Download Alimento - ChampionChip

Un tema que nos preocupa a los corredores con frecuencia, es si necesitamos
o no hierro como suplemento diario, escuchamos tanto el tema de la ANEMIA
DEL CORREDOR y ANEMIA FERROPENICA, asociada a cansancio y fatiga,
que muchas veces creemos que es hierro lo que necesitamos y nos lo autorecetamos sin más, sin saber que tanto la falta como el exceso del mismo,
puede causar alteraciones en nuestro organismo.
Este artículo, que en principio eran dos, se han unido ya que se han realizado
muchas preguntas, dudas, etc. sobre este tema, y creemos que de este modo,
podremos resolver gran parte de ellas. Así como ayudar a la prevención de
esta patología.
En primer lugar, para detectar si necesitamos o no hierro, deberíamos acudir a
nuestro médico, que SIEMPRE INDICÁNDOLE QUE SOMOS CORREDORES,
nos hará una analítica de control, esta indicación hay que hacerla porque los
parámetros varían con respecto a la población no deportista, ya que la
fisiología del organismo de un corredor hace que existan alteraciones en
nuestro organismo, que pueden considerarse normales con respecto al resto
de personas no deportistas.
También, tenemos que saber que una ANALÍTICA ha de estudiarse de forma
global, y que es muy importante conocer si existen síntomas
de manera
anormal, para obtener conclusiones claras, estos síntomas serían entre otros
los siguientes:
: fatiga, disminución del rendimiento, fragilidad
capilar y de uñas, cansancio, laxitud, debilidad muscular general,
intolerancia al esfuerzo, cefalea (dolor de cabeza), trastornos del sueño,
inapetencia, irritabilidad, labilidad emocional, aumento de la sensibilidad
al frío, palpitaciones, palidez de piel y mucosas, dificultad al respirar,
etc., también puede que no aparezcan síntomas si la anemia es leve.
Al correr, provocamos un aumento del volumen sanguíneo, que se traduce en
un mayor envío de sangre desde el corazón a los músculos durante el
ejercicio, pero no todos los atletas generan suficientes glóbulos rojos para
producir éste fenómeno, como resultado, algunos corredores tienden a reducir
su nivel de hemoglobina en sangre, provocando la creencia de que tienen
anemia. Y a esto lo llamamos FALSA ANEMIA DEL CORREDOR.
Hay que tener en cuenta, factores para el diagnóstico de anemia: la edad,
sexo, condiciones medioambientales, estado fisiológico (infancia, pubertad,
embarazo, ancianidad, etc.), si padecemos otra enfermedad o alteración del
organismo, etc.
Si existe ANEMIA FERROPÉNICA confirmada (anemia frecuente en adultos
2-5% en hombres y mujeres tras la menopausia y 10% en mujeres en edad
fértil), lo primero que hay que estudiar es la CAUSA de la misma:
Las pérdidas gastrointestinales son las causas más frecuentes, aunque
también la ingestión de grandes dosis de ácido acetil salicílico (aspirina),
antiinflamatorios no esteroideos, pólipos de colon benignos, enfermedad
celíaca (que muchas veces provoca la malabsorción del hierro), úlceras
de estómago, menstruación abundante, dietas desequilibradas, dieta
vegetariana, dietas insuficientes, absorción defectuosa, hemorragias
digestivas, alteración ginecológica, etc.
La alimentación rica en hidratos de carbono y pobre en proteínas de
algunos corredores, ha llevado a problemas de anemia. Así como la falta
de hierro, de vitamina B12 y de ácido fólico.
Se están realizando estudios, investigando sobre el tema sin existir causas
concluyentes, pero los hematólogos coinciden en que sólo en atletas que
realizan esfuerzos prolongados con anemia comprobada, y sin haber
encontrado la causa de la misma, tomar hierro como suplemento diario y
con controles analíticos, es lo indicado.
Algunos estudios nos indican que en entrenos prolongados, pueden disminuir
los hematíes debido a la pérdida de los mismos por la orina (hemoglobinuria),
por el daño mecánico que ejerce el contacto de la planta del pie con la
superficie dura sobre la que asienta, aunque también se observa en otros
deportes como la natación, donde este contacto no se produce. Posiblemente
influye la edad de los hematíes, deshidratación, hemoconcentración,
temperatura
corporal,
acidosis,
catecolaminas
(adrenalina
y
noradrenalina), hipoglucemia, menstruación abundante, etc.
