demasiado doloroso, pudiéndose manifestar más tarde en forma de enfermedad o dolencias físicas (ver Problemas psicosomáticos). Las reacciones que suceden al trauma suelen ser el miedo, la sensación de indefensión y la ansiedad intensa, así como la evitación de acciones, lugares o personas relacionadas con el mismo (por ejemplo, no querer conducir debido a un accidente reciente o evitar una calle en la se ha sufrido una agresión sexual) que suelen desaparecer al cabo de poco tiempo (ver Estrés agudo) o bien dejar reminiscencias y tener repercusiones a largo plazo (ver Estrés postraumático), desestabilizando profundamente a la persona y ocasionando graves problemas en su vida diaria, así como volver a revivir nítidamente los acontecimientos una y otra vez, generando depresión, ansiedad y conductas de riesgo como el abuso de sustancias o los actos suicidas. Cuando los traumas suponen un gran malestar psicológico y provocan que la persona reviva los hechos de forma muy real hablamos de estrés agudo, que trataremos como un subapartado separado. Cuando estos mismos síntomas se prolongan más allá de un mes, hablamos de estrés postraumático, que también trataremos como un subapartado separado. Causas Los traumas pueden ser originados por acontecimientos de todo tipo, como los desastres naturales, accidentes (ver Accidente), las relaciones personales conflictivas (ver Conflictividad, así como Abusos y malos tratos), la violencia sexual (ver Abusos sexuales), la agresión física (ver Violencia, así como Agresividad) o las carencias afectivas; así como tener lugar en cualquier momento de la vida de la persona, siendo especialmente impactantes durante la infancia (ver Abusos y Carencias afectivas en la infancia). Sin embargo, en algunas ocasiones y en función de la intensidad del impacto emocional del acontecimiento y de la resistencia psicológica personal, estos eventos traumáticos son asimilados simplemente como recuerdos desagradables, que permanecen presentes pero de un modo más difuso y que permiten a la persona recomponer su vida y seguir adelante. Soluciones (1) Sentir, tomar conciencia y expresar el trauma Podemos sentir ese dolor, por fuerte que sea, describirlo, tomar conciencia y desahogarnos. Nos conviene explicar con todo detalle qué sucedió exactamente en esa experiencia desagradable o traumática, de principio a fin, así como nuestros pensamientos, sensaciones y reacciones, y repetirlo una y otra vez hasta ya no tengamos la necesidad de expresar todo lo relativo a ello y se diluya la angustia que nos causa pensar en el trauma. Podemos compartirlo con personas en las que confiamos. Es muy conveniente también que lo redactemos por escrito. Expresar el trauma repetidamente nos ayuda a superarlo, ya que con ello lo vamos digiriendo, reprocesando y asimilando. Es aconsejable que nos demos mucho apoyo a nosotros mismos. Una maravillosa cura es aplicarle pomada de amor, ternura, mimo, apoyo, comprensión y compasión. (2) Racionalizar el trauma Podemos cuestionarnos las creencias irracionales que podamos tener sobre esas heridas. A veces tenemos la creencia irracional de que el pasado tiene mucho que ver en determinar mi presente, de que es casi imposible superar las influencias del pasado, de que una vez que algo afecta fuertemente a la vida, siempre lo hará y que la gente básicamente nunca cambia. Esta creencia nos hace caer en el victimismo y para mejorar mi bienestar me conviene cambiarla. Efectivamente, el pasado nos puede llegar a condicionar mucho, a veces muchísimo, pero también es verdad que aplicando las técnicas adecuadas nos podemos ir liberando progresivamente de esos condicionamientos. Sólo por el hecho de que en el pasado algo nos afectó ello no quiere decir que tenga que seguir con los hábitos que formamos para afrontar la situación original. Esas viejas pautas y formas de responder sólo son decisiones tomadas tantas veces que se han convertido en algo casi automático. Podemos identificar esas viejas decisiones y empezar a cambiarlas ahora. Podemos aprender de nuestra experiencia pasada, pero no tenemos por qué apegarme a ella. Nunca es demasiado tarde para cambiar. De forma innata tenemos mecanismos para recuperarnos. Tendemos por naturaleza a recuperarnos emocionalmente del mismo modo que lo hace nuestro cuerpo, regenerando por sí solo células, tejidos y órganos dañados. Prueba de ello es que estoy leyendo este libro. Si me comprometo a superar cualquier herida que tenga, cada día me encontraré mejor. Estoy trabajando en ello. Me puedo recuperar dando pequeños pasos a mi ritmo. Estoy esperando los niveles de bienestar y felicidad que tendré cuando me recupere. Creo que puedo cambiar y estoy dispuesto a cambiar. Cuando se ha pasado por un trauma, es frecuente tener la creencia irracional de que nosotros somos los culpables del suceso que causó el trauma, pensando que lo podíamos haber evitado o que fuimos nosotros los que provocamos la situación. Pero la realidad es que la persona traumatizada es la víctima y que lo que sucedió tuvo lugar como consecuencia de un conjunto complejo de causas. Asimismo está la creencia irracional de que lo que nos ha causado el trauma no debería hacer sucedido. Pero, ¿qué ley del universo dice que no debería haber sido así? Era imposible que hubiese sucedido de otra manera, ya que no se daban las circunstancias para ello. Otra creencia irracional es creer que no deberíamos sentir esas emociones fuertes que me ha generado el trauma o creer que de algún modo son malas, muestras de debilidad o improcedentes. La realidad es que esas emociones, por intensas y desagradables que sean, son reacciones normales a circunstancias atípicas. Aunque nos podamos sentir como si no tuviésemos control o como si nos estuviésemos volviendo locos, en realidad lo que estamos experimentando son los síntomas del llamado estrés agudo (ver Estrés agudo) o post-traumático (ver Estrés post-traumático). Pero sobre todo nos convendrá combatir nuestras creencias irracionales sobre la inseguridad, ya que posiblemente pensemos consciente o inconscientemente que son amenazantes elementos o situaciones que en realidad no lo son. Para hacer este trabajo podemos aplicar lo que ya aprendimos para gestionar las sensaciones de inseguridad, sobre todo lo referente al análisis y a la exposición. La fase de análisis supondrá tomar conciencia de aquellos elementos que nos hacen revivir la situación traumática y nos hacen sentir mal, como realizar una actividad similar a la que hacíamos cuando sucedió el hecho traumático, ir a un lugar similar o ver, oler, saborear, pensar o sentir algo que nos recuerda al trauma original. Si analizamos lo que nos ha sucedido y nos está sucediendo, llegaremos a la conclusión de que aunque a nuestra mente ha llegado algo que nos recuerda a la situación traumática que tuvo lugar en el pasado, la realidad es que ahora estamos a salvo. La fase de exposición supone acercarse al hecho traumático. Para ello nos conviene someternos repetidamente primero a una exposición imaginaria (mediante visualizaciones) y posteriormente en vivo (de forma real) a situaciones y actividades evitadas porque recuerdan al suceso traumático y producen malestar. Hacer este trabajo es desagradable y genera ansiedad, pero es una inversión que nos conviene, ya que eliminará o reducirá significativamente las emociones desagradables en el futuro. También nos conviene exponernos de forma imaginaria, prolongada y repetida a los recuerdos del trauma, lo que podemos hacer escribiendo y contando a otra persona esos recuerdos de forma detallada una y otra vez. (3) Solucionar el trauma Otra de las claves es trabajar en resolver lo que pueda resolverse. Muchas veces ya no se puede hacer nada sobre lo que sucedió, pero se pueden emprender acciones para paliar lo que sucedió o para evitar que vuelva a suceder. Así, si tuvo lugar un delito se puede emprender acciones para procesar al criminal. Si tuvo lugar un accidente, podemos intentar que no tenga lugar en el futuro. Si padecimos algún tipo de abuso o maltrato infantil, podemos hacer lo que esté en nuestras manos para mis hijos estén bien tratados y atendidos o incluso contribuir de algún modo para reducir el maltrato infantil en la sociedad donde vivo. En cualquier caso y en todos los tipos de trauma lo que sí podemos hacer es trabajar en eliminar o reducir el malestar que me ha generado ese trauma y al seguir estos 6 pasos lo estamos haciendo. También puede ser conveniente que acudamos a la ayuda de un buen terapeuta que utilice las técnicas que se han probado más efectivas para superarlos, como la Exposición Prolongada (EP), la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimiento Ocular (EMDR) y la Restructuración Cognitiva. Si el trauma es reciente, nos conviene retomar nuestras actividades y rutinas normales. Los sucesos traumáticos pueden convertir la vida en un caos, por lo que cuanto antes volvamos a nuestra vida normal más normal sentiremos mi vida. Tener estructura en la vida nos puede dar sensación de seguridad y estabilidad. Otro aspecto que nos conviene solucionar es reparar los daños que el trauma haya podido causar en nuestra conducta y en cómo gestionamos nuestra vida. Frecuentemente los traumas generan daños no sólo en lo que sentimos y pensamos, sino también en nuestras conductas, nuestros hábitos y hasta en nuestra personalidad, de forma que desarrollamos conductas irracionales que no nos llevan a satisfacer nuestras necesidades y sentirnos bien, por lo que me convendrá trabajar con el entrenamiento de las conductas y de las necesidades. También convendrá trabajar en gestionar las emociones desagradables generadas por el trauma. Como estamos en un proceso de recuperación, necesitamos suficiente descanso, así como alimentación sana y ejercicio. También conviene cultivar la autoestima. (4) Aceptar el trauma y tolerar el dolor que me genera Para ser feliz es muy conveniente que trabajemos en aceptar lo que sucedió, en digerirlo. En esa experiencia concreta tuvimos mala suerte, tal vez muy mala suerte. Lo reconocemos y lo aceptamos. Somos muchos los que hemos tenido experiencias dolorosas en el pasado, a veces muy dolorosas, a veces sintiéndonos amenazados, abusados, maltratados o vejados. En ocasiones fueron experiencias dolorosas largas y prolongadas. Es así. Negarnos a aceptar el trauma no hace más que añadir más dolor innecesario al que ya experimento. ¿Qué sentido tiene no intentar aceptarlo? Superar un trauma lleva tiempo y durante el proceso para superarlo será inevitable que en algunos momentos sintamos dolor emocional, por lo que lo mejor que podemos hacer es tener paciencia y tolerar ese dolor. (5) Positivar el trauma Para superar el trauma nos conviene intentar ver lo que sucedió, por negativo que sea, desde una perspectiva lo más positiva posible. Normalmente lo más positivo de un trauma o una herida psicológica es la superación de la misma, tanto el resultado final, que nos hace sentir mejor, como el proceso, que resulta enriquecedor. Aunque una experiencia nos haya generado dolor o incluso mucho sufrimiento, podemos superarlo y salir reforzados. Tratar de vencer ese tipo experiencias resulta placentero, sobre todo cuando se empiezan a ver resultados, aunque sean parciales. Es un placer similar al del escalador que escala paredes complicadas y ve cómo con su fuerza de voluntad y habilidad va avanzando hacia arriba. Es un gusto escalar tramo a tramo, ver cómo cada vez que subimos un poquito más arriba estamos haciendo un pequeño avance. Es como un juego, como un deporte que cuanto más se practica más se domina y placer da. Si es un trauma muy difícil de superar, cuando lo logremos además de ser una enorme satisfacción habremos conseguido un reto tan grande que probablemente seremos capaces de superar cualquier otro reto que se nos presente en la vida. Podemos focalizarnos en que afortunadamente eso ya pasó, en que hemos sobrevivido a esa amenaza en que ahora podemos elegir las experiencias que deseamos para nosotros, al mismo tiempo que reconocemos que en otras muchas cosas hemos tenido buena suerte. Una tragedia puede convertirse en el mayor de nuestros bienes si nos la tomamos como una oportunidad para mejorar nuestra vida, para entrenarnos y convertirnos en maestros de todas estas técnicas, para tomar conciencia de qué es lo prioritario, para cambiar algo que nos haga más feliz o para vivir nuestra vida de forma que tenga sentido para nosotros. También nos hace ser más humanos con el sufrimiento de los demás y en ocasiones tiene el sentido de que nos empuja a ayudar a los demás. Para que entre información positiva en mi mente, es muy saludable que piense en las cosas positivas y momentos agradables que hubo en esa época en que viví el trauma. Si mi infancia y adolescencia fueron traumáticas, me conviene recordar los buenos momentos que viví y todo aquello que sí me gustaba. Tal vez estuvo lloviendo, pero posiblemente a veces se abrieron las nubes y lució el sol o incluso apareció el Arco Iris alguna vez. Lo puedo anotar en mi Álbum de Pensamientos Agradables. Si algo dentro de mi me dice que me sería de ayuda, puedo incluso rebobinar hacia atrás para revivir el pasado tal como me habría gustado. Puedo volver a hacer una película de mi vida, para que entren aires positivos en esos rincones de mi mente donde están almacenados esos viejos recuerdos. Si en mi infancia no me sentí querido o tratado bien puedo imaginar la infancia que me hubiese gustado, con los padres que me hubiesen gustado, las personas de mi entorno que me hubiesen gustado y las experiencias que me hubiesen gustado. Si lo deseo yo mismo puedo tomar el papel de padre y darme mucho amor, apoyo y un trato exquisito. Si mi adolescencia no me gustó del todo, puedo volver a imaginar la adolescencia que me hubiese encantado. Si nos recreamos en el pasado como si éste fuera una pérdida dolorosa ello puede condicionar nuestro presente, impidiendo que disfrutemos del entorno que nos rodea. Por ello, resulta más aconsejable mirar hacia adelante y pensar en las cosas positivas que nos aguardan. Otra manera muy efectiva de positivar el trauma es aplicando técnicas de relajación y meditación. Los traumas suelen provocar mucho estrés y ansiedad, que es lo que hace en gran medida que resulte emocionalmente doloroso. Al aplicar de forma regular y sistemática técnicas que me relajen mental y corporalmente justamente estamos deshaciendo una parte muy importante del trauma y me hace sentir. Asimismo, conviene que me ame y me apoye incondicionalmente a mí mismo y que me dé experiencias agradables para autoresarcirme de lo sucedido. (6) Liberarse del trauma/convivir con él Me libero de emociones negativas que ya no cumplen ninguna función y recupero la calma y el equilibrio. Me libero del pasado, de viejas heridas e intento vivir el momento presente. Puedo haber sido victimizado, pero no tengo por qué seguir siendo una víctima de por vida. Cuando tuve el trauma, estaba en una situación de impotencia frente a lo que sucedió, pero ahora sí puedo emprender acciones para recuperarme del trauma. Una vez haya procesado el trauma suficientemente, cierro la puerta de los recuerdos dolorosos y las antiguas heridas y rencores. Me puede ser de gran ayuda imaginar mentalmente algo que me ayude a disipar esas viejas experiencias, como la barca cargada de piedras que suelto y desaparece por el río. Puedo usar cualquier película mental que me sea de ayuda y rebobinarla. Cada vez que lo hago me estoy aplicando pomada sanadora a mi vieja herida. Me pongo pomada una y otra vez hasta que se vaya cerrando, cicatrice y finalmente desaparezca. Puedo visualizar repetidamente que esa herida está totalmente curada. Si la herida me la causó alguien y creo que ello no fue justo es probable que me haya generado resentimiento y rencor. Para limpiar la herida de verdad es muy conveniente que perdone y que haga el trabajo que aprendimos a hacer cuando tratamos el tema de la justicia y el perdón8, así como que cultive el amor incondicional a los demás. A.1. ESTRÉS AGUDO Descripción problema El estrés agudo es la forma de estrés más común y se manifiesta cuando la persona es expuesta a un acontecimiento traumático en el que experimenta, presencia o le explican uno (o más) acontecimientos caracterizados por muertes o amenazas para su integridad física o la de los demás (catástrofes naturales, accidentes, guerras, violación, torturas, diagnóstico de enfermedades potencialmente mortales, etc.) o bien un cambio brusco del entorno social (pérdida repentina de familiares, secuestros o encarcelamientos). La persona responde a estos acontecimientos con un temor, una desesperanza o un horror intensos (DSM-IV, 1995). 8 Ver apartado 10.5. Durante o después de los eventos traumáticos, el individuo puede presentar sensación subjetiva de embotamiento, desapego o poca reacción emocional; reducción del conocimiento de su entorno (por ejemplo, estar aturdido), sensación de irrealidad o de estar separado del propio cuerpo y dificultades para recordar los detalles de los acontecimientos (amnesia disociativa). Al principio, el acontecimiento traumático es revivido repetidamente (por ejemplo, recuerdos, imágenes, pensamientos, sueños, ilusiones o episodios de flashbacks, sensación de estar reviviendo el suceso o aparición de malestar al exponerse a los estímulos que recuerdan el trauma). Después, estos estímulos (por ejemplo, lugares, personas, actividades) tienden a evitarse. Las consecuencias del estrés agudo son la ansiedad, dificultades para dormir, irritabilidad, mala concentración, hipervigilancia, respuestas exageradas de sobresalto, inquietud, falta de concentración, dificultades en las relaciones interpersonales y en el trabajo. En los casos más graves puede existir abuso de sustancias y pensamientos suicidas. Si estos síntomas persisten más de 1 mes pasaría a considerarse estrés postraumático (Ver estrés postraumático). _______________________________________________________________________________________________ Ejemplo de estrés agudo Hace dos semanas que Ramón vivió una experiencia terrible: estuvo a punto de morir atropellado por un camión mientras conducía su motocicleta. Lo encontraron inconsciente en la cuneta, pero sólo con un pequeño esguince en el pie izquierdo y unas cuantas magulladuras por todo el cuerpo. Sin embargo, desde esa misma noche Ramón empezó a tener pesadillas angustiosas relacionadas con la muerte, aunque admite que no recuerda el momento del accidente ni tampoco que lo hubieran encontrado en la carretera. Además, se siente inquieto y ha perdido el apetito; tampoco logra concentrarse en sus estudios y se pasa las horas mirando al vacío, según su familia. Por otra parte, cada vez que aparece la imagen de un camión en televisión se pone a gritar desesperado y experimenta una gran ansiedad. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Características personales, como ser mujer, joven o de edad avanzada, poseer un bajo nivel socioeconómico, presentar un historial de problemas psicológicos previos, haber sido expuesto a traumas anteriormente y/o reaccionar de forma exagerada ante los estímulos, son características que contribuyen a que aparezca más fácilmente el estrés agudo (Briere & Scott, 2006). b) Intensidad del trauma. Algunos eventos son más aceptados socialmente que otros, como por ejemplo ser víctima de un desastre natural, en lugar de haber padecido una violación. Por otra parte, algunos supervivientes de traumas pertenecen a minorías raciales, tienen otras orientaciones sexuales o se dedican a profesiones de poca reputación social como la prostitución, lo que puede implicar un trato más perjudicial por parte de la sociedad en comparación con otras víctimas. Esta falta de apoyo social contribuye a que la vivencia de la víctima sea aún más dramática (Briere & Scott, 2006). Soluciones (1) Contar lo sucedido Hablar con personas de confianza sobre el trauma puede ayudarnos a superar parte de los efectos negativos del mismo. Describir una y otra vez lo sucedido es una terapia positiva, en la medida en que nos permite asimilar la experiencia de forma menos angustiosa, reduciendo la ansiedad asociada a ésta. Otra forma de ayudarnos en el proceso es la redacción de un diario, donde podemos plasmar de forma abierta nuestros pensamientos y sentimientos más íntimos. (2) Buscar apoyo incondicional Además de apoyarnos en familiares y amigos para superar el trauma, podemos dirigirnos a asociaciones de personas que se encuentren en la misma situación y compartir con ellos experiencias y estrategias para superar el problema. (3) Mantener un estilo de vida saludable Este tipo de eventos resultan altamente estresantes para el organismo, por lo que es aconsejable incorporar ciertas pautas saludables a nuestra vida, como mantener una dieta sana que evite los excesos y las grasas saturadas, además de incorporar verduras frescas y limitar el consumo de alcohol y cafeína. Estos cambios permitirán que el cerebro fabrique más serotonina, sustancia directamente relacionada con la sensación de bienestar (Hales, 2009). Por otra parte, es importante descansar correctamente, acostándose y levantándose a la misma hora y hacerlo en un ambiente relajante y confortable. (4) Técnicas de relajación Estas técnicas nos permitirán deshacer la tensión mental y corporal generada por el estrés. Algunas técnicas efectivas son la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (5) Distraerse El estrés intenso producido por el trauma puede ocupar gran parte de nuestros pensamientos, de forma repetitiva y angustiosa, por lo que es aconsejable emplear técnicas de distracción como las siguientes (Lazarus, 2000): a) Desarrollar aficiones o practicar las que nos gustan, como salir a pasear, quedar con los amigos o ir al cine. b) Relajarse: por ejemplo, tomar un baño caliente, recibir un masaje o poner en práctica las técnicas de relajación descritas anteriormente. c) Realizar ejercicio físico, que resulta altamente efectivo para manejar el estrés y aumentar la sensación de bienestar. d) Descansar: tomarse unas pequeñas vacaciones o realizar alguna excursión a sitios desconocidos. (6) Racionalizar los pensamientos y creencias negativas relacionadas con el trauma, como por ejemplo: - “Mi vida no será la misma”. Las experiencias traumáticas pueden afectarnos profundamente, pero también aportarnos cosas importantes. Cuando superamos una experiencia negativa, sufrimos un proceso de transformación que nos permite desarrollar estrategias de superación personal y de resolución de problemas. - “No me siento seguro”. Esta es una reacción normal que puede ocurrir después de haber experimentado una situación angustiosa, en la que todos nuestros sistemas de alerta se han activado para prevenir otros posibles daños en el organismo. Esta activación, al igual que se ha iniciado, también puede disminuir, o desaparecer por completo, si trabajamos sobre la idea de que es una reacción sobredimensionada y que desaparecerá con el tiempo. (7) Exponernos al evento traumático, ya sea en vivo o en nuestra imaginación, con el objetivo de reducir cada vez más la ansiedad asociada a éste (Foa & Rothbaum, 1998). Si a pesar de aplicar estas técnicas continuamos sin recuperarnos del trauma sufrido, podemos recurrir a un especialista, que aplicará una terapia del tipo cognitivoconductual, basada en la reestructuración cognitiva y la exposición al evento traumático. (8) Gestionar las emociones desagradables asociadas al estrés agudo. Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos de ansiedad. Briere, J. & Scott, C. (2006). Principles of trauma therapy: a guide to symptoms, evaluation, and treatment. London: Sage Publications. Foa, E. B., & Rothbaum, B. 0. (1998). Treating the trauma of rape: Cognitive behavioral therapy for PTSD. New York: Guilford Press Hales, D. (2009). An Invitation to Healt 2009-2010 Edition. Belmont, CA: Wadsworth/Cengage Learning. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press Lazarus, J. (2000). Stress relief & relaxation techniques. USA: Keats Publishing. Bibliografía útil Herman, J. (2004). Trauma y recuperación: Cómo superar las consecuencias de la violencia. Madrid: Espasa-Calpe. Sabouraud-Seguin, A. (2003). Cómo superar un trauma psicológico. Madrid: Síntesis. Recursos útiles en Internet http://www.cepvi.com/CIE10/p55.shtml http://www.depression-guide.com/acute-stress-disorder.htm (en inglés) A.2. ESTRÉS POSTRAUMÁTICO Descripción problema El trastorno por estrés postraumático (TEPT) se produce tras la exposición a un acontecimiento estresante y extremadamente traumático, en el que la persona se ve envuelta en hechos que representan un peligro real para su vida o la de otros, incluyendo cualquier amenaza para la integridad física. La respuesta habitual a estos acontecimientos incluye temor, desesperanza y horror intenso, la evitación de los estímulos asociados a éste y el embotamiento de la capacidad de respuesta en la persona, que ve disminuido su interés en actividades que antes le resultaban gratas o cuya capacidad para sentir emociones se reduce. Además, se reexperimenta el suceso traumático en forma de recuerdos y pesadillas recurrentes e intrusivas e incluso puede revivirse momentáneamente la situación como si tuviera lugar en ese preciso instante (flashbacks). Cuando la persona se expone a estímulos que recuerdan lo sucedido, como el fuego en las personas que han sufrido quemaduras graves o entrar en cualquier ascensor en una mujer que fue violada en uno de ellos, se experimenta un intenso malestar. El trastorno por estrés postraumático afecta negativamente al bienestar personal debido a acusados picos de ansiedad, dificultad para conciliar o mantener el sueño, hipervigilancia y respuestas exageradas de sobresalto. Además, pueden darse problemas de irritabilidad, ataques de ira, depresión, apatía, sensación de futuro desolador, baja autoestima y aislamiento social. Por otra parte, no son extraños los comportamientos autodestructivos, incluyendo los trastornos alimentarios, la ludopatía, el abuso de sustancias o las tendencias suicidas. Cuando la duración de estos síntomas aparece y se resuelve en las primeras 4 semanas posteriores al acontecimiento traumático, hablamos de trastorno por estrés agudo (ver Estrés agudo). _______________________________________________________________________________ Ejemplo de estrés postraumático Cuando Alicia contaba con 10 años presenció la muerte de su padre. Éste acababa de retirar dinero de un cajero automático cuando fue atacado por sorpresa por un atracador armado y encapuchado, que no dudó en hacer uso de la violencia para llevarse la recaudación. Alicia se encontraba en el coche familiar, a escasos metros de distancia, por lo que pudo contemplar toda la escena de forma íntegra, incapaz de moverse ni de emitir sonido alguno. Tras lo que parecía una eternidad, salió corriendo para pedir ayuda, pero ya era tarde: su padre había recibido una puñalada mortal en el corazón. Desde entonces, la vida de Alicia ha sido un infierno: a menudo tiene pesadillas en las que revive una y otra vez lo sucedido, tiene pánico a quedarse sola en la calle por si le sucede lo mismo y se pone a gritar histérica cada vez que alguien blande un cuchillo delante suyo, aunque éste sea de juguete. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Eventos traumáticos, que en función del grado de intensidad pueden pronosticar el desarrollo del un TEPT, como en el caso de los desastres ambientales o las muertes violentas (McFarlane, 1989). Entre los acontecimientos traumáticos se incluyen los combates en el frente de guerra, ataques personales violentos (ver Violencia), agresión sexual (ver Abusos sexuales), atracos, robo de propiedades, ser secuestrado (ver Atrapado en una vida con poca libertad), ser tomado como rehén, torturas (ver Abusos y malos tratos), encarcelamientos como prisionero de guerra o internamientos en campos de concentración (ver Atrapado en una vida con poca libertad), desastres naturales o provocados por el hombre, accidentes automovilísticos graves (ver Accidente), o diagnóstico de enfermedades potencialmente mortales (ver Enfermedad). También se incluyen la observación de accidentes graves o muerte no natural en otras personas, así como los acontecimientos traumáticos experimentados por los demás, que pueden ser vividos de forma muy intensa y personal (DSM-IV, 1995). b) Vulnerabilidad psicológica y ambiental, como por ejemplo tener un historial familiar de ansiedad, además de factores como un nivel educativo escaso y la pertenencia a un grupo étnico, que incrementar el riesgo de padecer un TEPT (Breslau, Davis y Andreski, 1995). c) Recursos psicológicos, como la falta de mecanismos de afrontamiento, soporte social y una personalidad ansiosa y dependiente, que son determinantes para la aceptación y superación del trauma (Solomon y cols., 1988). Soluciones (1) Buscar apoyo Es muy importante evitar el aislamiento cuando se padece un trauma desagradable. Además de apoyarnos en familiares y amigos, podemos dirigirnos a asociaciones de personas que se encuentren en la misma situación y compartir con ellos experiencias y estrategias para superar el problema. (2) Expresar el trauma Escribir un diario, pintar, dibujar o componer música pueden ser excelentes técnicas para expresar nuestros pensamientos y sentimientos ocultos, de forma que los podamos ir asimilando paulatinamente. (3) Mantener un estilo de vida saludable Cuidar la alimentación, evitando las grasas y los excesos, además de distribuir la comida en 5 ó más tomas a lo largo del día ayudará a reducir nuestro nivel de estrés y ansiedad. Por otra parte, practicar algún deporte a intensidad moderada varias veces por semana, especialmente los de tipo aeróbico (caminar, ir en bicicleta, correr) se ha demostrado altamente eficaz para combatir la ansiedad (Raglin y Wilson, 1996). (4) Racionalizar los pensamientos y creencias negativas relacionadas con el trauma, como por ejemplo: - “Es culpa mía”. Sentirse culpable por algo que nos ha sucedido, por ejemplo tras haber sufrido abusos sexuales, es una reacción común al trauma, en la que imaginamos cómo sería nuestro presente si hubiésemos actuado de otro modo en el pasado. Sin embargo, este sentimiento de culpabilidad puede llegar a ser muy perturbador e interferir en nuestra vida diaria de forma intrusiva. Podemos, por tanto, cambiar nuestras creencias erróneas por otras más adaptativas como “Hice todo lo posible, pero a veces suceden hechos inevitables” o “Yo no decidí que me atacaran, el culpable es mi agresor”. - “Sucederá otra vez”. Que un evento traumático haya sucedido una vez, no significa que éste se vaya a repetir de nuevo. ¿Qué pruebas tenemos de que esto sucederá así? ¿No será que al sentir miedo nuestra mente distorsiona la realidad? (5) Técnicas de relajación Para reducir el estrés y la ansiedad podemos aplicar técnicas de relajación como la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (6) Técnicas de distracción Para evitar que los recuerdos desagradables ocupen nuestra mente es aconsejable realizar actividades agradables y tranquilas, como tomar un baño caliente, dar un paseo, ir a nuestro lugar favorito, escuchar música, hablar con personas importantes para nosotros, desarrollar aficiones, rememorar eventos pasados agradables y reorganizar algún espacio de nuestro hogar, que nos ayudará a sentir cierto orden en nuestra vida. (7) Mirar hacia el futuro, imaginando las cosas buenas que éste nos aportará y cómo podemos trabajar en el presente para conseguirlas. (8) Exponernos al evento traumático, ya sea en vivo o en imaginación, con el objetivo de reducir cada vez más la ansiedad asociada a éste (Foa & Rothbaum, 1998) Si a pesar de aplicar estas técnicas continuamos sin recuperarnos del trauma sufrido, podemos recurrir a un especialista, que aplicará alguna de las siguientes terapias: (1)Terapia del tipo cognitivo-conductual basada en la reestructuración cognitiva y la exposición al evento traumático. (2) Exposición Prolongada (EP) (3) Desensibilización y Reprocesamiento por Movimiento Ocular (EMDR) (4) Farmacología El tratamiento farmacológico, combinado con terapia psicológica, resulta de gran ayuda para reducir la hiperactividad fisiológica, frenar la interpretación negativa de la realidad, disminuir las conductas de evitación, los impulsos agresivos, la depresión y el aplanamiento afectivo. A tal efecto es habitual el uso de antidepresivos y de estabilizadores del ánimo (Davidson y Van der Kolk, 1996). Referencias American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos de ansiedad. Breslau, N., Davis, G. C. y Andreski, M. A. (1995). Risk factors for PTSD-related traumatic events: A prospective analysis. American Journal of Psychiatry, 152, 529535. (Cap. 5). Davidson y Van der Kolk, (1996). Approaches to the psychobiology of posttraumatic stress disorder. En B. A. Van der Kolk, L. Weisaeth y A. C. McFarlane (eds.): Traumatic stress. The effects of overwhelming experience on mind, body, and society, pp. 214-241. New York. The Guilford Press. Foa, E. B., & Rothbaum, B. 0. (1998). Treating the trauma of rape: Cognitive behavioral therapy for PTSD. New York: Guilford Press Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. McFarlane, A. C. (1989). The aetiology of posttraumatic morbidity: Predisposing, precipitating and perpetuating factors. British Journal of Psychiatry, 154, 221-228. Raglin, J. S. y Wilson, M. (1996). State anxiety following 20 minutes of bicycle ergometer exercise at selected intensities. International Journal of Sports Medicine, 17, 467-471. Solomon, Z., Milkulincer, M., Aritzur, E. (1988). Coping, locus of control, social support and combat-related PTSD: a prospective study. J Pers Soc Psychol; 55: 279285. Bibliografía útil Herman, J. (2004). Trauma y recuperación: Cómo superar las consecuencias de la violencia. Madrid: Espasa-Calpe. Sabouraud-Seguin, A. (2003). Cómo superar un trauma psicológico. Madrid: Síntesis. Recursos útiles en Internet http://www.cepvi.com/articulos/trauma.shtml http://helpguide.org/mental/post_traumatic_stress_disorder_symptoms_treatme nt.htm (en inglés) B. ABUSOS Y CARENCIAS AFECTIVAS EN LA INFANCIA Descripción problema Los abusos en la infancia consisten en cualquier daño físico o psicológico no accidental a un niño menor de 16 años ocasionado por sus padres o cuidadores, que ocurre como resultado de acciones físicas, sexuales o emocionales, por acción o por omisión, y que amenazan el desarrollo normal tanto físico como psicológico del niño, condicionando en muchas ocasiones su desarrollo posterior como persona (Gracia y Musitu, 1993). Entre los distintos tipos de abuso infantil, encontramos: a) Maltrato físico, que son las lesiones físicas de carácter intencional dirigidas al niño, mediante golpes, tirones de pelo, quemaduras o cualquier otro medio que infrinja dolor. b) Maltrato por negligencia o abuso emocional, como puede ser la hostilidad verbal crónica en forma de insulto, desprecio, crítica o amenaza de abandono, así como privar al niño de afecto, no atender su higiene ni alimentación y encerrarle o confinarle (Arruabarrena y De Pául, 1994). c) Abuso sexual, que son aquellas conductas sexuales mantenidas entre un adulto y un menor, donde la posibilidad de decidir en el niño está limitada y se presenta coacción, ya sea de forma explícita o implícita. Este abuso también puede producirse entre menores (Echeburúa y Guerricaechevarría, 2000). d) Síndrome de Münchausen por poderes (Schreier y Libow, 1993), en el que la madre utiliza todo tipo de artificios para provocar enfermedades ficticias en el niño (por ejemplo, la administración de fármacos o la intoxicación intencionada, poniendo en grave peligro la vida del niño) con el objetivo de obtener atención médica. La mayoría de estos abusos suele ser cometido por familiares (padres, hermanos mayores, etc.) o por personas relacionadas con la víctima de algún modo (profesores, monitores, vecinos, etc.), aunque también pueden producirse por desconocidos. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de abusos en la infancia Diego esconde un amargo secreto desde hace años: fue víctima de abusos sexuales y maltrato psicológico por parte de su abuelo, al que la familia acudía a ver en las vacaciones de verano. Recuerda que los abusos tuvieron lugar por primera vez a la edad de 6 años y que se produjeron repetidamente durante casi una década. Al principio no pasaba de ser una especie de “secreto” entre él y su abuelo, incluyendo algún toqueteo o mirar juntos material para adultos, como revistas o películas. Sin embargo, con el pasar del tiempo los abusos eran cada vez más intensos e incluían actos sexuales, algo que tenía aterrorizado a Diego. Cuando éste intentaba evitarlo, su abuelo se reía insultándole y considerándole un “marica” y “nenaza”, alguien sin futuro y de quien todos se reirían por su condición. Cuando Diego cumplió 15 años su abuelo falleció repentinamente, pero no acabaron con él los recuerdos intensos y la sensación de desprecio hacia sí mismo. A sus 36 años, Diego sigue luchando para deshacerse de los fantasmas del pasado y poder tener una vida digna, algo que le resulta difícil: no confía en nadie y hace años que se ha alejado de su familia; por otra parte, le asustan las relaciones sentimentales y tiene constantes dudas sobre su orientación sexual, además de un profundo sentimiento de no encajar en ningún sitio. _______________________________________________________________________________________________ Las consecuencias que esto comporta en la vida adulta pueden ser numerosas. Por ejemplo, miedo a las relaciones personales, problemas en el ámbito sexual, depresión, baja autoestima, aislamiento social, fobias, control inadecuado de la ira o conductas autodestructivas como el abuso de sustancias o los intentos de suicidio, entre otros. Los abusos y malos tratos en la infancia frecuentemente van unidos a carencias afectivas, pero éstas también pueden tener lugar sin los primeros, como sucede en los siguientes casos: a) Muerte de un progenitor, que en ocasiones obliga al padre o madre sobreviviente a trabajar más horas fuera de casa para la economía familiar, restando horas de compañía y afecto al niño. b) Orfandad: la pérdida de ambos progenitores supone que la persona huérfana pase a manos de otro tutor o institución responsable, que en la mayoría de ocasiones no pueden compensar el afecto de los padres. c) Padre o madre ausentes: cuando los progenitores viven pero no permanecen el suficientemente tiempo en casa, están enfermos o descuidan los cuidados emocionales de sus hijos. Por ejemplo, cuando ambos padres deciden trabajar y dejar a los hijos a cargo de canguros o en actividades extraescolares que duran toda la jornada. d) Procesos de separación o divorcio en los que el niño debe separarse de alguno de los padres o convivir con nuevas figuras maternas o paternas que no son de su agrado. e) Favoritismos: cuando alguno de los hijos recibe más atenciones que otro, lo que da lugar a desigualdades afectivas. Las consecuencias de estas carencias pueden suponer la pérdida de importantes herramientas de comunicación que se desarrollan en la infancia, como la empatía o la expresión abierta de emociones. A largo plazo también pueden existir otros problemas, como baja autoestima, sensación de incapacidad o de no ser apto, miedo constante a un nuevo abandono, que se haya dañado nuestra capacidad de relacionarnos con otras personas, con problemas en las relaciones sociales o de pareja (ver Problemas de pareja), distanciamiento familiar y miedo a crecer y asumir responsabilidades. A su vez esto puede ocasionar conductas de riesgo, como los trastornos alimentarios o el abuso de sustancias, entre otros. Podemos sentir dolor cuando suceda cualquier cosa que nos haga sentir rechazados, abandonados o no queridos, así como una sensación de soledad con cierta frecuencia. Es posible que tendamos a la avidez de afecto, a buscar la dependencia de los demás y a necesitar el aprecio y aprobación manifiestos de todas las personas, así como iniciar relaciones personales que incluyan una intensa dependencia emocional hacia la pareja, amigos y familiares (ver Adicción a las relaciones). O también puede suceder lo contrario, es decir, que rechacemos el afecto y nuestra necesidad real de afecto, teniendo poco interés por los demás. Es posible también que tengamos desconfianza hacia la gente (ver Desconfianza excesiva). _______________________________________________________________________________ Ejemplo de carencias afectivas en la infancia Sergio es un joven muy maduro para su edad. Desde que cuenta con 11 años ha tenido que valerse por sí mismo para casi todo: sus padres nunca estaban en casa, demasiado ocupados con sus trabajos y con acudir a fiestas y eventos sociales de todo tipo. Por la mañana debía despertarse él mismo, prepararse el desayuno, ir solo al colegio y preocuparse por limpiar la casa al volver, que cada vez se veía más descuidada a consecuencia de las ausencias continuas de sus padres. Creció sin desarrollar ningún tipo de afecto hacia éstos, a los que siempre ha visto como dos extraños que conoce como “padre” y “madre”. Debido a la situación familiar, no dudó en salir de casa en cuanto tuvo la oportunidad. Desde entonces ha demostrado su carácter independiente, ya sea en el trabajo, con amistades e incluso en sus relaciones sentimentales, en las que se muestra distante y poco implicado. Por otra parte, hace tiempo que no ve a su familia y no le interesa realmente lo que suceda con ellos. Muchas veces siente que ha perdido la capacidad para preocuparse por los demás y prefiere concentrarse en sí mismo y en su supervivencia, algo que siempre le ha caracterizado. _______________________________________________________________________________________________ Los abusos y carencias afectivas en la infancia frecuentemente causan un trauma e incluso revivir con gran angustia las escenas del episodio durante meses e incluso años (ver Trauma y Estrés postraumático), pero no siempre, ya que algunos niños tienen suficiente resiliencia como para superarlos satisfactoriamente. Causas a) Entorno familiar disfuncional, es decir, que no es capaz de cubrir las necesidades psicológicas o físicas de los hijos. En ocasiones el ambiente familiar es desestructurado, con continuas ausencias, abuso de sustancias, pérdidas emocionales, conflictos maritales, frialdad o pobres condiciones sociales (Echeburúa y Guerricaechevarría, 1999). b) Estilo educativo, según el cual los padres ven el castigo físico como algo necesario, no saben resolver los conflictos de forma pacífica ni distinguen entre comportamientos positivos o negativos del niño (Milner, 1993). A veces se prima el desarrollo individual de los miembros de la familia, especialmente de los padres, que no quieren o no saben renunciar a sus puestos de trabajo, reuniones sociales o cuidado personal, restando tiempo para el cuidado de los hijos. c) Valores culturales, que en algunos casos no respetan los derechos de la infancia, como el caso de los matrimonios entre niños y adultos o los trabajos forzados. Soluciones Si gestionar un trauma es complejo, gestionar un trauma de infancia todavía lo es más, ya que de niños solemos contar con pocos recursos internos y con poca racionalidad para afrontar esas experiencias de forma razonable. Además, las reacciones que desarrollamos y que nos hacen sentir mal quedan más arraigadas cuando el trauma tiene lugar en la infancia o la adolescencia, pues nuestra personalidad no está formada del todo, sino que es como un cemento que todavía está blandito y en la que es fácil dejar huellas que luego quedarán grabadas. Al arraigarse a una temprana edad esas reacciones generalmente las repetimos durante mucho tiempo, con lo cual quedan más arraigadas, convirtiéndose en hábitos consolidados. Además, desde niños para afrontar los abusos y carencias afectivas tendemos a recurrir a soluciones que no son las apropiadas para sentirnos bien. Es posible que haya intentado hasta la actualidad conseguir el amor que necesitaba en la infancia mediante comportamientos exagerados que de niño pensaba me atraerían el afecto, la aprobación y la valoración de mis padres, como intentar agradar excesivamente, no hacer nada que pueda molestar o ser el mejor en todo. O puede que el dolor en mi infancia fuese tan grande que tratase de matar dicho sufrimiento intentando matar la necesidad de ser amado y por ello he ido desarrollando reacciones exageradas para probar que no necesito amor, comportándome de forma agresiva, fría o dura o bien refugiándome en la soledad, en el alcohol, las drogas, la comida o lo que sea. Pero todas esas pautas son en vano. Por mucho que quiera negármelo, necesito ser amado y las necesidades afectivas que tenía de niño ya nadie podrá satisfacerlas de adulto por mucho que intente agradar. En vez de todos esos comportamientos y reacciones inefectivos que desarrollé en la infancia para sanar mi herida puedo seguir 6 pasos: (1) Sentir, tomar conciencia y expresar Puedo sentir ese dolor, por fuerte que sea. Puedo sentir la tristeza, la frustración, la rabia y las emociones que me ha provocado no haber recibido el amor, la aprobación, el respeto y la valoración que necesitaba. Describo y tomo conciencia de todo lo que ha sucedido. Tomo conciencia de las emociones, pautas de comportamiento y actitudes que los abusos o carencias afectivas me han provocado y de cómo están afectando a mi vida actual. Intento comprender las circunstancias familiares o de otro tipo que causaron las carencias afectivas y el lugar que ocuparon en las estrategias que desarrollé para buscar el afecto y protegerme del dolor. Tomo conciencia también de las situaciones actuales que activan esas pautas de conducta y emociones y su relación con las situaciones originales que dieron pie a su surgimiento, la manera en que esto afecta a mis relaciones con las otras personas y la expresión de mi afectividad. El simple hecho de tomar conciencia de todo esto me ayuda a resolver el problema. Si describo todo lo anterior por escrito ello dará más rigor y estructura a mi análisis. Si hacer este análisis me resulta demasiado complejo, puedo pedir la ayuda de algún terapeuta. Me expreso y me desahogo por lo que sucedió. Confiar en una o varias personas que sean comprensivas puede resultar un gran alivio, en tanto que supone descargar parte del peso emocional arrastrado durante años de silencio. Contar el trauma supone en sí mismo parte del proceso de recuperación. También resulta de ayuda acudir a alguna asociación con personas que hayan pasado lo mismo. Si lo necesito, puedo expresar a mis padres o cuidadores lo que siento y el dolor que me han causado. Es muy conveniente también que me dé mucho apoyo a mí mismo. (2) Racionalizar Cuando hemos pasado por una infancia con carencias afectivas es posible que haya sobre-generalizado la actitud que vi en mis padres durante mi infancia y la haya extrapolado a toda la humanidad, desarrollando creencias irracionales, exageradas y absurdas como “nadie me quiere” o “todos me rechazan”, “me excluyen” o “no me quieren porque no soy suficientemente bueno”. Ello es irracional porque mis padres representan una ínfima parte de la humanidad, dentro de la cual la inmensa mayoría están diseñados genéticamente a desarrollar afecto hacia aquellas personas que tienen a su alrededor, por lo que es realista creer que como mínimo parte de las personas con las que trato sienten afecto por mí en mayor o menor medida. Otra creencia irracional que suele desarrollarse cuando hemos sido víctimas de negligencia y abuso infantil es creer que ello nos ha sucedido porque nos lo merecemos. Ello nos hace reaccionar en la infancia con conductas para hacernos merecederos del amor y los buenos tratos, pero por mucho que hiciésemos o hagamos no sirve de nada, porque ello no dependía de nosotros, sino de nuestros cuidadores. Nos conviene tener claro que no tuvimos ninguna culpa por no ser suficientemente queridos o bien tratados. También está la creencia de que valemos poco, que nos convendrá cuestionar. (3) Solucionar Podemos intentar solucionar aquello que esté en nuestras manos. Ya no podemos cambiar nuestro pasado, pero sí nuestro presente y nuestro futuro, trabajado poco a poco en crear amor real en nuestra vida actual y siendo consciente de él. Para ello, podemos hacer tres trabajos. El primer trabajo es desarrollar nuestra autoestima y crearnos un padre interior cariñoso que dé mucho amor a mi niño interior, poniendo en práctica todo lo que ya he aprendido cuando hablamos de la autoestima9. Aplicarnos a nosotros mismos pomada de amor, ternura, mimo, apoyo, comprensión y compasión es una maravillosa cura. Si lo 9 Ver apartado xx. deseamos, podemos incluso imaginarnos la infancia que nos hubiese gustado con el tipo de padres y de relaciones que hubiésemos deseado. Con ello no cambiamos el pasado, pero sí introducimos información positiva en las áreas del cerebro donde quedaron grabadas las carencias. El segundo trabajo consiste en desarrollar relaciones amorosas y afectuosas, que no nos podrán dar el tipo de amor que necesitábamos de niño pero sí el que necesitamos de adulto, poniendo en práctica lo explicado al hablar de desarrollar habilidades sociales y de los diferentes tipos de relaciones10. Para ello nos convendrá abrirnos a los demás. Puede que en nuestro interior se haya formado una especie de coraza hacia el exterior, pero es positivo intentar romper ésta y expresar nuestros pensamientos y sentimientos de forma abierta y sincera con las personas de confianza, ya que esto permitirá establecer unos lazos más fuertes y sentirnos más conectados emocionalmente con los demás. Es probable que sintamos rencor y que por tanto nos convenga trabajar el perdón, así como cultivar el amor incondicional a nosotros mismos y a los demás. En el caso de presentar dificultades en la convivencia actual con la familia o tener sentimiento de desvinculación o incomprensión hacia la misma, también podemos consultar las soluciones para los problemas de familia (ver Problemas de relación con familiares). El tercer trabajo es recomponer uno a uno los trozos rotos del jarrón. Si he experimentado una experiencia de negligencia o abuso infantil, probablemente ello haya dañado diferentes áreas de mi persona, como mis relaciones con los demás, mi autoestima o hábitos adictivos, que todavía continúan dañadas en la actualidad, por lo que necesitaré poco a poco ir saneando cada área dañada con las técnicas que se explican a lo largo de este libro. En este sentido, nos convendrá aprender a entrenar las conductas y las necesidades de una forma satisfactoria. También nos convendrá trabajar en gestionar las emociones desagradables que genera la experiencia de malos tratos o carencias afectivas, como la frustración, la sensación de soledad y de no ser amado, el enfado, la ansiedad o la culpa. También convendrá superar la sensación de vacío, ya que puede que algo en nosotros esté incompleto desde hace años, pero podemos suplir estas carencias intentando completar otras esferas de nuestra vida, como desarrollar una carrera laboral satisfactoria, formar una familia, descubrir nuevos intereses y aficiones o ayudar a los demás mediante asociaciones de voluntariado. Por otro lado, es posible que la falta de apoyo y protección en la infancia nos hayan dejado una sensación de miedo e indefensión que más tarde se traduzca en temor a asumir responsabilidades. En realidad, somos tan capaces como los demás para superar retos y obstáculos, madurar nuestro yo interior y enfrentarnos al mundo. Sólo necesitamos constancia y confianza en nosotros mismos. También conviene realizar ejercicio físico, preferiblemente es intenso (por ejemplo, la natación, el ciclismo o las artes marciales), ya que permite liberar tensiones físicas y mentales, así como descargar las emociones conflictivas. 10 Ver apartado xx. Como este tipo de experiencias pueden generar confusión, turbulencia interior y caos me puede venir bien crear orden interior un espacio interior de orden y armonía aplicando las técnicas que aprendimos al hablar de la necesidad de orden11. En ocasiones conviene rodearse de un entorno saludable, lo que a veces puede suponer romper con el pasado e iniciar una nueva vida en otro lugar. (4) Aceptar y tolerar Para ser feliz nos conviene aceptar el abuso o carencia afectiva y las consecuencias que ha tenido. Por duro que haya sido esta experiencia, ya no podemos cambiar lo que sucedió, por lo que si queremos tener paz interior no nos queda más remedio que aceptarlo. La búsqueda del tipo de amor que necesitábamos en la infancia es una guerra perdida, porque ya nunca podremos conseguir el afecto que necesitábamos en aquella etapa de nuestra vida, sino sólo el que necesitamos como adulto. Nos conviene aceptar este hecho y dejar de aplicar estrategias inapropiadas que desarrollamos de niño y que ya no servirán de nada. (5) Positivar Podemos intentar ver todo lo que pueda haber de positivo en lo que ha sucedido y está sucediendo. Posiblemente lo más positivo y placentero de la situación es irla superando gradualmente, ir haciendo pequeños avances, irla controlando poco a poco, la sensación de capacidad que da irse autosuperando. A lo largo de todo este proceso nos podemos acompañar con técnicas de meditación y relajación que nos alivien la tensión que generan estas situaciones, así como con placeres y gustos que nos endulcen nuestra vida. (6) Liberarse (o convivir) Me libero de las emociones y pautas causadas por el abuso o carencia afectiva y recupero la calma y el equilibrio. Una vez estoy haciendo este trabajo, esas emociones y pautas que me hacen sentir mal. Puedo abrir la mano y soltar esas pautas obsoletas, tirarlas al río, al viento, a la basura, al retrete de mi casa o donde sea que me sienta liberado de ellas. Puedo repetir esto una y otra vez hasta que realmente me libere de ellas y pueda pensar en lo sucedido con serenidad, paz interior y armonía. Imagino que esa herida ya está sanada y no queda rastro de la misma. Liberarse de las heridas emocionales muchas veces lleva tiempo y dedicación y es importante que use la técnica adecuada. Necesitaré repetir los 6 pasos una y otra vez, como si hiciese girar una rueda, hasta que consiga superarlo. Todo el tiempo y energías que dedique a curar estas viejas heridas son una inversión muy rentable, ya que la experiencia de irme liberando es fantástica. Si a pesar de estas técnicas continuamos teniendo dificultades para resolver el malestar físico y psicológico, podemos acudir a un especialista, que puede aplicar una terapia del tipo cognitivo-conductual, basada en la reestructuración cognitiva, la asimilación del trauma y el desarrollo de estrategias de afrontamiento. 11 Ver apartado xx. Referencias Arruabarrena, M. I. y De Pául, J. (1994). Maltrato a los niños en la familia. Madrid: Pirámide. Echeburúa, E. y Guerricaechevarría, C. (1999). Abuso sexual en la infancia: concepto, factores de riesgo y efectos psicopatológicos. En J. Sanmartín (Ed.). Violencia contra niños. Barcelona. Ariel, pp.81-106. Echeburúa, E. y Guerricaechevarría, C. (2000). Abuso sexual en la infancia: víctimas y agresores. Barcelona: Ariel. Gracia, E. y Musitu, G. (1993). El Maltrato infantil. Un análisis ecológico de los factores de riesgo. Madrid: Ministerio de Asuntos Sociales. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Milner, J. S. (1993). Social information procesing and physical child abuse. Clinical Psychology Review, Vol. 13, 275-294. Schreier, H. A. y Libow, J. A. (1993). Hurting for Love: Munchausen by Proxy Syndrome. New York: Guilford. Bibliografía útil Brooks, R. y Goldstein, S. (2010). El poder de la resiliencia: Cómo lograr el equilibrio, la seguridad y la fuerza interior necesarios para vivir en paz. Barcelona: Paidós Ibérica. Miller, A. (2009). Salvar tu vida: La superación del maltrato en la infancia. Barcelona: Tusquets Editores. Soler i Lleonart, J. (2007). Crisis emocionales: Estrés, tristeza, soledad, angustia, desamor, abandono, enfermedad, envejecimiento, incomunicación. Barcelona: RBA Libros. Urra Portillo, J. (2007). SOS…Víctima de abusos sexuales. Madrid: Pirámide. Recursos útiles en Internet http://www.acasi.org/web/ http://www.child-abuse-effects.com/ (en inglés) http://carenciaafectiva.blogspot.es/ http://www.psicologia-positiva.com/resiliencia C. ABUSOS SEXUALES Descripción problema La violencia sexual, también conocida como abusos sexuales, describe todo acto de índole sexual (por ejemplo, relaciones forzadas, comentarios o insinuaciones) donde no existe consentimiento pleno de una de las partes implicadas. Esta coacción se puede producir en cualquier ámbito, incluido el hogar y el lugar de trabajo. La violencia sexual puede presentarse bajo las siguientes formas: a) Abusos: son los actos sexuales sin consentimiento por una de las partes, pero que no implican intimidación ni violencia, siendo producto de chantajes o engaños de algún tipo. Éstos pueden producirse entre adultos, pero también de adultos a menores o entre menores, lo que se conoce como abuso sexual infantil (ver Abusos en la infancia). b) Hostigamiento o acoso: acercamientos sexuales principalmente en el ámbito del trabajo, que pueden implicar amenazas, insistencia y acecho repetido por parte del abusador. Debido al rechazo de la víctima pueden producirse problemas como el acoso laboral (ver Acoso laboral). c) Violación: cualquier contacto sexual violento con penetración con una persona que no puede o no quiere dar su consentimiento (OMS, 2002). d) Prostitución forzada: por ejemplo las mujeres que emigran con la esperanza de un futuro mejor en algún país desarrollado y que más tarde descubren haber sido engañadas por mafias de explotación sexual. Las actitudes que siguen al abuso suelen ser vergüenza, negación, baja autoestima, sensación de desesperanza, pérdida de seguridad, sentimiento intenso de culpa, rechazo al propio cuerpo, aislamiento social y miedo a las relaciones íntimas, así como la vergüenza a denunciar lo sucedido, especialmente en el caso de los hombres, que pueden sentir cuestionada su masculinidad y orientación sexual. Por otra parte, las consecuencias inmediatas de la agresión física pueden suponer heridas y enfermedades transmisión sexual como el SIDA, además de existir la posibilidad de un embarazo no deseado en el caso de las mujeres. A largo plazo pueden producirse fobias, inhibición personal intensa, deterioro de las relaciones sociales, alexitimia o pérdida de la capacidad para expresar emociones, problemas de rendimiento a nivel laboral y educativo, trastornos de la conducta alimentaria, adicción a sustancias como el alcohol o las drogas, así como ideación y acto suicidas, entre otros. Causas a) Rasgos de personalidad del agresor, como tendencia a la impulsividad, falta de empatía, aplanamiento afectivo y deseo de experimentar poder, que puede acabar en violencia sexual. Podemos encontrarnos con estas personas en nuestra vida diaria, ya sea en nuestras relaciones sociales, en el trabajo, los estudios o en el ámbito familiar (Crowell & Burgess, 1996). b) Ambiente familiar, que puede ser caótico y desestructurado, con presencia de abuso de sustancias por parte de los progenitores, madre o padre ausentes y pobres condiciones sociales (Echeburúa y Guerricaechevarría, 1999). c) Contexto sociocultural, como en el caso de los países en los que la condición de la mujer está infravalorada, en lugares donde las leyes son poco punitivas para los agresores o en ambientes turbios como las cárceles, donde los abusos de carácter homosexual pueden tener lugar. Soluciones (1) No guardar el secreto Confiar en una o varias personas puede resultar un gran alivio, en tanto que supone descargar parte del peso emocional arrastrado durante años de silencio. Contar el trauma supone en sí mismo parte del proceso de recuperación. También resulta de ayuda acudir a alguna asociación con personas que hayan pasado por lo mismo. Aquí podemos encontrar más información: http://www.violacion.org/donde/default.html (2) No culparse por lo sucedido, ya que nosotros hemos sido las víctimas y no merecíamos los abusos bajo ningún concepto. (3) Desarrollar la asertividad, lo que incluye decir “No” cuando no deseemos un acercamiento o cuando nos sintamos cómodos en alguna situación. (4) Continuar con las actividades cotidianas Como acudir a clase o al trabajo (excepto si se trata de un caso de acoso laboral y podemos ver de nuevo a nuestro agresor), seguir con nuestras aficiones, reuniones con amigos o cualquier otro tipo de actividad previa a la agresión, ya que esto ayudará a normalizar nuestra actual situación y a sentirnos más conectados con la realidad. (5) Realizar ejercicio físico El abuso puede suponer una intensa carga de emociones difíciles de llevar. En el ejercicio físico de cierta intensidad (por ejemplo, natación, ciclismo o correr en el exterior) podemos encontrar un excelente aliado para combatir la rabia, el dolor, la frustración y la baja autoestima. (6) Aprender técnicas de defensa personal Resulta aconsejable aprender técnicas de defensa personal o apuntarse a algún deporte de contacto como el Taekwondo o el Kick boxing, lo que nos ayudará a ganar autoconfianza y seguridad física. (7) Denunciar la agresión A pesar de que esto pueda suponer un paso muy difícil, resulta necesario y beneficioso para nuestra salud y para proteger la integridad de otras posibles víctimas. El trauma asociado a la violencia sexual a menudo implica revivir con gran angustia las escenas del episodio (ver soluciones para Estrés agudo) durante meses e incluso años, lo que se conoce técnicamente como trastorno por estrés postraumático (ver soluciones para Estrés postraumático). Por otra parte, si hemos sido víctimas de abuso sexual infantil podemos consultar la sección de abusos en la infancia (ver soluciones para Abusos en la infancia). Referencias American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos somatomorfos. Crowell, N. A. & Burgess, A. W., eds. (1996). Understanding violence against women. Washington, D. C. National Academy Press. Echeburúa, E. y Guerricaechevarría, C. (1999). Abuso sexual en la infancia: concepto, factores de riesgo y efectos psicopatológicos. En J. Sanmartín (Ed.). Violencia contra niños. Barcelona. Ariel, pp.81-106. OMS (Organización Mundial de la Salud) (2002). World report on violence and health. Krug E. G., et al. eds. Geneva. Bibliografía útil Feuereisen, P. y Pincus, C. (2006). El abuso sexual: La verdad acerca de los abusos sexuales. Madrid: Ediciones Neo-Person. Freyd, J. J. (2003). Abusos sexuales en la infancia: La lógica del olvido. Madrid: Ediciones Morata. Recursos útiles en Internet http://adavas.objectis.net/recursos/guia-de-informacion-y-de-actuacion-frente-ala-violencia-machista/violencia-sexual http://overcomingsexualabuse.com/ (en inglés) CAPÍTULO 4 ENTRENAR LAS EMOCIONES Este epígrafe lo redactará Sara y Javier Sara: Algo de literatura científica sobre los aspectos afectivos, mencionando grandes figuras como Ekman o Izard. Javier: Funciones de las emociones (Kahneman, Diener 203) Sara: Algo sobre clasificaciones de los diferentes tipos de emociones, estados de ánimo, sentimientos, sensaciones Javier: Componentes de las emociones: afecto, valoración, action readiness, autonomic arousal, cognitive activity changes (Kahneman Diener 190 y ss) Javier: Sistema apetitivo y sistema aversivo (por ejemplo, Kahneman, Diener 233), emociones de acercamiento y de evitación (por ejemplo, Kahneman, Diener 246) Sara: Comentar algo sobre los aspectos biológicos (brevemente, ya que luego se comentará brevemente para cada emoción) Sara: Comentar algo sobre los aspectos evolutivos y las funciones de las emociones, mencionando grandes figuras como Buss, de forma muy general, ya que para cada emoción se explicará de forma particular 4.1. CULTIVAR LAS EMOCIONES AGRADABLES Este epígrafe lo redactará Javier Introducción 4.1.1. LA SERENIDAD Este epígrafe lo redactará Sara y Javier Sara: Algo de literatura científica sobre la relajación, mencionando las grandes figuras, como Herbert Benson? Sara: Algo de psicología evolutiva Sara: Algo de biología A continuación profundizaremos en las técnicas efectivas para vivir más serenos. Entrenar la conciencia (meditación) Javier: Explicar la técnica del body scan (Bourne, Jon Kabat-Zin) Relajación mediante afirmaciones y visualizaciones Sara: Literatura científica que prueba la eficacia de esta técnica En el Nivel Medio habíamos aprendido a hacer una sesión abreviada. Ahora aprenderemos la completa, que es más efectiva y permite una mayor relajación. Más o menos aprender de memoria y hacerlo cuando podamos. Podemos hacer variaciones xx Explicar que la tensión se puede acumular en muchas partes del cuerpo, no sólo los músculos externos, sino también los órganos internos, que tenemos muchos músculos internos, como los pulmones, el corazón, los intestinos … Si se va acumulando tensión a lo largo del tiempo en algún órgano concreto del cuerpo ello puede hacer que a partir de algún momento dado deje de funcionar bien. A veces se quedan tensiones acumuladas en puntos concretos de nuestro organismo que se remontan a décadas atrás, a veces incluso hasta nuestra tierna infancia. Por ello conveniente relajar también todos nuestros órganos internos. Además de hacernos sentir más relajados tanto corporal como mentalmente, puede ser muy beneficioso para nuestra salud. Sesión de relajación (extensa) ______________________________________________________________________ Para conseguir mi relajación corporal, mental y emocional, me tumbo o me siento cómodamente, preferiblemente con los ojos cerrados, y realizo dos respiraciones profundas. Empiezo relajando todos mis músculos, uno a uno. Relajo mi cuero cabelludo, mi frente, mis ojos, mis párpados, mi nariz, mis pómulos, mis labios, mi paladar, mi lengua, mi mandíbula. Relajo mi garganta y mi nuca. Aflojo los músculos de mis hombros, el brazo, el antebrazo, la mano, los dedos de la mano, la palma de la mano. Relajo mi pecho, mi abdomen, los músculos de la espalda. Aflojo mi pelvis, mis muslos, mis pantorrillas, mis pies, los dedos de mis pies, la planta de mis pies. A continuación puedo relajar los diferentes órganos de mi cuerpo. Relajo mi corazón y late a un ritmo más pausado. Siento mi corazón y siento cómo late de forma un poquito más lenta, y un poquito más y un poquito más. Mi corazón funciona a un ritmo muy lento, latiendo cada cuatro segundos: toc … toc … toc … toc. Relajo mis arterias y venas e impulsan mi sangre a un ritmo más lento. Relajo mis pulmones y mi respiración se vuelve más lenta y profunda. Siento cómo mis pulmones están cansados y al aflojarlos se sienten bien. Relajo mi diafragma, el músculo que tengo justo debajo de mis pulmones, y ello me permite respirar de una forma aún más sosegada. También está cansado y al distenderlo siento una sensación de gusto. Relajo mis vías respiratorias desde los pulmones hasta la nariz, relajo mi tráquea, mi laringe, mi faringe y mis fosas nasales. Sistema respiratorio Relajo mi sistema digestivo, desde la boca hasta el ano. Relajo mi boca, relajo el esófago, el estómago, el hígado, el páncreas, la vesícula. Relajo mi intestino delgado y mi intestino grueso. Sistema digestivo Relajo mi sistema urinario, mis riñones, mi vejiga, mi esfínter. Relajo mis genitales. Relajo todas mis glándulas que segregan sustancias. Relajo el resto de mis órganos. Sistema urinario Relajo en especial mi sistema nervioso. Empiezo por mi médula espinal. Relajo mi médula espinal y la corriente nerviosa que circula por la misma se vuelve más lenta y tranquila. Freno gradualmente la corriente nerviosa. Relajo los nervios que parten de la médula espinal hacia todo mi cuerpo. Freno gradualmente la corriente nerviosa que circula por los nervios. Visualizo que dicha corriente es como una luz que gradualmente se va volviendo más tenue. Finalmente relajo mi cerebro. La corriente nerviosa y las ondas de mi cerebro se vuelven más lentos y sosegados. Relajo mis pensamientos, relajo mis emociones. El estado de mi mente es plano como una vara horizontal. Visualizo mi mano moviéndose horizontalmente, aplanando y calmando la actividad de mi mente. Sistema nervioso Ahora todo mi organismo está en estado de relajación y reposo. Estoy tranquilo, estoy calmado, estoy sereno, estoy sosegado. Mi cerebro es ahora como el agua transparente y calmada de una playa paradisíaca; siento el sonido tranquilo del mar. Es como un lago en estado de quietud total. Mis ritmos se desaceleran gradualmente y se vuelven cada vez más lentos y calmados. Estoy en equilibrio como una balanza equilibrada con sus platillos a la misma altura. Estoy en paz conmigo mismo, estoy en paz con los demás, estoy en paz con mi entorno. Me abrazo mentalmente a mí mismo, a los demás y a mi entorno. Estoy calmado, estoy sereno, aflojo, suelto, dejo fluir, libero. Mientras digo esto visualizo como mi puño se me abre, como suelto un pesado saco lleno de piedras, dejo que caiga al suelo y me tumbo a descansar. Ahora estoy en estado de reposo, de sosiego, de quietud y de paz interior. Al relajar mi cuerpo y mi mente mi sistema inmunológico se vuelve vigoroso y fuerte. Al relajar, cuidar y mimar uno por uno todos mis órganos, estoy reparando el desgaste de mi cuerpo, sano las partes de mi organismo que lo necesiten y me mantengo sano y joven. Aprovecho para enviar a todos mis órganos energía regeneradora y sanadora, calor, amor y cuidado, especialmente a los órganos que más lo necesiten. Amo a mi cuerpo y a todos y cada uno de mis órganos, los mimo con cariño y lo mantengo saludables y en estado de equilibrio y bienestar. Ahora puedo entrar en un estado de relajación profundo. Cuento a 10 y a medida que cuento a 10 voy entrando en un estado de relajación profundo. Ahora ya estoy profundamente relajado. Siento el dulce placer que da la relajación; es un placer que va aumentando. Siento más y más bienestar. Si hay alguna parte de mi organismo que todavía no se ha relajado suficientemente, ello es perfectamente natural y está bien así. Simplemente me paro a observar dicha parte. Con el simple hecho de observarla pasivamente, tiende a aflojarse también. ______________________________________________________________________ Sara: Añadir Visualización lugar relajante, como una playa Respiraciones profundas Sara: Literatura científica que prueba la eficacia de esta técnica Javier: Ampliar el tema de la respiración (por ejemplo, Bourne 75 y ss) Estiramientos y Yoga Sara: Literatura científica que prueba la eficacia tanto de los estiramientos como del Yoga Javier: Ampliar número de posturas de estiramientos y Yoga (las siguientes posturas más alguna postura de Yoga, que puede encontrarse en el libro de Jon Kabat-Zin) Estiramiento de dorsales y tríceps De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiéndonos el codo con la mano. 10 segundos cada lado. Estiramiento de dorsales y lumbares De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo. 30 segundos. Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiéndonos del tobillo. 20 segundos cada pierna Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo. 25 segundos cada lado. Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra. 25 segundos cada lado. Sara: Explicar en 1-2 página el Yoga y las pautas para practicarlo (respiración, etc.) La relajación muscular progresiva Otra técnica efectiva es la relajación muscular progresiva, desarrollada por el Dr. Edmund Jacobson. Sara: Literatura científica que prueba la eficacia de esta técnica La relajación muscular progresiva es especialmente eficaz para relajar nuestro cuerpo, pero también sirve para relajar nuestra mente, ya que mente y cuerpo están muy ligados, de manera que si relajamos nuestra mente (por ejemplo, con la meditación) nuestro cuerpo tiende a relajarse y si relajamos nuestro cuerpo nuestra mente también tiende a relajarse. El Dr. Jacobson decía que “no puede existir una mente ansiosa en un cuerpo relajado”. Consiste en contraer gradualmente un grupo de músculos durante 10 segundos, descontraerlo de golpe y mantenerlo relajado durante 10 segundos, sintiendo la sensación de relajación en comparación con la anterior sensación de tensión. Se comienza por las manos, subiendo hasta la cabeza y luego bajando hasta los pies. Se puede usar para relajar todas las partes del cuerpo o solamente aquellas que estén más tensas. Sesión de Relajación Muscular Progresiva ______________________________________________________________________ 1. Para empezar, haz 3 respiraciones abdominales profundas, espirando despacio cada vez. A medida que espiras, imagina que la tensión de todo tu cuerpo empieza a marcharse. 2. Aprieta tus puños. Mantenlos apretados durante 10 segundos y siente la sensación de tensión. A continuación aflójalos durante 10 segundos y observa la sensación de relajación en contraste con la anterior de tensión. 3. Aprieta tus bíceps tirando tus antebrazos arriba hacia tus hombros y haciendo bola con ambos brazos. Mantenlos apretados … y relaja. 4. Aprieta tus tríceps (los músculos que hay al otro lado del brazo, en la parte opuesta al bíceps) extendiendo tus brazos hacia fuera de tal manera que queden rectos. Mantenlos apretados … y relaja. 5. Tensa los músculos de tu frente subiendo tus cejas tanto como puedas. Mantenlos tensos … y afloja. Imagínate los músculos de la frente haciéndose suaves y flojos conforme se van relajando. 6. Tensa los músculos alrededor de tus ojos apretando tus párpados con fuerza de forma que se cierren. Mantenlos tensos … y luego aflójalos. 7. Aprieta tu mandíbula abriendo tu boca tanto que estires los músculos alrededor de las articulaciones de tu mandíbula. Mantenla apretada … y luego relaja. Deja que tus labios se separen y permite que tu mandíbula quede suelta. 8. Aprieta los músculos de tu nuca tirando tu cara hacia atrás, como si fueses a tocar tu espalda con tu cabeza, de forma suave. Concéntrate sólo en tensar los músculos de tu nuca. Aprieta … y luego relaja (dado que esta área frecuentemente está tensa, es bueno volver a hacer otro ciclo de tensión-relajación). 9. Tensa tus hombros subiéndolos hacia arriba como si fueses a tocar tus orejas. Mantelos tensos … y aflójalos. 10. Tensa los músculos de la parte de arriba de la espalda, alrededor de tus paletillas, tirando éstas hacia atrás, como si fuesen a tocar entre ellas. Mantén la tensión en las paletillas … y afloja (dado que esta área frecuentemente está tensa, es bueno volver a hacer otro ciclo de tensiónrelajación). 11. Ahora inspira y llena completamente tus pulmones. Aguanta la respiración durante 10 segundos. Siente la tensión … y espira y deja que tu pecho se afloje. Imagina cualquier exceso de tensión en tu pecho fluyendo hacia fuera con la espiración. 12. Tensa los músculos de tu estómago tirándolo hacia dentro. Mantenlo tenso … y luego afloja. Imagínate una ola de relajación expandiéndose por tu abdomen. 13. Aprieta la parte de debajo de tu espalda arqueándola hacia arriba (puedes omitirlo si tienes dolor de espalda). Mantenla tensa … y luego relaja. 14. Aprieta tus nalgas. Mantenlas tensas … y luego relájalas. 15. Tensa los músculos de tus muslos. Mantenlos tensos … y luego relaja. Siente cómo los músculos de los muslos se aflojan y se relajan completamente. 16. Tensa los músculos de tus pantorrillas tirando los dedos de los pies hacia ti, con suavidad. Aguanta … y afloja. 17. Aprieta tus pies tirando tus dedos hacia abajo. Aguanta … y luego relaja. 18. Recorre mentalmente tu cuerpo para cualquier tensión residual que quede. Si alguna área permanece tensa, repite uno o dos ciclos de tensión-relajación para ese grupo de músculos. 19. Ahora imagina una ola de relajación expandiéndose lentamente por todo tu cuerpo, comenzando por la cabeza y penetrando gradualmente cada grupo de músculos de arriba hacia abajo hasta los pies. Nota: Para hacer esta sesión es recomendable el CD “Técnicas de Relajación, Meditación y Visualización”, que forma parte de la colección “Mejora tu Bienestar”. ______________________________________________________________________ Lo ideal es tensar cada grupo de músculos bastante fuerte, pero también cabe la posibilidad de tensarlo de forma suave o incluso de no tensarlo nada y limitarse a sentir la tensión antes de relajarlo. Sólo las partes del cuerpo donde note tensión. Complemento a relajación mediante afirmaciones y visualizaciones o meditación Sara: Música, duchas calientes, Taichi, Qigong y otras técnicas mencionadas en el nivel medio: probar eficacia con literatura científica, brevemente Sara: Hacer mención a auto-hipnosis, entrenamiento auto-génico y bio-feedback (1-2 párrafos) 4.1.2. LA ALEGRÍA Este epígrafe lo redactará Sara y Javier Sara: Literatura científica sobre la alegría, por ejemplo Ekman Sara: Algo de psicología evolutiva y función de esta emoción Javier: Algo de biología Sara: Literatura sobre cómo cultivar la alegría y que pruebe que hacerlo mejora el estado de ánimo Javier: Humor: teoría Apter/Wyer (Kahneman, Diener pág., 146), beneficio sobre salud Euforia: no abusar, ya que excitación, lo que genera tensión. Está bien a ratos, pero de forma prolongada nos haría sentir tensos y cansados. Serenidad. Cultivar la alegría por el bien de los demás También conseguiremos mejorar nuestro bienestar y el de los demás aplicando con regularidad otra técnica consistente en concentrarse en afirmaciones y visualizaciones en que nos alegramos por el bien de los demás. Para ello, podemos utilizar las visualizaciones y afirmaciones que sean efectivas para alegrarnos por las cosas buenas de los demás, como por ejemplo las siguientes. Visualizaciones y afirmaciones para cultivar la alegría por el bien de los demás ________________________________________________________________________________________________ Paso 1 Piensas en alguna cualidad, situación o aspecto positivo que tienen algunas personas y que te gusta y que ves como algo positivo y agradable, como puede ser la felicidad, la estabilidad emocional, el estar de buen humor, una buena relación de pareja u otro tipo de relaciones satisfactorias, dinero, salud, atractivo físico, capacidades, admiración o lo que sea. Visualizas alguna persona que disfrute de dicho aspecto positivo, ya la conozcas directamente o no. Paso 2 Te visualizas contento y alegre porque esa persona se pueda beneficiar de dichos aspectos positivos, deseándole lo mejor y que sea feliz. Afirmas: me alegro sinceramente por esa persona; ojalá todas las personas que quisiesen eso lo pudiesen tener. Te imaginas a la persona por la que te alegras feliz y agradecida por tus buenos deseos y sentimientos, mirándote con afecto. Paso 3 Repites lo mismo con otras cualidades, situaciones o aspectos positivos que elijas. Nota: al principio será más fácil si utilizamos el CD de la “Guía Práctica de las Técnicas del Bienestar”. _______________________________________________________________________________________________ Cultivar el humor El humor incluye las sensaciones como la risa, la carcajada y la gracia. La expresión característica iría desde un “qué gracioso” esbozando una sonrisa, pasando por un “¡ay, qué me muero de la risa” hasta unas palabras ininteligibles ahogadas por unas carcajadas que no permiten hablar con normalidad. Esta emoción cumple la función de reducir la tensión y el desgaste mental y emocional. Para realizar un trabajo con eficacia, cuanto más en serio me lo tome y con más concentración e involucración normalmente mejor realizaré las tareas. Pero tomarse las cosas en serio desgasta mentalmente. Por ello tengo el mecanismo contrario para volver al punto de equilibrio mental: el humor. Es el contrapunto a tomarme las cosas en serio, es reírme de las cosas. Es como una válvula interna de escape que nos permite liberar estrés, disipar las preocupaciones, relajarnos y olvidarnos de todo. La risa provoca una liberación de hormonas, las endorfinas, conocidas merecidamente como las hormonas de la felicidad. La explosión de carcajadas provoca algo muy parecido al éxtasis: aporta vitalidad, energía e incrementa la actividad cerebral. Me limpia y sana el cerebro por dentro de las agresiones del día a día. Para cultivar el humor me conviene llevar cabo un trabajo “muy pesado” que consiste en tomarme las siguientes dosis extra de humor, ya sea junto con otras personas o bien solo: (a) Recordar y revivir esos momentos en que más me he reído en mi vida, los momentos en que bromeaba con gente, en que veía un película de risa o presenciaba cualquier situación graciosa. Para revivir esos momentos y reírme un poco puedo aprovechar ratos muertos como los tiempos dedicados a desplazamientos, los tiempos de espera o las pausas en el trabajo. (b) Predisponerme a reírme en ocasiones que me lo pongan a tiro, a sacar punta de las situaciones graciosas, a tomar una situación real para darle un giro y convertirla en una situación surrealista y cómica. Puedo reírme también de mí mismo. (c) Ver películas de risa o hacer un taller de risoterapia, que es una técnica para generar carcajadas. En realidad, el humor supone una aportación más bien modesta a nuestro bienestar, ya que el placer del humor sólo dura unos momentos puntuales, pero son unos momentos agradables que merece la pena tener de vez en cuando. 4.1.3. EL AMOR Este epígrafe lo redactará Javier Javier: correlación con bienestar Javier: Investigaciones sobre efectos de loving-kindness meditation, biología Javier: Investigaciones sobre efectos compassion meditation Javier: Compasión Oxford Handbook 393 Buscar la meditación con que hicieron la tomografía a Matthieu Ricard sobre el amor, en que amor puro (se hacer mención en el programa Redes de Eduard Punset) "Centre su atención en el sufrimiento de los seres vivos, piense que, igual que usted, todos aspiran a la felicidad y no desean sufrir. Sienta cómo su mente se inunda de compasión y amor por todos esos seres, conocidos y desconocidos, amigos y enemigos, humanos y no humanos. Se trata de un amor incondicional, sin cálculo, sin exclusión. Se engendra este amor en la mente hasta que todo nuestro espíritu quede impregnado de él". Amor y compasión sin objeto alguien por quien sientes algo especial , como por ejemplo sus padres o su pareja, para posteriormente dejar que su mente fuera invadida por un sentimiento de amor o compasión hacia esas personas (también se les solicitó que imaginaran una situación triste y desearan que las personas que estaban sufriendo fueran liberadas de su sufrimiento). Después de varias horas de práctica, se solicitó a los controles que intentaran generar dicho sentimiento hacia todos los seres vivos sin pensar específicamente en ninguno en particular. la benevolencia y la compasión inundan la mente como forma de vida” se denomina “compasión pura” amor a toda la humanidad, todos los seres vivos, toda la naturaleza y todo el universo, todo en general, amor incondicional y universal , como un padre y todas las criaturas fuesen los hijitos amados Aprovechar para cultivar la compasión cada vez que veas a alguien que se sienta mal, que escuches de un sufrimiento de la persona que te lo cuenta en primera persona o de otra persona, que vez en televisión o prensa. 4.1.4. LA SACIEDAD Este epígrafe lo redactará Sara Sara: Evidencias científicas que prueban que lo que se dice en el Nivel Medio es verdad Sara: algo de biología Sara: algo de psicología evolutiva y función 4.1.5. LA ILUSIÓN (deseos agradables) Este epígrafe lo redactará Sara y Javier Javier: Evidencias científicas que prueban que lo que se dice en el Nivel Medio es verdad Sara: biología, circuito de la dopamina, Javier: caso de la encefalitis de Leonard, el cual al principio no tenía deseos agradables (Klein pág. 129 y siguientes). Sara: algo de psicología evolutiva y función del deseo agradable Javier: Motivación intrínseca (por ejemplo Kahneman, Diener página 233) Javier: Literatura científica sobre condicionamiento clásico y operante 4.1.6. EL PLACER DE HACER LO QUE NOS GUSTA Este epígrafe lo redactará Javier Los placeres sensoriales proceden principalmente de los sentidos de contacto que cubren la superficie del cuerpo y las aperturas del cuerpo (Rozin 1999). Están muy vinculados a estímulos concretos y por lo tanto son físicamente localizables: experimentamos el placer de una buena comida en nuestra boca. Placer estético: es más abstracto y no físicamente localizable, aunque vinculado a un estímulo concreto. Dado que los animales no humanos tienen una experiencia consciente del placer, parece que está fuertemente relacionado con las necesidades básicas, como mantener los nutrientes adecuados, oxígeno y temperatura, impidiendo daños corporales y promoviendo el contacto social y la reproducción. Ampliar algo de info sobre la gratificación Ampliar algo la info sobre flow (tengo el libro de Czkintskentmilhayi o como se llame, je, je), experiencias-cumbre de Maslow Referencias bibiográficas Rozin, P. (1999). Preadaptation and the Puzzles and Properties of Pleasure. Well-being: the Foundations of Hedonic Psychology. 4.1.4. LOS PLACERES DE LOS SENTIDOS Este epígrafe lo redactará Javier Javier: Literatura científica sobre los placeres de los sentidos. Algo de biología, psicología evolutiva y función Adaptación hedónica 4.2. GESTIONAR LAS EMOCIONES DESAGRADABLES Este epígrafe lo redactará Javier Introducción Mención de algún autor de primera línea de que generalmente no se puede eliminar totalmente todo tipo de sensaciones desagradables (p.e. libro de Eid y Larsen) 4.2.1. GESTIÓN GENERAL Este epígrafe lo redactará Javier Estrategias poco efectivas, como reprimir emociones, culpabilizar, evadirse, refugiarse en la bebida o las drogas, etc. Oxford Handbook 225 4.2.1.1. SENTIR, TOMAR CONCIENCIA Y EXPRESAR Este epígrafe lo redactará Javier Literatura científica que prueba que esto es efectivo para reducir o eliminar malestar. Represión, supresión emociones y efectos. Consecuencias negativas de inhibir: activa el sistema autónomo, con riesgos para la salud (Kahneman, Diener 198) Consecuencias negativas si se da excesiva expresión a sentimientos Explicar algo más sobre expresión de los sentimientos (por ejemplo, Bourne página 236 y ss) Social support (por ejemplo, Kahneman, Diener 272) 4.1.1.2. RACIONALIZAR Este epígrafe lo redactará Javier Literatura científica que prueba que esto es efectivo para reducir o eliminar malestar 4.2.1.3. SOLUCIONAR Este epígrafe lo redactará Javier Literatura científica que prueba que esto es efectivo para reducir o eliminar el malestar Coping (por ejemplo, Kahneman, Diener 272) problema solving Oxford Handbook 345 Se puede ampliar un poco más si se considera conveniente 4.2.1.4. ACEPTAR Este epígrafe lo redactará Sara Literatura científica que prueba que esto es efectivo para reducir o eliminar malestar Se puede ampliar un poco más si se considera conveniente Ejercicio para desarrollar la tolerancia al malestar Ejercicio de tolerancia al malestar: meditación sentado con piernas cruzadas. No moverse, cuando vengan molestias observarlas de frente. observar nuestras sensaciones desagradables con una actitud pasiva y de meditación, sin reaccionar frente a ellas ni rebelarse, sin intentar oponer resistencia ni juzgarlas. Si el malestar me parece insoportable, simplemente lo observo, lo siento y al hacerlo se va diluyendo la angustia, al igual que tienden a relajarse los músculos de mi mano cuando en vez de seguir apretando el puño suelto y dejo que se abra solo. Se trata de no quedarse absorbido por la sensación desagradable, sino de quedarse como observador de la misma. Somos más que esa sensación. Si entreno regularmente mi conciencia, este trabajo me será fácil. Puedo intentar describir esas sensaciones negativas y los lugares donde las siento. Puedo darles una forma y un color y a continuación mentalmente reducir la forma y la intensidad del color. Conforme voy repitiendo este ejercicio el malestar tiende a disminuir y me doy cuenta de que es una simple sensación de mi sistema nervioso. 4.2.1.5. POSITIVAR Este epígrafe lo redactará Javier Positive construal Oxford Handbook 668 Literatura científica que prueba que esto es efectivo para reducir o eliminar el malestar Reframe Benefit-finding Oxford Handbook 633; making sense Oxford Handbook 641 Agradecimiento por otros aspectos de la vida (Eid-Larsen página 454) Tendemos a filtrar información, omitiendo muchos aspectos 4.2.1.6. SOLTAR Y SER FELIZ EN LO NEGATIVO Este epígrafe lo redactará Sara Literatura científica que prueba que lo que se dice en nivel medio es correcto Visualizaciones y afirmaciones para soltar las sensaciones desagradables _____________________________________________________________ Imagina que estás al lado de un río sujetando una cuerda de la que está atada una barcaza llena de piedras pesadas, las piedras de esas emociones negativas que te abruman. Decides dejar de aferrarte a ella como si fuera un tesoro, abres la mano y sueltas la cuerda. Te relajas y te liberas de esa carga tan pesada de la que has tirado durante tanto tiempo. Te sientas en el suelo, te apoyas en un árbol descansado y ves con tranquilidad como la barcaza liberada se mueve río abajo y se va haciendo cada vez más pequeña hasta desaparecer en el horizonte. Te despides de ella y te quedas tranquilo. A partir de ahora ya no quieres que eso forme parte de tu vida. Sólo quedan las aguas del río que fluye. Puedes repetir esta visualización una y otra vez hasta que finalmente haya desaparecido la barca con las piedras pesadas en el horizonte. Abres mentalmente tu mano y sueltas una y otra vez hasta desprenderte de las sensaciones negativas. Nota: Nota: al principio será más fácil si utilizamos el CD de la guía práctica “Aplicar la Ciencia del Bienestar Personal”. _____________________________________________________________ 4.2.2. GESTIÓN ESPECÍFICA Sara: Para cada una de las siguientes emociones aportar algo de literatura científica sobre las mismas, un poquito de biología (1-2 párrafos) un poco de psicología evolutiva (1-2 párrafos) y demostración científica de que las técnicas que proponemos en el nivel medio para eliminar o reducir estas emociones son efectivas Sara: Además de ello ampliar un poco la información sobre las técnicas para gestionar cada emoción Sara: Además de lo anterior, para alguna emoción hay alguna instrucción específica 4.2.2.1. EL MIEDO Y LA ANSIEDAD Este epígrafe lo redactará Sara y Javier Sara: explicar esta emoción, 1-2 párrafos de psicología evolutiva y función de esta emoción, 1-2 párrafos de biología y demostración científica de que las técnicas que proponemos en el nivel medio para eliminar o reducir estas emociones son efectivas Javier: Ampliar información con bastante sobre la exposición, detallando como aplicar esta técnica y poniendo algún ejemplo para que se vea claro (por ejemplo Bourne (pág. 135 y ss) PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. TIMIDEZ Descripción problema Por timidez se entiende ser retraído y evitar situaciones de interacción social, como fiestas o reuniones. Se caracteriza por un conjunto de síntomas de tipo psicosomático (rubor, sudor, temblores, tics, mandíbulas apretadas…) y suele venir acompañado de sentimientos de inseguridad e incomodidad (Zimbardo, 1990). Conviene aclarar que cualquier persona puede ser tímida en un momento dado y que ello sólo deviene un problema cuando se interpone en el correcto funcionamiento del individuo. Así, por ejemplo, si este tipo de interacciones sociales generan angustia y malestar, estaríamos ante una conducta desadaptativa que puede afectar áreas como el trabajo o las relaciones familiares. Por otra parte, cabe distinguir entre introversión y timidez. En el primer caso, es un rasgo de personalidad por el que la persona decide vivir hacia dentro sus emociones y en general no le resulta problemático, consiguiendo interactuar con otros y llevar una vida normal. Con la timidez, sin embargo, las personas desearían poder comunicarse con otros, pero les resulta muy difícil y sufren por ello. Es importante diferenciar la timidez de la fobia social, que sería su exponente más exacerbado. Cuando esta timidez es muy acusada y comporta un patrón general de inhibición social, unos sentimientos de inadecuación y una especial sensibilidad a las críticas negativas se le llama personalidad evitativa, que trataremos como un subapartado separado. Por otro lado, la timidez muy acusada puede suponer un miedo intenso a determinadas situaciones sociales, a lo que se llama fobia social, que también trataremos como un subapartado separado. _____________________________________________________________________________________________________ Ejemplo de timidez Fabián es un joven de 23 años, muy atento y educado con los demás, pero también muy tímido y cuya vida social se ve bastante limitada por su condición. Cada vez que le invitan a una fiesta se pone muy nervioso y apenas es capaz de pronunciar un par de palabras sin que su rostro se ruborice y le tiemblen las manos. Siente un nudo en el estómago y es incapaz de pensar en algo que no sea salir de allí cuanto antes. Lo mismo le sucede con las chicas. Si alguna le parece interesante se bloquea por completo y es incapaz de dirigirle la palabra. Sus amigos le animan constantemente para que salga más y conozca a otras personas, pero a él le resulta una tarea difícil la de dejar su timidez al lado. Últimamente vive preocupado porque está buscando trabajo sin demasiado éxito, ya que en muchas de las entrevistas se siente acomplejado e inferior y le cuesta mantener firme la mirada hacia su interlocutor. Sabe que esto no puede seguir así, por lo que ha optado por una alternativa poco recomendable: la bebida. Ha descubierto que es el único modo en que su vergüenza desaparece y puede experimentar una relación normal con los demás sin sentirse torpe e inútil, por lo que en las últimas semanas ha empezado a salir y a consumir alcohol en cantidades cada vez mayores. La gente que le rodea ha notado el cambio: parece otro. Pero Fabián sabe que sólo está disfrazando con otro aún peor. _____________________________________________________________________________________________________ Causas La timidez puede tener varios orígenes. Por ejemplo, el contexto familiar y sus patrones de conducta podrían determinan en gran medida la actitud del sujeto ante ciertas situaciones, como tener unos padres retraídos que se relacionan muy poco y que transmiten esta visión a sus hijos. También se podría relacionar con la valoración negativa que recibieron estas personas en su infancia (niños poco valorados, sin recibir una correcta atención por parte de los demás, competición entre hermanos, exigencias excesivas) y que ha determinado una postura ansiosa en las situaciones de interacción social (Bohrnstead & Felson, 1983; Kerr, Lambert and Bem, 1996). Soluciones Las técnicas que se han demostrado más efectivas para superar la timidez son las siguientes: (1) Entrenamiento en habilidades sociales (Caballo, 1988) para aprender a actuar en determinadas situaciones (comunicación verbal y no verbal), a expresarse conforme a sus verdaderas intenciones (asertividad), a comunicarse de forma no ansiosa, etc. Éste sería uno de los aprendizajes más importantes para la persona que padece las crisis de timidez. (2) Racionalizar los pensamientos y creencias irracionales sobre las personas y las relaciones (Beck, Emery y Greenberg, 1985) para no verlas como amenazas, sino como oportunidades de intercambios positivos con otras personas. Un pensamiento irracional típico de las personas con timidez es “necesito recibir la aprobación de todo el mundo para valer algo”. La irracionalidad está en que las personas ni tenemos valor ni lo dejamos de tener, sino que ese concepto es una pura invención del cerebro humano que puede variar según cada persona, familia, cultura o época. Por supuesto, es agradable recibir halagos por el trabajo bien hecho, pero el no recibirlos no es sinónimo de no valer nada. (3) Técnicas de relajación (Koeppen, 1974), que permiten reducir o eliminar los síntomas psicosomáticos, es decir, la ansiedad generada en las interacciones personales. (4) Modelado (Olivares y Méndez, 1998), por el que la persona aprende a través de la observación de otros cómo comportarse. (5) Exposición, en la que se ponen en práctica todos los conceptos asimilados. Consiste en la interacción real en situaciones que generan estrés. Se trata de una técnica fundamental. Si las técnicas anteriores resultan complicadas de aplicar o no acaban de dar resultados, es conveniente hacerlo con la ayuda de un terapeuta. Referencias Caballo, V. (1988): Teoría, evaluación y entrenamiento de las habilidades sociales, Valencia: Promolibro. Beck, A.T., Emery, G. & Greenberg, R. (1985). Anxiety disorders and phobias, a cognitive perspective. Nueva York, Basic Books. Bohrnstedt, G. W., & Felson, R. B., (1983). Explaining the relations among children’s actual and percieved performances of self-steem: A comparison of several causal models. Journal of Personality and Social Psychology, 45, 43-56. Kerr, M., Lambert, W. W., & Bem, D. J. (1996). Life course sequelae of childhood shyness in Sweden: Comparison with the United States. Developmental Psychology, 32, 1100-1105. Koeppen, A. S. (1974). Relaxation training for children. Elementary School Guidance and Counseling, 9, 14-21. Olivares, J. y Méndez, F. (1998). Técnicas de Modificación de Conducta. Madrid. Editorial Biblioteca Nueva. Zimbardo, P. G., (1977). Shyness: What it is, what to do about it. Perseus Books Cambridge, Massachusetts. Bibliografía útil Cía, Alfredo H. (2009) Cómo vencer la timidez y la ansiedad social. Argentina: Polemos. Cheek, Jonathan (2002). Cómo vencer la timidez. Barcelona: Paidós Ibérica Recursos útiles en Internet http://www.latimidez.com/ A.1. PERSONALIDAD EVITATIVA Descripción problema La personalidad evitativa se caracteriza por un patrón general de inhibición social, unos sentimientos de inadecuación y una especial sensibilidad a las críticas negativas (DSMIV, 1995). En estos individuos, establecer relaciones íntimas con los demás suele ser complicado y frecuentemente se controlan al expresar sus sentimientos por miedo a ser incomprendidos o ridiculizados. Tienden a exagerar incluso los comentarios más inofensivos (por ejemplo, una broma sobre su aspecto físico puede hacerles sentir terriblemente ofendidos). Tienden a ser callados, tímidos y a pasar desapercibidos por temor a llamar la atención de los demás. Piensan que digan lo que digan van a estar equivocado y que, por tanto, es mejor no decir nada. Presentan continuas dudas sobre sus aptitudes sociales, viéndose torpes, inferiores y con baja autoestima en comparación con los otros. Son personas que incluso evitan trabajos o actividades escolares que impliquen un contacto interpersonal importante porque tienen miedo a las críticas, la desaprobación o el rechazo. Por el mismo motivo, pueden evitar hacer amigos nuevos o participar en actividades de grupo si no están seguros de que serán apreciados y aceptados sin críticas. A pesar del temor al contacto con otros, tienen grandes deseos de acercarse a los demás y de disfrutar una vida social normal. Su entorno los describe como “solitarios”, “tímidos” o “aislados”, con facilidad para sonrojarse o recurrir al llanto si se sienten criticados. Estas tendencias afectan al bienestar, pues las personas que tienden a evitar las situaciones sociales son conscientes de que se pierden una parte muy importante de las relaciones humanas: la interacción con los demás. Esta idea, unida a su timidez excesiva, les genera gran sufrimiento, pues desearían poder participar como uno más en estas actividades. El problema que padecen les lleva a vivir en soledad y a sentirse emocionalmente atrapados, ya que con frecuencia no pueden expresar sus miedos y angustias a otras personas. Muchas personas podemos tener un cierto grado de timidez, pero cuando los rasgos anteriores son muy acusados se le denomina técnicamente trastorno de la personalidad por evitación. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de de personalidad evitativa Marina lleva un mes fuera de casa, estudiando en la universidad. A sus 18 años, este paso supondría el sueño de cualquier joven de vivir una temporada fuera del hogar familiar. Sin embargo, para ella está resultando realmente difícil realizar actividades propias de su edad, como hacer nuevos amigos o salir de fiesta, cosas de las que todo el mundo habla en el Campus. A menudo, cuando se encuentra en el aula escuchando la lección de turno, siente el deseo de pertenecer a alguno de los grupos de chicas que ya se han formado en clase, pero sabe que jamás aceptarán a alguien como ella: torpe, demasiado tímida y carente de interés. Por otra parte, suele oír risas a sus espaldas y sabe que se burlan de su vestimenta o de cómo habla en público, con lo que tiende a sentarse cada vez más lejos de los estudiantes, en las últimas filas. No le gusta llamar la atención y cree que allí estará a salvo de miradas indiscretas, casi camuflada. Pero los problemas reales vienen con los trabajos universitarios, que se realizan en su mayoría en grupo. Al estar alejada de las primeras filas y no conocer a nadie, Marina suele quedarse excluida. En lugar de hacerse notar y buscar algún compañero libre para trabajar con él, prefiere perder puntos de la asignatura y no presentar ningún trabajo, rozando incluso la posibilidad de suspender el semestre. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Ambiente familiar excesivamente protectivo, que puede conducir a una restricción de los contactos del niño con sus iguales, lo que resulta en muy pocas posibilidades de interacción social y de aprender pautas de conducta para relacionarse. Por otra parte, puede que los padres también presenten problemas de ansiedad y evitación, enseñando a sus hijos que ciertas situaciones sociales son peligrosas y deben evitarse (Hudson y Rapee, 2000). b) Experiencias traumáticas, especialmente las que tienen lugar en la infancia y adolescencia, como el rechazo de los iguales o hablar en público, que pueden condicionar la conducta futura de estas personas, prefiriendo evitar el contacto con los demás a modo de protección (Hudson y Rapee, 2000). Soluciones (1) Técnicas de relajación Con el entrenamiento en relajación se busca reducir el miedo y la ansiedad ante las situaciones sociales. A este efecto, la aplicación de algunas de las siguientes técnicas pueden resultar efectivas: la meditación (conciencia plena y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (2) Reflexionar y modificar los pensamientos irracionales relacionados con el miedo al rechazo, las críticas negativas o la baja autoestima. Algunos ejemplos serían: - “Ser inferior es inaceptable”. De forma objetiva nadie es superior ni inferior, sino que esas creencias son inventadas por las personas y varían según cada tipo de sociedad y cada época. ¿No sería más agradable pensar en vivir una vida plena, en lugar de acumular más dinero o mejores notas por el simple hecho de ir primeros en algo? - “Todos serán crueles o me rechazarán”. El haber tenido experiencias negativas, como el rechazo o el no sentirse parte de un grupo, pueden condicionar el miedo a futuros contactos sociales. Es comprensible, y en cierto sentido lógico como mecanismo de defensa, pero no deberíamos caer en la trampa de las generalizaciones. En la vida nos encontraremos con personas potencialmente dañinas, pero también habrá otras que resulten excelentes compañeros de viaje, de las que sería una lástima perderse su amistad o afecto. (3) Exposición a las conductas y situaciones temidas. En los problemas de evitación y ansiedades sociales, resulta esencial la incorporación de técnicas que hagan afrontar a la persona sus miedos, realizando el tipo de conductas temidas (por ejemplo, iniciar una conversación con alguien) (4) Cultivar relaciones sociales satisfactorias y habilidades sociales. Uno de los principales problemas en las personas con trastorno por evitación es el progresivo alejamiento de las relaciones humanas, encerrándose cada vez más en sí mismos y en su idea de incompetencia. Para evitar esto, conviene empezar por frecuentar lugares que requieran un poco de contacto social, como actividades físicas o intereses grupales (por ejemplo, apuntarse a un equipo deportivo o a un club de lectura). El objetivo es adaptarse a ambientes que no son familiares y reducir la ansiedad social a través de la exposición directa a situaciones temidas (Alden, en prensa). (5) Cultivar la autoestima. Si nos sigue resultando difícil hacer frente a las situaciones sociales, podemos acudir a un especialista, que aplicará alguna de las siguientes técnicas: (1) La terapia cognitivo-conductual (Beck y Freeman, 1990), en la que se identifican y se modifican los esquemas mentales distorsionados sobre situaciones sociales o autoimagen. También se establecen pautas conductuales sobre cómo iniciar amistades, intentar nuevas experiencias, etc. (2) Exposición (Alden, en prensa). Referencias Alden, L. E. (en prensa). Tratamiento del trastorno de la personalidad por evitación: una perspectiva cognitivo-interpersonal. En V. E. Caballo (dir.), Descripción, evaluación y tratamiento de los trastornos de la personalidad. Madrid: Síntesis. American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos de la personalidad. Beck, A. T. y Freeman, A. (1990). Cognitive therapy of personality disorders. Nueva York: Guilford. Hudson, J. L. y Rapee, R. M. (2000). The origins of social phobia. Behavior Modification, 24, 102-129. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Bibliografía útil Roca Villanueva, E. (2005). Cómo mejorar tus habilidades sociales: programa de asertividad, autoestima e inteligencia emocional (2ª Ed.). Valencia: ACDE Ediciones. Hare, B. (2003). Sea asertivo. La habilidad directiva clave para comunicar de forma efectiva. Barcelona: Ediciones Gestión 2000. Recursos útiles en Internet http://www.cepvi.com/articulos/personalidad_evitacion.shtml http://www.forofs.com/f18-trastorno-de-personalidad-por-evitacion A.2. FOBIA SOCIAL Descripción problema Por fobia social se entiende el temor y la evitación persistente de situaciones sociales en que pueda darse interacción con otras personas, especialmente por el temor a sentirse humillado en público. Entre las fobias típicas también se incluyen el miedo a hablar, comer o escribir delante de otros. Un síntoma muy característico es la aparición de ansiedad anticipada ante la situación temida, que resulta en síntomas somáticos (rubor, sudoración y sequedad de boca serían los más comunes) y psicológicos: autoevaluación negativa, sensación de inferioridad ante los demás e infravaloración de la propia actuación social. Una variante del problema y de mayor gravedad se conoce como fobia social generalizada, en que las conductas de temor y evitación social se producen en numerosos contextos. Por último, es importante diferenciar la fobia social del miedo escénico que experimentan muchas personas al hablar en público o recitar sobre los escenarios, ya que éste se considera común y no causa un malestar tan intenso como el de la fobia social. Para considerarse como fobia, el miedo continuo y evitación a la exposición social deben interferir en la vida normal del individuo, resultando ésta afectada, como tener pocos amigos, tener dificultades en encontrar pareja, en el trabajo… (DSM-IV, 1995). _____________________________________________________________________________________________________ Ejemplo de fobia social Fabián ha sido ascendido en su puesto de trabajo y ahora dirige un pequeño grupo de empleados. Este hecho sería fantástico de no ser por la ansiedad con la que vive desde entonces. Todos los días al entrar a la oficina siente cómo empiezan a cubrírsele las manos de sudor al imaginar las responsabilidades que deberá asumir, especialmente las reuniones a las que deberá asistir a lo largo del día. Se arma de valor y entra en su despacho, que ya empieza a llenarse con otros empleados, con lo que su rubor facial va en aumento, pues en breves minutos deberá enunciar el orden del día ante los demás, incluidos clientes de la empresa a los que no conoce. Luís se dirige a la zona central de la sala, muy iluminada, y teme que los demás noten claramente que está empapado en sudor y que le tiemblan las manos. Se aclara la voz y apenas consigue tartamudear un par de palabras cuando alguien le interrumpe para pedirle que hable más alto. Se bloquea aún más y nota cómo los demás no dejan de observarle mientras consigue, a duras penas, recomenzar su discurso con un hilo de voz. Está muy nervioso y teme que los otros empleados crean que no es apto para el puesto. Al cabo de media hora termina la tortura y puede volver a sentarse, mientras los otros trabajadores vuelven a sus respectivos despachos. Respira profundamente y se dirige a la máquina de bebidas, ya que nota la boca como si de arena se tratase. Está muy preocupado y sabe que sus superiores se acabarán dando cuenta de sus escasas habilidades sociales. Hace menos de una semana que está en el puesto y ya piensa claramente en renunciar a él alegando cualquier motivo. La presión le está matando y no cree que aguante mucho más. _____________________________________________________________________________________________________ Causas Entre las causas más comunes que explicarían la adquisición de una fobia social se encuentran las experiencias humillantes o estresantes que han marcado al individuo, generalmente desde la niñez, y que han modificado su conducta para con los demás, de modo que han ido perdiendo confianza en sí mismos y han incorporado unos esquemas irracionales sobre cómo actuar en distintas situaciones. También podríamos encontrar en los modelos a seguir el origen del miedo, especialmente en la familia. Por último, se plantea también la hipótesis del inicio biológico, donde cierta tipo arquitectura neuronal afectaría al futuro desarrollo de la fobia social (Kagan, Snidman y Arcus, 1993). Soluciones Las técnicas que se han demostrado más efectivas para superar la fobia social son las siguientes: (1) Exposición (Mattick, Page y Lampe, 1995), exponiéndose la persona de forma real a la situación temida, en este caso las interacciones sociales. La exposición virtual, que consiste en la exposición al estímulo temido mediante simulación virtual, se usa con éxito en simulaciones de presentaciones orales, en las que el interlocutor ve ante sí una multitud a la que dirigirse y hablar. En el caso que presentábamos como ejemplo, Luis podría utilizar este método para ensayar repetidamente las exposiciones en público de forma vitual, de modo que su ansiedad iría disminuyendo conforme al número e intensidad de las sesiones. (2) Racionalización de los pensamientos y creencias irracionales sobre las personas y las situaciones sociales (Heimberg y Barlow, 1988). En el fóbico social destacan los siguientes pensamientos relacionados con la actuación en público: - “Seré incapaz de responder si alguien me pregunta”. Este pensamiento bloqueador puede combatirse con el siguiente argumento. Puede que en un momento dado la ansiedad nos paralice y ciertamente no sepamos responder a las demandas de los demás, pero ello no implica que vaya a suceder siempre y que no podamos mejorar este aspecto, superándolo con un poco de ayuda y autoconfianza. - “Los demás tienen más habilidades que yo, soy un desastre”. En realidad la mayoría de personas tienen miedo a actuar de forma equivocada en público, pero esto no impide que continuamente se produzcan interacciones satisfactorias con los demás. Las habilidades sociales se pueden aprender, con lo que no tenemos por qué preocuparnos al respecto; sólo es cuestión de tiempo y constancia. (3) Entrenamiento en habilidades sociales para aprender a actuar de forma adecuada en función del contexto social, ya que el principal problema de los fóbicos es la falta aptitudes sociales (Beidel y Turner, 1998). Por tanto, este tipo de entrenamiento disminuye la ansiedad ante ciertas situaciones gracias al nuevo repertorio de conductas aprendidas. Se trata de aprender los gestos, posturas, distancia interpersonal o apariencia física más aptos para cada momento. (4) Técnicas de relajación (Jacobson, 1938), para a evitar las manifestaciones previas de ansiedad y durante la intervención en eventos públicos. Si las técnicas anteriores resultan complicadas de aplicar o no acaban de dar resultados, es conveniente hacerlo con la ayuda de un terapeuta. Dentro de las terapias, es especialmente conocida la terapia racional emotivo conductual (TREC), donde se enseña al paciente a estudiar detenidamente los pensamientos negativos y a modificarlos para que influyan positivamente en sus propias conductas. Se busca acercarse a un pensamiento real y positivo, descartando falsos esquemas (Lega, Caballo y Ellis, 1997). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P., López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos de ansiedad: Fobia Social. Beidel, D. C., Turner, S.M. y Morris, T.L. (2000). Behavioral treatment of childhood social phobia. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68, 1072-1080. Heimberg, R. G. y Barlow, D. H. (1988). Psychosocial treatments for social phobia. Psychosomatic, 29, 27-38. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Kagan, J., Snidman, N. & Arcus, D. (1993).On the temperamental categories of inhibited and uninhibited children. In K.H. Rubin & J. Asendorpf (Eds.). Social withdrawal, inhibition and shyness in childhood (pp. 19-28). Hillsdale, NJ: Erlbaum. Lega, L. I., Caballo, V. E. & Ellis, A. (1997). Teoría y Práctica de la Terapia Racional Emotivo-conductual. Madrid: Siglo Veintiuno de España Editores. Mattick, R.P., Page, A. y Lampe, A. (1995). Cognitive and behavioral aspects. En M.B. Stein (Dir.), Social phobia: Clinical and research perspectives. Washington, D.C.: American Psychiatric Press. Bibliografía útil Bados A. (2001). Fobia social. Madrid, Editorial Síntesis. Desberg, P. (1996). Estrategias para Superar la Timidez y el Miedo a los demás. Barcelona: Editorial Integral. Recursos útiles in Internet http://trastornodeansiedadsocial.blogspot.com/ http://helpguide.org/mental/social_anxiety_support_symptom_causes_treatment .htm (en inglés) B. PERFECCIONISMO Descripción problema Las personas perfeccionistas son aquéllas que establecen estándares muy altos de calidad para las metas que se proponen, pensando continuamente que pueden hacerlo mejor y preocupándose por no cometer errores, lo que les lleva a alargar indefinidamente el trabajo, sin decidirse a considerarlo acabado (Frost et al., 1990). Tienden a realizar sus tareas de la mejor forma posible, a menudo dedicando una cantidad considerable de tiempo para su ejecución. Pueden ser impacientes e inflexibles, además de exigentes con otras personas que trabajan más lentamente o que afectan negativamente a su propio rendimiento. Con frecuencia se establecen aspiraciones imposibles de alcanzar. Existen dos tipos de perfeccionismo (Hamachek, 1978): a) Perfeccionismo normal, que se produce cuando las personas disfrutan ante los retos, intentando realizar lo mejor posible sus tareas, sintiéndose satisfechos aunque los resultados no sean exactamente los esperados. Por ejemplo, estudiar para un examen complicado, en el que se consigue superar más allá del simple aprobado. Este perfeccionismo es sano y deseable. b) Perfeccionismo neurótico, que se produce cuando no aparece satisfacción tras la realización de cierta tarea, ya que los resultados obtenidos nunca parecen demasiado buenos. Por ejemplo, la misma nota del examen anterior produciría malestar, frustración, autocrítica negativa y baja autoestima en este tipo de perfeccionistas. Las personas que son perfeccionistas neuróticos son extremistas, viendo la realidad en términos de “mal” y “bien”, sin encontrar el término medio, con lo que ponen todos sus esfuerzos en situarse en el mejor polo, el de la perfección. A menudo se sienten indefensos ante las críticas, que les generan un gran malestar, dedicando grandes esfuerzos en resultar impecables para que los demás no tengan quejas. A pesar de ello, la pesimista valoración de su propia actuación hace que sean muy críticos consigo mismos, pensando que el trabajo siempre puede mejorarse de algún modo. Esta autocrítica, que habitualmente tiende a interiorizarse, puede resultar en estados depresivos y ansiosos, e incluso se la ha relacionado con los trastornos alimentarios. La personalidad perfeccionista afecta negativamente al bienestar personal, ya que causa tensión, ansiedad y angustia de forma continua, además de provocar baja autoestima e impedir a la persona aceptar sus errores de forma positiva y aprender de ellos. Estos individuos creen que no son válidos ni recibirán la atención de los demás si no se esfuerzan al máximo, con lo que dedican más tiempo del necesario a esto, alejándose de las pautas saludables de descanso y ocio. El perfeccionismo se podría incluir dentro de lo que consideramos personalidad tipo A (Ver personalidad competitiva), caracterizada por la orientación al logro y un fuerte nivel de autoexigencia. Cuando este nivel de perfeccionismo se convierte en algo extremo e implica una imperiosa necesidad de orden y control para uno mismo y para los demás, hablamos de personalidad obsesivo-compulsiva, que trataremos como un subapartado separado. