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Apuntes Condición Física/Salud
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CONDICIÓN FÍSICA-SALUD.
LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA.
Se define como el conjunto de cualidades que debe reunir una persona para
poder realizar esfuerzos físicos y deportivos. Existen dos tipos de cualidades:
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y CUALIDADES MOTRICES.
CONDICIÓN FÍSICA
CUALIDADES
MOTRICES
CUALIDADES
FÍSICAS
BÁSICAS
RESISTENCIA
COORDINACIÓN
FUERZA
EQUILIBRIO
FLEXIBILIDAD
Coordinación: Intervención ordenada de los músculos que
participan en el movimiento.
Equilibrio: Capacidad de mantener cualquier posición del
cuerpo de forma estable.
En la actualidad, la condición física tiene dos claros objetivos: obtener
resultados y marcas (rendimiento deportivo) y mejorar la salud y calidad de vida.
Éste último objetivo es el promovido desde el ámbito educativo.
Salud y calidad de
vida
CONDICIÓN
FÍSICA
Rendimiento
deportivo
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Por tanto, podremos decir que un individuo tiene una buena condición física
cuando haya alcanzado un desarrollo suficiente y equilibrado de sus cualidades físicas
básicas y sus cualidades motrices a través de una actividad física adecuada.
Antes de realizar un análisis más profundo de cada una de las cualidades físicas
básicas, hablaremos brevemente del CALENTAMIENTO.
1. EL CALENTAMIENTO
1.1. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
1. Preparar al deportista para la actividad principal.
2. Disminuir el cansancio que aparece al principio de la actividad física.
3. Prevenir lesiones.
1.2. FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL DESARROLLADAS EN LAS
SESIONES PRÁCTICAS
A. Movimiento de articulaciones: se fundamenta en movimientos de todas las
articulaciones que componen nuestro cuerpo. Se puede iniciar en la articulación
del tobillo hasta llegar al cuello o a la inversa.
B. Ejercicios con carrera: con esta fase se pretende activar todos los sistemas
orgánicos (circulatorio, cardio-respiratorio, muscular...). Antes de culminar esta
parte se recomienda centrar el calentamiento en aquellas zonas corporales que
principalmente vayan a intervenir en la actividad principal. Por ejemplo, si la
actividad principal está destinada al aprendizaje del balonmano, al final de esta
parte del calentamiento deberíamos realizar ejercicios destinados a preparar
específicamente los músculos, huesos y articulaciones de brazos.
Estos
ejercicios formarían parte de un CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
C. Estiramientos: es conveniente estirar los músculos que hayan sido contraídos
en las anteriores fases del calentamiento, preparándolos para la parte principal de
la sesión.
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1.2. PAUTAS A SEGUIR DENTRO DEL CALENTAMIENTO.
El calentamiento debe ser:
a) Progresivo: de intensidad creciente (de menos a más).
b) Aeróbico: se debe evitar superar las 160 p.p.m. (pulsaciones por minuto).
c) Sin ejercicios difíciles o desconocidos, ya que pueden provocar un gasto
energético innecesario y posibles lesiones.
2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
2.1. RESISTENCIA : Capacidad de mantener un esfuerzo físico durante el mayor
tiempo posible de una forma continua (sin paradas).
2.1.1. TIPOS DE RESISTENCIA:
 Resistencia aeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo físico consumiendo
oxígeno por parte de los músculos que intervienen en la actividad. Éste tipo de
resistencia fue desarrollada por los compañeros que se mantuvieron entre 120-160
ppm en las cuatro sesiones dedicadas al desarrollo de dicha cualidad física básica.
 Resistencia anaeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo físico sin que al
músculo le de tiempo a utilizar suficiente oxígeno por parte de los músculos. Este
tipo de resistencia fue desarrollada por aquellos compañeros que pasaron de las 160
ppm. durante las sesiones destinadas a resistencia.
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2.1.2. MÉTODOS PUESTOS EN PRÁCTICA EN LAS CLASES
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QUE
DESARROLLAN
LA RESISTENCIA:
A) RESISTENCIA AERÓBICA:
1. JUEGOS: “fútbol aire” (dos grupos, pasar el balón con el pie hasta hacerlo
llegar al compañero situado en el interior del área), “las zonas” (Ver cuántos
compañeros consiguen cambiar de área
sin que quiten ninguna cinta los
adversarios, situados entre área y área) “transportador de balones” (Por
parejas con un balón. Se intentará mediante pases con el pie o con la mano o de
forma mixta, progresar desde un área hasta la otra sin que el equipo contrario
(situado entre las dos áreas) nos robe el balón.
2. ENTRENAMIENTO TOTAL: Dicho método se basa en realizar ejercicio físico
de forma continuada adaptándome al entorno natural en el que me encuentre.
Normalmente se pone en práctica en plena naturaleza (escalada, saltos de
troncos, lanzamientos de piedras, subida y bajada de cuestas, levantamiento de
troncos u otro objeto que nos encontremos…). Sin embargo también se puede
poner en práctica en un entorno urbano, como hicimos nosotros en clase
(escalada por las escaleras, subida y bajada de rampas y escaleras con la
oposición del compañero/a que nos retenía con una cuerda, lanzamiento de balón
medicinal, saltos de longitud…)
3. CIRCUITO DE AERÓBIC: Cada alumno/a se sitúa delante de una hoja de
tareas debiendo reproducir el paso base que en dicha hoja se representaba
gráficamente. A la palmada del profesor se rotaba hasta la siguiente hoja de
tareas.
4. DEPORTES COLECTIVOS MODIFICADOS: FUTBOL (cuatro porterías
pequeñas sin portero; si alguien se pone de portero vuelta al campo como
castigo), BALONCESTO (4 x 4), BALÓN TORRE (cada equipo deberá hacer
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llegar el balón, habiendo tocado previamente todos a un compañero situado
encima de un banco sueco y así conseguir canasta), RUGBY (4 x 4).
Además de estos métodos vistos en clase, también podremos mejorar nuestro
nivel de resistencia por medio del ciclismo, la natación, senderismo, tenis, paddel,
voleibol....
2.2. FUERZA: Capacidad de vencer o intentar vencer una resistencia (peso) a través
de la
contracción muscular.
2.2.1. TIPOS DE FUERZA:
A) Fuerza máxima: Capacidad de vencer un peso máximo. Ejemplo: en el juego
de lucha que debíamos quitarnos a un compañero de encima y nos costaba
mucho o no lo conseguíamos.
B) Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia (peso) en el menor
tiempo posible. Ejemplo: En el juego del “cojito” en el que nos agrupábamos
en tríos y debíamos transportar al compañero del centro de un lado al otro
del gimnasio en el menor tiempo posible.
C) Fuerza-resistencia: Capacidad de realizar un trabajo de fuerza durante un
tiempo prolongado. Ejemplo: cuando pusimos en práctica la sesión de
juegos de lucha, en la que estuvimos haciendo un trabajo de fuerza durante
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mucho tiempo (45 minutos aprox.) y realizábamos estiramientos antes de
pasar al siguiente grupo de juegos, situados en la esquina siguiente.
2.2.2. ¿CÓMO DESARROLLO LA FUERZA?