Otros estudios, nos indican la INFLUENCIA BENEFICIOSA DEL EJERCICIO
en la eritropoyesis (producción de glóbulos rojos), que se plasma en el
hecho de que ayuda a eliminar los hematíes viejos y alterados, cuya vida media
es de 3-4 meses, estimulando la producción y el aumento, en sangre periférica,
del número de glóbulos rojos jóvenes.
Una analítica solicitada y controlada por nuestro médico, nos
diagnosticará la anemia, pero después de diagnosticada hemos de buscar la
causa de la misma. En una analítica, los valores de HEMOGLOBINA (Hb)
(cuya función es el transporte de oxígeno), normales son sobre 12g a 16g/dl
en mujeres, y sobre los 14g a 18g/dl en hombres, pero en corredores, al
aumentar el volumen de de sangre, el rango puede variar en un gramo por
decilitro: 13-18 en hombres y 11 a 16 en mujeres.
La FERRITINA en suero, nos mide las reservas de hierro y suele estar entre
30-300 miligramos por decilitro en hombres y 15-150 miligramos por
decilitro en mujeres. La ferritina es la proteína sanguínea que indica la
cantidad de hierro real que se almacena y es la prueba que refleja con mayor
exactitud los depósitos de hierro, siendo el parámetro que primero se altera en
la ferropenia (descenso de hierro), aunque cuando hay un proceso de
inflamación en los tejidos, puede estar elevada.
Datos como la ferritina, sí que son importantes en el corredor, para ver las
reservas de hierro, de hecho en el centro de alto rendimiento de Georgia, han
investigado resolviendo que el rendimiento baja cuando la ferritina en suero
disminuye por debajo de 20 nanogramos por mililitro.
También es anemia, cuando existe un descenso brusco o gradual de 2g/dl
o más de la cifra de Hb habitual comparando con analíticas anteriores que
tengamos, aunque sea normal el dato para la edad y el sexo.
Hb HOMBRES
14-18g/dl
Hb MUJERES
12-16g/dl
Hb FONDISTAS Hb FONDISTAS
13-18g/dl
11-16g/dl
Para el diagnóstico de ANEMIA FERROPÉNICA: observaremos en la
analítica estos valores del llamado HEMOGRAMA:
HEMOGLOBINA
HEMATÍES
VCM (Volumen corpuscular medio,
nos indica el tamaño o volumen de
cada hematíe o glóbulo rojo)
HCM (Hb corpuscular media, cantidad
de Hb contenida dentro de los
eritrocitos o glóbulos rojos o
hematíes)
CHCM (concentración de
hemoglobina corpuscular media)
FERRITINA SÉRICA
HIERRO SÉRICO
TRANSFERRINA SÉRICA
Disminuida
Disminuido
Disminuido
Disminuido
Disminuida
Disminuida
Disminuido
Elevada
El hierro (Fe), es un mineral esencial porque forma parte de la síntesis de
hemoglobina, (de la sangre, pasa a médula ósea y forma la Hb de los
hematíes) que transporta el oxígeno por la sangre hacia los músculos y a las
células en general. También es esencial en la síntesis de dopamina,
norepinefrina y serotonina. Del 15 al 30 % del Fe del organismo se
almacena, en el hígado, bazo y médula ósea en forma de ferritina, para
futuras necesidades y se activa si la ingestión en la dieta es inadecuada.
Diariamente, una persona adulta pierde alrededor de 1mg de Fe, a través de la
descamación de los distintos epitelios, mucosas y orina, y lo recupera a través
de hierro alimentario.
La necesidad diaria de Fe en adultos es de 12mg en hombres y 15mg en
mujeres, aumentando en mujeres en edad fértil, y en fondistas hasta 2030mg. Para absorber diariamente 1mg (hombre adulto) ó 1,5mg (mujer en
edad fértil), partiendo de una dieta mixta vegetal y animal, deben ingerirse
entre 10 y 18mg diarios de Fe.
En condiciones normales la cantidad de Fe está entre 50-100 microgramos
/dl. El hierro se absorbe en el intestino delgado, sobretodo en el duodeno, y se
transporta por el plasma con el vehículo llamado Transferrina, que está
aumentada en la anemia ferropénica.
Las causas de deficiencia de Fe son, en general: poco hierro en la dieta,
poca absorción corporal o pérdida de sangre.
