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Educación Física
Nutrición
TEMA. NUTRICIÓN: EL DESAYUNO
INTRODUCCIÓN. CONCEPTO DE DIETA EQUILIBRADA
Comer no es lo mismo que nutrirse. Engullir alimentos sin pensar lo que se
hace puede llevarnos a que nuestro organismo falle más de lo debido;
podemos encontrar personas muy bien alimentadas pero malnutridas, cuando
los alimentos que consumen no aportan nutrientes suficientes o son de baja
calidad (ejemplo: comer mucha bollería, patatas fritas, bebidas azucaradas y
poca verdura, carne, pescado o yogur).
La estatura y el peso de las personas dependen de muchos factores. Uno
de los más importantes es la alimentación. En la adolescencia se produce uno
de los “estirones” más importantes. El crecimiento es de 20 a 22 cm, que
suponen el 25% de la estatura total. También se adquiere en esta etapa el 50%
de la masa esquelética y el 50% del peso definitivo. Debido a todo esto se
considera a vuestra edad (la adolescencia) como una etapa de gran interés
nutricional.
La nutrición es la ciencia que se encarga de darnos los conocimientos
necesarios para alimentarnos de forma correcta.
Cuando hablamos de dieta equilibrada, nos estamos refiriendo a aquella
manera de alimentarnos que nos permite obtener de los alimentos los
nutrientes necesarios para mantener nuestra salud y que se adapta a nuestras
necesidades individuales: edad, sexo, actividad física, estilo de vida, ...
La alimentación, por tanto, debe proporcionar el suministro imprescindible
para:
 Construir y renovar células y tejidos (función formadora o
plástica)
 Mantener los procesos internos de funcionamiento, como la
respiración, la digestión, las reacciones químicas del
metabolismo, etc. (función reguladora)
 Obtener energía para el trabajo y las actividades deportivas.
(función energética)
Para que una dieta sea equilibrada hay que tener en cuenta:
1. Tanto gastas, tanto debes comer. La ingesta de calorías debe ser por
tanto igual al gasto calórico. Si la ingesta es mayor que el gasto
aumentamos de peso, mientras que se es menor perderíamos peso.
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Nutrición
Edad
10-12
12-14
14-16
16-18
CHICOS
Peso
Talla
35
144
44
157
55,5
168
64
176
Kcal
2.200
2.400
2.650
2.850
Edad
10-12
12-14
14-16
16-18
CHICAS
Peso
Talla
36,5
145
46,5
157
52
163
54
163
Kcal
1.950
2.100
2.150
2.150
2. La alimentación no sólo debe ser adecuada en CANTIDAD sino
también en CALIDAD. Es decir, en que proporción debemos ingerir los
diferentes alimentos.
Principios
inmediatos
Hidratos de
carbono (glúcidos)
Grasas (lípidos)
Proteínas
(prótidos)
Dieta equilibrada
Dieta deportista
55-60%
60-70%
20-25%
15%
15-20%
15%
3. Distribución de las comidas, número de ellas y cantidad en cada
una.
Comidas diarias
Reparto
Alimentos
preferentes
Desayuno
25%
HC
Comida
35%
HC, P, G
Merienda
15%
HC
Cena
25%
HC, algo de P y
algo de G
4. Preparación, condimentación y mezcla de los alimentos. Va a tener
una influencia grande en su composición final, número de calorías que
proporcionan, etc.
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EL DESAYUNO
Según datos proporcionados por diferentes estudios, la omisión del
desayuno aminora o disminuye la eficiencia física y mental, la creatividad, el
trabajo y el rendimiento escolar en las últimas horas de la mañana, por tanto,
es indispensable que los niños y jóvenes realicen un buen desayuno en casa.
En la actualidad son pocas las familias que pueden reunirse a disfrutar
de un desayuno saludable. La falta de tiempo ha llegado incluso a considerarla
una comida de la que se puede prescindir. Según el estudio "EnKid" sobre
hábitos alimentarios de la población infantil y juvenil española, realizado en
más de 3.500 jóvenes de entre 2 y 24 años, el 8% de los niños españoles
acude al colegio sin haber desayunado y sólo el 26% realiza un desayuno
completo. Además, el 4,1% no toma ningún alimento a lo largo de la mañana.
Otra de las conclusiones es que los niños que dedican menos de 10 minutos al
desayuno y los que desayunan solos tienen ingestas más deficitarias que los
que lo hacen en más tiempo o acompañados.
Además, para el 19,3% de la población infantil y juvenil (1-24 años, ENS
2003) el desayuno consiste únicamente en un vaso de leche, mientras que
para el 56% el vaso de leche se acompaña de algún hidrato de carbono (pan,
galletas, etc.). Sólo un 7,5% de los niños toman un desayuno equilibrado
compuesto por leche, fruta o zumo e hidratos de carbono.
Por último, se ha demostrado que aquellas personas que toman un
desayuno escaso o lo omiten tienen más riesgo de padecer obesidad.
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Nutrición
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL DESAYUNO?
1) Un correcto desayuno aumenta la capacidad física, la resistencia al
esfuerzo, el nivel de concentración y mejora la capacidad de compresión de
la lectura.
2) En la época escolar, mejora la capacidad de atención en clase, el
estado de salud general, y el comportamiento. El combustible principal de
nuestro cerebro es la glucosa, que aportaremos con el desayuno.
3) El desayuno ayuda a controlar el sobrepeso, al evitar ingestas de alta
energía en horarios descontrolados (pinchos, bollería, pastelería, etc.) y
activar la capacidad para quemar grasas. Colabora en el establecimiento de
una ingesta diaria fraccionada y organizada.
4) Mejora la calidad de la dieta al aumentar la ingesta de vitaminas,
minerales y fibra. Se hace muy difícil cumplir las ingestas de calcio sin un
lácteo en el desayuno. Los cereales y el pan son fuentes de hidratos de
carbono que nos aportan cantidades variables de fibra.
5) Las personas que desayunan tienen valores de colesterol más bajos que
los que no lo hacen.
¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBE TENER UN BUEN
DESAYUNO?
El desayuno debe aportar el 25% de las necesidades calóricas diarias
(al menos a lo largo de la mañana).
Por ejemplo, una persona que gasta 2500 calorías debería tomar 625 en el
desayuno.
¿CÓMO DEBE SER UN DESAYUNO SALUDABLE?
Los requisitos que debería cumplir son:

Energético: debe aportar el 25% de las necesidades calóricas diarias (al
menos a lo largo de la mañana). Son útiles para este fin los
carbohidratos y azúcares (cereales y harinas), necesarios para el
funcionamiento del cerebro y los músculos.

Formador: debe incluir proteínas y calcio, fundamentales para el
crecimiento.
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
Nutrición
Regulador: es una buena oportunidad de ingerir vitaminas, minerales y
fibra. Incluso en la actualidad están de moda los alimentos con efecto
“bio” o “bifidus”... pero las frutas siguen siendo la forma más fácil,
saludable y barata de conseguirlo.

Variado: permitirá
realizar un
desayuno
apetitoso,
completo
y
equilibrado.
Es decir, el desayuno debería cumplir con las tres funciones principales de
la alimentación: energética, formadora o plástica y reguladora.
¿QUÉ ALIMENTOS DEBEMOS INCLUIR EN EL
DESAYUNO PARA CUMPLIR CON ESTAS FUNCIONES?
Debemos incluir en el desayuno representantes de 3 grupos de alimentos:
ALIMENTOS APORTAN FUNCIÓN
LACTEOS
leche, yogur,
cuajada,
queso
Calcio y
proteínas
Formadora
o plástica
El desayuno es el momento de consumir productos lácteos en cantidad
interesante (al menos un cuarto de litro de leche o equivalente). Porque es muy
difícil conseguir una ración correcta de lácteos, si el desayuno no los aporta.
ALIMENTOS APORTAN FUNCIÓN
pan,
cereales,
CEREALES
galletas,
mermelada,
miel
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Hidratos
de
carbono
Energética
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La tostada de pan la podemos acompañar de alguna grasa,
preferentemente aceite de oliva virgen extra (pero también podemos utilizar
mantequilla). También podemos acompañar la tostada con mermelada, miel,
tomate o incluso jamón u otro tipo de fiambre.
ALIMENTOS APORTAN
FRUTA
FUNCIÓN
Vitaminas,
fruta fresca y
minerales y Reguladora
su zumo
fibra
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ACTIVIDADES
1. Completa en relación a las funciones que cumple la alimentación:
La alimentación debe proporcionar el suministro imprescindible para:
 Construir y renovar células y tejidos (función __________ o
_______________)
 Mantener los procesos internos de funcionamiento, como la
respiración, la digestión, las reacciones químicas del
metabolismo, etc. (función ________________)
 Obtener energía para el trabajo y las actividades deportivas.
(función ___________________)
2. Completa el siguiente diagrama con las componentes de los alimentos
(Hidratos de carbono, grasas y proteínas) en relación a la proporción en
que hay que comerlos:
COMPONENTES ENERGÉTICOS DE
LOS ALIMENTOS
15%
30%
55%
3. Si mi dieta es de 2000 calorías (100%), ¿cuántas debo comer en el
desayuno, en la comida, merienda y cena?
CALORÍAS
COMIDAS
Desayuno
25%
Comida
35%
Merienda
15%
Cena
25%
Atención: para realizar este ejercicio debes hacer una regla de tres (ejemplo
para el desayuno: si 2000 calorías es el 100%, el 25% será X)
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Nutrición
4. ¿Por qué es tan importante el desayuno?
5. Describe el desayuno que has realizado hoy (lo que has tomado antes
de venir al instituto y lo que has tomado a media mañana) y anota lo que
crees que le falta y le sobra. Justifica tus respuestas.
DESAYUNO
Antes de salir de casa:
ME FALTA
Refrigerio en el recreo:
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ME SOBRA
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6. Elabora desayunos saludables y variados para toda la semana. Recuerda
que cada día debes incluir alimentos de los tres tipos que hemos visto en el
tema.
DIA
DESAYUNO
ALIMENTO
 Vaso de leche de 250 ml con
Lácteo
Colacao.
 Cereales “Cornflakes”
Cereales
LUNES
 Zumo de naranja natural
Fruta
En el recreo:
 Bocadillo de fiambre de pavo.
Cereales
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
6. Busca en los productos que consumes en el desayuno la información
nutricional y anótalo como en el ejemplo.
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ALIMENTO
LECHE
ENTERA
(250 ml =
un vaso)
Calorías
157 Kcal.
Proteínas
7,7 gr.
Hidratos
de
carbono
11,5 gr.
Grasas
9 gr.
B2 (95%
CDR)
Calcio 40%
Minerales
CDR)
* CDR: Cantidad Diaria Recomendada
Vitaminas
7. Reflexiona sobre las actividades realizadas o escribe lo que deberías
cambiar en tus hábitos de alimentación en el desayuno.
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