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de perfeccionismo Oliver siempre está preocupado por su rendimiento académico. Habitualmente pasa las horas encerrado en su habitación, esforzándose al máximo para acabar sus trabajos universitarios y que éstos queden “perfectos”. Para cuando ya ha decidido cómo estructurar el contenido de alguno de ellos, se da cuenta de que han pasado varias horas y que aún no ha empezado, lo que le hace ponerse nervioso. Cuando redacta, repasa una y otra vez lo que escribe, pero siempre tiene la impresión de que “falta algo” y no le acaba de gustar lo que lee, con lo que dedica varias horas más a reestructurarlo todo, aunque se trate de un par de páginas. Para cuando llega el día de la entrega se siente ansioso y preocupado por el resultado, pues cree que cualquiera de sus compañeros lo hará mejor que él y que quedará en ridículo. Los padres de Oliver han sido exigentes desde el principio, inculcándole valores como el trabajo duro, el esfuerzo y la autoexigencia. A menudo comparan entre sí a sus hijos, con lo que Oliver pone todo de su parte para no decepcionarles ni recibir sus duras críticas, aun a costa de salir menos con sus amigos y de no tener tiempo para sí mismo. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Aprendizaje vicario, es decir, por observación y posterior repetición de las conductas observadas. Desde que son pequeños, los niños interiorizan el modo de comportarse de sus padres perfeccionistas, que más tarde incorporarán como algo habitual en su vida adulta (Barrow & Moore, 1983). b) Ambiente familiar estricto, en el que los padres exigen la realización de las tareas de forma perfecta en el niño, siendo muy exigentes e incluso punitivos, además de excesivamente críticos con él (Barrow & Moore, 1983). Soluciones (1) Corregir los pensamientos distorsionados relacionados con la propia actuación y lo que los demás esperan de nosotros, como magnificar pequeños errores o tener pensamientos como los siguientes: - “Los demás esperan mucho de mí”. Puede que los demás esperen un trabajo bien hecho de nosotros, pero no necesariamente perfecto. Probablemente, y más de una vez, habremos recibido recompensas verbales o de otro tipo por los resultados obtenidos, pero nuestra excesiva autocrítica no nos ha dejado apreciarlo. Si los demás están satisfechos con nosotros, ¿no será que estamos viendo la realidad de forma distorsionada? - “Se ha de tender a la perfección”. El deseo de mejorar es positivo, siempre y cuando sea con el objetivo de sentirnos satisfechos de nuestro propio trabajo, independientemente de las valoraciones ajenas. Sin embargo, llega un punto en que no es posible mejorar más; tender a la perfección y excederse en su búsqueda sólo tendrá como resultados la ansiedad, la preocupación y la frustración. Es preferible cambiar esta creencia por otra más adaptativa del tipo “No puedo ser perfecto, pero daré lo mejor de mí sin excederme ni perjudicar mi salud por ello”. La perfección no existe o es tan costosa de alcanzar que el esfuerzo realizado no merece la pena, por lo que es más realista aspirar a la excelencia, que consiste en un grado de calidad razonable, en el que puede haber errores e imperfecciones, pero éstos son poco relevantes y aceptables. Por otro lado, ninguna ley del universo dice que “se debe” conseguir la perfección. Puedo cambiar el “tengo que lograr la perfección” por “es deseable conseguir la excelencia”. (2) Cambiar la forma pensar y de hablar basada en “debería”, “tengo que”, “debo”, etc. por “podría”, “me gustaría”, “preferiría”, etc. (3) Gestionar las emociones desagradables, como el sentimiento de valer poco, los deseos intentos y obsesivos, la culpa, la ansiedad y especialmente el estrés. Una de las claves para ello es aplicar técnicas de relajación como la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (4) Exponerse a los errores La mejor manera de aprender el significado positivo de los errores es exponiéndose a ellos. Cuando se busca la perfección, el temor a cometer errores es algo común que genera gran malestar. Para evitar esta sensación conviene realizar pequeños cambios en nuestras rutinas habituales: a) No repasar continuamente todo lo que hemos hecho. Como máximo, realizar esto una sola vez. b) Admitir que no somos capaces, o que nos hemos equivocado, a la hora de hacer algo. Por ejemplo, exteriorizando pensamientos del tipo “Me he equivocado”, “No sé hacerlo y necesito ayuda de alguien” o “No puedo”. c) Hacer cosas de forma espontánea, sin pensarlas demasiado. Por ejemplo, escoger un sitio en el que comer mientras paseamos por la calle, sin tener que pasar por todos los locales de la zona para decidirnos. El objetivo de esta exposición es aprender a controlar la ansiedad que generan los errores, descubriendo que si nos equivocamos las consecuencias no serán tan graves como temíamos en un principio. (5) Establecerse objetivos realistas en vez de metas imposibles o muy difíciles de alcanzar. (6) Cultivar el ocio y el placer, así como intentar disfrutar del proceso para alcanzar un logro y no sólo del logro en sí mismo. (7) Focalizarse en lo positivo sobre nosotros y nuestros logros y de los demás en vez de en los fallos y carencias. Si tenemos dificultades para superar la obsesión por la perfección, podemos acudir a un especialista, que aplicará una terapia del tipo cognitivo-conductual, en la que se enseñará a modificar las creencias erróneas sobre la perfección o el pensamiento dicotómico (blanco o negro), además de aprender el entrenamiento en exposición, entre otras, que pueden resultar altamente efectivas (Ashby & Rice, 2002). Referencias Ashby, J. S. & Rice, K. G. (2002). Perfectionism, dysfunctional attitudes, and self esteem: A structural equations analysis. Journal of Counseling and Development, 80, 197-203. Barrow, J. C. & Moore, C. A. (1983). Group interventions with perfectionist thinking. Personnel and Guidance Journal, 61, 612-615. Frost, R. 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PERSONALIDAD OBSESIVO-COMPULSIVA Descripción problema Una forma extrema de perfeccionismo es el obsesivo-compulsivo, que además de tener un afán perfeccionista y continuas dudas sobre el propio desempeño, resulta mucho más rígido a nivel moral y emocional, intentando mantener el control en todo momento sobre lo que siente y expresa, por lo que a menudo a estas personas se les considera fríos e impersonales. La característica esencial de la personalidad obsesivo-compulsiva es una preocupación excesiva por el orden, el perfeccionamiento y el control mental e interpersonal, a expensas de la flexibilidad, la espontaneidad y la eficiencia (DSM-IV, 1995). Las personas obsesivo-compulsivas intentan mantener la sensación de control mediante el establecimiento de reglas, listas, protocolos y horarios, perdiendo de vista el objetivo principal de la actividad. Están tan interesados en llevar algo a cabo con absoluta perfección que esta tarea no se acaba nunca, lo que contribuye a una mala distribución del tiempo y a dejar las cosas más importantes para el final (por ejemplo, decidir cómo organizar el escritorio para trabajar más cómodamente, lo que puede llevar varias horas y hacerles empezar el trabajo más tarde lo previsto). Son excesivamente cuidadosos y propensos a las repeticiones, a prestar una atención extraordinaria a los detalles y a comprobar repetidamente los posibles errores. No son conscientes del hecho de que las demás personas acostumbran a enfadarse por los retrasos y los inconvenientes que derivan de ese comportamiento (por ejemplo, hacer esperar una hora a alguien porque deben planchar perfecta y simétricamente una camisa antes de salir). Muestran una dedicación excesiva al trabajo y a la productividad, con exclusión de las actividades de ocio y las amistades (por ejemplo, pocas veces se van de vacaciones y cuando lo hacen se llevan trabajo pendiente). Por otra parte, son reacios a delegar tareas y responsabilidades. Todo debe seguirse según sus normas exactas y se sorprenden o irritan cuando los demás proponen otras alternativas. Este hecho les puede reportar problemas laborales debido a su falta de flexibilidad y transigencia excesiva. Suelen ser tercos, escrupulosos e inflexibles en temas de moral, ética o valores. También son muy críticos con sus propios errores. Respetan la autoridad y las normas. Otra característica es su incapacidad para tirar los objetos gastos o inútiles, incluso cuando no tienen un valor sentimental, ya que “nunca se sabe cuando van a necesitarlos”. A esto se le añade que puedan ser tacaños y avaros, sin permitirse ningún tipo de lujos, con la creencia de la necesidad de ahorrar ante posibles catástrofes futuras. Este patrón de conductas rígidas afecta a los sujetos incluso a nivel emocional. Son personas a las que les cueste expresar emociones, controlándose en exceso. Estas tendencias afectan al bienestar, pues las personas que las tienen viven dominados por sus propias normas, lo que les genera un temor a ser moralmente incorrectos, siendo incapaces de alterar sus rutinas diarias. Esta conducta les produce estrés y ansiedad, pues necesitan realizarlo todo con perfección. Con cierta frecuencia comprometen su salud en el camino, disminuyendo la calidad del sueño y la alimentación, entre otros, si sienten que no han finalizado satisfactoriamente sus deberes. Muchas personas tenemos una cierta necesidad de orden y de hacer las cosas bien, pero cuando los rasgos anteriores son muy acusados, se le conoce técnicamente como trastorno obsesivo-compulsivo de la personalidad. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de trastorno de personalidad obsesivo-compulsivo Cristian ha comprado un antiguo local en el centro, que pretende convertir en un restaurante fusión. Lleva muchos meses organizando la reestructuración del local, la decoración, el tipo de menú y la distribución de publicidad para que todo sea perfecto, con lo que aún sigue en obras y bastante indeciso sobre algunas cuestiones. También se encarga de revisar personalmente las reformas que se están llevando a cabo, incluso los fines de semana, a pesar de las quejas de su familia. A menudo se le ve paseando entre los trabajadores y dando órdenes insulsas, que incluyen cómo pintar correctamente las paredes, a pesar de que él mismo admite no tener ninguna noción al respecto. Según los empleados, el jefe es tremendamente exigente y les reprocha duramente si pasan un minuto más de su hora del almuerzo. Para Cristian no hay excusas: el trabajo es lo primero y no admite gente perezosa ni poco entregada a sus tareas. Por otra parte, y desde hace unos días, la reestructuración de la fachada está presentando algunos problemas. Según los obreros, debido a la poca calidad de la pintura, que se amarillenta rápidamente por la humedad. Éstos han comentado el problema con el jefe, pero Cristian no está dispuesto a cambiar los botes antiguos por unos nuevos, que resultarían mucho más caros. En su opinión, los problemas vienen porque no se está trabajando de forma correcta, y no admite discusión. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Infancia y exceso de responsabilidades. A menudo estos niños se ven obligados a asumir continuamente responsabilidades y se les transmite la idea de que deben ser ordenados, meticulosos y puntuales. La continua exposición a estas situaciones hace que el no realizar la conducta considerada adecuada les haga sentir culpables (Millon y Everly, 1994). b) Rasgos de personalidad. En los individuos con una personalidad obsesivocompulsiva se da una combinación de rasgos característicos: alta responsabilidad y conciencia (normas, orden, logros, capacidades) y una gran terquedad y rigidez en el modo de actuar (Costa & McCrae, 1990). Soluciones Aplicar las soluciones dadas para el perfeccionismo, haciendo especial hincapié en lo siguiente: (1) Técnicas de relajación Las obsesiones continuas sobre si se ha revisado cierto número de veces un trabajo o si se ha realizado de la mejor forma posible pueden llevar a una intensa sensación de tensión, de agotamiento mental y de falta de tiempo. A este efecto, la aplicación de algunas de las siguientes técnicas de relajación pueden resultar muy positivas para rebajar los niveles de ansiedad y estrés: la meditación (conciencia plena y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (2) Gestionar los pensamientos desagradables La continua intrusión de pensamientos no deseados puede condicionar el normal desarrollo de la vida diaria, haciéndonos esclavos de nuestras propias obsesiones. Algunos ejemplos de cómo modificar estos pensamientos son: - “Si no hago yo el trabajo no saldrá bien”. Es bueno pensar en que otras personas también son capaces de desarrollar con plenitud su trabajo, incluso de forma excelente. Es conveniente confiar en los demás y aprender a delegar responsabilidades; en otras palabras, formar un equipo y conseguir logros comunes gracias a la participación de todos los miembros. El trabajo puede salir igualmente bien aunque no nos encarguemos nosotros de él. - “Soy responsable de los demás”. Está bien hacerse cargo de los demás, pero sin pensar que son incapaces de valerse por sí mismos y solucionar sus propios problemas. Con este patrón de pensamientos sólo se genera angustia innecesaria y un exceso de responsabilidad que nos impide disfrutar, teniéndonos constantemente preocupados por los otros. También conviene racionalizar los pensamientos dicotómicos (blanco o negro). (3) Programar las actividades Es conveniente aprender a distribuir el tiempo para no sentirse abrumado por un gran número de tareas pendientes. También nos descarga el hecho de delegar el trabajo en otras personas cuando sea posible, no sobrecargándose con demasiado trabajo, así como no invertir más tiempo del necesario revisando lo que se acaba de hacer, de forma que se convierta en una obsesión y haga perder el tiempo. Por último, el ocio y el descanso deben verse como algo importante, que permite interactuar con otras personas, lo que puede resultar muy enriquecedor (Rice, 1998). Si a pesar de la aplicación de estas técnicas el problema persiste, se puede recurrir a un especialista, que puede aplicar una terapia del cognitivo-conductual, cuyo objetivo es eliminar los patrones de excesivo perfeccionamiento, el temor a cometer errores y aprender a identificar el pensamiento dicotómico (Freeman et al., 1990). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos de la personalidad. Costa, P. T. & McCrae, R. R. (1990). Personality disorders and the five factor model of personality. Journal of Personality Disorders. 4: 362-371. Freeman, A., Pretzer, J., Fleming, B. y Simon, K. M. (1990). Clinical aplications of cognitive therapy. Nueva York: Plenum. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Millon, T. y Everly, G. S. (1994). La personalidad y sus trastornos. Barcelona: Martínez Roca. (Orig.: 1985). Rice, P. L. (1998). El afrontamiento del estrés: Estrategias cognitivo-conductuales. En V. E. Caballo (dir.), Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos. (pp. 323-358). Madrid: Siglo XXI. Bibliografía útil Mallinger, A. y Wyze, J. (2010). La obsesión del perfeccionismo: soluciones para acabar con el control excesivo. Barcelona: Paidós Ibérica. Antony, M. & Swinson, R. (2009). When perfect isn’t good enough: strategies for coping with perfectionism. Canada: New Harbinger Publications, Inc. Recursos útiles en Internet http://www.minddisorders.com/Ob-Ps/Obsessive-compulsive-personalitydisorder.html (en inglés) http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000942.htm C. FOBIAS Descripción problema Por fobia específica se conoce al miedo intenso y persistente hacia objetos o situaciones concretas. La exposición al objeto temido genera una reacción de ansiedad casi inmediata, en muchos casos sobredimensionada, ya que por lo general se dan en situaciones donde no existe una amenaza real. Por tal de no enfrentarse a la situación u objeto específico, se tiende a conductas de evitación, ya que el enfrentamiento directo hacia el origen del miedo genera terror. La presencia de la fobia afecta a la vida de la persona de forma significativa, provocándole un malestar evidente (DSM-IV, 1995). Existen varios tipos de fobia: (a) Tipo animal, relacionado con animales o insectos. Suele ser el más habitual en la infancia. (b) Tipo ambiental, relacionado con los fenómenos físicos, como las tormentas, agua, viento, etc. También suele ser habitual en la infancia. (c) Tipo sangre-inyecciones-daño, que hace referencia a la visión de la sangre o heridas, o a recibir inyecciones u otras intervenciones médicas de carácter invasivo. (d) Tipo situacional, relativo a situaciones específicas tales como viajar en transporte público, túneles, puentes, ascensores, etc. (e) Otros tipos, que incluyen situaciones dispares tales como miedo a la asfixia, que impide al sujeto tragar píldoras, alimentos y líquidos. A esta fobia se la conoce también como “reflejo de hipersensibilidad” o “globo histérico” (McNally, 1994). Otra fobia común es el miedo a la adquisición de una enfermedad; las personas que pertenecen a esta categoría temen continuamente las infecciones, con lo que su vida social se ve drásticamente por evitar el contacto con los otros (Barlow y Liebowitz, 1995). También está la fobia a los “espacios” (miedo a caerse si no hay nada que lo sujete), y el miedo que los niños tienen a los sonidos altos o a las personas disfrazadas. Cuando tenemos miedo intenso a no poder escapar de una situación o de un lugar que consideramos peligrosos y que nos generan una elevada ansiedad hablamos de agorafobia, que trataremos como un subapartado separado. ______________________________________________________________________________________________________ Ejemplo de fobia específica Mauro tiene 34 años y nunca ha viajado a otros países. Le encantaría conocer el mundo, pero le aterra demasiado coger un avión. Lo ha intentado varias veces, pero le resulta imposible no perder el control cuando siente próximo el momento del despegue. Empieza a sudar de forma profusa y el corazón parece salírsele del pecho. Apenas puede caminar y siente rígidos todos los músculos del cuerpo. En un par de ocasiones ha tenido que regresar a casa tras sentarse en el avión, pues la sola visión de las azafatas y sus códigos de seguridad han hecho que saliera despedido hacia la salida pensando en situaciones catastrofistas, tales como la explosión del avión durante el vuelo. A causa de su fobia, ha tenido que rechazar algunos puestos de trabajo importantes, que incluían en sus cláusulas cierto número de viajes al mes. Tampoco ha podido visitar demasiado a su familia, que vive muy lejos de su actual residencia. ______________________________________________________________________________________________________ Causas a) Experiencias traumáticas, cuyos recuerdos suelen acompañar al paciente ante una situación específica. Por ejemplo, haber sido atacado por un perro de forma muy agresiva, puede desencadenar el pánico ante la simple visión de cualquier perro. b) Aprendizaje vicario (Öst, 1985), es decir, aprender lo que hemos visto de otros. Por ejemplo, si en nuestra familia alguien ha sufrido un accidente automovilístico, se puede desarrollar una especie de fobia colectiva a que cualquier otro miembro de la familia disponga de un vehículo o que se monte en alguno. c) Transmisión de informaciones, siendo la influencia de nuestro entorno y de las personas más próximas clave para generar ciertos patrones de conducta. Así, por ejemplo, pueden llegarnos informaciones sesgadas sobre la alta criminalidad en una zona del país, además de la continua advertencia de padres y amigos sobre la peligrosidad de la misma, lo que podría provocar una especie de fobia hacia ese lugar. Soluciones (1) La exposición La exposición a la fobia, de forma directa y real, y preferiblemente de forma gradual y con la ayuda de técnicas de relajación, es la manera más efectiva de superar las fobias. La exposición en vivo (contacto con el objeto o situación temida) se ha demostrado como la más eficaz (APA, 1994; Barlow, 1988; Barlow, Esler & Vitali, 1998; Marks, 1987). No obstante, y en función del tipo de fobia a tratar, no siempre resulta posible la exposición en vivo, por la dificultad que plantea la reproducción de ciertas situaciones (fenómenos meteorológicos, que no son replicables a nivel de laboratorio) y se ha de recurrir a la exposición en imágenes, es decir, que se insta al paciente a que imagine la situación temida y la afronte a través de la imaginación. También existe la exposición virtual, que consiste en la exposición al estímulo temido mediante simulación virtual, lo que salva el problema de la reproducción en laboratorio de ciertos estímulos. Este trabajo de exposición podemos hacerlo por nuestra cuenta, pero generalmente es más efectivo con la ayuda de un terapeuta. (2) Racionalizar los pensamientos y creencias irracionales (reestructuración cognitiva) El objetivo de este trabajo congnitivo es la modificación de los pensamientos, para adaptarlos a la realidad y obviar el componente ansioso-imaginativo. En el caso de una persona con miedo a volar podrían aparecer pensamientos irracionales del tipo: -“Los aviones no son seguros; ha habido accidentes mortales”. Esta creencia catastrofista se puede desmontar con argumentos racionales como los siguientes: el avión es el medio de transporte más seguro que existe: en el espacio aéreo hay menos tráfico que en tierra, además de permitir al piloto cambiar de ruta ante posibles peligros o realizar aterrizajes de emergencia, todo ello controlado por avanzadísimos sistemas de posición satelitar, que permiten solventar los riesgos en ruta. Como es lógico, pueden ocurrir accidentes, al igual que en las carreteras nacionales con los medios convencionales, pero no por ello se hace un uso menor de los últimos. -“El piloto puede dormirse en el trayecto”. Esta creencia puede combatirse con hechos reales como los siguientes: los pilotos pasan estrictos controles antes de cada vuelo y disponen de ayuda en cabina en caso de problemas. Es más, incluso se sirven comidas distintas a los dos pilotos para evitar que ambos se encuentren indispuestos durante el vuelo. Se puede estar muy tranquilo al respecto, pues los pilotos son personas altamente cualificadas para el puesto y desempeñan sus funciones con la máxima profesionalidad. Si nos cuesta hacer el trabajo de racionalización por nuestra cuenta, podemos acudir a la ayuda de un terapeuta que aplique alguna de las siguientes terapias: (1) La terapia racional emotiva, conocida como TRE (Ellis, 1962; Warren y Zgourides, 1991), que cuestiona las creencias erróneas del paciente para ayudarle a modificar los esquemas mentales que dan origen al miedo. (2) El entrenamiento en inoculación del estrés (Meichenbaum, 1977, 1985). Su objetivo es enseñar a las personas a prepararse para enfrentar una amplia variedad de situaciones que pueden producir malestar emocional. Consta de cuatro pasos: aprender a relajarse, construir una jerarquía de situaciones de malestar emocional, seleccionar pensamientos de afrontamiento y afrontar la situación real. (3) La terapia racional sistemática (Golfried, 1977), en la que se pretende que el paciente aprenda por sí mismo a cambiar los esquemas mentales negativos para así controlar la ansiedad. Referencias American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos de ansiedad: Fobia específica. American Psychiatric Association (1994). Diagnostic and statistical manual of mental disorders, 4ª edición.Washington: APA. Barlow, D.H. (1988). Anxiety and its disorders: the nature and treatment of anxiety and panic. New York, Guilford. Barlow, D.H.; Esler, J.L.; Vitali, A.E. (1998). Psychosocial treatments for panic disorders, phobias, and generalized Anxiety disorder. En P.E. 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Se caracteriza por lo siguiente (DSM-IV, 1995): a) Múltiples conductas de evitación, como evitar permanecer fuera de casa, viajar en transporte público (tren, metros, aviones, autobuses), hallarse entre multitudes (cines, teatros, supermercados) y encontrarse en lugares cerrados (ascensores), así como a cruzar la calle. b) Ansiedad anticipatoria a la situación temida. c) Conductas defensivas para evitar los lugares o momentos angustiosos, como realizar ciertas conductas supersticiosas (beber agua ante el mínimo síntoma de ansiedad), caminar por un lado de la calle, estar siempre acompañado, etc. El problema puede venir acompañado de ataques de angustia (ataques de pánico), lo que lleva a estos individuos a sentir un profundo estado de indefensión ante los mismos y un miedo intenso a las consecuencias del ataque, optando así por refugiarse en casa, donde se sienten seguros. A este tipo de agorafobia se la conoce como trastorno de pánico con agorafobia. Puede producirse también agorafobia sin historia de trastorno de pánico. Lo que diferencia a ésta de la primera es que la evitación de ciertos lugares o el aislamiento vienen producidos por el miedo a padecer en público algunos de los síntomas de un ataque de pánico (ver Ataques de pánico), pero jamás por una crisis completa. Es decir, el individuo podría no querer subirse a un tren para evitar la humillación de que los demás viajeros vean cómo se marea o se encuentra débil físicamente, pero no por haber sufrido un ataque de pánico. Por último, una característica común y esencial del problema es el miedo a quedarse solo, por lo que si los pacientes salen de casa suelen hacerlo acompañados de familiares o amigos. _____________________________________________________________________________________________________ Ejemplo de agorafobia María es una chica universitaria de 20 años, brillante y muy considerada por sus profesores. No obstante, y desde hace un tiempo, las cosas han cambiado, ya que le aterra volver a clase y sufre con la sola idea de pisar un aula. Cada vez que se acerca a la universidad ha de hacerlo acompañada de una amiga y no puede permanecer allí más de diez minutos sin sentirse muy mal. María sabe que todo empezó hace unos meses, cuando tuvo un ataque de ansiedad en medio de un examen: se puso muy nerviosa porque no conseguía recordar nada de lo que había estudiado, empezando a sudar y a sentirse angustiada. Al cabo de unos momentos, la presión hizo que se desmayara en medio de la clase y, al despertar, se vio rodeada por todos sus compañeros, lo que la hizo sentir muy avergonzada y estúpida. Esa misma semana notó que se sentía más incómoda en clase, esperando con ansia el timbre que anunciaba el final de cada lección, y al atravesar la puerta se sentía liberada por las horas pasadas entre aquellas cuatro opresivas paredes. Cada vez que un profesor entraba y cerraba la puerta, María sentía una opresión en el pecho, se quedaba sin aire y temía volver a desmayarse como durante el examen. Se sentía atrapada y nadie la podía liberar de esa sensación. Con el paso del tiempo, decidió dejar de acudir a algunas lecciones para evitar la ansiedad que le producía el aula. Más tarde, sus compañeros empezaron a preguntar por ella debido a sus ausencias. Incluso los profesores han llamado varias veces a casa, pero María se niega a volver a la universidad y sólo se siente segura en su casa. _____________________________________________________________________________________________________ Causas En general, se desconocen las causas específicas de la agorafobia. Los estados de ansiedad y/o ciertos perfiles psicológicos podrían originar este trastorno, tales como los aprensivos o dependientes. Sí se conoce, en el caso de presentar trastorno de pánico con agorafobia, que una de las causas principales que desencadenaría el problema es el historial de ataques de pánico anteriores que haya sufrido esa persona. Este hecho le llevaría a realizar conductas intensas de evitación de los lugares donde se han producido los ataques, lo que a su vez sólo agravaría el problema agorafóbico (Barlow, 2002). Soluciones Para superar la agorafobia son efectivas las siguientes técnicas: (1) Exposición en vivo, enfrentándose de modo real a las situaciones evitadas. Se opta por exposiciones prolongadas, permaneciendo ante la situación temida hasta que la ansiedad y el malestar se reduzcan considerablemente, evitando el deseo de escapar. Por ejemplo, permanecer en un supermercado sin huir, esperando hasta que la ansiedad se reduzca. En caso de ser situaciones que no se pueden prolongar demasiado (trayectos cortos de tren, ascensores, etc.) se aumenta el número de exposiciones. (2) Racionalizar los pensamientos y creencias irracionales que provocan la agorafobia, como los siguientes: - “Voy a quedarme paralizado”. Este pensamiento puede combatirse con ciertos argumentos. El miedo puede paralizarnos, al igual que la visión de un animal peligroso, ya que es un mecanismo defensivo, pero es pasajero y dura pocos minutos, tras los cuales se logra reaccionar ante la situación dada. - “Voy a comportarme como un loco”. Habitualmente este pensamiento es precedido por el recuerdo de crisis anteriores, en el que sobredimensionamos la reacción que tuvimos. Es lógico pensar que el miedo puede dominarnos, en el sentido de dejarnos aturdidos y sin saber reaccionar de forma adecuada, pero ello no implica ninguna crisis de locura o de agredir a alguien. (3) Informarse sobre la agorafobia. En caso de que una persona no pueda superar su agorafobia por sí misma, es aconsejable que acuda a un terapeuta que aplique alguna de las terapias siguientes: (1) La exposición en vivo (EV) y/o autoexposición en vivo (AEV) (Marks, 1987; Clarks y cols., 1994), en el primer caso en compañía y en el segundo como tareas a realizar por uno mismo. (2) La terapia cognitivo-conductual o TCC (Bados, 2000; Barlow y Craske, 1989; Botella y Ballester, 1999), que incluye formación sobre los trastornos de ansiedad, corrección de esquemas mentales (reestructuración cognitiva) y exposición interoceptiva (a sensaciones parecidas a las que se tienen durante el ataque agorafóbico), entre otros. Los tratamiento EV y TCC tienen mejores resultados si se combinan, ya que el primero puede tener abandonos por parte del paciente, que se ve obligado a enfrentar su miedo de forma directa, por lo que es conveniente una buena base terapéutica previa, que permita comprender los esquemas involucrados en la ansiedad y que ayude a superarla de forma satisfactoria. También se podría añadir la medicación antipánico o antidepresiva en el caso de agorafobia con crisis de angustia para mejorar los resultados de la TCC y la EV (Bados, 1997; de Beurs et al., 1995, 1999; Sharp et al., 1996), ya que éstas resultan incapacitantes para el paciente y son muy intensas. Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P., López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos de ansiedad: Agorafobia. Bados, A. (1997). Técnicas de intervención en agorafobia. Ansiedad y Estrés, 3, 339358. Bados, A. (2000). 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Alteraciones del sueño (dificultad para conciliar o mantener el sueño, o sensación al despertarse de sueño no reparador) La ansiedad, la preocupación o los síntomas físicos provocan malestar significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la actividad del individuo. _____________________________________________________________________________________________________ Ejemplo de ansiedad generalizada Laura vive al borde del colapso todos los días. Desde hace algún tiempo duerme mal, le cuesta conciliar el sueño y se nota terriblemente cansada al despertar, con lo que acaba respondiendo de forma muy brusca a las demandas de su familia. Sabe que debería relajarse un poco y tomarse las cosas con calma, ¡pero es que hay tanto que hacer! Si ella no se encarga de las facturas, de la casa y del bien de sus hijos, sabe que nadie más lo hará. Siente la presión de no llegar a tiempo nunca y eso la fatiga terriblemente. Sus hijos, por otra parte, son una fuente de inquietud constante. Necesita insistirles para que la llamen cuando salgan y que la informen de dónde se encuentran en todo momento, pues teme que el día menos pensado les suceda algo. La casa es un caos en el que hay que controlar mil detalles, y últimamente tiene que planear concienzudamente cómo llegar a fin de mes, pues sabe que su marido no se encarga tan bien de esas cosas como ella. Desde hace un tiempo también se ha obsesionado con la idea de que su marido la abandone, pues le nota un poco distante y cambiado, y teme que esto resulte en un divorcio. Se nota tensa y le resulta muy difícil abandonar esta idea, que la persigue día y noche sin dejarla tranquila. Además, a causa del estrés que padece ha empezado a coger peso y siente un hambre voraz cada vez que piensa en todos sus problemas, con lo que no puede evitar sentirse aún más irritada ante el mínimo comentario de su familia. _____________________________________________________________________________________________________ Causas Las causas del trastorno de ansiedad generalizada (TAG) son aún desconocidas, si bien es cierto que se presenta con cierta frecuencia en la población. Los genes pueden estar implicados, así como la exposición a situaciones estresantes de la vida (pérdidas emocionales, por ejemplo). Otro factor a considerar es la importancia del comportamiento aprendido, que suele contribuir al desarrollo de esta dolencia a través de esquemas erróneos sobre situaciones o personas. Por otra parte, es muy probable que las personas que padezcan un TAG hayan experimentado estados de ansiedad desde la infancia (Barlow, 1988). Soluciones Para superar la ansiedad generalizada son efectivas las siguientes técnicas: (1) Racionalizar los pensamientos y creencias irracionales (reestructuración cognitiva) que están detrás de este problema, como por ejemplo: - “Algo malo va a pasar”. Podemos desmontar este pensamiento con los siguientes argumentos. No hay nada que nos indique que, necesariamente, vayamos a experimentar un suceso negativo inmediato. ¿Qué nos indica que ello tenga lugar? Podríamos vivir malos momentos, cierto, pero también otros positivos o incluso muy positivos. No conviene adelante al futuro. - “Es normal preocuparse por las cosas”. La realidad es que todas las personas tienen alguna que otra preocupación en mente, pero ésta no suele hacernos vivir por y para ella. La preocupación en su justa medida es algo sano, evita que seamos ingenuos y estemos preparados para eventualidades, pero no deberíamos sobrepasar ese límite y vivir presos de la angustia: el exceso es negativo, nos llena de frustración y ansiedad, restando tiempo a actividades más placenteras, como disfrutar de las pequeñas cosas de la vida. (2) Informarse sobre el trastorno de ansiedad generalizada. (3) Otras ayudas, como hacer ejercicio físico, descansar lo suficiente, evitar la cafeína y las drogas y llevar una dieta equilibrada. En caso de que una persona no pueda superar su ansiedad generalizada por sí misma, es aconsejable acudir a un terapeuta que aplique alguna de las terapias siguientes: (1) Terapia cognitivo-conductual, que suele trabajan principalmente la reestructuración cognitiva, mediante la racionalización de los pensamientos irracionales. Así, se incluyen temas sobre psicoeducación, entrenamiento en consciencia (awareness), corrección de creencias erróneas sobre la preocupación (worry), reestructuración general de ideas y prevención de recaídas. La eficacia de este tipo de terapia se ha demostrado superior frente a otras terapias en relación al mantenimiento de los buenos resultados (Ladoucer, Dugars, Freeston, Léger, Gagnon y Thibodeau, 2000). (2) Farmacología. El uso de benzodiacepinas (tranquilizantes) durante breves periodos pero intensos se ha demostrado como un aliado eficaz en los casos de ansiedad generalizada, mientras que con los antidepresivos se tarda más en ver los efectos (Rocca, Fonzo, Scotta, Zanalda y Ravizza, 1997). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P., López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos de ansiedad: Ansiedad generalizada. Barlow, D. H. (1988). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic. New York: Guilford Press. Ladoucer, R., Dugas, M.J., Freeston, M.H., Léger, E., Gagnon, F. y Thibodeau, N. (2000). Efficacy of a cognitive-beahavioral treatment for generalized anxiety disorder: Evaluation in a controlled clinical trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68, 957-964. Rocca, P., Fonzo, V., Scotta, M., Zanalda, E. y Ravizza, L. (1997). Paroxetine efficacy in the treatment of generalized anxiety disorder. Acta Psychiatrica Scandinava, 95, 444450. Bibliografía útil Gavino Lázaro, A. y Romero Sanchís, P. (2009). Tratando...Trastorno de ansiedad generalizada. Madrid: Ediciones Pirámide. Moreno, P. (2002). Superar la ansiedad y el miedo. Un programa paso a paso. Bilbao: Editorial Desclée de Brower (Colección Serendipity). Recursos útiles en Internet http://helpguide.org/mental/generalized_anxiety_disorder.htm (en inglés) E. ATAQUES DE PÁNICO Descripción problema Por ataque de pánico o ataque de angustia se conoce al miedo o malestar de carácter intenso, de aparición súbita y que evoca sensación de peligro o muerte, así como una urgente necesidad de escapar. Alcanza su máxima expresión en unos diez minutos y se acompaña de síntomas físicos y/o psíquicos. Para que se considere ataque de pánico es necesario que se den cuatro de los siguientes síntomas (DSM-IV, 1995): 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardíaca sudoración temblores o sacudidas sensación de ahogo o falta de aliento sensación de atragantarse opresión o malestar torácico náuseas o molestias abdominales inestabilidad, mareo o desmayo 9) desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (estar separado de uno mismo). 10) miedo a perder el control o volverse loco 11) miedo a morir 12) parestesias (sensación de entumecimiento u hormigueo) 13) escalofríos o sofocaciones Las personas que han sufrido un ataque de pánico (o ataque de angustia) lo describen como una de las experiencias más aterradoras de su vida, muy frecuentemente asociada a la idea de estar “volviéndome loco”. También es muy probable pensar que se está sufriendo un ataque al corazón, pues el cerebro emula la misma sensación de peligro inminente, pero se puede descartar si jamás se ha padecido de problemas cardiovasculares. _____________________________________________________________________________________________________ Ejemplo de ataque de pánico Marco se encuentra en el tren, de regreso a casa tras una dura jornada en la oficina. Está muy cansado, siente que se le cierran los párpados y tiene una ligera sensación de ensoñación desde hace un rato. Coge el periódico para distraerse y no quedarse dormido, pero le sigue costando focalizar la atención; cada vez ve las letras más borrosas. El periódico empieza a resbalársele de las manos y descubre que está empapado en sudor, a pesar de que la temperatura ambiente es la adecuada. Se afloja la corbata, cambia de postura, pero empieza a sentirse incómodo y enfermo. La cabeza ha empezado a darle vueltas, siente presión en los oídos y un sudor frío por todo el cuerpo. Teme desmayarse de un momento a otro. Se asusta. Nota que el corazón le va más a prisa que de costumbre e intenta respirar grandes bocanadas de aire por miedo a quedarse sin aliento. No sabe qué le está pasando y tampoco puede encontrarle una explicación racional. ¿Se va a desmayar? ¿Es una bajada de tensión? ¿Será debido al estrés? Se inquieta y aferra con más fuerza el asiento; le da la impresión de que está fuera de sí mismo, como si observase la escena desde algún lugar lejano. Se asusta mucho, tiene la horrible sensación de que va a morir de un momento a otro y no puede hacer nada para evitarlo. La cabeza le da vueltas y todo lo que le rodea le parece un sueño, las voces de los demás viajeros parecen murmullos apagados, y el corazón no deja de latirle con fuerza. En ese momento Marco grita desesperado: ¡¡Que alguien me ayude, voy a morirme!! _____________________________________________________________________________________________________ Causas Entre las causas que originan el ataque de pánico podemos hallar las siguientes: a) Acumulación de estrés, de mala alimentación, padecer problemas físicos y experimentar emociones intensas, por poner algunos ejemplos. Estos estresores pueden desencadenar reacciones físicas como dolores de cabeza o hipertensión y reacciones emocionales como los ataques de pánico (Barlow, 2002). b) Una situación concreta, como un despido inmediato por parte de la empresa, graves problemas económicos recientemente o una emoción intensa. c) Uso o abuso de drogas y/o tranquilizantes. Por ejemplo, la intoxicación por anfetaminas y otros estimulantes puede generar alucinaciones, pánico, agitación y delirios paranoides (Franklin y Frances, 1999). Soluciones Para intentar superar uno mismo los ataques de pánico, conviene aplicar las siguientes técnicas de probada eficacia: (1) Informarse sobre los ataques de pánico. (2) Exponerse a las sensaciones físicas producidas por los ataques de pánico, como subir escaleras para que aumente el ritmo cardíaco y exponerse a esa sensación o hiperventilar, es decir, respirar muy rápido para emular mareo o falta de aire. (3) Racionalizar los pensamientos y creencias irracionales que tienen lugar en los ataques de pánico (reestructuración cognitiva), como: -“Voy a sufrir un ataque al corazón”. Este pensamiento puede combatirse con hechos como que un infarto viene precedido por un historial de problemas cardiovasculares, además de entrar en juego factores como tener una cierta edad (+ de 50 años), hipercolesterolemia, presión arterial elevada o fumar en exceso. Si jamás se ha padecido problemas de este tipo generalmente podemos descartar el ataque al corazón. -“Me estoy muriendo”. La realidad es que un ataque de pánico no produce la muerte, sino que se trata sólo de que nuestro cerebro está en estado de alerta máxima y que ello conlleva niveles muy elevados de ansiedad y el consiguiente terror ante la pérdida de control que ésta genera (desorientación, movimientos incontrolados, cambios bruscos de temperatura…). (3) Aplicar técnicas de relajación. Si con ello no se soluciona el problema, es conveniente acudir a un terapeuta que aplique alguno de los siguientes remedios: (1) Terapias psicológicas cognitivo-conductuales: - El programa de tratamiento del control de pánico o TCP (Barlow y Cerny, 1988; Barlow y Craske, 1989), que incluye formación educativa sobre el problema (psicoeducación), revivir las sensaciones físicas producidas por los ataques, reestructuración cognitiva (modificación de creencias o esquemas negativos sobre la situación, redireccionándolos hacia la tranquilidad y el bienestar), además de entrenamientos en relajación y respiración. Su principal componente es la exposición a las sensaciones físicas. -El programa de terapia cognitiva (TC) para el trastorno de pánico (Clark, 1989; Salkovskis y Clark, 1991), cuyo principal componente es el cognitivo, es decir, la reinterpretación de creencias negativas y erróneas sobre el problema. Al igual que en la anterior terapia, se da formación sobre el problema y se induce a sensaciones físicas ya padecidas para racionalizarlas y tener control sobre ellas por parte del paciente. (2) Farmacología La medicación se considera como uno de los grandes aliados en el alivio de las crisis, especialmente el uso de antidepresivos ISRS (inhibidores de recaptación de serotonina), cuyos resultados son muy eficaces (Den Boer, 1988; HoehnSaric y cols., 1993a) y cuyos efectos secundarios son prácticamente inexistentes. Otra opción, generalmente en combinación con los antidepresivos, es el uso de ansiolíticos (tranquilizantes), para atenuar la intensa ansiedad asociada a los ataques, especialmente la anticipatoria. La combinación de tratamientos farmacológicos y psicológicos se ha demostrado como la terapia más efectiva en la resolución o minimización del trastorno de pánico. Así, la administración de medicamentos previos a la terapia psicológica mejora los resultados de ésta y permite una participación más activa por parte del paciente (Otto y cols., 1993). Referencias American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos de ansiedad: Crisis de angustia (panic attack). Barlow, D. H. y Cerny, J.A. (1988). Psychological Treatment of Panic. New York: Guilford Press. Barlow, D.H., Craske, M.G., Cerny, J.A., & Klosko, J.S. (1989) Behavioral treatment of panic disorder, Behavior Therapy, 20, 261-282. Barlow, D.H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic. (2nd.ed.). New York: Guilford Press. Clark, D.M. (1989). Anxiety states: panic and generalized anxiety. En K. Hawton, P. Salkovskis, J. Kirk y D. Clara (Eds.), Cognitive behaviour therapy for psychiatric problems. A practical guide (pp. 52-96). Oxford: Oxford University press. Den Boer J.A. (1988). Serotonergic Mechanisms in Anxiety Disorders: An Inquiry Into Serotonin Function in Panic Disorder. The Hague, Cip-Gegevens. Koninklijke Bibliotheek. Franklin, J.E., & Frances, R.J. (1999). Alcohol and other psychoactives substance use disorders. In R.E.Hales, S.C. Yudofsky, & J.A.Talbott (Eds.), Textbook of psychiatry (3rd ed., pp.363-423). Washington, DC: American Psychiatric Press. Hoehn-Saric R, McLeod D. R., Hipsley, P. A (1993): Effect of fluvoxamine on panic disorder. J. Clin Psychopharmacol 13:321-326. Salkovskis, P. M. & Clark, D. M. (1991). Cognitive therapy for panic disorder. Journal of Cognitive Psychotherapy, 5, 215-226. Otto, M. W., Pollack, M. H.; Sachs, G. S., et al (1993): Discontinuation of benzodiazepine treatment: efficacy of cognitive-behavioral therapy for patients with panic disorder. Am J. Psychiatric 150: 1485-1490. Bibliografía útil Ingham, Christine (2010). Los ataque de pánico. Oniro. Wilson, R. Reid (2009). No al pánico: cómo controlar los ataques de angustia. Cuatro Vientos. Recursos útiles en Internet http://www.ataquespanico.com/ http://panicdisorder.about.com/ (en inglés) G. TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO (TOC) Descripción problema El TOC se caracteriza por obsesiones (ideas de tipo intrusivo que generan ansiedad) y/o compulsiones (actos que se llevan a cabo para neutralizar dicha ansiedad). Las obsesiones se definen como pensamientos, impulsos o imágenes recurrentes y persistentes que se experimentan en algún momento del trastorno como intrusos o inapropiados y que causan ansiedad o malestar significativos. La persona intenta ignorar o neutralizar dichos pensamientos y reconoce que son producto de su imaginación. Un ejemplo de obsesión sería la idea de que pisar ciertas líneas en el suelo generará consecuencias catastróficas. Las compulsiones son comportamientos (p.ej., lavarse las manos, ordenar objetos, comprobaciones) o actos mentales (p.e., rezar, contar o repetir palabras en silencio) de carácter repetitivo, cuyo propósito es la prevención o reducción de las consecuencias negativas asociadas a las obsesiones. Por ejemplo: obsesionarse con la idea de suciedad (obsesión) y realizar maratonianas sesiones de limpieza diarias (compulsión) con tal de evitar las consecuencias negativas si no se realizan dichos actos (enfermedades, infecciones, etc. derivadas de la supuesta “suciedad”). Las obsesiones o compulsiones suponen una pérdida de tiempo significativa en el individuo, (generalmente superior a 1 hora diaria) y/o interfieren marcadamente en su rutina diaria (DSM-IV, 1995). Los síntomas obsesivos-compulsiones se clasifican en: (a) Compulsiones de limpieza/lavado. Es la forma de TOC más común. La persona tiene la creencia de que se puede contaminar con gérmenes o por suciedad y lleva a cabo rituales de limpieza o desinfección. Es más frecuente en mujeres que en hombres. (b) Compulsiones de comprobación. Surgen dudas continuas en la comprobación de las cosas (la puerta, la llave del gas, las ventas). Si no se realizan estas conductas se tiene la percepción de que puede ocurrir una catástrofe. (c) Compulsiones manifiestas. Son repeticiones de conductas reiteradas, como tocar todas las esquinas, mover las manos un cierto número de veces, etc. (d) Obsesiones no acompañadas por conductas compulsivas manifiestas. La persona reduce la ansiedad a través de otras obsesiones, pero no lleva a cabo ninguna conducta física para evitarlas. Por ejemplo, puede obsesionarse con la idea de que le persigue el anticristo y combatirla con ideas fuertemente religiosas. (e) Lentitud obsesiva primaria, en la que ciertas actividades se realizan con gran lentitud, pudiendo invertir en ellas horas. ____________________________________________________________________________________________________ Ejemplo de trastorno obsesivo-compulsivo Ángel tiene por costumbre comprobar repetidamente las cosas: no dejar las llaves fuera de la puerta al llegar a casa, cerrar firmemente las ventanas, la llave del gas, el agua y, en general, todo aquello que sea susceptible de provocar algún accidente doméstico. El problema es que invierte mucho tiempo en este tipo de comprobaciones. Incluso se despierta un par de horas antes para tener tiempo de revisarlo todo sin llegar tarde a su puesto de trabajo. Para Ángel supone toda una fatiga mental, ya que nunca queda satisfecho con las comprobaciones; siempre tiene la impresión de que hay algo que no ha revisado. Habitualmente acaba regresando a los cinco minutos de estar en la calle “por si acaso”, pues no soporta quedarse con la duda. Últimamente también ha desarrollado la costumbre de repetir las comprobaciones un número exacto de veces, concretamente 12, lo que le hace obsesionarse sobremanera si por error realiza la acción hasta el número 13, con lo que debe volver a comenzar todo el ritual desde cero si no quiere que salte alguna cañería o conducto del gas que destruya su apartamento y el de los vecinos. _____________________________________________________________________________________________________ Causas En el TOC existen estudios recientes que lo relacionan con ciertos desequilibrios a nivel neurológico. Por ejemplo, últimamente se relaciona la neuroquímica del cerebro, concretamente el neutransmisor serotonina, con el inicio de las obsesiones y compulsiones. Así, una disregulación del mismo estaría implicada en el aprendizaje y la impulsividad de este trastorno (Stein, 2002). Por otra parte, el condicionamiento de estímulo-respuesta, siguiendo una adaptación de la teoría de los dos estadios de Mowrer (1939): al aparecer la ansiedad frente a una situación concreta la persona realizaría ciertas conductas (compulsiones) para reducir esta ansiedad. Por ejemplo, una persona piensa en un posible escape de gas en la vivienda (preocupación) y cierra inmediatamente la llave de paso (compulsión) para dejar de sentirse ansioso. Si la realización de esta conducta tranquilizadora ha resultado en una disminución de la ansiedad, es más probable que en situaciones donde tenga lugar la ansiedad volvamos a repetirlas. Soluciones Las técnicas que se han demostrado más efectivas para superar el TOC son las siguientes: (1) Tratamiento de exposición con prevención de respuesta o EPR (Meyer, 1966). El paciente debe hacer frente al objeto de su temor, generalmente en forma real, aunque también se puede hacer de forma imaginaria. El objetivo es evitar las compulsiones asociadas a las obsesiones. Así, por ejemplo, en aquellas personas cuya obsesión sea la limpieza (por ejemplo pulir determinado mueble varias veces a lo largo del día), se ensuciará éste ligeramente, evitando que la persona lo pueda limpiar. Permanecerá en este estado hasta que su ansiedad haya disminuido, para pasar así progresivamente a niveles mayores de dificultad (mayor suciedad en el mueble, en otras partes de la casa, etc.). La duración de estas sesiones se sitúa entorno a 1 ó 2 horas, y se establece una media de entre diez y veinte sesiones para curar o aliviar en la medida de lo posible este trastorno. Esta es la técnica que se ha demostrado más efectiva hasta el momento. Un ejemplo es el trabajo de McLean et al., 2001, en que los pacientes del grupo EPR tuvieron una mejora mayor que los que siguieron tratamiento cognitivo-conductual. (2) Farmacología. Debido a las implicaciones del TOC en la neuroquímica cerebral se ha constatado que los fármacos potenciadores de la serotonina, especialmente los antidepresivos tricíclicos, como la clomipramina, o los inhibidores selectivos de recaptación de serotonina (I.S.R.S.), como la fluoxetina (el famoso Prozac), ayudarían eficazmente en la lucha contra este trastorno (Koran et al. 2007). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P., López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos de ansiedad: Trastorno obsesivo-compulsivo. Koran, L.M., Hanna, G.L., Hollander, E., Nestdat, G., & Simpson H.B., (2007). American Psychiatric Association. Practice Guideline for the Treatment of Patients with Obsessive-Compulsive Disorder. American Journal of Psychiatry.164, 5. Meyer, V. (1966). Modifications of expectations in cases with obsessional rituals. Behaviour Research and Therapy, 4, 273-280. Mowrer, O. (1939): A stimulus response analysis of anxiety and its role as a reinforcing agent. Psychol Rev 46:553-565. McLean, P.D., Whittal, M.L., Thordarson, D.S., Taylor S., Söchting, I., Koch, W.J., Paterson R. & Anderson K.W. (2001).Cognitive versus behavior therapy in the group treatment of obsessive-compulsive disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 69, 205-214. Stein D. J. (2002). Obsessive-compulsive disorder. Lancet 360: 397-405. Bibliografía útil Moreno, Pedro (2008). Dominar las obsesiones: una guía para pacientes. Bilbao: Desclée de Brower, S.A. Pedrick, Cherry y Hyman, Bruce M. (2003) Guía práctica del TOC: Pistas para su liberación. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A. Recursos útiles en Internet http://www.asociaciontoc.org http://helpguide.org/mental/obsessive_compulsive_disorder_ocd.htm (en inglés). 4.2.2.2. EL ENFADO Este epígrafe lo redactará Sara y Javier Sara: explicar esta emoción, 1-2 párrafos de psicología evolutiva y función de esta emoción, 1-2 párrafos de biología y demostración científica de que las técnicas que proponemos en el nivel medio para eliminar o reducir estas emociones son efectivas Javier: Explicar el anger inoculation (por ejemplo Davis, Eshelman y McKay páginas 205 y ss) Javier: Explicar el círculo vicioso del enfado, por el que cuando nos enfadamos tendemos a estar irritables de forma que cualquier pequeña cosa nos puede volver a causar enfado PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. TENDENCIA A LA IRRITABILIDAD Descripción problema Casi todas las personas solemos enfadarnos de vez en cuando, especialmente ante situaciones derivadas del estrés diario, del tráfico, las prisas, esperar demasiado o recibir respuestas desagradables. Sin embargo, cuando reaccionamos de forma exagerada ante estas situaciones, aun cuando sean muy leves o inofensivas para los demás, hablamos de tendencia a la irritabilidad. Ésta se caracteriza por la dificultad para mantener el temperamento bajo control, que puede acabar resultando en irascibilidad verbal o conductas agresivas, aunque también puede permanecer como un estado psicológico no exteriorizado. Los episodios pueden ser breves y asociados a ciertas circunstancias, pero también ser prolongados y generalizados (Snaith & Taylor, 1985). Las personas con tendencia a la irritabilidad son aquéllas a las que conocemos por su “mal carácter”, malhumor o continuas quejas sobre casi todas las cosas. Éstas pueden sentirse frustradas con frecuencia, experimentar hastío, desencanto, estrés, ansiedad y depresión. También pueden ver comprometida su salud con problemas cardiovasculares y respiratorios, dolores musculares, fatiga y falta de apetito o sueño. Por otra parte, los problemas en las relaciones interpersonales también son frecuentes y suele ser difícil llevarse bien con las personas que tienen esta tendencia. La irritabilidad no debe confundirse con términos como el enfado, la hostilidad o la agresividad. La irritabilidad se considera un estado anímico general, que puede englobar a su vez emociones como el enfado, pensamientos negativos como la hostilidad o conductas de carácter agresivo, que es la respuesta visible de estos estados (para más información, ver Agresividad). Causas a) Rasgos de personalidad, como la hostilidad, agresividad o impaciencia, especialmente presentes en la Personalidad tipo A (ver Personalidad tipo A) (Fava, 1987). b) Padecer enfermedades. La irritabilidad puede ser fruto de enfermedades físicas, tal y como se observa frecuentemente en los desórdenes endocrinos, y puede representar una respuesta psicológica a la hospitalización, invalidez, sufrimiento o tratamientos médicos (Sonino et al., 2004). Soluciones (1) Evaluar las consecuencias de nuestra conducta Cuando hay algo que nos molesta o que nos resulta particularmente insoportable, podemos notar cómo la tensión y el malestar se adueñan de nosotros rápidamente. En ese momento es aconsejable detenerse a reflexionar unos minutos y recordar las consecuencias negativas que ese estado provoca, tales como malestar, incomodidad, rabia, frustración, pasar el día amargado o amargar a quienes están con nosotros, tener problemas con los demás, etc. (2) Desarrollar la empatía y la asertividad (3) Gestionar las emociones desagradables, el enfado, la frustración, el odio y el desprecio. (4) Técnicas de relajación Para rebajar el estrés asociado a las situaciones diarias y afrontar éstas de forma satisfactoria, podemos aplicar técnicas de relajación como la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (5) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados a la irritabilidad, como por ejemplo los siguientes: - “La culpa es de los demás”. Puede que en ocasiones podamos dar este argumento por válido, pero no debemos convertirlo en un principio universal que nos permita justificar todas las situaciones que nos molestan. Es mejor empezar a trabajar sobre nuestra irritabilidad, aprender a controlarla y comprobar cómo la realidad puede ser distinta a cómo la veíamos antes. - “No me sé controlar”. Justificar nuestro comportamiento no ayudará a cambiarlo, sino que más bien lo perpetuará en el tiempo y hará que cada vez nos afecte de forma más negativa. Mejor cambiar este pensamiento distorsionado por otro del tipo: “Puede que ahora me cueste controlarme, pero si trabajo sobre ello con paciencia e interés, veré buenos resultados y mi vida cambiará a mejor”. (6) Evitar las situaciones estresantes, como salir de casa sin tiempo o dejarlo todo para última hora. Referencias Diamond, J. (2004). El síndrome del hombre irritable. Barcelona: Amat SL. Fava, G. A. (1987). Irritable mood and physical illness. Stress Med; 3:293-299. Hare, B. (2003). Sea asertivo. La habilidad directiva clave para comunicar de forma efectiva. Barcelona: Ediciones Gestión 2000. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Sonino, N., Navarrini, C., Ruini, C., et al. (2004).: Persistent psychological distress in patients treated for endocrine disease. Psychother Psychosom 2004; 73:78–83. Snaith, R. P. & Taylor, C. M. (1985). Irritability. Br J Psychiatry, 147:127-136. Bibliografía útil Diamond, J. (2004). El síndrome del hombre irritable. Barcelona: Amat SL. Fernández Berrocal, P. (2002). El autocontrol emocional: Claves para no perder los nervios. Málaga: Arguval. Recursos útiles en Internet http://www.controldelaira.com/ http://www.isabelsalama.com/t%C3%A9cnicas_de_autocontrol_emocional.htm 4.2.2.3. LA FRUSTRACIÓN Este epígrafe lo redactará Sara La frustración ocurre cuando algo nos impide complacer nuestras necesidades o deseos. En ocasiones puede ser el resultado de haber reprimido un impulso o de haber actuado según él y no haber conseguido lo que queríamos. En otros casos, puede deberse a que queremos que algo ocurra con inmediatez, “aquí y ahora”, lo que no siempre es posible y que tiene como consecuencias la insatisfacción profunda (Conangla, 2005). Conangla, M. M. (2005). Crisis emocionales. La Inteligencia Emocional aplicada a situaciones límite. Barcelona: Amat. Sara: explicar esta emoción, 1-2 párrafos de psicología evolutiva y función de esta emoción, 1-2 párrafos de biología y demostración científica de que las técnicas que proponemos en el nivel medio para eliminar o reducir estas emociones son efectivas Sara: ampliar algo de información sobre tolerancia a la frustración PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. TENDENCIA A LA FRUSTRACIÓN Y A LA AMARGURA Descripción problema Cuando la frustración no se canaliza adecuadamente se convierte en amargura, que es un sentimiento de profundo descontento con todo y hacia todos, incluido uno mismo. Nos sentimos resentidos, molestos y pensamos que nuestra vida está llena de obstáculos demasiado difíciles de superar. A veces podemos reaccionar de forma violenta ante estos estados emocionales, soltando improperios o golpeando el objeto de frustración, que en casos extremos puede resultar en la agresión a otra persona. Cuando un individuo se siente continuamente frustrado y amargado puede acabar desarrollando problemas como el estrés, ansiedad, baja autoestima, sensación de indefensión, rabia, ira, envidia hacia los demás, sentimientos de inadecuación, depresión y en casos extremos, pensamientos y actos suicidas. Un caso especial de este problema es el de la personalidad pasivo-agresiva, donde las estrategias para resolver las emociones conflictivas se basan en un ataque indirecto hacia los demás, y que comentaremos en detalle como un subapartado de este problema específico. Causas a) Rasgos de personalidad, como baja tolerancia a la frustración, elevada autoexigencia, perfeccionismo, susceptibilidad e impaciencia. b) Ambiente familiar proteccionista, como cuando los padres consienten y protegen en exceso a sus hijos, impidiendo que éstos desarrollen estrategias para afrontar el estrés, el fracaso y la frustración cuando sean adultos (Mamen, 2007). Soluciones (1) Desarrollar la tolerancia y la aceptación En la vida hay cosas que no podemos cambiar, como ciertas situaciones, momentos o el carácter de algunas personas. En lugar de quejarnos y sentirnos frustrados por ello, resulta más conveniente adaptarse en la medida de lo posible. Por ejemplo, si sabemos que tramitar papeles en la administración pública puede ser un proceso lento, podemos optar por llevarnos un libro en lugar de mirar nerviosamente el reloj cada cinco minutos, o si nos encontramos con alguien conflictivo y que se obstina en llevar siempre la razón, se la podemos dar sin más (¿Para qué malgastar el tiempo llevándole la contraria y enfadándonos?). (2) Reducir los niveles de autoexigencia Las personas perfeccionistas y exigentes suelen evaluarse a sí mismas en función de sus logros. De este modo, cuando las expectativas no se ven colmadas pueden sentirse frustradas y terriblemente decepcionadas. En cambio, cuando se reduce el nivel de autoexigencia y se plantean metas realistas y asequibles la frustración también disminuye. Por ejemplo, es preferible pensar en adelgazar 5 kilos en un mes a querer hacer lo mismo en sólo una semana, ya que mientras la primera opción difícilmente se podrá llevar a cabo, la segunda puede aportar buenos resultados. (3) Aceptar los propios errores Equivocarse es algo normal y común a todas las personas. De nada servirá autocastigarse y culparse por los errores cometidos; no sólo no solucionaremos el problema sino que además nuestra autoestima se verá seriamente perjudicada. Por tanto, resulta más aconsejable aceptar los errores, valorarlos y aprender de ellos para la próxima ocasión, recordando que no somos ni mejores ni peores por fallar de vez en cuando. (4) Buscar estrategias alternativas Cuando nos encontramos ante un problema podemos frustrarnos si no sabemos resolverlo y abandonarlo con cierta amargura, en lugar de mirarlo desde la distancia y buscar soluciones alternativas. A este efecto es aconsejable hacer un brainstorming o lluvia de ideas: anotaremos en un papel todas las alternativas que se nos ocurran y pondremos en práctica aquéllas que resulten más asequibles. (5) Técnicas de relajación Para reducir el estrés y la ansiedad, podemos aplicar técnicas de relajación como la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (6) Racionalizar los pensamientos y creencias negativas asociadas a la frustración y la amargura: - “¿Por qué todo me pasa a mí?”. Esta expresión suele ser habitual cuando estamos bajo presión, nos sentimos estresados o no sabemos cómo afrontar los problemas. En lugar de centrarnos en lo negativo, resulta más apropiado plantearse la veracidad de estos pensamientos: ¿Sólo nos suceden cosas negativas o en realidad estamos frustrados y por eso pensamos de este modo? ¿Somos los únicos que nos sentimos así? ¿Qué podemos hacer para cambiar lo que no nos gusta? - “No puedo esperar tanto”. En realidad podemos aprender a esperar el tiempo que sea necesario, siempre y cuando queramos hacerlo. ¿De verdad estamos poniendo de nuestra parte para ser más pacientes o sólo nos dejamos arrastrar por el “aquí y ahora”? (7) Anticipar las situaciones estresantes Ciertas situaciones pueden ocasionarnos malestar y hacer que nos frustremos con rapidez, por lo que sería conveniente evitarlas en la medida de lo posible. Por ejemplo, si sabemos que levantarnos con el tiempo justo puede ocasionar que perdamos el transporte público, podemos adelantar el despertador; si nos molesta esperar en el supermercado, mejor asistir en horas menos concurridas, etc. Referencias Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Mamen, M. (2007). Niños mimados. Cómo evitar que los hijos se conviertan en tiranos. Barcelona: Paidós Ibérica. Bibliografía útil Santandreu (2011). El arte de no amargarse la vida: Las claves del cambio psicológico y la transformación personal. Barcelona: Oniro. Fuentes Mendiola, A. (2008). Vencer la impaciencia: Con ilusión y esperanza. Bilbao: Editorial Desclée de Brouwer. Recursos útiles en Internet http://www.cepvi.com/articulos/amargarse.shtml http://www.life-with-confidence.com/frustration.html (en inglés) A.1. PERSONALIDAD PASIVO-AGRESIVA Descripción problema También conocida como personalidad negativista, se caracteriza por un patrón constante de actitudes de oposición y resistencia ante el rendimiento a nivel social y laboral que los demás esperan de ellos (DSM-IV, 1995). Cuando estos rasgos son acusados, se le conoce técnicamente como trastorno pasivo-agresivo de la personalidad. Son individuos que acostumbran a sentirse resentidos, llevan la contraria y se resisten a cumplir las expectativas de rendimiento que los demás depositan en ellos. Esta actitud de oposición suele ponerse de manifiesta en el trabajo, aunque también en las relaciones sociales. La actitud de resistencia se manifiesta en aplazamientos, descuidos o ineficiencia intencionada, especialmente en respuesta a las tareas que los jefes les encomiendan (por ejemplo, no presentan los trabajos hechos en las fechas indicadas, sino días más tarde). Sabotean el esfuerzo de los demás de forma intencionada al no realizar su parte del trabajo correspondiente (por ejemplo, no archivar correctamente los documentos, con lo que otras personas pierden mucho tiempo buscándolos). Las personas que presentan este trastorno suelen sentirse estafados, despreciados e incomprendidos, con lo que se muestran irritables, impacientes o cínicos, y se pasan todo el día quejándose de los demás, atribuyéndoles la causa de los problemas que puedan surgir. Además, se muestran envidiosos o resentidos hacia los compañeros que tienen éxito o están bien considerados por los superiores, y suelen quejarse abiertamente de su mala fortuna. Las figuras de autoridad (por ejemplo, jefes, padres o profesores) suelen convertirse en el origen de su descontento, no importándoles expresar de forma pública su hostilidad hacia ellos. Su visión del futuro es negativa y suelen hacer comentarios del tipo “no vale la pena ser bueno” y “las cosas buenas no duran para siempre”. Estos individuos pueden moverse entre dos extremos: o bien lanzan amenazas hostiles hacia quienes consideran el origen de sus problemas o bien intentan apaciguar los ánimos de estas personas pidiéndoles excusas o asegurándoles que en el futuro trabajarán mejor. Estas tendencias afectan al bienestar, ya que las personas que las tienen se sienten incomprendidas y menospreciadas por los demás, lo que se traduce en sentimientos de inferioridad, que repercuten negativamente en su autoestima y autoconfianza. Debido a su personalidad resentida y agresiva, pueden verse abandonados por amigos y familiares, además de la posibilidad de perder puestos de trabajo a causa de su carácter poco conciliador y conflictivo. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de personalidad pasivo-agresiva Lara se siente insatisfecha con su vida y esto le genera gran frustración. Su trabajo le aburre y pasa más tiempo en la cafetería que atendiendo sus tareas, a menudo mirando con desprecio al resto de sus compañeros, que parecen incluso contentos por pasarse parte del día en la oficina. “Sólo le hacen la pelota al jefe, son unos falsos”, piensa amargada. Su venganza personal se constituye en un bajo rendimiento laboral, a menudo perdiendo papeles que son importantes para los demás u olvidando expresamente pasar ciertas llamadas a sus superiores. No entiende por qué debe conformarse con un trabajo tan estúpido como el de secretaría, mientras que los demás disfrutan de horarios mejores y reciben un sueldo mayor. Está harta y es frecuente oírla quejarse de su situación a la mínima ocasión, especialmente en lo que respecta a sus jefes, a quienes no soporta y no duda en criticar abiertamente. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Conflicto dependencia-independencia. Según la teoría, las personas pasivo-agresivas luchan por ser independientes, a pesar del miedo que esto les produce. A su vez, este miedo a la libertad hace que dependan de los demás sin querer, lo que les genera rabia y frustración (Wetzler, 1992). b) Problemas en la infancia. Tener unos padres sobreprotectores, negligentes o que desarrollen actitudes de favoritismos hacia alguno de sus hijos puede contribuir a la gestación de una protesta silenciosa por parte de la persona pasivo-agresiva, que respondería a través de la desobediencia a su malestar (Stone, 1993). Soluciones (1) Cultivar unas relaciones satisfactorias, desarrollando habilidades sociales como la asertividad (Hare, 2003). (2) Modificar los pensamientos distorsionados sobre nosotros mismos o los demás, como por ejemplo: - “No vale la pena ser amable con los demás”. También podríamos pensar que sí vale la pena serlo. Intentar ser buenos, amables o solidarios es positivo no sólo para el desarrollo de las relaciones con otras personas, sino también para nosotros mismos, ya que realizamos acciones que se alejan de las emociones negativas, como pueden ser la hostilidad o la frustración. Resulta más beneficioso sonreír que sentir ira. - “Lo bueno dura poco”. Aunque fuese cierto, ¿no merece más la pena aprovechar las circunstancias positivas mientras tienen lugar? Si perdemos el tiempo pensando de forma negativa, difícilmente podremos disfrutar del buen momento presente. Por otra parte, las cosas buenas no tienen por qué durar tan poco como creemos, ¿no será que estamos viéndolo todo más negro de lo que en realidad es? ¿Realmente tenemos pruebas que confirmen nuestras teorías? (3) Aprender a gestionar las emociones desagradables, especialmente la ansiedad y el enfado (Deffenbacher, 1994) Si a pesar de estas estrategias nos cuesta superar las sensaciones desagradabales o de frustración, podemos recurrir a un especialista que aplicará, la terapia cognitiva, cuyo objetivo es enseñar a modificar los pensamientos distorsionados sobre los demás, que habitualmente se expresan de forma destructiva, lo que contribuye a crear un clima tenso en presencia de otras personas (Stone, 1993). En este tipo de terapias también se puede incluir el control de la ansiedad y de la ira, a través de técnicas de relajación o visualización, por ejemplo (Turkat, 1990). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Criterios propuestos y ejes para estudios posteriores. Deffenbacher, J. L. (1994). Anger reduction: issues, assessment and intervention strategies. En A. W. Siegman y T. W. Smith, Anger, Hostily and The Heart. Hilsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, Publishers. Hare, B. (2003). Sea asertivo. La habilidad directiva clave para comunicar de forma efectiva. Barcelona: Ediciones Gestión 2000. Stone, M. H. (1993). Abnormalities of personality, within and beyond the realm of treatment. New York: W W Norton & Company. Turkat, I. D. (1990). The personality disorders: A psychological approach to clinical management. Nueva York: Pergamon. Weitzler, S. (1992). Living with the passive-aggressive man. Simon and Schuster. Bibliografía útil Lieberman, D. (2003). Haga las paces con todo el mundo: Guía para la resolución de conflictos. Barcelona: Amat Editorial. Bishop, S. (2000). Desarrolle su asertividad. Barcelona: Gedisa. Recursos útiles en Internet http://www.cepcadiz.net/opr/oripad/entrenamiento_asertivo.htm http://www.cepvi.com/articulos/personalidad_pasivo_agresiva.shtml http://www.controldelaira.com/ 4.2.2.4. LA TRISTEZA Este epígrafe lo redactará Sara Sara: explicar esta emoción, 1-2 párrafos de psicología evolutiva y función de esta emoción, 1-2 párrafos de biología y demostración científica de que las técnicas que proponemos en el nivel medio para esta emoción son efectivas PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. BAJADA DEL ESTADO DE ÁNIMO EN OTOÑO-INVIERNO Descripción problema También conocido como trastorno afectivo estacional, la bajada del estado de ánimo durante el otoño y el invierno se caracteriza por ser una alteración anímica de tipo depresivo durante los meses fríos del año, mientras que en primavera y verano se recupera la actividad normal (Rosenthal, 1993). Algunos de los síntomas de este trastorno son: (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) sentimientos de apatía y anhedonia, más que auténtica tristeza inhibición general de la conducta hipersomnia sobrealimentación e ingesta de carbohidratos retraimiento social presencia de fatiga y cefaleas disminución del rendimiento laboral ausencia de factores desencadenantes Esta afección es más frecuente en zonas del mundo que tienen inviernos largos y días más cortos, por la falta de luz solar que padecen sus habitantes. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de bajada de ánimo en otoño-invierno Laura es una persona muy activa para sus 45 años. Después del trabajo siempre realiza alguna actividad deportiva y aún encuentra tiempo para encargarse de gestionar un pequeño casal de juventud en su ciudad. Todas las personas que la conocen opinan que Laura es la felicidad personificada y que tiene una energía desbordante. En efecto, así es durante la mayor parte del año, cuando un sol radiante la despierta por las mañanas y la hace sonreír todo el día. El problema llega con el invierno y el frío. Laura empieza a notar lentitud en sus actos, le cuesta más acabar el trabajo y se siente cansada toda la jornada. Tanto es así que evita acudir a las actividades deportivas por sentirse sin fuerzas. Al llegar a casa sólo tiene ganas de dormir durante largas horas sin pensar en nada. Esto se agrava el fin de semana, cuando las responsabilidades cesan y puede reposar durante el día entero, levantándose sólo para comer si siente hambre. En esas fechas también se nota apática y tiene pocas ganas de visitar a sus amigos, pues la sola idea de salir y ver la oscuridad del invierno le hace desear quedarse en casa. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Menor producción de melatonina. Ésta es una hormona que se inhibe durante la exposición a la luz, por lo que sólo se produce de noche y nos induce el sueño. La producción de melatonina aumenta en invierno, debido a una menor cantidad de horas de sol, lo que produce una sensación de cansancio y apatía similar a la que se tiene durante el descanso nocturno (F. K. Goodwin y Jamison, 1990). b) Mayor producción de serotonina, la cual está directamente relacionada con el estado anímico. Ésta aumenta con la exposición solar, de modo que es probable que los niveles de serotonina sean más bajos durante el invierno, cuando los días son más cortos. Los niveles bajos de serotonina están asociados con depresión (Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al., 2002). Soluciones (1) Desarrollar pautas saludables Algunas sustancias químicas que produce nuestro cerebro están implicadas directamente en este trastorno, resultando su deficiencia en síntomas depresivos. Para paliar estos efectos, podemos incrementar dichas sustancias de forma natural a través de ciertas pautas saludables: exponerse al sol, la luz y el aire libre cuando se pueda, realizar ejercicio de forma regular, dormir siempre a la misma hora y evitar el consumo de cafeína. Tambén conviene consumir alimentos ricos en vitamina D. Éstase produce cuando los rayos del sol llegan a la piel, generando una sensación de bienestar. Dicha producción cae con la llegada del invierno, pues las horas de sol son menores. El uso de complementos vitamínicos o el consumo de alimentos ricos en vitamina D (leche y derivados, pescados como el salmón o las sardinas, cereales), ayudan a mejorar los síntomas depresivos (Lansdowne A. T., Provost S. C., 1998). (2) Terapia lumínica La terapia lumínica consiste es la exposición directa y a poca distancia de luz artificial muy intensa, generalmente lámparas fluorescentes. El proceso se realiza de forma controlada y con una duración aproximada de 30 minutos. La administración de una luz intensa específica se ha demostrado como la terapia más eficaz para contrarrestar los efectos de la depresión estacional, ya que la luz equilibra el ritmo biológico natural del individuo. Los resultados son especialmente buenos si la exposición lumínica tiene lugar durante las primeras horas de la mañana (Lewy et al., 1998). Referencias F. K. Goodwin y Jamison, K. R. (1990). Manic-depressive illness. New York, Oxford University Press. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet . 360:1840-1842. Lansdowne A. T., Provost S. C. (1998). Vitamin D3 enhances mood in healthy subjects during winter. Psychopharmacology (Berl). 135:319 - 323. Lewy, A. J., Bauer, V. K., Cutler, N. L., et al. (1998). Morning vs. evening light treatment of patients with winter depression. Arch Gen Psychiatry 55:890-896. Rosenthal, N. (1993). Seasonal affective disorder. Nueva York: The Guilford Press. Bibliografía útil Rosenthal, N. E. (2006). Winter Blues: Everything you need to know to beat seasonal affective disorder. New York, The Guilford Press. (en inglés) Araúxo Vilar, A. (2004). Trastorno afectivo emocional. Madrid: Grupo Aula Médica. Recursos útiles en Internet http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001532.htm http://www.sad.org.uk/ (en inglés) B. PÉRDIDA DE UN SER QUERIDO Descripción problema El duelo se define como una reacción adaptativa normal ante la pérdida de un ser querido. Requiere de un cierto tiempo para la asimilación de ésta y su posterior incorporación a la vida diaria como un hecho natural (DSM-IV, 1995). A veces, es muy difícil pensar con claridad porque no nos podemos quitar la pérdida de alguna persona de la cabeza. Generalmente, la intensidad de la tristeza provocada por el duelo se atenúa con el paso del tiempo, aunque en las pérdidas muy importantes es posible que siempre quede algo de tristeza. Hablamos de duelo patológico cuando la reacción ante la pérdida o los mecanismos de defensa son de tal intensidad que la persona ha de acudir a un profesional. Se expresa mediante agotamiento nervioso, síntomas hipocondríacos o de identificación con el fallecido, en la dependencia de los fármacos o el alcohol, entre otros. Las personas que sufren un duelo patológico pueden llamar la atención sobre su dolor o sufrimiento o, por el contrario, aislarse completamente (Parkes, C. M., 1970). Existen dos tipos de duelo patológico (Schramm, 1998): a) duelo tardío, que es el duelo se demora, produciéndose mucho después de la pérdida de la persona u objeto. b) duelo distorsionado, que puede aparecer inmediatamente después de la pérdida o años después, experimentando una serie de síntomas no afectivos, es decir, que aparentemente no están relacionados con el duelo, como pueden ser las conductas desadaptativas o síntomas físicos como el cansancio extremo, que se suelen relacionar con otras patologías antes de descubrir su verdadero origen. El duelo, independientemente de que sea normal o patológico, comparte características a nivel psicológico y físico: puede generar tristeza, culpa, añoranza, impotencia e incluso sentimiento de liberación. Por otra parte, las reacciones físicas más normales son el llanto, la pérdida de sueño, la debilidad muscular, la falta de energía, la opresión en el pecho y la opresión en la garganta, entre otras (Tizón, 2004). Las fases del duelo (Altarriba, 1995) son las siguientes: 1) Entumecimiento o aturdimiento: ocurre desde el momento en que se conoce el fallecimiento de la persona querida y puede durar horas o días. En esta fase, se padece entumecimiento o aturdimiento y resulta difícil aceptar la realidad. 2) Anhelo y búsqueda del referente perdido: aquí suelen aparecer sentimientos de injusticia, depresión y culpa con insomnio y ansiedad (si esto es muy intenso o crónico, hablamos de un duelo patológico). 3) Desorganización y desesperación: que surge cuando la persona debe enfrentarse a la realidad. Esta etapa puede durar un año o un poco más. En ella, se empieza a reconocer la necesidad de adaptarse a la realidad o, de lo contrario, promueve conductas evasivas como el consumo de alcohol y drogas, trabajar en exceso, etc. A nivel emocional, es común tener deseo de morir y aparece la pérdida de peso, las alteraciones del sueño, la fatiga, los sentimientos de culpa, la agresividad y la sensación de minusvalía. 4) Reorganización: si se van superando las fases poco a poco surge el afrontamiento y se reorganiza la propia existencia. Pero si no se llega a esta fase, el duelo se cronifica de forma patológica (cuando la depresión/distimia supera el año tras la pérdida). Las personas pueden actuar de varios modos llegados a este punto: 1) continuar expresando su dolor abiertamente, 2) presentar un elevado autocontrol y no dar muestras de malestar o 3) negar la muerte del ser querido, algo que no permite que superar su pérdida. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de duelo Teresa perdió a su hermano en un accidente de tráfico hace tres años. Un conductor ebrio circulaba en sentido contrario e impactó contra el pequeño vehículo dejándolo reducido a un amasijo de hierros. La muerte fue en el acto. La misma noche del accidente, Teresa fue llamada a identificar el cadáver, viendo por última vez a su hermano en un estado irreconocible, imagen que la acompaña a todas horas. Teresa está muy triste y abatida, pero el sentimiento más fuerte es la rabia e impotencia por la impunidad del otro conductor, que arrebatándole la vida a un inocente ha quedado en libertad vigilada. No puede soportar la idea de que alguien así ande suelto y vive en un constante estado de nervios, por el que se debe medicar. Se despierta todas las noches soñando que su hermano está vivo. Incluso alguna vez lo ha sentido muy cerca, como si no se tratase de un sueño. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Tipo de muerte. Las muertes por violencia, homicidio, asesinato y suicidio resultan muy difíciles de asimilar en tanto producen ira, culpa y sospecha aumentadas (Worden, 1997; Parkes, 1998). Por otra parte, las muertes inesperadas son un factor de riesgo para la elaboración del luto normal, ya que no permiten la preparación psicológica ante la pérdida (Parkes, 1998). b) Grado de relación con el fallecido. Cuando la persona que se ha ido es uno de los padres o el hijo, la aceptación de la muerte suele resultar muy difícil, ya que el grado de implicación emocional es de gran intensidad (Tizón, 2004). Soluciones (1) Tomarse tiempo para sentir Nos sentiremos mejor si nos tomamos un tiempo para sentir y reflexionar sobre nuestros pensamientos y emociones, incluso para llorar o no hacer nada si nos apetece, mientras que forzarse a salir del estado de duelo sólo haría que gastáramos mucha más energía de la que actualmente tiene. Una buena idea sería escribir un diario, que permite mejorar la sensación de alivio y comprensión. Encontrar un confidente también nos ayudará a sentirnos menos solos, compartiendo la carga emocional y pudiéndonos expresar con libertad. Charlar sobre la persona querida alivia mucho. Si nos apetece hacer algo en memoria del fallecido, también podemos hacerlo. (2) Volver a la normalidad Nos sentiremos mejor si volvemos a la normalidad y adoptamos unas rutinas, aunque no es preferible no seguir realizando las actividades que se compartían con el fallecido, pues se le recordará constantemente y con dolor. Puede ser una buena idea empezar algo nuevo, como por ejemplo un curso. También contribuirá a nuestra calidad de vida el hacer ejercicio físico, preferiblemente fuera de casa, así como comer con regularidad, aunque cueste. Mantener un estilo de vida sano, no descuidando la alimentación ni el sueño es muy importante. Asimismo, si sentimos estrés podemos dirigirlo hacia una actividad constructiva como puede ser la meditación o las técnicas de relajación, que permiten liberar tensiones de forma saludable. Por último, la pérdida del ser querido supondrá un cambio en muchos aspectos, incluyendo los roles que desempeñaba esta persona. Por ejemplo, a la mujer cuyo marido fallece también le supondrá la pérdida de un padre para sus hijos (en caso de tenerlos), asumiendo ahora ella ambos papeles. A pesar de las dificultades ante la nueva situación, también podemos pensar en que ésta puede aportarnos nuevas oportunidades para crecer emocionalmente (Neimeyer, 2007). (3) Recurrir a ayuda Cuando el duelo se convierte en algo complicado de llevar es momento de acudir a un grupo de apoyo o a la terapia, que ayuda a la persona doliente a reflexionar sobre cómo puede resolver algunas situaciones. El terapeuta ofrece empatía y aceptación incondicional, lo que supone un gran apoyo para la superación del duelo. Dentro del counselling se busca eliminar los sentimientos de remordimiento que experimentan las personas cercanas al fallecido, pensando en que pudieron evitar su muerte de algún modo y no fueron capaces. La terapia promueve el pensamiento positivo hacia la propia actuación, eliminando la sensación de culpabilidad y adoptando pautas para afrontar futuros problemas. Estas intervenciones se pueden realizar de forma individual, en grupo y/o familiar, favoreciendo la red social la pronta recuperación del individuo (Arranz et al., 2003). Referencias American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Otros problemas que pueden ser objeto de atención clínica. Arranz, P., Barbero, J. J., Barreto, P., Bayés, R. (2003). Intervención emocional en cuidados paliativos. Modelo y protocolos. Barcelona: Ariel. Parkes, C. M. (1970). The First Year of Bereavement. Psychiatry, Vol. 33, 444-467. Parkes, C. M. (1998). Bereavement: Studies of grief in adult life, Third Edition. Madison, CT: International Universities Press, Inc. Schramm, E. (1998). Psicoterapia Interpersonal: de las depresiones y otros trastornos psíquicos. Barcelona: Masson. Neimeyer, R. A. (2007). Aprender de la pérdida. Una guía para afrontar el duelo. Barcelona: Paidós. Tizón, J. L. (2004). Pérdida, pena, duelo. Vivencias, investigación y asistencia. Barcelona: Fundació Vidal i Barraqués. Paidós. Worden, J. W. (1997). El tratamiento del duelo: asesoramiento psicológico y terapia. Barcelona: Editorial Paidós. Bibliografía útil Frankl, V. (2009). El duelo aquí y ahora: observar el duelo para elaborar el sentido. Barcelona: Sello Editorial. Bermejo Higuera, J. C. (2005). Estoy en duelo. Madrid: PPC Recursos útiles en Internet http://www.vivirlaperdida.com/ http://www.helpguide.org/mental/grief_loss.htm (en inglés) C. SENSACIÓN DE SOLEDAD Y DE NO SER AMADO Descripción problema Por soledad entendemos un estado emocional que se produce al percibir la falta de relaciones sociales y de vínculos profundos con otras personas. La soledad puede ser social, que consiste en no tener una red de contactos a la que dirigirse y de la cual sentirse parte integrante; y emocional, cuando sí se dispone de ésta, pero no se establecen uniones profundas, lo que se conoce habitualmente como “estar rodeado de muchas personas y sentirse solo”. En la soledad se incluye la sensación de no ser amado, que es la interpretación subjetiva que hacemos del comportamiento de los demás hacia nosotros (Weiss, 1973). Beck y Young (1978) definen tres tipos de soledad: a) soledad crónica, derivada de déficits sociales durante muchos años. b) soledad tras una ruptura, en cualquier relación humana. c) la soledad común a todos, que es la soledad que cualquier persona puede experimentar cuando se produce un ligero descenso en su actividad social habitual. De todas ellas, la soledad crónica es la que afecta más negativamente a las personas, causándoles un profundo vacío y sensación de desamparo, valorándose a sí mismos muy negativamente y creyendo ser percibidos por los demás del mismo modo. Las relaciones sociales, además de ser algo muy positivo socialmente, también refuerza sentimientos de bienestar y de autoimagen, que contribuyen a la propia felicidad (Henderson et al., 1981). Las consecuencias a nivel psicológico y físico de la soledad son varias: sensación de aislamiento, malestar, fuertes sentimientos de culpa, desesperanza hacia el futuro, ansiedad, sistema inmunológico más débil y aparición de enfermedades relacionadas con este último, entre otras (Segrin & Domschke, 2010). _______________________________________________________________________________ Ejemplo de sensación de soledad y de no ser amado María cree que nadie la quiere ni se preocupa por ella. Suele pasar sus días en soledad, sin más actividad que la de ir de casa al trabajo. Allí tampoco tiene amistades, sino sólo compañeros que la miran sin apenas reparar en su presencia y con los cuales no ha mantenido más que conversaciones superfluas en los últimos años. En parte cree que es culpa suya, pues siempre ha sido bastante tímida y no suele mantener contacto ocular, lo que puede dar una impresión equivocada a sus eventuales interlocutores. Sabe que ésa también es la causa de su poco éxito con los hombres; ellos siempre la ven callada, sin iniciativa, y se cansan de esperar algo de interés por su parte. “El único novio que tuve se fue con otra más simpática y divertida; quién iba a querer estar conmigo” se lamenta muchas veces María. Le gustaría ser distinta, pero se imagina todos los días igual, sin posibilidad de cambio para ella. Las pocas veces que se ha podido confesar al respecto con alguna antigua amiga se ha sentido incomprendida. Ha notado que ésta sentía más interés en otros asuntos, pues miraba sin cesar su reloj mientras hacía ademanes nerviosos que denotaban ganas de finalizar la conversación. María siente que siempre ha sido poco importante para los demás. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Falta de habilidades sociales, que pueden dificultar la pertenencia de esta persona a un grupo por no saber interactuar correctamente. La falta de habilidades sociales se traduce en no interpretar correctamente el lenguaje no verbal de los demás o el suyo propio (por ejemplo, cruzarse de brazos y no mantener contacto ocular al hablar con los otros), no saber responder de forma asertiva y no saber escuchar a los demás (Gerson & Perlman, 1979). b) Estilo atribucional erróneo y timidez. El estilo atribucional hace referencia a quién atribuimos la responsabilidad de las situaciones, que en personas con un fuerte sentimiento de soledad suele ser a uno mismo (por ejemplo, culparse por no ser más extrovertido). La timidez, además, añade un factor muy importante a tener en cuenta, ya que facilita el mantenimiento de conductas de evitación social, lo que sólo prolonga la soledad (Ames, Ames & Garrison, 1997). c) Aislamiento social, que interfiere negativamente en la mejoría del problema. El aislamiento se puede producir porque el individuo se considere poco apto para la vida social y decida recluirse para evitar el rechazo público (Lo Coco & Zappulla, 1997). Soluciones (1) Cambiar el estilo de vida El cambio sólo podemos producirlo nosotros mismos. Nos relacionaremos más con los demás si encontramos las ocasiones para ello: apuntarse a alguna actividad que nos permita conocer gente, aprovechar para intercambiar conversaciones con personas que nos son próximas y volver a ponernos en contacto con amigos y familiares a los que hace tiempo que no vemos pueden ser buenas ocasiones para intercambios agradables, que enriquecen a ambas partes. (2) Gestionar los pensamientos desagradables relacionados con la soledad Para ello podemos racionalizar los pensamientos y creencias irracionales que provocan la sensación de ser poco amados y de soledad: -“Nunca seré aceptado en un grupo”. La aceptación empieza por uno mismo, queriéndose y viéndose de forma positiva. No hay nada que nos haga ser peores que los demás para no ser aceptados, incluso si no somos demasiado hábiles en algún aspecto. Es muy probable que los pensamientos de inferioridad interfieran continuamente, al igual que les sucede a más personas, pero no por ello seremos menos capaces de gustar a otros y sentirnos queridos. Si no recibimos aceptación en un grupo quizás es porque no se adapta a nuestras características, pudiendo encontrar otro en el que nos sintamos más cómodos e integrados. -“Nadie me quiere”. Seguramente hay muchas personas que nos quieren pero no somos conscientes de ello. Un mal momento nos puede hacer ver la realidad distorsionada y hacernos sentir mal. ¿Qué pruebas tenemos para asegurar que nadie nos quiere? Es muy posible que nuestro estado de ánimo no nos deje ver las muestras de afecto de otras personas y que incluso las ignoremos sin saberlo. Una buena idea es recordar otros momentos de nuestra vida en que nos hemos sentido acompañados y queridos, detectando si quizás es nuestro estado anímico el que interfiere en la interpretación de la verdad. (3) Desarrollar las habilidades sociales Habitualmente la soledad se presenta porque faltan las herramientas suficientes para enfrentarla, por lo que desarrollar nuestras habilidades sociales nos puede ayudar mucho a superar la soledad. Si nos cuesta desarrollarlas por nosotros mismos, un terapeuta nos puede orientar al respecto a través de un programa de habilidades sociales, en las que aprenderemos a interactuar de forma positiva con los demás. (4) Cultivar la autoestima, así como el amor incondicional hacia nosotros mismos y los demás. (5) Solucionar los problemas que nos llevan a la soledad, como la timidez, la agorafobia, la introversión muy acusada, la excentricidad muy acusada, enfermedad, accidente, un trabajo en un lugar muy solitario, etc. (5) La soledad también puede ser positiva cuando aprendemos a convivir con ella de forma saludable. Nos puede aportar espacio para nosotros mismos y para actividades que queramos desarrollar. Por ejemplo, podemos empezar un hobby, implicarnos en algún trabajo o disfrutar de pequeños placeres como la contemplación de un paisaje o de una buena película. Referencias Ames, R., Ames, C. & Garrison, W. (1997). Children’s causal ascriptions for positive and negative interpersonal outcomes. Psychological Reports, 41, 595-602. Beck, A. T. & Young, J. E. (1978). College blues. Psychology Today. 12, 80-92. Gerson, A. C. & Perlman, D. (1979). Loneliness and expressive communication. Journal of Abnormal Psychology, 88. 258-261. Henderson, A. S., Byme, D. G. & Duncan-Jones, P. (1981). 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DEPRESIÓN Descripción del problema La Organización Mundial de la Salud estima que en este momento hay 340 millones de personas que sufren depresión. Muchos millones más las padecerán en algún momento de su vida. La depresión puede ser definida como una bajada del estado anímico general, acompañada de cierta pérdida de interés o dificultad para experimentar placer en las situaciones normales. Se acompaña de diversos síntomas psíquicos como la tristeza o alteraciones de la concentración y la memoria. También se dan síntomas físicos como la disminución o aumento del apetito y la sensación de cansancio, entre otros (Retamal, 1998). Los principales tipos de depresión son la distimia, la depresión mayor, la depresión atípica, el trastorno adaptativo, la depresión post-parto y el trastorno premenstrual. (1) Distimia La distimia o trastorno distímico es el estado de ánimo crónicamente depresivo que está presente en algunas personas durante la mayor parte del día, la mayoría de los días, al menos durante 2 años (DSM-IV, 1995). Son varios los síntomas (dos o más) que acompañan al trastorno mientras se está deprimido: - pérdida o aumento de apetito - insomnio o hipersomnia - falta de energía o fatiga - baja autoestima - dificultades para concentrarse o para tomar decisiones - sentimientos de desesperanza Las personas con este trastorno también acusan sentimientos de incompetencia, pérdida de interés general, aislamiento social, sentimientos de culpa o tristeza referentes al pasado, sentimientos de ira e irritabilidad, y un descenso en el ritmo de trabajo. Todo ello puede afectar negativamente en áreas como la laboral, el ocio, las relaciones y la salud en general, creando malestar en la persona que lo padece. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de distimia Sergio lleva años sintiéndose decaído. A causa de ello su ritmo de trabajo ha descendido bastante y le resulta difícil concentrarse en lo que hace, distrayéndose muchas veces de sus obligaciones. La falta de energía también afecta a otras áreas, especialmente en sus relaciones personales, mostrándose apático la mayor parte del tiempo, sin ganas de salir con sus amigos, prefiriendo la soledad y el aislamiento. Se siente inútil, inferior a los demás y piensa que no puede hacer nada para mejorar este hecho, con lo que prefiere no ser el centro de atención y permanecer solo. Cree que las cosas no pueden cambiar y ve el futuro igual, siguiendo la misma rutina de todos los días, un ciclo de tristeza que parece no acabar. Esto le hace perder interés en actividades que antes le resultaban placenteras, como ir de pesca, cocinar, organizar excursiones y pasear por la playa. Ahora no encuentra ningún sentido en practicarlas, se aburre o se cansa muy fácilmente, dejando todo a medias y sin acabar. Todo le da igual. _______________________________________________________________________________________________ (2) Depresión mayor La característica esencial de un trastorno depresivo mayor es un período de al menos 2 semanas durante el que hay un estado de ánimo deprimido o una pérdida de interés o placer en casi todas las actividades (DSM-IV, 1995). Se deben dar un mínimo de 5 síntomas de entre los siguientes, uno de los síntomas debe ser (1) estado de ánimo depresivo o (2) pérdida de interés o de la capacidad para el placer: - estado depresivo la mayor parte del día, casi cada día - disminución acusada del interés o de la capacidad para el placer en todas o casi todas las actividades - pérdida importante de peso sin hacer régimen (5% o más) o aumento de peso, o pérdida o aumento del apetito - insomnio o hipersomnia - agitación o enlentecimiento psicomotores - fatiga o pérdida de energía - sentimientos de inutilidad o de culpa excesivos o inapropiados - disminución de la capacidad para pensar o concentrarse, o indecisión - pensamientos recurrentes de muerte (no sólo temor a la muerte), ideación suicida recurrente sin un plan específico o una tentativa de suicidio o un plan específico para suicidarse El deterioro puede ser notorio en el área social o laboral, perdiendo incluso la capacidad para realizar estas actividades, u otras como cuidar de sí mismo (por ejemplo, comer o vestirse) o de mantener una correcta higiene. La diferencia entre un trastorno distímico y una depresión mayor es que la primera es una forma leve de depresión, en la que, por ejemplo, no se incluye las ideas relacionadas con la muerte o la ideación suicida de forma repetida. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de depresión mayor Alfredo se siente triste la mayor parte del día desde hace un mes. Han dejado de interesarle las actividades diarias y está descuidando su trabajo, motivo por el cual ya ha recibido algún aviso de sus superiores, pero nada parece importarle. Hay días en que incluso decide quedarse en casa sin ir al trabajo, mirando la televisión o tumbado en la cama sin pensar en nada. Esta actividad suele ir acompañada de un gran consumo de comida, pues últimamente siente más hambre de la habitual, lo que le ha hecho ganar algunos kilos. Este hecho le hace sentirse aún más deprimido, quitándole las ganas de poner atención a su cuidado personal: no se afeita desde hace semanas y la ropa que lleva está sucia. No le importa. Piensa que todo es inútil y que su vida no tiene sentido. A veces le gustaría acabar con todo de forma rápida. Cree que no resistirá mucho más tiempo en este estado. Sus amigos y familiares están preocupados; Alfredo ha dejado de hablar con ellos de la noche a la mañana, sin dar señales de vida. _______________________________________________________________________________________________ (3) Depresión atípica Este tipo de depresión se caracteriza por una gran sensibilidad al rechazo. Las personas que padecen el trastorno pueden sentirse abandonadas y poco importantes, lo que les lleva a hundirse en una depresión. Por otra parte, estos signos desaparecen con rapidez cuando vuelven a sentirse amados y admirados. Habitualmente, el trastorno se acompaña de aumento del apetito y sueño, así como de una sensación constante de fatiga (Gómez-Restrepo et al., 2008). (4) Trastorno adaptativo El trastorno por estrés adaptativo se caracteriza por un conjunto de respuestas emocionales y comportamentales ante una o varias situaciones de carácter estresante (por ejemplo, el fin de una relación sentimental o la aparición de problemas en el trabajo). La reacción ante estas situaciones provoca un malestar mayor de lo esperado y generan deterioro significativo a nivel social o laboral. La duración máxima del problema es de 6 meses (DSM-IV, 1995). (5) Depresión post-parto El trastorno tiene lugar tras el nacimiento del bebé, cuando se produce una bajada de hormonas importante (progesterona y estrógenos). Las mujeres que la padecen pueden sentirse deprimidas, irritables o ansiosas y llenas de miedos, especialmente los referidos a su futuro desempeño como madres. También puede producirse un rechazo hacia el bebé. Los episodios de llanto son habituales e incluso puede haber alternancia entre la alegría por el nacimiento y las lágrimas. Esta depresión se produce dentro de las cuatro semanas posteriores al parto (Gómez-Restrepo et al., 2008). (6) Trastorno premenstrual Se produce desde unas horas hasta un par de semanas antes de la menstruación y finaliza con los primeros días de ésta. Se caracteriza por la aparición sintomatología depresiva. El estado de ánimo puede ser muy variable, desde deprimido hasta triste o ansioso. Puede haber pérdida de interés en las actividades habituales, aumento del apetito (especialmente de alimentos dulces), alteraciones del sueño u otros problemas físicos como cefaleas, náuseas e hinchazón (Gómez-Restrepo et al., 2008). Cuando los pensamientos y sentimientos negativos o depresivos forman parte del modo de ser de una persona hablamos de personalidad depresiva, que trataremos como un subapartado separado. Por otra parte, cuando una depresión deja paso a un período en el que existe un humor expansivo y una inusual energía vital hablamos de trastorno bipolar, que también trataremos como un subapartado separado. Causas a) Eventos estresantes. La vivencia de momentos estresantes (muerte de un ser querido, pérdida del trabajo, divorcio, enfermedad etc.) predispone para el desarrollo de un trastorno del espectro depresivo (Klein & Santiago, 1999 Kendler et al., 1999). b) Vulnerabilidad génetica. Ciertas deficiencias en el neurotransmisor serotonina, encargado del estado anímico predisponen a la aparición de síntomas depresivos (Caspi et al., 2003). En ocasiones la depresión se presenta en familias con un historial de trastornos emocionales, entre los que se incluyen el trastorno bipolar, la depresión leve y la depresión mayor. Puede que uno o ambos progenitores hayan sido diagnosticados con síntomas depresivos (Klein et al., 1995). c) Rasgos de personalidad. Ciertos rasgos de la personalidad, como la tendencia al perfeccionismo, la ansiedad o la soledad pueden facilitar la aparición de la depresión (Bienvenu et al., 2004). Soluciones El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos estima que el 80% de las personas deprimidas responden a soluciones basadas en la evidencia científica. Para superar una depresión podemos aplicar las siguientes soluciones: (1) Racionalizar los pensamientos irracionales que la generan o aumentan, como: a) el pensamiento de impotencia respecto a nuestra situación presente. - “No puedo hacer nada para cambiar las cosas”. Siempre hay algo que se puede hacer para mejorar lo que no nos gusta o nos hace sentir mal, empezando por una actitud positiva. Si pensamos en otras ocasiones en que hemos resulto algún problema de forma satisfactoria veremos que tenemos la capacidad necesaria para hacer frente a otras situaciones adversas. b) el pensamiento de desesperanza respecto al futuro. - “Nada va a cambiar”. Las situaciones pueden variar mucho en poco tiempo, en modo negativo y positivo. No podemos estar seguros de lo que sucederá en el futuro ni predecir un desenlace concreto ante una situación dada, pero si creemos en la posibilidad de un cambio favorable y trabajamos esta idea con tesón, conseguiremos sentirnos más fuertes ante las adversidades y afrontarlas con más energía. c) el pensamiento de que somos inútiles y de que valemos poco. -“No sé hacer nada bien”. Hay cientos de cosas que somos capaces de hacer bien, incluso de forma excelente, ya que disponemos de las cualidades, habilidades y aptitudes necesarias para ello. Es importante reflexionar sobre los logros que hemos conseguido a lo largo de la vida, como pueden ser las amistades, el rendimiento académico y el trabajo, entre otros. (2) Hacer ejercicio físico moderado, actividades que nos gusten y en general crearnos una rutina de actividades a lo largo del día (Blumenthal et al., 1999). Los tepautas David Burns y Susan Nolen-Hoeksema (1991) descubrieron que las personas que perseveran en la realización de una serie de tareas que se les encomiendan mejoran tres vez más que aquellos que no lo hacen. Entre las activides a realizar es conveniente cultivar las relaciones sociales (y resolver conflictos que tengamos con personas) y hacer actividades al aire libre, así como hace planes especiales que nos gusten especialmente y buscar lo novedoso. También conviene que establezcamos una rutina de alimentación sana. (3) Aprender a tolerar nuestras sensaciones depresivas. Es probable que una tristeza intensa se apodere de nosotros ante un episodio depresivo, yendo muchas veces acompañada de otras emociones desagradables, como el sentimientos de valer poco, el enfado, al ansiedad, la culpa, la soledad o el insomnio. Nos conviene aceptar y tolerar estas sensaciones, pues si no lo hacemos todavía nos sentiremos peor, agravando nuestra depresión. Para reducir estas sensaciones es conveniente aplicar técnicas de relajación y meditación. Si no podemos superar la depresión por nosotros mismos, es aconsejable acudir a un buen terapeuta que aplique las siguientes terapias: (1) Terapia cognitiva de la depresión (Beck, 1991) Es un tratamiento diseñado específicamente para la depresión. Considera que la principal alteración en la depresión está en el procesamiento de la información: los esquemas mentales que se atribuyen a las cosas o situaciones están distorsionados y son de corte negativo, lo que mantiene el bajo estado anímico. En la terapia cognitiva se confrontan y cuestionan ideas y pensamientos negativos, sustituyéndolos por otros positivos y agradables. (2) Terapia interpersonal Esta terapia se basa en la resolución de problemas que pueden contribuir o mantener la depresión. Especialmente importante es la solución del duelo (muerte de un ser querido), las disputas interpersonales, la transición de rol (problemas para adaptarse a un cambio vital) y los déficits en habilidades sociales (Klerman, Weissman, Rounsaville & Chevron, 1984). Varios estudios demuestran la eficacia de esta terapia en el tratamiento de la depresión (Markowitz, 1994). (3) Farmacología Para ayudar a mejorar los síntomas de la depresión se aconseja el uso coadyudante de la farmacología, especialmente de los antidepresivos de tipo ISRS (inhibidores selectivos de recaptación de serotonina), por sus pocos efectos secundarios y rápida mejora del estado anímico general (Cassano et al., 1993). De hecho, durante un episodio agudo depresivo puede resultar muy conciencia del problema, ya que la persona que lo padece vive sumida incapacitante, con lo que el uso de antidepresivos es la primera terapia para recuperar al paciente y que éste pueda notar la mejora antes de tratamiento de tipo psicológico (Remick, 2002). difícil tomar en un estado recomendada comenzar un (3) Terapia conductual Está orientada a desarrollar conductas que ayuden a superar la depresión, como la gestión del tiempo, la solución de problemas, la realización de actividades agradables o el desarrollo de habilidades sociales. Dentro de las terapias conductuales destaca el Curso para el Afrontamiento de la Depresión (CAD), de probada eficacia (Hoberman, Lewinsohn & Tilson, 1988). Referencias American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Caps. Trastornos adaptativos y Trastornos depresivos. Beck, A. T. (1991). Cognitive therapy. A 30-year retrospective. American Psychologist, 46, 4: 368-375. Bienvenu, O. J., Samuels, J. F., Costa, P. T., Reti, I. y cols. (2004). Anxiety and depressive disorders and the five-factor model of personality: a higher -and lowerorder of personality trait investigation in a community sample. Depress Anxiety, 20:9297. Blumenthal, J. A., Babyak, M.A., Moore, K. A., Craighead, W. E., Herman, S., Khatri, P., Waugh, R., Napolitano, M. A., Forman, L. M., Appelbaum, M., Doraiswamy, P. M., & Krishnan, K. R. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine, 159, 2349-2356. Burns, D.D., y S. Nolen-Hoeksma, 1991. Coping styles, homework compliance, and the effectiveness of cognitive-behavioral therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology 59: 305-311. Caspi, A., Sugden, K., Moffitt, T. E., Taylor, A., Craig, I. W., Harrington, H., et al. (2003). 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Barcelona: Oniro Rosell Viñas, Andrea (2003). Espejo roto: la depresión por dentro. Madrid: Dossat Campo López, C. y Linares Fernández, J. L. (2000). Tras la honorable fachada: Los trastornos depresivos desde una perspectiva relacional. Barcelona: Paidós Ibérica. Recursos útiles en Internet http://www.superarladepresion.com/ http://www.allaboutdepression.com/index.html (en inglés) http://helpguide.org/mental/depression_signs_types_diagnosis_treatment.htm (en inglés) D.1. PERSONALIDAD DEPRESIVA La persona depresiva se caracteriza por comportamientos y pensamientos de carácter depresivo, entre los que se incluyen los sentimientos permanentes de abatimiento, tristeza, desánimo, desilusión e infelicidad (DSM-IV, 1995). Estas personas suelen ser serias, incapaces de divertirse o relajarse y sin sentido del humor. Algunos creen que no merecen ser felices o divertirse. Es frecuente que tiendan a pensar en exceso y a preocuparse, inmersos permanentemente en su infelicidad y en sus pensamientos negativos. Ven el futuro tan negativo como el presente; dudan de que las cosas puedan mejorar algún día. A pesar de considerarse a sí mismos como realistas, los demás opinan que son claramente pesimistas. Se muestran excesivamente culpables por sus defectos y fracaso, juzgándose con dureza. Su autoestima es baja y se traduce en sentimientos de impotencia. También juzgan y critican a otras personas con dureza, destacando sus defectos muy por encima de sus virtudes, mostrándose negativos y censuradores. Estas actitudes pueden llevarles a un bajo rendimiento laboral y a una limitada red social. Por otra parte, este trastorno puede derivar en una depresión mayor o en estados ansiosos. Estas tendencias causan malestar, dado que una persona depresiva vive sin saborear las experiencias, en una especie de nube gris que cubre todas sus actividades diarias. Al no encontrar un motivo para estar más felices o sonreír con más frecuencia, creen que su existencia es inútil y que sólo es un largo camino agonizante, perdiéndose con frecuencia en pensamientos catastrofistas o de impotencia, lo que les impide ver la realidad y disfrutar de ella. Muchas personas podemos ser negativas o pesimistas en determinadas ocasiones, pero cuando los rasgos anteriores son muy acusados, se le conoce técnicamente como trastorno de personalidad depresiva. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de personalidad depresiva Román siempre ha tenido una personalidad abatida, con aire triste y ausente la mayor parte del tiempo. Sus amigos le insisten en salir más y estar de mejor humor, especialmente cuando van a alguna discoteca, donde Román parece sentirse totalmente fuera de lugar. Nunca ha tenido novia y a sus 26 años le parece imposible conseguir una, a diferencia de sus amigos. Por otra parte, le parece absolutamente normal, pues cree que nadie querría estar con un perdedor como él. Nada de lo que se propone le sale bien, siempre va por detrás de los demás en todo y sabe que no puede hacer nada para cambiarlo. Se ve a sí mismo dentro de unos años como un auténtico fracaso, viviendo en casa de sus padres y hablando con su perro como única compañía. La idea de que el tiempo pase y no pueda hacer nada para evitarlo le obsesiona, incluso en ocasiones no le deja dormir. Imaginarse el futuro le resulta fatigoso, pues intuye que no hay posibilidad de cambio para él. Para Román la vida es muy dura y difícil, a pesar de que los demás crean que exagera; sin embargo, él es realista. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Desvinculación parental. Los niños que no han experimentado calidez en el hogar ni se han sentido importantes para sus padres, pueden desarrollar actitudes de desencanto y exigir poco del entorno, volviéndose cada más pesimistas (Bowlby, 1969). b) Herencia. Se ha demostrado que los pacientes con trastorno de la personalidad depresiva tienen otros miembros afectados en su familia con problemas de carácter depresivo o bipolar (Klein, 1990). Soluciones (1) Mejorar la autoestima La autoestima es la percepción de ser competentes ante los desafíos de la vida, y de aceptarse a uno mismo de forma incondicional. Algunos consejos para desarrollarla serían (Branden, 2001): - Autoaceptarse, lo que significa entender que somos de una determinada manera y que se puede ser felices con ello, aprendiendo a sobrellevarlo como algo natural y sano. Por ejemplo, a pesar de no ser muy altos o muy guapos, podemos ser igualmente felices y llevar una vida completamente normal. - Respetarse a uno mismo. Criticarse, despreciarse y considerarse la peor persona del mundo no ayuda a nuestra autoestima, sino más bien al contrario. Puede que no seamos los mejores en alguna disciplina, pero eso no impide que podamos ser buenas personas o buenos trabajadores, por ejemplo. - Rebajar el nivel de exigencia. No estamos obligados a realizarlo todo de forma perfecta, aunque puede que sí con unos ciertos niveles de calidad. Es en ese proceso hacia la meta cuando se pueden cometer fallos, como parte natural del proceso. No somos ni peores ni mejores por equivocarnos; sólo estamos aprendiendo y mejorando. (2) Corregir los pensamientos distorsionados Un estilo de pensamiento rígido puede llevar a interpretar la realidad de forma equivocada. Algunos ejemplos de pensamientos distorsionados son: - “Soy un auténtico fracaso”. La mayoría de personas han pensado esta misma frase alguna vez, especialmente en momentos en que las cosas parecían ir mal, pero no por ello han continuado con la misma idea terminada la mala racha. ¿Qué pruebas tenemos de que somos un fracaso? Reflexionando sobre lo que hemos conseguido en la vida, de forma objetiva, veremos que han sido muchas las metas que, con tesón y fuerza de voluntad, hemos alcanzado. - “No puedo hacer nada para cambiar”. El cambio es posible, siempre y cuando pensemos en ello como algo real y a nuestro alcance. Imaginarlo como algo imposible no sólo no nos ayudará, sino que impedirá reunir los esfuerzos necesarios para llevarlo a cabo. Si pensamos que somos capaces de vencer las adversidades, nos resultará más fácil enfrentarnos a ellas. Si a pesar de estas técnicas nos resulta difícil superar por nosotros mismos la sensación de desánimo y tristeza, podemos acudir a un especialista, que aplique la terapia cognitiva, la cual busca corregir las creencias erróneas y los pensamientos distorsionados sobre la propia valía individual, habitualmente aprendidos durante la infancia y que después se han perpetuado formando esquemas rígidos (Beck y Freeman, 1990). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Criterios y ejes propuestos para estudios posteriores. Beck, A. T. & Freeman, A. (1990). Cognitive therapy of personality disorders. New York: The Guilford Press. Bowlby, J. (1969). Attachement and loss: Volume I. Attachement. New York: Basic Books. Branden, N. (2001). La psicología de la autoestima. Barcelona: Paidós Ibérica (Orig. de 1969). Klein, D. N. (1990). Depressive personality: reliability, validity, and relation to distimia. J Abnorm Psychol 99:412-421. Bibliografía útil Norem, J. K. (2002). El poder positivo del pensamiento negativo: utiliza el pesimismo defensivo para reducir tu ansiedad y rendir al máximo. Barcelona: Paidós Ibérica. Nathaniel, B. (1997). El poder de la autoestima: Cómo potenciar ese importante recurso psicológico. Barcelona: Paidós Ibérica. Recursos útiles en Internet http://www.miautoestima.com/ http://www.pensarenpositivo.com/ D.2. TRASTORNO BIPOLAR Descripción problema Anteriormente conocido como trastorno maníaco-depresivo, el trastorno bipolar es un trastorno del estado de ánimo que se acompaña de episodios de manía y/o hipomanía (DSM-IV, 1995). La manía es una exaltación del estado de ánimo, acompañada de un aumento en la vitalidad y la autoestima, hiperactividad y desinhibición social y sexual, que a menudo llevan al individuo a la realización de actividades peligrosas, como la conducción temeraria o el juego patológico. La hipomanía, en cambio, es una forma atenuada de manía, en la que también se produce un aumento de la vitalidad y el sentimiento de bienestar, pero sin conductas de riesgo asociadas. Existen dos tipos de bipolaridad: a) bipolar tipo I, caracterizado por uno o más episodios maníacos o mixtos (alternación entre depresión mayor y manía casi cada día durante al menos una semana), acompañados de al menos un episodio de depresión mayor. b) bipolar tipo II, caracterizado por la aparición de uno o más episodios de depresión mayor y al menos un episodio hipomaníaco. Los episodios maníacos se caracterizan por la existencia de tres o más de los siguientes síntomas durante al menos una semana: autoestima exagerada, disminución de la necesidad de dormir, verborrea, pensamiento acelerado, distrabilidad (no ser capaces concentrarse en una actividad demasiado tiempo), aumento de la propia actividad de forma intencionada e implicación en actividades que tienen un alto potencial para producir consecuencias graves (por ejemplo, inversiones económicas peligrosas). Por último, estas conductas llevan al sujeto a involucrarse en actividades peligrosas o temerarias que llevan a consecuencias negativas (pérdidas económicas, problemas legales, conducción temeraria, comportamiento agresivo). Los episodios hipomaníacos tienen una duración mínima de cuatro días y se caracterizan por ser una forma atenuada de manía, en el que las consecuencias no son tan graves como para ocasionar un deterioro social o laboral importante o para precisar hospitalización. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de trastorno bipolar (tipo I) Fran vive en una montaña rusa desde hace tiempo. En ocasiones se siente invencible y capaz de hacer cualquier cosa que se proponga, incluso la más difícil. Es habitual en él apuntarse a mil actividades que inicia con muchísimo entusiasmo y energía, dedicándoles muchas horas e incluso durmiendo muy poco. Una vez decidió organizar una carrera ilegal de coches en medio de una zona muy transitada. La competición finalizó cuando su coche se estrelló contra el muro de una casa causando numerosos desperfectos por los cuales tuvo que pagar una gran suma de dinero, además de dar explicaciones a la policía. Volvió a casa excitado con la experiencia, aunque un poco asustado por el estado del coche, que según él no era de fiar. Tras esto, no tardó en adquirir un vehículo de gama alta, pidiendo un préstamo que le costaría mucho devolver. Por otra parte, tras algunas experiencias así llega el abismo más absoluto. Fran se deprime profundamente y no quiere saber nada del mundo, sintiéndose vacío y apenado. Se encierra en su habitación y puede pasarse días enteros durmiendo o sencillamente mirando hacia la pared, con la mente en blanco. Realmente se siente morir y no entiende qué le sucede. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Eventos estresantes. Los sucesos negativos de la vida del paciente pueden conducir a un estado depresivo. Más tarde, y debido al repertorio de conductas adquiridas, que en estas personas presentan un carácter más impulsivo, se activaría la euforia que precede al estado maníaco (Johnson y Roberts, 1995; Johnson y Miller, 1997). b) Genética. Aproximadamente un 50% de los afectados tienen un historial de trastorno bipolar o del espectro depresivo en su familia. Se estima que la herencia del trastorno está en torno al 80% (McGuffin et al., 2003). Soluciones (1) Farmacología El primer abordaje terapéutico es la estabilización del estado de ánimo, evitando los extremos entre depresión y manía. El fármaco más utilizado a este fin es el litio, junto al valproato y la carbamazepina (Baldessarini y Tondo, 2000). (2) Psicoeducación Se proporciona al paciente una base teórica y práctica para afrontar las consecuencias de la enfermedad, haciendo que comprenda su curso y pronóstico, permitiéndole de este modo colaborar de forma activa con el especialista. Una mayor información deriva en una mayor adhesión al tratamiento (López, 2003). (3) Tratamiento cognitivo-conductual (Newman and colleagues, 2002) La primera fase del tratamiento proporciona una base educativa sobre el problema y la importancia de tomar la medicación, especialmente durante el estado maníaco, pues el paciente cree no necesitar ayuda. En las siguientes fases de la terapia se llevan a cabo replanteamientos de conductas que le generan malestar o le causan daños a él u otras personas (en momentos depresivos y eufóricos), reestructuración cognitiva (racionalización de pensamientos irracionales) y estrategias para afrontar futuros problemas (por ejemplo, si el paciente nota que va a llegar una fase maníaca y puede gastar mucho dinero, debe dar al cónyuge las tarjetas de crédito). Lo ideal es aplicar el tratamiento durante el estado de transición entre una fase de manía y otra depresiva, cuando el paciente puede asumir mejor los riesgos que implica su conducta. Referencias American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos bipolares: Trastorno bipolar I y II. Baldessarini, R. J. y Tondo, L. (2000). Does lithium treatment still work? Evidence of stable responses over three decades. Archives of General Pyschiatry, 57, 187-190. Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. New York: Guilford. Johnson, S. L., & Miller, I. (1997). Negative life events and time to recovery from episodes of bipolar disorder. Journal of Abnormal Psychology 106, 449-457. Johnson, S. L., & Roberts, J. R. (1995). Life events and bipolar disorder: Implications from biological theories. Psychological Bulletin, 117, 434-449. López, A. (2003). Trastorno afectivo bipolar. Madrid, España. Editorial EDAF, S.A. McGuffin, P., Rijsdijk, F., Andrew, M., Sham, P., Katz, R., Cardno, A. (2003). 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LA CULPA Este epígrafe lo redactará Sara Sara: explicar esta emoción, 1-2 párrafos de psicología evolutiva y función de esta emoción, 1-2 párrafos de biología y demostración científica de que las técnicas que proponemos en el nivel medio para esta emoción son efectivas 4.2.2.6. LA VERGÜENZA Este epígrafe lo redactará Sara Sara: explicar esta emoción, 1-2 párrafos de psicología evolutiva y función de esta emoción, 1-2 párrafos de biología y demostración científica de que las técnicas que proponemos en el nivel medio para esta emoción son efectivas 4.2.2.7. EL SENTIMIENTO DE VALER POCO Este epígrafe lo redactará Sara Sara: explicar esta emoción, 1-2 párrafos de psicología evolutiva y función de esta emoción, 1-2 párrafos de biología y demostración científica de que las técnicas que proponemos en el nivel medio para esta emoción son efectivas 4.2.2.8. EL DESPRECIO Este epígrafe lo redactará Sara Sara: explicar esta emoción, 1-2 párrafos de psicología evolutiva y función de esta emoción, 1-2 párrafos de biología y demostración científica de que las técnicas que proponemos en el nivel medio para esta emoción son efectivas - Odio, desprecio: el objeto odiado o despreciado en realidad es neutro, es un simple fenómeno más del universo. Lo que sucede es que no nos gusta, que nos hace sufrir a nosotros o a otras personas. También sufrimiento es un fenómeno neutro del universo, lo que sucede es que no nos gusta 4.2.2.9. EL ASCO Otra de esas emociones que preferimos evitar es el asco, que incluye la repulsión, la repugnancia, la aversión, las náuseas y la aprehensión. Algunos científicos, como Anne Schienle, afirman que tiene la finalidad de protegernos de elementos sucios, no comestibles, infecciosos o perjudiciales para nuestra salud, como alimentos en mal estado, deshechos o sustancias tóxicas. Es el caso de la carne en descomposición o las heces. Por ello, todos hacemos el gesto universal de contraer nuestra cavidad bucal y abrir nuestra boca, preparándonos para escupir una sustancia nociva para nuestro organismo. Por ello también bloqueamos nuestras fosas nasales, a efectos hipotéticamente de no aspirar por nuestra nariz los gases que puedan emanar esa sustancia, tal como ya observó Darwin en el siglo XIX. Según la investigación científica, parece que de forma innata tenemos la capacidad de sentir asco, pero que los elementos concretos hacia los que desarrollamos esta sensación dependen de lo que aprendamos en nuestro entorno familiar y social, así como de nuestra propia experiencia. Por ejemplo, si comemos una seta que todavía no conocíamos y nos intoxicamos nuestro cerebro es sabio y posiblemente asociará en adelante esa seta con toxicidad y con asco, mediante el mecanismo que ya conocemos del condicionamiento, de forma que en el futuro sintamos rechazo hacia ese tipo de setas, lo que será un mecanismo de protección para nuestra vida. También nos beneficiamos de la experiencia de nuestros padres y otras personas de nuestro grupo, de tal manera que si alguna persona en nuestro grupo probó algo nocivo que le hizo enfermar y lo asoció con asco ello tiende a trasmitirse a los otros miembros del grupo y es por ello que de niños simplemente viendo qué cosas dan asco a nuestros padres tendemos a asimilar ese asco hacia determinados elementos. Sin embargo, ello tiene el inconveniente de que históricamente se ha usado el asco de forma manipuladora como mecanismo para difundir el rechazo hacia determinadas conductas, personas o grupos de personas a los que se ha tildado subjetivamente de inmorales, malos, despreciables, desviados, inferiores u otros atributos por el estilo pero que nada tienen que ver con sustancias o elementos nocivos para nuestro cuerpo. Así, las religiones puritanas han difundido el asco hacia la sexualidad, la homosexualidad, las mujeres que ejercían su libertad sexual, los genitales y hacia el mismísimo cuerpo humano. Del mismo modo, históricamente también se ha difundido el asco hacia personas de determinadas razas o grupos étnicos, religiosos o del tipo que sea, así como hacia conductas que se querían prohibir. Por ello, es posible que desde nuestra infancia hayamos ido catalogando y poniendo el sellito de “asquerosos” a determinados elementos o incluso a personas que en realidad no son nocivos para nuestro organismo, y esa etiquetación errónea nos provoque una sensación desagradable e innecesaria de asco y rechazo. La píldora que puedo tomarme para curarme de esas sensaciones desagradables hacia elementos no nocivos se llama racionalizar, cuestionándome mis creencias sobre lo que es “asqueroso” y “repugnante”, con preguntas como ¿qué efectos perjudiciales tiene tal elemento para mi organismo?, si no tiene, entonces ¿qué sentido tiene creer que algo es “asqueroso”?, ¿de dónde me viene esa creencia?, ¿quién me la inculcó? Si observo mi mente de frente cuando siento asco, me daré cuenta de que simplemente mi cerebro está reaccionando con un pensamiento de asco frente a ese grupo específico de partículas que en realidad son neutras e idénticas a las que componen otras cosas o personas que sí me gustan, de que no pasa nada con eso que me da asco, sino que es una simple construcción mental de mi cerebro. Una distorsión mental cuando algo nos da asco es verlo de forma muy negativa, omitiendo aquellos aspectos de esa cosa o persona que en otras condiciones nos parecerían positivos, por lo que podemos racionalizar listando los aspectos que nos parecen positivos. Pero cuestionar y analizar no es suficiente, ya que con ello podemos convencer a la parte más racional de nuestro cerebro, que es el córtex, pero no a la parte más profunda y primitiva del mismo, a la que sólo podremos convencer con la experimentación, tal como sucedía con el miedo y la ansiedad. En la misma ha quedado asociado el elemento con asco a través del condicionamiento y para desasociarlo necesitamos aplicar el condicionamiento en sentido inverso, acercándonos a ese elemento. Al acercarme una y otra vez mi cerebro comprueba que no es perjudicial para mi organismo, por lo que va deshaciendo la asociación originaria. Si además de ello me doy algún premio o placer cada vez que me acerco al elemento, mi cerebro irá asociando ese elemento con placer. Cuando el asco es hacia personas o animales, cultivar el amor12 nos ayudará a superarlo. 4.2.2.10. EL ODIO Este epígrafe lo redactará Sara Sara: explicar esta emoción, 1-2 párrafos de psicología evolutiva y función de esta emoción, 1-2 párrafos de biología y demostración científica de que las técnicas que proponemos en el nivel medio para esta emoción son efectivas - Odio, desprecio: el objeto odiado o despreciado en realidad es neutro, es un simple fenómeno más del universo. Lo que sucede es que no nos gusta, que nos hace sufrir a nosotros o a otras personas. También sufrimiento es un fenómeno neutro del universo, lo que sucede es que no nos gusta 4.2.2.11. LA ENVIDIA Este epígrafe lo redactará Sara Sara: explicar esta emoción, 1-2 párrafos de psicología evolutiva y función de esta emoción, 1-2 párrafos de biología y demostración científica de que las técnicas que proponemos en el nivel medio para esta emoción son efectivas 4.2.2.12. LA TENSIÓN Y EL ESTRÉS Este epígrafe lo redactará Sara y Javier Sara: explicar esta emoción, 1-2 párrafos de psicología evolutiva y función de esta emoción, 1-2 párrafos de biología y demostración científica de que las técnicas que proponemos en el nivel medio para esta emoción son efectivas Javier: Explicar que el estrés puede contribuir a problemas psiquiátricos que causan malestar (por ejemplo, Kahneman, Diener 271 PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. ESTRÉS LABORAL Descripción problema El estrés laboral aparece cuando las exigencias del entorno laboral no se ajustan a los recursos, conocimientos y capacidades personales, lo que ocasiona dificultades para 12 Ver el apartado 4.1.2. El amor. afrontar éstas de forma satisfactoria, generando altos niveles de excitación y angustia, desgastando la salud del trabajador (Comisión Europea, 1999). Entre las reacciones que produce el estrés laboral diferenciamos cuatro tipos: a) Reacciones emocionales, como ansiedad, depresión, malestar, desasosiego o fatiga. b) Reacciones cognitivas, como preocupaciones, dificultad para tomar decisiones, desorientación, bloqueos mentales o hipersensibilidad a la crítica. c) Reacciones fisiológicas, como rigidez muscular, aumento de la tensión arterial y la frecuencia cardíaca o problemas gastrointestinales. d) Cambios en la conducta, como pueden ser la adquisición de hábitos nocivos (tabaco, alcohol, comer en exceso) y conductas de riesgo (conducción temeraria, pocas precauciones en el puesto de trabajo). Las consecuencias producidas por estas reacciones pueden derivan en problemas cardiovasculares y respiratorios, crisis de angustia, depresiones, accidentes y suicidios. Por otra parte, las organizaciones también se ven afectadas por el estrés laboral de sus empleados, que se traduce en un aumento del absentismo, descenso del rendimiento y de la productividad de éstos y en un aumento de la queja de los clientes, produciéndose un notable deterioro en la imagen interna y externa de la empresa. Cuando el estrés laboral comporta un intenso desgaste psicológico y físico, con pensamientos de hastío y odio hacia el puesto de trabajo, hablamos de síndrome de burn-out, que trataremos como un subapartado separado. _______________________________________________________________________________________________ Ejemplo de estrés laboral Mónica lleva dos meses en su nuevo puesto de trabajo y empieza a acusar signos de agotamiento y estrés. Cuando empezó a desempeñar sus funciones como secretaria se sentía animada y comprometida con la empresa, intentando dar el máximo de sí misma, incluso en situaciones en que había un gran volumen de trabajo por hacer. Pronto se percató de que su mesa se iba llenando cada vez con más informes y documentos de toda índole. Su jornada de trabajo establecía ocho horas, pero a menudo debe quedarse una o dos más para poder entregar todo acabado al jefe si no quiere tener problemas. Ha intentado comentar el asunto con sus superiores, pero éstos le instan a trabajar más y mejor para poder completar sus tareas durante las horas reglamentarias. Mónica se siente ansiosa cada vez que se dirige a su escritorio y ve la cantidad de dossieres pendientes; nota que le falta la respiración y se bloquea. Cuando por fin finaliza el tiempo en la oficina se marcha a casa resignada y agotada mentalmente. Cree que no la están valorando de forma justa ni se preocupan por la conciliación entre su vida personal y laboral, que ya ha empezado a resentirse. Hay días en que ni siquiera tiene ganas de ir al trabajo y ha de hacer un esfuerzo extra para levantarse. _______________________________________________________________________________________________ Causas Las principales causas del estrés laboral son las siguientes: a) Condiciones del trabajo, tales como la sobrecarga, el trabajo aburrido y repetitivo, tener que tomar decisiones de responsabilidad, peligros físicos, cambios del horario de trabajo, tecnoestrés (incapacidad para adaptarse a la nueva tecnología) (Caballo, 1998). b) Relaciones en el trabajo, como las que pueden darse entre los compañeros y con los jefes. Cuando estas interacciones no son satisfactorias y generan conflictos emocionales se convierten en un factor crítico de estrés (Leiter y Maslach, 1986). c) Conflicto de roles, que se produce cuando una persona tiene pocas cosas que hacer en su trabajo o cuando éstas no se adaptan a sus capacidades, ya sea por exceso (un administrativo que tenga que asumir funciones directivas) o por defecto (un médico que desempeñe funciones propias de un auxiliar clínico). También puede darse una situación en la que la persona no se sepa exactamente en qué consiste su trabajo, generándole confusión sobre su desempeño. Estos conflictos y ambigüedades en los roles están relacionados con un menor rendimiento, que a su vez derivan en estrés laboral (Fried et al., 1998). Otras causas de estrés son las siguientes, según un amplio informe sobre el estrés laboral de la Comisión Europea (2000): Tiempo inadecuado para completar el trabajo de modo satisfactorio para nosotros y para los demás. Ausencia de una descripción clara del trabajo, o de la cadena de mando. Falta de reconocimiento o recompensa por un buen rendimiento laboral. No tener oportunidad de exponer las quejas. Responsabilidades múltiples, pero poca autoridad o capacidad de tomar decisiones. Superiores, colegas o subordinados que no cooperan ni nos apoyan. Falta de control o de satisfacción del trabajador por el producto terminado fruto de su trabajo. Inseguridad en el empleo, poca estabilidad de la posición. Condiciones de trabajo físico desagradables. Soluciones (1) Desarrollar unos hábitos de vida saludables Cuidar la alimentación y realizar ejercicio físico son muy importantes para librarse del estrés acumulado en las horas de trabajo. Una dieta sana, con un bajo nivel de azúcares y cafeína sería lo ideal. Por otra parte, el ejercicio es una forma excelente de eliminar las tensiones mentales y emocionales del trabajo. También contribuye a estar más ágil y en forma, con lo que aumenta la capacidad de resistencia y disminuye el absentismo laboral (Gebhardt y Crump, 1990). (2) Planificar actividades gratificantes Es muy importante dedicar un tiempo al ocio, ya que éste permite alejarse del estrés cotidiano y liberar tensiones. Las actividades escogidas deberían tener poca relación con el puesto actual para sentirse más relajado. Así, por ejemplo, si una persona se dedica a la enseñanza podría optar por actividades que no impliquen estudio o demasiado esfuerzo mental, como puede ser la práctica de un deporte al aire libre (Peiró y Salvador, 1993). (3) Racionalizar los pensamientos y creencias negativas sobre el trabajo o nuestro desempeño en él, como por ejemplo: - “No voy a poder con todo”. Se puede cambiar este pensamiento de impotencia por otro más positivo: “Haré lo que pueda y daré lo mejor de mí, pero sin exceder mis límites”. Conviene reconocer que la faena puede ser demasiada y que quizás no es posible acabarla el mismo día. Si nos ajustamos a nuestro horario laboral y damos lo mejor de nosotros durante su transcurso, podemos sentirnos muy satisfechos, ya que hemos cumplido con nuestras obligaciones. - “Soy un desastre”. Seguro que hay más personas a nuestro alrededor que han cometido fallos o se han sentido del mismo modo, pero no por ello han dejado de esforzarse y mejorar cada día. Si nos equivocamos o tenemos un mal día no significa que seamos menos válidos. Puedeque estemos estresados y necesitemos un pequeño descanso para volver a recuperar el ritmo. (4) Técnicas de relajación Estas técnicas nos permitirán deshacer la tensión mental y corporal generada por el estrés. Algunas técnicas efectivas son la meditación (conciencia plena y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (5) Gestión del tiempo y solución de problemas La gestión del tiempo nos ayuda a reestructurar nuestra agenda laboral y personal, estableciendo objetivos y prioridades. Se aprende a delegar funciones y a tener tiempo para uno mismo a través de una organización eficaz del mismo. El desarrollo de las habilidades de solución de problemas nos ayuda a afrontar las circunstancias estresantes que se nos presenten. (6) Desarrollar la asertividad Ello nos permite expresar opiniones directas, sin miedo a dar una respuesta equivocada, es decir, aprender a decir lo que quiere de un modo relajado y franco, sin expresar hostilidad o sumisión ante los demás. Una de las causas del estrés es no saber decir “no” ante las demandas del medio, lo que genera malestar y frustración, por ello un entrenamiento en asertividad puede resultar de mucha utilidad (Llaneda, 2009). (7) Buscar un trabajo menos estresante. Si a pesar de aplicar estas técnicas continuamos sintiéndonos estresados en el trabajo, podemos recurrir a un especialista, que aplicará algunas técnicas efectivas, como las siguientes: (1) Técnicas de autocontrol Estas técnicas permiten aprender a controlar el estrés ante un problema, interpretando las situaciones conflictivas y aprendiendo a actuar cuando éstas aparecen. Por ejemplo, se aplican estrategias de organización del tiempo y de las demandas del trabajo, se aprende a ser flexible ante posibles eventualidades y a buscar soluciones efectivas (Labrador, 1992). (2) El entrenamiento en inoculación del estrés (Meichenbaum, 1985). Su objetivo es enseñar a las personas a prepararse para enfrentar una amplia variedad de situaciones que pueden producir malestar emocional, entre ellas el estrés. Consta de cuatro pasos: aprender a relajarse, construir una jerarquía de situaciones de malestar emocional, seleccionar pensamientos de afrontamiento y afrontar la situación real. Referencias Caballo, V. E. (1998). Afrontar el estrés del trabajo: Estrategia cognitivas y paes. Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos, 350352. Madrid: Siglo XXI de España Editores. Comisión Europea (1999). Guía sobre el estrés relacionado con el trabajo. ¿La “sal de la vida” o el “beso de la muerte”? Dirección General de Empleo y Asunto Sociales. Unidad D.6. Comisión Europea (2000). Guía sobre el estrés relacionado con el trabajo. ¿La «sal de la vida» o el «beso de la muerte»? Luxemburgo. Fried, Y., Ben-David, H., Tiegs, R., Avital, N., & Yeverechyahu, U. (1998). The interactive effect of role conflict and role ambiguity on job performance. Journal of Occupational & Organizational Psychology, 71, 19-27. Gebhardt, D. L. y Crump, C. E. (1990). Employee fitness and wellness programs in the workplace. American Psychologist, 45, 262-272. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press Leiter, M. P., & Maslach, C. (1986). Job stress and social involvement among nurses. Paper presented at the Annual Conference of the International Network for Social Network Analysis. Santa Barbara, CA. Meinchenbaum, D. (1985). Stress inoculation training. New York: Pergamon Press. Peiró. J. M . y Salvador, A. (1993). Control del estrés laboral. Madrid. Eudema. Bibliografía útil Calle, R. (2008). ¡Otra vez lunes! Técnicas para superar el estrés laboral. Madrid: Ediciones Turpial. Martínez Selva, J. (2004). Estrés laboral. Madrid: Pearson Educación. Recursos útiles en Internet http://www.europa.eu.int/comm/employment_social/health_safety/publicat/stres s_es.pdf http://www.helpguide.org/mental/work_stress_management.htm (en inglés) http://www.ucm.es/info/seas/estres_lab/index.htm A.1. SÍNDROME DE BURN-OUT Descripción problema También conocido como “quemarse en el trabajo” o “síndrome del desgaste profesional”, el síndrome del burnout es la respuesta al estrés crónico que se produce en el trabajo y que genera estados de ansiedad y frustración. Se experimentan actitudes y sentimientos negativos hacia las personas con las que se trabaja, además de un intenso agotamiento emocional. Afecta especialmente a los profesionales que tratan a diario con personas (médicos, profesores) y se caracteriza por tres componentes básicos (Maslach, 1982): a) Agotamiento emocional, que implica la pérdida progresiva de energía. La persona siente desgaste, agotamiento y fatiga, experimentando la sensación de que ya no pueden dar más de sí a nivel psíquico. b) Despersonalización, que se manifiesta por irritabilidad, actitudes negativas y respuestas frías e impersonales hacia las personas (pacientes, clientes, alumnos). A menudo se produce como forma de protección ante el agotamiento emocional. c) Falta de realización personal, cuando el profesional se siente frustrado por su desempeño en el trabajo y los resultados que obtiene con él, viviéndolos como algo muy negativo, lo que repercute directamente en su autoestima. Al igual que en el estrés laboral, en el burnout se producen cuatro tipo de reacciones en las personas que lo padecen: a) Reacciones emocionales, como agotamiento, sentirse desbordado, vacío, irritable, con depresión y ansiedad. b) Conductas relacionadas con el área de trabajo, como poca colaboración entre compañeros, ganas de dejar el trabajo. c) Reacciones fisiológicas, como quejas continuas, fatiga crónica, trastornos gastrointestinales, insomnio, trastornos alimenticios, hipertensión arterial. d) Cambios en la conducta, como pueden ser la adquisición de hábitos nocivos (tabaco, alcohol, comer en exceso), hostilidad e ira. El burnout constituye un problema grave de salud laboral, que deriva en fatiga crónica, absentismo laboral y afectación de la vida familiar y de la red social, entre otros. Asimismo, resulta en pérdidas para la empresa, ya que hay una menor implicación del trabajador por sentirse muy desmotivado e indiferente ante sus tareas. _______________________________________________________________________________________________ Ejemplo de burnout Pedro lleva seis años como auxiliar en urgencias. Trabaja jornadas muy largas, especialmente durante los turnos de máxima afluencia de pacientes. Al inicio se encontraba muy contento con la idea de estar de cara al público, ya que siempre le ha gustado poder ayudar a los demás. Solía responder a todas sus demandas de forma solícita, con una sonrisa e intentando hacer sentir al paciente un poco más confortable ante las situaciones difíciles. No obstante, a menudo se encontraba con malas respuestas y gestos airados, que poco a poco le hicieron ser menos empático y más distante con éstos. Actualmente acude a su puesto de trabajo sin demasiado interés. En cuanto empiezan las prisas y se acumulan los pacientes se pone de mal humor y le resulta difícil no alterarse. Esto hace que se sienta agotado y sin fuerzas a las pocas horas, con ganas de terminar y volver a su casa lo más rápido posible. Cuando por fin llega a ésta tampoco descansa; piensa en los acontecimientos negativos del día y lo paga con su familia, respondiendo de forma irritada y agresiva. Está muy cansado de la situación actual y en cuanto le surja la oportunidad piensa cambiar de trabajo. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Exceso de trabajo, cuando las demandas del puesto son excesivas para la persona (un gran número de tareas por resolver, jornadas laborales muy largas) y sobrepasan sus límites, se produce agotamiento a nivel físico y mental. Si la persona no dispone del tiempo adecuado de recuperación y descanso, puede producirse el burnout (Maslach et al., 2001). b) Falta de reconocimiento social, de los compañeros, los superiores y las personas a las que se atiende. Esta falta de apoyo genera una visión negativista ante la propia actuación y la valía profesional, además de sentimientos de ineficacia (Chappell & Novak, 1992; Cordes & Dougherty, 1993). c) Expectativas versus realidad, que producen un contraste entre lo esperado en el puesto de trabajo y lo que realmente es, dando lugar a un desequilibrio. Éste se produce cuando los valores, motivaciones y recursos del profesional no están en armonía con los de la organización, provocando frustración y sentimientos de falta de control ante la situación (Leiter & Harvie, 1997). Soluciones (1) Desarrollar unos hábitos de vida saludables Cuidar la alimentación y realizar ejercicio físico son muy importantes para librarse del estrés acumulado durante las horas de trabajo. Una dieta sana, con un bajo nivel de azúcares y cafeína sería lo ideal. Por otra parte, el ejercicio es una forma excelente de eliminar las tensiones mentales y emocionales del trabajo. También contribuye a estar más ágil y en forma, con lo que aumenta la capacidad de resistencia y disminuye el absentismo (Gebhardt y Crump, 1990). También es importante el tiempo de ocio, que debería ser distinto a las tareas habituales que se realizan en el puesto de trabajo (Llaneda, 2009). (2) Racionalizar los pensamientos y creencias negativas sobre el trabajo o nuestro desempeño en él: - “Nadie me valora”. Es posible que en momentos de tensión y cansancio observemos las cosas desde una perspectiva muy negativa. El trabajo realizado tiene valor en sí mismo y siempre hay alguien que se da cuenta de ello, a pesar de que no lo verbalice o nosotros no lo percibamos como tal. Si pensamos en que otras personas se encuentran en nuestra misma situación, como pueden ser los compañeros de trabajo, veremos que sí valoran lo que realizamos a través de pequeños gestos. Conviene recordar otras situaciones en que nos hemos visto recompensados socialmente por nuestras labores. - “Lo que hago no sirve para nada”. El trabajo realizado cumple muchas funciones, a pesar de que a veces no podamos ver la utilidad del mismo o el valor que tiene para otras personas. Si nos detenemos a pensar en la función que desarrollamos dentro de la organización, veremos que hasta el trabajo más pequeño es una pieza importantísima del engranaje. Todas las tareas y cada una de las personas que las llevan a cabo resultan útiles. (3) Técnicas de relajación Estas técnicas nos permitirán deshacer la tensión mental y corporal generada por el estrés. Algunas técnicas efectivas son la meditación (conciencia plena y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (4) Gestión del tiempo y solución de problemas La gestión del tiempo nos ayuda a reestructurar nuestra agenda laboral y personal, estableciendo objetivos y prioridades. Se aprende a delegar funciones y a tener tiempo para uno mismo a través de una organización eficaz del mismo. El desarrollo de las habilidades de solución de problemas nos ayuda a afrontar las circunstancias estresantes que se nos presenten. (5) Desarrollar la asertividad Ello nos permite expresar opiniones directas, sin miedo a dar una respuesta equivocada, es decir, aprender a decir lo que quiere de un modo relajado y franco, sin expresar hostilidad o sumisión ante los demás. Una de las causas del burnout es no saber decir “no” ante las demandas del medio, lo que genera malestar y frustración, por ello un entrenamiento en asertividad puede resultar de mucha utilidad (Llaneda, 2009). (6) Tomarse unas vacaciones, una excendencia o un período sabático (7) Cambiar de trabajo Si vemos que nos resulta muy difícil superar el burnout por nuestros medios, podemos acudir a un especialista. Referencias Chappell, N. L., & Novak, M. (1992). The role of support in alleviating stress among nursing assistants. Gerontologist, 32(3), 351-359. Cordes, C. L. & Dougherty, T. W. (1993). A review and an integration of research on job burnout. Academy of Management Review, 18, 621-656. Gebhardt, D. L. y Crump, C. E. (1990). Employee fitness and wellness programs in the workplace. American Psychologist, 45, 262-272. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press Leiter, M. P. & Harvie, P. (1997). The correspondence of supervisor and subordinate perspectives on major organizational change. Journal of Occupational Health Psychology, 2, 1-10. Llaneda, F. J. (2009). Ergonomía y psicosociología aplicada. Manual para la formación del especialista. Valladolid: Lex Nova. Maslach, C. (1982). Burnout: The cost of caring. Nueva York: Prentice-Hall Press. Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. In S. T. Fiske, D. L. Schacter, & C. Zahn-Waxler (Eds.), Annual Review of Psychology, 52, 397-422. Bibliografía útil Bosqued, M. (2008). Quemados. El síndrome del burnout: qué es y cómo superarlo. Barcelona: Paidós Ibérica. Sandrín, L. (2005). Ayudar sin quemarse. Cómo superar el burnout en las profesiones de ayuda. Madrid: San Pablo. Recursos útiles en Internet http://burnout.comocombatir.com/ http://www.helpguide.org/mental/burnout_signs_symptoms.htm (en inglés). B. PERSONALIDAD COMPETITIVA (TIPO A) Descripción problema Las personas competitivas tienden a querer superarse a sí mismas continuamente, comparándose con los demás en términos sociales y económicos, en los que prima una actitud de frialdad emocional y una alta implicación en la consecución de sus metas. La personalidad de tipo A se define como un patrón de conductas en las que están presentes la alta competitividad y la urgencia, especialmente en el área del trabajo, donde estas personas se entregan a la consecución de sus objetivos como si de un reto personal se tratase (MacDougall et al., 1985). Buscan el éxito y el reconocimiento social, por lo que se implican activamente en las actividades académicas o en su trabajo, considerando este último como parte central de sus vidas. Estas personas interpretan su alrededor como un obstáculo, con lo que tienden a esforzarse al máximo para superar las dificultades y obtener los máximos resultados posibles, lo que refuerza su autoestima y valía personal. No delegan responsabilidades y prefieren realizar ellos mismos todo el trabajo. Su objetivo es mejorar y estar por encima de otros, lo que a menudo les lleva hasta los puestos directivos de la empresa. Su necesidad de acabar sus compromisos en el mejor tiempo posible les produce una sensación de urgencia, no aceptando las demoras ni las pausas. Por este motivo suelen realizar un par de tareas a la vez para evitar la impresión de que no avanzan tan rápido como desean, así como hablar rápido, interrumpir a otras personas cuando hablan o comer rápidamente. Debido a esta sobrecarga de trabajo y presión por la perfección, pueden expresar hostilidad, ira y agresividad hacia el entorno, viéndolo amenazante para su propia realización personal y la consecución de sus metas. A nivel de salud, los niveles de estrés son muy altos en estas personas, lo que genera una elevada presión arterial y cardíaca, además del incremento del colesterol, lo que puede producir trastornos cardiovasculares como los infartos (Friedman & Rosenman, 1959). Este tipo de personalidad afecta negativamente al bienestar, ya que el estrés y la fuerte competitividad en la que viven sumergidas estas personas puede provocar tensión, ansiedad, frustración, sensación de pérdida de control y sentimientos de valer poco si no consiguen mantener sus niveles de rendimiento. Por otra parte, las explosiones de ira y hostilidad hacia otros pueden ocasionar déficits en sus relaciones sociales, siendo vistos con frecuencia como “fríos” e “insensibles”, motivo por el cual los demás tienden a alejarse de ellos. El patrón de conducta tipo A se ha observado con frecuencia en personalidades perfeccionistas, debido a la permanente búsqueda de la excelencia en el trabajo realizado; en personalidades obsesivo-compulsivas, en relación a la competitividad, la hostilidad y la urgencia por finalizar las tareas dentro del tiempo establecido, y también en personalidades narcisistas, por su necesidad de ser continuamente admirados y por su bajo nivel de empatía para con otros. Además, la personalidad narcisista y el tipo A de la personalidad comparten la sensación de soledad al ser rechazados por los demás y el miedo al fracaso si no logran las metas propuestas. Como contraposición al tipo A, de carácter competitivo y orientado al logro, está la personalidad de tipo B, de carácter más tranquilo y relajado. Estas personas no sienten la necesidad de urgencia al realizar sus tareas ni tampoco se impacientan si éstas se desarrollan con un poco más de lentitud. Además, su nivel de hostilidad e ira es mucho menor, ya que se estresan con menos frecuencia. Son pacientes y aceptan bien los cambios que se produzcan en su entorno. A pesar de estos rasgos de personalidad, pueden tener las mismas ambiciones y necesidades de admiración que el tipo A, pero sencillamente optan por buscar otro modo de llegar a la misma meta. Dentro de la sociedad en que vivimos, todos nos movemos en un continuum entre estos dos tipos de personalidad. Así, hay personas que se mueven orientadas al logro, buscando la perfección y mostrando impaciencia si no consiguen lo que se proponen, mientras que otras prefieren tomárselo con más calma y no quieren, o no son capaces, de soportar ciertos niveles de estrés ni sienten la necesidad continua de superación y mejora. Es posible encontrar personas que comparten rasgos de tipo A o de tipo B, que por ejemplo, pueden ser perfeccionistas, pero también muy tranquilas y relajadas. Ninguno de estos dos extremos o la combinación de los mismos es mejor ni peor; cada uno es capaz de desenvolverse con más facilidad en un área determinada. Así, por ejemplo, un tipo A puede ser un directivo altamente cualificado, ya que sabe tomar decisiones con la cabeza fría, es rápido y se orienta al logro; mientras que un tipo B puede resultar en un excelente comunicador por su capacidad de escucha activa, paciencia y empatía. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de personalidad tipo A Adolfo parece trabajar como una máquina: todos los días se le puede ver en su oficina, a puerta cerrada y con la vista totalmente absorbida por la pantalla del ordenador. Ni siquiera se preocupa si algún día se olvida de comer; lo primero es acabar sus informes. Por otra parte, su malhumor es ampliamente conocido en la empresa y nadie quiere ser objeto de sus críticas. Sus compañeros ya están acostumbrados a sus salidas de tono cuando han de trabajar juntos en algún proyecto. Habitualmente, Adolfo se enfurece con facilidad cuando algún miembro del equipo se entretiene más de la cuenta con las tareas pendientes, vociferando y exigiendo puntualidad en las entregas. No le gusta ir por detrás de otros equipos de la oficina, sino que le gusta estar entre los mejores y que su trabajo se valore tal y como se merece, sin verse afectado por el retraso de jóvenes sin experiencia y sin expectativas de superación en la vida. Su mujer está preocupada porque ya no es tan joven como para excederse en su puesto ni alterarse demasiado; tiene miedo de que, tal y como ya le ha comentado el médico en más de una ocasión, un día tenga un “susto” y le lleven al hospital por no haberse cuidado como debía. Él, por su parte, no le da la menor importancia a las advertencias de su mujer y afirma con rotundidad que el médico “es un exagerado”. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Ritmo de vida occidental, en el que destacan la competitividad y el éxito como valores fundamentales, y cuyo mensaje se inculca desde la infancia, lo que puede condicionar la adquisición y mantenimiento de un patrón de conducta tipo A (Cohen et al., 1979). b) Falta de soporte social, que pueden hacer ver el mundo como un lugar difícil y lleno de obstáculos, en el que las personas compiten unas con otras para conseguir sus propios objetivos, lo que genera elevados niveles de estrés (Blumenthal et al., 1987). Soluciones (1) Seguir un estilo de vida saludable Ciertos hábitos nocivos están directamente relacionados con las enfermedades coronarias y con el estrés, como pueden ser la presión arterial, el nivel de colesterol, el consumo de tabaco, una dieta rica en grasas y/o la falta de ejercicio físico (Palmero y García, 1989). Conviene, por tanto, seguir un estilo de vida saludable que incluya la disminución o supresión del consumo de tabaco, mantener unos horarios regulares en el descanso, llevar una dieta sana y equilibrada, reduciendo las grasas y aumentado la proporción de verduras, y la realización de algún ejercicio físico de intensidad moderada como puede ser caminar 45 minutos al día. Es recomendable también comer y conducir más lentamente, así como tomarse tiempo para cultivar el ocio y las relaciones. (2) Corregir los pensamientos distorsionados - “Hay que ser altamente competitivo para triunfar en la vida”. Ser competitivo puede ser positivo en cierta medida, ya que permite enfrentarse a los retos de la vida con dedicación y esfuerzo, pero la competitividad no tiene porqué ser sinónimo de estrés o motivo de pisar a otras personas para llegar a la cima. - “Descansar es perder el tiempo”. Descansar no sólo no es perder el tiempo sino que resulta extraordinariamente beneficioso para incrementar el rendimiento. Un buen descanso por las noches o unas simples pausas cada cierto número de trabajadas, por ejemplo, despejan la mente y permiten reducir los niveles de ansiedad, lo que permite focalizarse en la tarea sin distracciones. - “Es preocupante perder el tiempo”. La verdadera pérdida de tiempo es no disfrutar de la vida. (3) Gestionar las emociones desagradables, como el enfado y la ansiedad. (4) Técnicas de relajación La continua exposición a situaciones estresantes, como la presión laboral o la autoexigencia, acaban generando estados de estrés y ansiedad intensos. Para controlar esta ansiedad es aconsejable la aplicación de técnicas de relajación. Por ejemplo, son efectivas la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (5) Cultivar la autoestima Muchas veces es la baja autoestima la que nos lleva a probarnos continuamente y a buscar frenéticamente logros que demuestren que valemos, por lo que convendrá desarrollar la autoestima. Si nos resulta complicado modificar el patrón de personalidad A, podemos recurrir a un especialista, que aplicará una terapia del tipo cognitivo-conductual, basada en el control del estrés, la reestructuración cognitiva o el entrenamiento en relajación (Roskies et al., 1989). Referencias Blumenthal, J. A., Burg, M. M., Barefoot, J., Williams, R. B., Haney, T. & Zimet, G. (1987). Social support. Type A behaviour. Pub No. 85-2270. Cohen, J, B., Syme, S. L., Jenkins, C. D., et al. (1979). Cultural context of Type A behaviour and risk for CHD: A study of Japanese-American males. J Behav Med 2: 375-384. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Friedman, M. and Rosenman, R. H. (1959). Association of specific overt behavior pattern with blood and cardiovascular findings. Journal of American Medical Association, 169. 1286-1296. MacDougall, J. M. et al. (1985). Components of type A, hostility, and anger. En: Further relationships to angiographic findings. Health Psychology, 4, 137-152. Palmero, F. y García, A. (1989). Patrón-A de conducta y enfermedad coronaria: relevancia de los aspectos psicobiológicos. Análisis y modificación de conducta. 15:123-151. Roskies, Sereganian, Oseassohn, Hanley & Collu (1989). Estrés y prevenció coronaria. En: J. M. Buceta & A. M. Bueno. Psicología y salud. Control del estrés y trastornos asociados. Madrid: Dykinson (1995). Bibliografía útil Acosta, J. M. (2010). Uso del tiempo eficaz: cómo alcanzar el éxito sin estrés. Barcelona: Bresca. Green, S. (2001). Relajación para gente muy ocupada. Barcelona: Océano Ámbar. Recursos útiles en Internet http://www.cepvi.com/articulos/tipoA.shtml http://www.elestres.net/manejo-estres.html 4.2.2.13. LOS DESEOS DESAGRADABLES Este epígrafe lo redactará Sara y Javier Sara: explicar esta emoción, 1-2 párrafos de psicología evolutiva y función de esta emoción, 1-2 párrafos de biología y demostración científica de que las técnicas que proponemos en el nivel medio para esta emoción son efectivas Un buen ejercicio puede ser el siguiente. Afirmaciones y visualizaciones para reducir los deseos intensos _________________________________________________________________________ Empiezas afirmando que moderas tus deseos y tus impulsos, imaginando que tu deseo es un sonido excesivamente fuerte y molesto que sale de tu televisión y que con el mando lo vas bajando gradualmente. A continuación imaginas que tu deseo es un globo lleno de aire y en tensión y que al soltar aire va disminuyendo progresivamente la presión que hay dentro, sintiendo la sensación de liberación y distensión que ello causa. Ahora afirmas que mantienes una cierta distancia razonable frente a tus afanes y aspiraciones, visualizando que estás en la cima de una montaña y esas cosas deseadas están lejos de ti, en un valle lejano detrás de varias montañas que se interponen entre ti y el valle, a la distancia que me resulte cómoda para estar a gusto, con una actitud de observador pasivo. Si sientes que entre tú y aquello que deseas hay un vínculo, cortas mentalmente esa cuerda. Te liberas de la carga del deseo. Te imaginas sometido al mismo, transportando una piedra muy pesada y agotadora, que te genera tensión y malestar. La tiras y te descargas, sacudiéndote de encima apegos y ataduras. Sientes una sensación de alivio, bienestar y ligereza. De tan ligero y liviano que te sientes te pones a volar por el aire como si fueses un pájaro. Renuncias a la esclavitud de los deseos, sea hacia las posesiones materiales, las riquezas, el qué dirán, las relaciones, sustancias o lo que sea. Aflojas y abres la mano con la que me agarras tan fuertemente a esas cosas externas. Dejas de arrastrarte bajo las órdenes de pulsiones que te controlan y sientes la sensación de libertad y control sobre tu vida. Nota: Nota: al principio será más fácil si utilizamos el CD de la guía práctica “Aplicar las Técnicas del Bienestar Personal”. _________________________________________________________________________ Sara: Biología del deseo y de las adicciones Para comprender cómo y por qué se genera la adicción a sustancias, es necesario fijarnos en nuestro sistema nervioso, concretamente en la conocida como “ruta del placer” o “circuito de recompensa” del cerebro, cuya misión es producir un placer intenso al realizar determinadas actividades. Este circuito, que a su vez se encuentra conectado a otras áreas del cerebro, como la memoria y la motivación, es el encargado de producir la adicción. De este modo, drogas como la anfetamina, la cocaína, los opiáceos, la nicotina, el alcohol, el PCP y/o el cannabis viajan hasta dicho circuito al ser introducidas en el organismo y producen una descarga de dopamina, la sustancia relacionada con el placer. Al mismo tiempo, la memoria se encarga de recordar qué conducta ha permitido el actual estado gratificante e incrementa la motivación para repetir la experiencia, que en este caso se trataría del acto de consumir en sí mismo. A este mecanismo de búsqueda de placer se lo conoce como refuerzo positivo y se produce al inicio de las adicciones. Más tarde, sin embargo, cuando el consumo se asocia a evitar los efectos negativos de la abstinencia, tales como la ansiedad o los dolores musculares, hablamos de reforzamiento negativo. Este modelo explicativo de las adicciones también resultaría válido para determinadas dependencias psicológicas, como la ludopatía o la ingesta compulsiva (Di Chiara, 1995). Por otra parte, la mayor o menor adicción a una sustancia dependerá de la rapidez con que ésta actúe en el cerebro y de su vía de administración. Así, las sustancias cuyos efectos se producen inmediatamente después de consumirse, como en el caso de la heroína, son potencialmente peligrosas. En relación a las vías de administración, encontramos seis distintas: la oral, en forma de ingestión, mascado o sublingual; la pulmonar, inhalada y/o fumada; la nasal (esnifada); intravenosa; intramuscular o subcutánea; y rectal. La vía pulmonar es la que permite que la sustancia llegue con mayor rapidez al cerebro, en menos de diez segundos, tal y como sucede en el caso de la nicotina del tabaco, que resulta altamente adictiva (Becoña, 1995). Becoña, E. (1995). Drogodependencias, en Manual de Psicopatología (V.1) de Belloch, A., Sandín, B. y Ramos, F. Madrid: McGraw-Hill. Di Chiara, G. (1995). The role of dopamine in drug abuse viewed from the perspective of its role in motivation. Drug and Alcohol Dependency, 38, 95-137. Mención a sobredosis de dopamina (Klein 134) Circuitos de lo que deseamos diferentes de lo que nos gusta, generalmente coinciden, pero a veces seguimos deseamos algo que no nos gusta Javier: caso de la encefalitis de Leonard, que pasó a tener deseos excesivamente intensos y desagradables (Klein pág. 129 y siguientes). Javier: Experimento con ratas de James Olds (Klein 174) Javier: El circuito del deseo es el mismo para todos los deseos (Klein 175) Javier: El placer provoca deseo y adicción. Experimentos con ratas. Seligman página 149 A veces no podemos controlar nuestros impulsos internos y desarrollamos hábitos adictivos, compulsivos o impulsivos que nos perjudican, ya sea hacia necesidades reales, como comer, trabajar, conseguir metas y tener éxito, comprar, tener relaciones, o hacia necesidades creadas, como la adicción al alcohol, al café, a las drogas, entre otras. La palabra “adicción” a menudo se asocia a problemas de carácter físico, psicológico o en las relaciones personales, ¿Pero dónde establecemos la barrera entre lo deseable y lo que no lo es? Para responder a esta pregunta haremos una distinción entre adicciones a sustancias y otra adicciones. Para poder establecer que existe una adicción a una sustancia es conveniente diferenciar entre las distintas etapas previas a la adicción (DSM-IV, 1995): a) Consumo: que es la ingestión de sustancias psicoactivas (que afectan al sistema nervioso) en cantidades moderadas, de forma que éstas no interfieren en el funcionamiento personal o social del individuo. Un ejemplo de esto sería el consumo ocasional de cigarrillos o tomarse un café tras la comida principal. b) Intoxicación: cuando se consume la sustancia y hay una reacción que interfiere en el comportamiento habitual de la persona, como pueden ser cambios de humor, problemas para hablar o pensar con claridad, estamos ante una intoxicación por sustancias. Un ejemplo de esto sería el consumo excesivo de alcohol durante una noche de celebración, que suele ocasionar problemas de juicio, coordinación e inhibe la capacidad de expresarse correctamente. c) Abuso: cuando la ingesta de sustancias afecta negativamente la vida personal, social, laboral o pone en peligro la integridad fisica de la persona, hablamos de abuso de sustancias. Un ejemplo sería el consumo excesivo de marihuana en un estudiante, que debido a dicha conducta descuida los estudios, tiene problemas familiares y conduce de forma temeraria, poniéndose en peligro a sí mismo y a los demás. d) Dependencia: que se trata de un abuso repetido de la droga cada vez en mayor cantidad para lograr los mismos efectos (tolerancia) que además genera un efecto fisiológico negativo de no consumirla (abstinencia), lo que impulsa a la persona a buscarla repetidamente (conducta compulsiva). Cuando una persona es dependiente o adicta a una sustancia, se produce un deterioro físico y mental significativos, expresados en tres o más síntomas de los siguientes durante un periodo continuado de 12 meses: 1) Tolerancia, que es la necesidad de consumir cada vez mayores cantidades de la sustancia para conseguir los mismos efectos. 2) Abstinencia, es decir, los síntomas físicos que se padecen si no se consume la sustancia y que se caracteriza por temblores, escalofríos, dolor de cabeza, problemas gastrointestinales, alucinaciones o nerviosismo, entre otros. 3) Consumo excesivo: la sustancia se toma cada vez en cantidades mayores o durante un periodo más largo de lo que inicialmente se preveía. 4) Pérdida de control: existe un deseo persistente o esfuerzos infructuosos de controlar o interrumpir el consumo de la sustancia. 5) Tiempo invertido: se emplea mucho tiempo en actividades relacionadas con la obtención de la sustancia (por ejemplo visitar a varios médicos o desplazarse largas distancias), en el consumo de la sustancia (por ejemplo fumar un pitillo tras otro) o en la recuperación de los efectos de la sustancia. 6) Reducción de actividades sociales, laborales o recreativas importantes debido al consumo de la sustancia. 7) Se continúa tomando la sustancia a pesar de los problemas que ésta comporta (por ejemplo consumo de la cocaína a pesar de saber que provoca depresión). En algunos casos puede existir adicción sin síntomas de tolerancia o abstinencia, como puede ser en el consumo de marihuana. Las adicciones a sustancias son las siguientes: a) b) c) d) Adicción al alcohol Adicción al tabaco Adicción a las drogas Adicción a los psicofármacos También existen adiciones no a sustancias, sino a conductas o elementos que resultan en una pérdida de control y una reducción considerable del bienestar personal y de otros. Estas adicciones recuerdan las adicciones a las sustancias en cuanto a tolerancia, abstinencia y malestar físico y psicológico ocasionado, presentando un fuerte deseo o sentimiento de compulsión por conseguir el elemento deseado, incapacidad de controlar esta compulsión, malestar cuando no es posible conseguirlo y persistencia del hábito a pesar de los problemas que la conducta ocasiona (Becoña, 1995). Existen cuatro tipos: a) Adicción a conductas, como la adicción al juego b) Adicción a nuevas tecnologías c) Adicción a las relaciones d) Adicción al éxito TEMAS ESPECÍFICOS: A. ADICCIÓN AL ALCOHOL Descripción problema La mayoría de personas ha consumido alcohol alguna vez, ya sea en celebraciones, de forma habitual o durante los fines de semana, sin que esto afecte a su vida diaria. Sin embargo, algunas personas desarrollan una adicción o dependencia hacia la bebida, siendo incapaces de controlar su consumo. De este modo, la adicción al alcohol se caracteriza por un uso inadecuado y excesivo del mismo, que comporta un grave deterioro personal, a nivel físico y mental en los individuos afectados por el problema (DSM-IV, 1995). Las personas que recurren al alcohol de forma adictiva necesitan incrementar considerablemente las cantidades del mismo para conseguir el efecto deseado, ya que cada vez se produce una mayor tolerancia a la sustancia. Así, una persona alcohólica puede consumir incluso 3 ó 4 botellas de alta graduación al día. Debido a las cantidades ingeridas, cuando se pretende dejar la bebida o no se tiene acceso a ella, suele aparecer el síndrome de abstinencia, que se caracteriza por temblores, convulsiones, taquicardia, hipertensión e hiperventilación, entre otros. Una consecuencia grave de la abstinencia por alcohol es el conocido como Delirium tremens, un cuadro en el que se presentan los síntomas anteriormente descritos y también un intenso miedo y alucinaciones, además de la disminución del nivel de conciencia y desorientación, que en los peores casos puede producir la muerte. Debido a los efectos de la abstinencia, muchas personas deciden seguir tomando alcohol, a pesar de las consecuencias negativas que de esto puedan derivarse, entre las que destaca el consumo en situaciones de riesgo (por ejemplo, conducir ebrio) o los problemas legales o interpersonales. A nivel de salud, el consumo repetido de esta sustancia afecta especialmente al aparato gastrointestinal, provocando gastritis y úlceras de estómago o duodeno, además de cirrosis hepática y pancreatitis. También se producen problemas como la hipertensión, debilidad muscular, problemas sexuales, deterioro de memoria o el trastorno amnésico persistente (síndrome de Wernicke-Korsakoff), que ocasiona un grave deterioro en el procesamiento de nuevos datos en la memoria. El consumo crónico de alcohol afecta negativamente al bienestar de la persona, provocando ansiedad y depresiones, desintegración social, pérdida del trabajo, problemas económicos, conflictos maritales y familiares, problemas de salud y enfermedades irreversibles. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de adicción al alcohol Patricia vive, en palabras de su propia familia, “enganchada a la botella”. Por más que intenta permanecer sobria durante el día le resulta imposible; si no bebe no funciona. Es incapaz de despertarse sin servirse una copa ni de aguantar el ritmo del trabajo sin abrir el bolso y darle un largo sorbo a la ginebra que lleva camuflada en forma de botella de agua. Sus hijos están al corriente de todo y a menudo la regañan por su actitud inconsciente y de dejadez personal. Patricia, por su parte, hace oídos sordos y fantasea con abrir la siguiente botella. Esta escena se repite todos los días, uno tras otro. En el fondo es consciente, a pesar de no admitirlo, de que su vida va cada vez más a la deriva: ha empezado a gastar más dinero de la cuenta en alcohol, su rendimiento laboral ha descendido muchísimo, con lo que teme un inminente despido, su salud está debilitándose rápidamente y las personas que la rodean han dejado de confiar en ella. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Predisposición genética. Los hijos de padres alcohólicos presentan una mayor propensión al alcoholismo, que puede ser explicada por la herencia de un metabolismo distinto del alcohol o una deficiencia de los neurotransmisores implicados en el circuito de recompensa de la droga (McBride, Murphy, Gatto et al., 1991). b) Tipo de personalidad. Ciertos rasgos como la impulsividad, la agresividad o la búsqueda de nuevos estímulos se han asociado al consumo excesivo de alcohol, como en el caso de la personalidad antisocial (Earleywine and Finn, 1991). c) Dificultades personales. Los problemas personales, la pertenencia a una familia disfuncional o un ambiente marginal son situaciones que provocan estrés y sentimientos negativos. La expectativa de que el alcohol puede reducir éstos se convierte en un poderoso reforzador para continuar consumiendo (Cooper y cols., 1988). Soluciones (1) Reconocer el problema El paso más importante para superar un problema es reconocer que éste existe. En el caso del alcoholismo, la negación de la realidad resulta habitual, una estrategia para no tener que afrontar las consecuencias negativas derivadas de nuestros actos. En lugar de mantener esta actitud poco saludable, podemos detenernos a pensar y valorar nuestro actual estado de bienestar con preguntas del tipo “¿Soy feliz así?”, “¿Qué me aporta el alcohol?, “¿He perdido a personas importantes en mi vida por ello?, “¿Se han resentido mi trabajo, estudios, relaciones familiares...?” o “¿Cómo me veo en el futuro?” (2) Buscar apoyo incondicional Otra de las pautas principales para aceptar el cambio es conocer a otras personas en nuestra misma situación, escuchar sus experiencias y cómo han sido capaces de solucionar el problema. Además, esto también nos permitirá sentirnos identificados y poder expresar libremente nuestros sentimientos o preocupaciones sin ser juzgados. Una de las asociaciones más conocidas es Alcohólicos Anónimos (http://www.alcoholicosanonimos.org), una comunidad de mujeres y hombres que comparten su deseo por dejar la bebida y ayudarse mutuamente. (3) Cambios en la alimentación Cuando se consume alcohol en exceso, el cuerpo humano pierde una gran cantidad de nutrientes valiosos, ya sea por la destrucción de los mismos o porque la persona no se alimenta adecuadamente. Este hecho conlleva una carencia de proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales, que son esenciales para evitar lesiones severas en el hígado o mantener la masa muscular, entre otros (Hoffer & Saul, 2009). Para reducir el impacto nocivo del alcohol en el organismo es importante mantener una dieta equilibrada, incrementando el consumo de productos frescos y reducir las grasas saturadas. Las importantes deficiencias de vitamina B que comporta la bebida se pueden suplir con cereales integrales, frutos secos o verduras. Por otra parte, el consumo de frutas tiene efectos antioxidantes muy importantes, que ayudan a eliminar el alcohol del organismo. (4) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados al alcohol, como por ejemplo los siguientes: - “El alcohol hace desaparecer los problemas”. No sólo no hace desaparecer los problemas sino que además crea otros nuevos asociados al consumo excesivo. Beber para olvidarse del mundo es una conducta típica asociada al alcoholismo, pero no es la solución, ya que al despertar del estado de embriaguez nos encontraremos con la misma realidad. Mejor cambiar este pensamiento por otro más adaptativo del tipo “El alcohol no hace desaparecer mis problemas, sólo los empeora. Puedo afrontar lo que me pasa o pedir ayuda si no lo consigo”. - “Cuando bebo soy mejor”. El efecto desinhibidor del alcohol proporciona una falsa seguridad, que nos hace creer que somos más sociables y atrevidos. Este factor de extroversión puede llevarnos a un consumo regular para olvidar inseguridades, lo que acaba por convertirse en un hábito difícil de eliminar. El alcohol no es la solución a estos problemas, pero sí lo es la autoaceptación, la autovaloración y las ganas de superarse. Si a pesar de estas técnicas tenemos dificultades para afrontar el consumo excesivo de alcohol, podemos recurrir a un especialista, que aplicará alguna de las siguientes técnicas: (1) Terapia cognitivo-conductual Con técnicas como el entrenamiento en habilidades de afrontamiento, que trabaja el manejo de situaciones de estrés o riesgo que precipiten el consumo de alcohol (Burtscheidt y cols., 2002), el entrenamiento en habilidades sociales, que enseña cómo comunicarse efectivamente y rechazar una copa, la expresión de sentimientos o la escucha activa (Bottlender y cols., 2006), la exposición a estímulos relacionados con el alcohol o las terapias grupales. (2) Farmacología. Para prevenir las recaídas o el efecto del craving (el deseo de consumir la droga), los medicamentos más eficaces han demostrado ser la Naltrexona, que produce una disminución del efecto reforzador del alcohol y el Acamprosato, que produce una mejora en la abstención y en la búsqueda de alcohol (Bouza y cols., 2004). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos relacionados con sustancias.. Bottlender, M., Kohler, J. & Soyka, M. (2006). The effectiveness of psychosocial treatment approaches for alcohol dependence –a review. Fortschr Neurol Psychiatr. 74(1):19-31. Bouza, C., Magro, A., Muñoz, A. & Amate, J. M. (2004). Efficacy and safety of naltrerxone and acamprosate in the treatment of alcohol dependence: a systematic review. Addiction; 99; 811-828. Burtscheidt, W., Wolwer, W., Schwarz, R., Strauss, W. & Gaebel, W. (2002). Outpatient behaviour therapy in alcoholism. Treatment outcome after 2 years. Acta Psychiatr Scand. 106(3):227-32. Cooper, M., Rusell, M. y George, W. (1988). Coping, expectancies, and alcohol abuse: Test of social learning formulations. Journal of Abnormal Psychology, 97, 218-230. Earleywine, M. & Finn, P. R. (1991). Sensation seeking explains the relation between behavioural disinhibition and alcohol consumption. Addictive Behaviors, 16, 123-128. Hoffer, A. & Saul, A. (2009). The vitamin cure for Alcoholism. CA: Basic Health Publications. McBride, W. J., Murphy, J. M., Gatto, G. J., et al. (1991). Serotonin and dopamine systems regulating alcohol intake. Alcohol and Alcoholism (supl.1), 411-416. Bibliografía útil García Aguado, P. (2008). Mañana lo dejo: Confesiones de un campeón olímpico que venció a las drogas y al alcohol. Barcelona: Bresca. Fletcher, Anne M. (2004). Cómo dejar el alcohol: Nuevas soluciones para el problema de la bebida. Barcelona: Paidós Ibérica. Recursos útiles en Internet http://www.alcoholismo.info/ http://www.todoalcoholismo.com/ B. ADICCIÓN A LAS DROGAS Descripción problema Por droga se entiende una sustancia psicoactiva, es decir, que actúa a nivel del sistema nervioso central produciendo modificaciones en el estado anímico, psíquico y físico, cuyo uso prolongado puede producir adicción y síndrome de abstinencia (Kramer y Cameron, 1975). Las drogas se introducen en el organismo a través de varias vías (esnifada, inyectada, fumada o tragada) y pueden producir efectos excitantes, relajantes o distorsionar la realidad. Cuando hablamos de drogas nos viene en mente la imagen de alguien sin recursos, en un rincón e inyectándose una dosis, pero en realidad y en base a la definición, el tabaco, el alcohol o la cafeína también serían drogas. En este caso, hablamos de drogas legales cuyo uso social está muy extendido, con lo que la mayoría de las personas no las consideran como tales. En este apartado trataremos sobre las drogas de carácter ilegal, encontrando entre sus distintas categorías: a) Sustancias estimulantes, como las anfetaminas, la metanfetamina o la cocaína. b) Sustancias alucinógenas, como el LSD o los hongos alucinógenos. c) Sustancias cannabinoides, como el hachís o la marihuana. d) Sustancias relajantes (opiáceos), como la heroína, la morfina o la metadona. a) Sustancias estimulantes Este tipo de drogas incrementan el estado de alerta, la energía y el rendimiento, la sociabilidad y la grandiosidad, además de provocar insomnio y pérdida de apetito. Mientras que la cocaína y la metanfetamina se asocian a un uso recreativo en la mayoría de consumidores (salir de fiesta, ocasiones especiales), las anfetaminas tienen un gran auge a nivel juvenil, especialmente para incrementar el rendimiento académico o los esfuerzos físicos. La intoxicación grave por estas drogas puede generar alucinaciones, pánico, agitación y delirios paranoides, confusión e ira. El grado de dependencia en este tipo de sustancias es elevado, ya que estimulan el sistema nervioso central de forma continuada, elevando la presencia de una sustancia conocida como dopamina, relacionada con el placer. Por este mismo motivo, la abstinencia provoca una respuesta inusual, que se traduce en una intensa apatía, aburrimiento y somnolencia, que también se acompaña de humor disfórico, fatiga, apetito incrementado y retraso o agitación psicomotoras, lo que crea un círculo vicioso y provoca la recaída (DSM-IV, 1995). El consumo de cocaína y anfetaminas cursan con trastornos como la depresión o la ansiedad, predisponen a desarrollar una esquizofrenia o psicosis, además de provocar alteraciones de memoria, concentración y control de impulsos. b) Sustancias alucinógenas Este tipo de drogas alteran la percepción a través de los sentidos, produciendo deformaciones de la realidad, extrañas y sorprendentes, como ver imágenes de colores intensos, oír voces e incluso percibir olores. Se produce distorsión corporal y espacial, sociabilidad, verborrea y disminución de la capacidad de juicio, lo que se conoce como “viaje”. A nivel físico se dilatan las pupilas, aparecen temblores, aumentan las pulsaciones, además de producir sequedad en la boca y pérdida del apetito. Estas sustancias pueden ser sintéticas como el LSD, o naturales, como los hongos alucinógenos, cuyo uso ha estado muy extendido desde el principio de la humanidad por su poder de evocación mística En las ocasiones en que la droga interactúa negativamente con la persona, también conocido como “mal viaje”, se pueden producir ansiedad o depresión, miedo intenso, angustia, pensamientos de locura o cometer actos irracionales como tirarse por la ventana o cometer un homicidio, en los casos más extremos. En algunas ocasiones las percepciones distorsionadas también aparecen tiempo después de abandonar el consumo de alucinógenos, lo que se conoce como “flashbacks” (DSM-IV, 1995). No se han descrito casos de abstinencia ya que no se trata de una droga adictiva, aunque sí de tolerancia para los efectos alucinógenos, con lo que cada vez es necesario una dosis mayor para lograr los mismos resultados. El consumo de drogas alucinógenas puede ser muy peligroso para el individuo, ya que pueden exacerbar psicosis latentes, esquizofrenia o estados depresivos, además de producir ansiedad extrema y ataques de pánico. c) Sustancias cannabinoides El cannabis es una planta de donde se extraen la marihuana y el hachís, sustancias popularmente asociadas al movimiento hippy de los años 70, y que hoy en día se consideran las drogas ilegales más consumidas del mundo. Producen un efecto bifásico, tras una fase inicial de estimulación que provoca bienestar y euforia, con incremento del apetito, seguida de una fase sedativa en la que se produce relajación y somnolencia, así como falta de concentración y descoordinación motora. Este consumo crónico genera déficits en el aprendizaje y la memoria, con lo que el rendimiento académico se ve afectado muy negativamente. Por otra parte, el cannabis se asocia a enfermedades psiquiátricas como la ansiedad y la depresión, además de psicosis inducida y esquizofrenia. De este modo, el bienestar del individuo se ve reducido paulatinamente, presentando problemas en el trabajo y los estudios, así como en las relaciones interpersonales, descuidando cualquier actividad que no sea el consumo de la droga. A nivel de salud pueden presentar tos crónica y bronquitis, además de sufrir riesgo de padecer psicosis irreversible. d) Sustancias relajantes (opiáceos) Estas drogas producen efectos relajantes y sedantes, además de sensación de bienestar y euforia, depresión respiratoria e inhibición de la tos. También presentan capacidad analgésica. Habitualmente se suele consumir la heroína como droga, la metadona para el proceso de deshabituación de la primera y la morfina como remedio paliativo en el ámbito médico, siendo útil en la reducción del dolor intenso. La alta tolerancia a estas sustancias produce rápidamente adicción. Si no se tiene acceso a la droga o se reduce su consumo, el síndrome de abstinencia que se presenta suele ser intenso, incluyendo la búsqueda compulsiva de la sustancia, ansiedad, dolores musculares, problemas gastrointestinales, vómitos e insomnio (Martín, 1994). A nivel de salud mental y física se producen cuadros depresivos, ansiosos y psicóticos, problemas respiratorios, alteraciones cardiovasculares, problemas sexuales, ulceraciones o deterioro dental, entre otros. Además, el consumo excesivo puede provocar intoxicación y sobredosis, que produce estupor o coma, provocando la muerte de la persona. Otros riesgos del consumo de heroína son las enfermedades infecciosas, como la hepatitis o el SIDA, que se transmiten mediante el uso de jeringuillas infectadas (DSM-IV, 1995). La peligrosidad de la heroína hace que el bienestar personal se vea gravemente comprometido, produciendo una progresiva destrucción de todo interés en actividades que no sean la búsqueda y el consumo de la droga, descuidando el trabajo, la red social y la familia, dando lugar al aislamiento. Además, la necesidad de consumir puede dar lugar a actividades delictivas como el tráfico de drogas o llevar a la prostitución para conseguir dinero, produciéndose problemas con la justicia. Causas a) Influencia grupal, que resulta un factor clave a la hora de iniciarse o mantener el consumo de drogas. Especialmente importante es la relación que se da en la adolescencia con el grupo de amigos, que pueden elicitar el consumo, ya sea mediante presión o como norma de aceptación (García-Pindado, 1993). b) Rasgos de personalidad, especialmente los relacionados con la búsqueda de sensaciones y la impulsividad, que están directamente relacionados con el consumo de sustancias (Luengo, Mirón y Otero, 1990). c) Variables sociodemográficas, como un entorno marginal y traumático o un bajo status social, que son fuentes de estrés y que pueden propiciar el inicio temprano. Por otra parte, un elevado poder adquisitivo y un entorno exclusivo pueden facilitar la adquisición de ciertas drogas, como la cocaína (Platt, 1997; Pastor y López-Latorre, 1993). Soluciones (1) Reconocer el problema Este paso es el más importante para la superación de un problema, especialmente en relación con las drogas. Reconocer que se ha llegado a un punto de no retorno y que está afectando a nuestra salud y a nuestras relaciones sociales, además de a nivel económico y laboral, supone un gran avance en la recuperación. (2) Buscar apoyo incondicional Dejar una adicción es un proceso lento y complicado, que puede acelerarse si contamos con el apoyo incondicional de familiares y amigos. Otra pauta importante es la de relacionarse con personas que ya han superado el mismo problema y que pueden entender bien cómo funciona el proceso de deshabituación. Para ello puede resultarnos útil contactar con alguna asociación orientada a tal efecto, como Proyecto Hombre (http://www.proyectohombre.es), que se dedica a la prevención de adicciones y a la recuperación de personas con problemas de consumo de sustancias. (3) Alejarse del ambiente de la droga, dejando de lado amistades peligrosas o lugares poco recomendables. (4) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados al consumo ocasional o habitual de drogas, como por ejemplo los siguientes: - “Puedo dejarlo cuando quiera, no es un problema”. Esta creencia está ampliamente extendida entre los consumidores ocasionales o habituales de sustancias, pero resulta irreal puesto que el valor adictivo de la gran mayoría de drogas es muy alto. En lugar de este pensamiento distorsionado podemos cambiarlo por otro más realista y adaptativo como “Las drogas producen adicción y esto es sólo una justificación para seguir consumiendo”. - “Mi vida social y laboral no están afectadas”. Puede que durante un tiempo la droga proporcione una falsa aura de “felicidad” o “energía” y que incluso nos haga sentir más locuaces, avispados o con capacidad para soportar la presión diaria, pero se trata sólo de la etapa inicial. Una vez superado esto, que suele ser muy breve, nos daremos cuenta de que cada vez necesitamos más dosis para conseguir los mismos efectos, dedicaremos más tiempo a actividades relacionadas con la sustancia, dejaremos de lado contactos personales y nuestro rendimiento descenderá notablemente. ¿Realmente merece la pena afrontar todas estas pérdidas? ¿Somos conscientes de lo que ello puede suponer en nuestras vidas? (5) Desarrollar actividades alternativas Podemos buscar actividades que desvíen nuestra atención de la adicción, como las siguientes: a) Ejercicio físico, que resulta altamente beneficioso para liberarnos del estrés y la ansiedad, además de producir una agradable sensación de bienestar. b) Hacerse voluntario en alguna asociación, ya que ayudar a otros resulta agradable y satisfactorio, además de ser un aprendizaje muy valioso. c) Leer y aprender cosas nuevas, que puede resultar muy estimulante para nuestro cerebro y aumentar nuestra autoestima. d) Recuperar aficiones, que la adicción puede habernos hecho olvidar, como el placer de pasear o ver una buena película. e) Salir con amigos o disfrutar de momentos familiares, que resultan de gran ayuda en los momentos difíciles. (6) Aceptar y comprender las recaídas Nadie dijo que fuera fácil abandonar un mal hábito. A veces puede fallar nuestra voluntad o nuestro estado anímico, propiciando una recaída. No debemos autocastigarnos por ello; es algo lógico y normal, que sucederá más veces y que forma parte de nuestro reaprendizaje. En lugar de sentirnos culpables y desdichados por lo sucedido, podemos centrarnos en analizar qué lo ha precipitado, si era posible evitarlo y qué estrategias podemos aplicar para prevenirlo la próxima vez. Las adicciones pueden ser complicadas de superar por nosotros mismos, en cuyo caso podemos recurrir a un especialista, que aplicará alguna de las siguientes terapias: (1) Terapia cognitivo-conductual Basada en la reestructuración cognitiva, la deshabituación física y mental a la droga, además del aprendizaje de estrategias de resolución de conflictos y de prevención de recaídas (García y Graña, 1987). (2) Régimen hospitalario El ingreso en hospitales se reserva para los casos graves, en que existan conductas problemáticas como una psicosis o ideas suicidas, que pueden ser tratadas por especialistas en estos centros. Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos relacionados con sustancias. Ashton, C. H. (2001). Pharmacology and effects of cannabis: a brief review. Br J Psychiatry. 178:101-6. García, A. y Graña, J. L. (1987). Reinserción social a nivel individual. En P. F. Ramos, A. García, J. L. y D. Comas (dirs.), Reinserción social y drogodependencias. Barcelona: Asociación para el Estudio y Promoción del Bienestar Social. García-Pindado, G. (1993). La influencia del grupo de iguales en el consumo adolescente de la droga. Psiquis, 15 (4), 39-47. Kramer, J. y Cameron, D. C. (1975). Manual on drug dependence. Ginebra: World Health Organization. Luengo, A., Mirón, L. y Otero, J. M. (1990). Factores de riesgo en el consumo de drogas en los adolescentes. En Fundación Caixa Galicia, Drogodependencias y Sociedad, (pp. 147-165). Santiago de Compostela: Fundación Caixa Galicia. Martín, S. L. C. (1994). Farmacología de las sustancias psicoactivas. En R. Tapia (Ed.), Las adicciones. Dimensión, impacto y perspectivas (pp. 270-283). Méjico: Manual Moderno. Pastor, J. C. y López-Latorre, M. J. (1993). Modelos teóricos de prevención en toxicomanías: Una propuesta de clasificación. Anales de Psicología, 9, 19-30. Platt, J. J. (1997). Cocaine Addiction. Theory, Research and Treatment. Cambridge (Mass): Harvard University Press. Bibliografía útil García Aguado, P. (2009). Dejarlo es posible: Cómo dejé las drogas y el alcohol. Barcelona: Amat Editorial. Washton, A. Y Boundy, D. (2005). Querer no es poder: Cómo comprender y superar las adicciones. Barcelona: Paidós Ibérica. Recursos útiles en Internet http://infodrogas.org/inf-drogas http://www.lasdrogas.info C. ADICCIÓN A LOS FÁRMACOS Descripción problema El consumo de fármacos por gran parte de la población hace que esta adicción resulte relativamente fácil de adquirir, especialmente la de aquéllos empleados para curar trastornos psiquiátricos (psicofármacos) como los sedantes, hipnóticos y ansiolíticos, útiles para combatir el estrés, la ansiedad y el insomnio. A dosis altas, estas sustancias pueden ser mortales, en especial cuando se mezclan con alcohol. Por otra parte, la tolerancia es alta, necesitando cada vez un consumo mayor para producir los mismos efectos, con lo que se tiende a abusar de las mismas (DSMIV, 1995). El síndrome de abstinencia por tranquilizantes se caracteriza por aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, descoordinación, temblores, agitación, ansiedad y náuseas. En los casos graves se pueden producir alucinaciones, sensación de irrealidad y crisis epilépticas. En el caso de los somníferos también se producen lesiones en el hígado o los riñones, problemas circulatorios y estreñimiento. La intoxicación aguda puede llegar a provocar la muerte por falta de oxígeno en el cerebro. El consumo excesivo de estos fármacos afecta negativamente al bienestar personal, interfiriendo en el estado anímico, propiciando el abandono personal y de los demás, además de disminuir el rendimiento laboral, lo que conlleva problemas económicos (De la Cruz y cols., 2001). _______________________________________________________________________________ Ejemplo de adicción a los fármacos Vicente está viviendo una situación familiar complicada en casa: su mujer le ha abandonado y sus hijos viven en otra región, con lo que los ve pocas veces al año. La soledad se adueña de él gran parte de los días, sintiéndose triste y abatido. Por este motivo decidió acudir a la consulta de un especialista, que le recetó unos tranquilizantes, cuyo uso debía reservarse estrictamente a ocasiones puntuales. Vicente ignoró el consejo y ahora las toma a todas horas, pues ha descubierto que tienen la capacidad de hacerle olvidar su realidad, además de relajarle profundamente. El problema es que su memoria está empezando a fallar y a menudo no recuerda lo que ha hecho durante la mayor parte del día, viviendo en una especie de niebla mental. También ha empezado a descuidarse físicamente, quedándose muchas veces en la cama medio dormido, sin levantarse ni preocuparse por ducharse o arreglar la casa. Sus vecinos han dejado de saber de él, ya que éste tampoco da señales de vida y parece haberse desentendido de todo y todos. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Huir de los problemas, como pueden ser los familiares o los ocasionados por el trabajo. Estos fármacos producen sensación de bienestar y relajación, lo que se convertiría en una vía de escape a la que recurrir cada vez con más frecuencia (De la Cruz y cols., 2001). b) Exposición prolongada a tratamientos, como en el caso del insomnio, la depresión o la ansiedad, que pueden generar una dependencia involuntaria a estas sustancias por su continua administración (Marks, 1985). Soluciones (1) No dejar el fármaco de forma repentina El objetivo es deshabituarse lentamente para no sufrir el síndrome de abstinencia, con lo que conviene ir reduciendo la dosis de medicamento muy lentamente. A este efecto nuestro médico de cabecera nos puede indicar cómo hacerlo correctamente. (2) Seguir un estilo de vida saludable Cuidar la alimentación, evitando las grasas y los excesos, además de distribuir la comida en 5 ó más tomas a lo largo del día ayudará a reducir nuestro nivel de estrés y ansiedad. Por otra parte, practicar algún deporte a intensidad moderada varias veces por semana, especialmente los de tipo aeróbico (caminar, ir en bicicleta, correr) se ha demostrado altamente eficaz para combatir la ansiedad (Raglin y Wilson, 1996). (3) Normas de higiene del sueño Al abandonar los fármacos hipnóticos es normal que se produzca insomnio de rebote, que también puede darse al dejar los tranquilizantes. Para evitar esto, se recomienda seguir una serie de hábitos saludables que tienen como objetivo un sueño reparador. A este efecto es importante reducir el consumo de cafeína, tabaco y otros estimulantes, acostarse y levantarse a la misma hora, practicar ejercicio físico moderado y no acostarse inmediatamente tras la comida o con hambre, lo que facilita estados de relajación previos al sueño (Stepanski & Wyatt, 2003). (4) Técnicas de relajación Al dejar de tomar sedantes, hipnóticos y ansiolíticos, con frecuencia aparece una elevada ansiedad o insomnio como efecto rebote, que se puede combatir mediante la aplicación de técnicas de relajación. Por ejemplo, son efectivas la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (5) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados al consumo de sustancias tranquilizantes e hipnóticas, como por ejemplo los siguientes: - “Si no me tomo las pastillas no puedo dormir”. El hecho de que no podamos dormir también es consecuencia directa de haber consumido el fármaco y su posterior abandono. Es posible volver a dormir bien sin depender de ellos, pero conlleva un tiempo y una deshabituación paulatina con la que tenemos que mentalizarnos. Es bueno recordarnos a nosotros mismos que no necesitamos las pastillas y que sólo se trata de un sustituto cómodo pero perjudicial a la larga. - “Los tranquilizantes me permiten soportar el día a día”. Encontrarse en un estado de relajación, embotamiento y ensoñación permanente no es la mejor solución para nuestros problemas. En todo caso, resulta un modo pasajero de solventarlos pero que traer consecuencias muy graves para la salud. En lugar de esta conducta, podemos aplicar otras técnicas como la relajación, practicar deporte o establecer fuertes vínculos emocionales con las personas que nos rodean. Si a pesar de estas técnicas tenemos dificultades para superar la adicción a los fármacos, podemos recurrir a un especialista, que aplicará una terapia del tipo cognitivoconductual, orientada a solucionar conflictos personales que mantengan la ansiedad, depresión y el insomnio, además del aprendizaje de técnicas de relajación, reestructuración cognitiva y prevención de recaídas (Beck et al., 1993). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos relacionados con sustancias. Beck, A., Wright, F., Newman, C., Liese, B. (1993). Cognitive therapy of substance abusers. New York: Guilford Press. De la Cruz Godoy, Mª J., Fariñas Michelena, B., Herrera García, A., González González, Mª T. y Egea Molina, E. (coord.). (2001). Adicciones Ocultas. Aproximación al consumo diferencial de psicofármacos. Colegio Oficial de Psicólogos de Las Palmas. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Marks, J. (1985). Chronic anxiolytics treatment: benefits and risk. In: Chronic Treatments in Neuropsychiatry (Kemali D, Racagni G. eds.). Raven Press, New York, pp 173-183. Raglin, J. S. y Wilson, M. (1996). State anxiety following 20 minutes of bicycle ergometer exercise at selected intensities. International Journal of Sports Medicine, 17, 467-471. Stepanski, E. J. & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Med Rev 7:215-225. Bibliografía útil Baeza, J. C. (2008). Higiene y prevención de la ansiedad. España: Díaz de Santos. Montoya Sáenz, R. (1999). La verdad sobre los tranquilizantes. Pamplona: Ediciones Universidad de Navarra. Recursos útiles en Internet http://www.drugs.com/cg_esp/abuso-de-la-benzodiazepina.html http://www.bataid.org/ (en inglés) D. ADICCIÓN AL TABACO Descripción problema Desde que el tabaco se introdujo en Europa procedente de América en el siglo XVI, su uso se ha extendido de forma vertiginosa en la sociedad actual, convirtiéndose en uno de los principales problemas de salud. El tabaco se consume principalmente en forma de cigarrillos, que contienen más de 4.000 sustancias tóxicas, entre los que se encuentra la nicotina, responsable de la adicción que este hábito comporta, y que entra en el organismo a través de la aspiración del humo. La vida media de la nicotina es corta, entre los 30 y los 120 minutos, con lo que rápidamente surge la necesidad de volver a encender otro cigarrillo. La nicotina produce gran adicción física y psíquica, cuya falta provoca la aparición del síndrome de abstinencia, que se caracteriza por estado de ánimo irritable o depresivo, insomnio, frustración o ira, ansiedad, dificultades de concentración, inquietud o impaciencia, disminución de la frecuencia cardíaca, aumento del apetito o aumento de peso. Por tanto, se define al tabaquismo como la dependencia a la nicotina del tabaco, que produce una intoxicación crónica en el organismo y que comporta diversas enfermedades, como el cáncer o los problemas cardiovasculares (DSM-IV, 1995). El tabaquismo afecta negativamente al bienestar personal en la medida en que la salud del fumador y de los que están a su alrededor se encuentran gravemente comprometidas, siendo objeto de todo tipo de enfermedades. Por otra parte, la ausencia de tabaco genera un grado tal de dependencia que el carácter se ve alterado y aparecen conductas agresivas, impulsivas o una gran ansiedad, que pueden ser difíciles de llevar en una convivencia diaria y generar conflictos interpersonales. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de adicción al tabaco Noemí siempre lleva un paquete de tabaco en el bolso y tiene varios distribuidos por toda la casa, en caso de “emergencia”. No puede faltarle su “vicio”, pues enseguida le cambia el humor y la ansiedad la tortura, reaccionando de forma airada con cualquiera que aparezca a su paso. Al principio era una consumidora ocasional, fumando en las salidas a discotecas con sus amigos o en algún evento especial como las bodas. Con el inicio de la universidad, su consumo se disparó y pronto estaba fumando más de un paquete al día. De esto hace ya más de 20 años, y su adicción ya le ha pasado factura: pérdida de varias piezas dentales, tos crónica, problemas para respirar correctamente y una permanente tinción amarillenta en las yemas de los dedos. Quiere dejarlo, pero le preocupa ganar peso o sentirse demasiado ansiosa, con lo que siempre vuelve a recaer. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Genética, que ha demostrado una importante influencia en relación al inicio de la conducta de fumar, la cantidad de cigarrillos consumidos y la adicción al tabaco (Heath & Madden, 1995). b) Factores sociales y culturales, que hacen ver el tabaco como algo especial, moderno y que se asocia al éxito en la vida a través de sus numerosas campañas publicitarias (promoción de eventos, equipos deportivos), lo que llevaría a considerar su consumo como algo natural. El papel del grupo también influiría positivamente en la adquisición del hábito del tabaco, como los amigos o el hecho de que los padres sean fumadores (Patkar et al., 2003). Soluciones (1) Valorar las ventajas de abandonar el hábito del tabaco Dejar de fumar tiene grandes ventajas que pueden ayudarnos a incrementar nuestra motivación: a) Mejor aspecto, que se traduce en una piel más luminosa y tersa, desaceleración del envejecimiento prematuro provocado por el tabaco, dientes y encías más sanos y aliento fresco. b) Rendimiento físico, que permite subir escaleras o caminar sin cansarse, mejora de la respiración, sueño reparador y profundo, mejora de las relaciones sexuales y gusto y olfato incrementados que permite volver a disfrutar de la comida. c) Reducción de enfermedades, como el infarto, la bronquitis, el cáncer de pulmón, laringe o esófago, entre otras. d) Aspecto económico, que supone dejar de desperdiciar el dinero en un hábito nocivo en lugar de invertirlo en algo placentero, como un viaje, la compra de algún aparato o simplemente para incrementar el ahorro. (2) Mantener una dieta equilibrada Uno de los principales motivos para no dejar el tabaco es el temor a ganar peso. Este hecho se produce por el estrés y la ansiedad que genera la abstinencia, además de la recuperación del sentido del gusto y el olfato, lo que hace que la comida resulte más apetecible. Un modo de combatir este problema es manteniendo una dieta equilibrada y saludable. Es muy aconsejable distribuir la comida en cinco tomas a lo largo del día, beber mucha agua o zumos y aumentar el consumo de verduras, frutas y lácteos. Por otra parte, se deben reducir las grasas, el alcohol, el café y la carne, que además de producir estados de nerviosismo e irritabilidad hacen más placentero el sabor del tabaco, resultando más difícil abandonar el hábito (McClernon et al., 2007). (3) Realizar ejercicio físico El estrés y la ansiedad producidos por el proceso de deshabituación del tabaco pueden suplirse con ejercicio físico de intensidad moderada (por ejemplo, caminar 45 minutos cada día), ya que éste lleva a la liberación de endorfinas, sustancias que aumentan la sensación de bienestar y combaten el mal humor. Además, la realización de ejercicio también es un excelente aliado a la hora de combatir el sobrepeso que pueda darse al dejar de fumar (Carewicz & Carewicz, 2005). (4) Técnicas de distracción (Becoña, 1993) Dejar de fumar puede resultar difícil ante determinados estímulos, como después de las comidas o durante el fin de semana. Para no ceder ante el deseo intenso de fumar, podemos aplicar algunas técnicas de distracción como: a) Hacer ejercicio físico, que permite liberar tensiones y aumentar el bienestar. b) Sustituir el tabaco por chicles, caramelos sin azúcar u otra sustancia que no sea tóxica para el organismo. c) Aplicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones. También puede ser de ayuda darse un baño caliente. d) Mantenerse ocupado, realizando actividades o desarrollando aficiones, como el cine, los juegos de mesa o salir a pasear. Una ayuda muy importante es mantener el contacto con amigos y familiares, que nos pueden ser de gran apoyo para dejar el tabaco. El uso de sistemas alternativos como el cigarrillo electrónico o los parches o chicles de nicotina, no son una buena estrategia, ya que seguimos ingiriendo dosis continuas de esta sustancia, nuestro principal enemigo en la lucha contra el tabaco. Es mejor prescindir de ellos siempre que sea posible, centrándonos en algunas de las técnicas descritas anteriormente. (5) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados al tabaco, como por ejemplo los siguientes: - “Fumar relaja”. Esta es una de las grandes mentiras sobre el tabaco y que está ampliamente difundida entre los fumadores. La nicotina es altamente adictiva y su falta genera estrés mental y físico, que se reduce al volver a fumar, generando una falsa ilusión de relajación. Es decir, fumar no sólo no relaja sino que incorpora un efecto ansioso debido a la falta de nicotina. - “Volveré a recaer”. Dejar el tabaco puede ser complicado, pero no imposible. Tener recaídas forma parte del proceso de deshabituación y suponen un aprendizaje más que una derrota. Si recaemos de nuevo no pasa nada, lo importante es seguir intentándolo con paciencia y no rendirse ni culparse por lo sucedido. Si a pesar de estas técnicas tenemos dificultades para afrontar el tabaquismo, podemos recurrir a un especialista, que aplicará una terapia del tipo cognitivo-conductual, basada en la reestructuración de creencias, cambios en la conducta y prevención de recaídas (Becoña, 1993). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos relacionados con sustancias. Becoña, E. y Gómez-Durán, B. J. (1993). Programas de tratamiento en grupo de fumadores. En D. Macià, F. X. Méndez y J. Olivares (dirs.), Intervención psicológica: programas aplicados de tratamiento. Madrid: Pirámide. Carewicz, O. y Carewicz, D. B. (2005). Deja de fumar para siempre. Así seguro que lo conseguirás. Barcelona: Hispano Europea. Heath, A. C. & Madden, P. A. F. (1995). Genetic influences on smoking behaviour. In Turner, J. R., Cardon, L. R., and Hewitt, J. K. (eds.), Behavior Genetic Approaches in Behavioral Medicine, Plenum Press, New York, pp. 45-65. McClernon, F. J., Westman, E. C., Rose, J. E., & Lutz, A. M. (2007). The effects of foods, beverages and other factors on cigarette palatability. Nicotine and Tobacco Research, 9, 505-510. Patkar A. A., Vergare, M. J., Batra, V. et al. (2003). Tobacco Smoking: Current Concepts in Etiology and Treatment. Psychiatry-Interpersonal and Biological Processes 66(3):183-199. Bibliografía útil Arrese Pellon, J. J. (2005). Dejar de fumar con inteligencia emocional. Bilbao: Mensajero. Carewicz, O. y Carewicz, D. B. (2005). Deja de fumar para siempre. Así seguro que lo conseguirás. Barcelona: Hispano Europea. Recursos útiles en Internet http://dejar-de-fumar.org.es/ http://www.eltabacoapesta.com/ E. ADICCIÓN A CONDUCTAS Descripción problema Las adicciones a las conductas, más conocidas como “adicciones psicológicas”, recuerdan al perfil de la drogodependencias en cuanto a tolerancia, abstinencia y malestar físico y psicológico ocasionado. Las adicciones psicológicas, por tanto, presentan un fuerte deseo o sentimiento de compulsión por llevar a cabo la conducta, incapacidad de controlar ésta, malestar cuando no es posible realizarla y persistencia del hábito a pesar de los problemas que la conducta ocasiona (Becoña, 1995). Entre las adicciones psicológicas encontramos la adicción al juego (ludopatía), el trastorno explosivo intermitente, la adicción al sexo, la adicción al trabajo, la adicción a la comida (comedores compulsivos), la adicción al ejercicio físico, la adicción al robo (cleptomanía), la adicción a las compras y la adicción a las nuevas tecnologías (ver Adicción a las nuevas tecnologías). a) Adicción al juego (ludopatía) La adicción al juego, también conocida como ludopatía, consiste en la conducta repetida de participar en juegos de azar lucrativos como las apuestas, las máquinas tragaperras, el póker o el bingo, al que se destinan muchas horas y dinero (DSM-IV, 1995). La persona rememora y planifica sus jugadas o cómo conseguir dinero para seguir jugando, llegando a cometer actos ilegales como la falsificación, el fraude o el robo para financiar su adicción. Tiene necesidad de jugar con cantidades crecientes de dinero para conseguir el grado de excitación deseado y se irrita o inquieta si ve interrumpida la partida. Debido a este patrón de conductas, la pérdida de dinero es algo habitual, llevando a graves problemas económicos que se espera que sean solucionados por amigos o familiares. A pesar de sus esfuerzos por controlar, interrumpir o detener este hábito no es capaz de hacerlo y tiende a engañar a los miembros de su familia, terapeuta u otras personas para ocultar su grado de implicación con la adicción. El poder del juego reside en su capacidad para premiar de forma inesperada y en cualquier momento al jugador, que nunca sabe cuándo puede cambiar su suerte, generándole ilusiones de éxito o riqueza, excitación y emociones fuertes, que se incrementan a medida que avanza el juego (Anderson & Brown, 1987). La ludopatía afecta muy negativamente a las relaciones interpersonales, el trabajo o las oportunidades profesionales, además de conllevar grandes deudas, lo que genera ansiedad y depresión, además de baja autoestima. Este estrés produce problemas de salud como úlceras, migrañas o problemas cardíacos. Por otra parte, se producen conductas de riesgo como consumo excesivo de alcohol u otras sustancias, lo que genera un progresivo abandono personal e incluso vivir en la calle. En casos extremos se han reportado casos de suicidios (Petry and Kiluk, 2002). Se ha relacionado la adicción al juego con personalidades antisociales, narcisistas y límite, por su actitud competitiva, extremista y tendente al aburrimiento, que buscan novedades excitantes como puede ser el juego arriesgado. b) Trastorno explosivo intermitente La característica esencial de este trastorno es la aparición de episodios aislados de dificultad para controlar los impulsos agresivos, que da lugar a violencia o destrucción e la propiedad. El grado de agresividad expresada durante el episodio es desproporcionado con respecto a la provocación o a la intensidad del factor estresante. Esta conducta no está relacionada con la personalidad antisocial o límite, así como con episodios maníacos o a consecuencia del abuso de sustancias. La persona puede describir los episodios agresivos como “ataques” en los que el comportamiento explosivo va precedido por una sensación de tensión interior y va seguido inmediatamente de una sensación de liberación. Posteriormente, el individuo puede sentirse consternado, con remordimientos, arrepentido o avergonzado por su comportamiento agresivo (DSM-IV, 1995). Estas conductas pueden aparecer tras una pérdida de trabajo, un fracaso académico, un divorcio, dificultades interpersonales, accidentes (por ejemplo en vehículos), una hospitalización (por ejemplo por lesiones posteriores a peleas o accidentes) o un encarcelamiento. La calidad de vida de la persona se ve afectada, incluyendo las relaciones personales, la satisfacción laboral, el sueño o la salud. Además, se ha comprobado el incremento de los problemas relacionados con la ansiedad o el estado anímico, además del consumo de alcohol y otras sustancias (Coccaro, Posternak & Zimmerman, 2005). c) Adicción al sexo También conocida como hipersexualidad o sexo compulsivo, este trastorno se caracteriza por un intenso deseo y fantasías de mantener relaciones sexuales, que llevan a la persona a practicar sexo de forma descontrolada, a pesar de las consecuencias negativas que esta conducta pueda reportarle a nivel personal, laboral y económico (Kafka and Hennen, 1999). Entre las actividades típicas que se relacionan con esta adicción se encuentran la masturbación compulsiva, uso de la prostitución, citas de una noche, cibersexo persistente, uso de chats sexuales, consumo excesivo de pornografía e incluso la autoprostitución. La persona ve cómo sus relaciones interpersonales se van debilitando e incluso se pierden (por ejemplo, abandono del cónyuge), además de los problemas laborales ocasionados por el bajo rendimiento, que a menudo acaban en despido. Por otra parte, se producen enormes gastos económicos (por ejemplo, en prostitución o teléfonos eróticos), abuso de sustancias para mantener la actividad sexual (por ejemplo, alcohol o estimulantes), adicción a la pornografía y alto riesgo de contraer enfermedades infecciosas por vía sexual. Estas conductas producen estados de ansiedad y depresión, baja autoestima y sensación de vacío interior (Coleman, Raymon & McBean, 2003). d) Adicción al trabajo (workaholism) La adicción al trabajo se caracteriza por una elevada implicación en la actividad laboral, dedicando largas jornadas y esfuerzo a su realización, poca capacidad para disfrutar de la tarea que se realiza y búsqueda de poder o prestigio a través de la actividad laboral. La persona suele llevarse a casa el trabajo, no se toma vacaciones y descuida su vida personal por ello, con la consiguiente queja de familiares y amigos. Además, estos individuos son propensos a padecer problemas cardiovasculares y digestivos, como los ataques al corazón o las úlceras, a lo que también contribuye un abuso de sustancias estimulantes como el café o incluso la cocaína (Killinger, 1993). La adicción al trabajo suele ser características de los individuos con personalidad tipo A (ver Personalidad competitiva-), personalidad perfeccionista (ver Perfeccionismo) y la personalidad obsesivo-compulsiva (ver Perfeccionismo), ya que estos tres tipos están orientados a la consecución de objetivos y motivados por el poder y el logro, con lo que tienden a dedicar mucho tiempo en el correcto desempeño de su puesto de trabajo, descuidando otras actividades, relaciones personales o su propia salud. e) Adicción a la comida (comedores compulsivos) A las personas adictas a la comida también se las conoce con el nombre de “comedores compulsivos”, ya que no son capaces de resistir la tentación que supone el alimento y necesitan ingerirlo continuamente. De este modo, sus actividades diarias giran entorno a la comida, sobre cómo conseguirla o consumirla en secreto, a pesar de sentirse desagradablemente llenos o no tener hambre. Esta conducta tiene lugar para huir de los problemas personales y como método de afrontar el estrés diario. No se debe confundir el trastorno por atracón (ver Trastorno por atracón) con comer compulsivamente, ya que en el primer caso los episodios de sobreingesta son puntuales y no hay conductas compensatorias después, a diferencia de la adicción a la comida, que es continua y cuyos miembros suelen seguir dietas muy a menudo para intentar compensar los excesos (Goodman & Villapiano, 2001) Esta conducta genera malestar significativo, como depresión, ansiedad, baja autoestima o fuerte autocrítica e insatisfacción corporal. Además, hay una rápida ganancia de peso debida a la ingesta, pérdida de interés en otras actividades que no sean la comida, abandono de las relaciones sociales y un importante gasto en comida, como por ejemplo en los restaurantes o los supermercados. f) Adicción al ejercicio físico A pesar de los excelentes beneficios que aporta la realización de ejercicio físico, como la mejora de salud, el control de las emociones o una apariencia estética más armónica, también puede convertirse en una adicción. De este modo, el ejercicio se realiza de forma compulsiva, a pesar de padecer lesiones u otros problemas asociados, descuidando el resto de actividades, como la vida social o laboral sólo por entrenar. Esta adicción, al igual que las demás, cursa con síndrome de abstinencia si no se puede practicar el deporte, además de tolerancia, con lo que cada vez es necesario dedicar más horas a su práctica para sentirse satisfecho (De Coverley, 1987). Un caso particular de dependencia del ejercicio físico es la vigorexia, también conocida como complejo de Adonis o dismorfia muscular (ver Vigorexia), que es un trastorno caracterizado por la obsesión por verse musculoso (habitualmente se da en hombres), dedicando grandes esfuerzos a ello en términos de tiempo y abandono de otras actividades, lo que causa deterioro personal y laboral. g) Adicción al robo (cleptomanía) La adicción al robo o cleptomanía es la dificultad recurrente para controlar los impulsos de robar cualquier objeto, aun cuando no sea necesario para el uso personal o por su valor económico, a diferencia de la sustracción ordinaria de pequeños objetos en las tiendas, que sí están motivados por algún interés. La cleptomanía tampoco se explica como actos de rebeldía o venganza, como en el caso de las personas con tendencia antisocial. Los individuos que padecen cleptomanía experimentan una sensación de tensión creciente antes del robo, seguida de bienestar, gratificación o liberación cuando lo lleva a cabo. Actúan solas y de forma no planificada (DSM-IV, 1995). La persona reconoce el acto de robar y sabe que no es correcto, pero siente que no puede controlar su adicción. Los objetos robados pueden tirarse, esconderse, acumularse o devolverse. Esta conducta afecta al bienestar personal causando estrés, conflictos maritales, problemas legales, ansiedad y depresión, además de poder cursar también con trastornos alimentarios y otras conductas adictivas (Grant & Kim, 2005). h) Adicción a las compras (shopaholic) Darse un capricho de vez en cuando es un comportamiento habitual, especialmente durante las épocas de rebajas o en ocasiones especiales como las fiestas navideñas, lo que resulta adaptativo y satisfactorio para el comprador. El problema surge cuando esta conducta crea una dependencia y necesidad imperiosa por comprar y gastar dinero de forma incontrolable, lo que se conoce como “adicción a las compras”. Los compradores compulsivos, generalmente mujeres, usan esta vía para liberar tensiones y estrés (Edwards, 1993). La compra compulsiva afecta negativamente al bienestar personal, ya que produce depresión y ansiedad, además de relacionarse frecuentemente con otras conductas adictivas, como el abuso de sustancias. Por otra parte, suelen producirse graves problemas económicos a causa de los gastos desmedidos, repercutiendo negativamente en las relaciones familiares (Christenson et al., 1994). Causas a) Huir de los problemas, como en el caso de la adicción al sexo, en que se desplaza el trauma a través de la hipersexualidad (van del Kolk, 2006); en la adicción a las compras, que permite liberar la tensión y el estrés (Edwards, 1993) o en la adicción a la comida, que evade a la persona de la realidad (Timmerman, 2001). b) Rasgos de personalidad, especialmente la búsqueda de sensaciones y la impulsividad, que se asocian a las conductas de riesgo, como en el caso del juego patológico (Steel y Blaszczynski, 2002) o la cleptomanía (Baylé, 2003). Otros rasgos como el perfeccionismo se relacionan con la adicción al trabajo (Spence & Robbins, 1992). c) Nivel socioeconómico y cultura, como en el caso de las compras compulsivas, que raramente se producen en un marco de pobreza o en culturas poco consumistas, ya que éstas no suelen disponer de gran variedad de bienes, facilidad de pagos o acceso a ocio consumista como los centros comerciales (Lee and Mysyk, 2004). Soluciones (1) Buscar apoyo incondicional Superar una adicción es un trabajo largo, costoso y que requiere sacrificio, con lo que se recomienda apoyarse en familiares y amigos. Por otra parte, también puede resultar muy beneficioso acceder a asociaciones anónimas, foros, chats o cualquier otro medio que nos permita compartir experiencias y estado anímico con personas iguales a nosotros. (2) Detenerse, analizar y actuar en consecuencia Cuando estemos a punto de empezar con la conducta adictiva que deseamos evitar, podemos realizar unos sencillos pasos para prevenirla: a) Detenerse: demoraremos unos minutos nuestra conducta compulsiva, respirando profundamente e intentando distraernos. b) Analizar: en este momento, pensaremos en las consecuencias que derivarán de la conducta, como puede ser la pérdida de dinero, la acumulación innecesaria de ropa, la ganancia de peso o las mentiras a seres queridos. También analizaremos qué está motivando nuestra conducta: “¿Estoy triste o furioso?”, “¿He sufrido alguna decepción?”, “¿Me estoy castigando a mí mismo?”, “¿Puedo solucionarlo de forma alternativa?”. A este efecto puede ser útil apuntar nuestras reflexiones sobre un papel y leerlas varias veces detenidamente. c) Actuar en consecuencia: una vez hemos analizado nuestras emociones y las consecuencias que pueden derivarse de una mala gestión de las mismas, podemos actuar de forma alternativa, como puede ser la liberación de tensión mediante el ejercicio, salir a pasear, ver a familiares y amigos, etc. (3) No frecuentar lugares o personas que nos recuerden la adicción, como puede ser el caso de los casinos en el juego patológico o los bares de alterne en la adicción al sexo. (4) Mantener un estilo de vida saludable. Para superar la dependencia física y psicológica de la conducta, resulta muy beneficioso cambiar ciertos hábitos: mantener una dieta saludable, evitando las grasas y aumentando la cantidad de alimentos frescos, realizar cinco comidas diarias, evitar el consumo excesivo de cafeína, alcohol y tabaco, levantarse y acostarse a la misma hora, dormir en un ambiente tranquilo y relajado y realizar ejercicio físico moderado, como caminar 45 minutos cada día. (5) Técnicas de relajación Para combatir la ansiedad, irritabilidad y frustración derivadas de la abstinencia, es aconsejable la aplicación de técnicas de relajación. Por ejemplo, son efectivas la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (6) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados a la adicción, como por ejemplo los siguientes: - “Si dejo la adicción me sentiré vacío”. Esta afirmación, bastante extendida entre las personas que dependen de algo en sus vidas, sólo es consecuencia de la falta de recursos para afrontar situaciones de forma satisfactoria. Es normal que sintamos miedo ante lo desconocido, pero podemos aprender estrategias útiles que nos harán ver que existen alternativas a la conducta conflicto. Es sólo cuestión de tiempo y entrenamiento. - “No puedo parar”. Es normal sentirse preso de la adicción, pero precisamente esta idea es la que nos debe hacer reflexionar y cambiar el rumbo de nuestros pensamientos hacia otros más adaptativos: “Puedo dejar esto con esfuerzo, la adicción no me controlará ni tomará las riendas de mi vida”. Si a pesar de estas técnicas tenemos dificultades para superar la adicción, podemos recurrir a un especialista, que aplicará una terapia del tipo cognitivo-conductual, centrada especialmente en el desarrollo de estrategias para el control del comportamiento adictivo y el entrenamiento en la evitación de recaídas (Echeburua, 1999). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos del control de los impulsos no clasificados en otros apartados. Anderson, G. & Brown, F. I. F. (1987). Sensation seeking and arousal in real and laboratory gambling. British Journal of Psychology, 85, 401-410. Baylé, F. J., Caci, H., Millet, B. et al. (2003). Psychopathology and comorbidity of psychiatric disorders in patients with kleptomania. Am J Psychiatry 160:1509-1513. Becoña, E. (1995). Drogodependencias, en A. Belloc, B. Sandín y F. Ramos (eds.). Manual de psicopatología. 