Se absorbe entre el 5 y el 30% del contenido en los alimentos. Esta
absorción tan variable depende de las necesidades, de la fuente alimentaria, de
si es de origen animal (hierro hemo 15-35%) o vegetal (hierro no hemo 38%). El Fe de la carne, hígado y pescado se absorbe mejor que el de las
legumbres, frutos secos, y no le afecta casi la composición de las comidas, o
las secreciones gastrointestinales, porque se encuentra en forma absorbible
(ferrosa). Por esta razón los corredores vegetarianos deben poner especial
atención en controlar sus niveles de hierro y cuidar que exista diariamente
en su dieta: legumbres secas, cereales integrales, algas (espirulina), etc.
Tendremos en cuenta la cantidad de gramos consumidos en los alimentos: si
consumimos 400g de una verdura, aunque tenga un % menor en Fe que el
huevo que pesa 50g, la cantidad de Fe absorbible puede ser igual o superior en
la verdura consumida, según un estudio, las personas con deficiencia de Fe
absorben el de la dieta 10 veces más que las personas con niveles de Fe
normales.
Como ejemplo, pondremos el contenido de Fe y porcentaje de absorción
de algunos alimentos.
Alimento
Arroz
Trigo
Pescado
Almejas, berberechos
Jamón serrano
Buey
Contenido
(mg/100g de alimento)
0,4-2.6
3.5
2
22
2,5
3
Absorción en
%
1%
5%
10-15%
10-15%
10-15%
15 %
Hígado
Espinaca, lechuga
Legumbres secas
Huevos
Levadura de cerveza
15-22
4
7
2.5
17
15-20 %
2-5 %
3-5%
5%
5%
LOS FACTORES QUE DIFICULTAN LA ABSORCIÓN DEL HIERRO son: el
exceso de fibra, el cloro, los taninos del café y té, el alcohol, la
disminución de ácido clorhídrico del estómago, la insuficiencia biliar, el
exceso de las tetraciclinas, la leche, los antiácidos, la penicilina, el acido
acetil salicílico (su uso prolongado). El cadmio, plomo, zinc, manganeso,
que se encuentren en la dieta.
El EXCESO DE HIERRO, cuando existe, se acumula en depósitos y estos
depósitos están en la Médula ósea y en el hígado. Cuando existe un aumento
exagerado de Fe en el organismo da una alteración que llamamos
HEMOCROMATOSIS, cuyos síntomas son: fatiga, debilidad, pérdida de
peso, dolor abdominal, calambres abdominales y artralgias (dolores
articulares). La sobredosis de hierro o el acumulo del mismo en el
organismo, pueden incluir: artritis, trastornos en la menstruación, pérdida
de libido, impotencia, aumento de las infecciones, alteración en la
respiración, dosis muy altas pueden causar vómitos, diarreas, toxicidad
metabólica y cardiaca.
El tratamiento tiene como objetivo restaurar las cifras de hemoglobina y el
VCM, además de reponer los depósitos de Fe. Para ello es fundamental
corregir las posibles causas de la anemia y administrar Fe. Bajo control médico,
ya que el Fe interfiere con otras medicaciones y ha de ser controlado. No
entraremos en el tratamiento de la causa subyacente, ya que obviamente será
tratada por nuestro médico. También servirán las indicaciones alimentarias
siguientes para la prevención de la anemia.
♣
: el tratamiento dietético
es complementario al tratamiento médico de aporte de hierro, teniendo en
cuenta que la cantidad de Fe aconsejada en personas sin anemia es de
15mg al día, y que éstas necesidades se encuentran, en situaciones normales,
cubiertas por la alimentación, son entre otros:
FUENTES ANIMALES: Queso y derivados, carnes de vaca, cerdo,
aves,
vísceras, hígado, pescado, marisco, almejas, ostras,
berberechos, gambas, bacalao, charcutería, yema de huevo,
pescado azul.
FUENTES VEGETALES: remolacha roja, vegetales de hoja verde
en general, berro, brócoli, acelgas, espárragos trigueros, brotes
verdes de mostaza, espinacas, col rizada, endibia, escarola,
legumbres, judías secas, lentejas, habas, guisantes, germinados
de soja, coles de Bruselas, alcachofas, alfalfa, aceitunas verdes,
pan blanco, levadura de cerveza, sésamo, algas, biscottes,
cereales y harina de cereales, frutos secos (nueces, almendras,
pistachos, melocotón, albaricoque, pasas), pimientos verdes,
chocolate sin leche, cacao, uvas pasas, pan, polen de abejas,
sésamo, algas, ortiga verde, tomate, cerezas, mango, guayaba,
aceitunas.