Juegos de lucha por parejas.

Juegos en los que se tiraba de la cintura de los compañeros o
transportábamos a éstos.

Juegos de salto con cuerda.

Sesión de ejercicios de fuerza individuales como plan de entrenamiento
para realizar en casa (recuérdese los ejercicios que entraban en el examen
práctico).

Además, lanzamiento de balón medicinal o cualquier tipo de objetos,
levantamiento o arrastre de objetos no muy pesados, desarrollo de un plan de
pesas en un gimnasio También desarrollaríamos la fuerza-resistencia practicando
remo, desarrollando un plan de pesas en el gimnasio donde realice ejercicios con
poca carga y muchas repeticiones.
2.4. FLEXIBILIDAD: Capacidad de realizar un movimiento a través de la máxima
elongación del músculo.
2.4.1. ¿DE QUÉ FORMA SE ACONSEJA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTO? De forma continua y progresiva hasta llegar a la posición
de máxima elongación muscular y máxima amplitud articular (el dolor muscular
debe ser soportable). Por tanto, no se deben realizar tirones (estiramiento
brusco del músculo), ya que podríamos provocar lesiones.
2.4.2. ¿POR QUÉ ESTIRAMOS SIEMPRE DESPUÉS DE CUALQUIER
ACTIVIDAD FÍSICA? Porque los músculos se encuentran acortados tras la
realización de cualquier tarea motriz y por tanto, es necesario que el grupo
muscular que intervino en la actividad vuelva a tener su longitud óptima.
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