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Éstas pueden ser pasivas (como la televisión) o activas (como el móvil o Internet) (Griffiths, 1997). Las adicciones pasivas como la televisión han ido dejando paso progresivamente a las nuevas tecnologías, como en el caso del uso excesivo del móvil, conducta que se da especialmente entre adolescentes y jóvenes y que consiste en hablar o escribir mensajes de texto a todas horas, incluso a gente desconocida. El móvil pasa a ser una prolongación de la persona, que se ve incapaz de abandonar su uso, comprobando una y otra vez si ha recibido algún mensaje o llamada, hasta el punto de perder horas de sueño o estudio, además de aislarse socialmente. Otra consecuencia grave son las cuantiosas facturas que llegan cada mes, con lo que a veces se pueden dar conductas delictivas como robar para poder mantener el uso del teléfono. A pesar del creciente número de personas dependientes del móvil, existe una adicción que supera con creces a las demás y que cada vez engancha a más personas: la adicción a Internet. Por adicción a Internet se entiende la conducta compulsiva de conectarse con frecuencia o durante largas horas a la red, además de tener pensamientos recurrentes sobre la actividad mantenida online o lo que se hará la próxima vez que ésta tenga lugar. La persona se da cuenta de que ha permanecido online más tiempo del deseado, pero siente que no puede hacer nada para evitarlo, con lo que llega a mentir a personas cercanas o familiares sobre el uso real de Internet. Por otra parte, se deprime, irrita o siente gran ansiedad si no puede conectarse, ya que usa este medio como una vía de escape ante estados depresivos, ansiosos, sensación de culpa o de vacío (Young, 1996). Existen varias modalidades de adicción a Internet (Greenfield, 1999): 1) Adicción cibersexual, cuyo interés principal es el contenido pornográfico o sexual de las páginas web. 2) Adicción a las ciberrelaciones, en el que los usuarios buscan el contacto con otros mediante el uso de chats, mails o foros. Un caso especialmente conocido es el del cyberaffair, que se define como una relación romántica y/o sexual a través de Internet, mediante el uso del e-mail, chat o juegos interactivos (Young, 1999). 3) Compulsiones de la red, como juegos de azar, comercio electrónico o subastas. 4) Buscadores de información y “vagabundos electrónicos”, que serían aquellas personas que navegan por la red sin una meta específica, buscando temas de interés. Con frecuencia, el tiempo invertido en navegar es muy superior al normal, llegando incluso a las 40 u 80 horas semanales o con intensas sesiones diarias. Esto ocasiona graves problemas de sueño, alteración del ritmo circadiano, abuso de sustancias estimulantes para mantenerse despiertos (por ejemplo el café), problemas para levantarse por las mañanas y llegar a tiempo al centro de estudios o el trabajo, además de un pobre rendimiento, con el riesgo a ser despedido o a suspender las asignaturas. Esta excesiva fatiga también contribuye a bajar las defensas del organismo, existiendo la posibilidad de contraer virus con más facilidad. Por otra parte, el hecho de permanecer tantas horas sentado convierte a la persona en muy sedentaria, alimentándose a menudo de comida preparada o con alto contenido calórico, lo que contribuye a desarrollar problemas de salud como la obesidad o el síndrome del túnel carpiano. Por tanto, la adicción a Internet afecta gravemente al bienestar personal, repercutiendo en la calidad de las relaciones personales, el trabajo o los estudios, además de ocasionar problemas anímicos y de salud. Puede llegar un punto en que la persona apenas salga de casa y se dedique a vivir online. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de nuevas adicciones Max está enganchado a un juego de rol online. A menudo pasa las horas muertas delante del ordenador, interactuando con los demás jugadores como si de la vida real se tratase; incluso ha configurado su personaje con las características que siempre ha soñado tener como la altura o ser fuerte y atractivo. En la red le adoran: es uno de los mejores jugadores y con frecuencia recibe solicitudes de amistad para realizar alguna partida online. En cuanto acaba el trabajo vuelve corriendo a casa para encender el ordenador y conectarse, sintiendo una creciente emoción a medida que van apareciendo en la pantalla las últimas notificaciones recibidas. Es tal su adicción que desconecta todos los teléfonos de casa para no ser molestado y suele cenar mientras juega, habitualmente pizza y refrescos, que ya comienzan a acumularse a los lados del escritorio. Para cuando termina la partida son las 5 de la madrugada y se duerme debido al cansancio, con lo que siempre llega tarde al trabajo. Su jefe ya le ha advertido que no durará mucho en la empresa si sigue con este ritmo absentista. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Creación de personalidad ficticia. Internet permite crear un nuevo “yo” con las características deseadas, ya sea de personalidad como físicas, lo que hace sentir al usuario más seguro y cómodo que en la vida real (Young, 1997). b) Rasgos de personalidad, como la introversión acusada, sensación de incompetencia social o miedo a las críticas, que hace que estas personas tiendan a relacionarse con otros mayoritariamente a través de Internet, donde se sienten aceptados y parte de una comunidad (Echeburúa, 1999). c) Aplicaciones adictivas, como pueden ser los juegos de azar o el sexo a través de Internet, de los que el usuario se siente dependiente, incrementando cada vez más el tiempo que invierte ante la pantalla. En este caso hablaríamos de una adicción psicológica de base, como puede ser la adicción al sexo o la ludopatía (Young, 1997). d) Escapar de la realidad. Internet puede ser visto como una vía de escape de la realidad, quizás traumática, de la persona que se conecta. Así, eventos estresantes como un divorcio, un traslado o la muerte de alguien cercano, pueden absorber a la persona en un mundo virtual lleno de fantasía y nuevas experiencias (Young, 2007). Soluciones (1) Romper con los hábitos de conexión El problema de las adicciones suelen ser los patrones repetitivos de conducta, a determinadas horas y en determinados lugares, lo que establece un círculo vicioso difícil de romper. Para superar este problema podemos aplicar sencillas reglas (Young, 1999): a) Posponer el acceso a Internet. Si es por la mañana, no realizarlo nada más levantarse sino después de haberse duchado y desayunado. b) Marcar pautas de conexión. Por ejemplo, decidir un máximo de horas al día o en qué momentos se efectuará la conexión, de forma que ésta sea razonable y que no interfiera con el sueño, las relaciones familiares o el trabajo. c) Establecer recordatorios. Ponerse alarmas, post-it o pedir a alguien que nos avise cuando nos excedamos con el tiempo pasado en la red. d) Realizar actividades alternativas. Desarrollar aficiones, quedar con amigos o practicar deporte son soluciones eficaces para distraerse y recuperar los pequeños placeres de la vida. (2) Mantener un estilo de vida saludable Debido al exceso de horas pasadas delante de Internet, nuestro sueño, alimentación o estado físico pueden haberse resentido. Para combatir esto es necesario incorporar algunos cambios: acostarse y levantarse a las mismas horas siempre que sea posible, no excederse con la cafeína ni el alcohol, mantener una correcta alimentación evitando los productos preparados y ricos en grasas saturadas, no comer delante de una pantalla, no abusar de los refrescos y salir a pasear diariamente unos 45 minutos o practicar alguna actividad deportiva, lo que también nos ayudará a sentir menos ansiedad y más control sobre nosotros mismos. (3) Mejorar las habilidades sociales y cultivar unas relaciones personales satisfactorias. (4) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados a la adicción, como por ejemplo los siguientes: - “Lo necesito”. Internet, al igual que cualquier otra adicción, genera la falsa idea de “necesidad”, que no es más que una justificación psicológica para no dejar la conducta que nos está perjudicando. En realidad somos capaces de superar la adicción y vivir sin ella; sólo es cuestión de desarrollar una actitud positiva hacia el problema que nos ocupa y de querer solucionarlo. - “Hago uso de ello al igual que los demás”. La diferencia entre un uso racional y un uso excesivo recae en el abandono de la vida social, la aparición de problemas laborales y académicos debido a bajo rendimiento o absentismo, la dejadez física o los cambios de humor. ¿Estamos padeciendo algunas de estas consecuencias actualmente? ¿Podemos decir que hacemos un uso racional de Internet o que nos estamos excediendo? Es posible que alguien cercano a quien padece la adicción, como puede ser un familiar o la pareja, sea quien insista a la persona para que visite un profesional, ya que ésta puede seguir negando el problema que tiene y las consecuencias negativas que de ello se derivan. En estos casos, el terapeuta aplicará una terapia del tipo cognitivo-conductual, en la que enseña al paciente a cambiar patrones de pensamiento que generan la dependencia, se cuestionan las consecuencias de su conducta y se aprenden técnicas para afrontar los problemas de la vida real de forma satisfactoria (Young, 2007). Referencias Echeburúa, E. (1999). ¿Adicciones sin drogas? Las nuevas adicciones: juego, sexo, comida, compras, trabajo, internet. Bilbao: Desclee de Brower. Greenfield, D. N. (1999). The nature of Internet Addiction: psychological factors in compulsive internet use. Presentado en los encuentros de la APA de Boston, Massachussets, 20 de Agosto de 1999. Griffiths, M. D. (1997). Tecnological addictions: looking for the future. Artículo presentado en la 105th Annual Convention of de APA, Chicago, Illinois. Young, K. S. (1996). Internet addiction: The emergence of a new clinical disorder. Cyberpsychol Behav 1:237-244. Young, K. S. (1997). What makes the Internet Addictive: Potencial explanations for pathological Internet use. Artículo presentado en el Annual Meeting of the American Psychological Association, Chicago, IL, Agosto. Young, K. S. (1999). The evaluation and treatment of Internet addiction. In L. VandeCreek & T. Jackson (Eds.), Innovations in clinical practice: A source book (pp.17, 19-31). Sarasota, F. L: Professional Resource Press. Young, K. S. (2007). Cognitive-behavioral therapy with Internet addicts: Treatment outcomes and implications. CyberPsychology & Behavior, 10(5), 671-679. Bibliografía útil Castells, P. y Bofarull, I. (2002). Enganchados a las pantallas: televisión, videojuegos, Internet y móviles. Barcelona: Planeta. Echeburua, E. (1999). ¿Adicciones sin drogas?: Las nuevas adicciones: juego, sexo, comida, compras, trabajo, Internet (3ª Ed.). Vizcaya: Desclee de Brouwer. Recursos útiles en Internet http://adiccioninternet.wordpress.com/ http://www.tecnoadicciones.com/ G. ADICCIÓN AL ÉXITO Descripción problema La adicción al éxito es una orientación personal a conseguir metas en la vida, frecuentemente asociadas a la idea de que “ser el mejor” es sinónimo de felicidad. Las personas adictas al éxito se ven a sí mismas como el centro de atención, importantes, imprescindibles, cuya valía personal depende directamente de los logros conseguidos. Necesitan sentirse valorados y reconocidos, por lo que no dudan en ser competitivos y esforzarse al máximo para demostrar que son válidos (Palmer, 1988). Son trabajadores incansables, los conocidos como “workaholics” (ver Adicción a conductas), que dedican largas jornadas en la oficina, llevándose el trabajo a casa y siendo incapaces de desconectar del mismo. Se sienten tan entregados e identificados con su profesión que a menudo su vida gira entorno a éste, descuidando las relaciones personales y el ocio. Para el adicto al éxito, dejar de recibir halagos por su buen desempeño o que otros lo tengan en menor consideración supone un duro golpe a su autoestima. De este modo, viven en un constante estrés y ansiedad por no perder su estatus. Este tipo de personalidad afecta negativamente al bienestar, ya que el estrés y la fuerte competitividad en la que viven sumergidas estas personas puede provocar ansiedad, frustración, sensación de pérdida de control y sentimientos de valer poco si no consiguen mantener sus niveles de rendimiento. Por otra parte, el estrés es causa directa de problemas de salud como úlceras, problemas cardiovasculares e insomnio. La adicción al éxito es un denominador común en personalidades tipo A (ver Personalidad tipo A), que se orientan al logro y la competitividad, en personalidades perfeccionistas (ver Personalidad perfeccionista), debido a la permanente búsqueda de la excelencia en el trabajo realizado y también en personalidades narcisistas (ver Personalidad narcisista), por su necesidad de ser continuamente admirados y su miedo al fracaso si no logran las metas propuestas. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de adicción al éxito Axel es un ejecutivo de éxito y eso se percibe en cada uno de sus movimientos, su actitud y su forma de ver la vida. Le encanta su trabajo y se siente totalmente absorbido por él. Cada día es un reto y nota cómo la adrenalina le invade cuando tiene que hacer frente a algún problema, a menudo dedicándole largas horas fuera de su horario habitual para resolverlo. Necesita ser mejor que los demás y sentirse importante, por lo que no se permite ni el mínimo descanso, lo que acaba por pasarle factura en su vida personal: apenas ve a sus amigos ni dedica el tiempo necesario a la familia, que suele quejarse de sus ausencias y desplantes. Su salud también se ha resentido: su sueño es escaso y suele abusar de bebidas energéticas para poder resistir jornadas maratonianas y estresantes. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Ritmo de vida occidental, en el que destacan la competitividad y el éxito como valores fundamentales, y cuyo mensaje se inculca desde la infancia. Se promociona el individualismo elitista frente a otros valores como la pertenencia grupal (Ruiz & Sepúlveda, 2004). b) Ambiente familiar estricto, en el que los padres exigen la realización de las tareas de forma perfecta en el niño, siendo muy exigentes e incluso punitivos, además de excesivamente críticos con él (Barrow & Moore, 1983). Soluciones (1) Aprender de los errores En la sociedad actual, los errores parecen ser algo terrible y que debe evitarse, cuando en realidad son una excelente fuente de oportunidades y permiten conocernos mejor a nosotros mismos. Si nos hemos equivocado o creemos que podemos hacerlo, conviene cuestionarse por qué hemos llegado a ello y qué cosas positivas sacamos a cambio. Por ejemplo, en caso de despido laboral, en lugar de sentirnos indefensos y culpabilizarnos porque somos “incompetentes” o “inútiles”, podemos pensar que hay otro tipo de trabajos más estimulantes esperándonos o que ahora disponemos de más tiempo para disfrutar de aficiones o de nuestros seres queridos. (2) Corregir los pensamientos distorsionados relacionados con la necesidad de éxito, como por ejemplo: - “Hay que ser altamente competitivo para triunfar en la vida”. Ser competitivo puede ser positivo en cierta medida, ya que permite enfrentarse a los retos de la vida con dedicación y esfuerzo, pero la competitividad no tiene por qué ser sinónimo de estrés o motivo de pisar a otras personas para llegar a la cima. - “Mi trabajo es mi vida”. El trabajo puede resultar altamente estimulante, un lugar en el que sentirnos realizados como personas y como profesionales, pero no tiene por qué ser el eje central de nuestras vidas, al igual que no tienen por qué serlo otros aspectos como la belleza o el amor. La clave del éxito es la medida en todas las esferas de la vida, disfrutando de las cosas buenas que ésta aporta. (3) Gestionar las emociones desagradables, como los deseos obsesivos, la ansiedad y el sentimiento de valer poco. (4) Disfrutar de las pequeñas cosas Más allá de conseguir una cierta posición social o un trabajo bien remunerado hay un universo de pequeños placeres esperándonos. Si nos esforzamos continuamente en alcanzar un único objetivo en la vida, estaremos descuidando otras esferas importantes de nuestra existencia como el amor, la amistad, el tiempo para nosotros mismos, el desarrollo de aficiones, etc. Algunos ejemplos serían disfrutar de un paisaje, de una buena conversación, leer con tranquilidad, cocinar nuestro plato favorito o pasar más tiempo en familia y con amigos. ¿Cuándo fue la última vez que nos sentimos relajados y conectados con nuestro yo interior? ¿Estamos descuidando nuestras relaciones personales? ¿Somos felices? Si respondemos afirmativamente a estas preguntas, conviene replantearnos nuestras prioridades en la vida. Si a pesar de estas técnicas tenemos dificultades para superar la adicción al éxito podemos recurrir a un especialista, que aplicará una terapia del tipo cognitivoconductual, cuyo objetivo es eliminar los patrones de excesivo perfeccionamiento, el temor a cometer errores y aprender a identificar el pensamiento dicotómico (Freeman et al., 1990). Referencias Barrow, J. C. & Moore, C. A. (1983). Group interventions with perfectionist thinking. Personnel and Guidance Journal, 61, 612-615. Freeman, A., Pretzer, J., Fleming, B. y Simon, K. M. (1990). Clinical aplications of cognitive therapy. Nueva York: Plenum. Palmer, H. (1988). The Pocket Enneagram: Understanding the 9 Types of People. Harper & Row. Ruiz, Y. & Sepúlveda, C. (2004). Organización del sí mismo en adolescentes estudiantes de educación media. Memoria para optar al título de Psicólogo. Universidad de Chile, Santiago, Chile. Bibliografía útil Tierno, B. (2008). Los pilares de la felicidad: las claves para aprovechar cada minuto de tu vida. Madrid: Temas de hoy. Zelinski, E. (2002). El placer de no trabajar. Un libro para estresados, parados, jubilados o cansados de trabajar. Barcelona: Ediciones Gestión 2000. Recursos útiles en Internet http://www.adictosaltrabajo.org/ http://www.crecimiento-y-bienestar-emocional.com/exito.html H. ADICCIÓN A LAS RELACIONES Descripción problema La adicción a las relaciones es la búsqueda y la necesidad de tener a alguien al lado para dar sentido a la propia existencia, que se concibe como vacía y triste en ausencia del compañero. Esta dependencia se divide en tres tipos: dependencia emocional, codependencia y adicción a las relaciones sentimentales. a) Dependencia emocional La dependencia emocional se produce cuando una persona siente que no puede vivir sin otra, deja de tomar sus propias decisiones y cree que no puede valerse por sí misma. A este tipo de relaciones también se las conoce como “tóxicas”, ya que generan una especie de adicción, en la que no existe el propio espacio personal ni tampoco se permite a la otra persona que haga su vida de forma autónoma. Las conductas típicas de alguien dependiente son las llamadas constantes al compañero, la incapacidad de iniciar acciones sin su aprobación y la sensación de soledad y abandono constantes (Beck, 1990). Esta dependencia se puede dar en familiares, como entre hijos y padres que mantienen una relación de sobreprotección; en amistades, en que una de las partes necesita estar en permanente contacto con la otra, o en relaciones amorosas, en que se interpreta el amor como una fusión entre dos personas, con lo que se pierde la propia identidad e independencia. Las personas dependientes emocionales también se conocen como personalidad dependiente (ver Personalidad dependiente), cuyas características principales son la baja autoestima, la necesidad de sentirse querido, la total entrega al compañero y la renuncia a los propios deseos o pensamientos. b) Codependencia La persona codependiente hace girar su vida entorno a la de otra, habitualmente de alguien con problemas de sustancias o afectivos, desarrollando una obsesión hacia ésta que se traduce en conductas de sobreprotección, deseos de rescatar y curar a la persona, total entrega y pérdida de autonomía personal (Pérez y Delgado, 2003). La persona de la que se depende puede ser un niño, adulto, pareja, familiar, amigo, cliente o paciente. Puede ser un adicto a drogas como el alcohol o la cocaína, alguien enfermo o simplemente una persona corriente con sentimientos de tristeza (Beattie, 1989). El codependiente siente la necesidad de ayudar y controlar, abandonando su propio cuidado personal y reprimiendo sus emociones y pensamientos. Esto puede dar lugar a fuertes sentimientos de frustración y culpabilidad por sentirse victimizados y poco apreciados. A menudo esperan que los demás valoren su esfuerzo y sean conscientes de ello, lo que se traduce en expresiones como “Deberías estar agradecido”, “Después de todo lo que he hecho por ti…” o “Si no fuera por mí…”. Tienden a anticipar los problemas ajenos y se enfadan o disgustan cuando su ayuda no es requerida. Se sienten tristes y vacíos si no hay nadie a quien puedan ayudar. Por estos mismos motivos tiendan a controlar a la persona que está a su cargo, enseñándole cómo comportarse, a través de la manipulación, el chantaje emocional o la coerción. Su autoestima es baja, temen el rechazo y el abandono, por lo que intentan complacer y ser agradables en la medida de lo posible. Cuando sienten que no pueden hacer nada para agradar a los demás piensan que es culpa suya y que no son válidos (Beattie, 1989). Por otra parte, el bienestar personal se ve gravemente alterado debido al estrés, agotamiento, ansiedad y síntomas depresivos, además de problemas físicos como úlceras, migrañas o pérdida del apetito. También es posible que se produzca adicción al alcohol y a otras drogas, así como problemas alimentarios. La persona tiende a descuidar a su propia familia y otras responsabilidades, e incluso puede pensar en el suicido (Hughes-Hammer, 1998). c) Adicción a las relaciones sentimentales A diferencia de la dependencia emocional, cuyo objeto de adicción es una persona en particular, la adicción a las relaciones sentimentales es la dependencia a tener una relación, sin importarles quién o qué sea la otra persona. Su vida tiene sentido en pareja y no saben existir fuera de ella ni tener una identidad propia. A menudo tienen fantasías de estar con alguien, pero no del tipo romántico o sexual, sino simplemente como compañía. Son personas que van pasando de una relación a otra, buscando su “príncipe azul”, alguien con el que experimenten auténtica pasión y que sea perfecto (Riso, 2003). Temen a la soledad y por ello acaban desarrollando conductas obsesivas cuando están en pareja, como controlar, cuestionar e interrogar al cónyuge sobre cuánto les quiere, cuánto les ha echado de menos o si éste tiene una aventura. Dependen de la actitud del otro para sentirse felices, por lo que renuncian a sus propios pensamientos y emociones por tal de complacer a los demás, de los que se sienten adictos, llegando incluso a tener relaciones enfermizas con personas poco recomendables. Esta conducta afecta negativamente a la persona, que no es capaz de valerse por sí misma sin el otro, sintiéndose depresiva o ansiosa ante la soledad, e incluso pensando en el suicidio. Su baja autoestima la lleva a depender de los demás, aunque estas relaciones impliquen maltrato físico o psicológico, del que cree que no puede escapar. A menudo sus fantasías amorosas interfieren con el desempeño laboral o académico, y cuando están con alguien tienden a abandonar a sus allegados y familiares de forma radical. Este patrón de dependencia puede darse de forma puntual ante una situación problemática como tener un hijo drogadicto o haber sufrido una pérdida emocional reciente, o puede tratarse de una forma de pensar, sentir y comportarse más o menos estable en la que estamos inmersos desde hace mucho tiempo, en cuyo caso hablamos de personalidad dependiente, tema del que hablaremos un poco más adelante. Por otra parte, cuando la adicción a las relaciones se convierte en una búsqueda de parejas problemáticas y se da con frecuencia la agresión física o verbal, o la persona cree que es merecedora de un trato vejatorio, podemos estar ante una personalidad autodestructiva (ver Masoquismo). _______________________________________________________________________________ Ejemplo de adicción a las relaciones Maribel convive con su hermano alcohólico desde hace varios años. Siempre ha intentado cuidar de él y protegerlo, incluso mintiendo en más de una ocasión en el trabajo para que no lo despidieran. La mujer de Luis no ha querido saber nada de él y tampoco le deja ver a sus hijos, con lo que Maribel es su único familiar directo. Ésta se siente responsable de evitar que su hermano beba más de la cuenta, a menudo no pudiendo dormir ante la idea de que lo encuentren por la calle tirado en cualquier esquina. Con todo, disfruta cuidando de él y siendo útil, como cocinando o dándole la medicación, a pesar de que Luis nunca muestre señales de agradecimiento, lo que la hace sentir “explotada” y poco querida. Por otra parte, son frecuentes las peleas, pues Maribel siempre quiere saber dónde y con quién ha estado Jorge, a menudo registrando todas sus pertinencias para encontrar posibles “pistas”, hecho que enfurece a este último, que le reprocha no poder tener ni un minuto de paz e intimidad. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Sobreprotección familiar. Los padres que sobreprotegen a sus hijos e insisten en seguir tratándolos como niños crean en éstos sentimientos de dependencia y miedo a la propia independencia, lo que más tarde puede derivar en un estilo de personalidad codependiente durante su vida adulta (Baumrind, 1991). b) Pérdidas o abandonos infantiles. Es posible que la muerte de uno o ambos progenitores, o el rechazo por parte de otros seres queridos, provoque reacciones intensas de miedo al abandono, que más tarde se perpetúan en sus relaciones adultas (Stone, 1993). c) Rasgos de personalidad. Una baja autoestima y autovaloración, problemas para ser asertivo y un intenso miedo al rechazo, contribuyen y mantienen el problema de las relaciones dependientes (Mayor, 2000). Soluciones (1) Desarrollar la autoestima Creer en las propias capacidades de superación y éxito es necesario para aprender a llevar una vida más independiente. Podemos empezar a trabajar la autoconfianza siguiendo algunos principios básicos (Anthony, 2005): a) Satisfacer primero nuestras necesidades. Satisfacer antes las demandas ajenas puede constituir una conducta de huida ante los propios problemas, ya que la resolución de éstos acaba posponiéndose. b) Cambiar las creencias de indefensión. Muchas veces, la visión que tienen los demás sobre nosotros mismos nos influye de forma inconsciente. Por ejemplo, que los demás nos consideren débiles, dependientes, alguien a quien proteger, etc., puede contribuir a nuestra idea de que no podemos ser autónomos, cosa que no es cierta. c) No buscar la aprobación continua. Depender de las valoraciones ajenas puede traer consecuencias negativas para nuestra autoestima, haciéndonos creer que sólo somos válidos si alguien nos da su aprobación. (2) Gestionar las emociones desagradables, como el sentimiento de valer poco, la culpa y la ansiedad. (3) Aprender a ser autónomos La autonomía se define como la capacidad para pensar, sentir y tomar decisiones de forma independiente. Las personas que son emocionalmente independientes tienen más alternativas para superar los problemas y sentirse bien consigo mismas. Por ello resulta una herramienta imprescindible, que podemos empezar a desarrollar con algunas pautas: a) Asumir pequeñas responsabilidades, que antes delegábamos en otros, como ir al banco, hacer una preinscripción en algún curso o acudir a una reunión de vecinos. b) Tomar decisiones sin consultar repetidamente con alguien, como puede ser qué estudiar, abandonar un trabajo que no nos satisface o cambiar nuestra vestimenta o peinado. Podemos escuchar las opiniones ajenas, pero conviene hacer sólo aquello que nos complazca a nosotros y nos haga sentir bien. c) Aprender a decir “no”, ya que aceptar continuamente lo que otros quieren genera frustración y sentimientos de incompetencia. Por ejemplo, si no nos apetece ir al cine o no queremos mantener relaciones sexuales con alguien, no tenemos por qué hacerlo. (4) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados a la dependencia, como por ejemplo los siguientes: - “Necesito estar con alguien”. Es normal y natural sentir el deseo de compartir la vida con otra persona, pero cuando esto se convierte en una obsesión y no nos permite ser independientes ni sentirnos realizados, puede ser un problema. Mejor cambiar este pensamiento por otro más adaptativo como “Soy una persona autónoma, pero me gustaría compartir mi vida con alguien”. - “Necesito ser útil para los demás”. Puede que una baja autoestima se transforme en la necesidad imperiosa de sentirse útil ayudando a los demás. Ayudar es algo positivo, pero deja de serlo cuando esperamos obtener de ello aceptación incondicional, lo que suele ser indicador de un pobre autoconcepto. Podemos trabajar sobre esta idea y cambiarla, sólo es cuestión de tiempo y entrenamiento. Si a pesar de estas técnicas tenemos dificultades para superar una relación difícil o la sensación de dependencia, podemos recurrir a un especialista, que aplicará una terapia del tipo cognitivo-conductual, basada en la reestructuración cognitiva, el refuerzo de la autoestima y el aprendizaje de técnicas de resolución de conflictos. Referencias Anthony, R. (2005). The ultimate secrets of total self-confidence. New York: Morgan James Publishing. Baumrind, D. (1991). The influence of parenting style on adolescente competente and substance use. Journal of Early Adolescence, 11, 59-95. Beattie, M. (1989). Beyond Codependency. Pleasant Valley Road, Minesotta: Hazelden. Beck, A. (1990). Con el amor no basta. España: Editorial Paidós. Mayor, I. (2000). ¿Por qué siempre nos enamoramos de quien no debemos? España: Ediciones Librería Argentina. Pérez Gómez, A. y Delgado Delgado, D. (2003). La codependencia en familias de consumidores y no consumidores de drogas: estado del arte y construcción de un instrumento. Psicothema, 15, 381-387. Riso, W. (2003). Ama y no sufras. Bogotá: Norma Editorial. Stone, M. H. (1993). Abnormalities of personality, within and beyond the realm of treatment. New York: W W Norton & Company. Bibliografía útil Bireda, M. R. (1998). Independencia emocional. Una guía para vencer la adicción al amor. Barcelona: Obelisco. Beattie, M. (2009). Libérate de la codependencia (7ª Edición). Barcelona: Sirio. Recursos útiles en Internet http://www.lacodependencia.com.ar/ http://www.psicoterapia-breve.com.ar/dependencia_emocional.php H.1. PERSONALIDAD DEPENDIENTE Descripción problema Las personas dependientes se caracterizan por una necesidad general y excesiva de que se ocupen de uno, lo que ocasiona un comportamiento de sumisión, con temor a la separación. Los comportamientos dependientes y sumisos están destinados a provocar atenciones y surgen de una percepción de uno mismo como incapaz de funcionar adecuadamente sin la ayuda de los demás (DSM-IV, 1995). Las personas dependientes tienen grandes dificultades para tomar las decisiones cotidianas (por ejemplo, qué color de camisa escoger para ir a trabajar o si llevar paraguas o no), si no cuentan con un excesivo consejo y reafirmación por parte de los demás. Por este mismo motivo, acostumbran a esperar a que los demás tomen las iniciativas y asuman las responsabilidades de su propia vida (por ejemplo, esperar a que la pareja decida por él/ella qué debe estudiar y dónde). Otra particularidad es la dificultad para iniciar proyectos o llevarlos a cabo, esperando a que los demás empiecen las cosas, pues creen que las hacen mejor que ellos. Esta creencia de que otros les van a resolver los problemas puede llevarles a no aprender habilidades necesarias para la vida independiente (por ejemplo, no realizar gestiones bancarias sólo porque alguien ya lo hace por ellos). Suelen tener dificultades para expresar el desacuerdo con los demás, especialmente de las personas de las que dependen, por miedo a perder su apoyo o aprobación. Se sienten tan incapaces de funcionar solos que incluso se muestran de acuerdo con cosas que piensan que son erróneas o no muestran su enfado por temor al abandono. Por otra parte, el deseo de lograr la protección y el apoyo de los demás les puede llevar a presentarse voluntarios para tareas desagradables si así consiguen los cuidados que buscan (por ejemplo, ofrecerse para hacer parte del trabajo de sus compañeros, ganándose así su simpatía). Cuando terminan una relación importante (por ejemplo, sentimental o la muerte de un familiar), buscan urgentemente otra relación que les proporcione el apoyo y cuidado que necesitan. Las consecuencias que estas actitudes de dependencia y sumisión son la ansiedad ante un posible abandono, real o imaginario, y los trastornos de tipo depresivo. Estas tendencias causan malestar, pues las personas que las tienen creen que son incapaces, incompetentes o inaceptables si no cuentan con otra persona a su lado, lo que genera un miedo continuo a quedarse solos, con una terrible angustia y sentimientos de desamparo. Esto puede ocasionar problemas con los demás, que no comprenden esta necesidad excesiva de contacto humano, y que les acaban apartando de ellos por sentirse abrumados, lo que contribuye a aumentar su soledad. Casi todos tenemos una cierta dependencia o interdependencia de los demás, pero cuando los rasgos anteriores son muy acusados, se le conoce técnicamente como trastorno de la personalidad por dependencia. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de personalidad dependiente Los amigos y familiares de Sandra la consideran encantadora, con un cierto aire infantil que provoca el deseo de cuidarla y protegerla. Ella, por su parte, está encantada con el trato que recibe; siempre se ha sentido muy arropada por los demás. No obstante, no todo es felicidad en su vida: hace dos semanas que rompió con su última pareja, a quien estaba muy unida y con quien compartía todo. Pedro era su figura de referencia, le pedía consejo hasta en las mínimas cosas, y ahora se siente desvalida y hundida sin su presencia. No entiende el motivo de la ruptura; cree que hizo lo imposible para contentarlo siempre, mostrándose solícita y atenta con él incluso cuando no estaba de humor. Pedro, por su parte, alega que Sandra era demasiado absorbente, incapaz de tomar decisiones por sí misma ni dejarle a solas un minuto, insistiendo en compartirlo todo, incluyendo amigos y aficiones. Para Sandra, la soledad es algo terrible y que le genera gran ansiedad. Por ello, y a pesar de la reciente separación, ya ha comenzado a ver a otros chicos. Lo mismo le sucede en el trabajo: necesita la aprobación de los demás para sentirse integrada y querida, y no duda en callarse opiniones con tal de mantener una perfecta armonía, pues no soportaría tensiones dentro de la oficina o que sus compañeras la mirasen mal. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Sobreprotección familiar. El niño empieza siendo educado con atenciones y cuidados normales, pero llega un punto en que los padres no le dejan desarrollar su autonomía, ya sea porque les gusta tener un hijo dependiente o porque quieren facilitarle demasiado las cosas, lo que sólo contribuye a que el niño se sienta indefenso en ausencia de esta protección excesiva, generándole ansiedad y malestar (Benjamin, 1996). b) Pérdidas o abandonos infantiles. Es posible que la muerte de uno o ambos progenitores, o el rechazo por parte de otros seres queridos, provoque reacciones intensas de miedo al abandono, que más tarde se perpetúan en sus relaciones adultas (Stone, 1993). Soluciones (1) Desarrollar la autoestima y la autoconfianza Creer en las propias capacidades de superación y éxito es necesario para aprender a llevar una vida más independiente. Podemos empezar a trabajar la autoconfianza siguiendo algunos principios básicos (Anthony, 2005): d) Satisfacer primero nuestras necesidades. Satisfacer antes las demandas ajenas puede constituir una conducta de huida ante los propios problemas, ya que la resolución de éstos acaba posponiéndose. e) Cambiar las creencias de indefensión. Muchas veces, la visión que tienen los demás sobre nosotros mismos nos influye de forma inconsciente. Por ejemplo, que los demás nos consideren débiles, dependientes, alguien a quien proteger, etc., puede contribuir a nuestra idea de que no podemos ser autónomos, cosa que no es cierta. f) No buscar la aprobación continua. Depender de las valoraciones ajenas puede traer consecuencias negativas para nuestra autoestima, haciéndonos creer que sólo somos válidos si alguien nos da su aprobación. (2) Racionalizar y reestructurar los pensamientos distorsionados, como por ejemplo: - “Debo ser sumiso para no perder amigos”. Entregarse a un amigo no debería ser sinónimo de sumisión y esclavitud. Las amistades auténticas crecen y se convierten en algo especial precisamente porque consisten en compartir, en la igualdad y en escucharse mutuamente. Si cedemos a los deseos de los demás de forma continua para evitar su enfado o que nos critiquen, quizás deberíamos plantearnos si se trata de verdaderas amistades. - “No sé hacer nada por mí mismo, necesito a los demás”. Como personas podemos tener defectos, pero también virtudes. Una de ellas es la autonomía, que nos ayuda a defendernos por nosotros mismos ante las situaciones diarias, incluyendo las más difíciles. Puede que la falta de experiencia en este terreno haya generado un intenso temor a estar solo ante la adversidad, pero se trata sólo de concienciarse de que podemos ser independientes, trabajando sobre esta idea diariamente. (3) Cultivar la resolución de problemas. Si continuamos sintiéndonos dependientes de los demás, con baja autoestima y nos genera miedo la sensación de soledad, podemos acudir a un especialista, que aplicará una terapia cognitivo-conductual (Overholser y Fine, 1994), la cual se centra ayudar al paciente a realizar pequeños cambios en sus conductas dependientes, a fomentar la autoestima y la autonomía. Para ello se emplean técnicas como la reestructuración cognitiva, las conductas de afrontamiento y la solución de problemas. Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos de la personalidad. Anthony, R. (2005). The ultimate secrets of total self-confidence. New York: Morgan James Publishing. Benjamin, L. S. (1996). Interpersonal diagnosis and treatment of personality disorders. New York: Guilford Press. Overholser, J. C. y Fine, M. A. (1994). Cognitive behavioural treatment of excessive interpersonal dependency: A four-stage psychotherapy model. Journal of Cognitive Psychotherapy, 8, 55-70. Stone, M. H. (1993). Abnormalities of personality, within and beyond the realm of treatment. New York: W W Norton & Company. Bibliografía útil Fiona, H. (2007). Sé tu propio coach: Cómo dirigir tu vida y hacer realidad tus sueños. Barcelona: Obelisco. Nathaniel, B. (1997). El poder de la autoestima: Cómo potenciar ese importante recurso psicológico. Barcelona: Paidós Ibérica. Recursos útiles en Internet http://www.miautoestima.com/ http://psychcentral.com/disorders/sx13.htm (en inglés) 4.2.2.14. LA APATÍA Si los deseos excesivamente intensos pueden ser en detrimento de nuestro bienestar personal, unos deseos excesivamente bajos también pueden serlo. La apatía es un nivel de deseo excesivamente bajo que lleva a un sentimiento de indiferencia ante todo en general y de no importar qué suceda. Un cierto grado de indiferencia y desapego nos hace sentir bien, sobre todo frente a situaciones negativas, pero si es excesivo nos genera una sensación desagradable y nos lleva a no actuar, a no hacer cosas que nos gusten y a no buscar nuestra felicidad y la de los demás. La vida se convierte en insulsa, sosa, vacía, gris y sin sentido. Se tiene la impresión de que el gozo y las experiencias gratificantes propias de la vida han quedado detenidas, dando lugar a una frustración. No se tienen ganas de hacer nada, aunque en el fondo uno sabe que le convendría hacer algo por salir de esa situación. Con frecuencia se suele estar cansado, incluso antes de realizar ningún esfuerzo, sin fuerza, sin ánimo. Uno se siente incapaz de pasar de la intención de hacer algo al acto en sí mismo. Además de faltar la pasión, la ilusión y la chispa en la vida, hay una escasez de vida afectiva y de relación, ya que uno no tiene fuerzas para llamar a los amigos e interesarse por ellos. Se tiene la sensación de que el tiempo va muy despacio, de que las horas transcurren muy lentamente, al igual que ocurre en la depresión. Para poner solución a esta sensación desagradable necesitaré picar en las paredes de mi vida para abrir ventanas por la que entre la luz y el color, aplicando las técnicas que ya aprendimos para desarrollar la motivación agradable13 e intentando actuar y tomar las riendas, pasando de meros espectadores a protagonistas, en especial planificando cosas que nos gusten y que nos saquen de la rutina y la monotonía, como ir a ver una buena película con algún amigo o la pareja, planear una cena informal con un par de amigos, ir de compras, a leer un libro, salir a caminar, a andar o en bicicleta. Asimismo, una buena manera de llenar el tiempo y el vacío que causa la apatía es dedicarse a hacer sesiones de meditación, entrenando tanto la conciencia abierta como la conciencia focalizada14. Al principio será difícil querer hacer algo cuando estamos tan desmotivados, pero si logramos despertar en nosotros un mínimo grado de fuerza y comenzamos a realizar algo, veremos que a cada vez se hace más sencillo y placentero, cogiéndole el gusto, hasta que sentimos que fue una excelente idea desatender el impulso inicial de no hacer nada. 4.2.2.15. EL ABURRIMIENTO La apatía suele ir ligada a otra sensación que todos conocemos muy bien desde que somos niños: el aburrimiento, que incluye el hastío, el fastidio y el tedio. La expresión característica sería “¡vaya rollo!” o, lo que es peor todavía: ¡qué coñazo! Consiste en no desear hacer lo que realmente estamos haciendo, lo cual no nos motiva, no nos gusta y no nos divierte. El tiempo pesa, a veces se eterniza y no sabemos como “matar el tiempo”. Puede ir unido a un sentimiento de vacío, de estar desconectado del mundo y de las cosas interesantes que tienen lugar en el mismo. Las causas puedes ser muchas: no poder salir de casa por enfermedad, accidente o discapacitación, no poder dormir durante largos ratos, quedarse sin trabajo, tener que hacer un trabajo u otras actividades que no nos gustan, estar sin amigos y parientes o lejos de ellos u otras. 13 14 Ver el apartado 4.1.5. La motivación y la ilusión. Ver el apartado 2.1. Sesiones de entrenamiento de la conciencia. Podremos poner solución a ese tedio si cultivamos la motivación agradable15 y hacemos cosas que nos gusten, encontrándonos a nosotros mismos en las diferentes áreas de la vida, viviendo conforme a lo que somos y siendo coherentes con nosotros mismos16. Si me voy encontrando a mí mismo me iré auto-conociendo e iré descubriendo determinadas necesidades y áreas de mi vida que si las cubriese mejor harían de mi vida algo más estimulante y divertido, como tener un trabajo satisfactorio17, un ocio placentero18, tener metas realistas que supongan retos19, realizar algún tipo de ejercicio físico que me guste20, satisfacer mis necesidades intelectuales como aprender cosas que me gusten, desarrollar mi creatividad, tomar decisiones o solucionar problemas21, cubrir mis necesidades estéticas22, hacer cosas que tengan sentido para mí23, cultivar diferentes tipos de relaciones satisfactorias24 o cultivar la exploración y aventura25. Al hacer ello probablemente iré saliendo de mi rutina actual y daré “chispa” a mi vida. Si me encuentro en una situación aburrida que no puedo cambiar por otra que me guste más, lo que sí puedo hacer es añadirle algún componente de reto que la haga más compleja de forma que tenga que usar más mis capacidades y así haya más equilibrio entre éstas y el reto al que me enfrento, como concentrarme en lo que estoy haciendo o lo que estoy presenciando o intentar hacerlo muy bien aunque sea simple. Así, por ejemplo, si hago un trabajo muy monótono, repetitivo, mecánico y pesado, puedo convertirlo en una meditación concentrativa concentrándome en esa actividad 26 o en una meditación abierta observando todo lo que pasa por mi mente mientras trabajo27; lo mismo puedo hacer si estoy teniendo una conversación tediosa y soporífera con alguien, concentrándome en lo que dice y en sus expresiones faciales y corporales, describiéndome mentalmente esas expresiones y su significado para mí, con lo cual además estoy desarrollando la empatía28; si estoy viendo una película que me aburre puedo aprovechar para repasar mentalmente mi álbum de pensamientos agradables, practicar la relajación o cualquier otra técnica del bienestar personal. Al igual que sucedía con la apatía, una buena manera de llenar el tiempo y el vacío que causa el aburrimiento es dedicarse a hacer sesiones de meditación, entrenando tanto la conciencia abierta como la conciencia focalizada29. 4.2.2.16. LAS MOLESTIAS Y LOS DOLORES FÍSICOS 15 Ve el apartado 4.1.5. La motivación y la ilusión. Ver el apartado 6.2. Vivir conforme a lo que somos. 17 Ver el apartado 7.5.1. Trabajo satisfactorio. 18 Ver el apartado 7.5.2. Ocio placentero. 19 Ver el apartado 7.4.1. Metas realistas. 20 Ver el apartado 7.3.3. Ejercicio físico. 21 Ver el apartado 7.4.2. Necesidades intelectuales. 22 Ver el apartado 7.4.3. Necesidades estéticas. 23 Ver el apartado 7.4.4. Sentido. 24 Ver el apartado7.7. Necesidades de relación con los demás. 25 Ver el apartado 7.8.3. Exploración y aventura. 26 Ver el apartado 2.1.2. Conciencia concentrada. 27 Ver el apartado 2.1.1. Conciencia abierta. 28 Ver el apartado 7.7.1.3. Conductas y actitudes sociales. 29 Ver el apartado 2.1. Sesiones de entrenamiento de la conciencia. 16 Diferencia entre dolor agudo y dolor crónico (Kahneman, Diener pág., 156), Teoría de la puerta de control (Kahneman, Diener pág., 159 y ss), varios investigadores en la Universidad de California en Irvine y en la Maharishi University of Management en Iowa, que hicieron un experimento con varias personas a las que se les dio un entrenamiento en meditación trascendental y tras cinco meses de práctica les introdujeron los dedos en agua caliente mientras observaban su actividad cerebral en máquinas de resonancia magnéticas. Los científicos detectaron que su actividad cerebral experimentó una reducción de entre un 40% y un 50% durante el estímulo doloroso de agua caliente respecto a antes de practicar la meditación. Prácticamente todos nos enfrentamos con cierta frecuencia a esas sensaciones corporales que no solemos recibir precisamente con los brazos abiertos: las molestias y los dolores físicos. Éstas tienen la finalidad de avisarnos de algún tipo de lesión, daño o funcionamiento en nuestro cuerpo que no está orientado a nuestra supervivencia, ayudándonos a quitar la mano de la estufa si nos estamos quemando o a parar el cuchillo si nos estamos cortando el dedo. También existen algunas sensaciones sensoriales negativas, como un olor desagradable, la contaminación acústica o tragar algo muy salado. Para gestionar estas sensaciones los puntos más importantes son sentir, racionalizar, solucionar y aceptar. Sentir Al principio es mejor no oponer resistencia, sino sentir la molestia o dolor, empaparse de él, observando qué mensaje me quiere transmitir y viviéndolo con conciencia. Sin embargo, muchas veces tendemos a hacer justo lo contrario, dándole la espalda. La mayor parte de la gente responde al dolor o a las molestias físicas intentando bloquear esa sensación o evitándola totalmente, con lo que construyen una pared sólida de tensión a su alrededor. Pero cuanto más nos resistimos al dolor, más duele, lo que hace que nos resistamos más, lo que hace que duela más, creándose un círculo vicioso. Para deshacerlo, se trata de suavizar, reconociendo la presencia del dolor, y permitirse experimentarlo física y mentalmente, por mucho que duela. Me convierto en mi propia buena enfermera, me cojo de la mano, me digo a mí mismo que está bien y me siento a mi lado con compasión mientras experimento las sensaciones desagradables. Una buena manera de hacer lo anterior es practicando la meditación en que me concentro en el dolor en sí mismo, observando la sensación de dolor en sí mismo y la sensación de tensión que mi mente y mi cuerpo ha añadido, sintiéndolo e intentando describirlo con palabras, aplicando la conciencia concentrada en las emociones30. Le puedo incluso dar forma y un color y jugar con él reduciendo la forma y la intensidad del color. Noto claramente la sensación de calor, presión, tensión, pinchazo o lo que sea para ver cómo las sensaciones cambian constantemente y que no hay nada de sólido y permanente en el “dolor”. Intento observar muy profundamente para ver este fenómeno que ha surgido temporalmente, de forma que pueda ver la naturaleza de mi experiencia. Cuando me vengan pensamientos sobre lo horroroso e insoportable que es el dolor, me 30 Ver el apartado 2.1.2. Conciencia concentrada, en lo relativo a la concentración en las emociones. limito a tomar conciencia de ellos y a dejarlos pasar. Cuando somos capaces de hacerlo, la mente se vuelve serena y calmada. Una vez haya realizado lo anterior, también me ayudará a sentirme bien la práctica de la conciencia abierta31, lo que me hace darme cuenta de que mi conciencia es más amplia que mi dolor, incluyendo también otras sensaciones y pensamientos agradables. Voy ascendiendo como un águila y mi campo visual se va haciendo más grande y completo. Racionalizar Buena parte de lo que percibimos como dolor es en realidad tensión causada por nuestros pensamientos alarmistas, de intolerancia, de impotencia, exigentes, valorativos y de otro tipo. Por ello, podemos mejorar mucho nuestra calidad de vida si nos cuestionamos todas las creencias que hagan aumentar nuestra molestia o dolor al añadirle una carga de angustia y tensión, como la creencia irracional de que el dolor es horroroso. Si observamos nuestro dolor sin juzgarlo nos daremos cuenta de que es una simple sensación desagradable, pero no horrorosa. Es cuando catastrofizamos cuando la sentimos como algo muy intenso e insoportable, ya que con esa creencia generamos nosotros un componente de ansiedad que es el que nos hace sentir realmente mal. De hecho, el dolor es positivo, pues es el mecanismo que nos ha dado la naturaleza para avisarnos de una posible amenaza para nuestra vida. Existen unas pocas personas en el mundo que han nacido con la incapacidad genética de sentir dolor físico y ello constituye un gran problema para ellas y sus familiares, pues al no sentir dolor cuando les sale sangre, cuando se lesionan o lo que sea, tienden a no reaccionar ante esas situaciones y su vida corre mucho más peligro que el resto de las personas. Cuando siento un dolor, éste no constituye la totalidad de mi conciencia en ese momento, sino que puedo sentirme al mismo tiempo satisfecho por otros aspectos de mi vida. Puedo al mismo tiempo sentir dolor y satisfacción, e incluso tener una satisfacción vital de 10 sobre 10. Otra creencia irracional que tenemos con bastante frecuencia es pensar que no debería sentir dolor y de que tengo derecho a una buena vida siempre. Pero, ¿dónde está escrito que la vida debería ser así? Una cosa es que a mí “me gustaría” que fuese así y otra muy diferente que “debería” ser así. La realidad es que todos los seres sensibles, como los seres humanos, los perros o los gatos, inevitablemente sentiremos dolor en algunos momentos de nuestra vida, al igual que placer y disfrute. Es más realista la creencia de que el dolor es inevitable para la vida humana y a veces tendremos que sufrir hagamos lo que hagamos para evitarlo, pero que aprender a saber tolerar el dolor me ayuda a ser más feliz. Solucionar Si sentimos una molestia sensorial, como la contaminación acústica, es el aviso para que hagamos lo que razonablemente podamos para evitarla, si es que ello es posible. Si tenemos dolor o alguna molestia física, suele el mensaje de aviso para que pongamos solución a la lesión, enfermedad o problema corporal de que se trate. Una vez arreglo 31 Ver el apartado 2.1.1. Conciencia abierta. esto último, suele desaparecer el dolor o molestia. Lo que podemos hacer para repararlo normalmente consiste en ir al médico. También podemos acudir a especialistas en terapias alternativas que se hayan demostrado científicamente como efectivas para ese tipo de problema, como complemento al médico. En la mayor parte de los casos dichos expertos pueden sanar el problema médico que causa el dolor y, por tanto, eliminar éste, pero ello no siempre es así, como sucede con la artritis o algunos problemas oncológicos. Además, en algunos casos excepcionales hay personas que sienten una sensación corporal desagradable a pesar de que no tengan ningún problema de salud real. En estas situaciones, podemos recurrir a todos los medios disponibles a nuestro alcance para eliminar o como mínimo paliar el dolor, ya sean de la medicina convencional, como los analgésicos, la radiofrecuencia, la neuromodulación y la cirugía destructiva del dolor, o ya sean de la medicina alternativa, como la acupuntura o la hipnosis, que hayan sido probados como efectivos para ese tipo de dolor específico por la ciencia. El primer paso es informarnos a fondo sobre los tratamientos para el dolor e incluso acudir a alguna “unidad del dolor”. Es un campo que está avanzado y muchas veces se tiene dolor porque no se están aplicando los tratamientos disponibles. Tengo derecho a vivir con la mejor calidad posible y tengo derecho a decidir que si vivo es para tener el máximo nivel de bienestar personal que pueda. Pero también puede suceder que el problema de dolor no se pueda solucionar de forma inmediata o incluso nunca. Para ello todavía contamos con 3 tipos técnicas que pueden ser potentes: las de relajación, la distracción y las de meditación. Las técnicas de relajación Cuando una parte de nuestro cuerpo nos duele, se suelen contraer los músculos de la zona que provoca el dolor y suele tener lugar una tensión general, y esa tensión puede incrementar significativamente la sensación de malestar, por lo que si la reducimos o la eliminamos nos podemos llegar a sentir mucho mejor. Para ello podemos aplicar la concentración en las zonas del cuerpo que están tensas32, lo que hace que se vayan distendiendo de forma gradual. También podemos aplicar técnicas de relajación corporal y mental mediante afirmaciones y visualizaciones33 y hacer respiraciones profundas34. La distracción También podemos reducir o incluso eliminar el dolor o molestias si nos distraemos con algo que me guste, nos motive o sea importante para nosotros, de forma que nuestra atención se focalice en esa distracción y el dolor pase a un segundo plano o incluso dejemos de notarlo. Las técnicas de meditación 32 Ver el apartado 2.1.2. Conciencia concentrada. Ver el apartado 4.1.1. La serenidad. 34 Ver el apartado 5.2.2. Respiración profunda. 33 Con la meditación algunos yoguis, faquires y monjes budistas parecen ser capaces incluso de suprimir completamente el dolor. Ello puede conseguirse tomando las siguientes píldoras mentales: por un lado, la meditación concentrándonos en nuestro dolor y la meditación abierta de las que hemos hablado antes y, por otro lado, la meditación concentrándonos en un objeto, sonido o palabra y la meditación concentrándonos de afirmaciones y visualizaciones de bienestar. Lo más efectivo suele ser empezar por las dos primeras, para empaparnos del dolor y afrontarlo cara a cara, y luego pasar a los dos siguientes. La meditación en que concentramos nuestra mente en algo concreto 35 diferente a nuestro dolor, como puede ser un objeto, un sonido o una palabra que repito continuamente (como “calma” o “alivio”), tiene un efecto similar a la distracción, ya que al estar nuestra mente concentrada en ello lo deja de estar en el dolor. También puedo respirar profundamente y concentrándome en ello, que es una de las técnicas que enseñan a las embarazadas para tener partos sin dolor (o con menos dolor, para ser más precisos). La meditación concentrándome en afirmaciones y visualizaciones36 consiste en afirmar y visualizar que me siento bien, que mi cuerpo en general y el órgano en particular con el que tengo el problema está bien y a gusto o que tengo dicho órgano anestesiado. Así, por ejemplo, hay centenares de monjes budistas que viven en el Himalaya y que se sientan desnudos sobre la nieve sin sentir la sensación de frío. Para ello, sencillamente se imaginan que hace calor. El poder de la imaginación puede ser muy grande y ejercer un gran control sobre nuestro cuerpo, nuestros órganos y nuestro sistema nervioso. Es preferible que realice lo anterior tras una sesión de relajación con los ojos cerrados mediante afirmaciones y visualizaciones, para mi mente se relaje y entre en un estado dominado por las ondas alfa. Es este estado mi mente y mi cuerpo están más sugestionables y receptivos a los mensajes que yo les envíe, con lo que mis afirmaciones y visualizaciones sobre bienestar se convierten en una especie de autohipnosis. Si tengo suficiente concentración, puedo encontrar un centro de calma dentro de mí mismo desde el que pueda contemplar el dolor. Me puedo llegar a sentir como si estuviese completamente desapegado de las sensaciones que estoy experimentando, como si no fuese “mi” dolor, sino simplemente dolor. Tal vez sienta como si tuviese una sensación de calma “dentro” del dolor o “detrás” del dolor. Si no puedo conseguir ese estado, tal vez es que necesito seguir intentándolo con suficiente perseverancia. Los científicos han comprobado la eficacia de estas técnicas en algunos experimentos interesantes con personas que practican la meditación. Así, por ejemplo, los investigadores de la Universidad Estatal de San Francisco usaron encefalogramas para trazar un mapa de la actividad eléctrica en el cerebro de un maestro de Yoga en estado de meditación mientras le perforaban la lengua. Descubrieron que la pauta de actividad cerebral sugería que el Yogui había entrado en un estado similar al producido por los fármacos contra el dolor. 35 Ver el apartado 2.1.2. Conciencia concentrada, en lo relativo a la concentración en objetos externos y en objetos internos. 36 Ver el apartado 2.1.2. Conciencia concentrada, en lo relativo a la concentración en afirmaciones y visualizaciones. La clave son horas de práctica, ya que las técnicas de meditación funcionan si se ejercitan regularmente, con perseverancia y persistencia. Las personas que dicen conseguir la supresión total del dolor físico normalmente se han entrenado en las técnicas de meditación durante décadas. Ello está fuera del alcance de la mayoría de los mortales, que no disponemos de tantas horas para entrenarnos, pero lo que sí está en nuestro alcance como mínimo son reducciones significativas del dolor, pudiendo conseguir muchas personas una reducción del 50% aproximadamente con tan sólo unos pocos meses de práctica en la meditación. Aceptar y tolerar No sentiremos mejor con nuestras molestias y dolores que no podamos evitar si los aceptamos, nos hacemos amigo de ellos y aprendemos a tolerarlos, para lo cual lo que podemos hacer es que cuando nos venga un dolor o molestia en vez de reaccionar o rebelarnos, mejor nos limitamos a observarlo pasivamente con una actitud de aceptación y de meditación, sin juzgar. Cuanto más hagamos este trabajo más aumentará nuestro nivel de tolerancia al dolor. Positivar El dolor y las molestias son en realidad un maestro y una excelente oportunidad para entrenarnos en las técnicas del bienestar personal, especialmente en las relativas a la gestión del malestar. Es más, son fundamentales para nuestro entrenamiento, para llegar a ser buenos de verdad en la habilidad de ser feliz. De hecho, los maestros suelen aconsejar, cuando se realiza la meditación, no reaccionar frente a las molestias o dolor de la postura de meditación (dentro de unos límites), como entrenamiento para aprender a tolerarlos. Y lo que es más, existe un tipo de meditación que consiste quedarse quieto y no moverse, aguantando las molestias que surjan, con el objetivo de aprender a sentirnos lo mejor posible cuando en nuestra vida aparezcan los inevitables dolores y molestias. Otra manera de positivar es comparar nuestro dolor con personas que todavía tienen dolores más intensos o más duraderos. Ello nos resultará más fácil si venimos practicando regularmente la compasión por las personas que experimentan dolor37. Cuando un dolor dura más de tres meses, se le denomina dolor crónico y si ello nos sucede a nosotros muy probablemente mejoraremos nuestra calidad de vida si hacemos un trabajo con este “tema específico”, del que hablaremos más en detalle en el Nivel Avanzado38. PROBLEMAS ESPECÍFICOS 37 38 Ver el apartado 4.1.2. El amor, en lo referente a la compasión. Ver en el libro “La Ciencia del Bienestar Personal” el apartado 4.2.2.16.A. Dolor crónico. A. DOLOR CRÓNICO Descripción problema El dolor es una respuesta natural y adaptativa ante un estímulo peligroso para nuestra supervivencia, que nos avisa en forma de sensación desagradable, y que expresamos a través de muecas, gritos, lloros, sudor o rubor facial, entre otros. A este tipo de dolor se le conoce como dolor agudo y se produce como reacción ante un estímulo nocivo provocado por una lesión o una enfermedad aguda (por ejemplo, los cortes, las quemaduras o el dolor dental), y suele limitarse al tiempo que tarda en sanar la herida (Philips y Grant, 1991). Cuando el dolor se mantiene más allá del tiempo normal de la recuperación de un tejido dañado hablamos de dolor crónico, cuya duración persiste más de 3 a 6 meses. En este tipo de dolor se pueden ver afectados los músculos, tendones, articulaciones o vasos sanguíneos. Así, se pueden producir fuertes dolores de cabeza, lumbalgias, artritis reumatoide, fibromialgia o cáncer, por ejemplo. Este tipo de dolor puede no responder bien a los tratamientos médicos habituales, como puede ser el uso de analgésicos o la cirugía. El dolor crónico afecta negativamente al bienestar de la persona, ya que éste puede llevar al desempleo, discapacidad y aislamiento social, además de producir ansiedad y depresión, problemas de sueño, irritabilidad, desesperación, uso y abuso de analgésicos o tranquilizantes y en casos extremos, suicidio. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de dolor crónico Leo sufrió un accidente de coche hace un año, dejándole varias semanas en el hospital con fracturas importantes en las caderas y las piernas. Tras una intensa rehabilitación que duró dos meses, los médicos consideraron que ya podría reincorporarse al trabajo sin problemas, incluyendo el levantamiento de pesos ligeros o la marcha suave. Pero para Leo la realidad no ha sido tan fácil: el dolor no cesa y ya no sabe qué hacer. La cadera izquierda emite un dolor sordo, punzante y eléctrico ante cualquier movimiento, especialmente cuando debe sentarse. Además, sus piernas están débiles y nota como si las tuviera entumecidas gran parte del tiempo, cosa que le preocupa. Ha probado varios remedios, desde los típicos antiinflamatorios o analgésicos hasta los masajes o la acupuntura, sin éxito. Los médicos no encuentran sentido a su dolor, ya que éste debería haber remitido hace meses, con lo que han empezado a administrarle opiáceos (morfina), que parecen ser los únicos que calman su intenso malestar. El problema es que las dosis que le proporcionan son pequeñas, ya que su abuso podría ser peligroso y crearle adicción, con lo que sólo encuentra cierto alivio durante las breves horas que está sedado. A consecuencia de este sufrimiento su humor se ha visto resentido y a menudo muestra una actitud de desprecio y desinterés hacia todo lo que le rodea, pues asegura que “vivir así no es vida”. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Adaptación sensorial. Las vías que conducen el dolor estarían hipersensibilizadas por la continua descarga del impulso doloroso, aún después de que éste haya cesado. De este modo, cualquier estímulo neutro o doloroso provocaría un intenso dolor en la persona que lo padece (Woolf, 1983). b) Aprendizaje. El miedo al sufrimiento y su interpretación cognitiva como algo negativo contribuyen a incrementar la sensación de dolor, lo que lleva a actitudes pasivas para evitarlo, como no moverse o reducir al máximo cualquier actividad posible, lo que a su vez reduce cada vez más el umbral de resistencia y mantiene el dolor (Vlaeyen y Linton, 2000). Soluciones (1) Mantener una dieta equilibrada El dolor crónico puede cursar con síntomas depresivos o ansiosos, que se han demostrado directamente relacionados con una dieta poco equilibrada. Por tanto, es conveniente llevar un estilo de vida saludable, que incluya reducir el consumo excesivo de grasas, distribuir la comida en 5 o más tomas a lo largo del día, aumentar el consumo de productos frescos y verduras y reducir el uso de alcohol, tabaco y café, entre otros (Dallman, 2003). (2) Realizar ejercicio físico El ejercicio físico de intensidad moderada puede resultar muy beneficioso para el tratamiento del dolor, ya que al practicar deporte se liberan endorfinas, que son unas sustancias que actúan directamente sobre el dolor, inhibiéndolo. El resultado es un efecto sedante similar al de la morfina. Por otra parte, el ejercicio físico también favorece el sueño y el estado de ánimo, que habitualmente se encuentran deteriorados en los pacientes con dolor crónico (Drum, 1999). (3) Técnicas de distracción e imaginación Mediante la focalización de la atención en algún estímulo diferente al dolor, como puede ser un paisaje, un objeto o un pensamiento. Al concentrarnos firmemente en ello, mejor con los ojos cerrados, dejamos el dolor en un segundo plano. Las técnicas en imaginación también pueden resultar muy útiles, por ejemplo, podemos transformar el dolor en una imagen agradable que nos evoque paz y tranquilidad (Morley et al., 1999). (4) Técnicas de relajación La continua exposición al dolor puede generar elevados niveles de ansiedad e irritabilidad, que contribuyen a mantener esta desagradable sensación. Para controlar la ansiedad es aconsejable la aplicación de técnicas de relajación. Por ejemplo, son efectivas la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (5) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados al dolor crónico, como por ejemplo los siguientes: - “Nunca volveré a ser el de antes”. Puede que el dolor resulte incapacitante en parte y que nos haga ver la nueva realidad como algo indeseable, pero esto es sólo un pensamiento surgido de la ansiedad del momento. El dolor se puede reducir, aprendiendo a vivir con él y aplicando alguna de las técnicas descritas anteriormente. Quizás no seamos tan activos como antes, pero eso no debería impedirnos disfrutar o ser menos felices. - “Ya no puedo disfrutar de nada”. La vida tiene muchas cosas buenas para disfrutar, es sólo cuestión de ver el mundo desde un prisma más positivo. ¿De verdad no estamos disfrutando de nada? ¿No será que nuestra situación actual nos hace distorsionar la realidad? Si a pesar de estas técnicas tenemos dificultades para afrontar el dolor crónico, podemos recurrir a un especialista, que aplicará alguna de las siguientes terapias: (1) Psicoterapia El objetivo de la terapia es desarrollar actitudes positivas hacia el dolor, comprendiéndolo y aceptándolo. Por otra parte, se tratan la ansiedad o la depresión que el paciente pueda sufrir a causa de esto. La terapia también puede realizarse en grupo, lo que resulta altamente positivo para la moral de estas personas, que pueden compartir sus experiencias con otros iguales a ellos (Staats et al., 2004). (2) Terapia farmacológica. Los medicamentos anticonvulsivos, los antidepresivos o los analgésicos se han demostrado útiles en el tratamiento del dolor crónico (Vu, 2004). Referencias Dallman, M. F. & Pecoraro, N. (2003). Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”. Proc Natl Acad Sci, USA; 100:11696-701. Drum, C. D. (1999). The chronic pain management sourcebook. USA: Lowell House. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Staats, P. S., Argoff, C. E., Brewer, R., et al. (2004). Neuropathic pain: incorporating new consensus guidelines into the reality of clinical practice. Adv Stud Med; 4(7B):S550-66. Vlaeyen, J. W. S. y Linton, S. J. (2000). Fear avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: a state of the art. Pains, 85, 317-332. Vu, T. N. (2004). Current pharmacologic approaches to treating neuropathic pain. Curr Pain Headache Rep; 8:15-8. Woolf, C. J. (1983). Evidence for a central component of post-injury pain hypersensitivity, Nature, 41:686-688. Bibliografía útil Domínguez, B. y Olvera, Y. (2006). Dolor y sufrimiento humano: Técnicas no invasivas psicológicas para el manejo del dolor crónico. Sevilla: MAD. Swanson, D. W. (2006). Dolor crónico: Guía de la clínica Mayo. México: Editorial Trillas. Recursos útiles en Internet http://www.aliviareldolor.com/ http://portal.sedolor.es/ 4.2.2.17. EL CANSANCIO Y LA SOMNOLENCIA Todos conocemos perfectamente el cansancio, que es la sensación de falta de energía física, intelectual o emocional. Incluye la fatiga, la astenia, la debilidad, el agotamiento y la sensación de estar exhausto. Puede ir unido a la sensación de sueño o no. Cuando el cansancio es intenso o prolongado suele ser desagradable. Existe un cansancio normal y otro patológico. El cansancio normal es el que es consecuencia de un esfuerzo físico, intelectual o emocional, así como de la falta de sueño o del aburrimiento. El cansancio patológico, en cambio, es cuando no es provocado por las causas anteriores, sino generalmente como consecuencia de una enfermedad o carencia, como puede ser una gripe, una anemia, un post-operatorio, el hipotiroidismo, la hepatitis, la depresión o la fibromialgia. Este tipo de cansancio patológico suele aparecer nada más despertarse por la mañana o al cabo de poco de comenzar la actividad diaria. Cuando el cansancio se prolonga puede convertirse en un cansancio crónico, que es cuando dura más de 4 meses. Para gestionar la sensación de cansancio la clave es buscar soluciones. El cansancio normal se soluciona principalmente descansando y durmiendo suficientes horas y de calidad, siguiendo unas pautas saludables para tener un sueño reparador39. También ayuda tener una dieta sana y equilibrada40, con un buen desayuno cuando nos levantemos y diversas comidas ligeras cada 3 horas aproximadamente, evitando el consumo de café, bebidas alcohólicas y medicamentos que produzcan cansancio. Otras pautas saludables para reducir el cansancio son hacer ejercicio varias veces por semana41, pero sin que sea excesivo, cultivar la relajación42 y gestionar adecuadamente nuestras emociones desagradables43. Asimismo podemos reducir la sensación de 39 Ver el apartado 7.5.4. Sueño reparador. Ver el apartado 7.3.2. Alimentación sana. 41 Ver el apartado 7.3.3. Ejercicio físico. 42 Ver el apartado 4.1.1. La serenidad. 43 Ver el apartado 4.2. Gestionar las emociones desagradables. 40 cansancio si cultivamos la necesidad de tiempo y ritmo de vida equilibrado 44, de trabajo satisfactorio 45 y de ocio placentero46. Cuando nos seguimos sintiendo cansados a pesar de aplicar las pautas anteriores, probablemente es que tenemos un cansancio patológico provocado por alguna enfermedad o carencia, en cuyo caso la solución será acudir a un médico para que diagnostique qué enfermedad o carencia lo provoca y nos prescriba el tratamiento a seguir para eliminarla o aliviarla. Si el cansancio no se alivia con el descanso y tampoco es causado directamente por alguna enfermedad o carencia, probablemente se trata del llamado síndrome de fatiga crónica, que requerirá un tratamiento especial, o de una astenia primaveral, que es un cansancio provocado por la llegada de la primavera, lo que supone para el cuerpo un esfuerzo adaptarse a los cambios climáticos, y que se va por sí solo al cabo de varios días o varias semanas. Una sensación muy relacionada con el cansancio, pero que no siempre va unida al mismo, es el sueño, que es la sensación de necesidad de dormir. Es normal tener sueño por la noche, pero a veces puede tener lugar también durante el día, en cuyo caso se le llama somnolencia. Si esa somnolencia es excesiva, además de que nos puede llevar a dormirnos en situaciones o momentos que no deseamos, nos suele hacer sentir mal, por lo que nuestra calidad de vida mejorará si la eliminamos. Para ello la solución es diferente según cuál sea la causa. Si la causa es que trabajamos muchas horas o a turnos variados o que no dormimos lo suficiente la solución será dormir suficientes horas y de forma regular. Si no es el caso, el remedio consistirá en acudir al médico para que identifique la causa y las soluciones. Probablemente éste detectará que se están consumiendo medicamentos que nos provocan sueño, como antihistamínicos o tranquilizantes, o bien que se están consumiendo sustancias como alcohol o drogas, que se tienen enfermedades o afecciones como el hipotiroidismo, emociones desagradables, como la depresión, la ansiedad o el aburrimiento, o trastornos del sueño como la apnea de sueño, la narcolepsia o el insomnio. Una vez detectada la causa o causas específicas la solución consistirá en aplicar a conciencia el tratamiento que el médico nos prescriba para superar esos problemas específicos. En el Nivel Avanzado trataremos con más detalle el cansancio patológico, el síndrome de fatiga crónica y la somnolencia excesiva, ya que la calidad de vida de las personas que los sufren puede experimentar una gran mejora trabajando adecuadamente estos “temas específicos” 47. PROBLEMAS ESPECÍFICOS: 44 Ver el apartado 7.2.6. Tiempo y ritmo de vida equilibrado. Ver el apartado 7.5.1. Trabajo satisfactorio. 46 Ver el apartado 7.5.2. Ocio placentero. 47 Ver en el libro La Ciencia del Bienestar Personal” los “temas específicos” del apartado 4.2.2.17. El cansancio y la somnolencia. 45 A. CANSANCIO PATOLÓGICO Descripción problema El cansancio patológico es aquél que se deriva de una patología, es decir, de una enfermedad, generando agotamiento y debilidad a nivel físico, como puede ser la falta de energía, y sensación de incapacidad, problemas de concentración y memoria a nivel mental. Más conocido como “astenia” en medicina, se trata de un síndrome poco estudiado y de reciente incorporación, habitualmente asociado al cansancio experimentado en enfermedades como el cáncer (astenia tumoral), aunque también se ha vinculado a otros problemas como la anemia, los trastornos del sueño, la anorexia, las dificultades cardiovasculares o respiratorias, el dolor intenso y otras enfermedades concomitantes (González y Ordóñez, 2004). Este problema también se ha relacionado con la pérdida de masa muscular que experimentan los pacientes que permanecen en reposo largas temporadas, la malnutrición o las sesiones intensas de radioterapia o quimioterapia. El cansancio patológico se produce a diario y genera malestar significativo, ya que la persona nota disminuida notablemente su energía o aumenta su necesidad de descanso, lo que se traduce en debilidad generalizada, insomnio o hipersomnia, sueño poco reparador, capacidad de concentración disminuida, poca motivación por actividades habituales, cambios emocionales, dificultad para realizar las actividades cotidianas con normalidad, problemas de memoria a corto plazo y afectación de la vida personal y laboral. Un caso especial es el conocido como Síndrome de Fatiga Crónica (ver Síndrome de Fatiga Crónica), un cuadro clínico caracterizado por cansancio y debilidad extremas de origen incierto (aunque se baraja la posibilidad de algún virus específico) y que no mejoran con el tratamiento médico habitual, que trataremos como un subapartado separado. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de cansancio patológico Pilar ha notado un aumento de peso en los últimos meses y también un descenso en la calidad habitual de sueño. Le cuesta acomodarse en la cama y nota los músculos doloridos ante el mínimo esfuerzo. Por otra parte, se agota con facilidad y debe reposar para recuperar energía a cada poco. El cansancio es la peor parte, ya que le impide realizar sus tareas con normalidad, como acudir a buscar a sus hijos al colegio o realizar la jornada laboral a pleno rendimiento. Ante este problema ha decidido acudir al médico y realizarse un chequeo completo para saber el origen de este decaimiento general. Tras los correspondientes análisis y cuadro clínico, su médico le ha confirmado que padece hipotiroidismo, lo que explica los síntomas de fatiga y malestar que Pilar experimenta. ______________________________________________________________________________________________ Causas a) Sistema inmunitario, cuya función es proteger el cuerpo del ataque de microorganismos infecciosos como los virus, y que puede estar debilitado en algunas personas, como en el caso de los enfermos de SIDA, hepatitis, anemia o Síndrome de Fatiga Crónica, ocasionando un extremo cansancio (Cohen et al., 1999). b) Sistema hormonal irregular, como en el caso de la diabetes, originada por una respuesta deficiente en la insulina, lo que provoca una mala absorción de la glucosa en sangre, ocasionando mareo y debilidad, o las disfuncionalidades relacionadas con la glándula tiroidea, como en el caso del hipotiroidismo, donde pueden existir problemas de circulación sanguínea y debilidad muscular, lo que conduce a un cansancio acusado (Casanueva y Vázquez, 1995). c) Trastornos psiquiátricos, como la depresión o la ansiedad, que provocan agotamiento físico y mental (Reich, 1986). Soluciones (1) Dieta energizante La alimentación está directamente relacionada con nuestro nivel de energía diario, pudiendo, por tanto, sentirnos cansados o vigorizados en función del tipo de nutrientes que incorporemos a nuestra dieta. Para aumentar la energía es fundamental consumir hidratos de carbono como la pasta, el arroz o las patatas; una pequeña cantidad diaria de frutos secos, especialmente las nueces; cítricos como las naranjas o los kiwis, verduras frescas y lácteos desnatados, ya que proporcionan una dosis adecuada de glucosa, es decir, del alimento natural del cerebro (Holford, 2008). Para mantener la glucosa estable también debemos desayunar bien, repartir la comida en 5 tomas diarias, comer algo cada tres horas, hidratarse correctamente y evitar los azúcares simples como los dulces, ya que éstos producen un descenso de energía acusado poco tiempo después de consumirse y son pobres a nivel nutritivo. (2) Normas de higiene del sueño Un modo de aliviar el cansancio excesivo es mantener una buena higiene del sueño, es decir, establecer unas pautas saludables de descanso que permitan estar más activos durante el día. Para conseguir un sueño reparador es importante mantener unos horarios estables, acostarse y levantarse a la misma hora, evitar las comidas copiosas antes de dormir o acostarse con el estómago vacío, reducir el consumo de sustancias estimulantes como la cafeína o el tabaco y evitar las siestas prolongadas durante el día (Price et al., 2008). (3) Ejercicios de bajo impacto La realización de ejercicio es clave a la hora de combatir cualquier tipo de cansancio, ya que aumenta la agilidad y potencia muscular, además de hacernos más resistentes a las enfermedades. Caminar diariamente 30 minutos, correr o ir en bicicleta pueden ser muy beneficiosos para la salud. No obstante, si nos sentimos demasiado débiles para llevarlas a cabo, también se recomienda practicar disciplinas como el Pilates, Yoga o el Tai-Chi, que ayudan a relajar los músculos, liberar tensiones y aumentar la concentración y la memoria (Murray et al., 2004). (4) Comprobar los medicamentos Algunos medicamentos pueden producir excesivo cansancio y sensación de sopor, como los tranquilizantes y antidepresivos, con lo que conviene consultar con nuestro médico ante la aparición de los primeros síntomas. A pesar de estas técnicas, es muy recomendable consultar a un profesional que nos asesore en las correctas pautas a seguir para combatir la sensación de cansancio, que serán distintas en función del tipo de enfermedad padecida. A este efecto resulta útil acudir a: (1) Centros ambulatorios/hospitales En ellos nuestro médico observará la evolución de la enfermedad y sus consecuencias, pudiéndolas paliarlas con la correcta administración de medicamentos u otras técnicas como la cirugía. (2) Terapia cognitivo conductual Esta terapia será llevada a cabo por psicólogos, que aplicarán estrategias relacionadas con un estilo de vida saludable y normas del sueño, además de focalizarse en aumentar la autoestima del paciente y a evitar los estados emocionales negativos (Sharpe, 1997). Referencias Casanueva, F. y Vázquez, G. (1995). Endocrinología Clínica. Madrid: Díaz de Santos. Cohen, O., Weissman, D. & Fauci, A. S. (1999). The immunopathogenesis of HIV infection. En: Paul W.E., editor. Fundamental Immunology. 4th Edition. Philadelphia: Lippincott-Raven Publishers. Holford, P. (2008). Optimum Nutrition Made Easy. Great Britain: Piatkus Books. Murray, M., Birdshall, T. y Pizzorno, J. (2004). La curación del cancer: Métodos naturales. Barcelona: Robinbook. Price, J. R., Mitchell, E., Tidy, E., Hunot, V. (2008). Cognitive behaviour therapy for chronic fatigue syndrome in adults. Cochrane Database Syst Rev (3): CD001027. Reich, S. G. (1986). The tired patient: psychological versus organic causes. Hospital Medicine, 22:142-54. Sharpe, M. (1997). Cognitive behaviour therapy for functional somatic complaints: The example of chronic fatigue syndrome. Psychosomatics 38:356-362. Bibliografía útil González, M. y Ordóñez, G. (2004). La astenia tumoral. Madrid: Panamericana. Valverde, C. (2009). Pues tienes buena cara: Síndrome de la fatiga crónica. Una enfermedad políticamente incorrecta. Madrid: Martínez Roca. Recursos útiles en Internet http://www.fundacionfatiga.org/sfc.htm http://www.salud.es/noticia/los-expertos-reclaman-una-mayor-dedicacion-a-laastenia-tumoral A.1. SÍNDROME DE FATIGA CRÓNICA Descripción problema Este trastorno se caracteriza por la aparición de fatiga debilitante o facilidad para fatigarse en personas que nunca antes la habían experimentado, que no resulta de la realización de un esfuerzo excesivo y que no se resuelve con el reposo. Este cansancio es suficientemente grave como para reducir la actividad diaria a la mitad en relación a la que se tenía 6 meses antes del problema (Fukuda et al., 1994). Para su diagnóstico es necesario que se cumplan 4 o más de los siguientes síntomas que persisten o recurren durante más de 6 meses consecutivos de enfermedad y no se encontraban en los días previos a la fatiga: 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) Deterioro subjetivo de la memoria reciente o concentración Dolor de garganta Sensibilidad de ganglios linfáticos Dolores musculares Dolores poliarticulares sin hinchazón o enrojecimiento Cefalea de nuevas características, patrón o severidad Sueño no reparador y/o interrumpido Malestar o fatiga general post-esfuerzo (>24 horas) Esta fatiga no está causada por problemas relacionados con enfermedades como el hipotiroidismo, los problemas del sueño o la depresión, psicosis, demencia, anorexia o bulimia nervosa, abuso de alcohol u otras sustancias y/o obesidad severa (índice de masa corporal igual o mayor a 45). _______________________________________________________________________________ Ejemplo de cansancio crónico Estefanía se siente muy cansada desde hace un par de meses. A este hecho se le añaden períodos de malestar físico, con fiebre, inflamación de los ganglios y un sueño irregular, que perturban su vida diaria. El cansancio llega a tal punto que le cuesta concentrarse en lo que hace y a menudo se despista en el trabajo cuando habla con los clientes. Suele tomarse unas cuantas tazas de café para estar más activa, pero por el momento no ha dado gran resultado. Las mañanas se convierten en una odisea desde el momento en que se levanta de la cama y realiza las tareas más simples como preparar la comida o arreglar la casa. A menudo necesita descansar cinco minutos, sentarse y tomar aire para recuperar un poco de energía. No sabe cuál puede ser el origen del problema; sólo recuerda que los síntomas empezaron poco después de superar un virus que la tuvo en la cama durante varias semanas. ________________________________________________________________________________________________ Causas El síndrome de fatiga crónica es multifactorial, es decir, que se debe a la interacción de varias anomalías o problemas y no a factores específicos. Entre las hipótesis sobre el origen de la fatiga crónica encontramos: a) Teoría inmunológica: se han encontrado presentes anomalías en la proteína RNasa L en más del 80 % de los pacientes que padecen el síndrome (Tiev et al., 2003). Esta proteína es fundamental para luchar contra los agentes de origen viral. Otros hallazgos muestran que la alteración de algunos genes como la activación de células T afectan a la respuesta inmunológica (Gräns et al., 2005). Una respuesta inmunológica insuficiente deja a la persona más vulnerable para padecer enfermedades, entre ellas el síndrome de fatiga crónica. b) Las infecciones virales, ya que a menudo el síndrome de fatiga tiene lugar tras una enfermedad de origen vírico. En este caso se ha estudiado el virus del herpes humano y el de Epstein-Barr, tras el cual aparece la fatiga (Hickie et al., 2006). Soluciones (1) Seguir una dieta saludable La influencia de la dieta en procesos relacionados con el estrés o con el cansancio hace que sea necesario modificar algunos patrones alimenticios, en especial el consumo indiscriminado de azúcar y los picoteos a cualquier hora. Por otra parte, limitar el consumo de grasas puede ser muy beneficioso para evitar los procesos inflamatorios y dolorosos que se dan en el síndrome, ya que éstos dependen de unas sustancias que nuestro cuerpo sintetiza a partir de grasas saturadas de origen animal como la manteca, los lácteos, los embutidos y la carne roja (FULTENA, 2006). (2) Estilo de vida relajado Llevar una vida ordenada y sin altibajos, evitando las situaciones de estrés o ansiedad o aquéllas que provoquen angustia, así como el exceso de ejercicio físico, puede ser muy beneficioso para el tratamiento de la fatiga, evitando el empeoramiento de ésta (Bültmann, 2002). (3) Técnicas de relajación Estas técnicas nos permitirán deshacer la tensión mental y corporal generada por el estrés o la ansiedad. Algunas técnicas efectivas son la meditación (conciencia plena y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (4) Higiene del sueño Un modo de aliviar el cansancio excesivo es mantener una buena higiene del sueño, es decir, establecer unas pautas saludables de descanso que permitan estar más activos durante el día. Para conseguir un sueño reparador es importante mantener unos horarios estables, acostarse y levantarse a la misma hora, evitar las comidas copiosas antes de dormir o acostarse con el estómago vacío, reducir el consumo de sustancias estimulantes como la cafeína o el tabaco y evitar las siestas prolongadas durante el día (Price et al., 2008). Las pautas anteriores pueden ayudar a mejorar la sensación de fatiga, pero si seguimos sintiéndonos excesivamente cansados podemos recurrir a algún especialista, que aplicará alguna de las siguientes terapias: (1) Terapia cognitivo conductual En esta terapia se aplicarán las anteriores recomendaciones sobre estilo de vida saludable y normas del sueño, además de focalizarse en aumentar la autoestima del paciente y a evitar los estados emocionales negativos (Sharpe, 1997). (2) Farmacología Los fármacos empleados sirven para tratar algunos de los síntomas de la fatiga, como pueden ser los dolores musculares, los problemas del sueño y los del estado de ánimo. A tal efecto se suelen emplear antidepresivos y antiinflamatorios no esteroides, entre otros (ACSFCEM, 2003). Referencias ACSFCEM: Asociación Catalana de Afectados por el Síndrome de Fatiga Crónica. Guía síndrome de fatiga crónica (2003). Barcelona: CatSalut. Bültmann, U., Kant, I. J., Kasl, S., Schröer, K. A. P., Swaen, G. M. H. & van den Brandt, P. A. (2002). Lifestyle factors as risk factors for fatigue and psychological distress in the working population: prospective results from the Maastrich Cohort Study. J. Occup. Environ. Med. 44, 116-124. Fukuda, K., Straus, S. E., Hickie, I., Sharpe, M. C., Dobbins, J. G., Komaroff, A. (1994). The chronic fatigue syndrome: a comprehensive approach to its definition and study. International Chronic Fatigue Syndrome Study Group. Ann Intern Med. Dec 15; 121(12):953-9 FULTENA: Fundación Latinoamericana de Terapias Naturales (2006). Estrés y fatiga crónica. Síntomas, diagnósticos, tratamientos naturales y curación. Argentina: Lea. Gräns, H., Nilsson, P., Evengard, B. (2005). Gene expression profiling in the chronic fatigue syndrome. J Intern Med 258:388-390. Hickie, I., Davenport, T., Wakefield, D., et al. (2006). Post-infective and chronic fatigue syndromes precipitated by viral pathogens: Prospective cohort study. BMJ, 333:575. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Price, J. R., Mitchell, E., Tidy, E., Hunot, V. (2008). Cognitive behaviour therapy for chronic fatigue syndrome in adults. Cochrane Database Syst Rev (3): CD001027. Sharpe, M. (1997). Cognitive behaviour therapy for functional somatic complaints: The example of chronic fatigue syndrome. Psychosomatics 38:356-362. Tiev, K., Demettre, E., Ercolano, P., Bastide, L., Lebleu, B., Cabane, J. (2003). RNase L levels in peripheral blood mononuclear cells: 37-kilodalton/83 kilodalton isoform ratio is a potencial test for chronic fatigue syndrome. Clin Diagn Lab Immunol 10:315-316. Bibliografía útil Valverde, C. (2009). Pues tienes buena cara: síndrome de la fatiga crónica. Una enfermedad políticamente incorrecta. Madrid: Martínez Roca. Miró, E. y Martínez, P. (2007). SOS: Sufro fatiga crónica. Madrid: Pirámide. Recursos útiles en Internet http://www.fundacionfatiga.org/ http://www.cdc.gov/cfs/ (en inglés) B. SOMNOLENCIA EXCESIVA Descripción problema También conocida como hipersomnia, este trastorno se caracteriza por episodios prolongados de sueño o excesiva somnolencia diurna que se producen prácticamente cada día, durante al menos 1 mes. Puede empeorar debido a la inactividad o con la realización de actividades aburridas o sin interés, y también después de las comidas (DSM-IV, 1995). El sueño suele ser muy profundo por las noches, prolongándose entre 8 y 14 horas. El despertar acostumbra a ser difícil y cuando se produce da lugar a sensaciones confusas, somnolencia e incluso mal humor. Este hecho puede tener consecuencias en la vida de la persona, ya que a menudo ésta no oye el despertador, llegando tarde al trabajo o al centro de estudios. Debido al cansancio acumulado también se pueden producir “microsueños” durante el día, cuya duración oscila entre 5 y 10 segundos, y que interfieren en la atención y la concentración, dando lugar a errores. Además de la hipersomnia corriente, existen otras alteraciones que producen sueño excesivo: a) Narcolepsia Se caracteriza por ataques de sueño que duran entre unos minutos y unas horas, de carácter involuntario y en situaciones inadecuadas (mientras se conduce, durante una conversación). Éstos se producen diariamente durante al menos 3 meses. La somnolencia del individuo desaparece súbitamente tras el ataque y reaparece a las pocas horas. Además de la sensación de sueño, se producen otros problemas como la cataplejía, que es la pérdida del tono muscular y que puede mostrarse en forma de caídas o insensibilidad, pero que mantienen a la persona consciente, con lo que es capaz de darse cuenta de lo que sucede a su alrededor. También pueden experimentar parálisis del sueño, antes de acostarse o al levantarse, y que consiste en la imposibilidad de de moverse o hablar mientras se está en la cama, a pesar de permanecer despierto. Por último, es normal que se produzcan alucinaciones que recuerdan mucho a los sueños justo antes de acostarse (alucinaciones hipnagógicas) o al despertar (alucinaciones hipnopómpicas) (DSM-IV, 1995). b) Problemas relacionados con la respiración durante el sueño Se caracterizan por una profunda somnolencia diurna, que afecta especialmente en situaciones de relajación como ver la televisión o leer. Ésta es debida a la activación que lleva a cabo el individuo durante el sueño nocturno para respirar de forma normal. Entre las alteraciones respiratorias se incluyen las apneas (episodios de interrupción de la respiración), hipoapneas (respiración anormalmente lenta o superficial) e hipoventilación (niveles sanguíneos de oxígeno y dióxido de carbono anormales) (DSM-IV, 1995). c) Síndrome de Kleine-Levin Es un trastorno poco habitual que produce una gran somnolencia durante días o semanas y que ocurre varias veces a lo largo del año. Las personas que padecen este trastorno pueden llegar a dormir hasta 18 ó 20 horas y sentirse confusas e irritables el resto del tiempo. Suele acompañarse de ingesta excesiva, comportamiento sexual inadecuado y agresividad. Habitualmente se da en varones adolescentes (Critchley, 1962). d) Síndrome de Picwick Este síndrome se asocia a las consecuencias derivadas de la obesidad grave, que produce hipersomnolencia en los sujetos que la padecen. Se acompaña de falta de oxígeno debida a hipoventilación (respirar poco y mal) y también cursa con otros problemas como la hipertensión pulmonar (Buela-Casal y Navarro, 1990). e) Hipersomnia periódica ligada a la menstruación Se caracteriza por accesos de hipersomnia asociados o no a trastornos del comportamiento alimentario que aparecen antes o durante la menstruación y, por tanto, de forma periódica (Papy y cols., 1982). _______________________________________________________________________________ Ejemplo de somnolencia excesiva Verónica lleva tiempo sintiéndose muy cansada y con sueño. En la universidad, a la que llega casi todos los días con retraso, ha de tomarse varios cafés para no quedarse dormida durante las explicaciones. Ya le ha sucedido en alguna ocasión y no quiere repetir la experiencia, como la vez en que un profesor la descubrió descansando tras una montaña de libros. Las cosas no son mucho mejores cuando llega a casa, pues le resulta complicado concentrarse en el estudio. Comienza a sentir cómo se le cierran los párpados y decide acostarse “10 minutos” para reposar un poco, pero la gran mayoría de las veces pierde la noción del tiempo al no oír la alarma y se despierta al cabo de 2 ó 3 horas. Cuando quiere darse cuenta ya la han llamado a cenar, tras lo cual le resulta imposible volver al estudio y decide tumbarse en la cama para ver alguna película, quedándose muchas veces dormida con el mando aún en la mano. Al día siguiente y como de costumbre, es su madre quien tiene que venir a avisarla para que no vuelva a llegar tarde a la universidad. ________________________________________________________________________________________________ Causas a) Estilo de vida y hábitos poco saludables, que constituye una de las causas principales para la hipersomnia. El uso de drogas como el alcohol, que actúa como depresor del sistema nervioso, provoca somnolencia y puede hacer muy difícil levantarse al día siguiente. Por otra parte, la abstinencia de alcohol, tabaco, tranquilizantes y algunas drogas ilegales pueden provocar hipersomnia o insomnio. Asimismo, dormir poco o con horarios irregulares, comer demasiado antes de acostarse o permanecer más tiempo del recomendado en la cama contribuyen a producir insomnio nocturno que como consecuencia provoca un exceso de sueño durante el día (Guilleminault & Brooks, 2001). b) Factores orgánicos, como las enfermedades infecciosas, que pueden producir gran somnolencia (la encefalitis de Von Ecónomo, que es debida a una meningitis crónica). Las enfermedades metabólicas como el coma hepático también producen somnolencia excesiva, así como las relacionadas con causas neurológicas, que incluyen tumores en la glándula pineal o hidrocefalia, entre otras (Raich y De la Calzada, 1992). c) Problemas psicológicos, como los del espectro depresivo, que en algunos casos pueden cursar con excesiva somnolencia debido a la falta de motivación y la sensación de cansancio que padecen estas personas (Bittencourt et al., 2005). Soluciones (1) Normas de higiene del sueño Se trata de una serie de hábitos saludables que tienen como objetivo un sueño reparador. A este efecto es importante reducir el consumo de alcohol, cafeína, tabaco y otros estimulantes ya que provocan un estado de activación que dificulta el sueño. Ir a la cama siempre a la misma hora y realizar pequeños rituales que programen el cerebro a tal efecto (cerrar puertas, luces, lavarse los dientes) resulta muy efectivo. También es conveniente utilizar la cama sólo para dormir (o para tener relaciones sexuales), así como evitar su uso para leer, estudiar, comer o cualquier otra actividad, ya que se condiciona a ésta como un lugar en el que permanecer despierto. Por otra parte, la práctica de ejercicio físico moderado y no acostarse inmediatamente tras la comida o con hambre, facilitan estados de relajación previos al sueño (Stepanski & Wyatt, 2003). Estas normas de higiene del sueño se aplican normalmente para el tratamiento del insomnio, pero son también muy útiles en la somnolencia, ya que ésta puede ser causada por un sueño de baja calidad y poco reparador durante la noche. (2) Realizar siestas cortas Un modo de evitar caer en estados de somnolencia diurna es la realización de pequeñas siestas programadas, que son reparadoras y permiten permanecer más atento durante toda la jornada (Raich y De la Calzada, 1992). (3) Revisar los medicamentos Es conveniente revisar los medicamentos en caso de tomar alguno, ya que muchos antidepresivos o tranquilizantes, por ejemplo, tienen propiedades sedantes que provocan somnolencia durante el día (Shneerson, 2000). Si continuamos teniendo problemas para conciliar el sueño podemos acudir a un especialista, que aplicará alguno de los siguientes tratamientos: (1) Farmacología En casos de hipersomnia aguda, que interfiere en la vida normal de la persona, se recomienda el uso de fármacos estimulantes, como los derivados anfetamínicos (metilfenidato, modafinilo) que aumentan los niveles de dopamina en el cerebro, potenciando la vigilia (Wisor et al., 2001). (2) Tratamiento de otros problemas médicos En las apneas obstructivas del sueño, los problemas respiratorios son las responsables del cansancio diurno. Por otra parte, la obesidad también está asociada al desarrollo de apneas debido al estrechamiento que se produce de las vías aéreas por el exceso de peso (Vgontas et al., 2000). Referencias American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Caps. Trastornos del sueño. Bittencourt, L. R. A., Silva, R. S., Santos, R. F., Pires, M. L. N., Mello, M.T. (2005). Excessive daytime sleepiness. Rev Bras Psiquiatr. 27: 16–21. Buela-Casal, G. y Navarro, J. F. (1990). Avances en la investigación del sueño y sus trastornos. Madrid: Siglo XXI. Critchley, M. (1962). Periodic hypersomnia and megaphagia in adolescent males. Brain, 85, pp. 626-656. Guilleminault, C. & Brooks, S. N. (2001). Excessive daytime sleepiness. A challenge for the practising neurologist. Brain 124: 1482-1491. Papy, J. J., B. Conte-Devoix, J. Sormani, R. Porto y V. Guillaume (1982). Syndrome d'hypersomnie periódique avec mégaphagie chez une jeune femme, rythmé par le cycle menstruel. Rev. Electroenceph. et de Neurophy. Clin., 12, pp 54-61. Raich, R. M. y de la Calzada, M. D. (1992). El sueño y sus trastornos. Barcelona: Martínez-Roca. Shneerson, M. (2000). Drugs and sleep (from Handbook of Sleep Medicine). UK: Blackwell Science. Stepanski, E. J. & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Med Rev 7:215-225. Vgontas, A. N., Papanicolaou, D. A., Bixler, E. O., et al. (2000). Sleep apnea and daytime sleepiness and fatigue: relation to visceral obesity, insulin resistance, and hypercytokinemia. J Clin Endocrinol Metab 85: 1151–1158. Wisor, J. P., Nishino, S., Sora, I., Uhl, G. H., Mignot, E., Edgar, D. M. (2001). Dopaminergic role in stimulant-induced wakefulness. J Neurosci; 21:1787-94. Bibliografía útil Buela-Casal, G. y Sánchez, A. I. (2002). Trastornos del sueño. Madrid: Síntesis. García-Borreguero, D. y Iglesias, M. (2001). Dormir, dormir. Guía familiar de los trastornos del sueño. Madrid: Cooperación. Recursos útiles en Internet http://www.dormirmejor.com/estudio.php?s=somnolencia http://www.sleepdisordersguide.com/hypersomnia.html (en inglés) 4.2.2.18. LA SENSACIÓN DE VACÍO Vacío Buscar causa y trabajarla: pérdida, depresión, aburrimiento, apatía, soledad, desear intensamente algo que no se tiene, falta de sentido en la vida Meditación es buena solución: da sensación de completud, de estar lleno con tu vida tal como está Trabajar el pensamiento de dependencia, estilo de pensamiento de dependencia cuando no se tiene eso que se cree que se necesita A feeling of emptiness is something many people experience at some time in our lives. However, chronic feelings of emptiness – a lack of meaning or purpose, a lack of sense of self, emotional numbness or despair, and similar experiences – can be a sign of profound emotional pain and challenges. Since every emotional challenge is also an opportunity for growth and transformation, a persistent feeling of emptiness is a good indication that therapy can be helpful. Emptiness is associated mainly with three diagnoses: It is a common element of clinical depression, similar to hopelessness, loss of pleasure, low selfworth, and motivation. It is often identified as a troubling feeling by people with Borderline Personality Disorder. It is frequently experienced by people with addictions, especially if they are not using their drug of choice, either because they can’t obtain it for some reason or because they are trying to quit. Getting rid of such feelings is a major reason people use chemical substance. The presence of emptiness in a person who is abusing drugs or alcohol is a good indication that there is an underlying depression, and that the addictive behavior is a form of self-medication. It should be noted that emptiness is often cited as a part of spiritual or mystical experiences and paths. In Buddhism, the true nature of the self and of the universe is sometimes identified as “emptiness” or “nothingness.” The German existential philosopher Friedrich Wilhelm Nietzsche wrote that if we “stare into the abyss long enough, it stares back.” The fear of death, the essential aloneness of the individual, and uncertainty about God, truth, or life generally can all present a feeling or experience of emptiness, even in the absence of an identified mental disorder. A sudden loss or change in life circumstances may also produce such feelings. Emptiness can be a very disturbing experience. It can also be an indication that we are ready to look past more superficial matters and begin to investigate our experiences, thoughts, and needs in a deeper way. Case Examples of Emptiness: Katrina, 23, presents with a sudden onset of depression, with feelings of emptiness most prominent. She has just graduated college and is not working. She also recently split up with her boyfriend, whom she had dated for several years through college. The therapist inquires about her life goals and plans; she has none. The therapist helps Katrina uncover feelings of terror about being alone and beginning her adult life. With the support of the therapist, Katrina begins to explore what her life means to her, her fear of death, her ambivalence about her sexuality, and the resources available to her – both external and internal – that can help her feel good and cope with the uncertainties of life. Brett, 69, recently retired and has found he no longer enjoys any of his previously enjoyable activities. He even avoids spending time with his grandchildren, who used to always bring a smile to his face but now just irritate him. He feels that his life has been “a waste” and he is full of regrets, but mainly he reports just feeling “empty.” In therapy, Brett discovers how important work was to him because of the recognition and sense of accomplishment it afforded, but also how much he resented having to work so hard when he would have liked to be engaged in more leisure activities. This resentment built up and caused him to numb himself to feelings of love available from his family. The therapist helps Brett identify the source of some guilty feelings, and find ways to give and receive forgive in these areas. The therapist also normalizes Brett’s ambivalence about retirement, and assists Brett in identifying some activities that will offer pleasure and meaning. Soluciones: - llenar vacío, cubrir necesidades - estar a gusto con vacío -meditación 4.2.2.19. OTRAS SENSACIONES DESAGRADABLES Simplificar la vida, dividir problema o tarea en trozos o pasitos y focalizarse en uno solo en cada momento, de forma que no desborde, aceptar lo que está fuera de control, trabajar la aceptación y el control de confusión, de agobio, de asfixia, de presión, de saturación, de estar sobrepasado o desbordado, de impotencia, de sorpresa desagradable presión (exigencias propias o de los demás) desgaste: demasiado tiempo con algo que nos está absorviendo excesivamente algunos de nuestros recursos. Intentar cambiar, desconectar, salir, escapadas, viajes, para que puedan recuperarse los circuitos mentales que estamos sobreutilizando. CAPÍTULO 5 ENTRENAR LAS EXPRESIONES CORPORALES Se pueden entrenar varias al mismo tiempo en el día a día. 5.1. CARA POSITIVA Este epígrafe lo redactará Javier Demostración científica de que los que decimos en el nivel medio es verdad Ampliar la información 5.2. CUERPO POSITIVO Si respiración cuesta simplemente observarla hasta que suficientemente profunda y lenta. Este epígrafe lo redactará Javier Demostración científica de que los que decimos en el nivel medio es verdad Ampliar la información Postura correcta al dormir pasar a avanzado Automasajes Desaceleración latidos corazón CAPÍTULO 6 ENTRENAR LAS CONDUCTAS 6.1. HÁBITOS SALUDABLES Este epígrafe lo redactará Javier Demostración científica de que los que decimos en el nivel medio es verdad 6.2. VIVIR CONFORME A LO QUE SOMOS Este epígrafe lo redactará Javier Demostración científica de que los que decimos en el nivel medio es verdad Se pude ampliar un poco la información CAPÍTULO 7 ENTRENAR LAS NECESIDADES Para cada una de las necesidades, aportar las evidencias científicas sobre la correlación entre tener satisfecha dicha necesidad y el bienestar. En las partes que he marcado de mis libros de psicología positiva se puede encontrar esas evidencias para casi todas las necesidades Para cada necesidad comentar un poco de psicología evolutiva Además, de lo anterior para algunas necesidades hay instrucciones especiales 7.1. GESTIONAR LAS NECESIDADES Veenhofen (Kahneman Diener 445, 447) 7.1.1. ESTAR A GUSTO CON LAS NECESIDADES NO SATISFECHAS Probar con evidencias científicas que lo que se dice en el nivel medio es cierto Explicar por qué nunca estamos saciados y siempre aparecen nuevos deseos, efecto Coolidge, experimentos con ratas: Klein 140 y siguientes 7.1.2. SATISFACER LAS NECESIDADES Probar con evidencias científicas que lo que se dice en el nivel medio es cierto 7.2. NECESIDADES GENERALES 7.2.1. SEGURIDAD Ampliar algo sobre previsión 7.2.2. PROSPERIDAD Este epígrafe lo redactará Javier Correlación con felicidad (Kahneman y Ed Diener 358) Tal vez quiero ahorros y patrimonio para sentirme más seguro o para tener una vejez desahogada, tal vez quiero más recursos para poder ser más libre y vivir mi vida como la quiero vivir, para poder tener el número de hijos que me gustaría tener, para poder acceder a las experiencias que me gustarían, para poder viajar, tener acceso a conocimientos y formación, a los tratamientos sanitarios que necesite, a la casa en la que me siento a gusto, para proporcionar a mis hijos lo que necesiten ... o incluso para tomarme un período sabático o semi-sabático en que me dedique a cultivar a fondo mi bienestar aplicando todas estas técnicas. Una vez decido qué grado de prosperidad es el óptimo para mi bienestar, me puedo abrir a dicha posibilidad y crear esa visión, pues generalmente las creaciones y los logros que se hacen realidad comienzan con una visión. Puedo verme a mí mismo con esa prosperidad a la que aspiro y, si lo deseo, concretar dicha visión en unos objetivos específicos. Cuando tengo mi visión y objetivos definidos, puedo elaborar un plan de acción para hacerlos realidad. Para elaborar dicho plan puedo hacerme una serie de preguntas y contestarlas, como: ¿quiero a trabajar para otro, para mí mismo como autónomo, voy crear mi propia empresa?, ¿de qué?, ¿cómo puedo progresar en mi carrera profesional? El primer paso es obtener información y analizar las diferentes alternativas. Es conveniente que ponga mi plan de acción por escrito. Para responder estas preguntas puedo mirar hacia mi interior y conocerme bien a mí mismo. Si soy una persona autónoma, necesito libertad y me gusta asumir riesgos posiblemente seré más feliz trabajando por cuenta propia. En cambio, si necesito mucha seguridad y soy dependiente posiblemente estaré más cómodo trabajando por cuenta ajena. Si soy ambicioso posiblemente necesitaré crear una empresa con vocación de crecimiento o hacer carrera en una profesión altamente remunerada. Si soy una persona más sencilla probablemente seré más feliz buscando un trabajo con pocas complicaciones. Si como consecuencia del análisis anterior decido trabajar por cuenta ajena, la pregunta clave será: ¿a qué me dedico? Esta pregunta tiene su importancia para mi bienestar, pues de ello dependerá mi grado de satisfacción profesional y personal, y conviene que le dedique suficiente tiempo y análisis para responderla. Para darle respuesta, la clave es conocer qué es lo que me gusta y mis aptitudes y ventajas competitivas y orientarme hacia una actividad profesional en consonancia con ello. Normalmente suele coincidir que lo que más me gusta es lo que mejor se me da. Si hago algo que me gusta y se me da bien tenderé a hacerlo bien, por lo que querrán trabajar conmigo, me valorarán y el mercado de trabajo tenderá muchas veces a remunerarme bien. Más adelante, cuando hablemos de la necesidad de trabajo satisfactorio, veremos más pistas para encontrar aquella profesión que encaja conmigo48. Asimismo, me conviene estar bien informado sobre cómo encontrar trabajo y progresar en mi carrera profesional49. Si decido trabajar por cuenta propia me conviene saber si mi vocación es darme trabajo sólo a mí mismo, trabajando como autónomo, o bien dar trabajo a más gente y crear una empresa. ¿Mi sueño es llegar a tener una microempresa, una empresa pequeña, una 48 49 Ver apartado 13.1. Ver en el libro “Profundizar en la Felicidad”. mediana o una grande? Si quiero crear una empresa, además de autonomía y capacidad para asumir riesgos, muchas veces necesitaré una visión, tener confianza y fe en esa visión y ser muy perseverante, trabajando tenazmente hasta conseguirla. Asimismo, me conviene ser consciente de que los primeros años normalmente será necesario trabajar mucho y ganar poco o incluso perder dinero para sacar la empresa adelante. A cambio, para quien tiene ese sueño es una experiencia apasionante y fascinante. Muchas veces será como una divertida y aventurera travesía del desierto tras el cual estará el destino soñado o bien otra trayectoria profesional que puede ser igualmente fascinante50. Otra posibilidad para generar riquezas es invertir. Si decido vivir de ello, me convendrá adquirir conocimientos y experiencia sobre inversiones, estar lo mejor asesorado posible y contar con la máxima información. Progresar en la carrera profesional Para progresar en la carrera profesional puede ser conveniente estar bien asesorado. Un buen career counselor (asesor en vocación y orientación profesional), coach, experto en Recursos Humanos o curso puede ser de suma utilidad. No es un gasto, sino una inversión en mí mismo y en mi carrera profesional que probablemente me generará prosperidad. Para progresar económicamente con mi trabajo no me conviene estancarme en mi desarrollo profesional, sino mejorar mis conocimientos, competencias y actitudes. Todos llevamos dentro de nosotros una biblioteca donde van quedando almacenadas las informaciones, habilidades y actitudes. Cuanto más llenemos esa biblioteca interna y con más contenidos y de más calidad, mejor nos desarrollaremos profesionalmente. Vivimos en una sociedad del conocimiento y por tanto la formación y el conocimiento son fundamentales. Me planteo optimizar mi nivel de estudios y formación, mediante un buen master, cursos, lecturas u otros medios. Me predispongo también a desarrollar las competencias necesarias para el puesto de trabajo. Según el tipo de trabajo se pueden necesitar competencias como liderazgo, capacidad de solución de problemas, de comunicación, de negociación, comercial, creatividad, de trato con la gente, de trabajo en equipo u otras. Todas ellas se pueden desarrollar del mismo modo que podemos aprender a leer, escribir o conducir a base de práctica. Puedo hacer algún curso, buscar alguna lectura, recurrir a la ayuda de un coach especializado en desarrollo profesional o simplemente tratar de desarrollarlas por mi cuenta en el día a día. Me conviene asimismo actitudes útiles para el puesto de trabajo, como sentido de la responsabilidad, cultura del trabajo y del trabajo bien hecho, calidad, implicación o compromiso. Me beneficia tener en cuenta los objetivos y expectativas de mi empresa, de mi jefe, de mis clientes y esforzarme razonablemente en estar a la altura de dichas expectativas. Intento empatizar y comprender a mi jefe, colaboradores y clientes. Dejo tanto a los clientes externos como internos satisfechos, especialmente en calidad, plazos, atención y adaptación a sus gustos y necesidades. Puedo buscar la excelencia y trabajar con una productividad razonable y al mismo tiempo acorde con mis ritmos internos. En el libro “Profundizar en la Felicidad”, puede encontrarse información sobre el reto de crear una empresa. 