EN CASOS DE ANEMIA FERROPENICA deberíamos por ejemplo:
- Tomar dos veces por semana legumbres con patatas o arroz y pimiento,
para mejorar la calidad de la proteína y aumentar la absorción del Fe y
vitamina C del pimiento.
- Tomar las verduras recomendadas.
- Los segundos platos serían de: 2 raciones diarias de carne, huevo o
pescado. 3 veces al mes hígado.
- Postres: fruta, preferentemente cítricos.
Los cereales integrales tienen más Fe, vitamina B12 y ácido fólico que
los refinados, pero su contenido en fitatos hace que se utilicen peor. NO
abusar de ellos.
♣ Siempre tendremos en cuenta que existen unos:
1. La VITAMINA C alarga la vida de las células sanguíneas, un zumo de
naranja cuando tomamos el Fe cada día, favorecerá la absorción duodenal del
mismo, un zumo de naranja puede doblar la cantidad de hierro que el cuerpo
puede absorber a partir de las formas vegetales. Si el hierro es de origen
vegetal o de medicamentos, lo transformará de la forma férrica a ferrosa, que
es como será absorbido. No se recomienda más de 2000mg al día de
vitamina C, ya que podemos tener molestias digestivas y diarrea. Las
necesidades diarias de Vitamina C son en adultos: hombres 90mg/día y
mujeres 75mg/día
Fuentes naturales de VITAMINA C
Cítricos: naranjas, limones, mandarina, pomelo. Estragón,
legumbres verdes, brécol, col roja, coles de Bruselas, perejil fresco,
coliflor, espinacas, fresas, melón, tomates, frutas tropicales (piña,
papaya, guayaba, mango, kiwi), melón, arándanos.
2. El ejercicio puede afectar los niveles de la VITAMINA B12 (exclusiva en
alimentos de origen animal) que participa en la formación de glóbulos rojos, y
contribuye a producir energía por colaborar en la combustión de hidratos de
carbono y grasas, por lo que influye notablemente en los deportes de
resistencia. Esta vitamina B12, se encuentra en:
Huevos, hígado, vegetales, legumbres, riñones, almejas,
ostras, pescados, arenques, huevos.
3. También necesitaremos el ÁCIDO FÓLICO, para que los hematíes se
puedan formar correctamente en el interior de la médula ósea, sin un correcto
aporte del ácido fólico, los glóbulos que se forman son excesivamente grandes.
Levadura seca de cerveza, hígado, harina de soja, germen de trigo,
espinacas, verduras verdes, remolacha, coles de Bruselas, coliflor,
endibia, lechuga, tomates, copos de avena, choucroute, judías,
garbanzos, nueces, huevo.
4. La VITAMINA PP
Fuentes animales: hígado, carnes, riñones, pescado, pechuga de pollo
(asado con piel), atún, salmón, sardinas, caballa, bistec, cerdo.
Fuentes vegetales: levadura de cerveza, levadura de panadería, arroz
integral, harina de trigo integral, pan integral.
5. LA VITAMINA B6
Germen de trigo, levadura de panadería, levadura seca, sardina, hígado,
carne, pescado, judías, lentejas, plátanos, coliflores, atunes en conserva,
aguacates.
6. Para recuperarnos de la anemia, también son necesarias la FRUCTOSA
(en frutas ayuda a estabilizar a la molécula de hierro y la hace más
absorbible), ÁCIDO CÍTRICO (fresas y kiwi), ÁCIDO MÁLICO (calabazas,
ciruelas, manzanas), PROTEÍNAS (aminoácidos histidina, cistina,
metionina).
7. VITAMINA E
Aceites vegetales (germen de trigo, girasol, cacahuete, soja,
oliva), semillas oleaginosas (aceite de trigo, cereales, almendra,
nueces, cacahuetes), Margarinas, aceite de hígado de bacalao,
aguacate.
8. EL COBRE es necesario para evitar la anemia.
Fuentes naturales: Cereales integrales, pan integral, germen de
trigo, frutos secos, legumbres, setas, perejil, cacao.
Fuentes animales: hígado, marisco, pescado, carne roja, queso.
9. NIQUEL
Moluscos (caracoles marinos y terrestres, almejas, ostras, vieiras,
mejillón, lapas, etc.), levadura de cerveza, germen de cereales, cáscara
de cereales (sobretodo arroz), hortalizas (tomate, berenjena, acelgas,
cardo, espinacas), legumbres (guisantes, lentejas, alubias), plantas
aromáticas y medicinales (romero, tomillo, hojas de olivo, diente de león.
♣
:
 Control de la alimentación diaria, con proteínas suficientes.