50 Necesito un nivel de motivación adecuado y si ésta falla en algún momento, puedo averiguar cuál es la causa y buscar la solución. Para ello me puede ser de utilidad contar con el apoyo de un buen coach. Progreso en la medida en que lo necesito. Inspirarse en personas que han progresado Tener a los jefes satisfechos, cubrir y preferiblemente superar sus expectativas Crear una empresa Para algunas personas puede ser una enorme fuente de satisfacción el crear su propio negocio o proyecto, por lo que abordaremos a continuación este tema específico, que en este caso no se trata de un problema, sino de un reto. Para crear una empresa necesito responder a una serie de preguntas: ¿qué producto o servicio voy a ofrecer?, ¿quién los comprará?, ¿qué medios necesito?, ¿qué inversión necesito realizar y cómo la financiaré?, ¿con mis ahorros, con créditos, con inversores?, ¿qué ingresos y gastos preveo?, ¿cómo venderé mis productos o servicios?, ¿será viable el proyecto? Para responder a estas preguntas necesito conocer mis ventajas competitivas. Necesito ofrecer algo para lo que pueda ser competitivo teniendo en cuenta las capacidades, conocimientos, experiencia y recursos de los que dispongo. También es muy importante saber qué me apasiona. ¿Qué es lo que realmente me apasiona a mi?. Para que el proyecto sea un éxito es necesario invertir mucha energía y tiempo y si me dedico a algo que me encante y me haga vibrar estaré encantado de dedicar tiempo y energía, pues no estaré simplemente trabajando, sino disfrutando y realizando un hobby. Puedo convertir una afición en mi fuente de ingresos. Es importante contestar bien a estas preguntas y para ello me conviene recoger información abundante por diferentes medios, pedir opiniones a personas entendidas y analizar la información con calma. Es conveniente que me tome un período de maduración todo lo largo que sea necesario. El proyecto es como un campo de trigo que al principio está verde y necesita tiempo y cuidado para que crezca, se vuelva amarillo y pueda dar granos. La información y mis conclusiones las puedo plasmar por escrito en una idea de negocio, un estudio del mercado y un plan de negocios. Es altamente conveniente estar bien asesorado y para ello puedo mostrar estos documentos a algún experto para que me dé su opinión. Hay servicios gratuitos de consultoría estratégica para emprendedores, como asociaciones de empresarios y ejecutivos jubilados u organismos municipales o regionales de promoción de la actividad económica. El siguiente paso es la acción: ponerme manos a la obra, con ahínco, motivación, dedicación y mucha perseverancia. Es el momento de tirarme al agua y ponerme a nadar. Si en algún momento me falla la motivación puedo recurrir a los servicios de un coach. Para poder progresar empresarialmente me es útil aplicar los conocimientos de las ciencias empresariales y por ello me interesa leer e informarme sobre estos temas. Me puede ser útil desarrollar pautas como la mejora continuada, la búsqueda de la excelencia, la competitividad, la productividad, la innovación o la aplicación de la técnica y tecnología. Puedo desarrollar ventajas competitivas difícilmente imitables, como la calidad, la innovación o la especialización. Me conviene rodearme de un equipo competente y fiable y para ello me interesa vigilar con cariño el reclutamiento. Cada una de estas ventajas es un puntal que le pongo a la empresa y que le da solidez. ¿Quiero ir a más o quedarme como estoy? Si no quiero ir a menos o quedarme estancado, es aconsejable que me focalice en el crecimiento de la empresa y, si lo estimo conveniente, en su internacionalización. Mantengo una visión de futuro. No me conformo con mantenerme, sino que estoy dispuesto a invertir en el futuro. Cumplo con mis compromisos y con ello me gano la confianza de las personas y empresas con las que trabajo. Soy serio y riguroso en el cumplimiento con clientes, sobre todo en cuanto a calidad y plazos. Soy serio en cumplir con los proveedores, sobre todo en cuanto a los pagos. Soy serio en cumplir mis compromisos con los empleados y los trato bien. Genero satisfacción mutua con las personas y empresas con los que colaboro, y todos estamos contentos y complacidos de trabajar juntos. Si cumplo, genero confianza y la confianza genera solidez. PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. PROBLEMAS ECONÓMICOS Descripción problema Por problemas económicos entendemos la falta persistente o temporal de dinero, que genera dificultades para mantener el equilibrio en la familia, atender las propias necesidades y ser capaces de elaborar un futuro mínimamente sólido. Estos problemas pueden existir desde siempre, como en las personas de países menos pudientes o en familias en que el nivel económico ha sido siempre bajo. Por otra parte, también pueden tener problemas de esta índole personas que habían vivido bien hasta entonces, pero que debido a una mala gestión del capital o por el consumo de sustancias han perdido parte de su poder adquisitivo, llegando en ocasiones a practicar la mendicidad. La falta de dinero puede producir ansiedad y depresión en quienes la padecen, problemas gastrointestinales, respiratorios y cardiovasculares, falta o aumento del apetito, insomnio, sensación de fatiga y de no poder más, llantos, malestar general e incluso, pensamientos o actos de carácter suicida. Causas a) Fase del ciclo económico. La economía atraviesa varias etapas a lo largo de un ciclo, como lo son la prosperidad, pero también la fase de recesión, donde el desempleo aumenta y baja la inflación. Si esta situación se prolonga más tiempo hablamos de depresión, que pone en situación difícil al país (Galindo Martín, 2008). b) Conductas adictivas, como pueden ser los juegos de azar, el alcoholismo, las drogodependencias o cualquier otra conducta que implique una pérdida sustancial de dinero (Beck et al., 1993). c) Status económico y social. Haber nacido en una familia sin recursos o en un país con dificultades económicas puede suponer un desafío a la hora de hacer frente a los gastos. Soluciones (1) Buscar apoyo Cuando atravesamos una situación económica complicada, apoyarse en familiares y amigos puede ser necesario, tanto desde la vertiente emocional como económica. A veces es necesario aceptar nuestros problemas y pedir ayuda, a pesar de que ello nos pueda ocasionar vergüenza o malestar. (2) Aprender a ahorrar de forma eficaz Hay varias ideas eficaces para reducir notablemente el consumo y llegar a fin de mes de forma más holgada: a) Desplazamientos: abandonar el coche por el transporte público siempre que sea posible y renunciar a éste si podemos desplazarnos a pie o en bicicleta. b) Consumo energético: -Agua: optar por darse una ducha rápida antes que un baño, no dejar correr el agua mientras se lavan los dientes, instalar reductores de flujo en los grifos. -Luz: apagar las luces cuando no se estén usando y sustituir las bombillas normales por otras de bajo consumo, cambiar la tarifa telefónica o de acceso a Internet por otra más barata, vigilar el consumo de aparatos electrónicos como el aire acondicionado o la calefacción, que pueden disparar los recibos. c) Alimentación: cocinar en casa, acudir al supermercado con una lista ya preparada, cambiar las marcas tradiciones por otras blancas. d) Hipotecas, inversiones y ahorros: informarse bien de las distintas opciones existentes. e) Uso de promociones y ventajas, como los carnets destinados a menores de 26 años o los de familia numerosa, que permiten descuentos en el transporte, ocio y demás opciones. (3) Búsqueda efectiva de empleo Si nos hemos quedado sin trabajo o el nuestro no nos sirve para llegar a fin de mes, quizás deberíamos plantearnos qué hacer para encontrar algo en el menor tiempo posible. A este efecto, Internet puede ser una herramienta muy potente para difundir con rapidez nuestra candidatura, además del uso de contactos entre amigos y conocidos o las clásicas empresas de contratación temporal(ver apartado Desempleo para una información más detallada). (4) Técnicas de relajación Para manejar el estrés y la ansiedad a la que nos vemos sometidos y que generan un profundo malestar, podemos aplicar técnicas de relajación. Por ejemplo, son efectivas la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (5) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados a los problemas económicos, como por ejemplo los siguientes: - “No hay salida”. Las situaciones económicas difíciles crean gran ansiedad y malestar, a menudo pareciendo un pozo sin salida al pasar los días. No obstante, esta etapa es temporal, como puede ser una recesión económica o el tiempo en que se tarde en recuperar una inversión. Las cosas negativas no son eternas. - “La culpa es mía”. ¿Qué nos hace pensar que somos responsables de lo que está sucediendo? Y aunque así fuera, ¿no tenemos derecho a equivocarnos? Malgastar el tiempo autoinculpándonos no nos ayuda a salir de la situación conflictiva, sino sólo a hundirnos psicológicamente y a exasperarnos. Mejor cambiar esta creencia por otra del tipo: “Puede que la situación actual sea consecuencia en parte de algo que yo haya hecho o dejado de hacer, pero eso que hice o dejé de hacer fue motivado a su vez por otra serie de causas, no dándose las circunstancias para que hubiese sido de otro modo. En el futuro probablemente procederé de otra manera gracias a las lecciones aprendidas, pero en el pasado era imposible que hiciese algo diferente a lo que hice. En cualquier caso, de anda sirve auto-inculparse y lamentarse, sino que de lo que se trata es de aprender de nuestra experiencia, mirar hacia delante e intentar solucionar el problema”. Referencias Beck, A., Wright, F. D., Newman, C. F. y Liese, B. S. (1993). Terapia cognitiva de las drogodependencias. Barcelona: Paidós Ibérica. Galindo Martín, M. A. (2008). Diccionario de Economía Aplicada. Política económica, economía mundial y estructura económica. Madrid: Ecobook. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Bibliografía útil Baste, J. y Torrecilla, C. (2010). ¿En efectivo o con tarjeta?: Curiosidades, datos, ideas y consejos para ahorrar y consumir mejor. Barcelona: Planeta. Palao Pons, P. y Vallet, O. (2005). Trucos para el ahorro. Madrid: Edimat Libros. Recursos útiles en Internet http://comoahorrardinero.com/ http://www.tengodeudas.com/ 7.2.3. LIBERTAD Este epígrafe lo redactará Javier Ampliar algo, hablar de la autonomía (sensación de control sobre lo que hacemos), etc. Self-determination Oxford Handbook 357 PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. ATRAPADO EN UNA VIDA CON POCA LIBERTAD Descripción problema Las personas que se sienten atrapadas en una vida con poca libertad son aquéllas que tienen algún tipo de dificultad interna o externa para expresar y poner en práctica sus pensamientos, sentimientos y deseos. Estas situaciones pueden producirse porque dependamos de alguien (jerarquía laboral, familiar o social) o porque no tengamos suficientes recursos (psicológicos, físicos o económicos) para salir de las mismas. Algunos ámbitos en los que puede producirse esta ausencia de libertad, son: a) Vida familiar: por ejemplo, los problemas relacionados con el exceso de responsabilidades y el cuidado de otros, tales como hijos pequeños, adultos impedidos o personas mayores. Aquí también se incluyen los ambientes opresivos y autoritarios, donde no existe libertad de expresión, como en el caso de unos padres excesivamente estrictos que impiden a sus hijos ciertas actividades o que les obligan a realizar otras que no son de su interés (por ejemplo, estudiar en un determinado centro o vivir en un internado). b) Pareja: por ejemplo, convivir con personas dominantes y controladoras, que impiden que tengamos nuestro propio espacio, como sucede con las parejas celosas o agresivas. c) Economía: disponer de pocos ingresos o que éstos sean excesivamente fluctuantes puede hacer peligrar nuestra economía, impidiéndonos tener una cierta seguridad o disfrutar del dinero como hubiéramos deseado, como por ejemplo para estudiar, viajar o adquirir una vivienda propia. d) Trabajo: tener un empleo que no es de nuestro interés, nos aburre o nos disgusta, pero que no podemos dejar por dificultades económicas, problemas para encontrar algo mejor, tener personas a nuestro cargo, etc. e) Estudios: por ejemplo, no tener acceso a una formación básica, media o superior, lo que a su vez puede limitar nuestras posibilidades de encontrar un trabajo que nos guste o de disponer de unos ingresos mayores. f) Salud: como, por ejemplo, padecer una enfermedad que nos dificulte valernos por nosotros mismos o que nos impida llevar la vida que nos gustaría. g) Ambiente sociocultural: no poder expresar de forma abierta nuestras ideas, como por ejemplo en relación a la estética, las ideas políticas o la orientación sexual. h) Otras situaciones, como ir a la cárcel o permanecer en arresto domiciliario, vivir un secuestro, estar internado en un campo de concentración o de refugiados, en una residencia geriátrica u otro tipo de centro que tenga pautas rígidas, casarse por obligación o ejercer la prostitución forzada. La persona que pierde parcial o completamente la libertad puede sentirse atrapada y sin salida, experimentar sensación de asfixia, agobio, desilusión y desencanto, sentimientos de desesperanza, baja autoestima, ansiedad, depresión, sensación de vacío interior y soledad. Por otra parte, el fuerte estrés asociado a la ausencia de libertad suele acompañarse de problemas físicos como el insomnio, los cambios en la alimentación o el abuso de sustancias (alcohol, drogas), así como acelerar la aparición de enfermedades. Causas a) Ambiente familiar, que puede comportar excesivas responsabilidades, fomentar las desigualdades o generar un clima en el que la libre expresión esté coartada de algún modo. b) Ambiente sociocultural, que puede resultar inflexible, rígido y asfixiante, como en algunos países en los que no se permite la libre expresión de ideas, como la libertad de prensa, la igualdad de géneros o las distintas orientaciones sexuales. c) Otros factores, como pocos recursos económicos o dificultades para afrontar los problemas de un modo positivo y eficaz. Soluciones (1) Repartir responsabilidades Si tenemos una familia numerosa, hijos pequeños y/o personas mayores o con movilidad reducida a nuestro cargo, podemos sentirnos desbordados por el exceso de trabajo y estrés. Por este motivo, es aconsejable repartir responsabilidades o tareas domésticas entre los distintos miembros de la familia, como por ejemplo nuestra pareja o nuestros hijos, si éstos tienen edad suficiente, así como contratar ayuda en la medida de nuestras posibilidades. (2) Informarse sobre las ayudas estatales, como aquéllas destinadas a cuidadores de personas dependientes, familias numerosas o familias monoparentales. Aquí encontraremos más información: http://www.msps.es/politicaSocial/familiasInfancia/ayudas/home.htm (3) Desarrollar la asertividad, lo que implica decir “No” cuando los demás quieran sobrecargarnos de trabajo, obligaciones o responsabilidades que resulten superiores a nuestros recursos y/o capacidades. (4) No renunciar al derecho a decidir sobre la propia vida, el propio cuerpo y los acontecimientos en general. No tenemos por qué hacer todo lo que los demás quieran; podemos ser los dueños de nuestro propio destino. (5) No dejarse llevar por los sentimientos negativos, como la tristeza, la sensación de impotencia o la desesperanza, ya que esto sólo contribuirá a empeorar nuestra situación, por lo que convendrá gestionar esas emociones. (6) Expresarnos abiertamente, por ejemplo anotando en un diario nuestras impresiones más íntimas o depositando en alguien nuestros miedos e inquietudes. (7) Gestionar el estrés, mediante técnicas de relajación, la práctica de ejercicio físico regular o el desarrollo de aficiones. (8) Plantearse un cambio de país, residencia, pareja o amigos, si nuestro derecho a la libertad se ve seriamente perjudicado. (9) Aceptar la situación, cuando no se puede evitar la falta de libertad, al menos temporalmente. (10) Trabajar en tener una sensación interior de libertad, practicando la meditación, disminuyendo nuestros deseos y cultivando el desapego. Bibliografía útil Jacobs, B. J. (2008). Cuidadores: Una guía práctica para la supervivencia emocional. Barcelona: Paidós Ibérica. Rubio Gil, A. (2005). Cuando la vida nos lo pone difícil: Cómo salir reforzado de la adversidad. Barcelona: Amat Editorial. Recursos útiles en Internet http://www.quieroserlibre.org/2010/10/el-protagonista-de-tu-vida.html http://revista.consumer.es/web/es/20060501/interiormente/70381.php 7.2.4. PAZ Este epígrafe lo redactará Javier PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. CONFLICTIVIDAD Descripción problema Un conflicto representa un choque de intereses, posiciones, ideas o motivaciones que se producen entre dos o más personas y que dificultan la comunicación. Esta confrontación puede ser breve y resolverse con cierta facilidad, como en la elección de un restaurante o de un programa televisivo, mientras que en otras ocasiones se complica, perdura en el tiempo y genera consecuencias negativas tales como la frustración, la incomprensión, la agresividad, la sensación de indefensión y el cese parcial o total de la comunicación entre las partes implicadas. Estas situaciones pueden resultar de los conflictos familiares (ver Problemas de relación con familiares, Problemas de conducta de los hijos y Problemas de relación con los hijos), de las diferentes con la pareja (ver Problemas de pareja), del entorno laboral (ver Insatisfacción con el trabajo, Acoso laboral) o de la convivencia diaria (ver Convivencia no deseada). Los conflictos pueden verse como algo indeseable, causantes de malestar y desavenencias. Sin embargo, cuando éstos se gestionan correctamente también suponen una excelente fuente de oportunidades para crecer a nivel personal, a través del desarrollo de la tolerancia, el respeto, la paciencia y la empatía hacia los demás, así como de la capacidad para resolver con creatividad las situaciones difíciles. Causas a) Rasgos de personalidad, como falta de empatía, impulsividad, necesidad de poder y dominio, egocentrismo y baja tolerancia a la frustración, que pueden facilitar los problemas de comunicación y la convivencia con los demás. b) Factores precipitantes, como los problemas económicos, el abuso de sustancias, la ausencia de libertades y la falta de espacio e intimidad, que pueden generar un ambiente tenso y precipitar el conflicto. Soluciones (1) Estar abiertos al diálogo, manteniendo una actitud positiva y poniendo en práctica la escucha activa, lo que implica dejar que los demás se expresen abiertamente, sin desacreditarlos o menospreciarlos por ello. (2) Resolver el problema, tratándolo directamente con la persona implicada y sin dejar pasar demasiado tiempo desde su aparición. (3) Desarrollar la asertividad, lo que implica hacer valer nuestros puntos de vista de un modo pacífico y conciliador, evitando la agresividad o la sumisión excesiva. (4) Acercar posturas, lo que a veces supone reconocer los propios errores o ceder terreno para llegar a un acuerdo. (5) Técnicas de relajación Los conflictos pueden generar estrés y ansiedad, que podemos combatir mediante la aplicación de técnicas de relajación como la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (6) Gestionar el enfado (7) Evitar la confrontación si ésta puede suponer más problemas que ventajas, como discutir con personas violentas o de mentalidad excesivamente rígida. (8) Plantearse un cambio de vivienda, amistades, pareja o trabajo, si nos resulta imposible resolver el conflicto, como en casos de acoso laboral o de una convivencia insostenible. Referencias Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Bibliografía útil Lieberman, D. (2003). Haga las paces con todo el mundo: Guía para la resolución de conflictos. Barcelona: Amat Editorial. Bishop, S. (2000). Desarrolle su asertividad. Barcelona: Gedisa. Recursos útiles en Internet http://www.cepcadiz.net/opr/oripad/entrenamiento_asertivo.htm http://helpguide.org/mental/eq8_conflict_resolution.htm (en inglés) B. AGRESIVIDAD Descripción problema Para comprender qué es la agresividad, antes debemos diferenciar varias partes implicadas en su concepción y que pueden dar lugar a confusión: la ira, la hostilidad y la agresividad en sí misma. Esta división encaja dentro del constructo AHI (agresividadhostilidad-ira), que pretende integrar las tres dimensiones fundamentales de la respuesta humana: componente afectivo-subjetivo, componente cognitivo y componente conductual (Spielberg et al., 2001; Fernández-Abascal y Palmero, 1999; Forgays, Forgays y Spielberg, 1997): a) Ira o enfado: es la emoción negativa que va desde la irritación leve hasta la rabia o la furia, y que se asocia a cambios físicos como aumento de los latidos o la tensión muscular. b) Hostilidad: es un patrón cognitivo relativamente estable de creencias y actitudes negativas hacia los demás, en los que se incluyen el cinismo, la desconfianza, la suspicacia, el rencor y la devaluación de los otros. c) Agresividad: es la respuesta conductual, es decir, la acción que expresa la ira y la hostilidad, como puede ser el ataque físico o verbal. Por otra parte, existen dos tipos de agresividad (García-León et al., 2004): a) Agresividad hostil, de carácter impulsivo y precedida de la ira, cuyo objetivo es hacer daño a los demás o reparar una injusticia percibida. b) Agresividad instrumental, de carácter frío y racional, orientada a la consecución de determinadas metas u objetivos, como puede ser el robo o el uso de la fuerza para conseguir beneficios, tal y como sucede en el boxeo, en que se golpea al contrario para poder ganar el combate. La agresividad puede ser útil cuando se produce ante una amenaza o riesgo de sufrir agresión, como en el caso de defenderse durante una pelea, pero deja de serlo en ausencia de estos atenuantes, resultando problemática y afectando gravemente a la vida y relaciones personales del individuo. Así, las personas agresivas a menudo tienen problemas en sus relaciones o en el trabajo, debido a su incapacidad para manejar las situaciones cotidianas de forma adaptativa. Por otra parte, su salud también se ve alterada a causa del incremento del estrés, ocasionando trastornos cardiovasculares, incremento del colesterol, bajada del sistema inmunológico, irritabilidad y problemas de concentración y memoria, entre otros. Además, pueden producirse conductas de riesgo como el abuso de sustancias o la conducción temeraria. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de agresividad Marcos no soporta que le den órdenes ni consejos, por lo que no suele llevarse bien con demasiada gente. Desde joven ha tenido problemas para controlar sus ataques de ira, que a menudo terminaban con algún destrozo de materiales u objetos por su parte. Según sus propias palabras, nota como se le enciende el rostro ante cualquier comentario inofensivo, acelerándosele el corazón y experimentando una especie de opresión en los pulmones, momento en el que el estallido de violencia no tarda en tener lugar. Marcos se siente atacado y necesita defenderse alzando la voz, moviendo las manos exageradamente y golpeando cualquier superficie que quede a su paso, atemorizando a los demás. Esta actitud le ha acarreado numerosos problemas en sus relaciones personales y en el trabajo, pues nadie quiere tenerlo cerca ni ser objeto de sus desaires. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Abuso de sustancias, como la cafeína, el tabaco, el alcohol o las drogas ilegales, que propician estados de alteración y nerviosismo tras su consumo, y que pueden dar lugar a comportamientos hostiles si hay abstinencia (Zaczyk, 2002). b) Rasgos de personalidad, como la impulsividad, la falta de empatía o una baja tolerancia a la frustración, tal y como pueden darse en la personalidad antisocial, la personalidad límite o la personalidad sádica (Plutchik & van Praag, 1998) (ver Personalidad abusiva y Personalidad muy inestable). Soluciones para el agresivo (1) Técnicas de gestión del enfado y estilos de afrontamiento positivos Podemos generar respuestas alternativas a la agresión física o verbal mediante algunas sencillas técnicas (Meichenbaum y Deffenbacher, 1988): a) Abandonar la situación problemática: cuando sintamos cerca de la inminente explosión de ira ante una situación dada, la mejor opción es alejarse unos minutos para calmarse. De este modo podremos reducir nuestra respuesta fisiológica y reflexionar sobre el modo correcto de actuar. Podemos decirnos a nosotros mismos: “Esta situación/persona/conversación me está alterando; lo mejor es que salga unos minutos para pensar y regrese cuando me haya calmado”. b) Afirmaciones positivas como, por ejemplo, decirse a sí mismo “Respiraré profundamente y contaré hasta 10 antes de responder”, “Soy capaz de afrontar esto de forma amistosa, no es necesario enfadarse”, “Tengo el control; mis impulsos no pueden dominarme” (Moon & Eisler, 1983). (2) Ejercicio físico Practicar algún deporte o rutina de ejercicios resulta una excelente vía de canalización de la agresividad, en la medida en que se eliminan el estrés y la irritabilidad y aumentan la asertividad y la capacidad de autocontrol, herramientas imprescindibles para hacer frente las demandas externas de un modo positivo (Serra y Bagur, 2004). Si escogemos un deporte, éste puede ser de contacto, como las artes marciales o el boxeo, que nos permitirá desviar la respuesta agresiva hacia un objeto neutro, en lugar de interiorizarla o descargarla en situaciones inadecuadas. (3) Técnicas de relajación Para manejar las reacciones emocionales y físicas de la ira, como la impaciencia, el nerviosismo o la tensión corporal, son muy recomendables las técnicas de relajación. Por ejemplo, son efectivas la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (4) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados a la agresividad, como por ejemplo los siguientes: - “El mundo debería”. Cuando nos imaginamos que el mundo debería ser de una determinada manera y no aceptamos su realidad, damos lugar a frustración y enfado. Exigimos y esperamos que las cosas sucedan como nosotros queremos, basándonos en nuestro “supuesto” derecho a que así sea. Pero, ¿qué ley del universo dice que la realidad debe de ser como a nosotros nos gustaría? - “No sé actuar de otro modo”. Esta idea sólo nos ayudará a posponer indefinidamente nuestro proceso de cambio. Al igual que hemos aprendido a reaccionar con hostilidad hacia el mundo que nos rodea, podemos desaprender esta conducta. Mejor cambiar esta creencia por otra del tipo “No sé actuar de otro modo por ahora, pero aprenderé a controlar mi agresividad con paciencia y dedicación”. (5) Cultivar unas relaciones satisfactorias, desarrollando habilidades sociales como la asertividad (Hare, 2003). Si a pesar de las técnicas descritas seguimos teniendo problemas para controlar nuestra agresividad, podemos acudir a un especialista, que aplicará una terapia de tipo cognitivo-conductual, basada en la reestructuración cognitiva, el manejo del estrés y el aprendizaje de habilidades sociales (Deffenbacher et al., 1987). Referencias Deffenbacher, J. L., Story, D. A., Stark, R. S., Hogg, J. A. y Brandon, A. D. (1987). Cognitive-relaxation and social skills interventions in the treatment of general anger. Journal of Counseling Psychology, 34, 171-176. Fernández-Abascal, E. G., y Palmero, F. (1999). Ira y hostilidad: aspectos básicos y de intervención. En F. Palmero y E. G. Fernández-Abascal (Eds.), Emociones y salud (pp. 185-208). Barcelona: Ariel. Forgays, D. G., Forgays, D. K., y Spielberg, C. D. (1997). Factor structure of the StateTrait Anger Expression Inventory. Journal of Personality Assessment, 69, 497-507. García-León, A., Reyes del Paso, G., Pérez-Marfil, M. N., y Vila, J. (2004). Una revisión de algunos autoinformes para la medida del constructor hostilidad/ira/agresión (HIA). Ansiedad y Estrés, 10, 9-109. Hare, B. (2003). Sea asertivo. La habilidad directiva clave para comunicar de forma efectiva. Barcelona: Ediciones Gestión 2000. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Meichenbaum, D. H. y Deffenbacher, J. L. (1988). Stress inoculation training. The Counseling Psychologist, 16, 69-90. Moon, J. R. & Eisler, R. M. (1983). Angel control: An experimental comparison of three behavioral treatments. Behavior Therapy, 14, 493-505. Serra, R. y Bagur, C. (2004). Prescripción de ejercicio físico para la salud. Barcelona: Paidotribo. Plutchik, R. & van Praag, H. M. (1998). Interrelations among anxiety, depression, impulsivity, and suicidality: an evaluation of the comorbidity concept. In: Maes, M., Coccaro, E. F., eds. Neurobiology and Clinical Views on Aggression and Impulsivity. Chichester, England: John Wiley & Sons; 1-13. Spielberger, C. D., Miguel-Tobal, J. J., Casado, M. I., y Cano-Vindel, A. (2001). Inventario de Expresión de Ira Estado-Rasgo: STAXI-2. Madrid: TEA. Zaczyk, C. (2002). La agresividad: Comprenderla y evitarla. Barcelona: Paidós. Bibliografía útil Beck, A. T. (2003). Prisioneros del odio: Las bases de la ira, la hostilidad y la violencia. Barcelona: Paidós Ibérica. Ellis, A. y Chip Tafrate, R. (1999). Controle su ira antes de que ella le controle a usted: Cómo dominar las emociones destructivas. Barcelona: Paidós Ibérica. Recursos útiles en Internet http://www.cepvi.com/consultas/ira.shtml http://www.helpguide.org/mental/anger_management_control_tips_techniques.h tm (en inglés) C. VIOLENCIA Descripción problema “La violencia es el uso deliberado de la fuerza física o el poder, ya sea en grado de amenaza o efectivo, contra uno mismo, otra persona o un grupo o comunidad, que cause o tenga muchas posibilidades de causar lesiones, muerte, daños psicológicos, trastornos del desarrollo o privaciones” (WHO, 1996). Entre los distintos tipos de violencia encontramos: a) Violencia intrafamiliar o en pareja, como el maltrato infantil (ver Abusos en la infancia) y la violencia contra la pareja (ver Violencia doméstica), que suelen producirse en el ámbito doméstico. b) Violencia comunitaria, como la delincuencia, la violencia callejera, la violencia sexual (ver Abusos sexuales) y la violencia en lugares como escuelas (ver Acoso escolar), lugar de trabajo (ver Acoso laboral), prisiones y residencias de ancianos. c) Violencia colectiva, que es llevada a cabo por personas que se identifican a sí mismas como miembros de un grupo frente a otro grupo o conjunto de individuos, con objeto de lograr objetivos políticos, económicos o sociales. Adopta diversas formas como las guerras y otro tipo de conflictos armados, la violación de los derechos humanos, el terrorismo o el crimen organizado. Las consecuencias de la violencia a nivel de las víctimas suponen numerosas muertes y discapacidades irreversibles en los casos más graves, como lesiones medulares o cerebrales, o mutilaciones. Además de incrementarse la probabilidad de sufrir problemas psíquicos y de comportamiento, como depresión y ansiedad; problemas reproductivos como embarazos no deseados y enfermedades de transmisión sexual; así como adicción a sustancias (alcohol, drogas) y actos suicidas. Por otra parte, los actos violentos también ocasionan destrozos inmobiliarios, generan ambientes conflictivos y peligrosos, dificultan los cambios sociales y políticos en los diversos países, además de suponer cuantiosas pérdidas económicas. Causas a) Rasgos de personalidad del agresor, como impulsividad, falta de empatía, sadismo, ansia de poder y baja resistencia a la frustración. b) Condiciones ambientales, como pobreza, insalubridad, falta de escolarización, inestabilidad política o inconformismo social. Soluciones (1) Buscar apoyo si hemos sido objeto de violencia, especialmente en la familia, amigos o asociaciones de protección a las víctimas, como centros de mujeres maltratadas, de ayuda a la infancia o de atención al ciudadano. (2) Evitar los entornos conflictivos, como los barrios peligrosos o relacionarse con personas violentas. (3) Desarrollar la asertividad, lo que implica decir “No” cuando no queramos hacer algo o nos sintamos incómodos en alguna situación. (4) Desarrollar la autoestima y la autoconfianza, en caso de que éstas hayan quedado afectadas tras la agresión. Ver necesidad de relación con uno mismo. (5) Gestionar las emociones desagradables, como el miedo, el sentimiento de valer poco, la vergüenza y la culpa. (6) Aprender técnicas de defensa personal Resulta aconsejable aprender técnicas de defensa personal o apuntarse a algún deporte de contacto como el Taekwondo o el Kick boxing, lo que nos ayudará a ganar autoconfianza y seguridad física. (7) Denunciar la agresión A pesar de que esto pueda suponer un paso muy difícil, resulta necesario y beneficioso para nuestra salud y para proteger la integridad de otras posibles víctimas. (8) Plantearse un cambio de residencia, red social, centro escolar o lugar de trabajo, en caso de ser necesario. Referencias WHO (Organización Mundial de la salud) (1996). Global Consultation on Violence and Health. Violence: a public health priority. Ginebra. Bibliografía útil Castanyer, O. y Horno, P. (2009). La víctima no es culpable. Bilbao: Desclée de Brouwer. Glocer Fiorini, L. (2008). Los laberintos de la violencia. Buenos Aires: Lugar Editorial. Recursos útiles en Internet http://mobbingopinion.bpweb.net/artman/publish/article_682.shtml http://www.psicologia-online.com/autoayuda/hhss/HHSS4.htm 7.2.5. JUSTICIA Este epígrafe lo redactará Javier Oxford Handbook 427, Martin Seligman, Lyubomirsky Desarrollar la comprensión y la compasión para perdonar Los que han estudiado el abuso de unos niños a otros (bullying) han descubierto que muchas veces las causas son que los niños están expuestos a violencia familiar y que por ello aprenden a ver el mundo como si sólo existieran dos papeles: agresor y agredido. Por ello, pueden ver la violencia como única alternativa a verse convertido en víctima y simplemente agredir para protegerse a sí mismos. El maltrato del niño por parte de sus padres contribuye a deteriorar la interacción familiar y el comportamiento del niño en otros entornos. Muchas veces el niño maltratador ha sido víctima de un padre violento, de la ausencia de su padre o de tensiones matrimoniales. Frecuentemente está expuesto a modelos agresivos o en que se resuelven los problemas y dificultades por la violencia, así como a ausencia de valores y límites basados en el respeto o a castigos a través de violencia o intimidación. Cuando el niño está sometido continuamente a estas situaciones, acaba por registrar automáticamente todo eso en su mente y pasa a exteriorizarlo en sus relaciones. Del mismo modo que si una botella la vamos llenando con leche agria y más leche agria al final lo que saldrá de la misma será lecha agria, lo mismo sucede con la persona. Tanto la botella como la persona no tienen ninguna culpa de que las llenasen de esta manera. Muchos de los que estudian los malos tratos psicológicos y el acoso en el trabajo (mobbing) llegan a la conclusión de que el agresor tiene una personalidad psicopática. Hoy sabemos que los psicópatas, que pueden hacer daño y abusar sin tener ningún sentimiento de culpa y sin sentir nada por su víctima, además de tener una predisposición biológica, están afectados por experiencias que vivieron en su infancia o adolescencia, como una infancia traumática, abandono, malos tratos, abusos, violaciones o rechazo y que frecuentemente ello les lleva a vengarse con la sociedad. Cuando conocemos a la persona que ha hecho algo que nos ha dañado nos damos cuenta de que muchas veces se trata de un problema de capacidad. A menudo esa persona simplemente hizo lo que le enseñaron a hacer o lo que ha visto hacer y no ha tenido la capacidad suficiente para cuestionárselo, analizar otras alternativas y elegir otra mejor. Sencillamente no sabía ni podía hacer otra cosa. Tal vez no se le había ocurrido otra alternativa o ni siquiera sabía que existía. Con frecuencia no es consciente del daño que causa, no tiene capacidad para sentir el sufrimiento de su víctima o cree que lo que hace es correcto o que es un mal menor que tiene unos beneficios superiores al daño causado. El tornado que destruye casas y vidas no es consciente de hacer nada malo y lo mismo les sucede a bastantes personas. Ello es aplicable también a los padres, que en ocasiones causan daños a sus hijos sin querer causar ese daño. Muchas veces aman a sus hijos a su manera y cometen aciertos y errores sin ser conscientes del alcance de las consecuencias de sus acciones y omisiones. Frecuentemente la gente lo hace lo mejor que puede en base a lo que le ha aprendido, la información que ha recibido y el entendimiento y el criterio que tiene en cada momento y no es lógico pedir imposibles. Cada persona tiene la capacidad que tiene del mismo modo que cada ordenador tiene la capacidad que tiene. Puedo encontrarme con un ordenador cuyo hardware y software le permite realizar ciertas funciones sí pero otras no. Si no hace lo que yo deseo, puede ser frustrante, pero no por ello va a poder hacerlo. Así como sería absurdo pretender que un ordenador haga unos cálculos si no le han programado previamente para ello, del mismo modo muchas veces no podemos pretender que una persona aplique unas pautas que ella misma no haya aprendido e integrado. Si a una persona no se le ha enseñado la cultura del respeto difícilmente puede aplicarla a otras personas. Es lo que hay, me guste o no, y lo mejor que puedo hacer es aceptarlo. A veces buscamos una causa única sencilla: es por tal acto que tal persona ha realizado. Pero a su vez ese acto que tal persona ha llevado a cabo tiene unas causas, que a su vez tiene sus causas, que a su vez tienen sus causas y así hasta el infinito. Los hechos, actos y fenómenos suelen tener causas muy complejas, que se remontan hasta el origen del universo. Es como una enorme y complicada cadena de piezas de dominó que empujan una a la otra. Acepto que ha tenido lugar compleja cadena de relaciones causa-efecto que ha provocado un fenómeno de la naturaleza que no me gusta. Se trata de un accidente de la naturaleza, como puede ser la inundación, el vendaval o incluso un tsunami, y lo asumo. ¿Si un vendaval se llevase mi casa le guardaría rencor o pensaría que no tiene culpa? Sencillamente he tenido mala suerte. Me sirve para aprender y para intentar atraer en el futuro el tipo de experiencias y personas que deseo. PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. OPRESIÓN POLÍTICA O SOCIAL Descripción problema Según la Real Academia Española de la Lengua, oprimir es “someter a una persona, a una nación, a un pueblo, etc., vejándolos, humillándolos o tiranizándolos.” A menudo, el sometimiento se relaciona con la violencia, como los abusos de tipo físico y sexual, el maltrato psicológico, la privación de necesidades básicas como agua y alimento, el confinamiento o el destierro social. En la sociedad podemos encontrar varias fuentes de opresión como las siguientes: a) Política: como, por ejemplo, con gobiernos dictatoriales, abuso de poder, violación de derechos humanos y civiles, ausencia de justicia, impunidad del delito, persecución o acoso de grupos políticos, religiosos, étnicos, sexuales, etc., supresión de la libertad de expresión del pueblo (manifestaciones, actos sociales), impedir el asociacionismo (crear nuevos partidos políticos, asociaciones civiles), etc. Este tipo de opresión suele ser habitual en países muy cerrados, donde el poder está centralizado y hay una desigualdad importante de derechos y a nivel económico. b) Social: que se produce cuando una persona experimenta frustración, restricciones o daños a causa de su pertenencia a determinado grupo o categoría de personas, como por ejemplo, negros, mujeres, pobres, homosexuales y lesbianas (Mullaly, 1993). La opresión social es un fenómeno que sigue existiendo en numerosos países, en mayor o menor escala, y que afecta gravemente a la libertad personal y a su derecho a recibir un trato justo por parte de lo demás. c) Cultural: por ejemplo, la fuerte presión a los demás para que sigan los cánones culturales, como a la hora de vestir (cultura occidental/oriental) o de presentar un determinado aspecto físico (ser más delgados, tener un aspecto más masculino/femenino). e) Religiosa: es decir, la fuerte imposición de ideas religiosas o la falta de libertad para decidir la propia fe. Las consecuencias de la opresión pueden ser muy negativas para el bienestar: torturas, crímenes (ver Violencia), violencia sexual (ver Abusos sexuales), discriminación, racismo, sexismo, homofobia (ver Homosexualidad en un entorno homófobo), falta de libertad (ver Atrapado en una vida con poca libertad), sentimiento de desesperanza e indefensión, baja autoestima, estrés, ansiedad, depresión, indignación, frustración, aislamiento social y pensamientos o actos suicidas, entre otros. Causas a) Ambiente político y social, como países que han estado sometidos durante muchos años a un régimen político totalitario o religioso, no permitiendo la introducción de nuevas ideas provenientes del exterior. b) Ideas fuertemente arraigadas a la cultura, como la represión y discriminación de determinados tipos de personas y colectivos. Soluciones (1) Intentar cambiar la situación, superando obstáculos como el miedo, la hegemonía ideológica, la apatía, el fatalismo y el impotente conformismo (Schock, 2008). Frecuentemente convendrá luchar por nuestros derechos, por ejemplo a través adhesión o creación de asociaciones que luchen por los derechos humanos y civiles (partidos políticos a favor de la democracia y los derechos humanos, asociaciones a favor de los derechos de la mujer, de las minorías raciales y étnicas, de los homosexuales, etc.). En determinados lugares enfrentarse a la autoridad puede suponer un riesgo para la vida humana o puede traer consecuencias indeseables (cárcel, maltrato, abusos), por lo que convendrá calibrar hasta dónde estamos dispuestos a sacrificar. (2) No renunciar a vivir y hacerlo conforme a nuestros ideales, pensamientos y sentimientos, aunque para ello tengamos que ocultarnos si es necesario. (3) Aceptar lo que no podamos cambiar. (4) Buscar otras personas que compartan nuestra visión, con las que poder sentirnos libres y expresarnos tal y como somos, sin ser juzgados ni tiranizados. (5) Gestionar las emociones desagradables que nos provoque la opresión, como el miedo, la ansiedad, la tristeza, el sentimiento de valer poco, la indignación o el estrés.. (6) Trabajar en tener una sensación interior de libertad, practicando la meditación, disminuyendo nuestros deseos y cultivando el desapego. (7) Plantearse un cambio de país o de territorio si nos sentimos demasiado oprimidos y carecemos de libertad. (8) Cultivar el perdón y el amor incondicional Referencias Mullaly, B. (1993). Structural Social Work. Toronto: McLelland and Stewart. Schock, K. (2008). Insurrecciones no armadas. Bogotá, D. C.: Universidad del Rosario. Bibliografía útil Kramer, A. (2010). Derechos humanos: ¿Quién decide? (¿Y tú?, ¿qué opinas?). Madrid: Morata. Gil, D. G. (1998). Confronting injustice and oppression. New York: Columbia University Press. (en inglés) Recursos útiles en Internet http://apartaderos.blogspot.com/2006/10/la-opresin-social-como-forma-de.html http://www.gibbsmagazine.com/Ways%20to%20respond.htm (en inglés) 7.2.6. TIEMPO Y RITMO DE VIDA EQUILIBRADO Este epígrafe lo redactarán Sara y Javier Sara: prueba científica de la correlación con bienestar Javier: Simplificar la vida Ampliar info sobre cómo simplificar la vida, p.e. casa más pequeña más fácil de mantener y pagar, más cerca del trabajo, etc. PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. ESTILO DE VIDA FRENÉTICO Descripción problema La sociedad actual comporta un ritmo de vida cada vez más frenético y competitivo. En ciertos ambientes existe presión por ser los mejores en algo, tener varias licenciaturas, hablar idiomas, conseguir un buen trabajo, ser físicamente atractivos y/o hacerse con las últimas novedades tecnológicas, lo que supone invertir muchas horas y esfuerzo, que acaban restándose a los momentos de ocio y a las relaciones personales, relegadas a un segundo plano. Este ritmo de vida puede comportar un elevado grado de estrés, que se traduce en dolores musculares, problemas gastrointestinales, cambios en el apetito, insomnio, cefaleas y dificultades cardiovasculares, entre otros. Por otra parte, la falta de tiempo puede ocasionar pérdida de interés, bajo rendimiento laboral o académico, sensación de vacío y soledad. Asimismo, puede darse abuso de sustancias estimulantes como el café o las drogas para mantener el nivel de actividad, comportando riesgos para la persona y para su entorno (por ejemplo, conducción temeraria). Causas a) Sociedad actual, caracterizada por las prisas, la competición y el consumismo excesivo. b) Rasgos de personalidad, como ser competitivo, perfeccionista, orientado al logro o con necesidad de sentirse admirado, rasgos característicos de la personalidad perfeccionista (ver Perfeccionismo) o la Personalidad tipo A (ver Personalidad tipo A). c) Ser mujer, lo que comporta un estrés añadido en tener que ser madres y trabajadoras al mismo tiempo, además de sufrir la exigencia de un buen físico por parte de la sociedad. Soluciones (1) Mantener un estilo de vida saludable y equilibrado Conviene que reservemos suficiente tiempo para dormir, descansar, hacer ejercicio físico, disfrutar del ocio, cultivar las relaciones sociales y las diferentes áreas de la vida. Para combatir el estrés diario, también convienecuidar la alimentación. Por ejemplo podemos convertir las comidas en momentos relajantes evitando ver la televisión o leer al mismo tiempo, repartiendo las tomas 5 veces al día, evitando el consumo de comida rápida y sustituyéndola por otra baja en grasas, además de reducir las sustancias estimulantes como el alcohol, el tabaco y la cafeína, responsables del insomnio, el estrés y la irritabilidad. Por otra parte, es importante mantener unos hábitos de descanso adecuados, como levantarse y acostarse a la misma hora y evitar estudiar o trabajar en la cama. También es recomendable practicar ejercicio físico de forma habitual (por ejemplo, caminar 30 minutos diarios) (Dickman, 1988). (2) Saber decir “no” Es necesario asumir que el cuerpo y la mente tienen un límite. Sacrificar nuestra salud trabajando más horas de las necesarias o apuntándonos a un sinnúmero de actividades sólo contribuirá a que nos sintamos estresados, ansiosos y obligados a acabar lo empezado, sin disfrutar ni sentirnos realizados realmente. (3) Disminuir las expectativas y las aspiraciones, como querer ser siempre el mejor en todo. (4) Técnicas de relajación Para reducir el estrés y la ansiedad, podemos aplicar técnicas de relajación como la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (5) Simplificar la vida (6) Técnicas de gestión del tiempo (7) Plantearse cambios, como encontrar un trabajo menos estresante o mudarse a una zona más tranquila. Referencias Dickman, S. R. (1988). Pathways to wellness. Champaign, I.L: Life Enhancement Publications. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Bibliografía útil Portero, P. (2009). Piensa menos, vive más: Un método para aprender a disfrutar la vida. Barcelona: Planeta. Haddou, M. (2003). ¡Basta de agobios!: Aprende a relajarte y a disfrutar de la vida con calma. Barcelona: Paidós Ibérica. Recursos útiles en Internet http://www.desestressarte.com/ http://www.tecnicasderelajacion.org/ 7.2.7. ORDEN Este epígrafe lo redactará Sara y Javier Sara: correlación con bienestar Gestión del tiempo Javier: Ampliar info sobre gestión del tiempo (ver Davis Eshelman) Desorden externo e interno Otros aspectos que generan orden Arreglar los aparatos estropeados y todo aquello que no funcione también me aporta orden mental. Si tengo tareas, obligaciones y asignaturas pendientes desde hace mucho tiempo y se acumulan, ello resta orden y energía a la mente. Puedo ponerme al día y mientras tanto intento no embarcarme en nuevas actividades innecesarias. Voy reduciendo mi lista de tareas atrasadas y ello me genera tranquilidad y bienestar. Otro aspecto de mi vida que me da orden y armonía es tomar las decisiones que necesito tomar y tener el camino a seguir más o menos claro. Hay decisiones vitales que necesitan un proceso más o menos largo de maduración, pero cuando vemos clara la dirección sentimos una agradable sensación de orden. A veces hay circunstancias perturbadoras que no podemos controlar de forma inmediata y que nos generan desorden, turbulencia y desasosiego interior. Si fuera o dentro de mí se genera desorden y caos, puedo crear un espacio interior de orden y armonía interior. Para ello puedo visualizar figuras geométricas, como un triángulo, un círculo, un cuadrado o un rombo, edificios simétricos, como el Acrópolis o el Taj Mahal, o una postura simétrica, como una persona manos juntas en forma de oración. Puedo imaginar cualquier cosa que me dé sensación de orden, como una biblioteca ordenada, un péndulo moviéndose de forma cadenciosa y regular, una vara horizontal y recta, una cuadrícula que atraviese mi mente y mi cuerpo o una línea recta vertical que atraviese mi columna vertebral y otra línea recta horizontal que atraviese mis hombros. También puedo escuchar música armoniosa. 7.2.8. ESTABILIDAD Y CAMBIO Este epígrafe lo redactará y Sara Javier Javier: correlación con bienestar Sara: Comentar también el tema de la adaptación al cambio PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. VIDA O ENTORNO EXCESIVAMENTE CAMBIANTES Descripción problema Todas las personas experimentamos cambios a lo largo de nuestra vida, como pasarpor varios centros educativos, crear nuevos círculos de amistades, incorporamos al mundo laboral, mantener diversas relaciones sentimentales y/o formar una familia. Sin embargo, en algunas ocasiones estos cambios pueden resultar excesivos y ocasionar malestar a nivel físico y psicológico, como los derivados de la inestabilidad laboral, saltando de un trabajo a otro; de unas fluctuaciones grandes en nuestros ingresos, que pueden desestabilizar nuestra economía; de los viajes excesivos y los cambios de residencia; de un entorno político, social o económico muy inestable que genera incertidumbre, de las relaciones inestables (ver Inestabilidad en las relaciones), que pueden ocasionar el tránsito de una pareja o amistades a otras; así como de temas relacionados con la salud (ver Enfermedad), como los vaivenes en el estado anímico o la condición física. Algunos cambios están en gran medida bajo nuestro control, ya que en parte somos responsables de su inicio y curso, mientras que otros son ajenos a nuestra voluntad y competencias, como el entorno sociocultural y político, la economía global y la tecnología. Cuando los cambios son excesivos o resultan impuestos podemos experimentar malestar, así como sensación de indefensión, incertidumbre e incapacidad para realizar planes debido a un entorno excesivamente cambiante, ya sea a nivel personal, laboral o social. Causas a) Rasgos de personalidad, como la impulsividad, la búsqueda de sensaciones nuevas o la necesidad de independencia, que pueden llevarnos a cambiar numerosas veces de trabajo, residencia o de red social. b) Inestabilidad del entorno, como crisis económicas, cambios políticos o movimientos sociales y culturales. Soluciones (1) Intentar aumentar la estabilidad en nuestra vida, si es posible y lo estimamos conveniente. (2) Ser flexibles al cambio, aceptándolo como algo natural y frecuentemente positivo, reconociendo que todo es efímero y cambiante y evitando actitudes hostiles o de resistencia, ya que éstas dificultan nuestra adaptación al entorno. (3) Cultivar la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), lo que nos ayudará a conseguir un cierto desapego y distancia de las circunstancias cambiantes. (4) Mantener vínculos con el pasado, como los contactos personales, que nos aportará la sensación de que algo en nuestras vidas es permanente y se prolonga en el tiempo, haciéndonos sentir más seguros y confortables. (5) No dejarse llevar por los sentimientos negativos, como la tristeza, la sensación de pérdida o la desesperanza, sino por lo positivo que pueda resultar del cambio, como descubrir sitios nuevos, promocionarse en el trabajo o conocer personas interesantes. (6) Expresarnos abiertamente, por ejemplo anotando en un diario nuestras impresiones más íntimas o depositando en alguien nuestros miedos e inquietudes. (7) Adaptar el entorno a nosotros, como por ejemplo redistribuyendo los muebles del nuevo hogar o redecorando nuestro puesto de trabajo con algún elemento familiar, como depositar en la taquilla fotografías u otros objetos que nos traigan buenos recuerdos. Con estas sencillas técnicas conseguiremos que el entorno nos resulte más familiar y acogedor, facilitando el cambio y asumiéndolo de forma positiva. (8) Gestionar el estrés, mediante técnicas de relajación, la práctica de ejercicio físico regular o el desarrollo de aficiones. (9) Extraer lo positivo de los cambios, como un mayor autoconocimiento o la capacidad para superar las adversidades. Bibliografía útil Heath, C. y Heath, D. (2011). Cambia el chip: Cómo afrontar cambios que parecen imposibles. Barcelona: Ediciones Gestión 2000. Riso, W. (2010). El arte de ser flexible: De una mente rígida a una mente libre y abierta. Barcelona: Planeta. Recursos útiles en Internet http://revista-digital.verdadera-seduccion.com/como-prepararte-para-uncambio-brusco-en-tu-vida/ http://www.emowe.com/test-inteligencia/inteligencia-intrapersonal/felicidad-ybienestar/cambios-en-la-vida-privada-y-en-el-trabajo 7.3. NECESIDADES CORPORALES 7.3.1. SALUD E INTEGRIDAD FÍSICA Este epígrafe lo redactará Javier Ampliar info sobre salud Visualizaciones y afirmaciones para cultivar la salud _________________________________________________________________________ Comienzas afirmando que estás saludable y vital, como un árbol sólido y robusto, imaginándote que tu cuerpo se mantiene joven y se repara, que tus tejidos se regeneran tanto por dentro como por fuera y que tus órganos se renuevan y funcionan bien. Visualizas que tu cuerpo es un coche en que todas las piezas están impecables como si fuesen nuevas sin estrenar; están limpias, brillan y huelen a nuevo; están colocadas cada una en su sitio; pones el coche en marcha y el sonido demuestra que todo funciona como una seda; por fuera la carrocería está impecable y reluciente. Te imaginas cada uno de tus órganos, uno a uno, y les envías mensajes de relajación, amor, recuperación y salud. Comienzas por el corazón y tus arterias y venas. Continúas por tu sistema respiratorio: desde los pulmones hasta tu nariz pasando por la laringe, la faringe y las fosas nasales. Sigues con tu sistema digestivo: desde la boca hasta el ano, pasando por el esófago, el estómago, el hígado, el páncreas, la vesícula biliar y los intestinos. Puedes hacer lo mismo con tu sistema urinario, tu sistema nervioso, tus huesos, tus músculos y el resto de órganos. Imaginas cada uno de esos órganos intactos y en perfecto estado. _________________________________________________________________________ Info sobre la influencia de la mente sobre el cuerpo (por ejemplo, libro healing emotions) Envejecimiento Correlación entre envejecimiento y bienestar (Kahneman y Ed Diener 354) En nuestra sociedad, la vejez con cierta frecuencia se asocia a la ausencia de juventud, se piensa en ella en términos negativos y de impotencia, considerándola como algo indeseable y que causa malestar, cuando en realidad puede suponer una de las mejores etapas en la vida de una persona. Si bien es cierto que el hecho de envejecer comporta algunos cambios como, por ejemplo, una disminución del rendimiento físico y mental, facilita la aparición de determinadas enfermedades o supone asistir al fallecimiento de familiares y amigos (ver Problemas de la vejez), también trae otros cambios que son muy positivos, como, por ejemplo, no tener horarios, disfrutar de la vida social, desarrollar aficiones o viajar. La vejez es una cuestión de actitud y motivaciones personales. No es lo mismo envejecer renunciando a los placeres de la vida y adoptando una actitud negativa, que hacerlo pensando en positivo y como si se tratara de una segunda juventud, en la que existen muchas posibilidades de crecer como persona y sentirse lleno. Los individuos que adoptan esta segunda postura ven su retiro de la vida adulta como algo deseable, buscado y que les aporta felicidad. Para sacar el máximo partido de la vejez podemos seguir las siguientes pautas: (1) Planificarla con antelación, como mentalizarse algunos años antes de que ésta llegue, pensando de forma positiva, reduciendo progresivamente la actividad laboral o distribuyendo correctamente los ahorros. (2)Mantenerse en contacto con los demás, como la familia, los amigos, los vecinos o las asociaciones para personas mayores, que ofrecen actividades en grupo y fomentan la interacción entre iguales, pudiendo dar lugar a nuevas amistades e incluso relaciones sentimentales. Recuperar viejas amistades, apuntarse a actividades o colaborar con asociaciones solidarias o de cualquier tipo (3) Conservar un espíritu joven y no resignarse a dejar pasar la vida. (4) Cultivar el optimismo, lo que implica sonreír más, no perder el sentido del humor y ser amables y abiertos con los demás. Esta actitud, a su vez, hará que nuestro estado anímico mejore y nos sintamos más positivos. (5) No quedarse en casa todo el día, ya que ésta es una actitud de impotencia, acelera el proceso de envejecimiento y nos aparta de la sociedad. (6) Mantener un estilo de vida saludable. Cuidar la dieta es importante en todas las etapas de la vida, especialmente durante la vejez. Si somos prudentes con las cantidades, las grasas, la sal, el azúcar, el alcohol y el tabaco, nuestro organismo nos lo agradecerá muy positivamente. Por otra parte, realizar ejercicio físico a diario, como salir a caminar, ir a la piscina o al gimnasio, previene o retrasa la aparición de enfermedades y de dolores propios de la edad. Además, nos sentiremos más jóvenes y ágiles y nuestro pensamiento será mucho más positivo (García Hernández, 2006). (7) Disfrutar del ocio Después de pasarse media vida trabajando y/o cuidando de los hijos, disponer de tiempo de ocio puede ser algo muy agradable y que conviene aprovechar. Podemos desarrollar aficiones (por ejemplo, manualidades o coleccionismo), apuntarnos a un deporte de nuestro interés, disfrutar del cine, teatro y museos, irnos de vacaciones y/o visitar un balneario a precios reducidos, entre otras ventajas (aquí encontraremos más información: http://www.imserso.es/imserso_01/envejecimiento_activo/index.htm). (8) Mantenerse mentalmente en forma, leyendo, realizando pasatiempos, escribiendo, apuntándose a actividades que requieran memoria y agilidad mental, como los idiomas, la informática e incluso la universidad para mayores de 55 y la educación para personas adultas. Referencias García Hernández, M., Torres, M. P. y Ballesteros, E. (2006). Enfermería Geriátrica. Barcelona: Masson. Bibliografía útil Levi Montalcini, R. (2010). El as de la manga: Los dones reservados a la vejez. Barcelona: Crítica. Cruz Jentoft, A. J. (2006). La vejez positiva: Nunca es demasiado tarde para ser feliz. Madrid: La esfera de los libros. Recursos útiles en Internet http://evidasana.com/blog/envejecer-bien-y-saludable/ http://www.vejezyvida.com/decalogo-para-saber-envejecer/ PROBLEMAS ESPECÍFICOS: A. ENFERMEDAD Descripción problema “Enfermedad es la desviación o interrupción del normal funcionamiento de cualquier parte, órgano o sistema (o combinación de los mismos) del cuerpo, que se manifiesta por un conjunto característicos de síntomas y signos” (Saunders, 1994). Las enfermedades pueden ser de muchos tipos, algunas son breves y de poca intensidad, como una gripe o un dolor de cabeza, mientras que otras resultan más complicadas y se cronifican, habitualmente durando más de 6 meses, como en el caso del cáncer, las enfermedades pulmonares y cardiovasculares, las enfermedades de transmisión sexual o la diabetes. Además, existen las conocidas como enfermedades mentales debidas a problemas médicos (por ejemplo, debidas al mal funcionamiento hormonal o a alteraciones en la estructura cerebral), como las demencias, los problemas psicóticos, los problemas sexuales, la depresión, la ansiedad y las alteraciones del sueño. Padecer una enfermedad puede ocasionar numerosos problemas a nivel de salud y psicológico, desde tener un organismo debilitado, con dificultades para realizar las tareas diarias más simples hasta la incapacitación total para desplazarse o cuidar de uno mismo en los casos más graves. Las personas que están enfermas pueden tener baja autoestima, sentimientos de desesperanza respecto al futuro, miedo intenso, experimentar depresión y ansiedad, sentirse aislados socialmente y experimentar pérdida de identidad y autonomía, además de molestias y dolores físicos. Por otra parte, las personas que asumen en rol de cuidadores pueden padecer una gran presión psicológica, sufrir intensamente por el estado de la otra persona, sentirse débiles emocionalmente, abandonar el resto de sus actividades, descuidar el trabajo y desarrollar problemas derivados del estrés, como dolores musculares o problemas gastrointestinales, depresión y ansiedad, entre otros. Causas a) Estilo de vida poco saludable, como una alimentación desequilibrada, el abuso de sustancias y el sedentarismo, que pueden dar lugar a obesidad, hipertensión, dificultades respiratorias, cáncer (por ejemplo en el caso del tabaquismo) o trastornos psiquiátricos como la esquizofrenia (por ejemplo en individuos con predisposición a ello y que además abusan de ciertas sustancias ilegales). b) Origen psicosomático, es decir, un intenso malestar psicológico que se exterioriza en forma de cefaleas, problemas gastrointestinales, cardiovasculares, musculares, ansiedad y depresión, entre otros (ver Problemas psicosomáticos). c) Virus y bacterias. Soluciones La solución consiste básicamente en procesar el problema, siguiendo los 6 pasos de tomar conciencia/sentir/expresar, racionalizar, aceptar, solucionar, positivar y liberarse, en especial lo siguiente: (1) Expresarse emocionalmente y buscar apoyo Si tenemos miedo o sentimos ganas de llorar, resulta positivo hacerlo a modo de liberación, pues quizás estemos soportando una gran presión psicológica y física. Es mejor no reprimirse continuamente y aceptar nuestras propias emociones como algo natural. Afrontar una enfermedad, especialmente las de curso crónico como el cáncer o la diabetes, suponen un duro golpe para la persona que las padece. Apoyarse en el entorno más cercano, como la familia y los amigos, puede resultar de gran ayuda. Por otra parte, contactar con alguna organización relacionada con la dolencia que padezcamos nos permitirá estar en contacto con personas en la misma situación y compartir experiencias. (2) Racionalizar los pensamientos y creencias negativas asociadas a la enfermedad: - “Esto no está pasando”. La incredulidad es una etapa natural que precede a la asimilación del problema, pero que es aconsejable no prolongar demasiado. Podemos cambiar este pensamiento negativo por otro del tipo “Tengo una enfermedad, pero puede superarla y seguir adelante”, que nos resultará mucho más útil y realista. - “Soy un inválido”. Sufrir una dolencia, aun en el caso de que ésta sea altamente incapacitante, no tiene por qué ser sinónimo de invalidez. Podemos seguir disfrutando de cosas que hacíamos antes o, en caso de no ser posible, descubrir nuevas formas de ver la vida. Por ejemplo, si nuestra mano derecha ha quedado inutilizada, siempre podemos aprender a realizar las mismas funciones con la izquierda o si estamos en silla de ruedas podemos apuntarnos a un equipo deportivo para personas en la misma condición. (3) Hacer lo que esté en nuestras manos por sanarnos Para ello podemos acudir a la opinión de varios buenos especialistas, así como a las terapias alternativas para aquellos problemas de salud en que está demostrado que éstas son eficaces. (4) Mantener unos hábitos de vida saludables Por ejemplo, consumir productos frescos y evitar las grasas saturadas, mantener una alimentación variada y rica, realizar las ingestas en un ambiente tranquilo y reducir al máximo el consumo de sustancias como el alcohol, tabaco y café. Por otra parte, es importante mantener unas correctas normas de higiene del sueño, respetando una cantidad mínima de 6 horas de sueño, además de acostarse y levantarse a las mismas horas. Estos hábitos ayudan a mejorar la respuesta del sistema inmunológico, que es el responsable de impedir la entrada de infecciones y de combatirlas una vez entran en el organismo (Donaldson, 2004). (5) Pensamiento positivo Mantener una actitud positiva ante el problema puede ser muy útil a la hora de recuperarse de una enfermedad o de asimilar ésta. Cuando pensamos en positivo orientamos nuestra mente y nuestro cuerpo hacia el objetivo de curarse y reponerse, disminuye el estrés y el organismo responde con mayor facilidad ante las dificultades. Frases como “Voy a recuperarme” o “Puedo superarlo” o visualizar cómo sanamos o cómo estamos sanos son ejemplos de pensamiento positivo que conviene poner en marcha (Kamath, 2006). (6) Gestionar las emociones y sensaciones desagradables asociados con la enfermedad, como las molestias y dolores físicos, miedo y ansiedad, tristeza, depresión, estrés, enfado o sentimiento de valer poco. (7) Ser un apoyo incondicional En caso de que sea un familiar el que está enfermo, es aconsejable no realizar conductas de evitación, que a menudo resultan del miedo a no saber cómo actuar o qué decir. Es más aconsejable aceptar la realidad y tratarla con naturalidad, incluyendo al enfermo en las actividades, manteniendo las costumbres cotidianas y no tratándole como alguien dependiente, sino con autonomía para tomar sus propias decisiones (Espino y Barreto, 1996). Si a pesar de las anteriores técnicas tenemos problemas para superar nuestra enfermedad, podemos acudir a un especialista, que aplicará una terapia de tipo cognitivo-conductual, basada en la reestructuración cognitiva, el aprendizaje de técnicas de afrontamiento y la resolución positiva de los problemas. Referencias Donaldson, M. S. (2004). Nutrition and cancer: A review of the evidence for an anticancer diet, Nutrition Journal, vol. 3, núm. 10, pp. 1-21. Espino, A. y Barreto, M. P. (1996). La familia del paciente en fase terminal. Medicina Paliativa, 4, 5-12. Kamath, A. K. (2006). Think Positive and Things will go Right. New Delhi: Lotus Press. Saunders, W. B. (1994). Dorland’s Illustrated Medical Dictionary. 28th ed., Philadelphia. Bibliografía útil Dethlefsen, T. y Rüdiger, D. (2003). La enfermedad como camino. Barcelona: Debolsillo. Proto, L. (1999). Curación por la mente: Use su mente para curar su cuerpo. Madrid: Edaf. Recursos útiles en Internet http://keepwell.telenet.co.za/ (en inglés) http://www.mentesanacuerposano.com/es_public/articles/default.asp?id=12875 http://www.psicologicamentehablando.com/tag/pensamiento-positivo/ http://www.sanamente.com.ar/t_afrontar_enfermedad.html B. ACCIDENTE Descripción problema Un accidente es aquel “suceso inesperado, que no necesariamente produce daños, que interrumpe la terminación de una actividad; es inevitablemente precedido de un acto inseguro, una condición insegura o alguna combinación de actos y condiciones inseguras” (Luque y Álvarez, 2003). En nuestro caso, sin embargo, consideraremos sólo los accidentes que producen consecuencias psicológicas o físicas de gravedad, obviando aquéllos de carácter benévolo como los pequeños inconvenientes de la vida diaria (por ejemplo los cortes, hematomas o quemaduras leves producidas por el manejo de algún aparato doméstico o por caídas sin importancia). Actualmente, los accidentes graves más frecuentes son aquéllos relacionados con el transporte, especialmente la conducción de vehículos en carreteras convencionales, que comportan un gran número de siniestros, así como los producidos en el ámbito laboral, habitualmente debido a medidas insuficientes de seguridad, y que ocasionan incapacitación física permanente o muerte. Las consecuencias físicas de los accidentes pueden ser heridas profundas y de difícil recuperación, sección de nervios, tendones o rotura de huesos importantes, así como impactos de consideración en cualquier órgano y sistema del cuerpo humano, que a largo plazo resultan en una pérdida de funciones u ocasionan lesiones irreversibles. Por otra parte, las consecuencias a nivel psicológico engloban un alto grado de estrés, ansiedad, angustia y tristeza, en tanto que suponen la pérdida de alguna función física (por ejemplo, amputaciones, pérdida de sensibilidad, ceguera, sordera, parálisis, etc.) o la muerte de un ser querido. Estos hechos pueden dar lugar a un estrés agudo, caracterizado por revivir el evento traumático en forma de imágenes o pesadillas y de evitar cualquier objeto, acción o persona relacionada con el accidente (ver Traumas - Estrés agudo), que en el peor de los casos se prolongan durante meses o incluso años (ver Traumas - Estrés postraumático). _______________________________________________________________________________ Ejemplo de accidente Fernando era el conductor aquella noche de invierno que sabe que ya no podrá olvidar: iba en el coche con sus amigos hacia una discoteca cercana, cuando un vehículo temerario que venía en el sentido opuesto se abalanzó sobre ellos sin que tuvieran posibilidad de reaccionar, apenas dando un volantazo veloz para poder salirse de la calzada. El resultado fue inmediato y fulminante: dos de sus amigos murieron en el acto y otro quedó en silla de ruedas. Fernando tuvo suerte y salió prácticamente ileso, pero terriblemente hundido a nivel psicológico. Desde entonces, no ha pasado día en que no recuerde minuciosamente los detalles del siniestro y tiene frecuentes pesadillas, intensas y escalofriantes, en las que revive el impacto de un modo tan real que cree que va a morir y se despierta gritando. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Falta de seguridad externa, principalmente en el trabajo, con la ausencia de equipos de protección (monos especiales, cascos, gafas) y en la conducción, cuando no se hace uso del cinturón o no se revisa el vehículo antes de un trayecto largo; aunque también pueden producirse en vías públicas cuando no hay señales de peligro o en el propio hogar. b) Factores personales, como las distracciones, el consumo de alcohol y drogas, el estado anímico, las horas de sueño acumuladas y/o la falta de pericia (conductores noveles, obreros inexpertos). c) Acciones de la naturaleza, como mareas intensas, huracanes, tsunamis o terremotos. Soluciones La solución consiste básicamente en procesar el problema, siguiendo los 6 pasos de tomar conciencia/sentir/expresar, racionalizar, aceptar, solucionar, positivar y liberarse, en especial lo siguiente: (1) Buscar apoyo Aislarse y sufrir en silencio sólo nos hará más difícil la recuperación del trauma. Mejor contar con una red de apoyo fuerte, como la familia o los amigos íntimos, con los que poder confiar en los momentos difíciles y sentirse comprendido y aceptado. (2) Aceptar la realidad Es natural pensar y reflexionar sobre qué pudimos hacer para evitar el accidente en nosotros o en los demás. Refugiarse en el pasado es un mecanismo de defensa psicológico ante una realidad que no podemos o no queremos aceptar y que nos resulta dolorosa. Sin embargo, a la larga es más beneficioso adaptarnos desde el principio al momento actual y sus circunstancias. Por ejemplo, si nos hemos quedado en silla de ruedas es más útil aprender a manejar la discapacidad y a desenvolverse con ella de tal modo que resulte natural y altere lo menos posible nuestra vida: adaptar los muebles o realizar ejercicio físico para fortalecer la musculatura del tren superior serían modos positivos de aceptar la realidad, mientras que lamentarse y permanecer aturdido ante lo que parece el fin del mundo, no lo son. (3) Intentar sanarse, recurriendo a buenos médicos y especialistas de terapias alternativas. (4) Denunciar lo sucedido Por ejemplo en el caso de una negligencia médica, laboral o de cualquier otra índole, ya que hemos sufrido unos daños físicos y psicológicos que deben ser reparados en la medida de lo posible. Por otra parte, este acto dará a conocer la situación y puede promover el uso de medidas de seguridad, así como impedir que otras personas puedan encontrarse en la misma situación. (5) Afrontar las pérdidas Los accidentes también pueden cobrarse vidas, incluyendo la de personas queridas que nos acompañaban ese fatídico día, como padres, hermanos, hijos o la pareja. Esto implica asimilar lo sucedido y aprender a vivir con ello (consultar soluciones para el Duelo). (6) Gestionar las emociones y sensaciones desagradables que nos provoque el accidente, como dolor y molestias físicas, miedo y ansiedad, tristeza, estrés, enfado, culpa, sentimiento de valer poco, etc. (7) No evitar lugares o sitios relaciones con el accidente Ya que esto puede hacer que a la larga desarrollemos fobias intensas y difíciles de tratar. Resulta aconsejable intentar seguir con nuestra vida en la medida de lo posible, lo que incluye coger de nuevo el coche, volver a subir a un barco o encender un fuego, en caso de haber sufrido alguna quemadura. Si las consecuencias del accidente nos ocasionan gran angustia y revivimos continuamente lo ocurrido, podemos consultar las soluciones para el Estrés agudo. Si éstas se prolongan durante meses también podemos consultar las soluciones para el Trauma y el Estrés postraumático. Referencias Luque, P. y Álvarez, D. (2003). Estudio del automóvil: Investigación de accidentes de tráfico. Oviedo: Universidad de Oviedo. Bibliografía útil Rubio Gil, A. (2005). Cuando la vida nos lo pone difícil: Cómo salir reforzado de la adversidad. Barcelona: Amat Editorial. Sabouraud-Seguin, A. (2003). Cómo superar un trauma psicológico. Madrid: Síntesis. Recursos útiles en Internet http://www.ehow.com/how_6110612_overcome-fear-after-car-accident.html http://www.psicologia-positiva.com/resiliencia C. PROBLEMAS PSICOSOMÁTICOS Descripción problema Los problemas psicosomáticos, también conocidos como somatoformes, son aquellas dolencias físicas que no pueden ser explicadas por alguna enfermedad conocida y cuyos síntomas suelen ser múltiples, vagos y referirse a uno o varios sistemas o funciones corporales, como el cardiopulmonar, gastrointestinal, genitourinario, musculoesquelético o neurológico, así como ocasionar dolor y fatiga (Servan-Schreiber, 2000). Habitualmente se les asigna un origen mental, siendo la exteriorización física (somatización) un tipo de defensa psicológica que evita que afrontemos de forma consciente nuestras emociones más intensas y dolorosas como, por ejemplo, mediante una cefalea, úlceras o la experimentación de dolores musculares ante las presiones de la vida diaria. A este mecanismo de protección se le conoce como ganancia “primaria”. Una vez presentes los síntomas físicos, éstos pueden ser usados inconscientemente con el fin de obtener beneficios emocionales (por ejemplo, trato preferente, compasión, amor), lo que se conoce como “ganancia secundaria” (Lazare, 1981). Por ejemplo, una persona que ha sido víctima de abusos sexuales puede tratar de compensar este recuerdo desagradable mediante una enfermedad no pretendida (ganancia primaria), lo que a su vez puede reportarle un trato más amable y paciente por parte de los demás (ganancia secundaria). Entre los problemas psicosomáticos más habituales podemos encontrar: a) Trastorno somatomorfo indiferenciado Su característica principal consiste en la presencia de uno o más síntomas físicos (habitualmente el cansancio crónico, la pérdida del apetito y las molestias gastrointestinales o genitourinarias) que no se explican completamente por causas médicas y que duran más de 6 meses (DSM-IV, 1995). En el caso de que efectivamente existiera una enfermedad médica, los síntomas físicos o el deterioro social o laboral son excesivos en comparación con lo que cabría esperar de la misma. Este problema afecta negativamente al bienestar, ya que a menudo se asocia a cuadros de depresión o ansiedad, estrés, dificultades para conciliar el sueño, aumento o pérdida de apetito, falta de concentración y malestar general. b) Trastorno por dolor La característica esencial de este trastorno es el dolor, que constituye el síntoma principal del cuadro clínico y que es de gravedad suficiente como para merecer atención médica. Se considera que los factores psicológicos desempeñan un papel importante en el inicio, la gravedad, la exacerbación y la persistencia del dolor (DSM-IV, 1995). El dolor puede ser incapacitante e impedir a la persona acudir al trabajo o la escuela, generar conductas de abuso de fármacos, ocasionar problemas en las relaciones personales (conflictos matrimoniales, alteración de la vida familia) y transformar el dolor en el asunto central de la vida del individuo. Esto a su vez puede ocasionar problemas psicológicos como la depresión y la ansiedad, así como un aumento del cansancio físico acusado. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de problemas psicosomáticos Samuel padece fuertes dolores de cabeza desde hace algún tiempo. A menudo se levanta cansado por las mañanas y sin ganas de ir a trabajar, apático y desanimado ante la jornada que le espera. En ocasiones debe llamar y pedir que le sustituyan en el turno, pues le resulta imposible detener el dolor y debe permanecer tumbado en el sofá durante un buen rato. Por otra parte, también nota desagradables náuseas durante el fin de semana, especialmente cuando visita a su familia política. Estos síntomas parecen remitir cuando se aleja de la ciudad unos días para ir a su casa de campo, en medio de la naturaleza. Se nota más relajado y en parte consigue olvidarse de sus problemas. Cree que estas sensaciones físicas pueden ser debidas a las malas relaciones con su jefe y con sus cuñados, a los que no soporta bajo ningún pretexto. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Eventos traumáticos, como cuando la persona ha experimentado un suceso traumático que desea olvidar y que exterioriza inconscientemente mediante la enfermedad, ya que ésta resulta un modo de expresión socialmente aceptable (Wyllie et al., 1999). b) Rasgos de personalidad, como la impulsividad, la irreflexión y la búsqueda del placer, en el caso del trastorno somatomorfo indiferenciado y del trastorno por somatización, una forma más grave del primero y que cursa con mayor número de síntomas físicos. Con el desarrollo de síntomas somáticos la persona busca de forma inconsciente obtener una simpatía y atención inmediatas, sin pensar en las consecuencias futuras, como por ejemplo el aislamiento social (Goodwin & Guze, 1984). c) Ambiente familiar, como haber padecido abusos en la infancia de tipo físico y/o sexual, presenciar relaciones familiares conflictivas o tener padres que abusen de sustancias como el alcohol o las drogas (Imbierowicz, 2003). Soluciones (1) Reflexionar sobre el origen del problema Dado el componente psicológico del problema, resulta aconsejable realizar un proceso de introspección mental para averiguar las causas del malestar actual. Por ejemplo, podemos cuestionarnos si mantenemos algún conflicto con otra persona, si estamos preocupados por algo, si nuestro entorno nos resulta poco satisfactorio o si sentimos miedo al tener que asumir responsabilidades. (2) Resolver los conflictos Una vez hemos descubierto el origen del problema, conviene idear alternativas para resolverlo. Por ejemplo, en el caso de mantener un conflicto con otra persona es aconsejable llegar a un acuerdo y reducir la tensión emocional entre ambas partes; otro ejemplo sería pedir ayuda si nos sentimos abrumados ante las dificultades diarias o debido al exceso de responsabilidades. (3) Mantener un estilo de vida saludable Cuidar la alimentación, evitando las grasas y los excesos, además de distribuir la comida en 5 o más tomas a lo largo del día ayudará a reducir nuestro nivel de estrés. Por otra parte, practicar algún deporte a intensidad moderada varias veces por semana, especialmente los de tipo aeróbico (caminar, ir en bicicleta, correr) se ha demostrado altamente eficaz para combatir la ansiedad (Raglin y Wilson, 1996). (4) Técnicas de relajación Para reducir el estrés y la ansiedad podemos aplicar técnicas de relajación como la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (5) Técnicas de distracción Para evitar focalizarnos en el dolor nos puede resultar útil permanecer ocupados, por ejemplo mediante la realización de actividades que nos gusten, saliendo con la familia y los amigos, practicando algún deporte o realizando una pequeña escapada a algún lugar tranquilo. (6) Gestionar las emociones y sensaciones desagradables asociados el problema psicosomático, como las molestias y dolores físicos, miedo y ansiedad, tristeza, depresión, estrés, enfado o sentimiento de valer poco. Si a pesar de estas técnicas continuamos teniendo dificultades para resolver el malestar físico y psicológico, podemos acudir a un especialista, que aplicará alguna de las siguientes terapias: (1) Terapia cognitivo-conductual Basada en la reestructuración cognitiva, el aprendizaje de técnicas de afrontamiento y la resolución de problemas (Kroenke y Swindle, 2000). (2) Terapia médica Especialmente indicada para el trastorno por dolor, en los que se incluye el uso de medicación, fisioterapia, programas de control del dolor y, en algunos casos, psicoterapia (Guggenheim, 1995). Referencias American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos somatomorfos. Goodwin, F. K., & Guze, S. B. (1984). Psychiatric diagnosis (3a. ed). New York: Oxford University Press. Cap. 6. Guggenheim, F. G. & Smith, G. R. (1995). Somatoform disorders. En: Kaplan, H. I., Sadock, B. J. editors. Comprehensive textbook of psychiatry/VI. 6th ed. Baltimore: Williams and Wilkins. P.1251-70. Imbierowicz, K. and Egle, U. T. (2003). Childhood adversities in patients with fibromyalgia and somatoform pain disorder. European Journal of Pain, 7, 113-119. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Kroenke, K. & Swindle, R. (2000) Cognitive—behavioural therapy for somatization and symptom syndromes: a critical review of controlled clinical trials. Psychotherapy and Psychosomatics, 69, 205 -215. Lazare, A. (1981). Current concepts in psychiatry. Conversion symptoms. New Engl. J. Med. 305:745-8. Raglin, J. S. y Wilson, M. (1996). State anxiety following 20 minutes of bicycle ergometer exercise at selected intensities. International Journal of Sports Medicine, 17, 467-471. Servan-Schreiber, D., Kolb, N. R., Tabas, G. (2000). Somatizing patients: part 1. Practical diagnosis. Am Fam Physician 61:1073-8. Wyllie, E., Glazer, J. 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A menudo estas personas se refieren a problemas en sus funciones corporales (por ejemplo, latido cardíaco, sudor o movimientos del intestino), a anormalidades físicas menores (por ejemplo, pequeñas heridas, tos ocasional) o a sensaciones físicas vagas y ambiguas (por ejemplo, “corazón cansado”, “venas dolorosas”). El individuo atribuye estos síntomas o signos a la enfermedad temida y se encuentra muy preocupado por su significado y su origen, como por ejemplo creer que tienen problemas de corazón y que sufrirán un infarto. Las conductas de comprobación como las autoexploraciones físicas, las visitas al médico o la lectura sobre las posibles enfermedades que puedan padecer, llegan a convertirse en una obsesión para el hipocondríaco, que a menudo habla sobre sus problemas de salud en las conversaciones con los demás y hace girar su vida entorno a ello. El bienestar de estas personas se ve afectado en la medida en que sufren estrés, ansiedad y depresión, preocupación excesiva, problemas para conciliar el sueño, destinan considerables recursos económicos en temas médicos y pueden descuidar el trabajo y las relaciones sociales. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de hipocondría A Martín le han puesto el apodo de “el Agonías”, pues se pasa el día lamentándose sobre una supuesta afección cardíaca y no duda en mostrar los supuestos signos de enfermedad a quién quiera escucharle. Resulta habitual verle con la mano en el pecho y asegurando que sus latidos no son normales y que le falta el aire al respirar. Más de una vez ha acudido con sus amigos a urgencias en medio de lo que consideraba “un inminente ataque de corazón”, que más tarde resultaba ser simplemente un exceso de ansiedad por parte de Martín. Su médico de cabecera asegura que su salud está en perfecto estado y que debe dejar de preocuparse por cosas inexistentes, pero Martín no se fía y ya ha consultado a varios especialistas más. Por otra parte, ha decidido investigar por su cuenta y últimamente pasa varias tardes a la semana en la biblioteca, revisando y analizando todas las posibles enfermedades que los especialistas hayan pasado por alto. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Experiencias negativas, como haber presenciado enfermedades y muertes en la familia a lo largo de la infancia o padecer uno mismo problemas de salud que resulten incapacitantes en la vida diaria (Fernández Martínez, 2000; Noyes, Happel y Yagla, 1999). b) Rasgos de personalidad, como la obsesión, la ansiedad y tener pensamientos catastrofistas. La hipocondría se podría incluir dentro del espectro del trastorno obsesivo-compulsivo, en el que predominan los pensamientos y las conductas repetitivas de comprobación (Martin y Yutzy, 1997). Soluciones (1) Biblioterapia Ante la negativa de médicos y amigos de que estemos padeciendo una posible enfermedad, la búsqueda excesiva de información por nuestra parte y la focalización del pensamiento en ideas como la muerte y la agonía, resulta útil informarse sobre la hipocondría y cómo ésta puede alterar nuestras percepciones sobre la realidad. (2) Evitar la focalización El acto de centrarnos en nosotros mismos aumenta la sensación de dolor y de experimentar molestias físicas, lo que a su vez contribuye a preocuparnos y sentirnos más ansiosos (Warwick y Salkovskis, 1990). Para evitar esto, es aconsejable distraer la atención. Por ejemplo, podemos realizar un deporte de interés, salir a pasear, escuchar música, leer un buen libro o practicar técnicas de relajación. (3) Reducir las conductas de comprobación Conductas como autoexaminarse en búsqueda de algún indicio de enfermedad, buscar información sobre la misma continuamente o cambiar con frecuencia de médicos para comprobar diagnósticos deben evitarse en la medida de lo posible, ya que contribuyen a incrementar nuestra ansiedad. (4) Racionalizar los pensamientos y creencias negativas asociadas a la enfermedad: - “Los médicos suelen equivocarse”. Puede que los médicos se equivoquen de vez en cuando, pero si hemos consultado varios especialistas y el diagnóstico es el mismo, conviene plantearse si quizás somos nosotros los que estamos viendo distorsionada la realidad. - “Si siento dolor es señal de enfermedad”. Todas las personas experimentan dolor físico, ya sea desde un simple mal gesto que comporta una ligera molestia a una quemadura grave, pero ello no es sinónimo de padecer enfermedades. Se trata simplemente de un recurso de nuestro organismo para avisarnos de que existe algo que nos incomoda y que es desagradable. (5) Técnicas de relajación Para reducir el estrés y la ansiedad podemos aplicar técnicas de relajación como la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. Si a pesar de estas técnicas continuamos teniendo problemas para superar la hipocondría, podemos dirigirnos a un profesional, que aplicará una terapia del tipo cognitivo-conductual, basada en la exposición a los estímulos temidos y la prevención de respuestas (por ejemplo, las visitas compulsivas al médico), el aprendizaje de técnicas de reducción de la ansiedad y la reestructuración cognitiva (Botella y Martínez Narváez, 1997). Referencias American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos somatomorfos. Botella, C. y Martínez Narváez, M. P. (1997). Tratamiento cognitivo conductual de la hipocondría. En: Caballo, V. (dir). Manual para el tratamiento cognitivo conductual de los trastornos psicológicos. (vol 1). Madrid: Editorial Siglo XXI. Fernández Martínez, R. (2000). Preocupación hipocondríaca: influencias en la predisposición, inicio y persistencia. Tesis doctoral no publicada. Universidad de Oviedo. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Martin, R. L., Yutzy, S. H. (1997). Somatoform disorders. In: Tasman A, Kay J, Lieberman JA (eds). Psychiatry (1st ed). Philadelphia: WB Saunders, 1119–1155. Noyes, R., Happel, R. L. y Yagla, S. J. (1999). Correlates of hypochondriasis in a nonclinical population. Psychosomatics. Vol. 40, 6, 461-469. Warwick, H. M. C. y Salkovskis, P. M. (1990). Hypochondriasis. Behaviour Research and Therapy. Bibliografía útil Baur, S. (2005). Hipocondría: Cómo evitar una vida miserable provocada por las enfermedades imaginarias. Barcelona: Gedisa. Avia Aranda, Mª D. (2000). Enfermos imaginarios: La hipocondría. Barcelona: Océano. Recursos útiles en Internet http://www.cop.es/colegiados/M-00451/Hipocondria.htm#Etiologia http://www.wrongdiagnosis.com/h/hypochondriasis/intro.htm (en inglés) E. PROBLEMAS DE LA VEJEZ Descripción problema La vejez es una etapa en la que las personas experimentan cambios a nivel psicológico, social, cultural y económico. Este proceso puede suponer el descanso de la actividad laboral, disponer de más tiempo para uno mismo y para los demás, así como el cultivo de nuevas aficiones. Sin embargo, en ocasiones también supone la asimilación de nuevos retos y dificultades, entre los que encontramos: a) Jubilación, que supone el tránsito de ser un trabajador en activo a disponer de tiempo de ocio permanente, algo que puede ser difícil de asimilar para algunas personas. La jubilación también puede comportar una pérdida de posición social y de contactos sociales. b) Aparición de enfermedades, como la arteriosclerosis, el Alzheimer, la demencia o la artritis, que condicionan la vida de la persona que las padece, reduciendo su grado de autonomía. c) Pérdidas emocionales, como por ejemplo la muerte del cónyuge o de amistades, que suponen una reducción del círculo social. Aquí también podemos incluir la pérdida de contacto con familiares directos como los hijos, hecho que aumenta la sensación de soledad y aislamiento. e) Abusos y negligencias, de origen psicológico y físico, provenientes de familiares, cuidadores u otras personas y que pueden tener lugar en la propia casa o un centro de atención geriátrica. Las consecuencias de las negligencias y el abandono son un estado físico deteriorado y aparición de depresión y ansiedad. f) Problemas sexuales, que pueden ser ocasionados por la tensión de la jubilación, la disminución del deseo o la aparición de otros problemas sexuales (ver Problemas sexuales). El bienestar de las personas que experimentan alguno de estos problemas puede verse afectado, en tanto que existe malestar a nivel físico, como los problemas para conciliar el sueño, el aumento o la pérdida de apetito, los dolores musculares, óseos y articulares; malestar psicológico, como baja autoestima, sentimientos de incapacidad y soledad; y a nivel social, pérdida de estatus social y de reconocimiento por parte de otros. Causas a) Cambio en los valores familiares, en los que se fomenta la convivencia de la familia nuclear (padres e hijos) pero ya no se incluye a los abuelos dentro del hogar, como antaño. De este modo, las personas mayores pierden un pilar emocional importante. b) Cambios físicos y psicológicos, como la pérdida de flexibilidad, la debilidad muscular o la fragilidad ósea, que disminuyen la capacidad de la persona para realizar las actividades diarias. Por otra parte, se pueden producir alteraciones en la memoria y el lenguaje (Jacoby y Oppenheimer, 2005). c) Consideración social, que reduce el papel de la persona anciana en la sociedad, relegándola a un segundo plano. Soluciones (1) Asimilar la realidad La vejez es una etapa tan natural como cualquier otra, pero que a su vez comporta una serie de cambios que conviene aceptar, como evitar los trabajos pesados y los excesos con la bebida o la comida, tener horarios regulares y no forzarse físicamente más de lo permitido. Esta nueva realidad incluye el hecho de dejarse ayudar cuando sea necesario, sin que ello signifique que somos poco válidos o inútiles. (2) Pensar en positivo La jubilación puede ser una gran etapa para aprovechar y disfrutar de actividades que antes no pudieron tener lugar por falta de tiempo y dedicación, como las aficiones, la práctica de algún deporte o el cuidado de la familia. Si nos sentimos improductivos también podemos seguir trabajando ayudando a otros, por ejemplo mediante el voluntariado. (3) Evitar la soledad Podemos apuntarnos a actividades nuevas o acudiendo a centros de día, en los que compartir aficiones, actividades o viajes con otras personas en nuestra misma situación, lo que a su vez permite cultivar amistades e incluso volver a encontrar el amor. Otra posibilidad es la de trasladarse a una residencia, donde podremos estar atendidos y disfrutar de la compañía de más personas de forma permanente. (4) Realizar ejercicio físico El ejercicio físico es un excelente aliado a la hora de envejecer en buena condición física y mental. Éste aumenta la capacidad pulmonar, previene la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares. Todo ello contribuye a disminuir la aparición de artritis, artrosis, osteoporosis, dolores musculares, facturas y estreñimiento. Otra de las ventajas del ejercicio físico es la aceleración del metabolismo, con lo que también se combate la obesidad y el sobrepeso. Por último, también resulta un excelente aliado para combatir los estados ansiosos y depresivos, además de aumentar la agilidad mental y la concentración. Los ejercicios físicos más recomendados son los paseos largos, la bicicleta suave, la práctica del Tai Chi o el Yoga y la natación (García Hernández, 2006). (5) Racionalizar los pensamientos y creencias negativas asociadas a la vejez: - “Me siento inútil”. Puede que el proceso de adaptación a esta nueva etapa de la vida resulte algo complicada al principio, incluyendo los sentimientos de desesperanza o incapacidad personal. Podemos volver a sentirnos útiles ampliando nuestra red de contactos, colaborando en las actividades domésticas y familiares o participando voluntariamente en asociaciones de ayuda a terceros. - “No merece la pena vivir así”. Aunque la vejez implique la pérdida de algunas funciones, no significa que no podamos disfrutar de la nueva etapa que estamos atravesando, como por ejemplo tener tiempo para nosotros mismos y para la familia. (6) Contratar una ayuda en casa, como alguien que se encargue de las tareas domésticas o que nos acompañe a la hora de realizar algún paseo, en caso de tener problemas físicos. Si a pesar de las técnicas anteriores existen problemas difíciles de superar por uno mismo, como las enfermedades o las disfunciones sexuales, resulta aconsejable consultar con un profesional de la salud. Referencias García Hernández, M., Torres, M. P. y Ballesteros, E. (2006). Enfermería Geriátrica. Barcelona: Masson. Jacoby, R. y Oppenheimer, C. (2005). Psiquiatría en el anciano. Barcelona: Masson. Bibliografía útil Villar, F. (2009). Discapacidad, dependencia y autonomía en la vejez. Bellcaire: Aresta. González Miers, M. del R. (2005). Cuando la tercera edad nos alcanza: Crisis o retos. Sevilla: Editorial Mad. Recursos útiles en Internet http://www.tercera-edad.org/salud/enfermedades.asp http://www.vejezyvida.com/ 7.3.2. ALIMENTACIÓN SANA Este epígrafe lo redactará Javier Ampliar info sobre nutrición (por ejemplo Bourne pág 306 y ss; Eshelman y McKay pág 297 y ss) Fruta: (Al menos 3 raciones/día) Una ración de frutas (80-100 g en crudo y limpio) equivale a 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.), 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña, 1 vaso de zumo 100% (sin azúcar añadido) 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc., 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 1 plato de postre cerezas, uvas, moras, grosellas, etc. Verdura: (Al menos 2 raciones/día) Una ración de hortalizas (140-150 g en crudo y limpio) equivale a 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes…), 1 plato grande de escarola, lechuga, ½ berenjena, ½ calabacín, 1 tomate mediano), 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, ½ vaso de zumo de tomate PROBLEMAS ESPECÍFICOS: A. OBESIDAD Descripción problema La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Una forma simple de medir la obesidad es el índice de masa corporal (IMC), es decir, el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros. Una persona con un IMC igual o superior a 30 es considerada obesa y con un IMC igual o superior a 25 es considerada con sobrepeso (OMS, 2000). El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para numerosas enfermedades crónicas, entre las que se incluyen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Por otra parte, también afectan negativamente al estado anímico, provocando angustia y baja autoestima, lo que a su vez incide sobre la vida social de la persona, que en muchos casos se ve limitada. Alguna vez considerados problemas de países con ingresos altos, la obesidad y el sobrepeso están en aumento en los países con ingresos bajos y medios, especialmente en las áreas urbanas. ____________________________________________________________________________________________________ Ejemplo de obesidad Paula siempre ha tenido un poco de sobrepeso. De pequeña le encantaba comer y siempre que tenía algo de dinero le gustaba gastárselo en golosinas o en un refresco. Su madre también tenía problemas de salud debido al exceso de peso, pero eso no impedía que hubiera abundante comida en casa a cualquier hora, especialmente todo tipo de frituras. A Paula nunca le suposo un gran complejo ser un poco rellenita. Llevaba una vida normal hasta hace algunos años, cuando a partir de una ruptura sentimental se vio consolándose con comida todos los días. Le hacía sentirse mejor y evitaba pensar demasiado en sus problemas, pero su cuerpo empezó a ensancharse peligrosamente como queja, tanto, que ha ganado 25 kilos en un apenas dos años y su salud se ha resentido muchísimo: apenas puede subir los escalones de casa sin fatigarse y con frecuencia le falta el aire en las cosas más simples. Sabe que no puede seguir así y ha intentado ponerse a régimen varias veces, pero no puedo resistirse al placer de la comida, especialmente todo lo que sea dulce, su manjar predilecto. _______________________________________________________________________________ Causas a) Estilo de vida sedentario. El ser humano necesita gastar un cierto número de calorías diarias a través del ejercicio físico. Con el desarrollo de la tecnología se ha ido olvidando este factor (uso excesivo del transporte, horas dedicadas a las nuevas tecnologías como el ordenador o los videojuegos). Se ha demostrado que realizar actividad física de forma habitual disminuye el riesgo de padecer obesidad (Fogelhom, M. & Kukkonen-Harjula, K., 2000). b) Aumento de la ingesta y del contenido calórico. La comida de alto contenido calórico resulta muy accesible debido al bajo coste económico que supone. Además, muchos restaurantes incorporan raciones cada vez mayores en sus ofertas (Nielsen, S.J. & Popkin, S.M, 2003). c) Publicidad masiva de comida rápida. Los medios de comunicación se han convertido en el principal escaparate del patrón alimenticio del siglo XXI: comida rápida y, generalmente, consumida fuera del propio hogar. La emisión continua de esta publicidad genera el deseo de consumirlos y de acudir a dicho tipo de restaurantes, donde la cantidad de sodio, colesterol y grasas suele ser muy superior a la comida preparada en casa. Especialmente impactante es la publicidad dirigida a niños, el grupo de mayor riesgo (Borzekowsky, D.L. & Robinson, T.N, 2001). Así mismo, este tipo de productos generan una gran adicción por el tipo de componentes que los conforman, incidiendo en una posible obesidad futura. Soluciones Las principales soluciones son las siguientes: (1) Informarse sobre la obesidad. (2) Cambio de dieta, eliminando alimentos altos en grasas, azúcares y sodio, haciendo las comidas equilibradas y distribuyéndolas a lo largo del día en un mínimo de 5 tomas. La distribución ideal es de un 55% de carbohidratos (frutas, vegetales, pasta), un 30% de grasas (aceite de oliva, frutos secos) y un 15% de proteínas (carne, aves, pescado, huevos, lácteos). (3) Ejercicio físico, indispensable en la recuperación de los buenos hábitos, permitiendo una pérdida de peso mayor y una mejora notable de los problemas asociados a la obesidad (riesgo de infarto, problemas respiratorios, etc.). Conviene caminar más, ir al gimnasio o practicar algún deporte o ejercicio físico, disminuir las horas frente al televisor. Lo ideal es un mínimo de 3 veces por semana, 30 minutos. (4) Racionalizar los pensamientos y creencias irracionales en la persona con obesidad: - “No he resistido la tentación…entonces da igual que me atiborre”. El equivocarse un día no debe ser sinónimo de indulgencia excesiva. Podemos no seguir la dieta un día, pero eso no implica que lo podamos hacer siempre y de forma descontrolada. Es importante pensar en las metas a corto plazo (perder poco peso pero constante durante la semana, por ej.), lo que nos ayudará en el mantenimiento de nuestros objetivos. - “No puedo soportar la idea de no comer cierto alimento”. Muchos alimentos de la dieta de una persona obesa contienen aditivos que generan esa sensación de adicción. Una vez abandonado este estilo de vida y con la nueva dieta, estos pensamientos suelen desaparecer muy rápido. Si nos resulta difícil superar la obesidad por nosotros mismos, nos convendrá consultar a algún profesional, con el que podremos llevar a cabo las siguientes terapias: (1) Terapia conductual, basada en el aprendizaje de técnicas de autocontrol, modificación de los hábitos alimenticios y realizar otro tipo de actividades en lugar de comer. El propio paciente debe llevar un registro de sus conductas. Esta técnica se ha demostrado como muy eficaz (National Institut of Health/Heart, Lung, and Blood Institute. 1998). (2) Terapia cognitivo-conductual, en que se pretende una integración de la terapia conductual junto a técnicas de reestructuración cognitiva, psicoeducación sobre la obesidad y estrategias de afrontamiento de problemas (Vera y Fernández, 1989). (3) Métodos quirúrgicos, cuando la obesidad es mórbida (IMC≥40,0) y todos las terapias anteriores no han resultado, pudiendo ésta mejorar la calidad de vida del paciente. Referencias Borzekowsky, D.L. & Robinson, T.N. (2001). The 30 second-effect: an experiment revealing the impact of television commercials on food preferences of preschoolers. Journal of the American Dietetic Association, 2001, 101:42-46. Fogelhom, M. & Kukkonen-Harjula, K. Does physical activity prevent weight –a systematic review. Obesity Reviews, 2000, 1:95-111. National Institut of Health/Heart, Lung, and Blood Institute. (1998). Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults: the evidence report. Obes Res. 6:51S-210S. Nielsen, S.J. & Popkin, S.M. (2003). Patterns and trends in food portions sizes, 19771998.Journal of the American Medical Association, 289: 450-453. Organización Mundial de la Salud (OMS) (2000). Obesity: preventing and managing the global epidemic. Geneva: World Health Organization. (WHO Technical Series Report, No. 894.). Vera, M. N y Fernández, M. C. (1989). Prevención y tratamiento de la obesidad. Barcelona: Martínez Roca. Bibliografía útil Panadero, Rafael. (2005). Obesos: La enfermedad del s.XXI. Barcelona: Península. Campiño Álvarez, J. E. (2004). El mono obeso. La evolución humana y las enfermedades de la opulencia: obesidad, diabetes, hipertensión y arterioesclerosis . Barcelona: Drakontos. Recursos útiles en Internet http://www.obesidad.nom.es/ http://www.helpguide.org/topics/diet_nutrition.htm (en inglés) B. ATRACONES Descripción problema Este problema se caracteriza por atracones de comida recurrentes, con falta de control durante la ingesta, pero que a diferencia de la bulimia no comportan conductas compensatorias (p.ej. autoinducción del vómito, abuso de laxantes u otros fármacos, ayuno y ejercicio físico excesivo) (DSM IV, 1995). Los episodios de ingesta compulsiva se asocian a tres (o más) de los siguientes síntomas: 1) 2) 3) 4) 5) ingesta mucho más rápido de lo normal comer hasta sentirse desagradablemente lleno ingesta de grandes cantidades de comida a pesar de no tener hambre comer a solas para esconder su voracidad sentirse a disgusto con uno mismo, depresión, o gran culpabilidad después del atracón La frecuencia de los atracones debe ser, como media, de un mínimo de 2 a la semana durante 6 meses. A diferencia de otros trastornos de la conducta alimentaria, las personas que presentan un trastorno por atracón suelen tener exceso de peso u obesidad, debido a la continua ingesta de calorías. En este caso el estado de ánimo es depresivo, con frecuentes ataques de remordimiento y malestar durante y después de episodios de atracones. Como síntomas físicos destacan los riesgos asociados a la obesidad, tales como la diabetes, hipercolesterolemia, problemas circulatorios, fatiga excesiva y problemas coronarios, entre otros. ____________________________________________________________________________________________________ Ejemplo de trastorno por atracón Lucas lleva varios meses sin salir más de lo necesario: del trabajo a casa y de casa al supermercado. Le gusta cocinar y siempre ha sido una de sus aficiones, adora la comida y le parece uno de esos placeres a los que no se puede renunciar. El problema es que últimamente se ha descontrolado su apetito, ya que ste le resulta voraz. La semana anterior volvió algo frustrado del trabajo y decidió que la mejor manera de relajarse era dándose un “capricho”. Se sentó delante del televisor y empezó a comer, al principio lentamente pero después cada vez más rápido: un par de pizzas, una bolsa de patatas fritas, un bocadillo, un paquete de donuts, dos tabletas de chocolate y tres helados, además de un par de litros de refrescos. Lucas se sintió terriblemente asqueado por lo que estaba haciendo, pero le parecía imposible detenerse; a cada minuto sentía más ansiedad, que sólo remitió cuando ya se sentía desagradablemente lleno. Al finalizar el episodio, miró a su alrededor contemplando los restos del festín y no pudo más que sentir una especie de disgusto y ansiedad, culpándose por ser tan débil y no saber controlarse. Sentía presión y dolor en el estómago por el exceso de comida. Por otra parte, no dejaba de pensar en las consecuencias de sus excesos: ya había ganado 8 kilos en el último mes y el problema parecía no acabarse ahí. _______________________________________________________________________________ Causas a) Ambiente familiar y dieta. La exposición a un ambiente con hábitos alimenticios poco saludables desde la infancia pueden promover la aparición de un futura obesidad o trastorno por atracón: dieta familiar con alimentos poco nutritivos y de elevado contenido calórico (fácilmente disponibles en casa), padres que inculcan valores erróneos (como, comer en exceso para estar “sano”), etc. (Brownell, 2002). b) Problemas personales, que no se resuelven y que generan gran malestar, frustración y estrés. La comida se convierte en un regulador afectivo: cuando la persona se siente triste o ansiosa emplea los atracones para relajarse y hacer desaparecer la sensación de malestar (Polivy y Herman, 1993). Soluciones Las principales soluciones son las siguientes: (1) Informarse sobre el trastorno por atracón. (2) Desarrollar hábitos saludables, como una dieta sana y equilibrada y hacer ejercicio físico. (3) Racionalizar los pensamientos y creencias irracionales existentes en el trastorno por atracón: - “La comida es lo único que me quita las penas”. Este tipo de pensamiento es uno de los que más daño hace al mantenimiento del problema. Hay maneras alternativas de sentirse bien con uno mismo sin necesidad de recurrir a la comida; el contacto social es uno de ellos. Es buena idea apuntarse a alguna actividad deportiva y/o salir con los amigos, por ejemplo. - “Si me excedo un poco con la comida tendré un atracón”. Al igual que en la bulimia, existe la creencia de que el exceso en un alimento puede ser el antecedente de una sobreingesta descontrolada. Para evitar esta sensación conviene trabajar en una correcta distribución de los alimentos a lo largo del día, estableciendo un mínimo de cinco comidas, lo que evitará conductas de exceso. Si no podemos solucionar el problema por nuestra cuenta, es aconsejable acudir a un profesional que aplique las siguientes terapias: (1) Terapia interpersonal En la misma se enseña al paciente que los estados emocionales negativos consecuencia de problemas interpersonales son los que activan los atracones. Una vez identificados y solucionados, puede mejorar el trastorno alimentario (Saldaña, 1998). (2) Terapia conductual Una parte muy importante en el tratamiento de la ingesta compulsiva es el restablecimiento de una dieta sana, con patrones saludables que incluyen el ejercicio físico, lo permite ir perdiendo peso a los pacientes. Esta incorporación de valores saludables disminuye rápidamente la frecuencia de los atracones y mejora el malestar psicológico de los sujetos (Wilfley y Cohen, 1997). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Apéndice: Trastorno por atracón.. Brownell, K.D. (2002). The environment and obesity. In C.G. Fairburn & K.D. Brownell (Eds.), Eating disorders and obesity: A comprehensive handbook (2nd ed., pp. 433-438). New York: Guildford Press. Polivy, J., Herman, C.P. (1993). Etiology of binge eating: psychologycal mechanisms. En: Binge Eating. Nature, assesment and treatment. Faiburn C. Y Wilson G. (Editors). The guilford press. Wilfley, D.E. y Cohen, L.R. (1997). Psychological treatment of bulimia nervosa and binge eating disorder. Psychopharmacology Bulletin, 33, 437-454. Saldaña, C. (1998). Obesidad y trastorno alimentario compulsivo. En M.A. Vallejo (Dir.), Manual de terapia de conducta (vol. II, pp. 215-275). Madrid: Dykinson. Bibliografía útil Faiburn, Christopher (2000). La superación de los atracones de comida. Barcelona: Paidós. Munter, Carol H; Hirschmann, Jane R. (1994) La obsesión de comer. Cómo superar la compulsión hacia la comida. Barcelona: Paidos. Recursos útiles en Internet http://www.comedorescompulsivos.es/ http://helpguide.org/mental/binge_eating_disorder.htm (en inglés) C. BULIMIA Descripción problema Se define por bulimia la presencia de episodios de ingesta compulsiva y posteriores conductas compensatorias para evitar la ganancia de peso. Los atracones tienen lugar en un corto espacio de tiempo (generalmente unas 2 horas), donde la cantidad de comida ingerida es mucho mayor a la que tomaría una persona sin problemas alimentarios en el mismo tiempo. Durante estos episodios hay una sensación de pérdida de control sobre la ingesta, como, por ejemplo, no poder parar de comer o no controlar el tipo de comida que se está ingiriendo (DSM IV, 1995). A fin de evitar la ganancia de peso se dan conductas compensatorias de forma repetida, que pueden variar en función del subtipo de bulimia: (a) Tipo restrictivo, cuando el sujeto recurre a técnicas purgativas como el vómito, el uso de laxantes, diuréticos y/o enemas para compensar la ingesta. (b) Tipo no purgativo, cuando se recurre a otras técnicas compensatorias: practicar ejercicio intenso y/o ayunar, pero no hay conductas purgativas. Un criterio básico para el diagnóstico bulímico es que el ciclo de atracón-conducta compensatoria tenga lugar, como promedio, al menos dos veces por semana durante un período de 3 meses. A pesar las conductas de tipo compensatorio, las personas que padecen este problema suelen tener un peso normal o incluso un ligero sobrepeso, por lo que el problema puede ser difícil de detectar por el entorno. Además, el trastorno genera vergüenza y culpabilidad en el paciente, con lo que pueden pasar varios años antes de que se descubra. Por último, la enfermedad cursa con trastornos del estado de ánimo (depresión) o de tipo ansioso. Como síntomas físicos que pueden darse (aunque no siempre es así) destacan los problemas dentales debidos al vómito (erosión, roturas, pérdida de piezas), problemas digestivos, dolor abdominal e irregularidades menstruales en el caso de las mujeres, entre otros. ____________________________________________________________________________________________________ Ejemplo de bulimia A Óscar nunca le ha gustado su físico. Es bajo de estatura para ser un chico, además de tener algunos kilos de más, con lo que se ve a sí mismo como una caricatura de lo que le gustaría ser: alto y bien parecido, pero sobre todo con seguridad en sí mismo, algo de lo que siempre ha pecado. Por este motivo, y durante muchos años, ha probado varias dietas, que sólo le han creado un estado de ansiedad permanente para con la comida: cuando seguía una de ellas y no veía ningún resultado ante el espejo, una gran ansiedad se apoderaba de él y empezaba a comer todo lo que se ponía a su alcance, incluso tenía que salir corriendo al supermercado para poder continuar con su atracón. Asqueado ante lo que hacía y cómo se había saltado la dieta corría al baño para autoinducirse el vómito, seguro de poder calmar así su malestar. A la mañana siguiente se prometía no volver a hacerlo más, pero al pasar los días y volver a enfrentarse a los comentarios de los demás sobre su aspecto un tanto aniñado no podía evitar pensar en lo mismo: atracarse de comida. Entraba en un supermercado y compraba todo lo que había estado evitando durante las dietas, tanta comida que cualquiera pensaría que compraba para toda su familia, y volvía a empezar el ciclo. Óscar sabe que no puede seguir así, se siente deprimido y sin ganas de nada, pero lo peor es que tampoco se atreve a contarle su problema a nadie, seguro de que los demás no lo entenderían, y menos siendo un chico. _______________________________________________________________________________ Causas a) Historial de dietas estrictas. El seguimiento de una o varias dietas estrictas puede ser un factor muy importante en el desencadenamiento del trastorno bulímico. Las personas sometidas a esta especie de ayuno auto-inducido privan al cerebro de nutrientes importantísimos, con lo cual se desencadena una respuesta de emergencia al cabo de un tiempo que lleva al consumo de estas sustancias de forma descontrolada (Faiborn y Cooper, 1984). b) Baja autoestima y el perfeccionamiento., Las personas con bulimia buscan la estima a través del físico, lo que les lleva a dietas estrictas (perfeccionamiento), que en no obtener los resultados esperados resultan en ciclos de atracones, ocasionando baja autoestima y provocando el mantenimiento del problema en forma de círculo cerrado (Joiner, Heatherben, Rudd y Smith, 1997). b) Problemas personales. Muchos pacientes han aprendido a resolver sus problemas mediante la bulimia, sin afrontar directamente lo que de verdad les preocupa. En lugar de ello, se han centrado en tener el control a través de la comida (Polivy & Herman, 2002). Soluciones (1) Informarse sobre la bulimia (2) Racionalizar los pensamientos y creencias irracionales sobre la bulimia nerviosa, como por ejemplo: - “Si fracaso he de autocastigarme”. La irracionalidad está en que ninguna ley del universo dice que hemos de castigarnos si fracasamos. De hecho, todo el mundo cede de vez en cuando, pero existen más oportunidades para aprender y mejorar de las que nos imaginamos. No debemos castigarnos continuamente por los pequeños errores que podamos cometer en la vida. La perfección es un ideal subjetivo, pero no un valor a seguir. Nadie es perfecto. - “Si me excedo un poco con la comida tendré un atracón”. Esta idea es muy recurrente en el trastorno bulímico. Existe la creencia de que el exceso en un alimento puede ser el antecedente de una sobreingesta descontrolada. Se puede comer de todo si lo hacemos en la justa medida. Incluso se puede repetir el consumo de cierto alimento periodicamente en pequeñas cantidades. No debemos olvidar que somos nosotros quienes controlamos la comida, y no al revés. (3) Desarrollar unos hábitos alimentarios saludables. Esto es sólo una pauta de pensamiento positivo a seguir, pero siempre es conveniente acudir a un especialista que nos ayude en la recuperación del problema. Existen diversas terapias que nos pueden ser de utilidad: (1) Terapia cognitivo-conductual (Fairburn, Marcus y Wilson, 1993) Incluye información sobre el problema, evitación de conductas inadecuadas y búsqueda de alternativas, mantener hábitos saludables, reestructuración cognitiva para prevenir pensamientos, creencias y valores que mantienen el problema. (2) Psicoterapia interpersonal (Klerman et al., 1984) En lugar de tratar directamente el problema de la alimentación, esta terapia se centra en la resolución de los problemas del paciente de los que quizás no es consciente y que afectan en el origen y/o mantenimiento del problema como, por ejemplo, aceptar una ruptura amorosa y superar la dependencia para valorarse más a sí mismo, lo que a su vez influye positivamente en la autoimagen y evitación del trastorno bulímico. (3) Farmacoterapia Es habitual el uso de medicamentos antidepresivos para evitar el ciclo de atracones y la depresión/ansiedad asociada al trastorno, así como las obsesiones o la falta de control de impulso que ésta genera (Bell, Bulik, Clayton y cols., 2000). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos de la conducta alimentaria: Bulimia nerviosa. Bell, C., Bulik, C., Clayton, P., Crow, S., Davis, D.M., DeMaso, D.R., Dogin, J., Fairburn, C.G., Fink, A.H., Fisher, M., Forman, S., Garner, D.M., Golden, N.H., Hagan, J., Kaplan, A.S., Katzman, D.K., Katzman, M.A., Keddy, D., Kottke, T.E., Kreipe, R., Lonegran, E., Motto, J.A., Mickley, D., Rubel, J.B., Schienholtz, M., Schyve, P.M., Sloan, R., Sokol, M., Sparrow, J., Strober, M., Stunkard, A., Suchinsky, R.T., Treasure, J., Westermeyer, J., Wilfley, D. Y Wonderlich, S. (2000). Practice guideline for the treatment of patients with eating disorders (revision). American Journal of Psychiatry, 157, 1 Suplemento, 1-39. Faiburn, C.G; Cooper, P.J.: (1984). The clinical features of bulimia nervosa. Br J Psychiatry 144:238-246. Fairburn, C.G., Marcus, M.D. y Wilson, G.T. (1993). Cognitive-behavioral therapy for binge eating and bulimia nervosa: A comprehensive treatment manual. En C.G. Fairburn y G.T. Wilson (Eds.), Binge eating: Nature, assessmente, and treatment (pp. 361-404). Nueva York: The Guilford Press. Joiner, T.E., Heatherton, T.F., Rudd, M.D., Schmidt N.B. (1997). Perfectionism, perceived weight status, and bulimic symptoms: two studies testing a diathesis-stress model. Journal of abnormal Psychology, 106, 1: 145-53. Klerman, J., Weissman, M.M., Rounsaville, B.J., Chevron E.S. (1984). Interpersonal Psychoteraphy of depression. New York, Basic Books. Polivy, J. & Herman, C. (2002). Causes of eating disorders. Annual Review of Psychology, 53, 187-213. Bibliografía útil Crispo, Rosina y Figueroa, Eduardo (2011). Anorexia y Bulimia: un mapa para recorrer un territorio trastornado. Barcelona: Gedisa. Abraham, Suzanne y Llewellyn-Jones, Derek (2005). Anorexia y bulimia. Madrid: Alianza Editorial. Recursos útiles en Internet http://www.helpguide.org/mental/bulimia_signs_symptoms_causes_treatment.ht m (en inglés) http://www.masqueunaimagen.com/ D. ANOREXIA Descripción problema Las características esenciales de la anorexia consisten en el rechazo a mantener un peso corporal mínimo, en un miedo intenso a ganar peso y en una alteración significativa de la percepción de la forma o tamaño del cuerpo. Además, las mujeres que hayan pasado la menarquía (primera menstruación), sufren de amenorrea (pérdida de ésta). Como característica principal del trastorno destaca el miedo intenso a ganar peso, reduciendo la ingesta o limitando el consumo a sólo ciertos productos de bajo contenido calórico. No obstante, para considerar esta pérdida como anormal se estima que debe ser inferior al 85% esperable para su edad y talla. Otro criterio médico muy usado es el cálculo del índice de masa corporal (IMC), que debe ser igual o menor a 17,5 kg/m2. (DSM-IV, 1995) Existen dos subtipos de anorexia: (a) Tipo restrictivo, donde la pérdida de peso se consigue mediante dieta, ayuno o ejercicio intenso. (b) Tipo compulsivo/purgativo, cuando se recurre regularmente a atracones o purgas (o ambos). Por estas conductas se entiende el vómito autoinducido, el uso de diuréticos, laxantes y/o enemas de forma recurrente. El perfil habitual de persona con anorexia es el de una mujer joven entorno a los 17 años, que recientemente ha vivido un acontecimiento estresante, como el divorcio de los progenitores o un traslado por estudios. Por último, cabe destacar los síntomas físicos y psicológicos que padecen estas personas debidos a la drástica pérdida de peso: ánimo deprimido, insomnio, retraimiento social, irritabilidad, amenorrea, hipotensión, hipotermia, sequedad de la piel, entre otros. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de anorexia Claudia tiene 16 años y comienza a preocuparse por su físico: siempre le ha gustado la idea de estar un poco más delgada, sus amigas parecen tener más éxito con los chicos y sentirse más cómodas con su apariencia física. Por ello ha decidido ponerse a régimen y eliminar ciertos alimentos “prohibidos” como los dulces y los fritos, sus favoritos. Al principio le ha resultado un poco duro, pero al notar que la ropa le empezaba a quedarle holgada su autoestima ha ido en aumento. Incluso hay quien ya le ha comentado lo bien que luce con algunos kilos de menos. Se siente mejor en saber que su esfuerzo tiene recompensa, con lo que no le ha costado seguir eliminando alimentos hasta hacer una dieta más estricta. Por las mañanas apenas desayuna, se salta la comida principal y cena una ensalada. “En poco tiempo estaré perfecta” piensa Claudia, ajena a las miradas de sus amigas, que observan con preocupación la obsesión que está desarrollando. Claudia apenas sale y cuando lo hace la notan muy nerviosa si ha de comer en presencia de ellas. Ciertamente, el mantener un estilo de vida tan estricto es agotador: está empezando a sentirse cansada físicamente e incluso ha experimentado algún mareo. Su piel luce pálida y le cuesta dormir por las noches, por lo que se dedica a hacer abdominales hasta caer exhausta, todo sea por quemar calorías. Sabe que no es un estilo de vida sano, pero le aterra recuperar algo del peso perdido con el esfuerzo que le ha costado. Vive con este temor día y noche, especialmente durante las reuniones familiares, cuando las críticas hacia su figura no cesan cuando se niega a comer. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Experiencias estresantes, que suponen un gran impacto emocional en la vida de la persona, especialmente los cambios asociados a la adolescencia, o el paso de ésta a la vida adulta: cambio de residencia por estudios universitarios, abandono del hogar, rupturas sentimentales… que son difíciles de asumir y que terminan en un autocastigo corporal, tal y como resulta en la anorexia (Crisp, 1976). b) Presión social y cultural por estar delgado. La evolución de la sociedad incluye el cambio de patrón estético, observándoseuna progresiva disminución de la talla en la ropa, la proliferación de dietas y la contribución de la delgadez en el éxito personal (Garfinkel y Garner, 1982). c) Entorno familiar. Se ha demostrado que la familia de una persona anoréxica suele ser más rígida y exigente, especialmente las madres, que esperan de sus hijas una ejemplar disciplina para con las distintas áreas de la vida, incluyendo el proyectar una imagen social de delgadez y éxito. Se busca la esbeltez para tener el control perfecto sobre la vida (Pliner y Haddock, 1996). Soluciones (1) Recuperación de peso y rehabilitación nutricional Este es el primer paso y más importante para salvar al paciente de posibles consecuencias irreversibles. Está especialmente indicado en casos muy graves de pérdida de peso. El programa de rehabilitación nutricional debe tener como objetivo restablecer el peso, normalizar los patrones alimentarios, adquirir señales adecuadas de saciedad y hambre y corregir las secuelas biológicas y psicológicas de la malnutrición (Kaye, Gwirtsman, Obarzanek y cols., 1988). (2) Terapia cognitiva Tras la recuperación del peso, se puede iniciar el restablecimiento del paciente a nivel emocional y psíquico. La terapia cognitiva incluye educación sobre el problema, reestructuración cognitiva de creencias erróneas sobre el aumento de peso y el impacto de la delgadez en la sociedad y resolver otros problemas personales que interfieran en el tratamiento de la anorexia, como podría ser un problema de ansiedad o una depresión mal curada (Bell, Bulik, Clayton y cols., 2000). (3) Terapia conductual Aquí se pretende cambiar las conductas desadaptativas del paciente en relación al peso: se limita el ejercicio físico, se estimula al paciente a que colabore en la terapia a través de recompensas (visita de familiares si logra una cierta ganancia de peso), castigos (retirar estímulos positivos como las visitas o el ocio si pierde peso), actitudes positivas hacia la comida (sentarse en la mesa con otras personas y no levantarse hasta acabar el plato), etc. (Agras, 1987). Referencias Agras, W. S. (1987). Eating disorders: Management of obesity, bulimia and anorexia nervosa. Oxford: Pergamon Press. American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos de la conducta alimentaria: Anorexia nerviosa. Bell, C., Bulik, C., Clayton, P., Crow, S., Davis, D.M., DeMaso, D.R., Dogin, J., Fairburn, C.G., Fink, A.H., Fisher, M., Forman, S., Garner, D.M., Golden, N.H., Hagan, J., Kaplan, A.S., Katzman, D.K., Katzman, M.A., Keddy, D., Kottke, T.E., Kreipe, R., Lonegran, E., Motto, J.A., Mickley, D., Rubel, J.B., Schienholtz, M., Schyve, P.M., Sloan, R., Sokol, M., Sparrow, J., Strober, M., Stunkard, A., Suchinsky, R.T., Treasure, J., Westermeyer, J., Wilfley, D. Y Wonderlich, S. (2000). Practice guideline for the treatment of patients with eating disorders (revision). American Journal of Psychiatry, 157, 1 Suplemento, 1-39. Crisp, A. H. (1976). The possible significance of some behavioral correlates of weight and carbohydrate intake. J Psychosom Res 11:117-123. Garfinkel, P. E., & Garner, D. M. (1982). Anorexia nervosa: A multidimensional perspective. New York: Brunner-Mazel. (Cap.8) Kaye, W.H., Gwirtsman, H., Obarzanek, E. Y George, D.T. (1988). Relative importance of calorie intake needed to gain weight and level of physical activity in anorexia nervosa. American Journal of Clinical Nutrition, 47, 989-994. Pliner, P. & Haddock, G. (1996). Perfectionism in weight-concerned and unconcerned women: An experimental approach. International Journal of Eating Disorders, 19, 381389. Bibliografía útil Crispo, Rosina y Figueroa, Eduardo (2011). Anorexia y Bulimia: un mapa para recorrer un territorio trastornado. Barcelona: Gedisa. Abraham, Suzanne y Llewellyn-Jones, Derek (2005). Anorexia y bulimia. Madrid: Alianza Editorial. Recursos útiles en Internet http://www.helpguide.org/mental/anorexia_signs_symptoms_causes_treatment. htm (en inglés) http://www.masqueunaimagen.com/ 7.3.3. EJERCICIO FÍSICO Este epígrafe lo redactará Javier Correlación con felicidad (Kahneman y Ed Diener 364) Ampliar info (p. ejemplo Bourne pág. 94 y ss, Davis, Eshelman y McKay pág 329 y ss) PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. VIGOREXIA Descripción problema También conocida como anorexia nerviosa inversa, complejo de Adonis o dismorfia muscular, la vigorexia se caracteriza por una preocupación excesiva por ser débil o poco musculoso, lo que lleva a la realización excesiva de ejercicio físico y a prestar atención a la dieta con el objetivo de alcanzar una determinada masa muscular (Pope et al., 1997). El perfil de persona con este trastorno es el de un hombre joven que desea una apariencia más musculada, no viéndose jamás perfecto. La preocupación por el físico ocupa gran parte de su tiempo y a menudo las actividades que realiza giran entorno al deporte y la dieta. Entre las conductas asociadas a este trastorno se encuentran el levantamiento de pesas, el consumo de grandes cantidades de comida y la adopción de dietas especiales, mirarse continuamente al espejo en busca de cambios físicos, la comparación continua con otros, camuflarse con ropa para aparentar mayor tamaño o llevar varias piezas de ropa encima por el mismo motivo. Por último, el uso de fármacos destinados al incremento de la masa muscular puede ser común entre estas personas. Las consecuencias físicas y psicológicas asociadas a este trastorno son varias, siendo especialmente graves las derivadas del consumo de anabolizantes: paranoia, irritabilidad, sensación de invencibilidad, riesgo de infarto, depresión y aislamiento social. Por otra parte, las consecuencias de una dieta hiperproteica causan una sobrecarga en el organismo, especialmente en los riñones y el hígado, así como problemas estomacales y gastrointestinales, entre otros. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de vigorexia Ricardo siempre ha sido un chico muy delgado y huesudo. En el colegio solían dirigirse a él con apodos como “cerilla” o “palillo”. Nunca le molestó demasiado este hecho, incluso lo encontraba divertido. El problema llegó más tarde, al iniciar la adolescencia y ver cómo se desarrollaban sus compañeros mientras él seguía con un aspecto más infantil. Con 17 años decidió ponerle remedio y se apuntó al gimnasio del barrio, con la esperanza de verse pronto con un aspecto más masculino. Al principio le costaba mucho seguir las rutinas de ejercicios, pero se esforzaba por completarlas todos los días, dedicándole cada vez más tiempo a esta actividad. Por otra parte, su dieta también había cambiado, apartando la mayoría de grasas y limitándose básicamente a las proteínas, además del sinfín de complementos dietéticos que había comprado en tiendas especializadas para deportistas. Pasaban los meses y Ricardo creía que su físico lucía como al principio, apenas un poco de músculo desarrollado en el área de los bíceps y la espalda ligeramente más ancha, pero poco más según él, a pesar de los comentarios de amigos y familiares, que le felicitaban por los buenos resultados obtenidos. Ricardo se observaba continuamente en el espejo para comprobar esto, pero la idea era siempre la misma: necesitaba ejercitarse más para obtener mejores resultados. Pasó de acudir al gimnasio 4 veces por semana a todos los días y en sesiones dobles, además de comprarse un banco de pesas en casa para seguir entrenando por su cuenta. Su obsesión llegaba a tal punto que le molestaba salir con sus amigos, ya que le quitaba tiempo del gimnasio, con lo que pronto dejó de verles y se focalizó en su objetivo: hacer de su físico un templo. ________________________________________________________________________________________________ Causas a) Idea moderna de éxito. En el pasado, el éxito y estima masculina estaban asociados a la carrera, el estatus socioeconómico y la inteligencia. Hoy en día, sin embargo, estas características se han vinculado con la figura de un hombre atractivo, que parece ser la viva imagen del éxito. De este modo, los hombres mejor parecidos tendrían más oportunidades de triunfar en la vida (Petrie & Rogers, 2001). b) Efectos del ejercicio físico. La práctica de ejercicio físico se relaciona con el incremento en el cerebro de sustancias placenteras (endorfinas), que elevan el estado de ánimo y provocan euforia y bienestar. En la búsqueda de este placer se puede desarrollar una dependencia al ejercicio (De Covelley Veale, 1987; Kagan y Squieres, 1985). c) Medios de comunicación. Las imágenes ofrecidas en televisión, revistas, videojuegos y otros canales que llegan al público adolescente muestran a menudo a hombres musculados, con un torso perfecto y grandes bíceps como ideal de perfección. Por otra parte, la publicidad muestra cada vez más a este “hombre ideal” asociado incluso a productos que no tienen relación con el físico (Pope et al., 2001). Soluciones Para superar la vigorexia las tres principales soluciones son las siguientes: (1) Informarse sobre la vigorexia El hecho de realizar ejercicio físico y cuidarse en general está bien visto por la sociedad, con lo que muchas personas que padezcan de vigorexia no lo verán como un problema. Es conveniente informarse sobre su curso y diferenciar entre vida saludable y excesos. (2) Racionalizar los pensamientos negativos asociados a la vigorexia, como por ejemplo los siguientes: - “Un buen físico me aportará éxito en la vida”. Puede que estar en forma resulte atractivo para los demás y para nosotros mismos, aportándonos sensación de bienestar. No obstante, basarse en esta idea para lograr el éxito en la vida no es positivo, en tanto que nos convertimos en esclavos de una obsesión. Existen más aspectos a cultivar, como la personalidad, el intelecto, la autoestima y las relaciones, aunque sin olvidar aquello de “mens sana in corpore sano”. En el equilibrio radica el éxito. En cualquiera de los casos, nada de lo anterior es una necesidad absoluta, algo fundamental e importantísimo, sino como máximo algo deseable. Podemos vivir y ser felices con independencia del cuerpo que tengamos. Algunas personas son muy bellas y sufren mucho, mientras que otras tienen un cuerpo débil y envejecido y son muy felices. - “Con un cuerpo perfecto mi autoestima mejorará”. Encontrarse bien con uno mismo contribuye a que la autoestima mejore. Un cuerpo bonito y sano puede aumentar nuestra seguridad y estima propia, siempre y cuando esta idea no se convierta en un imperativo y busquemos laperfección. En ese caso sólo conseguiremos obsesionarnos y centrar todos los esfuerzos en una única meta, llevándonos al abandono de otras actividades y personas en el trayecto. La verdadera autoestima consiste en amarnos, aceptarnos y valorarnos a nosotros mismos por lo que somos, tengamos el cuerpo que tengamos. - “Estoy débil y enclenque”. Si todas las personas me ven fuerte y sólo yo me veo débil, ¿no será que mi mente está distorsionando la realidad? (3) Desarrollar hábitos saludables, como una alimentación sana, la vida social o ser moderado en el ejercicio físico. Si no podemos superar la vigorexia por nosotros mismos podemos acudir a un buen terapeuta que aplique alguna de las siguientes terapias: (1) Terapia cognitivo-conductual En esta terapia se ofrece información sobre el problema y cómo se vincula con las emociones, se aprende a desarrollar una visión realista del propio físico, se eliminan o modifican los pensamientos y sentimientos negativos y hay un cambio en el patrón de conductas poco saludables, como puede ser el aislamiento social (Baile, 2005). (2) Farmacología La vigorexia suele cursar con obsesiones referentes a la propia imagen, que pueden disminuir con el uso de ISRS (inhibidores selectivos de recaptación de serotonina) (Seleri Marques Assunçao, 2002). Por otra parte, el uso de antidepresivos también puede ser una opción, dado que actúan directamente sobre el componente emocional de la autoevaluación del paciente (Leone, Sedory y Gray, 2005). Referencias Baile, J. I. (2005). Vigorexia, cómo reconocerla y evitarla. Madrid: Síntesis. De Coverley Veale, D. M. W. (1987). Exercise dependence. British Journal of Addiction, 82, 735-740. Kagan, D. M. & Squieres, R.L. (1985). Addictive aspects of physical exercise, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 25, pp. 227-237. Leone, J. E., Sedory, E. J., & Gray, K. A. (2005). Recognition and Treatment of Muscle Dysmorphia and Related Body Image Disorders. Journal of Athletic Training, 40 (4): 352-359. Petrie, T. A., & Rogers, R. (2001). Extending the discussion of eating disorders to men and to athletes. The counseling Psychologist, 29(5), 743-753. Pope, H. G. Jr., Gruber, A. J., Choi, P., Olivardia, R., & Philips, K. A. (1997). Muscle dysmorphobia: An under-recognized form of body dysmorphic disorder. Psychosomatics, 38, 548-557. Pope, H. G. Jr., Olivardia, R., Borowiecki, J., et al. (2001). The growing commercial value of the male body: a longitudinal survey of advertising in women’s magazines. Psychother Psychosom 70:189-192. Seleri Marques Assunçao, S. (2002). Dismorfia Muscular. Revista Brasileira de Psiquiatria, 24(3): 80-84. Brasil. Bibliografía útil Fanjul Peyro, Carlos (2008). Vigorexia: Una mirada desde la publicidad. Madrid: Fragua. Baile, José Ignacio (2005). Vigorexia: Cómo reconocerla y evitarla. Madrid: Síntesis. Recursos útiles en Internet http://dismorfofobia.activoforo.com/ 7.3.4. LUZ Y RADIACIÓN SOLAR Este epígrafe lo redactará Javier Estudios sobre efectos de luz y radiación solar en bienestar Estudios sobre efectos de salir al aire libre sobre bienestar. Por ejemplo Eid-Larsen página 462) 7.3.5. TEMPERATURA MODERADA Este epígrafe lo redactará Javier 7.4. NECESIDADES MENTALES 7.4.1. METAS REALISTAS Este epígrafe lo redactará Javier Literatura científica sobre metas (por ejemplo libro de Lyubomirsky, libro de Kahneman, Diener 224) Objetivos intrínsecos (por ejemplo, Kahneman, Diener, página 233)Conviene que los objetivos sean realistas (por ejemplo, Lyubomirsky, libro Kahneman, Diener 233) Evitar conflicto entre objetivos (Kahneman, Diener 233) Ampliar info sobre goal setting; por ejemplo Davis, Eshelman y McKay pág 223 y ss) 7.4.2. NECESIDADES INTELECTUALES Este epígrafe lo redactará Javier (Kahneman, Diener pág., 147), Correlación entre bienestar y estudios (Kahneman y Ed Diener 311) Curiosidad en interés Kahneman Diener 367 Creatividad (Oxford Handbook 261) Toma decision: Suficizers Positive construal Oxford Handbook 668 7.4.3. NECESIDADES ESTÉTICAS Este epígrafe lo redactará Javier Investigaciones que muestran preferencias estéticas innatas en el ser humano: sabana (Kahneman, Diener pág., 142), lugares con desniveles, determinados tipos de caras y cuerpos, Exposición y condicionamiento (Kahneman, Diener pág., 143), Este epígrafe lo redactará Javier 7.4.4. SENTIDO Oxford Handbook 679 Ampliar un poco la info. Por ejemplo Bourne 399 y ss) Mencionar a Víctor Frankl, observó que los sobrevivientes tenían un rasgo en común: un fuerte sentido Cuando uno lleva tiempo haciendo lo que le gusta y disfrutando de la vida, puede que llegue un momento que desee hacer algo con sentido, morirse habiendo hecho algo por los demás que merezca la pena. 7.5. NECESIDADES DE ACCIÓN Y RECUPERACIÓN 7.5.1. TRABAJO SATISFACTORIO Este epígrafe lo redactará Javier Correlación entre empleo y felicidad (Kahneman y Ed Diener 362) Virtuosidad (Kahneman, Diener pág., 147 y ss), Puedes ampliar algo sobre otros temas relacionados con la satisfacción laboral y con el tema ocupacional (cómo saber qué tipo de trabajo encaja con nosotros) Para encontrar mi vocación o vocaciones me puedo tomar un tiempo para mirar en mi interior, en mi yo más profundo. Me puedo hacer preguntas como: ¿qué actividades son las que más me gustarían hacer si pudiera elegir?, ¿me gusta más un trabajo de oficina o estar en el exterior?, ¿estoy más cómodo trabajando en un equipo de personas o con autonomía e independencia?, ¿me gusta el trato con la gente, tal vez investigar y aprender, acaso trabajos que requieran rigor y metodología, trabajos creativos, o más bien trabajos de ayuda a los demás?, ¿prefiero planificar o improvisar?, ¿me gusta viajar o prefiero permanecer siempre en el mismo lugar?, ¿me gusta asumir responsabilidades o hacer unas tareas sencillas?, ¿prefiero que me dirijan o ser mi propio jefe?, ¿me gusta trabajar bajo presión o con tranquilidad?. Con cierta frecuencia la vocación también va unida a considerar que lo que hago contribuye al bien general, que tiene sentido. Haciéndome este tipo de preguntas y contestándolas en el tiempo que necesite posiblemente pueda identificar qué es lo que encaja conmigo en el plano profesional. Si ello me resulta complicado, puedo recurrir a la ayuda de tests psicotécnicos y de orientación profesional, así como invertir en la ayuda de un career counselor (consejero de carrera), un experto en orientación vocacional o un experto en recursos humanos que a través de unos tests y de unas entrevistas me ayude a saber lo que encaja conmigo. Cuanto antes lo haga mejor. Lo ideal es empezar a hacerlo en el colegio, para elegir luego los estudios que me ayuden a trabajar en lo que se adecua conmigo. A veces no queda más remedio que el ensayo y error, experimentando diferentes tipos de trabajos hasta encontrar aquél que nos llene. Hacer unas prácticas por períodos cortos después de los estudios en diferentes tipos de empresas, sectores y trabajos nos ayuda a comparar y ver qué es lo que mejor casa con nosotros. Es como hacer un puzzle: probamos a encajar varias piezas y vamos descartando hasta que encontramos la que encaja bien. Cuando tenemos cierta edad y especialmente si tenemos personas a nuestro cargo resulta más complicado reencauzar nuestra vida profesional, pero por difícil que parezca tal vez haya un camino, aunque en este momento no sepamos cuál. Si otras personas lo han conseguido, tal vez nosotros también podemos. Es posible que no podamos hacer el cambio ahora, pero sí más adelante. Si es necesario y nos lo puedo permitir, siempre cabe la posibilidad de tomarnos un período sabático para adquirir conocimientos de otra profesión que nos guste más y dedicarnos a la misma. Invertimos muchas horas al día al trabajo y hacer lo que nos gusta y nos llena es algo muy gratificante. PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. PÉRDIDA DE TRABAJO Descripción problema El trabajo supone casi la mitad de la vida de las personas. Por este motivo se convierte en algo muy presente y valorado. El empleo es importante en la medida en que supone ingresos, identidad personal, actividad física y psicológica, integración y relación social, organización de la vida conforme a ciertos horarios (pautas para las comidas o tiempo de vacaciones) y fuente de crecimiento personal y profesional (Yáñez, 2005). Convertirse en desempleado afecta rápidamente a la salud mental, especialmente en las personas de mediana edad. Esto se explica por la pérdida brusca de aportes psicosociales, como la disponibilidad económica, la seguridad física, la pérdida de habilidades laborales, la imposibilidad de predecir y planificar el futuro y la pérdida de una posición social valorada (Warr, 1987). La persona se siente aislada socialmente y “desconectada” en la medida en que sus horarios son diferentes al resto de personas. Se cuestiona repetidamente por qué no es capaz de encontrar trabajo y eso hace que su autoestima se vea afectada, generando sentimientos de poca valía personal e insatisfacción. Si el desempleo es prolongado en el tiempo se produce apatía, irritabilidad y desesperanza acusada hacia el futuro, conductas que pueden llevar al descuido personal y familiar. Causas a) Crisis económicas. La producción de los países no es siempre constante, dependiendo de variables como la situación económica global. Si ésta es negativa, el consumo desciende y, por tanto, las fábricas prescinden o no contratan empleados, pues su nivel de producción ahora será menor, lo que se traduce en problemas de ocupación laboral (Hall & Lieberman, 2005). b) Baja formación académica, que dificulta la entrada al mundo laboral, especialmente en el caso de los jóvenes que no han acabado los estudios básicos (Consejería de Trabajos y Asuntos Sociales, 2005). Soluciones (1) Aprovechar el tiempo libre Quedarse sin empleo también puede tener su parte positiva, como poder pasar tiempo con la familia, cuidar de los hijos, cultivarnos mentalmente mediante la lectura o la formación, recuperar aficiones perdidas o disfrutar de las pequeñas cosas como un paseo o una buena película, entre otros. (2) Seguir formándose Si no estamos trabajando, una manera de incrementar nuestras posibilidades es mediante el reciclaje o la formación continua. Éstos son cursos subvencionados por el Estado y que permiten a las personas adquirir nuevas habilidades o conocimientos. Podemos informarnos en la Oficina de Empleo más cercana o mediante algunas webs como http://www.formacionsubvencionada.com/ o http://www.cursosinem.es/ (3) Cómo buscar empleo Conocer los distintos recursos a la hora de buscar empleo puede facilitarnos mucho las cosas. Actualmente existen varios sistemas a los que recurrir: a) Prensa local y nacional: secciones dedicadas a empleo. También podemos consultar prensa especializada. b) Empresas de trabajo temporal (ETT’s) c) Internet, que es el método actual más usado y flexible a la hora de buscar trabajo o hacer nuevos contactos. La gran mayoría de empresas ponen sus anuncios en la red, incluyendo las dedicadas al trabajo temporal, así que conviene estar bien informados de las posibilidades que Internet nos ofrece: 1. Portales de Internet, que son bases de datos con miles de ofertas clasificadas y que suponen una de las principales fuentes de reclutamiento de personal por parte de las empresas. Ejemplo de portales serían Infojobs (http://www.infojobs.net/) o Laboris (http://www.laboris.net/). 2. Webs especializadas, que son aquéllas orientadas a un colectivo específico de profesionales, como los periodistas, los maestros o los médicos. Por ejemplo, en el caso del sector turístico, podemos encontrar Turijobs (http://www.turijobs.com/default.aspx). 3. Anuncios clasificados, que sería la versión online de los diarios y revistas. Existen páginas dedicadas exclusivamente a anuncios de todo tipo, en los que siempre suele haber una sección dedicada al empleo. Algunos ejemplos son: http://www.tusanuncios.com/clasificados/empleo o http://empleo.loquo.com/ 4. Webs de empresas. Hoy en día la gran mayoría de empresas disponen de presencia en la red y muchas de ellas incorporan también apartados dedicados a la selección de personal. Es tan sencillo como introducir el nombre de la empresa interesada en un buscador de Internet y dar con su Web. 5. Empleo público, que son puestos estables y cuyos anuncios se publican también online. A nivel español hablaríamos del Servicio Público de Empleo Estatal (https://www.redtrabaja.es/es/redtrabaja/portal/homeTrabajo.do). 6. ETT’s online, que suelen ser la versión online de la misma empresa presencial, como en el caso de la internacional Adecco (http://www.adecco.es). 7. Redes sociales profesionales, que son páginas que nos permiten mantener una red de contactos a nivel profesional, incluir nuestra autocandidatura o conseguir socios para un nuevo negocio, entre otros. Actualmente una de las más conocidas es Linkedin (http://www.linkedin.com/) d) Contactos personales, que pueden ser un recurso muy interesante y al alcance de todos. Es importante hacer saber a nuestros amigos y conocidos que estamos buscando trabajo, de este modo las posibilidades de que alguno de ellos nos haga saber de una oferta o nos ofrezca una oportunidad se incrementan. (4) Potenciar nuestras habilidades El punto de partida es la revisión de nuestro Currículum Vitae, ya que éste supone la primera impresión que recibe la empresa de nosotros. A este efecto es importante saber cómo ordenar el contenido, qué incluir y qué no, su extensión o su formato. Muchas páginas Web nos ofrecen modelos oficiales de currículum e ideas para completar el nuestro propio, como por ejemplo: http://www.modelocurriculum.net/ Otra parte muy importante es cómo afrontar la entrevista de trabajo de forma satisfactoria, de modo que demos la impresión a nuestro interlocutor de ser las personas idóneas para el puesto. Aquí encontremos algunas sugerencias útiles: http://www.entrevistadetrabajo.org/ (5) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados al desempleo, como por ejemplo los siguientes: - “Si no encuentro trabajo es porque no valgo”. Tener, o no, trabajo no es sinónimo de invalidez, ya que éste muchas veces no depende sólo de nosotros mismos sino más bien de un cúmulo de circunstancias como la economía o la demanda de profesionales de un cierto sector. Resultaría, por tanto, más adaptativo un pensamiento del tipo “Soy un buen profesional pero la situación económica es difícil y he de ser paciente”. - “Los demás son mejores que yo”. Es lógico que este pensamiento aflore con frecuencia ante la falta de empleo, pero es sólo una idea distorsionada fruto de la ansiedad y la frustración. Cada persona posee unas aptitudes, actitudes y habilidades distintas que la hacen especial. Puede que no dominemos una materia particular en comparación con otros, como el uso de Internet, pero también poseeremos otras distintas y únicas, como la experiencia personal o la capacidad para trabajar en equipo. Si a pesar de esto seguimos sintiéndonos inferiores, también podemos ponerle remedio mejorando nuestro currículum mediante la adquisición de nuevos conocimientos. (6) Plantearse la posibilidad de ir a trabajar a otra región o país, a este efecto nos pueden ser útiles algunos recursos online, como la Red Eures (http://ec.europa.eu/eures/home.jsp?lang=es), un programa de cooperación laboral a nivel de la Unión Europea, en la que se incluye información del país de destino, oportunidades de empleo o estilo de vida. Si nos cuesta llevar a cabo lo anterior por nuestra cuenta, podemos acudir a un coach para que nos ayude. Referencias Consejería de Trabajos y Asuntos Sociales, (2005). El alto nivel de formación protege contra el desempleo. Actualidad sociolaboral. República Federal Alemana. Hall, R. E. & Lieberman, M. (2005). Macroeconomía: Principios y aplicaciones (3ª Ed.). España: Thomson. Warr, P. B. (1987). Work, Unemployment and Mental Health. England, Oxford Scienced Publications. Yáñez, R. (2005). Algunas Consecuencias Psicológicas Asociadas al Desempleo. Documento Impreso. Universidad de Concepción. Bibliografía útil Llauder, M R. De (2010). Cómo encontrar trabajo hoy: Desde la preparación del Currículum Vitae hasta las entrevistas vitales. Barcelona: Bresca. Chicot, M. (2009). ¡Me han despedido!: Afrontar constructivamente el desempleo. Barcelona: Plataforma. Recursos útiles en Internet http://www.buscatrabajo.org/ http://www.modelocurriculum.net/ B. ACOSO LABORAL (MOBBING) Descripción problema El mobbing o acoso laboral se define como “una situación en la que una persona, o varias, ejercen una violencia psicológica extrema, de forma sistemática y recurrente, durante un tiempo prolongado, sobre otra u otras personas en el lugar de trabajo con el fin de destruir sus redes de comunicación, destruir su reputación, perturbar el ejercicio de sus labores y conseguir desmotivación laboral” (Leymann, 1997). Habitualmente el mobbing se inicia con algún pequeño conflicto sin resolver, que se mantiene en el tiempo y que desemboca en actitudes de rechazo hacia la víctima, que es etiquetada como “conflictiva” o “problemática”, tras lo cual se procede a su despido o se motiva que ésta abandone su puesto de trabajo mediante el uso de actitudes poco éticas y dañinas. Se consideran como acoso laboral las siguientes conductas (Leymann, 1993): 1) Limitar las posibilidades de comunicación: como puede ser el no permitir a la persona comunicarse, interrumpirla al hablar, criticarla en temas laborales y personales, ponerla en evidencia delante de los demás o ignorarla. 2) Ataques a las relaciones sociales personales: básicamente consiste en aislar a la persona de su red social, como asignarle un puesto de trabajo solitario o impedir a sus compañeros que le hablen. 3) Ataques a la reputación: como difundir rumores, ridiculizar, calumniar y atacar sus creencias religiosas o filosóficas, entre otros. 4) Ataques a la calidad profesional y a la situación laboral: cambios frecuentes en tareas y responsabilidades, cuestionar las competencias profesionales y personales o la asignación de tareas complejas o inferiores a las capacidades. 5) Ataques dirigidos a la salud de la víctima: violencia de tipo verbal, amenazas de violencia física, exposición a trabajos de alto riesgo, agresión física o dañar las pertenencias personales. Un tipo especial de mobbing es el que se produce hacia mujeres embarazadas, el conocido como mobbing maternal, que se traduce en conductas empresariales de exclusión como reducción de sueldo, despidos improcedentes o reubicación y reducción de responsabilidades. Algunas empresas empujan de forma indirecta el aborto, habitualmente con amenazas del tipo “Ya sabes qué tienes que hacer si quieres seguir en esta empresa”. Las consecuencias para la víctima que de ello se derivan son la aparición de problemas en las relaciones personales y de pareja, estrés, ansiedad, baja autoestima, problemas económicos y bajas psicológicas (Fundación Madrina, 2010). En función de quién ejerza el mobbing, encontramos: a) Acoso moral tipo descendente, es decir, desde alguien que ocupa un cargo superior hacia el subordinado. Un ejemplo sería entre jefe-empleado, también conocido como bossing. b) Acoso moral tipo ascendente, que es la presión ejercida por un grupo de subordinados hacia el jefe. Esta tipología suele ser la menos habitual, aunque se han dado casos. c) Acoso moral horizontal, es decir, el acoso entre iguales, como pueden ser los compañeros de trabajo o alguien dentro del mismo nivel jerárquico. Las consecuencias del acoso laboral afectan a todas las áreas de la vida de la persona, lo que se traducen a corto plazo en estrés, ansiedad, fatiga, insomnio, migrañas o problemas digestivos, para más tarde dar lugar a problemas familiares y de pareja o abuso de sustancias como el alcohol. Además, se produce un gran sufrimiento psicológico, como la destrucción de la propia identidad, cambios en el carácter, bajas laborales, incapacitación laboral, jubilación anticipada e incluso suicidio (Hirigoyen, 2001). A pesar de las repercusiones para la víctima, ésta puede decidir no abandonar el lugar de trabajo por dificultades económicas o por problemas de reubicación laboral, especialmente en el caso de personas que sobrepasan los 40 años o que tienen una baja formación y temen no volver a ser contratadas en su sector profesional. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de mobbing Rosa lleva cuatro meses trabajando como directora de ventas en una empresa con grandes posibilidades de proyección y con una cartera de clientes muy importantes. Este crecimiento se ha producido en tan sólo un par de años, con lo que las luchas internas por ocupar los puestos de dirección han empezado a ser algo habitual entre los empleados, en especial entre aquéllos que tienen mayor antigüedad. Rosa, por el contrario, entró contratada externamente, ocupando el cargo que esperaba obtener Ramón, empleado que lleva más de 20 años en la empresa y que ahora se ha convertido en su subalterno. Desde el principio las cosas han sido tensas entre ambos, pues Ramón se siente humillado y no consiente en recibir órdenes de nadie y menos de alguien tan joven. Los desplantes de éste son continuos, a menudo en forma de sabotaje como no finalizar sus tareas o perder informes imprescindibles para Rosa. Ésta, consciente de la situación, ha intentado hablar con él varias veces, pero sólo ha conseguido desprecios y descalificativos del tipo “enchufada”, “niñata” o “sabelotodo”. Sorprendida ante la situación, ha acudido a la dirección para exponer su caso, pero esto sólo ha servido para que sus otros compañeros la miren con altivez y murmuren o se rían a su paso, lo que la hace sentir terriblemente vulnerable. En la hora del café se ve excluida de las conversaciones y durante el almuerzo la dejan sola en una de las mesas, haciéndole el vacío. Rosa ha empezado a tener ansiedad ante la simple idea de levantarse y acudir a su puesto de trabajo, además de padecer insomnio, pérdida de apetito, mareos y temblores. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Celos y envidia en el lugar de trabajo. La víctima suele ser envidiada por poseer alguna característica especial, como un nivel superior de estudios o un trato de favor por parte de la empresa (Piñuel y Zavala, 2001) b) Problemas organizativos, como una pobre comunicación entre mandos directos y subalternos o viceversa, la ausencia de relación entre trabajadores o con el jefe, el conflicto de roles, exceso de jerarquía o flexibilidad y una pobre resolución de conflictos, entre otros (Leymann y Gustafsson, 1996). Soluciones (1) Buscar apoyo incondicional Sufrir en silencio puede resultar el modo más fácil de hundirse psicológicamente, con lo que conviene evitarlo en la medida de lo posible. Hacer partícipes a los demás de la situación que se está viviendo puede ser de gran ayuda, especialmente contar con el apoyo de familiares y amigos. Por otra parte, dentro de la empresa podemos recurrir a compañeros e incluso a instancias superiores, como la Dirección o el área de Recursos Humanos. (2) No ceder ante los agravios y descalificaciones El agresor puede valerse de su posición de poder para atacarnos y derribarnos psicológicamente, especialmente ante actitudes sumisas por nuestra parte, reforzando así sus impresiones. Es aconsejable intentar mantenernos firmes en la medida de lo posible, no permitiendo que se cuestionen nuestras capacidades, actitudes y habilidades, así como nuestra vida personal, todo ello mediante una actitud asertiva, es decir, haciéndonos respetar pero sin expresar agresividad o temor, ya que estas actitudes podrían ser usadas por el agresor para ponernos en evidencia ante los demás (Bosqued, 2005). (3) Técnicas de relajación Para manejar el estrés y la ansiedad a la que nos vemos sometidos y que generan un profundo malestar, podemos aplicar técnicas de relajación. Por ejemplo, son efectivas la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (4) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados al acoso laboral, como por ejemplo los siguientes: - “Es mi culpa, soy un incompetente”. Las consecuencias derivadas de los ataques psicológicos pueden ser devastadoras para la persona que los padece, incluyendo la sensación de incompetencia o el hecho de adjudicarse la responsabilidad de la situación. Esto es sólo producto del grave estrés y ansiedad al que estamos sometidos, pero totalmente irreal, ya que nadie puede hacernos dudar de nuestra propia valía personal. La culpa no es nuestra, es de quien nos acosa. - “Nunca me recuperaré de esto”. Nadie pone en duda que el mobbing sea altamente estresante y destructivo para la persona que lo padece, pero también es posible salir de ello y recuperar la confianza en uno mismo. Podemos plantearnos la cuestión en términos de “Estoy muy afectado, pero lo superaré y no dejaré que mi vida se vea alterada por ello”. (5) Denunciar la situación ante un órgano competente si ésta se torna insoportable. A este efecto es aconsejable ponernos en contacto con alguna organización antimobbing que nos asesore ante posibles medidas legales. Podemos encontrar algunos recursos útiles en: http://www.mobbing.nu/organizaciones-esp.htm (6) Considerar la posibilidad de cambiar de trabajo si nuestra integridad física y psicológica se encuentran seriamente afectadas. Si a pesar de aplicar estas técnicas continuamos sintiéndonos acosados en el trabajo o padecemos sus secuelas psicológicas, podemos recurrir a un especialista, que aplicará una terapia del tipo cognitivo-conductual, enfocada a la reestructuración cognitiva, la reducción del estrés y el entrenamiento en asertividad y técnicas de resolución de conflictos (Cisneros y cols., 2000). Referencias Bosqued, M. (2005). Mobbing: Cómo prevenir y superar el acoso psicológico. Barcelona: Paidós Ibérica. Cisneros, I., Medina, F. J., Munduate, L. y Dorado, M. A. (2000). Consecuencias emocionales de la autoeficacia en situaciones de negociación. Apuntes de Psicología, 18, 97-121. Fundación Madrina (2010). Mobbing maternal laboral. Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales de España. Hirigoyen, M. F. (2001). El acoso moral en el trabajo: distinguir lo verdadero de lo falso. Barcelona: Paidós. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Leymann, H. (1993). Silencing of a skilled technician. Working Environment. Leymann, H. (1997). The Mobbing Encyclopaedia. En http://www.leymann.se/English Leymann, H. y Gustafsson, A. (1996). Mobbing and the development o post-traumatic stress disorders. European Journal of Work and Organizational Psychology, 5, 251276. Piñuel y Zavala, I. (2001). Mobbing. Cómo sobrevivir al acoso psicológico en el trabajo. Madrid: Sal Térrae. Bibliografía útil Mediavilla, G. (2003) ¿Por qué la han tomado conmigo?: Casos reales de mobbing. Barcelona: Grijalbo. Piñuel y Zavala, I. (2001). Mobbing. Cómo sobrevivir al acoso psicológico en el trabajo. Madrid: Sal Térrae. Recursos útiles en Internet http://www.acosomoral.org/ http://www.forosdelmobbing.info/phpBB3/ C. INSATISFACCIÓN LABORAL Descripción problema Cuando hablamos de trabajo satisfactorio nos referimos a aquél que permite la realización de la persona, proporcionándole incentivos y variedad, convirtiéndose así en algo estimulante y saludable que permite desarrollar la autonomía, responsabilidad y capacidad de decisión. Por tanto, la insatisfacción laboral se producirá cuando las características del trabajo no se ajusten a las expectativas o necesidades del trabajador, como pueden ser un sueldo inferior al esperado, poca promoción interna, relaciones tóxicas con los compañeros o el superior, turnos excesivamente largos o poco flexibles, excesiva jerarquía, la realización de tareas poco estimulantes y los problemas de comunicación interna en la empresa (Galindo, 2006). Existen varios tipos de insatisfacción laboral: a) Aburrimiento en el trabajo, también conocido como boreout, común en puestos donde se llevan a cabo tareas repetitivas o poco estimulantes, como en las cadenas de montaje, y que ocasionan falta de realización personal y desmotivación. b) Estrés laboral, que surge por una excesiva demanda de tareas que no se ajustan a las capacidades o conocimientos personales, lo que genera una impresión de pérdida de control sobre la situación y que cursa con problemas de ansiedad y estrés. c) Síndrome del burnout (“quemarse en el trabajo”), que es un caso extremo de estrés laboral, caracterizado por extremo agotamiento a nivel físico y psicológico, actitudes de irritabilidad y desinterés hacia los demás y falta de realización personal, que ocasionan serios problemas como la fatiga crónica o el absentismo laboral. d) Mobbing o acoso laboral, que se produce cuando el trabajador es víctima de hostigamiento y persecución por parte de uno o varios de sus compañeros o personal de la empresa, lo que ocasiona un gran malestar psicológico y vulnerabilidad. La insatisfacción laboral genera problemas de estrés y ansiedad, pérdida de motivación, sensación de vacío, abandono del trabajo, absentismo laboral, problemas de salud, abuso de sustancias como el alcohol o el tabaco y problemas en las relaciones interpersonales, entre otros. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de insatisfacción laboral Raúl trabaja en una empresa de venta de software desde hace varios años, al principio como vendedor y más tarde como cajero, trabajo que le parece muy aburrido y poco estimulante. Pasarse el día cobrando en la caja se le hace eterno y es normal verle dirigir más de un vistazo al reloj de pared. Además, desde que lo trasladaron a esta sección tiene menos tiempo libre y no puede hablar con sus compañeros, ya que debe permanecer siempre en su puesto por si llega algún cliente nuevo. La actual situación no le gusta y trabaja sin ganas, a menudo de forma descuidada, con lo que varios compradores se han quejado. Su jefe ya le ha dado algún toque, pero Raúl hace caso omiso y protesta en silencio: espera que así le devuelvan su antiguo trabajo o que lo echen a la calle. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Condiciones del trabajo, tales como la sobrecarga, el trabajo aburrido y repetitivo, tener que tomar decisiones de responsabilidad, peligros físicos, cambios del horario de trabajo, tecnoestrés (incapacidad para adaptarse a la nueva tecnología) (Caballo, 1998). b) Falta de recompensas y reconocimiento, como un salario pobre en relación al tipo de trabajo o aptitudes del profesional, falta de beneficios sociales como por ejemplo los seguros, promoción laboral inexistente y escasas felicitaciones verbales cuando se ha llevado a cabo un buen trabajo (Bosqued, 2004). Soluciones (1) Plantearse el trabajo como un reto En el caso de que el trabajo nos resulte poco estimulante, podemos pedir a nuestros superiores, siempre que sea posible, que nos asignen otro tipo de tareas o funciones o que nos permitan desarrollar nuestras rutinas habituales de forma distinta (Bosqued, 2004). (2) Establecer buenas relaciones con los compañeros Si el trabajo no resulta de nuestro agrado y debemos pasar muchas horas en él, es aconsejable establecer una relación satisfactoria con nuestros compañeros, lo que puede ayudar a que las horas pasen más rápido y sean menos estresantes. (3) Desarrollar unos hábitos de vida saludables Cuidar la alimentación y realizar ejercicio físico son muy importantes para librarse del estrés acumulado durante las horas de trabajo. Una dieta sana, con un bajo nivel de azúcares y cafeína sería lo ideal. Por otra parte, el ejercicio es una forma excelente de eliminar las tensiones mentales y emocionales del trabajo. También contribuye a estar más ágil y en forma, con lo que aumenta la capacidad de resistencia y disminuye el absentismo (Gebhardt y Crump, 1990). (4) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados a la insatisfacción laboral, como por ejemplo los siguientes: - “No me siento realizado”. Si tenemos esta impresión repetidamente deberíamos plantearnos no seguir en nuestro empleo y optar por buscar algo que nos satisfaga de verdad. ¿Merece la pena sentirse así o merece la pena cambiar? - “No tengo tiempo para nada”. Para evitar el estrés conviene organizar adecuadamente los horarios, lo que incluye reservar un tiempo para el ocio o las relaciones personales. Aprender a distribuir correctamente el tiempo nos ayudará a ir más relajados y a trabajar con menos presión. (5) Considerar la posibilidad de buscar otro trabajo que se adecue a nuestras expectativas y gustos. Si a pesar de estas técnicas seguimos sintiéndonos insatisfechos en el trabajo y esto nos genera malestar, podemos acudir a un especialista, que aplicará una terapia del tipo cognitivo-conductual, basada en la reestructuración cognitiva y el entrenamiento en asertividad y resolución de conflictos, entre otros (Llaneda, 2009). También podemos utilizar los servicios de un asesor de carrera o de un coach. Referencias Bosqued, M. (2004). ¡Que no te pese el trabajo! Barcelona: Gestión 2000 Caballo, V. E. (1998). Afrontar el estrés del trabajo: Estrategia cognitivas y paes. Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos, 350352. Madrid: Siglo XXI de España Editores. Galindo, S. (2006). Prevención de Riesgos Laborales Básico. Málaga: Innova. Gebhardt, D. L. y Crump, C. E. (1990). Employee fitness and wellness programs in the workplace. American Psychologist, 45, 262-272. Llaneda, F. J. (2009). Ergonomía y psicosociología aplicada. Manual para la formación del especialista. Valladolid: Lex Nova. Bibliografía útil Rothlin, P. y Werder, P. R. (2009). El nuevo síndrome laboral boreout: Recupera la motivación. Barcelona: DeBolsillo. Calle, R. (2008). Otra vez lunes: Técnicas para superar el estrés laboral. Madrid: Turpial. Recursos útiles en Internet http://www.buscarempleo.es/opinion/como-motivarse-en-cualquier-trabajo.html http://www.cepvi.com/trabajo/insatisfaccion.htm 7.5.2. OCIO PLACENTERO Este epígrafe lo redactará Javier Correlación con felicidad (Kahneman y Ed Diener 364) Puedes ampliar un poco 7.5.3. DESCANSO Este epígrafe lo redactará Sara 7.5.4. SUEÑO REPARADOR Este epígrafe lo redactará Javier Puedes ampliar un poco la info También puede ser efectivo intentar programar nuestra mente, concentrándonos en afirmaciones y visualizaciones que nos induzcan a un sueño reparador. Podemos elegir las que queramos que sean efectivas para nosotros. Esta técnica no suele tener un efecto inmediato, pero puede ser de ayuda si la aplicamos cada noche a lo largo de un cierto tiempo. Visualizaciones y afirmaciones para tener un sueño reparador _________________________________________________________________________ Te imaginas durmiendo en estado de tranquilidad, calma y serenidad, intentando sentir esa sensación. Afirmas que aceptas los frentes que tienes abiertos y pendientes de resolver, permitiéndote dejar a un lado todos esos temas tal como están para retomarlos mañana. Permites a tu cerebro que procese tus temas durante la noche, pero al mismo tiempo durmiendo en un estado de relajación profundo, enormemente placentero y agradable. Descansas intensamente y tienes un sueño regenerador. Duermes el tiempo que necesitas, plácidamente, como si estuvieses sedado. Tienes sueños dulces y bellos y te levantas recuperado, a gusto, descansado y con energías. _________________________________________________________________________ PROBLEMAS ESPECÍFICOS: A. INSOMNIO Descripción problema El insomnio es la dificultad para iniciar o mantener el sueño o la sensación de no haber tenido un sueño reparador durante al menos 1 mes. Las personas que padecen insomnio a menudo experimentan una disminución del rendimiento, alteraciones del humor, irritabilidad y cansancio diurno (DSM-IV, 1995). Los criterios para establecer el insomnio son la duración superior a 30 minutos para poder dormirse, permanecer despierto más de 30 minutos en algún momento de la noche y/o un sueño inferior a 6'5 horas y media. En función del momento en que se produce el insomnio, hablamos de: a) Insomnio de conciliación, cuando el problema se produce al acostarse, ya que se emplea un tiempo mayor al normal para dormirse (>30 minutos). b) Insomnio de mantenimiento, si la persona se despierta varias veces por la noche y durante periodos superiores a los 30 minutos. d) Insomnio por despertar precoz, que se produce al despertarse antes de hora y sin poder volver a dormirse más tarde. Entre las consecuencias derivadas del insomnio se encuentran los trastornos del espectro depresivo y ansioso, la pérdida de concentración y de memoria, hipertensión, problemas musculares y abuso de sustancias tóxicas (Roberts et al., 1999). _______________________________________________________________________________ Ejemplo de insomnio Julia se levanta muy pronto últimamente. Le cuesta mucho volver a dormirse una vez ha visto su sueño interrumpido, que suele ser hacia las 5 de la mañana, dos horas antes de que suene el despertador. También ha empezado a tener problemas para conciliar el sueño cuando se acuesta. Sabe que es una mala idea pensar en el trabajo por las noches, sin dejar descansar la mente ni desconectar cuando es necesario, pero no puede evitarlo; tiene demasiados problemas. Ha intentado varios remedios para inducir el sueño, como tomarse una infusión antes de acostarse o leer un libro, sin ningún resultado. Sus hábitos pueden estar interfiriendo en el problema, especialmente el consumo excesivo de cafés, que suele ser del orden de cinco o seis por día. Por otra parte, Julia también trabaja en el dormitorio con el portátil, mientras fuma un cigarrillo tras otro, lo que le quita el sueño la mayoría de las veces. Dormir pocas horas le está empezando a pasar factura y se nota terriblemente cansada durante la jornada laboral, sin poder concentrarse demasiado en sus tareas. Se nota distraída y se olvida fácilmente de lo que debe hacer, a menos que se lo repitan varias veces. El otro día la sorprendieron durmiendo en su oficina por la mañana y le dieron un toque de atención. ________________________________________________________________________________________________ Causas a) Activación cognitiva, que se produce cuando la persona dedica el tiempo destinado a dormir a pensar en preocupaciones o a planificar lo que hará al día siguiente. Este tipo de pensamientos generan negatividad y ansiedad, lo que dificulta el sueño (Caballo y Buela, 1988). b) Estilo de vida y hábitos poco saludables, como puede ser un abuso de alcohol o de sustancias estimulantes, como la cafeína o el tabaco, que provocan una alteración del sistema nervioso e impiden conciliar el sueño (Mendelson, 1987). Aquí también se incluye el abuso de fármacos que inducen el sueño, como pueden ser los barbitúricos o las benzodiacepinas (tranquilizantes). Cuando se da un uso prolongado de éstos y después se establece un periodo de abstinencia, se produce un efecto rebote, que impide un descanso reparador (Partinen y cols, 1983). c) Problemas psicológicos, como pueden ser la depresión y la ansiedad. En la depresión mayor se ha demostrado que hasta un 90% de pacientes presenta alteraciones del sueño (Kupfer y Reynolds, 1992). Por otra parte, los trastornos de ansiedad también producen fragmentación en el sueño, como en el caso del trastorno por estrés postraumático (Ross y cols, 1989). Soluciones (1) Normas de higiene del sueño Se trata de una serie de hábitos saludables que tienen como objetivo un sueño reparador. A este efecto es importante reducir el consumo de cafeína, tabaco y otros estimulantes, ya que provocan un estado de activación que dificulta el sueño. Ir a la cama siempre a la misma hora y realizar pequeños rituales que programen el cerebro a tal efecto (cerrar puertas, luces, lavarse los dientes) resulta muy efectivo. También es importante utilizar la cama sólo para dormir (o para tener relaciones sexuales). Se debe evitar su uso para leer, estudiar, comer o cualquier otra actividad, ya que ésta se acaba asociando a un lugar en el que permanecer despierto. Por otra parte, la práctica de ejercicio físico moderado y no acostarse inmediatamente tras la comida o con hambre, facilitan estados de relajación previos al sueño (Stepanski & Wyatt, 2003). (2) Gestionar los pensamientos desagradables sobre el sueño y el descanso, como por ejemplo los siguientes: - “Necesito dormir 8 horas”. Esta idea está muy extendida entre la población, pero también se aleja de la verdad. Lo cierto es que cada persona es distinta y no todos tenemos la misma necesidad de sueño. Hay personas que necesitan sólo 5 horas mientras otros necesitan el doble. La cantidad correcta será aquélla que nos proporcione un sueño reparador, independientemente del número de horas. - “Es imposible que vuelva a dormir bien”. Padecer insomnio es una sensación desagradable, que la mayoría de personas ha experimentado alguna vez en su vida. Este trastorno puede solucionarse o aliviarse mucho con ciertos tratamientos, de modo que nos permita llevar una vida completamente normal. (4) Técnicas de relajación Algunas técnicas efectivas son la meditación (conciencia plena y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. Si continuamos teniendo problemas para conciliar el sueño podemos acudir a un especialista, que aplicará algunas terapias efectivas, como la intención paradójica (Ascher y Hatch, 1991), que consiste en una terapia que provoca contradicción, pues se pretende que el paciente permanezca despierto el mayor tiempo posible. Se trata de llevar a cabo la conducta que más se teme, la de no dormir. El objetivo de esto es romper con el círculo vicioso de pensamientos intrusivos a la hora de acostarse, cuando la persona empieza a preocuparse por cuánto tardará en dormirse y sólo consigue lo contrario. Con la técnica de la intención paradójica desaparecen estas ansiedades y el sueño puede volver de forma espontánea. Referencias American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos del sueño. Ascher, L. M. y Hatch, M. L. (1991). El empleo de la intención paradójica en terapia de conducta. En V. E. Caballo (dir.), Manual de técnicas de terapia y modificación de conducta. Madrid: Siglo XXI. Caballo, V. E. y Buela, G. (1988). Algunas implicaciones de la conducta social y los pensamientos negativos en el insomnio: un estudio piloto. Psiquis, 9, 209-213. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Kupfer, D. J. y Reynolds, C. F. (1992). Sleep and affective disorders, in Handbook of Affective Disorders, 2nd Edition. Edited by Paykel ES. New York, Guilford, pp 311-323. Mendelson, W. B. (1987). Human Sleep: Research and Clinical Care. New York, Plenum. Partinen, M., Kaprio, J., Koskenvuo, M. y cols. (1983). Sleeping habits, sleep quality and the use of sleeping pills. A population study of 31.140 adults in Finland. En: Guilleminault, C., Lugaresi, E. (eds.): Sleep-wake disorders: Natural History, Epidemiology and Long-Term Evolution. Raven Press. New York: 29-35. Roberts, R. 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Las parasomnias que más malestar causan son las siguientes: a) Pesadillas Se caracterizan por la aparición repetida de sueños terroríficos que despiertan al individuo, dejándolo completamente en estado de alerta y con un recuerdo muy vívido de lo ocurrido. Las pesadillas toman la forma típica de un sueño largo y elaborado que provoca una intensa ansiedad o terror. El contenido de estos sueños suele centrarse en peligros físicos inminentes para el individuo (por ejemplo, persecuciones, ataques o heridas). En otros casos, el peligro percibido puede ser más sutil como fracasos personales o situaciones embarazosas. Las pesadillas suelen terminar cuando la persona se despierta, dejándole a menudo con un intenso miedo y ansiedad que le dificultan volver a dormirse. b) Terrores nocturnos La característica principal de este trastorno es la aparición repetida de despertares bruscos que suelen estar precedidos por gritos o lloros de angustia. Durante el episodio es difícil despertar o calmar al individuo, que puede resistirse a ser tocado o sujetado. En el caso de despertarse, la persona no recuerda nada de lo soñado, sólo algunas imágenes fragmentadas y aisladas. Los terrores nocturnos se producen habitualmente en niños, aunque también pueden darse en la vida adulta. c) Parálisis del sueño Consiste en la incapacidad para mover el propio cuerpo, cambiar de postura e incluso hablar en el principio del sueño o al levantarse. Las personas pueden abrir los ojos y ser conscientes de lo que sucede a su alrededor, pero no moverse. A menudo el trastorno se acompaña de alucinaciones visuales. La sensación dura apenas unos minutos y desaparece de forma súbita, aunque puede provocar una gran angustia. Este trastorno suele ser uno de los síntomas que acompaña frecuentemente a la narcolepsia (ver apartado Somnolencia excesiva). d) Bruxismo nocturno También conocido como chirriar de dientes, el bruxismo nocturno es un trastorno que consiste en contraer con fuerza las mandíbulas durante el sueño. Los problemas derivados de este hábito son un desgaste anormal de los dientes y en áreas próximas, como las encías y los huesos alveolares. La presión excesiva también puede dar lugar a cefaleas durante el día. Es un trastorno frecuente en la infancia, aunque también puede darse en la vida adulta (Caballo, 1998). e) Calambres nocturnos en las piernas Se producen al inicio del sueño y generan una sensación de contracción muscular, generalmente en las piernas y pies, que produce dolor. Habitualmente se da en personas mayores (Velayos, 2009). f) Síndrome de las piernas inquietas Consiste en sensaciones de hormigueo, picor, quemazón o calambre en las piernas, que provoca la necesidad urgente de moverlas para calmar las molestias. Los síntomas empeoran durante los períodos de inactividad o reposo. El problema suele cursar con dificultad para conciliar el sueño, además de frecuentes despertares nocturnos, lo que provoca un gran cansancio durante el día (Montplaisir y cols., 1997). _____________________________________________________________________________ Ejemplo de trastornos durante el sueño Sergio descansa poco y mal desde hace tiempo. La mayoría de los días intenta enfrentar con optimismo la hora de acostarse, pero teme el momento en que le empiecen a molestar las piernas. Habitualmente nota una especie de quemazón y hormigueo muy desagradable, que le recorre de arriba abajo cuando ya está tumbado en la cama. En ese momento intenta no pensar, pero siempre tiene que acabar agitando ambas piernas para aliviar la angustiosa sensación; en otras ocasiones se levanta y camina algunos minutos para reactivar la circulación. Cuando vuelve a la habitación suele despertarse de nuevo al cabo de unas horas, siempre motivado por la urgencia de mover los músculos. Para cuando el día despunta, Sergio ya está agotado y acaba arrastrando la fatiga toda la jornada. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Situaciones estresantes, como en el caso de las pesadillas, que parecen ser debidas a la vivencia de situaciones diarias estresantes y a estrategias de afrontamiento poco adecuadas. Los estresantes se incorporarían al sueño para combatirlos de una forma adaptativa y ofrecer posibles soluciones en la vida real (Picchioni y cols., 2002). En el caso de los terrores nocturnos en adultos, éstos se asocian a episodios de estréspostraumático (Marshall, 1975). Los pacientes con bruxismo también presentan estados de ansiedad y estrés cotidianos, que más tarde se manifestarían a través del rechinar de dientes (Manfredi & Lobbezoo, 2009). b) Genética, que afecta a trastornos como el sonambulismo. Se ha comprobado que hasta un 80% de las personas que padecen este trastorno tienen algún familiar con el mismo problema (Kales, 1980). El síndrome de las piernas inquietas también se puede explicar por herencia genética (Montplaisir y cols., 1997). Soluciones (1) Normas de higiene del sueño Se trata de una serie de hábitos saludables que tienen como objetivo un sueño reparador. Las pesadillas, los terrores nocturnos o el sonambulismo pueden verse afectados por ritmos de vida desordenados. A este efecto es importante reducir el consumo de alcohol, cafeína, tabaco y otros estimulantes, ya que provocan un estado de activación que dificulta el sueño. Ir a la cama siempre a la misma hora y realizar pequeños rituales que programen el cerebro a tal efecto (cerrar puertas, luces, lavarse los dientes) resulta muy efectivo. También es conveniente utilizar la cama sólo para dormir (o para tener relaciones sexuales), así como evitar su uso para leer, estudiar, comer o cualquier otra actividad, ya que se condiciona a ésta como un lugar en el que permanecer despierto. Por otra parte, la práctica de ejercicio físico moderado y no acostarse inmediatamente tras la comida o con hambre facilitan estados de relajación previos al sueño (Stepanski & Wyatt, 2003). (2) Técnicas de relajación Debido al estrés acumulado a lo largo de la jornada, los trastornos como las pesadillas, los terrores nocturnos o el bruxismo precisan la aplicación de técnicas de relajación. Éstas pueden ser la meditación (conciencia plena y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (3) Aplicación de masajes y estiramientos Su aplicación está indicada para el tratamiento de los calambres nocturnos, ya que se busca relajar el músculo o grupo muscular afectado por la rigidez. Sencillas técnicas como masajear la zona afectada, estirar con suavidad las piernas varias veces o la aplicación de calor una vez relajado el músculo pueden ser de gran utilidad (Cruz Arnés et al., 2003). Los masajes y estiramientos suaves también están indicados en el tratamiento del síndrome de las piernas inquietas. Además, si acompañamos esto de baños calientes el resultado mejora notablemente, ya que aumenta la relajación muscular (Hening et al., 1999). A pesar de estas recomendaciones, en algunas parasomnias de carácter grave puede ser necesaria la intervención de un especialista para su tratamiento, el cual normalmente aplicará las siguientes terapias: (1) Terapia psicológica En las pesadillas recurrentes los tratamientos de probada eficacia son la desensibilización sistemática, cuyo principal objetivo es reducir la ansiedad en las distintas etapas de la pesadilla mediante la relajación y la imagery rehearsal therapy (IRT), que consiste en alterar el contenido del sueño imaginando escenas agradables antes de acostarse (Halliday, 1987) En el bruxismo nocturno se ha demostrado especialmente útil el uso del biofeedback. El procedimiento implica la aparición de un sonido audible si la persona aprieta o rechina los dientes por la noche (Cassisi y McGlynn, 1988). (2) Farmacología En el sonambulismo puede ser necesaria la administración de ciertos fármacos como las benzodiacepinas (tranquilizantes) o los antidepresivos, que se han demostrado útiles para controlar la aparición de los episodios (Cooper, 1987). El síndrome de las piernas inquietas se ha relacionado con una carencia de hierro, lo que podría llevar a suministrar pequeñas dosis de esta sustancia como terapia. Por otra parte, fármacos como el Ropirinol también se han demostrado eficaces en casos severos (Satija & Ondo, 2008). Referencias American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos del sueño. Caballo, V. (1998). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos. Vol. 2. Formulación clínica, medicina conductual y trastornos de relación. Cap. Tratamiento conductual de los trastornos del sueño. Madrid: Siglo XXI Cassisi, J. y McGlynn, F. 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Entre los trastornos del ritmo circadiano más habituales encontramos los siguientes tipos (DSM-IV, 1995): a) Tipo sueño retrasado, en el que el sueño se inicia más tarde lo habitual y también se produce un despertar tardío, junto con una incapacidad para dormirse y despertarse a una hora más temprana de la que el individuo desea. Puede ser un problema en personas que desarrollan actividades principalmente diurnas, como el trabajo o los estudios, quedándose muchas veces dormidos o arrastrando un gran cansancio durante el día. Las personas jóvenes son las más propensas a padecerlo, especialmente los adolescentes. b) Tipo sueño adelantado, que consiste en iniciar el sueño muy pronto por las noches y despertarse antes del amanecer. Este fenómeno se da especialmente entre personas de la tercera edad. c) Tipo cambios turno de trabajo, que se asocia a un cambio en el turno de trabajo de noche o con un frecuente cambio de turno en el trabajo. Los síntomas característicos son la somnolencia durante la noche y la dificultad para conciliar el sueño durante el día. Esto se asocia a malestar y fatiga, problemas en la concentración, de tipo gastrointestinal y también a un consumo excesivo de somníferos o estimulantes para poder mantener el ritmo de trabajo. Asimismo, estos desequilibrios físicos pueden derivar en accidentes laborales si no se consigue asimilar el cambio horario. ________________________________________________________________________________ Ejemplo de trastorno del ritmo circadiano Marisa está acostumbrada a vivir de noche. La mayoría de sus actividades tienen lugar en esa franja horaria: estudiar, salir con los amigos... Por las mañanas le resulta imposible concentrarse y prefiere dormir, ya que es el momento en que más profundamente descansa, según ella. Varias veces ha intentado acostarse antes de las 5 de la madrugada, pero le parece misión imposible: no tiene sueño, se siente demasiado activa y prefiere pasar el tiempo ante el ordenador o la televisión. Cuando finalmente decide irse a la cama duerme muchas horas, generalmente no levantándose antes de las 15.00h. Le gustaría cambiar de hábitos, pues está interesada en encontrar un trabajo de mañanas para poder combinárselo con la universidad. A pesar de su buena disposición para con la causa, le resulta imposible oír el despertador una vez ha entrado en un sueño profundo y con frecuencia ha llegado tarde a entrevistas de trabajo. Por otra parte, el día que consigue levantarse más temprano necesita un cargamento de café y le resulta muy difícil concentrarse, despistándose con frecuencia y notándose adormilada todo el rato. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Genética, que explican el fenómeno del sueño adelantado y el sueño retrasado. En el primer caso, se ha encontrado que polimorfismos en el gen Per2 y mutaciones en la caseína quinasa, asociados a la sensación de vigilia en horas tempranas, se dan en familias con el mismo trastorno (Carpen et al., 2005). En relación al sueño retrasado, los polimorfismos en los mecanismos de sincronización sueño-vigilia, principalmente explicados por el gen Per3, se asocian son la falta de sueño nocturno (Lamon et al., 2007). b) Estilo de vida y hábitos poco saludables, que afectan especialmente en el sueño retrasado, como puede ser un abuso de alcohol o de sustancias estimulantes, como la cafeína o el tabaco, que provocan una alteración del sistema nervioso e impiden conciliar el sueño (Mendelson, 1987). Soluciones (1)Mantener un estilo de vida saludable Llevar una dieta equilibrada, incluyendo el consumo de productos frescos y saludables y evitando las grasas saturadas en la medida de lo posible, así como distribuir en 5 ó 6 tomas las comidas a lo largo del día. También es importante la realización de alguna actividad física diaria, de unos 30 minutos y en la que haya interacción social, ya que esto ayudaría a regular las conexiones serotonérgicas implicadas en la normalización del sueño-vigilia (Hannibal, 2006). Un caso especial es el trastorno por jet-lag, donde es importante mantener una hidratación continua, consumir fruta, realizar siestas y evitar el alcohol (Waterhouse et al., 2007). (2) Cronoterapia (Martínez y do Carmo, 2010) La cronoterapia consiste en adelantar o retrasar varias horas el sueño actual para adaptar los ritmos biológicos a un horario adecuado. Para el tratamiento del sueño retrasado es conveniente acostumbrar el cuerpo a sentir cansancio a una hora adecuada. A este efecto un tratamiento eficaz es, paradójicamente, acostarse cada vez más tarde, por ejemplo, retrasar el sueño en dos o tres horas cada dos días, hasta conseguir llegar a las 23h o las 24h, con lo que se producirán 7 u 8 horas de descanso. El cuerpo se habrá acostumbrado entonces a sentir sueño por las noches. La explicación a este método es que es más sencillo posponer el sueño en lugar de acostarse cada día más temprano, con lo que se produce una readaptación automática del ritmo biológico. En el tratamiento del sueño adelantado el mecanismo es similar, retrasando el sueño en una o dos horas cada dos días hasta conseguir adaptar el horario a una hora adecuada, como pueden ser las 23h o las 24h. La modificación de horario resulta más sencilla en personas con sueño adelantado, ya que se adapta mucho más rápido su horario. Por ejemplo, si estas personas se acuestan habitualmente a las 19h, en sólo unos días retrasando el sueño llegarán a las 23h, mientras que los que padezcan de sueño retrasado tardarán un par de semanas. (3) Normas de higiene del sueño Es muy conveniente conseguir un adecuado descanso en las personas con problemas del ritmo circadiano, ya que esto ayuda a mantener unos horarios regulares durante el día y la noche (Martínez y do Carmo, 2010). Las recomendaciones básicas son: 1) Mantener horarios regulares al levantarse y acostarse, usando alarmas si es necesario. 2) No cambiar en más de 2 horas los horarios el fin de semana. 3) No permanecer en la cama más de 7’5-8 horas. 4) Evitar realizar ejercicio 6 horas antes de acostarse. 5) Evitar actividades que requieran un gran esfuerzo mental antes de acostarse. 6) Evitar el consumo de tabaco, alcohol y cafeína. 7) Intentar que el reposo sea en un ambiente agradable y relajado, con una cama cómoda y a temperatura adecuada. En caso de continuar con problemas en el sueño, podemos acudir a un especialista que aplicará alguna de las siguientes terapias: (1) Terapia lumínica La terapia lumínica consiste en la exposición a luz artificial brillante, generalmente lámparas blancas, durante un período que oscila entre los 30 minutos y las 2 horas, a una intensidad elevada (2500-10.000 lux). El marcador principal de la transición entre la vigilia y el sueño es la luz solar, captada a través de la retina y que el cerebro interpreta liberando hormonas como la melatonina, que induce el sueño en ausencia de luz y la vigilia con la aparición del día. En las personas con problemas de sueño adelantado, la aplicación de una luz potente entre las 20-23h se ha demostrado eficaz para volver a sincronizar los ritmos biológicos de forma adecuada (Lack et al., 2005). Para personas con sueño retrasado, la aplicación de la luz se produce entre las 06-09.00h (Rosenthal et. al, 1990). Un caso particular se produce en los trastornos del ritmo circadiano por cambios en el trabajo o el trabajo nocturno, que resultan muy difíciles de adaptar para las personas, cursando con insomnia diurna y somnolencia nocturna. A este efecto, se ha demostrado eficaz el uso de gafas oscuras durante el día y de luz brillante durante la noche, permitiendo una mejor adaptación en el cerebro independientemente de la hora real (Eastman et al., 1994). (2) Farmacología En el trastorno por jet-lag puede ser necesario el consumo de melatonina (de 2 a 5mg) antes de acostarse, ya que esta sustancia ayuda a regular el ritmo biológico y previene o reduce los síntomas asociados al problema (Buscemi et al., 2006). El uso de la melatonina también está indicada para la insomnia que se produce en los trabajadores al cambiar a un horario nocturno, ya que ésta ayuda a inducir el sueño (Sack et al., 2007). Referencias Buscemi, N., Vandermeer, B., Hooton, N., Pandya, R., Tjosvold, L., Hartling, L., et al. (2006). Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction: meta-analysis. BMJ 332:385-93. Carpen, J. D., Archer, S. N., Skene, D. J., Smits, M., von Schantz, M. A. (2005). A single-nucletoide polymorphism in the 5’ untranslated region of the h PER2 gen is associated with diurnal preference. Sleep Res 14: 293-7. American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos del sueño. Eastman, C. I., Stewart, K. T., Mahoney, M. P., Liu, L. and Fogg, L. F. (1994). Dark googles and bright light improve circadian rhythm adaptation to night-shift work. Sleep 17:535-43. Hannibal, J. & Fahrenkrug, J. (2006). Neuronal input pathways to the brain’s biological clock and their functional significance. Adv Anat Embryol Cell Biol 182:1-71. Lack, L., Wright, H., Kemp, K. and Gibbon, S. (2005). 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MASOQUISMO Descripción problema La personalidad autodestructiva, también conocida como personalidad masoquista, se caracteriza por la evitación continua de situaciones positivas o placenteras para la persona, prefiriendo aquéllas que les generen sufrimiento e impiden a los demás que les ayuden (DSM-III-R, 1988). Cuando estos rasgos están marcados se le denomina técnicamente trastorno autodestructivo de la personalidad. Eligen a personas y situaciones que conducen a frustración, el fracaso o a ser maltratado, incluso cuando tienen opciones mejores disponibles. Por esto mismo, no les interesan aquellas personas que siempre les tratan bien, por ejemplo, los compañeros sexuales que les muestran amor y cariño. Además, rechazan o convierten en inútiles los intentos de ayuda por parte de los demás. Tras acontecimientos personales positivos (por ejemplo, un ascenso en el trabajo) responden con depresión, culpabilidad o con una conducta que ocasiona dolor (por ejemplo, un accidente). Asimismo, rechazan las ocasiones de experimentar satisfacción, o son reticentes a reconocer que se divierten (a pesar de tener unas habilidades sociales adecuadas y la capacidad para experimentar placer). Suscitan respuestas de ira o rechazo en los demás y luego se sienten heridos, frustrados o humillados (por ejemplo, se burlan de su cónyuge en público, provocando una respuesta irascible por su parte y luego se sienten desolados). Por último, realizan excesivos sacrificios por otras personas que no se los han solicitado. Por ejemplo, acabar trabajos por otras personas. Por otra parte, este exceso de altruismo puede hacer que descuiden sus propias tareas, a pesar de tener las habilidades necesarias para llevarlas a cabo con éxito. Esta tendencias afectan al bienestar, pues las personas que las tienen se rodean de situaciones y personas que las hacen sufrir, lo que les genera un intenso malestar, sintiéndose humilladas y poco valoradas. Por otra parte, también tienen problemas para experimentar felicidad, ya que creen que no se merecen nada bueno en la vida, lo que les lleva a perderse sentimientos positivos como sentirse queridos y respetados. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de personalidad masoquista Aurora ve la vida como un largo camino de sufrimiento y sacrificio; algo inevitable. Desde joven se ha juntado con personas que la han despreciado y tratado mal, especialmente sus parejas, que a menudo eran tipos peligrosos y agresivos. Cada nueva relación supone una perpetuación de la anterior; sus amigas ironizan con que Aurora es “adicta” a las relaciones conflictivas, incapaz de fijarse en hombres amables y bienintencionados. Ésta, en cambio, argumenta que si recibe este trato es porque se lo merece y habrá hecho algo mal. Este tipo de conversaciones suelen generar un clima tenso en el grupo, ya que Aurora no se deja ayudar y rechaza todo intento de ver la realidad desde otro ángulo. En las ocasiones en que la situación ha llegado al límite, incluyendo discusiones muy fuertes, ésta se ha sentido herida a la vez que terriblemente culpable por no hacerles caso. En sus estudios las cosas tampoco pintan demasiado bien. A pesar de sus excelentes notas y de los comentarios positivos de los profesores durante todo el semestre, se siente ansiosa y cree que no está a la altura de sus expectativas. Por eso mismo, ha empezado a rebajar su nivel de exigencia de forma inconsciente, provocando un considerable descenso académico que amenaza con arruinar el curso. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Desvinculación parental. Los niños con este trastorno pueden haber sufrido rechazo, o agresividad por parte de sus padres durante la infancia, llevándoles a creer que merecían ser castigados. Más tarde, estos mismos niños podrían buscar relaciones basadas en lo vivido anteriormente, donde la sumisión y la autoinculpación se convierten en los principales valores (Glickhauf-Hughes and Wells, 1991). b) Ambiente familiar ambivalente. Otra explicación posible para la personalidad masoquista sería la falta de un ambiente familiar seguro, en donde los niños parecen recibir atención sólo cuando se comportan mal o están enfermos. Estas circunstancias podrían crear esquemas erróneos de cómo atraer la atención de forma efectiva sobre sí mismos (Panken, 1983). Soluciones (1) Corregir los pensamientos distorsionados Un estilo de pensamiento catastrofista o excesivamente punitivo pueden llevar a interpretar la realidad de forma equivocada. Algunos ejemplos de pensamientos distorsionados son: - “No merezco ser tratado bien”. Todas las personas merecen ser tratadas con dignidad; nosotros no somos la excepción. Constituye un derecho ser respetado y debemos ser conscientes de ello. ¿De verdad somos tan malos como para ser castigados? ¿No será que nuestra mente está viendo la realidad de forma distorsionada? - “No valgo para nada y no debo ser premiado”. Seguramente somos capaces de hacer muchas más cosas de las que creemos, pero no somos conscientes de ello o no queremos serlo. Castigarse continuamente con la idea de ser “inútiles” no contribuye a la verdad. Incluso cometiendo errores de vez en cuando podemos realizar grandes logros. Por otra parte, recibir recompensas por el trabajo bien hecho no sólo es agradable sino necesario para nuestra estima personal. No deberíamos culpabilizarnos por ser buenos en algo, al contrario, trabajar sobre esta idea puede ser muy beneficioso para nuestro bienestar. (2) Desarrollar las relaciones sociales satisfactorias y las habilidades sociales, como la asertividad (Hare, 2003). Si a pesar de estas técnicas nos resulta difícil superar por nosotros mismos la sensación de impotencia o necesidad de ser castigados continuamente, podemos acudir a un especialista que aplique la terapia cognitiva, ayudando a corregir las creencias erróneas relacionadas con la infravaloración personal y la necesidad de ser castigados, cambiándolas por otras más realistas. También se trabajan el entrenamiento en habilidades sociales y la mejora de la asertividad (Beck y Freeman, 1990). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P., Valdés Miyar, M. (1988). DSMIII-R: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Revisado. Cap. Trastornos de la personalidad. Barcelona: Masson Beck, A. T. & Freeman, A. (1990). Cognitive therapy of personality disorders. New York: The Guilford Press. Glickhauf-Hughes, C. & Wells, M. (1991). Current conceptualizations on masochism: Genesis and object relations. American Journal of Psychotherapy, 45, 53-68. Hare, B. (2003). Sea asertivo. La habilidad directiva clave para comunicar de forma efectiva. Barcelona: Ediciones Gestión 2000. Panken, S. (1983). The joy of suffering: Psychoanalytic theory and therapy of masochism. New York: Aronson. Bibliografía útil Riso, W. (2008). Pensar bien, sentirse bien: Nada justifica el sufrimiento innecesario. Barcelona: Planeta. Hare, B. (2003). Sea asertivo. La habilidad directiva clave para comunicar de forma efectiva. Barcelona: Ediciones Gestión 2000. Recursos útiles en Internet http://www.cepcadiz.net/opr/oripad/entrenamiento_asertivo.htm http://www.ptypes.com/masochisticpd.html (en inglés) B. NARCISISMO Descripción problema Esta personalidad se caracteriza por un patrón general de grandiosidad, necesidad de admiración y baja empatía, esto es, incapacidad para comprender o compartir los sentimientos ajenos (DSM-IV, 1995). Las personas narcisistas tienen un sentido grandioso de autoimportancia (por ejemplo, exagerar los logros y capacidades, esperar y exigir ser reconocido como superior, sin unos logros proporcionados). Pueden sorprenderse al no recibir las alabanzas que esperan y que creen que merecen. Esta sobrevaloración de sus cualidades suele ir acompañada de poca consideración hacia el trabajo realizado por otros (por ejemplo, en la redacción de un trabajo universitario, el narcisista puede otorgarse todo el mérito y desdeñar las contribuciones de sus compañeros). A menudo se preocupan por fantasías de éxito ilimitado, poder, brillantez, belleza o amor imaginario, pasando largas horas reflexionando sobre la valoración que los demás les deben. Y es que, los narcisistas se creen especiales y únicos, que sólo pueden ser comprendidos por otras instituciones o personas importantes. Por ejemplo, un narcisista puede creer que posee un talento musical excepcional, a pesar de no ser verdad, y que sólo serán capaces de valorar sus virtudes en los mejores conservatorios del país. La creencia de que son superiores a los demás les hace exigir un trato de favor o que se cumplan automáticamente sus expectativas. Sin embargo, ellos dispensan un trato desdeñoso hacia otros, mostrándose insensibles ante sus necesidades o deseos, lo que les puede llevar a explotarlos en beneficio propio (por ejemplo, entablar amistad con alguien sólo para que éste le ayude en sus tareas académicas). Generalmente, los sujetos narcisistas carecen de empatía, es decir, son reacios a reconocer o identificarse con los sentimientos ajenos, hablando continuamente de sí mismos y de sus propias necesidades. Entienden que los demás están para servirles y escucharles en todo momento y pueden llegar a presentar comportamientos o actitudes arrogantes cuando no se sienten el centro de atención (por ejemplo, despreciar a sus compañeros de trabajo si no lo tratan como a un líder, pensando que son todos unos ineptos en comparación con él). Por último, envidian con frecuencia a los demás o creen que le envidian a él. Así, pueden desear los logros o bienes ajenos pensando que ellos los merece mucho más. Las personas con este trastorno pueden presentar problemas en sus relaciones sociales debido a sus continuas exigencias. Pueden obtener un bajo rendimiento laboral cuando deciden no asumir riesgos, ya que temen posibles fracasos que repercutan en su imagen exterior. Estas tendencias dañan el bienestar, ya que las personas que las tienen, a pesar de parecer muy pagadas de sí mismas, sufren mucho al sentirse inferiores y menos válidos que los demás. Por este motivo, cubren sus miedos con actitudes altivas y arrogantes, lo que rechazo en los demás, que les ven como personas poco deseables e insensibles, lo cual también es causa de malestar. Muchas personas podemos tener un cierto grado de narcisismo, de necesidad de admiración, de orgullo, de exhibicionismo y de vanidad, pero cuando los rasgos anteriores están muy acusados se le denomina técnicamente trastorno narcisista de la personalidad. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de personalidad narcisista Rosa vive enamorada de sí misma. Cuando se mira al espejo ve el fiel reflejo del éxito, sin límites, capaz de comerse el mundo sólo con pensarlo. Su aspecto es impecable, siempre viste las mejores marcas y pasa interminables horas arreglándose hasta logar lo que ella considera “estado de perfección”. Sin embargo, su marido opina que Rosa está obsesionada, descuidando a su familia sólo para pensar en sí misma. Ésta suele gastar grandes cantidades de dinero en ropa exclusiva, con frecuencia pagada con la tarjeta de su marido. Cuando Víctor se entera de estas compras monta en cólera y tacha a Rosa de superficial e insensible, incapaz de valorar el esfuerzo que supone trabajar jornadas enteras para mantener a la familia. Ésta, a su vez, lo define como perdedor e inepto, incapaz de apreciar a la mujer con la que se ha casado ni de comprender sus necesidades. La situación es insostenible y ya piensan en un divorcio, especialmente Rosa, que se cuestiona cómo pudo casarse con alguien tan primitivo y sin expectativas de éxito. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Indulgencia parental y sobrevaloración, que se produce cuando los padres ven a sus hijos como únicos y especiales, que merece ser tratados como príncipes y princesas. El resultado de esta actitud puede hacer que los niños se sientan superiores y más importantes que los demás. Si el hijo es único, el problema se suele agravar, ya que no tiene que compartir nada con nadie y todas las atenciones se dirigen hacia él (Millon y Everly, 1994). b) Esquemas cognitivos erróneos, que provocan en estas personas una visión de sí mismos en términos de “superiores” o “especiales” en relación a los demás, habitualmente inculcado desde la infancia con indulgencias y favoritismos. La cultura contribuye a premiar ciertas conductas o actitudes que consolidan estos esquemas. Por ejemplo, la posesión de varias casas haría ver al propietario de las mismas como alguien de éxito, reforzando así su idea de grandeza (Beck y Freeman, 1990). Soluciones (1) Sustituir creencias irracionales como, por ejemplo, “soy importante y tengo derechos por encima de los demás” por otras más realistas como, por ejemplo, “soy importante, pero mis derechos no están por encima de los de otras personas”. (2) Cultivar relaciones satisfactorias, desarrollando habilidades como la empatía. Sin embargo, una persona marcadamente narcisista difícilmente reconocerá su trastorno o intentará comprender mejor a otras personas. Cuando esta persona acude a un profesional, habitualmente es debido a otros problemas asociados, como dificultades en sus relaciones sentimentales o en el área laboral. Al no tener conciencia real de su problema, muchas veces acuden a la terapia amenazados por su familia o sus parejas, que están cansados de la actitud altiva de éstos. Algunas de las soluciones aplicadas por un profesional y que han demostrado ser efectivas, son: (1) Terapia cognitivo-conductual El objetivo principal de esta terapia es trabajar las distorsiones cognitivas que el paciente tiene sobre sí mismo. También se orienta al narcisista en empatía, aprendiendo que los demás también tienen necesidades y deseos que merecen ser escuchados (Beck y Freeman, 1990). (2) Farmacología Cuando el narcisismo lleva asociado otros problemas como la ansiedad o estados depresivos, es conveniente tratar éstos con fármacos. Por otra parte, se ha demostrado que el uso de antidepresivos del tipo inhibidores de recaptación de serotonina (ISRS), ayudan a mejorar las relaciones de estos sujetos con otras personas (Bernardo Arroyo et al., 1998). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos de la personalidad. Beck, A. T. & Freeman, A. (1990). Cognitive therapy of personality disorders. New York: The Guilford Press. Bernardo Arroyo, M., Bennasar, M. R. y Hernández, A. B. (1998). Tratamientos biológicos. En M. Bernardo Arroyo y M. Roca Bennasar (dirs.), Trastornos de la personalidad. Evaluación y tratamiento. Perspectiva psicobiológica. Barcelona: Masson. Millon, T. y Everly, G. S. (1994). La personalidad y sus trastornos. Barcelona: Martínez Roca. (Orig.: 1985). Bibliografía útil Martínez M., L. (2010). Liberarse del narcisismo. Barcelona: Obelisco. Lowen, A. (2004). El narcisismo: la enfermedad de nuestro tiempo. Barcelona: Paidós Ibérica. Recursos útiles en Internet http://www.minddisorders.com/Kau-Nu/Narcissistic-personality-disorder.html (en inglés) http://www.psicologia-online.com/articulos/2007/coaching_narcisismo.shtml C. PREOCUPACIÓN POR LOS DEFECTOS FÍSICOS Descripción problema La mayoría de personas ha experimentado alguna vez la sensación de no ser suficientemente atractivo o de tener algún defecto físico evidente para los demás, habitualmente asociado a ligeras desviaciones de los cánones de belleza, como una nariz un poco más grande o una estatura inferior a la media. Estas preocupaciones son habituales y no suelen ir más allá de un ligero o moderado malestar. Sin embargo, cuando existen pensamientos obsesivos sobre el tema y estos afectan muy negativamente la vida cotidiana hablamos de la existencia de un trastorno dismórfico corporal o dismorfofobia, caracterizado por la preocupación excesiva por un defecto físico imaginario o que, en caso de existir realmente, es poco importante. Las quejas principales suelen relacionarse con el rostro, como el caso del cabello, el acné o las cicatrices, aunque pueden referirse a cualquier otra parte del cuerpo e incluso centrarse en varias a la vez (DSM-IV, 1995). Una variante de este trastorno sería la Vigorexia o Dismorfia muscular, caracterizada por la obsesión de mantener un cuerpo hipermusculado (ver Vigorexia). Las personas que padecen el problema a menudo pasan gran cantidad de horas al día comprobando sus imperfecciones ante el espejo o ante cualquier superficie reflectante, aunque también existen otros que evitan mirarse en ellas. Tienden a comparar continuamente las partes de su cuerpo que no les gustan con las de otros individuos y a menudo creen que la gente se da cuenta de su supuesto defecto, habla de él y se burla, por lo que deciden “esconderlo” (por ejemplo, usando maquillaje para disimular cicatrices o un sombrero para cubrir una pérdida de pelo imaginaria). También es habitual que recurran a tratamientos médicos para corregir sus imperfecciones, como las cirugías, aunque nunca acaban de verse bien y pueden volverse adictos a este tipo de recursos estéticos. El malestar que produce el defecto puede llevar a estas personas a mantener un aislamiento social extremo. En algunos casos los individuos salen de su casa sólo por las noches (cuando no pueden ser vistos) o permanecen en ella durante largo tiempo, incluso años. También pueden abandonar la escuela, evitar las entrevistas profesionales o mantenerse en trabajos por debajo de su nivel. Asimismo, pueden tener pocas amistades, evitar las citas u otras situaciones sociales y tener problemas en sus relaciones personales. En casos extremos se han reportado casos de suicidio. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de preocupación excesiva por los defectos físicos Vanesa sueña desde pequeña con retocarse la nariz; cree que tiene el tabique nasal demasiado desviado y lleva tiempo recurriendo al maquillaje para disimular el supuesto defecto. A menudo invierte horas mirándose al espejo e imaginando cómo quedaría su rostro tras pasar por el quirófano. Por ese mismo motivo, ha leído todo lo que ha caído en sus manos sobre operaciones de estética y centros médicos, pues quiere que todo salga perfecto. Está tan avergonzada por su problema que habitualmente evita salir a la calle cuando aún hay demasiada luz, debido al miedo que tiene de llamar la atención de los demás y que la señalen o se burlen de ella. Sus padres y amigos no entienden la obsesión de Vanesa, que tiene una nariz perfectamente normal, a excepción de una ligera desviación en el tabique pero que resulta prácticamente inapreciable. Cuando éstos la sorprenden mirándose en el espejo y lamentándose profundamente empiezan las peleas, que ya son un habitual en casa, a las que Vanesa responde invariablemente con frases del tipo: “¡Si no me opero me encerraré en casa y no volveré a salir jamás!” o “¡Antes prefiero morir que vivir así!”. ______________________________________________________________________________________________ Causas a) Experiencias traumáticas, como haber sido víctima de acoso escolar, mantener escasas relaciones con el grupo de iguales, estar aislado socialmente, experimentar falta de soporte en el ambiente familiar o haber sido víctima de abuso sexual (Osman, 2003). b) Ambiente familiar, como tener unos padres excesivamente exigentes y críticos con los errores, particularmente en lo relacionado con el aspecto físico (Phillips, 1991; Phillips, 1996). Esta búsqueda de la perfección también podría ser explicada por una historia familiar previa de personalidad obsesivo-compulsiva (Bienvenu et al., 2000). Soluciones Las personas que padecen una dismorfofobia difícilmente aceptarán solucionar el problema, ya que están convencidos de la realidad de su defecto y pueden llegar a negar cualquier intento de ayuda por parte de los demás. Por otra parte, la cirugía y los tratamientos médicos orientados a corregir las supuestas imperfecciones no sólo no ayudan al paciente, sino que empeoran la sintomatología obsesiva. Por tanto, es conveniente resolver el problema con la ayuda de profesionales, que pueden aplicar técnicas del tipo: (1) Terapia cognitivo-conductual Esta terapia se basa en técnicas como la psicoeducación, que consiste en explicar al paciente el origen del problema y por qué se mantiene; la reestructuración de creencias erróneas, del tipo “Nunca tendré éxito con mis defectos” o “Si me siento horrible, es porque debo serlo” y la exposición con prevención de respuesta, como evitar el uso de maquillajes, ropa o cualquier otro sistema que permitan ocultar el defecto (Phillips, 2004). (2) Farmacología El uso de fármacos antidepresivos, concretamente los inhibidores de recaptación de serotonina (IRS) como la clomipramina, que produce mejoras notables en las características obsesivas, la depresión y las conductas de introspección (Hollander et al., 1999). Referencias American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos somatomorfos.. Bienvenu, O. J., Samuels, J. F., Riddle, M. A., et al. (2000). The relationship of obsessive-compulsive disorder to possible spectrum disorders: Results from a family study. Biol. Psychiatry, 48: 287. Hollander, E., Allen, A., Kwon, J., et al. (1999). Clomipramime vs. desipramine crossover trial in body dysmorphic disorder; selective efficacy of a serotonin reuptake inhibitor in imagined ugliness. Arch Gen Psychiatr, 56: 1033-1039. Osman, S., Cooper, M., Hackmann, M., & Veale, D. (2003). Imagery in people with body dysmorphic disorder: A study of its characteristics, and links to early beliefs and memories. Memory, in press. Phillips, K. A. (1991). Body dysmorphic disorder: The distress of imagined ugliness. Am. J. Psychiatry 148: 1138. Phillips, K. A. (1996). The Broken Mirror. New York, N. Y.: Oxford University Press. Phillips, K. A. (2004). Body dysmorphic disorder: recognizing and treating imagined ugliness. World Psychiatry, 3; 12-17. Bibliografía útil Phililips, K. (2009). Understanding body dysmorphic disorder. USA: Oxford University Press. Rojas Marcos, L. (2009). La autoestima: Nuestra fuerza secreta. Madrid: Espasa-Calpe. Recursos útiles en Internet http://dismorfofobia.activoforo.com/ http://www.mednet.cl/link.cgi/Medwave/Reuniones/4522 7.6.2. ESPACIO PROPIO Este epígrafe lo redactará Sara Ampliar un poco 7.7. NECESIDADES DE RELACIÓN CON LOS DEMÁS Este epígrafe lo redactará Javier Literatura científica que prueba la correlación de las relaciones satisfactorias con el bienestar Algunos investigadores, como Martin Seligman o Ed Diener, le dan una gran importancia y consideran que es uno de los factores más importantes en la felicidad., Estudio del Seligman sobre el 10% de alumnos más felices en su universidad Aclarar que ello es un promedio estadístico y que hay algunas personas que parecen alcanzar niveles muy elevados de felicidad viviendo solas, como personas que se retiran para cultivar técnicas de meditación, Yoga, etc. 7.7.1. LAS 3 BASES DE LAS RELACIONES SATISFACTORIAS Este epígrafe lo redactará Javier Introducción 7.7.1.1. PENSAMIENTOS SOCIALES Este epígrafe lo redactará Javier Positive construal Oxford Handbook 668 Probar que lo dicho en el nivel medio es verdad. Puedes ampliar un poco si lo estimas conveniente Experimento Milgram En el experimento participaron tres tipos de personas: el experimentador (el investigador de la universidad de Yale), el "maestro" (voluntarios que participaron en el experimento) y el "alumno" (un cómplice del experimentador que se hacía pasar por participante en el experimento). El experimentador explicó a los “maestros” que tenían que castigar con descargas eléctricas a los alumnos cada vez que fallasen una pregunta. Separado por un módulo de vidrio del "maestro", el "alumno" se sentaba en una especie de silla eléctrica y se le ataba para "impedir un movimiento excesivo". El "maestro" hacía unas preguntas al "alumno" y cuando éste se equivoca le aplicaba descargas eléctricas, que comenzaron por 15 voltios y luego fueron aumentando en intensidad hasta los 30 niveles de descarga existentes, es decir, 450 voltios. El "maestro" creía que estaba dando descargas al "alumno", pero en realidad todo era una simulación, ya que el "alumno" había sido previamente aleccionado por el investigador para que simulase los efectos de las sucesivas descargas. Así, a medida que el nivel de descarga aumentaba, el "alumno" comenzaba a golpear en el vidrio que lo separa del "maestro" y se quejaba de su condición de enfermo del corazón, luego aullaba de dolor, pedía el fin del experimento, y finalmente, al alcanzarse los 270 voltios, gritaba de agonía. Cuando el nivel de supuesto dolor alcanzaba los 300 voltios, el "alumno" dejaba de responder a las preguntas y se producían sonidos respiratorios previos al coma. Por lo general, cuando los "maestros" alcanzaban los 75 voltios, se ponían nerviosos ante las quejas de dolor de sus "alumnos" y deseaban parar el experimento, pero la férrea autoridad del investigador les hacía continuar. Al llegar a los 135 voltios, muchos de los "maestros" se detenían y se preguntaban la finalidad del experimento. Cierto número continuaba asegurando que ellos no se hacían responsables de las posibles consecuencias. Si el "maestro" expresaba al investigador su deseo de no continuar, éste le indicaba imperativamente que continuase. El 65% de los participantes llegaron a aplicar la descarga máxima de 450 voltios, pero muchos se sentían incómodos al hacerlo. Todo el mundo paró en cierto punto y cuestionó el experimento, aunque ningún participante se negó rotundamente a aplicar más descargas antes de alcanzar los 300 voltios. Según Milgram, la férrea autoridad se impuso a los fuertes imperativos morales de los voluntarios de no dañar a otros. Ello probaría que muchas de las crueldades que han cometido las personas en realidad ha sido contra lo que les dictaba su interior. 7.7.1.2. SENTIMIENTOS SOCIALES Este epígrafe lo redactará Javier Probar que lo dicho en el nivel medio es verdad. El tipo de emociones que tenemos influye en cómo reaccionan los demás hacia nosotros (Kahneman, Diener 205) Se puede ampliar un poco si lo estimas conveniente 7.7.1.3. CONDUCTAS Y ACTITUDES SOCIALES Este epígrafe lo redactará Javier Correlación entre agreableness y bienestar (Kahneman, Diener 220) Ampliar bastante todo lo referente a habilidades sociales, como asertividad (por ejemplo Bourne pág 252 o Davis, Eshelman y McKay pág 223 y ss), empatía (por ejemplo Goleman Emotional Intelligence, Working with emotional intelligence, social intelligence, Oxford Handbook 405), comunicación verbal, comunicación no verbal (distancias, gesticulación, etc), estar sincronizado con los demás, forma de vestir, espontaneidad, etc. Validar sentimientos de los demás Oxford Handbook 472 Estilos de apego Oxford Handbook 405 no presumir, exhibir, mostrar, demostrar Importancia de las interacciones cotidianas. Lo que se espera de nosotros. Si alguien nos da conversación suele esperar que la sigamos. Si alguien nos invita suele esperar que aceptemos y que algún día le devolvamos la invitación. Si alguien se acerta suele esperar que nosotros también lo hagamos. Si alguien toma la iniciativa de contactarnos suele esperar lo mismo. Lo mismo con felicitar cumpleaños, asistir a funerales, etc. Cuidado no decir o hacer algo que moleste o dejar de hacer algo que se espere de nosotros. Concentración en las interacciones sociales, preguntándose antes de decir o hacer algo ¿Estoy seguro de que esto que quiero decir o hacer no va a molestar? Si no seguro mejor no hacer o decir Las interacciones sociales a veces como jugar al ajedrez, pensando cada movimiento Disculparse cuando procede Adaptarse al estilo de relacionarse y comunicación de los demás. Tecnologías, relación en el seno de un grupo, cenas, excursiones, etc. Contribuir al grupo, organizar cenas, comprar regalos, organizar actividades etc. Adherirse a iniciativas de los demás a las que se espera que nos adhiramos. Tener iniciativas que se esperan de nosotros, como invitar a cenar No hacer comentarios detrás de una persona que no le gustaría si los hiciésemos delante Oja con críticas que pueden no gustar, no sólo sobre personas, sino también sobre instituciones, partidos, ideologías, religiones, países, ciertos valores o formas de pensar, etc. Defender mejor que atacar. Ciertas opiniones diferentes pueden provocar distancia. Determinadas personas se relacionan principalmente en el contexto de grupo Adaptación Observar lo que hacen los demás, conocer las normas tácitas, adaptarse a ellos. Inconvenientes: libertad. Solución de compromiso La espontaneidad Muchas veces nos sentimos más cómodos y confiados con las personas naturales, transparentes, que son ellas mismas y que muestran con espontaneidad su calidez y su afecto. Sin embargo, en ocasiones nos sucede que a pesar de que nos gustaría ser espontáneos, en ciertos contextos sociales nos inhibimos y nos mostramos más contenidos, controlados o rígidos. Las claves para recuperar nuestra espontaneidad son dos: desmontar las creencias irracionales que nos bloquean y dejarnos llevar por nuestros impulsos internos inocuos. Desmontar las creencias irracionales que nos inhiben Generalmente nos inhibimos como consecuencia de tener creencias irracionales que nos inhiben, por lo que conforme las vamos desmontando va desapareciendo el bloqueo. La creencia principal es la de que soy inadecuado en el ámbito social, de que no lo hago bien socialmente, de que algo falla en mí. La realidad es que todos tenemos cierto nivel de habilidades sociales y también ciertas limitaciones. Nadie está ni en el 0 ni en el 10, sino en algún punto intermedio. En cualquier caso, tenga mayor o menor habilidad para gustar a los demás o para comportarme según sus expectativas, ello ni me da valor ni me lo quita, no es ni bueno ni malo y nada falla en mí; todo eso no son más que pensamientos valorativos que podemos desmontar51. En la naturaleza nada falla, sino simplemente suceden fenómenos en base a relaciones de causa y efecto. Puede que algún comportamiento mío a nivel social no sea conforme a mis expectativas o a mis estándares de lo que es el comportamiento adecuado, o conforme a las expectativas y estándares de los demás. Pero en cualquier caso, ni falla ni deja de fallar, simplemente sucede y tiene lugar. Algunas creencias irracionales que contribuyen a creer que somos inadecuados es pensar que cuando la gente nos desaprueba ello significa que fallamos o que somos malos o que si amamos a alguien que no responde a nuestros sentimientos es porque es nuestro fallo. Son creencias muy limitadoras que generan ansiedad crónica en la mayor parte de situaciones interpersonales. La irracionalidad está en la generalización por la que del hecho que a alguna persona no le gustemos suficientemente o desapruebe algo concreto de nosotros llegamos a la conclusión de que fallamos en nuestro conjunto. A veces existe también la idea irracional de que necesitamos ponernos una máscara para que los demás no puedan ver nuestras debilidades, ya que no gustaremos a los demás si ven cómo somos realmente, o de que si no hacemos grandes esfuerzos por complacer a 51 Ver el apartado 3.2.1.4. Pensamiento valorativo. los demás nos abandonarán o nos rechazarán. Es cierto que si ofrecemos a los demás un yo embellecido tenemos menos riesgo de que nos rechacen, pero siempre tendremos que estar en guardia y cuando nos conozcan como somos es posible que acaben rechazándonos. Por otro lado, ¿me interesa tener unos amigos que en realidad no me quieren por lo que soy? Es más relajado ser yo mismo y dejar a cada uno que me tome o me deje. Tal vez tendré menos relaciones, pero serán de más calidad y viviré más a gusto sabiendo que tengo amigos de verdad, que me quieren y me aceptan tal como soy. Dejarse llevar por los impulsos Pero no es suficiente con hacer un trabajo cognitivo, sino que conseguiremos la máxima eficacia si lo acompañamos de un trabajo conductual que consiste en dejarnos llevar gradualmente por nuestros impulsos internos, siempre que no hagamos daño a los demás ni a nosotros mismo. Puedo ensayar mentalmente, haciendo afirmaciones de que me dejo llevar por mis impulsos, mis instintos y mi espontaneidad interna. Luego puedo ponerlo en práctica de forma gradual en la vida real, comenzando con aquellos impulsos que me sean más fáciles y poco a poco irme dejando llevar cada vez más, sobre todo con los impulsos afectuosos que son muestra de calidez. Cuantas más cosas hagamos que nos inhiben y nos dan vergüenza, más nos iremos desinhibiendo. La gestión de las actitudes molestas Otra habilidad social es saber gestionar esas cosas que inevitablemente y con bastante frecuencia nos molestan de los demás. A veces relaciones tóxicas, como crítica constante, recriminación, rechazo, acoso, asco, desprecio, enfado explosivo Para ello podemos aplicar los 6 pasos de tomar conciencia/sentir/expresar, racionalizar, solucionar, aceptar, positivar y liberar, siendo lo más importante la racionalización y la solución del problema. Racionalizar Con la racionalización podemos eliminar buena parte de la sensación de malestar que creemos que nos causan las actitudes de los demás, ya que la mayor parte de ese malestar es causado por pensamientos de que deberían comportarse así o tener esa actitud, de que eso que han hecho está mal, que merecen ser castigados por ello, que es un drama que me traten así, que es insoportable o lo que sea. En realidad simplemente han hecho o dejado de hacer algo que me molesta o que no me ha gustado o que no es acorde con mi sentido interior de la justicia. Otra creencia irracional que nos hace sentir mal con las actitudes de los demás es creer lo que piensan, digan o hagan los demás es importante. Y también está es estilo de pensamiento social irracional, que nos lleva a creer que nos están atacando sin que realmente sea así, que tienen unas malas intenciones que en realidad no tienen y otras creencias por el estilo. Además están las expectativas, que consisten en creer que los demás se comportarán de una determinada manera, lo que nos lleva a sentirnos decepcionados. Se trata de una creencia irracional, ya que no podemos adivinar el futuro. Por el contrario, si vemos a la persona en cuestión y su comportamiento como un fenómeno más de la naturaleza que funciona por leyes de causa y efecto, como las corrientes marinas o la niebla, como algo neutro, es difícil que nos sintamos molestos por lo que digan o hagan. Solucionar Si nos hacen daño, se ha vulnerado alguno de nuestros derechos o invadido nuestro territorio, lo que podemos hacer es intentar poner límites y parar los pies. Algunos ejemplos de ello es cuando intentan aprovecharse de nosotros, acosarnos, maltratarnos, mentirnos con malicia o manipularnos. También sería el caso de las personas que se muestran con nosotros conflictivas, agresivas, violentas, autoritarias, dominantes o prepotentes. Asimismo se pasan de la raya cuando nos humillan, desprecian o desvalorizan, así como cuando nos recriminan, culpabilizan, critican o exigen excesivamente o cuando dicen calumnias o chismes sobre nosotros. Todas esas actitudes suelen ser tóxicas, afectarnos negativamente y de una manera más clara o más sutil suelen suponer una falta de respeto. Intentar aprovecharse de algún modo de nosotros, Generalmente la mejor manera de poner límites es hablar de forma directa y clara con la persona, haciéndole entender, en un modo asertivo, respetuoso y calmado, que su actitud nos hace sentir mal. Si a pesar de dialogar varias veces ello no es suficiente para solucionar el problema, podemos buscar otras soluciones, como colocar distancia o incluso cortar relación o ignorar a la persona, si no corrige. A veces es más efectivo intentar no discutir, evitando en enfrentamiento y el conflicto. En ciertos casos de abuso que no remiten, una buena solución puede ser recurrir a la justicia o a las autoridades competentes. En nivel Avanzado aprenderemos más en profundidad como lidiar con estas situaciones desagradables52. Por otro lado, a veces nos molestamos por conductas que en realidad no supone violación de nuestros derechos ni nos hacen ningún daño objetivo, sino que la otra persona simplemente se limita a ejercer su libertad y somos nosotros los que subjetivamente nos molestamos por ello, frecuentemente a causa de nuestras creencias irracionales, como si nos sienta mal que nuestra pareja haya dejado la tapa del wáter abierta, que alguien vaya vestido de una forma que nosotros consideramos inapropiada o que exprese una opinión contraria a nuestros principios o forma de pensar. En estos casos esas personas no se salen de su territorio y seríamos nosotros los que invadiríamos el suyo si pretendiésemos que dejasen de ejercer sus derechos sólo porque no nos gusta que lo hagan. Aquí la solución pasa más bien por trabajar en desarrollar nuestra tolerancia y respeto de la libertad a los demás. Pero no todo es tan fácil, ya que hay actitudes que están más o menos en la frontera de lo que se podría considerar nuestro territorio y el de los demás, como cuando alguien se queja excesivamente o tiene mucha negatividad sobre otras personas o asuntos o pone muchas pegas y hace críticas sobre lo que estamos haciendo, como puede ser un viaje o una excursión, en vez de disfrutar de ello, y eso nos afecta negativamente, sintiendo que es una amenaza para nuestra forma más positiva de ver las cosas o que nos está aguando la fiesta o chupando nuestra energía o que de algún modo nos da mal rollo. Por un lado, la persona que tiene esa actitud tiene derecho a tenerla, pero por otro lado ello de algún modo invade nuestro mundo interior, ya que la negatividad es contagiosa. En este caso, se puede comentar a la persona en cuestión o de algún modo hacerle ver que nos molesta. Poner en práctica todas las habilidades sociales no es una tarea fácil y no siempre es posible, por lo que basta con ir mejorando poquito a poquito. Cuando tratemos con los demás, en vez de fijarnos el objetivo de aplicar a la perfección las anteriores habilidades (lo cual puede ser una utopía), es preferible conformarnos con intentar practicar alguna de ellas. PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. ABUSOS Y MALOS TRATOS Ver en el libro “La Ciencia del Bienestar Personal” los apartados 7.2.4.C. Violencia, 7.7.1.3.A. Abusos y malos tratos, 7.7.1.3.B. Dominación y manipulación, 7.7.1.3.C. Críticas excesivas, 7.5.1.B. Acoso laboral y 7.2.2.1.F. Violencia doméstica. 52 Descripción problema El maltrato es cualquier daño físico o psicológico producido a una persona por parte de otras, que ocurre como resultado de acciones físicas, sexuales o emocionales, por acción u omisión, y que amenazan el desarrollo normal, tanto físico como psicológico de la víctima (Soriano, 2002). Las acciones que causan daño se consideran malos tratos en tanto que los agresores se propasan, generalmente de forma repetida en el tiempo, con la víctima, a nivel físico (golpes, heridas, mordeduras), emocional (insultos, críticas excesivas, chantajes, amenazas, coacciones, abandono, burlas, marginación, estigmatización, desprecios injustificados) y/o sexual (acoso, tocamientos, exhibicionismo, relaciones completas no consentidas). Algunas formas habituales de malos tratos y abusos incluyen: a) Maltrato en la pareja, que son los malos tratos ejercidos en el contexto de una relación sentimental, que puede tener su origen en la violencia de género, cuando un hombre maltrata a su compañera, pero también incluir el maltrato de hombres por parte de mujeres o el que tiene lugar entre personas del mismo sexo (ver Violencia doméstica). b) Maltrato infantil, que es cualquier acción u omisión que causa un daño o puede causarlo a un menor, pudiendo ser éste el maltrato físico, el abandono o la negligencia, el maltrato psicológico o el abuso sexual (Sanmartín, 2008). (Ver Abusos en la infancia). c) Maltrato a personas mayores, que puede incluir abusos físicos (golpes, alimentación forzada o uso inapropiado de fármacos), psicológicos (amenazas de institucionalización, infantilización en el trato, indiferencia hacia su persona o no respetar sus decisiones e ideas), sexuales, financieros (tomar sin permiso dinero o joyas, falsificación de firmas, obligarle a firmar documentos o testamento o la ocupación del domicilio) y/o negligencia y abandono, que consiste en el rechazo o negativa para iniciar o mantener la atención de las necesidades de la persona mayor (no dar asistencia sanitaria, higiénica o alimenticia, dejarla sola largos periodos de tiempo, no procurarle afecto) (Moya y Barbero, 2006). (Ver Problemas de la vejez). d) Acoso escolar (bullying), donde la víctima es el niño o adolescente, que es hostigado y abusado, a nivel psicológico y/o físico, por uno o varios de sus compañeros de clase (ver Acoso escolar). e) Acoso laboral (mobbing): el trabajador sufre ataques de tipo psicológico (desprecios, insultos, hacer el vacío, manipulación) por parte de alguno de sus superiores o compañeros (ver Acoso laboral). Dentro de esta categoría también se incluye el hostigamiento o acoso sexual (ver Violencia sexual). Uno de los motivos del abuso es la búsqueda de ventajas por parte del agresor, a cualquier nivel (dinero, placer sexual, poder) y a cualquier precio, por lo que resulta habitual que éste adopte un comportamiento autoritario y dominante (ver Dominación y control), que debilita psicológicamente a la víctima y, si ésta se deja, la convierte en alguien sumiso, de quien resulta fácil aprovecharse y obtener todo lo que se desea (por ejemplo, un marido maltratador que amenaza a su mujer con quemar la casa si ésta lo abandona o un estudiante que agrede a otro para conseguir que éste haga sus tareas escolares). Las consecuencias del maltrato y el abuso son numerosas para la víctima, especialmente a nivel psíquico, ya que la persona puede experimentar ansiedad, miedo, tristeza, depresión, estrés, sensación de vacío y de poca valía personal, culpa, indefensión, desesperanza ante el futuro, aislamiento social y desconfianza hacia otras personas, entre otros, que pueden repercutir negativamente en su salud, por ejemplo mediante el insomnio, la pérdida o aumento del apetito, los dolores musculares, las cefaleas y el cansancio intenso, además de las posibles heridas sufridas durante una agresión de tipo físico, como una violación o una paliza. El malestar asociado a estos abusos puede prolongarse durante muchos meses y ocasionar que la persona reviva los hechos de modo muy real, señal de que estamos se sufre un trastorno por estrés postraumático (ver Trauma y Estrés postraumático). Para el abusador, su actitud suele llevar un deterioro de las relaciones y a menudo debe sufrir las consecuencias negativas de sus abusos, ya que los abusados frecuentemente se defienden contra el abusador, generando frustración, ansiedad y sensación de soledad y de no ser amado. Normalmente no se puede ser feliz siendo abusador, ya que la felicilidad va asociada al amor y a la harmonía con los demás. Aparte de los malos tratos propiamente dichos, existe un tipo de abuso más leve de abuso consistente en explotar y aprovecharse de los demás, intentando tener relaciones win-lose (ganar a costa de que el otro pierda) en vez de win-win (relaciones recíprocas y equilibradas, en que los dos ganan), recurriéndose con cierta frecuencia a pedir excesivamente dando a cambio lo mínimo posible, explotar económica o laboralmente a los demás, manipular egoístamente para conseguir algo (ver Dominación y control), engañar, estafar, defraudar e incumplir los compromisos adquiridos simplemente porque le conviene al abusador. Dentro de estos abusos estaría también el abuso de poder, donde la persona se vale de su cargo o posición dentro del grupo, colectivo o sociedad para excederse en su comportamiento, incluyendo el tráfico de influencias, la malversación de fondos públicos o la corrupción política. Estos abusos también causan malestar tanto en el abusado como en el abusador. Cuando estos los se producen con el objetivo de obtener placer del sufrimiento de la víctima hablamos de personalidad sádica, que trataremos como un subapartado separado. Por otra parte, cuando el agresor tiene normalmente un patrón de conductas de desprecio y violación de los derechos de los demás hablamos de personalidad antisocial, que también trataremos como un subapartado separado. Causas a) Ambiente familiar disfuncional, que no cubre las necesidades de sus hijos, como en el caso de unos padres maltratadores y autoritarios con sus hijos, lo que en ocasiones incluye el ejercicio de la violencia doméstica hacia éstos o hacia la propia pareja (Kelley, 1998). Este ambiente conflictivo también puede ocasionar que los niños se conviertan en agresores el día de mañana. Asimismo pueden darse negligencias en familias con padres irresponsables, que abusan de sustancias, padecen depresión u otros trastornos psicológicos. b) Personalidad del abusador: falta de ética y escrúpulos, en ocasiones incluso crueldad, para obtener beneficios, por ansia de poder o por puro placer de dañar a otras personas. Existen dos tipos de personalidad con una especial tendencia al abuso, por los que un poco más adelante les dedicaremos un subapartado: la personalidad sádica, que se caracteriza por una conducta excesivamente cruel, vejativa y agresiva con los demás, de la que se obtiene placer (ver el subapartado Personalidad sádica) y la personalidad antisocial, que se caracteriza por un patrón de conductas de desprecio y violación de los derechos de los demás (ver el subapartado Personalidad antisocial). Asimismo, la personalidad narcisista suele ir frecuentemente asociada con explotar a los demás, consciente o inconscientemente (ver Narcisismo). c) Entorno sociocultural que acepta ciertos abusos como normales, lo que puede favorecer la aparición de ciertas prácticas, como la creencia de que la jerarquía es importante, permitiendo a los jefes ser abusivos con sus trabajadores, el valor que se otorga a la mujer en algunos países, donde se la considera débil y sin derechos, la creencia de que es necesario pegar a los hijos para educarlos adecuadamente o que es positivo aprovecharse de los demás si con ello conseguimos una ventaja para nosotros mismos. Soluciones Para el abusador: (1) Tomar conciencia de nuestra actitud, lo que implica observar las reacciones y sentimientos de los demás tras ser abusados, intentando empatizar y comprender cómo se sienten como consecuencia del abuso. (2) Autocontrol emocional, aprendiendo a gestionar nuestras emociones, como los deseos obsesivos, el enfado o los impulsos agresivos que nos llevan a dañar a los demás(ver soluciones para Tendencia a la irritabilidad, así como Violencia y Agresividad). (3) Aprender a negociar conflictos (ver soluciones para Conflictividad). (4) Rectificar los errores, disculparse con las personas afectadas, cesar en nuestra conducta abusiva y compensarlas por el daño causado. (5) Construir relaciones respetuosas y win-win, en que todos ganemos, trabajando en desarrollar las relaciones satisfactorias y las habilidades sociales. (6) Cultivar el amor incondicional a los demás, así como el altruismo y el sentido de la justicia y la ética. Para individuos con tendencias sádicas, antisociales o narcisistas, ver Personalidad sádica, Personalidad antisocial y Personalidad narcisista. Para el abusado: (1) Oponerse a los abusos con asertividad, poner límites y, si es necesario, defenderse. (2) Rodearse de un entorno saludable, lo que a veces implica alejarse de lugares o personas que nos hagan daño. (3) Gestionar las emociones desagradables que provoque el abuso, como el miedo, la ansiedad, el enfado, el estrés, la culpa, el sentimiento de valer poco o la vergüenza. (4) No guardar el secreto Confiar en una o varias personas puede resultar un gran alivio, en tanto que supone descargar parte del peso emocional arrastrado. Contar lo que hemos sufrido supone parte del proceso de recuperación. También resulta de ayuda acudir a alguna asociación con personas que hayan pasado lo mismo. Por ejemplo, un centro para mujeres u hombres maltratados, una asociación contra el acoso laboral, etc. (5) No culparse, ya que somos las víctimas y no merecíamos el maltrato o los abusos bajo ninguna circunstancia. El causante de los malostratos es el agresor. (6) Cultivar el perdón, la compasión y el amor incondicional hacia abusador. (7) Pero no justificar el abuso con pensamientos del tipo “Merezco lo que ha pasado porque no le he obedecido”, ya que esto sólo hará más fuerte al abusador y le otorgará sensación de impunidad. . (8) Denunciar la situación, si procede. Podemos valernos de la ley para hacer frente al maltrato y los abusos, denunciando a nuestro agresor. No tenemos por qué soportar la violencia bajo ninguna de sus formas ni permitir que se vea comprometida nuestra integridad física y psicológica. Referencias Kelley, J. T. (1998). Stress and coping behaviours of substance abusing mothers. Journal of Social Pediatrics Nursing; 3:103-110. Moya, A. y Barbero, J. (coord.) (2006). Malos tratos a personas mayores: Guía de actuación. Colección Manuales y Guías. Serie Personas Mayores. Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales, Madrid. Sanmartín, J. (2008). Violencia contra niños. Barcelona: Ariel. Soriano, A. (2002). Educación y violencia familiar. Madrid: Dykinson. Bibliografía útil Muñoz Tortosa, J. (2004). Personas mayores y malos tratos. Madrid: Pirámide. González de Rivera, J. L. (2002). El maltrato psicológico. Madrid: Espasa-Calpe Hirigoyen, M. (1999). El acoso moral: El maltrato psicológico en la vida cotidiana. Barcelona: Paidós Ibérica. Recursos útiles en Internet http://espanol.abusoemocional.com/ http://www.psicologiapopular.com/abuso.htm A.1. PERSONALIDAD SÁDICA Descripción problema Este trastorno se caracteriza por una conducta excesivamente cruel, vejativa y agresiva con los demás, de la que se obtiene placer (DSM-III-R, 1988). Estas personas emplean la violencia para establecer su condición de dominantes en las relaciones y mienten para producir dolor, pero no con el objetivo de obtener algo a cambio (por ejemplo, ser agresivo para conseguir dinero), a diferencia de la personalidad antisocial (Ver personalidad antisocial). Por otra parte, consiguen que los demás hagan lo que quieran ellos quieren atemorizándoles, para lo que pueden causar desde la intimidación hasta verdadero terror. Les interesa o les produce placer el sufrimiento psicológico o físico de otros, incluyendo animales. Para ello no dudan en humillarles o despreciarles en presencia de otras personas. Son rígidosy a menudo tratan o educan a alguien cercano de un modo excesivamente severo (por ejemplo, un niño, paciente o prisionero). Restringen la autonomía de las personas que les son cercanas, por ejemplo, no dejando a su mujer salir de casa sin ser acompañada o imponiendo un toque de queda estricto para sus hijos. Este interés en el dolor ajeno les provoca fascinación por la violencia, las armas, las artes marciales, la tortura o el sufrimiento. Suelen coleccionar este tipo de material en forma de revistas o de colección de fusiles, por ejemplo. Son personas que se saben camuflar en sociedad, siendo introspectivos y solitarios, pudiendo parecer tímidos y tranquilos, e incluso llevando un estilo de vida saludable (no fuman, beben o se drogan), según los demás. Aunque por otro lado, son egocéntricos y narcisistas, y poseen una escasa empatía (Brittain, 1970). Es conveniente diferenciar entre psicopatía, sociopatía y trastorno sádico de la personalidad. Los psicópatas pueden ser agresivos y acabar hiriendo a alguien a nivel físico o psicológico, los sociópatas pueden cometer un delito y ocasionar problemas a otras personas, pero a diferencia de estos dos casos, los sádicos inflingen dolor con la única intención de disfrutar con el sufrimiento de la víctima. Estas tendencias provocan malestar, ya que las personas que las tienen descargan su ira de forma negativa y descontrolada sobre los demás, lo que ocasiona que las relaciones sociales sean insatisfactorias, así como problemas en el ámbito académico y/o laboral, viéndose muchas veces excluidos de las actividades por su comportamiento que no gusta a los demás y con tendencia agresiva. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de personalidad sádica Sebastián es cocinero profesional desde hace más de diez años. En todo ese tiempo ha perfeccionado sus técnicas culinarias y también sus dotes de mando. Dirige a sus subordinados con amenazas e insultos sólo para ver cómo les cambia la expresión del rostro, a pesar de que hagan bien su trabajo. Lo hace simplemente porque se sabe el jefe y puede despedirlos cuando quiera, lo que le genera un gran placer interior. A menudo pone en evidencia ante toda la plantilla a alguno de sus cocineros, gritándole y humillándole de forma exagerada por pequeños fallos, hasta el punto que más de uno ha decidido abandonar el trabajo por no poder soportarlo. Pero Sebastián no se comporta sólo así en el trabajo, también en su casa aplica mano dura con sus hijos, a los que impone estrictas reglas, especialmente en los estudios. Éstos llegan a casa aterrorizados si suspenden algún examen, pues los castigos suelen ser terribles. Lo curioso es que ningún vecino diría jamás que Sebastián es alguien cruel, todo lo contrario: aunque algo tímido, siempre amable y atento, no se le conocen vicios y además pasa gran parte del tiempo con su familia. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Aprendizaje vicario, es decir, el aprendizaje por conductas observadas en otras personas, especialmente la que los niños ven en sus padres. Si estos actúan de forma agresiva, hostil y cruel pueden convertirse en un modelo a seguir por los hijos, que reproducirán estas conductas en sus futuras relaciones con los demás (Millon y Davis, 1998). b) Abusos en la infancia, como los de tipo sexual, que afectan a estos individuos de forma profunda, generando una gran hostilidad interior que más tarde les podrá hacer abusar de otras personas, sea a nivel físico o psicológico (Skuse et al., 1998). Soluciones Debido a la poca empatía y respeto por los demás que demuestran estos individuos, resulta difícil que aprendan por sí mismos a cambiar ciertos patrones de conducta. Las personas sádicas difícilmente reconocerán su culpa, sino que, por el contrario, tenderán a culpabilizar a otros de la situación. La solución, por tanto, pasa por la intervención de un profesional. Aún así, este tipo de técnicas no aseguran la recuperación total, ya que incluso la intervención psicológica puede representar problemas debido a la falta de colaboración de los pacientes y su rigidez de pensamiento. A pesar de esto, las terapias o técnicas con mayor éxito son: (1) Terapia cognitiva de Beck ,cuyos objetivos principales son la reestructuración de pensamientos distorsionados (por ejemplo, los relacionados con el derecho legítimo de herir a los demás), el entrenamiento en habilidades sociales y la mejora de la asertividad (Beck y Freeman, 1990). (2) Técnicas de autocontrol, las cuales pretenden cambiar los comportamientos desadaptativos relacionados con la ira y la impulsividad, mediante, por ejemplo, el entrenamiento en relajación, cuyo objetivo es mantener bajo control la agresividad (Glancy & Saini, 2005). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P., Valdés Miyar, M. (1988). DSMIII-R: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Revisado. Cap. Trastornos de la personalidad. Barcelona: Masson Beck, A. T. y Freeman, A. (1990). Cognitive therapy of personality disorders. Nueva York: Guilford. Brittain, R. (1970). The sadistic murderer. Medicine, Science and the Law, 10, 198-207. Glancy, G, & Saini, M . (2005). A review of psychological treatment of anger and aggression. Journal of Brief Treatment and Crisis Intervention, 5(2), 229-248. Millon y Davis, (1998). Trastornos de la personalidad. Más allá del DSM-IV. Barcelona: Masson. (Orig.: 1996). Skuse, D. et al. (1998). Sexually abused and abusing children. London, Institute for child health. Bibliografía útil Surhone, L. (2010). Sadistic personality disorder. New York: Betascript Publishing. Zaczyk, C. (2002). La agresividad: comprenderla y evitarla. Barcelona: Paidós Ibérica. Recursos útiles en Internet http://www.aap.org.ar/publicaciones/forense/forense-4/tema-11.htm http://www.ptypes.com/sadisticpd.html (en inglés) A.2. PERSONALIDAD ANTISOCIAL Descripción problema También conocida como sociopatía, la característica esencial del trastorno antisocial es un patrón de conductas de desprecio y violación de los derechos de los demás, que comienzan en la infancia o adolescencia y que pueden continuar en la vida adulta (DSM-IV, 1995). Son individuos que no se adaptan a las normas sociales en lo que respecta al comportamiento legal, como lo indica el hecho de perpetrar de forma continua actos que son motivo de detención, como pueden ser los robos, la conducción temeraria o el tráfico de sustancias ilegales. A este hecho se le suma la deshonestidad, indicada por mentir repetidamente, manipular o estafar a otros para obtener un beneficio personal o por placer. Las personas se convierten en meros instrumentos para su propia satisfacción (por ejemplo, simular un accidente para conseguir dinero de parientes y amigos). Este tipo de actos no les perturban lo más mínimo, ya que carecen de remordimientos y muchas veces justifican sus acciones como algo inevitable o que otros “se merecen”. También pueden presentar muestras de irritabilidad y agresividad, que en algunos casos derivan en peleas físicas o agresiones a otros, como el maltrato a la pareja o a los hijos. Son irresponsables, a menudo incapaces de mantener un trabajo o de hacerse cargo de obligaciones económicas, como puede ser mantener a su familia. No les preocupan las consecuencias que se deriven de estas irresponsabilidades, ya sea para su seguridad o la de otros (por ejemplo, no tener dinero para alimentarse él mismo o a sus hijos). Son impulsivos e incapaces de planificar el futuro. Las personas antisociales pueden presentar conductas de abuso de sustancias, juego patológico, numerosos problemas laborales y familiares, así como estados de intenso aburrimiento e incluso depresión. Es conveniente no confundir este trastorno con la psicopatía, a pesar de compartir muchos de sus criterios. La psicopatía se trata de una entidad de origen biológico, una predisposición con la que nacen los individuos y que se caracteriza por una marcada falta de empatía para con los demás, que les puede llevar a ser crueles y actuar de forma desconsiderada, aunque pueden pasar por individuos bien adaptados socialmente. La sociopatía, por su parte, tiene un mayor componente ambiental, es decir, una mayor influencia del aprendizaje de conductas que han visto en su entorno, lo que les lleva a ser irrespetuosos y conflictivos en sociedad. Estas tendencias causan malestar, ya que las personas que las tienen suelen vivir al límite, de modo que acaban por meterse en problemas desde muy jóvenes (abuso de sustancias, agresiones a otros, etc.), lo que frecuentemente lleva a un tipo de vida y a unas relaciones insatisfactorias, siendo etiquetados desde el principio como “problemáticos” o “indeseables” y sufriendo rechazo por su entorno social. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de personalidad antisocial Miguel es un repetidor habitual y ha sido expulsado por segunda vez del instituto. Sus profesores no lo aguantan en clase y a menudo es objeto de críticas en las reuniones, pues su comportamiento altera el ritmo normal de la clase. Es irrespetuoso, llega siempre con retraso y no se excusa por ello, irrumpiendo en el aula con malos modos y vociferando. Sus notas son un desastre, apenas aprueba alguna asignatura y siempre alega que no tiene tiempo para estudiar, ya que ha de cuidar de su abuela enferma. Este hecho no resultaría extraño de no ser porque su abuela vive en una residencia desde hace muchos años y se sabe que Miguel nunca ha pasado a saludarla desde entonces. El motivo de la última expulsión ha sido el consumo de marihuana en los baños del centro, especialmente durante la hora del recreo. También se le acusa de haber iniciado una pelea en la que hirió con una pequeña navaja a uno de sus compañeros, jactándose después de los cortes que le había ocasionado y riéndose por el estado en que había dejado al “infeliz”. Según explica, “Se lo tenía merecido por enclenque y perdedor, la gente así no debería existir”. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Factores neurológicos. Se ha demostrado que en sujetos con trastorno antisocial de la personalidad se presenta un déficit de materia gris prefrontal, que se podrían vincular con una baja activación ante estímulos estresantes, ausencia de miedo, falta de atención y déficit en la toma de decisiones (Raine et al, 2000). b) Factores hormonales. Alteraciones en la glándula tiroidea producen elevados niveles de testosterona, lo que puede ocasionar una conducta más agresiva e impulsiva en estas personas (Dabbs y Morris, 1990). c) Entorno familiar. Un estilo de educación agresiva, con continuos castigos, especialmente por parte de uno de los progenitores, mientras el otro se establece como una figura ausente y permisiva. A esto se le añaden los conflictos conyugales, las separaciones o divorcios y la delincuencia familiar, que pueden afectar de forma muy negativa al niño y al modo en que percibe las relaciones con los demás, habitualmente con indiferencia y hostilidad, sin encontrar un verdadero placer al interactuar con otras personas (Clark, Parker y Linch, 1999). Soluciones Debido a que estas personas demuestran poca empatía y respeto por los demás, además de escasa conciencia de las consecuencias de sus actos, resulta difícil que aprendan por sí mismos a cambiar ciertos patrones de conducta. La solución, por tanto, pasa por la intervención a nivel psicológico y conductual. Por otra parte, cuando estos sujetos acuden a tratamiento, suele ser por obligación del entorno o de alguna institución (reformatorios, prisiones, juzgados). A pesar de estas dificultades, existen algunas técnicas que producen buenos resultados: (1) Manejo de la ira y control de impulsos Uno de los principales problemas en las personas antisociales son la impulsividad e ira desmedias, lo que les lleva a meterse en problemas (peleas, robos, abusos sexuales). En esta terapia se establece una lista con situaciones que provocan ira o ganas de actuar impulsivamente, para más tarde llevar a cabo ejercicios de relajación profunda o de distracción cognitiva, como pensar en momentos agradables, para contrarrestar la respuesta agresiva que se produciría en dichas situaciones (Turkat, 1990). (2) Programas específicos Habitualmente utilizados para el tratamiento de los delitos sexuales, la terapia consiste en que el agresor asuma las consecuencias negativas del delito, empatice con la víctima, cambie fantasías inapropiadas y prevenga las recaídas. También se pretende mejorar los problemas asociados con el delito, como puede ser el consumo de sustancias ilegales o un estilo de vida peligroso (Marshall y Fernández, 1997). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos de la personalidad. Clark, D. B., Parker, A. M. y Lynch, K. G. (1999). Psychopathology and substance related problems during early adolescence: A survival analysis. Journal of Clinical Child Psychology, 28, 333-341. Dabbs, J. M. y Morris, R. (1990). Testosterone, social class, and antisocial behavior in a sample of 4,462 men. Psychological Science, 11, 209-211. Marshall, W. L. y Fernández, Y. M. (1997). Enfoques cognitivo-conductuales para las parafilias: el tratamiento de la delincuencia sexual. En V. E. Caballo (dir.), Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos, vol. 1. Madrid: Siglo XXI. Raine, A., Lencz, T., Bihrle, S., Lacasse, L. y Colletti, P. (2000). Reduced prefrontal gray matter volume and reduced autonomic activity in antisocial personality disorder. Archives of General Psychiatry, 57, 119-127. Turkat, I. D. (1990). The personality disorders: A psychological approach to clinical management. Nueva York: Pergamon. Bibliografía útil Vázquez, J., Jarabo, I. y Araújo, I. (2004). Problemas de conducta y resolución de conflictos: pautas de actuación. Vigo: Ideaspropias Editorial. Buela-Casal, G. y Kazdin, A. E. (2002). Conducta antisocial: evaluación, tratamiento y prevención en la infancia y adolescencia. Madrid: Pirámide. Recursos útiles en Internet http://www.ayudapsicologica.org/trastorno-antisocial-de-la-personalidad.html http://www.nice.org.uk/Guidance/CG77 (en inglés) B. DOMINACIÓN Y MANIPULACIÓN Descripción problema En nuestra vida diaria podemos encontrarnos con personas de carácter dominante y controlador, que nos resultan invasivas y que atentan contra nuestra libertad, autonomía y espacio. A veces se autoerigen de hecho como líderes o “jefes” de otras personas sin que proceda y pueden resultar prepotentes, coartadores, limitadores, agobiantes o autoritarios, pudiendo llegar a ejercer un acoso psicológico. Las personas dominantes tienen a menudo una necesidad de poder y control sobre los demás, aunque en ocasiones pueden mostrarse así por otros motivos, como aprovecharse egoístamente de los demás (ver Abuso y malos tratos, así como Narcisismo) o porque se creen con obligación moral de “llevarlos por el buen camino” (ver Perfeccionismo). A veces las intenciones son buenas, para intentar ayudarnos en nuestra vida, pero otras no lo son tanto. La persona dominante puede ser un jefe autoritario, la novia que quiere subyugar a su pareja, un padre muy estricto que exige obediencia absoluta a sus hijos y su mujer “porque yo lo digo y basta”, una madre controladora que resulta agobiante, una suegra dominante que se mete donde no le llaman, que se cree la “jefa” del “clan familiar” y dice frecuentemente a cada cual lo que tiene que hacer o el típico amigo que en un viaje en grupo quiere erigirse como líder y dominar al grupo.. A veces se expresan de forma directa y sin andarse con rodeos, mediante una actitud autoritaria, marcada por las exigencias y las órdenes, en ocasiones mediante subidas de tono de voz, estallidos de ira o incluso gritos, pero también pueden hacerlo de una forma más suave a través de simples críticas, que con frecuencia se extralimitan de lo prudente (ver Críticas excesivas), sugerencias, opiniones y comentarios que no son solicitados. Algunas personas intentan dominar de una forma más indirecta y sutil, a través de la manipulación, induciendo de forma sutil a otras personas para que hagan lo que ellos quieren de ellas, a veces mediante la seducción, a veces mostrándose como víctimas dignas de compasión o a veces incluso a través del chantaje emocional, utilizando la culpa, la vergüenza o el miedo, o de verdades a medias, tergiversaciones o directamente engaños y mentiras. En ciertos casos las personas dominantes pueden utilizar la violencia verbal, las amenazas, las coacciones o algún tipo de castigo para el que no cumpla lo que ellos quieren (por ejemplo, negación de afecto, críticas y/o maltrato físico) (ver Abuso y malos tratos). En ciertas ocasiones, las personas dominantes pueden resultar encantadoras de cara a la galería, por lo que las víctimas no pueden concebirlas en un modo negativo e intentan encontrar explicaciones lógicas a su comportamiento. Cuando estas excusas se prolongan en el tiempo puede caerse en la sumisión, especialmente cuando somos dependientes o tenemos poca autoestima. Frecuentemente las personas dominantes saben calibrar cuándo los demás se encuentran en una situación de debilidad o dependencia respecto a ellos y cuando “tienen la sartén por el mango”, aprovechando dichas situaciones para ejercer todavía más su poder. Las actitudes dominantes y controladoras pueden generar en el que las recibe presión, estrés, una sensación de agobio, asfixia, opresión y un sentimiento de valer poco, así como de culpa, vergüenza o miedo cuando la persona manipuladora consigue generar esas emociones como mecanismo de chantaje emocional. Por otra parte, para quien es dominante se generan grandes niveles de estrés y tensión, así como problemas cardiovasculares, dolores musculares y malestar general. Además, su carácter poco empático también afecta a sus relaciones personales, que suelen estar perjudicadas, alejándose bastantes personas de los dominantes y/o manipuladores e incluso terminando con la relación, lo que genera frustración y soledad. Causas a) Personalidad de la persona dominante ansia de poder y, controlador y en ocasiones abusiva (ver Abusos y malos tratos, Personalidad sádica y Personalidad antisocial). A veces se trata de personas muy competitivas (ver Personalidad competitiva), perfeccionistas (ver Perfeccionismo) o narcisistas (ver Narcisismo). b) Esquemas cognitivos erróneos, que provocan en estas personas una visión de sí mismos en términos de “superiores” o “especiales” en relación a los demás, habitualmente inculcado desde la infancia con indulgencias y favoritismos. La cultura contribuye a premiar ciertas conductas o actitudes que consolidan estos esquemas. Por ejemplo, la creencia en algunas sociedades de que por el hecho de ser jefe se tiene derecho a ser autoritario, de que el hecho de ser padre, madre, suegro o suegra conlleva un rol de dominio y control sobre los hijos o los yernos o de que la posesión de varias casas supone ser alguien de éxito, reforzando así su idea de grandeza y poder (Beck y Freeman, 1990). c) Personalidad del que se deja dominar: baja autoestima, falta de confianza en sí mismo, dependiente, indeciso y retraído, lo que la convierte en blanco fácil para dominadores y manipuladores. d) Factores socioculturales, como la importancia de la jerarquía dentro del grupo o el respeto hacia la autoridad, que en ocasiones pueden ser extremos e incluir la dominación como algo socialmente aceptado. Soluciones Para la persona dominadora y/o manipuladora: (1) Reflexionar sobre nuestra actitud y sus consecuencias negativas, tanto en nosotros mismos como en los demás, desarrollando la empatía. (2) Escucha activa, lo que implica atender y respetar las opiniones ajenas, sin ser invasivos en nuestras réplicas ni querer imponer nuestra visión del mundo. (3) Autocontrol emocional, aprendiendo a reprimir nuestro deseo de dar órdenes o hacer comentarios o juicios de valor que pueden no gustar u otro modos de dominación y manipulación. (4) Desarrollar la tolerancia y el respeto hacia los demás, evitando pensamientos distorsionados del tipo “El mundo debería”, “Mis necesidades son más importantes” o “Soy mejor que el resto”. (5) En general, cultivar las relaciones satisfactorias y las habilidades sociales, desarrollando actitudes más igualitarias y más respetuosas con la libertad de los demás. Para la persona dominada y/o manipulada: Para aquellos casos en los que las actitudes dominantes y/o manipuladoras estén motivadas por las buenas intenciones de quien las lleva a cabo (por ejemplo, un padre que ofrece repetidos consejos o una suegra que pretende instruir a su hija y su yerno sobre cómo educar a sus hijos) o simplemente surjan como parte del carácter de la persona (por ejemplo, un amigo que suele imponer sus opiniones sobre las del resto), encontramos las siguientes soluciones: (1) Hablar de forma directa y clara con la persona, haciéndole entender, en un modo respetuoso y calmado, que su actitud nos hace sentir mal o que nos molesta de algún modo. (2) Limitar las confidencias y asuntos personales, para evitar que la otra persona pueda opinar abiertamente sobre asuntos que preferimos guardar para nosotros. (3) Apreciar su interés y preocupación, a pesar de que el modo en que actúan no sea el más correcto. (4) Gestionar emociones como el enfado, la tensión, el desprecio y el odio, que pueden tener lugar cuando nos sentimos invadidos en nuestra privacidad o no disponemos de la libertad suficiente para expresar nuestras quejas o malestar. (5) Guardar una cierta distancia con la persona, si a pesar de nuestras sugerencias la situación se mantiene igual que antes y nos sentimos molestos e incómodos. Por otra parte, cuando las actitudes dominantes y/o manipuladoras esconden la intención de imponerse, aprovecharse, abusar, ofender, dañar o destruir a la otra persona de algún modo, encontramos las siguientes soluciones: (1) No justificar al manipulador, pensando que sus circunstancias personales son complicadas y que su comportamiento está motivado por ello. El manipulador sabe bien qué imagen ofrecer para conseguir sus propósitos, lo que incluye mentir o exagerar algún aspecto de su vida. (2) Desarrollar la asertividad, lo que implica negarnos a satisfacer las demandas del manipulador si no queremos hacerlo. (3) Limitar las confidencias y asuntos personales, ya que pueden ser fácilmente usados en contra nuestra por el manipulador. Mejor mantener la vida privada al margen en la medida de lo posible. (4) Rebatir sus argumentos empleando la lógica y no las emociones, algo que le desconcertará y reducirá su poder sobre nosotros. (5) Evitar reacciones emocionales como la agresividad y el llanto, ya que esto dará más fuerza al acosador y nos dejará en una posición de indefensión permanente. Además, el manipulador puede aprovechar nuestro estado para mostrarnos ante los demás como “locos” o “desequilibrados”, algo que nos conviene evitar. Mejor mostrarse indiferente en su presencia y guardar estas emociones para cuando estemos a solas o con personas de confianza. (6) Ignorar a la persona manipuladora, de tal modo que ésta acabe cansándose de su propia actitud, al no obtener los resultados deseados sobre nosotros. (7) Distanciarse emocionalmente, si la persona no cambia y la situación resulta insostenible. Referencias Beck, A. T. & Freeman, A. (1990). Cognitive therapy of personality disorders. New York: The Guilford Press. Hirigoyen, M. (2003). Acoso moral: contextos, diferencias, consecuencias y medidas. Norte de Salud Mental, nº18, pág.39-47. Husmann, G. y Chiale, G. E. (2008). La trampa de los manipuladores: cómo identificarlos y aprender a decir basta. Buenos Aires: Del Nuevo Extremo. Bibliografía útil Mata, N. (2008). Manipulación: La perversidad del pequeño poder. Madrid: Plataforma. Regard, J. (2008). La manipulación: Un manual de autodefensa. Barcelona: Alienta Editorial. Hirigoyen, M. (1999). El acoso moral: El maltrato psicológico en la vida cotidiana. Barcelona: Paidós Ibérica. Recursos útiles en Internet http://manipulativepeople.net/ (en inglés) http://www.psicologia-online.com/colaboradores/jc_vicente/index.htm C. CRÍTICAS EXCESIVAS Descripción problema Todos hemos recibido críticas, recriminaciones, reproches o culpabilizaciones provenientes de nuestro entorno: de padres, amigos, compañeros, pareja, profesores o jefes. Éstas pueden ser constructivas, cuya intención es hacer que mejoremos en algo, reforzando alguna conducta positiva o motivándonos para que cambiemos (“Puedes hacer mejor este informe, tienes capacidad de sobras”, “Si ejerces demasiada presión romperás la puerta, mejor hazlo más suave”) o bien ser negativas, mediante comentarios que resultan desvalorizadores, despectivos, devaluadores, ridiculizadores, descalificadores, humillantes o incluso insultantes (“No vales para nada, eres un inútil”, “Lo haces todo mal. ¿Por qué no puedes ser como tus hermanos?”, “Siempre me decepcionas, es lo único que sabes hacer realmente bien”). Las críticas, si son negativas o son continuas y excesivas pueden convertirse en un auténtico acoso psicológico y afectar al bienestar personal. Sus consecuencias directas son un sentimiento de inferioridad, la sensación de no ser respetado ni querido, dudas sobre la propia valía, sensación de indefensión y de exclusión social. Por otra parte, pueden impedir que la persona desarrolle todo su potencial por miedo a fallar, no ser demasiado bueno en algo o volver a recibir críticas. Por ejemplo, un niño a quienes sus padres han considerado incapaz de estudiar puede decidir no esforzarse porque “no tiene sentido” y “no llegará a nada en la vida”. Causas a) Entorno competitivo: en el que prima la perfección y el éxito y se valoran muy negativamente los errores, como en los deportes de alta competición, las universidades de prestigio o determinadas profesiones como la de ser un alto ejecutivo. Este modelo de exigencia puede ser adoptado por algunas personas durante su vida adulta. b) Ambiente familiar: en el que los progenitores resultan muy críticos y exigentes, valorando negativamente los errores y subestimando a quienes los cometen. De este modo, el niño o niña interioriza estos valores y puede volverse crítico con los demás al llegar a la vida adulta. Soluciones para quien critica excesivamente (1) Reflexionar sobre nuestra actitud y sus consecuencias negativas, tanto en nosotros mismos como en los demás, desarrollando la empatía. (2) Antes de criticar, detenernos unos segundos y valorar la situación en perspectiva, evitando hacer suposiciones y pensar en negativo. Al hacer una crítica sobre algo que no nos gusta, también podemos expresar aspectos que sí nos gustan, lo que hace que seamos más objetivos. (3) Controlar la impulsividad, evitando salidas de tono, insultos o cualquier tipo de descalificativo o malos modos hacia la otra persona. Al hacer la crítica podemos mostrarnos más cordiales o más serios, como lo estimemos oportuno, pero en cualquier caso conviene no decir la crítica con tono enfadado o agresivo (ver Tendencia a la irritabilidad y Agresividad). (4) Si la crítica es necesaria, hacerla en base a las acciones cometidas por la persona (“Llegas tarde”, “Esto no está bien hecho”) pero no en función de su valía personal (“Eres un inútil”, “No vales para nada”). (5) Valorar positivamente a los demás, lo que incluye aprender a hacer críticas constructivas sobre sus habilidades, logros y actitudes. (6) Reconocer los propios errores y disculparnos ante las personas ofendidas Soluciones para quien recibe las críticas excesivas (1) Analizar las críticas para descubrir si existe algo de realidad en ellas, pudiéndonos servir para mejorar en algún aspecto o si, por el contrario, éstas son exageradas y sólo buscan devaluarnos. (2) Cuestionarse creencias como “lo que piensen los demás es muy importante”. Se trata de simples opiniones, de simples pensamientos y creencias que tienen lugar dentro de los cerebros de los demás, con frecuencia distorsionados e incorrectos, tal como sucede con los nuestros. (3) Desarrollar la asertividad respondiendo a éstas sin alterarse ni mostrarse excesivamente sumiso, sino con una actitud tranquila y confiada. (4) No justificarnos más de lo necesario, ya que las dudas pueden reforzar al que nos critica. Mejor responder con frases concisas y breves, sin dudar y sin disculparse continuamente. (5) Confrontar las críticas con la persona que las ha originado, lo que implica preguntar directamente los motivos de su actitud y hacerle saber que nos ha molestado de algún modo y que nos gustaría que no se volviese a repetir. A pesar de esto, en algunas ocasiones es mejor no enfrentarse al crítico, por ejemplo cuando se depende económicamente de él, como sucede en las personas que dependen de un trabajo y que no pueden permitirse enemistarse con el jefe. (6) Desarrollar la autoestima y la autoconfianza, en caso de que éstas estén afectadas, mediante el cambio en las creencias sobre la valía personal, especialmente cuando se producen críticas de forma continua. Ver necesidad de relación con uno mismo. (7) Defender nuestra integridad, lo que implica ser fieles a nuestros valores e impedir que los demás puedan ridiculizarnos o maltratarnos verbalmente de forma gratuita. Para ello, podemos establecer límites y no permitir que se traspasen. Por ejemplo, si alguien nos acusa de no rendir correctamente en el trabajo y argumenta que los motivos principales son nuestras “salidas nocturnas y vida desorganizada”, podemos cortar el discurso educadamente y añadir que se trata de nuestra vida privada. (8) Evitar el enfrentamiento, cuando éste no tenga sentido y sólo origine problemas. En estos casos, mejor hacer caso omiso a las críticas, sin reaccionar cuando éstas tengan lugar. (9) Cortar definitivamente la relación con el crítico, cuando éste no quiera cambiar de actitud y nuestra integridad psicológica se encuentre gravemente afectada. Referencias Beck, A. T. & Freeman, A. (1990). Cognitive therapy of personality disorders. New York: The Guilford Press. Bibliografía útil Jacobsen, O. (2010). No cuentes conmigo: Recupera tu autoestima y libérate de las críticas ajenas. Barcelona: Obelisco. Hirigoyen, M. (1999). El acoso moral: El maltrato psicológico en la vida cotidiana. Barcelona: Paidós Ibérica. Recursos útiles en Internet http://www.coachingexitopersonal.com/coaching-exito-personal-de-vida/caminohacia-el-exito-superar-las-criticas/ http://www.instantshift.com/2010/04/19/how-to-deal-with-negative-criticism/ (en inglés) D. SOLEDAD INSATISFACTORIA Descripción problema En algunas ocasiones estar a solas es algo buscado y satisfactorio, pues permite tiempo para uno mismo y para las propias necesidades. Este caso se da especialmente en personas de carácter más independiente que disfrutan realizando actividades en solitario, al menos en ocasiones. Sin embargo, cuando no estamos a gusto con nuestra soledad debido a que estos períodos de aislamientos son demasiado largos debido a alguna enfermedad incapacitante que nos recluye en casa, a un trabajo en una zona aislada, a la ausencia de un grupo de amigos a los que recurrir, al fallecimiento de familiares cercanos o la razón que sea, hablamos de soledad insatisfactoria, que puede resultar una carga difícil de soportar para la persona que la padece. A veces la soledad insatisfactoria también puede producirse en el marco de una vida social muy activa o simplemente estando rodeados de nuestros contactos habituales, pero con los que nos falta intimidad, no nos sentimos comprendidos o respetados o simplemente porque nos faltan las habilidades necesarias para acercarnos emocionalmente y compartir con ellos pensamientos y sentimientos, que pueden tener su origen en un profundo miedo a ser rechazados. Esta falta de apoyo social puede ocasionar sentimientos de angustia, tristeza, depresión, ansiedad, estrés, sentimiento de valer poco, desesperanza ante el futuro y pérdida de interés en actividades o aficiones que antes resultaban placenteras. A nivel físico, la soledad aumenta el riesgo de descuidar la propia higiene y salud, de padecer más enfermedades (especialmente las relacionadas con el estrés, como los problemas cardiovasculares) y de que se produzca un abuso de sustancias como el alcohol o las drogas (Hawkley & Cacioppo, 2010). Causas a) Rasgos de personalidad, como introversión muy acusada (ver Introversión muy acusada), una excesiva desconfianza (ver Desconfianza excesiva), baja autoestima, ser muy ansioso (ver Timidez y Fobias), que pueden llevar a la persona a recluirse en sí misma, así como ser abusivo (ver Abuso y malos tratos, Personalidad sádica y Personalidad antisocial), muy presuntuoso (ver Narcisismo), muy excéntrico (ver Excentricidad muy acusada) o en general carecer de habilidades sociales, lo que puede generar rechazo de los demás en diferentes grados. b) Experiencias traumáticas, especialmente las que tienen lugar en la infancia y adolescencia, como el rechazo de los padres o de los compañeros, que pueden condicionar la conducta futura de estas personas, prefiriendo evitar el contacto con los demás a modo de protección (Cacioppo & Hawkley, 2005). c) Otras causas, como enfermedades incapacitantes que suponen un cierto aislamiento social, la muerte del cónyuge, familiares o amigos cercanos; los cambios de residencia y de trabajo, que pueden dificultar la integración social, etc. Soluciones (1) Recuperar antiguos lazos emocionales, como amigos o familiares a los que hace tiempo que no vemos o con los que hemos perdido todo contacto. (2) Cultivar relaciones sociales satisfactorias y habilidades sociales Uno de los principales problemas en las personas introvertidas, tímidas o con fobia social es el progresivo aislamiento de la sociedad, encerrándose cada vez más en sí mismos y en sus pensamientos. Para evitar esto, conviene empezar por frecuentar lugares que requieran un poco de contacto social, por ejemplo, sitios públicos como restaurantes o cines. Por otra parte, es positivo empezar conversaciones y mantenerlas, mostrando una actitud participativa, en la que expongamos nuestras opiniones. Otro modo de mejorar las habilidades sociales podría ser apuntarse a actividades que exploten nuestra faceta más extrovertida como, por ejemplo, las clases de teatro. (3) Ampliar nuestro círculo social Por ejemplo apuntándonos a actividades en grupo de nuestro interés, como el deporte o los idiomas; invirtiendo tiempo en conocer mejor a nuestros compañeros de trabajo o de estudios; navegando por Internet e interactuando en foros y chats, donde podemos compartir intereses y conocer gente; saliendo por locales de ocio como bares y discotecas o haciéndonos voluntarios de alguna asociación, por ejemplo para el cuidado de ancianos o de animales. (4) Desarrollar la autoestima y la autoconfianza, en caso de que éstas estén afectadas, mediante el cambio en las creencias de poca valía personal. (5) Cultivar el amor incondicional hacia los demás. (6) Racionalizar los pensamientos distorsionados insatisfactoria, como por ejemplo los siguientes: asociados a la soledad - “No le intereso a nadie”. Lo cierto es que podríamos interesar a más personas de las que creemos si interactuásemos con ellas. Quizás hemos experimentado algún rechazo y nos mantenemos al margen, refugiándonos en casa, pero esta es no sería la actitud más adecuada. Mejor cambiar este pensamiento distorsionado por otro del tipo: “Estoy decepcionado con mi realidad y por eso reacciono de este modo, pero puedo cambiar y empezar a buscar amigos entre los que sentirme integrado y querido”. - “Es tarde para hacer amigos”. En realidad, cualquier etapa de la vida es adecuada para entablar amistad con otras personas, independientemente de su sexo o edad. Podemos hacer amigos de muchas maneras, como apuntándonos a actividades en grupo o navegando por Internet. (7) Sentirnos a gusto con la soledad Esto implica aceptar la situación y buscar la parte positiva, como conocernos mejor a nosotros mismos y tener tiempo para nosotros mismos y para hacer las cosas que nos gustan, así como estar a gusto y feliz con la soledad, ya que algunas personas dicen ser muy felices estando solas. Por otra parte, es aconsejable cultivar el amor incondicional hacia nosotros mismos y mimarnos, así como la práctica de ejercicio físico, y de técnicas de relajación y meditación. (8) Sentirse acompañado en soledad Por ejemplo, podemos encender la radio y la televisión para no sentir el vacío de casa, conectarnos a Internet y buscar a otras personas con las que hablar o incluso llamar al teléfono de la esperanza (http://www.telefonodelaesperanza.org/) cuando suframos intensamente por nuestra situación. Otra forma de sentirnos menos solos es mediante un animal de compañía, que nos aportará su amor y cariño. Referencias Cacioppo, J. T. & Hawkley, L. C. (2005). People thinking about people: The vicious cycle of being a social outcast in one’s own mind. In Williams, K. D., Forgas, J. P., and von Hippel, W. (Eds.). The social outcast: Ostracism, social exclusion, rejection, and bullying (pp. 91-108). New York: Psychology Press. Hawkley, L. & Cacioppo, J. (2010). Loneliness Matters: A Theoretical and Empirical Review of Consequences and Mechanisms. The Society of Behavioral Medicine: 40:218-227. Bibliografía útil Hirigoyen, M. (2008). Las nuevas soledades: El reto de las relaciones personales en el mundo de hoy. Barcelona: Paidós Ibérica. Rubio, A. (2007). Superando la soledad. Barcelona: Amat Editorial. Recursos útiles en Internet http://www.recursosdeautoayuda.com/2011/08/como-vencer-la-soledad-nodeseada.html http://revista.consumer.es/web/es/20011001/interiormente/ E. CONVIVENCIA NO DESEADA Descripción problema La gran mayoría de personas nacemos en culturas donde prima la convivencia y el estar en contacto permanente con los demás, ya sea desde que nacemos en el seno de una familia, pasando por compañeros de estudio o trabajo, hasta el hecho de compartir piso con la pareja. En ocasiones, esta convivencia puede tornarse difícil, incómoda y generar malestar, especialmente cuando no la escogemos nosotros o no podemos cambiarla. Algunos casos en los que ésta puede resultarnos complicada serían: a) Ambiente familiar: el hogar materno puede ser un núcleo de problemas para el hijo que desea emanciparse y no puede hacerlo por problemas económicos o por tener que cuidar de algún familiar. Otro caso es el de aquellas parejas que permanecen unidas en la misma casa por los hijos o que se han separado pero conviven bajo el mismo techo por no poder adquirir una nueva vivienda. b) Compañeros de clase: en el colegio, instituto o la universidad podemos vernos obligados a compartir el espacio de trabajo o ciertos momentos con compañeros que nos resulten poco agradables. c) Pisos compartidos: principalmente por circunstancias económicas, podemos vernos en la obligación de compartir piso, lo que incluye hacerlo con compañeros que quizás no conocemos o que no son de nuestro agrado, generando una convivencia incómoda. En otras ocasiones, simplemente deseamos vivir solos o en pareja y nos gustaría disponer de mayor intimidad. d) Vecinos molestos: los vecinos, en tanto que no son elegidos por nosotros, pueden representar un problema cuando notamos su presencia más de lo deseado, como puede darse en una comunidad de tipo “familiar” o en el caso de que ocasionen ruidos y molestias de cualquier tipo, de que sean conflictivos, se entrometan, hagan comentarios indeseables sobre nosotros o de algún modo no nos sintamos a gusto con ellos. e) Trabajo: como vernos forzados a trabajar con compañeros con los que no nos sentimos a gusto o simplemente porque preferiríamos centrarnos en nuestros propios proyectos sin depender de otras personas. Este tipo de problemas suelen ser comunes en la sociedad y casi todos los hemos experimentado alguna vez, afrontándolos con menor o mayor esfuerzo. Sin embargo, hay personas para las que convivir con alguien, aun en el caso de que esto fuera algo agradable y respetuoso, supone sentirse terriblemente abrumados y ansiosos, como es el caso de la personalidad esquizoide, que comentaremos como un subapartado aparte. Causas a) Economía, que es un factor importante a la hora de independizarse o de tener acceso a vivienda propia e incluso a trabajos de carácter independiente, como fundar una empresa. b) Rasgos de personalidad, como ser introvertidos, reservados, solitarios, independientes o padecer problemas como la fobia social y la timidez excesiva, que pueden dificultar la convivencia. Soluciones (1) Valorar las ventajas La convivencia no deseada suele ser algo incómodo y a evitar, pero aun así podemos intentar ver su lado positivo. Por ejemplo, al compartir piso estamos reduciendo gastos y podemos ahorrar para futuros proyectos, como comprarnos un coche o realizar un viaje de ocio; en el trabajo, si éste supone un continuo ajetreo de personas, puede darse la posibilidad de que consigamos algún contacto importante, así como que entablemos amistades que incluso pueden llegar a durar mucho tiempo; en la casa familiar podemos estar a disgusto, pero también convivir con personas que sean importantes para nosotros y con las que compartir momentos agradables. (2) No renunciar a la propia privacidad En el caso de compartir piso o vivir en familia, podemos crearnos un pequeño espacio personal en el que encontremos la tranquilidad y soledad necesarias, como puede ser nuestra habitación u otro espacio de la casa reservado a tal uso. (3) Aprender a decir “no” En ciertas ocasiones podemos renunciar a la propia libertad sin darnos cuenta, por ejemplo aguantando a compañeros de trabajo o de clase con los que no nos sentimos a gusto. En estos casos podemos optar por pedirle a alguien que nos cambie el sitio, reducir la comunicación en la medida de lo posible (pero sin perder de vista el trato cordial) o declinar las peticiones que nos resulten incómodas, como trabajar en grupo o por parejas, e incluso salir a comer o tomar algo juntos, siempre que esto sea posible. (4) Gestionar las emociones desagradables, como la frustración, el enfado, la ansiedad, la envidia o el odio. (5) Intentar cultivar el amor incondicional hacia los demás, las buenas relaciones y las habilidades sociales (6) Establecer límites en la convivencia Podemos hablar sobre las actitudes que nos molestan con las personas implicadas, como puede ser la familia, los compañeros de piso, del trabajo o los vecinos. Por ejemplo, si alguien invade nuestro espacio personal o no nos respeta lo suficiente, debemos hacérselo saber y evitar que vaya a más. (7) Plantearse la posibilidad de un cambio de domicilio o de trabajo, siempre que esto sea posible Bibliografía útil Barraca, J. (2011). Overbooking en el nido: Claves para conseguir una convivencia feliz cuando los hijos no se van de casa. Barcelona: Planeta. Solomon, M. (2002). Cómo trabajar con gente difícil y sobrevivir en el intento. Barcelona: Gestión 2000. Recursos útiles en Internet http://www.buscarempleo.es/opinion/como-convivir-en-la-oficina.html http://www.isabelsalama.com/t%C3%A9cnicas_de_autocontrol_emocional.htm E.1. PERSONALIDAD ESQUIZOIDE Descripción problema La personalidad esquizoide se caracteriza por un patrón general de desvinculación de las relaciones humanas y un aplanamiento afectivo, esto es, dificultades para experimentar o expresar emociones (DSM-IV, 1995). La persona esquizoide no desea ni disfruta de las relaciones personales y habitualmente no tiene amigos, manteniendo contacto solamente con algún familiar cercano, la mayoría de las veces por insistencia de este último. Al no interesarse en los demás, tampoco busca parejas ni mantener relaciones sexuales, de las que no disfruta, ya que es incapaz de experimentar emociones extremas como pueden ser la excitación o la ira. Por este motivo, tampoco padece estrés o ansiedad, pues no le afectan las críticas ni los halagos y le importa poco la visión que otras personas tengan de él o ella. Prefieren pasar el tiempo en soledad y casi siempre escogen actividades o pasatiempos solitarios que no requieren de la interacción con los demás, principalmente de carácter matemático o informático. A pesar de esto, suelen gustarles muy pocas actividades. Debido a su carácter reservado, son personas que pueden parecer arrogantes o frías, pero en realidad se explica porque no saben cómo interactuar con los demás, muchas veces respondiendo con frases cortas y tajantes o actuando de modo extraño, con lo que parecen incluso maleducados, pues no corresponden con expresiones faciales de reciprocidad como puede ser una sonrisa. Suelen presentar problemas en el trabajo, siempre que exista contacto con los demás, lo que puede generarles malestar, pero pueden desenvolverse muy bien en ambientes solitarios. Las tendencias de personalidad esquizoide afectan al bienestar, pues las personas que las tienen, a pesar de presentar emociones más leves o con menor frecuencia que la mayoría de personas, pueden llegar a sentirse abrumadas por el contacto humano, hasta el punto de refugiarse en sus trabajos para controlar esta ansiedad. Se sienten incomprendidos por los demás y diferentes, por lo que tienden a aislarse a modo de defensa. Muchas personas podemos necesitar un cierto grado de soledad, pero cuando los rasgos anteriores dan de forma muy acusada se le denomina técnicamente trastorno esquizoide de la personalidad. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de personalidad esquizoide “Es un tipo solitario y vive en su propio mundo; no se puede hablar con él”, así describen a Enrique sus compañeros de universidad, con los que rara vez intercambia algún saludo o gesto amistoso. En cierto sentido, Enrique, a sus 22 años, vive alejado de la realidad que le rodea, ajeno a las actividades propias de su edad: no tiene amistades ni le interesa relacionarse con nadie, no le gusta salir ni se le conoce vida social fuera del Campus. Él prefiere pasar los fines de semana encerrado en casa, a salvo del bullicio universitario, habitualmente acabando algún trabajo sobre su carrera de química o montando puzzles de grandes dimensiones. Esta actitud y completo desapego hacia todo siempre ha desconcertado a su familia, que ya no sabe qué hacer para sacarle de su ensimismamiento. Enrique no se comunica más allá de lo estrictamente necesario ni comprende muy bien la preocupación de su familia, que siempre insiste en presentarle algún vecino “simpático” con el que compartir aficiones. Ellos no entienden que prefiere estar solo, concentrado en sus propias ideas y sin tener que interactuar forzosamente con los demás; no sabe qué esperan de él ni tampoco se le da muy bien interpretar sus emociones. Desde su infancia ha recibido calificativos del tipo “frío”, “desagradable” e “insensible”, pero lo cierto es que este hecho no lo perturba lo más mínimo. ________________________________________________________________________________________________ Causas a) Ambiente familiar rígido, que se exterioriza a través de una formalidad excesiva y reserva, relacionándose de forma distante con los demás. Son familias en las que también hay pocas muestras de afecto. Los niños, por tanto, interpretan que el contacto con los demás no es importante y carece de utilidad, prefiriendo la soledad (Millon y Everly, 1994). b) Factores biológicos. A pesar de que se desconocen con exactitud los genes implicados en la personalidad esquizoide, se cree los genes pueden influir en este tipo de personalidad (Siever, 1992). Soluciones Debido a que el esquizoide no considera un problema su modo de actuar, y tomando en consideración que no siente emociones en el mismo grado que la mayoría de las personas, es difícil que se dé cuenta por sí mismo de los inconvenientes de su forma de su forma de relacionarse. Incluso en el caso de acudir a terapia, suele hacerlo por otros problemas asociados (estrés elevado, depresión, etc.) distintos a los del trastorno. La falta de motivación para cambiar puede dificultar modificar aquellas pautas que le pueden causar malestar, pero hay técnicas que resultan efectivas (Kalus, Bernstein y Siever, 1995): (1) Entrenamiento en habilidades sociales, cuyo objetivo es el aprendizaje de un repertorio de conductas socialmente aceptadas, como aprender a responder de modo abierto a las preguntas, iniciar conversaciones, mantener una actitud amigable con los demás y corresponder a sus muestras de afecto con una sonrisa o un gesto agradable. (2) Exposición graduada a tareas sociales, como, por ejemplo, hacer que la persona se implique en salidas con compañeros de trabajo, se inscriba en algún club o haga deporte en grupo. El objetivo de esta técnica es sacar a las personas de su aislamiento. Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos de la personalidad. Kalus, O., Bernstein, D. P. y Siever, L. J. (1995). Schizoid personality disorder. En W. J. Livesley (dir.), The DSM-IV personality disorders. Nueva York: Guilford. Millon, T. y Everly, G. S. (1994). Personality and its disorders. Nueva York: Wiley. Sarason, I. & Sarason, B. (1996). Psicología anormal: el problema de la conducta inadaptada. México: Pearson Prentice Hall. Siever, L. J. (1992). Schizophrenia spectrum personality disorders. In A. Tasman & M. B. Riba (Eds.), Review of psychiatry (Vol. 11, pp. 25-42). Washington, DC: American Psychiatric Press. Bibliografía útil Koldobsky, N. (2009). Trastornos de personalidad: aspectos generales para su tratamiento. Argentina: Editorial Polemos. Wolff, S. (1995). Loners: The Life Path of Unusual Children. London: Routledge Recursos útiles en Internet http://www.esquizoide.net/ http://www.schizoids.net/forum/ (en inglés) F. DESCONFIANZA EXCESIVA Descripción problema La desconfianza es una actitud que nos permite ser cautos y evitar engaños en nuestras relaciones sociales. Sin embargo, en algunas ocasiones, ésta puede ser excesiva e impedir que nos acerquemos a los demás por miedo a ser traicionados o a experimentar un rechazo o abuso. Por otra parte, existe la tendencia a malinterpretar ciertas conductas ajenas (por ejemplo, miradas, expresiones o gestos) como señales inequívocas de aprovechamiento y maldad, aunque éstas no existan en realidad. Éste es uno de los motivos por el que las personas muy desconfiadas no suelen hacer confidencias a los demás, guardándose para sí sus pensamientos y sentimientos e impidiendo el establecimiento de unas relaciones sociales satisfactorias. La desconfianza puede generarse en cualquier contexto y hacia cualquier persona, lo que hace vivir con estrés y ansiedad al desconfiado, siempre atento y preocupado ante una posible señal de traición, rechazo o abuso por parte de los demás. Por otro lado, y dado que las relaciones se basan en la confianza para funcionar, la vida social de éstos se puede ver muy reducida e incluso ser inexistente, así como experimentar dificultades en el trabajo y en otros ámbitos, muchas veces debido a su constante suspicacia y poca colaboración con los demás. Cuando esta desconfianza se torna extrema y comporta un gran malestar en la persona y en su entorno hablamos de una personalidad paranoide, que trataremos como un subapartado separado. Causas a) Recuerdos desagradables, como haber sido traicionado, abusado o abandonado por alguien querido o por otras personas a lo largo de la vida. b) Características personales, como baja autoestima, poca confianza en uno mismo, ansiedad excesiva y miedo a la actuación, así como haber vivido en un ambiente familiar o social donde se promueve la idea de desconfianza hacia los demás. Soluciones (1) Pensar en positivo sobre los demás, lo que implica no juzgarles o malinterpretar sus intenciones antes de hora. Más bien conviene partir de una presunción de inocencia hasta que los hechos demuestren lo contrario. (2) Mantener una actitud abierta, como por ejemplo estar dispuestos a acercarnos e iniciar conversaciones con otras personas. (3) Aprender a confiar en uno mismo primero, desarrollando la autoestima y la autoconfianza. (4) Cultivar relaciones sociales satisfactorias y habilidades sociales. (5) Sustituir creencias irracionales como “Todo el mundo es malo” o “Me engañarán” por otras más realistas del tipo “Existen personas a las que merece la pena conocer y que no necesariamente me traicionarán”, “hay todo tipo de personas”, “algunas personas pueden tener ciertos rasgos que no me gustan, pero ello no quiero decir que todo en ellas sea malo y digno de desconfianza”. (6) Cultivar el amor incondicional hacia los demás. Bibliografía útil Taylor, R. (2001). La confianza en uno mismo. Madrid: Edaf. Pennebaker, J. W. (1994). El arte de confiar en los demás. Madrid: Alianza Editorial. Recursos útiles en Internet http://www.ehow.com/how_2299231_learn-trust-again.htm http://www.pulevasalud.com/ps/contenido.jsp?ID=13120&TIPO_CONTENIDO= Articulo&ID_CATEGORIA=2071&ABRIR_SECCION=3&RUTA=1-3-2071 F.1. PERSONALIDAD PARANOIDE Descripción problema Las características esenciales de la personalidad paranoide son la extremada desconfianza y suspicacia hacia los demás, de forma que las intenciones de los otros se interpretan como maliciosas. Este hecho hace que no suelan dar informaciones personales, por el temor a que puedan ser usadas en su contra. Dan por hecho que los demás se van a aprovechar de ellos, les van a hacer daño o les van a engañar, aunque no tengan ninguna prueba de esto (DSM-IV, 1995). A menudo están preocupados por la lealtad de sus familiares y amigos, y suelen buscar indicios que demuestren que están en lo cierto. Pueden ser especialmente celosos con el cónyuge, con la sospecha repetida de que éste les es infiel. Son personas hipervigilantes, atentas a cualquier posible traición, por lo que dedican gran parte de su tiempo a observar a los demás, captando fácilmente las intenciones ajenas con la simple observación. Si en efecto se demuestra que han sido traicionados, albergan rencor durante mucho tiempo. Por otra parte, al no confiar en otras personas, tienen una gran necesidad de autosuficiencia y suelen mostrar un fuerte sentimiento de autoconfianza. Por estos motivos, puede ser difícil llevarse bien con ellos. Acostumbran a tener problemas en sus relaciones personales y suelen reaccionar con ira u hostilidad si se sienten atacados a nivel personal, viéndose comprometidos su trabajo o entorno más cercanos, lo que genera malestar. Este tipo de personalidad repercute de forma negativa en la estima del individuo, generándole una continua sensación de fracaso en sus relaciones personales, de las que tiende a apartarse por sentirse herido y traicionado. Por otra parte, las continuas tensiones emocionales como el miedo a ser abandonado o poco respetado pueden generarle una gran sensación de soledad y de no sentirse querido. Muchas personas podemos tener un cierto grado de desconfianza, pero cuando los rasgos anteriores están muy marcados se le denomina técnicamente trastorno paranoide de la personalidad. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de personalidad paranoide Fede tiene problemas en su trabajo y esto le causa malestar. Cree que sus compañeros traman un complot para hacer que le despidan, pues últimamente su jefe le ha llamado un par de veces al despacho para hablar sobre su bajo rendimiento. “Son unos traidores, pero no podrán conmigo”, piensa Fede, que desde hace un tiempo se dedica a observar todo lo que sucede en la oficina, sin perder detalle. El otro día escuchó una conversación en la que se hablaba de una posible renovación de plantilla y asumió que él sería el primero en ser despedido, en lugar de ser ascendido tal y como se merecía; ¡no sólo le explotaban más que a los demás, sino que también querían despedirlo! Indignado, se marchó a casa con la convicción de que todos querían perjudicarle. Pero para Fede los problemas no acaban al llegar al hogar, más bien se agravan: su novia quiere dejarle por otro, está convencido. La nota distante y apática, aunque ésta argumenta que es debido al estrés del trabajo y que no tiene nada que ver con su relación. Él no confía en sus palabras y desde hace un par de semanas registra obsesivamente su teléfono móvil en busca de pruebas. Por el momento no ha encontrado nada digno de sospecha, pero sabe que está en lo cierto y que tarde o temprano la verdad saldrá a la luz. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Estilo educativo rígido. Los padres enseñan a los niños que no deben cometer errores, así como la importancia de ser diferentes a los demás. El niño se ve entonces a sí mismo como alguien especial y niega cualquier crítica del entorno, reaccionando con hostilidad. Debido a este comportamiento desadaptativos, puede sentirse rechazado por sus compañeros, lo que incrementa sus sospechas de que éstos tienen malas intenciones y buscan perjudicarle de algún modo (Turkat, 1985). b) Sentimientos de inferioridad. Estas personas pueden haber sufrido rechazo en su infancia, además de sentirse poco valorados por sus familias, lo que provocaría sentimientos de inferioridad. Para librarse de esta sensación negativa, se tiende a atribuir la culpa a los demás y a pensar que son ellos los causantes de su malestar (Sullivan, 1956). Soluciones (1) Técnicas de relajación La continua exposición a situaciones estresantes, ya sean reales o fruto de la malinterpretación, acaban generando estados de ansiedad intensos. Para controlar esta ansiedad es aconsejable la aplicación de técnicas de relajación. Por ejemplo, son efectivas la meditación (conciencia plena y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (2) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados a la paranoia, como por ejemplo los siguientes: - “No puedo confiar en nadie”. Si bien es cierto que en ocasiones existen personas de las que es mejor no fiarse, también hay otras que representan el polo opuesto. ¿Realmente merece la pena no confiar en nadie? Si nos detenemos a pensar en los aspectos positivos que aportan las relaciones sinceras, como pueden ser el apoyo moral, sentirse comprendido y confiado o no experimentar tensión, veremos que puede ser una buena idea depositar en alguien especial nuestra confianza. - “Se aprovecharán de mí si no estoy atento”. Permanecer hipervigilante todo el tiempo puede ser realmente agotador, especialmente a nivel mental, además de impedir disfrutar de las relaciones. Por otra parte, ¿qué nos indica que los demás se aprovechan de nosotros? ¿Hay algo que así lo demuestre, o más bien se trata de una malinterpretación por nuestra parte? (3) Cultivar unas relaciones sociales satisfactorias, especialmente unos pensamientos, emociones, actitudes y conductas sociales positivas. El trastorno paranoide de la personalidad y puede necesitar la intervención de especialistas, ya que a veces resulta complicado reformular los pensamientos incorrectos o la forma en que se actúa en determinas situaciones sociales. A este efecto, se recomienda la terapia cognitivo-conductual, que busca reducir la sensibilidad ante las críticas, aprender habilidades sociales útiles, como puede ser el establecimiento de un diálogo cordial con otra persona, la correcta interpretación de las situaciones y el aprendizaje de las respuestas adecuadas en función del contexto (Turkat, 1990). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos de la personalidad. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Sarason, I. & Sarason, B. (1996). Psicología anormal: el problema de la conducta inadaptada. México: Pearson Prentice Hall. Sullivan, H. S. (1956). Clinical Studies in psychiatry. New York: Norton. Turkat, I. D. (1985). Paranoid personality disorder. En I. D. Turkat (dir.), Behavioral case formulation. Nueva York: Plenum. Turkat, I. D. (1990). The personality disorders: A psychological approach to clinical management. Nueva York: Pergamon. Bibliografía útil Gutiérrez F., M. (2009). En el mundo paranoide. Madrid: Grupo Aula Médica. Freeman, D. (2008). Overcoming paranoid and suspicious thoughts. New York: Basic Books. Recursos útiles en Internet http://www.controldelaira.com/ http://psychcentral.com/disorders/sx37.htm (en inglés) G. INTROVERSIÓN MUY ACUSADA Descripción problema La introversión es un rasgo de la personalidad que se define por una orientación hacia el propio mundo interior (pensamientos, sentimientos, etc.) frente al mundo exterior (la gente, las cosas a su alrededor, etc.), prefiriendo la soledad antes que la interacción en sociedad. A estas personas se las suele definir como calladas, reservadas o tímidas, y que no expresan demasiado sus pensamientos o sentimientos (Lawrence, 1989). Las personas introvertidas se podrían definir como absorbidas por sus propios pensamientos e ideas, por este motivo a menudo sienten la necesidad de estar solos y no ser molestados. Tienden a ser profundamente introspectivos. Los extravertidos, en cambio, tratan de ser más sociables y de estar más al tanto de lo que pasa en su entorno. Nadie es completamente introvertido, ni absolutamente extravertido. Sin embargo, cada individuo trata de favorecer una u otra actitud. En ocasiones es más apropiada la introversión, otras veces lo es la extraversión. Las dos son mutuamente excluyentes. No se puede mantener en forma concurrente una actitud introvertida y otra extravertida. Ninguna de las dos es mejor que la otra. El ideal es ser flexible y adoptar la actitud que resulte más apropiada: obrar en función de un equilibrio entre las dos y no seguir una forma fija de responder al mundo. Para aplicar las técnicas del bienestar personal se requiere un grado elevado de instrospección, auto-conciencia y auto-conocimiento, prestando atención a todo lo que sucede en nuestro mundo interior. Al mismo tiempo, el bienestar también está relacionado con prestar atención a lo que sucede a nuestro alrededor y a cultivar relaciones satisfactorias. Por ello, frecuentemente lo más óptimo para el bienestar es un cierto equilibrio entre ambas facetas. Los estudios realizados al respecto arrojan como conclusión que las personas extravertidas son de promedio algo más felices que las introvertidas, aunque ello sólo es una media estadística, pues, hay personas que se han retirado completamente del mundo para cultivar su felicidad y afirman haber alcanzados niveles muy elevados de felicidad. De hecho, cuando la introversión es muy acusada (por ejemplo, evitación de sitios públicos o malestar intenso por la actual situación), puede ser problemática a nivel de bienestar personal, ya que reduce cada vez más el contacto con los demás, a pesar de que sea voluntario, lo que puede resultar en una pérdida de amistades o dificultades para encontrar pareja, generando sentimientos de incomprensión y baja autoestima. Para las personas muy introvertidas las situaciones nuevas les estresan y confunden, por lo que prefieren evitar fiestas o reuniones sociales. Suelen tener problemas en los centros escolares, ya que éstos son sitios llenos de novedades y estímulos excesivamente ruidosos, con los que el introvertido prefiere no interactuar. Pueden ser vistos como tímidos o marginados debido a su falta de interés en participar del ambiente. Los rasgos de la personalidad introvertida también se encuentran en la personalidad esquizoide (ver Personalidad muy solitaria), por su falta de interés o satisfacción en buscar el contacto con los demás; en la personalidad esquizotípica (ver Personalidad muy excéntrica), debido al intenso mundo interior en el que viven éstos; en la personalidad muy desconfiada, ya que reservan para sí sus pensamientos, y en la personalidad evitadora (ver Timidez), que tiende a escapar de las situaciones sociales, aunque en el caso de los evitadores se debe a una baja autoestima y miedo a las críticas, mientras que los introvertidos simplemente son más reservados y prefieren estar solos. Tampoco debe confundirse la introversión con la timidez, pues se trata de constructos distintos. En la introversión, la persona se aísla porque prefiere estar solo, aunque puede ser perfectamente capaz de interactuar sin problemas con los demás, mientras que en la timidez la evitación se produce debido a problemas de habilidades sociales, a pesar del deseo activo de comunicarse con los demás. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de personalidad muy introvertida Ya ha llegado diciembre, pero Nieves permanece en casa sin haber pisado aún las calles adornadas. Suele evitarlo porque se agobia sobremanera con tanta gente paseando al mismo tiempo por las calles, gritando y riendo, mientras todas las luces están encendidas y parpadean; una auténtica locura. Pero no sólo en esta época del año es normal encontrar a Nieves en casa, sino habitualmente se la puede ver frente al ordenador, trabajando en la programación de una nueva aplicación para su empresa, leyendo o realizando cualquier actividad con la única compañía de su gato. No le gusta demasiado estar con los demás ni en grandes grupos, así que pensó que un trabajo a distancia podría ser una buena alternativa y no se arrepiente de su decisión. El problema es que cada vez se aísla más de la sociedad. Por ejemplo, su círculo de amigos se ha ido estrechando en los últimos años, pues a menudo rechaza proposiciones para salir a algún sitio, especialmente a los que considera “ruidosos” e “insoportables” como los parques de atracciones o las discotecas. Además, al estar soltera y vivir sola en su piso, tampoco habla con nadie a diario, lo que la hace sentirse un poco triste. A pesar de ello, siempre ha tenido éxito entre los chicos, pero no sabe por qué nunca ha llegado a tener una relación duradera; cree que no expresa sus sentimientos y los demás se cansan de esperar a que reaccione, con lo que deciden dejarla e irse con alguien más cálido. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Química neuronal. Las personas introvertidas poseen una alta activación cortical, es decir, se alertan rápidamente ante estímulos externos como el ruido o el estrés, con lo que tienden a encerrarse en sí mismos para reducir o evitar esta sobreestimulación (Eysenck, 1967). b) Aprendizaje vicario. Los niños que han observado en su familia patrones de introversión pueden incorporar éstos a su repertorio de conductas de forma inconsciente, resultando más tarde en una personalidad introvertida (Bandura, 1987). Soluciones (1) Técnicas de relajación Las personas introvertidas pueden interactuar con relativa normalidad con otros, pero prefieren no hacerlo por la sobrecarga de estímulos que esto supone y que se asocia a niveles elevados de ansiedad y estrés. Las técnicas de relajación buscan reducir estos efectos negativos, resultando especialmente efectivas la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (2) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados con la introversión excesiva, como por ejemplo los siguientes: - “Es preferible esta a solas”. Ser una persona solitaria no es negativo, sino que se trata simplemente de un rasgo de personalidad como cualquier otro, pero en algunas ocasiones, cuando ser solitario supone alejarse completamente del mundo, puede dar lugar a la pérdida de relaciones sociales satisfactorias. Por lo tanto, sería mejor cambiar esta creencia por un pensamiento más adaptativo del tipo “La soledad es buena, pero eso no impide que de vez en cuando interactúe con los demás”. - “No hay necesidad de ser emocionalmente expresivo”. En algunas ocasiones, sí es conveniente ser más expresivo, especialmente en lo que respecta a los sentimientos. Guardarse para uno mismo todo lo que se piensa o siente puede convertirse un ejercicio agotador, además de afectar negativamente a nuestras relaciones personales. ¿No resultaría liberador desprendernos de esa sensación? ¿De verdad preferimos soportar semejante carga nosotros solos? (3) Cultivar relaciones sociales satisfactorias y habilidades sociales Uno de los principales problemas en las personas muy introvertidas es el progresivo aislamiento de la sociedad, encerrándose cada vez más en sí mismos y en sus pensamientos. Para evitar esto, conviene empezar por frecuentar lugares que requieran un poco de contacto social, por ejemplo, sitios públicos como restaurantes o cines. Por otra parte, es positivo empezar conversaciones y mantenerlas, mostrando una actitud participativa, en la que expongamos nuestras opiniones. Otro modo de mejorar las habilidades sociales podría ser apuntarse a actividades que exploten nuestra faceta más extrovertida, por ejemplo, las clases de teatro. A pesar de la que la introversión se trata de un rasgo de personalidad que si es leve no causa malestar en la persona, cuando éste se acentúa y se asocia a problemas como la depresión, la ansiedad o la timidez, conviene que sea tratada por un profesional, que puede aplicar una terapia del tipo cognitivo-conductual, especialmente indicada para la modificación de las creencias irracionales, a las que también se puede añadir técnicas de reducción de la ansiedad como la inoculación de estrés y el entrenamiento en relajación (Beck, 1995; Meichenbaum, 1985) Referencias Bandura, A. (1987). Teoría del aprendizaje social. Madrid: Espasa, Calpe. Beck, A. (1995). Cognitive therapy: basics and beyond. New York: Guilford Press. Eysenck, H. J. (1967). The biological basis of personality. Springfield, III., CC Thomas. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Lawrence, G. (1989). People types and tiger stripes: A practical guide to learning styles, 2nd Ed. Gainsesville, FL: Center for Application of Psychological Type, Inc. Meichenbaum, D. (1985). Stress inoculation training. New York: Pergamon Press. Bibliografía útil Kahnweiler, J. B. (2010). El líder introvertido. Barcelona: Empresa Activa. Quintana Cabanas, J. M. (2008). Las personas introvertidas. Madrid: CCS Recursos útiles en Internet http://www.latimidez.com/introversion-introvertido H. EXCENTRICIDAD MUY ACUSADA Descripción problema Todos tenemos nuestras particularidades y tenemos derecho a ser nosotros mismos. Como el ser humano tiene una necesidad de creatividad y también de distinguirse de los demás y dado que cada persona tiene una naturaleza parcialmente diferente, el hecho de ser creativos, originales y fieles a nosotros mismos puede contribuir a que nos sintamos bien. Sin embargo, cuando somos muy excéntricos ello puede convertirse en una espada de doble filo, que por un lado nos haga sentir bien y por otro lado mal, dado que mostrarnos muy diferentes a los demás puede ser un obstáculo en nuestras relaciones y en nuestra integración en los grupos, generándonos frustración, sensación de incomprensión, aislamiento y soledad. La excentricidad son aquellos pensamientos, sentimientos y conductas considerados diferentes a los que habitualmente tienen el resto de personas. Estas diferencias pueden expresarse a través del lenguaje, la actitud, el modo de vestir, la estética facial y corporal , aficiones y actividades o gustos sexuales distintos. El grado de aceptación de la diversidad depende de cada entorno social. En los ambientes abiertos, tolerantes, cosmopolitas, modernos y plurales suele aceptarse la diversidad e incluso puede valorarse positivamente la excentricidad asociada a creatividad y talento. En cambio, en los lugares cerrados y tradicionales existe más presión para seguir unas pautas más rígidas, así como prejuicios y actitudes negativas hacia aquellos que no las siguen. En cualquier caso, en determinados ámbitos, como el laboral o el de los eventos formales, suelen existir unos códigos que si no se siguen pueden generar actitudes negativas. Cuando la excentricidad es muy acusada y se acompaña de creencias inusuales, ansiedad social y elevada desconfianza, hablamos de una personalidad esquizotípica, que trataremos como subapartado separado. Causas a) Tribus urbanas, que son grupos de subcultura urbana que integran personas con los mismos ideales, habitualmente también bajo una estética común, como podría ser el caso de personas muy aficionadas al mundo gótico, metalero, punk o de animación japonesa. b) Rasgos de personalidad, como independencia, individualismo marcado o necesidad de ser el centro de atención. c) Problemas psicológicos, como la esquizofrenia, personalidad esquizotípica o la bipolaridad extremas, que pueden originar comportamientos extraños. Soluciones (1) Aceptarnos tal y como somos, en caso de no hacerlo. (2) Entender la diversidad como algo positivo, siempre que no se excedan los límites del comportamiento cívico y del trato agradable con los demás. (3) Ser flexibles cuando sea necesario, adoptando una actitud o estética más acorde a la situación requerida, como por ejemplo al realizar una entrevista de trabajo, buscando un compromiso razonable entre nuestra individualidad y la adaptación a nuestro entorno social. (4) Cultivar relaciones sociales satisfactorias y habilidades sociales. (5) Saber afrontar las críticas (ver Soluciones para Críticas excesivas). Bibliografía útil Roca Villanueva, E. (2005). Cómo mejorar tus habilidades sociales: Programa de asertividad, autoestima e inteligencia emocional (2ª ed.). Valencia: ACDE Ediciones. Savage, E. (2002). Don’t take it personally! The art of dealing with rejection. USA: iUniverse. Recursos útiles en Internet http://www.conocermeycomunicarme.com/por-que-la-gente-me-juzga/ http://medicablogs.diariomedico.com/psiquinfantojuvenil/2008/07/24/serdiferente-no-es-un-problema-el-problema-es-ser-tratado-diferente/ H.1. PERSONALIDAD ESQUIZOTÍPICA Descripción problema Este tipo de personalidad se caracteriza por un patrón general de déficits sociales e interpersonales y una capacidad reducida para las relaciones personales, así como distorsiones cognitivas y excentricidades del comportamiento (DSM-IV, 1995). Estas personas suelen tener ideas de referencia, es decir, la persona cree que es el centro de los acontecimientos y que todo lo que sucede tiene que ver de algún modo con él (por ejemplo, pensar que alguien habla de ellos sólo porque éste les ha dirigido una mirada). Otro componente importante es la aparición de creencias raras o pensamiento mágico, como pueden ser las supersticiones, creer que pueden predecir acontecimientos, leer la mente o disponer de un “sexto sentido”. A este hecho se le añaden experiencias perceptivas poco habituales como oír voces o notar presencias extrañas. Cabe destacar que el cuadro se puede completar con una apariencia física más o menos excéntrica o peculiar (por ejemplo, vestirse de mago o como un mesías por la calle, en base a sus creencias distorsionadas). Por otra parte, el lenguaje es confuso, hablando metafóricamente o respondiendo de forma vaga (por ejemplo, contestar con monosílabos ante preguntas que requieren una explicación más elaborada). Las personas con este trastorno acostumbran a ser muy suspicaces y a pensar que los demás están tramando algún complot contra ellos, viéndolos a menudo como poco confiables. También presentan sensación de ansiedad ante situaciones sociales, con lo que tienden a evitarlas y aislarse, ya que sienten que no encajan. Como resultado de esto, cada vez reducen más su círculo de amistades, limitándose al contacto con familiares de primer grado, y a veces viviendo al margen de la sociedad. Por último, la forma en que expresan sus emociones a menudo no se corresponde con reacciones normales o culturalmente aceptables. Por ejemplo, pueden reírse mientras hablan de algo triste o permanecer con el rostro inexpresivo. Esta tendencia causa malestar, ya que las personas que la tienen suelen sentirse rechazadas por la sociedad, pudiendo llegar a sentir soledad, tristeza e incomprensión por parte de otros. Pueden ser objeto de burlas y menosprecio de determinadas personas, viéndose afectadas su autoestima y autoconfianza. Muchas personas podemos tener nuestras peculiaridades, pero cuando los rasgos anteriores están muy acusados se le denomina técnicamente trastorno esquizotípico de la personalidad. ________________________________________________________________________________________________ Ejemplo de personalidad esquizotípica Manuel sabe que nadie le entiende; los demás no pueden comprender que él es especial y diferente. A menudo le tachan de “anormal” o “extraterrestre”, apartándose y riéndose descaradamente ante sus ideas y su forma de vestir, que parece sacada de una novela de ciencia ficción. Él, por su parte, se dedica a sus “proyectos”, haciendo caso omiso de las críticas. Todo empezó hace años, cuando en un programa televisivo sobre ocultismo descubrió que el presentador se estaba dirigiendo a él de forma sutil. Desde entonces se ha dado cuenta de que posee capacidades paranormales, un “sexto sentido” que le hace predecir acontecimientos. Está convencido de que puede ver el futuro y ya ha podido comprobarlo en varias ocasiones, especialmente con sus vecinos. Por ejemplo, cuando ve a alguno de ellos pasear por la calle durante la noche, ya sabe que éste llamará a su timbre para quejarse. Efectivamente, así sucede la mayoría de las veces. El motivo de las visitas vecinales se debe, según éstos, al terrible hedor que emana del apartamento de Manuel. En realidad, él está convencido de que sólo dicen esto para poder sacarlo del piso y quedarse con los documentos secretos que guarda bajo llave en su “laboratorio”. También sabe que hablan de él a sus espaldas e incluso ha notado presencias extrañas a través de la ventana. Debido a esto, ya ha empezado a tapiar las mismas y a servirse de luz eléctrica para todo. Sabe que es su deber ocultar sus descubrimientos y que sólo puede comunicarse con el exterior a través de los mensajes subliminales del presentador de televisión. ________________________________________________________________________________________________ Causas a) Herencia. Este trastorno se ha demostrado fuertemente vinculado a una historial familiar de uno o varios miembros esquizotípicos o esquizofrénicos, enfermedad con la que se relaciona el problema, ya que éste pertenece a un espectro similar de conductas y pensamientos (Nigg y Goldsmith, 1994). b) Déficits cerebrales. Los déficits estructurales en el cerebro explicarían los síntomas negativos del trastorno, como la afectividad aplanada o la pobreza de lenguaje. Por otra parte, un aumento de la actividad dopaminérgica en áreas del sistema límbico se ha demostrado relacionada con los síntomas positivos como el pensamiento mágico o las experiencias perceptivas inusuales (Siever, 1995). Soluciones Debido a la dificultad del individuo para ver el trastorno esquizotípico como un problema real y que conviene ser tratado para mejorar su bienestar, las soluciones indicadas se orientan a la intervención psicológica llevada a cabo por profesionales, destacando las siguientes terapias: (1) Terapia cognitivo-conductual Este tratamiento busca mejorar las interacciones personales y reducir la ansiedad social. Por ejemplo, a través de la mejora de las habilidades sociales de la persona, que a menudo se encuentran notablemente disminuidas. Así, la terapia se orienta a la modificación de la vestimenta, la forma de hablar o los hábitos extraños (Stone, 1985). Por otra parte, es importante confrontar las supersticiones o las creencias mágicas de estas personas, enseñándoles cuándo se equivocan y por qué se producen las distorsiones cognitivas. Por ejemplo, si un paciente cree poseer la capacidad para predecir el futuro, se le pide que exponga una predicción inmediata y compruebe si de verdad se cumple (Millon & Davis, 1996). (2) Farmacología Puede sugerirse la administración de fármacos antipsicóticos, que reducen o comportan la desaparición de las ideas de referencia, las ilusiones y otros síntomas similares (Goldberg y cols., 1986). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos de la personalidad. Goldberg, S. C., Schulz, C., Schulz P. M., et al. (1986). Borderlie and schizotypal personality disorders treated with low-dose thiothixene vs placebo. Arch Gen Psychiatry 43:680-686. Millon, T. & Davis, R. D. (1996). Disorders of personality: DSM-IV and beyond. New York: Wiley. Nigg, J. T. y Goldsmith, H. (1994). Genetics of personality disorders: Perspectives from personality and psychopathology research. Psychological Bulletin, 115, 346-380. Sarason, I. & Sarason, B. (1996). Psicología anormal: el problema de la conducta inadaptada. México: Pearson Prentice Hall. Siever, L. J. (1995). Brain structure/function and the dopamine system in schizotypal personality disorder. In A. R. Raine, T. Lencz, & S. A. Mednick (Eds.), Schizotypal personality (pp. 272-288). Cambridge, England: Cambridge University Press. Stone, M. (1985). Schizotypal personality: Psychotherapeutic aspects. Schizophrenia Bulletin, 11, 576-589. Bibliografía útil Lenzenweger, M. (2010). Schizotypy and schizophrenia: The view from experimental psychopathology. New York: The Guilford Press. Koldobsky, N. (2009). Trastornos de personalidad: aspectos generales para su tratamiento. Argentina: Editorial Polemos. Recursos útiles en Internet http://www.ayudapsicologica.org/trastorno-esquizotipico-de-la-personalidad.html http://www.drugs.com/health-guide/schizotypal-personality-disorder.html (en inglés) I. INESTABILIDAD EN LAS RELACIONES Descripción problema La inestabilidad en las relaciones tiene lugar cuando existen altibajos en las relaciones o no logramos consolidarlas o hacerlas durar en el tiempo, sea con compañeros, amigos, familia o pareja. Todos tenemos unos ciertos altibajos en nuestras relaciones, así como cambios en las mismas, saliendo o distanciándose algunas personas con el tiempo y entrando o acercándose otras, pero cuando la inestabilidad es acusada ello puede dañar a nuestro bienestar. La inestabilidad y las rupturas pueden generar sentimientos de soledad, culpa, inseguridad y sensación de fracaso para quien las padece, así como baja autoestima, desilusión, tristeza, apatía y pocas esperanzas hacia el futuro cuando esta situación se ha repetido varias veces. Existen dos tipos de personalidad con una tendencia acusada a la inestabilidad emocional y en las relaciones: la personalidad límite y personalidad histriónica, por lo que las trataremos como un subapartado separado. Causas a) Inestabilidad emocional, especialmente padecer depresión o ansiedad, así como tener una personalidad límite o histriónica, lo que puede afectar a las relaciones con los demás. b) Falta de habilidades sociales. c) Ser demasiado dependiente o independiente, celoso, posesivo, etc. d) Traslados o trabajos poco estables, en los que no tenemos tiempo para afianzar relaciones y éstas acaban por ser poco profundas. e) Ambiente familiar, como unos padres ausentes o ambivalentes, que ofrecen amor o castigos de forma desigual. Los niños pueden aprender este tipo de conductas y aplicarlas más tarde a sus relaciones adultas, resultando éstas intensas e inestables (Blatt y Levy, 2003). Soluciones (1) Buscar y desarrollar un grado razonable de estabilidad (2) Cultivar relaciones sociales satisfactorias y habilidades sociales (3) Aprender a resolver los conflictos de forma positiva (ver Soluciones para Conflictividad) (4) Gestionar las emociones desagradables, como la frustración, el enfado, la ansiedad, la culpa y el sentimiento de valer poco. (5) Alejarse de ambientes donde tenemos más posibilidades de encontrar a personas inestables. (6) Valorar la opinión de los demás sobre nuestra situación, ya que éstos pueden verla de forma más objetiva. (7) Cortar con la relación si ésta no aporta más que problemas y negatividad a nuestra vida Referencias Blatt, S. J. y Levy, K. N. (2003). Attachment theory, psychoanalysis, personality development, and psychopathology. Psychoanalytic Inquiry 23: 102-150. Bibliografía útil Palmero, P. (2010). Dime cómo te relacionas y te diré quién eres: Descubre el poder liberador de las buenas relaciones. Barcelona: Planeta. Barceló, T. (2008). Entre personas: Una mirada cuántica a nuestras relaciones humanas. Bilbao: Editorial Desclée de Brouwer. Recursos útiles en Internet http://lanubedelavida.com/2010/11/relaciones-inestables/ http://tusbuenosmomentos.com/2011/04/como-construir-relaciones-saludables/ I.1. PERSONALIDAD LÍMITE Descripción problema La personalidad límite se caracteriza por una profunda inestabilidad en las relaciones interpersonales, una notable impulsividad y cambios emocionales intensivos en la persona, pasando de etapas alegres a estados depresivos (DSM-IV, 1995). Estas personas realizan frenéticos esfuerzos para evitar un abandono real o imaginario. La percepción de una inminente separación o rechazo pueden disparar reacciones de temor intenso e ira, aunque ésta sea sólo de unos minutos (por ejemplo, si alguien se retrasa en una cita). No toleran estar solos y necesitan estar acompañados de otras personas. Para evitar el abandono pueden recurrir a conductas que llamen la atención, como automutilarse o intentos suicidas. Esta conducta también puede presentarse si han de asumir grandes responsabilidades. Las relaciones con los demás son inestables. Pueden idealizar a alguien para más tarde devaluarlo rápidamente si éste no les presta la suficiente atención. En relación a esto, son propensos a los cambios de opinión sobre los demás, que pueden ser vistos como comprensivos e inteligentes y después como traidores y crueles. En relación a sí mismos, presentan inestabilidad, cambiando constantemente de ideas sobre su futuro (por ejemplo, qué estudiarán, tipo de amigos, etc.) y sobre la propia autoimagen (por ejemplo, tan pronto pueden pasar de vestir con tendencias góticas a un estilo impecable y muy formal). Por otra parte, es normal que pasen por frecuentes cambios de humor (por ejemplo, depresión que cambia a alegría explosiva y viceversa). Son impulsivos, destacando en al menos dos áreas potencialmente peligrosas para ellos mismos: excesos en el juego, trastornos alimentarios, abuso de sustancias, prácticas sexuales peligrosas, etc. Esta impulsividad también destaca en el carácter, siendo habituales las explosiones de ira o sarcasmo, que a menudo son seguidas por sentimientos de culpabilidad y malestar. Las consecuencias que se derivan de estas conductas son las pérdidas repetidas de trabajos, las interrupciones de los estudios y las rupturas matrimoniales. Estas tendencias afectan al bienestar, pues la profunda necesidad de sentirse importantes para los demás que tienen estas personas generan gran ansiedad y una sensación de soledad o rechazo. Sus emociones son intensas, siendo el resultado de las continuas luchas internas por sentirse valorados y queridos por los demás. Por otra parte, el estilo de vida que llevan, con múltiples altibajos en el ámbito laboral y social, pueden comportarles pérdidas emocionales y económicas importantes, lo que también es causa de malestar. Muchas personas podemos tener una cierta inestabilidad en nuestras emociones y en nuestras relaciones con los demás, pero cuando los rasgos anteriores son muy acusados se le denomina técnicamente trastorno límite de la personalidad. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de personalidad límite Nuria vive en una montaña rusa la mayor parte del tiempo. Las relaciones que mantiene con su familia, su novio y su entorno más cercano son conflictivas. Sus frecuentes cambios de humor, pasando de la tristeza más profunda a la alegría desmedida, desconciertan a todos. Su novio teme sus reacciones y nunca sabe cómo actuar en su presencia, pues tan pronto Nuria es cariñosa con él como tiene ataques de celos en los que incluso ha llegado a pegarle. Héctor quiere dejar la relación, pero se encuentra indeciso ante las amenazas de suicidio de ésta, incluso presentando cortes en el dorso de la mano a modo de prueba. Por otra parte, su familia ya no sabe qué hacer. Nuria apenas se presenta a clase y se dedica a salir todas las noches, a pesar de la prohibición paterna, que desobedece escapándose por la ventana. A pesar de estas conductas, cuando Nuria está relajada se comporta de forma agradable y atenta con sus padres, mostrándose servicial y sonriente. El problema viene después, cuando algún pequeño comentario sin importancia se malinterpreta, desatando toda su furia y maldiciendo y lanzando objetos por el piso, ante la sorprendida mirada de los presentes. ________________________________________________________________________________________________ Causas a) Abusos en la infancia. El abuso físico y/o sexual durante la infancia se ha demostrado como algo muy común entre este tipo de personas. Concretamente, varios estudios muestran una incidencia entorno al 70-80% en los pacientes con trastorno límite de la personalidad (van der Kolk, Perry y Herman, 1991). b) Alteraciones químicas. Una disminución del neurotransmisor noradrenalina y un aumento de la serotonina provocarían conductas impulsivas. Las alteraciones en la serotonina se relacionan con un aumento de la agresividad y de las conductas autolesivas, incluyendo el suicidio (New et al., 1997). Soluciones (1) Aprender a gestionar las emociones desagradables, como la ansiedad, la culpabilidad y el enfado (Deffenbacher, 1994) (2) Cuestionarse los pensamientos distorsionados, como pueden ser: - “Todos me abandonarán”. Este pensamiento es recurrente en el trastorno límite de la personalidad, pero carece de fundamentos sólidos. ¿Qué pruebas tenemos de este hecho? ¿De verdad nos han abandonado todas las personas a lo largo de nuestra vida? ¿No será que nuestra mente ha exagerado algún abandono concreto provocando su generalización en la actualidad? - “Las personas son muy buenas o muy malas”. Las cosas tienen un punto intermedio, el mundo no se define en blanco y negro, sino en una inmensa gama de colores. Con las relaciones humanas sucede exactamente igual: existen todo tipo de personas, desde la bondad personificada a otras de carácter más malévolo, pero siempre podemos encontrar puntos intermedios. (3) Cultivar las relaciones sociales satisfactorias y las habilidades sociales Si vemos que estas técnicas no son suficientes para controlar los pensamientos o emociones extremas que provoca el trastorno límite, podemos recurrir a un especialista, que aplicará algunas de las siguientes terapias: (1) La terapia cognitiva centrada en los esquemas (Young, 1994). Esta terapia se orienta a la modificación de los esquemas dañinos aprendidos desde la infancia, como pueden ser el miedo al abandono, la dependencia, la desconfianza y la culpa excesiva, entre otros. (2) Terapia dialéctica-conductual (Linehan, 1993) Esta terapia es una de las más específicas en el tratamiento del trastorno límite de la personalidad. Se orienta a la regulación de las emociones, la adquisición de habilidades sociales, la eliminación de los pensamientos de carácter suicida y, en general, a conseguir una autoimagen más positiva. (3) Farmacología A veces resulta conveniente emplear medicamentos en el tratamiento del trastorno límite, como pueden ser los antipsicóticos para las distorsiones perceptivas y el control de la ira, y los antidepresivos para el control del ánimo depresivo (Andreasen y Black, 1995; Bernardo Arroyo et al., 1998). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos de la personalidad. Andreasen, N. C. y Black, D. W. (1995). Introductory textbook of psychiatry (2ª Ed.). Washington: APA. Bernardo Arroyo, M., Bennasar, M. R. y Hernández, A. B. (1998). Tratamientos biológicos. En M. Bernardo Arroyo y M. Roca Bennasar (dirs.), Trastornos de la personalidad. Evaluación y tratamiento. Perspectiva psicobiológica. Barcelona: Masson. Deffenbacher, J. L. (1994). Anger reduction: issues, assessment and intervention strategies. En A. W. Siegman y T. W. Smith, Anger, Hostily and The Heart. Hilsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, Publishers. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Linehan, M. N. (1993). Cognitive behavioural treatment of borderline personality disorder. Nueva York: Guilford. New, A. S., Trestman, R. L., Mitropoulou, V., & Benishay, D. S. (1997). Serotonergic function and self-injurious behaviour in personality disorder patients. Psychiatry Research, 69 (1), 17-26. Young, J. E. (1994). Cognitive therapy for personality disorders: A schema-focused approach. Sarasota, FL: Professional Resource Press. Van der Kolk, B. A., Perry, J. C. y Herman, J. L. (1991). Chilhood origins of selfdestructive behavior. American Journal of Psychiatry, 148, 1665-1671. Bibliografía útil Mosquera Barral, M. (2007). Trastorno limite de personalidad: profundizando en el caos. Madrid: Pleyades. Mosquera, D. y Ageitos, L. (2004). Más allá de lo aparente: un acercamiento a los comportamientos, pensamientos y actitudes de los familiares de personas con trastorno limite de la personalidad. Madrid: Pleyades. Recursos útiles en Internet http://www.controldelaira.com/ http://www.trastornolimite.com/ I.2. PERSONALIDAD HISTRIÓNICA Descripción problema La característica principal del trastorno es la emotividad excesiva y el comportamiento de búsqueda de atención, que les hace sentir incómodos y despreciados cuando no son el centro de los demás (DSM-IV, 1995). La tendencia a llamar la atención incluye una actitud de seducción, de carácter sexual, a través de las palabras y el vestir. Las mujeres suelen presentar una apariencia explosiva y los hombres un aspecto muy masculino, dedicando mucho tiempo y dinero a parecer deseables para otros. Si sienten que no se les hace caso pueden inventarse historias o aparentar algún problema físico para ser escuchados. Cuando hablan parecen hacerlo de modo teatral, a menudo exagerando sus emociones y conductas. Por ejemplo, pueden referirse a alguien que acaban de conocer como un íntimo amigo con el que comparten todo, a pesar de que la otra persona no opine lo mismo. Consideran más íntimas sus relaciones de lo que en realidad son. Son impulsivos y tienden a dramatizar y mostrar emociones intensas, aunque superficiales. Por ejemplo, pueden llorar desconsoladamente al ver una película en presencia de otros o declarar un amor profundo e incondicional hacia alguien de quien sólo han oído hablar. La superficialidad en las emociones viene dada por la rapidez con que empiezan y terminan éstas, pareciendo falsas y forzadas a ojos de los demás. Por último, son personas altamente sugestionables, dejándose llevar por los demás y las modas del momento, pareciendo incluso demasiado confiados. Habitualmente siguen a personas con autoridad fuerte, por las que creen que van a ser protegidos o salvados de sus problemas en todo momento. El trastorno histriónico de la personalidad puede ocasionar estados ansiosos o depresivos y abuso de sustancias, como el alcohol. Estas tendencias causan afectan al bienestar, dado que tienen miedo a no sentirse escuchados ni valorados, hecho que les hace sufrir profundamente. Sus reacciones intensas y teatralizadas les ocasionan problemas en las relaciones, pues a menudo generan en los demás una sensación de artificialidad y poca estabilidad, lo que les lleva a alejarse progresivamente de ellos, lo cual también causa malestar. Muchas personas podemos tener la necesidad de buscar la atención de los demás, pero cuando los rasgos anteriores son muy acusados se le denomina técnicamente trastorno histriónico de la personalidad. ______________________________________________________________________________________________ Ejemplo de personalidad histriónica Carmen ha sufrido un desengaño amoroso recientemente. Creía que se trataba del amor perfecto, ideal, con el que se casaría y tendría hijos. En realidad, se trataba de una relación que no había durado más allá de las dos semanas, con muchos altibajos y ausencias por parte de su pareja, que se sentía abrumado por la personalidad de Carmen. Según él, ésta siempre pretendía ser el centro de atención, especialmente delante de sus amigos o familiares, mostrando una actitud seductora y excesivamente dramática, a menudo fingiendo desmayos, que tenían como objetivo recibir los cuidados de los demás. Por otra parte, demostraba una confianza excesiva con sus hermanas, a pesar de haberlas visto sólo en una ocasión. Se las ingenió para averiguar sus teléfonos y las llamaba continuamente, según sus propias palabras, porque “Estaba encantadísima de tener unas cuñadas tan simpáticas y atentas”. Éstas, por su parte, se mostraban más bien indiferentes. Cuando Carmen las llamó tras la ruptura, se sorprendió mucho ante la petición de éstas de cesar con la comunicación, pues las consideraba grandes amigas. A pesar de su desencanto inicial con los hombres, hace dos días que ha conocido a otro chico con el que ya está muy ilusionada. Sabe que esta vez será la de verdad y que es el hombre perfecto para ella; está convencidísima. Se encontraron al salir de una discoteca y supo por su mirada que lo suyo sería un cuento de hadas. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Aprendizaje de conductas manipulativas. Este aprendizaje suele darse debido a la rivalidad entre hermanos en la infancia. Los niños aprenden a utilizar sus encantos para ganar el afecto y aprobación de los padres, compitiendo con sus hermanos. Estas estrategias implican seducción y se pueden usar más tarde con otras personas para conseguir algún tipo de beneficio de ellas (Millon y Everly, 1994). b) Influencias culturales. Dado que el trastorno histriónico se da con más frecuencia en mujeres, una de las explicaciones atribuidas a este hecho serían los valores culturales asociados a la figura femenina. Éstos mostrarían cómo espera la sociedad que se comporten las mujeres: de forma seductora, expresando sus sentimientos con cierto dramatismo e intensad (Blacker & Tupin, 1991). Soluciones (1) Técnicas de relajación Uno de los rasgos principales del histrionismo es la tendencia a actuar antes de pensar, es decir, la impulsividad, que se puede ver reflejada en emociones intensas o inapropiadas. A este efecto, practicar de forma diaria algún tipo de técnicas de relajación puede resultar muy útil para aprender a moderarse. Algunos ejemplos serían la meditación (conciencia plena y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga. (2) Cultivar relaciones satisfactorias, desarrollando habilidades sociales como la asertividad (Hare, 2003). (3) Racionalizar los pensamientos irracionales relacionados con la personalidad histriónica. - “Necesito la aprobación de los demás”. Cuando otras personas nos valoran pueden hacerlo en modo positivo o negativo, pero esto no debería determinar nuestra autoestima o valoración personal. Podemos ser independientes de estos juicios de valor y concentrarnos en nuestro propio crecimiento personal, respetándonos y ganando en autoconfianza. - “Debo llamar mucho la atención para que me escuchen”. Podemos ser escuchados sin necesidad de exhibirnos o mostrarnos excesivamente teatrales, se trata sólo de cambiar nuestra forma de pensar por otra más positiva, del tipo “Puedo ser escuchado mostrándome tal y como soy en realidad, no necesito máscaras ni exagerar mis emociones para sentirme aceptado”. Si a pesar de estas técnicas la personalidad histriónica sigue siendo un problema, podemos acudir a un especialista, que aplicará alguna de las siguientes terapias: (1) Terapia de interacción (Horowitz, 1995) Esta terapia se basa en la estabilización de las emociones, aprendiendo a expresarlas de forma adecuada y sin exageraciones o dramatismos, reflexionando antes de actuar. También se trabaja la confrontación de temas que se evitan de forma consciente y la reestructuración de creencias irracionales. (2) Terapia cognitiva de Beck Cuyos objetivos principales son la reestructuración de pensamientos distorsionados, el entrenamiento en habilidades sociales y la mejora de la asertividad (Beck y Freeman, 1990). Referencias American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los transtornos mentales. Cap. Trastornos de la personalidad. Beck, A. T. y Freeman, A. (1990). Cognitive therapy of personality disorders. Nueva York: Guilford. Blacker, K. H. & Tupin, J. P. (1991). Hysteria and hysterical structures: developmental and social theories, en Horowitz, M. J. Hysterical personality style and the histrionic personality disorder. Nueva Jersey, Jason Aronson, pp.17-65. Hare, B. (2003). Sea asertivo. La habilidad directiva clave para comunicar de forma efectiva. Barcelona: Ediciones Gestión 2000. Horowitz, M. J. (1995). Histrionic personality disorder. In G. O. Gabbard (Ed.). Treatment of psychiatric disorders. Washington, DC: American Psychiatric Press. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Millon, T. y Everly, G. S. (1994). La personalidad y sus trastornos. Barcelona: Martínez Roca. (Orig.: 1985). Bibliografía útil Redorta, J. (2006). Emoción y conflicto. Aprenda a manejar las emociones. Barcelona: Paidós Ibérica. Hare, B. (2003). Sea asertivo. La habilidad directiva clave para comunicar de forma efectiva. Barcelona: Ediciones Gestión 2000. Recursos útiles en Internet http://www.ayudapsicologica.org/trastorno-histrionico-de-la-personalidad.html http://www.ptypes.com/histrionicpd.html (en inglés) 7.7.2. TIPOS DE RELACIONES Ampliar algo este tema Según las investigaciones que se han llevado a cabo, para la mayoría de personas cuantas más relaciones tienen y cuanto de más calidad son más bienestar tienen, siendo según dichas investigaciones más importante la calidad (lo satisfactorias que son las relaciones, así como el soporte y la confianza que hay en las mismas), que no la cantidad de relaciones. Por ello, conviene cultivar especialmente las relaciones cercanas. Al mismo tiempo, lo anterior es una media estadística, ya que algunas personas pueden ser muy felices estando solas, como algunos yoguis o ascetas que viven una vida retirada y solitaria en alguna cueva dedicados a la meditación y afirman ser felices o incluso haber llegado a un estado de iluminación. Por ello, en cuestión de relaciones no existe una fórmula universal aplicable a todo el mundo. Tal vez la clave sea experimentar y conocerme a mí mismo para en base a ello decidir qué tipo y qué número de relaciones quiero tener y cuáles quiero priorizar en cada momento. Soy libre de decidir si quiero tener pareja o no, si quiero o no quiero tener hijos, si quiero tener una relación más cercana o más lejana con mis familiares, si quiero tener muchos o pocos amigos, si quiero tener más o menos proximidad con mis compañeros de trabajo o vecinos o si quiero tener mascota o no. Me puedo crear un entorno que sea adecuado para mí en el que me sienta querido, aceptado, mimado, cuidado, protegido y respetado. Me rodeo de personas y relaciones gratificantes. Puedo elegir con quién me relaciono, puedo colocar distancia e incluso puedo cortar con una relación. Si estoy en un ambiente humano que no va conmigo, puedo cambiar de ambiente. Hay muchos tipos de ambientes y personas diferentes y siempre o casi siempre puedo encontrar lo que encaja conmigo. Algo que caracteriza al género humano es la diversidad, por lo que simplemente se trata de buscar las piezas adecuadas. A continuación podremos aprender cómo desarrollar relaciones satisfactorias con la pareja, los hijos, los familiares, los amigos, los conocidos y los animales. Si se ha elegido este orden no es porque sea un orden de importancia o de prioridad, sino que se trata de un orden arbitrario. Cada persona puede dar a cada tipo de relación el grado de importancia o prioridad que estime pertinente. Es más, puedo leer sólo lo relativo al tipo de relaciones que tengo en la actualidad o quiero tener en el futuro y dejar el resto. 