 Vigilar la flora intestinal, evitar tomar antiácidos, bicarbonato,
aspirina, penicilina, laxantes, durante la ingesta de Fe porque interfieren
en su absorción.
 Evitar bebidas con gas porque disminuyen la capacidad de absorción del
Hierro. Evitar bebidas con fosfatos.
 Evitar tomar café o té, porque los taninos que contienen bloquean la
absorción del Fe. (Después de comer hace disminuir la absorción de Fe de
esa comida).
La absorción es máxima en ayunas y se incrementa con dosis altas de
ácido ascórbico (vitamina C) que aumenta la producción de hemoglobina.
Algunas personas no toleran el hierro en ayunas y necesitan tomarlo con
alimentos. Cuando tomamos el hierro de éste modo, se oscurecen las
heces. Si existe úlcera de estómago o enfermedad inflamatoria intestinal
debe evitarse este tratamiento. La leche y los antiácidos pueden interferir
en la absorción del hierro, y debemos evitar tomarlos conjuntamente.
En cuanto a qué tomar si existe déficit de ferritina real y anemia confirmada,
las sales ferrosas (sulfato ferroso) son las preferibles ya que las férricas se
absorben peor, y la dosis es de 200mg de Fe elemental al día.
En España existen los siguientes medicamentos alopáticos de Fe (marcas
registradas): Tardyferon (1), Fero-gradumet (1), Cromatombic ferro (1),
Kilor (férrica), Ferum Sandoz (1), Losferron (1), Glutaferro (1), Ferplex (2),
Ferrocur (2), Normovite antianémico (1,3), Lactoferrina (2), Ferroprotina
(2), Kylor (2), Profer (2), Podertonic (2).
Sal ferrosa
Sal férrica
Asocia ácido fólico
1
2
3
El hierro en forma de sulfato, gluconato, aspartato o fumarato es como
mejor se absorbe, lo correcto son tandas de 6 meses, con controles analíticos
cada 3 meses, y cuando exista una subida importante en nuestro entreno de
kilometraje semanal, no estaría de más hacerse un control analítico.
Para ver si nos estamos recuperando de la anemia, y que el tratamiento
es el adecuado, se recomienda realizar un Hemograma a los 20 días de
comenzar el tratamiento, la cifra de Hb se incrementa en 3-4 semanas,
alrededor de 2g/dl al mes, y a los 2-4 meses debería estar normal, si esto
no ocurre nuestro médico estudiará las causas.
Si se corrige la anemia, deberíamos mantener el Fe varios meses con control
médico para llenar los depósitos del mismo (que en su mayoría se encuentran
en la médula ósea), unos 3-4 meses.
EN RESUMEN, PODRÍAMOS DECIR, QUE NO SE HA DEMOSTRADO
MAYOR INCIDENCIA DE ANEMIA FERROPÉNICA EN CORREDORES, QUE
CONTROLANDO LA ALIMENTACIÓN DEBERÍAMOS PREVENIR LA
ANEMIA, SOBRETODO EN MUJERES FONDISTAS. QUE POR LO
GENERAL, NO NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE HIERRO, QUE SI SE
TOMAN SUPLEMENTOS ES BAJO SUPERVISIÓN MÉDICA, QUE PARA
DIAGNOSTICAR UNA ANEMIA FERROPÉNICA HAY QUE EVALUAR
TODOS LOS DATOS COMENTADOS DE LA ANALÍTICA, QUE NO
DEBEMOS PENSAR QUE LA CAUSA DEL BAJO RENDIMIENTO EN
NUESTRAS CARRERAS SEA SIEMPRE ANEMIA.
Dra. Yolanda Puentes Zamora
Agradecimientos:
-
Dr. Palés (Especialista en hematología) por las consultas solucionadas.
Dra. Mari Carmen Martínez Altarriba. Especialista en Medicina de Familia
Bibliografía consultada más destacada:
-
Alimentación y dietoterapia. Cervera, Clapes, Rigolfas. Ed. Interamericana.
Htpp://nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/natural/patient-iron.html 2007
Información terapéutica del Sistema Nacional de Salud. Volumen 30, nº 02/2006
La importancia de menjar sa i saludable. Roselló. Ed. Rosa dels vents.
Manual de Fisiología Médica Guyton Hall. Ed. Mc Graw-Hill-Interamericana.
Medicina del deporte. Ferret, Koleckar. CEDH.
ANEXO I
TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
(en miligramos por cada 100 gramos de
alimento)