7.7.2.1. PAREJA Este epígrafe lo redactará Javier Correlación con felicidad (Kahneman y Ed Diener 359) Literatura científica sobre la correlación entre relación de pareja y bienestar (ver mis libros de psicología positiva) Literatura científica sobre cómo tener relaciones de pareja satisfactorias, sobre todo de Gottman Minding Oxford Handbook 385, Amor Oxford Handbook 448 No tanto buscar alguien que te haga feliz como hacer feliz a alguien, ser feliz haciendo feliz. Encontrar pareja y buscar a la persona adecuada, con la que sea compatible y con la que tenga un sentimiento mutuo de amor. Puedo visualizar el tipo de persona y de relación que quiero, las características mínimas que tendrá y cómo será nuestra relación. Puedo hacer un dibujo mental esquemático con unos trazos generales. También tengo en cuenta lo que yo aportaré a esa pareja adecuada; tal vez necesite hacer cambios interiores. A veces nos sucede que tuvimos experiencias negativas pasadas que nos dificultan entablar relaciones satisfactorias, por lo que necesitaré superar esas heridas siguiendo las técnicas explicadas cuando hablamos de viejas heridas53. A veces es necesario que primero crezca la raíz hacia el interior y cuando ésta esté suficientemente sólida podrá crecer la planta hacia arriba. Para encontrar pareja necesito abrir las puertas de mi vida y estar receptivo a conocer nuevas personas. Necesito estar abierto a salir, realizar actividades con grupos de amigos o conocer nuevos círculos. Puedo encontrar mucha información en Internet. Hay sitios Web para conocer a otras personas que también estén buscando pareja, tanto en forma online como de forma presencial. Hay sitios Web de networking para conocer gente, tanto online como de forma presencial. Puedo encontrar información sobre asociaciones, ONGs, cursos, gimnasios, actividades deportivas, grupos alrededor de una afición o interés u otros medios de conocer gente. El hecho de conocer gente en el contexto de una actividad o afición que me gusta ya denota una cierta afinidad. Si una persona me atrae, puedo mirarla con interés, intentar acercarme y conocerla. Dicha persona puede mostrarse receptiva o bien marcar distancias. Ello es perfectamente normal y nos sucede a todos. A veces corresponden a nuestros sentimientos y a veces no. Si me colocan distancia, sencillamente la respeto. Acepto la frustración que me da el rechazo y me sigo focalizando en esa pareja que estoy buscando. Hay muchas personas en el mundo y sin lugar a dudas habrá personas que sí me corresponderán y entre ellas probablemente habrá alguna que sea la pieza que encaja. Cultivar la relación de pareja La relación de pareja será más satisfactoria si está basada en una profunda amistad. A ello contribuirá si compartimos nuestros sentimientos, lo que requiere vulnerabilidad emocional y estar dispuesto a abrirse. La relación será más sólida si nos conocemos íntimamente, si conocemos nuestros gustos, nuestra personalidad, nuestras esperanzas y nuestros sueños. Podemos interesarnos por los asuntos del otro y apoyar las esperanzas y aspiraciones mutuas. Si en algún momento surge la negatividad, podemos intentar el desagravio, con una frase o acción, cómica o no, que impida que la negatividad aumente sin control. Damos y recibimos desagravio con el fin de parar la negatividad y focalizarnos en los positivo. Evitamos juzgar negativamente y en vez de ello podemos describir lo que está sucediendo. Es normal que haya algún momento en que surjan divergencias, pero a pesar de ello puedo tener una relación feliz. Mi pareja y yo podemos buscar soluciones en que todos ganemos, fórmulas de compromiso que satisfagan las necesidades de todos, al menos en lo que es esencial para cada uno. Desarrollamos la comunicación y el diálogo, con un estilo pacífico, tranquilo, sereno y educado. Los asuntos comunes los decidimos en pie de igualdad. Nos escuchamos el uno al otro con interés y hay comprensión mutua y compasión. Si mi pareja inicia un conflicto, aunque yo crea que no tiene la razón en vez de reaccionar con actitudes defensivas, como saltar indignado, o evasivas, como no 53 Ver Técnicas 37, 58 y 18. adoptar la postura de “me entra por un oído y me sale por el otro”, es preferible afrontar el conflicto de una manera respetuosa y asertiva. La comunicación juega un papel importante en las relaciones de pareja, por lo que mejoraremos nuestra relación si ponemos en práctica las habilidades sociales que ya hemos aprendido de escucha activa, empatía y sobre todo comunicación asertiva, expresando lo que siento y pidiendo lo que quiero directamente, en vez de quejarme, amenazar, exigir o intentar manipular al otro de otra manera para que satisfaga mis necesidades. A veces hay desacuerdos que no tienen solución, ya que están basados en diferencias fundamentales de personalidad, valores o estilo de vida, que frecuentemente no se pueden cambiar. Por ello nos relacionaremos mejor si comprendemos las diferencias esenciales que provocan el conflicto y aprender a vivir con esas diferencias. Aceptamos las divergencias crónicas e irresolubles, pudiendo convivir con ellas. Lo asumimos y tratamos el tema de forma pacífica y con humor. También fortalece la relación el desarrollar un fuerte sentido de confianza mutua. Necesitamos sentir que podemos confiar cada uno en el otro. Este sentido de la confianza no viene de forma automática, sino que necesita desarrollarse a lo largo del tiempo y mantenerse. Encontramos el equilibrio entre la necesidad de unión con la necesidad de espacio individual. A veces necesitamos unirnos a la persona amada y a veces necesitamos apartarnos y sentir nuestra autonomía. Algunas personas necesitan la conexión con más frecuencia y otras la independencia. Podemos funcionar incluso cuando nos encontramos en los extremos de este espectro, siempre que seamos capaces de comprender la razón de los sentimientos y respetar las diferencias. Un elemento que favorece la relación es que haya romance y magia entre los dos miembros, que es una cualidad que va más allá de la atracción física. Frecuentemente es intensa en los primeros meses y cuando se reduce puede ser conveniente alimentar esa magia. Muchas veces cuando sólo una persona cambia y evoluciona en una relación, ésta se termina, por lo que conviene aprender a aceptar el crecimiento personal y el cambio de la pareja. También ayuda a que la relación sea satisfactoria el hecho de tener intereses comunes, especialmente en cuanto a ocio, aunque unas pocas diferencias pueden añadir novedad y estimulación. Asimismo, una relación íntima tiene más posibilidades de durar a lo largo del tiempo cuando dos personas comparten valores comunes en áreas importantes de la vida, como las amistades, la educación, la religión, las cuestiones económicas, el sexo, la salud o la vida familiar. Las relaciones más fuertes normalmente están unidas por un fin común que trasciende las necesidades personales de cada individuo, como educar a los niños, tirar adelante un negocio o el compromiso con un ideal espiritual. La relación perfecta no existe. A veces tenemos la creencia irracional de que existe el perfecto amor y la relación perfecta. Si tengo esta creencia probablemente me sienta insatisfecho y resentido con una relación detrás de otra. Nada será suficiente bueno porque siempre busco el encaje perfecto, que nunca llega, por lo que para ser feliz será aconsejable que cuestione esta creencia. Si me encuentro en una relación que no es satisfactoria, puedo trabajar en hacerla satisfactoria. Si ello es complicado, puede ser recomendable recurrir a la ayuda de un terapeuta especializado en temas de pareja. Si a pesar de hacer todo lo que razonablemente puedo la relación sigue sin ser satisfactoria, soy libre de decidir si la mantengo o no la mantengo. Importancia de la comunicación, de forma afectuosa. Comentar lo que nos molesta y lo que deseamos. Detalles cada día PROBLEMAS ESPECÍFICOS: A. SOLTERÍA INSATISFACTORIA Descripción problema Permanecer soltero puede ser una opción perfectamente factible, siempre y cuando ésta sea escogida y se viva como algo natural; una opción más entre las múltiples que existen. Pero cuando la persona desea y busca activamente una pareja y sigue sin encontrarla, permaneciendo por tanto soltero, puede experimentar frustración, tristeza y un gran vacío interior. Estas sensaciones pueden agravarse con el tiempo, cuando el entorno más cercano empieza a emparejarse o casarse, produciendo sentimientos de inadecuación y baja autoestima en la persona que permanece soltera. Ésta puede experimentar el rechazo de no haber sido elegida y sentirse continuamente mal, atrapada en una adolescencia eterna que no le permite dar el paso a lo que que percibe como el mundo de los adultos y formar una familia (Zweig & Wolf, 1999). Los solteros pueden llegar a rechazarse a sí mismos y autoinculparse por su falta de éxito, sentimiento que puede verse incrementando ante la continua presión de amigos y familiares por verle emparejado. En el caso de las mujeres, esta presión suele ser aún más intensa, ya que tradicionalmente se la ha relacionado con la formación del hogar y la crianza de los hijos, lo que puede crear graves conflictos internos y falta de realización, especialmente si la mujer desea formar una familia y su reloj biológico va agotándose. La soltería insatisfactoria afecta al bienestar personal, en tanto que existe baja autoestima, autoinculpación, sentimientos de incapacidad, invalidez e incomprensión, vacío interior, problemas afectivos como la ansiedad y la depresión, trastornos alimentarios o abuso de sustancias en los casos más graves. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de soltería insatisfactoria Selena cada vez sale menos con sus amigos; la mayoría están comprometidos y ya no se siente tan cómoda en las conversaciones, pues a menudo derivan en los problemas familiares de cada uno, a lo que ella siente que no tiene nada que aportar. Ésta ve que su vida carece de estabilidad emocional y cree que no puede hacer nada para evitarlo. Durante su juventud tuvo algún novio, pero nunca fueron historias importantes ni duraron demasiado. A medida que iba pasando el tiempo notaba que le era cada vez más difícil conocer a gente: primero con su tesis doctoral y después con un trabajo que le robaba muchas horas. Para cuando quiso darse cuenta, casi todo su entorno se había emparejado y cada vez asistía con más frecuencia a alguna boda, incluso nacimiento, de sus amigos y familiares más próximos. Y como siempre que algún acto de este tipo tenía lugar, la eterna pregunta “Y tú, ¿cuándo nos presentas a alguien?”. Estas palabras producían un profundo sentimiento de soledad en Selena, que se fue agravando a medida que iba cumpliendo años, hasta llegar a sus 34 actuales, en los que siente que nada tiene sentido. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Traumas infantiles, como haber padecido abusos psicológicos, físicos y/o sexuales, lo que puede causar conflictos en la vida adulta como, por ejemplo, el miedo a exponerse a los demás completamente, problemas sexuales o el pensamiento de no poder soportar otro abandono (Briere, 1994). b) Rasgos de personalidad, como una mayor introversión, tendencia a ser solitario, timidez, miedo al rechazo, sensación de incompetencia o baja autoestima. Asimismo, la fobia social puede suponer una dificultad añadida para encontrar pareja (Brown, Heimberg y Juster, 1995). c) Homosexualidad no aceptada, lo que lleva a rechazar el contacto con el sexo opuesto, pero al mismo tiempo impide mantener una relación de tipo sentimental o sexual con el propio género por miedo al rechazo social (Malyon, 1982). Soluciones (1) Ampliar nuestro círculo social Podemos conocer gente interesante de varias maneras como, por ejemplo, a través de amigos comunes que nos presenten a otras personas, aumentando nuestras salidas a locales de ocio como discotecas o bares, haciendo amistad en el trabajo o en los estudios, viajando, apuntándonos a alguna actividad o haciendo uso de las nuevas tecnologías como Internet. (2) Uso de la red Internet se ha convertido en un medio cada vez más habitual para hacer amistades y encontrar pareja. Cada día son más las personas que conocen el amor a través del uso de chats, foros o portales dedicados a este fin. Las ventajas que supone Internet en comparación con los métodos tradicionales son varias: no verse limitado por horarios laborales o académicos, búsqueda por afinidades y lugar de residencia, darnos a conocer desde la comodidad del hogar o hablar de cualquier tema de forma más íntima al tratarse un contacto no presencial. Aquí podemos encontrar información sobre varios de los portales más conocidos hoy en día: http://www.citaperfecta.com/encontrarpareja.php (3) Desarrollar habilidades sociales como la comunicación no verbal y la espontaneidad. Puede que el motivo de nuestra soltería sea debido a la timidez, el miedo al rechazo o la sensación de no estar a la altura de las circunstancias. En este caso sería conveniente un entrenamiento en habilidades sociales, que nos permitirá sentirnos más confiados y seguros a la hora de interactuar con los demás. (4) Cambiar lo que no nos gusta Si sabemos que hay algo de nosotros mismos que no nos gusta y que nos genera inseguridades podemos intentar cambiarlo para ganar confianza. Por ejemplo, si creemos que no estamos en buena forma física podemos acudir a un gimnasio para modelarnos un poco y ganar en seguridad. Otro ejemplo sería cuando tenemos fuertes creencias sobre que no somos aptos ni agradables para los demás, en cuyo caso podemos trabajar sobre estos pensamientos distorsionados para aumentar nuestra autoestima. (5) Dar el primer paso Conviene romper la creencia de que siempre será la otra persona quien dará el primer paso. Si queremos algo debemos ir a por ello, independientemente del resultado que podamos obtener. Dar el primer paso implica, por ejemplo, intercambiar los números de teléfonos o el correo (o nombre de perfil de alguna red social en Internet) con alguien que hayamos conocido y que nos resulta interesante o, si ya lo tenemos entre nuestros contactos, invitarle a salir un día, tomar un café o asistir juntos a alguna actividad cultural o recreativa. Puede que sintamos una cierta vergüenza al ser nosotros los responsables de la primera toma de contacto, algo totalmente natural, pero siempre es preferible pasar un poco de ansiedad o nervios antes que arriesgarse a dejar pasar buenas oportunidades. (6) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados a la soltería no deseada, como por ejemplo los siguientes: - “No le gusto a nadie”. Todas las personas poseen alguna característica que las hace especiales a los ojos de los demás, aunque nosotros mismos no seamos capaces de percibirlo así. Puede que en nuestro caso sencillamente resultemos demasiado familiares a las personas que nos rodean como para que se sientan atraídas por nosotros. En ese caso, lo mejor que podemos hacer es ampliar nuestra red social. - “Me quedaré soltero toda la vida”. Este pensamiento suele ser habitual ante desengaños amorosos o falta de relaciones, especialmente si empezamos a compararnos con amigos o familiares que viven en pareja. El amor llegará a su tiempo, todo es cuestión de mantener una actitud positiva, salir más y empezar a conocer gente. (7) Cultivar la autoestima y el amor incondicional hacia nosotros mismos. (8) Reducir el deseo de tener pareja, cuando éste es intenso y desagradable, generando tensión y frustración. (9) Aprender a estar a gusto con uno mismo mientras se está soltero y a estar completo y pleno en uno mismo. Referencias Briere, I. N. & Elliot, D. M. (1994). Inmediate and long-term impacts of child sexual abuse. Future Child 2:54-69. Brown, E. J., Heimberg, R. G. y Juster, H. R. (1995). Social phobia subtype and avoidant personality disorder: Effect on severity of social phobia, impairment and outcome of cognitive behavioral treatment. Behavior Therapy, 26, 467-486. Malyon, A. K. (1982). Psychotherapeutic Implications of Internalized Homophobia in Gay Men, en John C. Gonsiorek (comp.), A Guide to Psychotherapy with Gay and Lesbian Clients, pp. 59-69. Zweig, C. & Wolf, S. (1999). Vivir con la sombra. Iluminando el lado oscuro del alma. Barcelona: Kairós. Bibliografía útil Casares García, J. (2010). Cómo ligar en Internet. Madrid: Anaya Multimedia. Vanzant, I. (1999). Esperando el amor: Porque hay mucho que hacer mientras llega. Barcelona: Urano. Recursos útiles en Internet http://www.citaperfecta.com/encontrarpareja.php http://www.enplenitud.com/nota.asp?articuloID=61 B. AMOR NO CORRESPONDIDO Descripción problema Enamorarse implica sentir una atracción intensa a nivel físico y mental hacia otra persona, que es vista como especial y única, objeto de todas nuestras atenciones y cuya presencia, ya sea real o imaginada, nos produce una inmensa felicidad y bienestar. En tanto que el amor no es una decisión racional y no escogemos de quién enamorarnos, sufrimos cuando no somos correspondidos. Esto puede ocurrir al conocer a alguien que nos resulta especial, pero también puede darse en el marco de una relación sentimental que finaliza porque la otra parte implicada ha dejado de tener sentimientos hacia nosotros. Estar enamorados de alguien nos puede hacer sentir más fuertes, capaces de superar las adversidades y de realizar actividades de las que antes no nos creíamos capaces. Pero cuando despertamos a la realidad y nos damos cuenta de que nuestro amor no es correspondido, sentimos como si el mundo se estuviera desmoronando y nosotros con él, dejamos de sentir interés hacia las cosas y de preocuparnos por nosotros mismos, las dificultades vuelven a parecer insalvables y la vida parece tener menos sentido (Rubio, 2007). La necesidad de poseer a la otra persona y ser objeto de sus atenciones genera desesperación y puede ocasionar graves problemas a nivel físico y mental. Algunos de ellos serían la falta de concentración, trastornos emocionales como la depresión o la ansiedad, el abandono de actividades o el bajo rendimiento a nivel laboral o académico. Además, la salud también puede verse afectada, como por ejemplo mediante la disminución o aumento del apetito o la aparición de insomnio, fatiga y malestar general. En los casos más graves se dan conductas de abuso de sustancias y pensamientos o actos suicidas. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de amor no correspondido Lorena está enamorada de su compañero de piso, un chico al que considera su mejor amigo y confidente, alguien con quien le gustaría compartir todos y cada uno de los momentos de su vida. Para Lorena no existe nadie más en el mundo y cualquier comentario gira entorno a él, objeto de sus sueños y fantasías. A menudo se imagina lo felices que serían juntos, las cosas que harían e incluso dónde se casarían. Pero la realidad es otra muy distinta: su amigo tiene novia estable desde hace años, con lo que no tiene más remedio que disimular y desearles lo mejor, aunque por dentro sienta que muere cada vez que los ve juntos. Desearía ser correspondida, pero sabe que su amigo no siente interés por ella y jamás ha notado ninguna atención especial más allá de la amistad, lo que la llena de tristeza y desesperación a partes iguales. No sabe qué hacer ni cómo resolver la situación y teme que al declararse la relación se vea alterada de algún modo, idea que la aterra. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Teoría del apego. Las personas que viven una relación familiar basada en la inseguridad, la desatención, el ser ignorados o agredidos, pueden tornarse adultos ansiosos, que establecen profundas y rápidas relaciones sentimentales y que temen con angustia el abandono, lo que aumenta sus posibilidades de un amor no correspondido (Hazan & Shaver, 1987). b) Química cerebral. En el amor están implicados multitud de factores, pero especialmente importante es la química cerebral, que supone una descarga de dopamina, la sustancia relacionada con el placer y el bienestar, y de la norepinefrina, responsables de las respuestas fisiológicas como los latidos acelerados, el rubor facial o la ansiedad ante la presencia de la persona deseada. Cuando una de las dos partes no experimenta esta cadena de reacciones, hablamos de amor no correspondido (Punset, 2009). Soluciones (1) Aceptar la realidad Cuando la persona que es objeto de deseo nos comunica de algún modo, ya sea físico o verbal, que no está interesada en nosotros a nivel sentimental, lo mejor que podemos hacer es asumir esta realidad. De nada sirve imaginar que algún día las cosas serán distintas, porque en la inmensa mayoría de los casos no resultará tal, ya que no está en nuestras manos poder cambiar los sentimientos ajenos. (2) Mantenerse ocupado Pensar continuamente en la persona amada puede generar un profundo sufrimiento, pues no podemos acceder a ella por mucho que lo deseemos. Lo mejor en estos casos es ocupar la mente con distracciones, como salir con los amigos y la familia, practicar algún deporte, desarrollar hobbies o apuntarse a nuevas actividades. Cuantos más estímulos nuevos incorporemos a nuestra vida más fácil resultará no focalizar toda la atención en nuestro amor no correspondido. (3) Reducir el contacto A veces puede ser recomendable reducir el contacto con la otra persona, tomando distancia para permitirnos asimilar lo que está sucediendo y reducir la intensidad de nuestros sentimientos. Esto no tiene por qué implicar cortar la comunicación de raíz, pues se puede llegar a ser buenos amigos, pero sí hacerla menos frecuente y regular. Por ejemplo, si habitualmente manteníamos la comunicación de forma diaria, podemos hacerlo una vez por semana o cada dos. Reducir el contacto también implica guardar en algún lugar los recuerdos que tengamos de la persona, como las fotografías, cartas, correos electrónicos y demás objetos. (4) Ejercicio físico Permanecer en un estado de continua activación mental, con el consiguiente estrés y ansiedad asociados, puede resultar agotadores y repercutir negativamente en nuestra salud. Para reducir estos síntomas es muy aconsejable realizar ejercicio físico de intensidad moderada varias veces por semana, especialmente de tipo aeróbico, como correr o ir en bicicleta, lo que permitirá reducir los sentimientos negativos, aumentando nuestro equilibrio emocional y sensación de bienestar (Serra y Bagur, 2004). (5) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados al amor no correspondido, como por ejemplo los siguientes: - “No querré a nadie más”. A pesar de que nuestros sentimientos por la otra persona sean muy intensos y arrebatadores, pueden llegar a apaciguarse con el tiempo, la distancia y la fuerza de voluntad, hasta llegar un punto en que seamos capaces de percibir que a nuestro alrededor existen otras personas que nos atraen y por las que podemos sentir interés. - “Me estoy muriendo”. Si nos recreamos en nuestras propias sensaciones podemos llegar a incrementar el dolor por un amor no correspondido, lo que no es conveniente ni deseable. En lugar de pensar en cómo nos sentimos y lo mal que lo estamos pasando, resultaría más apropiado una reflexión del tipo “Ahora no me encuentro bien, pero esto disminuirá con el tiempo y volveré a ser el que era”. Referencias Hazan, C. & Shaver, P. (1987) Romantic Love conceptualized as an attachment process. Journal of Personality and Social Psychology, 52(3), 511-524. Punset, E. (2009). El viaje al amor. Las nuevas claves científicas. Barcelona: Destino. Serra, R. y Bagur, C. (2004). Prescripción de ejercicio físico para la salud. Barcelona: Paidotribo. Bibliografía útil Rubio, A. (2007). Por qué nos enamoramos y qué hacer para no sufrir por amor. Barcelona: Amat Editorial. Halpern, H. (2003). How to break your addiction to a person. New York: Bantam Recursos útiles en Internet http://www.ehow.com/how_2054274_deal-unrequited-lovedeal-unrequitedlove.html (en inglés) http://www.penasdeamor.es/2011/02/18/superar-el-desamor/ C. MIEDO AL COMPROMISO Descripción problema Para la mayoría de personas, enamorarse implica un fuerte deseo de querer estar con la persona deseada y de compartir el mayor número de momentos y experiencias juntos. Para otros, sin embargo, esta proximidad despierta el temor y la necesidad de huir, abandonando la pareja o distanciándose cada vez más. Las personas con temor al compromiso ven éste como algo peligroso y a evitar. Son habituales la ansiedad y la sensación de asfixia ante la idea de perder la libertad o no volver a tener el control de sus vidas, lo que lleva a adoptar medidas como la distancia emocional, no dar explicaciones a la pareja y buscar defectos en el otro como excusa para poder dejar la relación (Gunther, 2010). Tradicionalmente se había asociado el miedo al compromiso con el miedo a pasar por el altar, particularmente en el caso de los hombres. Aunque últimamente, y debido a la evolución de la sociedad hacia nuevos modelos de pareja como vivir juntos sin casarse, este término hace alusión al miedo a las relaciones sentimentales en general. La persona que padece miedo al compromiso puede ser vista como el eterno soltero, imagen que nos evoca incluso una cierta envidia por su libertad y falta de responsabilidades. La realidad, sin embargo, puede ser muy distinta: los individuos que huyen de los compromisos experimentan con frecuencia ansiedad, falta de confianza en sí mismos, sensación de no ser válidos, miedo al futuro, a ser adultos y a asumir responsabilidades. Dejan escapar oportunidades para ser felices de verdad junto a la persona que aman para preferir otro tipo de relaciones más fáciles, en las que siempre quepa la posibilidad de desaparecer o huir de algún modo (Fuentes, 2006). No obstante, el miedo al compromiso no tiene por qué afectar al bienestar de las personas que no deseen tener relaciones de pareja o que estén satisfechas con relaciones con poco compromiso. ________________________________________________________________________________ Ejemplo de miedo al compromiso Para Matías no existe otra igual; Soraya es la mujer de su vida desde hace años y no se imagina sin estar a su lado. Sin embargo, y desde hace algunos meses, le aterra la idea de implicarse emocionalmente y contraer responsabilidades de algún tipo. No se siente preparado para dar ese paso y no quiere perder ciertos privilegios como la libertad y la capacidad de decidir por sí mismo. El problema es que esta postura ya está provocando una brecha en su relación de pareja, pues Soraya le apremia cada vez más a que se compren un piso y se vayan a vivir juntos, mientras que él obvia el tema y se encierra cada vez más en sí mismo sin dar explicaciones. Al final, las peleas acaban siendo el orden del día y cada vez se entienden menos. Los silencios han pasado a formar parte de su rutina habitual y Matías ya piensa en dejarla: cree que no tiene otra alternativa posible. ________________________________________________________________________________________________ Causas a) Miedo al abandono. Algunas personas pueden haber sufrido abandono o rechazo durante su infancia, lo que les ha generado un gran sufrimiento y temor a quedarse solos y desamparados. Más tarde, durante la adultez, se pueden dar una serie de conductas orientadas a reducir este impacto emocional, como guardar las distancias con las personas o evitando los compromisos. (Weeks & Hof, 1995). b) Sensación de perder la liberad. La sensación de ser controlado, tener ciertos horarios o normas, puede poner a algunas personas bajo presión, sintiéndose intimidadas y dando lugar a reacciones como la desvinculación sentimental (Weeks & Hof, 1995). c) Querer ocultar los sentimientos. A medida que avanzan las relaciones se comparte un grado de intimidad mayor, lo cual es positivo, pero también puede activar señales de alarma en personas que tienen miedo a mostrarse tal y como son, es decir, compartir sus temores, defectos o debilidades con la pareja. Por tanto, cuanto más se intensifique la relación, menos segura se sentirá la persona y más tenderá hacia la huida como vía de escape (Weeks & Hof, 1995). Soluciones (1) Reconocer el problema ¿Experimentamos gran alegría al enamorarnos de alguien y luego entramos en pánico cuando las cosas se tornan más serias? ¿Cuántas veces hemos roto una relación que parecía estable y feliz? ¿Tenemos miedo al abandono, a la crítica y a implicarnos demasiado emocionalmente? Si nos identificamos con alguna de estas preguntas, podemos estar experimentando lo que se conoce como “miedo al compromiso”, que afecta negativamente a nuestras relaciones de pareja y también a nosotros mismos, en la medida en que no experimentamos con plenitud nuestras emociones y sentimientos. Asimilar que tenemos un problema a la hora de darnos a los demás y establecer vínculos profundos supone el primer paso hacia su solución. (2) Expresarnos abiertamente La comunicación es uno de los factores más importantes en las relaciones de cualquier tipo, pues supone la base para una confianza sólida. En las relaciones románticas, las personas que tienen miedo a compartir pensamientos y sentimientos tienden a reducir cada vez más su implicación emocional y optan por la huida, cuando en realidad la mejor alternativa sería la comunicación abierta y sincera. Cuando comunicamos lo que deseamos y lo que tememos se forja un grado de confianza e intimidad con la otra persona, lo que nos hace sentirnos relajados y ser nosotros mismos. Dejamos de necesitar huir y dar excusas para pasar a querer compartir y entregar parte de lo que somos. Conviene, por tanto, desarrollar la capacidad de expresar en voz alta aquello que pensamos y sentimos, hablando de los problemas que surjan en la relación y de nuestros propios miedos y dificultades (Martínez, 2006). (3) Arriesgarse Compartir la vida en pareja puede reportarnos el placer de la compañía, de ser queridos, de tener a alguien al lado con quien compartir la vida y de experimentar sensaciones agradables, entre otras ventajas. Puede que sintamos miedo al abandono o el rechazo, pero a veces es necesario arriesgarse y vivir experiencias únicas, en lugar de quedarnos pensando eternamente en lo que hubiera podido pasar, lo que conlleva frustración y malestar. Si la relación acaba, caso que también puede darse, igualmente seguiremos teniendo con nosotros el recuerdo de lo vivido. (4) Negociar en pareja Si hay algo que no nos gusta o que queremos cambiar, podemos hablarlo con nuestra pareja y buscar una solución común. Por ejemplo, si no queremos casarnos, tener hijos y/o si creemos que no seremos capaces de establecer una relación monógama, deberíamos comunicarlo así desde el principio para evitar conflictos en un futuro. Otros asuntos más triviales serían los relativos a horarios o el tiempo dedicado a los amigos y uno mismo (Beck y Beck-Gernsheim, 2001). (5) Racionalizar los pensamientos distorsionados relacionados con el miedo al compromiso, como por ejemplo los siguientes: - “Perderé mi libertad”. La libertad, entendida como la necesidad de sentirnos independientes, es necesaria. Una relación no tiene por qué implicar la pérdida excesiva de libertad, si bien se contraen algunas obligaciones como el respeto hacia el otro o la exclusividad sentimental y/o sexual, pero incluso esto puede ser negociado en algunas relaciones de tipo más abierto. - “Me abandonarán”. Puede que la relación termine, que nos dejen o que seamos nosotros quien decida el final de la misma, pero esto también forma parte de la experiencia de vivir. Si pensamos en lo que puede suceder en un futuro no estaremos disfrutando del presente y nos perderemos grandes momentos. Mejor cambiar este pensamiento por otro más adaptativo del tipo “No tienen por qué abandonarme, pero aunque esto fuera así, habré vivido una experiencia inolvidable junto a esa persona”. Si a pesar de estas pautas seguimos experimentando miedo al compromiso, podemos recurrir a un especialista, que aplicará una terapia de pareja, orientada a trabajar las creencias erróneas, las resolución de conflictos y la comunicación eficaz (Castellví, 1994). Referencias Beck, U. y Beck-Gernsheim, E. (2001). El normal caos del amor. Las nuevas formas de relación amorosa. Barcelona: Paidós Ibérica. Castellví, P. (1994). “Tratamiento de pareja”, en Bobé, A. y Pérez Testor, C. (comps.), Conflictos de pareja: diagnóstico y tratamiento, Barcelona, Paidós. Fuentes, A. (2006). Aprender a madurar. Un reto para el hombre de hoy. Madrid: Rialp. Gunther, R. (2010). Relationships saboteurs. Overcoming the ten behaviors that undermine love. California, USA: New Harbinger Publications. Martínez, J. M. (2006). Amores que duran…y duran…y duran… Claves para superar las creencias erróneas destructivas que separan a las parejas. México: Pax México. Weeks, G. R. & Hof, L. (1995). Integrative solutions: treating common problems in couples. New York: Brunner/Mazel. Bibliografía útil McKay, Matthew y Quick, B. (2006). Los diálogos del compromiso: Cómo superar los momentos difíciles y construir una relación sólida y duradera. Barcelona: Paidós Ibérica. Carter, S. y Sokol, J. (2000). Del amor al compromiso: Para alcanzar una relación de pareja estable. Barcelona: Urano. Recursos útiles en Internet http://www.tnrelaciones.com/miedo_compromiso/index.html http://www.uncommonhelp.me/articles/do-you-have-a-fear-of-commitment/ (en inglés) D. PROBLEMAS DE PAREJA Descripción problema La mayoría de parejas atraviesan altos y bajos a lo largo de su relación y que forman parte del proceso de adaptación mutua y de la convivencia en común. A veces se producen crisis ocasionadas por falta de comunicación, celos patológicos, caer en la rutina, problemas sexuales, responsabilidades familiares o problemas laborales, entre otros, que generan malestar y afectan a la calidad de la relación sentimental (Halford, 2001). Las parejas que están bien consolidadas y tienen como base la comprensión y la comunicación logran superar con mayor éxito estas dificultades que aquéllas que no lo están, que pueden arrastrar los problemas durante años y acabar por tomar decisiones drásticas como la separación o el divorcio, en el peor de los casos. Estas situaciones conflictivas afectan negativamente al bienestar personal, causando gran malestar en uno o ambos cónyuges bajo la forma de ansiedad, estrés, frustración, irritabilidad, baja autoestima, falta de autoconfianza, desilusión, sensación de falta de apoyo y/o soledad. Por otra parte, pueden aparecer cuadros clínicos de insomnio, cese o aumento del apetito, cefaleas, dolores musculares, problemas gastrointestinales, respiratorios y cardiovasculares, ocasionados por un exceso de tensión y estrés emocional. Por otra parte, muchas veces los problemas de pareja afectan también a la familia inmediata, como los hijos o los abuelos, que a menudo sufren los daños colaterales, como la falta de atención o vivir las peleas en el hogar. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de problemas de pareja Álvaro lleva 10 años casado con Cristina y ya no soporta más la convivencia en común. Al principio todo era de color de rosa y parecía ir a las mil maravillas, pero enseguida surgieron los roces y los reproches, especialmente tras el nacimiento de su primer hijo. Cristina le acusa de no responsabilizarse de las tareas del hogar y de tenerla desatendida, algo que enfurece a Álvaro, que se pasa el día en el trabajo con un montón de problemas que resolver y apenas tiene tiempo para sí mismo. Las peleas son continuas, no hay día en que los gritos y los descalificativos no hagan acto de presencia. La convivencia está resultando imposible para Álvaro, con lo que cada vez pasa menos tiempo en casa y más en el bar con los amigos para evadirse, lo que no hace más que agravar la situación familiar. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Escaso soporte mutuo, que en algunas parejas viene motivada por falta de empatía, desinterés hacia el otro, asumir pocas responsabilidades o no ocuparse correctamente del hogar y de los hijos (Pasch & Bradbury, 1998). b) Falta de comunicación, que impiden resolver los conflictos de forma satisfactoria y que también ha sido asociada a la prevalencia de conductas de abuso psicológico o físico por parte de alguno o ambos cónyuges (Murphy & O’Leary, 1989). c) Problemas sexuales, que pueden generar insatisfacción en la relación, especialmente si quien los padece no se comunica con su pareja o no quiere resolverlos (Spence, 1997). Soluciones (1) Mejorar la comunicación Mediante una comunicación abierta y clara podemos exponer nuestras inquietudes, frustraciones y miedos en el marco de la relación, lo cual es clave para solucionar los problemas que puedan surgir. Algunas pautas para mejorar la comunicación serían las siguientes (Stuart, 1980): a) Ser asertivos, esto es, aprender a no imponer nuestro criterio de forma agresiva ni mostrarnos excesivamente sumisos, sino respetando al otro y haciéndonos respetar, manteniendo un tono adecuado de voz y expresándonos con claridad. b) Escucha activa, que consiste en comprender correctamente el mensaje que nos transmite nuestra pareja. Para ello es conveniente no interrumpir, no descalificar, mantener un buen contacto ocular y preguntar si algo no nos queda demasiado claro. El objetivo es empatizar realmente con los sentimientos del otro. c) Aprender a hacer peticiones, es decir, aprender a solicitar algo a nuestra pareja evitando los “deberías” y “necesitas”, que habitualmente se asocian a reproche, para sustituirlos por “me gustaría” o “quisiera”. Por ejemplo, en vez de decir “Deberías ser más puntual” podríamos optar por “Me gustaría que llegaras un poco antes”, que expresa la realidad de una forma más suave e invita al diálogo. (2) Expresarnos abiertamente Junto a una buena comunicación, la expresión de nuestros pensamientos y sentimientos es clave para abordar los problemas. Es conveniente ser sinceros, directos y confiar en la pareja, en lugar de permanecer callados o actuar de forma que resulte desagradable, como dar portazos, responder de forma cortante o ignorar al otro. También resulta muy recomendable expresar lo que sentimos en el momento adecuado, sin responder de forma inmediata (si estamos muy alterados) o dejando pasar demasiado tiempo, lo que podría dar lugar a reproches y malestar (Capafóns, 1988). (3) Aprender a perdonar Es posible que en el marco de la relación hayan surgido numerosos conflictos que pueden permanecer interiorizados en alguno de los cónyuges. El resultado acaba siendo el reproche, la acusación y martirizar a la pareja por algo que hizo mal en el pasado. En lugar de atormentar a quien tenemos al lado recordándole día y noche qué hizo y cómo se comportó en un determinado momento, resultaría más adecuado hablar del problema y dejarlo zanjado, lo que también implica aceptar el perdón del otro y al mismo tiempo ser perdonados, en lugar de sacar a colación los errores ajenos siempre que la ocasión se tercie. (4) Compartir momentos Puede que con el tiempo las responsabilidades familiares, el estrés del trabajo y los gustos distintos hayan reducido la comunicación con nuestra pareja y el tiempo que pasamos junto a ella. Para volver a recuperar la ilusión inicial es aconsejable encontrar aficiones comunes (por ejemplo el cine, el teatro o la música), asistir juntos a actividades que fortalezcan la interacción (por ejemplo clases de baile), alejar las preocupaciones diarias (por ejemplo no llevarse el trabajo a casa), buscar tiempo para estar solos y/o dedicar unos minutos a hablar de cómo ha ido el día y de cómo nos hemos sentido. (5) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados a los problemas de pareja, como por ejemplo los siguientes: - “La culpa es suya”. Resulta fácil quitarnos responsabilidades culpando a otra persona, cuando en realidad sería más conveniente fijarnos también en nosotros mismos y reflexionar sobre si hemos hecho algo para contribuir al conflicto, ya sea agravándolo o no solucionándolo, pues esta postura tampoco es positiva. Mejor cambiar este pensamiento por otro del tipo “No importa de quién sea la culpa, lo importante es solucionar el problema”. - “No tengo ganas de hablar con él/ella”. Pensar de este modo no nos aportará demasiados beneficios. Al no comentar los problemas con la pareja sólo conseguiremos que la relación se deteriore con facilidad y que cada vez sea más difícil buscar una solución satisfactoria para ambas partes. Es conveniente hacer un esfuerzo y sentarse a hablar abiertamente, guardando los turnos de palabra e intentando comprender la postura del otro. (6) Plantearse la separación En algunas ocasiones, la relación puede haberse deteriorado hasta tal punto y causar tanto malestar en la pareja que es conveniente plantearse como alternativa la separación temporal o definitiva. Si a pesar de estas técnicas tenemos dificultades para solucionar los conflictos de pareja, podemos recurrir a la ayuda de un especialista, que aplicará una terapia de tipo marital, orientada al aprendizaje de habilidades de comunicación en la pareja, reestructuración cognitiva y resolución de conflictos de forma positiva (Epstein, Baucom y Rankin, 1993). Referencias Capafóns, J. I. (1988). Panorama general de la terapia de parejas desde la perspectiva de la terapia de conducta. Análisis y Modificación de Conducta, 42, 515-544. Epstein, Baucom y Rankin, (1993). Treatment of marital conflict: A cognitivebehavioral approach. Clinical Psychology Review, 13, 45-57. Halford, W. K. (2001). Brief therapy for couples: helping partners help themselves. New York: Guilford Press. Murphy, C. M. & O’Leary, K. D. (1989). Psychological aggression predicts physical aggression in early marriage. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 57, 579582. Pasch, L. A., & Bradbury, T. N. (1998). Social support, conflict, and the development of marital dysfunction. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(2), 219-230. Spence, S. H. (1997). Sex and relationships. In W. K. Halford & H. J. Markham, (Eds.). Clinical handbook of marriage and couples interventions (pp. 73-105). New York: Wiley. Stuart, R. B. (1980). Helping couples change: A social learning approach to marital therapy. Nueva York: Guilford. Bibliografía útil Beck, A. (2011). Con el amor no basta: Cómo superar malentendidos, resolver conflictos y enfrentarse a los problemas de pareja. Barcelona: Paidós Ibérica. Robinson, J. (1999). Comuníquese con su pareja: Herramientas fáciles y efectivas para crear más amor y menos conflicto. Barcelona: Obelisco. Recursos útiles en Internet http://www.euroresidentes.com/amor/pareja/pareja-problemas.htm http://www.helpguide.org/mental/improve_relationships.htm (en inglés) E. CELOS Descripción problema Casi todas las personas experimentan celos de vez en cuando, algo normal y adaptativo, pero que puede tornarse en un problema cuando éstos son demasiado intensos, constantes e interfieren en las relaciones personales creando malestar y dificultades de todo tipo. En estos casos hablamos de celos patológicos (van Sommers, 1988). La base de los celos suele ser la idea de infidelidad, real o imaginaria, por parte de la pareja. Se trata de un sentimiento fundado en el deseo de poseer al otro, de hacerlo de su propiedad y de evitar que otros se acerquen, ya que teme perderlo y sentirse abandonado. Es entonces cuando los celos se apoderan de la persona, que interroga a su pareja de forma obsesiva, registra sus pertinencias y correspondencia, la sigue y la llama continuamente para saber qué hace y con quién está. Este malestar parece disminuir cuando los actos de comprobación demuestran que no hay indicios de infidelidad, pero vuelven a comenzar de nuevo ante cualquier señal sospechosa, como por ejemplo que la otra persona se queda hasta tarde en el trabajo o que viaje con frecuencia (Echeburúa y Fernández, 2010). Los celos patológicos tienen graves consecuencias para el bienestar, ya que suelen destruir la relación de pareja de algún modo, además de producir una profunda insatisfacción, ansiedad e incluso depresión a nivel personal. El individuo se siente inseguro continuamente, tenso y con la sombra de la sospecha acechando en cada esquina, presenta problemas de insomnio y de apetito, además de algunos problemas de salud ocasionados por el estrés psicológico, como las úlceras de estómago o las cefaleas. En los casos más graves, los celos pueden transformarse en actos de violencia doméstica como lo son las agresiones físicas y verbales, que pueden culminar con la muerte de la otra persona. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de celos Julia vive con su marido Enrique desde hace más de 15 años. Tienen 2 hijos en común y se conocen desde muy jóvenes, con lo que saben todo el uno del otro. En la relación ha habido una comunicación fluida desde el principio, aunque ésta ha empezado a cambiar poco a poco desde que ascendieron a Enrique en el trabajo hace un año, lo que le obliga a viajar al extranjero prácticamente todas las semanas. Julia, que lo ve más distante y cansado desde entonces, cree que es debido a una amante que éste tiene en otro país, algo que Enrique niega rotundamente. No convencida con estas explicaciones, Julia se dedica a registrar secretamente su equipaje cada vez que éste regresa a casa, además de leerle los mensajes del móvil cuando tiene ocasión y otras argucias parecidas, a pesar de que aún no haya encontrado nada sospechoso. Debido a esta obsesión de Julia, la relación se esté deteriorando rápidamente y hay menos comunicación entre ambos, con lo que Enrique opta por alargar sus temporadas fuera de casa y no querer saber nada del asunto, repercutiendo negativamente en la continuidad de la relación. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Teoría del apego. Las personas que en su infancia han experimentado un tipo de apego ambivalente, es decir, una relación familiar de abandono o rechazo de algún tipo, son más propensos a desarrollar conductas de desconfianza y celos en la vida adulta (Feeney y Noller, 1990). b) Rasgos de personalidad, como la desconfianza, la necesidad de controlar a los demás, la inseguridad marcada o la rigidez mental, que suelen estar presentes en las personas celosas (Buunk, 1997). Soluciones (1) Reconocer el problema ¿Nos molesta que nuestra pareja hable con otras personas? ¿Pensamos continuamente en que nos va a dejar o que nos está engañando? ¿Realizamos conductas de comprobación como revisar su ropa o su teléfono móvil para descubrir algo sospechoso? ¿Sentimos ira, frustración, ansiedad o miedo cuando pensamos así? Si nos identificamos con algunos de los interrogantes expuestos, podemos hablar de que experimentamos celos y de que éstos son excesivos, en tanto que no tienen un motivo sólido para existir y que son fruto de nuestros propios miedos. Es importante, por tanto, darse cuenta de ello y querer solucionarlo. (2) Mejorar la comunicación La comunicación dentro de la relación es fundamental, especialmente si surgen dificultades de algún tipo. Es positivo comentar con la pareja nuestros temores o ansiedades. Por ejemplo, podemos hablar de forma abierta sobre el miedo a ser abandonados, de cómo nos hacen sufrir algunas de sus conductas o de qué situaciones nos generan ansiedad. El diálogo es la base para solucionar problemas, en lugar de interiorizar éstos y explotar más tarde con algún acceso de celos, ira o maltrato psicológico hacia el otro. (3) Buscar la objetividad Los celos aparecen cuando interpretamos de forma subjetiva los acontecimientos, en lugar de ver éstos tal y como ocurrieron. De este modo, se tiende a malinterpretar situaciones y se generan conflictos innecesarios. Si estamos ante una situación que nos suscita desconfianza, como por ejemplo que nuestra pareja salga con amigos, que converse con otras personas en nuestra presencia, que se arregle para salir o que quiera tiempo para sí misma, deberíamos detenernos y reflexionar sobre el origen de nuestro malestar. ¿Qué hay de extraño en la conducta de nuestra pareja? ¿Tenemos motivos para sospechar que algo no va bien o sólo nos sentimos inseguros y reaccionamos de forma errónea? Para interpretar con objetividad estas situaciones podemos recurrir a un amigo o familiar, que nos darán una segunda opinión sobre lo sucedido, lo que nos permitirá ver más allá de nuestro propio punto de vista y darnos cuenta de ciertas distorsiones cognitivas que teníamos. (4) No compararse con los demás El miedo al abandono y rechazo por parte del cónyuge puede venir motivado por la idea de que no somos suficientemente buenos para él o ella y que carecemos de aptitudes o habilidades que éste podría encontrar en otra persona. Pensar de este modo sólo nos ocasionará inseguridades, tensión emocional e incluso alejará a nuestra pareja, que puede verse presionada ante nuestras continuas demandas de atención. Debemos comprender que si nuestra pareja está con nosotros es porque somos especiales para él o ella y nos acepta con nuestras cosas buenas y malas. De nada sirve compararnos y pensar que somos inferiores. Incluso en el caso de que no tuviéramos una personalidad expansiva, no fuéramos demasiado hábiles en algo o no tuviéramos un gran físico, ya nos han aceptado tal y como somos. ¿De qué nos sirve entonces querer ser otra persona? ¿Merece la pena preocuparse por ello? (5) Desarrollar la empatía Si nuestra vida es variada y dispone de fuentes de alegría como la familia, los amigos, el trabajo, las salidas de ocio, las aficiones o simplemente el espacio para nosotros mismos, ¿Por qué insistimos entonces en que la vida de nuestra pareja sea distinta? ¿Nos hemos planteado las necesidades que pueda tener la otra persona? Saber querer a alguien implica permitirle la libertad y el derecho a disfrutar de su propio entorno, al igual que podemos hacerlo nosotros. Ser empático implica dar y recibir en el mismo nivel y ser conscientes de la importancia de la igualdad (Bobé y Testor, 1994). (6) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados a los celos, como por ejemplo los siguientes: - “Me está engañando”. Pensar continuamente en esto sólo nos ocasionará malestar y sufrimiento, además de impedir disfrutar el tiempo con nuestra pareja e incluso hacer que la relación termine de forma abrupta. ¿Qué pruebas tenemos del supuesto engaño? ¿No será que nuestras inseguridades nos están jugando un mal momento? - “Si no pasa tiempo conmigo es porque no le intereso”. La exclusividad puede parecernos un derecho, pero en realidad implica no dejar libertad a la otra persona para sus propias necesidades, incluyendo el encontrarse con amigos y realizar actividades de su interés. ¿De verdad nuestra pareja no nos dedica parte de su tiempo? ¿No será que tenemos miedo de que nos abandone y por eso reaccionamos así? Mejor cambiar estos pensamientos por otros más razonables del tipo “Tener tiempo para la pareja y para otras esferas de la vida es positivo, en tanto que nos permite no perder derechos como el de cultivar nuestro propio espacio”. Si a pesar estas técnicas seguimos experimentando celos intensos y excesivos, podemos recurrir a un especialista, que aplicará alguna de las siguientes soluciones: (1) Terapia cognitivo-conductual, que tiene como objetivo exponer al individuo a las situaciones temidas y prevenir su respuesta (por ejemplo, la búsqueda de pruebas que demuestren la infidelidad), reestructurar cogniciones erróneas y aprender técnicas de autocontrol (Echeburúa y Fernández Montalvo, 2001). (2) Terapia de pareja, en la que intervienen ambos cónyuges y que busca aumentar la interacción positiva, disminuir los conflictos y proporcionar estrategias para la solución de futuros problemas (Bornstein & Bornstein, 1986). Referencias Echeburúa, E. y Fernández, J. (2010). Celos en la pareja: Una emoción destructiva. Barcelona: Ariel. Bobé, A. y Testor, P. (1994). Mecanismos inconscientes en la elección de pareja, en Bobé, A. y Pérez Testor, C. (comps.), Conflictos de pareja: diagnóstico y tratamiento, Barcelona, Paidós. Bornstein, P. H. & Bornstein, M. T. (1986). Marital theraphy: A behavioral – communications approach. New York: Pergamon Press. Buunk, B. P. (1997). Personality, birth order, and attachment styles as related to various types of jealousy. Personality and Individual Differences, 23: 997-1006. Feeney, J. A. y Noller, P. (1990). Attachment Style as a predictor of adult romantic relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 28 (2), 281-291. van Sommers, P. (1988). Los celos. Conocerlos, comprenderlos y asumirlos. Buenos Aires: Editorial Paidós. Bibliografía útil Goldberg, J. G. (2004). El lado oscuro del amor: El papel positivo de nuestros sentimientos negativos: ira, celos y odio (3ª Ed.). Barcelona: Obelisco. Robinson, J. (1999). Comuníquese con su pareja: Herramientas fáciles y efectivas para crear más amor y menos conflicto. Barcelona: Obelisco. Recursos útiles en Internet http://www.crecimiento-y-bienestar-emocional.com/manejo-celos.html http://sonpareja.com/como-evitar-los-celos-en-la-pareja/ F. VIOLENCIA DOMÉSTICA Descripción problema El término “violencia doméstica” hace referencia a cualquier tipo de violencia en el ámbito familiar, aunque comúnmente se la ha asociado a la violencia ejercido por hombres hacia mujeres. A este efecto se la conoce también como “violencia de género” o “maltrato doméstico” y se caracteriza por un patrón continuo de abuso físico, psicológico y/o sexual hacia la víctima, incluidas las amenazas, la coerción o la privación arbitraria de la libertad, ya sea en la vida pública o en la vida privada (ONU, 1994). Este maltrato doméstico también existe de mujeres hacia hombres o entre personas del mismo sexo, caso de las parejas homosexuales. Cuando nos referimos a violencia doméstica hablamos de (Amor et al., 2001): a) Maltrato psicológico, que se caracteriza por el uso de la hostilidad (reproches, insultos, amenazas), la desvalorización de la víctima (desprecio de las opiniones, de las tareas, del cuerpo de la víctima) y la indiferencia (falta de atención a las necesidad físicas y afectivas) b) Maltrato físico, que es el uso de la fuerza contra la otra persona, como las patadas, golpes o empujones. También puede darse el uso de armas blancas o de fuego. c) Abuso sexual, en la que se impone una relación sexual no consentida mediante la coacción o el uso de la fuerza. El maltrato puede prolongarse durante muchos años. Los motivos por los que esto sucede son varios: el miedo que tiene la víctima a represalias por parte del agresor, como herir a su familia o a los hijos; una excesiva dependencia emocional, que se da en personas que buscan continuamente afecto, lo que les puede conducir a relacionarse con personas conflictivas y agresivas; los problemas económicos y la dificultad de empezar una vida nueva y/o la idea de amor romántico, en la que se cree que el agresor cambiará si se le trata bien. De estas causas, la más importante ha demostrado ser el miedo a las represalias, pues muchas mujeres temen acabar muertas si dan el paso de romper con la relación (Alberdi y Matas, 2002). Las consecuencias de la violencia doméstica son numerosas y dramáticas para la persona que las padece y para su entorno inmediato. A nivel de maltrato físico se producen traumatismos, quemaduras, daño en órganos internos, dolores musculares, problemas menstruales y/o infecciones sexuales; a nivel psicológico hay una pérdida de identidad, baja autoestima, sensación de invalidez, miedo, culpa, ansiedad y depresión, que en ocasiones puede llevar al suicidio; a nivel de salud pueden darse la aparición de úlceras, gastritis, dolores de cabeza, trastornos de la alimentación o abusos de sustancias como el alcohol, entre otros. Por otra parte, los hijos pueden experimentar una elevada ansiedad, temor a la pérdida, problemas de ajuste social y déficits cognitivos y atencionales (Fernández Alonso et al., 2003; Pérez et al., en prensa). _______________________________________________________________________________ Ejemplo de violencia doméstica Roberto tiene dominada a Noelia, que vive con el temor de que “cualquier día pase algo”. Él parecía el típico chico sincero y amable cuando se conocieron, pero todo empezó a cambiar tras la boda, donde las sonrisas se transformaron en muecas de desdén y en un desprecio psicológico constante hacia Noelia por haberse quedado embarazada. Roberto se reía de su aspecto físico y de lo poco atractiva que resultaba, para más tarde abandonar la casa e irse a algún bar de alterne, del que volvía bastante perjudicado y oliendo a alcohol. En esos momentos, si Noelia se atrevía a recriminarle algo, éste alzaba la mano y la golpeaba sin piedad, dejándole frecuentes marcas visibles, con lo que ésta quedaba obligada a permanecer encerrada en casa hasta que se curasen sus heridas. A Noelia le gustaría huir de él, pero le preocupa que su hijo no lleve una vida digna, ya que sus únicos ingresos provienen de su marido, y además teme por la seguridad de sus hermanos, que ya han sido víctimas de amenazas por parte de Roberto. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Nivel socioeconómico y educativo. A pesar de que la violencia doméstica puede darse en personas con cualquier tipo de formación académica, el hecho de tener un bajo nivel educativo y ser dependiente económicamente de la pareja propician que el maltrato se prolongue muchos años (Perrin et al., 1996). b) Maltrato infantil previo. Las personas que han sufrido abusos psicológicos y/o físicos durante su infancia pueden sentirse más débiles emocionalmente, no merecedoras de un trato de favor y presentar miedo al rechazo (Arata y Lindman, 2002). c) Rasgos de personalidad. Una identidad frágil, baja autoestima, ser dependiente, temeroso, evitativo o con tendencia a la sumisión, entre otros, pueden facilitar que la persona sea víctima de violencia doméstica (Rounsaville, 1978). Soluciones (1) Decidirse a dar el paso Esto incluye asumir que la persona con la que convivimos es la fuente de nuestro malestar y que no cambiará su forma de ser, por más que nos neguemos a ver esta realidad. Además, ¿es lógico vivir siempre con miedo? ¿Nos merecemos recibir un trato despectivo o sufrir violencia física? Dar el paso y escapar de una relación tormentosa puede ser muy difícil, pero no imposible; muchas personas han logrado salir de la vorágine destructiva del maltrato y nosotros no tenemos por qué ser diferentes. (2) Buscar apoyo Lo primero que debe hacerse ante una ruptura sentimental de este tipo es apoyarse emocionalmente en familiares y amigos. Por otra parte, resulta muy positivo acudir a asociaciones especializadas en temas de violencia doméstica, donde podremos encontrar a personas en nuestra misma situación con las que compartir experiencias y estrategias para salir de la actual situación. Aquí podremos encontrar más información http://www.webdelamujer.com/03asesorias/malostratos/03direcciones.asp (3) Reflexionar sobre nuestros derechos (Jiménez Aragonés, 1999) Conviene tener en cuenta que existen muchos derechos a los que tenemos acceso y de los cuales podemos no ser conscientes mientras exista una relación de violencia doméstica. Algunos de ellos serían: - “Tengo derecho a ser tratado con respeto” - “Tengo derecho a expresar mis opiniones, valores y sentimientos” - “Tengo derecho a decir sí o no a todo lo que concierne a mi cuerpo y mi tiempo” - “Tengo derecho a pedir lo que deseo” Pero sobre todo, es importante interiorizar que “Tengo derecho a decir no a todo aquello que constituya un abuso u opresión sobre mi persona”. (4) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados a la violencia doméstica, como por ejemplo los siguientes: - “Algún día cambiará”. Las personas no suelen cambiar demasiado en cuanto a personalidad se refiere, sino que más bien siguen un patrón estable a lo largo del tiempo, incluyendo los rasgos abusivos y sádicos. Difícilmente podremos hacer cambiar a una persona que maltrata a otra sólo con desearlo o esperar de forma pasiva a que esto suceda. Mejor asumir que es mejor apartarnos de su camino y tener derecho a ser felices. - “Merezco lo que me pasa”. Absolutamente nadie merece ser objeto de maltrato. Esta convicción de que estamos recibiendo una especie de “castigo divino” puede deberse a que no conocemos otras realidades alternativas, donde sí existen los buenos modos y las palabras amables en el ámbito familiar. Nos merecemos algo mejor y nadie tiene derecho a impedírnoslo. (5) Denunciar Podemos valernos de la ley para hacer frente al maltrato, denunciando a nuestro agresor. No tenemos por qué soportar sus amenazas, insultos o persecuciones bajo ningún concepto. Podemos conseguir una orden de alejamiento u otro tipo de medidas más punitivas para garantizar nuestra seguridad. Además, existen prestaciones especiales destinadas a víctimas del maltrato como el acceso a casas de acogida o los programas de reinserción laboral (Ley Orgánica de Medidas de Protección Integral contra la Violencia de Género, I/2004 de 28 de diciembre). Referencias Alberdi, I. y Matas, N. (2002). La violencia doméstica. Informe sobre los malos tratos a mujeres en España. Barcelona, Fundación “La Caixa”. Amor, P. J., Echeburúa, E., Corral, P., Sarasua, B. y Zubizarreta, I. (2001). Maltrato físico y maltrato psicológico en mujeres víctimas de violencia en el hogar: un estudio comparativo, en Revista de psicopatología y psicología clínica, nº 6, págs. 167-178. Arata, C. M. y Lindman, L. (2002). Marriage, child abuse, and sexual revictimization, en Journal of Interpersonal Violence, vol. 17, nº9, págs. 953-971. Fernández Alonso, M. C., Herrero, S., Buitrago, F., Ciurana, R., Chocron, L., García, J., Montón, C., Redondo, M. J. y Tizón, J. L. (2003). Violencia doméstica, Madrid, Ministerio de Sanidad y Consumo. Extraído el 24 de noviembre de 2004 en http://www.msc.es/enfermedadesLesiones/violencia/violenciaDomestica/pdf/viol encia_domestica.pdf. Jiménez Aragonés, P. (1999). Materiales didácticos para la prevención de la violencia de género. Unidad didáctica para educación de personas adultas. Málaga: Consejería de Educación y Ciencia. Ley Orgánica de Medidas de Protección Integral contra la Violencia de Género, I/2004 de 28 de diciembre ONU (Organización de Naciones Unidas) (1994). Declaración sobre la eliminación de la violencia contra las mujeres (Res. AG/48/104). Nueva York: Naciones Unidas. Pérez Testor, C., Castillo, J. A., Davins, M., Salamero, M. y San Martino, M. (en prensa), Personality profiles in a Group of battered women: clinical and care implications. Journal of Family Violence. Perrin, S., Van Hasselt, V. B., Basilio, I. y Hersen, M. (1996). Assessing the effects of violence on women in battering relationships with the Keane MMPI-PTSD scale, en Journal of Traumatic Stress, vol. 9, nº 4, págs. 805-816. Rounsaville, B. J. (1978). Theories in marital violence: Evidence from a study of battered women, en Victimology: An International Journal, nº 3, págs. 457-474. Bibliografía útil Gómez-Limón, M. T. (2008). Quien bien te quiere no te hará llorar: Guía para superar la violencia doméstica. Madrid: La esfera de los libros. Gálvez Montes, C. (2005). Violencia de género: Terrorismo en casa. Jaén: S. L. Formación Alcalá. Recursos útiles en Internet http://www.hombres-maltratados.com/ http://www.observatorioviolencia.org/ G. SEPARACIÓN Y DIVORCIO Descripción problema Por separación y/o divorcio se comprende el acto de oficializar una ruptura por vía legal, que surge tras la imposibilidad de solucionar los problemas en el ámbito familiar y que tiene como consecuencias la desvinculación sentimental y económica entre los dos cónyuges. El proceso de separación de una pareja suele ser largo y pasar por varias fases (Pérez Testor, Castillo y Palacín, 2002): a) La decisión de divorciarse o separarse: implica el proceso de reconocer la incapacidad para resolver el conflicto de pareja y la aceptación de parte de la responsabilidad de lo que está ocurriendo. En esta etapa son frecuentes las inseguridades, el aislamiento o la depresión y ansiedad. b) Planteamiento de la ruptura del sistema familiar: en los que se habla sobre el reparto de bienes y la custodia de los hijos. Aquí aparece la descalificación y pueden surgir los ataques agresivos hacia el otro cónyuge. c) Separación: supone la elaboración del duelo ante la pérdida y además conlleva la reestructuración para ambos cónyuges de la economía, trabajo, tiempo libre y obligaciones familiares. d) Desvinculación: implica la aceptación de la realidad de la separación y la superación por parte de un miembro de la pareja o de los dos de la fantasía de reunificación. En esta fase se incluye la ampliación de los círculos sociales y eventualmente la vinculación con otra pareja. La separación o divorcio, en tanto que ruptura del equilibrio habitual, suele ocasionar malestar y sufrimiento en ambos miembros de la pareja y los hijos, que ven alterados su día a día. La separación, por tanto, supone una pérdida emocional importante para las personas implicadas y puede generar sensación de fracaso en alguno de los miembros o en ambos, soledad, baja autoestima y pérdida de confianza. Supone también adaptarse a una nueva realidad tras años de estabilidad, como por ejemplo los cambios de domicilio, un menor poder adquisitivo, régimen de visitas a los hijos, falta de apoyo social o problemas legales cuando no existe una ruptura amistosa. _______________________________________________________________________________ Ejemplo de separación y divorcio Violeta ha tomado la decisión de separarse de Ángel, con el que lleva conviviendo desde hace 6 años. Sus motivos son claros: ya no puede soportar más las continuas infidelidades y mentiras. La primera vez le perdonó porque estaba ciegamente enamorada y aún creía en él, pero pronto advirtió de que para Ángel todo era un juego, sin importarle los sentimientos de ella ni lo mal que lo estuviera pasando. Él continuaba viendo a otras mujeres con asiduidad y ya ni siquiera se esforzaba en ocultarlo, siendo habituales las facturas de hoteles en los bolsillos de las chaquetas, el perfume extraño en los cuellos de las camisas y las llamadas eternas a teléfonos desconocidos. Para Violeta, el divorcio está suponiendo un paso muy difícil, pues sabe que le sigue queriendo como el primer día, pero al mismo tiempo se siente humillada, despreciada e insultada como mujer, algo que no puede tolerar y que la llena de rabia y sentimientos encontrados. _______________________________________________________________________________________________ Causas a) Traiciones e infidelidades. La infidelidad, relación extramatrimonial, aventura o ligue siguen siendo una de las causas principales de divorcio a nivel español, pues acaban por desgastar la relación matrimonial en un modo u otro (Santamarina Vaccari, 2004). b) Falta de entendimiento mutuo, por ejemplo cuando los intereses propios interfieren en la relación de pareja, cuando se ha perdido la capaz de comunicarse satisfactoriamente o simplemente porque se ha acabado el amor (Burns, 1984). c) Violencia doméstica, cuando se cometen actos de agresión física, psíquica y/o sexual en el ámbito del hogar, ya sea hacia la propia pareja o hacia los hijos (KingstonRiechers, 2001). Soluciones (1) Asumir la realidad La separación o el divorcio implican una nueva realidad para la persona: asumir la pérdida de la pareja, reorganizar los hábitos, aprender a vivir solo y/o disponer de más tiempo para uno mismo. La negación de la separación o divorcio pueden dificultar el proceso de readaptación al entorno. Resulta, por tanto, más positivo interiorizar y aceptar desde el principio que las cosas van a cambiar de algún modo y que éste no tiene por qué ser negativo (Smoke, 1995). (2) Buscar apoyo La familia y los amigos pueden resultar de gran ayuda en el proceso de normalización y superación del problema. La compañía de otras personas resulta muy reconfortante y ayuda a sentirnos más fuertes para hacer frente a las dificultades. (3) Establecer rutinas Cuando la pareja se va, nuestro ritmo de vida puede verse alterado, especialmente por la desagradable sensación de pérdida y soledad. Para evitar esto es muy importarse seguir unas rutinas estables, con sus horarios bien marcados, como levantarse a la misma hora, dedicar tiempo a la familia, al ocio, programar actividades con los hijos u organizar, por ejemplo, una cena semanal con amigos. El establecimiento de rutinas resulta especialmente positivo para los hijos, en cuanto reciben una sensación de normalidad tal y como sucedía durante el matrimonio, ayudando a su estabilidad emocional. (4) Realizar ejercicio físico Atravesar una separación puede resultar muy estresante, pero podemos combatir esta sensación a través del ejercicio físico diario, especialmente de tipo aeróbico como caminar, ir en bicicleta o correr. El deporte permite liberar endorfinas, que son tranquilizantes naturales y que nos ayudan a estar mejor y alejar las preocupaciones de nuestra vida (McKay et al., 2000). (5) Ver el lado positivo Una separación o divorcio también tiene aspectos positivos como acabar con las tensiones en el hogar, recuperar hobbies o desarrollar otros nuevos, tener más tiempo para nosotros mismos, salir más con los amigos o visitar con más frecuencia a la familia. (6) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados a la separación o el divorcio, como por ejemplo los siguientes: - “Separarse supone un fracaso personal”. En la vida se producen todo tipo de eventos que no somos capaces de predecir, entre ellos un desengaño amoroso. Separarse no debería ser algo negativo, más bien se trata del modo de cerrar una etapa y poder empezar otra. ¿Acaso es mejor soportar una convivencia insostenible? ¿Debemos vivir así en lugar de ser felices con otras personas? - “No quiero estar con nadie más”. Puede que nos hubiéramos imaginado pasar el resto de la vida con nuestra ex pareja, lo que produce dolor cuando no se ve realizado. Es normal sentir desasosiego ante la pérdida de seguridad y amor, pero este malestar no dura para siempre y es posible recuperar las ganas de conocer a alguien especial pasado un tiempo. Superar una separación puede ser complicado para los miembros de la pareja y los hijos. En este caso se puede acudir a un especialista, que aplicará una terapia de tipo sistémica, orientada a reconfigurar las relaciones familiares, sus roles y funcionalidades (Emery, 1994). Referencias Burns, A. (1984). Perceived cause of marriage breakdown and conditions of life. Journal of Marriage and the Family, vol. 46, pp. 551-562. Emery, R. (1994). Renegotiating Family Relationships. Guilford Press. Kingston-Riechers, JoAnn. (2001). The association between the frequency of wife assault and marital dissolution in Canada. Journal of Population Economics 14(2) June: 351-365. McKay, M., Rogers, P., Blades, J. y Gosse, R. (2000). El libro del divorcio y la separación. Robinbook: Barcelona. Pérez Testor, C., Castillo, J. A. y Palacín, C. (2002). El divorcio, en Pérez Testor, C. (comp.), La familia: nuevas aportaciones, Barcelona, Edebé. Santamarina Vaccari, C. (2004). Cimot Encuesta para el Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales, citado por el Diario de Sevilla, 3 dic. Smoke, J. (1995). Cómo crecer por el divorcio. Guía práctica para sobreponerse a un divorcio. USA: Portavoz. Bibliografía útil Feliu, M. H. (2011). Acabar bien: Cómo hacer frente a la separación y al divorcio. Barcelona: Plataforma. Serrano Castro, F. (2009). Un divorcio sin traumas. Córdoba: Almuzara. Recursos útiles en Internet http://www.helpguide.org/mental/coping_divorce_relationship_breakup.htm (en inglés) http://www.nosdivorciamos.com/ 7.7.2.2. HIJOS Este epígrafe lo redactará Javier Literatura científica sobre la correlación entre paternidad y bienestar (ver mis libros de psicología positiva) (por ejemplo Kahneman y Ed Diener 360) Literatura científica sobre cómo tener relaciones satisfactorias con los hijos, apego seguro de Bowlby Algo de literatura sobre bienestar de los hijos Le proporciono seguridad y confianza, creando un entorno en que se sienta protegido y a salvo. Sabe que siempre estaré ahí para todo lo que necesite y ello le hace sentirse seguro. Si en algún momento tiene miedo, lo tranquilizo con mucho amor. Le puedo enviar mensajes de calma, relajación y serenidad. Si evitamos hablar mal de otras personas delante de ellos, ello ayudará a que no se vuelvan desconfiados con los demás. Al mismo tiempo, puedo ser moderado y evitar la sobreprotección. Por otro lado, los niños necesitan atención, a veces mucha, por lo que reforzaré mi vínculo con ellos si dedico el tiempo que pueda para estar con ellos, para estar por él y para compartir. Cuanto más roce positivo hay, más se estrecha el vínculo. Si le dedico tiempo de calidad es muy fácil ganarme a mi hijo, aunque evitando el extremo de que se crea el centro del universo. Si dejo fluir, mi instinto me dirá cómo jugar con mi hijo en cada momento y cómo hacerle payasadas, bromas y tonterías. Me puedo dejar llevar también por el instinto de dar. Puedo obsequiar a mi hijo de vez en cuando con pequeños regalitos, detalles y caprichos. Ello les hace sentirse queridos, cuidados y bien tratados. Aprenden la pauta de dar y la generosidad, que luego posiblemente aplicarán con otras personas y conmigo mismo. Al mismo tiempo, conviene ser moderado y dosificar. Si le satisfago algunos de sus caprichos, pero no todos, ello ayuda a desarrollar su capacidad de tolerar la frustración. Cuando mi hijo me pide algo y no se lo doy, le puedo decir que ya le he dado otra cosa hace poco y que eso nuevo que desea ya se lo daré otro día o bien que no es posible o que no es conveniente. Así, el niño aprende a ser paciente, moderado y razonable. Educar Los niños son como esponjas. Lo que vean tenderán a reproducirlo. Si somos amorosos y bondadosos con ellos, con el tiempo tenderán a serlo con nosotros mismos y con los demás. Si hablamos en positivo y transmitimos creencias, pensamientos y valores positivos tenderán a quedar programados con los mismos y a funcionar en consonancia. Por ello, les puedo educar afirmando lo positivo en vez de hablar de lo negativo. En vez de decir lo que no quiero que haga o cómo no quiero que sea, mejor afirmar lo que conviene hacer o cómo quiero que sea. De hecho, puedo decirle repetida y frecuentemente que ya es así y tenderá a ser así. Por ejemplo, en vez de comentar que se está portando mal, le puedo decir que se comporte bien porque es un niño bueno, educado y razonable. En vez de afirmar que está muy mal lo que ha hecho a un tercero, le puedo decir que por favor se comporte con respeto, ya que es niño respetuoso y considerado. También es decisivo que muestre yo mismo las actitudes positivas. Como tienden a reproducir como espejos las conductas que ven de los adultos, si predico una cosa pero hago otra diferente ellos tenderán a reproducir esa pauta y de mayores tenderán a predicar una cosa y hacer otra diferente. Muchas veces la mejor educación es la menor educación, dejándoles que se rijan principalmente por su interior. Será beneficioso tanto para el bienestar del niños como para el de los padres y otras personas con las que se relaciona respetar la necesidad de libertad pero al mismo tiempo poner ciertos límites que son de sentido común y de justicia e inculcar respeto a los demás, a las personas, los animales y la propiedad ajena. Ese estilo respetuoso se transmite respetando nosotros a al niño y a los demás, inculcando una cultura del respeto y puliendo las conductas del niño que no estén en esa línea. Por ejemplo, si arrebata un juguete a un niño, puedo poner la regla lógica de que cuando varios niños juegan con juguetes el primero que usa un juguete es el que tiene derecho a seguir jugando con él. Dar una educación democrática, igualitaria y pacífica implica no consentir actitudes despóticas en los niños, una caprichosidad autoritaria o que peguen o insulten injustificadamente. Me basta simplemente con decirle que sea razonable y respetuoso, de forma civilizada y pacífica, pero tanto más seria y desaprobadora cuanto más grave haya sido la trasgresión. Si se resiste en su conducta, puedo pararle los pies y dejarle claro que eso no se va a aceptar. Le puedo decir que no estoy contento con la conducta. Si aún así se resiste le puedo decir que estoy descontento y que en ese momento no me apetece jugar o hablar con él. Si ello no bastase, puedo adoptar una medida más drástica, pero siempre dentro del respeto de la dignidad del niño ... y sobre todo refuerzo cualquier conducta positiva, con el elogio, la aprobación y, si lo considero conveniente, con el premio. Si mi hijo tenga claro que existe un orden justo que protege los derechos de todos y una autoridad que garantiza ese orden justo, ello le da seguridad y tranquilidad, ya que percibe que no está en un entorno caótico regido por la ley del más fuerte, sino que hay un orden y un poder que lo garantiza. La forma de enseñar este orden justo y unas pautas de comportamiento razonables es con un estilo tranquilo. En vez de aplicar el castigo y la imposición, puedo educar con amor, transmisión de valores positivos, enseñanza de pautas razonables y la explicación del por qué de las mismas. Si en vez de infundir temor o respecto reverencial desarrollo una autoridad moral y una complicidad, muchas veces bastará un simple consejo para que me hagan caso. Es preferible huir de los extremos y buscar un punto de equilibrio, evitando tanto el autoritarismo como un excesivo permisivismo. Si el 0 es el autoritarismo y el 10 el permisivismo puedo buscar un intermedio punto razonable, que no necesariamente tiene que ser el 5, sino que puede ser un 8,5 u otro según cada caso. Optimizaré la felicidad de mis hijos y la mía propia si doy a mis hijos un trato exquisito, sin gritar y mucho menos pegar. Si en algún momento el niño viola de forma muy manifiesta mi sentido de lo que es justo, tengo derecho a mostrar mi descontento e incluso ira, pero es mejor que ello sea muy excepcional. Si lo puedo evitar, mejor. Puedo intentar mantener la mayor parte del tiempo una actitud de cordialidad, serena y con sonrisas abundantes. Puedo también transmitir a mis hijos de palabra y con el ejemplo actitudes como la sensibilidad, la generosidad, la honestidad, la integridad, el altruismo o la buena educación. No se trata tanto de inculcar una obediencia ciega, de que haga las cosas porque sí, porque alguien lo ordena. Obediencia significaría que si un padre le dijese a sus hijos que se tiren a un pozo o que tiren a otra persona a un pozo lo tendrían que hacer sin más. Más que eso se trata de que sean razonables, de orientar hacia conductas basadas en unas razones lógicas y explicarlas. Desarrollar las diferentes facetas del niño Al igual que yo, mis hijos son seres complejos con muchas facetas. Por ello, les puedo proporcionar una educación y un entorno rico en todos los sentidos. Puedo cultivar sus diferentes capacidades y dimensiones, regalarles una educación completa e integral, con una variedad de experiencias gratificantes. Dejo que jueguen a los juegos y con sus juguetes favoritos y participo en sus juegos. Contribuyo a satisfacer sus necesidades de sociabilización y relación con otros niños y adultos. Estimulo su interés por el mundo exterior y por aprender. Les llevo a diferentes lugares interesantes para que se abran al mundo con confianza y curiosidad. Les estimulo a que aprendan y desarrollen su formación, ya que en la sociedad del conocimiento en que vivimos la educación abre muchas puertas. Les puedo estimular también a que desarrollen su capacidad y su autonomía, a que puedan valerse por sí mismos y a hacer las cosas solos, de forma que el pajarito pueda lanzarse al aire y volar por sí solo. Les estimulo para que tan pronto como puedan hagan el máximo de cosas por sí solos, como comer, vestirse, lavarse, ducharse u ordenar lo que desordenan. Desde muy pequeñitos les puedo transmitir actitudes como el sentido de la responsabilidad o el hacer las cosas bien. Conviene que los niños aprendan a sumir responsabilidades, en un nivel razonable según su edad, no teniendo por qué hacer siempre y en todo momento lo que les gusta. Les estimulo su desarrollo intelectual y su espíritu crítico, a pensar por sí mismos. Les puedo ayudar a cuestionarse las cosas, haciendo preguntas como: ¿estás seguro de que eso es así?, ¿por qué lo crees?, ¿qué te hace creer eso?, ¿pero tú eso lo has visto?. Conviene hacerles ver que para muchas cosas se trata simplemente de opiniones. Puedo elegir para mis hijos un colegio en que sean tratados con dignidad y que sea sensible con su bienestar. Estimulo la comunicación y la confianza con mi hijo, sobre todo en la adolescencia. Si le juzgo, le desapruebo y le digo que no frecuentemente estoy cortando vías de comunicación, mientras que la comprensión, la tolerancia, la aprobación y el elogio fomentan la comunicación. Y, por supuesto, una faceta que querré desarrollar en ellos si valoro el bienestar es la felicidad de mis hijos. Puedo enseñarles a ser felices transmitiendo algunas de las pautas del Entrenamiento para el Bienestar con ellos también. Puede transmitirles mensajes, pensamientos y creencias positivas y constructivas y evitar que asimilen creencias irracionales negativas que les causen malestar. Puedo enseñarles a cultivar emociones y sensaciones agradables y a gestionar las desagradables, así como a desarrollar expresiones corporales positivas. También puedo enseñarles las conductas saludables que les hagan sentir bien, como unas pautas de alimentación sana o unas pautas para relacionarse satisfactoriamente con los demás, así como a gestionar sus necesidades. Entrenar sus emociones, sus pensamientos, su conciencia, sus conductas, sus expresiones corporales, sus necesidades xx Niños como cemento blandito Disfrutar de la paternidad Me conviene disfrutar al máximo de mi hijo. Disfruto del placer de contemplarlo, su carita, su cuerpo, su olor, las cosas que dice y que hace. Disfruto del placer de contemplar su expresión mientras ve la televisión, del placer de abrazarlo, acariciarlo, besarlo y decirle cosas bonitas, de la satisfacción que me da cuando me dice que me quiere o que no quiere que me vaya. Busco experiencias que podamos compartir y que nos gusten a los dos y las saboreo. Tomo conciencia de todos esos placeres y me recreo en ellos. Los puedo añadir a mi Álbum de Pensamientos Positivos. Los niños absorben mucha energía, por lo que me cuido, me mimo, descanso y desconecto en la medida en que puedo en cada momento. Si estoy todo el día con mis hijos, puedo reservarme momentos para mí mismo o para estar con otras personas. Puedo buscar el equilibrio entre el bienestar de mis hijos y el mío propio. PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. PROBLEMAS DE RELACIÓN CON LOS HIJOS Descripción problema A veces la relación con los hijos puede ser complicada, especialmente cuando éstos entran en la adolescencia, una época llena de cambios y que trae consigo deseos de independencia y de construir la propia identidad lejos del hogar materno. Algunos jóvenes reaccionan de forma hostil y agresiva ante lo que consideran una falta de libertad y una invasión de su vida personal, mientras que otros presentan una actitud más indiferente y optan por no comunicarse con sus padres. En cualquier caso, el resultado acostumbra a ser la falta de una interacción positiva entre ambas partes y la desvinculación familiar. En otras ocasiones, estos problemas de interacción no son intencionales, sino que derivan de una forma distinta de interpretar el mundo, como en el caso del autismo o del síndrome de Asperger, que son déficits del desarrollo donde la comunicación con los demás está afectada de algún modo, a menudo a nivel empático y de relación, lo que suele incluir una fuerte necesidad de aislamiento social que dificulta la integración del niño o adolescente con sus padres y otras personas. Cuando hablamos de problemas de relación con los hijos, habitualmente nos referimos a: a) Adolescencia difícil Los cambios de la niñez a la vida adulta pueden no ser asimilados de forma correcta y ocasionar rebeldía, aislamiento o incomunicación con los padres, ya que el adolescente no puede o no desea expresar sus problemas o inquietudes y decide refugiarse en su mundo, ajeno a la realidad familiar. Algunos de estos problemas se relacionan con la imagen corporal, como en el caso de los trastornos alimentarios o el deseo de aparentar más edad de la que en realidad se tiene, mediante el uso de maquillaje o ropa provocativa; en otras ocasiones, son las compañías poco recomendables, la estética transgresora, las salidas nocturnas o el bajo rendimiento académico los que originan numerosos conflictos en casa. b) Síndrome del emperador Los hijos con síndrome del emperador, también conocidos como “niños tiranos”, se caracterizan por un comportamiento orientado a explotar y abusar de sus progenitores para conseguir todo aquello que desean. Acostumbran a ser crueles y despiadados y no dudan en usar la violencia para obtener privilegios (Fernández et al., 2009). Suelen presentar problemas de empatía, lo que les impide establecer relaciones verdaderas con los demás, incluyendo sus propios padres, son incapaces de amar y cuentan con un pobre juicio moral. Por otra parte, el rasgo de vivir de forma parásita en casa también es una condición habitual. c) Actitudes violentas, que pueden incluir el desafío a la autoridad, el consumo de sustancias y la agresividad hacia los demás (ver Problemas de conducta de los hijos). ________________________________________________________________________________ Ejemplo de problemas de relación con los hijos Los padres de Marta no saben qué hacer para tener una relación “normal” con ella: parece que todo lo que hacen o dicen está mal o molesta. Ésta suele encerrarse en la habitación durante horas, haciendo caso omiso a cualquier cosa que no sea el ordenador y el móvil. En el instituto las cosas no son mucho mejores y sus notas han empezado a descender de forma alarmante. Sus padres insisten en que debe centrarse, salir menos y ser más obediente, pero todo lo que obtienen por respuesta es el sonido de la puerta cuando su hija la cierra tras de sí para irse con sus amigos. En casa el ambiente es complicado y cada vez les resulta más difícil saber qué pasa por la mente de su hija. Últimamente tienen la impresión de que la confianza se ha perdido y no pueden hacer nada para recuperarla. ________________________________________________________________________________________________ Causas a) Ambiente familiar, en el que se incluye el estilo educativo, que en caso de ser excesivamente autoritario o permisivo facilita que los hijos sean conflictivos, irritables, impulsivos o poco comunicativos, afectando de este modo la dinámica familiar (Noller y Callan, 1991). b) Rasgos de personalidad, como ser introvertidos, independientes, tener poca autoestima, baja tolerancia a la frustración o ser poco empáticos, lo que puede dificultar una comunicación eficaz entre padres e hijos. c) Otros problemas, que pueden causar alteraciones en la estructura familiar, como el divorcio o la incorporación de nuevos miembros en la misma (ver Problemas de relación con familiares). Soluciones (1) Ser un apoyo incondicional La adolescencia puede suponer una etapa difícil para padres e hijos, por lo que establecer las bases de una comunicación adecuada es algo positivo y necesario. Como padres, resulta imprescindible hacer saber a nuestros hijos que pueden contar con nosotros en cualquier momento, independientemente del tipo de problemas que éstos tengan. (2) Fomentar el ambiente familiar Los vínculos familiares sólidos establecen las bases de un hogar cálido y acogedor. Algunas de las pautas para conseguir una mayor cohesión familiar serían: a) Ser unos padres presentes, como por ejemplo acompañar a nuestro hijo a algún evento deportivo o a alguna reunión escolar. b) Establecer horarios, especialmente a la hora de comer o cenar en familia, contándose mutuamente las actividades del día y sin la intromisión de la televisión. c) Evitar el aislamiento individual excesivo, reduciendo los aparatos electrónicos en el cuarto del niño o adolescente (por ejemplo, la televisión o el reproductor de video). d) Realizar actividades juntos, como ir de excursión o al cine los fines de semana. (3) Buscar el equilibrio en el estilo educativo Esto implica evitar actitudes como la sobreprotección, que puede ocasionar conductas dependientes e impedir que el niño o el adolescente aprendan a solucionar sus propios problemas, o la excesiva permisividad, que pueden hacer ver el hogar como un lugar sin leyes de ningún tipo y donde todo está permitido. (4) Reforzar la conciencia Para prevenir la aparición del síndrome del emperador, es importante desarrollar la conciencia de los hijos y el sentimiento de culpa. Es necesario que los niños aprendan desde pequeños que ciertos actos pueden causar sufrimiento en otras personas, como la violencia física o la agresividad verbal. Además, es aconsejable hacerles participar en actos altruistas, como por ejemplo compartir sus juguetes o ayudar a los demás. (5) Comunicación positiva (Estévez, Jiménez y Musitu, 2007) Para negociar correctamente con los adolescentes es necesario mantener una comunicación familiar fluida, respetuosa y afectiva. Además, ambos progenitores no deben divergir, en la medida de lo posible, en sus planteamientos, transmitiendo a los hijos unos valores educativos comunes. Algunas pautas para mantener una comunicación positiva serían: a) Fortalecer la capacidad de escucha, que consiste en captar las razones y sentidos que los hijos nos quieren hacer llegar. b) Manifestar los sentimientos propios, con palabras y ayudándose de todo tipo de gestos e imágenes, es decir, utilizando también la comunicación no verbal. c) Comunicar críticas con transparencia y sinceridad y recibirlas de la misma manera, señalando con claridad lo que se considera inadecuado y orientando hacia el comportamiento que se considera correcto. d) Realizar elogios oportunos, valorando las cosas positivas; mientras que la crítica ayuda a repensar en lo que se hace, el elogio implica una proyección hacia delante y es central para la autoestima de los hijos. e) Es útil no utilizar: la impulsividad, la indiferencia, la represión de sentimientos o la descalificación. Si a pesar de estas técnicas la relación con los hijos continúa siendo difícil, podemos recurrir a un especialista, que aplicará una terapia de tipo familiar, orientada al desarrollo de una comunicación más fluida y a la resolución de problemas. Referencias Estévez, E., Jiménez, T. y Musitu, G. (2007). Relaciones entre padres e hijos adolescentes. Valencia: Nau Llibres. Fernández, M., Cruz, V., Domínguez, M., Abelleira, M. y Amado, A. (2009). El síndrome del emperador: ¿Un problema social o un problema educativo? Actas do X Congresso Internacional Galego-Português de Psicopedagogia. Braga: Universidade de Minho. Hogue, A., Dauber, S., Stambaugh, L. F., Cecero, J. J. y Liddle, H. A. (2006). Early therapeutic alliance and treatment outcome in individual and family therapy for adolescente behavior problems. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(1), 121-129. Noller, P. y Callan, V. (1991). The adolescente in the family. Londres: Routledge. Bibliografía útil Barroso Rodríguez, N. (2011). Cómo vivir con tu hijo adolescente. Barcelona: RBA Libros. Urra Portillo, J. (2007). El pequeño dictador: Cuando los padres son las víctimas. Del niño consentido, al adolescente agresivo. Madrid: La esfera de los libros. Recursos útiles en Internet http://guiajuvenil.com/hijos/index.php http://www.infocop.es/view_article.asp?id=2172 B. PROBLEMAS DE CONDUCTA DE LOS HIJOS Descripción problema Los problemas de conducta suelen ser habituales en niños y adolescentes, pudiéndose manifestar en forma de rabietas, pataletas, actitudes desafiantes, autoritarismo y desobediencia, algo normal y que desaparece con el tiempo. En ocasiones, estas actitudes son excesivas y no mejoran con los años, generando problemas en el entorno inmediato como la escuela y la familia, lo que a su vez comporta un insuficiente desarrollo de las relaciones sociales e interpersonales en el niño o adolescente. Podemos clasificar los problemas de conducta en: a) Trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) Se trata de un patrón de conductas infantiles que incluyen la necesidad excesiva de moverse y no prestar atención en varios contextos, incluyendo el hogar, la escuela, el trabajo y las situaciones sociales, y que se caracteriza por (DSM-IV, 1995): a) Déficits de atención, especialmente en el colegio. Los niños a menudo parecen tener la mente en otro lugar, como si no escucharan o no oyeran lo que se está diciendo. No siguen instrucciones ni órdenes, y no llegan a completar los deberes; por otra parte, las tareas suelen ser sucias y descuidadas y realizadas sin reflexión. Se distraen con facilidad ante estímulos irrelevantes e interrumpen lo que están haciendo para atender ruidos o hechos triviales (por ejemplo, el ruido de un automóvil o una conversación lejana). Suelen ser olvidadizos en lo que concierne a actividades cotidianas (por ejemplo, olvidan citas, llevarse el bocadillo, etc.). b) La hiperactividad, que puede manifestarse por estar inquieto o retorciéndose en el asiento, por un exceso de correr o saltar en situaciones en que resulta inadecuado hacerlo y experimentando dificultades para jugar o dedicarse tranquilamente a actividades de ocio. c) La impulsividad, que se manifiesta por impaciencia, precipitarse al dar respuestas, interrumpir con frecuencia o problemas para esperar el turno. Los niños impulsivos suelen hacer comentarios fuera de lugar, no atienden las normas o tocan cosas que no deben. Estos síntomas empeoran cuando hay alguna actividad que requiere un esfuerzo mental extra o que carece de atractivo (por ejemplo, escuchar al maestro en clase o hacer los deberes). En ocasiones puede existir sólo el déficit de atención o la hiperactividad. Los niños con este problema suelen sentirse frustrados, tener arrebatos emocionales, insistir demasiado y frecuentemente en que se satisfagan sus peticiones, sentirse desmoralizados, con baja autoestima y experimentar rechazo por parte de sus compañeros. Con frecuencia, el rendimiento académico está afectado y devaluado, lo que conduce típicamente a conflictos con la familia y el profesorado. En los casos graves de TDAH, también se ve afectada la adaptación social, familiar y escolar. b) Trastorno negativista desafiante (TND, niños desobedientes) Se trata de un patrón recurrente de comportamiento negativista, desafiante, desobediente y hostil, dirigido a las figuras de autoridad, que persiste por lo menos 6 meses y se caracteriza por la frecuente aparición de por lo menos 4 de los siguientes comportamientos (DSM-IV, 1995): a) b) c) d) e) f) g) h) Accesos de cólera Discusiones con adultos Desafiar activamente o negarse a cumplir las demandas o normas de los adultos Llevar a cabo actos que molestarán a otras personas Acusar a otros de sus propios errores o problemas de comportamiento Ser quisquilloso o sentirse fácilmente molestado por otros Mostrarse iracundo y resentido Ser rencoroso o vengativo. Este patrón de conductas suele manifestar en el ambiente familiar, pudiendo no darse en la escuela ni en la comunidad. A nivel de bienestar, estos niños o adolescentes pueden presentar problemas en la relación con los amigos y percibir las relaciones humanas como insatisfactorias. A pesar de tener un nivel de inteligencia adecuado, su rendimiento académico es bajo, ya que se niegan a participar, se resisten ante las demandas externas e insisten en solucionar sus problemas sin la ayuda de los demás. Como consecuencias secundarias a estas dificultades suelen tener una baja autoestima, escasa tolerancia a la frustración, ánimo deprimido y estallidos de ira. c) Trastorno disocial (comportamiento conflictivo) Es un patrón de comportamiento persistente y repetitivo caracterizado por agresión a personas o animales, destrucción de la propiedad, fraudulencia o robo y violación grave de normas. Estas conductas suelen presentarse en distintos contextos, como el hogar, la escuela o la comunidad y pueden iniciarse antes de los 10 años o empezar en la adolescencia (antes de los 15 años) (DSM-IV, 1995): Agresión a personas o animales: 1) a menudo fanfarronea, amenaza o intimida a otros 2) a menudo inicia peleas físicas. 3) utiliza armas que pueden provocar daño físico grave (por ejemplo, ladrillo, botella rota o navaja). 4) es cruel físicamente con personas o animales. 5) roba enfrentándose a una víctima (por ejemplo, arrebatar bolsos o robo a mano armada). 6) ha forzado a alguien a una actividad sexual. Destrucción de la propiedad: 7) provoca deliberadamente incendios con la intención de causar daños graves. 8) destruye deliberadamente propiedades de otras personas (por ejemplo, romper vidrios de automóviles). Fraudulencia o robo: 9) ha violentado el hogar, la casa o el automóvil de una persona. 10) a menudo miente para obtener bienes o favores o para evitar obligaciones (tima a otros). 11) ha robado objetos de cierto valor sin enfrentamiento con la víctima (robos en tiendas, falsificaciones, etc.). Violaciones graves de normas: 12) a menudo permanece fuera de casa de noche a pesar de las prohibiciones paternas, iniciando este comportamiento antes de los 13 años de edad. 13) se ha escapado de casa durante la noche por lo menos dos veces (o sólo una vez sin regresar durante un largo periodo de tiempo). 14) suele hacer novillos en la escuela iniciando esta práctica antes de los 13 años de edad. El trastorno disocial suele asociarse a un inicio temprano en la actividad sexual, beber, fumar o consumir sustancias ilegales e incurrir en actos temerarios y peligrosos. Por otra parte, el patrón de conducta de estas personas suele dar lugar a suspensiones o expulsiones escolares, problemas en la adaptación laboral, conflictos legales, enfermedades de transmisión sexual, embarazos no deseados y lesiones físicas producidas en accidentes o peleas. La ideación suicida, las tentativas de suicidio y los suicidios consumados se dan con una frecuencia superior a la esperada d) Personalidad antisocial Al igual que en el trastorno disocial, se presentan conductas problemáticas, violación de normas y derechos ajenos, que se inician en la infancia o la adolescencia y que continúan en la edad adulta. La diferencia básica con el trastorno disocial consiste en la gravedad de las conductas, que también incluyen rasgos de personalidad como la irresponsabilidad, la falta de empatía y la incapacidad para planificar el futuro. Por otra parte, el individuo debe tener un mínimo de 18 años y presentar un historial de síntomas disociales antes de los 15 años. Podríamos, por tanto, entender la personalidad antisocial como la evolución natural del trastorno disocial cuando éste persiste en el tiempo (Frances y Ross, 2002). Para ampliar información sobre el tema ver Personalidad Antisocial. A pesar de que estas conductas parezcan similares entre sí, lo cierto es que presentan diferencias a tener en cuenta: el trastorno negativista desafiante puede parecerse a un trastorno disocial en la medida en que ambos comporten la desobediencia y oposición a las figuras de autoridad, pero el primero no incluye el patrón persistente de violación de los derechos básicos de los demás o de las normas sociales. Esto mismo es aplicable al trastorno por déficit de atención con hiperactividad, en el que no existe intención de dañar a los demás o desobedecer normas de forma sistemática. Por otra parte, un trastorno negativista desafiante puede derivar en un trastorno disocial si se mantiene en el tiempo y no mejora, y éste a su vez puede convertirse en un trastorno antisocial de la personalidad, que se contempla sólo cuando la persona ha cumplido 18 años (Zoccolillo y Rogers, 1991). Tanto en el trastorno disocial como en el trastorno antisocial pueden darse conductas de abuso de sustancias y adicciones psicológicas (ver Adicciones). _______________________________________________________________________________ Ejemplo de problemas de conducta de los hijos Samuel es un chico difícil. Desde pequeño mantiene una actitud muy desafiante con sus padres, lo que a menudo es seguido de pataletas que duran horas. Éstos no son capaces de darle la comida o vestirle sin que surjan problemas, pues Samuel insiste en hacerlo todo por sí mismo. También presenta algunas conductas agresivas, especialmente hacia sus hermanos, y se niega a compartir sus juguetes con nadie. En la escuela suele meterse en problemas por sus explosiones de ira, que con frecuencia vienen precedidas de algún roce con sus compañeros, y que derivan en la destrucción del material del aula. Cuando se le intenta explicar cómo hacer las cosas de forma correcta y no portarse mal, tiende a enfadarse mucho y a mostrarse abiertamente ofendido, pues insiste en que la culpa es de sus compañeros. ____________________________________________________________________________________________ Causas a) Herencia genética, como en el caso del trastorno por déficit de atención e hiperactividad, que se ha demostrado altamente heredable en los distintos estudios realizados (Stevenson, 1992). b) Química cerebral, como un bajo nivel de activación cortical, que implica la necesidad de buscar sensaciones nuevas y desafiantes para sentirse motivado, como en el caso de las personas con tendencias delictivas y en aquéllas con trastorno oposicionista desafiante (Raine, 2002). c) Ambiente familiar conflictivo, en el que son habituales las peleas conyugales, el abuso de sustancias, las enfermedades psiquiátricas o el abuso infantil, que resultan un factor de riesgo importante para el desarrollo de trastornos de conducta (Kazdin, 1997). Soluciones (1) Establecer límites y ser claros Resulta fundamental que en casa exista una cierta disciplina desde el principio. Si el niño vive en un ambiente en que puede hacer lo que le plazca, sin horarios ni controles de ningún tipo y además obtiene todo aquello que desea con sólo pedirlo, estaremos contribuyendo a la creación de un adolescente autoritario el día de mañana, exigente, creyéndose con derecho a todo y sin respetar las normas dentro o fuera de casa. (2) Definir reglas claras y usar instrucciones (Soutullo, 2007) Los niños con TDAH suelen presentar problemas para comprender las órdenes abiertas como “Pórtate bien” o “Recoge tu cuarto”, por lo que tienden a desobedecer al no entender de qué estamos hablando. Para evitar esto, es muy recomendable dividir las órdenes y hacerlas lo más precisas posibles, como por ejemplo “No te subas encima del sofá, no te cuelgues de la lámpara y no juegues con el mando a distancia”, de modo que no quepa lugar a confusión en lo que queremos que el niño haga o deje de hacer. Por otra parte, es conveniente dar estas órdenes tomando al niño por los hombros y haciendo que nos observe directamente a los ojos, sin distraerse con otras actividades como ver la televisión o jugar. De esta forma nos aseguramos de que ha captado bien el mensaje. Si además queremos que realice alguna actividad concreta, como acabar los deberes o tareas, es aconsejable optar por dividir éstas en pasos menores. Por ejemplo: “Pasear al perro” consistiría en 1) ponerle la correa, 2) bajar a la calle y pasear con él, 3) volver a casa y 4) quitarle la correa y guardarla donde estaba. (3) Tiempo fuera (Clark, 1989) Esta es una de las técnicas más efectivas para reducir las conductas agresivas e impulsivas y se usa especialmente en casos de TDAH y TND. El tiempo fuera o “timeout” consiste en enviar al niño a un área con poca estimulación, como puede un rincón con una silla o una habitación, cuando el comportamiento negativo está teniendo lugar. El niño debe permanecer en esta zona unos minutos hasta que se haya calmado, aunque se recomienda un minuto por año de edad como valor orientativo. Es importante que cuando se produzca un tiempo fuera, éste vaya precedido por una sola advertencia. Por ejemplo, se puede decir “Si continúas así irás al rincón” y acto seguido y si la conducta persiste, llevar el niño fuera. En caso de que no nos obedezca, le haremos saber que el tiempo será el doble. El objeto de esta técnica no es castigar, sino reducir el estado de nerviosismo y excitación del niño sacándolo de un ambiente estimulante para dejarlo en otro más tranquilo, donde pueda reflexionar sobre su actitud y calmarse. (4) Reforzar conductas positivas En las personas con TDAH y TND es importante reforzar las conductas positivas que realizan, por ejemplo verbalizando un simple “Lo has hecho muy bien” inmediato a la conducta. También se pueden pactar recompensas, como regalos o privilegios, aunque es preferible que esto sea algo puntual. Si el niño se porta mal, se le informará de que puede perder alguna de las recompensas conseguidas. (5) Evitar el castigo físico Es muy conveniente evitar aplicar castigos físicos a nuestros hijos, ya que suponen una experiencia negativa para el niño, generando miedo y rencor hacia el cuidador. Los golpes y la agresión física pueden ser un modelo a imitar, que más tarde se traduzca en conductas violentas del niño hacia su entorno. Mejor aplicar castigos como el tiempo fuera o la pérdida de privilegios, que resultan más eficaces y sin efectos colaterales indeseados. Si a pesar de estas pautas no vemos una mejora del comportamiento, podemos acudir a un especialista, que aplicará alguna de las siguientes terapias: (1) Terapia cognitivo-conductual Esta terapia tiene por objetivo mejorar las habilidades sociales, la resolución de problemas, el control de los impulsos y el manejo de la ira. Es especialmente recomendable en el caso del trastorno disocial y antisocial (Faulstich et al., 1988). (2) Terapia conductual. En el caso del TND, el tratamiento se orienta al aprendizaje de un abanico de conductas positivas que permitan alcanzar el éxito en el colegio y en las relaciones sociales, mientras que aquéllas que se consideran desadaptativas son castigadas y eliminadas del repertorio (Barkley, 1987). Para los niños con TDAH también se emplea un sistema de reforzamiento de conductas positivas, pero esta vez mediante el uso de fichas (manejo de contingencias), además de un entrenamiento en habilidades sociales (Soutullo, C. (2007). (3) Terapia familiar funcional (Alexander y Parsons, 1982) Los objetivos principales de este enfoque son aumentar la reciprocidad y el refuerzo positivo entre los miembros de la familia, mejorar la comunicación y fomentar la negociación y resolución de conflictos. Esta terapia se ha demostrado útil en casos de trastorno disocial y antisocial, debido a que éstos suelen darse en el marco de familias disfuncionales. (4) Farmacología En ocasiones puede ser necesario incluir la medicación como coadyuvante en la terapia, incluyendo el uso de estimulantes para el tratamiento del TND cuando éste cursa con TDAH (Connor and Glatt, 2002) o el uso de estabilizadores del estado anímico en los casos de conducta disruptiva general (Steiner et al., 2003). Referencias Alexander, J. E. y Parsons, B. V. (1982). Functional Family Therapy. Monterey, CA: Brooks/Cole. American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos por déficit de atención y comportamiento perturbador. Barkley, R. A. (1987). Defiant children: a clinician’s manual por parent training. New York: Guilford Press. Clark, L. (1989). Time out solution: A parent’s guide for handling everyday behaviour problems. Chicago: Contemporary Books. Connor, D. F., Glatt, S. J., López, I. D., Jackson, D., Melloni, R. H. (2002). Psychopharmacology and aggression: I. A meta-analysis of stimulant effects on overt/covert aggression-related behaviors in ADHD. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry 41:253-261. Faulstich, M. E., Moore, J. R., Roberts, R. W., et al. (1988). A behavioral perspective on conduct disorders. Psychiatry 51:398-416. Frances, A. y Ross, R. (2002). DSM-IV-TR. Estudio de casos. Guía clínica para el diagnóstico diferencial. Barcelona: Masson. Kazdin, A.E. (1997). Practitioner review: psychosocial treatments for conduct disorder in children. J Child Psychol Psychiatry. 38:161–78. Raine, A. (2002). Annotation: the role of prefrontal deficits, low autonomic arousal, and early health factors in the development of antisocial and aggressive behaviour in children. J Child Psychol Psychiatry 43:417-434. Soutullo, C. (2007). Manual de Diagnóstico y Tratamiento del TDAH. Madrid: Médica Panamericana. Steiner, H., Saxena, K., Chang, K. (2003). Psychopharmacological strategies for the treatment of aggression in youth. CNS Spectr 8:298-308. Stevenson, J. (1992). Evidence for a genetic etiology in hyperactivity in children. Behavior Genetics, 22:337-343. Zoccolillo, M. y Rogers, K. (1991). Characteristics and outcome of hospitalizad adolescente girls with conduct disorder. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry 30(6):973-981. Bibliografía útil Hallowell, E. M. y Ratey, J. J. (2001). TDA: Controlando la hiperactividad: Cómo superar el déficit de atención con hiperactividad (ADHD) desde la infancia hasta la edad adulta. Barcelona: Paidós Ibérica. Rey Anacona, C. A. (2010). Trastorno disocial. Evaluación, tratamiento y prevención de la conducta antisocial en niños y adolescentes. Colombia: Manual Moderno. Recursos útiles en Internet http://www.psicodiagnosis.es/areaclinica/trastornosdeconducta http://www.trastornohiperactividad.com C. INSATISFACCIÓN POR NO PODER TENER HIJOS Descripción problema Los individuos que desean intensamente convertirse en padres viven con gran ilusión y satisfacción todo el proceso, pero en algunas ocasiones surgen dificultades a la hora de tener hijos, que pueden deberse a la incapacidad de la mujer para quedarse embarazada (esterilidad) o por el riesgo de sufrir abortos espontáneos (infertilidad); asimismo, los problemas también pueden deberse a disfunciones orgánicas en el hombre. Cuando el deseo de ser padres no se ve colmado, es posible que surjan problemas en la pareja, ocasionados por los repetidos intentos de conseguir un embarazo, incluyendo el uso de técnicas de reproducción asistida, lo que constituye un período estresante, largo y que produce alteraciones emocionales como la ansiedad, depresión, estrés, baja autoestima, frustración, culpabilización, sensación de vacío y soledad (Fassino et al., 2002). Causas a) Deseo intenso de ser padres, que está fuertemente interiorizado en algunas personas y que produce sensación de pérdida y soledad acusadas si éste no puede llevarse a cabo, especialmente cuando no existen las estrategias adecuadas de afrontamiento, lo que genera un mayor desajuste emocional (Anderson et al., 2003). b) Características de la personalidad, como la tendencia a la depresión o la baja autoestima, que pueden hacer menos resistentes a las personas ante los traumas, en contraposición a una personalidad más optimista (Maddi, 1999). Soluciones (1) Buscar apoyo No poder tener hijos puede suponer un duro golpe psicológico para la pareja. En estos difíciles momentos es importante permanecer unidos, además de contar con el respaldo de familiares y amigos. Por otra parte, se puede buscar apoyo adicional en asociaciones de padres en la misma situación, donde compartir experiencias y estrategias de afrontamiento. Aquí encontraremos más información al respecto: http://nuevo.sefertilidad.com/pacientes/enlaces-pacientes.php (2) Recurrir a técnicas de reproducción asistida, como la inseminación artificial, la fecundación in vitro, la microinyección o la donación de óvulos (Urbina & Lerner, 2008) (3) Plantearse la adopción, que también permite ser padres y además ofrecer un futuro mejor a niños necesitados. (4) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados a no poder tener hijos, como por ejemplo los siguientes: - “Mi vida está incompleta”. Si por cualquier motivo no es posible tener hijos, ya sea de forma natural, asistida o mediante adopción, podemos llenar el vacío de un hijo volcándonos en otras facetas de nuestra vida, como el amor o el trabajo, de modo que logremos compensar en cierta medida la ausencia de la paternidad o maternidad. En cualquier caso, conviene que seamos completos y llenos en nosotros mismos, sin depender de aspectos externos. - “Nunca podré ser padre/madre”. En realidad, a pesar de los problemas de fertilidad existentes, podemos recurrir a técnicas de reproducción asistida e incluso plantearnos la posibilidad de adoptar, con lo que podamos ver igualmente cumplidos nuestro deseo de ser padres. (5) Gestionar las emociones desagradables asociadas con este problema, como deseos desagradables, frustración, tristeza o enfado. (6) Aceptar la realidad Si a pesar de los distintos métodos no podemos tener hijos, esto tampoco significa que estemos renunciado a cuidar de otros niños. Podemos realizarnos en nuestra faceta de padres apuntándonos a alguna asociación para la protección de la infancia o ayudando en el cuidado de los hijos o sobrinos de nuestros familiares y amigos. También podemos considerar adoptar un animal, que nos aportará amor y compañía. Por otra parte, puede resultar aconsejable contar con el soporte de un especialista durante el proceso, que puede aplicar una terapia de pareja, orientada a trabajar las creencias erróneas y al aprendizaje de técnicas para manejar las emociones y afrontar los problemas de forma satisfactoria (Guerra y Tirado, 2007). Referencias Anderson, K. M., Sharpe, M., Rattray, A. e Irvine, D. S. (2003). Distress and concerns in couples referred to a specialist infertility clinic. Journal of Psychosomatic Research, 54, 353-355. Fassino, S., Pierò, A., Boggie, S., Piccioni, V., y Garzaro, L. (2002). Anxiety, depression and anger supression in infertile couples: a controlled study. Human Reproduction, 17 (11), 2986-2994. Guerra, D. y Tirado, M. (2007). Intervención psicológica en medicina reproductiva. En A. Moreno et al. Guías de evaluación, consejo, apoyo e intervención psicológica en Reproducción Asistida (pp. 29-46). Revista Iberoamericana de Fertilidad y Reproducción Humana, número suplemento 1. Maddi, S. R. (1999). Hardiness and optimism as expressed in coping patterns. Consulting Psychology Journal, 51, 95-105. Urbina, M. T. & Lerner, J. (2008). Fertilidad y Reproducción asistida. Caracas: Editorial Médica Panamericana. Bibliografía útil Moreno Rosset, C., Ávila Espada, A. y Antequera Jurado, R. (2009). La infertilidad: ¿Por qué a mí? Madrid: Pirámide. Medici, M. C. (2006). Queremos adoptar un niño. Madrid: Pirámide. Recursos útiles en Internet http://www.lainfertilidad.com/ http://www.reproduccionasistida.org/ D. PROBLEMAS DE LAS MADRES/PADRES SOLTEROS Descripción problema Ser madre o padre soltero es un fenómeno que cada vez está teniendo mayor impacto en la sociedad, formando parte de lo que se conoce como familias monoparentales, en las que la crianza de los hijos se lleva a cabo sin una de las figuras paternas, por lo general el padre. La monoparentalidad puede producirse por distintos motivos (Iglesias de Ussel, 1988): a) Por decisión propia, habitualmente en mujeres entre los 35-45 años, profesionales e independientes, que optan por no dejar pasar la oportunidad de ser madres a pesar de no contar con un compañero sentimental estable. b) Tras un divorcio o separación, recayendo la custodia legal sobre la madre en la mayoría de ocasiones, que pasa a ocuparse sola de los hijos. c) Impuesta, debida al fallecimiento de la pareja sentimental, que puede ser o no el padre del niño. d) Circunstancial, cuando el padre existe pero se encuentra ausente por diversos motivos, como trabajar en otro lugar o estar gravemente enfermo, incapacitándole para desempeñar su rol en familia, o embarazo no deseado. Las personas que por uno u otro motivo se encuentran en esta situación familiar, pueden encontrar una serie de problemas de los que hacerse cargo: a) El empleo y los aspectos económicos: ser madre soltera implica dejar de percibir otro sueldo en el hogar, obligando a trabajar más horas o a disponer de menos ingresos para la crianza del niño. b) El exceso de responsabilidades: al hacerse cargo de los hijos de forma completa y en solitario, la persona puede sentirse desbordada, agotada física y psicológicamente, no disponer de tiempo para sí misma ni para sus propias necesidades, originando el alejamiento de amistades e incluso conocer a otra posible pareja sentimental, con la consiguiente sensación de soledad y vacío. c) Incomprensión por parte de algunas personas: ciertas personas cuestionan y critican la monoparentalidad escogida, incluyendo los casos de solteros homosexuales. En algunos casos la familia, amigos o conocidos pueden rechazar la decisión de formar una familia monoparental, viéndola como algo inmoral o peligroso para la integridad del niño. Causas La causa principal de los problemas de las familias monoparentales es disponer menos recursos de tiempo, energías, apoyos y dinero para el reto de criar a un hijo. Soluciones (1) Buscar apoyo en el entorno Afrontar la decisión de tener o de criar un hijo en solitario puede resultar más fácil si se cuenta con el apoyo del entorno más cercano, como la familia y los amigos. Por otra parte, existen asociaciones de ayuda y apoyo a las familias monoparentales, como por ejemplo: http://isadoraduncan.es/ (2) Informarnos sobre las ayudas estatales para familias monoparentales, por ejemplo en temas laborales o de becas. Aquí podemos encontrar más información: http://www.todopapas.com/padres/conciliacion/ayudas-para-madres-solteras2011-situacion-actual-3634 (3) No descuidar nuestras necesidades, como mantener una alimentación saludable o un descanso adecuado, lo que nos ayudará a rendir mejor y estar menos cansados. (4) Buscar tiempo para uno mismo, por ejemplo, mientras los niños están en el colegio o durmiendo, que son momentos en los que podemos disfrutar de una cierta tranquilidad. (5) Cultivar las relaciones, con la familia, con los amigos y con nuestro entorno. Además de hacer planes con la familia, también los podemos hacer con amigos o conocidos que tengan hijos de edades similares a la de nuestros hijos, lo que resultará divertido pàra todos. Es asimismo aconsejable visitar alguna vez por la semana a algún amigo o compañero con el que poder distraernos. (6) Adaptar horarios y repartir tareas si nuestros hijos ya son mayores, realizando ellos mismos tareas como ir a la compra o preparar la comida de vez en cuando. (7) Racionalizar los pensamientos distorsionados asociados a ser madre o padre soltero, como por ejemplo los siguientes: - “Es demasiado difícil”. Ser madre o padre soltero implica ciertos cambios y dificultades, pero no es imposible y puede llevarse a cabo con perseverancia y una actitud positiva. Mejor cambiar este pensamiento distorsionado por otro más adaptativo del tipo: “Es difícil, pero soy autosuficiente para llevarlo a cabo y puedo pedir ayuda en caso de necesitarla”. - “No tengo tiempo para nada”. Cuando nos encontremos ante esta situación es aconsejable replantearse horarios y cómo organizar el tiempo. Por ejemplo, podemos buscar ayuda o enseñar a nuestros hijos (si tienen cierta edad) la importancia de colaborar en casa. (8) Explicar a los niños nuestra situación, con naturalidad y desde el principio, respondiendo a sus dudas e inquietudes de modo que entiendan la diversidad como algo positivo y que no les hace inferiores a los demás. Referencias Iglesias de Ussel, J (1988). Las familias monoparentales. Madrid: Ministerio de Asuntos Sociales, Instituto de la Mujer, Serie Debate, núm. 5. Bibliografía útil Misrahi, A. (2009). Ser madre soltera. Barcelona: Debolsillo. Cernuda, P. (2006). Madres solas. Madrid: La esfera de los libros. Recursos útiles en Internet http://www.comienzossaludables.com/es/taxonomy/term/54/all http://isadoraduncan.es/ 7.7.2.3. FAMILIARES Literatura científica sobre la correlación entre relaciones familiares y bienestar (ver mis libros de psicología positiva) Ampliar algo sobre cómo tener relaciones satisfactorias con familiares PROBLEMAS ESPECÍFICOS A. PROBLEMAS DE RELACIÓN CON FAMILIARES Descripción problema La familia constituye el núcleo de crecimiento personal y social más importante para las personas. Por este motivo, las relaciones conflictivas con familiares son una de las causas de mayor impacto psicológico. Este tipo de proble
